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Le manuel dentranement CrossFit est un recueil darticles du CrossFit Journal rdigs au cours des
dix dernires annes, principalement par le coach Greg Glassman, sur les mouvements et les concepts
fondamentaux qui constituent la mthodologie CrossFit.

Ce manuel est conu pour tre utilis conjointement notre cours dentranement CrossFit de niveau
1, afin de vous aider dvelopper vos connaissances et vos aptitudes dentranement et de vous
prparer lexamen dentraneur de niveau 1. Il sagit dune ressource essentielle mais non exhaustive.
Certaines des connaissances ncessaires pour la russite de lexamen figurent dans ces articles; tout
autre matriel est directement issu du cours qui stend sur deux jours.

Les informations figurant dans ces articles constituent les fondements de la mthodologie CrossFit
et, associes au reste du Journal, elles doivent contribuer la russite de nimporte quel plan
dentranement.

Aucun autre sminaire que le cours pour certificat de CrossFit niveau 1, dirig par CrossFit, vous accorde le titre dentraneur CrossFit . Vous
ne pouvez consulter les preuves officielles quen utilisant CrossFit.com pour linscription ou en envoyant un courrier lectronique avec
votre demande seminars@crossfit.com. Vous pouvez consulter les qualifications officielles de toute personne dans notre rpertoire des
entraneurs.
Si un Affili ou toute autre organisation de fitness, affirme quune personne a besoin de suivre leur cours pour tre affilie ou comme
une condition pralable / introduction notre cours pour certificat de niveau 1, cest une escroquerie. Ces individus ou ces organisations
devraient tre signals iptheft.crossfit.com.

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Table des matires


CrossFit Niveau 1. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Conception et adaptation des programmes . . . . . . . . . . . . 84

Comprendre le CrossFit. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .3

Modle thorique de programme CrossFit . . . . . . . . . . . . . . . 84

Fondements. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6

Entranements pour les mamies . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89

Quest-ce que la condition physique? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16

Entranement et coaching. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94

Le CrossFit redfinit en 3D
la condition physique et la sant. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25

Fondamentaux, virtuosit et matrise. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94

Technique. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27
Au tableau: entranement seuil. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27

Entranements Mortels. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96
La vrit sur la rhabdomyolyse. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 99

Mouvements . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29

Enseigner, observer, corriger


Les 9 mouvements. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104

Anatomie et physiologie pour les sportifs. . . . . . . . . . . . . . . . . 29

Introduction . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104

Clinique de squat . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32

Squat Arien (Air Squat) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 105

Squat avec barre au-dessus de la tte


(overhead squat) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39

Squat Avant (Front Squat). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106


Squat Avec Barre Au-dessus de la Tte
(Overhead Squat) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 107

Dvelopp debout (shoulder press),


dvelopp avec barre au-dessus de la tte
(push press), jet debout (push jerk) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47

Dvelopp Debout (Shoulder Press). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108


Dvelopp Avec Barre Au-Dessus de la Tte
(Push Press). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109

Soulev de terre (deadlift). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52


pauls avec ballon mdicinal (medicine ball cleans) . . . 57

Jet Debout (Push Jerk) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 110

Relev de buste sur le GHD . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 63

Soulev De Terre (Deadlift). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111

Alimentation. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67

Soulev de Terre Sumo Avec Traction


(Sumo Deadlift High Pull). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112

Nourriture . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67
Indice glycmique . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69
Prparation des repas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71

paul Avec Ballon Mdicinal


(Medicine Ball Clean). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 113

Cours de nutrition :
rester en bonne sant. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 81

Laccord De Licence Dentraneur


Crossfit De Niveau 1 En Langage Clair. . . . . . . . . . . . . . . . 115

Cours de nutrition :
optimiser ses performances. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 81

Aperu du Manuel des Participants


Version 7.2 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 118

Alimentation, inflammation et maladie


(huile de poisson) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82

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CrossFit Niveau 1
Comprendre le CrossFit
Les objectifs, les recommandations, la mthodologie, la mise en uvre, les
adaptations et la dfinition mme du CrossFit sont uniques sur le plan collectif et
individuel et contribuent au succs de notre programme dans des applications
diverses.
Objectifs
Ds son origine, le CrossFit a pour objectif loptimisation de la condition
physique par le biais dune approche globale et inclusive. Nous avons cherch
laborer un programme capable de mieux prparer les stagiaires nimporte
quelle ventualit physique. Nous voulons les prparer non seulement
linconnu, mais galement linconnaissable. Aprs avoir considr lensemble
des tches sportives et physiques, nous nous sommes demand quelles seraient
les aptitudes et adaptations physiques universelles susceptibles damliorer la
performance. Logiquement, la capacit situe au point de rencontre de toutes
les exigences sportives devrait sadapter parfaitement tous les sports. En
rsum, notre spcialit est prcisment dviter la spcialisation. Le second
numro (Quest-ce que la condition physique?) du CrossFit Journal explique
plus en dtail ce point de vue.

Comprendre le CrossFit. . . . . . . . . . . . . 3
Fondements . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
Quest-ce que la condition
physique?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16
Le CrossFit redfinit en 3D
la condition physique
et la sant . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25
Technique. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27
Au tableau:
entranement seuil. . . . . . . . . . . . . . . . .27

Recommandations
Le CrossFit consiste effectuer des mouvements fonctionnels de haute
intensit, en variation constante . Les mouvements fonctionnels sont des
modles de recrutement moteur universels, raliss sous forme de vague de
contractions musculaires partant du tronc et se propageant aux extrmits. Il
sagit de mouvements composs, cest--dire poly-articulaires. Ce sont des
mouvements locomoteurs naturels, efficaces et efficients du corps et des
objets externes. Cependant, aucun aspect des mouvements fonctionnels
nest plus important que leur capacit dplacer des charges importantes
rapidement et sur de longues distances. Lorsquils sont utiliss collectivement,
ces trois attributs (charge, distance et rapidit) qualifient de faon unique les
mouvements fonctionnels pour la production dune puissance leve. Lintensit
se dfinit prcisment comme la puissance, et elle est la variable indpendante la
plus couramment associe loptimisation de ladaptation favorable lexercice.
Si lon reconnat que lampleur et la profondeur de limpulsion dun programme
dtermine lampleur et la profondeur de ladaptation quelle suscite, notre
recommandation relative la fonctionnalit et lintensit varie constamment.
Nous pensons que la prparation des dfis physiques quels quils soient, par
exemple des vnements inconnus ou impossibles connatre, est incompatible
avec des programmes dentranement rigides, prvisibles et routiniers.
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Prsentation du CrossFit... (suite)
Mthodologie
La mthodologie qui sous-tend le CrossFit est entirement
empirique. Nous estimons que les affirmations pertinentes
concernant la scurit, lefficacit et lefficience (les trois
aspects interdpendants les plus importants de tout
programme de conditionnement physique) ne peuvent
sappuyer que sur des faits mesurables, observables et
reproductibles, cest--dire des donnes. Nous dsignons
cette approche sous le nom de condition physique
base sur les preuves. La mthodologie CrossFit dpend
de la transparence totale concernant les mthodes, les
rsultats et les critiques. Cest pourquoi nous utilisons
Internet (ainsi que divers intranets). Notre charte tant
une source ouverte, les coaches, athltes et entraneurs
participants deviennent des co-dveloppeurs qui forment
une communaut en ligne spontane et collaborative. Le
CrossFit est gr de faon empirique, test sur le plan
clinique et dvelopp par des sportifs.
Mise en uvre
En matire de mise en uvre, le CrossFit est purement et
simplement un sport: le sport de la condition physique.
Nous avons appris quen tirant parti de la camaraderie
naturelle, de la comptition et du plaisir du sport ou du jeu,
il est possible datteindre un niveau dintensit qui ne peut
tre gal par aucun autre moyen. Le Colonel Jeff Cooper
avait observ que la peur de lchec sportif est pire que
la peur de la mort. Force est de constater que lhomme
donnerait sa vie pour marquer des points. Lutilisation de
tableaux blancs comme tableaux de rsultats, le calcul
exact des scores et la consignation des records, ainsi que
le chronomtrage et la dfinition prcise des rgles et des
normes de performance permettent non seulement de
produire des rsultats sans prcdent, mais galement
dobtenir des mesures relatives et absolues chaque
entranement. Or, ces donnes ont une valeur importante
qui va bien au-del de la motivation.

capacit de travail accrue comme le Saint Graal en


matire damlioration des performances, et toutes les
autres mesures courantes, telles que la capacit maximale
VO2, le seuil lactique, la composition corporelle et mme la
force et la souplesse comme tant simplement corrles,
voire drives. De notre point de vue, lamlioration dune
mesure quelconque de la condition physique ne doit jamais
se faire au dtriment de la capacit de travail.
Conclusions
Initialement modeste, la publication de nos entranements
quotidiens sur Internet a volu depuis six ans et donn
naissance une communaut dans laquelle la performance
humaine est mesure et publiquement enregistre par
rapport des charges de travail multiples, diverses et fixes.
Le CrossFit est un moteur libre dans lequel les entres de
nimporte quel trimestre peuvent tre publies comme
autant de tmoignages de la condition physique et de
lentranement suivi. Il permet aux coaches, aux entraneurs
et aux athltes de faire progresser collectivement lart et la
science de loptimisation de la performance humaine.
F

Adaptations
Notre engagement en faveur de la condition physique base
sur les preuves, travers la publication des donnes de
performance et le co-dveloppement de notre programme
en collaboration avec dautres coaches, ainsi que notre
charte ouverte nous ont gnralement bien positionns
pour tirer des leons importantes de notre programme:
apprendre avec prcision et exactitude, en particulier sur les
adaptations des programmes CrossFit. Nous nous sommes
aperus que le CrossFit augmentait la capacit de travail
sur une grande varit de domaines temporels et modaux.
Il sagit dune dcouverte extrmement importante qui sest
rvle tre une source dinspiration dans la conception de
nos programmes et la rorientation de nos efforts. Cette
augmentation radicale de la capacit de travail soutient
notre objectif initial dlaboration dun programme de
conditionnement physique vaste, global et inclusif. Cest la
raison pour laquelle le CrossFit est adapt aux exigences
dun large ventail de pratiques sportives, comme latteste
notre pntration profonde au sein de divers sports
et activits sportives. Nous considrons dsormais la

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Fondements

Le CrossFit est un programme de conditionnement et de


dveloppement de la force des muscles de soutien (core).
Nous avons conu notre programme de faon susciter une
rponse dadaptation aussi vaste que possible. Le CrossFit
nest pas un programme de conditionnement physique
spcialis, mais une tentative dlibre doptimiser la
comptence physique dans chacun des dix domaines de
condition physique reconnus: endurance cardiovasculaire
et respiratoire, endurance, force, souplesse, puissance,
vitesse, coordination, agilit, quilibre et prcision.
Le programme CrossFit a t dvelopp afin damliorer
la capacit dun individu raliser toutes les tches
physiques. Nos athltes sont forms pour tre performants
et pouvoir relever une multitude de dfis physiques
divers et alatoires. Cette condition physique est exige

du personnel militaire et policier, des pompiers et des


nombreux sports qui ncessitent une prouesse physique
totale ou complte. Le CrossFit sest avr efficace dans
ces disciplines.
Outre la diversit ou lexhaustivit recherche par le
CrossFit, notre programme a ceci de particulier, voire
dunique, quil se concentre sur loptimisation de la
rponse endocrinienne, le dveloppement de la puissance,
lentranement crois par de multiples modes dexercice,
lentranement constant et la pratique continue avec des
mouvements fonctionnels, ainsi que le dveloppement de
stratgies alimentaires reconnues comme efficaces.

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Fondements... (suite)
Nos athltes sont forms au vlo, la course pied, la
natation et la rame sur des distances courtes, moyennes
et longues, ce qui garantit lexposition et la comptence
dans chacune des trois voies mtaboliques principales.
Nous formons nos athltes la gymnastique, des
mouvements rudimentaires aux plus avancs, en tirant
parti dune grande capacit de contrle du corps sur le
plan dynamique et statique, tout en optimisant le rapport
force-poids et la souplesse. Nous accordons aussi une large
place lhaltrophilie olympique, car nous avons constat
la capacit unique de ce sport dvelopper chez lathlte
la puissance explosive, le contrle des objets externes et
la matrise des modles de recrutement moteur critiques.
Enfin, nous encourageons et aidons nos athltes explorer
une varit de sports leur permettant dillustrer et de
mettre lpreuve leur condition physique.
Une approche efficace
Dans les salles de sport et les centres de conditionnement
physique situs aux quatre coins du monde, lentranement
type consiste en des mouvements isols et de longues
sances arobies. Les adeptes et spcialistes de la
condition physique, des entraneurs aux magazines, tentent
de faire croire au public que les levs latraux, les curls, les
extensions de jambes, les abdominaux et autres exercices
similaires, combins des sries de 20 40minutes sur un
vlo stationnaire ou un treadmill finissent par dvelopper
une certaine condition physique. Chez CrossFit, nous
effectuons exclusivement des mouvements composs
et des sances dentranement cardiovasculaire haute
intensit mais plus brves. Nous avons remplac le lev
latral par le dvelopp au-dessus de la tte (push press),
la flexion des bras (curl) par les tractions (pull-ups)
et lextension des jambes par les squats. Au lieu dun
exercice prolong, nos athltes en font cinq ou six plus
courts. Pourquoi ? Parce que les mouvements composs
ou fonctionnels et la haute intensit ou lentranement
cardio anarobie sont radicalement plus efficaces pour
atteindre la plupart des rsultats souhaits en termes de
condition physique. tonnamment, bien quil sagisse non
pas dune question dopinion, mais dun fait scientifique
tabli et irrfutable, les anciennes mthodes peu efficaces
persistent et sont quasiment universelles. Notre approche
est en accord avec les programmes dentranement de
haut niveau pratiqus par les athltes des grandes quipes
universitaires et les sportifs professionnels. Le CrossFit
tente de mettre les techniques dentranement les plus
modernes la disposition du grand public et des athltes
qui nont pas accs aux technologies, la recherche et aux
mthodes dentranement actuelles.
Le CrossFit me convient-il?
Absolument! Vos besoins et ceux dun athlte olympique
diffrent au niveau de leur importance, mais non au
niveau de leur nature. Lamlioration de chacune des
aptitudes (puissance, force, endurance cardiovasculaire
et respiratoire, souplesse, endurance, coordination, agilit,
quilibre et prcision) est importante, aussi bien pour les
meilleurs athltes du monde que pour nos grands-parents.

Le plus surprenant est que les mthodes qui dclenchent


une rponse optimale chez lathlte olympique ou
professionnel ont le mme effet chez une personne ge.
Nous ne pouvons certes pas faire supporter votre grandmre une charge identique celle dun skieur olympique,
mais tous deux ont besoin de faire des squats. En fait,
le squat est essentiel au maintien dune indpendance
fonctionnelle et lamlioration de la condition physique.
Le squat nest quun exemple de mouvement essentiel
et utile pour tous, qui est pourtant rarement enseign
dautres personnes quaux athltes les plus performants.
Voil qui est dramatique. Grce un entranement pouss,
de la persvrance et une monte en charge progressive,
le CrossFit a permis denseigner toute personne
autonome comment effectuer en toute scurit et avec
une efficacit maximale les mmes mouvements que ceux
gnralement utiliss par les coaches professionnels dans
des environnements de haut niveau et sans aucun doute
exclusifs.
Qui bnficie du CrossFit?
De nombreux professionnels et athltes de haut niveau
participent au programme CrossFit. Boxeurs professionnels,
cyclistes, surfeurs, skieurs, joueurs de tennis, triathloniens et
autres adeptes de la haute comptition utilisent la mthode
CrossFit pour accrotre la force de leurs muscles de soutien
(core) et leur conditionnement, mais cela ne sarrte pas l.
En testant nos mthodes sur les personnes sdentaires, en
surpoids, malades ou ges, nous nous sommes aperus
que ces populations particulires obtenaient les mmes
bnfices que les athltes CrossFit. Nous qualifions ce
phnomne de bracketing , cest--dire linclusion de
tous et ladaptation tous. Si notre programme est efficace
pour les skieurs olympiques et pour les personnes au foyer
sdentaires et en surpoids, il ne peut que vous convenir.
Votre programme actuel
Si votre programme habituel ressemble celui que nous
avons dcrit comme tant typique des magazines de
remise en forme et des salles de sport, ne vous dcouragez
pas. Cest mieux que si vous ne pratiquiez aucune activit
physique ; vous navez donc pas perdu votre temps. En
fait, lentranement arobie que vous avez effectu jusqu
prsent est une base essentielle la condition physique, et
les mouvements isols vous ont apport un certain degr
de force. Vous tes donc sur la bonne voie. Nous avons en
effet constat que certains des meilleurs athltes mondiaux
manquaient cruellement de force des muscles de soutien
(core) et de conditionnement. Aussi incroyable que cela
puisse paratre, de nombreux athltes de haut niveau qui
ont connu un succs international sont encore loin davoir
atteint leur plein potentiel, tout simplement parce quils
nont pas bnfici de mthodes dentranement modernes.
Quest-ce quun programme de conditionnement et de
dveloppement de la force des muscles de soutien?
Le CrossFit est un programme de conditionnement et
de dveloppement de la force des muscles de soutien
pour deux raisons distinctes. Premirement, la condition
physique que nous dveloppons constitue le fondement

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Fondements... (suite)
de lensemble des autres besoins athltiques, un peu
comme les cours universitaires obligatoires dans une
filire particulire sont appels tronc commun . Cest
ce dont chacun a besoin. Deuximement, il sagit dun
programme de conditionnement et de dveloppement de
la force des muscles de soutien au sens littral du terme,
savoir le centre de gravit. Lessentiel de notre travail se
concentre sur laxe fonctionnel principal du corps humain:
lextension et la flexion de la hanche, associe lextension,
la flexion et la rotation du torse ou du tronc. Une simple
observation suffit pour se rendre compte quune extension
puissante de la hanche est ncessaire et presque suffisante
elle seule pour atteindre une performance athltique
de haut niveau. Cette constatation justifie la primaut du
dveloppement de la force des muscles de soutien (core)
et du conditionnement. Notre exprience nous a en effet
dmontr que, sans capacit dextension puissante de
la hanche, nul ne peut raliser de prouesses athltiques
exceptionnelles. De mme, parmi les personnes que nous
avons rencontres, presque toutes celles dotes de cette
capacit taient pour la plupart de grands athltes. Courir,
sauter, frapper et lancer sont des activits qui ncessitent
de la force musculaire au niveau du centre de gravit
du corps. Chez CrossFit, nous avons pour principe de
dvelopper nos athltes du tronc aux extrmits, car cest
la direction emprunte par les mouvements fonctionnels
pour recruter les muscles.
Puis-je avoir une sant optimale sans tre sportif?
Non ! Les sportifs bnficient dune protection contre les
ravages de la vieillesse et des maladies quaucune personne
non sportive naura jamais. Ainsi, des sportifs de 80 ans
sont plus rsistants que des non-sportifs de 25ans. Si vous
pensez que la force nest pas importante, songez au fait
que cest parce que les personnes sont affaiblies quelles
doivent aller en maison de retraite. Les sportifs ont une plus
grande densit osseuse et un systme immunitaire plus
rsistant, et ils prsentent un risque rduit de maladies
coronariennes, de cancer, dAVC et de dpression par

rapport aux non-sportifs.


