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UN PROGRAMA DE PASOS
2015
Material de autoayuda
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Contenido
PARTE I
Combatiendo el miedo a travs del entendimiento
CAPTULO 1
Bienvenido al mundo de las ansiedades y miedos parasitarios
CAPTULO 2
Desarrollo de sus habilidades
CAPTULO 3
Superando problemas dobles
CAPTULO 4
Tcnicas de autocontrol para vencer el miedo
CAPTULO 5
Un ataque multimodal contra las ansiedades y temores
CAPTULO 6
Cinco pasos para un cambio positivo
PARTE II
Intensificando su campaa en contra del miedo
CAPTULO 7
Desarrollo de la mente para detener la ansiedad
CAPTULO 8
Construir la tolerancia emocional
CAPTULO 9
Mtodos conductuales para reprimir el miedo
Dr. Edgar Rodrguez V.
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CAPTULO 10
Romper la conexin entre temor y procrastinacin
CAPTULO 11
Superar ansiedades y depresiones mixtas
CAPTULO 12
Desactivar la inhibicin
CAPTULO 13
Detener el pensamiento perfeccionista
CAPTULO 14
Venciendo la inhibicin
CAPTULO 15
Abordando los miedos a la autovaloracin
CAPTULO 16
Abordando las ansiedades de evaluacin social
CAPTULO 17
Derrotar el pnico
CAPTULO 18
Prevenir la reaparicin de ansiedades y miedos
Lecturas sugeridas
Referencias
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PARTE I
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CAPTULO I
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EL ENFOQUE CONDUCTUAL
Normalmente, conquistar los miedos parasitarios cuesta ms que
reconocer el pensamiento temeroso, ver la falibilidad de las creencias
parasitarias y aprender a tolerarlas. Romper un hbito parasitario
incluye justamente afrontar esa situacin de miedo y sobrevivir a la
tensin. Usted escoge el momento, lugar y mtodo.
Aunque el centro del miedo primitivo del cerebro aprende rpidamente
cuando se trata de grabar un nuevo miedo, esta rea aprende ms
lento cuando se trata de descartar un miedo parasitario. Pero, si se
compromete a disear ejercicios conductuales, puede ensearse a
relajarse.
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Amenaza
Ansiedad
Punto de fusin
Miedo
parasitaria
Cognitiva
Qu puedo hacer para unaEn qu puedo pensarYa que he
tener una perspectiva
cuando el miedo an noexperimentado
razonable
aparece pero est en el miedo, que puedo
en una situacin de miedo? proceso? Si el evento repetirme ante la
Cmo puedo acortar la
es exagerado o una
situacin y la sensacin
proximidad entre
fantasa, cmo puedo para vencer las ideas
anticipacin
afrontar el momento deque magnifican el
y el evento temeroso para transicin entre el
miedo?
tener mayor experiencia y miedo y la ansiedad?
enfrentar
el miedo?
Tolerancia Cmo se sienten mis
Para promover la
Puede la aceptacin y
emocional sensaciones fsicas de
tolerancia ante las
la vivencia de las
tensin ansiosa? Qu puedo
sensaciones de un
tensiones ayudar a
hacer para tolerar las
miedo o ansiedad
reducir la
sensaciones fsicas de
parasitaria,
liberacin futura de
ansiedad?
qu acciones
hormonas del miedo y
Si la ansiedad aparece por (pensamientos,
sus sensaciones en
una suposicin, cmo
conductas) puedo
circunstancias
puedo establecer una
tomar cuando una
similares?
perspectiva?
anticipacin ansiosa
Qu experiencias de mi
active
vida soport y pens que nomi experiencia de
lo hara? Y cmo puedo
miedo?
usar esta fuerza?
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Conductual Qu comportamientos
Qu medidas
Qu medidas
especficos puedo probar conductuales puedo conductuales puedo
antes
tomar para enfrentar un
tomar en una situacin
de un evento que produzcamiedo parasitario en unde miedo parasitario
miedo y prepararme para punto de transicin, enpara
enfrentarlo?
el
evitar el abandono y
que la ansiedad se
enfrentar el miedo?
fusiona con el miedo?
SU MATRIZ
Ahora, es su turno de completar los espacios en blanco. Escriba las amenazas
parasitarias particulares que usted quiere disminuir. Luego, complete esta hoja de
trabajo describiendo sus intervenciones cognitivas, conductuales y de tolerancia
emocional para combatir su amenaza parasitaria.
Amenaza
Dr. Edgar Rodrguez V.
Ansiedad
Punto de fusin
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Miedo
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parasitaria
Cognitiva
Tolerancia
emocional
Conductual
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caractersticas similares. Existe una vida segura. Hay un cambio que desencadena
la accin. Hay una bsqueda. Hay mltiplos retos que afrontar. Hay una
emergencia del hroe en nosotros. Hay un autodescubrimiento a travs de la
accin. Hay un propsito. Esta historia bsica puede contarse de diversas formas.
En El mago de Oz de L. Frank Baum (1960), Dorothy es acosada por un desastre
y es llevada a un lugar donde ella no quiere estar. Ella encuentra la manera de
volver a casa, siguiendo solo el camino de baldosas amarillas hasta el Mago de
Oz. En el camino, Dorothy se encuentra con el hombre de hojalata, un len
cobarde y a un ttere quienes buscan descubrir lo que sienten que les falta. En una
marcha a Oz, Dorothy encuentra la fuerza de la Malvada Bruja del Oeste, quien
representa la furia del miedo que distrae a Dorothy de su bsqueda. Cuando
finalmente se encuentra con el mago, descubre que no este tiene ninguna magia.
Pero, s tiene una observacin inteligente: sola, Dorothy tiene la capacidad de
retornar a casa, pero ella necesitaba descubrirla. Al confrontar al Mago de Oz,
Dorothy descubre su propia fuerza e ingenuidad y, en el proceso, encontr su
camino a casa.
Usted tambin tiene el reto de la bsqueda. La condicin extraordinaria es que
est enfrentando a un enemigo arcaico: una ansiedad o miedo parasitario tenaz e
inquebrantable. Y, como Dorothy, est buscando el hroe en s mismo. Al enfrentar
sus propios miedos y ansiedades, se enfrenta a una batalla formidable. Los
pensamientos temerosos desestabilizan su vida. Usted decide contraatacar. En el
proceso, descubre que s tiene ayuda para combatir lo que primero puede parecer
una fuerza incontrolable. De hecho, usted puede aprender a contestar
efectivamente a las amenazas parasitarias a travs de los medios cognitivos,
conductuales y de tolerancia emocional.
Afrontar los miedos representa un acto de coraje. Es en este proceso que usted
descubre poderosos antdotos para el miedo, as como tambin sus fuerzas. Al
atacar los miedos imaginarios e innecesarios, hay un potencial beneficio en la
forma de autodescubrimiento, liberarse del miedo y la emergencia del hroe que
tenemos dentro.
En el viaje que est frente a usted, no le desear suerte. Eso deja mucho en el
aire. En vez de eso, deseo que tenga la voluntad para perseverar. Si acta con
voluntad en contra de sus miedos, es probable que aprenda mucho acerca de s
mismo y de los recursos que tiene disponible para desacoplar las amenazas
parasitarias del desagradable despertar del miedo.
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Qu ideas clave de este captulo puede utilizar para deshacerse de los miedos y
ansiedades satlites/parasitarios? Cul es su plan de accin? Apntelo. Pngalo
a prueba. Registre lo sucedido.
Ideas clave
1.
2.
3.
Plan de accin
1.
2.
3.
Resultados de las acciones realizadas
1.
2.
3.
EPLOGO
En su mensaje inaugural presidencial de 1932, Franklin D. Roosevelt describi lo
que vio como nuestros miedos paralizadores: Solo debemos tenerle miedo al
miedo: annimo, irrazonable, terror injustificado, que paraliza los esfuerzos
necesarios para convertir el retiro en avance. l propuso iniciativas osadas contra
los terrores injustificados.
Puede utilizar este pensamiento para enfrentar sus miedos parasitarios. Al
enfrentarlos, puede hacer a un lado el pensamiento negativo, tolerar las
sensaciones de miedo desagradable y participar en bsquedas productivas que
anteriormente evadi por la desagradable sensacin de miedo. A travs de este
proceso, puede recordar que incluso el ms devastador de los miedos
satlite/parasitarios tiene al menos un punto vulnerable y tambin un comienzo, un
desarrollo y un final.
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CAPTULO DOS
Desarrollando sus habilidades autocrticas
Usted tiene la habilidad de sacar provecho de lo que observa de s mismo.
Supongamos que, usted est tratando de controlar su ansia por la comida para
evitar subir de peso. Si luego de comer una comida inusualmente desmedida el
lunes, descubre que sus ansias han aumentado para el jueves, puede utilizar esta
informacin. Dado que hace una conexin entre un da de ayuno y el siguiente da
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Cuando se deja llevar por las ansiedades y los miedos, no pierde su intelecto,
ingenio o voluntad. Pero, algunas veces, estas preciadas facultades se
distorsionan. Esto sucede, por ejemplo, cuando utiliza su intelecto para inventar
excusas, cuando con el ingenio encuentra entretenimiento para calmar sus miedos
y emplea su voluntad en un terco rechazo a enfrentar sus miedos. An as, puede
convertir estos dones en excusas, inventar nuevas maneras de tratar sus miedos y
ensearse a posponer el estrs y los inconvenientes cuando se tiene que lidiar
con terrores parasitarios.
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Recuerde los cambios difciles que ya ha logrado que pens que nunca podra
hacer. 5. Respete su fuerza emocional.
Ahora es su turno de completar los blancos.
SU PLAN DE INTELECTO, INGENIO Y VOLUNTAD
Invente un plan usando su intelecto, ingenio y voluntad para combatir su ansiedad
o miedo. Primero anote su ansiedad o miedo objetivo. Luego enliste las maneras
en que lo enfrentar, usando su intelecto, ingenio y voluntad.
Ansiedad o miedo objetivo:
Conocimiento traducido a travs del intelecto para confrontar la ansiedad o
el miedo:
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Cogniciones
amenazantes
Mi amigo sufri un
Emociones
Conductas
Preocupacin,
Caminar mirando al
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Registro de una
carta con aviso
accidente y podra
morir y eso es
horrible
ansiedad, miedo
Ansiedad y pnico y
ms preocupacin y
pnico mientras las
posibilidades de
terror me vienen a la
mente
Ansiedad
suelo. Llamar al
celular de mi amigo.
Beber un vaso de
vino
Evitar el aviso.
Beber un vaso de
vino.
La revisin de Bob de estos tres ejemplos fue suficiente para convencerlo de que
tenda a sacar conclusiones y a castigarse sin caso. Luego de reflexionar, not
que beba excesivamente cuando se preocupaba. l haca esto para ahogar sus
tensiones. Ese era un hbito problemtico que tambin necesitaba combatir.
Dar el siguiente paso de hacer el cuadro con la situacin, cognicin, emociones y
conductas lo pone en mejor posicin para cambiar el proceso y el resultado.
Examinando hiptesis alternativas
Cuando las ansiedades y los miedos provienen de cogniciones o ideas
amenazantes parasitarias, se puede adherir una categora importante: hiptesis
alternativas. Suponga que recibe un aviso de una carta registrada y no tiene idea
de qu contiene. Es posible que llegue a la aterrorizante conclusin de que es la
IRS.
Sin embargo, otras hiptesis generan valores. Una carta registrada puede ser un
aviso pblico que un vecino cercano ha solicitado para construir un garaje. Quizs,
usted olvid actualizar su autorizacin para tener una mascota y se le ha
notificado un pago. La carta puede ser del ejecutor del estado para un pariente
perdido hace mucho tiempo informndole de una inesperada herencia. Si la carta
no ha salido de la nada, quin sabe que contiene.
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Obtener las hiptesis para ver qu hiptesis, si las hubiera, estn confirmadas es
el siguiente paso. Una vez que sabe qu es lo que sucede, est en la posicin de
decidir un curso de accin.
PENSAMIENTO CATASTRFICO
A travs de la autocrtica, usted puede identificar uno de las ms formas ms
estresantes de amenazas parasitarias: el pensamiento catastrfico. Para
desenmascarar este proceso de pensamiento amenazante se debe comenzar por
saber qu se busca.
El psiclogo neoyorkino, Albert Ellis, fundador del sistema de terapia racional
emocional (REBT), describe el pensamiento catastrfico como una manera de
magnificar y exagerar lo terrorfico de cada evento. Ellis encuentra que este tipo de
pensamiento es comn entre los individuos que sufren de problemas de ansiedad
persistentes (Ellis, 2003).
Ellis utiliza el trmino catastrfico para describir una tendencia humana para
acrecentar las situaciones desproporcionadamente o volver amenazas menores
en calamidades; por ejemplo, un aumento en la frecuencia cardaca significa que
est sufriendo un ataque cardaco, un desempeo imperfecto significa que es
totalmente incompetente, no poder sacarse una cancin de la cabeza significa que
se est volviendo loco. La inquietud, la fatiga y los dolores en la parte baja de la
espalda son sntomas de una enfermedad terminal. Pero, cualquiera de estos
ejemplos resultan ser ciertos o son todos ejemplos de que el intelecto est
funcionando mal?
Supongamos que, luego de subir por las escaleras, experimenta una sensacin
fsica desagradable de falta de aliento. Recientemente, ha tenido un chequeo
mdico y los resultados fueron positivos para su salud. Sin embargo, usted
encuentra que su corazn est latiendo ms rpido de lo normal. Empieza a sentir
mareos. Se pregunta si su doctor se equivoc en algo. La idea de sufrir un ataque
cardaco pasa por su mente. En este estado ensimismado, empieza a interpretar
estas sensaciones como sntomas de un ataque cardaco. Ahora que cree estar
sufriendo un ataque cardaco, su miedo puede escalar hasta llegar a una
proporcin catastrfica. Un viaje frentico hasta el pabelln de emergencias es
una posibilidad distinta. Pero, qu significa realmente esta falta de aliento?
Podra significar que usted no est en buena forma para subir las escaleras a un
ritmo acelerado como lo hizo.
Desafiando a la catstrofe
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2. Deme un ejemplo
3. Mustreme una excepcin
Este proceso simple de desafo en tres pasos puede resultar sorprendentemente
til en la desactivacin del pensamiento catastrfico. Cuando se enfoca en las
excepciones, es para mantener perturbadas a las exageradas generalizaciones.
Incluso sin el peso de Scrates, los pensamientos catastrficos especficos
normalmente disminuyen con el tiempo. El evento no sucede. Usted se distrae.
Encuentra una manera para afrontar el problema. Pero, por qu esperar?
Si usted decide esperar a una amenaza de miedo parasitario catastrfico, puede
aadirle un nuevo giro a su perspectiva. La prxima vez que un pensamiento de
miedo parasitario catastrfico aparezca, recurdese que el tiempo es limitado. Re
etiquetar el miedo recordndose que esto tambin debe pasar puede ayudar a
cambiar su perspectiva a una de aceptacin.
Observando los pensamiento de qu pasa si
Magnificando las posibilidades remotas en probabilidades puede empezar un
espiral de pnicos catastrficos. La frase qu pasa si es un pensamiento
catastrfico comn que desencadena ansiedades parasitarias. El pensamiento,
qu pasa si me caigo y no me puedo levantar puede provocar pnico a algunas
personas mayores. Otro pensamiento comn qu pasa si el avin en el que viajo
se estrella puede evocar una imagen de estar atrapado en la cabina del avin
mientras gira sin control.
En el mundo de las amenazas parasitarias, las preguntas de qu pasa si
pueden tener un efecto de caza. Sin embargo, las preguntas con qu pasa si
no son verdaderas interrogantes. La respuesta ya se sabe: el final sera
devastador y horrible. Por lo tanto, hay declaraciones disfrazadas.
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preguntar, cules son las probabilidades que esto ocurra? Esto es, puede
calcular las probabilidades usando la teora de la probabilidad. Use el siguiente
ejemplo como una gua para hacer este ejercicio:
El pensamiento catastrfico del qu
pasa si
Qu pasa si el avin en el que viajar
se estrella?
Evaluacin de la probabilidad
Haga una investigacin. Obtenga los
nmeros. Descubra que el riesgo es
mnimo. Eleve la pregunta con estas
probabilidades a su favor, por qu
piensa que estrellarse es una
posibilidad cercana? Su miedo
parece ser muy poco certero al
compararlo con la improbabilidad?
Ahora es su turno
SU EVALUACIN CATASTRFICA
Enumere tres catstrofes de pensamientos con qu pasa si y realice su propia
evaluacin de la probabilidad de cada una.
El pensamiento catastrfico del qu
pasa si
1.
Evaluacin de la probabilidad
2.
3.
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EPLOGO
A dnde quiere llegar con su vida? Qu quiere experimentar? Qu observa de
s mismo que le abre posibilidades de vivir experiencias que le ayudan a conseguir
lo que quiere de la vida? Qu observa de s mismo que se orienta a ese objetivo?
Qu ve como su responsabilidad para superar estas barreras internas? Cmo
puede usted y la sociedad beneficiarse de un ejercicio de su intelecto, ingenio y
voluntad para servir como stretching para alcanzar sus propios intereses
enlightened? Sus respuestas a estas preguntas pueden motivarlo a utilizar sus
habilidades autocrticas con una consistencia razonable.
CAPTULO TRES
SUPERANDO PROBLEMAS DOBLES/RELACIONADOS
Dr. Edgar Rodrguez V.
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Cuando se trata del problema doble del miedo al miedo, normalmente se duplican
las herramientas, pero tambin los problemas. Si usted cree que no puede
controlar sus pensamientos y emociones opresivos, ser dominado por ellos.
Pero, si usted identifica cules son los magnificadores de la tensin del
pensamiento con problema doble y usa su lupa psicolgica para verlos, puede de
forma simblica volverlos cenizas. Esto desencadena el reconocimiento del
problema doble.
Los problemas dobles se manifiestan de muchas formas, incluyendo el temor a las
sensaciones de miedo, sentirse indefenso por sentirse indefenso y entrar en
pnico por el hecho de sentir pnico. Una sensacin de mareo, debilidad o un
cambio en el ritmo de la respiracin puede causar que piense que estas
sensaciones predicen sentimientos de terror. Cuando se presiona pensando
tengo que deshacerse de este sentimiento, tengo que deshacerme de este
sentimiento, puede duplicar la angustia y el miedo que quiere evitar. En este
remolino mental, no encontrar satisfaccin.
Cuando se siente enfermo por sentirse enfermo, puede que se diga a s mismo
que no debe tener esos pensamientos. Sin embargo, hacer esto probablemente
sea tan efectivo como decirse que deje de pensar en un elefante rosado. Al tratar
de dejar de pensar en eso, ha puesto su atencin en eso mismo que quiere
olvidar. Aceptando que est ah, sin tener que gustarle necesariamente, hace el
proceso tolerable y la presencia del elefante rosado menos perdurable.
Aqu hay algunas muestras de diferentes maneras en los que los mismos
individuos pueden causar problemas dobles con sus pensamientos:
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tan mal. Culparse a usted mismo por sentirse ansioso es casi tan til para calmar
el miedo como esparcir gasolina en el fuego.
El psicoterapeuta de Atlanta Ed Garcia (comunicacin personal) tiene una horrible
manera de ver el asunto del problema doble. l lo ve como pagar peaje dos
veces: antes de entrar al puente y al salir. Supongamos que usted est ansioso
por asistir a la boda de su amigo por miedo a sentirse fuera de lugar. De hecho,
cuando asiste a la boda, se siente incmodo y fuera de lugar, as que practica su
retirada hacia el fondo.
En este ejemplo, un costo es la ansiedad de sentirse anticipadamente ansioso por
el evento. El otro costo es el miedo a lo que experimenta en la boda. Aprender a
superar la ansiedad acerca del miedo eliminara el primer peaje.
Cuando se encuentra en la boda, cuestionarse y rehusarse a la idea de que est
fuera de lugar ira hasta el lmite o eliminara el segundo peaje. Cuando se
desaparecen ambas amenazas, puede incluso pasarla bien.
ROMPIENDO EL CRCULO VICIOSO DEL PROBLEMA DOBLE
Los problemas dobles usualmente implican dos o ms de las siguientes cinco
condiciones mentales:
1.
2.
3.
4.
5.
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Para aplicar una prueba de falsacin, empiece definiendo los siguientes trminos
clave:
1. Qu significa cambiar?
2. Qu significa no puedo?
3. Qu significa por siempre?
Realizar esta aclaracin usualmente muestra que las palabras clave en una
afirmacin circular representan pensamientos extremistas. Este tipo de ejercicio de
reconocimiento y definicin de la palabra clave puede terminar con el problema
doble del pensamiento circular. Para aadir aire a las velas de la educar de su
razn, busque excepciones para el pensamiento no puedo cambiar. Pregntese,
existen excepciones para la regla no puedo cambiar?. Identificando las
excepciones, usted ha tomado un paso gigantesco para falsear una
sobregeneralizacin. Botando estos dobles problemas extremos, puede encontrar
alivio para sus efectos.
Todas las formas de pensamiento circular son irracionales? No! Algunas
circularidades pueden resistir a las falsaciones: Estoy cambiando en apariencia a
medida que envejezco y, como envejezco, cambio de apariencia. Puede confirmar
esta afirmacin de forma independiente. Es el tipo irracional de pensamiento
circular el que llama la atencin.
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El siguiente ejercicio le pide que determine una trampa del problema doble de
pensamiento circular que pueda identificar en usted mismo:
1. Describa su principal problema doble del crculo de tensin (una afirmacin que
hace para usted mismo):
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3.
Plan de accin
1.
2.
3.
Resultados de las acciones realizadas
1.
2.
3.
EPLOGO
Superar la mezcla de los miedos y ansiedades parasitarias y los problemas dobles
con frecuencia involucra esfuerzos cognitivos, tolerables y conductuales positivos.
Detener la mezcla del problema doble/relacionado puede enfriar el fuego caliente.
Existen muchos acontecimientos sobre los que usted no tiene control. Puede que
le encantan los antlopes impala de frica, pero no puede hacer nada para
cambiar la situacin de un leopardo que lo acecha a 3000 millas de distancia.
Usted no tiene control sobre la tendencia a pensar en sus pensamientos de
ansiedad. Sin embargo, s puede aplicar su intelecto, ingenio y voluntad para tratar
y someter a sus miedos parasitarios. Separar lo que puede controlar, lo que no
puede y lo que se encuentra en el fondo del asunto abre oportunidades para hacer
ms que dejar huellas en el agua y luchar por la sobrevivencia emocional. Los
problemas dobles, un filamento de la mente, son controlados a travs de la razn
iluminada.
