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MDULO 3 -

APUNTE DE TEORA DEL ENTRENAMIENTO

CORE
Ha sido llamado ncleo, zona media, zona de potencia y la casa de poder. Es donde se ubica el centro de gravedad del cuerpo
y aun ms importante, es donde se inician todos los movimientos.

A nivel general, una adecuada y equilibrada zona media (CORE) supondr:

Correcta estabilizacin del cuerpo de manera que los brazos y piernas puedan realizar cualquier movimiento teniendo como

soporte a esta musculatura, formando una cadena muscular transmisora fuerzas entre piernas y brazos.

Mejora en la eficiencia del movimiento.

Mejora en el equilibrio y coordinacin.

Aumento de la firmeza postural y su control.

Aumento de la fuerza y la flexibilidad a travs del complejo lumbo-plvico-cadera.

Los Beneficios de un ncleo estable y fuerte

La potencia es el componente predominante de muchos deportes y con un Core fuerte incremento su desarrollo. El golf, tenis, bisbol,
ftbol y eventos atlticos de pista y campo son solo algunos ejemplos de deportes de potencia donde la combinacin de fuerza y
velocidad hace a la diferencia en el rendimiento. Cuando se realiza un cambio de direccin o se acelera el propio cuerpo, una
extremidad o un implemento, la potencia puede ser el factor determinante entre el xito y el fracaso del rendimiento. Un ncleo
fuerte y estable permite que la potencia sea generada y transferida a travs de la cadena cinemtica.

Mejora de la Estabilidad y la Eficiencia


La mayora de los msculos principales del tren inferior y superior estn unidos a la columna o a la pelvis quienes forman una cadena
muscular transmisora fuerzas entre piernas y brazos. El fortalecimiento de esta unin ayuda a proporcionar una plataforma estable y
una correcta estabilizacin del cuerpo de manera que los brazos y piernas puedan realizar cualquier movimiento teniendo como
soporte a esta musculatura, permitiendo un movimiento de las extremidades ms potente y eficiente. Los jugadores de bisbol, tenis
u otros que dependen de una raqueta o de otro implemento para transmitir la potencia deben tener un ncleo fuerte y estable con el
propsito de lograr el xito.

Mejora del Equilibrio


Cuando la columna y la pelvis sirven como anclaje y como una plataforma estable, los desajustes en el equilibrio son menos probables.
Un ncleo fuerte ayuda a que la columna y la pelvis mantengan la estabilidad mientras que los msculos de los hombros, brazos y
piernas estn activos. Considere a un jugador de rugby ofensivo cuyo xito depende de su habilidad para soportar la fuerza de un
defensivo sin caerse o que su columna colapse. Un ncleo fuerte le ayudar a no ser desequilibrado.

Prevencin de Lesiones
Los expertos han teorizado que un ncleo dbil puede provocar una sobrecarga en las extremidades, provocando en ciertas
situaciones la lesin. El incremento de la propia habilidad para generar potencia mientras se mantiene la estabilidad y el equilibrio
reduce el riesgo de lesin. Cuando los msculos del ncleo son fuertes, estables y eficientes son capaces de absorber y trasladar la
fuerza de una mejor manera, provocando un menor estrs en las extremidades.
Tener en cuenta un buen desarrollo del core permite gozar de los beneficios que el fortalecimiento de la zona media ofrece, tanto
para efectuar las actividades de la vida diaria como para optimizar el desempeo deportivo; esto se debe a que el fortalecimiento de la
zona media permite que nuestro alumno sea capaz de poder estabilizar las estructuras para la realizacin del gesto motriz, es decir
que el movimiento va a estar ms dependiente de los msculos (estabilizadores activos) que de las estructuras articulares
(estabilizadores pasivos), garantizando un trabajo seguro.

* Se podra clasificar a los siguientes sistemas como estabilizadores de la columna vertebral:

1. Sistema de estabilidad pasiva (vrtebras, cuerpos vertebrales y ligamentos)


2. Sistema de estabilidad activa (msculos y tendones)
3. Sistema de control (sistema nervioso)

1. La insistencia en el fortalecimiento de los msculos de la zona media se debe a que contienen a la columna vertebral, estructura
sea que constituye el eje principal del cuerpo y est formada por un conjunto de elementos seos, vrtebras, superpuestas y
articuladas por una serie de estructuras discales y cpsulo-ligamentosas.
La disposicin de los elementos constituyentes de la columna vertebral asegura las siguientes caractersticas fundamentales para su
funcionalidad:
Brindar rigidez suficiente para soportar cargas;

Proteger estructuras del sistema nervioso central (mdula, meninges y races nerviosas);

Y otorgar una adecuada movilidad y flexibilidad para los principales movimientos del tronco.

En el mbito cotidiano, se lograr una mejor postura corporal y menor riesgo de lesiones. Mientras que en el mbito deportivo, se
obtendr mayor estabilidad, mejores y ms eficientes movimientos, ms equilibrio, coordinacin, fuerza, potencia, masa muscular y
sobre todo, control neuromuscular, ya que es fundamental que comprendamos que los movimientos no slo se efectan
correctamente si tenemos una zona media fuerte, sino tambin, si el sistema nervioso central lo desea.

2. El conjunto de msculos que realizan una funcin estabilizadora y que recorren la seccin media y la columna, es lo que se
denomina Core; incluye la musculatura que rodea la cadera, los msculos paravertebrales, torcicos y la columna vertebral.
Una de las bases fundamentales de su entrenamiento es que cada movimiento no se interpreta de manera aislada, sino que es algo
ms complejo que involucra msculos sinergistas, estabilizadores y antagonistas con la finalidad de proporcionar niveles ptimos de
fuerza funcional, estabilidad y control neuromuscular.
Dicha zona incluye a los estabilizadores profundos, entre los que se encuentran el transverso del abdomen (principal estabilizador de
la columna); oblicuo interno; transverso espinoso; intertransverso, diafragma y piso plvico.

