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Mejorada
CMO
OPTIMIZAR
TUS
ENTRENAMIENTOS ?
Secretos que te llevarn
a elevar el nivel de tu natacin
en tiempo Record
TOMS BISON
SOBRE EL AUTOR
PAGINA 3
SOBRE EL AUTOR
Contenido
TOMS BISON
PGINA
PAGINA 3
SOBRE EL AUTOR
Hola!
MI NOMBRE
ES
TOMS
BISON
El deporte me ha marcado
como ser humano y me ha
enseado que lo que uno suea,
si realmente lo desea y trabaja
duro para lograrlo, lo consigue
TOMS BISON
PGINA 4
INTRODUCCIN
Intro
TOMS BISON
Sin esfuerzo
no hay premio
PGINA 5
NADO EFICIENTE
Fundamentos
para un nado ms eficiente
Antes de empezar a establecer las pautas que inciden en un nado eficiente, primero debemos reconocer las cuatro fuerzas que rigen el
desplazamiento en el agua del ser humano: la fuerza peso y el empuje hidrosttico, ambas relacionadas con la flotabilidad, y las fuerzas
propulsivas y de resistencia, las que se relacionan con la velocidad.
De estas cuatro fuerzas se desprenden los fundamentos bsicos de la natacion: flotacin, propulsin y la coordinacin. Todos los
nadadores deben aprender a dominarlos hasta cierto nivel para lograr defenderse en el agua.
FLOTACIN
PROPULSIN
COORDINACIN
TOMS BISON
PGINA 6
TCNICA
La tcnica
es todo
Los aspectos tcnicos en cualquier deporte componen la base sobre la cual se desarrollan
los campeones mundiales y olmpicos.
La reduccin de los efectos de la resistencia que ejerce el agua sobre el cuerpo humano es
uno de los aspectos ms estudiados por cientficos del deporte y que ms ansiosamente
desean dominar entrenadores de todos los niveles.
Si observamos algunos de los mejores nadadores del mundo, parecen moverse tan
fcilmente a travs del agua que pareciera que cualquiera puede nadar como ellos. En
realidad, estos nadadores han pasado aos perfeccionando su tcnica, tratando de
moverse a travs del agua con la menor resistencia posible.
Mediante la perfeccin y dominio de los aspectos tcnicos de la natacin se logra:
1
Una mejor eficiencia, o sea, menos brazadas durante el transcurso de los entrenamientos
y competencias
Menor movimiento lateral (culebreo), en estilos como el libre (crol) y el dorso (espalda)
Menos fatiga creada por la resistencia que ejerce el agua sobre el cuerpo humano
TOMS BISON
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La tcnica
es todo
QU DICEN
LOS EXPERTOS
SOBRE
LA TCNICA?
Bob
Bowman
Sheila
Taormina
David
Marsh
Ral
Arellano
TOMS BISON
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ENERGA
Sistemas
de energa
Todos estos sistemas se utilizan al inicio de los ejercicios, pero la contribucin depende del
individuo, del esfuerzo o de la tasa en que la energa es usada.
En diseos de entrenamientos debes buscar el desarrollo de capacidad y potencia atltica
mediante repeticiones que trabajen uno o ms sistemas de energa, con las distancias
adecuadas, con los descansos adecuados, para que de ese modo trabajes simultneamente ms de uno de estos sistemas.
ATP
% tasa mxima de produccin de energa
ATP Creatina
cido Lctico
Desempeo
Acrbico
T Umbral
(T)hreshold
2s
10 s
60 s
2 hrs
Cuando trabajamos al 95% de intensidad, las rutas de energa tienen lmite de tiempo. Pero, de manera general, estos funcionan
segn el cuadro que puedes visualizar aqu.
I
II
III
DURACIN
CLASIFICACIN
FUENTE
1 a 4 seg
Anaerbica
Anaerbica
ATP + CP
Anaerbica
ATP + CP + Glucgeno
Anaerbica Lctica
Glucgeno
Aerbica
Glucgeno + Grasa
5 a 12 seg
12 a 45 seg
IV
V
VI
TOMS BISON
45 a 120 seg
120 a 240 seg
240 a 600 seg
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ENTRENAMIENTO
Alta
intensidad
vs volumen
Al hablar de entrenamientos de natacin, muchos entrenadores y atletas piensan en que uno
de los ingredientes importantes para lograr el xito es el volumen de entrenamiento.
Hoy en da an existen programas que basan su metodologa de entrenamiento en mltiples
sesiones que acumulan ms de 60Kms por semana.
Investigaciones que cubren los efectos fisiolgicos de los entrenamientos de alto volumen
sugieren que no existe ninguna ventaja al nadar kilmetros y kilmetros.