Quest-ce quun sportif?
Selon le Merriam Websters Collegiate Dictionary, un
sportif est une personne qui est entrane ou qui prsente
les aptitudes ncessaires pour effectuer des exercices, des
sports ou des jeux ncessitant force, agilit ou endurance.
La dfinition du sportif de CrossFit est un peu plus troite.
Le CrossFit dfinit un sportif comme une personne
entrane ou prsentant des aptitudes en termes de
force, de puissance, dquilibre, dagilit, de souplesse et
dendurance. Le modle CrossFit considre la condition
physique , la sant et l aptitude sportive comme
des concepts fortement imbriqus. Pour la plupart des
objectifs, il peuvent tre considrs comme quivalents.
Vous ne souhaitez pas tre sportif, mais simplement en
bonne sant?
Vous avez de la chance. On nous pose souvent cette
question. En ralit, la condition physique, le bien-tre et
la pathologie (maladie) sont des indicateurs de la mme
entit: votre sant. Il existe une multitude de paramtres
mesurables allant de la maladie (tat pathologique)
la sant (tat normal), et enfin la condition physique
(suprieur ltat normal). Il sagit entre autres de la
tension artrielle, du cholestrol, du rythme cardiaque, de
la masse adipeuse, de la masse musculaire, de la souplesse
et de la force. Il semble que toutes les fonctions corporelles
ayant une capacit de dgnrescence prsentent des
tats qui sont pathologiques, normaux et exceptionnels,
et que les sportifs de haut niveau affichent gnralement
ces paramtres dans la gamme exceptionnelle. Le CrossFit
considre que la condition physique et la sant sont une
seule et mme chose. Autre fait intressant noter: le
professionnel de sant vous maintient en bonne sant au
moyen de mdicaments et de la chirurgie, lesquels ont
potentiellement des effets secondaires indsirables. Le
coach CrossFit, en revanche, obtient souvent des rsultats

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Fondements... (suite)
suprieurs avec des avantages secondaires plutt
quavec des effets secondaires.
En quoi consiste la mthode CrossFit?
La mthode CrossFit vise tablir des priorits en termes
defforts et dobjectifs, comme suit:
Alimentation: pose les fondements molculaires de la
condition physique et de la sant.
Conditionnement mtabolique : dveloppe la capacit
dans chacune des trois voies mtaboliques: arobie,
acide lactique, puis phosphocratine.
Gymnastique: tablit la capacit fonctionnelle pour le
contrle du corps et lamplitude des mouvements.
Haltrophilie et lancer: dveloppe la capacit contrler
les objets externes et produire de la puissance.
Sport: applique la condition physique dans un esprit
comptitif avec des mouvements plus alatoires et la
matrise des aptitudes.
Exemples dexercices CrossFit
Cyclisme, course pied, natation et rame dans une varit
infinie dentranements. Lpaul jet (clean & jerk),
larrach (snatch), le squat, le soulev de terre (deadlift),
le dvelopp avec barre au-dessus de la tte (push press),
le dvelopp couch (bench press) et lpaul en puissance
(power clean). Saut, lancer et rattrapage de ballon
mdicinal, tractions (pull-ups), dips, pompes (push-ups),
appuis renverss (handstands), dvelopps en appui
renvers (presses to handstand), pirouettes, bascules
(kips), roues, tractions sur anneaux (muscle-ups), relevs
de buste (sit-ups), chelles (scales) et prises. Nous
utilisons rgulirement le vlo stationnaire, lathltisme,
les yoles et ergocycles, les jeux de poids olympiques, les
anneaux, les barres parallles, les exercices libres au sol,
la barre horizontale, les botes pliomtriques, les ballons
mdicinaux et la corde sauter.

Aucun programme de dveloppement de la force et de


conditionnement ne fait appel une telle varit doutils,
de mthodes et dexercices.
Et si je nai pas le temps de faire tout cela?
Beaucoup considrent que, du fait de leurs obligations
professionnelles et familiales, ils nont pas le temps de
parvenir la condition physique quils souhaiteraient avoir.
Voici la bonne nouvelle: vous pouvez dvelopper une force
et un conditionnement de niveau mondial dans votre groupe
dge en vous entranant une heure par jour, six jours par
semaine. Il sest avr que lintensit de lentranement qui
permet doptimiser le conditionnement physique nest pas
soutenable pendant plus de quarante-cinq minutes, voire
une heure. Les athltes qui sentranent pendant plusieurs
heures par jour dveloppent une aptitude ou un entranement
sportif requrant des adaptations incompatibles avec la
force et le conditionnement de haut niveau. Au-del dune
heure, les performances ne sont pas meilleures!

Athltes marginaux

Il existe une ide fausse, quasi universelle, selon laquelle


les athltes de longue distance sont en meilleure condition
physique que leurs homologues de courte distance. Le
triathlonien, le cycliste et le marathonien sont souvent
considrs comme faisant partie des athltes ayant la
meilleure forme physique au monde. Rien nest moins
vrai. Lathlte dendurance a dpass depuis longtemps le
seuil du bnfice cardiovasculaire, et il a perdu en force,
vitesse et puissance. De plus, il neffectue gnralement
aucune activit de coordination, dagilit, dquilibre et
de prcision, et il possde peine plus de souplesse que
la moyenne. On est bien loin de la performance sportive
de haut niveau. Lathlte CrossFit, souvenez-vous, sest
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entran pour optimiser sa performance au niveau des
dix aptitudes physiques (endurance cardiovasculaire/
respiratoire, endurance, souplesse, force, puissance,
vitesse, coordination, agilit, quilibre et prcision).
Lathlte dendurance a un volume arobie excessif et son
entranement seffectue au dtriment de la vitesse, de la
puissance et de la force, au point que sa comptence
athltique est compromise. Aucun triathlonien na la forme
idale pour la lutte, la boxe, le saut la perche, le sprint, les
sports de ballon, la lutte contre les incendies ou les tches
policires. Chacune de ces disciplines requiert un niveau
de condition physique nettement plus lev que celui dun
athlte dendurance. Tout cela ne signifie nullement que le
fait dtre marathonien, triathlonien ou tout autre athlte
dendurance nest pas une bonne chose; il est simplement
faux de considrer que lentranement sur de longues
distances vous apporte la condition physique ncessaire
de nombreux sports. Le CrossFit considre que le lutteur
sumo, le triathlonien, le marathonien et le dynamophile
sont des athltes marginaux, dans le sens o leur condition
physique exige quils soient spcialiss au point que leurs
qualits sont incompatibles avec les adaptations qui
procurent une comptence optimale pour relever tous les
dfis physiques possibles. La force et le conditionnement
de haut niveau sont un compromis entre chacune des
dix adaptations physiques. Les athltes dendurance ne
parviennent pas raliser ce compromis.
Arobie et anarobie
Il existe trois systmes dnergie principaux qui alimentent
lactivit humaine. La plupart des changements organiques
dus lexercice physique sont lis aux exigences pesant
sur ces systmes dnergie. Par ailleurs, lefficacit de
tout programme de conditionnement physique peut
tre largement associe sa capacit de produire une
impulsion propice au changement dans ces trois systmes
nergtiques.
Lnergie est dorigine arobie lorsque loxygne est utilis
pour mtaboliser les substrats drivs des aliments, librant
ainsi de lnergie. Une activit est qualifie darobie lorsque
la majorit de lnergie ncessaire est dorigine arobie.
Ces activits ont gnralement une dure suprieure
quatre-vingt-dix secondes et impliquent une puissance ou
une intensit faible modre. titre dexemples dactivit
arobie, on peut citer la course sur un treadmill pendant
vingt minutes, la natation sur un kilomtre et demi et le fait
de regarder la tlvision.
Lnergie est dorigine anarobie lorsquelle est libre
partir des substrats en labsence doxygne. Une activit
est considre comme anarobie lorsque la majorit de
lnergie ncessaire est dorigine anarobie. Ces activits
ont gnralement une dure infrieure deux minutes
et impliquent une puissance ou une intensit leve.
On distingue deux systmes anarobies: le systme
des phosphagnes et le systme de production dacide
lactique. Des exemples dactivit anarobie comprennent
notamment le 100 mtres sprint, les squats et les tractions.

Notre principal objectif est de discuter de la faon dont les


entranements anarobie et arobie amliorent les critres
de performance tels que la force, la puissance, la vitesse
et lendurance. Nous soutenons galement le point de vue
selon lequel le conditionnement total et une sant optimale
ncessitent lentranement systmatique de chacun des
systmes physiologiques.
Il faut galement mentionner que toute activit fait appel
aux trois systmes nergtiques, mme si lun dentre
eux est dominant. Linteraction de ces systmes peut tre
complexe, mais un simple examen des caractristiques de
chaque type dentranement, arobie et anarobie, peut
savrer utile.
Lentranement arobie est bnfique pour la fonction
cardiovasculaire et contribue rduire la masse adipeuse.
Il sagit sans aucun doute dun avantage significatif.
Le conditionnement arobie nous permet deffectuer
une activit puissance modre/faible pendant une
priode prolonge. Cela est particulirement utile dans de
nombreux sports. Cependant, les athltes qui pratiquent
un entranement arobie excessif constatent une perte de
masse musculaire, de force, de vitesse et de puissance. Il
nest pas rare de trouver des marathoniens dont la dtente
verticale est de quelques centimtres seulement et dont le
dvelopp couch (bench press) est nettement infrieur
la moyenne de la plupart des athltes. Lactivit arobie a
une tendance prononce diminuer la capacit anarobie.
Cette constatation ne prsage rien de bon pour les athltes
ou les individus dont le but est le conditionnement total ou
une sant optimale.
Lentranement anarobie est galement bnfique pour la
fonction cardiovasculaire et contribue rduire la masse
adipeuse. Lactivit anarobie est unique dans sa capacit
damliorer sensiblement la puissance, la vitesse, la force
et la masse musculaire. Le conditionnement anarobie
permet dexercer une force prodigieuse en un laps de
temps trs bref. Laspect du conditionnement anarobie qui
mrite toutefois la plus grande considration est labsence
dinfluence ngative sur la capacit arobie ! En ralit,
une activit anarobie correctement structure peut tre
utilise afin de dvelopper un trs haut niveau de condition
physique arobie sans la perte de masse musculaire
associe lexercice arobie volume lev.
Des sports comme le basketball, le football amricain, la
gymnastique, la boxe, les preuves dathltisme infrieures
un kilomtre et demi, le football, la natation sur moins de
400 yards (400 mtres), le volley, la lutte et lhaltrophilie
ncessitent un entranement essentiellement consacr
des activits anarobies. La course pied de longue
distance et dultra-endurance, le ski de fond et la natation
sur plus de 1500 yards (1500 mtres) ncessitent un
entranement arobie des niveaux qui produisent des
rsultats inacceptables pour dautres athltes ou pour tout
individu qui recherche un conditionnement total ou une
sant optimale.

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coordination, la dtente verticale, lendurance musculaire,
la force osseuse et la capacit physique de rsister au
stress. Il faut galement mentionner que les mouvements
dhaltrophilie olympique sont les seuls qui permettent
daugmenter labsorption doxygne maximale, le principal
indicateur de la condition cardiovasculaire.
Malheureusement, les mouvements dhaltrophilie
olympique sont rarement pratiqus par les adeptes
du conditionnement physique en raison de leur nature
intrinsquement complexe et technique. Dsormais,
le CrossFit les met la disposition de toute personne
suffisamment patiente et persvrante pour les apprendre.

Lapproche CrossFit consiste quilibrer de faon judicieuse


les exercices anarobies et arobies en fonction des
objectifs de lathlte. Les exercices que nous prconisons
respectent une spcificit, une progression, une variation
et une rcupration adquates permettant doptimiser les
adaptations.
Haltrophilie olympique
Il y a deux mouvements dhaltrophilie olympique: lpaul
jet (clean & jerk) et larrach (snatch). La matrise de
ces mouvements dveloppe le squat, le soulev de terre
(deadlift), lpaul en puissance (power clean) et le
jet en fente (split jerk), tout en les intgrant un seul
mouvement dune valeur ingale en termes de force et
de conditionnement. Les haltrophiles olympiques sont
indniablement les athltes les plus forts au monde.
Ces mouvements entranent les athltes activer
efficacement un nombre maximal de fibres musculaires
plus rapidement quaucun autre mode dentranement.
Lexplosivit qui rsulte de cet entranement est une
ncessit essentielle chaque sport.
La pratique des mouvements dhaltrophilie olympique
apprend exercer une force sur les groupes musculaires
dans le bon ordre, cest--dire du centre du corps vers les
extrmits (du tronc aux extrmits). Lapprentissage de
cette leon technique capitale est bnfique pour tous
les sportifs qui doivent transfrer une force une autre
personne ou un objet, comme cest le cas dans presque
tous les sports.
Outre lapprentissage de cette technique de transfert dune
force explosive, lpaul jet (clean & jerk) et larrach
(snatch) conditionnent le corps recevoir ces forces
provenant dun autre corps en mouvement de faon sre
et efficace.
De nombreuses tudes ont dmontr que les mouvements
dhaltrophilie olympique ont une capacit unique
dvelopper la force, le muscle, la puissance, la vitesse, la

Gymnastique
La valeur extraordinaire de la gymnastique en tant que
mthode dentranement repose sur le fait quelle utilise
le poids du corps comme unique source de rsistance.
Cest la raison pour laquelle il est si important damliorer
le rapport force-poids. Contrairement dautres
mthodes dentranement de la force, la gymnastique et la
gymnastique rythmique permettent daccrotre la force en
augmentant uniquement le rapport force-poids.
La gymnastique contribue au dveloppement des tractions
(pull-ups), des squats, des fentes (lunges), du saut, des
pompes et de nombreux dvelopps en appui renvers
(presses to handstand), dchelles (scales) et de prises.
Ces aptitudes sont incomparables en termes de bnfice
physique, comme en tmoignent les gymnastes de haut
niveau.
Aussi importante que soit sa capacit dvelopper la
force, la gymnastique est sans aucun doute lapproche
ultime pour amliorer la coordination, lquilibre, lagilit, la
prcision et la souplesse. Grce lutilisation de nombreux
dvelopps (presses), appuis renverss (handstands),
chelles (scales) et autres exercices au sol, lentranement
du gymnaste amliore considrablement le sens
kinesthsique.
La varit de mouvements pouvant tre inclus dans
cet entranement dpasse probablement le nombre
dexercices connus de tout sport autre que la gymnastique!
Cette richesse contribue grandement la confiance et la
prouesse sportive quinspire le programme CrossFit.
Alliant force, souplesse, physique bien dvelopp,
coordination, quilibre, prcision et agilit, le gymnaste
na pas son gal dans le monde du sport. Pourtant, cette
discipline est paradoxalement absente de la plupart des
programmes dentranement.
Routines
Il nexiste pas de routine idale! vrai dire, lintrt majeur
de toute routine repose dans son abandon en faveur
dune autre. Le principe du CrossFit est de sentraner
en vue de nimporte quelle ventualit. La conclusion
vidente est que cela est uniquement possible si les
stimulations sont extrmement varies, voire alatoires.

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Cest prcisment en ce sens que le CrossFit est un
programme de conditionnement et de dveloppement de
la force des muscles de soutien. Le reste nest rien dautre
quun entranement spcifique dun sport qui na aucun
rapport avec la force des muscles de soutien (core) et le
conditionnement.
Toute routine, aussi complte soit-elle, comprend dans ses
omissions des paramtres pour lesquels il ny a aucune
adaptation. Lampleur de ladaptation correspondra
exactement lampleur de la stimulation. Cest la
raison pour laquelle le programme CrossFit favorise le
conditionnement mtabolique sur les distances courtes,
moyennes et longues, ainsi que les exercices charge faible,
modre et lourde. Nous encourageons des compositions
varies, cratives et continues, qui sollicitent les fonctions
physiologiques pour faire face toutes les combinaisons
imaginables de facteurs stressants. Ce sont celles-l mme
qui permettent de survivre un combat ou un incendie.
Le dveloppement dune condition physique varie, mais
complte dfinit lart mme de lentranement la force et
au conditionnement.
Certes, ce message nest pas rassurant une poque
o seules la preuve scientifique et la spcialisation font
autorit. Dans la ralit toutefois, lamlioration des
performances na aucun rapport avec les tendances ou
lautorit. La russite du programme CrossFit en termes
lamlioration des performances des athltes de niveau
mondial repose clairement sur le fait que nous exigeons de
nos athltes une comptence physique totale et complte.
Aucune routine nest lorigine de notre succs.
Adaptation neuro-endocrinienne
Ladaptation neuro-endocrinienne est un changement
du corps qui entrane des consquences au niveau
neurologique ou hormonal. Les adaptations les plus
importantes lexercice sont entirement ou partiellement
le rsultat dun changement hormonal ou neurologique.
Les recherches actuelles, menes principalement par le
Dr William Kraemer de la Penn State University, ont mis
en vidence les protocoles dexercice qui optimisent les
rponses neuro-endocriniennes. Prcdemment, nous
avons reproch aux mouvements isols dtre inefficaces.
Nous pouvons prsent affirmer quun des lments
critiques qui font dfaut ces mouvements est le fait quils
ne provoquent essentiellement aucune rponse neuroendocrinienne.
Parmi les rponses hormonales indispensables au
dveloppement athltique figurent les augmentations
significatives de testostrone, du facteur de croissance
analogue linsuline (IGF) et de lhormone de croissance
humaine. Les exercices qui utilisent des protocoles connus
pour accrotre ces hormones imitent trangement les
changements hormonaux recherchs par la thrapie
hormonale exogne (usage des strodes), sans aucun
des effets dltres associs. Les programmes dexercice
physique qui entranent une rponse neuro-endocrinienne
leve produisent des champions ! Laccroissement de la

masse musculaire et laugmentation de la densit osseuse


ne sont que deux des nombreuses rponses adaptatives
aux exercices capables de produire une rponse neuroendocrinienne significative.
Il est impossible dexagrer limportance de la rponse
neuro-endocrinienne aux protocoles dexercice. Cest
pourquoi, celle-ci fait partie des quatre thmes qui
caractrisent le programme CrossFit. Lutilisation de
charges lourdes, le temps de repos bref entre les sries,
les frquences cardiaques leves et lentranement
haute intensit, bien quils ne soient pas des composants
entirement distincts, sont tous associs une rponse
neuro-endocrinienne leve.
Puissance
La puissance se dfinit comme la frquence temporelle
dexcution du travail . On a souvent affirm que, dans
le sport, la vitesse est primordiale. Dans le CrossFit, la
puissance est incontestablement la valeur primordiale
en termes de performance. La puissance se rsume ces
simples mots: vite et fort. Le saut, la frappe, le lancer et le
sprint sont des mesures de la puissance. Laugmentation
de la capacit produire de la puissance est ncessaire,
et pour ainsi dire suffisante, la pratique du sport de haut
niveau. De plus, la puissance est la dfinition de lintensit,
galement lie presque tous les aspects positifs de la
condition physique. La force, la performance, la masse
musculaire et la densit osseuse augmentent toutes
proportionnellement lintensit de lexercice. Une fois
encore, lintensit est dfinie comme la puissance. La
puissance est lun des quatre thmes qui caractrisent le
programme CrossFit. Le dveloppement de la puissance
est un aspect omniprsent de lentranement quotidien
(Daily Workout) du CrossFit.
Entranement crois
Lentranement crois est gnralement dfini comme la
pratique de plusieurs sports. Le CrossFit a une dfinition
plus large de ce terme. Nous considrons lentranement
crois comme le fait de dpasser les paramtres normaux
des exigences habituelles de votre sport ou entranement.
Le programme CrossFit reconnat lentranement crois
fonctionnel, mtabolique et modal. Lide est de sentraner
au-del des mouvements normaux, des voies mtaboliques
et des modes ou sports communs aux exercices habituels
et au sport de lathlte. Nous sommes uniques et notre
particularit rside dans le fait que nous suivons et
laborons nos programmes dans cette optique.
Lobjectif du CrossFit tant de proposer un conditionnement
physique gnral permettant de dvelopper une comptence
optimale dans lensemble des capacits adaptatives,
lentranement crois ou en dehors des exigences normales
ou habituelles de lathlte va de soi. Les coaches CrossFit
ont depuis longtemps constat que les athltes sont plus
faibles en dehors de leurs limites dentranement pour la
quasi-totalit des paramtres mesurables. Si vous faites
par exemple entre cinq et sept kilomtres de vlo chaque
sance dentranement, vos performances seront faibles