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CAPTULO 4
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No es su
caso
No es su
caso
No es su
caso
No es su
caso
No es su
caso
No es su
caso
No es su
caso
Es ms o menos
su caso
Es ms o menos
su caso
Es ms o menos
su caso
Es ms o menos
su caso
Es ms o menos
su caso
Es ms o menos
su caso
Es ms o menos
su caso
Es su caso con
frecuencia
Es su caso con
frecuencia
Es su caso con
frecuencia
Es su caso con
frecuencia
Es su caso con
frecuencia
Es su caso con
frecuencia
Es su caso con
frecuencia
Es justo su
caso
Es justo su
caso
Es justo su
caso
Es justo su
caso
Es justo su
caso
Es justo su
caso
Es justo su
caso
No es su
caso
No es su
caso
No es su
caso
No es su
caso
No es su
caso
Es ms o menos
su caso
Es ms o menos
su caso
Es ms o menos
su caso
Es ms o menos
su caso
Es ms o menos
su caso
Es su caso con
frecuencia
Es su caso con
frecuencia
Es su caso con
frecuencia
Es su caso con
frecuencia
Es su caso con
frecuencia
Es justo su
caso
Es justo su
caso
Es justo su
caso
Es justo su
caso
Es justo su
caso
No es su
caso
No es su
caso
No es su
caso
No es su
caso
No es su
caso
No es su
caso
No es su
caso
No es su
caso
Es ms o menos
su caso
Es ms o menos
su caso
Es ms o menos
su caso
Es ms o menos
su caso
Es ms o menos
su caso
Es ms o menos
su caso
Es ms o menos
su caso
Es ms o menos
su caso
Es su caso con
frecuencia
Es su caso con
frecuencia
Es su caso con
frecuencia
Es su caso con
frecuencia
Es su caso con
frecuencia
Es su caso con
frecuencia
Es su caso con
frecuencia
Es su caso con
frecuencia
Es justo su
caso
Es justo su
caso
Es justo su
caso
Es justo su
caso
Es justo su
caso
Es justo su
caso
Es justo su
caso
Es justo su
caso
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No puedo enfrentarme a
nada
No puedo soportar la
tensin
Me considero muy dbil
Tengo miedo de
sentirme ansioso
Me siento abrumado con
facilidad
Con frecuencia pienso
en lo que debera haber
hecho
Me preocupa mi pasado
Tengo pensamientos de
los que no puedo
deshacerme
Tengo miedo de perder
el control
Tengo miedo de ser
juzgado
Tiendo a la
procrastinacin
Me siento ansioso y
deprimido
Tiemblo cuando estoy
tenso
Tengo dificultades para
respirar
Siento que me voy a
desmayar
Necesito orinar con
frecuencia
Tengo dolores de
cabeza
Me siento fatigado
Tengo problemas para
concentrarme
Tengo malestar
estomacal
Me siento impactado
Mi corazn se acelera
Tengo problemas para
dormir
Tengo sudoraciones
tibias y fras
No es su
caso
No es su
caso
No es su
caso
No es su
caso
No es su
caso
No es su
caso
Es ms o menos
su caso
Es ms o menos
su caso
Es ms o menos
su caso
Es ms o menos
su caso
Es ms o menos
su caso
Es ms o menos
su caso
Es su caso con
frecuencia
Es su caso con
frecuencia
Es su caso con
frecuencia
Es su caso con
frecuencia
Es su caso con
frecuencia
Es su caso con
frecuencia
Es justo su
caso
Es justo su
caso
Es justo su
caso
Es justo su
caso
Es justo su
caso
Es justo su
caso
No es su
caso
No es su
caso
Es ms o menos
su caso
Es ms o menos
su caso
Es su caso con
frecuencia
Es su caso con
frecuencia
Es justo su
caso
Es justo su
caso
No es su
caso
No es su
caso
No es su
caso
No es su
caso
No es su
caso
No es su
caso
No es su
caso
No es su
caso
No es su
caso
No es su
caso
No es su
caso
No es su
caso
No es su
caso
No es su
caso
No es su
caso
No es su
caso
Es ms o menos
su caso
Es ms o menos
su caso
Es ms o menos
su caso
Es ms o menos
su caso
Es ms o menos
su caso
Es ms o menos
su caso
Es ms o menos
su caso
Es ms o menos
su caso
Es ms o menos
su caso
Es ms o menos
su caso
Es ms o menos
su caso
Es ms o menos
su caso
Es ms o menos
su caso
Es ms o menos
su caso
Es ms o menos
su caso
Es ms o menos
su caso
Es su caso con
frecuencia
Es su caso con
frecuencia
Es su caso con
frecuencia
Es su caso con
frecuencia
Es su caso con
frecuencia
Es su caso con
frecuencia
Es su caso con
frecuencia
Es su caso con
frecuencia
Es su caso con
frecuencia
Es su caso con
frecuencia
Es su caso con
frecuencia
Es su caso con
frecuencia
Es su caso con
frecuencia
Es su caso con
frecuencia
Es su caso con
frecuencia
Es su caso con
frecuencia
Es justo su
caso
Es justo su
caso
Es justo su
caso
Es justo su
caso
Es justo su
caso
Es justo su
caso
Es justo su
caso
Es justo su
caso
Es justo su
caso
Es justo su
caso
Es justo su
caso
Es justo su
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Es justo su
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Es justo su
caso
Es justo su
caso
Es justo su
caso
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Las condiciones que califica como es justo su caso merecen mayor atencin.
Pero, algunos merecen an ms atencin que otras. Por ejemplo, tener
sudoraciones fras comnmente coexiste con la ansiedad, as tambin la
depresin. Pero, aunque las sudoraciones fras pueden ser una molestia, una
condicin de unin entre la ansiedad y la depresin puede parecer abrumadora,
especialmente si se considera sin fuerzas. As que si sufre de depresin y tambin
sufre de sudoraciones fras (las califica a ambas como es justo su caso), la
condicin coexistente de la depresin probablemente tendr mayor significado
para usted.
Algunos de los tems en la escala a los que les dio menos puntaje puede que no
representen un rea de gran problema para usted. No obstante, pueden describir
condiciones que evita a su manera. Si usted teme ser evaluado con baja
aceptacin si coge un micrfono, es posible que evite hablar en pblico, incluso
haciendo esto ya limita sus oportunidades de conseguir un ascenso deseado en
su trabajo. No siempre mucha tensin a hablar en pblico porque evita las
condiciones para evocar miedo. Pero, si este miedo interfiere en sus intereses,
merece ser tratado.
CUATRO PREGUNTAS PARA ANALIZAR SUS MIEDOS
El inventario de miedo provee informacin que puede usar para responder las
siguientes preguntas:
Qu situaciones pueden provocar ansiedad o miedo? Albert Ellis (2000) describe
situaciones que asociamos con nuestras ansiedades y miedos como
acontecimientos activadores o adversos. Estos acontecimientos pueden ser
externos o internos. Un acontecimiento externo que puede evocar terror puede ser
el acto de hablar en pblico, por ejemplo, observar una serpiente a travs de una
jaula de vidrio o encontrarse en un espacio cerrado del cual no puede escapar
temporalmente. Los acontecimientos internos implican imgenes terrorficas,
remembranzas traumticas, pesadillas y sensaciones desagradables que asocia
con el miedo.
Qu puede decirse acerca de estas situaciones que puede evocar o intensificar
el miedo? Como el Ro Amazonas, el pensamiento fluye ininterrumpidamente. As
usted estar prcticamente pensando en algo (intente dejar de pensar por los
prximos cinco minutos y vea que sucede). La mayora de las personas no
monitorea su flujo de pensamiento. Pero, cuando piensa en lo que est pensando,
esta habilidad metacognitiva que tiene se acrecienta y vence al flujo de
pensamiento. Desde una vista ms alta y privilegiada, sabiendo lo que busca,
puede detectar el pensamiento de miedo y los estados que lo acompaan, como
Dr. Edgar Rodrguez V.
Material de autoayuda
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La mayora de las misiones para superar el miedo innecesario puede ser reducido
a esta simple idea: desafe el pensamiento parasitario para conseguir aliviarse del
miedo. Pero, parafraseando al general prusiano del siglo diecinueve, Carl von
Clausewitz, simple no es lo mismo que fcil (von Clausewitz, 1982).
Von Clausewitz observ que se puede hacer acciones simples difciles
ahogndose en dudas, complicaciones y miedos sin sentido. l pens que
mientras que la preparacin era importante, era preferente la accin a las
Dr. Edgar Rodrguez V.
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2.
3.
CREANDO OBJETIVOS
Sus misiones y metas bosquejan una direccin para que usted organice y regule
sus esfuerzos para superar sus miedos. Su misin describe la direccin general
Dr. Edgar Rodrguez V.
Material de autoayuda
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que usted tomar para obtener lo que quiere, como ganar libertad emocional para
vencer el miedo a hablar en pblico. Sus metas aclaran y perfeccionar esta
direccin. Ahora, qu direccin toma para alcanzar sus metas? Necesita
objetivos. Los objetivos dividen las metas en pasos medibles.
Si su misin es reducir la preocupacin para reducir el estrs, una meta
relacionada podra desarrollar sus habilidades para pensar con claridad. Un
objetivo sera retar su conversacin interior, cambiarla de negativa a proactiva. Si
su misin es desarrollar habilidades para hablar en pblico para que pueda
presentar sus puntos de vista con conviccin, una meta relacionada sera tolerar la
molesta en el proceso de desarrollar esa habilidad. Como un objetivo, puede que
quiera analizar el pensamiento que motiva su molestia a hablar frente a un grupo.
Cuando divide sus metas en objetivos medibles y alcanzables, mejora sus
posibilidades de producir los resultados que desea.
Puede dividir sus objetivos en cognitivos, de tolerancia emocional y conductuales.
La siguiente lista de objetivos describe cmo usted podra alcanzar la meta de
practicar hablar en pblico:
Meta 1:
Meta 2:
Objetivo 1:
Objetivo 2:
Objetivo 3:
Objetivo 4:
Objetivo 1:
Objetivo 2:
Objetivo 3:
Objetivo 4:
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Meta 3:
Objetivo 1:
Objetivo 2:
Objetivo 3:
Objetivo 4:
PLANEANDO LA ACCIN
Qu tan seguido ha escuchado la frase necesitamos un plan? necesitamos un
plan para lograr muchas cosas en la vida. Por ejemplo, para recaudar dinero para
la caridad, necesitara un plan. Su plan para motivar a las fundaciones caritativas
seguira probablemente un mtodo que es consistente con sus valores. De
manera similar, un plan de autodesarrollo es un esquema para delinear las
acciones que se llevarn a cabo cada da para ejecutar sus objetivos.
Su plan define los pasos que tomar y el orden en el cual los tomar. Es el
pegamento el que sostiene el proceso unido. Sin un plan de accin para anclar
sus esfuerzos, misiones, metas y objetivos pueden evaporarse como la niebla de
una maana de verano.
Los planes de acciones tpicamente responden a las siguientes preguntas:
Desde dnde est empezando?
La respuesta a esta pregunta es probablemente simple de responder. Usted
empieza con una ansiedad o miedo, como la ansiedad a hablar en pblico que
quiere minimizar o eliminar.
Hacia dnde se dirige?
Ultimadamente busca hablar frente a grupos con un poco ms que una
aprehensin normal o estado de temor y preferiblemente con una anticipacin
exaltada para lo que planea comunicar a su audiencia.
Qu necesita hacer para alcanzar esto?
Su plan naturalmente implicara alcanzar objetivos para llenar metas que apoyen
su misin. Probablemente aplique prcticas cognitivas, conductuales y de
tolerancia emocional para manejar, minimizar o superar su miedo.
Qu desvos estn disponibles si partes del camino se bloquean?
Los desvos esperados pueden incluir lidiar con un hbito de procrastinacin que
es fomentado por el miedo, as como por los lapsos en el uso de sus habilidades
Dr. Edgar Rodrguez V.
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Paso 2:
Paso 3:
Paso 4:
Paso 5:
Paso 6:
Paso 7:
Paso 8:
Paso 9:
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Tener un cuaderno borrador es de mucha ayuda. Los planes, como las metas,
pueden cambiar. Usted siempre puede revisar y aadir algo a ellos. Por ejemplo,
cuando termine de leer este libro, puede que encuentre algunas adiciones que
valgan la pena.
Su programa de accin
He odo a la gente decir: S que esto es bueno para m, pero no tengo tiempo
para hacerlo. Este es otro ejemplo del problema de la agenda doble. Sera ms
conveniente y fcil evitar enfrentarse a una situacin de miedo que aplicar una
solucin previa, lo que es comprometerse con la situacin y vivir con incomodidad
hasta que ya no sienta la tensin excesiva.
El mantenimiento de su miedo es costoso y le roba tiempo y oportunidades
preciadas. Si de tarde o temprano piensa atacarlas, por qu no tomar un enfoque
de pasos para calmar los miedos empezando desde ahora?
EJECUTANDO SU PLAN
La mejor manera de deshacerse de un miedo innecesario es engage lo que siente.
S que superar un miedo a travs del compromiso puede parecer desagradable.
Pero, este es el punto. Deshacerse de un miedo implica una molestia o miedo
como parte de la solucin. Es probable que no haya alguna otra solucin mejor o
ms fcil.
Una vez que enfrenta una situacin de miedo, las probabilidades de que enfrente
una situacin desagradable aumenta. Una parte crtica de la fase de ejecucin
implica quedarse con las sensaciones de miedo hasta que se calmen. Al permitirse
vivir con las sensaciones que normalmente evitara, se demuestra a s mismo que
puede sobrevivir a ellas. Al enfrentar repetidamente sus miedos sin rendirse,
probablemente encontrar que estas se desvanecen.
LA EVALUACIN COMO RETROALIMENTACIN Y GUA
Existen tres maneras clsicas de medir el control progresivo sobre el miedo:
1. Usted se da cuenta de que puede pensar con ms claridad.
2. Se siente mejor.
3. Observa cambios en su comportamiento.
Usando estas guas, puede notar cmo est alcanzando sus metas para combatir
sus miedos. Evaluando su progreso, puede ver su ansiedad o miedo elegido, el
tiempo que lleva y qu gana a travs de su esfuerzo. Aqu hay algunas preguntas:
Dr. Edgar Rodrguez V.
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EPLOGO
Puede que aproveche la oportunidad de superar rpidamente su miedo
enfrentndolo con un esquema. Si tiene xito, tiene un problema menos que
enfrentar. Pero, superar un miedo a largo plazo raramente se puede hacer tan
rpido. Por lo general, tiene que descubrir cmo aplicar su plan de accin basado
en una cantidad de tensin que puede tolerar. A medida que su tolerancia a la
tensin incrementa, puede tomar pasos ms efectivos para dominar su miedo. De
esa manera, el auto desarrollo es un trabajo progresivo.
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CAPTULO CINCO
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La mayora de las ansiedades y miedos son complejos. Tratar estos hbitos muy
raramente puede lograrse en un solo paso. Pero, a veces, puede haber un vuelco
interesante en el que una ansiedad parasitaria y una ansiedad natural causan una
mezcla de ansiedad. Cuando esto sucede, la ansiedad parasitaria con frecuencia
nubla la imagen. El arte est en deshacerse de la niebla y lidiar con el miedo real.
La siguiente historia es acerca de la batalla de Diana con sus miedos y cmo ella
us el modelo BASIC ID. La historia comienza con una mirada a las ansiedades
de Diana. Seguidamente, su programa BASIC ID.
A medida que lea la historia de Diana, imagine cmo podra usted utilizar el
esquema BASIC ID. Este ejercicio lo ayudar a aprender cmo organizar un
ataque multimodal contra sus miedos parasitarios.
La historia personal de Diana
Diana era una mujer soltera de veintitrs aos que se quejaba de sufrir ansiedad y
pnicos severos. Conviviendo con sus preocupaciones, tena a menudo problemas
para dormir. No se ejercitaba y con frecuencia se encontraba jadeando por aire
cuando suba las escaleras. No obstante, gozaba de buena salud. No consuma
drogas ni beba alcohol para lidiar con sus tensiones. No tomaba ningn
medicamento. Su peso era normal. Su apariencia era atractiva. Su trato era
simptico y llamaba la atencin.
Diana dijo que sus ansiedades controlaban su vida. Con frecuencia senta pnico.
Tema perder el control y volverse loca. Le aterrorizaban estos sentimientos y dijo
que hara prcticamente cualquier cosa para desaparecerlos. Seal que sus
msculos se sentan tensos y que senta un nudo en el estmago. Con
frecuencia, no poda pensar con claridad. Tena dificultades para concentrarse. Era
olvidadiza. Tema hacer algo malo y ser criticada. Tena miedo de ofender a
cualquiera. Se senta insegura y estaba llena de dudas sobre s misma. Se
describa como una persona temerosa y que esta definicin guiaba parcialmente
su destino.
Cundo comenzaron sus ansiedades? Diana describi su infancia como llena de
recuerdos agradables y en gran parte libres de ansiedad. Su descripcin de este
periodo pareca suficientemente razonable.
Cuando era una adolescente, su ansiedad aument. Se describa como
temperamental y a veces era difcil lidiar con ella. En este tiempo, era
hipersensible a cometer errores, verse como una tonta y generar rechazo.
Material de autoayuda
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En este incmodo periodo adolescente, tuvo una idea. Pens que para gustar
deba ser complaciente y asistir los intereses de otros. Quizs, si ellos no notaban
sus imperfecciones, podra evitar el conflicto.
Cuando cumpla veintin aos, se comprometi con Jack. Se haba involucrado
con l haca un corto tiempo antes de comprometerse. En los tres meses que
siguieron al compromiso, su nivel de ansiedad se elev hasta el cielo. Mudarse
con Jack lo ocasion. La mudanza ocurri justo despus de comprometerse.
Desde entonces, su nivel de ansiedad no paraba de incrementarse.
Diana dijo que antes del compromiso, Jack pareca encantadoramente celoso,
solcito y atento. Seguro, bebi un poco de ms. Dijo que tena que beber unos
cuantos tragos frescos para relajarse. Ella se dijo a s misma: es una cosa de
chicos.
Una vez que ella anunci la fecha de la boda, Diana se mud al apartamento de
Jack. Sus celos aumentaron. Le peda que le dijera a dnde iba cada vez que
sala y que se mantuviera comunicada con l por telfono. l literalmente la
persegua por el apartamento. Ella raramente iba al bao sin Jack. Ms que beber
unos tragos frescos, Jack bebera cada noche hasta embriagarse. Los fines de
semana, centraba su inters en beber. Luego de tres meses de vivir con Jack,
Diana se sinti confundida acerca de sus sentimientos hacia l.
Separando las ansiedades parasitarias de las ansiedades naturales
Diana, en un inicio, neg que hubiera una conexin entre el aumento de su
ansiedad y su decisin de mudarse con Jack. Lo atribuy a una tensin prenupcial
normal. Sin embargo, se puso nerviosa cuando coment acerca del seguimiento
de su novio y su incontrolable manera de beber.
Dudando de s misma, se culpa a s misma. Record que al inicio de la relacin,
Jack era agradable y atento. Con el tiempo, cambi para peor. Tena que ser culpa
de ella. Diana deca que ahora l conoca a la verdadera Diana y esto lo haba
llevado a beber.
Pero, tomando una perspectiva ensimismada, Diana admiti que ella viva una
relacin enfermiza. Record cmo le rogaba que confiara en ella. El ruego no lleg
a ninguna parte. Jack continuaba inquisicin acerca de dnde iba y con quin se
vea. Ella no poda razonar con l sobre la bebida. l le pidi que dejara de
quejarse porque lo tena todo bajo control.
Diana pronto descubri que Jack tena problemas serios que no podan arreglarse
con ruegos o con intentos para solucionar las cosas. An as, su relacin con Jack
representaba el mal menor. Ella tema que nadie ms quisiera casarse con ella.
Dr. Edgar Rodrguez V.
Material de autoayuda
IPSICOCPgina 71
Terminara sola. Tuvo una imagen en bloque de su futuro. Se vea como una
solterona arrugada rodeada de gatos.
Cambiando de perspectiva
Cuando hay ms de una manera de ver una situacin, una intervencin
incongruente puede ayudar a causar un cambio de pensamiento. Aqu usted
contrasta una perspectiva parasitaria con una de perspectiva alternativa.
Diana habl sobre sus relaciones pasadas antes de que Jack entrara en su vida.
Ella era fsicamente atractiva. Tena una personalidad simptica. Frecuentemente,
sala con alguien. Ahora enfrentaba una incongruencia. Cmo poda haberse
enfrascado en una vida de soltera cuando anteriormente tena muchos
pretendientes? Diana vio rpidamente que la imagen de soltera no se ajustaba a
su experiencia.
Una vez que haba contenido un miedo, otro surgi. Diana entendi que nunca
sera feliz con Jack. Pero se senta socialmente avergonzada al pensar en
cancelar la boda. Pens que los dems la veran como una fracasada. Ella ya
haba anunciado a su familia y amigos que Jack era un hombre maravilloso y que
ella tena mucha suerte al haberlo encontrado. Sonara como una hipcrita?
Imaginaba a su familia y amigos moviendo la cabeza en seal de desaprobacin.
Diana enfrent otra incongruencia: si su mejor amiga se apartara de una relacin
enfermiza, ella lo vera como una muestra de coraje. Si ella poda aceptar que su
amiga pudiera terminar una relacin enfermiza sin ser una hipcrita y fracasada,
entonces por qu debera ella verse como una hipcrita y fracasada? Concluy
que el miedo a que todos la consideraran una fracasada era producto de su
imaginacin.
Diana estuvo de acuerdo en verificar la realidad. Le pregunt a su madre y a dos
de sus mejores amigos darle su opinin honesta acerca de Jack. Su madre fue
tajante. La costumbre de Jack con la bebida era un problema evidente y serio. Le
preocupaba el futuro de Diana al lado de Jack. Haba planeado pedirle a su hija
que retrasara la boda y que preferentemente cancelara el compromiso. Los dos
mejores amigos de Diana saban acerca de las sospechas de Jack y de sus
hbitos con el alcohol y opinaron que deba terminar con Jack. Esto termin con el
miedo a la vergenza pblica al cancelar la boda (tal vez una solucin ms
elegante hubiera sido que Diana actuara libremente sin depender de la opinin de
su madre y amigos, pero la elegancia se mido segn el cristal con el que se mire).
Dr. Edgar Rodrguez V.
Material de autoayuda
IPSICOCPgina 72
Material de autoayuda
IPSICOCPgina 73
firmeza inicial, Jack la persuadi para darle una segunda oportunidad. Le dijo que
cambiara. Ella le sugiri que siguiera terapia. l estuvo de acuerdo. En vez de
terminar definitivamente, ella accedi a intentar otra vez.
Por un corto tiempo, Jack se portaba mejor que nunca. Dej de beber. Era menos
inquisitivo acerca de sus relaciones con otros hombres. Luego de tres semanas,
rechaz ir a terapia y retom sus viejas costumbres. La ansiedad de Diana escal.
Pero esta vez, ella reconoci que su ansiedad se deba a su futuro con Jack.
Una vez que aclar su desorden de ansiedad parasitaria, Diana fue capaz de
confiar en sus verdaderos sentimientos. Acept que su ansiedad era una seal de
que su relacin no era lo mejor para ella. Termin definitivamente. Su ansiedad
anticipatoria acerca del matrimonio termin. Tuvo menos ansiedades parasitarias
que mantener.