Dr. David
Costill
Dr. Dave
Salo
TOMS BISON
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BRAZADA
Ritmo
de brazada
y distancia
por brazada
Existen varios indicadores de eficiencia que los nadadores pueden utilizar para medir las ganancias que van alcanzando en este sentido. Dos de ellos son el ritmo de brazadas y la distancia
por brazada. El ritmo de brazadas es el tiempo que le toma a uno de los brazos del nadador
realizar una revolucin completa desde el momento que la mano entra al agua, durante la fase
sumergida y de nuevo al punto de entrada de la mano.
La velocidad en la natacin depende mucho de la buena tcnica. Partiendo del hecho que el
agua es un medio denso, las pequeas mejoras en la tcnica podran arrojar resultados
sorprendentes. En otras palabras, si tu ritmo de brazadas en muy lento, entonces estars
realizando un sobre deslizamiento. Por el contrario, si es muy rpido, el jaln que realizas
durante la fase sumergida de la brazada es ineficiente.
El otro indicador importante es la distancia por brazada. En conjunto con el ritmo de brazadas,
constituye la segunda parte de la ecuacin para un nado eficiente.
Si nadas 100 metros entre 1 minuto y 1 minuto 30 segundos y posees un ritmo de
brazadas en el rango de las 70 a 90 brazadas por minuto, podemos concluir que has
logrado una mejora importante en eficiencia.
CMO CALCULAR
EL RITMO
DE BRAZADAS?
Tomar el tiempo
de un ciclo de brazada:
1 Inicia cuando la mano entre en el agua.
2 Para despus de completada una revolucin, cuando la mano entre de nuevo al agua.
Ejemplo:
5 ciclos en 11 segundos > multiplicas x 2 = 22 segundos, mueve un punto decimal
hacia la izquierda, obtienes 2.2 segundos por ciclo.
TOMS BISON
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USRPT
La metodologa
del futuro
El entrenamiento convencional para nadadores ya pas de moda. Histricamente este se ha
basado en la fisiologa de los corredores y carece de una adecuada instruccin de las habilidades fsicas y mentales especficas de una competicin.
Por tal razn, los requerimientos energticos de los nadadores son muy diferentes a los de los
corredores y ciclistas. Esto es de especial veracidad para los dos sistemas anaerbicos, el
alctico (ATP-CP) y el lctico.
Estos sistemas pueden operar ms all de sus lmites tpicos de 10 y 45 segundos porque;
1) la fosfato creatina (CP) se recupera en los brazos y msculos de los hombros que estn
realizando actividad intensa a medida que ellos se relajan entre los esfuerzos propulsores, y
2) el lactato de los brazos se aclara en los msculos que estn trabajando menos intensamente,
los msculos ms grandes de las piernas. El efecto resultante es un bajo mantenimiento de los
niveles de lactato.
El Dr. Brent Rushall cre el USRPT (Ultra short Race-pace Training) para explotar la fisiologa
particular descrita ms arriba. Lo hizo basndose en estudios cientficos que validan el Principio
de Especificidad en estudios sobre natacin que demostraron que la energa y las habilidades
tcnicas de una carrera en particular son especficas de la velocidad de carrera. Por lo tanto el
USRPT excluye todo lo que no sea especfico de la carrera en cuanto a la brazada, distancia,
ritmo, tcnica y capacidad mental.
Las series que se prescriben dentro de este metodologa se basan en la realizacin de sprints,
que deben completarse a mxima velocidad, con descansos tpicos de unos 15 a 20 segundos
entre repeticin.
TOMS BISON
Set #1
24 x 25
meta = 13 segundos
@30"
Set #2
16 x 50
meta = 30 segundos
@50"
Set #3
12 x 75
meta = 45 segundos
@65"
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USRPT
La metodologa del futuro
Estimula las fibras musculares aerbicas de contraccin lenta ms all de la capacidad de las
series aerbicas estndar.
Dr. Brent
Rushall
Comentarios sobre USRPT
TOMS BISON
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ENTRENAMIENTO
Entrenar
para competir
o por salud
La natacin es uno de esos deportes que
posee ramas que inician desde la infancia,
pasando por la aficin, las carreras
amateur, las de alto rendimiento, finalizando hasta el profesionalismo.
Los beneficios de la natacin para la salud son
tantos que faltara espacio en este ejemplar
para poder listarlos y describirlos todos.
Te recomiendo que trabajes de la mano de un profesor o entrenador de natacin experimentado y que concentres tus esfuerzos en corregir temprano los errores tcnicos que
ms afecten tu natacin. Al mejorar esos aspectos desde el principio, disfrutars mucho
ms de tus sesiones en la piscina.
