Top 10 alimentos ms ricos en nutrientes en el

mundo
Una nutricin adecuada es aquella que nos aporta energas sin excederse en
grasas. Prioriza el consumo de verduras, frutas y granos enteros en detrimento de
los alimentos procesados

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Que tal cambiar tu dieta por alimentos sabrosos, naturales, fcilmente

disponibles, comunes, de bajo costo, adems de ricos en nutrientes? Descubre
a continuacin los 10 alimentos ms ricos en nutrientes y saludables del mundo.

Qu es alimentos ms ricos en nutrientes?

Un alimento rico en nutrientes, contiene muchas vitaminas y minerales (tambin
llamados micronutrientes), pero no muchas caloras. Las vitaminas y minerales nutren
tu cuerpo y ayudan a mantener la salud a la vez que reducen el riesgo de
enfermedades crnicas. Este enfoque a la alimentacin hace hincapi en la
eleccin de los alimentos segn su contenido total de nutrientes, incluyendo
vitaminas y minerales, en lugar de elegir los alimentos a base slo de lo que no
contienen (por ejemplo: azcar, sal y grasas saturadas).

Verduras
Las verduras son uno de los alimentos ms populares y nutritivos aunque
irnicamente menos consumidos. Es increble como una dieta rica en verduras, puede
brindarte una gran cantidad de beneficios para la salud. Este nutritivo alimento
mantiene el apetito bajo control, as que no te har comer demasiado o muy
poco alimento. Las verduras tambin reducen el riesgo de accidente
cerebrovascular, enfermedad cardaca, la presin arterial, el riesgo de sufrir

problemas de los ojos y digestivos y algunos cnceres.

Entre los vegetales ms nutritivos que puedes aadir a tu dieta estn:
Acelga, aguacates, ajo, apio, brcoli, batatas, calabaza, cebollas, coles de bruselas,
coliflor, esprragos, espinacas, lechuga romana, patatas, patatas dulces, pepinos,
repollo, tomates, verduras de mar y zanahorias.

Frutas
Las frutas son uno de los mejores regalos de la naturaleza. En conjunto son una
medicina completa para el ser humano con minerales, vitaminas, antioxidantes, y un
sin fin de otros micronutrientes beneficiosos derivados de plantas (fitonutrientes). Estos alimentos son naturalmente bajos en grasa y caloras, y lo
mejor de todo ninguno tiene colesterol. Su alto valor de prevencin de
condiciones incluye proteccin contra las enfermedades crnicas como el
cncer, la diabetes y la obesidad.

Algunas de las frutas ms nutritivas que puedes agregar a tu dieta son:

Albaricoques, arndanos, arndanos agrios, cantalupo, ciruelas, ciruelas pasas,
frambuesas, fresas, higos, limn / limas, naranjas, manzanas, papaya, pasas, peras,
pia, pltanos, pomelo, sanda, uvas y kiwi.

Granos enteros
Los granos enteros tambin forman parte de los alimentos ms ricos en nutrientes
debido que son bajos en grasa y altos en fibra. Ayudan a mantener el colon y el
corazn sano y tambin a calmar los tejidos inflamados que pueden causarte
problemas de salud tales como la hinchazn de los pies.
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Algunos de los granos enteros ms nutritivos del mundo son:

Arroz integral, avena, cebada, centeno, escanda, maz, mijo, trigo integral, qunoa.

Legumbres (frijoles y guisantes secos)

Las legumbres son una de las mejores fuentes de fibra soluble. Son ricas en
cantidades saludables de hierro, magnesio y cido flico. El hierro de las
legumbres es especialmente til para las personas que no comen
carne. Adems, los frijoles y guisantes secos son bajos en grasa y altos en
protenas de calidad, lo que resulta en una combinacin poderosa para tu salud.

Algunas de las legumbres ms ricas en nutrientes del mundo son:

Frijoles negros, frijoles pintos, frijoles, garbanzos, guisantes secos, habas, judas
blancas, lentejas, miso, soja, tofu y tempeh.

Mariscos
Los mariscos proporcionan nutrientes vitales (especialmente los cidos grasos
omega-3, EPA (cido eicosatetraenoico) y DHA (cido docosahexaenoico) ) que
ayudan a prevenir y disminuir enfermedades crnicas comunes, como la
diabetes, artritis y las enfermedades del corazn.
Debido a que los mariscos son uno de los alimentos ms ricos en nutrientes,
los expertos recomiendan que se deben comer al menos dos veces por semana.

Algunos de los mariscos ms nutritivos y sabrosos que puedes comer son:

Atn, bacalao, camarn, hipogloso o fletn, salmn, sardinas y vieiras

Productos lcteos bajos en grasa

Los productos lcteos y la leche constituyen el 10 a 12 por ciento de nuestra grasa de
dieta total. La leche entera es una buena fuente de vitamina B12, vitamina D,calcio,
riboflavina, fsforo y es alta en grasas saturadas y puede causar problemas con altas
caloras y aumento de peso. La leche baja en grasa (1% de leche) y los huevos
tienen muy poca grasa. Los productos bajos en grasa ayudan a construir
msculos, prevenir la obesidad y a tener un menor riesgo de enfermedades
como la diabetes tipo 2 y la hipertensin.

Entre los alimentos ms ricos en nutrientes lcteos bajos en grasa en el mundo

y los huevos son los siguientes:
Leche, yogurt y queso (de vaca alimentada con pasto) , leche de cabra y huevos de
aves pastoreadas (criadas especialmente en el campo).

Nueces y semillas
Las nueces y semillas son una deliciosa y confiable fuente de enriquecimiento
de protenas, vitaminas, fibra y carbohidratos complejos. Estos alimentos tambin
proporcionan una buena cantidad de minerales como el selenio, magnesio, cobre y
zinc.

Algunos de los alimentos ms ricos en nutrientes en el mundo en cuanto a

frutos secos y semillas son:
Almendras, anacardos, cacahuates, nueces, semillas de lino, semillas de calabaza,
semillas de ssamo y semillas de girasol.

Edulcorantes naturales
Los edulcorantes se hacen de la caa de azcar o plantas como el arce. La
incorporacin de esta sustancia natural en tu dieta es una de las formas ms
saludables de perder peso. En general, cuanto menos se procesa la fuente de azcar
ms nutrientes recibe el edulcorante.

