CODIGO

PROGRAMA DE HIGIENE POSTURAL Y

PAUSAS ACTIVAS

FECHA
VERSION

PROGRAMA DE HIGIENE POSTURAL Y PAUSAS ACTIVAS

CODIGO

PROGRAMA DE HIGIENE POSTURAL Y

PAUSAS ACTIVAS

FECHA
VERSION

TABLA DE MODIFICACIONES
En este documento se realizaron cambio. Por favor lalos y aplquelos. Verifique que
est utilizando la ltima versin correspondiente a la ltima revisin

N VERSION
MODIFICACION

FECHA DE
MODIFICACION

MODIFICACIONES

Se actualizo los objetivos especficos del

programa de Higiene postural y pausas activas.

Se actualizo el alcance y desarrollo en el numeral 3.

Se actualizo el numeral 8 en cuanto a la

metodologa de implementacin del programa.
Se cambia de versin
Se actualizo el alcance y el desarrollo del
Programa Se actualizo las responsabilidades y
autoridades de la Coordinacion del programa.
Actualizo la metodologa de jornada de pausas
activas en el numeral 8.3.
Se describieron las funciones del lder de rea
mas claras y concretas.
Se actualizo el numeral 9 describiendo rutinas y
ejercicios de estiramiento muscular diferentes
para las jornadas de pausas activas.
Se cambia de versin.
Se ajusto el programa de acuerdo a los trminos
segn versin

INTRODUCCION
Las diferentes actividades desarrolladas por la poblacin trabajadora por lo
general involucran adoptar dos clases de carga fsica; la carga esttica y la carga
dinmica, las dos igual de perjudiciales para la salud si no se tienen en cuenta
procedimientos seguros de trabajo que permitan realizar todas las tareas de la
manera ms saludable posible y que garanticen la correcta higiene postural del
trabajador.
xxxxxxxxxxx LTDA consciente de que muchos de sus colaboradores deben
adoptar cargas estticas o dinmicas para cumplir con las funciones propias de su
cargo crea el presente Programa de pausas activas de trabajo con el fin de
implementarlo y contrarrestar las consecuencias de las cargas fsicas laborales,
corregir los malos hbitos posturales y crear cultura de auto cuidado en los
trabajadores. Este programa involucra tambin la ejecucin de ejercicios de
estiramiento, rotacin articular y relajacin que permitirn a los trabajadores
disminuir el riesgo de contraer una patologa o lesin osteomuscular, tambin
motiva los estilos de vida saludables y brinda informacin al trabajador de los
riesgos ergonmicos a los que est expuesto debido a su labor para as mismo
concientizarlos de la importancia de prevenir las consecuencias de dichos riesgos.

1. OBJETIVOS
1.1.

OBJETIVO GENERAL

Crear cultura empresarial en higiene postural, sensibilizando a los trabajadores

sobre los efectos de las cargas fsicas de trabajo sobre su salud, capacitndolos
en posturas adecuadas, manejo de cargas y estableciendo pausas activas de
descanso que les permitan disminuir las consecuencias de la carga esttica o
dinmica originadas por factores de riesgo ergonmicos.

1.2. OBJETIVOS ESPECIFICOS

Crear conciencia de auto cuidado y hbitos de trabajo saludables.

Conocer las patologas y/o lesiones que pueden originarse debido a la carga de
trabajo dinmica o sedente.

Aprender a realizar varios ejercicios de relajacin, estiramiento y rotacin

articular que permitan prevenir dolores y lesiones a nivel de miembros
superiores, inferiores, de espalda y cuello.

Promover el ejercicio como estilo de vida saludable no solo a nivel laboral sino en la
vida cotidiana.

Educar acerca de posturas correctas de trabajo ya sean en posicin sedente, bpeda

y/o mixta.

2. MARCO LEGAL Y NORMATIVO

NTC 1440 Consideraciones generales relativas a la posicin de trabajo

NTC 1819 Fundamentos ergonmicos para el diseo del puesto de trabajo

LEY 9 DE 1979 Cdigo Sanitario Nacional. Establece la obligatoriedad para los

trabajadores de cumplir con las normas de higiene y seguridad expuestas en
esta ley.
LEY 9 DE 1979 Obligatoriedad de cumplir con las normas de higiene y seguridad
industrial.

3. ALCANCE Y DESARROLLO
El alcance del presente Programa de Higiene Postural y Pausas Activas involucra
al personal administrativo de las sedes principales y dems proyectos de
xxxxxxxxxxxxx LTDA, se implementara para las personas que realicen tareas
involucradas con cargas fsicas de trabajo, observando predominancia en la carga
esttica sedente del personal de oficina, realizando retroalimentaciones y
seguimientos continuos a la implementacin del programa y a la posicin de los
trabajadores frente al tema.
Su desarrollo est dirigido desde la gerencia con el compromiso de garantizar los
espacios y elementos necesarios para el desarrollo del programa, con el respaldo
del Sistema de Gestin Integral, quien asumir el cargo de Coordinacin del
Programa de Higiene Postural y Pausas Activas direccionar y supervisar
peridicamente la ejecucin del programa bajo el apoyo y la asesora de las
Administradoras de Riesgos Laborales.
Para el cumplimiento de los objetivos del programa de Higiene Postural y pausas
activas se fomentara la cultura de auto cuidado en los trabajadores de la
Compaa, con respecto a las pausas activas en su jornada laboral. Por medio de
correos preventivos, acompaamiento en las pausas activas en las oficinas y
capacitacin a los trabajadores sobre Higiene postural y pausas activas.

3.1 RESPONSABILIDADES Y AUTORIDAD PARA EL CUMPLIMIENTO DE LOS

OBJETIVOS DEL PROGRAMA:
CARGO
GERENTE DE
GESTION HUMANA

CARGO
GERENTE DE
GESTION HUMANA

CARGO

COORDINACION DEL
PROGRAMA

RESPONSABILIDADES

AUTORIDADES

Lidera e impulsa la
implementacin del
programa de Higiene
Postural y pausas activas.

Aprueba los Objetivos del

programa

RESPONSABILIDADES
Efecta la revisin y
debida aprobacin del
Programa de Higiene
Postural y pausas activas.