Multifidos
Trasverso
Sacro

Abdominal
Snfisis

Piso Plvico

Pdica

Y los estabilizadores externos (que pueden variar segn la bibliografa), entre los que se encuentran el recto abdominal; oblicuo
externo; erector espinal, iliocostal; cuadrado lumbar; dorsal ancho; psoas ilaco; glteos (mayor y medio) y tensor de la fascia lata.

Estos msculos son responsables de la sustentacin de la postura, crear el movimiento, coordinar acciones musculares, permitir la
estabilidad, absorber, generar y transmitir la fuerza a travs del cuerpo. Esto significa que sin tener en cuenta el movimiento o la
actividad, el ncleo es el responsable del proceso y del resultado. Cuando se realiza un movimiento deportivo, swing de golf, un
lanzamiento en softbol, buceo en una pileta,

en actividades de la vida cotidiana, cuando se cargan mercaderas, se mueven muebles, los msculos del ncleo estn actuando
concntricamente, excntricamente y/o isometricamente en una variedad de planos para completar exitosamente un movimiento o
un patrn de movimiento.

3. El xito y la salud estarn supeditadas a la funcin sinrgica neuromuscular del centro (core), necesitando entrenar el equilibrio, la
propiocepcin y el control de la fuerza.
El sistema propioceptivo informa, mediante sus receptores distribuidos por todo el organismo, sobre la posicin y el movimiento de
las partes del cuerpo entre en relacin a su base de sustentacin. Esta informacin es muy precisa sobre los movimientos rpidos,
como por ejemplo las modificaciones bruscas de la posicin de las articulaciones en respuesta a perturbaciones de la superficie de
soporte de los pies. Estas informaciones contribuyen a mantener el tono muscular y desencadenan la mayor parte de los reflejos
somticos que mantienen el equilibrio.
Ejemplo de ejercicio propioceptivo:

Posicin Inicial

Sentadilla unipodal

Posicin Final

EL ENTRENAMIENTO DEL CORE


El entrenamiento de la zona media del cuerpo tiene como principal objetivo conseguir que todos los movimientos sean eficientes y
seguros. Mantener el raquis fijado esttico al ejecutar los ejercicios, sin prdida de linealidad y sin oscilaciones del tronco, reduce el
estrs de compresin y cizalla en el mismo.
El trabajo abdominal radica en el desarrollo de la capacidad estabilizadora de la columna vertebral, formndose un cors muscular
alrededor del raquis lumbar que incrementa la estabilidad de la zona media. Este rol estabilizador es particularmente importante
cuando se somete al raquis a situaciones de sobrecarga y desestabilizaciones inesperadas.
La sobre estimulacin de algunos msculos sobre otros, a travs del entrenamiento de fuerza, tambin puede conducir a una reaccin
en cadena que finalice en desequilibrios musculares que lleven generar diversas patologas y algias.
Slo se puede realizar entrenamiento con sobrecarga si se tiene una zona media Fuerte, preparada neuromuscularmente para
soportar carga externa; siguiendo este criterio, ms all del tipo de fibra muscular prioritaria en los msculos de la zona media, se
debe entrenar la fuerza y no la resistencia muscular localizada con lo cual el trabajo va a ser de pocas repeticiones (mximo 12) con
altas cargas, resultando en una zona media Fuerte que contenga a la columna durante todos los movimientos.
Si el trabajo se realizara sobre la resistencia muscular, con muchas repeticiones (mnimo 12) la carga de trabajo sera baja y el volumen
alto; esto nos llevara a entrenar con intensidades bajas haciendo hincapi sobre las fibras lentas del msculo que conlleva a una
menor contencin de la columna.
No solo se debe tener una zona media Fuerte para poder realizar entrenamiento con sobrecarga sino tambin apuntando a la calidad
de vida ya que muchas de las actividades de la vida diaria, solicitan patrones dinmicos multi-articulares y multi-planares que
necesitan transmitir fuerza entre extremidades.
El core es, en este sentido, el ncleo del cuerpo y por ello, la zona de ms poder desde la cual se desprende el movimiento y por lo
tanto, se debe fortalecer y desarrollar para producir a partir de aqu, fuerza, eficiencia neuromuscular y reducir el riesgo de lesiones.
Hay una herramienta que ha permitido el desarrollo del entrenamiento central sin la utilizacin de los tpicos ejercicios abdominales y
lumbares, no solo con beneficios para los atletas sino tambin para los entusiastas del fitness; esto es el entrenamiento funcional, que
proporciona desarrollo de todo el core (no solo de los msculos abdominales y paravertebrales lumbares) siendo ms efectivos para
asegurar una regin central estable.
La funcionalidad incorpora ejercicios que involucran varios grupos musculares en ms de un plano, premisa bsica del entrenamiento
funcional.

Las progresiones metodolgicas para la realizacin de los ejercicios tienen como base:

Tipo de movimiento: de esttico a dinmico


A - Core esttico y segmentos corporales estticos
B - Core esttico y segmentos corporales dinmicos
C - Core y segmentos dinmicos
D - Fuerzas externas

. Estabilidad: de estable a inestable


A - Suelo
B - Plataformas
C - Bosu
D - Fit ball

D
. Base de sustentacin: de amplia a mnima
A - Cuadrupedia
B - Tres apoyos
C - Dos apoyos
D - Unipodal: En el caso de realizar trabajos a una pierna.