Los mejores edulcorantes naturales son:

Jarabe de arce, melaza y miel

Carnes magras y aves de corral

La carne magra proporciona protenas esenciales que tienen menos grasa y
caloras en comparacin con las carnes no magras. Las aves proporcionan
importantes vitaminas como las B3 y B6, as como minerales como el selenio y
colina que ayuda a tener una adecuada funcin nerviosa. Si ests llevando una
dieta baja en grasa y caloras, las carnes magras y aves de corral son una buena
opcin para agregar a tu dieta.

Entre los alimentos ms ricos en nutrientes en cuanto a carnes magras y aves

de corral son:
Carne de res (alimentada con pasto), cordero, pollo y pavo (criados especialmente en
el campo) y venado.

Bebidas saludables
A pesar de que hay un gran nmero de bebidas no saludables, las bebidas que vers
a continuacin tienen importantes beneficios nutricionales y pueden hacer parte de
una dieta saludable

Tres de las bebidas ms nutritivas que puedes tomar sin ningn problema son:
El t verde. Rico en polifenoles y catequinas, los cuales, combaten varios tipos de
cncer y ayudan a que tu corazn trabaje correctamente.

La salsa de soja (soya). Esta salsa es un gran antioxidante rico en minerales y

vitaminas esenciales.
Agua. Te mantiene hidratado y trae una gran cantidad de beneficios para la salud,
incluyendo la prevencin de dao renal.

Existen otros alimentos que no hacen parte de esta importante y valiosa lista, como
por ejemplo el aceite de oliva extra virgen. Adems de algunos otros que solo se ven y
conocen en una determinada regin o pas. Lo importante es que hagas de los
alimentos ms ricos en nutrientes la base de tu alimentacin diaria.

Alimentos

Permitidos

No permitidos
Bebidas de cereales, sustitutos del
caf.

Bebidas

Caf, t, jugos de fruta,

caf descafeinado,
Bebidas hechas con productos con
bebidas gaseosas, todos cereal: cerveza, ale, cerveza sin
los tipos de leche,
alcohol.
chocolate.
Polvos para bebidas de chocolate
instantneo.

Pan, pan molido o bollos de trigo

entero, enriquecido o blanco.
Pan de gluten o de harina de trigo
integral.
Roscas, panecillos dulces,
magdalenas, tostadas francesas,
wafles, panqueques, dumplings
(especie de buuelos), relleno de
pan, bizcocho tostado, panecillos.

Panes y cereales

Pan de arrurruz, de patata Mezclas preparadas para hacer

(papa) hecho sin harina
panqueques, wafles, bizcochos,
panes y panecillos.
Almidn de patata, harina
de arrurruz.
Pan de maz, pan de patata o pan
de soya, a menos que est hecho
sin harina de trigo o derivados.
Cereales hechos de farina, trigo o
aquellos a los que se les ha
aadido productos del trigo o
malta.
Bizcochos (pretzels) y galletas
saladas.
Smola, escanda o triticale.

Flan, cremas bvaras.

Postres

Galletas de arrurruz,
hechas sin productos del
trigo.
Helados de agua o fruta,
merengues.

Pasteles, pastelillos, merengues

comerciales, helado, sorbete,
barquillos.
Galletas, polvos preparados o
pudn envasado que contenga
harina de trigo.
Galletas integrales, roscas.

Gelatina.

Huevos

Huevos preparados de
cualquier forma sin
productos del trigo.

Grasas
Mantequilla, margarina,
grasas y aceites animales
o vegetales, crema.
Aderezos de ensaladas,

Sufls o huevos cremosos hechos

con productos del trigo.

Cualquier aderezo de ensalada

espesado o salsa con harina de
trigo o productos del trigo.

salsas preparadas sin

harina de trigo ni
derivados.

Fruta

Todas las frutas frescas,

enlatadas, deshidratadas
Frutas machacadas con cereales.
o congeladas y jugos de
fruta.

Carne, pescado, aves.

Carne horneada, a la
parrilla, hervida, asada o
Todas las carnes apanadas o
frita de: vaca, ternera,
pasadas por harina que contengan
cerdo, jamn, pollo, pavo,
relleno como el pan de carne, las
cordero o pescado.
salchichas de Frankfurt, las
salchichas, la carne fra, las
Longanizas preparadas
salchichas de bologna o las
con diferentes carnes o
hamburguesas de carne
carnes fras en conserva
preparadas.
preparadas sin rellenos
de harina.

Leche malteada, bebidas lcteas

que contengan cereal de trigo en
polvo o productos del trigo.

Leche, kumis (crema de

leche), yogurt, queso,
Leche y productos lcteos
algunos tipos de
Requesn con almidn modificado
requesn.
u otros ingredientes que
contengan trigo.

Papas (batatas, patatas)

y sustitutos

Papas blancas o dulces.

Papas horneadas
Fideos, espaguetis, macarrones y
otros productos de pasta
preparados con harina de trigo o
smola.

Sopas cremas, a menos que estn

hechas sin harina de trigo.
Caldo, consom.
Sopa

Dulces

Sopas con fideos, letras del

Sopas caseras hechas sin alfabeto, dumplings o espaguetis.
productos del trigo.
Sopa espesada con harina de
trigo.
Chocolates, dulces de chocolate
Miel, mermeladas, jalea, que contengan malta, dulces con
azcar de caa derretida,
extracto de cereal.

azcar.

Vegetales y hortalizas

Todos los vegetales

frescos, congelados o
enlatados y jugos de
vegetales.

Varios

Sal, chile (aj) en polvo,

condimentos, extractos
saborizante, hierbas,
frutos secos, aceitunas,
encurtidos, mantequilla
de cacahuate (man).

Vegetales combinados con

productos del trigo.
Vegetales apanados o pasados por
harina.

Productos de malta, salsa

Worcestershire, salsas espesadas
con harina de trigo.
Glutamato de sodio (MSG),
ablandadores de la carne que
contengan MSG, alimentos
orientales preparados sazonados
con MSG, salsa de soya.