AUTORIDADES
Aprueba los objetivos y recursos
para la ejecucin del programa.

RESPONSABILIDADES

AUTORIDADES

Asegurar el cumplimiento
de los objetivos del
programa.

Realizar el cronograma de
actividades

Coordinar la programacin Decidir con la asesora de la ARl

de actividades para el
las fechas se sensibilizacin y
cumplimiento de los
actividades.
objetivos.
Seguimiento de los
objetivos del programa.

CARGO

ASESORA DE LA ARl

RESPONSABILIDADES
Liderar la sensibilizacin
del programa de Higiene
Postural y pausas activas
a los colaboradores de
Xxx ltda

AUTORIDADES
Decidir la metodologa y medios
para sensibilizar a los
trabajadores.

3.2 FUNCIONES DE LA COORDINACION

POSTURAL Y PAUSAS ACTIVAS

DEL PROGRAMA DE HIGIENE

Gestionar y apoyar todas aquellas actividades de capacitacin y

entrenamiento que busquen mantener al trabajador con los conocimientos
necesarios en higiene postural, ergonoma y pausas activas.

Identificar y crear medidas de correccin para aquellas condiciones y actos

inseguros que se originen a razn del diseo de puesto de trabajo,
posiciones y procedimientos inseguros por parte del trabajador y factores
de riesgo locativos que favorezcan la existencia del riesgo ergonmico.

Realizar inspecciones peridicas a la realizacin de las pausas activas y

llevar control sobre los registros de asistencia entregados por el lder de
pausas activas de cada rea.

Realizar seguimiento y retroalimentacin con las personas que no realizan las

pausas activas identificando sus motivos y opiniones frente al tema.

Identificar lesiones y patologas ya existentes en los trabajadores de cada

rea y realizar seguimiento al estado de salud de la persona afectada y a la
ejecucin de sus pausas activas.
Dar continuidad y seguimiento al desarrollo del presente programa.

4. MARCO TEORICO
4.1 CARGA FISICA LABORAL
Conjunto de requerimientos fsicos a los que se ve sometida una persona a lo
largo de su jornada laboral. Suponen la realizacin de una serie de esfuerzos que
dan como resultado un consumo de energa, este consumo ser mayor cuanto
mayor sea el esfuerzo requerido. En relacin con la carga fsica del trabajo est el
concepto de fatiga muscular, ya que sta es consecuencia de una carga de trabajo
excesiva. La fatiga se relaciona con la superacin de un mximo de consumo de
energa y con el tipo de trabajo muscular realizado.
4.2 CARGA ESTATICA SEDENTE O BIPEDA
Incluye aquellas actividades donde el trabajador no debe realizar mayores
movimientos para el cumplimiento de sus funciones y varias partes de su cuerpo,
como sus piernas, brazos, espalda y cuello permanecen inmviles por varias
horas del da en posicin sentada o de pie. Como por ejemplo el trabajo de oficina.
4.3 CARGA DINAMICA
Incluye aquellas actividades donde el trabajador se ve sometido a constantes
movimientos en las funciones de su labor, estos movimientos pueden ser
continuos, en serie, repetitivos y esfuerzos fsicos como por ejemplo el transporte
de cargas.
4.4 EPICONDILITIS
Es una inflamacin de las inserciones musculares en el epicndilo del codo
denominacin que reciben las dos prominencias seas que se encuentran en la
articulacin del codo. Es una variedad de tendinitis la epicondilitis lateral, tambin
llamada "codo de tenis", es el trmino que se utiliza cuando las inserciones
musculares en la parte lateral del codo estn inflamadas. La epicondilitis medial,
epitrocletis o "codo de golf" hace referencia a la inflamacin de las inserciones
musculares en la cara interna del codo. En ambos tipos de epicondilitis el dolor
puede aparecer a nivel de la insercin muscular en el hueso del codo o se puede
irradiar hacia los msculos del antebrazo y ocasionalmente hasta la mueca. La

epicondilitis generalmente se relaciona con el sobreuso o con un traumatismo

directo sobre la zona. El dolor es ms intenso despus de un uso intenso o
repetitivo de la extremidad. Las actividades que suponen prensin fuerte o
rotaciones del antebrazo lo agravan especialmente.
4.5 ESGUINCES
Un esguince es la rasgadura, distensin o estiramiento excesivo de algn
ligamento (banda resistente de tejido elstico que une los extremos seos en
articulacin). Los esguinces cursan con dolor, inflamacin e impotencia funcional.
Su tiempo de recuperacin vara en funcin de la gravedad y la cronicidad de la
lesin. Se distingue entre esguinces benignos (los ligamentos estn simplemente
distendidos) y esguinces graves (los ligamentos estn rotos). Son ms comunes
en el tobillo, codo, mueca, pulgar y cuello, aunque tambin afectan a otras
regiones corporales.
CAUSALIDAD
Se produce debido a un movimiento brusco, cada, golpe o una fuerte torsin de la
misma, que hace superar su amplitud normal. Tambin se lo denomina "torcedura"
en lenguaje comn.
4.6 FACTORES DE CASUALIDAD
Este sndrome es causado por varios factores, factores inherentes al trabajo y
factores inherentes al individuo entre otros. Dentro de los factores inherentes al
trabajo encontramos que son particularmente propensas las personas cuyo trabajo
se caracteriza por:

Movimientos repetitivos de la mano y la mueca. Por ejemplo manejo de teclados,

manejo de herramientas manuales.

Manejo de equipos que producen vibracin. Por ejemplo manejo de taladros y fresas
de odontologa

Posturas inadecuadas de la mano, por ejemplo: manejo inadecuado del mouse o

algunas labores de floricultura.

Temperaturas bajas

Sobreesfuerzos

Tareas habituales que requieren el empleo de gran fuerza con la mano afectada.

Tareas que precisen movimientos o posiciones forzadas de la mano (en flexin o

extensin).

Realizacin de movimiento de pinza con los dedos en forma repetida.

Presin sobre la mueca o sobre la palma de la mano de forma frecuente o

prolongada.