C
D

A medida que este enfoque sobre la funcin se vuelve ms predominante, sus mtodos continan mejorando y evolucionando. Los
tcnicos y entrenadores personales estn incorporando el entrenamiento funcional para el ncleo de una manera innovadora y que
puede ser realizado utilizando un amplio conjunto de equipamiento material desestabilizador.
Material Desestabilizador

Colchoneta

Dyna disc

Bossu

Phisio roll

Tablas de inestabilidad

El material desestabilizador, es aquel que emplearamos para aumentar los requerimientos de estabilizacin activa, proporcionando
un entorno inestable que potenciar la actividad propioceptiva y las demandas de control neuromuscular. La utilizacin de dicho
material, su combinacin y el manejo de otras variables como pueden ser la base de sustentacin, amplitud y patrn de movimiento,
velocidad de ejecucin, etc., son algunas de la claves para avanzar en las micro progresiones en integracin neuro-muscular.
Realmente debemos asegurarnos de conocer los efectos del desarrollo de ejercicios sobre superficies inestable, debiendo proceder a
un anlisis previo a desafiar el sistema neuromuscular mediante dichos ejercicios.
Debido a que el ncleo desempea un papel significativo durante el movimiento, tiene sentido asegurar su fuerza y estabilidad por lo
que es ideal trabajarlo en la primera porcin de la sesin de ejercicios, pues es donde lograremos mayor coordinacin neuromuscular
que permita estabilizar el cuerpo involucrando cada uno de los msculos antes mencionados.

MUSCULATURA LUMBAR
La frecuencia de problemas a nivel dorso-lumbar, en muchas ocasiones,
viene de la mano de una importante debilidad de la musculatura extensora
del raquis lumbar, junto a la adopcin de posturas inadecuadas, que
generan tensin en las estructuras ligamentosas.
De sus caractersticas anatmicas hemos de considerar una serie de
adaptaciones a nivel muscular que son importantes a la hora de planificar.
Un aspecto a tener en cuenta es la actividad tnico-postural de estos
msculos, debido a su carcter antigravitatorio, en los que existe un
predominio de fibras rojas (Tipo l), respondiendo bien ante estmulos poco
intensos y de larga duracin; con lo cual en el momento de plantear
ejercicios para su desarrollo debe respetarse su predominancia de fibras,
exigiendo, por tanto, contracciones lentas, mantenidas estticamente durante algunos segundos, y preferiblemente con cargas bajas;
ste tipo de estmulo, parecido al papel que cubren en el organismo, es el utilizado prioritariamente como entrada en calor previa al
entrenamiento con sobrecarga, en donde se requiere del trabajo de resistencia de zona media.
En relacin al tipo de activacin en el entrenamiento de la musculatura lumbar, se recomiendan, en los ejercicios de extensin del
tronco el mantenimiento de posturas isomtricas, dada la mayor efectividad respecto a las fases dinmicas, disminuyendo as las
fuerzas inerciales como factor de riesgo.
EJERCICIO ESPINAL BSICO

Tambin se pueden realizar espinales isomtricos, con movimiento de las palancas


pero sin movimiento del tronco.

EJERCICIO NADO SIMULTNEO

Posicin Inicial

Posicin Final

EJERCICIO PARACAIDISTA

Posicin Inicial

Posicin Final

En caso de realizar este ejercicio en un banco, es conveniente no exceder del 50% de flexin mxima desde la horizontal, ya que a
partir de esa postura la tensin en los ligamentos se incrementa bruscamente debido a la aparicin del fenmeno flexin-relajacin,
desembocando en aumentos en el estrs de cizalla anterior.
No es necesaria una actividad que persiga una hipertrofia de los msculos lumbares, pues sta no es imprescindible para la ganancia
de fuerza ni tampoco para la prevencin de lesiones a nivel lumbar.
Una propuesta de entrenamiento paravertebral apuntado a la salud, porque en ellos se atenan los niveles de stress vertebral, son
las elevaciones de pelvis en de cubito supino, que consiste en realizar una extensin lenta de caderas hasta formar una lnea recta
entre tronco y muslos.
Este ejercicio estimula la musculatura muscular lumbar a intensidades moderadas tanto en hombres como en mujeres.

EJERCICIO PLVIC LIFT: Se puede hacer de manera esttica dinmica, debiendo detener el movimiento de la pelvis al llegar a la
alineacin entre tronco-pelvis-muslos. Tambin se puede realizar a una pierna.

Posicin Inicial

Posicin Final

A una pierna

MUSCULATURA ABDOMINAL
Cuando se desea entrenar la mencionada musculatura se plantea un problema desde el
punto de vista tradicional, que es entender, ver y entrenar a la musculatura de manera

excesivamente analtica, en lugar de enfocar dicho proceso desde un punto de vista mucho ms funcional. Por ello, debemos atender
al concepto de unidad en el entrenamiento de los msculos abdominales, tan importantes para la salud de nuestra columna
vertebral.
La musculatura abdominal contribuye de manera determinante en nuestro equilibrio corporal, en la salud y proteccin de nuestra
columna. Principalmente, parece demostrada la existencia de un cierto mecanismo de proteccin cuando se contrae la musculatura
abdominal, puesto que provoca un aumento de la presin intraabdominal, que a su vez provoca la disminucin de las fuerzas
comprensivas de la columna.
Importancia de una Eficaz Musculatura Abdominal

Absorcin impactos producidos por saltos, rebotes, pliometra, etc.

Compensacin efectos de tracciones del psoas y ms. lumbares.