Se les denomina como leguminosas a varias especies de plantas pertenecientes a

esta familia (leguminiosae o fabaceae), que son un grupo variado perteneciente a
su vez a las plantas dicotiledneas. Es un grupo que abarca plantas como hierbas
perenes, arbustos y rboles siendo uno de los grupos o familias de plantas con un
mayor nmero de especies pertenecientes a la misma (alrededor de 20,000 especies
de plantas distintas clasificadas que pertenecen a este grupo leguminoso), quedando
en cantidad de especies pertenecientes a este grupo, solo por detrs de las orqudeas
y las asterceas.
Los frutos que brindan estas plantas son las denominadas legumbres, siendo una
importante fuente de nutrimentos desde hace milenios, tanto para el ser humano
como para el ganado.
Las leguminosas proporcionan nutrientes como vitaminas, minerales y buena
proporcin de protena vegetal, siendo que varias especies se cultivan como alimento
para los seres humanos desde los albores de la humanidad, principalmente para
consumir las semillas (como las de los chcharos o guisantes, frijoles, soya, garbanzo
o las lentejas), pero tambin partes de las plantas, ya sea para consumo humano,

como los ejotes o vainas de los frijoles (cuando estas vainas an estn verdes), o
como en el caso de los trboles que se suelen cultivar para la alimentacin del
ganado.
Se trata de plantas que brindan nutrientes en gran proporcin, como minerales
(Calcio, zinc, hierro, magnesio, sodio, entre otros), vitaminas (como betacarotenos o
vitamina A, vitamina C, y varias del complejo B, as como carbohidratos ya sea en
forma de almidones o de azcares y algunas grasas y aceites vegetales como los que
se extraen de la soya y los cacahuates.
Se destaca una cualidad que poseen varias plantas leguminosas, que es su
asociacin con ciertas bacterias (simbiosis), por medio de la cual, captan nitrgeno
atmosfrico y que por medio de la simbiosis con bacterias del gnero Rhizobium que
habitan en las races, estas fijan el nitrgeno al suelo, mejorando el suelo de cultivo,
lo que suele aprovecharse sembrando leguminosas como intercalo entre otros cultivos
para mejorar la tierra.

11 ejemplos de plantas leguminosas:

1. Garbanzo.- Es originaria de la regin mediterrnea, su cultivo y consumo es
muy extendido en regiones mediterrneas, la india y en amrica, gracias a que
es fcil de cultivar. Proporciona a la alimentacin minerales como cobre, calcio,
sodio, potasio, manganeso y magnesio, as como protenas vegetales y
vitaminas A, C, E, B1, B2, y B6, entre otros nutrientes.
2. Lenteja.- Es una leguminosa que se cultiva en varias partes del mundo como
alimento, gracias a que la planta soporta bastante bien los periodos de sequa.
Proporciona vitaminas como la B1, B3, B6, fibra vegetal, almidones, y
minerales como magnesio, hierro, fsforo, zinc y calcio. Las variedades ms
difundidas son las verdes, rojas, grises, negras, naranjas o pardusca habiendo
tamaos pequeos y grandes, aunque las diversas variedades cambian tanto
en color como tamao y en algunas particularidades.
3. Frijol.- Se trata de una planta originaria de Mesoamrica (Mxico), cuyo cultivo
se inici aproximadamente hace unos siete mil aos en la regin

mesoamericana de donde su cultivo se extendi al resto de amrica en lugares

como Guatemala, centro amrica, Per y luego de la llegada de los europeos
en el siglo XV al resto del mundo. Hay muchas variedades que cambian tanto
en el tamao de la semilla (frijol propiamente), as como de su coloracin,
habiendo variedades negras, blancas (llamadas tambin alubias o judas),
amarillas, pardas, cafs, e incluso pintas (blanco y negro, caf y amarillo, etc.).
4. Chcharo, guisante o alverjn.- Se trata de una planta leguminosa muy
difundida como alimento para seres humanos y tambin para alimentacin
ganadera. Proporciona minerales como magnesio, manganeso, hierro, calcio y
fsforo, as como vitaminas A, B1, B2, B3, B6, C, E, y K. la semilla o legumbre
es de forma redondeada y se puede comer fresca o desecada.
5. Madriago.- El Madriago, matarratn o madre negro, es un rbol perteneciente
a la familia de las leguminosas, que suele utilizarse para tratar varios males
tanto por la medicina tradicional como por la ciencia mdica, gracias a varias
propiedades teraputicas que posee.
6. Caup.- El caup tambin llamado frijol chino o frijol de castilla, es una planta
del tipo herbcea que se encuentra entre las plantas trepadoras (como el frijol
y el chcharo). La semilla es similar a la del frijol, pero cuenta con una
caracterstica mancha negruzca en el centro. Se utiliza para a la alimentacin
siendo que proporciona buena cantidad de protenas vegetales, fsforo,
magnesio, calcio y hierro, as como vitaminas, por lo que se utiliza para
consumo humano y alimento de ganado.
7. Alfalfa.- Se trata de una leguminosa que suele cultivarse como planta forrajera,
siendo uno de los pastos ms utilizados para la engorda del ganado. Tambin
se puede consumir por el ser humano, siendo comn que se le utilice en
ensaladas, licuados y aguas frescas, en especial las hojas y las flores.
8. Soya.- La Glycine max, soya o soja, es una planta perteneciente a la familia de
las leguminosas, cuyas semillas (frijoles de soya), son comestibles y se utilizan
en la alimentacin humana y del ganado.

9. Haba.- La haba, es la semilla de la planta herbcea trepadora vicia faba

(haba), crece dentro de vainas en cuyo interior se encuentran protegidas por
una especie de pelusilla. Son semillas que se pueden comer frescas o secas
en distintos guisos.
10. Cacahuate.- El cacahuate, man o cacahuete, si bien suele confundrsele con
frecuencia con frutos secos como las nueces, se trata en realidad de una
leguminosa originaria de Amrica. Se conoce de su consumo desde tiempos
remotos (entre 8000 y 7000 aos), siendo una planta cuyas semillas (los
cacahuates propiamente), son comestibles y cuentan con gran cantidad de
protenas, grasas y aceites, as como vitaminas y minerales. Su nombre
proviene del nahua Tlalcachuatl que pas al espaol como cacahuate (en
Mxico) y cacahuete en otras regiones.
11. Altramuz.- La anagyris foetida o altramuz es un arbusto perteneciente a las
leguminosas, que si bien es txico, posee varias propiedades medicinales, en
especial gracias a varios alcaloides que posee.

