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Um Modo de Vida - A Dieta %UDVL9LGD................................................................3
Os Princpios da Dieta .........................................................................................5
1. Comer frequentemente, mas comer em pequenas pores. .............................. 5
2. No pule as refeies. ............................................................................................ 6
3. No esquea de comer fibra. ................................................................................. 6
4. Coma muita protena, mas obtenha a partir de fontes magras. ......................... 7
5. Em pores razoavis, coma frutas e vegetais frescos. .................................... 8
6. Reduza o consumo de carboidratos refinados. ................................................... 8
7. Reduza a gordura em geral na dieta, e particularmente reduza a gordura
saturada insalubre. ..................................................................................................... 9
8. Reduza o consumo de sal. ..................................................................................... 9
9. Evite o lcool. ........................................................................................................ 10
10. Beba bastante gua. ........................................................................................... 10
11. Tome um bom complexo de vitaminas. ............................................................ 11
12. Contagem de calorias ... para aqueles que precisam. .................................... 11
A Dieta BrasiVida
A Dieta BrasiVida
Enquanto os ingredientes em alimentos processados (ver rtulo dos alimentos acima) tendem a
ser de baixo custo para os fins lucrativos dos seus fabricantes, podem ser extremamente
custosos para a nossa sade. Isso no problema do fabricante, claro. o seu problema hoje e amanh, quando os efeitos de um estilo de vida pouco saudvel pode, por vezes apanhar
com voc.
Faa um favor, salve a sua sade e dinheiro.
Ignore a publicidade e a presso penetrante
para comer os alimentos errados, e tome uma
deciso para comer os mais acertados.
Alimentos naturais preparados de forma
saudvel. Talvez voc at j tentou algumas
opes de dieta, mas ns vamos ensinar-lhe
uma que voc nunca provou antes.
A idia comear a fazer mudanas em sua
dieta e depois, lentamente, cortando suas
pores. Comee a comer com mais
freqncia, at que voc este comendo cinco
pequenas refeies por dia em vez de trs
grandes. Confie em mim, com a ingesto de
alimentos nutritivos cinco vezes por dia, ser
menos provvel que voc quebre sua dieta.
Voc sabia que de um 70% a 80% de perda de peso bem sucedido depende do que voc come?
Exerccio desempenha um papel importante, mas sua dieta fundamental. Lembre-se: uma boa
nutrio a base da boa sade.
Tomar a deciso hoje para comer saudvel ir coloc-lo bem no seu caminho para tomar o
controle do seu peso e sua vida. Obesidade geralmente no tm uma causa gentica. Se fosse
assim, no poderia haver nenhuma explicao para a sbita exploso de obesidade no Brasil.
A obesidade o resultado completamente previsvel de uma dieta rica em gordura, acar, e
carboidratos refinados, combinado com um estilo de vida quase desprovido de exerccio.
A obesidade pode ser evitada, ou superar, com uma compreenso de princpios simples. Estes
princpios so a base da Dieta BrasiVida.
Faa uma alimentao saudvel como parte do seu estilo de vida.
A Dieta BrasiVida
Os Princpios da Dieta
1. Comer frecuentemente, mas comer em pequenas pores.
2. No pule as refeies.
3. No esquea de comer fibra.
4. Coma muita protena, mas obtenha a partir de fontes magras.
5. Em pores razoavis,coma frutas e vegetais frescos.
6. Reduza o consumo de carboidratos refinados.
7. Reduza a gordura em geral na dieta, e particularmente reduzir a gordura saturada insalubre.
8. Reduza o consumo de sal.
9. Evite o lcool.
10. Beber bastante gua.
11. Tome um bom complexo de vitaminas.
12. Contagem de calorias ... para aqueles que precisam.
A Dieta BrasiVida
A chave para o controle da dieta parar de comer quando estiver cheio. Aprenda a lngua que o
seu corpo est falando. No tome outra mordida sentindo-se satisfeito. Lembre-se: sua prxima
refeio esta apenas a poucas horas de distncia.
2. No pule as refeies.
Um erro que muitas vezes fazemos com as dietas
pular refeies para cortar calorias em um
esforo para perder peso. Renunciar a apenas
uma refeio por semana durante um ano pode
trazer grandes danos para a sua sade, incluindo
para o seu metabolismo. Quando voc se priva de
refeies regulares, os nveis de serotonina
sentem que so jogados fora dos eixos, os hidratos
de carbono o deixam sentindo-se irritadio e com
desejo
O seu metabolismo fica mais lento, e o seu corpo
comea a conservar energia. Quando o seu
metabolismo fica mais lento torna-se necessrio
esforar-se mais a fim de queimar a mesma
quantidade de calorias. Voc deve manter seu
corpo abastecido com alimentos, para que ele
funcione de forma eficiente.