Estabilizacin del cuerpo de manera que los brazos y piernas puedan realizar cualquier movimiento teniendo como soporte a

esta musculatura y forma una cadena muscular transmisora fuerzas entre piernas y brazos (adecuada cadena cintica).

Proporciona presin interna (intraabdominal) que mantiene la columna vertebral ESTABLE, reduciendo el estrs en la zona

lumbar, produciendo una accin de descarga de presin sobre discos intervertebrales lumbares y estabilizando la columna.

Colabora en la ventilacin (espiracin) en la prctica de actividad fsica.

Mantenimiento de vsceras en posicin adecuada.

Conservacin actitud esttica y durante el movimiento (estabilizacin de la pelvis).

Disminucin de la anteversin plvica.

A diferencia de la musculatura paravertebral, los msculos abdominales estn conformados prioritariamente por fibras rpidas
respondiendo muy bien a trabajados con carga y en series cortas de menos de 10 repeticiones.
Las sesiones de entrenamiento abdominal deben incluir ejercicios que puedan producir un nivel de activacin elevado en todos los
msculos del abdomen sin ejercer un estrs importante en las estructuras raqudeas para lo cual es necesaria la mayor inhibicin
posible de los flexores de cadera.
El msculo principal de la flexin de cadera es el psoas ilaco, ya que el recto anterior del muslo (tambin flexor
de cadera y adems extensor de rodilla), tiene una accin ms selectiva en la
articulacin ms distal (rodilla). Es considerado el flexor de cadera ms potente
(Kapandji, 1980). Es tal su fortaleza que se denomina a esta unidad funcional como
musculatura marchadora, hacindola muy poderosa, existiendo una tendencia al
acortamiento por la contribucin que tiene en actividades diarias, formar parte de los
msculos encargados de la esttica corporal. Si los flexores de la cadera estn tensos y
acortados se producir de forma pasiva una hiperextensin lumbar (por
anteversin plvica).
Por todas estas razones se genera un acortamiento que da lugar, con frecuencia, a
dolores en la regin lumbar (algias lumbares).
En los programas de ejercicio fsico y salud se tiene en cuenta el desarrollo de la musculatura abdominal, dando mayor importancia al
fortalecimiento de los msculos anchos del abdomen (oblicuos y transverso).
El transverso del abdomen es un msculo que se encuentra en la capa ms profunda de la pared abdominal, es uno de los principales
estabilizadores de columna y trabaja manteniendo la presin intratorcica que es clave a la hora de asimilar golpes en la zona media
de realizar entrenamiento con sobrecarga. No participa directamente en ningn movimiento (carece de funcin dinmica), pese a que
parece demostrada la contraccin inmediata o previamente a muchas acciones de hombros, piernas o que impliquen impacto;
tambin es importante la influencia que tiene sobre la forma del cuerpo y su esttica ya que presiona los rganos intestinales hacia
dentro; tambin su contribucin al aumento de la presin intraabdominal al contraerse, siendo, por tanto, claves en la proteccin y
salud de la columna vertebral.
Es imprescindible una excelente tcnica de ejecucin para poder lograr los objetivos y niveles adecuados de activacin. Dicha

activacin podr ser de tipo dinmico como estticos (isomtricos). El ejercicio esttico reduce las fuerzas de compresin y cizalla en el
raquis, pero poseen la desventaja de su influencia sobre el incremento de la presin arterial.
Se recomienda que los ejercicios dirigidos al entrenamiento abdominal para el mantenimiento o la mejora de la salud del raquis
lumbar, utilicen mtodos que combinen la realizacin de ejercicios estticos y ejercicios dinmicos ejecutados a velocidad lenta o
moderada. Pero si el objetivo es aumentar la velocidad, para mejorar la ejecucin deportiva (lanzamientos, fintas, golpeos, etc.), los
ejercicios deberan ser realizados a gran velocidad, ya que los efectos del entrenamiento son especficos de la velocidad de ejecucin
utilizada. Los ejercicios ms recomendados por cumplir con los criterios de seguridad y efectividad necesarios en un ejercicio
abdominal son el Crunch abdominal, el cat camel, la plancha lateral y sus variantes.

- NO debe confundirse el CRUNCH ABDOMINAL CON EL SIT UP, en la primer figura se muestra el tradicional Crunch, donde trabajan
prioritariamente los abdominales, que en la posicin en de cubito dorsal, tienen la capacidad de flexionar el tronco durante los
primeros 30-40.

En la segunda figura

se muestra el Sit Up en

el que trabaja el psoas ilaco, ya que cualquier movimiento por encima de los 40, NO puede ser por accin de los msculos
abdominales. A partir de esa angulacin se produce una contraccin dinmica de los msculos flexores de cadera, mientras que la
musculatura abdominal de forma isomtrica (esttica), actan en un intento de fijar la pelvis y evitar que se produzca una anteversin
que provocara un aumento de la lordosis lumbar.
De estos dos ejercicios, se considera al crunch muy adecuado y efectivo para la musculatura abdominal, pero tambin, seguro para el
raquis dorso-lumbar al minimizar las fuerzas compresivas y el estrs de cizalla; por este motivo, puede estar ms aconsejada su
inclusin en programas de salud ya que reduce los efectos negativos sobre el raquis lumbar al compararlo con el ejercicio de sit-up, ya
que la compresin mxima sobre L4/L5, se evidencia ms en los ejercicios de incorporacin que en los de encorvamiento.
Otro ejercicio a tener en cuenta, pues ha estado sujeto a gran nmero de mitos y creencias errneas, partiendo desde el que lo sita
como el ejercicio ms adecuado para implicar a la porcin subumbilical del recto abdominal, es la elevacin y descenso de piernas.
EJERCICIOS CON ACCIN DEL PSOAS
A- En la elevacin de piernas extendidas desde decbito supino, la musculatura abdominal se activa isomtricamente para fijar la
pelvis, y evitar el tirn del psoas ilaco que provoca un movimiento de anteversin que aumentara la lordosis lumbar. Si bien generan
una activacin mioelctrica alta en la musculatura abdominal, provocan grandes niveles de compresin raqudea, favoreciendo un
proceso de deterioro vertebral.
B- Tambin podemos encontrar variantes como las TIJERAS.