4.7 FATIGA MUSCULAR

Disminucin de la capacidad fsica del individuo despus de un trabajo durante un
tiempo determinado. Se caracteriza por la disminucin del ritmo de actividad,
cansancio, movimientos torpes e inseguros, malestar y disminucin del
rendimiento en calidad y cantidad. Tradicionalmente se ha considerado que el
origen de la fatiga est en el aporte de sangre al msculo. Toda contraccin
muscular requiere un aporte de energa y oxgeno para realizarse, y produce a su
vez una serie de residuos que hay que eliminar. Esto se hace a travs de la
sangre.
4.8 FRACTURA
Una fractura es la prdida de continuidad en la estructura normal de un hueso,
sumado al trauma y la alteracin del tejido blando y los tejidos neurovasculares
circundantes. Si el hueso roto rompe la piel, se denomina fractura abierta o
compuesta si no es as es una fractura cerrada. Los sntomas de una fractura son:

Dislocamiento de una extremidad o una articulacin

Hinchazn, hematomas o hemorragias
Dolor intenso
Entumecimiento y hormigueo
Movilidad limitada o incapacidad para mover una extremidad

CAUSALIDAD

Cada desde una altura

Accidentes automovilsticos
Golpe directo
Fuerzas repetitivas, como las que se presentan cuando una persona corre,
pueden ocasionar fracturas por estrs en los pies, los tobillos, la tibia o la
cadera.
Osteoporosis

4.9 HERNIAS
Una hernia es la protrusin de un rgano o tejido fuera de
la cavidad del cuerpo en que est alojado normalmente.
Las hernias ms comunes se desarrollan en el abdomen,
cuando una debilidad de la pared abdominal genera un
hueco, a travs del cual aparece la protrusin. Las hernias
ms frecuentes son inguinales (75%). Otras incluyen:
umbilical, femoral, incisional, discal.

CAUSALIDAD
La mayora de las hernias son adquiridas, es decir se producen por aumento de la
presin intra-abdominal, sobreesfuerzos propios de la actividad laboral. La
posicin erecta del ser humano, la constipacin, tos crnica por tabaco u otras
enfermedades, poco ejercicio fsico, contribuyen al desarrollo de las hernias, las
cuales son muy frecuentes. Las hernias congnitas (desde el nacimiento) son
menos frecuentes.
4.10 HERNIA DISCAL
La espina dorsal, o columna vertebral, est formada por una serie de huesos
individuales llamados vrtebras que estn apiladas formando la columna espinal.
Entre las vrtebras hay unas almohadillas planas, redondas y acolchadas
llamadas discos intervertebrales, que actan como amortiguadores de golpes.
Cada disco tiene un centro suave y como gelatinoso llamado ncleo pulposo
rodeado por una capa exterior dura y fibrosa llamada annulus.
Una hernia discal tambin llamado disco herniado, disco desprendido o disco
roto ocurre cuando una presin de la vrtebra superior o inferior fuerza a parte o
todo el ncleo pulposo a pasar por el
annulus que est dbil o parcialmente
roto. El ncleo pulposo herniado
puede oprimir los nervios cercanos al
disco, causando mucho dolor. Las
hernias discales suelen ocurrir en la
zona inferior de la espina dorsal. Una
hernia discal es una de las causas
ms comunes de dolor de espalda o
dolor de piernas (citica). Los discos
de la zona del cuello suelen sufrir hernias solo un 8 por ciento de las veces, y la
parte superior y media de la espalda solo es afectada un 1 por ciento a 2 por
ciento de las veces.
Los sntomas de una hernia discal incluyen:

Un dolor que se extiende a las nalgas, las piernas, y los pies llamada
citica (puede que vaya acompaado de dolor de espalda o que no
vaya acompaado de dolor de espalda.)

Cosquilleo o entumecimiento en las piernas o los pies

Debilidad muscular.

El dolor asociado con la hernia discal suele empeorar cuando se tose, se

re, o se hace esfuerzos.
Otro sntoma frecuente son las parestesias (sensacin de hormigueo).

Alguna hernias pueden ser asintomticas es decir no presentan

ningn sntoma.

CAUSALIDAD

Factores ocupacionales: trabajos con vibracin, torsiones, carga de pesos, Por

un esfuerzo repentino causado por un levantamiento hecho de manera
incorrecta o por una torsin violenta.
Hbitos de vida: sobrepeso excesivo.

El uso y desgaste producidos por la edad.

Por microtraumatismos.

Por un mecanismo repetitivo de flexin - extensin del tronco cargando mucho peso
(profesiones donde se exige grandes esfuerzos.

Por movimientos de rotacin continuados en el tiempo (profesiones donde se

est mucho tiempo sentado, realizando continuos cambios de direccin y
sentido mediante sillas giratorias, impulsadas la mayor parte de las veces por
los pies - efecto cizallamiento).
Atrofia de la musculatura paravertebral dorso lumbar.

4.11 LUMBALGIAS
Es el dolor que se produce en la regin inferior de la espalda. Esta regin inferior o
lumbar se compone de 5 vrtebras con sus discos, races nerviosas, msculos y
ligamentos. Las vrtebras de esta regin son las ms grandes y soportan un
mayor peso.

La sintomatologa incluye: Dolor de comienzo brusco que aparece normalmente

durante un esfuerzo pudiendo extenderse hacia las nalgas.

Empeora con los movimientos y con la tos mejorando con el reposo.

Existe cierta limitacin de los movimientos de la columna y de la elevacin de la

pierna.
El episodio suele afectar a un solo lado (unilateral).

Dolor constante o progresivo, bilateral o alterno, empeora por la noche. Rigidez

lumbar matutina. Limitacin de los movimientos de la espalda y de la elevacin
de la pierna. Atrofia muscular (en casos avanzados).

4.12 LUXACIONES
Una luxacin es la separacin permanente de las dos partes de
una articulacin, es decir, se produce cuando se aplica una
fuerza extrema sobre un ligamento produciendo la separacin
de los extremos de dos huesos conectados. A diferencia del
esguince, no vuelve a su posicin normal. El hombro es la
articulacin ms propensa a las luxaciones.
Las caractersticas de una luxacin son:

Dolor intenso, que adems aumentar conforme intentemos mover la zona.

Deformidad de la zona luxada.

Incapacidad de movimiento.

Hinchazn o inflamacin.

