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Como casi siempre que se simplifican las cosas demasiado, estas ideas
son verdades a medias, y han hecho que aquellos que entienden al
menos la importancia de trabajar ambos, piensen que la mejor forma de
hacerlo es la tpica rutina de 30 minutos de pesas (espero que sin
mquinas!) seguida de 30 minutos en la cinta de correr (hamster style).
O la tpica clase de aerobics con pesas de colores de 500 gramos, a
juego con la ropa.
MEZCLAS EFECTIVAS
En realidad no hay una respuesta nica, pero hay alternativas mucho
mejores que largas sesiones aerbicas o la tpica rutina de 30 minutos
de pesas y 30 minutos de cinta en un gimnasio convencional.
Alternativa 1
Practica con frecuencia entrenamientos HIIT (entrenamientos por
intervalos de alta intensidad). Puedes utilizar ejercicios corporales, pesas
rusas (kettlebells) con ejercicios balsticos etc Este tipo de
entrenamientos dispara las hormonas anablicas, potenciando la
construccin de msculo y la quema de grasa (estudio). Adems de ser
ms eficiente que el ejercicio aerbico para quemar grasa, tambin es
mejor para la salud de tu corazn. Recuerda que tu corazn es un
msculo, y debes entrenarlo tambin en diferentes rangos de esfuerzo.
Alternativa 2
Quiz uno de los inconvenientes principales de HIIT es que no es la
opcin ideal para desarrollar mucha musculatura y fuerza (aunque
ayuda). Si ste es tu objetivo, es ms recomendable seguir algn tipo
de programacin que trabaje todas las cualidades del fitness, pero
potenciando aquellos aspectos que quieras desarrollar ms. En Cmo
disear un programa de entrenamiento detall un ejemplo de cmo
hacer esto. La idea es establecer bloques, dando a tu cuerpo
suficiente tiempo para adaptarse a nuevos tipos de estrs, sin llegar a
estancarse ni generar desgastes por volumen excesivo.
Y por supuesto puedes mezclar ambas alternativas, que es lo que yo
propongo en mi Programa.
Q u s i g n i fi c a fi t n e s s ?
La palabra fitness significa cosas diferentes para cada uno, y dado que
este sitio web es sobre fitness, quiero dejar clara mi visin. De manera
resumida, estar fit significa para mi tener un cuerpo funcional, que
te permita desenvolverte en la vida real, no en un gimnasio. Y por tanto
fitness debera ser todo aquello que te ayuda a lograr esto.
Un cuerpo funcional es un cuerpo con habilidades diversas. Un cuerpo
especializado suele ser pobre cuando lo sacas de su rea de
especializacin. Un maratonista, o un culturista probablemente no
hubieran sobrevivido en los tiempos de los mamuts. Los cuerpos
funcionales son ms atractivos, ya que sus poseedores tenan ms
posibilidades de sobrevivir, y por tanto evolucion de manera natural la
preferencia del sexo opuesto por estos cuerpos.
En general, cuando se habla de alguien que est en muy buena forma
fsica, tendemos a pensar en corredores de fondo, en gente que es
capaz de completar una maratn, o un triatlon. Sin duda estos
deportistas estn ms en forma que la media de la poblacin, pero sus
cuerpos estn demasiado especializados, han desarrollado slo
parte de su funcionalidad, principalmente resistencia cardiovascular
(ademas este deporte no es la mejor forma de perder peso), pero tienen
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Resistencia aerbica. Trabajarla nos permitir entrenar durante ms tiempo a una intensidad
baja, ya que como fuente de energa se consumen cidos grasos y no se genera ningn residuo.
Debemos hacer una distincin entre capacidad aerbica y potencia aerbica. La primera se trabaja
con ejercicios como la carrera continua de media y baja intensidad a un 60% de las pulsaciones
mximas del individuo y de ms de media hora de duracin, mientras que la potencia aerbica
implica esfuerzos ms intensos sobre el 80% del mximo de un individuo pero de menor
duracin. Podra trabajarse, por ejemplo, con series de carrera a pie de entre 1 y 3 km.
Resistencia anaerbica. Su entrenamiento permitir mantener un esfuerzo de intensidad
elevada es decir, con deuda de oxgeno durante el mayor tiempo posible, elevando el umbral de
tolerancia al trabajo con lactato. Podemos distinguir entre resistencia anaerbica lctica y alctica.
En el primer caso hablamos de capacidad anaerbica lctica y para mejorarla realizaremos
esfuerzos de una intensidad muy elevada y una duracin en torno al minuto y medio, lo suficiente
como para que se produzca cido lctico; en el segundo caso hablamos de potencia anaerbica
alctica, y se caracteriza por esfuerzos intenssimos y muy breves, tanto que no da tiempo ni
siquiera para que se forme cido lctico. Un ejemplo del primer caso seran las series de entre 300
y 500 metros, mientras que el segundo se trabajara con sprints cortos, de entre 30 y 70 metros,
siempre a tope. Por supuesto, las barreras entre uno y otro tipo de esfuerzo no estn
completamente definidas, y muchas veces resulta imposible entrenar un sistema sin recurrir a otro.
Consejos
NUNCA SE DEBE CONFUNDIR LA CAUSA Y EL EFECTO. Cuando un atleta est pasado de
peso, adelgaza y empieza a tener buenos resultados, no es la prdida de peso lo que le ha hecho
mejorar. Eso slo sera el efecto de una preparacin fsica exhaustiva que, lgicamente y por el
desgaste calrico que ocasiona, se refleja en una disminucin del peso corporal y en un aumento
de la masa muscular.
EL SISTEMA NERVIOSO es de los primeros en notar los sntomas de la fatiga, lo que implicar
una ralentizacin de los reflejos, aumentar la torpeza y har perder la concentracin necesaria
con mayor facilidad. Conviene ver en la preparacin fsica un medio perfecto para prevenir dichos
fallos de concentracin , ms frecuentes en la ltima fase de una competicin o un entrenamiento.
UNO DE LOS PRINCIPIOS BSICOS del entrenamiento es el de progresividad. Esto, en el
entrenamiento de la resistencia, implica por lo general aumentar primero el volumen y a
continuacin la intensidad. O sea, que si estamos invirtiendo actualmente 30 minutos en correr 6
kilmetros, el siguiente paso para seguir mejorando nuestra condicin ser correr 7 km en 35
minutos se aumenta el volumen o tiempo total, y despus correr los 6 km del principio en, por
ejemplo, 27 minutos aumentando as la intensidad.
NO OLVIDIS QUE, sin recurrir a la carrera, en karate tambin se pueden hacer entrenamientos
variados que incidan sobre distintas capacidades. Con sesiones de entrenamiento maratonianas
incidiremos sobre la resistencia aerbica ideal para la pretemporada, mientras que con series
ms cortas y explosivas se mejora La capacidad anaerbica a medida que se vaya aproximando la
poca de competiciones.
EL PULSMETRO suele ser un compaero inseparable de los atletas de resistencia. Para un
karateka no es algo indispensable aunque s recomendable, pues ayuda a conocerse mejor y a
saber dnde estn los propios lmites.
Periodizacin
Ya conocemos la teora sobre las diferentes formas de resistencia que interesa trabajar. A
continuacin se expone, a modo de ejemplo, en qu poca de la temporada se debe entrenar cada
una de ellas y el modo de hacerlo.