Su principal aporte son las vitaminas y minerales, y la fibra.

LAS No tienen apenas protenas ni lpidos pero s cierta cantidad

de hidratos de carbono.
VERDURAS Y FRUTAS

Son la principal fuente de vitamina A y C. La vitamina A va ligada al color

amarillo o rojo, y la vitamina C al verde de las hojas.
As, las verduras ms ricas en vitamina A son el tomate, las zanahorias, los
pimientos rojos, las espinacas, la lechuga y las acelgas.
Las verduras ms ricas en vitamina C son los pimientos, el perejil, las
espinacas, la coliflor, las acelgas, los calabacines, el repollo, la lechuga y el
tomate.
La vitamina B9 o cido flico se encuentra fundamentalmente en las hojas de
los vegetales. El zumo de limn o el vinagre aadido a las verduras proteje sus
vitaminas. Sin embargo, el bicarbonato favorece la destruccin de las
vitaminas.
Minerales. Las verduras son ricas en magnesio gracias a la clorofila que
poseen. La mayora contienen mucho potasio, bastante calcio y poco sodio
(excepto el apio).
Algunas como el tomate, las espinacas y las acelgas son ricas en hierro. Pero a
diferencia de las carnes, este hierro se encuentra en una forma que es difcil de
absorber por el organismo. Las espinacas adems tienen acido oxlico que
dificulta la absorcin del hierro y la del calcio.
Las verduras son ricas en fibra, lo cual las hace ser excelentes reguladoras del
trnsito intestinal y evitar el estreimiento, as como prevenir el cncer de
colon. La coccin mejora la digestibilidad de las verduras porque hace las fibras
ms tiernas.
Agua. El 90-96% de las verduras es agua, por ello las caloras que
proporcionan
son
muy
pocas.
Con el nombre de hortalizas o verduras se designa a las plantas herbceas que
tienen partes comestibles. Son alimentos ricos en sales minerales asimilables,
vitaminas y celulosa.
Son muy diversas las partes que se utilizan en las verduras:
Hojas: repollo (col), lechuga, espinaca, acelga, berro, escarola, hojas de nabo,
perejil etc.
Tallos: apio, hinojo etc
Brotes: esprragos, brotes de soya, de alfalfa etc.

Flores: coliflor, alcaucil (alcachofa) etc.

Frutos: tomate, berenjena, pepinos, pimientos (aj), zapallo, etc.
Vainas: chauchas o judas verdes.
Semillas: arvejas o guisantes, choclos, etc.
Races: zanahoria, nabo, remolacha, mandioca etc.
Tubrculos: patata (papa), batata (camote).
Bulbos: cebolla, ajo etc.
Cogollos: palmitos
En general, los alimentos de origen vegetal son especialmente ricos en agua,
hidratos de carbono y fibra. Tienen poca grasa, excepto los aceites y carecen
de colesterol. Aportan una cantidad moderada de una protena de menor
calidad que la de origen animal, pero en absoluto menospreciable, y contienen
prcticamente todos los minerales (aunque en el caso del hierro, ste sea de
escasa biodisponibilidad) y vitaminas hidrosolubles. Entre las liposolubles, las
vitaminas E, K y los carotenos se encuentran en cantidades apreciables en
algunos componentes de este grupo. Los alimentos de origen vegetal carecen
de retinol y vitaminas B12 y D.
Los hidratos de carbono de algunos alimentos (lentejas, patatas, trigo, maz,
arroz) se encuentran principalmente en forma de almidn, un polisacrido
formado por mltiples molculas de glucosa. En otros casos como las uvas,
pltanos, cerezas, caa de azcar o remolacha azucarera, se almacenan en
forma de mono y disacridos o azcares sencillos. En guisantes o maz los
hidratos de carbono se encuentran inicialmente como azcares que van
transformndose en almidn segn van madurando. De igual manera el sabor
dulce de las zanahorias disminuye con el tiempo, segn va disminuyendo su
contenido de azcar. Por otro lado, el almidn de frutas inmaduras como
pltanos, manzanas o peras, se convierte en azcar al ir madurando dando un
alimento dulce y palatable.
Coccin de las verduras
Las verduras deben ser cuidadosamente lavadas y cepilladas, segn se trate
de hojas o races o tubrculos. Estos ltimos no deben ser pelados ni
raspados, pues la cscara contiene gran cantidad de vitaminas y otros
elementos nutritivos.
La sal se debe agregar al final de la coccin pues contribuye a endurecer el
agua.
Para que las hortalizas conserven sus propiedades y su gusto, deben ser
introducidas directamente en agua hirviendo, o mejor an, hervidas al vapor, o
asadas con su cscara.

