LUNES

Sesin # A1
Pecho
- Press banco Decline
25 libras / 12 reps
35 libras / 5 reps
40 libras / 2 reps
S. limite 45/6-2-1 rep
-Flyes (banco plano)
20 libras / 12 reps
25 libras / 5 reps
30 libras / 2 reps
S.limite 35/6-2-1 rep
Hombros
- Laterales haca los lados
20 libras / 12 reps
25 libras / 5 reps
30 libras / 2 reps
S.limite 35/6-1-1 rep
-Press Militar
15 libras / 12 reps
20 libras / 5 reps
25 libras / 2 reps
S.limite 30/6-1-1 rep
Trceps
-extension en polea alta
40 libras / 12 reps
50 libras / 5 reps
60 libras / 2 reps
S.limite 65/6-1-1 rep
-Extensiones sobre la
cabeza barra z
20 libras / 12 reps
25 libras / 5 reps
30 libras / 2 reps
S.limite 35/6-1-1 rep
Espalda
-Pulldowns con polea alta
brazos extendidos al pecho
50 libras / 12 reps
55 libras / 5 reps
60 libras / 2 reps
S.limite 35/6-2-1 rep
- remo con mancuerna
20 libras / 12 reps
25 libras / 5 reps
30 libras / 2 reps
S.limite 35/6-2-1 rep

MIRCOLES
Sesin # B1
Piernas
-Leg Extensions
30 libras / 12 reps
40 libras / 5 reps
50 libras / 2 reps
S. limite 55/6-2-1 rep
-sentadillas
25 libras / 12 reps
30 libras / 5 reps
35 libras / 2 reps
S. limite 40/6-2-1 rep
- gemelos parado
70 libras / 12 reps
90 libras / 5 reps
110 libras / 2 reps
S. limite 130/6-2-1 rep
Bceps
-flexion brazo banco
15 libras / 12 reps
20 libras / 5reps
25 libras / 2 reps
S. limite 30/6-2-1 rep
-Flexiones de biceps
con mancuernas, banco
inclinado
15 libras / 12 reps
20 libras / 5reps
25 libras / 2 reps
S. limite 30/6-2-1 rep
Antebrazos
-curl con barra en
pronacion
10 libras / 12 reps
15 libras / 5 reps
20 libras / 2 reps
S. limite 40/6-2-1 rep
-curl con barra en
supinacion
10 libras / 12 reps
15 libras / 5 reps
20 libras / 2 reps
S. limite 40/6-2-1 rep

VIERNES
Sesin # A2
Pecho
- press de banco con
mancuernas inclinado
20 libras / 12 reps
25 libras / 5 reps
30 libras / 2 reps
S. limite 35/6-2-1 rep
- cruce de poleas
25 libras / 12 reps
30 libras / 5 reps
35 libras / 2 reps
S. limite 40/6-2-1 rep
Hombros
-Sentado con mancuernas
45 libras / 12 reps
70 libras / 5 reps
80 libras / 2 reps
-remo al cuello
25 libras / 12 reps
30 libras / 5 reps
35 libras / 2 reps
S. limite 40/6-2-1 rep
Trceps
-press frances barra z
15 libras / 12 reps
20 libras / 5 reps
25 libras / 2 reps
S. limite 30/6-2-1 rep
-extensiones sentado con
mancuerna
15 libras / 12 reps
20 libras / 5 reps
30 libras / 2 reps
S. limite 35/6-2-1 rep
Espalda
-Remo en maquina
50 libras / 12 reps
55 libras / 5 reps
60 libras / 2 reps
S. limite 65/6-2-1 rep
-Pullover con polea alta brazos
extndidos
45 libras / 12 reps
50 libras / 5 reps
55 libras / 2 reps
S. limite 60/6-2-1 rep

LUNES
Sesin # B2

MIRCOLES
Sesin # A1

VIERNES

Piernas
Zancadas
90 libras / 12 reps
150 libras / 5 reps
170 libras / 2 reps
Curl de pierna parado
40 libras / 12 reps
60 libras / 5 reps
70 libras / 2 reps

Pecho
-aperturas con maquina
- press maquina
Hombros
-elevaciones laterales
pajaro
-trasnuca con barra
Trceps
Espalda

Sesin # B1
Piernas (muslos y
batatas)
Bceps
Antebrazos

Sentado gemelos

65 libras / 12 reps
100 libras / 5 reps
120 libras / 2 reps
Bceps
Incline Curls
25 libras / 12 reps
35 libras / 5 reps
40 libras / 2 reps

-Flexiones con barra

Antebrazos

Cable Wrist Curls

45 libras / 12 reps
70 libras / 5reps
80 libras / 2 reps