IMPORTANTE TENER EN CUENTA QUE:

La rutina aqu planteada es para hombres que No sean principiantes, o sea para hombres que
lleven uno tiempo de dos a tres meses entrenando en el gimnasio de una manera distinta, la
cual debera ser el primer mes con ejercicios de cuerpo completo como las flexiones de pecho,
dominadas, sentadillas con el peso corporal, etc., con 3-4 series de 12-15 repeticiones, con
descansos de 30-90 segundos entre series.
El segundo mes, deberan hacer ejercicios con pesas, pero con pesos entre el 70-80% del
mximo, o un peso que les permita ejecutar bien los ejercicios y que les permita generar algo
de tensin, para lograr una buena adaptacin y una buena ejecucin de la tcnica de cada
ejercicio. Todo sto para estimular la fuerza y la hipertrofia sarcoplasmtica. Entonces
despus de estos dos meses de "acondicionamiento", se puede pasar a hacer la rutina
planteada como tal en este artculo.
Ya al tercer mes, es posible hacer esta rutina para estimular as la hipertrofia
miofibrilar,("ensanchamiento" de las protenas contrctiles de actina y miosina de la fibra
muscular esqueltica) evitando que la energtica se vea muy comprometida.
LUNES: trabajan los pectorales, msculos del dorso (espalda), bceps y trceps braquiales y
abdominales al final.
Primer ejercicio: Press en banco plano con barra. Como pueden observar en la imagen, hasta
ah deben bajar. No deben exagerar hasta que la barra toque el pecho ya que no es necesario y
pueden lastimar las articulaciones glenohumerales (de ambos hombros), adems de golpear el
pecho de manera muy brusca. Lo importante es bajar de manera controlada hasta la distancia
que muestra la imagen, y hacer el movimiento de protraccin escapular (cuando se sube la
barra) que es el movimiento anatmico que estimula de manera directa el pectoral menor, y
de manera indirecta el pectoral mayor. Otra cosa, es que mantengan la cola "pegada" al banco,
y no hagan como muchos que se arquean "despegndola" del banco. sto para evitar lesiones
en las vrtebras y msculos de esta rea.

Segundo ejercicio: Remo mancuerna a una sola mano, para trabajar los msculos de la
espalda. Aunque de manera indirecta tambin entran en juego otros como el bceps braquial,
por ejemplo. Hacen las 8 repeticiones con un brazo e inmediatamente las hacen con el otro
brazo. Ya luego descansan los 3-5 minutos e inician de nuevo hasta completar las 3-4 series.

Tercer ejercicio: Pull over para pecho. Hacerlo tratando de no separar muchos los codos en
ninguna de las dos fases (excntrica y concntrica).

Cuarto ejercicio: Jaln polea alta al pecho para espalda.

Quinto ejercicio: Extensin trceps en polea. Mantener los codos "pegados" al cuerpo en
ambas fases del ejercicio (excntrica y concntrica). En la posicin inicial, el antebrazo siempre
debe estar perpendicular al brazo en todas las repeticiones.

Sexto ejercicio ejercicio: Curl o flexin de bceps en predicador. Tratar de "bajar" bien para
lograr estimular ambos puntos de insercin del msculo bceps braquial. Bajar de manera
controlada para estimular bien la fase excntrica, y subir con una buena velocidad (sin
despegar los codos de la mquina ni levantarse del silln) para estimular la fase concntrica
del ejercicio.

Sptimo ejercicio: Flexin bceps con mancuerna alternado, tipo "martillo". Mantener el tronco
quieto para no cometer el error de balancearse para "ayudar" a hacer el ejercicio por medio de
la accin de otros msculos, ya que lo que necesitamos es concentrarnos en el bceps braquial.
Mantener siempre la cola "salida", pecho afuera, mirada al frente, y rodillas levemente
flexionadas y a la distancia de apertura de los hombros. (8 repeticiones por cada brazo para un
total de una serie. Descansan y hacen otras 2-3 series ms).

Octavo ejercicio: "Patada" trceps con mancuerna. Escogen una de las dos posiciones segn sus
capacidades. Hacen 8 repeticiones con un brazo e inmediatamente hacen 8 repeticiones con el
otro brazo. Descansasn 3-4 minutos y hacen otras 2-3 series. Miren muy bien la posicin inicial
en donde siempre el antebrazo va a quedar perpendicular al brazo.