Separando la experiencia de Diana en modalidades
Para aumenta su programa de cambio, Diana us un enfoque de ID-BSICA. El
siguiente cuadro resalta algunos de los tems del plan con matriz multimodal de
Diana. Este ilustra cmo Diana tom un material emocionalmente caliente y
encontr soluciones. Incluye una descripcin del problema y un plan de
prescripcin.
Dado que las siete modalidades tienden a superponer e interactuar, Diana
personaliz su organizacin. Ella comenz por la cognicin.
LA MATRIZ BASIC ID DE DIANA
Modalidad
Cognicin
Imgenes
Plan de prescripcin
1. Intervencin incongruente: si usted
puede aceptar que otros no sean
100% complacientes, entonces por
qu no puedo aceptar que las
personas tengan diferentes intereses
sobre temas especficos y que sea
una parte normal de la vida? Una
respuesta de muestra: a menos que
crezca en un culto fantico que
adoctrine a todos los miembros, las
diferencias de opinin, percepciones
y perspectivas son normales.
2. Busque opiniones de otros para
hacer una verificacin de la realidad.
1. Imagnese como una persona
exitosa
y
que
enfrenta
con
Material de autoayuda
IPSICOCPgina 74
Relacin
interpersonal
Comportamiento
Sensacin
Afeccin
1. Ansiedad parasitaria
2. Ansiedades naturales
Medicacin/biolog
a
1. Falta de ejercicio
Material de autoayuda
IPSICOCPgina 75
2. Retraso en el dormir
SU MODELO BASIC ID
Para empezar su programa BASIC ID, apunte su ansiedad o miedo que se tiene
como objetivo y utilice la siguiente lista de preguntas para recabar informacin.
Luego, construya su propia matriz.
Ansiedad
o
miedo
_________________________________________________________
objetivo:
Material de autoayuda
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SU MATRIZ BASIC ID
Modalidad
Descripcin del
problema
Material de autoayuda
Plan de prescripcin
IPSICOCPgina 77
Conducta
Afecto
Sensacin
Capacidad de
imaginacin
Cognicin
Relaciones
interpersonales
Frmacos
Material de autoayuda
IPSICOCPgina 78
1.
2.
3.
Resultados de las acciones realizadas
1.
2.
3.
EPLOGO
Las tensiones que producen la combinacin de ansiedad y miedo parasitario son
complejas. Cuando coexisten con una seal de ansiedad que presenta un riesgo
legtimo, separar lo parasitario de la seal de ansiedad es un proceso til.
Recuerde que hacer un cambio positivo toma tiempo. Usted puede acelerar el
proceso si sigue un plan definido para un cambio positivo. El captulo seis le
mostrar cmo hacer justamente esto.
Material de autoayuda
IPSICOCPgina 79
CAPTULO SEIS
Material de autoayuda
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Material de autoayuda
IPSICOCPgina 81
Material de autoayuda
IPSICOCPgina 82
Adems
de
las
situaciones
desencadenadoras,
qu
otras
condiciones internas aade a su
vulnerabilidad para exagerar esta
forma de aprehensin?
Material de autoayuda
IPSICOCPgina 83
Qu
ideas,
sentimientos
y Ideas:
conductas acompaan a los miedos
inciertos?
Sentimientos:
Conductas:
Qu aumenta el miedo a
desconocido? Qu lo reduce?
lo Lo empeora:
Lo reduce:
Accin
La consciencia sin accin es como atrapar una bola en un remolino. Hay mucha
revuelta, pero nada ms sucede.
La accin es el proceso de realizar pasos para alcanzar la meta de deshacerse de
ansiedades y miedos agobiantes. Si siente incertidumbre, entrara
inteligentemente a la zona de incertidumbre con el propsito de obtener claridad y
direccin para combatir su miedo. La claridad se origina de las experiencias con
una dosis de realismo para ser conscientes.
Cuando tiene vacos de conocimiento, necesariamente tiene incertidumbre. Al
entrar en situaciones con informacin imperfecta, puede dar un paso hacia arenas
movedizas. Podra caer. Y esta consciencia puede que lo detenga de hacer algo
ms. Pero qu sucedera si utilizara una modalidad en la que aprende a medida
que avanza? Qu tal si agarra cancha en controlar sus ansiedades y miedos
parasitarios? Qu pasa si pudiera eliminar el fracaso?
CONVIRTIENDO EL MIEDO O FRACASO EN HIPTESIS
Material de autoayuda
IPSICOCPgina 84
El captulo tres trat acerca de cmo mantener el fracaso fuera de sus planes de
autodesarrollo. Llevemos esto un poco ms all.
Para eliminar los fracasos de autodesarrollo, puede aplicar mtodos de
investigacin cientfica para atacar sus miedos. Una bsqueda cientfica es una de
descubrimiento. Es imparcial. Usted quiere descubrir un pedazo de la realidad o
tal vez ver cmo funciona algo. Un cientfico establece hiptesis o proposiciones
para probar y tomar acciones para ver qu sucede. A travs de este proceso, no
fracasa. En lugar de eso, ve lo que funciona, lo que no y lo que est inmerso en el
proceso.
Como con cualquier estudio cientfico usual, comenzara con una pregunta: Qu
acciones debo tomar para superar esta barrera de cambio?. Luego podra
generar las siguientes hiptesis cognitivas, conductuales y de tolerancia
emocional:
Hiptesis 1: Todas las razones para tener intolerancia a la incertidumbre son
vlidas. Ahora, examine esta hiptesis para ver si puede falsearla. En lugar de
buscar probar que sus ideas detrs de un miedo de incertidumbre son ciertas,
encuentre maneras de meter hoyos en su pensamiento temeroso.
Hiptesis 2: Es imposible construir tolerancia emocional para las tensiones de
incertidumbre. Compruebe esta hiptesis actuando para substituir la tolerancia
emocional por intolerancia a la incertidumbre. La prueba es para permitirse sentir
el sentimiento pero de una manera diferente. Aislar la locacin de las sensaciones
de tensin. Marque sus locaciones (por ejemplo, estmago, hombros, cuello).
Aislar las reas de tensin es un paso para la direccin de su transformacin hacia
una experiencia manejable. Luego, puede decidir si puede tolerar lo que no le
gusta experimentar.
Hiptesis 3: Afrontar condiciones de incertidumbre es una frmula para la tensin
insostenible. Para comprobar esta proposicin, ingrese su regin incertidumbre
para determinar si puede encontrar respuestas, hacer descubrimientos y
desarrollar tolerancia.
Adaptacin
La adaptacin significa adoptar y ajustarse a nuevas maneras de pensar y tomar
acciones. En el proceso de cambio en cinco fases, la adaptacin especficamente
significa reconciliarse con los pensamientos opuestos, es decir, con la intolerancia
a la incertidumbre. Por un lado, para su propio autodesarrollo, tiene un problema
para resolver y querer registrar un camino de cambio. Por otro lado, teme la
incertidumbre que el cambio traer.
Dr. Edgar Rodrguez V.
Material de autoayuda
IPSICOCPgina 85
Material de autoayuda
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Camino de la accin
Mantener la ansiedad
a la incertidumbre
Desafiar la ansiedad a
la incertidumbre
Material de autoayuda
IPSICOCPgina 87
SU ANLISIS DE BENEFICIOS
Anote los beneficios de mantener la ansiedad a la incertidumbre y el beneficio de
desafiar esta ansiedad. Los beneficios de desafiar a la ansiedad superan a los
beneficios de mantenerla?
Camino de
accin
Mantener
ansiedad
a
incertidumbre
Desafiar
la
la
la
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IPSICOCPgina 88
ansiedad
a
incertidumbre
la
Aceptacin
La aceptacin es la fase de integracin emocional del cambio. La aceptacin entra
en juego cuando escoge enfatizar la realidad antes que sus miedos fantasiosos.
El espritu de aceptacin es el de resignacin para salir de las realidades que no
van a cambiar. Reconocer los ros que a veces se inundan es una aceptacin de la
realidad de que el ro se inunda. Re conocer que tiene diferentes puntos de vista
polticos que su primo muestra la aceptacin de la realidad. Pero no tiene que
gustarle el hecho de que el ro se inunde, especialmente si un ro inundado arrasa
con su casa. Puede que no le guste la perspectiva poltica de su primo. Pero,
estas cosas son como son.
Pueden haber cosas que le gustara controlar, pero no puede. Pero, no necesita
angustiarse por estos asuntos. Saber que no puede controlar la velocidad de la luz
es poco probable que le moleste. En situaciones en donde el control puede marcar
la diferencia y en las que el control es una duda, una imagen puede cambiar.
Usted quiere que su vecino viva de acuerdo con las reglas que encuentra tiles,
tales como usar guantes para limpiar la suciedad de su perro. Pero, su vecino no
piensa de la misma manera que usted. Aqu, la aceptacin no significa que usted
est obstaculizado. Podra pedirle a su vecino que mantenga a su perro fuera del
csped. Podra poner una reja.
En un estado mental de aceptacin, reconoce que puede ver muchos
acontecimientos desde diferentes perspectivas. Esta posicin es radicalmente
diferente del pensamiento polarizado, en el que un acontecimiento es de una
manera u otra: o tiene certeza o no la tiene.
La aceptacin no significa que usted est vinculado pasivamente a un torniquete.
La aceptacin significa ver los acontecimientos como lo que son. Significa
reconocer lo que est sucediendo alrededor suyo. Cuando es necesario, realiza
ajustes mentales para tolerar la incomodidad, la decepcin, el miedo y la
frustracin. Cuando puede hacer cambios fsicos, usted acta para hacerlo.
Material de autoayuda
IPSICOCPgina 89
Material de autoayuda
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SU PLAN DE ACTUALIZACIN
Metas medibles y alcanzables
Motivaciones para perseguir metas
(beneficios a corto y largo plazo)
Barreras para cumplir las metas y
talentos y capacidades que aplica para
alcanzar el resultado deseado (fase de
consciencia)
Planificacin de la accin para lograr la
meta
Barreras:
Adaptacin, reconciliacin y
compromiso
Adaptaciones:
Capacidades:
Reconciliaciones:
Compromisos:
Aceptacin de la realidad: Cules son
las barreras insuperables?
reas para extender las capacidades
El cambio personal voluntario no tiene que seguir un orden especfico de pasos.
La consciencia puede seguir a la accin: podra desarrollar nuevas ideas y
Dr. Edgar Rodrguez V.
Material de autoayuda
IPSICOCPgina 91
EPLOGO
Comprensiblemente, tener un control perfecto sobre los acontecimientos sera una
gran ventaja. Sin embargo, eliminar las incertidumbres de su vida es imposible.
Dado que no puede evitar el cambio, podra tambin determinar lo nico que
puede controlar: a usted mismo.
Material de autoayuda
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PARTE DOS
Intensificando su campaa en contra del miedo
Material de autoayuda
IPSICOCPgina 93
CAPTULO 7
DESARROLLAR LA MENTE PARA DETENER LA ANSIEDAD
Las visiones escalofriantes pueden ser el tema de ficcin ms popular. En el siglo
XIX, Mary Shelley escribi una historia de ciencia ficcin Frankenstein; mientras
que Bram Stoker, escribi Drcula. Estos clsicos del terror an se leen hoy en
da. Pelculas donde se muestran al mueco Chucky, la iracunda Carrie, y las
momias vengativas; evidencian el poder mgico de la mente humana para crear
historias de demonios para as entretener a otros con ellas.
Si usted no gusta de las pelculas de terror, siempre puede cambiar de canal. Sin
embargo, cmo puede escapar del terror si la pelcula slo se encuentra en su
Dr. Edgar Rodrguez V.
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IPSICOCPgina 94
mente? Una opcin es aprender a reconocer las fases mgicas del pensamiento
parasitario; de tal manera que pueda evitar el espectculo de magia.
Desde el momento en que se asusta a s mismo con su propio espectculo de
fantasa-terror, se introduce en el mundo del pensamiento mgico. Ello es una
forma no cientfica de pensamiento causal que, generalmente, se inicia en la
primera infancia. Pese a ello, se puede manifestar en cualquier otra etapa
posterior.
Las ansiedades y miedos parasitarios se incrementan con la imaginacin y
fantasa, lo cual se combina con la credibilidad y verdades parciales. Este captulo
describe dos de las principales tcnicas de autoobservacin que usted puede
emplear para retroceder hasta sus propios pensamientos provocados por miedo
ficticios. Dichos mtodos son el ABCDE y PURRRS (por sus siglas en ingls).
EL FACTOR ABCDE
Albert Ellis (2000) estableci el mtodo ABCDE para organizar una campaa en
contra de los parsitos mentales. Tal mtodo ofreci una estructura la cual
establece un acontecimiento o suceso desencadenante, sus creencias acerca del
suceso, y sus consecuencias emocionales y conductuales; y por tanto, debatir en
torno a creencias dainas y equivocadas como los pensamientos parasitarios. Por
tanto, las primeras cuatro letras del acrnimo ABCDE significan acontecimientos,
creencias, consecuencias y debate. La E representa los nuevos efectos que
resultan del debate. La historia de Fred ilustra cmo puede hace uso de este
mtodo para confrontar las ansiedades parasitarias.
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Material de autoayuda
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Material de autoayuda
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Material de autoayuda
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Material de autoayuda
IPSICOCPgina 99
Material de autoayuda
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Al seguir este anlisis. Fred fue notando una mejora. l tena ms clara la
situacin y un mejor sentido de direccin. Se encontraba en camino de controlar
sus miedos y ansiedades, y en consecuencia, de adquirir mayor control sobre la
forma y la direccin de su pensamiento. Con una menor minoracin de sus
recursos y la direccin de sus esfuerzos de forma apropiada, se encontr a s
mismo con una mejor forma de manejar los sucesos crticos que se llevaron a
cabo a su alrededor.
Al seguir el anlisis preliminar ABCDE, Fred tomo una accin conductual directa.
No se someti ms ante los pedidos econmicos de Ginger. Cuando le dijo que no
poda continuar ayudndola econmicamente, inform haberse sentido incmodo.
Anunci haber sentido aversin frente a los intentos de su hermana por hacerlo
cambiar de opinin y regresar a ser el viejo y generoso Fred que ella tanto amaba.
Pero l no renunci a su nueva posicin. Revel haberse sentido menos ansioso
con el resultado. Asimismo, not que Ginger empez a vivir dentro de su alcance y
se ajustaba a su presupuesto cuando apostaba.
Ahora, es su turno de usar la tcnica ABCDE para desarrollar sus habilidades de
autoobservacin y de resolucin de problemas para iniciar a determinar su
problema de ansiedad parasitaria.
Dr. Edgar Rodrguez V.
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Su solucin ABCDE
Escoja su acontecimiento. Luego, inicie con su problema usando el mtodo
ABCDE.
Acontecimientos o sucesos activadores:
Creencias racionales sobre el (los) suceso (s):
Consecuencias emocionales y conductuales potenciales de la creencia
racional:
Las creencias parasitarias sobre los sucesos:
Consecuencias emocionales y conductuales potenciales de las creencias
parasitarias:
El debate del problema de las creencias parasitarias: (1) La creencia
concuerda con la realidad?, la creencia se puede confirmar a travs de un
experimentacin factible?, existe alguna evidencia que respalde la creencia?,
es o no es real? (2) La creencia respalda el logro de intereses y metas
razonables y constructivas? (3) La creencia ayuda a fomentar las relaciones
positivas? (4) La creencia contradice el pensamiento parasitario? (5) La
creencia parece razonable y lgica en el contexto en el que se suscita? (6) En
general, la creencia es perjudicial o favorable?
EFECTOS del anlisis de valores y debate:
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IPSICOCPgina 102
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Puede observar las asociaciones por defecto entre los pensamientos, emociones y
acciones como si fueran automticas. Pero no son como reflejos donde el estmulo
genera directamente una respuesta. Ms bien, ellos trabajan a travs de un
proceso asociativo. Por ejemplo, si digo negro Qu asociara con esta palabra?
Una asociacin comn sera blanco. Si digo alto usted puede pensar bajo. De
una forma similar, usted relaciona pensamientos y respuestas predecibles con
ciertas situaciones. Pero desde que se incluye un pensamiento, no son del todo
automticas.
Las reacciones ansiosas por defecto pueden presentarse sin que su aparicin sea
prevista. Pero la facilidad de realizar asociaciones tambin incluye a respuestas y
decisiones. Estas decisiones furtivas pueden esconder su plena conciencia. Puede
experimentar una reaccin sorpresiva si ve un vehculo con luces azules
parpadeantes siguiendo su automvil. Pero si un amigo polica enciende las luces
azules mientras camina hacia su auto estacionado, puede experimentar un
sentimiento de simpata. No es la luz lo que provoca la respuesta, sino el contexto.
Es lo que hace a partir de la situacin. Lo que siente y decide hacer implica una
segunda evaluacin o apreciacin dividida.
Las cogniciones de miedo por defecto tiene el poder de estimular su cerebro para
activar la adrenalina, lo cual acelera las palpitaciones de su corazn y respiracin.
Requiere concentracin seguir los pasos adicionales para actuar y romper este
patrn de respuesta.
La tcnica PURRRS le brinda una ayuda en el reemplazo de los pensamientos
parasitarios por defecto con un enfoque razonado, donde usted verdaderamente
puede escoger entre mejores opciones. El acrnimo representa pausa, uso,
reflejo, razn, respuesta, revisin y estabilizacin. Para ver cmo funciona
esta tcnica, continuar con el tema de la confrontacin de la ansiedad.
Deteccin: Ello significa detenerse y pensar en lo que est pensando. Tmese su
tiempo en considerar lo que est sucediendo cuando se siente ansioso o miedoso.
Entonces, estar en una mejor situacin para separar las preocupaciones que son
legtimas de las creencias autoaterradoras. De modo que si usted le teme a que lo
reten, confronten o agobien por expresar una opinin, tmese un momento para
hacer una pausa.
Uso: Utilice sus recursos cognitivos y emotivos para evitar que los pensamientos
parasitarios pasen como inadvertidos. Detngase, organice sus pensamientos al
anotarlos.
Reflexin: En la fase reflexin, se extiende sobre los temas al separar las
reacciones parasitarias de los pensamientos reales. Puede emplear las preguntas
Dr. Edgar Rodrguez V.
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IPSICOCPgina 104
del anlisis ABCDE para ayudarse a separar los pensamientos dainos de los
favorables.
Por ejemplo, descubre que la palabra abrumado aparece
repentinamente en su mente. Usted teme sentirse abrumado cada vez que
exprese sus opiniones verdaderas. Ahora, usted reconoce una cognicin emotiva
importante que puede producir una profeca autosatisfactoria.
Razn: Al usar su poder educado de razn, puede, por ejemplo, evaluar
definiciones, probabilidades y respuestas sucesivas: (1) Pregntese usted mismo
cmo define abrumado (2) si usted dice y expresa sus opiniones, cul es la
probabilidad de sentirse abrumado? (3) si no es capaz de manifestar sus
opiniones de manera efectiva, cualquiera fuere la razn, por qu no se puede
aceptar despus de este traspi, ello es de manera incondicional? (Nota: Si se
puede aceptar al enfrentar encuentros incmodos, usted est en buen camino
hacia el establecimiento de un control interno que puede aumentar sus
posibilidades de controlar los acontecimientos que lo rodean.)
Respuesta: Qu medidas activas de comportamiento puede tomar para tratar los
miedos a la confrontacin? En lugar de continuar preocupndose de las
posibilidades tericas, usted puede directamente comprobar lo que sucedera si
expresa sus opiniones. Puede hablar consigo mismo sobre los ritmos de tomar
ciertos pasos concretos para enfocar y tratar su miedo. Puede aceptar la tensin
como parte del proceso, por tanto, no se debe rendir por el doble problema de
miedo por miedo.
Revisin: Los planes raramente funcionan sin una dificultad. Pero existen
ventajas de todo ello. Al actuar para realizar un cambio positivo, puede obtener
nuevas ideas. Puede hacer ajustes. Puede construir habilidades. A travs de la
ejecucin de su plan, puede reconocer espacios en el proceso para llenarlos. En
resumen, si el plan de respuesta no produce los resultados deseados, trate de otra
forma.
Estabilizacin: Al repetir el PURRRS ayuda a incrementar y estabilizar las
ganancias. Este proceso involucra compromiso para seguir avanzando en su
autointers positivo. Tal vez, pueda hacer llegar lo que ha aprendido a otras
personas. (Nota: A veces la mejor manera de aprender es ensear).
Al emplear el PURRRS para dirigir su confrontacin con la ansiedad, puede
realizar al menos tres cosas positivas para usted mismo. Puede progresar en la
educacin de su razn por medio de la evaluacin y la direccin de una situacin
de miedo parasitario. A travs de la repeticin. Usted puede reducir la posibilidad
de que sus miedos se vuelvan a presentar. Por ltimo, puede establecer el
escenario para ser claro con los dems y mejorar sus relaciones.
Dr. Edgar Rodrguez V.
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ansiedad
PURRRS
miedo
parasitario?
Acciones
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Ideas claves
1.
2.
3.
Plan de accin
1.
2.
3.
Resultados de dichas acciones tomadas
1.
2.
3.
__________________________________________________________________
Postdata
El karate mental es la idea de cundo se siente con el control de usted mismo,
est mejor capacitado para hacerse cargo de los acontecimientos que se llevan a
cabo a su alrededor. Puede desarrollar habilidades de karate mental con la
perfeccin de sus habilidades con pensamientos claros. Pero tambin puede
ganar uno de los mximos cinturones del karate mediante la construccin de
habilidades de tolerancia emocional. El siguiente captulo le ayudar en ello.
CAPTULO 8
DESARROLLAR LA TOLERANCIA EMOCIONAL
El enfrentar las ansiedades y miedos parasitarios implica el desarrollo de una
tolerancia emocional, o la voluntad de tolerar sensaciones desagradables. Este
captulo brinda una mirada en cmo desarrollar la tolerancia emocional para las
sensaciones, emociones y frustraciones negativas.
SENSACIONES E INTERPRETACIONES
Si usted es propenso a la ansiedad, cambios negativos pequeos en el humor o
cambios repentinos pero a la vez sutiles en las sensaciones psicolgicas pueden
Dr. Edgar Rodrguez V.
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DESARROLLAR
TOLERANCIA
DESAGRADABLES
EMOCIONAL
PARA
SENSACIONES
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Cmo puede eliminar de raz este proceso negativo antes de que el riesgo a
experimentar la ansiedad se convierta en un episodio ansioso? En primer lugar,
recurra a sus habilidades de autoobservacin. Utilice el principio de la navaja de
Ockam. En l se manifiesta que una explicacin simple es probablemente ms
precisa que una compleja. La aceleracin de los latidos del corazn por subir las
escaleras tiene una simple explicacin: el ejercicio acelera el ritmo cardiaco. Una
explicacin compleja podra implicar que se diga a usted mismo que su corazn
late sin control, acompaado de pensamientos como: Me voy a sentir ansioso. No
puedo pensar claramente. Los dems notarn que algo no anda bien conmigo.
Ello sera desastroso. Con la navaja de Ockam, usted puede eliminar tales
suposiciones complejas, como el parloteo ansioso anterior. Con menos
suposiciones, usted tiene que dirigir menos a su conducta.