CAUSALIDAD

Cadas que ocurran apoyando el peso del cuerpo sobre alguna parte o miembro
en especfico del mismo.
Forzar las extremidades a posiciones fuera de su lmite en movimientos de flexin,
elevacin o rotacin externa.
Por un golpe directo.

4.13 TENDINITIS Y BURSITIS

Los tendones son gruesas cuerdas fibrosas por las que los msculos se insertan
en los huesos. Su funcin es transmitir la fuerza generada por la contraccin

muscular para el movimiento de los huesos. Cuando existe sobreuso de los

tendones se produce tendinitis que es la inflamacin de un tendn.
Cuantos ms largos sean los tendones de una persona, menos propenso est a
sufrir de Tendinitis. El caso de Tendinitis laboral ms comn es el que afecta a los
tendones extensores, que son los que nacen en el codo, bajan por la parte
superior del brazo, hasta los dedos y siempre se utilizan en posicin de extensin.
La tendinitis es muy parecida en su sintomatologa a la bursitis que es una
patologa caracterizada por la inflamacin de las bursas que son sacos de lquido
ubicadas entre el hueso y otras estructuras mviles como los msculos, la piel o
los tendones y facilitan un desplazamiento suave de estas estructuras.
Los sntomas de Bursitis y Tendinitis son similares: Dolor y rigidez que empeoran
con el movimiento. El dolor puede aparecer incluso por la noche, puede
acompaarse de tumefaccin local. Prcticamente, cualquier tendn o bolsa del
organismo puede afectarse, pero las que lo hacen ms comnmente son las
situadas en la proximidad de los hombros, codos, muecas, dedos, caderas,
rodillas, tobillos y pies. Tanto la tendinitis como la Bursitis son habitualmente
procesos autolimitados, si bien pueden ser recurrentes. A diferencia de la artritis,
no causan deformidad.
CAUSALIDAD
Ciertos tipos de tendinitis suelen producirse por sobreuso, haciendo movimientos
repetitivos continuamente sin una debida postura, tales como la escritura en
computador, o en el caso de la tendinitis aqulea, agravada por la presin del
calzado. Con frecuencia se debe por disminucin de la vascularizacin de los
tendones en personas de edad adulta. Los esguinces, ejercicios inhabituales y los
microtraumatismos repetidos con suficiente intensidad para ocasionar lesiones sin
rupturas son tambin predisponentes a una futura tendinitis.
4.14 TENDINITIS DEL MANGUITO ROTADOR
La tendinitis del manguito rotador es una patologa por sobreuso que provoca
dolor y discapacidad en el hombro y parte superior del brazo. A menudo se le
denomina "pinzamiento" o bursitis. Estos 3 nombres describen la misma condicin,
causada por la utilizacin del hombro y brazo en tareas que son repetitivas y que
con frecuencia incluyen movimientos del brazo por encima del plano del hombro.
Los grupos msculo-tendinosos pueden inflamarse. El resultado es: dolor,
sensibilidad local e incapacidad para realizar movimientos con el hombro afectado.

4.15 TENOSINOVITIS
Consiste en la inflamacin de las vainas sinoviales. Algunos tendones se
encuentran rodeados de una especie de "funda" denominada vaina, recubierta en
su interior por tejido sinovial. Entre el tendn y su vaina existe lquido sinovial que
facilita el deslizamiento del tendn en el interior de la misma. Como en las bolsas
serosas, en situaciones de irritacin mecnica, puede aumentar la produccin de
lquido sinovial dando lugar a las tenosinovitis.
4.16 TENOSINOVITIS DE QUERVAIN
Tenosinovitis que afecta a dos tendones que comparten una vaina localizados en
la parte externa de la mueca y que llegan al primer dedo o pulgar por la parte
posterior, haciendo que ste se separe del resto de la mano y se estire.La causa
suele ser la realizacin de tareas manuales repetitivas que requieran este
movimiento, como hacer punto o trabajos como envasadores. Es ms frecuente en
mujeres. En cuanto a sintomatologas, produce dolor en la parte externa de la
mueca, cerca del primer dedo, que puede subir hasta el antebrazo. El dolor
aumenta con determinados movimientos que tensan o irritan el tendn.
Cuando esta inflamacin se produce de forma crnica puede llegar a estrechar la
vaina -estenosis, dificultando el paso del tendn en su interior y dando lugar a un
roce que se puede palpar y a veces or, y que se reproduce en ciertos
movimientos del dedo.
4.17 TUNEL DEL CARPO
La mano y la mueca estn formadas por huesos, articulaciones y partes blandas
como musculatura, tendones nervios y vasos sanguneos, en la cara dorsal de la
mano se encuentran los extensores de la mueca y los extensores de los dedos,
en la cara palmar se encuentran los tendones flexores que pasan a travs del
tnel carpiano, el tnel del carpo es un canal estrecho formado por los huesos
carpianos y cubierto por el ligamento anular y otros tejidos de la mueca. Este
tnel protege el nervio mediano, que es el ms importante de la mano.
El nervio mediano pasa por la mueca y provee sensibilidad a la cara palmar de la
mano y los dedos pulgar, ndice, medio y anular. Cuando los tejidos como
ligamentos y tendones dentro del tnel se inflaman, estos presionan contra el
nervio mediano. Esto hace que parte de la mano duela, presente sensacin de

adormecimiento y hormigueo. Este sndrome es relativamente frecuente y puede

afectar una o ambas manos. En su sintomatologa ms avanzada se presenta
dolor en mano, antebrazo e inclusive puede llegar hasta el hombro y empeora en
las noches debido al posicionamiento de la mano a la hora de dormir, se presenta
dificultad para agarrar objetos y con el tiempo se presentara una atrofia de los
msculos de la cara palmar de la mano, principalmente debilidad en el dedo pulgar
seguido de falta de sensibilidad.
4.18 VENA VARICE
Se trata de la dificultad que tienen las venas de las extremidades inferiores:
piernas, para empujar la sangre desde stas hasta el corazn. Cuando las venas
fallan se debilitan y se hinchan, porque la sangre se acumula en ellas y la
circulacin se hace difcil. Entonces las piernas se ven a simple vista con venas
grandes y curvadas: las varices. Las varices son venas enfermas o que han
perdido su funcin, son el resultado de la debilidad de la pared venosa y se
transforman en bolsas cargadas de sangre dando de primera instancia un
problema esttico, ya que es una enfermedad progresiva, una vena que se
convierte en varice no deja de crecer con el paso del tiempo.
Existen diversas clases y formas de varices, que van desde pequeos derrames
o araitas hasta grandes troncos varicosos. Su extensin puede variar desde
algunos milmetros hasta recorrer largos trayectos (ej: vena safena interna), sin
dejar a un lado sus mltiples colores, que van desde pequeas lneas rojas hasta
azulado. Al inicio de la enfermedad su efecto ms importante es su aspecto
esttico. Sin embargo los sntomas que aquejan a la mayora son:

Pesadez de piernas.