Tubrculos y Races

PAPA O PATATA (Solanum tuberosum) La papa contiene abundante fcula y

algo de albmina de fcil digestin. Contiene vitamina C y algo de vitamina A y
B.
Coccin: lavar y cepillar las papas, sin cortarlas ni pelarlas se ponen al fuego
con la cantidad de agua necesaria para cubrirlas Se pelan antes de que se
enfren. Tambin pueden cocerse al vapor.
Actualmente, debido al uso de insecticidas, recomendamos lavar muy bien la
papa y pelarla.
LA BATATA (camote) Composicin y valor alimentario similar al de la papa, las
amarillas contienen ms vitamina A
MANDIOCA (yuca) Es pobre en calcio y ms rica en hierro que la papa.
Contiene bastante vitamina C.
EL ARROZ
Es el alimento principal de dos terceras partes de la poblacin del
planeta.
El arroz en un cereal sano y nutritivo y tiene cualidades que lo vuelven ideal en
cualquier tipo de dieta o requerimiento nutricional.

Contiene slo 103 caloras por media taza de arroz blanco y 108 caloras
por media taza de arroz moreno

No contiene colesterol

No contiene grasa

No contiene sodio

Es un carbohidrato complejo

No contiene gluten y es no alergnico

Es sencillo de digerir

El Arroz Alimento Base

El arroz es el alimento bsico de 17 pases de Asia y del Pacfico, de ocho
pases de frica, de siete pases de Amrica Latina y del Caribe y de uno del
Cercano Oriente.

Puedes comer arroz a diario que no te supondr ningn perjuicio para la salud.
Todo lo contrario. El arroz es un alimento bsico para gran parte de la
humanidad. Seguramente todos los das comes pan y ninguna vez te has
planteado que pueda ser algo malo.
En muchos pases, el arroz hace las funciones de nuestro pan y lo toman a
diario para acompaar las comidas. En Japn, cuando te sientas en la mesa de
un restaurante lo primero que te sirven es un plato de arroz blanco. En cambio,
no te sirven pan.
Por su bajsimo contenido en grasas, es un alimento excelente para mantener
una buena salud cardiovascular siempre y cuando no se le incorporen grasas al
cocinarlo.
El componente mayoritario del arroz es el almidn y por ello supone una buena
fuente de energa. Aporta unas 350 caloras por cada 100 gramos. Aporta un 7
por ciento de protenas y es rico en vitaminas del grupo B, si se consume
integral.
Es pobre en minerales, especialmente en hierro, calcio y zinc y por ello resulta
conveniente tomarlo en combinacin con legumbres, verduras, carnes o
pescados.
Hay que tener presente que el arroz blanco, debido al procesado al que ha sido
sometido, se halla desprovisto de nutrientes que se encuentran en el pericarpio
del grano, como es la fibra, vitaminas y minerales. He ah la conveniencia de
consumirlo integral.
El arroz debe estar presente varias veces por semana en una dieta equilibrada,
sea como plato principal o como guarnicin de carnes, pescado, huevos.
Tambin
puede
tomarse
como
postre.
Si tenemos en cuenta el conjunto de todos los pases en vas de desarrollo, el
arroz representa el 27% del consumo de energa y el 20% del consumo de
protenas alimenticias. No obstante, aunque el arroz representa una importante
cantidad de la energa alimenticia, presenta un perfil aminocido incompleto y
contiene una escasa cantidad de micronutrientes esenciales. En la actualidad,
ms de 2.000 millones de personas sufren todava una malnutricin de
micronutrientes. La malnutricin disminuye la capacidad de los nios de
aprender, reduce la productividad de los adultos y conlleva una muerte
prematura, especialmente en mujeres y nios. Por consiguiente, las
consideraciones nutricionales son fundamentales para el AIA y el concepto de
que El arroz es vida.
Aunque es necesario disponer de una documentacin ms amplia sobre las
propiedades nutricionales inherentes a las diferentes variedades de arroz,
resulta bastante evidente que no todas las variedades tienen el mismo valor
nutricional. El arroz es un cultivo con una gentica muy variada; las especies
Oryza sativa L. presentan miles de variedades pertenecientes a los
subconjuntos del ndica, japnica, japnica tropical, glutinoso y aromtico.