Tambin ayuda el emplear etiquetas realistas, lo que significa nombrar lo que
sucede en trminos realistas. Usted sube las escaleras. Ello es probablemente la
causa por la cual present un ritmo cardiaco acelerado. De modo que puede
etiquetar su ritmo cardiaco como reaccin al ejercicio. Se explica a usted mismo
que los latidos acelerados provienen del ejercicio moderado. El ejercicio, con
frecuencia, es algo bueno. Puede aadir a esta etiqueta realista una reetiqueta
afectiva, al emplear palabras emocionales ms precisas pero anodinas para
describir la experiencia. Palabras como desagradable o incmodo trasmiten un
mensaje diferente de horrible o insoportable. Las etiquetas afectivas anodinas
pueden filtrar desde la corteza prefrontal hasta la amgdala para ayudar a atenuar
las imgenes emocionales negativas (Lieberman y al. 2007).
Si usted es susceptible a experimentar ansiedad y trata de detener la
sobreactuacin, haga la prueba con un modelo de contramedida de susceptibilidad
de la ansiedad de tres pasos. Este enfoque usa el principio de la navaja de
Ockam, etiquetas realistas y la prctica de las cogniciones desencadenantes de la
ansiedad y amplificadoras. Aqu un ejemplo de cmo funciona:
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
ENFOQUE DE PARA DESCUBRIR LA SUSCEPTIBILIDAD A EXPERIMENTAR
LA ANSIEDAD
Relaciones en el proceso de
Contramedidas psicolgicas
sensacin y sensibilidad
Sensacin y sensibilidad que llevan a Medidas emocionales para el desarrollo
experimentar
las
cogniciones de la tolerancia
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Cogniciones desencadenantes: No
s lo que est sucediendo. No s qu
hacer.
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SU SENSIBILIDAD A EXPERIMENTAR
Contramedidas psicolgicas
Medidas emocionales para el desarrollo
de la tolerancia
1.
2.
Respuestas
a
las
cogniciones
desencadenantes:
1.
2.
Respuestas
a
las
cogniciones
amplificadoras:
1.
2.
3.
4.
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Material de autoayuda
IPSICOCPgina 114
Sus emociones siempre estn bien. Sus pensamientos puede que estn
equivocados, pero sus emociones reflejan de manera precisa lo que usted piensa.
Sus emociones son el reflejo de lo que usted percibe o piensa, y comnmente
estn unidas a los sucesos. Usted se siente enojado porque no puede encontrar
sus llaves, usted culpa a su pareja y provoca una sensacin emocional entonces
descubre que las llaves se encuentran en la ignicin de su auto; sus emociones
cambian. Un colega crtica severamente a un compaero de trabajo ante usted
diciendo mentiras, cuando usted conoce a esa persona descubre que era una
persona muy veraz;paralelamente, aprende que el mismo colega comenta a otros
que usted miente. Sus emociones pueden cambiar cuando la informacin cambia.
El psiclogo de Las Vegas, Jon Geis (comunicacin personal) cuenta la historia de
dos gemelos idnticos en la playa. Uno saltaba una y otra vez con alegra. Corra
hacia el agua gritando whoopee! En cambio, el otro se aferraba a su mam. Ella
tomaba su mano y trataba de llevarlo hacia el agua. Sus ojos se llenaban de
lgrimas
y
enterraba
sus
talones
en
la
arena.
Cul es la diferencia? A un nio le divierte el agua; mientras que el otro la
considera una amenaza. Cada emocin de ambos nios, una de jbilo otra de
miedo, describe en forma precisa lo que piensan.
La diferencia principal entre los nios, en este ejemplo, es la diferencia en la
percepcin. Por ello, sus sentimientos siempre estn bien, pero su percepcin
puede que no, Las creencias, pensamientos, imgenes, recuerdos u otros proceso
cognitivos que pueden convocar emociones son emociones cognitivas. Quizs la
mayora de sus emociones provienen de lo que usted piensa.
Si la percepcin y las creencias influyen en lo qu piensa, estas pueden estar
distorsionadas, alguna vez puede confiar en sus emociones? Sus emociones
incluyen miedos y ansiedades naturales que son lo suficientemente claros para
que no necesite cuestionarlos. Usted se siente triste por la prdida de un amigo
cercano. Usted se siente enojado cuando alguien acta evidentemente para
hacerle dao. Estas emociones no necesitan ser revisadas o analizadas.
Entonces, cmo puede diferenciar una ansiedad parasitaria de una legtima?
Existen dos caminos bsicos:
1. Desarrollar estndares para los pensamientos parasitarios, que le permitan
separar la ansiedad parasitaria de los pensamientos reales y crebles.
Revise el captulo 2 para discutir sobre cmo separar los pensamientos
racionales crebles (racionales) de los irracionales.
2. Relacione los patrones de creencias parasitarias y efectos emocionales con
sus resultados contraproducentes. Por ejemplo, si cree que no puede
tolerar sentirse tenso y crea una prisin en su mente; se ha encerrado
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Ahora es su turno.
CINCO PASOS METACOGNITIVOS PARA FOMENTAR SU TOLERANCIA
EMOCIONAL
Compruebe usted mismo el enfoque metacognitivo de cinco pasos para fomentarla
tolerancia emocional al resolver un problema parasitario.
1. Cul es su activador del miedo?
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Al mostrarse que puede lidiar con lo adverso y que puede vivir acompaado de la
tensin, a qu ms le puede temer?
CICLO DE SENSIBILIDAD A EXPERIMENTAR LA SENSACIN CON POCA
CONFIANZA EN UNO MISMO
Si usted duda de s mismo y le teme a la tensin, es ms probable que sea
bastante sensible a sus sentimientos viscerales, y por tanto, se enfoca mucho en
estas sensaciones, las magnifica para luego actuar impulsivamente para evitarlas.
Este malestar de evasin alimenta la poca confianza en uno mismo y viceversa.
El proceso para amainar la poca confianza en uno mismo puede sentirse
extremadamente doloroso. Enfrentarse a una amenaza con un modo de pensar de
poca confianza en uno mismo, es ms probable que usted se cuestione y dude. A
menudo, se sentir menospreciado. Tal vez, se ver a si mismo como nico y
diferente a los dems, a quin ver como el indicado para manejar sus problemas.
Los dos crculos viciosos de poca confianza en uno mismo y sensacin de
sensibilidad interactan y se refuerzan entre ellos. (vese figura 1). Cuando se
active, esta relacin recproca secunda la permanencia de ansiedades y miedos
parasitarios no deseados.
FIGURA 1
Sensibilidad a experimentar la
tensin
Diferenciar
Cuestionar
Auto abatirse
Molestia
evasin
Intensificacin
duda
Magnificacin
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Reticencia y
resistencia
RESISTENCIAS Y RETICENCIAS
Generalmente, las personas encontrarn diversas formas para evitar el cambio
personal cuando dichos cambios no vienen con una garanta irrefutable de xito.
Por lo tanto, cuando usted se encuentre en la etapa de contemplacin de la
accin, puede que usted tenga otra barrera que superar. Ello se llama resistencia.
La resistencia es un caso especial de evasin.
Cuando se resiste a asumir un problema de miedo, puede que usted se diga que
la situacin no podra estar peor y que no est a la altura de la tarea. Si su miedo
cambia por que esperaba sentir molestia o miedo, usted puede considerarse como
vulnerable e incapaz de actuar. Al decirse esto, crea un problema artificial que lo
distrae de enfrentar el problema real. Esa es la razn por la que distenderse de
sus ansiedades de molestia es tan importante como trabajar en extinguir sus
miedos parasitarios.
Puede resistir el cambio de un miedo porque al igual que Humpty Dumpty 1 caer y
se destruir. Sin embargo, qu sucede si su situacin mejora a partir de las
acciones que toma? Qu ajustes en el pensamiento y en la vivencia podran
ayudarlo a vivir mejor?
En el rea de autodesarrollo, los cambios ocurren por lo general de manera lenta
pero progresiva con grandes avances positivos de vez en cuando. A menudo,
cuenta con el tiempo suficiente para desarrollar habilidades de motivacin,
afrontamiento y resolucin de problemas. Cuando se encuentre en ese camino, es
til preguntarse a usted mismo cmo promover el entendimiento de lo que sucede
cuando siente que la resistencia lidia con sus ansiedades y miedos parasitarios.
Puede preguntarse (1) A qu propsito sirve mi resistencia? y (2) Qu estoy
evitando? Qu puedo hacer para enfrentar el miedo?
Reticencia es una forma moderada de resistencia. En este caso, usted no tiene un
miedo abrumador del miedo. Usted no experimenta ninguna ansiedad mayor.
Usted jams ha tenido ningn pnico mayor unido a la experiencia. Pero si tiene
un sentimiento vago de molestia cuando se anticipa en participar en una actividad
que no le gusta. Usted no quiere exponerse a algo que encuentra desagradable.
Pero sabe que s puede. Cuando se sienta bajo presin, realizar lo que encuentre
desagradable. No obstante, usted los pospondr lo ms que pueda.
Puede lidiar con la reticencia de una manera directa. De manera categrica
niguese a evitar el sentimiento de molestia que se asocia con la actividad.
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CAPTULO 9
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Este captulo destacar los mtodos de exposicin para ensear al cerebro cmo
reprimir los miedos parasitarios. Lo ilustrar en cmo usar la tcnica de exposicin
graduada a travs de la historia de una joven mujer que padece de miedos que la
debilitan. Puede aplicar un enfoque similar para tratar su propio miedo parasitario.
Este captulo tambin presenta una tcnica bsica de organizacin de contenidos
con el fin de ayudarle a organizar la informacin sobre sus miedos y mostrarle qu
acciones tomar. Asimismo, incluye tcnicas de relajacin que las puede emplear
solas o combinadas con la exposicin.
EL MIEDO Y EL CEREBRO
La amgdala cerebral transmite instrucciones que desencadenan el miedo en
situaciones que el ser humano en sus primeros aos de vida encuentra peligrosas.
De manera robtica, responde poderosamente ante un depredador, una serpiente
enrollada, un movimiento repentino o al ser empujado al borde de un acantilado. Al
ensombrecer sus sentidos, la amgdala lo alerta del peligro; ella desencadena las
emociones y estresa a las hormonas sin esperar una figura completa del peligro.
Usted se congela o huye.
La amgdala reacciona rpidamente. Ello puede salvarle la vida como tambin lo
puede hacer vulnerable. Por ejemplo, usted cruza una calle, un automvil se dirige
velozmente hacia usted, en ese momento quedarse paralizado representa la peor
opcin y saltar a un lado del camino puede salvarle la vida; pese a ello, an duda.
En los tiempos prehistricos, quedarse paralizado era la mejor tctica para
sobrevivir, los depredadores se percataban de los movimientos y no notaban las
presas inmviles.
La amgdala no conoce la diferencia entre los tiempos primitivos y modernos.
Cumple una funcin que traspasa el milenio: para evitar daarse, paralizarse o
huir ante peligros visibles. Cuando se aproxima el peligro, la amgdala manifiesta
su sangre fra.
Sin embargo, la amgdala puede realizar otras funciones adems de responder a
estos peligros repentinos. A travs del condicionamiento, puede aprender a
temerle a nuevas elementos. Si pierde el control de su auto en una va cubierta de
hielo, considerablemente puede que en el futuro tema manejar en tales vas. Es
decir, puede aprender a temerle a situaciones que estimulen un sentido de peligro
y en donde usted carezca del sentido de control. Pero algunos de los miedos
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Material de autoayuda
IPSICOCPgina 129
no existe error que corregir. Bajo tales circunstancias, decirle que no tema puede
ser insuficiente.
Por otro lado, enfrentar su miedo puede ayudar a corregir errores en la percepcin
que activa la amgdala. La terapia conductual de exposicin es parte principal en
este proceso correctivo.
Los estudios sobre neuroimgenes ilustran que la exposicin influye en la corteza
prefrontal, cngulo anterior y corteza orbito frontal media. Tales regiones estn
implicadas en la evaluacin de las situaciones que evocan las emociones
(Schienle y Shafer 2006). Cuando la exposicin conduce al alivio de un miedo
especfico, las imagen neural de la amgdala y la CCA muestra que la actividad de
la amgdala disminuye mientras que la actividad del cngulo se incrementa
(Goossens y al. 2007; Felmingham y al. 2007).
La CCA no posee una gran autoridad sobre los impulsos que regulan el miedo. El
cerebro posee muchos sistemas regulatorios que incluyen la moderacin
emocional y cognitiva en la corteza prefrontal (Lewis y Todd 2007).
Sin embargo, el mensaje es lo suficientemente claro: es probablemente
insuficiente educar su razonamiento sin considerar a las acciones conductuales
para educar al cerebro a reprimir un miedo innecesario. Incluso si la corteza
prefrontal no puede volver a evaluar las situaciones emotivas y la teora de la
supresin cingular es totalmente errnea, la terapia conductual de la exposicin es
medio probado para superar fobias o otras formas intensas de miedos
parasitarios. El catedrtico de la Universidad de Boston, David Barlow (2000)
ofrece una evidenciaampliade apoyo a la exposicin como el mejor mtodo para
controlar el miedo.
Material de autoayuda
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2 La palabra bogeys hace referencia a una leyenda urbana caracterstica en los Estados Unidos.
Dr. Edgar Rodrguez V.
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Dimensin de la Afronte
los
proximidad
pensamientos
provocados
por
miedos
parasitarios
que
pueden iniciar un
sentimiento
de
incremento
del
miedo y evocar
impulsos
de
rendicin.
De tolerancia
Conductual
Niguese
a
aceptar
los
pensamientos
provocados por un
miedo parasitario
de tal forma que
tolere la tensin.
Disee un plan de
exposicin
para
dominar
paulatinamente el
miedo
a
la
oscuridad a travs
de
diferentes
etapas
con
avances graduales
para
que
se
produzca
el
resultado.
Enfrente
directamente
el
miedo al pasar por
etapas sucesivas
que
busquen
experimentar
el
miedo
bajo
condiciones donde
usted controle lo
que realiza y el
miedo
quede
delegado a un
segundo plano.
Use la inteligencia,
ingenuidad
y
voluntad para vivir
con la tensin y
as superar
el
miedo.
Material de autoayuda
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Judy concluy que al llamarse dbil por tener miedo era un interpretacin
irracional de todo su ser.
Judy se culp por perder oportunidades. El vivir culpndose por haber
perdido tantas oportunidades era como vivir en retroceso. Culparse por no
haber actuado de inmediato para superar sus miedos tampoco era
productivo. El pasado no cambiara. Lo nico que poda cambiar del pasado
es la proyeccin sobre los acontecimientos futuros. Judy medit sobre esta
idea a pesar de que el pasado ya era historia, ella volvi a interpretar y
examinar los acontecimientos. A pesar de que ella no poda regresar y
actuar de una manera diferente, ella poda comenzar una nueva vida; poda
empezar por liberarse de su prisin de miedos ficticios.
Con el trabajo que realizpara disminuir sus problemas dobles, Judy aprendi que
senta una mayor tolerancia consigo misma y menos preocupada por sus miedos
temibles. El momento era el adecuado para aplicar directamente sus nuevas
creencia y motivacin en el desafo de conducir su propio miedo a la oscuridad.
Uso de la tcnica de exposicin graduada
La solucin de Judy para superar el miedo a la oscuridad implicaba experimentar
el miedo mismo. Ella esperaba demostrarse que la oscuridad no la iba a matar ni
el pnico por encontrarse rodeada de oscuridad. Ella consider la exposicin
como una forma de entrenar a su cerebro e incrementar su tolerancia a la
molestia. De esa manera estaba lista para enfrentar el problema de proximidad: a
mayor oscuridad mayor ser la sensacin de temor.
Judy disfrut leer historias de terror en las que ciertos seres aparecan durante la
noche. Cuando lea cuentos escalofriantes, ella saba que contaba con la opcin
de cerrar el libro; pero como se saba al mando de la situacin no consideraba esa
eleccin. Por ello, la idea de que podra controlar ciertos aspectos del miedo, le
interes.
Una gran parte del concepto de miedo parasitario actual implica un sentido de no
tener control ni poder. Pero qu sucede cuando existe un camino que le
garantice algn control? Ello cambiara su percepcin de la situacin? Un
cambio en la percepcin enviara un mensaje diferente a los centros cerebrales
que suprimen el miedo? Judy decidi tratar con una exposicin graduada al miedo,
con la cual ella aprendera a tolerar sus sentimientos de tensin en dosis
manejables. El plan le permita incrementar gradualmente su propia exposicin al
miedo. Ello le permitira controlar su experimento.
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Material de autoayuda
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Una crtica de los mtodos de exposicin conductual es que uno lo aprende para
determinada situacin y generalmente no se transfiere automticamente a otra.
Pero ello parece significar una ventaja en torno al tiempo y esfuerzo. Usted puede
tomar lo que ha aprendido para reprimir un miedo en una situacin y aplicarlo en
otra condicin similar.
Judy luego trat su miedo de conducir por la noche. Ella usaba hojas opacas
plsticas para controlar el nivel de la luz del techo del auto para as poder manejar
sin tener la luz encendida. Ella repiti este proceso al conducir a travs de tneles.
Dentro de una semana, ella conduca de noche sin la luz del techo encendida e
incluso atravesar tneles.
El plan de Judy
Lo siguiente resume el plan conductual, emotivo y cognitivo de Judy:
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miedo diferente; al organizar las cartas siguiendo el orden desde la menor a mayor
situacin de miedo, puede usarlas para guiarse en su proceso de exposicin.
El primer grupo fichas se refiere a las condiciones de ubicacin. Usted clasifica
estas condiciones segn su intensidad. Por ejemplo, padece de enoclofobia y
quiere superar este impedimento. El lugar donde sentir mayor miedo ser en uno
pequeo abarrotado de gente a causa de los das festivos. Otro lugar ser una
reunin pblica abierta que debe anotar en otra ficha. Tales son los lugares donde
usted debe enfocar toda su atencin.
El segundo grupo de fichas se refiere a las condiciones de proximidad. Por
ejemplo, puede experimentar una molestia mayor cuando se encuentre en medio
de una multitud. Puede que experimente menos molestia cuando se encuentre
cerca del lugar pero sin estar inmerso en la multitud.
Una vez que haya escrito estas condiciones diferentes en sus fichas, puede
organizarlas de manera que pueda desarrollar una lista con los puntos
clasificados. El mtodo de las fichas simplifica el proceso de desarrollar una lista
con los puntos clasificados. Pero s requiere un cambio trascendental de una
perspectiva ensimismada a una de autoobservacin. La siguiente historia sobre
cmo Del afront su fobia muestra como el mtodo de las fichas puede funcionar.
Los antecedentes de Del
Del era un hombre de 35 aos, estudiante de pre-grado de biologa. A l le
encantaba biologa pero sufra cuando tena que asistir a las clases. Entraba en
pnico cuando entraba a un saln donde no haba un asiento libre cerca de la
puerta. l quera estar cerca de la puerta del saln para poder salir rpidamente
del edificio en caso sufriera una reaccin de pnico. Su principal miedo era no
poder ser capaz de escapar si sufra un ataque de pnico. Mientras ms lejos
estuviera de la puerta mayor miedo senta.
Para evitar el pnico de no tener su asiento, Del estaba acostumbrado a llegar
veinte minutos antes de que se inicie la clase. La proximidad de la puerta era
crucial para l.
Sin embargo, permanecer cerca de la salida del saln era slo la punta del
iceberg. Sus miedos se agravaban cuando el saln se ubicaba en pisos muy altos.
Por ello, escogi un colegio segn la altura del edificio y la cercana a su casa. En
el pequeo colegio de artes liberales que eligi, la mayora de los edificios
acadmicos slo tenan un piso de altura. Un edificio del campus tena tres pisos,
el de ciencias donde se dictaban varios de sus cursos. Cuando las clases que
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2. Segundo piso
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su clase lo veran slo como l piensa que lo haran? Al aceptar que varios de sus
compaeros probablemente no lo notaran incluso si entrase en pnico, y si lo
peor sucediese (entrar en pnico y no poder salir), an l podra aceptar
incondicionalmente la fragilidad de su ser, as que comenz a desarrollar una
perspectiva diferente.
Una semana despus de que se iniciaran las clases, l inform que se poda
sentar cmodamente en cualquier parte del saln. Tuvo que superar un gran
obstculo para terminar su carrera.
El progreso de Del no se generaliz automticamente a las otras ubicaciones.
Adems de su miedo al aprisionamiento en los salones de clase, l continu
sintiendo miedo en relacin a lugares como restaurantes y conciertos donde no
poda controlar su ubicacin del sitio. Adems, se dio cuenta de que el tamao de
la multitud en esas locaciones era una condicin importante. A mayor afluencia de
gente, mayor era su nivel de angustia.
El segundo experimento de exposicin graduada de Del implicaba comer en
restaurantes. Si el restaurante era formal o uno de comida rpida le era
indiferente. Los problemas reales giraban en torno a cun cerca estaba su sitio de
la puerta de salida y cuanta gente se encontraba en el lugar.
Del escogi los restaurantes de comida rpida para iniciar su exposicin
graduada. El utiliz el siguiente sistema de clasificacin para sus fichas:
Condiciones de locacinCondiciones de personas
proximidad
1. Restaurante de
comida rpida
Condiciones
de
1. Casi vaco
1. Cerca de la puerta
2. Ubicacin media
3. Abarrotado
3. Lejos de la puerta
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IPSICOCPgina 142
SU PROGRAMA DE FICHAS
Elija el miedo el cual quiera tratar. Al usar el sistema de fichas de Del como
modelo, enumere las condiciones de locacin y proximidad que afectan su miedo.
Enumere estas condiciones en su orden de intensidad para crear un sistema de
clasificacin graduado.
Condiciones de Locacin
Condiciones de proximidad
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IPSICOCPgina 143
APRENDER A RELAJARSE
Puede usar las tcnicas de relajacin para que le ayuden a enfrentar sus
problemas. Puede encontrar que le ayude emplear una tcnica de relajacin
antes de que inicie con la exposicin. El mtodo de relajacin muscular de
Edmund Jacobson implica tensar y relajar varios grupos de msculos hasta que el
cuerpo se sienta relajado (Jacobson 1938). Toma cerca de dos semanas dominar
este mtodo. Para algunos tipos de ansiedad como la generalizada estos mtodos
de relajacin parecen efectivos.
A continuacin, cmo trabaja el mtodo el Jacobson. Primero, encuentre un lugar
cmodo donde sentarse. Despus, paulatinamente tense un grupo muscular por
cinco segundos, mantngalo tensionado por cinco segundos, y luego lentamente
libere la tensin por los siguientes cinco segundos. Usted lo efecta para producir
tensin, pero no para tensar sus msculos como si fuera un tambor. La mayora de
personas no presenta dificultades fsicas con este tipo de relajacin, pero si usted
presenta algn problema fsico al tensar y relajas los grupos musculares, tal vez
deba tratar con otro tipo de mtodo para relajarse, como los ejercicios de
respiracin profunda o visualizar imgenes agradables y relajantes.