Ento no deixe de saborear as suas refeies, porque as pessoas que comem regularmente
so mais propensas a manter fora quilos desnecessrios. Nunca se sinta culpado por comer.
Pensamentos como a culpa, produzem resultados negativos. Voc deve fazer alteraes com as
quais voc pode viver e que ajudaro voc a viver melhor.
Dica til: sempre planeje com antecedncia a prxima refeio e tente manter um lanche
saudvel pronto. Desta forma, voc ser menos provvel a pular uma refeio ou manter-se
aberto a tentaes calricas.
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A fibra insolvel vem de alimentos que no podem ser dissolvidos em gua. Este tipo de fibra d
volume aos alimentos, sem acrescentar muitas calorias. Comer alimentos que contenham fibras
insolveis ajuda a regular seu sistema digestivo. Alimentos ricos em fibras insolveis incluem
cereais de fibras, po integral, farelo de trigo, frutas e legumes.
O aumento da ingesto de fibras pode ajudar a diminuir os riscos de cncer de clon e reto. Esta
ajuda a controlar os nveis de acar no sangue e tem sido comprovada que diminui o risco de
diabetes tipo 2. As dietas ricas em fibras tm sido associadas com o bom nvel de presso
arterial e os nveis de colesterol, tornando-se uma fora positiva na diminuio do risco de
doena cardaca.
O alivio de condies tais como a constipao intestinal e diverticulite tem sido atribuda a uma
dieta rica em fibras. Isto porque a fibra ajuda a aumentar o tamanho e volume das fezes at
amacia-lo, tornando assim mais fcil de passar. O aumento de fibras pode ajudar a aliviar as
condies tais como hemorridas e sndrome do intestino irritvel.
fcil aumentar a quantidade de fibras em sua dieta. Adicione uma xcara de frambuesas ao seu
caf da manh, que igual a 8 gramas de fibras. Uma xcara de ervilhas acrescenta 16 gramas
de fibra a sua dieta diria e 3 xcaras de pipoca fornece ao seu corpo 3 gramas de fibra.
Dica til: Em vez de comer a sua salada com queijo, adicione um punhado de nozes. Isto lhe
dar protenas e fibras em uma poro. As nozes so ricas em gordura saturada, por isso
algumas nozes tudo o que voc precisa.
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Se voc optar por receber o seu clcio dos produtos lcteos, opte por leite desnatado, iogurte e
queijo com pouca gordura. Mas leite no a nica fonte ampla em clcio a ser encontrado.
Aqui esto algumas outras fontes boas: sardinhas, amijoas, ostras, brcolis, couve, mostarda,
feijo, tofu, gro de bico. Ademais dessas existem outras boas fontes de clcio, embora no
sejam ricas em protenas; so: figos secos e suco de laranja erriquecido com calcio. Tenha em
mente que as fontes vegetais de clcio contm fibras saudveis, enquanto laticnios e peixes
no.
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Comer alimentos ricos em hidratos de carbono coloca uma enorme quantidade de estresse
sobre a parede arterial do corao, alargando as artrias braquiais e que afectam a sua
elasticidade. A sbita expanso na parede arterial, pode levar insuficincia cardaca.
Um desequilbrio de acar o resultado de uma ingesto excessiva de hidratos de carbono
refinados, o que pode causar altos e baixos de acar. Isso pode levar a transtornos mentais e
nervoso, os indivduos podem achar difcil concentrar -se e se tornam facilmente confundidos.
Irritabilidade ou agitao tambm tem sido associados com o consumo de acar em excesso.
Alimentos com um alto nvel de carboidratos refinados e processados elevam os nveis de
acar rapidamente, e isso inclui a maioria dos pes. O po branco e o arroz branco so ambos
culpados. Limite a quantidade desses alimentos para melhores resultados com o seu programa
de perda de peso.
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Verifique os rtulos nutricionais para manter baixa a ingesto de sdio. Tempere os alimentos
com ervas e especiarias em vez de sal. Surpreendentemente, o brasileiro mdio consume perto
de vinte vezes mais sal do que o corpo necessita!
