Fartlek

ndice

ndice____________________________________1
Introduccin______________________________2
Resea Histrica__________________________4
Mtodos___________________________________6
Mtodo/ Sistema Fartlek___________________8
Caractersticas___________________________9
Indicaciones objetivos__________________10
Factores de trabajo_______________________11
Ventajas - Desventajas____________________12
Planes de Trabajo_________________________13
Forma de trabajo__________________________14
Variaciones del Fartlek___________________15
Conclusin________________________________22
Bibliografa______________________________23

Introduccin
En la unidad de Calidad de Vida, el trabajo fsico se dirige a
trabajos que permiten que el cuerpo tenga una condicin de
resistencia ante situaciones de la vida cotidiana, por ejemplo,
no quedar casi desmayado si uno hace un trote cotidiano porque
estaba apurado en el trayecto de la casa al colegio y, sobre
todo, tener una actividad libre, que permita alejarnos del mundo
apurado en el que hoy vivimos. Mejorar la calidad de vida, a
travs, del ejercicio es la clave para cumplir aquel pensamiento
e ideal de que un hombre feliz es aquel que tiene una mente sana
en cuerpo sano. Est comprobado que la actividad fsica va muy
relacionada con que las personas tengan un carcter afable y
estn ms relajados que otros que son sedentarios, porque debemos
recordar que el sedentarismo es una plaga que afecta con gran
fuerza a las personas de la sociedad actual y, de sobremanera, a
los chilenos, que se dedican mucho a su trabajo, en donde pasan
largas horas sentados o parados sin ms que mover algunos dedos y
la cabeza y que sufren de stress, que es una enfermedad de
terribles consecuencias que, adems de ser un problema que afecta
la inteligencia emocional, tambin hace adelgazar al individuo,
que para tener una vida normal tiene que tener un tratamiento con
drogas en los casos ms extremos, gastando la fuerza del cuerpo y
dejndolo en una situacin que claramente es en desmedro de la
calidad de vida del afectado y de los cercanos a la vctima.
Adems, del stress y del sedentarismo se deriva la fatiga, un
sntoma que destruye sicolgicamente al individuo afectado y lo
encierra en un mundo de inactividad y permanente cansancio.
El hecho de que los deportistas tengan mayor concentracin y
mejores reflejos ante situaciones de estmulos, como atrapar un
baln que viene hacia su cara, permite concluir que estn mejor
adaptados para el mundo rpido de hoy, donde la concentracin y
la sagacidad son aspectos que priman. Por otro lado, una persona
con buen fsico es mejor aceptada que aquel que tiene obesidad
mrbida o que sea lento y as es como podemos verificar que el
entrenamiento fsico, sin que sea de manera profesional, puede
influenciar en la vida adulta de una mujer u hombre ejecutivo.
Cientficamente hablando, el cuerpo trabaja de mejor manera
cuando tiene un adecuado ritmo de respiracin y un peso normal,
el control de la respiracin se puede adiestrar y as se oxigenan
mejor los msculos de nuestro cuerpo y por lo tanto, con un
simple trote se pueden botar los lpidos y acrecentar la
capacidad aerbica.
El hbito de entrenar al cuerpo en la parte fsica se debe
realizar desde pequeos, para que el nio entienda que es algo
que le va a servir a futuro y, lo ms importante, es mostrarle

modelos de personas, en los que se note que tienen una buena

condicin fsica y que viven felices. Como ltimo enunciado o
idea, podramos aportar que los griegos tenan como ideal de
individuo a aquel que cumpla con la prctica de las siguientes
ramas: la matemticas, la msica, la filosofa y la gimnasia, y
esta ltima rama ya la estamos practicando, as que tenemos
bastante asegurado una vida adulta en la que podamos disfrutar de
lo bueno, porque si nos sentimos bien tanto sicolgica como
fsicamente tendremos una Calidad de vida mucho ms elevada que
aquellos que nunca hicieron deporte.
Para la prctica del deporte profesional se inventaron algunos
sistemas de entrenamiento que sirven para ordenar la prctica del
acondicionamiento fsico. Sistemas como El Mollet, El Naveta y el
Cooper permiten ordenar el entrenamiento que estar dirigido a
algn tipo de deporte que requiera un determinado estado fsico,
ya sea resistencia, fuerza y potencia, capacidad de reaccin,
velocidad o control de la respiracin. Uno de los sistemas ms
importantes y populares es el Fartlek, el modo de entrenamiento
que ser detallado y explicado en este informe.