Un ejercicio de relajacin
Como ejercicio de relajacin del msculo, trate con tensar varios grupos
musculares en el siguiente orden:
1. Manos: para tensar, apretar los puos; para relajar estirar las manos.
2. Dedos: para tensar, estirar firmemente los dedos y luego relajarlos.
3. Bceps: para tensar, doblar el brazo sin hacer puo; para relajar, dejar caer el
brazo en la silla.
4. Trceps: para tensar, enderezar firmemente los brazos y luego relajarlos.
5. Hombros: para tensar, tirar los hombros hacia atrs y relajarlos. Repetir la
secuencia de subir los hombros; para relajar dejarlos caer.
6. Cuello: girar la cabeza lentamente hacia la derecha hasta sentir tensin; para
relajar, girarlo hasta su posicin normal. Repetir la misma secuencia hacia el lado
izquierda. Despus, doblar cuidadosamente el cuello hacia adelante hasta rozar la
cabeza con el pecho y sentir tensin.
Dr. Edgar Rodrguez V.
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IPSICOCPgina 144
7. Boca: para tensar, abrir la boca lo ms que se pueda; para relajar, cerrarla.
8. Labios: para tensar, fruncir los labios los ms que se pueda y luego relajarlos.
9. Lengua: para tensar, estirar la lengua lo ms que se pueda y luego relajarla en
el fondo de la boca. Repetir la secuencia al halar la lengua en direccin de la
garganta. Despus, presionar la lengua contra el paladar y presionarla contra la
base de la boca.
10. Ojos: para tensar, abrir los ojos lo ms que se pueda a fin de fruncir el ceo y
luego relajarlos. Repetir la secuencia al cerrar fuertemente los ojos y luego
relajarlos.
11. Espalda: para tensar, encorvar la espalda y luego relajarla.
12. Glteos: tensarlos y luego relajarlos.
13. Muslos: para tensar, estirar y elevar las piernas sin tensar el estmago y luego
relajarlos.
14. Pantorrillas: para tensar, presionar la punta de los pies en el suelo o estirar los
dedos del pie y relajarlos. Despus, flexionar los pies en direccin de la canilla y
relajarlos.
15. Estmago: para tensar, sumir el estmago y luego relajarlo. Repetir la
secuencia de apretar los msculos del abdomen hacia fuera como si tuviera un
vientre prominente y relajarlos.
16. Con todos los grupos musculares relajados, inhalar por cuatro segundos y
pensar en la palabra calma. Luego, mantener la respiracin por cinco segundo y
pensar en la palabra calma. Exhalar por cinco segundos y pensar en la palabra
calma. Repetir dicha secuencia tres veces.
Al practicar esta secuencia de relajacin muscular, su cuerpo y mente se sentirn
relajados. Finalmente, puede encontrar que cuando piense en la palabra calma
puede provocar el mismo efecto relajante debido a que empezar a asociar esta
palabra con la relajacin.
Relacionar la relajacin con imaginera desagradable
Como parte de la exposicin graduada, puede observar varias imgenes de
objetos que le causen miedo. Digamos que le teme a las serpientes, antes de
encontrarse con una serpiente viva, puede ver imgenes de serpientes
inofensivas. Puede adoptar su mtodo de fichas para incluir imgenes de objetos
que le causen miedo en sus fichas. Como en cualquier exposicin graduada,
Dr. Edgar Rodrguez V.
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CAPTULO 10
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igual que la falta de confianza, la indecisin, la duda y los miedos al fracaso, todos
ellos desencadenan la procrastinacin.
Si su procrastinacin es del tipo complejo, ella puede estarse interponiendo en la
toma de acciones correctivas contra sus principales miedos y ansiedades
parasitarios. Tiene que superar este obstculo para comenzar a encontrar y aplicar
soluciones tanto para los miedos parasitarios como para las condiciones
coexistentes. Al reconocer como se organiza su hbito de procrastinacin, usted
se encontrar en una mejor posicin para afrontar sus miedos.
Material de autoayuda
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LA DESVIACIN DE LA PROCRASTINACIN
Usted no puede procrastinar de la misma manera cuando trata con diferentes
miedos y ansiedades. Sin embargo, cualquiera sea la forma de procrastinacin,
usted se retendr en los procesos alternos. La desviacin incluye apartarse de uno
mismo con distracciones conductuales, mentales y emocionales.
Qu es la desviacin conductual?
Cuando usted procrastina, siempre reemplaza algo menos relevante y oportuno
por lo que posterga. Estos reemplazos son desviaciones conductuales como
discutir con su pareja, ver televisin o visitar a los amigos. Es increble como
muchas personas no se dan cuenta que procrastinan cuando compran en lugar de
tratar su problema. Un tipo especial de desviacin conductual es el patrn rotativo
de procrastinacin. Usted empieza a lidiar con un problema. Luego pasa a otro sin
que el anterior se haya resuelto. Luego pasa a un tercero sin haber resuelto el
segundo y as sucesivamente. Este patrn puede llevarlo a sentirse derrotado.
Qu es la desviacin mental?
Una desviacin mental es algo que se dice para justificar el apartarse de s mismo.
Por ejemplo, cuando piensa que maana es el mejor momento para afrontar su
miedo, usted ha adoptado el truco del maana. Puede que se sienta bien por un
momento: decide terminar algo en un momento fututo. Pero cuando ese momento
llega, usted repite el patrn. Nosotros los seres humanos podemos ser bastantes
creativos en lo que inventamos para justificar los retrasos innecesarios: usted se
dice que enfrentar un miedo que sabe es parasitario, pero slo despus de haber
investigado en textos cientficos la mejor manera para tratarlo. Despus, posterga
dicha investigacin. Ello es el truco de contingencia del maana, donde usted
provoca que lidiar con su miedo dependa de hacer algo ms primero; para luego
postergar esa tarea condicional. El truco de contingencia del maana aparece de
varias formas: usted evita afrontar, por ejemplo, un miedo social, hasta que se vea
Dr. Edgar Rodrguez V.
Material de autoayuda
IPSICOCPgina 153
ms delgado, se haya realizado una ciruga plstica o haya perdido veinte libras.
Despus, usted procrastina completar estas posibilidades.
Qu es la desviacin emocional?
Las desviaciones emocionales son formas especiales del truco de contingencia del
maana, pero en ellas se produce un cambio emocional. Se asemeja a lo
siguiente: se siente inspirado o emocionalmente listo antes de realizar algo que le
desagrada. Pero existe una trampa en este pensamiento: Por qu alguien querra
usar los momentos de inspiracin para hacer algo que no lo inspira?
Generalmente, esperar por inspiracin lleva a que los retrasos y acciones
frenticas ganen terreno a medida que el tiempo se acabe.
Este proceso de desviacin sugiere que usted construya su pensamiento de
procrastinacin y evasin de un modo ms o menos automtico. Es un proceso
furtivo que se puede desencadenar tan fcilmente como amarrarse las zapatillas.
Sin embargo, no es un proceso inconsciente. Las conductas de desviacin y de
crear excusas se construyen. Lo que s es automtico es la tendencia a inventar
excusas y desviar la atencin.
RECONOCIENDO Y CONTRARRESTANDO LAS DESVIACIONES
Si usted puede construir pensamientos y conductas de procrastinacin, tambin
puede construir una forma de cambiar el patrn. Mediante el ejemplo del miedo al
fracaso, el siguiente cuadro de reconocimiento y accin muestra cmo empezar a
reprimir el miedo parasitario.
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
CUADRO PARA EL RECONOCIMIENTO Y ACCIN CONTRA LA DESVIACIN
Situacin: Miedo a reprobar un examen prximo y por tanto, se posterga estudiar
Dimensiones
Conductual
Mental
Desviacin de
procrastinacin
Asistir a
una
fiesta.
Decirse
que
sentir
ms
relajado y listo
para
estudiar
despus
de
Meta alterna
Plan de Accin
Resultados
Emplear
el
tiempo
de
la
fiesta
en
el
estudio.
Enfocarse en los
beneficios
de
tener tiempo para
estudiar.
Anunciar a sus
amigos
que
tienen que trata
de estudiar.
Aceptar que al
estudiar se puede
sentir
frustrado
pero
la
frustracin
es
Los
amigos
apoyan
su
decisin.
Material de autoayuda
Mayor tolerancia
ante
la
frustracin.
Progreso en el
estudio.
IPSICOCPgina 154
asistir a la fiesta.
Emocional
Considerar
la
idea de que la
motivacin puede
seguir
a
la
accin.
parte normal de
educacin
formalizada.
Aceptar que no
necesita sentirse
inspirado
para
hacer
lo
que
considera
no
inspirador
pero
que
es
instrumental
lograr aprobar el
examen.
Dedicarse
a
estudiar como si
se
acercasen
otras tareas que
implican tiempo y
concentracin
Ahora es su turno
SU CUADRO DE RECONOCIMIENTO Y ACCIN DE LA DESVIACIN
Describa una situacin en la que usted procrastina. Anote sus desviaciones
conductuales, mentales y emocionales. Despus, contine con las metas alternas
y los planes de accin. Una vez que haya tomado accin, describa los resultados
Situacin:_________________________________________________________
____________
Dimensiones
Plan
accin
de Resultados
Conductual
Mental
Emocional
CUMPLIENDO CON LOS HORARIOS
Nosotros vivimos sujetos al calendario y al reloj. En una sociedad organizada, se
establecen plazos para ciertas responsabilidades sociales. Pagamos impuestos el
o antes del 15 de abril. Las bibliotecas determinan fechas de entrega para sus
libros.
Cuando vive sujeto al calendario y al reloj, posee un medio concreto de medir la
puntualidad y las demoras. Tiene la opcin de seguir el horario o no. Pero cuando
se trata de plazos legislados socialmente o de contratos, la tardanza acarrea
sanciones. Las sanciones se relacionan con la importancia del sujeto y del plazo.
Dr. Edgar Rodrguez V.
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Material de autoayuda
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Explicaciones porque
Porque as lo pienso.
Porque creo que s lo
que los otros pensarn
antes de que lo piensen.
Porque sobreestimo mi
habilidad para predecir.
Esto prueba que no soy Porque creo que la
nada
anticipacin de verme
como un tonto es lo
mismo que ser tonto.
Porque estoy seguro de
que lo nico que hago es
equivocarme.
Porque
pongo mucha confianza
en
una
sobregeneralizacin
negativa.
Frases de miedo
Dr. Edgar Rodrguez V.
Explicaciones de
Material de autoayuda
Perspectiva alterna
Suspender el juicio hasta
que haya una razn para
dar una.
Evitar abrumarse
pensamientos
sobregeneralizados
negativos.
con
Perspectiva alterna
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porque
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Ventajas
a Desventajas
corto plazo
a corto plazo
Ventajas
a Desventajas
largo plazo
a largo plazo
Evitar el miedo
Posterga
la
incomodidad y
la molestia
Conservacin
de
los
beneficios
a
corto
plazo
relacionados
con
las
recompensas
engaosas.
Enfrentar
Comienza
el
Fortalece
la
evasin
a
travs
de
recompensas
engaosas.
Pierde tiempo
en evitar la
molestia
que
puede usarse
en
tratar
el
miedo.
el Experimenta
Consigue que le
Material de autoayuda
Arriesgarse
a
padecer
de
enfermedades
dentales
que
pueden
haberse
prevenido.
Mayores costos
por el cuidado
dental.
Continuacin
del miedo.
No
se
IPSICOCPgina 159
miedo
proceso
de molestia
y
superar
el estimula
la
miedo. As se procrastinacin.
inicia
un
proceso
en
marcha para el
desarrollo
de
habilidades de
prevencin del
miedo.
realicen
un
trabajo dental
necesario.
El
aumento
probable de la
experiencia en
auto-eficacia
que proviene de
la traduccin de
la intencin a la
accin.
presentan
desventajas
significativas. A
menos
que
experimentar
molestia en la
misin
de
superar
el
miedo
y
promover
la
salud sea una
desventaja.
Accin
Ventajas
a Desventajas
corto plazo
a corto plazo
Ventajas
a Desventajas
largo plazo
a largo plazo
Evitar el miedo
Enfrentar
el
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IPSICOCPgina 160
miedo
Nueva meta
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Decidir no pensar en la
situacin en ese momento y
en lugar de ello jugar
videojuegos.
Tratar el miedo de ir al
dentista y completar la tarea
de reducir la frecuencia,
intensidad y durabilidad de
su miedo.
Nueva meta
Material de autoayuda
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Material de autoayuda
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Material de autoayuda
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Material de autoayuda
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3.
Plan de accin
1.
2.
3.
Resultados de las acciones emprendidas
1.
2.
3.
Posdata
Al usar su inteligencia, ingenio y voluntad; usted puede reorganizar esa parte de
su futuro que de otro modo podra estar empaado con sus miedos parasitarios.
La ruptura de la conexin entre la procrastinacin y el miedo puede iniciar con un
vistazo a cmo los resultados futuros dependern de sus acciones presentes:
comenzar con las acciones correctivas en este momento significa que usted no
tendr que comenzarlas despus. Cuando usted no procrastina ejecutar
soluciones para superar la procrastinacin que le permitan tratar sus miedos,
usted ha tomado un paso importante para liberarse de ellos.
CAPTULO 11
SUPERANDO LA COEXISTENCIA DE ANSIEDAD Y DEPRESIN
Material de autoayuda
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Material de autoayuda
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Material de autoayuda
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Material de autoayuda
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Material de autoayuda
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Material de autoayuda
IPSICOCPgina 172
Material de autoayuda
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Material de autoayuda
IPSICOCPgina 174
Acciones
Material de autoayuda
IPSICOCPgina 175
3.
Resultados de las acciones emprendidas
1.
2.
3.
Posdata
Un gato deprimido observa un ratn escabullirse en un dormitorio pero no lo
persigue. En otro momento, el ratn podra haber estado en peligro. Mientras
tanto, el gato no piensa si es un mal gato o si es incapaz de capturar al ratn. Vive
el momento sin juzgarse a s mismo ni pensar en pensamientos de impotencia.
A diferencia del gato, usted puede pensar en palabras. Usted puede definir su
estado como uno de impotencia. Usted de manera pesimista puede predecir lo
que se avecina. Pero como el gato, usted experimenta en ese preciso momento.
En ese momento, usted puede decirse honestamente que est pensando
pensamientos de ansiedad pero que son pensamientos del momento. Puede
aceptarlos sin juzgarse. Puede cuestionarlos. Pero, cualquier cosa que haga, ellos
slo son pensamientos.
CAPTULO 12
Dr. Edgar Rodrguez V.
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ELIMINAR LA PREOCUPACIN
QU LE PREOCUPA?
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IPSICOCPgina 177
Inventario de la preocupacin
Verdadero Falso
1. A menudo pienso que cosas malas van a suceder.
2. Cuando un amigo se demora, me preocupa que algo
pudo haberlo lastimado.
3. A menudo pienso que la gente me rechaza.
4. Cuando escucho el telfono sonar. Pienso que son malas
noticias.
5. Creo que cada da el mundo se vuelve un lugar ms
peligroso.
6. Me inquieta pensar que las personas no son honestas
conmigo.
7. Me preocupa tener una accidente.
8. A menudo pienso en no tener fondos para una jubilacin
adecuada ni seguro de salud.
9. A veces pienso que padezco de una enfermedad grave.
10. Me preocupa el pago de los impuestos y recibos.
11. Me siento tenso cuando pienso en mi peso y
apariencia.
12. La idea del calentamiento global me inquieta.
13. Me inquieta el pensar en morir en un accidente
vehicular
14. Me preocupa ser engaado o explotado
15. A veces me preocupa tener un tumor cerebral
16. Pienso en quedar atrapado en un cuando nado
17. Me preocupa perder mi empleo
18. Me preocupa que alguien pueda secuestrar a mis hijos
19. Me preocupa la muerta y morir.
20. Me preocupa ahogarme en situaciones sociales.
21. Me preocupa los contaminantes en el agua y alimentos.
El inventario de la preocupacin es una muestra pequea de las posibilidades de
preocupacin. Usted puede preocuparse de su lugar en el universo, lo que otras
personas piensen de usted, el dinero, la salud, la paz mundial, la ingeniera
gentica, la corrupcin, la atraccin sexual, desaprobar un examen, tomar una
mala decisin, la posibilidad de ser atacado por un tiburn, la vida despus de la
muerte, los grmenes, el sida, la capa de ozono, la abduccin extranjera, la
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IPSICOCPgina 178
fluoracin del agua o una ataque en masa por un murcilago rabioso. La lista con
las preocupaciones de las personas puede llenar un libro.
Si usted coloc un visto en falso para todas las proposiciones en el inventario
precedente, es probable que tenga una baja incidencia de preocupacin. Ello
sugiere que tambin tiene una baja incidencia de ansiedades parasitarias. Si usted
coloc un visto en verdadero para la mayora de las proposiciones, es probable
que experimente un nivel alto de preocupacin. Pero incluso si usted coloc un
visto en varias proposiciones, los nmeros son menos importantes que lo que
puede hacer para tomar acciones correctivas.
La mayora de las personas que se preocupan padecen de preocupaciones
comunes as como preocupaciones nicas. Una preocupacin comn sera temer
lo peor si alguien est retrasado. Una preocupacin nica sera temer un
encuentro sorpresa con un topo (zemifobia) o con un furioso hombre de las nieves,
incluso cuando sospecha que algunas criaturas son probablemente mitos.
Puede identificarse con la preocupacin: Soy un preocupado, soy un
preocupn, es mi personalidad. Sin embargo, la mayora de las preocupaciones
reflejan creencias falsas sobre incertidumbres o posibilidades. Las creencias
falsas pueden organizarse, clarificarse y disminuirse.
A diferencia de su temperamento, el pensamiento se puede cambiar. Sus ideas
sobre posibilidades atemorizantes pueden cambiar con la nueva informacin.
Usted recibe una carta de un abogado desconocido. Antes de abrirla, su estmago
se contrae y su mente se ve invadida por palabras de temor. Luego descubre que
se trata de un dinero que heredar. Se siente aliviado. A dnde se fue el terror?
Cuando se piensa en la preocupacin, es til mantener una perspectiva justa.
Incluso si se preocupa mucho, probablemente existen muchas ms instancias
donde no cree una tormenta en un vaso de agua.
LO QUE SIENTE ES ANSIEDAD O PREOCUPACIN?
Existe una diferencia entre preocupacin y ansiedad? Los trminos preocupacin
y ansiedad pueden tener significados cientficos diferentes pero, al igual que
ansiedad y miedo, se emplean de manera intercambiable con frecuencia. Sin
embargo, si usted piensa que se preocupa demasiado, la siguiente discusin
puede ayudarle a distinguir la preocupacin de la ansiedad.
Existe una diferencia entre ansiedad y preocupacin?
La preocupacin normalmente implica el pensamiento podra y que pasara si.
(Mi amigo pudo haber muerto en un accidente. Qu sucedera si el mundo se
Dr. Edgar Rodrguez V.
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IPSICOCPgina 179
Material de autoayuda
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Material de autoayuda
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REFUTACIN
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IPSICOCPgina 183
Refutacin al podra
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IPSICOCPgina 185
Charla de preocupacin si
entonces
Refutacin al si entonces
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IPSICOCPgina 186
Las preocupaciones son como teoras: usted puede hacer que suenen razonables
y luego pensar que deben ser verdaderas. Pero, por lo general, las teoras son
premisas. El objetivo de la ciencia al probar una teora es no confirmarla. Mientras
tanto, usted acepta teoras que se sustentan en la evidencia hasta que sea capaz
de encontrar una nueva teora que explique ms.
La teora no es igual que un hecho. Por siglos, nosotros operbamos bajo la teora
geocntrica que planteaba que la tierra era el centro del universo. En ese tiempo,
la teora era lo suficientemente funcional. Durante los primeros mil aos del AD.,
muchos pensaban que la tierra era plana. Antes de los das de emplear brjulas
para mantener el rumbo, la teora de que la tierra era plana era funcional.
Al operar bajo una teora de que la tierra plana, los barcos navegantes tenda
tomar rutas martimas conocidas o que se encuentren a vista de la costa. Un
miedo comn era navegar fuera del vista de tierra y caerse de la superficie.
Exista un valor factible para esta falacia. Al navegar solo por los canales
conocidos, era menos probable que uno se perdiera en el mar. Pero supongamos
que usted todava crea que la tierra es plana. Esa creencia no cambia la realidad
de que la tierra es esfrica.
Para salir de la trampa de la teora de la preocupacin, busque otros caminos que
sustenten la teora opuesta. Si usted teoriza que un asteroide secreto golpear la
tierra en seis meses, qu hechos sustentan una conclusin de que un asteroide
no golpear la tierra en seis meses? Por ejemplo, nadie lo ha visto con su
telescopio.
Dr. Edgar Rodrguez V.
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IPSICOCPgina 187
Refutacin a la teora de la
preocupacin
RASE
Al colocar su charla de preocupacin en un extremo ridculo pero divertido, usted
puede ayudarse, ya que se re de la fantasa y no de usted. Por ejemplo, le
preocupa emplear una mala palabra en una conversacin.
Amplelo. Imagnese mezclando frases con palabras erradas. Luego dibujase en la
portada de Times con el siguiente pie de ilustracin, No puedo decir nada bien.
Algo no puede ser ms ridculo?
Al incluir un poco de exageracin cmica en pensamientos de preocupacin, usted
ha tomado un paso adicional. Ha cambiado su perspectiva. Es difcil ampliar una
idea de preocupacin y rerse de ese pensamiento y an preocuparse por la
posibilidad existente.
Emplee el espacio consignado a continuacin para evaluar una trampa de teora
de la preocupacin.
Pensamiento de preocupacin
Exagerando el pensamiento
Material de autoayuda
IPSICOCPgina 188
Su situacin no puede ser 100 por ciento mala a menos que piense que es as. Y
si piensa de esa manera, alguien puede probablemente mostrarle que se puede
estar peor. Por ejemplo, podra ser peor si usted se estuviera cocinando en
aceita con canbales alegres afilando sus cuchillos para el banquete?
Emplee el espacio consignado a continuacin para reducir la preocupacin al
exagerarla.
Pensamiento de preocupacin
Exagerar el pensamiento
La tcnica de la posibilidad del peor caso una variacin que cuente con su
aprobacin? S y No. La tcnica de la posibilidad del peor caso puede inducir a
que observe un mbito ms amplio en su vida y tambin incluye experiencias
positivas. Usted puede ver la vida como una bendicin.
Material de autoayuda
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4.
5.
6.
7.
Material de autoayuda
IPSICOCPgina 190
Material de autoayuda
IPSICOCPgina 191
CAPTULO TRECE
Deteniendo el pensamiento perfeccionista
En un mundo lleno de gente imperfecta, llevamos vidas imperfectas. La conducta
es variable. Nuestra informacin es con frecuencia menos completa que lo que
desearamos. La informacin falsa puede desordenar nuestro pensamiento. Los
errores son comunes. Algn da alguien escribir un libro acerca de estas y otras
debilidades y faltas humanas. Muchos lectores pensarn que ese libro habla de
ellos.