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- Como alternativa puede utilizarse el enrollamiento de cintura plvica hacia el


trax o inclinacin plvica posterior (crunch inverso, o KIP). En decbito supino con
caderas y rodillas flexionadas se realiza un movimiento de retroversin plvica
intentando aproximar las rodillas hacia el tronco, producindose un despegue de la
pelvis del plano de apoyo durante unos segundos. Desde ah, se regresa en
contraccin excntrica a la posicin de partida. As, durante el movimiento, se
despega ligeramente la regin gltea de la superficie, quedando la zona lumbar en
todo momento apoyada y protegida.

- Un ejercicio muy beneficioso (incluso con vistas a su realizacin en la fase de activacin-preparacin previa a la sesin) es el "CATCAMEL" o "gato", por su seguridad, mnimo estrs y presin sobre el raquis y positivos efectos sobre la movilidad intervertebral. Se
realiza desde la posicin de sextupedia, se alterna una posicin ciftica (flexin lumbar, dorsal y cervical) y una posicin de correccin
de la misma (extensin lumbar, dorsal y cervical), acompaada de anteversin plvica. La distancia entre el apoyo de manos y rodillas
no debe ser menor que la longitud entre trocnter mayor y articulacin escpulo-humeral. Cabe destacar que se trata de un ejercicio
de movilidad, y por tanto, no hay que presionar en los rangos finales de flexo-extensin y considerar que personas que sufran citica
van a ver exacerbados sus sntomas dolorosos en el movimiento de flexin.

POSICIN INICIAL

CAT

CAMEL

- La PLANCHA LATERAL estimula la musculatura oblicua as como el cuadrado lumbar, que se activa esencialmente para proveer de
estabilidad al raquis, generando una actividad mioelctrica muy baja en el psoas y resto de los flexores coxofemorales. El mismo,
genera cargas compresivas modestas y un nivel bajo de estrs de cizalla en el raquis lumbar. El decbito lateral horizontal genera
menor compresin lumbar (L4/L5) que el crunch con rotacin. En aquellas personas con baja resistencia muscular abdominal, puede
ser aconsejable el realizar el ejercicio apoyando las rodillas, para disminuir el momento de resistencia.

Antebrazo Rodilla

Antebrazo pie

EJERCICIO OBLICUO EXTERNO

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El orden de ejercicios, se basa en que aquellos msculos ms dbiles (cuyo aislamiento es ms complicado) han de trabajarse en
primer lugar. Por ello, en una sesin destinada al entrenamiento abdominal, el trabajar el transverso abdominal y la retroversin de
pelvis previa al resto de musculatura, podra ser lo ms adecuado, adems con ello podramos evitar ciertos problemas referidos a la
sobrecarga en la musculatura del cuello, por falta de acondicionamiento, en personas que se inician en programas de entrenamiento
abdominal.
En caso de que ocupen una parte de una sesin mltiple, sera ms adecuado realizar el volumen mayor al final de la sesin (aunque
se pueden realizar series intercaladas), a fin de no mermar su posible funcin protectora durante la realizacin de ejercicios que
requieran cierto nivel de estabilizacin del raquis.
La ejecucin realizar de la siguiente manera:
. Isomtrica: (mantener la posicin en ejercicios de transverso de 6-10 segundos y tambin paradas o fases isomtricas en trabajo de
crunch de 2-4 segundos).
. Dinmica:
. Concntrico Lento (1 rep. x 3-4 segundos).
. Concntrico Medio (1 rep. x 2segundo).
. Concntrico Rpido (1 rep. x 1segundo).
A este respecto, se puede establecer que:
- Un ritmo rpido conlleva:
. Comenzar con demasiada rapidez y utilizar la inercia como momento de potencia.
. Posibilidad de aumentar la flexin brusca de la columna vertebral cervical.
. Poco tiempo real y efectivo de trabajo muscular.
. No trabajar la contraccin excntrica si se vuelve a la posicin inicial rpido.
- Un ritmo lento conlleva:
. Mayor tiempo de trabajo muscular.
. Aprovechamiento del recorrido excntrico.
. Evita aspectos negativos propios del ritmo rpido.
. Posibilidad de paradas isomtricas.
La variacin en la intensidad de los ejercicios abdominales vendr determinada, entre otros factores (como el nivel de esfuerzo
exigido segn el tipo de ejercicio, la velocidad de ejecucin, etc.), por:
1. Cambios en la colocacin segmentos corporales: referida al aumento/reduccin del brazo de resistencia, o sea a la posicin de las
extremidades superiores-inferiores respecto al tronco (al alejarse-extenderse se incrementar la intensidad).
2. Utilizacin resistencias: la utilizacin de material adicional como forma de incrementar la resistencia que tiene que vencer la
musculatura implicada en el movimiento es otra forma de variar la intensidad. Se pueden utilizar tobilleras, gomas elsticas, pesas,
incluso la resistencia de un compaero. Hemos de indicar, al respecto de la utilizacin de este tipo de variacin de la intensidad, el
realizarlas en ejercicios que no someta (ya de por si) un elevado nivel de estrs sobre las estructuras vertebrales. El aadir pesos a
ejercicios como el sit-up o el sit-up con rotacin puede suponer un riesgo elevado y poco justificable de provocar lesiones y
degeneracin a nivel estructuras raqudeas.
3. Variacin superficies de apoyo-estabilidad: la utilizacin de planos inclinados-declinados influir tambin como forma de
intensificacin de los ejercicios abdominales. Especial atencin merece el hecho de prestar atencin a la utilizacin de planos
inclinados en personas con problemas de hipertensin arterial (podra ser ms adecuado no utilizarlos). Adems, tal y como veremos
en los apartados siguientes, el manejo de los requerimientos de estabilizacin tambin tendr influencia en la intensidad de los
ejercicios.