Resea Histrica
El significado del trmino Fartlek deriva de la unin de las
palabras suecas Fart, que significa velocidad y Lek, que se
refiere a juego, la traduccin literal de esta palabra es juego
de velocidad.
El Fartlek nace en la dcada del 30 en Suecia y es inventado por
Gosta Holmer, con el objetivo de poder hacer practicar a los
atletas de aquellos pases de largos periodos de fro y que en su
forma ms primitiva constaba de trazar y marcar un recorrido al
aire libre que deba ser cumplido por el atleta, pasando por
diferentes espacios fsicos, ya sea la arena de la playa, el
bosque, las piedras de un camino con nieve o el torrente de un
ro al atravesarlo si el tramo pasaba por algn arroyo. Este
sistema fue popularizado por el sueco Gosta Olander y fue
aplicado a los aletas Hagg y Anderson, con resultados en los que
se vea una variacin importancia entre las frecuencias de
respiracin y al anlisis del cansancio Muscular y Respiratorio.
Sin premeditarlo, el deportista que haca este sistema de
entrenamiento se tena que ir adaptando a diferentes tipos de
suelos, por ejemplo, en la arena, donde el ritmo de trote deba
disminuir y el esfuerzo de los msculos elevadores es mayor
porque la arena absorbe la energa depositada en el paso y no hay
un rebote tan rpido como si ese mismo ritmo de trote lo

hiciramos en el cemento. Tambin la respiracin deba ser

controlada si se pasaba en medio de un bosque, porque al inhalar
tanto oxgeno puro, el sistema circulatorio absorbe, a travs, de
la oxigenacin, ms capacidad de purificacin para la sangre, por
lo tanto, hay mayor secrecin de hemoglobina, que se une con el O
y que es requerido por las clulas de los tejidos, entonces la
resistencia muscular se incrementa. El Fartlek parece un
entrenamiento simple, y en realidad, en los orgenes, el objetivo
era: correr al aire libre, con felicidad y libre albedro,
atravesando ros, bosques, praderas, playas, colinas o lo que el
medio ambiente del lugar presentase, pero siguiendo un recorrido
determinado hasta que el deportista
no pueda seguir ejerciendo
el ritmo que eligi, que, por lo dems, debe ser un ritmo de
trote acorde a la condicin fsica del participante. Luego
surgieron variaciones del Fartlek que tienen esquemas rgidos que
hay que seguir y tienen un orden determinado y que buscaban otros
objetivos, como la ampliacin del control anaerbico, cuando se
aumenta el ritmo de trote y la resistencia muscular, cuando la
duracin de la carrera es ms larga.
Desde la dcada del 30, se comienza a tomar gran importancia al
deporte, porque los atletas y expertos del deporte se dan cuenta
que en un mundo en el que hay guerra (primera guerra mundial en
1915) y crisis sociales (crisis econmica de 1929), el deporte es
una rama auxiliar, que ayuda a la parte emocional y es un nexo
con la salud mental. Si a esto agregamos la globalizacin e
interaccin de culturas de los pases se fueron diversificando y
popularizando las diferentes prcticas del deporte, dando origen
a los Juegos Olmpicos mundiales (aunque estos juegos tienen gran
antigedad), que integraban a la mayora de las ramas, porque se
expandi el Karate (original de Japn), el Kung-Fu (China), el
Cricket (Estados Unidos), El Baseball, entonces los deportistas
buscaron diferentes sistemas para estar a la par con sus colegas
y es as como en la dcada del 50 (despus de la segunda guerra
mundial) se cristaliza y regula el sistema Fartlek, dando origen
a la versin polaca, creada por Ian Mullak, quin afirm que este
sistema era un reto para aquellos jvenes que hiciera olvidar
los horrores de la guerra.

El Mtodo Contnuo
Se basa en una serie de acciones repetidas y mantenidas/sostenidas a
velocidad uniforme/estable y sin pausa durante un perodo largo de tiempo. El
mtodo contnuo comprende ejercicios (e.g., carreras pedestres, natacin,
entre otros) ejecutados a velocidad/rtmo constante/uniforme (sin pausa) a
intensidad moderada hasta cumplir con un determinado tiempo o una distancia
fijada. Estos tipos de ejercicios pueden incluir variaciones de ritmo y tramos

