FASE 1

Caf da manh
Opo 1: 1 pote de iogurte natural 0% de gordura + 1 xc. de ch verde com canela e gengibre

Opo 2: 2 fatias de queijo branco 0% gordura + omelete (1 gema e 2 claras) + 1 xc. (ch) de caf com leite
desnatado (adoante, opcional)

Opo 3: 3 fatias de presunto magro + 1 taa de gelatina diet + 1 xc. (ch) de leite desnatado batido com 1 col.
(sopa) de farelo de aveia
Lanche da manh

Opo 1: 2 fatias de queijo branco 0% gordura

Opo 2: 3 fatias de peito de peru light (ou blanquet de peru)

Opo 3: 2 enroladinhos (2 fatias de presunto magro enroladas com 2 col./ch de queijo cottage 0% de gordura)
Almoo

Opo 1: Sufl de frango (bata 1 ovo e misture 1/3 de copo/150 ml de leite desnatado, 1 peito de frango cozido e
desfiado, salsa, cebolinha, sal e pimenta. Asse em um pirex fundo) + 3 fatias de queijo branco 0% gordura

Opo 2: 1 fil (150 g) de carne (picanha sem gordura ou contrafil) grelhado (tempere com salsinha, pimenta-doreino e pouco sal) + omelete (1 gema e 2 claras)

Opo 3: 2 postas (240 g) de peixe (namorado, badejo) assado com ervas (alecrim, salsinha) + 2 col. (sopa) de lula
cozida e temperada com vinagrete (molho de vinagre e sal)
Lanche da tarde

Opo 1: 1 fatia mdia de queijo branco 0% gordura + 2 fatias de presunto magro + 1 xc. (caf) de caf preto (use
adoante)

Opo 2: 2 col. (sopa) de pasta de queijo cottage 0% gordura (amasse o cottage com organo e pimenta-do-reino)
+ 2 fatias de peito de peru light (ou presunto magro) + 1 xc. de ch mate batido com leite desnatado
Opo 3: 1 pote de iogurte natural 0% gordura (ou iogurte light de fruta) + 1 taa de gelatina diet

Jantar

Opo 1: 3 espetinhos de peru em cubos

grelhados com molho de iogurte (iogurte natural 0% gordura temperado com cebola e alho picados e hortel) + 6 cubos
mdios de tofu (ou ricota) temperados e grelhados
Opo 2: 1 medalho de alcatra (150 g) temperado com ervas e grelhado + 2 fatias de queijo branco 0% gordura

kama

Opo 3: 3 postas mdias de peixe (badejo, namorado) temperadas com aafro, assadas ou grelhadas + 4 kanis

Ceia

Opo 1: 2 ovos de codorna cozidos (ou 1 ovo)

Opo 2: 1 copo (250 ml) de leite desnatado batido com 1 col. (sopa) de farelo de aveia

Opo 3: 1 queijinho fundido (tipo Polenguinho Light)

2 Fase
Caf da manh

Opo 1: Ovo mexido (1 gema e 2 claras) com ricota, presunto magro e tomate + 1 copo (250 ml) de suco de
cenoura batida com salso, gua e 2 col. (sopa) de farelo de aveia (adoante, opcional)

Opo 2: 1 pote de iogurte light de fruta + 1 ovo cozido + 1 xc. (ch) de caf preto sem acar (ou ch de ervacidreira e hortel)

Opo 3: 1 potinho de leite fermentado zero (tipo Actimel) + 2 fatias de peito de peru light e 1 fatia de queijo branco
0% de gordura + 1 xc. (ch) de leite desnatado com 1 col. (ch) de cacau em p sem acar
Lanche da manh

Opo 1: 5 minicenouras

Opo 2: 2 fatias de rosbife

Opo 3: 4 tomates-cereja + 2 fatias mdias de queijo branco 0% gordura

Almoo

Opo 1: 1 prato (raso) de salada de rcula e tomate (tempere com sal e vinagre) + 3 col. (sopa) de carne moda
cozida com vagem e cenoura em cubos

Opo 2: 1 prato (raso) de salada de alface e cogumelo (tempere com sal e vinagre) + 2 sardinhas frescas assadas
com alecrim + 3 col. (sopa) de espinafre refogado com alho