En frica Occidental, el O. Glaberrima Steud. se aade a la variedad de

arroces. En el escaso nmero de variedades estudiado, el hierro y el zinc
pueden estar comprendidos entre 1-6 mg y las protenas entre 5-14 g por 100 g
de arroz. Si se utilizaran mejor, las variedades con un mayor valor nutricional
podran contribuir a reducir el censo total de malnutricin.
Habitualmente, debido a la tradicin y a las preferencias, se procede a moler el
arroz dando lugar al arroz sin pulir. Aunque este proceso reduce el tiempo de
coccin y aumenta su caducidad, tambin elimina un alto porcentaje de
muchos nutrientes, entre ellas las protenas, la fibra, la grasa, el hierro y las
vitaminas B. En algunos pases se vaporizan los granos de arroz para
conservar los nutrientes que se encuentran de forma natural en ellos. Pueden
utilizarse tcnicas de fortificacin para aadir vitaminas y minerales esenciales
a los granos. Lamentablemente, esta prctica no est demasiado extendida en
muchos pases consumidores de arroz debido a la limitada infraestructura del
procesamiento.
Composicin del Arroz
Carbohidratos Los carbohidratos simples y complejos son ambos importantes
en la dieta. Son el combustible del cual nuestro cuerpo toma la mayor cantidad
de energa. Al menos la mitad de las caloras consumidas durante el da
deberan venir de carbohidratos, especialmente carbohidratos complejos tales
como el arroz. El azcar, el almidn y la fibra son tipos de carbohidratos. Los
carbohidratos simples son azucares dentro de las cuales se encuentran la
glucosa, fructosa, lactosa y sucrosa. Los carbohidratos complejos que son
compuestos por cadenas de molculas de glucosa consisten en principio de
almidones y fibra. El almidn es la forma de almacenamiento del carbohidrato
en plantas; en los humanos es el glucgeno.
El arroz contiene un gran porcentaje de carbohidratos (variando entre 23.3 y
25.5 gramos por 100 gramos de arroz cocido). De hecho, el 90% de las
caloras en el arroz provienen de los carbohidratos. Este carbohidrato complejo
ofrece ms vitaminas y fibra que cualquier carbohidrato simple.
Fibra Los expertos recomiendan que consumamos por lo menos 25 gramos de
fibra cada da para reducir el riesgo de enfermedades crnicas. Los alimentos
ricos en fibra ayudan al funcionamiento del sistema digestivo y reducen el
riesgo de desarrollo de desordenes intestinales. Media taza de arroz blanco
proporciona 0.3 gramos de fibra. Media taza de arroz moreno proporciona 1.8
gramos de fibra.
Protena Las protenas proporcionan amino cidos para construir y mantener el
tejido, para formar enzimas, algunas hormonas y anticuerpos. Las protenas
hacen parte de algunos procesos de regulacin del cuerpo y son una buena
fuente de energa.
Las protenas son nicas dentro de los nutrientes energticos porque contienen
nitrgeno y estn compuestas por unidades de amino cidos conectados por
cadenas. Los amino cidos esenciales no son producidos por el cuerpo; as