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moins de cinq ou plus de sept kilomtres. Cela est vrai


aussi pour lamplitude des mouvements, la charge, le repos,
lintensit, la puissance, etc. Les entranements CrossFit
sont tudis pour repousser ses limites aussi loin que la
fonction et la capacit le permettent. Lentranement crois
est lun des quatre thmes qui caractrisent le CrossFit.
Mouvements fonctionnels
Certains mouvements imitent les modles de recrutement
moteur utiliss dans la vie quotidienne. Dautres sont
quelque peu caractristiques de lexercice physique. Le
squat consiste se relever dune position assise; le soulev
de terre (deadlift) permet de ramasser un objet au sol.
Tous deux sont des mouvements fonctionnels. Lextension
et la flexion des jambes nont aucun quivalent naturel:
ce sont des mouvements non fonctionnels. La majeure
partie des mouvements isols sont des mouvements non
fonctionnels. En revanche, les mouvements composs
ou polyarticulaires sont fonctionnels. Les mouvements
naturels impliquent gnralement la mobilisation de
plusieurs articulations pour chaque activit.
Limportance des mouvements fonctionnels est
principalement de deux ordres. Premirement, les
mouvements fonctionnels sont sains du point de vue
mcanique et donc sans risque. Deuximement, ce sont
des mouvements qui provoquent une rponse neuroendocrinienne leve.
Grce CrossFit, un ventail dathltes de haut niveau ont
considrablement amlior leur performance en excutant

exclusivement des mouvements fonctionnels. La supriorit


de lentranement fond sur des mouvements fonctionnels
est nettement visible chez nimporte quel athlte dans les
semaines qui suivent leur incorporation.
Lintrt et lefficacit des mouvements fonctionnels sont
tels que sentraner autrement est une perte de temps
colossale. Cest la raison pour laquelle le mouvement
fonctionnel est un des quatre thmes dominants du
CrossFit.
Alimentation
Le rgime alimentaire prconis par le CrossFit est le
suivant:
Les protines doivent tre maigres et varies et reprsenter
environ 30% de votre apport calorique total.
Les glucides doivent tre principalement valeur
glycmique basse et reprsenter environ 40 % de votre
apport calorique total.
Les lipides doivent tre principalement mono-insaturs et
reprsenter environ 30% de votre apport calorique total.
Les calories doivent tre fixes entre 0,7 et 1,0 gramme de
protines par livre de masse corporelle maigre en fonction
de votre niveau dactivit. Le chiffre 0,7 correspond des
charges dentranement quotidien modres, tandis que 1,0
est rserv aux athltes endurcis.

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Que faut-il manger?


En langage simple, basez votre alimentation sur les
lgumes du jardin, en particulier les lgumes verts, les
viandes maigres, les noix et les graines, les glucides en
petites quantits et liminez tous les sucres. Cest aussi
simple que cela. De nombreuses personnes ont constat
que le fait de suivre le primtre du supermarch et dviter
les alles est le meilleur moyen de protger votre sant.
Les aliments sont prissables. Mfiez-vous des produits
qui ont une longue dure de conservation. En suivant ces
consignes simples, vous pourrez tirer parti de tous les
avantages quoffre lalimentation.
Le modle nutritionnel de lhomme des cavernes ou du
palolithique
Les rgimes modernes sont trs inadapts notre
composition gntique. Lvolution na pas suivi le rythme
des progrs de lagro-alimentaire, ce qui a entran une
kyrielle de problmes de sant chez lhomme moderne.
Les maladies coronariennes, le diabte, le cancer,
lostoporose, lobsit et les troubles psychologiques ont
tous t scientifiquement corrls une alimentation trop
riche en glucides raffins ou transforms. Il suffit de faire
une recherche Google ou Alta Vista sur alimentation
palolithique ou rgime palolithique . Les rsultats
obtenus sont nombreux, convaincants et fascinants.
Le modle de lhomme des cavernes est parfaitement
cohrent avec le programme CrossFit.
Quels aliments faut-il viter?
La consommation excessive de glucides indice glycmique
lev est le principal responsable des problmes de sant
lis lalimentation. Les glucides indice glycmique lev
sont ceux qui provoquent une augmentation trop rapide du
taux de sucre dans le sang. Il sagit notamment du riz, du
pain, des confiseries, des pommes de terre, des sucreries,
des boissons gazeuses et de la plupart des glucides
transforms. Le processus de transformation peut inclure
le blanchiment, la cuisson, le broyage et le raffinage. La

transformation des glucides augmente considrablement


leur indice glycmique, cest--dire leur tendance
augmenter le taux de sucre dans le sang.
Quel est le problme des glucides indice glycmique
lev?
Le problme des glucides indice glycmique lev
est quils favorisent une rponse insulinique anormale.
Linsuline est une hormone essentielle la vie. Toutefois,
une lvation svre chronique du taux dinsuline provoque
un hyperinsulinisme, maladie associe lobsit, une
lvation des taux de cholestrol et de la pression artrielle,
des troubles de lhumeur et de nombreuses pathologies,
dont certaines invalidantes. Effectuez une recherche sur le
terme hyperinsulinisme sur Internet. Vous y trouverez
une mine dinformations utiles sur la sant. Le rgime
alimentaire prconis par CrossFit est caractris par un
faible indice glycmique, ce qui attnue sensiblement la
rponse insulinique.
Restriction calorique et longvit
La science actuelle dmontre clairement lexistence dun
lien entre la restriction calorique et laugmentation de
lesprance de vie. Lincidence des cancers et des maladies
coronariennes diminue avec une alimentation qui limite
lapport calorique. Une recherche Internet sur lexpression
restriction calorique affiche dailleurs des rsultats
intressants. Les recommandations du CrossFit sont
cohrentes avec les tudes scientifiques.
Le CrossFit encourage en effet la rduction de lapport
calorique dans le cadre dun rgime suffisamment
nourrissant pour permettre un entranement rigoureux.
F

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Quest-ce que la condition physique?


Quest-ce que la condition physique et qui est en bonne
condition physique?
Le magazine Outside a dcern le titre de lhomme
possdant la meilleure condition physique au monde
au triathlonien Mark Allen. Supposons pendant quelques
instants que ce clbre triathlonien, six fois vainqueur de
lIronman, possde la meilleure condition physique de tous,
quel titre devons-nous confrer au dcathlonien Simon
Poelman qui possde galement une endurance et une
rsistance exceptionnelles et qui est pourtant suprieur
Mark Allen dans tous les domaines ncessitant force,
puissance, vitesse et coordination?
La dfinition de la condition physique ne comprend peuttre pas la force, la vitesse, la puissance et la coordination, ce
qui serait pour le moins surprenant. Le Merriam Websters
Collegiate Dictionary dfinit la condition physique comme
la capacit transmettre des gnes et se maintenir en
bonne sant. Cela ne nous aide pas beaucoup. La recherche
dune dfinition utile et satisfaisante de la condition
physique sur Internet ne produit malheureusement que trs
peu de rsultats. Pire encore, la NSCA (National Strength
and Conditioning Association), lditeur le plus respect
en matire de physiologie sportive, ne tente mme pas de
fournir une dfinition dans son ouvrage de rfrence intitul
Essentials of Strength Training and Conditioning .

Le CrossFit utilise trois normes ou modles diffrents pour


valuer et orienter la condition physique. Collectivement,
ces trois normes dfinissent le point de vue CrossFit
concernant la condition physique. La premire est base
sur les dix aptitudes physiques gnrales largement
reconnues par les spcialistes de la physiologie sportive.
La deuxime norme, ou modle, est base sur la ralisation
dexercices athltiques, tandis que la troisime est base
sur les systmes dnergie comme moteurs de toute action
humaine.
Chaque modle est fondamental pour le concept du CrossFit
et a une utilit propre dans lvaluation de la condition
globale dun athlte et dans lefficacit de son programme
de conditionnement et de dveloppement de la force.
Avant dexpliquer plus en dtail ces trois perspectives, il
est important de mentionner que nous ne cherchons pas

La condition physique version Crossfit


Promouvoir un programme de conditionnement physique
sans dfinir clairement les objectifs viss relve la fois de
la farce et de la tromperie. Face ce vide dautorit en la
matire, les responsables du programme CrossFit ont d
apporter leur propre dfinition de la condition physique.
Cest le thme de ce numro du CrossFit Journal, savoir
notre conception de la condition physique.
Nos rflexions, nos tudes et nos discussions concernant la
condition physique nous ont permis dtablir une dfinition
et ont jou un rle formateur qui a contribu au succs du
CrossFit. Les mthodes et les rsultats du CrossFit sont en
accord parfait avec notre vision de la condition physique et
des sciences du sport.
La plupart dentre vous ne seront donc pas surpris que
nous ayons adopt un point de vue contre-courant sur
cette question. Le grand public, cest--dire lopinion et les
mdias, considre les athltes dendurance comme des
individus dots dune condition physique exemplaire. Nous
ne partageons pas ce point de vue. En apprenant que le titre
de lhomme possdant la meilleure condition physique au
monde avait t dcern un triathlonien par le magazine
Outside, il va sans dire que nous tions incrdules, compte
tenu de nos normes dvaluation et de dfinition de la
condition physique.

Une condition physique de niveau mondial


en moins de 200 mots:
Mangez de la viande et des lgumes, des noix
et des graines, ainsi que des fruits en quantits
modres, limitez les glucides et liminez le
sucre. Maintenez lapport un niveau qui permet
de soutenir lexercice sans augmenter la masse
adipeuse.
Pratiquez et entranez-vous aux principaux
mouvements dhaltrophilie: soulev de terre
(deadlift), paul (clean), squat, dvelopps
(presses), paul jet (clean & jerk) et arrach
(snatch). De mme, apprenez matriser les
bases de la gymnastique: tractions (pull-ups),
dips, monte la corde, pompes, relevs de buste
(sit-ups), dvelopps en appui renvers (presses
to handstand), pirouettes, culbutes (flips), grands
carts et prises. Pdalez, courrez, nagez, ramez,
etc. avec ardeur et rapidit.
Cinq ou six jours par semaine, faites appel
votre crativit pour varier autant que possible
les combinaisons et les modles. La routine est
lennemi de votre condition physique. Privilgiez
les sances courtes et intenses.
Apprenez rgulirement pratiquer de nouveaux
sports.

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Quest-ce que la condition physique?... (suite)

Premire norme de condition physique du Crossfit


Il existe dix aptitudes physiques gnrales reconnues:
endurance cardiovasculaire et respiratoire, endurance,
force, souplesse, puissance, vitesse, coordination,
agilit, quilibre et prcision. (Reportez-vous la section
Aptitudes physiques gnrales, page 19, pour connatre
la dfinition de ces termes.) Votre condition physique est
proportionnelle votre comptence dans chacune de ces
dix aptitudes. Un entranement dveloppe la condition
physique dans la mesure o il amliore chacune des dix
aptitudes.
Soulignons que les amliorations de lendurance, de la
rsistance, de la force et de la souplesse sacquirent force
dentranement. Lentranement fait rfrence lactivit
qui amliore la performance au moyen dun changement
organique mesurable dans lorganisme. En revanche, les
amliorations de la coordination, de lagilit, de lquilibre
et de la prcision sont issues de la pratique. La pratique fait
rfrence lactivit qui amliore la performance au moyen
de changements dans le systme nerveux. La puissance et
la vitesse sont des adaptations qui dpendent la fois de
lentranement et de la pratique.
Deuxime norme de condition physique du Crossfit
Ce modle repose essentiellement sur lide que la
condition physique doit permettre dexcuter correctement
toutes les tches possibles. Imaginez quun norme
conteneur soit rempli dun nombre infini de dfis physiques
pour lesquels aucun mcanisme slectif nest oprationnel,
et quon vous demande deffectuer des tches tires au
hasard dans ce conteneur. Ce modle suggre que votre
condition physique peut tre mesure par votre capacit
bien excuter ces tches par rapport dautres individus.
Il sous-entend que la condition physique ncessite une
bonne performance tous points de vue, y compris dans
les tches inhabituelles et combines les plus diverses.
En pratique, il encourage lathlte se dsinvestir de
toute notion prdfinie de srie, de priodes de repos, de
rptitions, dexercices, dordre des exercices, de routines,
de priodisation, etc. La nature vous met rgulirement
lpreuve, avec des dfis hautement imprvisibles ;
entranez-vous y rpondre en vous efforant daccrotre et
de varier constamment les stimulations.
Troisime norme de condition physique du Crossfit
Trois voies mtaboliques fournissent lnergie ncessaire
laction humaine. Ces moteurs mtaboliques sont
connus sous le nom de voies phosphagne, glycolytique
et oxydative. La voie phosphagne domine les activits
puissance maximale dune dure infrieure dix secondes.
La voie glycolytique domine les activits puissance

modre qui durent jusqu quelques minutes. La voie


oxydative domine les activits faible puissance, dune
dure suprieure quelques minutes.
La condition physique totale, qui est celle promue et
dveloppe par le CrossFit, ncessite une comptence et un
entranement dans ces trois voies ou moteurs. Lquilibrage
de leurs effets dtermine largement les modalits et les
raisons du conditionnement mtabolique (aussi appel
cardio ) privilgi par le CrossFit.
En favoriser une ou deux en excluant les autres et ne pas
reconnatre limpact dun entranement excessif dans la
voie oxydative sont incontestablement les deux erreurs
les plus courantes dans lentranement physique. Nous
reviendrons sur ce point par la suite.

Pourcentage de l'nergie totale

dmontrer la lgitimit de notre programme au moyen


de principes scientifiques. Nous souhaitons simplement
partager les mthodes dun programme dont la lgitimit
a t tablie grce au tmoignage dathltes, de militaires,
de policiers et autres individus dont la vie ou la profession
dpend de leur condition physique.

Temps (secondes)
Phosphagne

Glycolytique

Oxydative

Base commune
Le bien-fond de ces trois normes est simplement de
garantir la condition physique la plus vaste et la plus
gnrale possible. Notre premier modle value nos efforts
par rapport un ventail complet dadaptations physiques
gnrales. Dans le second modle, nous nous attachons
llargissement et au perfectionnement de la performance,
tandis que dans le troisime, les critres de mesure sont
le temps, la puissance et par consquent les systmes
dnergie. Il est dsormais vident que la condition physique
conseille et dveloppe par le CrossFit est dlibrment
vaste, gnrale et inclusive. Notre spcialit est
prcisment dviter la spcialisation. Le combat, la survie,
de nombreux sports et la vie en gnral rcompensent ce
type de condition physique et sanctionnent souvent ceux
qui sont trop spcialiss.

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Quest-ce que la condition physique?... (suite)

bien-tre

maladie

Bases de calcul :
- pression artrielle
- masse adipeuse
- densit osseuse
- triglycrides
- bon et mauvais cholestrol
- souplesse
- masse musculaire
- etc.

condition physique

Nous supposons que si tous les paramtres de sant suivent ce continuum, la


maladie, le bien-tre et la condition physique sont les diffrentes mesures d'une
seule et mme qualit, la sant.

Maladie, bien-tre et condition physique


Un autre aspect de la dfinition de la condition physique
propose par le CrossFit prsente un grand intrt et
une immense valeur nos yeux. Nous avons observ
que la plupart des valeurs permettant de mesurer ltat
de sant pouvaient tre places sur un continuum qui
stend de la maladie la condition physique en passant
par le bien-tre. Reportez-vous au schma ci-dessus. Bien
quelle soit plus difficile mesurer, nous pourrions mme
ajouter la sant mentale ce continuum. Il est clair quune
bonne alimentation et une activit physique adquate,
fondements mmes de la condition physique, permettent
de lutter contre la dpression.
Pour prendre quelques exemples, une pression artrielle de
160/95 est pathologique, une PA de 120/70 est normale
ou saine, et une PA de 105/55 correspond celle dun
athlte. Une masse adipeuse de 40 % est pathologique,
une masse adipeuse de 20% est normale ou saine, et une
masse adipeuse de 10 % correspond une bonne condition
physique. Il en va de mme pour la densit osseuse, les
triglycrides, la masse musculaire, la souplesse, le HDL
ou bon cholestrol, le rythme cardiaque au repos, ainsi
que des dizaines dautres indicateurs de sant courants.
De nombreuses autorits en la matire (par exemple le
Dr Mel Siff ou la NSCA) tablissent une distinction claire
entre sant et condition physique. Ils citent frquemment
des tudes suggrant quune personne en bonne condition
physique peut ne pas tre protge contre les problmes
de sant. Il suffit dexaminer les preuves lappui pour
sapercevoir que les tudes portent invariablement sur
des athltes dendurance qui, comme nous le suspectons,
suivent un rgime la mode dangereux (riche en glucides,
pauvre en graisses et en protines).