Cansancio.
Calambres
Hormigueo
Comezn e incluso fuertes dolores.
Sensacin de calor o quemazn.
Hinchazn de tobillos y pies.

Durante la evolucin de las varices nos podemos topar con variables

complicaciones. Como la flebitis y ruptura de varice que se requiere de atencin
inmediata.
CAUSALIDAD

Dentro de la causalidad relacionada con el ambiente laboral encontramos que

puede presentarse en personas cuyas actividades laborales involucran estar
demasiado tiempo de pie o sentadas sin hacer ningn movimiento:

Dentro de otras causalidades encontramos que tambin existe un factor hereditario.

Son ms propensas a sufrirlas las personas obesas y con hbitos de vida sedentarios.
Es ms frecuente en las mujeres y aun ms prevalerte en las mujeres embarazadas.

5. RECOMENDACIONES
5.1 POSICION SEDENTE

Variacin de las tareas para que el trabajador no tenga que estar sentado siempre.

La mesa y el asiento de trabajo deben ser diseados de manera que la superficie

de trabajo se encuentre aproximadamente al nivel de los codos.

La espalda debe estar recta y los hombros deben estar relajados.

El trabajador debe tener espacio suficiente para las piernas debajo de la

mesa de trabajo y poder mover las piernas libremente sin obstculos como
cableado o canecas.

Los pies deben estar planos sobre el suelo. Si no es posible, se debe

facilitar al trabajador un descansa pies, que ayudar adems a eliminar la
presin de la espalda sobre los muslos y las rodillas.
No recoja objetos del piso estando sentado.

Evite malas posturas y procure que sus piernas formen un ngulo de 90 grados
con su torso y evite que los pies queden flotando en el aire.

En lo posible las sillas deben ser de rodachinas, con cinco patas, poseer
mecanismos de regulacin de altura y bordes redondeados que eviten
presiones inadecuadas en los miembros inferiores.

Es importante realizar pausas de trabajo y ejercicios que permitan el estiramiento

de los msculos.

5.1.1 TRABAJO CON COMPUTADOR

Que el monitor debe estar a una distancia mnima de 40 cm. de sus ojos
para evitar la fatiga visual.
Utilizar descansabrazos o procurar digitar con los antebrazos apoyados en
alguna superficie plana y digitar con todos los dedos para distribuir mejor la
carga.
Contar con una buena iluminacin que no sea ni deficiente ni excesiva ya
que provocan fatiga visual o deslumbramiento respectivamente.
El monitor debe estar a la altura de sus ojos de tal manera que sus ojos
queden enfrente del borde superior de la pantalla.
El monitor debe estar ubicado de tal manera que evite que usted tenga que
girar su cabeza para verlo.

5.2 POSICION BIPEDA

Si un trabajo debe realizarse de pie se debe suministrar al trabajador un asiento o

taburete que le permita sentarse a intervalos de tiempo.

La superficie de trabajo debe mantenerse despejada y deben ser ajustables

a las diferentes alturas de los trabajadores, a los trabajadores de baja
estatura se les debe suministrar una plataforma o superficie que les permita
quedar a la altura adecuada si no es posible ajustar la superficie al
trabajador.

Los trabajadores deben poder trabajar con los brazos a lo largo del cuerpo y sin
tener que encorvarse, ni girar la espalda excesivamente.

El calzado de los trabajadores debe ser cmodo, confortable y con el empeine

reforzado.

Se debe facilitar un descanzapies para ayudar a reducir la presin sobre la

espalda y para que el trabajador pueda cambiar de postura. Trasladar peso
de vez en cuando disminuye la presin sobre las piernas y la espalda.

5.3 MANIPULACION DE CARGAS

Para la manipulacin de cargas es necesario tener en cuenta los siguientes
aspectos:

Afirme los pies: Separe los pies al ancho de los hombros, para tener una buena
base de sustentacin, presione los dedos de los pies.

Doble las rodillas: No se doble por la cintura. Aplique los principios de

fuerza mecnica. Evite el trabajo innecesario. Mantenga sus tres curvas
naturales.
Afirme los msculos del abdomen: Cuando levante pesos, los msculos
abdominales sostienen la columna para compensar la carga. Acostmbrese
a usar juntos los grupos de msculos.

Levante con las piernas: Deje que soporte el peso, los msculos ms
fuertes de las piernas, no los dbiles de la espalda. Mantenga sus tres
curvaturas naturales.
Mantenga la carga cerca: No levante la carga alejada del cuerpo. Cuando ms
cercana est de la espina dorsal, menos fuerza hace sobre la espalda.

Mantenga la espalda derecha: Levante el peso de la carga, no le aada el

peso de su cuerpo. Adems evite moverse a los lados, esto puede
ocasionar lastimaduras y desgastes innecesarios.

6. POSICIONES ERGONMICAS
6.1 PIES, RODILLAS Y PIERNAS
EVITE ESTAS POSICIONES:
Evite colocar cajas u otros elementos debajo del escritorio que reduzcan el
espacio disponible para las piernas. Debe poder moverse cmodamente en su
escritorio sin ninguna interferencia.

SUGERENCIAS:

Camine; levntese del escritorio con frecuencia y camine un rato.

Cuide las piernas; cambie la posicin de las piernas a lo largo del da.