22 ejemplos de leguminosas que se usan como forraje de

ganado:
1. Alfalfa
2. Trbol
3. Acacia aneura
4. Acacia nilotica
5. Acacia tortilis
6. Albizia chinensis
7. Albizia lebbeck
8. Albizia saman

9. Calliandra calothyrsus
10. Chamaecytisus palmensis
11. Cratylia argentea
12. Desmodium rensonii
13. Desmodium virgatus
14. Erythrina spp.
15. Faidherbia albida
16. Flemingia macrophylla
17. Gliricidia sepium
18. Leucaena diversifolia
19. Leucaena leucocephala
20. Prosopis juliflora
21. Sesbania grandiflora
22. Sesbania sesban

URL del artculo: http://10ejemplos.com/10-ejemplos-de-leguminosas

Fuente: 10 Ejemplos de Leguminosas

Aqu les mostramos 13 variedades de cereal tanto en forma de grano

como en salvado o copos con los que pueden experimentar:

BULGUR FINO. Rico en minerales y fibra, aporta calcio, fsforo, potasio y antioxidantes.
El grano fino se puede dejar en remojo y servir crudo. 342 kcal/100 g.

AVENA: Alta en fibra, es el alimento ideal para empezar el da, servida

como papilla, aderezada con frutas o frutos secos como almendras y
nueces. Muy usada por los colonos que llegaron a Estados Unidos,
donde se dice que la avena construy Amrica. Reduce el colesterol y
protege los vasos sanguneos.
ARROZ INTEGRAL: Contiene un equilibrio de nutrientes casi perfecto.
Bueno para todos los rganos, especialmente los reproductivos, el
cerebro y los intestinos. Puede consumirse casi a diario en gran variedad
de platos. El arroz dulce, de una atractiva textura glutinosa, se usa
menos debido a su elevado precio.

COPOS DE TEFF. Destaca por su alto contenido en calcio. 130 gramos de teff cocido
aportan la misma cantidad de calcio que 60 gramos de espinacas. 297 kcal/100 g.

MIJO: Cereal muy utilizado en la India, Rusia y algunos pases de

Amrica del Sur. Los pjaros son autnticos fanticos del mijo. Muy
nutritivo, sirve para controlar inflamaciones y diabetes. La robustez de los
rusos se achaca a que consumen mijo y trigo sarraceno.
MAZ: Es el grano entero ms conocido y popular en el mundo, tiene un
agradable sabor dulce. Es rico en antioxidantes y vitamina A. De Italia
nos llega la polenta, hecha con maz seco. Se puede servir recin hecha
o dejar enfriar y cortar, para frer, hacer al horno o al grill.

COPOS DE TEFF. Destaca por su alto contenido en calcio. 130 gramos de teff cocido
aportan la misma cantidad de calcio que 60 gramos de espinacas. 297 kcal/100 g.

KASHA O TRIGO SARRACENO: Contiene un alto contenido de zinc,

cobre, manganeso, protenas y lisina. Delicioso para acompaar con
ricas salsas.
TRIGO: Base del producto alimenticio ms importante de la historia: el
pan. Hecho con harina recin molida y fermentado con levadura madre,
es un placer para el paladar. El cous-cous, elaborado con trigo duro,
tpico del norte de frica, se sirve con estofados de vegetales,
garbanzos, etctera.

MIJO PELADO. Tras hervirlo durante 20 minutos a fuego lento, puede consumirse tal cual
o bien rehogado con verduras. 372 kcal/100 g.

ESPELTA: Se trata de una especie milenaria de trigo baja en gluten que

vuelve a estar de moda. Tiene un sabor peculiar que recuerda a la nuez.
BULGUR: Es otro alimento preparado con trigo duro, muy usado en
Oriente Medio para elaborar ensaladas y otras delicias rabes como el
tabul.

SALVADO DE AVENA. Compuesto de la capa externa del grano. Una cucharada aporta 24
caloras y es rico en fibra y protenas. 319 kcal/100 g.

CEBADA: Uno de los granos con mayor cantidad de fibra. Valorado en

dietas, disuelve las grasas acumuladas en el cuerpo. Rico en
antioxidantes, vitaminas y minerales. Ideal para el crecimiento.
TEFF: Se cultiva en Etiopa, la India y Australia. Muy usado por
celebrities como Victoria Beckham, que lo considera la nueva quinoa.
Fuente de vitamina C, es el grano con ms calcio.
QUINOA: Contiene los nueve aminocidos esenciales y es una excelente
fuente de protenas. Tiene un sabor delicado y se puede tomar en copos
en el desayuno, como ensalada al medio da, y de acompaamiento de
otros platos a la hora de la cena. Muy recomendada para las personas
que no toleran el gluten.

TRIGO SARRACENO. Con un alto contenido en fibra, este pseudocereal es apropiado

para celacos y dietas libres de gluten. 335 kcal/100 g.

CENTENO: Posee mucha fibra, antioxidantes y cidos fenlicos.

Especialmente bueno para aquellos que hacen gran cantidad de
actividad fsica. Hecho pan es delicioso.
AMARANTO: Este grano contiene una gran cantidad de calcio, hierro,
magnesio, fsforo y potasio, adems de ser de los pocos cereales que
contienen vitamina C. En Mxico se elabora una bebida a base de
amaranto que, dicen, ayuda a combatir la depresin.

CMO PREPARARLOS
Ensalada de Bulgur
Ingredientes

Una taza de bulgur.

Dos tazas y media de agua.

Un tomate mediano.

Una cebolla pequea.

Un puado de perejil.

Un puado de menta.

El zumo de un limn.

Aceitunas negras.

Pepitas de granada.

Aceite de oliva.

Sal y pimienta negra.

Elaboracin:
Paso 1: Calienta tres cucharadas de aceite en una cacerola. Aade el
bulgur y rehgalo durante dos minutos. Aade el agua y la sal. Cuando
hierva, tpalo, baja el fuego y djalo cocer 15 minutos.
Paso 2: Deja el bulgur enfriar. Separa los granos con un tenedor.
Paso 3: Coloca los tomates picados, la cebolla, el perejil, la menta y las
aceitunas en un cuenco. Aade el bulgur y mezcla todo bien. Adereza la
ensalada con aceite de oliva, el zumo de limn y sal y pimienta al gusto.
Suma la granada.
Croquetas de Mijo
Ingredientes

Una taza de mijo.

Una taza de calabaza.

Una cebolla pequea.

Tres tazas de agua.

Un puado de perejil.

