HBITOS QUE SE DEBEN APRENDER:

1. Oblguese a comer sentado. Cuando lo hace de

pie o caminando de prisa, se ingiere mayor
cantidad de alimentos.
2. No coma rpido, mastique bien; si lo hace, se
sentir satisfecho ms pronto y con menos
alimento Y NUNCA REPITA.
3. Siempre que sea posible, haga mercado
despus de haber comido; as tendr menos
tentaciones de adquirir cosas que engordan,
4. Antes de comprar alimentos haga una lista
detallada de las cosas que necesita y no se
salga de ella.
5. Despus de cada comida es recomendable
descansar 15 minutos y luego caminar durante
tres cuartos de hora. Una actividad realizada
despus de una comida quema bastantes
caloras.
6. Para saciar el hambre a media maana un
puadito de ciruelas pasas, un vaso de leche
descremada o un mini-sndwich con un pan
integral, es lo ms indicado.
7. Si a las medias nueves o en la merienda de la
tarde come ciruelas pasas o una manzana o un
albaricoque seco, o alguna otra fruta para
engaar el estmago, es bueno conservar la
ltima porcin en la boca durante un rato.
8. Mientras come, se aconseja no realizar otra
actividad como ver televisin o leer; de esta
forma podr concentrarse en los sabores y
disfrutar cada bocado. Se tiende a comer ms
cuando se hace mecnicamente.
9. Cuando est comiendo, es aconsejable dejar
descansar los cubiertos cada tres bocados

ingeridos. Rompe el ritmo al alimentarse y

obliga a comer menos.
10.
Cocine solo la cantidad necesaria para cada
comida y guarde en el refrigerador lo que no
consuma.
11.
Hay que ingerir solo dos platos en cada
comida; carne y un acompaante y un poco de
queso o fruta.
12.
Divida el almuerzo y la comida en dos
partes. Primero ingiera la comida fuerte (carne,
legumbres o arroz o pasta) y la ensalada. Dos
horas despus, queso o fruta o ambos.
13.
Disfrute de cada bocado como si tratara del
ms exquisito caviar. Consuma pequeas
cantidades u saboree lentamente. Otro recurso;
imagine que le racionaron los alimentos y que
cada bocado es el ltimo.
14.
Con poca cantidad de alimentos puede
satisfacer el apetito. Pruebe con un huevo duro,
un pedazo de queso y una buena ensalada.
Algunos bocados de pan sirven tambin para
calmar el hambre.
15.
Despus de cada comida hay que
permanecer sentado por lo menos un cuarto de
hora para que aparezca la sensacin de haber
saciado el apetito. Una comida ingerida de
prisa, no satisface.
16.
Se debe quemar a las horas en que se
queman ms caloras. La cronobiologa ensea
que la asimilacin y desasimilacin del
organismo vara con las horas del da. Es mejor
aligerar la comida ms que es desayuno,
porque si come antes de entrar en actividad,
gasta caloras. Esto no sucede si come antes de
ir a dormir.

17.
No se pese despus de un da en que haya
comido mucho. Al da siguiente puede
compensar con una semi-dieta basada en caldo
de legumbres con poca sal, aguas aromticas o
t ligero y productos lcteos descremados. El
prximo dia puede regresar a la alimentacin
habitual.
RECURSOS PARA ENGAAR EL APETITO:
1. Antes de cada comida ingiera un vaso de agua.
Esto le dar la sensacin de llenura.
2. Es mejor tomas medio vaso de jugo de naranja
con agua mineral. As proporciona mejor
sensacin de saciedad y contiene menos
caloras.
3. Cuando vea televisin en vez de picar cosas
que engordan, coma una ensalada de lechuga,
repollo o alcachofa, hojita por hojita.
4. Un recurso muy agradable es preparar cubitos
de hielo con agua de menta, vainilla, fresa y
saborearlos si siente deseos de comer.
5. Cuando se sienta con ganas incontrolables de
comer alimentos que engordan, ms vale tomar
un trozo de queso con pan, que una galleta.
6. Antes de asistir a un coctel, cena u otra reunin
tentadora, lo mejor no es comer un huevo duro
como aconsejan tantas dietas, sino un yogur.
Esto disminuye el apetito.
7. Las naranjas no deben exprimirse para hacer
jugo. Lo mejor es comerlas en trozos. Resulta
muy fcil beberse el jugo de tres naranjas; en
cambio comrselas no.
8. Comience las comidas con un pedacito de
protenas (puede ser carne, queso, pollo) y una