Asegrese de apoyar los pies firme y cmodamente en el suelo cuando est

sentado.
Utilice una silla y una superficie de trabajo ajustable que le permitan apoyar los
pies firmemente en el suelo.
Asegrese de que haya suficiente espacio debajo de la superficie de trabajo para
las rodillas y piernas.
Evite que se acumule presin debajo de los muslos cerca de la rodilla y en la
pantorrilla.
Estire las piernas y cambie su posicin a lo largo del da.

CORRECTO
Apoye los pies firmemente en
el suelo o en un apoya pies.

INCORRECTO
No deje colgar los pies ni
presione los muslos.

6.2 ESPALDA
EVITE ESTAS POSICIONES:
Si recibe una silla ajustable nueva o si comparte la silla con otra persona, no d
por sentado que est correctamente ajustada para usted.
SUGERENCIAS:

Si su silla es ajustable, pruebe los ajustes posibles para encontrar las

distintas posiciones que le resulten ms cmodas y ajuste la silla con
frecuencia.

Utilice la silla para apoyar totalmente el cuerpo. Distribuya su peso de manera

uniforme y use todo el asiento y el respaldo para apoyar el cuerpo.

Si su silla tiene un soporte lumbar ajustable, alinee los contornos del

respaldo de la silla con la curva natural de la parte inferior de la columna
vertebral.
Asegrese siempre de que su espalda tenga un respaldo adecuado.
Asegrese de que se siente cmodo en la posicin en que trabaja.

CORRECTO
Distribuya su peso de manera
uniforme y use todo el asiento y
el respaldo para apoyar el
cuerpo.

INCORRECTO
No se encorve.

6.3 HOMBROS Y CODOS

SUGERENCIAS:

Recuerde que es importante relajarse; en especial, procure relajar aquellas

partes del cuerpo en las que a menudo se acumula tensin muscular, como
por ejemplo, el cuello y los hombros.
Para reducir la tensin muscular al mnimo, deber tener los hombros
relajados, sin encogerlos ni encorvarlos y dejar reposar los codos en una
posicin cmoda en relacin con la altura del teclado.
Coloque los codos a una altura que prcticamente coincida con la de la hilera del
medio del teclado (la que tiene la letra L).

CORRECTO
Haga girar la silla para determinar con ms
Facilidad si la altura de los codos coincide
Con la de la hilera del medio del teclado.

6.4 ANTEBRAZOS, MUECAS Y MANOS

EVITE ESTAS POSICIONES:
Al escribir con el equipo, no inmovilice ni apoye las muecas en la superficie de
trabajo, en sus rodillas o en un descanso para las palmas de la mano. Si apoya las
palmas de la mano mientras escribe, puede daarse, ya que se ver obligado a
doblar mucho las muecas y los dedos, y restringir su movimiento.
SUGERENCIAS:

Al utilizar el teclado o el dispositivo sealador, mantenga las manos, las muecas y

los antebrazos en una posicin neutra y cmoda.

Una forma de decidir qu zona le resulta ms cmoda consiste en relajar los

brazos, muecas y manos a ambos lados y observar su posicin.

Al elevarlos para escribir, mantngalos en la misma posicin relativa (la

zona neutral de comodidad), evitando doblar las muecas hacia arriba,
hacia abajo o a los lados de manera pronunciada, especialmente si lo hace
con frecuencia o durante perodos prolongados.

CORRECTO
Mantenga una posicin neutra
y cmoda para las muecas.

CORRECTO
Mantenga una posicin neutra y
cmoda para las muecas.

INCORRECTO
No apoye las palmas de las
manos ni doble las muecas de
manera pronunciada hacia abajo
mientras escribe.

INCORRECTO
No doble las muecas de
manera
pronunciada
hacia
adentro.

6.5 VISTA
SUGERENCIAS:

Recuerde parpadear mientras mira la pantalla. Si bien el parpadeo de los

ojos es una accin que normalmente realiza sin pensar, es posible que
parpadee con menor frecuencia al utilizar el PC.

El parpadeo ayuda a mantener los ojos protegidos y lubricados de forma natural, y

evita la sequedad, una causa comn de molestias.

Descanse la vista con frecuencia mirando hacia un punto distante; es decir,

aleje peridicamente la vista del monitor y mire hacia un punto distante.
Tambin puede ser un momento adecuado para estirarse, respirar
profundamente y relajarse.
Mantenga limpias sus gafas o lentes de contacto y la pantalla.

7. ORGANIZACIN DEL AREA DE TRABAJO

7.1 MONITOR
EVITE ESTAS POSICIONES:

Si trabaja ms tiempo mirando la pantalla que los documentos en papel, evite

colocar el monitor a un lado.
Evite adoptar posiciones incmodas para superar el problema del brillo o los
reflejos en la pantalla.

Trate de evitar las fuentes de iluminacin brillante en su campo visual. Por

ejemplo, no se coloque frente a una ventana sin cortinas durante las horas
del da.

SUGERENCIAS:

La altura de los ojos cambiar de manera significativa si adopta una

posicin reclinada, erguida o intermedia. Recuerde ajustar la altura e
inclinacin del monitor cada vez que cambia la altura de los ojos al
modificar su postura.
Reduzca las posibilidades de sufrir molestias oculares utilizando los
controles de brillo y contraste del monitor, a fin de mejorar la calidad del
texto y de los grficos.

Trate de colocar el monitor de manera que la parte lateral mire hacia las ventanas.

INCORRECTO
Si usa bifocales, trifocales o lentes de
aumento progresivo, no coloque el
monitor a un nivel demasiado alto de
manera que tenga que inclinar la
cabeza hacia atrs para ver la
pantalla.

7.2 TECLADO Y MOUSE

SUGERENCIAS:

Coloque el teclado, el mouse y los dems dispositivos de entrada de datos

de manera que pueda usarlos con el cuerpo en una posicin relajada y
cmoda. De este modo, no tendr que estirarse o encoger los hombros al
trabajar.
Coloque el teclado directamente frente a usted para evitar torcer el cuello y
el torso. De esta manera, podr escribir con los hombros relajados y los
brazos sueltos de manera cmoda.

CORRECTO
Coloque el dispositivo sealador justo al
lado del teclado y cerca de su borde frontal.

INCORRECTO
No coloque el teclado ni el dispositivo
sealador a distintos niveles y distancias.