Finalizan con abdominales (los ejercicios tradicionales) por unos 10-15 minutos, y luego con
estiramientos para todo el cuerpo, o por lo menos para los msculos trabajados.
MARTES: Se trabajan los msculos de las piernas, hombros y el antebrazo.
Primer ejercicio: Extensin para el msculo cuadrceps.

Segundo ejercicio: Flexin para bceps femoral.

Tercer ejercicio: Prensa. Escogen una de las dos variantes.

Cuarto ejercicio: Gatrocnemios ("Pantorrillas"). Escoger una de las dos variantes.

Quinto ejercicio: Press militar con mancuernas.

Sexto ejercicio: Flexin del msculo deltoides (hombro) con mancuernas, alternado. Hacer 16
repeticiones, o sea 8 en cada brazo por cada serie. No mover el tronco como "balancendose"
para no comprometer otros msculos y evitar lesiones. Siempre mantener la cola "salida",
pecho afuera, mirada al frente, rodillas un poco flexionadas.

Sptimo ejercicio: Retraccin escapular para trabajar el msculo trapecio.

Octavo ejercicio: Antebrazos en barra. Agarre en supinacin (palma de manos hacia arriba).

Terminar con estiramientos para todo los msculos trabajados. Aunque Yo si recomiendo que
trabajen los msculos de las piernas, es su responsabilidad si deciden o no hacerlo, y entonces
dedicarse este da solo a los msculos de los hombros, trapecio y antebrazos.
MIRCOLES: Descanso total de cualquier tipo de ejercicio fsico. Aunque tambin pueden
probar haciendo ejercicio cardiovascular a un ritmo moderado como trotar por unos 40-60
minutos y hacer algo de abdominales, a ver cmo se sienten, para mejorar la capacidad
cardiopulmoar, principalmente.
JUEVES: Trabajar los msculos pectorales, del dorso (espalda), bceps y trceps braquiales, y
abdominales.
Primer ejercicio: Press banco inclinado con mancuernas.

Segundo ejercicio: remo con barra con agarre en pronacin (palma de manos hacia abajo).
Fjense muy bien en la posicin para no irse a lesionar. Rodillas un poco flexionadas, cola
afuera, pecho afuera.

Tercer ejercicio: Pull over con mancuerna.

Cuarto ejercicio: Jaln polea alta trasnuca.

Quinto ejercicio: Extensin del msculo trceps con barra, en banco plano o declinado. Codos
siempre al ancho de los hombros.

Sexto ejercicio: Flexin o curl de bceps de pie con barra. Agarre en supinacin (palma de
manos hacia arriba)

Sptimo ejercicio: Over triceps extension.

Octavo ejercicio: Flexin de bceps en pronacin (palma hacia abajo). Para trabajar el msculo
bceps braquial, el braquial y algunos extensores del antebrazo.

Finalizan con abdominales (los ejercicios tradicionales) por unos 10-15 minutos, y luego con
estiramientos para todo el cuerpo, o por lo menos para los msculos trabajados.
VIERNES: Msculos de las piernas, hombro, trapecio y antebrazos.
Primer ejercicio: Escogen alguna de las dos variantes para sentadillas.

Segundo ejercicio: Flexin para bceps femoral.

Tercer ejercicio: Extensin para el msculo cuadriceps.

Cuarto ejercicio: Gastrocnemios ("pantorrillas").

Quinto ejercicio: Press militar con barra.

Sexto ejercicio: Apertura con mancuernas para hombro. Para trabajar las fibras laterales del
msculo deltoides (hombro) y el trapecio.

Sptimo ejercicio: Apertura con mancuernas para hombro con tronco inclinado. Para trabajar
las fibras posteriores del msculo deltoides (hombro) y el trapecio.

Octavo ejercicio: Antebrazo con barra con agarre en pronacin (palma de manos hacia abajo)
para trabajar los msculos extensores del antebrazo.

Terminar con estiramientos para todo los msculos trabajados. Aunque Yo si recomiendo que
trabajen los msculos de las piernas, es su responsabilidad si deciden o no hacerlo, y entonces
dedicarse este da solo a los msculos de los hombros, trapecio y antebrazos.
SBADO Y DOMINGO: Descanso total de cualquier tipo de ejercicio fsico. Aunque tambin
pueden probar haciendo ejercicio cardiovascular a un ritmo moderado como trotar por unos
40-60 minutos y hacer algo de abdominales, a ver cmo se sienten, para mejorar la capacidad
cardiopulmoar, principalmente.
MUY IMPORTANTE: Recuerden tomar pequeos sorbos de agua durante los descansos entre
series. No esperen a sentir sed para beber este preciado lquido.