Effectu correctement, le conditionnement physique offre


une marge importante de protection contre les ravages du
temps et des maladies. Si ce nest pas le cas, examinez le
protocole de conditionnement, en particulier lalimentation.
La condition physique est et doit tre en quelque sorte la
sant suprme. La maladie, le bien-tre et la condition
physique sont des indicateurs de la mme entit. Un
programme de conditionnement qui nest pas destin
promouvoir la sant na rien avoir avec le CrossFit.

(Il est intressant de noter au passage que le Dr Mel Siff,


que nous respectons et admirons par ailleurs, considre

son athrosclrose et la crise cardiaque dont il a t victime


comme des preuves anecdotiques illustrant le fait que la
condition physique et la sant ne sont pas ncessairement
lies, tant donn son entranement rgulier et son
alimentation exemplaire . Or, en recherchant ses
recommandations dittiques, nous avons dcouvert
quil prne un rgime alimentaire on ne peut mieux conu
pour provoquer une crise cardiaque, cest--dire faible en
graisses et riche en glucides. Force est de constater que le
Dr Siff a lui aussi t victime de la pseudo-science!)
Mise en uvre
Notre condition physique, le fait dtre CrossFit ,
sacquiert en devenant la fois gymnaste, haltrophile
olympique et sprinter polyvalent ou athlte du sprint.
Dveloppez la capacit dun coureur du 800 mtres sur
piste, dun gymnaste et dun haltrophile, et vous serez en
meilleure condition physique que nimporte quel coureur,
gymnaste ou haltrophile de niveau mondial. Examinons
la faon dont le CrossFit incorpore le conditionnement
mtabolique ( cardio), la gymnastique et lhaltrophilie
pour obtenir la meilleure condition physique au monde.

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Quest-ce que la condition physique?... (suite)
Conditionnement mtabolique ou cardio
Le cyclisme, la course pied, la natation, la rame, le
patinage de vitesse et le ski de fond sont regroups sous
lappellation conditionnement mtabolique . En langage
courant, ils sont plus connus sous le nom de cardio. La
troisime norme de condition physique du CrossFit, celle
qui a trait la voie mtabolique, comprend les bases de la
recommandation du CrossFit au niveau de lentranement
cardio. Pour comprendre lapproche du CrossFit dans ce
domaine, il faut dabord comprendre la nature des trois
principales voies et leur interaction.

Aptitudes physiques gnrales


Si votre objectif est dacqurir une comptence
physique optimale, toutes les aptitudes physiques
gnrales doivent tre prises en considration:

1. Endurance cardiovasculaire/respiratoire:
capacit des systmes de lorganisme
accumuler, utiliser et fournir loxygne.

Parmi ces trois voies, les deux premires, la voie


phosphagne et la voie glycolytique, sont anarobies ,
et la troisime, la voie oxydative, est arobie . Nous ne
nous attarderons pas sur limportance biochimique des
systmes arobie et anarobie ; il suffit de prciser que la
nature des exercices anarobie et arobie et leur interaction
sont essentielles la comprhension du conditionnement.
Souvenez-vous simplement que les efforts de puissance
modre leve dont la dure est infrieure quelques
minutes sont des efforts anarobies, et que les efforts
faible puissance qui durent plus de quelques minutes
sont arobies. titre dexemple, les sprints sur 100, 200,
400 et 800 mtres sont principalement anarobies, et les
preuves comme le 1500, le 1600, le 2000 et le 3000
mtres sont principalement arobies.

2. Endurance: capacit des systmes de


lorganisme traiter, fournir, stocker et utiliser
lnergie.
3. Force: capacit dun ou de plusieurs muscles
appliquer une force.
4. Souplesse: capacit optimiser lamplitude
des mouvements dune articulation donne.
5. Puissance: capacit dun ou de plusieurs

muscles appliquer une force maximale en un


laps de temps minimal.

6. Vitesse: capacit minimiser le cycle


temporel dun mouvement rpt.

Lentranement arobie est bnfique pour la fonction


cardiovasculaire et contribue rduire la masse adipeuse,
ce qui est une bonne chose. Le conditionnement arobie
nous permet aussi dtre efficace lors defforts modrs
et prolongs (endurance cardiovasculaire/respiratoire
musculaire et rsistance). Cet aspect est important dans
de nombreux sports. Cependant, les athltes pratiquant
des sports ou un entranement essentiellement constitus
defforts arobies prsentent une diminution de la masse
musculaire, de la force, de la vitesse et de la puissance. Il
nest pas rare de trouver des marathoniens dont la dtente
verticale est de quelques centimtres seulement ! De
plus, lactivit arobie a une forte tendance diminuer la
capacit anarobie. Cela ne laisse rien prsager de bon
pour la plupart des athltes ou pour les individus intresss
par la condition physique de haut niveau.
Lentranement anarobie est galement bnfique
pour la fonction cardiovasculaire et contribue
rduire la masse adipeuse. En fait, lexercice
anarobie est suprieur lexercice arobie au
niveau de la perte de graisse ! Lactivit anarobie est
nanmoins unique en termes de capacit amliorer
sensiblement la puissance, la vitesse, la force et la masse
musculaire. Le conditionnement anarobie permet
dexercer une force prodigieuse en un laps de temps trs
bref. Un aspect du conditionnement anarobie qui mrite
toutefois dtre pris srieusement en considration est
quil na pas dinfluence ngative sur la capacit arobie !
En ralit, une activit anarobie correctement structure
peut tre utilise afin de dvelopper un trs haut niveau

7. Coordination: capacit combiner plusieurs

modles de mouvements distincts en un seul


mouvement distinct.

8. Agilit: capacit minimiser le dlai de


transition dun modle de mouvement un
autre.
9. quilibre: capacit contrler le placement

du centre de gravit du corps par rapport sa


base dappui.

10. Prcision: capacit contrler le mouvement


dans une direction donne ou une intensit
donne.

(Ed. - Avec laimable collaboration de Jim Crawley


et Bruce Evans de Dynamax)

de condition physique arobie sans la perte de masse


musculaire associe lexercice arobie volume
lev. La mthode utilise pour produire des efforts
arobies et dvelopper le conditionnement anarobie est
lentranement fractionn .

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Quest-ce que la condition physique?... (suite)

Figure 3
Sprint

Moy.
distance

Longue
distance

Phosphagne

Glycolytique

Oxydatif

Dure du travail
(en secondes)

10 30

30 120

120 300

Dure de
rcupration
(en secondes)

30 90

60 240

120 300

1/3

1/2

1/1

25 30

10 20

35

Systme dnergie
principal

Rapport chargercupration
Rptitions de
lintervalle

charge-rcupration 1/2), rpts 10 20 fois. Enfin,


le systme oxydatif est le systme dominant dans les
intervalles de 120 300 secondes de travail suivies de 120
300 secondes de repos (rapport charge-rcupration
1/1). La majeure partie de lentranement mtabolique doit
seffectuer sous forme dentranement fractionn.
Lentranement fractionn ne doit tre ni structur ni
formel. Vous pouvez par exemple sprinter entre deux
poteaux tlphoniques, puis revenir au footing entre les
deux suivants et alterner de cette manire pendant toute
la dure de la course.
Un exemple dintervalle que le CrossFit utilise rgulirement
est lintervalle Tabata, savoir 20 secondes de travail
suivies de 10 secondes de repos, rpt six huit fois.
Le Dr Izumi Tabata a publi une tude dmontrant que
ce protocole dentranement fractionn produisait des
augmentations remarquables de la capacit anarobie
aussi bien quarobie.
Il est hautement souhaitable dexprimenter cette mthode
rgulirement en utilisant des modles fractionns qui
associent des intervalles variables de repos, de travail et de
rptitions.

Les sports comme le basketball, le football amricain,


la gymnastique, la boxe, les preuves dathltisme sur
moins dun kilomtre et demi, le football, la natation sur
moins de 400 mtres, le volley, la lutte et lhaltrophilie
ncessitent un entranement ax pour la plupart sur des
activits anarobies. La course pied de longue distance
et dultra-endurance, le ski de fond et la natation sur plus
de 1500 mtres ncessitent un entranement arobie des
niveaux qui produisent des rsultats inacceptables pour
dautres athltes ou pour tout individu qui recherche un
conditionnement total ou une sant optimale.
Nous vous recommandons vivement de participer une
rencontre regroupant des athltes pratiquant la comptition
au niveau national ou international. Observez le physique
des athltes qui participent aux comptitions du 100, 200,
400, 800 et 1600 mtres. La diffrence manifeste est le
rsultat direct de lentranement sur ce type de distance.
Entranement fractionn
La cl du dveloppement du systme cardiovasculaire
sans perte inacceptable de force, vitesse et puissance est
lentranement fractionn. Il consiste alterner des priodes
de travail et de repos par intervalles minuts. La Figure3
(ci-dessus) fournit des directives pour lentranement
fractionn. Nous pouvons contrler la voie mtabolique
dominante qui est conditionne en variant la dure de
lintervalle de travail et de repos et le nombre de rptitions.
Notez que la voie phosphagne est la voie dominante dans
les intervalles de 10 30 secondes de travail suivies de 30
90 secondes de repos (rapport charge-rcupration 1/3),
rpts 25 30 fois. Le systme glycolytique est le systme
dominant dans les intervalles de 30 120 secondes de
travail suivies de 60 240 secondes de repos (rapport

Une des meilleures ressources Internet sur lentranement


fractionn est fournie par le Dr Stephen Seiler. Cet article
sur lentranement fractionn, ainsi quun autre sur les
adaptations successives lentranement exposent les
raisons de la large part accorde lentranement fractionn
dans le CrossFit. Larticle sur les adaptations successives
lentranement distingue trois priodes dadaptation dans
lentranement dendurance. La premire est laugmentation
de la consommation maximale doxygne. La deuxime
est laugmentation du seuil lactique. La troisime est
lamlioration de lefficacit. Le CrossFit vise optimiser
la premire adaptation, systmatiser la deuxime au
moyen de multiples exercices, notamment la musculation,
et sefforce dviter compltement la troisime adaptation.
Les deuxime et troisime adaptations sont en effet
hautement spcifiques de lactivit dans laquelle elles sont
dveloppes et seffectuent au dtriment de la condition
physique au sens large que nous encourageons. Une bonne
comprhension de ces articles nous a incits plaider
en faveur dun entranement rgulier haute intensit
selon des mthodes dentranement aussi nombreuses
que possible, par le biais defforts et dintervalles
principalement anarobies, tout en vitant volontairement
et spcifiquement lefficacit lie la matrise dune
seule mthode. premire vue, cette interprtation des
travaux du Dr Seiler ntait pas dans son intention, ce qui
nest pas sans ironie. Toutefois, lorsque notre qute de la
comptence physique optimale est examine la lumire
de lobjectif plus spcifique du Dr Seiler, savoir optimiser
la performance en termes dendurance, notre interprtation
est particulirement puissante.
Les travaux de Dr Seiler indiquent dailleurs clairement quil

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Quest-ce que la condition physique?... (suite)
est erron de considrer que le travail dendurance est
nettement plus bnfique pour le systme cardiovasculaire
que lentranement fractionn plus haute intensit. Cela
est particulirement important: lentranement fractionn
procure en effet tout le bnfice cardiovasculaire du
travail dendurance sans la perte de force, de vitesse et de
puissance qui en dcoule.
Gymnastique
Notre dfinition du terme gymnastique englobe non
seulement le sport de comptition traditionnel que nous
voyons la tlvision, mais galement toutes les activits
telles que lescalade, le yoga, la gymnastique rythmique
et la danse, dont lobjectif est la matrise du corps. Cest
en effet dans le cadre de ces activits que nous pouvons
dvelopper une force (en particulier dans le haut du
corps et le tronc), une souplesse, une coordination, un
quilibre, une agilit et une prcision extraordinaires. En
fait, le gymnaste traditionnel na aucun gal en termes de
dveloppement de ces aptitudes.
Le CrossFit utilise les barres parallles, les exercices au
sol, les anneaux fixes, les barres de traction et de dip et
la corde pour pratiquer son entranement de gymnastique.
(Reportez-vous au CrossFit Journal de septembre 2002,
The Garage Gym, pour des conseils sur lquipement et
des recommandations de fournisseurs.)
Le point de dpart pour acqurir la comptence en
gymnastique repose sur les mouvements bien connus de
gymnastique rythmique: tractions (pull-ups), pompes,
dips et monte la corde. Ces mouvements doivent tre
au cur de la musculation du haut du corps. Dfinissez
des objectifs pour atteindre des repres comme 20, 25 et
30tractions (pull-ups); 50, 75 et 100pompes; 20, 30, 40
et 50 dips; 1, 2, 3, 4 et 5 ascensions de corde sans utiliser
les pieds ou les jambes.
quinze tractions (pull-ups) et dips, il est temps de
commencer travailler rgulirement une traction sur
anneaux (muscle-up). Cet exercice consiste passer
dune position suspendue sous les anneaux une position
soutenue, bras en extension, au-dessus des anneaux. Il
sagit dun mouvement combin qui contient la fois une
traction et un dip. Le muscle-up, bien loin dtre un artifice,
est un mouvement extrmement fonctionnel. Il vous
permettra de monter sur tout objet que vous parviendrez
toucher du bout des doigts: si vous pouvez le toucher, vous
pourrez vous hisser dessus. La valeur de cet exercice dans
un contexte de survie, dintervention policire, de combat
militaire ou de lutte anti-incendie ne saurait tre sousestime. Nous couvrirons ce mouvement plus en dtail
dans les prochains numros. La cl du dveloppement de
la traction sur anneaux (muscle-up) est de travailler les
tractions (pull-ups) et les dips.
Paralllement au dveloppement de la force dans le haut du
corps au moyen des tractions (pull-ups), des pompes, des
dips et de la monte la corde, lquilibre et la prcision
peuvent tre dvelopps dans une large mesure par la

matrise de lappui renvers (handstand). Commencez par


faire le poirier contre un mur, si ncessaire. Une fois que
vous tes laise avec la position inverse, vous pouvez
vous exercer lappui renvers sur les mains contre un
mur. Ensuite, passez lappui renvers contre les barres
parallles basses ou les parallettes sans vous aider du
mur. Lorsque vous parvenez maintenir lappui renvers
pendant plusieurs minutes sans appui contre le mur ni
assistance, il est temps de dvelopper la pirouette. Une
pirouette consiste lever un bras et tourner sur le bras
dappui de 90 degrs pour regagner la position de lappui
renvers, puis de rpter ce mouvement avec lautre bras
jusqu ce que vous arriviez pivoter de 180 degrs. Cet
exercice doit tre rpt jusqu ce que le mouvement
puisse tre excut sans risque de chute. Travaillez par
intervalles de 90 degrs comme points de repre de votre
progression: 90, 180, 270, 360, 450, 540, 630 et enfin,
720degrs.
La marche sur les mains est un autre outil fabuleux de
dveloppement non seulement de lappui renvers, mais
galement de lquilibre et de la prcision. Un terrain de
football ou un trottoir est un endroit parfait pour pratiquer
et mesurer votre progression. Vous devez pouvoir marcher
100 yards (100 mtres) sur les mains sans tomber.
La comptence dans lappui renvers prpare lathlte
au dvelopp en appui renvers. Il existe une famille de
dvelopps allant des dvelopps relativement faciles,
cest--dire pouvant tre effectus par tout gymnaste
dbutant, aux dvelopps si difficiles que seuls les
meilleurs gymnastes des comptitions nationales peuvent
les raliser. Leur hirarchie en termes de difficult est bras
pli/corps pli (hanche)/jambe plie ; bras droit/corps
pli/jambe plie; bras droit/corps pli/jambe droite ; bras
pli/corps droit/jambe droite et enfin, le plus difficile: bras
droit/corps droit/jambe droite. La matrise de ces cinq
dvelopps peut parfois prendre 10ans!
Le travail de flexion du tronc en gymnastique dpasse tout
ce que vous pouvez voir dans dautres disciplines. Mme
les mouvements du tronc de la gymnastique pour dbutant
peuvent paralyser les culturistes, les haltrophiles et les
pratiquants darts martiaux. Dans un prochain numro
du CFJ (CrossFit Journal), nous aborderons plus en dtail
de nombreux exercices tronc/abdominaux mais, dici l,
le relev de buste (sit-up) et la prise en L restent les
principaux mouvements. La prise en L nest rien de
plus que le maintien du tronc droit, soutenu par les bras
verrouills, les mains sur le banc, le sol ou les barres
parallles, et les hanches 90 degrs, jambes tendues
devant vous. Vous devez arriver tenir cette position
pendant trois minutes par incrments de 30 secondes: 30,
60, 90, 120, 150 et 180secondes. Lorsque vous parviendrez
maintenir un L durant trois minutes, vos anciens
exercices abdominaux vous sembleront ridiculement
simples.

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Quest-ce que la condition physique?... (suite)
Nous vous recommandons louvrage de Bob Anderson
intitul Le stretching. Celui-ci constitue une approche
simple et pragmatique de la souplesse. La science de
ltirement est peu dveloppe, et de nombreux athltes,
tels que les gymnastes qui font preuve dune grande
souplesse, ne reoivent aucune instruction formelle. Il
suffit de se lancer. En gnral, il est conseill de pratiquer
ltirement dans le cadre de lchauffement afin dtablir
une amplitude sre et efficace des mouvements en vue de
lactivit suivante, puis de nouveau pendant la rcupration
pour amliorer la souplesse.
Les outils et conseils pour sexercer ne manquent pas. Nous
recommandons vivement un programme de gymnastique
adulte sil est offert dans votre rgion. Nos amis de
www.drillsandskills.com proposent une page de
conditionnement par la gymnastique qui comprend
suffisamment dexercices pour vous occuper pendant
plusieurs annes. Ce site fait partie de nos sites de condition
physique prfrs.
Chaque entranement doit inclure des mouvements
rguliers de gymnastique/gymnastique rythmique que
vous tes parvenu matriser et dautres lments en
cours de dveloppement. Un grand nombre des rudiments
de la gymnastique sacquirent uniquement au prix de
beaucoup defforts et de frustrations. Cest tout fait
normal. La rcompense est toutefois sans prcdent, et
les lments les plus frustrants sont les plus bnfiques, et
cela, bien avant que vous ayez dvelopp un minimum de
comptence.
Haltrophilie
Lhaltrophilie, par opposition au soulev de poids
ou la musculation , dsigne le sport olympique, qui
comprend lpaul jet (clean & jerk) et larrach (snatch).
Lhaltrophilie olympique, comme elle est souvent appele,
dveloppe la force (particulirement dans les hanches),
la vitesse et la puissance comme aucune autre mthode
dentranement. Peu de gens savent quun mouvement
dhaltrophilie russi ncessite une souplesse considrable.
Les haltrophiles olympiques sont tout aussi souples que
nimporte quel autre athlte.
Les bnfices de lhaltrophilie olympique ne sarrtent
pas la force, la vitesse, la puissance et la souplesse.
Lpaul jet (clean & jerk) et larrach (snatch) dveloppent
tous deux un niveau lev de coordination, dagilit, de
prcision et dquilibre. Ces deux mouvements sont aussi
nuancs et complexes que tout mouvement de nimporte
quel autre sport. Mme une comptence modre dans
les mouvements dhaltrophilie olympique confre un
avantage supplmentaire en termes de performance dans
nimporte quel sport.
Les mouvements dhaltrophilie olympique sont bass sur
le soulev de terre (deadlift), lpaul (clean), le squat
et le jet (jerk). Ces mouvements constituent le point
de dpart de tout programme dentranement aux poids
vritablement srieux. En fait, ils doivent servir de base

votre entranement en rsistance tout au long de votre vie.