7.3 DOCUMENTOS Y LIBROS

SUGERENCIAS:

Coloque los documentos, libros y dems elementos que utiliza con

frecuencia de manera que se reduzca al mnimo la distancia para
alcanzarlos.
Si consulta a menudo libros, documentos o materiales para escribir y utiliza
una bandeja para el teclado, asegrese de que la bandeja extendida no lo
obligue a inclinarse hacia adelante o estirarse demasiado. Este movimiento
puede provocar tensin muscular en los hombros y la espalda.

INCORRECTO
No organice el rea de trabajo de
manera que tenga que inclinarse
hacia adelante constantemente
para ver y alcanzar los
elementos que utiliza a menudo,
como
por
ejemplo,
libros,
documentos o el telfono.

7.4 TELEFONO
EVITE ESTAS POSICIONES:
Evite usar un accesorio para el receptor telefnico (un descanso o apoyo para
los hombros de goma o espuma) si le obliga a doblar el cuello hacia un lado para
sostener el telfono entre el odo y el hombro, en particular si se trata de una
llamada telefnica de larga duracin.
SUGERENCIAS:

Mantenga la cabeza en una posicin equilibrada y cmoda respecto a los

hombros al hablar por telfono, en particular si lo hace durante perodos
prolongados.

Si coloca el telfono entre el odo y el hombro, puede sufrir molestias en el cuello,

los hombros y la espalda.

Si utiliza a menudo el telfono, trate de usar auriculares o colocar el

telfono de manera que pueda sostenerlo con la mano no dominante. De
este modo, tendr libre la mano dominante para tomar notas.
Cuando no utilice el telfono, colquelo al alcance de la mano.

CORRECTO
Utilice auriculares para tener las
manos libres y poder adoptar
posiciones cmodas.

INCORRECTO
No coloque el telfono entre el
odo y el hombro.

8. METODOLOGIA DE IMPLEMENTACION DEL PROGRAMA.

8.1 ETAPA DE IDENTIFICACION:
Esta etapa consiste en identificar en los puestos de trabajo y en las actividades
realizadas por el personal de xxxxxxxxxxxxxxxxxxxLTDA en las sedes principales
y/o proyectos, los riesgos ergonmicos presentes segn la carga fsica laboral de
los trabajadores expuestos. Con esta informacin, detallada en herramientas
diagnosticas como el Mapa de Peligros, se identificaran actos y condiciones
inseguras en materia de ergonoma, esto permitir analizar las recomendaciones
correspondientes en cuanto a agentes de riesgo como el mal diseo del puesto de
trabajo, las malas posturas entre otros y de esta manera aplicar las acciones
correctivas pertinentes segn sea el caso e implementar normas y procedimientos
seguros segn cada riesgo identificado.
8.2 ETAPA DE CAPACITACION:
Esta fase consiste en capacitar a los trabajadores en temas relacionados como:
Higiene postural; capacitacin que abarcara temas como higiene de columna,
disposicin de los elementos de trabajo, diseo del puesto de trabajo, patologas
generadas por posturas dinmicas o estticas incorrectas, teora y prctica de las
pausas activas. Estas charlas se dictaran segn el cargo que desempeen los
trabajadores y buscaran crear una conciencia clara acerca de la ergonoma en los
puestos de trabajo.
En esta etapa se buscara ensear a todos los trabajadores los ejercicios prcticos
que deben realizar, estos ejercicios estarn divididos en:

Ejercicios de estiramiento

Ejercicios de movilidad articular

Ejercicios de relajacin y respiracin.

Al final de la capacitacin todas las personas estarn capacitadas para coordinar

las pausas activas a sus dems compaeros, por lo que se busca la creacin de
lderes que motiven y coordinen las pausas activas en su rea de trabajo.

8.3 IMPLEMENTACION DE LAS PAUSAS ACTIVAS DE TRABAJO

Las pausas activas de trabajo se realizaran a diario de 1 a 2 veces al da y se
realizaran preferiblemente a las 10:00 am y a las 4:00 pm; durarn entre 5 y 10
minutos sin afectar las funciones normales del trabajador y sern dirigidos por un
lder de rea o cualquier colaborador capacitado en temas de ergonoma. En cada
jornada de debe dejar registro de asistencia.
Se establecern rutinas diarias que involucraran estiramiento, ejercicios de
relajacin y ejercicios de movilidad articular, aplicados a las partes del cuerpo con
mayor disposicin a sufrir dolencias y lesiones como: el cuello, la espalda, los
brazos y las piernas.
8.3.1 FUNCIONES DEL LIDER DE PAUSAS ACTIVAS

Capacitarse peridicamente en higiene postural, ergonoma y en la creacin de

nuevas rutinas para desarrollar en su rea de trabajo.
Motivar a sus compaeros y llevar la iniciativa para realizar las pausas a lo largo
de la jornada laboral.

Llevar control de la realizacin de las pausas mediante registros de

asistencia que garanticen la asistencia de todo el personal de su rea a la
realizacin de las pausas y entregar estos registros de manera mensual al
Sistema de Gestin Integral.
Reportar ante la coordinacin del programa de higiene postural y pausas
activas la asistencia de sus compaeros, poniendo especial atencin a las
personas que no realizan las pausas activas o a las personas que segn
informacin presentan alguna limitacin a causa de alguna lesin o
enfermedad.

8.4 SEGUIMIENTO Y RETROALIMENTACION DE LAS PAUSAS ACTIVAS

Una vez implementado el programa se realizara seguimiento a su ejecucin
inicialmente de forma mensual posteriormente de forma bimensual, este
seguimiento involucrara las siguientes actividades:
Inspeccin no planeada a las pausas activas:
Se realizara recorrido por las instalaciones de las sedes y/o proyectos de xxx
ltda en horas estratgicas buscando encontrar reas donde en el

momento de la inspeccin se encuentren realizando la pausa activa y

ejecutando preguntas acerca de su realizacin en los lugares en los que no se
observe actividad solicitando al lder los registros de asistencia para verificar la
ejecucin de las pausas activas.
Inspeccin al diseo de los puestos de trabajo:
Se realizaran peridicamente y buscaran identificar en las actividades que
realice cada trabajador la existencia de actos y condiciones inseguras, creando
recomendaciones al respecto.
Retroalimentacin:
Se realizara por medio de una mesa redonda donde los participantes podrn
exponer su opinin ante el programa, sus inquietudes y sugerencias al
respecto.
Estas actividades de seguimiento estarn a cargo del Sistema de Gestin Integral
con el apoyo de las Administradoras de Riesgos Laborales.