a distinta velocidad, o variaciones de ritmo libre en recorridos variados

(Fartlek). Se sobreentiende que un deportista entrenado podr cumplir la tarea
asignada. El deportista inicia la carrera y no se detiene hasta cubrir el
tiempo o el kilometraje. Si no est acondicionado para la tarea podr
interrumpir el esfuerzo con caminatas. Esta forma de entrenamiento es idntica
al ejercicio de trote. Se mantiene una constante velocidad a lo largo de toda
la fase de entrenamiento. El ritmo de la carrera continua es naturalmente ms
vivo en los corredores entrenados que en los simples aficionados al trote. Hay
que evitar el empleo de un ritmo demasiado fuerte para no trastocar el mismo
sentido de la carrera continua. Una velocidad elevada convierte la carrera
continua en una carrera de ritmo, que slo pueden realizar los deportistas
de competicin. Como regla para la carrera continua sirve: El ritmo ha de
dosificarse de tal suerte que se pueda llevar una conversacin con el
compaero
durante
la
carrera.
Durante un entrenamiento puro de carrera continua, la frecuencia media
del pulso debe ser de 130 pulsaciones por minuto. Con esta carga el corredor
se entrena en el llamado estado estable, es decir, sencillamente que la
recepcin y el desgaste del oxgeno se mantienen equilibradas. Trtase, pues,
de una clase ms racional de correr. Segn el grado de las condiciones de
entrenamiento, el corredor ms dbil tendr que emplear un ritmo ms lento
para mantenerse en el estado de equilibrio: estado estable. Un atleta
plenamente entrenado puede aumentar considerablemente la velocidad de la
carrera sin que por ello contraiga la deuda de oxgeno. El tranquilo
entrenamiento de tolerancia aerbica con una duracin mnima de 50 minutos
constituye la base de todo el programa de entrenamiento. Durante la carrera
continua llevada en esta forma, el corredor descansa, sin que por ello se
pierda su eficacia. Slo raras veces pueden darse las sobrecargas gracias al
perfecto balance respiratorio. La musculatura no sufre la hiperacidificacin
(acidosis metablica). Esto quiere decir que los residuos del metabolismo (el
cido lctico) se mantienen slo en pequea cantidad dentro del organismo.

Metodo Variable
Este sistema forma parte de los mtodos que estn basados en la
modificacin de la intensidad como elemento principal de la progresin. El
entrenamiento variable utiliza en la misma sesin de trabajo una amplia gama
de intensidades. El atleta, entonces, trabaja con esfuerzos variados y
respuestas variadas. Con esta clase de esfuerzo se aplica muy bien el
principio de adaptacin biolgica, siendo sta tambin multilateral. La
variacin de la intensidad del esfuerzo se puede realizar ya sea por la va
que utiliza la variacin de los factores externos (variacin del perfil del
terreno, variacin de las condiciones atmosfricas) o por la variacin de los
factores internos (los esfuerzos en condiciones del medio
ambiente,
relativamente constante).

Los mtodos Continuos Variables

Se caracterizan, a diferencia de los estndar o invariables, en variar las
magnitudes externas de la carga, bsicamente mediante el ritmo de ejecucin de

los ejercicios, siempre que esta variacin externa determine cambios continuos
internos durante la actividad en el organismo del deportista. Sus magnitudes
variables de la intensidad se encuentran entre el 70 y 95% de intensidad
continua y alterna. Si analizamos su actual esencia metodolgica, estos
mtodos constituyen nuevas formas de trabajo discontinuos con intervalos de
descansos activos. La esencia es tratar de recuperar el ritmo cardaco en
fases de intensidad disminuida, luego de haber realizado un trabajo de alta
intensidad, todo lo anterior de forma ininterrumpida (de ah el nombre de
continuo).
Dentro de estos mtodos los ms difundidos son los Fartlek. Esta es una
palabra sueca que significa "Juego de velocidad"; se define como los cambios
del ritmo dentro de la ejercitacin continua de la actividad. Las magnitudes
variables son el ritmo y la velocidad; ejemplo, variacin de la velocidad de
la carrera en el transcurso de la distancia segn un programa estndar o no.
Es recomendable utilizar las dos formas de programacin para evitar
estereotipos dinmicos en las cargas (lo que traera estabilizacin del
rendimiento alcanzado, impidiendo un desarrollo ulterior) en los deportistas.
Es el mtodo utilizado por excelencia para el desarrollo de capacidades
especiales de resistencia, utilizndose antes a los discontinuos y posterior a
los continuos invariables o estndar.
Estos mtodos fueron creados por Use Olmer y Costta Olander, utilizndose
por vez primera con los atletas Hagg y Andersson, por lo que rpidamente estas
formas de entrenamiento se difundieron por todo el mundo.
Finalizada la Segunda Guerra Mundial, el polaco Ian Mulak le da un
carcter distinto a la forma ortodoxa del Fartlek, conocindose mundialmente
como "Fartlek Polaco".
Sobre los aos 50, el alemn Gerschler, aplica nuevas formas del Fartlek
llegando ste a ser aceptado como una forma novedosa para el desarrollo de la
resistencia por medio de cambios de ritmo.