Tcnicamente, el perfeccionismo significa una tendencia a disgustarse por
cualquier imperfeccin o por algo que no alcanza altos estndares. En un mundo
de extremo perfeccionismo, no es suficiente hacer algo bien. Usted y otros tienen
que hacer todo perfecto. Como muchas otras tendencias humanas, el
perfeccionismo est en una escala. Algunos se ven ms afectados por el
perfeccionismo que otros.
El perfeccionismo es comn entre aquellos que viven en sociedades orientadas a
alcanzar el xito en las que se cree que los logros se miden de acuerdo con el
potencial o de lo contrario se les considera fracasados. Pero, los ideales
perfeccionistas no encajan con la naturaleza humana o la manera en que las
cosas funcionan comnmente.
El perfeccionismo y la lucha por la excelencia provienen de motivaciones
diferentes. La motivacin para esforzarse por alcanzar la excelencia normalmente
proviene de un compromiso a persistir responsablemente, arriesgarse
prudentemente y ajustar las capacidades para alcanzar resultados deseados, pero
alcanzables. Con frecuencia, el perfeccionismo est conectado con las
condiciones parasitarias de la mente, tales como el miedo al fracaso, miedo a
exponer errores y miedo a perder el control.
Los perfeccionistas que se esfuerzan por lograr algo pueden alcanzar mucho
cuando invierten su tiempo y energa. Conducidos por un sentido de urgencia,
muchos sacrifican su salud para satisfacer sus demonios del deber. Pero, el
pensamiento perfeccionista con frecuencia viene acompaado por la ansiedad y la
procrastinacin. Tal perfeccionismo implica establecer metas elevadas y medir lo
que hace contra lo que raramente puede alcanzar. Bajo estas circunstancias, es
probable que se juzgue duramente por las faltas y fracasos y se repruebe cuando
no hace exactamente lo que esperaba de s mismo. Es comprensible que la
filosofa de un perfeccionista sea una cmara de incubacin para las ansiedades
parasitarias.
Dr. Edgar Rodrguez V.
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Material de autoayuda
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Material de autoayuda
IPSICOCPgina 194
Material de autoayuda
IPSICOCPgina 195
estas ideas, enfquese en lo que puede hacer en vez de en lo que debera hacer y
lo que debe hacer.
2. Perfeccionismo social es pensar que los dems deberan cumplir con sus
reglas. Esto por lo general falla porque los dems tienen sus propias nociones.
Algunas de estas pueden encajar con sus puntos de vista, pero no siempre. Para
construir la tolerancia emocional, concntrese en lo que puede tolerar acerca de
las personas en su vida. Haga un balance positivo y otro negativo.
3. Perfeccionismo aprendido es cuando usted es su peor crtico en cuanto a
aprender una habilidad se refiere. El hecho es que todos pueden experimentar
torpezas cuando construyen una nueva habilidad. Algunas fallas son instructivas.
Esto muestra hacia dnde debe volver a dirigir sus esfuerzos. Cuando aprende
algo por su cuenta, acaso experimenta el miedo al fracaso? En este caso, por
qu no se manifiesta el miedo? Porque no hay testigos que lo observen. No tiene
ningn profesor que lo corrija. Nadie ms que usted mismo est presenta para
culparse.
4. Perfeccionismo producto es cuando todo lo que no sea perfecto representa
una amenaza para usted que le provoca ansiedad. El pensamiento perfeccionista
de todo o nada con frecuencia despierta la ansiedad por las imperfecciones. Un
escritor revisa el libro hasta que est perfecto. El trabajo nunca est listo porque
nunca est perfecto. El inventor deja una idea prometedora porque toma trabajo
desarrollarla. Tomando un punto de vista alternativo, reconociendo que el
desarrollo es un proceso, puede contradecir el pensamiento perfeccionista. Un
libro es un trabajo en progreso. Luego de publicarse, puede revisarlo e imprimirlo
para su revisin. Un invento se perfecciona, pero raramente comienza siendo
perfecto.
5. La trampa comparativa es cuando sin cesar compara sus logros con los de
otras personas. Escoger personas con habilidades ejemplares que usted debe
igualar lo pone en riesgo de minimizarse. Esta perspectiva aumenta el riesgo de
sentirse ansioso en presencia de los dems personas que usted define como
superiores. En vez de aferrarse a esta idea, concntrese en lo que usted puede
hacer.
6. El desempeo de la ansiedad podra atraparlo cuando, teniendo el abismo de
la realidad al lado, cree que debe tener xito en lo que sea que emprende. No
puede haber errores. Una solucin para el desempeo de la ansiedad es
presentar acciones positivas con la mejor de sus habilidades. Luego deje que
cosas caigan por su propio peso. De qu otra manera puede aprender?
Material de autoayuda
IPSICOCPgina 196
Las diversas trampas del perfeccionismo suscitan una tempestad en una taza de
t. Escapando de estas trampas del pensamiento, puede liberarse de las
ansiedades innecesarias y otras formas de tensin sin valor.
ESCAPANDO DE LA TRAMPA DEL PERFECCIONISMO
En el siguiente cuadro, enumere la forma que toma el perfeccionismo. Resalte lo
que puede hacer para desafiar las creencias detrs de las trampas del
perfeccionismo.
Formas del perfeccionismo
Contradiccin al pensamiento
perfeccionista
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Contradiccin al pensamiento
perfeccionista
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Filosofa de aspirante
Deseo
Prefiero
Me gustara
Deseara
Favorezco
Quisiera
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Filosofa de aspirante
Tanto las maneras de ver la realidad del exigente como del aspirante son
discrecionales. Estas tambin representan opciones valiosas. No hay una ley
universal que diga que usted debe elegir una filosofa de aspirante antes que una
de exigencia. Incluso si usted elige desarrollar su filosofa de aspirante,
ordinariamente no puede tronar los dedos y hacer que esto suceda. Sin embargo,
cuando intencionalmente sustituye las palabras de preferencia por trminos de
demanda, esto muestra que sus habilidades de auto observacin van en aumento.
Aqu hay otro ngulo que disminuye los absolutos cuando estos realmente no se
aplican. En cuanto a la comunicacin con los dems, el diplomado estadounidense
del siglo dieciocho y cientfico Benjamin Franklin (1986) recomend usar frases
como me parece que o yo lo veo de esta manera. l sugiri el uso de este
lenguaje flexible para evitar sonar autocrtico o petulante y tambin evitar
fomentar la oposicin. Al construir la flexibilidad en sus palabras, Franklin evitaba
quedarse aislado en una esquina.
UNA MATERIA DE ELECCIN
Para ayudar mejor a alejarnos de las demandas perfeccionistas, considere la
diferencia entre las expectativas y las expectaciones. Las expectativas son una
parte usual del pensamiento perfeccionista. Usted espera que la realidad se
doblegue a sus deseos. Las expectaciones son declaraciones probabilsticas.
Pensar en trminos de expectaciones puede ayudar a balancear las demandas
absolutistas. Si la vida est llena de probabilidad y solo unos cuantos absolutos (el
sol sale en las maanas), entonces solo tiene sentido pensar en trminos
probabilsticos. Esta modalidad puede ayudar a reducir el nmero de veces en el
Material de autoayuda
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que cae en la trampa del pensamiento dicotmico. Es probable que sienta menos
ansiedad cuando tiene menos demandas y absolutos que enfrentar.
Cuando evala las expectaciones, usted abre su mente a un rango de resultados
que puede que llegue a realizar. Sin embargo, es poco probable que alguien
alcance un estado puro de mente. Despus de todo, todos somos falibles. La
consistencia perfecta no es posible. Pero, el progreso es altamente probable.
La mayora de las personas en las sociedades occidentales se han expuesto a
una alta dosis de programacin de exigencia. Todos estamos demasiado
condicionados a pensar basndonos en una estructura de nuestra lengua y su
uso. No obstante, usted puede trabajar para mejorar su promedio de bateos. Tan
poco como de 10 a 15% de mejora en aspiracin sobre la expectacin puede
hacer una notable diferencia.
MTODOS CONDUCTUALES PARA TRATAR EL PERFECCIONISMO
Lidiar con el pensamiento perfeccionista podra parecer fundamentalmente como
una empresa cognitiva. Pero, la mayora de las ansiedades y miedos con base
perfeccionista implican acontecimientos tanto conductuales como mentales.
Tratando de corregir las experiencias conductuales, prudentemente exponindose
a lo que teme, puede insensibilizarse a las demandas perfeccionistas. Aqu hay
algunos mtodos que puede intentar:
1. Si usted cree que debe lucir espectacular para ser aceptable, vstase con
ropa informal un da. Use una prenda casual con una pequea mancha de
sopa en ella. Aprenda a vivir con la incomodidad de no verse perfecto.
2. Puede que tenga miedo de cometer errores y compensar esto evitando
cometerlos. Pero, dado que cometer errores es parte del aprendizaje, no es
posible evitarlo. Planee hacer algunos errores consecutivos. Cuando de su
nmero de telfono, intencionalmente hierre al cambiar dos nmeros.
Luego corrjase sin disculparse. Las probabilidades son que la otra persona
ni siquiera le preste atencin a lo sucedido.
3. Si usted cree que debe ser completamente encantador con los dems como
si fueran usted, practique actuando natural sin fingir. Puede que no siempre
sea encantador, pero puede ser normalmente cordial, directo o lo que sea
que la situacin requiera. Puede que encuentre que los dems se sienten
ms cmodos con usted cuando no est forzndose en actuar de acuerdo
al guin.
4. Si le aterroriza invitar a las personas a una fiesta en su casa porque a
alguien podra disgustarse su preferencia para decorar, prepare una fiesta.
Observe qu sucede. Podra darse cuenta de que sus invitados estn ms
Material de autoayuda
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Actividad de prueba
Lo que ha aprendido
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POSTDATA
Las personas que se esfuerzan por alcanzar la excelencia sin distracciones
perfeccionistas tienden a sentirse ms relajados, reflexivos, fuertes y con control
de s mismos. Ellos evalan realsticamente la posibilidad de alcanzar sus sueos
y tienen en cuenta que cada sueo tiene un comienzo e implican metas que
cumplir a lo larga del camino.
Esforzarse por la excelencia es posible en cualquier momento y el eco es esta
creencia: haga lo mejor que pueda con el tiempo, la informacin y los recursos que
tiene disponible. Rena informacin adicional como sea necesario. Persista hasta
que llegue a una barrera insuperable. Entonces intente de una manera diferente o
cambio el curso.
Dr. Edgar Rodrguez V.
Material de autoayuda
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CAPTULO 14
COMBATIENDO LA INHIBICIN
En la novela de Tennesse Williams, El zoolgico de cristal (1974), la tmida Laura
Wingfield tiene una vida algo aislada con su coleccin de animales de cristal. Ella
conserva un unicornio y magnifica su significado, se identifica con l y se limita
porque se considera una invlida no deseada. Deseando amor y compaa,
tambin teme exponer sus deficiencias y ser rechazada. Al final, sus miedos la
vencen.
Igualmente, con frecuencia las personas desperdician las oportunidades para ser
felices porque contienen su creatividad y sus deseos. El verdadero peligro de las
ansiedades y miedos parasitarios no es tanto su experiencia de terror, sino la vida
llena de tragedia que resulta del mantenimiento de estos miedos.
Este captulo examina las inhibiciones parasitarias que limitan las experiencias
normales y deseables. Luego, este ofrece algunos ejercicios para ayudarlo a
superar estas inhibiciones.
LOS PELIGROS DE LA INHIBICIN
La inhibicin significa la restriccin o supresin. Algunas inhibiciones pueden
ser saludables. Cuando, supongamos, se contiene de realizar acciones que
podran costarle muchsimo, la contencin ayuda. Ya que quiere conservar su
trabajo, evita decirle al jefe todo en la cara. A pesar de que obtenga una mala
calificacin en un curso, usted suprime sus ganas de rendirse. Toma acciones
para acabar con el hbito de abusar de alguna sustancia cuando el dao exceso a
los beneficios.
Adems de tener inhibiciones saludables, prcticamente todos nosotros tenemos
inhibiciones enfermizas que trabajan para nuestro detrimento. La timidez de actuar
exageradamente educado cuando se equivoca y no expresar sentimientos de
cario es la punta del iceberg. Las inhibiciones parasitarias pueden llevar a una
vida llena de arrepentimiento acerca de los deseos no cumplidos.
Las inhibiciones enfermizas son conocidas por muchos nombres. Puede que se
sienta tenso, ansioso, restringido, contenido, retirado, exageradamente cauto,
intenso, controlado, pasivo, atrapado en el hbito, limitado por s mismo,
cauteloso, demasiado diferente, poco asertivo. Cuando una o ms de estas
palabras describe un patrn de comportamiento inhibidor, merece una atencin
Material de autoayuda
IPSICOCPgina 205
especial. Parte de esta atencin implica examinar lo que motiva esta conducta
inhibidora.
Qu se encuentra en la superficie de las inhibiciones enfermizas?
Con frecuencia, encuentra miedos parasitarios, ansiedades que son el centro de
las creencias equivocadas.
Cundo puede experimentar por primera vez las inhibiciones?
Es posible que haya nacido con una tendencia a la cautela, la timidez y la
sensibilidad a la tensin (Kagan, 2000; Schmidt et al. 1997). Si tiene un hermano
gemelo idntico es demasiado cauteloso, las probabilidades son que el otro
tambin muestre las mismas tendencias (Robinson et al. 1992). Estas tendencias
temperamentales pueden traducirse en auto consciencia y en creencias de culpa,
que llevan a las conductas inhibidoras de las ansiedades y miedos parasitarios.
Cmo se extienden las inhibiciones temperamentales hacia las ansiedades
parasitarias?
Porque estas experimentan naturalmente un elevado sentido de amenaza,
algunos nios que se inhiben desarrollan modos de ver la vida negativos a
temprana edad. Llegan a pensar que no les agradan a los dems. Evitan el
contacto. Esta evasin promueve un crculo vicioso.
Qu tan comunes son las inhibiciones tales como la timidez?
Desde una incomodidad leve hasta una que deja inhabilitado, son los tipos de
sensaciones de timidez que experimenta ms del 50% de la poblacin en Estados
Unidos, segn reportes (Henderson y Zimbardo, 1998). Los grados de timidez e
inhibicin tambin dependen del contexto.
Puede sentirse inhibido y tmido, pero aun as lograr lo que busca?
La timidez y la inhibicin son tratables. Puede aprender a disminuir o superar
estas tendencias. El psiclogo de los famosos Abraham Maslow exhibi la timidez
como lo hizo Abraham Lincoln, Lucille Ball, Albert Einstein y Thomas Edison. Tanto
Julia Roberts como David Letterman han confesado ser tmidos. Lo ms
importante: los sueos, deseos y el trabajo duro contrarrestan la timidez y las
inhibiciones.
Quin es responsable de la superacin de una inhibicin parasitaria?
Si usted es miembro del club de la timidez o de la inhibicin, no es til encontrarse
culpas y faltas. Quizs, hubiera sido agradable si algn adulto sensato le hubiera
Dr. Edgar Rodrguez V.
Material de autoayuda
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ayudado cuando era pequeo, reconociendo que las inhibiciones tempranas son
un factor de riesgo para futuras inhibiciones parasitarias. Pero, si eso no sucedi,
pues no pas. Ahora, es usted quien es responsable de alejarse de las
inhibiciones. Usted naci con la habilidad de reflejar y tener razonamiento. Puede
perfeccionar esta habilidad hacia un refinado pensamiento crtico. Puede
ensearse a s mismo a soportar la tensin emocional dirigindose a tomar
acciones en un camino positivo. Estas acciones son ms que una competencia
para la inhibicin parasitaria.
EL TRINGULO DE LA ANSIEDAD PARASITARIA
Podra ayudar visualizar cmo se interacta con las inhibiciones y apoyar a la
ansiedad parasitaria. Imagine un tringulo en el que cada inhibicin y forma de
inseguridad formen la base y la superficie de la ansiedad se encuentre en la parte
superior. Las propias dudas y la incomodidad teme con frecuencia encontrarse en
el centro del tringulo experimental (ver figura 2).
En un estado de duda con miedos incmodos, la inseguridad y la inhibicin
animan la ansiedad. Esto puede llevar nuevamente a las dudas en uno mismo y a
los miedos incmodos. Cuando los elementos de estos crculos viciosos son
fuertes, hay resultados ciertamente lamentables.
Si est atrapado en un tringulo de ansiedad parasitaria, es probable que se aleje.
Vivir con este estado es como vivir en un nido de avispones. Cada avispn
transporta un mensaje negativo diferente. Etiquetado miedo al escrutinio, hacia el
que uno desciende. Otros rasgos de un lector de esta pancarta errores del
pasado. Un grupo desciendo por el murmuro, mira. Eres vulnerable. Cada
avispa recuerda algo que usted quiere olvidar o mejor no hacer o algo por lo que
usted se siente innecesariamente atrapado de hacer.
Durante este estruendo de enjambres, piensa en una crisis luego de otra hasta
que se siente abrumado, impotente y desamparado. Jadea por aire. Su corazn se
acelera. Su mente busca desesperadamente una manera de escapar.
Lamentablemente, no encuentra refugio.
Afortunadamente hay una salida. Usted decide acabar con el tringulo. Siguiendo
esta decisin, usted lee acerca de algunos ejercicios que pueden ayudarlo a
disminuir las inhibiciones. Oiga, usted piensa, esta es una mejor solucin. Tengo
repelente para los avispones.
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Figura 2
Ansiedad
Miedos incmodos
Dudas en uno mismo
Inhibicin
Inseguridad
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Acciones
Respuesta: Pngase al
ritmo del cambio.
Revisin: revise el
proceso y haga ajustes
Dr. Edgar Rodrguez V.
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flor? Puede encontrar nuevas maneras de estimular su gusto. Cmo saben los
ptalos de una rosa?
Convertirse en alguien ms involucrado con su entorno es un antdoto para la auto
absorcin y la inhibicin.
Sustituir la asercin por inhibicin
Alfred Adler concibi que, para muchos individuos, cada cambio de situacin
conllevaba aprehensin y miedo. El miedo era el resultado de cmo pesamos y
evaluamos el cambio. Sus soluciones implican reconocer cmo sufrir los errores
de interpretacin puede llevar a la tragedia. La educacin es la clave para quitar
estos errores (Adler, 1927).
El terapista de reflejos condicionados, Andrew Salter, tom un enfoque ms
conductual para combatir la inhibicin. l recomend desinhibirse expresndose,
incluso si tiene que insultar a otros. l crea que estas acciones son preferibles a
una manera inhibida y servil (Salter, 1949). Salter lleg a decir que si usted toma
posiciones extremas que oponen sus inhibiciones, con el tiempo es probable que
rompa el balance. Salter tiene el crdito por haber empezado el movimiento
asertivo.
Asercin, en el sentido que sugiere Salter, es casi lo mismo que agresividad. Este
enfoque no est actualmente en boga. Los psiclogos Robert Alberti y Michael
Emmons (2001) describen la asertividad como una auto expresin dirigida a
igualar las relaciones con los dems. La empata, honestidad, franqueza y omisin
de las afirmaciones dainas innecesarias caracterizan un estilo asertivo saludable.
Si usted piensa que puede beneficiarse por corregir una inhibicin social a travs
de la auto asercin, aqu hay dos consejos iniciales:
1. Los individuos con conductas inhibidoras con frecuencia muestran la mitad
de una sonrisa en cuanto los dems dejan de mirarlos. Usted puede
bloquear el motor de este patrn automtico haciendo lo opuesto. Haga un
esfuerzo por mirar (no fijamente) a otra persona. Mientras lo hace, piense
en algo agradable. Sonra si puede. Proyectando una sonrisa clida, puede
hacer que se sienta cmodo. Puede motivar sentimientos agradables entre
usted y los dems.
2. Rompa el hielo. Comparta una observacin con alguien ms. Digamos que
est paseando por el supermercado. Tiene una oportunidad natural para
observar al cajero, parece un da ocupado en el supermercado.
Comentarios como este puede iniciar un dialogo placentero.
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Realice esto y los otros ejercicios sugeridos y estar bien por s mismo para
combatir su inhibicin.
POSTDATA
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Si alguna vez fue una persona tmida o inhibida y desde entonces se ha liberado
de las inhibiciones innecesarias, es posible que an se encuentre un poco ms
callado que las dems personas de un grupo. Es probable que se siente ms
cmodo entre sus conocidos que sepan que usted puede expresarse con impacto
cuando le interesa hacerlo. Si experimenta que se siente demasiado inhibido, hay
una brecha entre este punto en el tiempo y un punto en el futuro en el que se
sienta libre de las inhibiciones innecesarias y ms natural. Es lo que hace en este
tiempo lo que narrar la historia acerca de las inhibiciones de las que se liber o
seguir cargando con ellas. En un largo camino, liberarse de las inhibiciones
requiere menos esfuerzo que continuar con el peso de ellas.
CAPTULO 15
TRATANDO LOS MIEDOS DE LA AUTOESTIMA
El filsofo francs del siglo diecisiete Ren Descartes dudaba de la existencia de
todo. La nica cosa de la que no puedo dudar era del hecho de que estaba
dudando. Concluy con un famoso verso de observacin, pienso, luego existo.
Aqu hay una pregunta que Descartes no consider: Ese quin est basado en
quien usted piensa que es?
Por supuesto, el centro de su sentido de s mismo es central para su sentido de
bienestar. Pero, es este s mismo un paquete de creencias de cambios
mercuriales? Este refleja la actitud? Puede definirse a s mismo por los valores?
Es la definicin de uno mismo una ilusin que se desvanecera sin el uso del
lenguaje?
Este captulo ver en el mundo de s mismo. Usted ver cmo su percepcin
afecta el sentido que tiene de quien es usted. Ver cmo desatarse de las
ansiedades y miedos parasitarios a travs de la construccin de un concepto de s
mismo fuerte y realista.
EVITANDO LA TRAMPA DEL VALOR DEPENDIENTE
El psiclogo Arnorl Lazarus bromea, las culturas occidentales ponen mucho
nfasis en el xito. Este es uno de mis fastidios ms grandes- el nfasis ubicuo en
la competencia, en ganar, en ser nmero uno, entre otros a Johnny sus padres
le dijeron que estaban avergonzados con l por sus bajas notas (Knaus, 2000, p.
48). Estas presiones pueden afectar el sentido de valoracin en un nio al arreglar
el valor personal a los logros.
Cmo juzga su valor? Lo calcula por su apariencia fsica? Por su fuerza
atltica? Cmo se calcula su valor? Por ser capaz de vencer al sistema? Su
Dr. Edgar Rodrguez V.
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con alegra que ella continu desarrollndose como actriz y creciendo como una
persona que se acepta.
El yo pluralista
Usted escoger la aceptacin de una definicin de valoracin dependiente. Esta
definicin puede incluir basar su valor en sus valores, familia o cualquier otra cosa
acerca de usted. Sin embargo, si su teora de valoracin no est funcionando a su
favor, explorar una teora pluralista de uno mismo puede darle una perspectiva
diferente.