Pourquoi pratiquer le soulev de terre (deadlift), lpaul
(clean), le squat et le jet (jerk)? Parce que ces mouvements
provoquent une rponse neuro-endocrinienne profonde.
Autrement dit, ils vous transforment sur le plan hormonal et
neurologique. Les changements qui se produisent lors de ces
mouvements sont essentiels au dveloppement athltique.
La majeure partie du dveloppement qui survient la suite
de lexercice est systmique et provient directement des
changements hormonaux et neurologiques.
Les flexions, les levs latraux, les extensions et flexions
de jambes, les carts (flyes) et les autres mouvements
dhaltrophilie nont pas leur place dans un programme
de dveloppement de la force et de conditionnement
srieux, car ils ne provoquent quune faible rponse neuroendocrinienne. Une caractristique de ces mouvements
relativement inutiles est quils nont aucune analogie
fonctionnelle dans la vie de tous les jours, et quils ne
sollicitent quune seule articulation la fois. Par comparaison,
le soulev de terre (deadlift), lpaul (clean) et le jet (jerk)
sont, en revanche, fonctionnels et poly-articulaires.
Commencez votre carrire dhaltrophile par le soulev de
terre (deadlift), lpaul (clean), le squat et le jet (jerk),
puis introduisez lpaul jet (clean & jerk) et larrach
(snatch). Il existe de nombreuses excellentes sources
dapprentissage du soulev de terre (deadlift), de lpaul
(clean), du squat et du jet (jerk). Cependant, en ce qui
concerne lpaul jet (clean & jerk) et larrach (snatch),
nous ne connaissons quune seule source remarquable,
savoir quelques cassettes vido de World Class Coaching
LLC. Ces vidos sont non seulement la meilleure instruction
disponible, elles sont galement aussi bonnes que toute
autre cassette instructive que nous avons visionne sur
nimporte quel sujet. Lessentiel du contenu est lexclusivit
des producteurs, la fois sur le plan de la comprhension
pdagogique et technique. Vous avez besoin des deux
cassettes: The Snatch (lpaul) et The Clean and
Jerk (lpaul jet).
Les meilleurs exercices de musculation sont disponibles
principalement sur les sites Internet de powerlifting
(dynamophilie). La dynamophilie comprend les trois
mouvements de soulev: le dvelopp couch (bench
press), le squat et le soulev de terre (deadlift). La
dynamophilie est un formidable point de dpart pour un
programme de musculation. Il faut ensuite ajouter lpaul
(clean), plus dynamique et le jet, et enfin lpaul jet
(clean & jerk) et larrach (snatch).
Les mouvements que nous conseillons sont trs exigeants
et trs athltiques. Par consquent, ils continuent de
susciter lintrt et la curiosit des athltes, l o les
exercices courants proposs dans la plupart des salles de
sport (mouvements dhaltrophilie) finissent par lasser les
athltes. Lhaltrophilie est un sport, contrairement la
musculation.

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Quest-ce que la condition physique?... (suite)
Lancer
Notre programme de musculation comprend non seulement
de lhaltrophilie et de la dynamophilie, mais galement
des exercices de lancer laide de ballons mdicinaux.
Le ballon mdicinal que nous privilgions fournit la fois
un entranement physique et la pratique de mouvements
gnraux. Nous sommes des adeptes inconditionnels
du ballon mdicinal Dynamax et des exercices de lancer
labors dans le manuel dentranement Dynamax fourni
avec les ballons. Les exercices raliss avec le ballon
mdicinal offrent une bonne stimulation supplmentaire
en termes de force, puissance, vitesse, coordination, agilit,
quilibre et prcision.
Un des jeux pratiqus avec le ballon mdicinal sappelle le
Hoover Ball. Il se joue avec un filet de volley-ball plac
8 pieds (2,4 mtres) de haut, et les points sont marqus
comme au tennis. Ce jeu permet de brler trois fois plus de
calories que le tennis et il est trs amusant. Lhistorique et
les rgles du Hoover Ball sont disponibles sur Internet.

dentranement, qui comprennent gnralement des


mouvements rptitifs et relativement prvisibles,
fournissent une occasion limite de combiner les dix
aptitudes physiques gnrales. Lexpression ou lapplication
combine des dix aptitudes gnrales est prcisment
ce que nous cherchons dvelopper en premier lieu. Les
sports et les jeux comme le football, les arts martiaux, le
base-ball et le basket-ball comportent des mouvements
plus varis et moins prvisibles, contrairement nos
exercices dentranement. Nanmoins, lorsque les sports
dveloppent et ncessitent lutilisation simultane des dix
aptitudes gnrales, le processus est plus lent compar
notre programme de dveloppement de la force et de
conditionnement. De notre point de vue, le sport permet
dexprimer et de tester les aptitudes plutt que de les
dvelopper. Or, lexpression et le dveloppement sont
tous deux essentiels notre condition physique. Le sport
constitue bien des gards une imitation plus fidle des
exigences de la nature que notre entranement. Nous
encourageons nos athltes pratiquer frquemment une
activit sportive, en plus de leur travail de dveloppement
de la force et de conditionnement.

Alimentation
Lalimentation joue un rle essentiel dans votre condition
physique. Une alimentation correcte peut amplifier Pyramide du dveloppement
ou diminuer leffet de vos efforts dentranement. Une Le dveloppement dun athlte suit une thorie bien prcise,
alimentation efficace doit contenir des protines, des que lon peut reprsenter sous forme dune pyramide. la
glucides et des lipides en quantits modres. Oubliez la base se situe lalimentation, au-dessus le conditionnement
mode des aliments riches en glucides, faibles en matires mtabolique, puis viennent la gymnastique, lhaltrophilie
grasses et faibles en protines. Votre lapin peut trs bien et enfin le sport. Cette pyramide reflte largement les
saccomoder de 70 % de glucides, 20 % de protines interdpendances et les aptitudes fondamentales et,
et 10 % de lipides, mais ce rgime ne vous convient dans une certaine mesure, lvolution du dveloppement
pas et ne fait quaugmenter votre risque de cancer, de dans le temps. Le flux logique est le suivant: fondements
diabte et de maladies coronariennes, sans compter quil molculaires, fonction cardiovasculaire adquate, contrle
vous rend plus fragile et maladif. Pour tre quilibre en du corps, contrle des objets externes et, au dernier stade,
macronutriments et saine, votre alimentation doit contenir matrise et application. Ce modle a une trs grande utilit
40% de glucides, 30% de protines et 30% de lipides. dans lanalyse des dficiences ou des difficults des athltes.
Le rgime Zone du Dr Barry Sears (http://www.drsears.
com/) continue doffrir le plus haut niveau de prcision, Nous navons pas fix lordre de ces composants. Cest la
defficacit et de bnfices pour la sant par rapport nature qui sen charge. Si vous prsentez une dficience
un niveau quelconque de cette pyramide, les tapes
lensemble des protocoles clairement dfinis. En effet,
suprieures en ptiront.
ce rgime parvient concilier adquatement les trois
piliers dune alimentation saine, savoir le contrle
Intgration
du taux de sucre dans le sang, lapport quilibr en
Chaque exercice et chaque routine possdent en
macronutriments et la restriction calorique, que
SPORT
soi des lacunes. Si vous travaillez uniquement
votre objectif soit la performance sportive, la
votre musculation faibles rptitions, vous
prvention des maladies et la longvit ou la
ne dvelopperez pas lendurance musculaire
HALTROPHILIE
composition corporelle. Nous recommandons
localise que vous auriez dans le cas contraire.
tous de lire louvrage du DrSears, intitul
ET LANCER
Si vous travaillez uniquement rptitions
Le juste milieu dans votre assiette. Nous
leves, vous ne dvelopperez pas la
aborderons lalimentation plus en dtail
mme force ou la mme puissance que
GYMNASTIQUE
dans un prochain numro du CFJ.
si vous travaillez faibles rptitions.
Les diffrents types dentranement
Sport
(lent, rapide, haute intensit, faible
Le sport joue un rle capital
CONDITIONNEMENT
intensit, cardio avant ou aprs,
dans la condition physique. Il
MTABOLIQUE
etc.) comportent la fois des
permet dappliquer la condition
avantages et des inconvnients.
physique dans une atmosphre
fantastique de comptition
ALIMENTATION
Pour la condition physique
et de matrise. Les efforts

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Quest-ce que la condition physique?... (suite)
que nous recherchons, chaque paramtre sur lequel vous
pouvez agir doit tre modul afin dlargir la stimulation
autant que possible. Votre corps rpond uniquement
des facteurs stressants inhabituels; la routine est lennemi
de la progression et dune large adaptation. Ne devenez
pas esclave des rptitions leves ou faibles, des temps
de repos longs ou courts. Efforcez-vous dintroduire des
variations.
Mais alors, que faut-il faire? Tentez de devenir un meilleur
haltrophile, un gymnaste plus fort, et un rameur, coureur,
nageur ou cycliste plus rapide. Voil notre rponse. Il existe
un nombre infini dexercices qui apporteront les rsultats
souhaits.
En gnral, nous avons observ que trois jours de travail et
un jour de repos permettent de pratiquer un entranement
soutenu des intensits maximales. Un de nos modles
dentranement favori est lchauffement suivi de trois
cinq sries de trois cinq rptitions dun mouvement
dhaltrophilie fondamental un rythme modrment
confortable, puis un circuit de dix minutes dlments de
gymnastique un rythme effrn, avant de terminer par
dix minutes de conditionnement mtabolique haute
intensit. Ce modle nest toutefois pas grav dans le
marbre. La cl de la russite est dans les mouvements et
non dans la routine. Faites preuve de crativit.
Un autre modle particulirement intressant est de
combiner des lments de gymnastique et dhaltrophilie
en couplets pour obtenir un dfi mtabolique spectaculaire.
Effectuez par exemple cinq rptitions dun squat arrire
(back squat) modrment lourd, immdiatement suivies
dune srie tractions (pull-ups) rptition maximale,
rpte trois cinq fois.

rponse mtabolique, et le sprint pour amliorer la force.


Adaptabilit et accessibilit
La question se pose souvent de savoir si un programme
dentranement comme le CrossFit est accessible aux
populations plus ges qui manquent de condition physique
ou dentranement. Les besoins des athltes olympiques et
ceux de nos grands-parents diffrent en degr et non en
nature. Les uns visent la dominance fonctionnelle, tandis
que les autres recherchent la comptence fonctionnelle. La
comptence et la dominance se manifestent travers des
mcanismes physiologiques identiques.
Nous avons dj utilis les mmes routines pour des
individus gs souffrant de maladies coronariennes que
pour des lutteurs un mois avant le combat tlvis. Nous
adaptons simplement la charge et lintensit ; nous ne
modifions pas les programmes.
Nous recevons des demandes de la part de sportifs de toutes
sortes qui recherchent un programme de dveloppement
de la force et de conditionnement adapt leur discipline.
Pompiers, joueurs de foot, triathloniens, boxeurs et
surfeurs: tous veulent un programme correspondant
leurs besoins spcifiques. Tout en reconnaissant quil y a
sans aucun doute des besoins spcifiques chaque sport,
lessentiel de lentranement spcifique un sport sest
avr ridiculement inefficace. Le besoin de spcificit
est presque entirement rempli par la pratique et
lentranement rguliers dans le cadre de ce sport, et non
pas dans lenvironnement de dveloppement de la force et
de conditionnement. Nos agents anti-terroristes, skieurs,
vttistes et mres au foyer ont atteint leur meilleure
condition physique en utilisant le mme entranement.

Vous pouvez aussi choisir cinq ou six exercices quilibrs


dhaltrophilie, de conditionnement mtabolique et de
gymnastique, et les combiner en un seul circuit que vous
rptez trois fois le plus rapidement possible, sans faire de
pause.

On peut ainsi laborer des routines de ce style linfini.


En effet, nos archives (www.crossfit.com) comprennent
quatre ou cinq cents exercices quotidiens sciemment
combins et varis de cette faon. Parcourez-les pour vous
donner une ide de la faon dont vous pouvez combiner et
moduler nos exercices cls.
Nous navons pas encore voqu notre prdilection pour le
saut, les kettlebells, le soulev dobjets insolites et la course
dobstacles. Le thme rcurrent de la fonctionnalit et de la
varit suggre toutefois clairement la ncessit et le bienfond de leur utilisation.
Enfin, efforcez-vous de gommer les diffrences entre
cardio et entranement de la force. La nature na
aucun respect pour cette distinction ou aucune autre, y
compris nos dix adaptations physiques. Nous utilisons
lentranement aux poids et la pliomtrie pour induire une
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Le CrossFit redfinit en 3D
la condition physique et la sant
Pour atteindre cette condition physique, le CrossFit
prconise dutiliser des mouvements fonctionnels
haute intensit et constamment varis. Grce cette
recommandation, nous pouvons prvoir de faon prcise
les amliorations de la capacit de travail sur une grande
varit de domaines temporels et modaux et diffrents
ges. Nous disposons ce stade de dizaines de milliers
dexemples.

Dans cette prsentation en deux parties, le coach Greg


Glassman rapproche les concepts de condition physique
et de sant. Ce cours constitue notre premire publication
dun nouveau composant rvolutionnaire (modle 3D) qui
devrait permettre de redfinir et de runir dfinitivement
les domaines de la sant et de la condition physique.
La sant peut dsormais tre dfinie de manire concise
et prcise comme une capacit de travail accrue sur une
grande varit de domaines temporels et modaux et
diffrents ges. La capacit de travail est le fait de pouvoir
effectuer un travail physique rel, tel que mesur par
lquation force x distance / temps (ce qui correspond la
puissance moyenne). La condition physique correspond
cette mme capacit de travail dans un nombre maximal
de domaines.
La science repose sur la mesure et la prvision. Aucune
science de la performance humaine nest possible sans
donnes mesurables, observables et reproductibles
exprimes en units physiques fondamentales de la
cinmatique, savoir la distance, la masse et le temps
(mtre, kilogramme, seconde ou MKS). Cela est vrai pour
les plantes, comme pour les automobiles et lexercice
physique.
Le rsultat physique peut tre exprim en mkg /min.
Nous dplaons notre propre corps et nous dplaons
les objets externes. Nous pouvons mesurer le poids des
corps et des objets, leur distance de dplacement et leur
temps de dplacement. Votre capacit dplacer des
charges leves rapidement et sur de longues distances
dans un large ventail de domaines quivaut la condition
physique. De plus, la capacit maintenir cette condition
physique tout au long de votre vie est lune des dfinitions
de la sant.

Le nouveau composant introduit dans ce cours est lge.


La condition physique peut tre reprsente sur un
diagramme deux dimensions, avec la dure de leffort
sur laxe des abscisses (X) et la puissance sur laxe
des ordonnes (Y). chaque dure, nous obtenons
la moyenne de votre capacit de puissance sur divers
domaines modaux (aptitudes et exercices). Nous crons
ainsi une courbe de puissance, dont la zone infrieure
correspond votre capacit de travail sur une grande
varit de domaines temporels et modaux (galement
appele condition physique).
Nous pouvons prsent ajouter une troisime dimension
ce diagramme: laxe vertical (Z), qui reprsente
votre ge. La rvaluation de votre condition physique
bidimensionnelle diffrents moments de votre vie
aboutit une forme gomtrique dans lespace. La courbe
de puissance prend la forme dun plateau ou dun tapis.
Ce diagramme tridimensionnel est un moyen de dfinir la
sant. Ds lors, celle-ci nest rien de plus que le maintien
de la condition physique.
Dans la 1re partie, le coach aborde les trois premiers
modles oprationnels initialement publis dans larticle
Quest-ce que la condition physique ?, et la faon dont
ils sont runis dans le diagramme sur la capacit de travail.
20min 0s.
1re partie
http:// journal .crossfit .com / 2009/02 /crossfits- newdefinition-of-fitness-volume-under-the-curve-1.tpl
Dans la 2e partie, le coach explique le quatrime modle,
le continuum maladie-bien-tre-condition physique, et
comment celui-ci est subordonn la mesure de
loptimisation du volume de la capacit de travail sur une
grande varit de domaines temporels et modaux tout au
long de votre vie. 17min 51s.
2e partie
(http://journal.crossfit.com/2009/02/crossfits-newdefinition-of-fitness-volume-under-the-curve-2.tpl)
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Technique

Au tableau: entranement seuil

Dans sa vido prcdente intitule Better Movements


(CrossFit Journal, octobre 2007), le coach Glassman
expliquait que les mouvements fonctionnels de puissance
leve, tels que le jet (jerk) et la traction avec balanc
(kipping pull-up), sont de meilleurs exercices ( divers
niveaux essentiels) que leurs quivalents plus simples,
le dvelopp (press) et la traction stricte (strict pull-up).
Dans Productive Application of Force (jan. 2008), il
expliquait pourquoi notre dfinition de la force nest pas
identique la simple force de contraction musculaire. Ce
qui importe rellement, cest la capacit appliquer cette
force musculaire pour accomplir un travail physique rel,
ce qui ne peut pas tre dissoci des aptitudes et de la
mcanique du mouvement fonctionnel.

Trouver un quilibre entre technique et intensit est un


des aspects qui sparent un bon entraneur dun excellent
entraneur, et il sagit dun facteur cl pour obtenir des
rsultats optimaux dans le cadre du programme CrossFit.