Aceite y sal.
Elaboracin:
Paso 1: Sofre la cebolla con dos cucharas de aceite de oliva durante
dos o tres minutos. Aade el mijo, la calabaza, el agua y dos pizcas de
sal. Lleva todo a ebullicin. Tapar y dejar cocer a fuego muy suave unos
25-30 minutos. Vuelca el mijo en una fuente y remueve para ligar la
masa. Deja enfriar y aade el perejil.
Paso 2: Forma croquetas presionando para que queden compactas, deja
reposar para que se enfren del todo.
Paso 3: Fre las croquetas hasta que estn doradas. Para otra versin
con menos aceite: pon las croquetas en una bandeja para horno y
barnzalas con aceite de oliva. Dralas al horno.

Para evitar enfermedades carenciales, es importante consumir la cantidad diaria de

vitaminas que nuestro organismo necesita. Debido a que nuestro organismo no las puede
producir de forma natural, tenemos que incorporarlas en nuestra dieta para mantener una
nutricin sana.

El seguir una dieta rica en vitaminas nos permite disfrutar de una vida saludable comiendo
adems de forma variada. A continuacin puedes ver una lista con frutas, carnes, pescados,
verduras, legumbres y bebidas ms ricos en vitaminas.

Alimentos con vitamina C

Las fuentes de vitamina C naturales son origen vegetal: Est contenida de forma natural
en la gran mayora de frutas y verduras. La acerola es uno de los alimentos que la contiene
en mayor cantidad. Otros alimentos con mayor contenido de vitamina C son los ctricos,
los pimientos, las coles, espinacas, la coliflor, las patatas (papas).
Tambin es una de las vitaminas que se puede encontrar en mayor medida en frutascomo
los mangos, el pltano, la pia (anan), la manzana y el meln.

Una de las frutas con ms vitamina C es la acerola. La acerola tiene 1600 mg. de
vitamina C cada 100 gramos y por ello tiene un poderoso efecto antioxidante. Tambin
contiene nutrientes tales como magnesio, y vitaminas como la tiamina, la riboflavina,
la niacina, el cido pantotnico y tambin contiene potasio.
Otras frutas rica de vitamina C son los escaramujos. El escaramujo o rosa canina tiene
aproximadamente el 7% de su peso de vitamina C.
La vitamina C tambin se pueden encontrarsuplementos en forma de tabletas, cpsulas,
efervescentes, etc.
Puedes ver para qu sirve la vitamina C y cules son sus funciones en funciones de la
vitamina C.
Si no tomas la suficiente cantidad de alimentos ricos en vitamina C podras llegar a
tener carencia de vitamina C, lo que podra suponer problemas para tu organismo.

Alimentos con vitamina B1

Fuentes de vitamina B1 o Tiamina son: Carne de cerdo, levaduras, legumbres, cereales

integrales, carne de vacuno, maz, frutos secos, vsceras (hgado, corazn, rin).
Otros alimentos ricos en vitamina B1 son huevos, patatas, avena, arroz completo, arroz
enriquecido, trigo, harina blanca enriquecida, semillas de ajonjol, nueces, Leguminosas
(Frijoles, garbanzos), cacahuates (man), chcharos, frijol de soja y patatas.
Puedes ver para qu sirve la vitamina B1 o Tiamina y cules son sus funciones
en funciones de la vitamina B1.
Si no tomas la suficiente cantidad de alimentos ricos en Tiamina podras llegar a
tenercarencia de vitamina B1, lo que podra suponer problemas para tu organismo.

Alimentos con vitamina B2

Fuentes de vitamina B2 o Riboflavina son: carnes y lcteos, levaduras, cereales y

vegetales verdes.
Puedes ver para qu sirve la vitamina B2 o Riboflavina en funciones de la vitamina B2.
Si no tomas la suficiente cantidad de alimentos ricos en vitamina B2 podras llegar a
tener carencia de vitamina B2, lo que podra suponer problemas para tu organismo.

Alimentos con vitamina B3

Fuentes animales de vitamina B3 o Niacina son: Pollo, carnes magras, hgado, corazn y
rin, pescado, atn, salmn, huevos y leche.
Fuentes vegetales de vitamina B3 o Niacina son: Tomates, brcoli, patatas dulces,
zanahorias, esprragos, hongos y vegetales de hojas.
Algunas semillas tambin son alimentos con vitamina B3 como granos o productos
integrales, legumbres y vegetales de hojas.
Puedes ver para qu sirve la vitamina B3 o Niacina enfunciones de la vitamina B3.
Si no tomas la suficiente cantidad de alimentos ricos en Niacina podras llegar a
tenercarencia de vitamina B3, lo que podra suponer problemas para tu organismo.

Alimentos con vitamina B5

Fuentes de vitamina B5 o cido Pantotnico son la mayora de los alimentos. Los

alimentos que con tienen mayores cantidades de vitamina B5 son los granos (como los
granos de cereal) y huevos.
La vitamina B5 tambin se puede encontrar en multitud de suplementos dietticos como,
por ejemplo el pantotenato de calcio.
Segn estudios recientes, al contrario que otras vitaminas, las bacterias intestinales en
humanos pueden generar cido Pantotnico de forma natural.
Puedes ver para qu sirve la vitamina B5 o cido Pantotnico en funciones de la vitamina
B5.
Si no tomas la suficiente cantidad de alimentos ricos en cido Pantotnico podras llegar a
tener carencia de vitamina B5, lo que podra suponer problemas para tu organismo.

Alimentos con vitamina B6

Fuentes de vitamina B6 o Piridoxina son: el germen del trigo, carne y verduras, alimentos
ricos en azcares refinados, aditivos y colorantes.
Puedes ver para qu sirve la vitamina B6 o Piroxidina en funciones de la vitamina B6.
Si no tomas la suficiente cantidad de alimentos ricos en Piroxidina podras llegar a
tener carencia de vitamina B6, lo que podra suponer problemas para tu organismo.

Alimentos con vitamina B7

Las fuentes de vitamina B7 o Biotina de origen animal son principalmente en los

riones, hgado, pollo, pescado, yema de huevo.
Las fuentes de vitamina B7 o Biotina de origen vegetal son hongos, algunos vegetales
como la coliflor y la patata, frutas como el pltano, la uva, la sanda y las fresas, cacahuete,
levadura, leche, almendras, nueces, guisantes secos y en la jalea real.
Puedes ver para qu sirve la vitamina B7 o Biotina en funciones de la vitamina B7.
Si no tomas la suficiente cantidad de alimentos ricos en Biotina podras llegar a
tenercarencia de vitamina B7, lo que podra suponer problemas para tu organismo.