Para diminuir o consumo de sal, coma alimentos frescos, tanto quanto possvel e evite alimentos
processados. Em vez de pegar o saleiro, tente temperar sua comida com especiarias e suco de
limo. Tome trs pores de comida antes de adicionar o sal extra, isso vai dar ao seu paladar
tempo para que se adapte ao sabor verdadeiro do alimento.
9. Evite o lcool.
O lcool rico em calorias e retarda o seu metabolismo.
verdade que o vinho tinto, tomado em quantidades
moderadas, tem um efeito protetor sobre o corao (como
fazem uvas vermelhas e suco de uva), por isso, se voc
est mais preocupado com o seu corao do que o seu
peso, um copo de vinho tinto por dia bom.
Evite bebidas com um grau de lcool muito alto, beber em
excesso especialmente prejudicial para o corpo
feminino. O corpo das mulheres contm mais gordura e
menos gua tornando mais difcil para ns metabolizar-lo
do que para os homens. Seja bom com o seu corpo,
no deixe a sua figura fantstica ir pelo ralo por beber
licor demais. A moderao uma obrigao!
lcool acrescenta calorias extras e acar em sua dieta.
Depois que voc trabalhou to duro para entrar em forma
e ser saudvel, por que jogar tudo para o alto, por ficar
intoxicado?
Alm disso, com seu novo corpo incrvel, voc vai precisar de todas as suas faculdades para
combater os admiradores.
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Normalmente voc pode dizer se tem bebido bastante gua pela cor da sua urina. A menos que
voc este tomando vitaminas que so ricas em ferro, ou algum outro medicamento, a sua urina
deve ser de uma cor suave.
A agua estimula a circulao do sangue e regula o equilbrio natural da sua pele. Ela ajuda a
desintoxicar e oxigenar a pele. Beber muita gua o ajuda a substituir a umidade que perde o seu
rosto atravs de radicais livres e outras formas de estresse em nossas vidas dirias.
Dica saudvel: Se voc recebe seus lquidos a partir de gua e ch em vez de refrigerante e
suco de frutas, voc estar cortando centenas de calorias desnecessrias da sua dieta.
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Nossos corpos requerem calorias por dia para prosperar, 3500 calorias de energia no utilizada
equivale a um quilo de gordura armazenada no corpo. Isso significa que para cada quilo voc
quer perder, voc ter que criar um dficit de 3.500 calorias.
Lembre-se, a sua ingesto diria no deve cair abaixo de 1200 calorias, a menos que seja a sob
superviso de um mdico. Quando voc perde peso rpido demais, voc faz que o seu
metabolismo brigue com o seu corpo, e esse comea a proteger seus recursos. Uma vez que
voc retorne a uma dieta regular, o seu peso vai aumentar e esse o temido efeito sanfona, a
sndrome de perde/ganha.
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base no trigo como; centeio, cevada, arroz ou outros gros, dessa forma voc est
recebendo uma variedade de gros integrais, necessrios para uma tima sade.
3. Cereal frio: escolher um cereal de gro inteiro baixo em acar, de preferncia 4 gramas ou
menos. Voc pode adicionar sua escolha frutas. melhor usar leite de arroz, leite de soja
ou leite de amndoa que o leite de vaca, mas se voc usar o leite de vaca, escolha uma
verso desnatada. (Nota: Os supermercados comuns esto repletos de cereais para
merendas pequenas que foram adoados ao mximo, e muitas vezes tm quinze ou vinte
gramas de acar por poro. Voc ter que procurar nas prateleiras e ler a lista de
ingredientes nas caixas para encontrar as marcas de baixo de acar. Os cereais com baixo
teor de acar so mais fceis de encontrar em lojas de alimentos saudveis. (O crime que
os cereais destinados a crianas tendem a ter oa mais altos teores de acar.)
4. Panquecas de aveia misturada com trs claras de ovo, banana, um punhado de uvas
passas, uma pitada de canela, uma colher de ch de semente de linhaa moda, uma colher
de ch de germe de trigo.
5. Trs claras de ovos mexidos com tomate, espinafre, cebola e cozinhado com uma colher de
ch de azeite extra-virgem, com uma fatia de po torrado multi-gros.
6. Uma batida de frutas e protena: de uma xcara cheia de iogurte desnatado (leite ou soja),
banana, xcara de morangos, xcara de amoras, de xcara de suco de laranja , uma
colher de protena em p, uma colher de ch de linhaa, uma colher de ch de germe de
trigo.