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MANIFESTACIONES DE LA FUERZA
La fuerza es la capacidad de oponerse a una resistencia carga, vencindola no. La misma es una capacidad netamente nerviosa;
esto significa que los msculos funcionan como medios por los cuales el sistema nervioso transmite fuerza.
Existen diferentes manifestaciones de la fuerza:
Mxima
Explosiva
. Veloz
Fuerza resistencia
Resistencia de la fuerza
Cada una de ellas se diferencian por:
- La velocidad de transmisin de la fuerza, no es lo mismo mover una carga baja que una alta
- La cantidad de placas motoras activadas y por intermedio de esta, la cantidad de fibras musculares activadas; punto que tiene intima
relacin con la carga.
Todas las manifestaciones surgen del 100% de fuerza para un determinado ejercicio, que por supuesto ser dinmico, bsico semi
bsico, ya que la fuerza entrena acciones y no msculos aislados.
El 100% es una repeticin mxima 1 RM.

AREAS DE ENTRENAMIENTO MEDIA TORTA DE FUERZA


1. Fuerza mxima: Es el rea de la fuerza mxima, los porcentaje utilizados para desarrollar este tipo de manifestacin de fuerza
rondan entre 85 100% de 1RM., con una cantidad de repeticiones entre 1 y 5 por serie. En este tipo de entrenamiento no existe un
importante aumento de la hipertrofia sarcoplasmtica sino adaptativa. En los mismos la velocidad de ejecucin es lenta con una
altsima activacin neuromuscular.
2. Fuerza potencia: En la misma se desarrolla la fuerza explosiva y los porcentajes rondan entre el 70- 85% de 1RM., donde la cantidad
de repeticiones por serie sern las que se puedan realizar en 10 de ejecucin. No genera hipertrofia sarcoplasmtica.
3. Fuerza resistencia: Este es el rea donde se efectan los entrenamientos tendientes a incrementar el volumen muscular; los
porcentaje sutilizados giran en torno al 55 75% de 1RM., con una cantidad de entre 8 y 15 repeticiones por serie y generando
hipertrofia sarcoplasmtica.
4. Resistencia de la fuerza: Esta es el rea de adaptacin anatmica para un principiante necesario para poder soportar el nivel de
stress del entrenamiento de la fuerza. Se manejan porcentajes que fluctan entre el 40 55% de 1RM., en la que se realizan entre 12
15 repeticiones. Tambin se puede entrenar la fuerza en deportes que requieren de resistencia pero sin hipertrofia.
5. Fuerza veloz: En sta tambin se entrena la potencia, pero a diferencia de la anterior aumenta significativamente la velocidad de
ejecucin, motivo por el cual va a aumentar la cantidad de repeticiones por serie. El porcentaje utilizado es de 20 40% de 1RM.
6 Fuerza para rehabilitacin: Aqu el trabajo se realiza sin carga y hasta un 20% de 1RM.

MEDIA TORTA DE FUERZA


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LAS PAUSAS ENTRE SERIE DEPENDERN DEL COMBUSTIBLE A UTILIZAR Y DEL TIEMPO DE EJECUCIN:
- Fuerza y potencia: De 3 a 6 minutos.
- Fuerza resistencia: Global= 130
Localizada= de 30 a 130.

Test de Fuerza mxima


La fuerza mxima es la capacidad neuro-muscular de mover la mayor carga posible en una sola ejecucin en un ejercicio
determinado; a esa intensidad se la conoce como el 100%, y es por eso que se trata de una sola repeticin 1RM.
Para poder saber cual es el RM de un ejercicio hay que planificar dentro de la periodizacin del entrenamiento, un test que tiene como
objetivo determinar la mxima intensidad de trabajo expresada en kilos.
La razn para realizar dicho test es porque podramos entrenar con porcentajes de fuerza mxima, pudiendo tener ms control sobre
el logro de objetivos con lo cual el entrenador podr planificar sus trabajos con carga externa, en funcin de los efectos producidos
por el trabajo con las distintas intensidades, ya que la combinacin entre porcentajes de esfuerzo, repeticiones, series y descansos son
el secreto de planes de entrenamiento exitosos.
En deportistas tambin se realiza el test para saber si su rutina fue efectiva en cuanto al aumento en los niveles de fuerza mxima.

Segn la propuesta de Horacio Anselmi, la sntesis sera la siguiente:


.