taza de caldo de legumbres, pollo o carne de

res desgrasada, que se puede preparar cada
tres o dos das. Despus de ingerirlo, se come
mucho menos.
9. Un buen recurso para disfrutar sabores sin
engordar es preparar sorbetes de naranja,
mandarina o toronja y vestirlos en las gavetas
de hielo. Cuando congelan se pueden sacar de
uno en uno.
10.
Se puede congelar caf en cubitos de la
misma forma y triturarlo despus para servirlo
en una copa grande.
11.
Se sugiere comenzar la comida con el
queso para saturar el apetito.
12.
Es bueno tener en la nevera pepinillos en
vinagre. Cuando se siente hambre, corte
algunas
rodajitas
y
coma
despacio,
saborendolas.
13.
Si no puede aguantar los deseos de comer
chocolate cmaselo, pero al terminar la comida
o con el pan. Comerlo solo engorda el doble.
14.
Beba dos o tres vasos de agua antes de
cada comida. No tanto para llenar el estmago
sino por diluir en la sangre la sustancia que
estimula el apetito.
15.
En la nevera mantenga solo alimentos que
no engorden, como productos lcteos o quesos
semidescremados, carne magra cocida, frutas o
legumbres crudas, huevos, etc.
16.
Prepare
varios
platos
en
porciones
individuales para no comer tanto, huevos en
distintas formas o mousses de verduras, de
mariscos, tomates rellenos.

17.
En cuanto a aperitivos, lo mejor es sustituir
los clsicos que pueden engordar, por rbanos,
bastoncitos de apio, de zanahoria o de coliflor.
18.
Es excelente ingerir huevos pasados por
agua en el desayuno, acompaados de una
tajada de pan de varios granos, con pechuga de
pollo o pavo, o tambin con queso gruyere. As
tendr un buen aporte de protenas.
19.
Para un almuerzo de afn, prepare un perro
caliente con una salchicha delgada y aada un
poquito de mostaza. Al pan debe de retirarle la
miga, dejar solo la corteza.
20.
Hay que ingerir alimentos que contengan
pocas caloras. Pan sin levadura, por ejemplo,
tan fino como una hoja de papel de cigarros.
Sobre el que se puede poner una capa de
mantequilla casi transparente o una porcin
mnima de mostaza.
21.
Buena receta para un aperitivo; un jugo de
tomate con algunas gotas de tabasco o salsa
inglesa. Se parece al bloody mary y engorda
mucho menos.
MINI-ECONOMIA DE CALORIAS:
1. Para que la carne asada a la parrilla pueda
cocinarse por mucho tiempo sin resecarse,
ntele mostaza. Nada de aceite.
2. Para aligerar la tortilla de huevo. Bata los
huevos con un poco de agua (1/2 cucharada por
huevo) y obviamente hacerla sin grasa.
3. No es conveniente humedecer las carnes
asadas con su propia sustancia que es grasa,
sino con caldo o con agua.

4. No envuelva las carnes y aves con tocineta,

hgalo con salchichas.
5. En las sopas a base de legumbres sustituya las
papas por calabacines, que no alteraran su
agradable sabor.
6. Para calentar la comida sin que se pegue a la
olla o a la sartn, ponga en el fondo un poco de
agua o vino, en lugar de cualquier tipo de
grasa.
7. Para el desayuno es aconsejable elegir cereales
con volumen como trigo inflado o corn flakes,
mejor que los tipos muesli que son bastantes
ms pesados.
8. Para los sndwichs nunca usar pan blandito ni
panes con todo el relleno.
9. Un truco valido para la tortilla de huevo es usar
un huevo entero y tres claras, en lugar de dos
huevos enteros.
10.
Para acostumbrarse a tomar el caf o el t
sin azcar se puede comer mientras se bebe
una manzana verde o un vaso de agua.
11.
Cuando no endulce el caf con azcar,
hgalo con granos de pimienta. Le acenta el
aroma.
12.
Si no le es posible rechazar un whisky, lo
mejor es mezclarlo con agua, con gas o soda y
varios cubos de hielo.
13.
Haga dulces almibarados de manzana, sin
azcar. Esta fruta tiene la ventaja de que
contiene 15% de azcar. Resultan deliciosos
aadiendo un poco de canela.
14.
Para las vinagretas de rgimen, en que el
aceite es sustituido por un producto lcteo, es
preferible usar yogur natural. Para darles ms
sabor aada vinagre de sidra.