7. O iogurte uma escolha excelente. Adicionar uma banana, frutas vermelhas, ou outra fruta,
e/ou um punhado de nozes, passas ou granola. Escolher um iogurte desnatado ou um
iogurte que no contenha leite. Existem no mercado iogurtes feitos de soja, e alguns so
feitos de arroz.
Se voc quer ter uma fatia de na sua merenda, escolha po integral ou po de gros
germinados. Em vez de manteiga ou margarina, escolha uma gleia que no este carregada de
acar. As melhores gleias so feitas apenas de frutas, sucos de frutas, e talvez peticina de
fruta (derivados de plantas; gelificante). Se voc quiser manteiga de amendoim no po, escolha
uma marca de manteiga de amendoim puro, de preferncia orgnico,sem aditivos.
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Almoo - 13:00
O almoo deve seguir cerca de 2.5 a 3 horas aps
o seu lanche da manh. Isso ir garantir que seu
corpo tenha tempo suficiente para processar a sua
ltima refeio e no fique com fome. Planeje o
que voc vai comer antes do tempo. Quando voc
vai s compras, tente ter uma refeio saudvel,
que j este preparado e na geladeira para quando
voc voltar. Isto o impedir de ter que pegar um
almoo rpido em algum lugar na caminho.
Tente as seguintes alternativas para o almoo.
Desfrute de um de 8 onas de copo de gua ou
ch com cada uma dessas refeies deliciosas.
1. Peito de frango grelhado (5 oz), com a metade
da batata-doce, e meia xcara de brcolis.
2. Salmo grelhado (5 oz), com uma xcara de
espinafre fresco e alho, complementado com um tomate fatiado.
3. Uma lata cheia de atum em gua, ou uma 150 gramas fil de atum grelhado, com uma
pequena salada coberta com um molho sem gordura, suco de limo ou vinagre balsmico.
4. Uma tigela de feijo branco, pru picante com uma tigela de arroz integral, e uma xcara de
cenouras cruas.
5. Meia dzia de rolos de sushi Califrnia, acompanhado por uma taa de edamame.
6. Um sanduche delicioso de abacate, alface e tomate no po integral, com uma salada de
pepino pequeno.
7. Uma tigela de sopa de miso com tofu, apio, algas, e cenouras, com um punhado de cereais e
hummus ao lado.
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2. Wrap de trigo integral com frango grelhado ou peito de peru com qualquer vegetal como
cenoura, pepino ou tomate.
3. Po pita integral com uma colher de hummus baixo em gordura, e 1 xcara de vegetais crus
para misturar.
4. 1 batata doce pequena com 120 gramas de protena magra, como sobra de peixe, peito de
frango ou tofu.
5. Bebida de protena, se voc estiver em movimento, escolha uma com um bom equilbrio de
nutrientes e no muito rica em acar ou calorias. Em casa faa seu prprio espumante com
frutas frescas. Exemplo: 1 banana pequena misturada com 1 colher de protena de soro de leite
em p ou 1 xcara de leite de soja com baixo teor de gordura.
Jantar - 19: 00
A ltima refeio que voc come durante o
dia deve ser agradvel e relaxante. Tente
planejar com antecedncia e no tenha
pressa nessa valiosa refeio.
Para o jantar, geralmente escolha uma fonte
de protena magra (peixe grelhado ou frango,
tempeh, tofu, lentilha ou feijo), produtos
hortcolas ao vapor ou refogados com muito
pouco leo ou nenhum, e um gro inteiro.
Ingerir pouco carboidarto noite, e,
especialmente, evitar carboidratos refinados.
Algumas alternativas de jantar que do gua
na boca:
1. Halibut grelhado ou cozido ou outros pequenos fils de peixe branco, como cioba, tilpia,
robalo, ou bacalhau. Adicionar uma batata doce pequena (temperado com canela) e brcolis ao
vapor.
2. Almndegas de peru (cozido) com macarro de gros integrais (poro pequena) com molho
de tomate ao estilo italiano, acompanhado com uma salada de estilo italiano com vinagre
balsmico.
3. Minestrone carregado com legumes frescos e feijo, acompanhado com um peito de frango
pequeno grelhado ou frango assado sem a pele, e uma fatia de torrada.
4. Pequena poro (150 gramas) de fil cozido ou fil mignon. Adicionar uma batata cozida
temperada um molho simples e espinafre cozido no vapor com alho.