Alimentos con vitamina B9

Alimentos de origen vegetal ricos en vitamina B9 o cido Flico son las legumbres
( garbanzos, lentejas, etc.), y tambin vegetales de hoja verde como la espinaca, escarola,
guisantes, alubias secas, cereales fortificados, frutos secos y semillas de girasol.
Los granos enteros, como las almendras y la levadura de cerveza tambin son alimentos
con vitamina B6 o cido flico.
Algunos cereales para el desayuno son fortificados con el 25 al 100% del requerimiento
diario de cido flico.
Las carnes, son, en general alimentos pobres en cido vitamina B9, pero se puede
encontrar cido flico en los hgados de carnes como el de ternera y tambin en el
pescado azul.

El cido flico se pierde durante la coccin y en los alimentos conservados a temperatura

ambiente.
Puedes ver para qu sirve la vitamina B9 o cido Flico en funciones de la vitamina B9.
Si no tomas la suficiente cantidad de alimentos ricos en cido Flico podras llegar a
tener carencia de vitamina B9, lo que podra suponer problemas para tu organismo.

Alimentos con vitamina B12

Alimentos que contienen vitamina B12 o Cianocobalamina son: derivados de la leche,
riones, huevos, hgado, carnes y pescado.

La levadura de cerveza, tambin es un alimento con vitamina B12 aunque la cantidad de

vitamina B12 que contiene, al igual que otros alimentos de origen vegetal, no es suficiente
para cubrir las necesidades del organismo.
Ver ms Alimentos ricos en vitamina B12...
Puedes ver para qu sirve la vitamina B12 o Cianocobalamina en funciones de la vitamina
B12.
Si no tomas la suficiente cantidad de alimentos ricos en Cianocobalamina podras llegar a
tener carencia de vitamina B12, lo que podra suponer problemas para tu organismo.

Alimentos con vitamina A

Alimentos que contienen vitamina A son: Hgado, zanahorias, brcoli, batatas (papas
dulces), col rizada, mantequilla, espinacas, calabaza, lechuga verde, meln, huevos,
melocotones, papaya, lechoza, mango, guisantes.
Ver ms Alimentos ricos en vitamina A...
Puedes ver para qu sirve la vitamina A en funciones de la vitamina A.
Si no tomas la suficiente cantidad de alimentos ricos en vitamina A podras llegar a
tener carencia de vitamina A, lo que podra suponer problemas para tu organismo.

Alimentos con vitamina D

Los alimentos fortificados (la leche, yogurt, margarina, derivados grasos, cereal de
desayuno y pan) representan la mayor fuente de Vitamina Dpuesto que existen muy
pocos alimentos que contengan vitamina D de forma natural en cantidades significativas.
La sntesis de vitamina D se realiza de forma natural en el organismo mediante la
exposicin a la luz solar.
Ver ms Alimentos ricos en vitamina D...
Puedes ver para qu sirve la vitamina D enfunciones de la vitamina D.
Si no tomas la suficiente cantidad de alimentos ricos en vitamina D podras llegar a
tener carencia de vitamina D, lo que podra suponer problemas para tu organismo.

Alimentos con vitamina E

La vitamina E esst en multitud de alimentos, principalmente de origen vegetal.

Los alimentos vegetales con vitamina E son vegetales de hoja verde, semillas, entre
ellos el brcoli, la soja, las espinacas, el germen de trigo y la levadura de cerveza.
Algunos alimentos de origen animal contienen vitamina E como la yema de huevo.
Puedes ver para qu sirve la vitamina E en funciones de la vitamina E.
Si no tomas la suficiente cantidad de alimentos ricos en vitamina E podras llegar a
tener carencia de vitamina E, lo que podra suponer problemas para tu organismo.

Alimentos con vitamina K

Alimentos de origen vegetal ricos en vitamina Kson verduras de hoja verde oscura
(lechuga, espinaca, col rizada, brcoli, col de Bruselas), germen de trigo, aguacate,
cereales, alimentos orgnicos, algunas frutas como el kiwi, cambur o bananas, productos
de soja y algunos aceites vegetales (soja, algodn y oliva).
Alimentos de origen vegetal ricos en vitamina Kson carnes, leche de vaca y huevos.
Dos cucharadas de perejil contienen un 153% de la cantidad recomendada de vitamina K.
Puedes ver para qu sirve la vitamina K en funciones de la vitamina K.

Si no tomas la suficiente cantidad de alimentos ricos en vitamina K podras llegar a

tener carencia de vitamina K, lo que podra suponer problemas para tu organismo.

Los minerales se dividen en tres clases: macroelementos, microelementos y oligoelementos

(elementos traza). A continuacin puedes ver una lista dealimentos ricos en minerales

Los Macroelementos lo componen: Sodio - Potasio - Calcio - Fsforo - Magnesio Cloro - Azufre

Los Microelementos lo componen: Hierro - Flor - Yodo - Manganeso - Cobalto Cobre - Cinc

Los Oligoelementos lo componen: Silicio - Nquel - Cromo - Litio - Molibdeno Selenio

A continuacin, puedes ver la lista de los alimentos que aportan una mayor cantidad de esos
minerales:

Sodio: embutidos, fiambres curados, encurtidos, enlatados, los alimentos preparados

y la sal comn.

Potasio: frutas secas, legumbres, col, papas, championes , pltanos y verduras en

general.

Calcio: las algas, productos lcteos, sardinas, ssamo, almendras y espinacas nos
aportan una buena dosis de este mineral.

Fsforo: pescado, cereales integrales, carne, soja.

Magnesio: mijo, arroz, trigo y avena integral, soja y judas. Espinacas, maz y pltano.

Cloro: algas, aceitunas y sal comn.

Azufre: esprragos, puerro, cebolla, col, ajo, pescados, legumbres y yema de huevo.

Hierro: carne, lentejas, soja, garbanzos, avena, algas, pan integral , espinaca y mijo.

Flor: t, pescados, espinaca, soja, pan integral.

Yodo: sal marina, algas, pescado y mariscos.

Manganeso: Pescados, crustceos, cereales integrales, legumbres, soja, t negro,

pltano, juda y remolacha.

Cobalto: Carnes, lentejas, lcteos, cebolla, remolacha roja, pescados e higos.

Cobre: cereales integrales, quesos, cacao, legumbres y setas.

Cinc: calabaza, ostras, carnes, semillas de ssamo y pan integral.

Silicio: agua potable y alimentos vegetales en general.

Nquel: cereales integrales, espinacas, legumbres y perejil.