que tienen que ser proporcionados por las protenas. Los ocho amino cidos
deben estar presentes al mismo tiempo y en las cantidades necesarias para
que las protenas se sinteticen. En el arroz los amino cidos estn bien
balanceadas pues se encuentran los ocho y en las cantidades necesarias. Es
por esto que el arroz es nico. A pesar de ser limitado el contenido de protena
en el arroz (entre 2.0 a 2.5 mg por media taza de arroz cocido) esta es
considerada una de las protenas de mejor calidad.
Grasa El arroz contiene nicamente una mnima cantidad de grasa (entre 0.2
gramos en media taza de arroz blanco cocido y 0.9 gramos en media taza de
arroz moreno cocido).
La grasa es la fuente ms concentrada de energa. Adems de proporcionar
energa, la grasa contribuye con la absorcin de vitaminas que son solubles en
esta. El cido graso es la unidad bsica en las grasas. Todos los cidos grasos
requeridos por el cuerpo pueden ser sintetizados de carbohidratos, grasa o
protenas a excepcin de uno - el cido linoleico. El cido linoleico representa
el 30% del total de los cidos grasos que se encuentran en el arroz.
Debido a que el arroz es bajo en grasa, (menos de 1% de las caloras
provienen de grasa) y no contiene colesterol es un excelente alimento para ser
incluido en cualquier tipo de dieta.
Enriquecimiento Cerca del 70% del arroz consumido en los Estados Unidos
es enriquecido. El arroz contiene tiamina, niacina y hierro. Sin embargo durante
el proceso de molido las cantidades de estos nutrientes son reducidos. Para
compensar esta perdida, el arroz es enriquecido con tiamina, niacina y hierro.
Todo arroz enriquecido es adicionalmente fortificado con cido flico. El
proceso de enriquecimiento se convirti en ley en Enero de 1998. Los niveles
de enriquecimiento de estos nutrientes que estn especificados por el
Departamento de Administracin de Alimentos y Medicamentos (FDA)
proporcionan un mnimo de 2 miligramos de tiamina, 13 miligramos de hierro,
16 miligramos de niacina y 0.7 miligramos de cido flico por libra de arroz
puro.
cido Flico El cido flico es una vitamina B recomendada para las mujeres
durante su etapa de vida reproductiva como una alternativa para reducir
defectos neuronales. El cido flico ha demostrado contribuir con la
maduracin de las clulas rojas y en la sntesis de ADN y ARN. El FDA
recomienda el consumo de 400 miligramos de cido flico al da provenientes
de una dieta variada. En las comidas que contienen cido flico se incluyen los
granos secos, vegetales verdes, frutas y jugos de fruta. Media taza de arroz
blanco fortificado contiene 8% del consumo diario requerido.
Tiamina La tiamina (vitamina B-1) funciona como parte de una coenzima que
contribuye con el rompimiento de la glucosa para generar energa. El
funcionamiento adecuado de la tiamina mantiene el cerebro y las clulas
nerviosas sanas, el corazn en buen estado, el apetito normal y una adecuada
agilidad mental. Como la tiamina no puede ser almacenada por el cuerpo, es
importante incluir en la dieta diaria alimentos que contengan este nutriente.

Incluir granos enteros, pan enriquecido y cereal en la dieta es la mejor forma de

conseguir tiamina. Media taza de arroz moreno cocido proporciona 6% del
consumo diario requerido. Y media taza de arroz blanco cocido proporciona 7%
del consumo diario requerido.
Niacina La niacina tambin es requerida en el rompimiento de glucosa para la
produccin de energa. La niacina es esencial para la salud de la piel y el
sistema nervioso. Media taza de arroz moreno cocido proporciona 8% del
consumo diario requerido. Y media taza de arroz blanco cocido proporciona 6%
del consumo diario requerido.
Hierro La mayor cantidad del hierro en el cuerpo humano esta presente en la
hemoglobina, una protena que consiste de un compuesto metlico y que esta
atada a una protena llamada globina. La hemoglobina transporta el oxigeno
necesario a los tejidos para que se lleve acabo el proceso de oxidacin en las
clulas. El hierro es un elemento importante de muchas enzimas que son
requeridas para el rompimiento de la glucosa y los cidos grasos en energa.
Media taza de arroz moreno cocido proporciona 8% del consumo diario
requerido. Y media taza de arroz blanco cocido proporciona 7% del consumo
diario requerido.
Riboflavina El arroz contiene una pequea cantidad de riboflavina (vitamina B2), metablicamente importante para la produccin de energa y el
mantenimiento de la piel y el tejido de los ojos. Media taza de arroz moreno
cocido proporciona 1% del consumo diario requerido.
Vitamina E La vitamina E es una vitamina soluble en cidos grasos y que
protege a la vitamina A y a ciertos cidos grasos de oxidarse en las clulas del
cuerpo y evita el rompimiento de los tejidos. Media taza de arroz moreno cocido
proporciona una mnima cantidad del consumo diario requerido.
Calcio Los nios requieren calcio para formar un esqueleto fuerte, pero su
requerimiento no para all. A travs de la madurez, el calcio es requerido para
mantener los huesos y evitar la osteoporosis; un decrecimiento en la densidad
de hueso que puede llevar a fracturas e inhabilidades.
Fsforo El fsforo es muy importante en la construccin de huesos y dientes y
juega un papel importante en el metabolismo. Media taza de arroz moreno
cocido proporciona 8% del consumo diario requerido. Y media taza de arroz
blanco cocido proporciona 3% del consumo diario requerido.
Potasio El potasio es esencial para la sntesis de protenas, para el
funcionamiento de las enzimas en las clulas y para el mantenimiento del
balance de fluidos del cuerpo.
De acuerdo con la afirmacin recientemente aprobada por la Administracin de
Comidas y Medicamentos (FDA), "las dietas que incluyen comidas que son
buenas fuente de potasio y bajas en sodio pueden ayudar a reducir el riesgo de
presin arterial alta e infarto". De acuerdo con el USDA, ms de 80% de los

americanos no consumen la dosis diaria requerida de potasio (3,500 mg).