Dans la vido de ce mois-ci, Glassman explore en dtail


la relation entre le mouvement technique et fonctionnel,
la puissance et la condition physique. La technique,
explique-t-il, tout comme la mcanique, la forme et le
style, nest pas en contradiction avec lintensit, mais est
au contraire cruciale pour optimiser la puissance et par
consquent la condition physique. Une technique correcte
est le mcanisme par lequel lnergie et la force humaines
potentielles se traduisent dans la capacit de travail relle.

titre de comparaison, imaginez un test de dactylographie:


un rsultat excellent est une combinaison de la vitesse
leve et de la prcision, et lobjectif est damliorer le
rsultat la fois au moyen de la pratique et de la formation.
Le travail avec les poids est trs semblable.

http://journal.crossfit.com/2008/02 /technique-part-1by-greg-glass.tpl

Selon Greg Glassman, le contrle est un simple lment


qui peut tre accentu afin de produire des adaptations
favorables, tout comme votre systme cardiorespiratoire
doit tre stimul pour produire une endurance suprieure.
La capacit maintenir un contrle accru des vitesses
plus leves doit fait lobjet dun entranement, et le
CrossFit vous y aide. mesure que vous dveloppez une
meilleure technique et un meilleur contrle des vitesses
plus leves, votre puissance augmente.

Personne na jamais suggr, dans aucune comptition,

que la meilleure prcision et que la meilleure comptence


globale taient acquises, sans mme jamais tester la
vitesse du mouvement.
http :// journal . crossfit . com / 2010 / 03 /chalkboard threshold.tpl

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REMARQUES

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Mouvements
Anatomie et physiologie pour les sportifs

Anatomie et physiologie pour les


sportifs. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29
Clinique de squat . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32
Squat avec barre au-dessus de la
tte (overhead squat). . . . . . . . . . . . . 39

Colonne
vertbrale

Articulation
sacro-iliaque

Tronc:
bassin et colonne
vertbrale (tronc
neutre)

Bassin

Dvelopp debout (shoulder press),


dvelopp avec barre au-dessus
de la tte (push press), jet debout
(push jerk). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47
Soulev de terre (deadlift). . . . . . . 52
pauls avec ballon mdicinal
(medicine ball cleans) . . . . . . . . . . . . 57

Articulation
de la hanche

(hanche en extension)

Relev de buste sur le GHD. . . . . . 63

Fmur
Jambe:
tibia et fmur
(jambe tendue)
Tibia

Articulation
du genou

Un coaching efficace ncessite une communication efficace. Cette


communication est considrablement facilite si le coach et lathlte partagent
une terminologie commune, la fois pour les mouvements et pour les parties du
corps humain.
Nous avons labor une leon extrmement simple danatomie et de physiologie
qui, selon nous, a amlior notre capacit expliquer avec exactitude et
prcision les comportements souhaits, et qui permet nos athltes de mieux
comprendre le mouvement et la position.

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Anatomie et physiologie pour les sportifs... (suite)

Tronc neutre, extension des hanches, extension des


jambes

Extension du tronc

Flexion du tronc

Flexion des jambes


En rsum, nous demandons nos athltes dapprendre
quatre parties du corps, trois articulations (sans compter
la colonne vertbrale) et deux directions gnrales pour le
mouvement des articulations. Nous limitons notre leon
danatomie et de physiologie lessence de la biomcanique
du sport, condense en trois rgles lmentaires.
Nous utilisons une iconographie simple pour illustrer la
colonne vertbrale, le bassin, le fmur et le tibia. Nous
indiquons que la colonne vertbrale a une forme normale
en S, et nous dsignons son emplacement sur le corps
de lathlte. Nous montrons, de faon similaire, le bassin, le
fmur et le tibia.

Flexion des hanches

Nous faisons ensuite une dmonstration du mouvement


des trois articulations. Premirement, le genou est
larticulation qui relie le tibia et le fmur. Deuximement, en
remontant, on trouve la hanche. La hanche est larticulation

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Anatomie et physiologie pour les sportifs... (suite)
qui relie le fmur au bassin. Troisimement, larticulation
sacro-iliaque (SI) relie le bassin la colonne vertbrale.
(Nous prcisons galement que la colonne vertbrale est
en ralit compose dune srie darticulations.)
Nous expliquons que le fmur et le tibia constituent la
jambe , tandis que le bassin et la colonne vertbrale
forment le tronc.
Ainsi se termine notre leon danatomie. Passons
maintenant la physiologie. Nous dmontrons quune
flexion rduit langle dune articulation et quune
extension augmente langle de larticulation.

Le bassin et la colonne
vertbrale sont dans le
mme axe.

Avant daborder les rgles lmentaires de la biomcanique,


nous testons les lves afin de voir sils peuvent flchir
et tendre sur commande le genou (ou la jambe ), la
hanche, la colonne vertbrale et larticulation sacro-iliaque
(ou tronc ). Lorsquil est clair que la diffrence entre
flexion et extension est comprise chaque articulation,
nous leur demandons deffectuer une combinaison de
comportements: par exemple, flchir une jambe et le
tronc, mais pas la hanche.
Une fois quils connaissent les articulations et les parties du
corps et ont assimil les mouvements, nous leur donnons
les trois principes de biomcanique suivants:
Le mouvement fonctionnel pouse gnralement
la forme de la colonne vertbrale jusquau bassin.
Larticulation sacro-iliaque et la colonne vertbrale
sont destines aux mouvements de faible amplitude
dans plusieurs directions. Vous devez vous efforcer de
maintenir le tronc droit et ferme pendant les activits
de course pied, de saut, de squat, de lancer, de
cyclisme, etc.

La puissance
est produite par
la hanche.

La dynamique de ces mouvements est gnre


par la hanche, principalement par lextension. Une
extension puissante de la hanche est de toute vidence
ncessaire et presque suffisante pour atteindre une
capacit sportive de haut niveau.
Ne laissez pas le bassin suivre le mouvement du fmur
au lieu de la colonne vertbrale. Nous avons dsign
ce mouvement sous le nom de fonction de hanche
dsengage par le pass (Jan 03:5). Nous pourrions
galement lappeler hanche gele car, lorsque
le bassin suit le mouvement du fmur, langle de la
hanche reste ouvert et produit, par consquent, une
extension de faible puissance.

Bassin suivant
le mouvement
du fmur.

Quatre parties, trois articulations, deux mouvements et


trois rgles: cette leon fournit aux sportifs et aux coaches
un lexique simple mais trs utile qui a pour effet immdiat
de rendre nos athltes plus rceptifs au coaching. Nous
nen demandons pas davantage.
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Clinique de squat
debout est, sur le plan biomcanique,
la mthode correcte qui nous permet
de nous lever. Il ny a rien de forc ou
dartificiel dans ce mouvement.
La plupart des habitants du monde
ne sassoient pas sur des chaises,
mais en position de squat. Les repas,
les crmonies, les conversations, les
rassemblements et les dfcations
sont effectus sans sige. Nous ne
trouvons des chaises, des canaps,
des bancs et des tabourets que dans le
monde industrialis. Or, leur utilisation
entrane une perte de fonctionnalit qui
contribue fortement la dcrpitude.
Nous rencontrons souvent des
personnes qui se sont vues
dconseiller les squats par leur
mdecin ou leur chiropraticien.
Dans la plupart des cas, cela est d
un manque de connaissance du
praticien. Si vous demandez un
mdecin qui naime pas le squat
par quelle mthode votre patient
doit-il se relever aprs tre all aux
toilettes?, il ne saura pas quoi
rpondre.

Le squat est indispensable notre bien-tre. Le squat


peut la fois amliorer considrablement vos qualits
athltiques et garder vos hanches, votre dos et vos genoux
en bonne sant et fonctionnels jusqu un ge avanc.
Non seulement le squat nendommage pas les genoux,
mais il peut galement amliorer ltat de genoux qui
craquent, qui sont endommags ou fragiles. En fait, si vous
ne pratiquez pas le squat, vos genoux ne sont pas en bonne
sant, quelles que soient les douleurs ou gnes que vous
pouvez ressentir. Cela est galement vrai pour les hanches
et le dos.
Le squat nest pas plus linvention dun coach ou dun
entraneur que ne lest le hoquet ou lternuement. Cest
un mouvement naturel, vital, fonctionnel, faisant partie
intgrante de votre vie.
Le squat, en position basse, est la position assise naturelle
(les chaises ne faisant pas partie de notre matriel
biologique), et le passage de la position assise la position

Dans la mme style de propos, des


entraneurs et des mdecins mal
informs affirment que le genou ne
doit pas tre flchi plus de 90 degrs. Amusez-vous
demander aux partisans de cette thorie de sasseoir sur
le sol, jambes tendues devant eux, puis de se relever sans
plier les genoux plus de 90 degrs. Ils sapercevront
quils ny parviennent pas sans effectuer des mouvements
grotesques et non naturels. En ralit, se relever du sol
implique de solliciter au moins un genou en appliquant une
force bien suprieure celle dun squat.
Nous supposons donc que les opposants au squat ne font
que rpter les inepties entendues dans les mdias et les
salles de sport, ou quils ont vu leur cabinet mdical des
personnes qui staient blesses en raison dune technique
de squat incorrecte.
Il est tout fait possible de se blesser la suite dun squat
mal excut, mais il est aussi trs facile dapprendre
lexcuter de manire ce quil ne soit pas plus risqu que
la marche. Nous expliquons dans larticle ci-joint comment
y parvenir.

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Clinique de squat... (suite)
Du point de vue athltique, le squat est lexercice par
excellence pour lextension des hanches, qui est la base de
tous les mouvements humains sains. Une extension des
hanches puissante et contrle est ncessaire et presque
suffisante pour atteindre les capacits des sportifs de haut
niveau. Ncessaire car, sans une puissante extension
des hanches, vous ne pourrez jamais vous approcher de
votre potentiel. Suffisante , parce que toute personne
ayant une capacit douverture explosive des hanches peut
galement courir, sauter, lancer et frapper avec une force
impressionnante.
La deuxime raison, non moins importante, est que
le squat fait partie des exercices qui induisent une
puissante rponse neuro-endocrinienne. Ce bnfice
est une excellente raison pour inclure le squat dans vos
entranements.

Comment effectuer un squat


Voici quelques conseils utiles pour raliser
un squat de manire correcte. La plupart
encourage des comportements identiques.
1. Commencez les pieds carts de la largeur des paules,
les orteils lgrement tourns vers lextrieur.
2. Gardez la tte leve et le regard lgrement plus haut
que lhorizon.
3. Ne regardez pas du tout vers le bas; vous devez voir le
sol uniquement en vision priphrique.
4. Accentuez la cambrure naturelle de votre dos, puis
serrez les abdominaux pour lattnuer.

Le squat arien (air squat)


Tous nos athltes dbutent leur sance de squat par le
squat arien (air squat), cest--dire uniquement avec
le poids du corps, sans autre type de charge. des fins
terminologiques, lorsque nous parlons de squat, nous
faisons rfrence un squat faisant appel uniquement au
poids du corps, cest--dire vide. Lorsque nous parlons
dun squat avec charge, nous utilisons les termes squat
arrire (back squat), squat avant (front squat) et squat
avec barre au-dessus de la tte (overhead squat) pour
faire rfrence ces types de squat spcifiques. Si vous
pratiquez ces mouvements spcifiques avant davoir
matris le squat vide, il vous faudra plus de temps pour
arriver une pratique sans risque et des performances
sportives.

5. Maintenez la ceinture abdominale contracte.

Quand peut-on dire que le mouvement du squat est


matris? Cest une bonne question. Il est raisonnable de
dire quun squat est matris quand la performance et la
technique sont, toutes deux, suprieures. Cela signifie que
les 23 points dans lencadr ci-contre sont parfaitement
respects et que plusieurs rptitions vitesse rapide
peuvent tre effectues. Notre standard pour une vitesse
dexcution rapide serait les squats excuts en Tabata
(20 secondes de travail/10 secondes de repos, rpts
8 fois) avec 18 20 squats excuts dans lintervalle le
plus lent. Ne vous mprenez pas : nous parlons ici de 18
20squats excuts parfaitement en 20secondes, suivis
dun repos de 10 secondes, cette squence devant tre
rpte 7fois pour un total de 8intervalles.

14. tendez les mains aussi loin que possible du fessier.

Les erreurs les plus rpandues sont : laisser la courbe


lombaire saffaisser en position basse, ne pas dpasser
la parallle avec les cuisses, laisser tomber les paules
et voter le dos, baisser la tte, soulever les talons et ne
pas faire une extension complte des hanches en haut
du mouvement. Tant que vous avez un de ces dfauts, ne
songez mme pas au squat avec charge.

20. Remontez en suivant la mme trajectoire que pour la


descente.

Un angle dextension des hanches relativement faible (dos


plat), typique chez les dbutants ou dans un squat faible,
et caus par une faiblesse des extenseurs de la hanche,
nest pas considr comme une erreur tant que la courbe

23. Au plus haut de votre mouvement, grandissez-vous le


plus possible.

6. Poussez les fesses vers larrire en descendant.


7. Vos genoux doivent rester dans laxe des pieds.
8. Ne laissez pas vos genoux glisser vers la face interne
des pieds.
9. Gardez autant de pression que possible sur vos talons.
10. Ne vous mettez pas sur la pointe des pieds.
11. Retardez aussi longtemps que possible le mouvement
des genoux vers lavant.
12. Levez les bras vers lavant et vers le haut au fur et
mesure que vous descendez.
13. Gardez le buste allong.
15. Vue de profil, loreille navance pas vers lavant au cours
du squat, elle descend la verticale.
16. Ne vous laissez pas tomber pendant le squat, aidezvous des muscles flchisseurs de la hanche lors de la
descente.
17. Ne laissez pas la courbe lombaire saffaisser quand vous
tes en position basse.
18. Arrtez-vous quand le pli de la hanche est sous le
genou; la cuisse doit dpasser la parallle.
19. Contractez vos fessiers et vos ischio-jambiers et
remontez sans pencher vers lavant et sans dplacement
de poids.

21. Utilisez autant de muscles que possible; tout le corps


doit tre impliqu dans le mouvement.
22. Sur la remonte, sans bouger les pieds, exercez une
pression sur la face externe de vos pieds comme si vous
tentiez de sparer le sol en deux.

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Clinique de squat... (suite)
lombaire est en extension.
Causes dun mauvais squat
1. Fessiers et ischio-jambiers faibles. Les fessiers et
les ischios sont responsables dune extension des
hanches puissante, laquelle est essentielle toute
performance athltique.
2. Engagement et contrle faible, et absence de
conscience des fessiers et ischio-jambiers. Le
dveloppement dune extension des hanches
puissante et efficace est une odysse de trois cinq
ans pour la plupart des athltes.

hanche reprsente un obstacle aux performances de


haut niveau chez les athltes.
4. Manque de souplesse. Si vos ischio-jambiers
sont raides, vous aurez des problmes. Ce dfaut
contribue vous faire perdre votre extension
lombaire qui se transforme alors en flexion: cest
lerreur la plus grave.
5. Travail mou, concentration faible. Un bon squat ne
doit rien au hasard. Il requiert un effort considrable.
Plus vous travaillerez le squat, plus vous prendrez
conscience de sa complexit.

3. Tenter de squatter avec ses quadriceps. Une


extension de la jambe suprieure lextension de la
Erreurs frquentes ou anatomie dun mauvais squat

Ne pas dpasser la parallle

Ramener les genoux vers lintrieur Baisser la tte

Laisser tomber les paules

Dcoller les talons du sol

Perdre lextension lombaire


(arrondir le dos: probablement
lerreur la plus grave)

Ne pas terminer le squat,


extension des hanches incomplte

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Clinique de squat... (suite)
Solutions pour corriger les erreurs frquentes
Prise de barre : Saisissez une barre sur un support qui est
plus haut et plus proche que votre porte habituelle lorsque
vous tes en position basse dun squat, ensuite placez-vous
en position basse parfaite avec le torse, la tte, les mains,
les bras, les paules et le dos plus haut que dhabitude.
Trouvez votre quilibre, lchez la barre, rptez en tant
plus prs et plus haut, etc. Squat dvelopp (relever la tte,
la poitrine, les paules et le torse) en mettant plus de poids
sur les talons, les fessiers et les ischios. De cette faon, vous
adoptez immdiatement une position basse solide dans
laquelle vous pouvez ressentir les forces ncessaires pour
maintenir votre quilibre dans une bonne position. Cest
un bon chauffement pour les paules, mais pas aussi bon
quun squat avec barre au-dessus de la tte. (Voir page 32.)
Il sagit dune solution trs efficace.

Squat sur une bote (box squat): Effectuez un squat


sur une bote de 25 centimtres, faites une pause en bas
en maintenant votre position, contractez et remontez
sans basculer vers lavant. Gardez une position basse
parfaite. Ce mouvement est un point technique classique
perfectionn au Westside Barbell Club. Consultez leur site
Web et les liens utiles.
Dpart en position basse: Commencez en bas du
mouvement et remontez jusqu extension complte,
puis redescendez rapidement, en passant davantage de
temps en position basse. Par exemple, restez en position
basse pendant 5minutes en remontant jusqu extension
complte toutes les 5 secondes. Cela correspond

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Clinique de squat... (suite)
60 rptitions. De nombreuses personnes vitent tout
prix la position basse. Le but est de descendre, de rester en
bas et dapprendre aimer cette position.
Squats avec barre au-dessus de la tte (overhead squats):
(illustrs ci-dessous) Tenez un manche balai avec une prise
de la largeur quivalente larrach directement au-dessus
de la tte, bras verrouills. Le triangle form par les bras et
le bton doit rester parfaitement perpendiculaire lors du
squat. Il sagit dun bon chauffement pour les paules
et pour les squats dvelopps (lift squats). Avec une
charge, cet exercice requiert un bon quilibre et une bonne
posture, sans quoi la charge devient totalement ingrable.
Les squats avec barre au-dessus de la tte (overhead
squats) corrigent rapidement une technique mdiocre. Si
les paules sont trop serres, ce mouvement fournira un
diagnostic immdiat. Vous pouvez vous placer devant un
encadrement de porte et identifier quel moment vos
bras tombent et le manche balai heurte lencadrement

de porte. Levez les bras, la tte, la poitrine, le dos et les


hanches suffisamment pour vous dplacer de haut en
bas sans toucher lencadrement de la porte. Rapprochez
progressivement les pieds de lencadrement de porte sans
le toucher. Lexercice du manche balai est trs important
pour apprendre larrach (snatch), le mouvement de
musculation le plus rapide du monde.
Toucher de ficelle: Accrochez un objet une ficelle, par
exemple une balle de tennis ou une tte rduite, et touchez
cet objet chaque rptition. Changez rgulirement de
main. Cet exercice est un excellent exercice de Tabata. Il
rduit le score dintervalle Tabata (nombre de squats le plus
faible parmi les huit intervalles) de ceux qui nexcutent
pas leur squat avec une extension des hanches complte.
F

Rsolutions des problmes du squat - Erreurs frquentes et solutions


Erreurs

Causes

Solutions

Ne pas dpasser la parallle (squat pas


assez prononc)

Faible extension des hanches, laisser-aller,


dominance des quadriceps

Dpart en position basse, prise de barre, squat


sur bote

Ramener les genoux vers lintrieur

Adducteurs faibles, triche en utilisant les


quadriceps

Pousser les pieds vers lextrieur en forant sur les


adducteurs (comme pour diviser le sol en deux)

Baisser la tte

Manque de concentration, haut du dos


faible, manque de contrle dans le haut du
dos

Prise de barre, squat avec barre au-dessus


de la tte (overhead squat)

Perte de lextension lombaire

Manque de concentration, ischios raides,


triche sur lquilibre en raison de fessiers/
ischios faibles

Prise de barre, squat avec barre au-dessus


de la tte (overhead squat)

Laisser retomber les paules

Manque de concentration, haut du dos


faible, manque de contrle dans le haut du
dos, raideur des paules

Prise de barre, squat avec barre au-dessus


de la tte (overhead squat)

Dcoller les talons du sol

Triche sur lquilibre lie des fessiers/


ischios faibles

Concentration, prise de barre

Extension des hanches incomplte

Triche qui engendre un modle


neurologique incorrect occultant la partie la
plus importante du squat

Toucher de ficelle

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Clinique de squat... (suite)

Squat arien (air squat)


Dos arqu
Regarder droit devant
Garder le poids sur les
talons
Bonne profondeur = en
dessous de la parallle
Poitrine haute
Abdominaux contracts
Le squat est essentiel au
mouvement humain, un facteur
avr damlioration de la
performance et un mouvement
qui donne accs aux meilleurs
exercices de dveloppement de
la force et de conditionnement.