15.
Si no puede prescindir del jugo de frutas al
desayuno, tome el de toronja porque su acidez
favorece la eliminacin de las toxinas.
16.
Al masticar chicles con azcar se deben de
rechazar las primeras secreciones salivares en
las que est contenida el azcar. Si no lo hacer
as, est ingiriendo el equivalente a dos cubitos
de azcar.
17.
Para aligerar los helados hay que aadirles
un poco de gelatina, que es una sper protena
con pocas caloras.
18.
Para cocinar a fuego lento la carne, es
bueno colocar en el recipiente un par de
pedazos de tocino con la parte grasa hacia
abajo. As nunca se pega.
19.
Siempre tenga en el refrigerador una salsa
de tomate sin grasa, para usarla fra o caliente
en varios platos. Puede hacerla con un kilo de
tomates cortados en trocitos. Colquelos en una
cazuela con cebolla picada, un diente de ajo,
cuatro hojas de laurel y una ramita de tomillo y
medio terroncito de azcar. Se aade una pizca
de sal, pimienta y medio vaso de agua. Esto se
cocina a fuego lento, durante 45 minutos
removiendo de vez en cuando. Antes de
servirse se tritura.
20.
Las ensaladas debe de prepararse con
aceite de oliva. Al ser ms espeso y con un
sabor ms fuerte se utiliza menos cantidad.
21.
Al hacer mayonesa, sustituya el aceite por
dos yemas de huevo cocidas y duras, pasadas
por la batidora y mezcladas con una rebanada
de queso blanco, jugo de limn, albahaca y
pimienta.

22.
Si come pizza, encjala con algunos de
estos
ingredientes;
legumbres,
cebollas,
pimentn, championes o pimientos.
23.
Cuando se prepara carne asada no debe
usarse una sartn antiadherente, en la comn y
corriente, la superficie queda tostadita y muy
sabrosa.
24.
Los pasteles y los pats pueden hacerse
sin grasa, utilizando migas de pan, leche,
gelatina clara de huevo y frutos secos para
darles consistencia.
25.
Un buen recurso para distraer el hambre y
la sed es tener siempre en el refrigerador una
patilla cortada en rebanadas. Es mejor que el
agua porque llena ms.
26.
Una manera de sustituir la mantequilla
derretida en los alimentos cocidos con agua o
vapor, es ponindoles vinagre de sidra o salsas
fras (verdes, rosada de tomate, de hierbas)
pimienta verde y queso blanco.
27.
No es necesarios de las delicias que
ofrecen los postres, si se aprende a endulzarlos
con edulcorantes artificiales.
28.
Se pueden sustituir los ingredientes grasos
por otros que no engordan, como las pulpas de
legumbres cocidas, aplastadas y batidas en
caldo desgrasado.
29.
Algunas personas que se someten a un
rgimen de adelgazamiento se quejan de que
no han aprendido todava a excluir el azcar de
sus alimentos. Lo ideal es sustituirla por azcar
de fruta, como su poder para endulzar es ms
alto, es posible utilizar una tercera parte
menos. Tambin se puede emplear azcar
cristalizada.

30.
El repollo picado y fermentado (chucrut)
tiene la falsa reputacin de que engorda. El
repollo contiene poqusimas caloras si se
consume en estado natural.
31.
Uno de los mejores trucos para un rgimen
de adelgazamiento es la clara de huevo batida.
Contiene protenas puras y es voluminosa.
Puede aadirla sistemticamente a las tortillas
y bizcochos, e incluso a los halados de fruta o
de caf.
32. A veces se debe de desconfiar de las frutas o
legumbres crudas, que muchos creen poder
comer siempre y sin medida alguna. esto es
cierto si sabe escogerlas bien y si cuenta con un
colon fuerte. Las zanahorias, las remolachas y
los nabos aportan un 13% de azcar.