9. PAUSAS ACTIVAS
A continuacin se muestran algunos de los ejercicios a realizar:
9.1 EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO

Incline la cabeza sobre el hombro

derecho, ayudando a realizar presin
colocando la mano derecha sobre la oreja;
sin hacer insistencias sostenga el
estiramiento por 15 segundos.
Igualmente incline la cabeza sobre el
hombro izquierdo y con la mano del mismo
lado sobre la oreja ejerza presin sin
insistencias y permanezca 15 segundos.

EJERCICIOS DE LA CABEZA
1. Entrelace las manos y colquelas a
nivel de la nuca.
2. Baje la cabeza
3. Cierre los codos y sostenga el
estiramiento por 15 segundos.
4. Descanse y repita el ejercicio.
5. Respire normalmente.

EJERCICIOS DE LOS HOMBROS

1. Realice crculos hacia atrs con
los hombros, sin despegar los
brazos del cuerpo.
2. Despacio y con movimientos
amplios.
3. Controle el resto de la postura.
4. Cuente hasta 15 y repita el
ejercicio con movimientos hacia
adelante.

EJERCICIOS DE LAS MANOS

1. Lleve el brazo al frente con la
mano extendida hacia arriba.
2. Con la otra mano tome todos los
dedos (incluyendo el pulgar) y
ejerza presin hacia atrs.
3. Sostenga por 15 segundos sin
hacer insistencias.
4. Los codos deben estar rectos.
5. Sacuda la mano y cambie de
brazo.
6. Repita el ejercicio por cada lado.

EJERCICIOS MANOS- ANTEBRAZOS

1. Coloque las manos contra el
pecho uniendo las manos y
separando los dedos.
2. Sostenga por 15 segundos
ejerciendo presin.
3. Descanse sacudiendo las manos.
4. Repita el ejercicio.

EJERCICIOS BRAZOS
1. Lleve el brazo al frente y crcelo.
2. Con la otra mano sostngalo,
tomndolo del antebrazo por 10
segundos.
3. Repita el ejercicio con el otro
brazo.
4. Controle su postura manteniendo
la espalda recta, el abdomen
contrado y las piernas separadas

EJERCICIOS CADERA
1. Coloque las manos en la cintura.
2. Realice crculos con la cadera,
primero hacia adentro 10 veces y
luego hacia afuera 10 veces.
3. Repita el ejercicio.
4. Los crculos deben ser amplios y
realizados despacio.

EJERCICIOS DE TRONCO
1.
2.
3.
4.

Espalda recta
Abdomen contrado
Piernas semiflexionadas
Inclnese hacia el lado, llevando
el brazo por encima de la cabeza.
5. Sostngase por 15 segundos, sin
hacer insistencias.
6. Cambie de lado y repita el
ejercicio 2 veces.

EJERCICIOS DE PIERNAS
1. Prese con un pie delante del
otro y seprelo.
2. Lleve todo el peso del cuerpo
flexionando la rodilla y cuidando
que el taln de la pierna de atrs
quede totalmente apoyado en el
piso.
3. La espalda debe estar lo ms
recta posible.
4. Sostenga 10 segundos, sin hacer
insistencias.
5. Cambie la pierna y repita el
ejercicio.

EJERCICIOS DE PIERNAS
1. Ubquese con la espalda recta,
abdomen contrado y manos en
la cintura.
2. Prese en la punta de los pies.
3. Sostenga el estiramiento por 15
segundos.
4. Repita el ejercicio tres veces.

EJERCICIOS DE PIERNAS
1. Prese con un pie delante del
otro
2. Flexione su tronco y baje hasta
donde su flexibilidad
se lo
permita.
3. La espalda debe estar lo ms
recta posible.
4. Sostenga 10 segundos, sin hacer
insistencias.
5. Cambie la pierna y repita el
ejercicio.

EJERCICIOS DE PIERNAS
1. De pie con la mano tome su
pierna y llvela hacia atrs.
2. Sostenga el movimiento por 10
segundos, sin hacer insistencias.
3. Mantenga su espalda recta y el
abdomen contrado.
4. Cambie de pierna
5. Repita 2 veces el ejercicio

9.2 EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO MUSCULAR: Manos y Brazos

Estos ejercicios los puede realizar diariamente en el puesto de trabajo. Repita
cada uno tres (3) veces durante 30 segundos. Esta rutina mejora la flexibilidad,
disminuye la tensin y favorece la adopcin de posturas y movimientos
adecuados.
Para controlar los sntomas del Sndrome de Tnel del Carpo se recomienda
realizar estiramientos de los tendones de la mueca:

Tome todos los dedos de la mano en direccin

hacia el suelo y realice el estiramiento,
haciendo presin hacia el cuerpo; al terminar,
cambie de brazo.

Junte las manos, llvelas encima de la cabeza

y extendiendo los codos ejerza presin.

Para la relajacin de los msculos de la zona

cervical, entrelace las manos y llvelas detrs
de la espalda, ejerza presin y sostenga, para
ganar elasticidad y optimizar la relajacin
muscular.

Este ejercicio funciona para los msculos de la

zona cervical y tnel del Carpo, tome las dos
manos entrelace los dedos entre si y lleve los
brazos hacia arriba, se recomienda realizarlo
en punta de pies, es ms eficiente para ganar
elasticidad.

VERSION No. 4

VIGENTE DESDE EL 11 DE MARZO DE 2013

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Recuerde realizar un calentamiento previo al

comienzo de cada labor. Para ello abra y cierre
las manos y realice repeticiones hasta lograr un
calentamiento en los tendones de las manos

Complemento al ejercicio anterior, realice una

rotacin de las muecas en varias direcciones,
alternando los movimientos.
Realice este ejercicio con cada mano en todas
las posiciones (Girar hacia la derecha,
izquierda y rotacin hacia arriba y hacia abajo).