Squat avant (front squat)


La barre repose sur la
poitrine et les paules et la
prise est lgre (position de
support)
Mcanique semblable aux
autres squats
La partie la plus difficile du squat
avant est peut-tre la position
de support . Pratiquez-la jusqu
ce que vos poignets y soient
habitus. Les appuis renverss
peuvent aider. Ce squat amliore
la souplesse de vos paules et de
vos poignets.

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REMARQUES

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Squat avec barre au-dessus de la tte (overhead squat)

Le squat avec barre au-dessus de la tte (overhead squat)


est lexercice ultime de base, le principe fondamental de
larrach (snatch): il na pas son gal pour dvelopper des
mouvements athltiques efficaces.
Ce joyau fonctionnel dveloppe le transfert efficace
dnergie des grandes aux petites parties du corps:
lessence du mouvement sportif. Cest donc un outil
indispensable pour dvelopper la vitesse et la puissance.
Le squat avec barre au-dessus de la tte (overhead squat)
exige et dveloppe galement la souplesse fonctionnelle
et, de la mme manire, dveloppe le squat en amplifiant
et en punissant cruellement les dfauts de posture, de
mouvement et de stabilit.
Le squat avec barre au-dessus de la tte (overhead squat)
est au contrle de la ligne mdiane, de la stabilit et de
lquilibre, ce que lpaul (clean) et larrach (snatch) sont
la puissance. Il est insurpassable.
Ironiquement, le squat avec barre au-dessus de la tte

(overhead squat) est la fois trs simple et totalement


agaant pour les dbutants. On observe trois obstacles
frquents lapprentissage du squat avec barre
au-dessus de la tte (overhead squat). Le premier est
le manque denseignement qualifi: en dehors de la
communaut haltrophile, la plupart des instructions
sur le squat avec barre au-dessus de la tte (overhead
squat) sont drisoirement et terriblement incorrectes,
voire compltement fausses. Le deuxime est un squat
faible: votre squat doit tre solide comme le roc pour que
vous puissiez commencer lapprentissage du squat avec
barre au-dessus de la tte (overhead squat). Nous vous
recommandons vivement larticle sur le squat publi dans
le numro de dcembre2002 du CrossFit Journal avant de
tenter le squat avec barre au-dessus de la tte (overhead
squat). Il vous fera gagner un temps prcieux long terme.
Le troisime obstacle est de dbuter avec une charge trop
leve. Vous navez pas la moindre chance dapprendre le
squat avec barre au-dessus de la tte (overhead squat)
avec une barre. Utilisez un manche balai ou un tuyau en
PVC. Si vous utilisez plus de 5 livres (3 kg) pour apprendre,
vous chouerez immanquablement.

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Squat avec barre au-dessus de la tte (overhead squat)... (suite)
Voici notre processus en sept tapes pour apprendre le squat avec barre au-dessus de la tte:
1. Dmarrez uniquement lorsque vous tes parvenu un bon squat, et utilisez un tuyau en PVC ou un bton, et non une
charge. Vous devez tre capable de maintenir une position de squat trs basse avec le dos cambr, la tte et le regard
droit devant, et le poids du corps reposant principalement sur les talons pendant plusieurs minutes, avant de pouvoir
vous lancer dans le squat avec barre au-dessus de la tte (overhead squat). Mme une barre dentranement de 7kg est
beaucoup trop lourde pour apprendre le squat avec barre au-dessus de la tte (overhead squat).

2. Apprenez effectuer des dislocations ou passages des bras verrouills avec le bton. Vous devez tre en mesure
de dplacer la bton de prs de 360. Commencez en tenant le bton bout de bras devant votre corps, puis dplacez-le
en dcrivant un grand arc de cercle jusque dans le bas de votre dos sans que vos bras flchissent, mme lgrement,
nimporte quel moment du mouvement. Commencez avec une prise assez large pour passer la barre facilement, puis
resserrez petit petit la prise sur la barre jusqu ce que le mouvement devienne un tirement modr pour les paules.
Cela correspond votre cartement lentranement.

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Squat avec barre au-dessus de la tte (overhead squat)... (suite)
3. Entranez-vous passer la barre au-dessus de vous en arc de cercle tout en excutant un squat. Pratiquez en vous
arrtant plusieurs endroits lors de la descente, maintenez la position, puis doucement et lentement, dplacez de
nouveau le bton de lavant vers larrire avec les bras verrouills. Au bas de chaque squat, faites des allers et retours,
de lavant vers larrire, avec le bton.

4. Apprenez trouver le plan frontal avec le bton dans toutes les positions du squat. Pratiquez ce mouvement les yeux
ferms. Vous devez dvelopper un sens aigu de lendroit o le plan frontal est situ. Il sagit du mme exercice qu
ltape 3 mais, cette fois, arrtez le bton brivement sur le plan frontal chaque passage. Demandez un partenaire
dentranement de vrifier que le bton sarrte bien chaque fois sur le plan frontal.

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Squat avec barre au-dessus de la tte (overhead squat)... (suite)
5. Commencez le squat avec barre au-dessus de la tte (overhead squat) en vous tenant bien droit avec le bton tenu le
plus haut possible dans le plan frontal. Vous devez commencer en tenant le bton juste au-dessus de vous, ni derrire
ni, pire encore, devant.

6. Trs lentement, descendez jusqu la position basse du squat, en gardant le bton dans le plan frontal tout instant.
Demandez un partenaire dentranement de vous regarder de profil pour vous assurer que le bton ne dvie pas vers
lavant ou larrire mesure que vous descendez en squat. Si vous le dplacez lgrement en arrire du plan frontal, ce
nest pas un problme, mais ne le dplacez surtout pas vers lavant. Si vous ne pouvez pas empcher le bton daller
vers lavant, votre prise est peut-tre trop troite. Le bton ne restera pas dans le plan frontal automatiquement; vous
devrez lamener en arrire de manire parfaitement dlibre pendant la descente.

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Squat avec barre au-dessus de la tte (overhead squat)... (suite)
7. Pratiquez le squat avec barre au-dessus de la tte (overhead squat) rgulirement et augmentez la charge trs
progressivement. Vous pouvez mettre un disque de 2,5 livres (1 kg) sur le bton, puis un disque de 5 livres (2 kg), puis
un de 5 livres (2 kg) et un de 2,5 livres (1 kg) et enfin un disque de 10 livres (5 kg). Ensuite, utilisez une barre de 15 livres
(7kg), mais seulement si vous pouvez conserver une forme parfaite. Il ne sert rien dajouter une charge si le bton, et
par la suite la barre, ne peuvent tre conservs dans le plan frontal.

Avec de lentranement, vous serez en mesure de


rapprocher vos mains et de toujours garder la barre dans
le plan frontal. En fin de compte, vous pouvez dvelopper
un contrle et une flexibilit suffisants pour descendre dans
la position basse du squat, pieds et mains joints, sans que
le bton ne dvie vers lavant. Il sagit l dun bon exercice
dchauffement, de rcupration et dtirement.
Le squat avec barre au-dessus de la tte (overhead squat)
dveloppe la matrise du tronc en sanctionnant toute
oscillation vers lavant de la charge par une augmentation
colossale et immdiate du poids support par le dos et
la hanche. Lorsque la barre est maintenue parfaitement
au-dessus de la tte et immobile, ce qui est presque
impossible, le squat avec barre au-dessus de la tte
(overhead squat) ne sollicite pas davantage la hanche ou le
dos, mais une descente trop rapide ou un cart par rapport
la trajectoire optimale, ou encore une oscillation de la barre,
peuvent faire scrouler la charge la plus lgre comme un
chteau de cartes. Vous avez seulement deux options sres
en cas de dfaillance: lcher la charge devant vous en faisant
un pas en arrire ou en tombant en arrire, ou bien la lcher
derrire vous en faisant un pas en avant ou en tombant en
avant. Les deux solutions sont sans risque et faciles. Un
lcher latral de la charge ne doit pas tre envisag.
La diffrence entre le squat avec barre au-dessus de la tte
(overhead squat) et le squat arrire (back squat) ou avant
(front squat) est une bonne mesure de la stabilit et du
contrle de votre ligne mdiane, ainsi que de la prcision
de votre posture de squat et de votre ligne daction.
Lamlioration et le dveloppement de votre squat avec
barre au-dessus de la tte (overhead squat) corrigeront des
erreurs non visibles au squat arrire (back squat) et avant
(front squat).
Au fur et mesure que vous augmenterez votre maximum
aux squats avec barre au-dessus de la tte (overhead
squats), aux squats avant (front squats) et arrire (back
squats), leur mesure relative rvlera clairement votre

potentiel pour les mouvements athltiques.


Une moyenne de votre performance maximale en squat
arrire (back squat) et avant (front squat) est une bonne
indication de la force du tronc, des hanches et des jambes.
Votre squat avec barre au-dessus de la tte (overhead
squat) maximal est une excellente indication de la stabilit
et du contrle de votre tronc et, en dernier lieu, de votre
capacit gnrer une relle puissance athltique, efficace
et efficiente.
Votre squat avec barre au-dessus de la tte (overhead
squat) maximal sera toujours une fraction de la moyenne
de vos squats avant (front squat) et arrire (back squat)
maximaux mais, idalement, au fil du temps, ils doivent
converger plutt que diverger.
Sils divergent, cela indique que vous dveloppez la force
des hanches et des muscles de soutien au dtriment de
votre capacit appliquer une puissance distale de manire
efficace. Vous serez alors plus vulnrable aux blessures
dans vos activits sportives. Sils convergent, cela signifie
que vous dveloppez de la force et de la puissance utiles qui
pourront tre appliques avec succs des mouvements
athltiques.
Lapplication fonctionnelle ou lutilit du squat avec barre
au-dessus de la tte (overhead squat) peut ne pas tre
vidente. Dans la vie quotidienne, il arrive souvent que
des objets soient placs assez haut pour quon puisse se
glisser dessous, mais soient trop lourds pour tre soulevs
au-dessus de la tte par un jet ou un dvelopp. Dans ce
cas, en se glissant dessous en position de squat, les bras
verrouills, on peut les soulever en se redressant.
Excut correctement, le squat avec barre au-dessus de la
tte (overhead squat) est une pure merveille, un vritable
chef-duvre dexpression du contrle, de la stabilit, de
lquilibre, de la puissance efficace et de lutilit. Alors,
allez-y!

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Squat avec barre au-dessus de la tte (overhead squat)... (suite)
A:
Angle dinclinaison du torse au-dessus de
lhorizontale. Au fur et mesure que le squat est
matris, cet angle augmente. Le squat devient plus
vertical mesure que lathlte gagne en force et que
la connectivit neuronale saccrot au niveau de sa
chane postrieure. Un angle dinclinaison infrieur est
le rsultat dune tentative pour compenser une chane
postrieure trop faible en sollicitant les quadriceps. Bien
que techniquement correcte, cette position est moins
efficace sur le plan mcanique.
90-A:Angle de rotation des bras, au niveau des paules,
pour les maintenir la verticale par rapport la tte.
Plus A est faible, plus 90-A sera important, et plus les
paules devront augmenter la rotation des bras derrire
la tte pour maintenir la barre dans le plan frontal. Plus
cet angle 90-A est important, plus la prise ncessaire
cette rotation des paules devra tre large. En dfinitive,
cest donc la force combine la connectivit neuronale
de la chane postrieure qui dtermine la largeur de la
prise, la profondeur du squat et le degr de rotation
des paules. La maturit et la qualit du squat sont des
facteurs dterminants de toute la mcanique du squat
avec barre au-dessus de la tte (overhead squat).
g:Ces lignes reprsentent le plan horizontal.
f:Cette ligne dfinit le plan frontal. Elle divise lathlte
en une moiti avant et une moiti arrire. Dans le
squat (comme dans la plupart des mouvements
dhaltrophilie), lathlte cherche maintenir la charge
dans ce plan. Si la charge dvie sensiblement de ce plan,
lathlte doit faire un effort pour ly ramener, ce qui le
dsquilibre.
b:Position approximative dun squat arrire (back
squat) ou avant (front squat).
a:Position du squat avec barre au-dessus de la tte
(overhead squat). Si la stabilit, le mouvement et
lalignement sont parfaits, cette position naugmente
pas la force supporte par les hanches ou le dos. La
diffrence entre les performances dun athlte en squat
dans cette position, au-dessus de la tte, par rapport
la position b (squat avant ou arrire) est une mesure
parfaite de linstabilit du torse, des jambes ou des
paules, dune ligne daction incorrecte au niveau des
paules, des hanches ou des jambes, ainsi que dune
position de squat faible ou incorrecte.
c:Position des poids derrire le plan frontal. Cette
position diminue la force supporte par les hanches
et le dos. La position sera solide aussi longtemps que
lquilibre sera maintenu.
d:
Erreur fondamentale dans le squat avec barre
au-dessus de la tte (overhead squat). Le moindre
mouvement
dans
cette
direction
augmente
substantiellement la force supporte par le dos et
les hanches. Si vous dviez vers lavant, mme avec
une charge faible, le squat peut scrouler comme un
chteau de cartes.

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Squat avec barre au-dessus de la tte (overhead squat)... (suite)

Squat avec barre


au-dessus de la tte
(overhead squat)

Prise aussi large que


ncessaire

Allez-y lentement

Tte haute !

Restez sur les talons

Descendez en dessous de la
parallle

Le squat avec barre au-dessus


de la tte (overhead squat) est
un tirement important parfait
pour lchauffement. Il fait partie
intgrante de larrach (snatch)
et met en vidence le manque de
souplesse fonctionnelle et tout
dfaut mcanique dans votre
squat.

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Dvelopp debout (shoulder press), dvelopp avec barre au-dessus


de la tte (push press), jet debout (push jerk)
Introduction
Lapprentissage progressif de diffrents
mouvements allant du dvelopp
debout (shoulder press) au dvelopp
avec barre au-dessus de la tte (push
press), puis au jet debout (push
jerk) est depuis longtemps une des
bases de lentranement CrossFit.
Cette progression permet dacqurir
des modles de recrutement moteur
essentiels, utiliss en sport et dans la
vie de tous les jours (fonctionnalit),
tout en amliorant considrablement
la force dans la zone de puissance
(power zone) et le haut du corps. Pour
cette zone de puissance et les modles
de recrutement moteur fonctionnel,
le dvelopp avec barre au-dessus de
la tte (push press) et le jet debout
(push jerk) nont aucun quivalent
parmi les mouvements de dvelopp,
comme le principal mouvement pour
le haut du corps, le dvelopp couch
(bench press). Lorsque lathlte passe
du dvelopp debout (shoulder press)
au dvelopp avec barre au-dessus
de la tte (push press), puis au jet
debout (push jerk), il apprend et renforce le recrutement
des muscles du tronc aux extrmits. Ce concept justifie
lui seul la pratique et lentranement de ces mouvements.
Le recrutement musculaire du tronc aux extrmits est
fondamental pour un mouvement sportif efficace et
efficient.
Les erreurs les plus frquentes au niveau de la frappe, du
saut, du lancer et dans une multitude dautres mouvements
athltiques sont dues la violation de ce concept. Un
mouvement athltique bien excut commence par la
mobilisation des muscles du tronc pour se transmettre
ensuite aux extrmits. La force des muscles de soutien
(core) est donc absolument essentielle la russite

sportive. La rgion du corps lorigine


de ces mouvements est souvent
qualifie de zone de puissance
(power zone). Les groupes de muscles
situs dans cette zone comprennent
les flchisseurs de la hanche, les
extenseurs de la hanche (fessiers,
ischios), les muscles de soutien de la
colonne vertbrale et les quadriceps.
Ces mouvements fournissent une aide
trs prcieuse au dveloppement de
ces groupes musculaires. Qui plus est,
les mouvements plus complexes, tels
que le dvelopp avec barre au-dessus
de la tte (push press) et le jet debout
(push jerk), dveloppent la puissance
et la rapidit, deux composantes
majeures de la performance sportive.
Combiner la force et la vlocit est
lessence mme de la puissance
et de la vitesse. Or, certains des
mouvements gnralement prfrs et
les plus dvelopps ne prsentent pas
cette qualit. Le dvelopp avec barre
au-dessus de la tte (push press) et
le jet debout (push jerk) doivent tre
excuts de manire explosive : cest la caractristique de
lentranement la vitesse et la puissance.
La matrise de cette progression permet idalement de
dceler et dliminer un dfaut postural et mcanique
affectant la majorit des athltes, savoir le bassin qui
suit le mouvement des jambes lors de la flexion des
hanches. (Reportez-vous larticle.) Ce dfaut doit tout
simplement tre identifi et limin. Le dvelopp avec
barre au-dessus de la tte (push press) pratiqu sous un
grand stress musculaire est loutil idal pour liminer cette
erreur qui nuit fortement aux performances gnrales.

