M- 3D-MF-PW-1a

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Socio:
Entrenador
Fecha de inicio:

DIA 1
Bicicleta esttica

Tiempo 4
Prog.
Watts 1-3

Pectorales: press en banco plano

5x15-12-8-5-3
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 3-4
Kg.

Estiramiento de trceps por

detrs de la cabeza

2x12

Estrategia: 3 das
Objetivo: Powerlifting, fuerza
Finalizacin:
Estiramiento de pectorales sobre
bosu o banco

Estiramiento de pectorales y
deltoides

3x12
Desc. 12

3x12

Pectorales: press en banco

inclinado

Pectorales: press de banca ag.

cerrado

5x15-10-8-5-2
A-Inspira
B-Ex.
Desc.3
Kg.

4x12-8-7-3
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 2-3
Kg.

Estiramiento de dorsales en
espaldera

Estiramiento de dorsales en
barra fija

2x8

2x10
Desc.10

Abreviaturas: Desc. = recuperacin o descanso. Watts o w= esfuerzo, resistencia. Prog.= programa.

1= un minuto. 30= treinta segundos 2x10= dos series de diez repeticiones

Ex.= Exhalar, expulsar

-Recomendamos solicitar los servicios de un entrenador personal o un tcnico la primera vez que se realiza un programa de
Fitness.
-Es imprescindible calentar y realizar estiramientos antes y despus de cada sesin.
-El ritmo de ejecucin de los ejercicios de fuerza y potencia debe ser de 1 repeticin cada 1 a 3 segundos.
-Es una norma bsica el uso de toalla, calzado y ropa deportiva en todas las salas.
-Informa a tu entrenador dos das antes de finalizar este programa (fecha de finalizacin)

-2Dorsales: dominadas 45

Estiramiento de abdominales

Transverso: isometrico

2x10
Desc. 10

3 al 100%
Desc. 15

Abdominales: elevacin de
piernas dobladas

Abdominales: contraccin en
mquina

Cinta de correr

3x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.

3x12

3x15 a 20
A-Ex.
B-Inspira
Desc.70
Kg.

A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg

Tiempo 6
Prog.
Km/h. 4-6
% Nivel

FIN
DIA 2

Estiramiento de cudriceps

Estiramiento de glteos y
caderas

3x12

2x12

Estiramiento de gemelos

Cudriceps: sentadillas con barra

2x12

6x15-10-8-6-4-2
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 3-5
Kg.

Bike horizontal.

Tiempo 4
Prog.
Watts

Estiramiento de isquios

2x12

-3Cudriceps: prensa atltica 45

2x3-2
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 2-3
Kg.

Isquios, lumbares: peso muerto

3x15 a 20
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 1
Kg.

Gemelos de pie en mquina

Gemelos sentado en mquina

BISERIE
3x10
A-Inspira
B-Ex.
Kg.

3x10
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.

Aductores sentado en mquina

3x15
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.

Cinta de correr
Tiempo 6
Prog.
Km/h. 4-6
% Nivel

FIN
DIA 3

Estiramiento de dorsales en
barra fija

Estiramiento de dorsales en
espaldera

Tiempo 4
Prog.
Watts 1

2x10
Desc.15

2x10

Estiramiento de dorsal y lumbar

en espaldera.

Dorsales, lumbares: peso muerto

Dorsales: remo en punta

o con barra T

Remo aerbico

2x12
Desc. 12

6x15-12-9-7-5-2
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 2-5
Kg

3x15-10-5
A-Ex.
B-Inspira
Desc.1-2
Kg.

-4Dorsales: Polea alta al pecho

Lumbares: hiper-extensin en
banco a 45

3x12 a 15
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 1
Kg.

3x10 a 12

Trapecio: encogimientos con

barra

Estiramiento de pectorales y
deltoides

3x8 a 10
A-Ex.
B-Inspira
Desc.1-2
Kg.

3x12

Estiramiento de abdominales

Abdominales: contraccin con

piernas y brazos arriba

A-Ex.
B-Inspira
Desc. 50
Kg.

2x10
Desc. 10

3x15
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.

Estiramiento de trapecio

2x10
Desc. 10

Pectorales: press en banco plano

3x20-15-12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 1-2
Kg.

Abdominales, oblicuos:
contraccin alterna.
3x12
A-Ex.
B-Ex.
Desc. 30
Kg.

Nota 1
Bike horizontal.

Tiempo 6
Prog.
Watts

FIN
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Nota general: Sobre la frecuencia

de los entrenamientos existe un
consenso prcticamente
generalizado entre los expertos y
practicantes de Powerlifting u otros
deportes de fuerza. Tras un da de
entrenamiento intenso es muy
recomendable tomar un da de
descanso, de manera que no se
realizan ms de 3-4 sesiones a la
semana.

Nota 1: Abdominales, oblicuos:

contraccin alterna. Entre la
posicin A y la B (repeticin
completa) debes marcar el tiempo
de la inspiracin, justo cuando las
dos piernas estn alineadas (en
paralelo) y el tronco recto.
El ritmo de ejecucin del ejercicio es
medio, de 2 a 3 segundos por cada
repeticin completada.