5. Camaro frito ou frango ou tofu, legumes e macarro de arroz. Siga adiante com o leo,
adicione um pouco de molho de soja se quiser.
6. Uma tigela de sopa de vegetais como lentilha. Seguido por um burrito de trigo integral, e a um
lado esparragos cozidos no vapor. (A sopa de lentilha no apenas uma escolha saudvel para
o corao, tambm muito barato para fazer.)
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7. Sopa de gazpacho, salada verde, e uma pequena poro de cuscuz (de preferncia de trigo
inteiro) com legumes. Como fonte de protena, tente um seitan grelhado (glten de trigo), tempeh
grelhado (feito de soja), ou salmo grelhado.
Jantando Fora
Ainda saindo para jantar fora, voc pode comer saudvel e desfrutar. Muitos restaurantes
oferecem opes mais leves de menu. Apenas tenha cuidado com o excesso de gordura ou
acares. Desta forma, voc pode ser responsvel pelo que voc come.
Comer uma ma meia hora ou uma hora antes de sair de casa uma maneira eficaz para
garantir que voc no coma em excesso quando saia para jantar fora. Se voc comer uma ma
pouco antes de ir a um restaurante, ela ajuda voc a afastar a fome e o impede de comer todo o
po da cesta enquanto voc espera a sua comida.
Lembre-se que as sobras so grandes lanches. Eu nunca posso terminar as grandes refeies
que eu recebo em restaurantes, ento ao invs de tentar comer tudo sozinha, eu levo para casa
uma poro para desfrutar no dia seguinte. Uma tima maneira de evitar comer em excesso a
de "separar a metade da sua refeio para comer no restaurante e levar a outra metade. No s
voc vai economizar dinheiro desta forma, mas voc vai salvar um monte de calorias, dividindo
sua refeio ao meio.
Voc sair do restaurante satisfeito, mas no excessivamente cheio e com uma grande refeio
que voc poder saborear amanh. O melhor de tudo, voc no estar carregado em torno de
todos os sentimentos de culpa por comer demais, porque voc vai dominou esse efeito muito
bem.
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Alimentos cozidos que tenham sido armazenados na geladeira s devem ser aquecidos
novamente uma vez. Para melhores resultados, coloque a sua poro em outro prato para
aquecer-lo, dessa forma voc pode facilmente refrigerar o restante que ainda est no recipiente.
Esquente o forno a, pelo menos, 160 quando aquea a sua comida que levou para casa.
Quando no microondas, certifique-se de agitar e girar o seu prato.
Lembre-se: Em caso de dvida, jogue fora!
Dicas e Truques
1.
2.
3.
Para fazer ovos mexidos macios, acrescente um pouco de gua ao invs de leite.
4.
5.
Todas as vezes que puder, escolha azeite de oliva, em vez de usar manteiga.
6.
Para remover o cheiro de alho das mos, esfregue-as ao longo de uma pia de ao
inoxidvel limpa. O ao inoxidvel neutralizar o olor.
7.
Para remover o excesso de gordura nas sopas, coloque uma folha de alface e veja como
se absorve a gordura. Repita conforme seja necessrio, descartando as folhas de alface
que esto cheios de gordura.
8.
Tente usar variedades de leite, queijo, maionese, creme azedo e iogurte, com baixo teor
de gordura, especialmente quando cozinhar.
9.
Sempre manter o caldo de galinha e us-lo no lugar ou junto com a gua para cozinhar
sopas, vegetais ou gros. uma tima maneira de adicionar sabor sem adicionar
manteiga ou sal.
10. Para remover o olor de peixe de suas mos, utenslios ou panos de prato, use uma
colher de ch de bicarbonato de sdio para um litro de gua. Mergulhe as mos e depois
lave com gua e sabo e seque bem.
11. Se a sopa tem o gosto muito salgado, um pedao de batata crua colocado no pote ir
absorver o excesso de sal.
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12. Tudo o que cresce debaixo da terra, se comea a cozinhar em gua fria, tais como:
batata, beterraba, cenoura e abbora.
13. Tudo o que cresce acima do solo, se cozinha em gua fervente, tais como: ervilhas
inglesa, verduras, feijo.
14. O fermento em p ir remover as manchas de ch ou caf de potes de porcelana ou
copos. Tambm pode remover as manchas dos dentes mesmo.
15. Use bolachas ou batatas fritas com baixo de teor de gordura ou livres de gordura, ou,
pita no lugar de croutons nas suas saladas.
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