Mtodo/Sistema Fartlek (Juego de Velocidades)

Descripcin General
Representa
una
subclasificacin
del
entrenamiento
variable. El Fartlek es un tipo de carrera continua con cambios
frecuentes en el ritmo, variaciones de ritmo libre en recorridos
variados. Consiste en una carrera ininterrumpida/contnua con
cambios de ritmos tan frecuentes como se pueda, realizada en
cualquier tipo de terreno aunque con preferencia en los ondulados
y boscosos. Es un juego de velocidad, de largos perodos de
esfuerzos moderados, como carreras de larga distancia entre
mezclada con esfuerzos mximos de manera informal.
Pueden
utilizarse dos carreras en una sesin de trabajo con un descanso
entre ellas. Este mtodo pide, como es notoria, la contribucin
directa del deportista, ste corre con velocidad menor o mayor,

hace muchas intensificaciones del ritmo o interpone varias veces

distancias de carrera suave segn quiera y segn se sienta.
Cuando los deportistas son conscientes y prestan total inters en
la preparacin, el mtodo da buenos resultados, aunque tiene
carcter subjetivo. En la pista el ritmo es variado, cada 400
metros ms o menos, alternando carreras lentas con carreras
rpidas segn el deseo del sujeto o atleta en ese momento. El
corredor debe tomarse ante todo al pie de la letra el concepto
del juego. El cambio de las cargas y la intensidad no deben dar
al traste con el cada 6-10 minutos de ritmo igual, algo ms
rpido que durante la carrera de 10 minutos de carrera de
calentamiento relajada. Carreras con aumento de ritmo de 100 m.
Comenzar muy lentamente y cambiar rpido de ritmo. 3040 m de
ritmo muy rpido - 30 m carrera relajada. Realizar estos aumentos
de ritmo de 3 a 5 veces. Si aparece el cansancio, interrmpir el
ejercicio e introducir 2 minutos de marcha. Los brazos y las
piernas relajadas.

Caractersticas

Variaciones en los lugares de entrenamiento (terreno

variado). Al igual que con la Carrera Continua, el lugar
ideal para practicarlo es el bosque o pleno campo. El ms
agradable es el Fartlek al aire libre. En caso de necesidad
este mtodo puede tambin realizarse en un campo deportivo
(de hierba), pero en tal caso se pierde la mayor parte de su
calentamiento.
Variaciones en el ritmo o velocidad (juego de velocidades o
de carreras). Despus de las fases con un ritmo elevado
conviene introducir las pausas en forma de marcha hasta la
total recuperacin. El corredor aprende en este juego de
carreras perfectamente los lmites de su capacidad de
rendimiento. Esta forma ofrece la posibilidad de sintonizar
el
entrenamiento
exactamente
con
las
posibilidades
corporales.
El deportista no planifica el tiempo de su entrenamiento,
sino que se ejercita segn se siente.
Puede utilizarse ms de una carrera en una sesin de
trabajo.
La frecuencia de las pulsaciones var1a considerablemente.

Nunca se pretende llegar al agotamiento extremo ni a ritmos

demasiado fuertes.

Origen
El Fartlek fue creado y desarrollado por los grandes entrenadores
suecos Gsta Holmeg y Gsta Olander. Apareci por los aos 30, pero se
evidenci a raz de los espectaculares triunfos de Anne Anderson y Gunder
Hgg, los grandes corredores suecos posteriores a la segunda Guerra Mundial.
Fue, entonces, utilizado al principio por los corredores de fondo ingleses y
escandinavos y luego en otros pases. Esta clase de entrenamiento llega de
Suecia (de all su nombre Fartlek ). Desarrollado ya en el ao 1930, este
programa no ha perdido.

Indicaciones
Para deportes que requieren desarrollar un alta capacidad
o tolerancia cardiorespiratoria. Es ideal para las competencias
pedrestres de campo traviesa. El Fartlek es utilizado en la
preparacin de los corredores de fondo, as como en otras ramas y
pruebas de deportes caracterizados por esfuerzos de duracin e
intensidad variable. El Fartlek es un sistema de entrenamiento
amplio y flexible. Tiene variedad de necesidades y mtodos de
organizacin. El momento ideal para utilizar el sistema durante
el ao en el perodo de mantenimiento y en especial en su mitad
final porque con l es posible mantener tanto la resistencia
aerbica como la anaerbica. Como hemos dicho, en este perodo no
es recomendable perseguir ganancia en tolerancia aerbica ni en
ninguna otra cualidad; bastar mantener lo ganado en los perodos
anteriores. Un da por semana dedicado al trabajo de tolerancia
cardioresiratoria
por
este
sistema
ser
suficiente
para
mantenerla.
Uso Moderno
El Fartlek est haciendo una versin y a la vez es la
llave del futuro para el sistema de entrenamiento. Hay que hacer
o tener un paso fijo al correr, como en los maratones. E1 Fartlek
moderno tiene un gran potencial como el sistema eclctico, en el
cual combina los mejores aspectos de otros sistemas y disminuye
la debilidad.

Objetivos

Desarrollo, mejoramiento y mantenimeinto de la tolerancia o

capacidad aerbica.
Acostumbrar al deportista a los cambios de ritmos de los
desplazamientos.
Desarrollar una demanda fsica de distancia.
esarrollar una demanda fsica de intensidad.
Es la mejor forma del desarrollo y eficacia.