Cromo: levadura de cerveza, lechuga, berros, patatas cebolla, grasa y aceites

vegetales.
Litio: patatas, vegetales, crustceos y algunos pescados.

Molibdeno: legumbres, vegetales de hojas verde oscura, germen de trigo y cereales

integrales.
Selenio: nueces, mariscos en general, leche y huevos.

Esperamos que esta lista te haya sido de ayuda.

Artculos relacionados con Alimentos ricos en minerales

Batidos de protenas para adelgazar?

Remolacha

A la hora de buscar alimentos ricos en protenas, hay alternativas a los clsicosbatidos de

protenas basndonos en una alimentacin natural ya que adems, la ingesta adecuada
de alimentos con protenas es una buena base para una nutricin sana.

En una dieta, segn los alimentos que la compongan, se puede distinguir entre protenas de
origen animal o protenas de origen vegetal.
Es importante consumir una cantidad adecuada de protenas, bien sea de alimentos que
contienen protenas o en caso de necesitar un aporte extra, a partir de suplementos de
protenas. Lo suplementos como los batidos de protenas son tiles para entrenamientos
orientados a desarrollar la masa muscular pero en la mayora de la gente es suficiente con
seguir una dieta rica en protenas.

Entre los alimentos con protenas de origen animal se encuentran en huevos, aves,
pescados, carnes y productos lcteos. Protenas en alimentos de origen vegetal se
encuentran en soja, frutos secos, championes, legumbres y cereales.

Alimentos que contienen protenas

El lomo embuchado es uno de los alimentos con mayor contenido de protenas. El lomo
embuchado contiene 50 gramos de protenas y slo 8 gramos de grasa por cada 100
gramos. Adems de ser uno de los alimentos con ms protenas, el lomo embuchado est
exento de grasa por lo que es muy recomendable si se quiere seguir una dieta baja en
grasas y en general cualquier dieta alta en protenas.

La soja es una legumbre muy nutritiva particularmente rica en protenas. La soja contiene
un elevado porcentaje de protenas de alta calidad, casi 37 gramos de protenas por cada
100 gramos de soja.
La soja contiene la mayora deaminocidos esenciales a excepcin de la metionina, la cual
se puede completar combinndo la soja con otros alimentos como los cereales. Si la
comparamos con otros alimentos, la soja, a igual peso, contiene el doble de protenas que la
carne, 4 veces las protenas del huevo y 12 veces las de la leche.

La leche desnatada en polvo tambin tiene un alto nivel de protenas ya que se trata de
leche de la cual se ha eliminado prcticamente toda la grasa, pero que conserva todas sus
protenas. El porcentaje de protenas habitual de la leche desnatada en polvo es de 35
gramos por cada 100 gramos adems de contener slo un gramo de grasa por cada 100.
Adems de una gran fuente de protenas, la leche desnatada en es una buena fuente de
vitamina B.

El queso manchego curado, es un alimento rico en protenas con 32 gramos de protena

por cada 100 pero sin embargo, tiene un alto contenido de grasas, 35 gramos. Segn est
menos curado, el queso manchego reduce su cantidad de protenas en porcentaje con
29% de protenas el queso manchego semicurado y el queso manchego fresco con un 26%
de protenas. Como alternativa, el queso magro que tiene hasta un 39% de protenas y bajo
contenido en grasa. Otros quesos como el queso de bola, Gruyere o Emmental tienen
tambin un 29% de protenas. Elqueso Roquefort tiene un 23% de protenas y
elCabrales tiene 21% de protenas.

El Bacalao es un buen ejemplo de un alimento rico en protenas y muy bajo en grasas,

adems de ser una fuente importante de vitaminas y minerales que hacen de este pescado
uno de los alimentos que contienen protenas ms recomendable para cualquiera.

Con 30,5 gramos de protenas por cada 100 gramos, el jamn serrano es una importante
fuente de protenas para nuestro organismo y un buen aliado en cualquier dieta deportiva.
Adems, hay que tener en cuenta el alto valor biolgico que tienen las protenas del jamn
pues son fcilmente asimiladas por nuestro organismo. Por lo tanto, el jamn serrano es un
alimento muy a tener en cuenta ya que es alimento rico en protenas de alta calidad.

El cacahuete o man es un fruto seco con muchas propiedades y tambin tiene una cantidad
considerable de protenas. Cada 100 gramos de cacahuetes tienen 27 gramos de
protenas. El cacahuete a pesar de sus nutrientes y propiedadesdebe comerse con
moderacin pues es pesado de digerir.
Embutidos como el sachichn o el salami tienen 25,8 gramos de protenas por cada 100.
Atn, bonito, pechuga de pavo y Lentejas rondan los 24 gramos de protenas por cada 100.

Otros alimentos ricos en protenas

Otros alimentos con un lto porcentaje de protenas aunque con menos cantidad que los
anteriores son:

Lentejas (Las lentejas tienen un 23,5% de protenas)

Atn (23% de protenas por cada 100 gramos de atn)

Guisantes (El 23% de cada 100 gramos de guistantes son protenas)

Queso Roquefort (El queso roquefort es un alimento con un 23% de protenas)

Pechuga pollo (Un 22,8% de protenas se puede encontrar en la pechuga de pollo)

Fiambre de pavo (El fiambre de pavo es un alimento que contiene un 22,4% de

protenas)

Chorizo, jamn cocido (22% de protenas tienen estos alimentos)

Sardinas en conserva (Las sardinas en conserva tienen un 22% de protenas)

Carne de cerdo no grasa (La carne de cerdo no grasa tiene 21,2% de protenas)

Carne de buey no grasa (21% de protenas se puede encontrar en este alimento)

Bonito (Alimento que contiene un 21% de protenas)

Queso de Cabrales (Un 21% de protenas se puede encontrar en el queso de

Cabrales)

Filete de ternera (Proporciona un aporte de protenas 20,7%)

Carne magra de vacuno (Alimento con un 20,7% de protenas)

Pollo a la parrilla (20,6% de protenas contiene el pollo a la parrilla)

Hgado (Este alimento tiene un porcentaje de 20,5% de protenas)

Cigalas, langostinos, gambas... (20,1% de protenas)

Garbanzos (Estas legumbres tienen un 20% de protenas)

Almendras (Las almendras tienen un 20% de protenas)

Carne magra de cerdo (Un 20% de la carne magra de cerdo son protenas)

Morcilla (Alimento que contiene un 19,5% de protenas)