Media taza de arroz moreno cocido proporciona 1% del consumo diario
requerido. Y media taza de arroz blanco cocido proporciona un mnimo del
consumo diario requerido.
Sodio El sodio ayuda a mantener el balance de los fluidos del cuerpo y al
funcionamiento de los nervios para una buena salud. La mayora de los
americanos consumen ms sodio del requerido diariamente. Los cereales
como el arroz contienen un bajo contenido de sodio por cada media taza. El
contenido de sodio vara de acuerdo a los niveles de sal agregada durante el
proceso de coccin. El arroz en la comida ideal para dietas bajas en sodio.

FORMULACIONES DE ENSALADAS

1. ENSALADA NAVIDEA:
Ingredientes para 6 personas:

1 pocillo chocolatero de crema de leche

1/2 pocillo chocolatero de mayonesa.

1/2 libra de queso doble crema, cortadito

en cuadros pequeos

libra de queso campesino o paisa,

cortadito en cuadritos pequeos

3 manzanas verdes grandes sin pelar y cortadas en cuadros pequeos

1/2 libra de alverjas fresca, cocidas y escurridas.

1/2 libra de uvas negras cortadas por la mitad y sin semillas

1 1/2 pocillo chocolatero de pia calada o en lata sin el almbar y en

cuadros pequeos.

1 pocillo chocolatero de fresas cortadas por la mitad (opcional)

12 hojas de lechuga batavia grandes

1/2 pocillo de nueces finamente picadas

libra de jamn de pierna cortado en cuadritos(opcional).

Cmo hacer Ensalada navidea paso a paso:

Para calar la pia, se pela y se corta en cuadritos, se lleva a fuego con

un pocillo de azcar y un pocillo de agua con clavos y canela al gusto,
que se calen hasta que cambien de color y se forme un almbar.

Batir la crema de leche con la mayonesa hasta obtener una salsa

consistente. Reservar .

En una ensaladera mezclar los quesos, las manzanas, la alverjas, las

uvas, la pia y la mitad de las fresas. En el momento de servir colocar
dos hojas de lechuga batavia sobre cada plato y colocar 1/2 pocillo
chocolatero de frutas.

Baar las frutas con la salsa anteriormente preparada, espolvorear con

nueces y decorar con las fresas restantes.

Para decorar por encima ciruelas frescas.

2. ENSALADA CESAR CON POLLO:

Existen muchas versiones respecto al origen de la ensalada. La ms
conocida y comnmente aceptada,1 es que la ensalada fue creada por
un chef italiano radicado en Mxico de origen llamado Alex Cardini y
junto con su hermano propietario de un restaurante en Tijuana
denominado "Cesar's Place". Alex Cardini, cuyo apellido est
relacionado con la gastronoma en 1924 del famoso Hotel Peafiel de
Tehuacn, Puebla (Mxico) viaj a Tijuana a un concurso gastronmico
donde su ensalada result premiada. El ingrediente secreto de la
ensalada, era el alio, que pronto se hizo popular en diversos sitios de
California.
Ingredientes
para
2
personas:
.
180 g (6 oz) pechuga de pollo
cocida, deshuesada, sin piel y
picada
.
4 tazas de lechuga romana
partida en trozos grandes
.2
cucharadas
de
queso
parmesano rallado
.4
cucharadas de vinagre blanco
.3 cucharadas de agua
.3 cucharaditas de aceite de oliva
.1 cucharadita de jugo de limn
.Pimienta negra

. cucharadita de mostaza Dijon

.12 crotones de pan diettico tostado
.2 dientes de ajos machacados
Preparacin:
Mezclar el pollo, lechuga y queso parmesano en un bol mediano.
Mezclar ligeramente.
Mezclar el vinagre, agua, aceite, jugo de limn, pimienta, mostaza y ajo
machacado. Aadir a la lechuga y mezclar bien.
Salpicar crotones encima.