Factores de Trabajo/Entrenamienmto
Los factores de trabajo a tener en cuenta al aplicar el sistema son:

Duracin: Una carrera ininterrumpida con una duracinentre

15 y 60 minutos. La realidad es que la duracin de la
carrera depende del deportista. En Atletismo, los medio
fonditas y fondistas la utilizan entre 20 y 50 minutos. Si
el
deportista
no
tiene
suficiente
capacidad
puede
fraccionarse el tiempo en dos con una pausa de recuperacin
de 8 a 12 minutos.
Ritmos variables (juego de velocidad): Durante la carrera se
alternan ritmos. Los ritmos irn desde una cadencia/paso
similar a la Carrera Continua hasta carreras de velocidad
sostenidas. El atleta pasa a ritmos fuertes cada vez que se
siente fresco y recuperado.
Intensidad: Por esta alternancia de ritmos el trabajo puede
considerarse de media intensidad, o sea, intermedio entre la
Carrera Continua y el Intervalo. La frecuencia cardaca
puede flutuar entre 130-160 a 170-190 por minuto. Las
diferentes cargas se impondrn slo a base del ritmo de la
carrera. Trtase, como su mismo nombre indica, de un juego
con la velocidad.
Progresin: La progresin se logra aumentando la duracin
del esfuerzo, o pasando de dos carreras a una de mayor
duracin.

Ventajas

Desarrolla dependencia propia, ya que el atleta es el que

decide cun lejos y cun rpido va a correr y cundo puede
volver a correr.
Es mentalmente vigoroso y refrescante.
Provee la estmina para hacer un trabajo ms rpido cuando
el entrenamiento lo requiere.
La superficie suave ayuda en gran manera al relajamiento de
los msculos. (Evita dolores en la espalda baja)
Fartlek estimula a la carrera en grupo. Esto lo hace mucho
ms divertido.
Se puede realizar en cualquier lugar cerca de la casa con el
propsito de economizar tiempo sin tener que acudir a unas
facilidades deportivas.
El sistema, desde el punto de vista fisiolgico y prctico,
es excelente ya que por los cambios de ritmos lleva
alternativamente al organismo del estado de equilibrio al de
deuda de oxgeno y viceversa.
Psquicamente favorece mucho la tenacidad del deportista ya
que tiene que resistir los cambios del estado de equilibrio
al de deuda de oxgeno y viceversa.

Desventajas

La fuerza que requiere el entrenamiento debe ser relevante a

las condiciones de la competencia.
E1 correr en grupo tiene desventajas y ventajas. Los
principiantes y aqullos con menos talento tienden a ser
negligentes y realizar un trabajo inapropiado.
La carrera libre es un trabajo difcil de medir y de ver la
efectividad del mismo. Un entrenamiento diario tiende a
mostrar tiempo y millaje de entrenamiento, no ms. Comparar
las carreras no es exactamente medible. La prueba de
progreso es un factor importante en cualquier sistema de
entrenamiento.

Adaptaciones Crnicas-Fisolgicas
Aumento general en el sistema de transporte de oxgeno o tolerancia
cardiorespiratoria (metabolismo aerbico ms eficiente). Esto incluye una
mejora en la eficiencia de bombeo del corazn.

Planes de Trabajo
Existen dos posibilidades de estructurar un juego de carreras:

Un cambio constante de la velocidad de la carrera.

Un terreno con montculos en el que el cambio de las cargas
se establece de forma natural.

Al igual que con los otros sistemas, los planes de

trabajo hay que formularlos en funcin de cada deportista porque
"lo que es pocin para uno puede ser veneno para otro". De
cualquier forma he aqu algunas ideas:

Plan 1:
o
Fartlek 20 minutos.
o
Ejercicios de recuperacin: 10 minutos.
o
Fartlek 20 minutos.

Plan 2:
o
Fartlek 30 minutos.
o
Ejercicios de recuperacin: 10 minutos.
o
Fartlek 20 minutos.

Plan 3:
o
Fartlek 20 minutos.
o
Ejercicios de recuperacin: 10 minutos.
o
Fartlek 30 minutos.