Quemas ms caloras
TOMS BISON
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Entrenar
para competir
o por salud
Si ya llevas tiempo practicando nuestro deporte y eres experimentado en la participacin en eventos de natacin, debes tomar en cuenta algunas consideraciones
adicionales.
En primer lugar, tus entrenamientos deben ser periodizados. La periodizacin es un
mtodo donde se incorporan varias variables, como volumen, intensidad, frecuencia y tipo
de ejercicio, en patrones especficos diseados para maximizar el rendimiento de un
deportista y al mismo tiempo reducir la fatiga.
Las teoras que abarcan la aplicacin de la periodizacin son la sobrecarga especfica por
deporte y la recuperacin. Por esto, el entrenamiento no slo debe regirse de ejercicios
que te pongan en forma. El entrenamiento debe enfocarse en los diferentes sistemas
metablicos y patrones de movimiento que son esenciales para cada deporte.
Si has tomado en serio la prctica de la natacin y vas a perseguir metas concretas dentro
de nuestro deporte, entonces tu esquema de entrenamientos debe estar compuesto por
das donde se realicen ejercicios de alta intensidad, as como das donde se realicen ejercicios de baja intensidad. Esto debe suceder dentro de un patrn de tiempo que permita
que te recuperes por completo del ejercicio realizado.
Recuerda, es durante los das de baja intensidad que el cuerpo repone sus energas y
reconstruye aquellas fibras y tejidos que fueron alterados por el ejercicio. Los perodos de
recuperacin permiten que el cuerpo pueda soportar perodos ms largos de sobrecarga y
as mejorar el performance del atleta.
TOMS BISON
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COMPETENCIAS
La clave principal
para las competencias
Para prepararnos para competir, como describo ms arriba, debemos iniciar por un buen
plan. All consideramos las cargas, la longitud de los perodos entrenamiento, cuando
trabajaremos ms intensamente fuera del agua; hasta los perodos de descanso activo los
debemos planificar.
Cubriendo esos aspectos y poniendo el esfuerzo, lograremos acondicionar nuestro cuerpo
para los rigores de las competencias. Ahora, una vez cubrimos las generalidades del plan,
debemos adentrarnos a lo especfico. Concentrarnos en aquellos aspectos que nos
separarn de nuestros competidores.
En los Estados Unidos, los entrenadores de natacin trabajan muchos aspectos tcnicos en
sus nadadores desde temprana edad. Es tal vez una de las razones principales por la que
los Norteamericanos son la mayor potencia del mundo en natacion. Pero, en mi opinin,
el factor principal por el cual los mtodos de entrenamientos usados en los Estados Unidos
son tan efectivos desde un principio es por su nfasis en el pateo.
El pateo levanta tus piernas para lograr una buena posicin en el agua. Este debe ser de
baja resistencia. El ritmo del pateo debe de ayudar al movimiento de rota de tu cuerpo.
Existen 4 puntos tcnicos en los que se debe basar un buen programa que incluya
un enfoque serio en este aspecto:
TOMS BISON
Establecer temprano y de manera individual el ritmo correcto del pateo para cada nadador
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La clave principal
para las competencias
TOMS BISON
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DESCANSO
La importancia
del descanso
TOMS BISON
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NUTRICIN Y FUERZA
Nutricin y Fuerza
Recomendaciones
NUTRICIN
TOMS BISON
Hidrtate bien
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Nutricin y Fuerza
Recomendaciones
FUERZA
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Referencias
Toms Bison
Jos DAndrade
Toms Bison
Swim Smooth
Rhythm, timing and stroke rate, the forgotten secret of fast freestyle technique.
Swim Smooth
Dave Trendler
Distance per stroke vs swim stroke rate: how to find your swimming cadence.
Para swimspeedsecrets.com. Julio 2014
Usaswimming.org
Jorge Ortega
A. Hernandez
Por qu nadar?
Para i-Natacion.
Toms Bison
Romelio H. Hurtado
Toms Bison
TOMS BISON
Swimming kick speed determines baseline swim speed. Para The Race Club
La relacin entre el descanso y el desempeo fsico.
Para Clnicas de Natacin RD. Marzo 2014
La nutricin en la natacin.
Para Grupo Sobre Entrenamiento. 2006
Natacin: Fuerza relativa vs Fuerza absoluta.
Para Clnicas de Natacin RD. Agosto 2014
PGINA 21
Conecta
conmigo!
tomas.e.bisono.l
tomasbisono
tomasbisono
como las han hecho en el pasado. Representa solamente una introduccin a lo que
puedes lograr si de veras deseas sacar el
campen que reside dentro de ti.
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WEB
E-MAIL
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http://tomasbisono.info
tomas@tomasbisono.info