Opo 3: 1 prato (raso) de salada de agrio e abobrinha ralada (tempere com sal e vinagre) + 3 espetinhos de
frango, pimento e cebola grelhados + 3 col. (sopa) de couve-flor e vagem cozidos no vapor
Lanche da tarde

salso

Opo 1: 1 queijinho fundido (tipo Polenguinho Light) + 1 pote de iogurte natural 0% de gordura + 3 palitos de

Opo 2: 1 copo (300 ml) de suco desintoxicante (ch branco gelado batido com couve, cenoura, beterraba e
gengibre) + 1/2 lata de atum light com 2 col. (sopa) de queijo cottage 0% de gordura
Opo 3: 3 fatias mdias de tofu (ou ricota) grelhadas com salsinha + 4 kanis kama

Jantar

Opo 1: 1 prato (raso) de broto de feijo com

vinagrete (sem leo) + 2 fatias de peito de peru assado com hortel + 3 col. (sopa) de berinjela refogada com cebola

Opo 2: 1 prato (raso) de salada de escarola, pepino e talos de erva-doce (tempere com sal e vinagre) + 1 prato de
shirataki de konhaku (macarro japons) com molho bolonhesa

Opo 3: 1 prato (raso) de salada de chuchu cozido e palmito (tempere com sal e vinagre) + 1 fil de pescada
assada com alecrim
Ceia

Opo 1: 1 taa de gelatina diet

Opo 2: 1 pote iogurte natural 0% de gordura (ou iogurte light de fruta) com 2 col. (sopa) de farelo de aveia

Opo 3: 2 fatias de presunto de frango (ou presunto magro)

3 Fase
Caf da manh

Opo 1: 1 copo de leite desnatado com caf (adoante opcional) + 1 fatia de po integral com 1 colher (sopa) de
requeijo cremoso 0% de gordura + 1 ma

Opo 2: 1 copo de mingau (leite desnatado com 2,5 colheres de sopa de farelo de aveia) + 3 enroladinhos de frios
(3 fatias de peito de peru com 2 colheres de sopa de ricota light temperada com organo)

Opo 3: 1 copo de leite desnatado com 1 colher (ch) de cacau em p sem acar + 1 pote de iogurte natural 0%
de gordura + 3 fatias de presunto magro

Lanche da manh

Opo 1: 1 xcara (caf) de caf preto (adoante opcional)

Opo 2: 1 colher (sopa) de goji berries

Opo 3: 3 ovos de codorna

Almoo

Opo 1: 1 prato (raso) de salada de camaro com kani + 2 Tomates recheados com atum e cobertos com
parmeso light + 3 colheres (sopa) de abobrinha refogada

Opo 2: 1 prato (raso) de salada de endvia e beterraba + 2 fatias mdias de lombo de porco assado com limo + 3
colheres (sopa) de couve refogada com alho

Opo 3: 1 prato (raso) de de salada de acelga com tomate + 3 pedaos mdios de peito de frango com leite de
coco light e tofu + 2 colheres (sopa) de couve-flor no vapor
Lanche da Tarde

Opo 1: 4 palitos de kani

Opo 2: 1 fatia de po integral com 1 colher (sopa) de pasta de cottage 0% de gordura

Opo 3: 1 xcara (ch) de ch mate gelado com limo

Jantar

Opo 1: 1 prato (raso) de salada de alface, couve de bruxelas e palmito + 1 pedao mdio de lasanha de beringela
com tofu + 150g de batata cozida com casca

Opo 2: 1 prato (raso) de salada de rcula com aspargos + 200g de arroz integral grega

+ 1 fil de frango com mostarda

Opo 3: 200g de salada de gro de bico com vinagrete + 1 prato (raso) de shirataki de konhaku (macarro
milagroso) com 1 colher de ch de shoyu + 1 fil de merluza assado

Ceia

Opo 1: 1 copo de suco de abacaxi com hortel + 1 xcara de ch de gengibre e canela + 1 unidade de queijinho
fundido light

Opo 2: 3 fatias de presunto de frango + 1 copo de mingau (leite desnatado com 1 colher de sopa de amido de
milho) + 2 ovos de codorna

Opo 3: 1 pote de iogurte de frutas 0% de gordura + 2 fatias mdias de queijo frescal 0% de gordura + 1 unidade
de actimel (leite fermentado) zero
4 Fase os alimentos no so mais proibidos e o cardpio liberado, desde que uma vez por semana siga o cardpio da fase
1.
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