Plan 4:
o
Fartlek de 40 a 60 minutos segn la capacidad
individual.
Para Balonmano se aumentar el trabajo un 20% y para
Ftbol de 30 a un 40. Al igual que con la Carrera Continua, estos
planes pueden ser utilizados en las categoras inferiores si son
reducidos en el volumen y adaptados en su intensidad.
Recomendamos estas reducciones:
Juveniles: 25%.
Cadetes e infantiles: 40 a 50%.
Un ejemplo de un "Fartlek" en campo llano puede ser como
sigue:

10 minutos de carrera de calentamiento

6-10 minutos de ritmo igual, algo
durante la carrera de calentamiento.
2 minutos de marcha. Los brazos
relajadas.
Carreras con aumento de 100m. Comenzar
cambiar de ritmo. 30-40 m de ritmo

relajada
ms rpido
y

las

que

piernas

muy lentamente y
rpido - 30 m

carrera relajada. realizar estos aumentos de ritmo de 3

a 5 veces. Si aparece el cansancio, interrumpir el
ejercicio e introducir las pausas en forma de marcha.
10 minutos de carrera relajada.
5 minutos de actividad liviana, con relajacin.
2 minutos de carrera con ritmo fuerte, pero sin
agotamiento/fatiga extrema.
Terminar con descanso.
Carrera suave con episodios de velocidad cotos y
rpidos, de 4 a 8 pasos. Proseguir con la carrera suave
y relajada hasta el descanso. basta con 8-10 series de
salidas
fuertes.
Si
se
presenta
el
cansancio,
interrumpir e introducir periodos de recuperacin,
utiliando la caminata como la accin.
pausas en forma de marcha hata el completo descanso.
carrera final suave.

Forma de Trabajo
Se enfatiza la cantitad (mayor volumen)
intensidad), es una forma de trabajo mixta.

calidad

(mayor

Variaciones del Fartlek

A consecuencia del gran dinamismo que posee el fartlek han
surgido numerosos tipos de este, y que, en su diversidad han
abarcado distintas reas del cuerpo humano. A continuacin se
entregar un listado con las derivaciones de este mtodo:

Fartlek Sueco

Sistema de entrenamiento desarrollado por el sueco GOSTA

HOLMER, posteriormente popularizado por GOSTA OLANDER. No
confundirlo con el Entrenamiento Total de MOLLET, ya que en el
Fartlek no se interrumpe el trabajo
Una vez marcado un recorrido y tiempo de trabajo concreto, ni
se intercalan ejercicios gimnsticos. Este programa naci de la
necesidad de entrenar a los corredores en un rea geogrfica
donde los veranos son cortos y los inviernos largos y severos.
La palabra FARTLEK describe una clase de juego de velocidad,
en el cual los individuos corren a travs de bosques, playas de
arena o campos abiertos, movindose con libertad de espritu
entre la bella naturaleza.
Sus caractersticas estn determinadas por el terreno lo ms
variado posible, tanto en perfil como en la superficie.
Aunque parezca un sistema sin direccin, lo cierto es que al
corredor se le est pidiendo, por las caractersticas del
terreno, cambiar el paso, acelerar, correr, caminar, frecuencia,
amplitud.
Trabajando, tanto msculos extensores como elevadores,
contribuyendo a un medio ideal para el desarrollo de la potencia
cclica y la fuerza elstica, propias de la carrera.
El fartlek es un sistema mixto, donde se alternan el trabajo
aerbico con la actividad neuromuscular por medio de los cambios
de ritmo.
La frecuencia cardiaca oscila entre las (140-170)p/min, pero
espordicamente se suceden intervalos en los que el pulso llega a
190.

Existen en la actualidad adaptaciones del fartlek con

distancias y ritmos preestablecidos que el corredor debe cumplir,
si bien estos mtodos desnaturalizan el sistema al perderse la
espontaneidad del corredor.
Dadas las caractersticas de este trabajo, el volumen no debe
ser excesivo, ya que ira en detrimento de la calidad; por este
motivo la duracin no deber pasar de 1h.
Se recomienda una duracin mxima por sesin , segn las
especialidades, de:
Fondo (1h); M-F: Largo (45-60) ; M-F: Corto (30-40) ;
Velocidad (20-30).
Estos tiempos son para atletas experimentados, los
principiantes y nios, tanto distancias como n de cambios as
como la intensidad se debe reducir sensiblemente.
Para terminar, decir que este sistema se suele emplear,
fundamentalmente en el periodo bsico, aunque tambin se emplea
en el periodo especial y competitivo como mantenimiento de la
capacidad y potencia aerbica.
FARTLEK SUECO
Juego de velocidades

FACTORES

AERBICO

DURACIN
VOLMEN

30' - 60' minutos

15' - 30' minutos
5 Km. - 10Km.
3Km. 6Km.
Variable hasta 180 p/m 75 85% Variable por momentos supera 190
VO2
p/m y el 85% de VO2
Desarrollar y mejorar la resistencia orgnica y muscular.

INTENSIDAD

MIXTO

OBJETIVOS
Preparar para los cambios de ritmos.
Provoca cambios en la estructura de la carrera, en frecuencia y
longitud.
EFECTOS

OBSERVACIONES

Trabaja msculos antigravitacionales y elevadores.