Una teora pluralista de s mismo es la proposicin en la que usted es mucho ms
que un conjunto de rasgos, cualidades, aptitudes y habilidades. Desde un punto
de vista pluralista, solo no puede ser de una manera: una persona ansiosa. En vez
de eso, usted posee miles de atributos, habilidades, sentimientos, experiencias y
recuerdos. Usted tiene la habilidad de aprender. De lo contrario, usted no podra
leer un libro. Tiene una amplia gama de habilidades. Puede pensar, expresarse,
visualizar el futuro y beneficiarse por experiencias pasadas. Usted tiene
sensibilidad social. En resumen, tiene mucho dentro de s mismo. Pero, an hay
ms.
Los roles que toma son parte de su manera de verse. Esto incluye al padre, hija,
profesor, ejecutivo, cocinera o tbano. Los valores aaden otra dimensin a la
combinacin. Estas son sus principales guas sobre qu lo ms importante y cmo
dirigir su vida. Los valores pueden incluir la responsabilidad, integridad y
persistencia. Sus creencias, como las creencias pluralistas o de valoracin
dependiente, influyen fuertemente en cmo interpreta la experiencia. Sus atributos
cardinales sobresalen. Estos pueden incluir ser tmido, extrovertido, persistente,
creativo, inteligente, matemtico, msico, fuerte, flexible, espiritual, castigado,
autocrtico, dominante, pasivo, compasivo, pensador, ansioso, atltico, entre
otros. Posee al menos dieciocho mil de estos atributos. Pero an hay ms.
Usted tiene hbitos, rutinas y expectativas que lo caracterizan. La imagen de
nosotros mismos puede incluir su imagen corporal, inteligencia, innovacin,
voluntad, salud, apariencia y cmo se relaciona con los dems. Es probable que
tenga siete emociones primarias tales como miedo, tristeza o felicidad. Estos
rodean a las quinientas emociones secundarias que usted posee, tales como
angustia y exuberancia. Las experiencias y los logros se aaden a la combinacin
de lo que es uno mismo. Tambin cuentan sus amistades. As que, quin es
usted para pensar quin es?
Desde una perspectiva pluralista, es difcil generalizar exageradamente acerca de
s mismo basndose en una sola caracterstica o etiqueta. Desarrollando un punto
Dr. Edgar Rodrguez V.
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Teora del yo
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usted tpicamente se siente culpable, como sea que sea la situacin. Para evitar el
conflicto, se permite ser intimidado por otros al hacer los trabajos para ellos.
Toma consciencia y pasos adicionales interrumpir esta secuencia y sustituirla por
una manera ms saludable de pensar, sentir y comportarse. Pero usted puede
hacerlo al rescribir el guion.
Para empezar a cambiar su guion, cree una persona falsa. Dele un nombre.
Gurdeselo para usted mismo. Esta persona falsa puede hacer lo que usted ha
visto hacer a otros efectivamente en circunstancias similares; estas acciones
pueden tener un impacto positivo y estn potencialmente entre las habilidades que
usted tiene.
Su persona falsa es el personaje sobre quien recaen todos los asuntos de su vida.
Con esta persona falsa, pasar de tener un guion deficiente (repitiendo hbitos
negativos) a cmo usted prefiere actuar.
Disee su nuevo guion para que describa los cambios medibles y alcanzables en
su conducta que son consistentes con sus metas razonables. Estos cambios en la
conducta pueden ser lo opuesto de lo que usualmente hacemos o un ajuste menor
en lo normalmente hace. Por ejemplo, en lugar de callarse al estar frente a una
autoridad, la persona inventada puede hablar con naturalidad, como si le hablara a
nadie. En vez de echarse la culpa, la persona inventada pone a prueba las
situaciones para determinar donde se encuentra el meollo del asunto. La persona
inventada acepta el conflicto y lidia con l. Si es asunto de alguien ms, la persona
inventada se rehsa a hacer algo.
Mientras escribe el nuevo guion, de direcciones con detalles razonables. Acte
como si la persona inventada actuara su papel. Esto puede incluir el tono y
volumen de la voz, el lenguaje corporal y el estilo al vestir. Puede incluir cmo
hacer un impacto positivo en otros sin comprometer nuestros propios derechos.
Puede incluir lidiar con presiones de la conformidad. Si un compaero de estudios
abusivo lo obliga a hacer su trabajo, la persona inventada se rehsa.
El matn querr que la persona inventada (usted) vuelva a actuar como una
alfombra. As que planee cmo seguir con sus treces. Quiz una simple pregunta
como de quin es este trabajo? puede terminar el asunto. Si no ocurre esto,
entonces contine diciendo: Ese es tu trabajo. Por qu quieres que lo haga yo?.
Si es necesario, la persona inventada simplemente dice que no. Si usted finge el
papel de la persona que enfrenta el conflicto, especialmente en contra de
demandas irrazonables, entonces la persona inventada acepta la molestia
emocional como parte de proceso de cambio conductual.
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3. Redacte en un borrador el nuevo guion para incluir los cambios que usted
quiere hacer. Describa lo que su persona inventada hace en determinadas
situaciones. Considere cmo actuara su persona inventada sin la carga del
miedo: De qu manera diferente pensara, sentira y actuara esta persona?
Describa los enfoques de la persona inventada.
4. Cuando escriba el guion, defina cmo puede tener un impacto positivo en los
dems as como el avance de sus intereses.
Dr. Edgar Rodrguez V.
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SU GUION DE EMPATA
Para ayudar a hacer este cambio hacia el propio entendimiento, escriba un guion
emptico para usted, dando razones para tener empata consigo mismo. Utilice los
siguientes pensamientos:
1. Usted tiene el derecho a alcanzar la aceptacin propia y un lugar en el mundo.
2. Usted tiene muchos talentos y cualidades positivas que son partes vitales de su
ser pluralista.
3. Usted puede aceptar incluso la existencia de los sentimientos que no tiene.
Estos son parte de su propia experiencia.
Estas y otras autocrticas pueden alimentar un sentimiento de comprensin o
empata. Use el siguiente espacio para escribir su guion de empata.
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DESARROLLANDO LA AUTO-EFICACIA
Es ms probable que cree y sostenga una nueva direccin positiva si puede
asignar el cambio a sus propios esfuerzos en vez de la medicacin, el destino o la
suerte. La auto-eficacia es una forma dirigida a s mismo para alcanzar y mantener
el control interior utilizando sus propios esfuerzos. Esta idea la desarroll el
psiclogo y profesor de Stanford Albert Bandura, segn la que la auto-eficacia es
la creencia de que usted tiene el poder de organizar, regular y dirigir sus acciones
para lograr dominar las ansiedades innecesarias as como el estrs postraumtico
(Bandura, 1994; Benight y Bandura, 2004).
Usted puede construir la auto-eficacia demostrndose que puede tomar pasos
para superar los patrones negativos. Por ejemplo, decida cmo organizar sus
recursos para alcanzar los resultados que busca. Active estos recursos.
Reconozca los resultados de sus esfuerzos. Hacer esto, aadir la credibilidad a
la creencia de que puede sobrellevar esto con un plan constructivo para disminuir
el pensamiento y las sensaciones de miedo y lograr resultados positivos.
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POSTDATA
Dr. Edgar Rodrguez V.
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El ser puede ser una ilusin, pero cmo piensa y siente que usted es real? Este
sentimiento raramente existe separado de su mundo social y de sus pensamientos
acerca de lo que piensa que los dems piensan de usted.
El captulo diecisis presentar otro desafo que se relaciona con la perspectiva de
s mismo: tratar los miedos a la evaluacin social. Esta es un rea especialmente
buena para desarrollar conocimiento para construir un concepto pluralista de s
mismo, inventando y practicando diferentes guiones, expresando empata para
usted mismo y practicando acciones para regularse y as impulsar su eficacia
social.
CAPTULO 16
TRATANDO LAS ANSIEDADES DE EVALUACIN SOCIAL
Las ansiedades y miedos sociales parasitarios son muchos ms intensos que los
estremecimientos o mariposas en el estmago que comnmente siente antes de
hablar o dar una conferencia ante desconocidos. Las ansiedades y miedos
sociales pueden considerarse como uno de los tipos de tensin ms brutal. Al
esperar que lo evalen, desaprueben o rechacen, es muy probable que
experimente sensaciones fsicas y emocionales desagradables. Su corazn puede
palpitar fuertemente, usted puede sudar, ruborizarse o sentirse tieso o rgido. Esos
pensamientos y sentimientos pueden hacerlo sentir como si viviese en una cmara
de tortura.
El miedo a la desaprobacin bloquea la calidad de sus expresiones, afirmaciones
constructivas y la forma en la que se comunica. Desde que una parte significativa
de nuestra vida implica compartir con otras personas, un miedo generalizado de
desaprobacin puede empaar la posibilidad de establecer y disfrutar una gama
de relaciones coherentes con sus intereses sociales.
Si usted sufre de ansiedad de evaluacin social, no es el nico. Cerca de 11
millones de estadounidenses padecen de ansiedades y miedos sociales que
provoca que se sientan petrificados por el contacto social. Tal vez como ms de 30
millones se encuentren por debajo de ese umbral, an se sienta como un extrao
socialmente con ms frecuencia que la mayora de la gente.
Los miembros de este ltimo grupo a veces se sentirn paralizados por los miedos
sociales parasitarios. Pero a menudo, estos miedos silenciosos y comunes se
esconden o se les resta importancia. Puede evitar los lugares que le producen
Dr. Edgar Rodrguez V.
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manera efectiva los miedos sociales y eliminar las condiciones coexistentes, usted
puede obtener alivio.
Se pueden superar las ansiedades y miedos sociales parasitarios? Los
miedos y ansiedades sociales pueden ser tan inhibidores y costosos que muchos
de los que son absorben en estos miedos podra hacer prcticamente cualquier
cosa para superarlos si supieran cmo. Los modelos de la terapia cognitivoconductual para tratar la incapacidad social generada por la ansiedad son muy
efectivos (Butler y al 2006; Gould y Johnson 2001; Carrillo y Meca 2001). Al aplicar
esta tcnica, no slo encuentra una forma para reducir sus miedos sino que
tambin puede incorporar dimensiones sociales gratificantes a su vida.
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estandarizada, pero muestra algunas de las limitaciones que a menudo tienen las
personas con ansiedades sociales.
El inventario tiene un triple propsito:
1. Sugerir una amplia gama de experiencias de miedo social.
2. Impulsar la toma de conciencia de su relacin personal con estos miedos.
3. Identificar los elementos con mayor recurrencia para sealar las reas que
usted puede trabajar provechosamente en corregir.
CUL ES SU MIEDO?
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Al revisar sus respuestas del inventario, las preguntas donde encerr el nmero 4
o 5 sugieren un rea problemtica. Si usted marco 10 o ms preguntas con el 4 o
5, puede padecer de una fobia social. Por ello, en lugar de muchos problemas,
usted tiene muchas variaciones de un mismo problema.
En efecto, el inventario identifica grupos de condiciones relacionadas con las
ansiedades y miedos sociales. A medida que revise sus respuestas, puede
encontrar que ellas reflejan dichos problemas como intolerancia emocional,
concepto social negativo de s mismo y conductas de evasin como eludir
oportunidades para hablar frente a grupos de personas o no contestar el telfono.
Si usted es como casi todos los dems, puede encontrar al menos un rea en su
vida donde se sienta ansioso socialmente por una cosa u otra. Es vendedor y se
siente rechazado si no realiza ninguna venta. Al esperar rechazo, se siente tenso
antes de encontrar un interesado. Un conocido pasa por su lado sin saludarlo y se
pregunta qu fue lo que hizo mal. Se siente incmodo al acercarse a alguien que
conoce para que no interrumpirlo. Por ello, puede que usted tenga aspectos de
su vida donde se sienta ansioso socialmente pero no aparecen en el inventario.
Considerando esta informacin personal as como los resultados del inventario,
cul es su miedo o ansiedad social parasitaria ms significativa?
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Una vez identificado el miedo social o patrn de miedos sociales, usted puede
afrontarlo con mltiples niveles: prctico, emprico y resolucin de problemas
principales. El nivel prctico implica emprender acciones a partir del sentido
comn. El nivel emprico implica examinar sus percepciones y creencias y refutar
aquellas que son parasitarias cientficamente. En el nivel principal, usted rechaza
los pensamientos parasitarios sobre s mismo y otras opiniones negativas
arraigadas profundamente que, a partir del examen, no concuerdan con la
realidad.
Como un ejemplo de cmo emplear estos tres niveles de intervencin, considere
el miedo de hablar en pblico. Este miedo es el segundo miedo ms comn,
despus de la fobia a las serpientes; sin embargo, las ansiedades por hablar en
pblico generalmente conllevan grandes consecuencias.
Las ansiedades de hablar en pblico giran en torno a cmo usted evala su
habilidad para expresarse y su impacto pblico. Cuando su autoevalucin es
parasitaria, se tiende a entrelazar de forma negativa a muchas partes de su vida
social.
El miedo a hablar en pblico se muestra de muchas formas: cuando hablar frente
a un grupo de personas, realiza una pregunta, expresa una opinin, teme ofender
o permanece callado cuando tiene algo que decir. A continuacin un mtodo para
tratar este miedo complejo con los niveles prctico, emprico y principal de
intervencin.
El nivel prctico
Las intervenciones prcticas implican aplicar acciones conductuales e ideas del
sentido comn para reducir sus miedos. Por ejemplo, dejar de tomar bebidas con
cafena cuando esta sustancia eleva el riesgo a la ansiedad o practicar ejercicios
moderados para ayudar a reducir la depresin y ansiedad, impulsar su sistema
inmunolgico, brindar energa adicional, mejorar la concentracin y brindarle otros
beneficios para su salud.
A continuacin algunas indicaciones que le ayudarn con la ansiedad generada
por hablar frente a un pblico.
Determinar un objetivo que se quiere lograr.
Ello puede ayudarle a tener una perspectiva de autoobservacin. Pregntese qu
es lo que quiere lograr. Busca informar a los dems? Inspirar alguna accin?
Dar un mensaje alentador? Compartir una pasin? Por ejemplo, la jardinera le
apasiona y le solicitan que ofrezca una charla sobre ese tema. Su objetivo es
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Cuando usted mantiene las expectativas tengo que, las asociaciones mentales
pueden extenderse como reguero de plvora. Si usted asume que no har lo
mejor para lograr sus expectativas, ello puede difundir una perspectiva espejo:
usted proyecta que su audiencia evaluar su presentacin y que el resultado no le
ser favorable. Ahora, cmo puede adelantarse a decir que su audiencia, si le
pregunta, pensara de la forma que usted considera que lo harn sobre su prximo
discurso?
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en los dems. Como nadie es perfecto, ellos siempre tendrn un error que criticar.
Algunos tendrn objeciones incluso cuando su discurso es perfecto.
Tiene que mantener perfectamente la atencin de toda su audiencia?
Si usted teme que algunas personas de la audiencia se distraigan, usted tiene la
culpa? Por ejemplo, usted se puede culpar si algunas personas proponen nuevas
ideas inspiradas en su discurso y luego las acoplan a una nueva forma de pensar?
Ellos no le pueden prestar atencin porque estn ocupados en otros asuntos que
les son favorables. Otros pueden pasar la noche anterior sin poder concebir el
sueo y poder dormir incluso en un ataque de artillera. Otros se pueden haber
aburrido en efecto porque su tema no les interesaba. Cmo sabe cul es cul?
REFUTANDO EL PENSAMIENTO TENGO QUE
Emplee el espacio consignado a continuacin para identificar y refutar el
pensamiento tengo que por hablar en pblico, anticipar la ansiedad, miedo a la
intrusin o cualquier otra forma de miedos o ansiedades sociales que pueda tener.
Demandas tengo que
Refutaciones empricas
Intervenciones bsicas
Con las intervenciones del nivel bsico, usted se centra en el autoconcepto, su
habilidad para aceptar y tolerar el malestar y la adversidad as como sus actitudes
personales, filosofas, creencias y valores. Los factores bsicos incluyen cmo
usted interpreta y maneja habitualmente los percances. Si usted tiende a
magnificarlos, usted podra terminar con problemas dobles, como culparse por no
ser lo suficientemente fuerte para controlar el estrs. Una intervencin sera
cuestionarse, si usted cree que no puede tolerar lo que no le gusta, ya no est
tolerando una tensin que crece a partir de una evaluacin negativa de su
habilidad para soportar el estrs?
Una angustia secundaria comn es la tendencia a magnificar lo oneroso de una
situacin. Algunas veces esta magnificacin refleja un sentido bsico de
vulnerabilidad y falta de confianza en uno mismo en relacin a los recursos de
afrontamiento. En ese caso, el desafo bsico es crear una perspectiva que no
magnifique.
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Usted considera su situacin como terrible ms all de toda medida. Usted trata
esta perspectiva en el nivel bsico. Generalmente, la palabra terrible significa
algo desagradable o malo. Ello es parte de discurso diario: El huracn fue
terrible. Pero en el mundo de las angustias bsicas secundarias, terrible puede
representar una exageracin que desencadena las ansiedades y miedos
parasitarios.
Albert Ellis utiliza el trmino terrible para describir una tendencia humana de
cambiar una situacin mala por una peor (Ellis y Harper 1997). Cuando usted ve
terrible cualquier situacin pasa a un nivel trgico. El malestar es insoportable. El
fracaso se magnifica. Nada puede ser peor. Algunas veces, incluso la situacin no
es tan mala pero usted crear una tormenta en un vaso de agua. Por otro lado,
usted puede experimentar una tragedia legtima. Experimentar una prdida,
inconveniente, molestia, o miedo es suficientemente malo sin aadir el
pensamiento doble terribilizador.
Un problema doble de catastrofismo es uno bsico donde vale la pena destacar y
discutir al menos tres razones:
1. Algunas veces una situacin se tornar agria. Ello es no es imaginario.
2. Tomar una mala situacin y tornarla entorpece resolver el problema o aceptar la
realidad.
3. Una miseria por problema doble puede sentirse mucho peor que justificarlo por
la situacin desafortunada original.
Para tratar el catastrofismo desarrollado a partir de una actuacin frente a un
pblico deficiente, puede aplicar el modelo ABCDE de Ellis.
UNA SOLUCIN ABCDE PARA LA CATASTROFIZACIN DE UNA ACTUACIN
DEFICIENTE
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El debate anterior puede ser aumentado con las tres dimensiones de aceptacin
de Ellis: aceptacin incondicional de uno mismo, de los otros y de la vida. Al
asumir que su presentacin obtuvo una baja calificacin, en el nivel bsico an
puede aceptarse de forma incondicional. Ello se consigue parcialmente al separar
una evaluacin valor global de una evaluacin de su actuacin. Usted puede
evaluar su actuacin. Pero, cmo una sola presentacin ante el pblico lo define
por el resto de su vida? Al aceptar la auto aceptacin en lugar de la
autodegradacin, usted ha dado un gran paso para deshacerse de la ansiedad
parasitaria por su valor.
Usted puede sentirse molesto con su audiencia por no elogiarlo. Al aceptar el
derecho de los dems de efectuar sus propias evaluaciones, incluso si estas no
reconocen lo que se pudo suscitar en el transcurso de la presentacin, ayuda a
eliminar un pensamiento doble secundario.
La tercera dimensin es la aceptacin de la vida incondicional. Ello simplemente
significa que existen aspectos de la vida que no puede controlar.
Las tres aceptaciones ayudan a poner las vicisitudes de la vida diaria en
perspectiva. Con dicha perspectiva, usted puede observar que algunos aspectos
van bien, otros se tornan difciles y que muchos otros se desarrollan entre los dos
primeros. El arte es darle una consideracin de menor o mayor plazo a los
acontecimientos que requieren atencin sin ofrecerle ms de la que ellos
necesitan.
Ahora es su turno de emplear el mtodo ABCDE para tratar sus miedos sociales
parasitarios bsicos.
SU SOLUCIN ABCDE PARA UN MIEDO SOCIAL
Adversidad o acontecimiento activador:
Creencias racionales relacionadas a los acontecimientos:
Consecuencias emotivas y conductuales potenciales de la creencia
racional:
Creencias parasitarias por los acontecimientos:
Consecuencias emotivas y conductuales potenciales de las creencias
parasitarias:
Debatir los problemas producto de las creencias parasitarias:
Efectos a partir del anlisis y debate:
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Qu ideas claves de este captulo puede utilizar para deshacerse de sus miedos
y ansiedades parasitarias? Cul es su plan de accin? Escrbalo. Prubelo.
Anote lo que suceda.
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Un cuervo no se preocupa por relacionarse con otros cuervos, ni se altera por la
posibilidad de ser rechazado por los otros cuervos del grupo. A diferencia del
cuervo, las personas socialmente temerosas se ven a s mismas como intrusos
dignos de desprecio. Por el miedo a la desaprobacin, los miembros de este grupo
realizan entradas y salidas discretas. Cuando usted aprenda a actuar de una
manera ms autoobservadora y receptiva, su nivel de tolerancia se puede irradiar
a los dems con reciprocidad. En lugar de considerarse como un intruso, usted
puede tomar en cuenta ms posibilidades para sentirse incluido.
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CAPTULO 17
VENCIENDO EL PNICO
No hay duda de que el temor que puede experimentar cuando repentinamente su
corazn se acelera, empieza a jadear, temblar, sudar y se siente adormilado y
vano. En ese momento de terror, usted se siente extremadamente vulnerable y
mareado. Teme desvanecerse, perder el control y volverse loco. Usted puede
pensar que se va a morir, y su miedo a la muerte intensifica el pnico. Puede
sentirse tan asustado que puede llorar. Puede llamar al 911. Qu sucede? Usted
tiene un ataque de pnico.
El ataque pnico no necesita ser un caso de todo o nada, existe con ms o menos
sntomas y con varios niveles de intensidad. Sin embargo, cualquiera sea el nivel
en que se desencadene el pnico, este se encuentra dentro de las peores
experiencias del miedo. Usted puede verse como un lisiado y en un estado de
colapso. Esta vulnerabilidad puede sentirse bastante amenazadora.
De 3,5% a 10% de personas entre los 15 y 60 aos tienen ataques de pnico
persistentes y aisladas (Barlow 1988; Katerndahl y Realini 1993). Sin embargo,
incluso si el ataque de pnico no fuese frecuente, usted no debera sentirse
humillado por experimentar un ataque de pnico tal como s sentira una persona
con diabetes por su afeccin. Pese a ello, la humillacin es un sentimiento
constante en este tipo de casos.
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mdico se le pas algo. Por esta razn, algunas veces sucede que las personas
que sufren de ataques de pnico han consultado ms de cincuenta mdicos
diferentes para que les diagnostiquen una dolencia fsica que no encuentran.
Si tuviera un problema fsico, es importante saber de qu se trata y como tratarlo.
Pero, qu sucede si el ataque de pnico es una combinacin de factores
psicolgicos, sociales y biolgicos; y no una enfermedad?
Las explicaciones precisas pueden ayudarle a vencer al pnico. Si usted conoce
los desencadenantes, signos y causas del ataque de pnico; la autoobservacin
puede reemplazar una reaccin de autoabsorcin, la que muchos experimentan al
enfocarse en sus sntomas e interpretar lo que experimentan como un ataque
cardiaco o como indicio de que se van a volver locos o que se ven como unos
tontos.