3. ENSALADA WALDORF:
Esta ensalada fue creada por primera vez en el ao 1893 en el famoso hotel
neoyorkino, Hotel Waldorf (el precursor del Hotel Waldorf-Astoria que abri en
el ao 1931). El matre d'htel al que se le da el crdito de haber inventado la
receta es Oscar Tschirky, aunque la autoria de sus creaciones hoy en da
todavia son objeto de disputa. Oscar Tschirky reclama la creacin de otros
platos servidos en el Waldorf, incluyendo los Huevos Benedict. En el ao 1896
la ensalada Waldorf (Waldorf Salad) aparece en libro de cocina "The Cook
Book by 'Oscar of the Waldorf'".

Puedes presentar la ensalada con una base de lechuga

Ingredientes para 6 porciones:

3 tazas de manzana chilena picada en cubitos.

1 taza de apio picadito.
1 1/2 cucharada de vinagre de manzana o limn.
2 tazas de uva verde en mitades despepitada.

1 1/2 de pasas rubias.

1 taza de pecanas (nueces) picadas.

Ingredientes para el alio:

250 gramos de yogurt natural (sin sabor).

2 cdtas de mayonesa.

2 cdtas de leche (para que suelte la crema).

Concha de limn, rayada al gusto.

1 cucharada de miel.

1/4 cdta de ajo molido.

Sal y pimienta c/n.

Preparacin de la ensalada Waldorf:

Mezclar la manzana, el apio y las uvas en una fuente y rociar con vinagre o el
limn. No utilizar la tercera parte de pasas y de pecanas que sern usadas
luego en la decoracin y mezclar el resto en la preparacin. Reservar.
Para preparar el alio, mezclar todos los ingredientes e ir probando para
verificar que la consistencia y el sabor sean los adecuados. Mezclar
suavemente el alio de yogurt con la ensalada.
Colocar la preparacin en una ensaladera, y decorar con las pecanas y las
pasas. Para darle un poco de color, coloca unas hojitas de apio encima.
Te recomiendo que antes de que la cena est lista, pongas la ensalada en la
refrigeradora para que est bien fresca.
4. CHOP SUEY DE VERDURAS Y CARNES:
Aunque generalmente se cree que el chop suey fue inventado por inmigrantes
chinos en Estados Unidos, en realidad este plato es originario de la Provincia
de Cantn, zona de origen de gran parte de los citados inmigrantes. El doctor Li
Shu Fan, un mdico de Hong Kong, dice conocer el plato ya en la dcada de
1890.3
Una de las explicaciones acerca del origen estadounidense del chop suey es
que un cocinero chino, al verse acosado por los mineros a quienes cocinaba, y

al no tener qu ofrecerles, hizo un revoltijo de verduras y sobrados de arroz y

se lo dio en la comida; los mineros preguntaron acerca del nombre del
suculento plato, a lo que a ste se le ocurri decir chop suey, que en el idioma
chino significa "revuelto o mezcla de todas las sobras", o "trozos mezclados"

Ingredientes para 4 personas:

Pollo deshuesado en tiras, 400 gr( tambin

puede adicionar carne de res, cerdo o
camarones)
Zanahoria peladas y cortadas, 100 gr
Brotes de soja, 100 gr
Cebolla, 100 gr
Pimentones rojos, 100 gr
Calabaza redonda, 100 gr
Brotes de bamb champignones, 100 gr
Salsa de soja, aprox. 40 cc
Aceite
Aceite de ssamo
Diente de ajo grande picado, 1 unidad
Jengibre fresco picado rallado, 15 gr
Harina maicena, aprox. 2 cuch sopa
Vino blanco agua cerveza, aprox. 100 cc
Procedimiento
1) Poner las tiritas de pollo, la harina, el lquido (agua, cerveza vino blanco),
el jengibre cortado rallado, y el ajo picado cortado en tiras, en un cuenco.
2) Tener las verduras cortadas y listas.
3) Sartn a fuego bien caliente con apenas de aceite. Sellar el pollo, retirar y
reservar.
4) Misma sartn al fuego, bien caliente, un poco de aceite y apenas de agua e
ir agregando las verduras, de a una variedad por vez. Primero las zanahorias,
luego los morrones, pepinos, cebolla, zapallitos.