Hasta el 25% de RM: Resistencia de fuerza sin hipertrofia

Hasta el 30% de RM: Potencia sin hipertrofia

Hasta el 50-55% de RM: Resistencia de fuerza sin hipertrofia

Hasta el 70-75 % de RM: Fuerza resistencia con hipertrofia

Hasta el 90% de RM: Potencia sin hipertrofia

Hasta el 100-110% de RM: Aumento de la fuerza mxima sin hipertrofia

El valor de 1 RM debe medirse por cada ejercicio, con lo cual habr que realizar un test para sentadillas, otro para press de pecho, etc.;
lo ideal es reunir entre 3 y 5 ejercicios y trabajar en base a ellos; hay que tener en cuenta que se testea con ejercicios multiarticulares y
no con aislacin muscular.
Es muy importante saber que en alumnos sedentarios se debe planificar pero NO es necesario el conocimiento del nivel de fuerza
mxima por ser una prueba muy intensa y para nada recomendable en principiantes y/o nios, en los que debern emplearse otros
mtodos de estimacin de la fuerza. De aqu que el test debe aplicarse slo en personas con experiencia.
Algunos protocolos de evaluaciones de nivel wellness y fitness son por ejemplo:
. Push up en 15 (en cada repeticin se levanta entre el 60 y el 75% del peso corporal).
. Paradilla a 1 pie desde banco 6 Rm en menos de 10

Protocolo del test de 1RM (cantidad de kilos que permite realizar una repeticin y no dos). NO realizar en nivel wellness y fitness.
1) Entrada en calor
General: Movilidad articular y flexibilidad
Especfica: 6-8 repeticiones al 40-60 % del estimado.
Pausa: 1 minuto
2) Preparacin articular
3-5 repeticiones submximas a velocidad creciente con el 70-80 % del peso mximo estimado
Pausa: 3 minutos
3) Preparacin neuromuscular
Aumento del peso cercano al mximo

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2 repeticiones al 85-90 %
Pausa: 3-6 minutos
4) Mxima activacin neuromuscular
1 RM con peso cercano al mximo (95 %)
Valorar el nivel de dificultad
Pausa: 3-6 minutos
5) Bsqueda del peso mximo
Determinar la RM; puede moverse 1 vez y no 2.
Se puede repetir 2-3 veces mximo, con una pausa de 3-6 minutos entre cada intento.
Hay que respetar el protocolo al pie de la letra y detener el test ante cualquier molestia que el deportista sienta como importante.

- Otros test de fuerza mxima


2RM (carga para levantar 2 repeticiones y no 3) con el que se detectara aproximadamente el 95% de RM.
4RM (carga para levantar 4 repeticiones y no 5) con el que se detectara aproximadamente el 90% de RM.
8RM (carga para levantar 8 repeticiones y no 9) con el que se detectara aproximadamente el 75% de RM.
10RM (carga para levantar 10 repeticiones y no 11) con el que se detectara aproximadamente el 70% de RM; ste test es el de
menor riesgo de lesin por la reduccin en la intensidad.

Lo ms recomendado sera realizar el test al menos cada 6 semanas, ya que en dicho perodo es donde lograremos ganancia de fuerza
muscular, no tiene mucho sentido tomar el test con mayor frecuencia ya que no se logran grandes ganancias de fuerza en un tiempo
menor al arriba mencionado. Y si realizramos el test cada 3 meses estaramos trabajando con los mismos porcentajes de fuerza
durante un tiempo muy prolongado y eso producira un estancamiento en el entrenamiento.

MANIOBRA DE VALSALVA
Se trata de una maniobra desarrollada por el mdico italiano Antonio Maria Valsalva, es un esfuerzo respiratorio, intento de exhalar
con fuerza aire con la glotis cerrada, o con la boca y la nariz cerradas; esto conlleva a un aumento en la presin en la garganta, de
forma que una cantidad pequea de aire se mueve hacia los odos a travs de las trompas de Eustaquio, que conectan ambas zonas.
La misma se usa entre otras cosas, como tcnica de igualacin de presiones en las prctica del buceo y en los pasajeros de los aviones
para evitar barotraumas y molestias en el interior de sus odos cuando varia la presin externa.
La gente hace maniobras de Valsalva involuntariamente y sin darse cuenta cuando inflan un globo o cuando hacen fuerza al defecar.
El aumento de la fuerza traco-abdominal tambin se da al toser, comer, tragar o estornudar.
En una exhalacin normal, el diafragma se relaja, ascendiendo hacia la cavidad torcica, lo cual hace que aumente la presin en el
interior de los pulmones y el aire sale expulsado. De esta forma, con la glotis cerrada el aire no puede escapar y aumenta la presin en
la cavidad torcica hasta que el aire es expulsado o se vuelve a relajar el diafragma. Como efecto, se reduce el flujo sanguneo dentro
de la cavidad torcica, especialmente en las venas cercanas a la aurcula derecha del corazn.
El fenmeno Valsalva trae aparejado varias contraindicaciones para el cuidado del msculo cardaco. Comienza con una inspiracin
profunda seguida por el cierre de la glotis y la contraccin de los msculos abdominales, lo que produce un aumento de las presiones
intratorcica e intraabdominal que provoca la disminucin del flujo de sangre venosa hacia el corazn. Esto se traduce en una
disminucin del retorno venoso que origina una reduccin de la presin sangunea y un aumento del ritmo cardaco. Entonces, cuando
se produce la espiracin, tiene lugar un aumento de la presin sangunea sistlica y un flujo rpido de sangre venosa hacia el corazn
con la subsiguiente contraccin cardaca enrgica.
Cada vez que se entrena con carga, inconcientemente se suele tomar aire y contenerlo, para luego proceder a mover la determinada
carga, con lo cual se pasa claramente por una situacin de apnea. ste efecto permite realizar los ejercicios teniendo mayor control
sobre la columna vertebral pero en contrapartida incrementa el trabajo cardaco.