Cabrito (19% de protenas se pueden encontrar en la carne de este animal)

Garbanzos, judas blancas (Estas legumbres contienen alrededor de un 19% de

protenas)

Rape, salmn (El rape y el salmn son pescados que tienen un 19% de protenas)

Cordero (La carne de cordero tiene un 18% de protenas)

Pistachos (Los pistachos tienen un 17,6% de protenas)

Bacalao (17% del Bacalao est formado por protenas)

Carne semigrasa de cerdo (El 16,7% de esta carne son protenas)

Lenguado, pescadilla... (Contienen un 16,5% de protenas)

Caracoles (Tienen 16,3% de protenas)

Merluza (La merluza tiene un 15,9% de protenas)

Atn en escabeche (Contiene un 15% de protenas)

Clara de huevo (La clara de huevo tiene un 11,1% de protenas)

Leche desnatada (La leche desnatada contiene un 3,5% de protenas)

Si lo prefieres, tambin puedes descargar esta lista de alimentos con protenas en formato
pdf.
Si lo que quieres es aumentar tu masa muscular y ests buscando cul es la mejor protena
para ti, a travs del siguiente enlace podrs encontrar los mejores tipos de protenas para
aumentar la masa muscular.

Lista de carbohidratos
Los carbohidratos han sido culpados por el exceso de peso desde hace mucho
tiempo. Se trata de una nocin general de que el consumo de productos ricos en
hidratos de carbono, uno tiende a ganar mucho peso.

Sin embargo, no mucha gente es consciente del

hecho de que hay dos tipos de Carbohidratos buenos y malos, y es el
consumo de este ltimo tipo el que lleva a una expansin en la cintura y muchos
otros problemas de salud tambin. Los carbohidratos buenos son, de hecho, el
proveedor de nutrientes esenciales para nuestro cuerpo, haciendo un ajuste entre la
persona y la salud.
Por lo tanto, todo lo que necesitas hacer es averiguar los carbohidratos buenos y los
malos carbohidratos y aumentar el consumo de la primera. A continuacin, hemos
proporcionado una lista de carbohidratos buenos y carbohidratos malos, para
ayudar a planificar la dieta de una mejor manera.

Lista de carbohidratos buenos

Los buenos carbohidratos proporcionan al organismo las vitaminas esenciales,
minerales y una larga lista de importantes fitonutrientes. Son ricos en fibra, que
proveen al cuerpo con los nutrientes esenciales y la energa que necesita. Adems,
despus de comer alimentos ricos en carbohidratos buenos, una persona tiende a
sentirse llena y satisfecha por mucho tiempo.

Esprragos

Aguacate

Remolacha

Pimientos

Brcoli

Coles de Bruselas

Coliflor

Zanahorias

Apio

Berza

Maz

Pepinos

Berenjena

Ajo

Judas verdes y guisantes verdes

Setas

Hojas de mostaza

Ocra

Aceitunas

Cebolla

Patatas y camotes

Calabaza

Lechuga Romana

Espinacas

Squash

Tomates

Hojas de nabo

Berro

Calabacn

Manzanas

Albaricoques

Pltanos

Fresas, frambuesas, moras, arndanos

Cantalupo

Cerezas

Dtiles

Higos

Jugos de frutas

Pomelo

Uvas

Guayaba

Kiwi

Limas y limones

Mangos

Nectarinas

Naranjas

Papayas

Melocotones y Peras

Caquis

Pia

Ciruelas

Pasas

Sanda

Frijoles, alubias y legumbres

Nueces crudas y semillas

Grasa de lcteos

Pasta de grano entero

Arroz

Lista de carbohidratos malos

Los carbohidratos malos estn llenos de caloras, mientras que carecen de todo
valor nutricional y de fibras. Aparte de esto, productos que contengan
edulcorantes, conservantes y otros aditivos insalubres es mejor evitarlos.
Son alimentos altamente refinados y procesados, por lo tanto pierden la mayor
parte del valor nutritivo y de fibra. Gracias a la transformacin y los aditivos, los
carbohidratos malos son tentadoramente sabrosos. Sin embargo, producen un

aumento dramtico en los niveles de insulina, lo que resulta en exceso de trabajo el

pncreas, el almacenamiento de grasas, la diabetes, enfermedad cardaca, el
sobrepeso e incluso problemas de obesidad.

Pan Blanco

Pasta Blanca

Productos de panadera dulces, como pasteles y galletas

Procesado de cereales refinados, como arroz blanco

Pdines, natillas y otros dulces

Refrescos

Jalea y Confituras

Golosinas

Alimentos procesados, como patatas fritas

Bebidas

Alcohol

Ms sobre carbohidratos:

Dieta baja en carbohidratos

Es saludable la dieta baja en carbohidratos?

Mens para dietas bajas en carbohidratos

Alimentos sin carbohidratos

Dieta de carbohidratos

Dietas sin carbohidratos

Protenas y Carbohidratos

Alimentos segn el tipo de grasa que contienen

Alimentos ricos en lpidos saturados
Son los que ms debes restringir en tu alimentacin. Consumes
las grasas saturadas con los alimentos de origen animal,
tales como:

lcteos enteros,

mantequilla,

grasa,
carnes con grasa,
quesos grasosos,
tocino,
fiambres o embutidos,
crema de leche o nata,
helados de crema.
Tambin encontrars grasas saturadas en alimentos como el
aceite de coco o el aceite de palma. Un exceso en el consumo
de estos alimentos pueden aumentar de manera
significativa tus niveles de colesterol LDL o malo. Por eso,
debes estar muy atent@ a la ingesta de este tipo de alimentos.
Alimentos que contienen lpidos monoinsaturados
Se trata de alimentos de origen vegetal:
aceite de oliva,
aceite de canola,
aceite de aguacate o palta,
aceite de almendra y nuez.
Son buenos para tu organismo, tal es as que en las propiedades
del aceite de oliva se sustentan muchos de los beneficios que se
le atribuyen a la dieta mediterrnea.
Alimentos con alto contenido en lpidos poliinsaturados
Dentro de este grupo se destacan especialmente los pescados y
algunas semillas y frutos secos:

pescados de mar;
aceites de pescado, girasol, maz, soya;
frutos secos (nueces, man, almendras, castaas);
semillas de lino, chia y ssamo.

Leer ms en: http://www.innatia.com/s/c-lipidos-y-acidosgrasos/a-alimentos-con-lipidos.html