5) Rociar con abundante salsa de soja. Los vegetales deben quedar crocantes.
6) A ltimo momento incorporar los brotes de soja y el pollo.
7) Servir.
5. ENSALADA DE REPOLLO, PIA Y UVAS PASAS
Esta ensalada de repollo con
pia y uvas pasas es ideal
para las personas que les
gustan las ensaladas dulces,
aunque el repollo no sea
precisamente
dulce
la
combinacin de sabores lo
hace
mas
agradable
al
paladar.
En Colombia esta ensalada es
ideal para buffets, ocasiones especiales o para acompaar la cena
navidea.
Ingredientes (6 personas):
1 Repollo
1 Pia
250 Gramos de Crema de Leche
Uvas Pasas a su gusto
Azcar
Preparacin
Se lleva al fuego una olla con abundante agua.
Se pica finamente el repollo, y se agrega al agua cuando sta haya
hervido, se deja en el fuego por un minuto aproximadamente, se cuela y
se deja secar.
Se pica la pia en cuadritos, se lleva a fuego lento con tres cucharadas
de azcar, dejando en el fuego hasta que la pia est en almbar,
retirarla del fuego y dejar enfriar.
Revolver el repollo cocido con la pia en su almbar, agregar la crema de
leche y las uvas pasas.
Llevar al refrigerador y consumir fra.

6. ARROZ CHINO
INGREDIENTES. (PARA 4 PERSONAS)

1/2 kilo de arroz entero

1 cebolla cabezona
3 cebollas juncas

1 pimiento dulce verde

1 pimiento dulce rojo
2 dientes de ajo martajado
1 rama de apio
1 zanahoria
1/2 kilo de pechuga de pollo deshuesado, tambin puede ser cerdo, jamn o
chorizos.
1/2 kilo de camarones pelados (opcional)
2 huevos
1 taza de races chinas
Sal china
Pimienta
1 onza de ron o aguardiente blanco.
2 onzas de salsa soya.

PROCEDIMIENTO:
Poner primeramente el arroz a hervir en 2 tazas de agua con un poco de aceite
de oliva y dejarlo al dente. Reservar. (Pueden hacerlo tambin en una olla
arrocera)
Cortar en tiras finas la cebolla, pimientos, zanahoria y chayote (tipo juliana)
Picar el apio
Cortar el pollo (las carnes) en trozos pequeos agregndole el ron un poco de
sal china, salsa soya y una cucharadita de azcar y dejarlo reposar unos 10
minutos.
Preparar los camarones de la misma manera que el pollo y dejarlo reposar por
el mismo tiempo. Reservar aparte.

En una sartn bien caliente y con un poco de aceite de oliva verter

primeramente el pollo (las carnes por separado) y sofrer rpidamente unos 3
minutos; agregar los camarones y hacer lo mismo por otros 3 minutos y
reservar.
Agregarle a la sartn un poco ms de aceite de oliva y sofrer la verdura por
unos 5 minutos; bajar el fuego al mnimo; agregarle el pollo, los camarones y el
arroz poco a poco; agregarle salsa de soya al gusto y mezclar hasta que agarre
un tono ligeramente oscuro. Listo.
Se sirve con pan y mantequilla si lo prefieren.
Recuerden que si son hipertensos o padecen de diabetes o simplemente estn
a dieta pueden regular al mnimo la salsa de soya.

7. ARROZ VERDE CON ESPINACAS:

Ingredientes ( 6 personas):
2 tazas de arroz
4 tazas de agua
10gramos de mantequilla
1 tallo de cebolla larga picada
1 unidad de cebolla cabezona picada
100 gramos de espinacas picadas
3 cucharadas de perejil picado
3 cucharadas de cilantro
25gramos de queso parmesano rallado
Cocinar el arroz con el agua y un poco de sal, hasta que est tierno y haya
absorbido el agua.
Mientras tanto, calentar la mantequilla en una sartn y rehogar las cebollas
hasta que estn ligeramente doradas.
Agregar las espinacas, el perejil y el cilantro y cocinar durante diez minutos a
fuego lento.
A continuacin, agregar alternndolos, el arroz cocinado y el queso parmesano.
Mezclar todo bien y cocinar unos minutos a fuego lento.
8.