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Es importante resaltar entonces que lo positivo para el entrenamiento con sobrecarga es que el efecto Valsalva, a pesar de sus
aspectos negativos, cumple con una funcin especfica: estabiliza la columna elevando la presin interna.
En personas no entrenadas conviene evitar dicho efecto ya que los sntomas pueden acentuarse, ocasionando mareos o incluso
prdida del conocimiento, por lo cual se debe tratar de anular el efecto; hay que entender que anulando el efecto se anula tambin la
funcin, pero aunque se necesite un poco de prctica, en alumnos con hipertensin se debe evitar la maniobra.
Debemos saber que puede ocurrir durante la ejecucin de un esfuerzo de intensidad alta isomtrico, con lo cual, el mayor riesgo
en principiantes sedentarios lo traen los ejercicios isomtricos ya que las ejecuciones con carga externa van a estar lejos del 70%
de RM que es donde se ocasiona ste fenmeno. De aqu se desprende que los entrenamientos isomtricos y los que se acerquen al
70% de RM, van a quedar reservados nicamente para personas entrenadas ya que la maniobra de Valsalva en una persona
entrenada no pasa de un mareo pasajero; ejemplificando podemos decir que esta maniobra se produce cuando se trabaja con
sobrecargas mximas durante ms de 5 segundos en apnea.
Con ello se producen presiones de 100 a 200 mmhg. Para todas aquellas personas que sufren enfermedades cardiovasculares esto
representa un gran riesgo ya que si un individuo hipertenso que manifiesta una presin arteria en reposo de 200/100 mmhg le
agregamos 100 mmhg por la maniobra de Valsalva al realizar un ejercicio de fuerza isomtrica o una actividad cotidiana como empujar
un coche, se producir un pico de presin de 300/200 mmhg por lo que dichos valores pueden provocar la ruptura de un vaso
cerebral, un infarto de miocardio, una hemorragia cerebral etc.

Respiracin durante el entrenamiento con sobrecarga para evitar el efecto Valsalva: Durante las sesiones de entrenamiento con
sobrecarga, debemos mantener un ritmo respiratorio suave y constante, evitando en todo momento contener la respiracin (bloqueo
respiratorio, apnea) ya que ello desencadena la posibilidad del fenmeno Valsalva. Lo ms recomendable sera inhalar aire durante la
fase excntrica y expirarlo durante la fase concntrica, Siguiendo este simple procedimiento, no induciramos al mencionado
fenmeno de Valsalva.

DIFERENCIA ENTRE FUERZA E HIPERTROFIA


La cualidad fsica que se puede desarrollar dependiendo de la utilizacin de los elementos mencionados anteriormente, es la Fuerza.
Es muy comn confundir Fuerza con Hipertrofia y son dos cosas muy diferentes; la fuerza es una cualidad neuromuscular que se la
define como la capacidad de oponerse a una resistencia (carga) y la hipertrofia es una adaptacin muscular que se genera como
resultado del entrenamiento con sobrecarga.
El entrenamiento con sobrecarga provoca microruptura de protenas contrctiles y la reparacin de los microtraumas forma parte del
crecimiento muscular (Hipertrofia); entonces, la hipertrofia muscular es el crecimiento del msculo y se debe, en parte, al aumento del
tamao de las clulas fibras musculares, que contienen a las miofibrillas (protenas contrctiles anteriormente mencionadas), que
son pequeas unidades que se contraen o estiran provocando el movimiento de las palancas del cuerpo.
La Fuerza, tiene diferentes formas de manifestacin en relacin con la carga movida, la velocidad a la que se mueva y el tiempo
durante el que se mueve dicha carga. Cada una de estas formas de
hacer fuerza nos permite obtener como resultado diferentes
adaptaciones, a nivel muscular, nervioso, seo y coordinativo, que darn
como resultado una mejora ya sea a nivel deportivo en parmetros de
salud y esttica.
Dependiendo de la carga, cantidad de repeticiones, cantidad de series,
pausas y descansos entre entrenamientos, la hipertrofia muscular puede
ser de dos tipos: MIOFIBRILAR Y SARCOPLASMTICA.

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A- Hipertrofia miofibrilar adaptativa: Se produce por el engrosamiento transversal de las miofibrillas.


Este tipo de hipertrofia es un aumento en la fabricacin = resntesis de protenas musculares; al tener
miofibrillas ms grandes la clula se ensancha, provocando que nuestros msculos tambin se
agranden en cierta medida, con lo cual el msculo se vuelve ms fuerte y tambin ms duro. Es el tipo
de hipertrofia tpica de los atletas en general, ya que no da un aumento muscular exagerado. La misma
se consigue sobre todo entrenando con pesos altos y bajas repeticiones.

B-Hipertrofia sarcoplasmtica: Es debida al aumento de la cantidad de fluido sarcoplasma que


contienen las fibras del msculo y representa el 25-30% del tamao total del mismo. Entre
estos fluidos est el glucgeno (reserva de glucosa a nivel muscular) que sirve de
combustible para generar ATP (fuente de energa) para las contracciones musculares. Esta
hipertrofia se consigue con el entrenamiento de altas repeticiones con pausas cortas en
donde luego de utilizar combustible para las contracciones musculares se genera un subproducto metablico, el cido lctico. Este, luego de algunos procesos endocrinos es retransformado en glucosa (azcar), y guardado como glucgeno muscular de reserva. Y
como por cada molcula=unidad de glucosa se necesitan guardar, 3 molculas =
unidades de agua, los msculos se hipertrofian dando esa imagen de inflados. El tamao
aumentar, pero esto no implica aumento de fuerza, sino slo la cantidad de energa
disponible para el msculo.

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