Desarrolla la potencia cclica y la fuerza elstica.
Se realiza en contacto con la naturaleza, en terrenos lo ms variado
posible.

Fartlek Polaco:

Surge en Polonia al final de la II Guerra Mundial, que en ese

tiempo se creo para pretender cambiar lo que haba quedado en la
juventud polaca despus de la guerra, primero que nada lo fsico
que es elemental, y tambin lo psicolgico, para crear en los
jvenes un desafo que contribuira en olvidar los horrores de la
guerra.
Este es un sistema de fartlek mucho mas sistematizado, es un
trabajo que busca cambios de ritmo, e individualmente se opta por
cambiar la intensidad. La intensidad en los bros de ritmo
apresurado respiracin, es marcada por la agitacin de la
respiracin. El provecho del trabajo se consigue por medio del
desarrollo de la actividad que permite que se aumente el volumen
cada vez ms. Este volumen ser controlado de tal forma que
despus de la sesin, al atleta le queden ganas de seguir
corriendo.
Este sistema segn Mulak (entrenador polaco) consta de 4 partes.
La fase inicial, donde se procede con el calentamiento, donde
se hacen una serie de ejercicios relacionados con los msculos
principales
y los dirigidos a la mejora del equilibrio,
coordinacin, elasticidad y movilidad articular, todo esto
alternado con tramos de carrera. Tiene una duracin de 10 a 15
minutos.
La segunda fase es de velocidad, en la que se realizan series de
carreras cortas, pero no con toda la intensidad.
La idea de
este ejercicio es hacerlo en un terreno con pendientes y
declives, con lo que se consiguen aceleraciones cambios de ritmo
gracias al terreno y as lograr una constante fluctuacin de la
frecuencia cardiaca sin un gran esfuerzo.
Tiene distancias de 400 a 500 mts de trote suave seguido de
aceleraciones a ritmo vivo de 100 a 200 mts. Con un N de series
de 4 a 6 durante 2 a 3 kilmetros. El tiempo de la fase es de 15
a 20 minutos. Es preferible que si la resistencia se de
dificultada se disminuya el ritmo de trabajo.
La tercera fase es de ritmo, donde se realizan de 5 a 10
veces correr a ritmo vivo durante 300 a 800 mts, con pausas
activas de 500 mts. a ritmo suave. Los tiempos de recuperacin
estarn controlados por el estado de frecuencia respiratoria, lo
que es quien controla el esfuerzo. El siguiente esfuerzo no se
hace hasta que el deportista este recuperado completamente. Se
puede reducir la intensidad pero el tiempo es siempre el mismo.
El tiempo de esta fase es de 15 a 20 minutos.

La cuarta fase es de recuperacin, donde se hacen trotes a ritmo

descendente, lo que finaliza en marcha, realizando ejercicios de
soltura y relajacin, hasta que se normalice la respiracin.
En total
kilmetros.

en

este

entrenamiento

se

recorren

de

FARTLEK POLACO (Carrera alegre)

CREADOR: Jan Mulak (Polaco)
DURACIN: 45' a 60' minutos.
INTENSIDAD: Variable
TERRENO: En contacto con la naturaleza, variado.
CARACTERSTICAS:
1 Parte: Calentamiento (10' a 15')
2 Parte: Carreras rtmicas sobre distancias cortas (150 - 200 metros)
3 Parte: Carreras rtmicas sobre distancias largas (500 - 800 metros)

4 Parte: Vuelta a la normalidad (Trote y gimnasia)

Fartlek polaco corto:

Es una variacin del explicado anteriormente, y consiste en

suprimir la tercera fase, la que es la ms importante, quedando
con el calentamiento, las carreras de cambios de velocidades,
segn el relieve la fase de recuperacin, quedando como un
fartlek corto y suave en relacin con el completo.

Silbe fartlek:

Al silbar, este fartlek controla la velocidad de la sesin.

Consiste en trotar durante 10 minutos para calentar la sacudida.
Luego silba para que corran rpidamente hasta que vuelva a sonar.
Es una pirmide de 4minutos, 3min, 2, 1, 2, 3, 4 minutos con una
segunda sacudida. La recuperacin es de 1 minuto entre cada tanda
de minutos. Y se finaliza con un trote de 10 minutos.

Watson Fartlek:

Es un entrenamiento adecuado para los 10 kilmetros, 5 Km y 3

Km, por lo que es un entrenamiento para lograr una mayor
resistencia.
Consiste en primer lugar 10 minutos de trote antes de la
sacudida, los que sirven de calentamiento, para luego acelerar o
agrandar el paso muy bruscamente durante cuatro minutos con una

pequea recuperacin de esa sacudida, lo que se repite ocho

veces. Luego de eso son otros 10 minutos de post-calentamiento
despus de la sacudida, lo que ayuda a un recuperamiento antes de
terminar.
Este es un entrenamiento de resistencia, porque al poner
entremedio de dos trotes una sacudida que agota, y terminar con
un trote hace que despus del cansancio siga el poder seguir
trotando sin parar, lo que equivaldra a correr en una gran
distancia constantemente, sin detenerse.