ARROZ CON CAMARONES:

El arroz con camarones es tpico de la

Costa Caribe y Costa Pacfica, aunque en
las dems regiones ya se ha vuelto un plato
muy apetecido para ocasiones especiales.
INGREDIENTES (6 PERSONAS)
500 gramos de camarones, pelados y
limpios.
3 cucharadas de mantequilla o margarina
3 cebollas cabezonas finamente picadas
3 Tallos de cebolla larga
1 Pimentn rojo
2 Tomates maduros
3 dientes de ajo picados
1/2 Libra de arvejas
1 cucharadita de sal
1 cucharadita de salsa de soja
3 cucharadas de agua fra
2 Tazas de arroz cocido
Preparacin
Lavar muy bien los camarones y limpiarlos.
Llevar a una sartn la mantequilla con los camarones y dorarlos rpidamente,
Aadir las cebollas, el pimentn, el ajo, los tomates, el caldo de gallina y las
arvejas (previamente cocidas).
Cocinar a fuego lento durante 5 minutos y aadir las cucharadas de agua,
esperar a que espese y mezclarlo con el arroz.
Se sirve acompaado con patacones o papas a la francesa.
ARROZ CON CAMARON 4 PERSONAS:
- 1libra de camarones preferiblemente que no estn precocidos
-1 libra de arroz parvorizado
- 1 taza de arvejas frescas
- 1 cubo de caldo de mariscos o pescado
- 1 cebolla cabezona picada
- 1 pimentn asado cortado en cuadritos
- 1 tomate picado en cuadritos
- 3 dientes de ajo finamente picados
- cucharadita de paprika ahumada
- 1 taza de vino blanco
- 6 tazas de agua
- Aceite de olivas
- 1 cucharada de mantequilla
- Sal y pimienta
En una olla preparamos el caldo: Ponemos el agua y el cubito de caldo de
mariscos y dejamos hervir. Apagamos y agregamos la paprika ahumada,

revolvemos y reservamos caliente. En una sartn a fuego alto agregamos un

chorro generoso de aceite, ponemos a dorar las cebollas, el ajo, el pimentn y
el tomate, es importante mantener el fuego medio alto por 3 minutos sin dejar
de revolver, para que no se pegue. Agregamos el vino blanco y dejamos hervir
hasta que se evapore, aadimos las arvejas y el arroz. Esta parte de la
preparacin es muy importante porque define la consistencia de la receta,
vamos adicionando poco a poco el caldo dejando que se evapore y poniendo
ms caldo al arroz, repetimos esta misma operacin tres veces. Agregamos
caldo cuidando que este apenas cubra el arroz y tapamos con papel aluminio.
Bajamos el fuego y dejamos cocinar por 10 minutos. Destapamos y
agregamos los camarones, un chorrito de aceite de olivas y la mantequilla,
tapamos de nuevo y cocinamos 5 minutos ms.
9. ARROZ DE VERDURA CHINO

INGREDIENTES: PARA 4 PERSONAS

400 gr de arroz largo
1 cucharadita de aceite de oliva
Sal al gusto
3 cebollas
5 cucharadas de salsa de soja
2 pimientos rojos
100 gr de habichuelas
100 gr de alverjas frescas cocidas.
100 gr de brotes de soja
3 ajos machacados
Ponemos al fuego una cazuela con agua y sal. Cuando empiece el agua hervir
echamos el arroz y lo cocemos hasta que est listo, escurrimos y reservamos.
En una sartn profunda, agregamos el aceite y el pollo, removiendo hasta que
la carne quede suelta. Incluimos los pimientos y las cebollas (todo troceado),
los brotes de soja y la salsa de soja. Echamos sal a gusto y damos vueltas para
que todos los ingredientes se mezclen, y dejamos al fuego durante unos 10
minutos.
Para terminar incluimos en la sartn el arroz y los guisantes (ambos bien
escurridos), y damos un ltimo toque a este arroz chino salteando otros tres
minutos.
Preparacin:
Ponemos al fuego una cazuela con agua y sal. Cuando empiece el agua hervir
echamos el arroz y lo cocemos hasta que est listo, y reservamos.
En una sartn profunda, agregamos el aceite, Incluimos los pimientos y las
cebollas (todo troceado), las habichuelas y las alverjas cocidas. Echamos sal a

gusto y damos vueltas para que todos los ingredientes se mezclen, y dejamos
al fuego durante unos 10 minutos.
Para terminar incluimos en la sartn el arroz y la salsa de soja, y damos un
ltimo toque a este arroz chino salteando otros tres minutos.