Cuando sufra el ataque de pnico, cree que es incapaz de sobrevivir? Las
pruebas funcionales que se manifiestan durante una activacin por miedo
muestran que nosotros podemos manejar las operaciones de supervivencia
bsicas de manera efectiva. Cuando sufre el ataque de pnico, en efecto, el
torrente sanguneo se incrementa en el hemisferio derecho del cerebro, lo que
mejora la supervivencia. Al mismo tiempo, el suministro de sangre para el
hemisferio izquierdo se reduce. El desequilibrio resultante le impide desarrollar sus
habilidades de razonamiento, pero an as puede razonar.
En el ataque de pnico inesperado y especfico, la amenaza es el pnico, y se
pierde una reaccin primitiva de supervivencia. Para cambiar esta reaccin,
pruebe con cambiar desde una defensa de supervivencia del hemisferio cerebral
derecho a las funciones de razonamientos del hemisferio cerebral izquierdo.
Puede realizar las siguientes acciones de autoobservacin: Mire su reloj para
conocer la duracin de la reaccin, registre anotaciones mentales de los diferentes
aspectos de la reaccin que incluyan pensamientos, sentimientos y conductas.
A travs de cambio desde un enfoque de autoabsorcin en relacin al pnico a
uno de autoobservacin, es menos probable que usted sufra el ataque de pnico
por el mismo pnico. Aceptar lo que experimenta modera la intensidad y duracin
del pnico. El arte consiste en pasar de un ataque de pnico por el mismo pnico
a la aceptacin y la tolerancia emocional de lo que puede considerar
honestamente como una experiencia muy desagradable.
En las situaciones en donde experimenta por primera vez un ataque de pnico,
emplee esta pregunta muy til: qu es diferente en su vida? El estrs acompaa
los cambios que se producen en la vida de la personas, incluyendo aquellos que
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sucedera. Por tanto, si usted ya cuenta con una experiencia previa de haber
sobrevivido al pnico, por qu pensar que esta vez no sobrevivir? La respuesta
es que usted tiene altas posibilidades de sobrevivir una vez ms esta experiencia.
La amenaza se encuentra en sus pensamientos catastrficos, no en la realidad.
Usted puede utilizar las tcnicas de autoobservacin para volver a enfocarse en
lo que quiere controlar que es volver a sucumbir ante estos pensamientos
dramticos.
Efectos a partir del debate: Los efectos implican una reduccin de la intensidad
del pnico al cambiar la interpretacin de la experiencia. Ello puede ayudar a
disminuir intensificacin del pnico debido a la catastrofizacin de los sntomas y
su posible resultado. Despus de sobrevivir el pnico, nuevas conclusiones lucen
razonables:
1. El hecho de que puede empezar a pensar de forma diferente cuando un pnico
inesperado se suscita muestra que ya es capaz de afrontarlo.
2. Rechazar el pensamiento catastrfico reduce la intensidad del pnico y su
durabilidad.
3. La tormenta de hormonas pasa sin ningn efecto perdurable.
4. An le sigue disgustando la sensacin de pnico, pero a quin s? Pero ahora
ya tiene mayor evidencia contundente de que las predicciones catastrficas de
morir no son ms que mitos mentales adheridos a las sensaciones de pnico.
Ahora, es su turno de completar los espacios en blanco. Si el ejemplo anterior
concuerda con su situacin, aplquelo como desee. Si usted tiene un enfoque de
autoobservacin diferente que prefiere practicar, antelo y trat con l.
SU MTODO ABCDE PARA TRATAR EL PNICO
Emplee el mtodo ABCDE para tratar el ataque de pnico. Primero describa el
acontecimiento activador, luego examine sus creencias sobre al acontecimiento y
sus consecuencias. Despus, debta las creencias parasitarias y anote los efectos
de dicho debate.
Acontecimiento activador (experiencia):
Creencias racionales relacionadas al acontecimiento:
Consecuencias emotivas y conductuales de la creencia racional:
Creencias irracionales por el acontecimiento:
Consecuencias emotivas y conductuales de las creencias irracionales:
Debatir l las creencias irracionales:
Efectos a partir del debate:
IDEAS CLAVES Y PLAN DE ACCIN
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Qu ideas claves de este captulo puede utilizar para deshacerse de sus miedos
y ansiedades parasitarias? Cul es su plan de accin? Escrbalo. Prubelo.
Anote lo que suceda.
Ideas claves
1.
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Plan de accin
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Resultados de las acciones emprendidas
1.
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El ataque de pnico tiene un inicio, desarrollo y final. El pnico es resultado de un
proceso que implica una fase de conciencia, una fase de cognicin
desencadenante, una fase de intensificacin del pnico y una fase de resolucin.
Las buenas noticias son que usted puede atacar el pensamiento negativo de
pnico en cualquiera de estas etapas o fases del ciclo del pnico.
Etiquetar correctamente las sensaciones fsicas generadas por el ataque de
pnico puede ayudar a poner el patrn en perspectiva. Usted puede simular cada
situacin y notar que usted es quien controla el proceso. El mtodo de exposicin
puede ayudarle a reducir el miedo al pnico. Asimismo, tambin es importante
identificar y etiquetar el pensamiento catastrfico.
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CAPTULO 18
PREVINIENDO LA REAPARICIN DE LAS ANSIEDADES Y MIEDOS
PARASITARIOS
Una vez que controle sus ansiedades y miedos parasitarios, usted debe empezar
a concentrarse en conservar todos los beneficios que obtuvo al aplicar las tcnicas
que encontr tiles para superar las ansiedades. Usted debe emplear tales
estrategias para que le ayuden a mantenerse como ahora, prevenir el riesgo de su
regreso; y si es que ello sucede, limitar su duracin.
Este captulo examinar los pasos que puede emprender para evitar que los
miedos innecesarios reaparezcan o cmo reducir su permanencia si es que lo
hacen.
PASOS RPIDOS PARA RESTAURAR EL EQUILIBRIO
La ansiedad y el miedo tienen una tendencia a sobrevivir, ellos pueden volver a
suscitarse. En algunas ocasiones, usted puede experimentar ansiedades
parasitarias pero probablemente con menor frecuencia que antes de haber
emprendido las medidas para superarlas. Ahora usted conoce varias tcnicas para
tratar dichas ansiedades si llegasen a reaparecer.
Cualquier hbito parasitario puede regresar. Tal acontecimiento le brinda la
oportunidad de perfeccionar sus tcnicas cognitivas, conductuales y de tolerancia
emocional. Pero no tiene que esperar, usted puede ponerlas en prctica para no
olvidarlas. De hecho, la prctica de tcnicas antiansiedad es una herramienta para
el mantenimiento preventivo.
Practicar sus tcnicas cognitivas, conductuales y de tolerancia emocional es
similar a realizar una actividad fsica diariamente. Mientras ms practique ms
fuerte se sentir.
Estar en buena condicin fsica implica un esfuerzo para estar en forma, conserve
los beneficios y mejrelos. Adems, conservar los beneficios para reprimir las
ansiedades innecesarias es un proceso que implica esfuerzo. Pero, usted tambin
puede reforzar sus tcnicas cognitivas, conductuales y de tolerancia emocional
cuando acte para fomentar los intereses positivos en su vida. Usted se puede
plantear nuevos desafos positivos para practicar lo que ha aprendido. Si usted
quiere iniciar un negocio, considere seriamente esta posibilidad. Si quiere viajar,
planee un viaje y hgalo.
Cuando enfoque su atencin en un objetivo significativo, tender a dejar de lado
los obstculos, como el miedo. Al participar en actividades que impulsen su
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Usted puede usar una idea de la terapia conductual de atencin plena para
recordarse que los pensamientos que acompaan a las ansiedades y miedos
parasitarios son efmeros. Ellos son una parte de lo piensa en determinado
momento, no lo definen de manera integral. Si usted decide definirse a partir de
pensamientos negativos, usted enfrenta otro peligro. Generalmente, esa
perspectiva abre ms caminos para la miseria.
El psicoterapeuta Edward Garcia de Atlanta (comunicacin personal) sugiere que
mientras ms se empecine en evitar el miedo, este tendr ms facilidad de
dominar su vida. Garcia sugiere que usted tenga en cuenta la siguiente pregunta:
en lugar de considerar el miedo como algo del que tiene que deshacerse, qu
pasara si le da la bienvenida y lo invita al largo viaje que significa su vida? Es
decir, considerar los pensamientos parasitarios como pasajeros, no como
elementos permanentes.
Fortalecer su ataque en contra de los problemas dobles
Cuando reaparezcan las ansiedades y miedos parasitarios, tambin lo hacen los
problemas dobles. Esta afliccin secundaria se suscita de diferentes maneras:
culpndose por la recada, preocupndose por la preocupacin, perturbndose
por sentirse perturbado, y deprimindose por sentirse deprimido.
Al reconocer y enfrentar de manera efectiva los problemas dobles, usted puede
hacer mucho para reducir tal afliccin secundaria y prevenir que reaparezca.
A continuacin, cuatro formas de enfrentar los problemas dobles:
1. Etiquetar todo momento en que se angustia por la misma angustia como un tipo
de problema doble. Etiquetar de manera precisa puede hacer que el proceso sea
ms comprensible, controlable y corregible.
2. Protjase con la autoaceptacin incondicional. Este enfoque pluralstico
desarrolla la visin de s mismo de manera que usted observe que es ms que
todos sus problemas. Recurdese que est bien ser falible. Usted puede concluir
que el pensamiento por problema doble es parte de esa falibilidad pero que no
representa su esencia.
3. Protjase al practicar un enfoque libre de prejuicios. Es verdad, las ansiedades
y pensamientos parasitarios conllevan consecuencias. An as, juzgar sus
creencias parasitarias sin juzgarse a usted mismo es un camino para emprender
acciones responsables.
4. Refute enrgicamente los pensamientos por problemas doble a travs de
preguntas incongruentes: si es un fracasado por haber recado, ello significa que
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los dems tambin son fracasados por igual de falibles? Si es as, por qu? Si
no, por qu no?
Desbaratando los patrones del pensamiento circular
El pensamiento circular surge casi siempre con las ansiedades parasitarias. Usted
desarrolla el pensamiento circular cuando apoya una perspectiva parasitaria al
usar ideas similares para decir lo mismo: Hay un fantasma debajo de mi cama,
siento su presencia. Como siento su presencia, hay un fantasma debajo de mi
cama. Al usar un sentimiento para validar la creencia se abre el debate.
El pensamiento circular parasitario magnifica la angustia. Aprender a romper el
crculo se considera una habilidad de prevencin muy til. Desbarate el
pensamiento circular una vez, y estar mejor preparado para reconocerlo y
rechazarlo la prxima vez.
El pensamiento puede eludir la deteccin hasta que lo haga consciente. Hacerlo
consciente, a menudo, implica reconocer la idea original y profundizar hasta la
simple palabra porque. Si usted piensa soy una personas dbil, y a ello le
aade la palabra porque abre las oportunidades para ver si existe una
circularidad presente. Si usted aade la palabra porque, puede concluir lo
siguiente: Soy una personas dbil porque me asusto. A partir de ese momento,
usted tendr evidencia para reconocer que est inmerso en un crculo: Soy dbil
porque me asusto. Porque me asusto, soy dbil.
Para demostrar que tal definicin de s mismo lo representa ntegramente su
esencia, usted tendra que mostrar los mritos de ella en casi todo lo que realiza.
Cuando falla al demostrar que esta definicin se aplica totalmente, considere
desechar dicha definicin. Al hacerlo, usted adopta una medida para romper el
crculo y prevenir su regreso.
Asimismo recuerde que tiene otros medios alternos plausibles para verse a s
mismo: su vida es pluralstica y dinmica. Lo que pasa en algn momento no
sucede en otro.
Los sentimientos de miedo y ansiedad no generan que un acontecimiento sea
asombroso, catastrfico o incontrolable. Sin embargo, ellos pueden representar
de manera precisa lo que piensa. Introducir un pensamiento circular con la frase
yo asumo puede eliminar la apariencia de seguridad absoluta proyectada en el
proceso circular. Usted puede decir, Asumo que soy una persona dbil. Dicho
cambio en su pensamiento puede cambiar su sentimiento.
La presencia del pensamiento circular le brinda la oportunidad de emprender
medidas para prevenir la reaparicin de la ansiedad parasitaria. Al realizar una
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de una ansiedad y miedo. Puede crear una imagen de ese miedo que luzca real
pero que an pueda superar?
CAMBIOS PREVENTIVOS EN EL ESTILO DE VIDA
Usted puede considerar como un cambio saludable en el estilo de vida el alejar los
miedos y ansiedades parasitarias que como cualquier otro cambio en la vida
conlleva ciertos desafos.
Qu es un cambio saludable en el estilo de vida? Un cambio saludable en el
estilo de vida implica deshacerse de los hbitos dainos al desarrollar y mantener
patrones saludables de nuevos hbitos. Por ejemplo, usted pierde peso para
mantenerse en forma; se ejercita y trata de conservar los resultados de su
esfuerzo. Usted deja de fumar y consumir bebidas alcohlicas para conservar los
beneficios en su salud y para ahorrar dinero. Es decir, realiza dichos cambios en
su estilo de vida para mantener su salud en ptimas condiciones a largo plazo.
Puede realizar cambios en su estilo de vida para prevenir la reaparicin de
ansiedades y miedos parasitarios? La idea de reducir y prevenir la reaparicin
de miedos innecesarios se considera como una tradicin dentro de los cambios
clsicos en el estilo de vida. Como parte de este esfuerzo, usted rene
informacin sobre los miedos parasitarios, educa su razonamiento, y desarrolla la
tolerancia emocional a travs de enfrentar de manera cognitiva y conductual sus
terrores. A lo largo de su vida, debe persistir con este plan. Sin embargo, existe
una serie de condiciones que incrementan el riesgo a experimentar la tensin
parasitaria: consumo excesivo de alcohol, tabaco, cafena; tener un empleo que lo
aburra, conflictos interpersonales recurrentes; ejercicios y rgimen alimenticio
inadecuado, etc. Es igual de importante tratar estas condiciones.
Cules son las barreras que generalmente se presentan al realizar cambios
significativos en el estilo de vida para prevenir? Generalmente, un cambio en
el estilo de vida implica soportar privaciones de corto plazo para lograr las metas
de largo plazo que buscan mejorar la salud y ser ms felices. Pocos disfrutan las
privaciones. Un cambio en el proceso que implique negarse a uno mismo alivio o
placer, a menudo, evoca reactancia psicolgica o resistencia. Dicha resistencia,
puede convertirse en una barrera muy poderosa, por ejemplo, evitar el sentimiento
de miedo. A medida que usted evite la sensacin de malestar, puede disfrutar un
falso sentido de alivio, que a cambio, recompensar la evasin y procrastinacin
prolongada. Al observar las compensaciones, es muy probable que usted se
enfoque en los beneficios a largo plazo que implican extender sus recursos para
conseguir intereses que le sean saludables al impulsar su autoeficacia.
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Material de autoayuda
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Tolerancia
emocional
de Razn
Reconozca
el
pensamiento
de
miedo y ansiedad
en sus inicios.
Aplique uno o
varios
de
los
siguientes
mtodos:
El
PURRRRS,
BASIC-ID
y
ABCDE.
Complemntelos
con otros mtodos
cognitivos,
conductuales y de
tolerancia
emocional
para
poner
en
perspectiva
el
pensamiento
parasitario
de
manera que pueda
desactivar
esas
reacciones
predeterminadas
Identifique
los
impulsos de evitar
el malestar que
acompaan
el
Ingenio
Voluntad
Considere
como
mantener
un
enfoque saludable
a
travs
de
reconocer
y
cuestionar
las
incongruencias.
Est alerta ante
los razonamientos
de
problemas
dobles
y
circulares, y ante
los
nuevos
mtodos
para
tratar
dichas
reacciones
al
aplicar
su
razonamiento
educado
para
lograr su meta.
La voluntad no es
algo que pueda
llamar as nada
ms. Pero usted
puede crear las
condiciones para
fortalecerla.
Concntrese
en
sus
objetivos
principales
para
prevenir
la
reaparicin de las
ansiedades
y
miedos. Cunto
importan
tales
incentivos?
Busque
medios
adaptativos para
aceptar
la
existencia
del
La voluntad para
evadir el malestar
puede ser fuerte.
Qu
otras
Material de autoayuda
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Conductual
pensamiento
parasitario.
Si
usted
quiere
sucumbir
ante
ellos,
puede
pensar en una
mejor manera de
controlar
su
pensamiento?
Qu conductas
se derivan del
pensamiento
parasitario? Qu
acciones pueden
contrarrestarlas?
Por ejemplo, en
lugar
de
no
enfrentar el miedo,
aplique mtodos
asertivos
para
reaccionar
y
conquistar
el
miedo.
Qu
acciones
creativas
puede
emprender como
medidas
de
cuidado?
Por
ejemplo, puede
escribir un poema
exaltando
los
beneficios de la
prevencin?
Puede darle una
caracterstica
creativa a la lista
de hacer de las
tcnicas
de
prevencin
y
cuidado?
Material de autoayuda
emociones puede
fomentar
para
equilibrar
su
voluntad con un
incentivo a vivir
con el malestar de
forma
que
le
tema?
Imagine
una
nueva
emocin, digamos,
un
sentido
de
fortaleza.
Enfrente
ese
sentido
de
fortaleza contra su
voluntad
a
retirarse. Puede
imaginarse
eliminado de raz
la ansiedad al
enfrentar
el
miedo?
Qu
beneficios
obtiene de evaluar
de
forma
constante
su
voluntad
para
revisar y renovar
sus
tcnicas
conductuales para
evitar
la
reaparicin de las
reacciones
producto de los
miedos
y
ansiedades
parasitarias?
Cmo
puede
continuar
exponindose de
forma directa o
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gradual
a
afecciones
producto de
miedos
ansiedades
parasitarias?
las
los
y
Tolerancia
emocional
Conductual
de Razn
Ingenio
Voluntad
Emplee su ingenio
para prevenir y
reprimir
las
ansiedades
y
miedos
innecesarios.
Cree condiciones
e incentivos que le
permitan imponer
la voluntad ante
las ansiedades y
miedos
Qu
medidas
debe adoptar que
le
permitan
aceptar
el
malestar? Cmo
puede resolver el
problema
que
supone
el
malestar?
Qu conductas Qu
medidas
se desarrollar a preventivas debe
partir
del emprender?
pensamiento
parasitario?
A qu tipo de
emociones puede
recurrir
para
equilibrar
la
sensacin
de
malestar?
Aplique
los
modelos
PURRRRS,
BASIC-ID
y
ABCDE
para
inhibir
las
reacciones
parasitarias
predeterminadas.
Cules son los
impulsos
de
evasin
del
malestar
que
acompaan
el
pensamiento
parasitario?
Material de autoayuda
Qu
beneficios
obtiene
al
comportarse
de
manera
consistente para
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evitar
la
reaparicin de las
reacciones
a
causa
de
las
ansiedades
y
miedos
parasitarios?
La intervencin primaria auto administrada y las medidas de cuidado contra la
ansiedad pueden ser muy efectivas con o sin la terapia individual. Sin embargo,
usted no tiene que emprender el viaje solo si considera que los miedos y
ansiedades parasitarias son formidables.
Usted puede utilizar las ideas y ejercicios en este libro para ayudarse a promover
una vida ms feliz y saludable. Lo que aprende a partir de esfuerzos de autoayuda
puede producir resultados favorables. Sin embargo, conozca sus limitaciones
(Menchola, Arkowitz, y Burke 2007).
Material de autoayuda
IPSICOCPgina 278
2.
3.
POSTDATA
Un profesor mostr un vaso a sus estudiantes. Lo llen de piedrecillas. Les
pregunt si el vaso estaba lleno, a lo que los estudiantes respondieron que s. l
aadi agua. Pregunt si estaba lleno. Los estudiantes respondieron que s.
Luego, pregunt qu significaba la demostracin. Un alumno respondi: Uno debe
centrarse en los problemas mayores, mas no en los detalles para procurar lo
verdaderamente importante.
De ello se rescata que debe enfocarse en el premio, disfrutar de la vida. En el
proceso, debe mantener un enfoque de auto-observacin y buscar oportunidades
a partir de las que pueda contribuir con el bienestar de los dems.
Material de autoayuda
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Lecturas sugeridas
Edmund Bourne, 2005. The Anxiety and Phobia Workbook. 4ta. Edicin Okland,
CA: Publicaciones New Harbinger.
Edmund Bourne y Lorna Garono, 2003. Coping with anxiety: 10 Simple Ways to
Relieve Anxiety, Fear, and Worry. Oakland CA: New Harbinger Publications.
Jeffrey Brantley, 2007. Calming Your Anxious Mind: How Mindfulness and
Compassion Can Free Your from Anxiety, Fear and Panic. Oakland CA: New
Harbinger Publications.
Martha Davis, Elizabeth Robbins Eshelman y Matthew McKay, 2008. The
Relaxation and Stress Reduction Workbook. 5. edicin Oakland CA: New
Harbinger Publications.
Michael Edelstein y David Steele, 1997. Three Minute Therapy: Change Your
Thinking, Change Your Life. New York: John Wiley e hijos.
John Forsyth y George Eifert, 2007. The Mindfulnes and Acceptance Workbook for
Anxiety: A Guide to Breaking Free from Anxiety, Phobias, and Using Acceptance
and Commitment Therapy. Oakland CA: New Harbinger Publications.
William Knaus, 2002. The Procrastination Workbook: Your Personalized Program
for Breaking Free from the Patterns That Hold You Back. Oakland CA: New
Harbinger Publications.
William Knaus, 2000. Take Charge Now: Powerful Techniques for Breaking the
Blame Habit. New York: John Wiley e hijos.
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(Contratapa)
HERRAMIENTAS COMPROBADAS PARA SUPERAR LA ANSIEDAD, EL
MIEDO Y LA PREOCUPACIN.
Cuando los sentimientos de ansiedad estn fuera de control, pueden consumir su
energa e impedirle vivir de la manera que desea. Si est decidido a detener el
poder de la ansiedad para manejar situaciones, la Gua cognitiva conductual para
combatir la ansiedad puede ayudarle. Esta gua ofrece un programa basado en
pasos que puede poner en prctica por su cuenta o con un terapeuta para
combatir la ansiedad y volver a tener una vida provechosa y productiva.
Con este libro, desarrollar un plan personal utilizando las tcnicas de la terapia
racional emotiva conductual (REBT) y la terapia cognitiva conductual (CBT),
tratamientos con mtodos poderosos, incluso ms efectivos que los
medicamentos a largo plazo. Aprender a reconocer qu desencadena su
ansiedad, a desarrollar habilidades para detener los pensamientos de ansiedad
antes de que se salgan de control, y a prevenir para que los miedos innecesarios
no reaparezcan.
LAS PODEROSAS HERRAMIENTAS DE ESTE LIBRO LO AYUDARN A:
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Material de autoayuda
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