Gerschler Fartlek:

Este entrenamiento es bueno para recuperarse rpidamente

cuando se esta constantemente trabajando.
Consiste en un trote de 10 minutos donde se calienta la sacudida.
La sacudida consta de apurar el paso por 30 segundos y 90 de
recuperacin, pero despus 30 de picar y 75 de recuperacin, e ir
bajando 15 segundos cada vez. Todo esto hacerlo tres veces. Se
finaliza con 10 minutos de trote despus de la sacudida.

Fartlek Libre Orientado

No difiere mucho al fartlek clsico que conocemos, es

decir, el correr por alegra, que en nuestro caso las
variantes y tramos en que se ejecutarn son indicadas y
orientadas por el entrenador. Este tipo de trabajo se
utiliza fundamentalmente en los mesociclos iniciales del
entrenamiento como preparacin y acondicionamiento para los
entrenamientos futuros.

Fartlek Especial

Es otra de las variantes de este mtodo que utilizamos

con frecuencia; el mismo consiste en efectuar tramos
combinados de carrera, ejercicios especiales de carrera
(elevando muslos, saltos alternos, etc.), y tramo especial,
el tramo se determina segn las caractersticas del
circuito, objetivos del trabajo y el nivel de posibilidades
del que lo ejecuta. La necesidad de confeccionar una
estrategia que nos permitiera mantener el control de todos

los atletas del rea, nos hizo tener que realizar un tiempo
de trabajo de manera especial, que no afectara la
preparacin de los corredores de 10.000 metros y los de
Media Maratn, por lo que aplicamos el fartlek lder.

Fartlek Lder:

Consiste en crear grupos afines dentro de los cuales se

seleccionan capitanes por tramos, los que tendrn la tarea
de realizar escapadas que deben ser neutralizadas por el
resto de los integrantes del grupo, las escapadas sern
orientadas por el entrenador y por tanto, la duracin y la
distancia seleccionada ser acorde a las caractersticas de
los grupos, aunque en la mayora de los casos se utilizan
las siguientes variantes:

Aceleracin corta y dejarse alcanzar por el grupo.

Aceleracin media y dejarse alcanzar por el grupo.
Aceleracin larga y dejarse alcanzar por el grupo.

A estas variantes se les incluye las aceleraciones en

las cuales, cuando el lder es alcanzado por el grupo puede
volver a atacar y este debe de nuevo darle alcance. Un
aspecto fundamental en este trabajo es que todos los
integrantes de los diferentes grupos deben pasar juntos por
el control (lugar donde est ubicado el entrenador), ello
evitar la competicin dentro del entrenamiento, permitiendo
que se cumpla el plan de intensidad programado; por lo
tanto, el objetivo del trabajo se basa en que se prepara y
condiciona a los fondistas a las aceleraciones reales que se
presentan en las competiciones deportivas modernas.

Fartlek Control:

Es el tipo de entrenamiento utilizado al final del

mesociclo de preparacin general siendo sus variantes las
siguientes:

variante
variante
variante
variante

3-1
2-1
3-2
2-3

En la siguiente tabla se muestra las diferentes

variantes del fartlek control segn la distancia de los
corredores:

Especialidad
1500 m
3.000 m. c/obstculo
5.000 m
10.000 m

Distancia
Variante
Distancia
Variante
Distancia
Variante
Distancia
Variante

8 km
03-Ene
8 km
03-Ene
12 km
3-1 2-1
12 km
3-1 2-1

6 km
02-Ene
10 km
3-2 2-3
15 km
3-2 2-3
15 km
3-2 2-3

10 km
3-2 2-3
12 km
03-Ene
20 km
3-2 2-3
20 km
3-2 2-3

12 km
03-Ene
15 km
3-2 2-3

15 km
3-2 2-3
20 km
3-2 2-3

Conclusin
La organizacin de los sistemas de trabajo para
el acondicionamiento fsico es fundamental para
obtener resultados beneficiosos y acorde al
objetivo planteado en la tesis de entrenamiento.
El Fartlek es un sistema de autocontrol que
parece ser muy simple, pero es exigente porque
le pide a la voluntad del individuo que hace el
sistema que legue a su mximo rendimiento, por
lo tanto, existe una evolucin fisiolgica
tambin mental. De todas maneras es destacable
aportar que nunca se debe obligar al individuo a
fatigarse y quedar menoscabado, ya que esto
seria en desmedro del organismo del que hace el
Fartlek. En conclusin, el Fartlek tambin es un
sistema de auto delimitacin.