Mcanique
1. Dvelopp debout (shoulder press)
a. 
Positionnement: Soulever la barre et
lpauler en position de support. La
barre repose sur les paules et la prise
est lgrement plus large que la largeur
des paules. Les coudes sont situs en
dessous et devant la barre. La distance
entre les pieds est gale la largeur
des hanches. La tte est lgrement
incline vers larrire pour permettre de
faire passer la barre.
b. Dvelopp: Poussez la barre vers le haut
pour lamener directement au-dessus
de la tte.
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Dvelopp debout (shoulder press), dvelopp avec barre au-dessus de la tte (push press), jet debout (push jerk)...
(suite)

2. Dvelopp avec barre au-dessus de la tte (push press)


a. Positionnement : Identique au dvelopp debout
(shoulder press).
b. 
Dip : Commencer la descente (dip) en pliant les
hanches et les genoux tout en gardant le torse droit. La
profondeur de la descente sera situe entre un P et un
N de squat.

3. Jet debout (push jerk)


a. Positionnement: Identique au dvelopp debout
(shoulder press) et au dvelopp avec barre
au-dessus de la tte (push press).
b. Dip: Identique au dvelopp avec barre au-dessus
de la tte (push press).
c. 
Impulsion: Identique au dvelopp avec barre
au-dessus de la tte (push press).

c. Impulsion: Sans pause la fin de la descente, les


hanches et les jambes sont tendues avec force.
d. Dvelopp : Tandis que les hanches et les jambes
compltent leur extension, les paules et les bras
poussent la barre au-dessus de la tte jusqu ce que
les bras soient entirement tendus.

d. 
Dvelopp et dip
: Cette fois, au lieu de
simplement pousser, il faut pousser et se glisser
sous la barre simultanment, en attrapant la barre
dans un squat partiel avec les bras en extension
complte.
e. Position finale : Debout ou squat jusqu la position
debout avec la barre maintenue au-dessus de la
tte, comme lors de la position finale du dvelopp
avec barre au-dessus de la tte (push press) ou du
dvelopp debout (shoulder press).

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Dvelopp debout (shoulder press), dvelopp avec barre au-dessus de la tte (push press), jet debout (push jerk)...
(suite)

Rle des abdominaux dans les dvelopps au-dessus de


la tte (overhead lifts)
Sur le plan athltique, le rle principal des abdominaux est
la stabilisation de la ligne mdiane, et non la flexion du tronc.
Leur rle est primordial en natation, course pied, cyclisme
ou saut, mais leur rle de stabilisateurs nest jamais aussi
important que lorsquil sagit de soulever une charge
au-dessus de la tte et, bien videmment, plus la charge
est lourde, plus le rle des abdominaux est essentiel. Nous

entranons nos athltes considrer tous les exercices


comme ciblant spcifiquement les abdominaux, mais dans
le cas dun dvelopp au-dessus de la tte (overhead lift),
cela devient absolument essentiel. Il est facile de voir quand
un athlte ne mobilise pas suffisamment les abdominaux
lors dun dvelopp militaire (overhead press): il courbe le
corps et pousse les hanches, le bassin et le ventre en avant
de la barre. Lhaltrophile doit tre constamment vigilant
pour viter et corriger ce dfaut de posture.

Rsum
Du dvelopp debout (shoulder press) au jet debout (push
jerk), les mouvements voluent et deviennent de plus en
plus athltiques, fonctionnels et adapts des charges
plus importantes. Cette progression sappuie galement
sur une sollicitation croissante de la zone de puissance.
Lors dun dvelopp debout (shoulder press), la zone de
puissance est utilise uniquement pour la stabilisation.
Dans un dvelopp avec barre au-dessus de la tte (push
press), cette zone apporte non seulement la stabilit, mais
galement limpulsion principal lors du dip et de limpulsion
suivant. Dans le jet debout (push jerk), elle est sollicite
lors du dip, de limpulsion, du dip sous la barre et de la
remonte en squat. Le rle des hanches augmente par
consquent chaque exercice.

inconsciemment le dvelopp avec barre au-dessus de la


tte (push press) et deviendra votre mthode privilgie
pour soulever une charge au-dessus de la tte.

Dans le dvelopp avec barre au-dessus de la tte (push


press), vous serez capable de passer au-dessus de la tte
jusqu 30 % de poids en plus que dans le dvelopp
debout (shoulder press). Le jet debout (push jerk) permet
de soulever une charge jusqu 30 % suprieure celle
souleve au moyen du dvelopp avec barre au-dessus de
la tte (push press).
En pratique, le recrutement des hanches est
proportionnellement augment mesure de la progression
dans lapprentissage des mouvements, afin daider les
bras et les paules soulever des charges au-dessus
de la tte. Lorsque vous matriserez le jet debout (push
jerk), vous constaterez que ce mouvement remplacera

Le second dip lors du jet debout (push jerk) sera de plus en


plus bas au fur et mesure que votre technique samliorera
et que la charge salourdira. partir dun certain point dans
votre progression, les charges deviendront si importantes
que le haut du corps ne pourra plus fournir quune petite
partie de leffort. Vous attraperez alors la barre trs bas et
effectuerez une proportion croissante du mouvement en
squat avec barre au-dessus de la tte (overhead squat).
Lors du dvelopp avec barre au-dessus de la tte (push
press) comme du jet debout (push jerk), le dip est
indispensable pour raliser le mouvement en entier.
Certains seront peut-tre surpris de constater que le
dip nest pas un relchement, mais vritablement une
plonge explosive sous la barre. La ceinture abdominale est
fortement contracte, et le passage du dip limpulsion est
brusque, explosif et violent.
Essayez de procder de la faon suivante:
Commencez avec 95 livres (43 kg) et effectuez un
dvelopp avec barre au-dessus de la tte (push press) ou
un jet debout (push jerk) 15 fois daffile, faites une pause
de 30 secondes, puis rptez lexercice en faisant cinq
sries de 15 rptitions chaque fois. Augmentez la charge
uniquement lorsque vous pouvez complter les cinq sries
avec seulement 30secondes de repos entre chaque srie,
sans aucune pause pendant aucune des sries.

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Dvelopp debout (shoulder press), dvelopp avec barre au-dessus de la tte (push press), jet debout (push jerk)...
(suite)

Essayez aussi:
Premire rptition: dvelopp debout (shoulder press),
deuxime rptition: dvelopp avec barre au-dessus
de la tte (push press), troisime rptition: jet debout
(push jerk). Rptez jusqu ce que les dvelopps debout
(shoulder press) soient impossibles, puis continuez jusqu
ce que les dvelopps avec barre au-dessus de la tte (push
press) soient impossibles, puis effectuez cinq jets debout
(push jerk) supplmentaires. Commencez avec 95 livres
(43kg) et naugmentez que lorsque le total des rptitions
est suprieur 30.
F

Dvelopp avec barre


au-dessus de la tte (push
press)
Dip (flexion rapide des hanches)
Impulsion (extension de rebond
des jambes et des hanches)
Dvelopp (press)
Mouvement dinitiation aux jets (jerks),
le dvelopp avec barre au-dessus de la
tte (push press) est une introduction
importante permettant de dcouvrir
le recrutement naturel du tronc aux
extrmits , caractristique de la
plupart des mouvements fonctionnels.

Jet debout (push jerk)


Dip (flexion rapide des hanches)
Impulsion (extension de rebond des jambes et des
hanches)

Abaisser la barre jusquaux paules et rpter le


mouvement

Plus fonctionnel et plus efficace que le dvelopp avec barre


Dvelopp et dip (dvelopp au-dessus de la tte tout au-dessus de la tte (push press), le jet debout (push jerk)
est un mouvement important. Lorsquil est excut en cycles
en faisant retomber les hanches)
courts, cest un puissant outil de conditionnement.
Remonter jusqu extension complte (hanches en
extension et jambes tendues)
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Soulev de terre (deadlift)


Le soulev de terre (deadlift) est incomparable dans sa
simplicit et son impact, et il est unique dans sa capacit
daccrotre la force de la tte aux pieds.
Quels que soient vos objectifs de conditionnement, quil
sagisse de stimuler votre mtabolisme, daugmenter
votre force ou votre masse corporelle maigre, de diminuer
votre masse adipeuse, de rduquer votre dos, damliorer
vos performances athltiques ou de maintenir une
indpendance fonctionnelle si vous tes une personne
ge, le soulev de terre (deadlift) est un exercice efficace
pour y parvenir.
Au dtriment de millions de personnes, le soulev de terre
(deadlift) est rarement utilis et pratiqu dans les salles de
sport, non seulement par le grand public, mais mme par
les athltes, aussi tonnant que cela puisse paratre.
Il est possible que le mot deadlift (littralement soulev
de la mort en anglais) ait un effet dissuasif. Son ancien
nom, le soulev de sant (healthlift), tait dailleurs
un meilleur choix pour ce
mouvement parfait.
Dans son application la plus
avance, le soulev de terre
(deadlift) est une condition
pralable et une composante
du soulev le plus rapide du
monde , larrach (snatch),
ainsi que du mouvement
le plus puissant du monde,
lpaul (clean). Mais il est
aussi, plus simplement, le
mouvement le plus sr pour
soulever un objet du sol.

Si vous voulez gagner en force, amliorez votre soulev de


terre (deadlift). Il vous permettra en outre de vous amliorer
dans dautres mouvements, en particulier les mouvements
dhaltrophilie olympique.
La peur deffectuer des soulevs de terre (deadlifts) est
rpandue mais, tout comme la peur du squat, elle est sans
fondement. Aucun exercice ne vous protgera mieux des
blessures potentielles dans le sport comme dans la vie ou
des ravages du temps que le soulev de terre (deadlift).
(Reportez-vous lencadr Mdecin et coach la
page54.)
Nous recommandons deffectuer des soulevs de terre
(deadlifts) avec des charges presque maximales une fois
par semaine, et peut-tre une seconde fois dans la semaine
avec des charges considres comme lgres faibles
rptitions. Soyez patient et apprenez apprcier toute
amlioration de vos performances.

Les principaux repres que vous pouvez vous fixer


comme objectifs sont des
soulevs de terre (deadlifts)
correspondant votre poids
corporel, au double et au
triple de votre poids corporel,
lesquels reprsenteront, resSi le soulev de terre (deadlift)
pectivement, une perfor
mance de dbutant, une
complte la station debout, la
bonne performance et une
course, le saut et le lancer du point excellente performance.

de vue fonctionnel, il apporte


galement un avantage athltique
rapide et important quaucun
autre exercice ne procure.

Le soulev de terre (deadlift),


qui consiste ni plus ni moins
ramasser un objet au
sol, complte efficacement
diverses positions et exer
cices fonctionnels, tels que
la station debout, la course,
le saut et le lancer, mais il apporte galement un avantage
athltique rapide et important quaucun autre exercice ne
procure. Lathlte ne trouvera pas de meilleur outil pour
amliorer ses capacits physiques gnrales tant que
lpaul (clean), larrach (snatch) et le squat ne seront pas
correctement dvelopps.

La fonctionnalit primaire du soulev de terre (deadlift),


le fait quil sollicite le corps tout entier et lavantage
mcanique quil apporte pour soulever des charges
importantes suggrent son fort impact neuro-endocrinien.
Pour la plupart des athltes, le soulev de terre produit une
telle pousse dadrnaline en termes de force globale et
de sensation de puissance que ses bnfices sont faciles
comprendre.

Pour nous, les principes direc


teurs dune bonne technique
reposent sur trois piliers :
la scurit orthopdique, la
fonctionnalit et les avan
tages mcaniques. Par souci
de rduction des tensions
orthopdiques et en raison
dune fonctionnalit limite,
nous nadoptons pas une
position des pieds plus
carte que la largeur des
hanches, voire des paules. Tout en reconnaissant les
ralisations remarquables de nombreux dynamophiles au
moyen de la position super carte des pieds, nous pensons
que la fonctionnalit limite de cette position (qui ne
permet pas de marcher ni deffectuer un paul [clean] ou
un arrach [snatch] de faon sre) et la sollicitation accrue
de la hanche qui en rsulte ne justifient quune exposition
peu frquente et modre lgre cette position.
Exprimentez et travaillez rgulirement avec les prises
mixte, parallle et en crochet. Explorez avec prcaution et
prudence les variations au niveau de la position des pieds,
de la largeur de prise et mme du diamtre du disque.
Chacune des variations accentue en effet de faon unique
les limites dun mouvement fonctionnel dterminant.

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Soulev de terre (deadlift)... (suite)
Ilsagit l dune manire efficace daugmenter la force des
hanches.
Tenez compte des points suivants pour raliser un soulev
de terre (deadlift) efficace et sans risque. Bien que la
plupart de ces points encouragent des comportements
identiques, chacun dentre nous ragit diffremment aux
diffrentes commandes.
Position naturelle avec les pieds sous les hanches
Prise symtrique, quelle soit parallle, crochet ou mixte
Mains places de faon ne pas toucher les jambes lors
de la remonte
Barre au-dessus de la jonction entre le petit orteil et le
pied
paules lgrement en avant de la barre
Intrieur des coudes face face

Prise mixte

Poitrine releve et bombe


Abdominaux contracts
Bras verrouills sans tirer
paules maintenues en arrire et vers le bas
Dorsaux et triceps contracts et presss lun contre
lautre
Maintien du poids sur les talons
Barre prs des jambes et montant verticalement
Angle dinclinaison du torse constant tant que la barre est
en dessous du genou
Regard droit devant
Les paules et les hanches slvent au mme rythme
lorsque la barre est en dessous du genou
Bras maintenus perpendiculaires au sol jusquau
verrouillage

Prise parallle

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Soulev de terre (deadlift)... (suite)

Mdecin et coach
(Transcription dune conversation relle)
Mdecin: Bon nombre de mes patients ne devraient pas faire de soulevs de terre.

Coach: Lesquels, Docteur?

Mdecin: Beaucoup sont des personnes ges, la mobilit restreinte, frles/faibles ou souffrant dostoporose.
Coach: Docteur, laisseriez-vous un de ces patients, disons une dame ge, aller pied jusquau magasin pour
acheter de la nourriture pour son chat?
Mdecin: Bien sr, si le magasin nest pas trop loin, je donnerais mon accord.

Coach: Trs bien. Supposons qu son retour la maison, elle arrive devant sa porte dentre et se rend compte
que ses cls sont dans sa poche. Est-elle autorise sur le plan mdical poser son sac par terre, prendre
ses cls dans sa poche, ouvrir la porte, ramasser son sac et rentrer chez elle?

Mdecin: Bien entendu. Cest une activit lmentaire.


Coach: Pour moi, la seule diffrence entre nous, cest que je voudrais lui montrer comment effectuer cette activit
lmentaire comme vous dites, de faon totalement sre, alors que ce nest pas votre cas.

Mdecin: Je vois o vous voulez en venir. Vous avez tout fait raison.

Coach: Docteur, ce nest quun dbut.

Soulev de terre (deadlift)


Regarder droit devant
Maintenir le dos cambr
Les bras ne tirent pas, ils
servent simplement de
sangles
La barre glisse le long des
jambes
Pousser avec les talons
Le soulev de terre (deadlift),
tout comme le squat, est
un
mouvement
fonctionnel
essentiel qui favorise la libration
hormonale. Il constitue un
entranement des muscles de
soutien (core) incomparable.

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Soulev de terre sumo avec traction
(sumo deadlift High Pull)
Dmarrer au sol
Position large, en sumo
Prise troite sur la barre
Regarder droit devant
Maintenir le dos cambr
Tirer avec les hanches et les jambes jusqu
ce quelles soient en extension complte
Lger coup de hanche prs de lextension
complte
Haussement dpaules puissant
Tirer immdiatement avec les bras pendant
que la barre continue de monter
Garder autant que possible les coudes
au-dessus des mains
Amener brivement la barre au-dessous du
menton
Descendre la barre en position suspendue
Amener la barre au sol
Pour lamplitude de mouvement, la ligne daction,
la longueur et la vitesse daction, le soulev de terre
sumo avec traction (sumo deadlift high pull) est un
complment intressant au squat avec dvelopp
en haut du mouvement (thruster). faible charge,
il remplace idalement le rameur Concept 2.

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pauls avec ballon mdicinal (medicine ball cleans)

Lpaul jet (clean & jerk) et larrach (snatch), savoir


les mouvements dhaltrophilie olympique, posent les plus
importants problmes dapprentissage de la musculation.
Si lon fait abstraction de ces mouvements, il ny a pas
de mouvement complexe dans la salle dhaltrophilie.
En revanche, le gymnaste universitaire a appris des
centaines de mouvements tout aussi complexes, difficiles
et subtils que lpaul (clean) ou larrach (snatch). tant
donn la simplicit extrme de la plupart des exercices
de musculation, lapprentissage des mouvements
dhaltrophilie olympique est, pour de nombreux athltes,
un choc de frustration et dincomptence.

Lorsquon examine les raisons avances pour ne pas


enseigner les mouvements dhaltrophilie olympique, on ne
peut que suspecter une absence dexprience concrte en
la matire de leurs dtracteurs. Nous aimerions vraiment
voir quelquun, nimporte qui, effectuer un paul (clean)
ou un arrach (snatch) techniquement correct avec une
charge quelconque, et proposer ensuite une explication
de lapplicabilit restreinte de ce mouvement. Sils taient
dangereux ou inappropris pour une population en
particulier, nous trouverions bien des coaches connaissant
ces mouvements qui pourraient expliquer la nature de leur
inadquation. Nous nen avons trouv aucun.

Malheureusement, la plupart des coaches, entraneurs et


athltes ont tendance viter ces mouvements prcis
ment en raison de leur complexit technique. Sans surprise,
mais non sans un brin dironie, la complexit technique
des mouvements olympiques rapides est au cur mme
de leur valeur. Ils exercent, autrement dit, ils requirent
et dveloppent simultanment force, puissance, rapidit,
souplesse, coordination, agilit, quilibre et prcision.

Tous les CrossFitteurs apprennent les mouvements


dhaltrophilie olympique. Sans aucune exception.
Nous voquons ici la mauvaise rputation des mouvements
dhaltrophilie olympique, car nous avons ralis de
fantastiques progrs pour contrer les ides reues et
apaiser les craintes qui entourent leur introduction, leur
excution et leur applicabilit la population gnrale.
Lpaul avec ballon mdicinal (medicine ball clean) fait

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paul avec ballon mdicinal (medicine ball clean)... (suite)

paul avec ballon mdicinal (medicine ball clean)

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paul avec ballon mdicinal (medicine ball clean)... (suite)
partie de nos russites.
Dans le numro de juin 2003 du CrossFit Journal, nous
voquions le fondement de lun de ces mouvements,
lpaul (clean), mentionnant brivement notre utilisation
du ballon mdicinal pour enseigner lpaul (clean). Ce
mois-ci, nous revenons sur cette tude et nous lactualisons.
Le ballon mdicinal Dynamax est un grand ballon mou,
doux et amortisseur, pesant entre 4 et 28 livres environ
(2et 13kg) et disponible en intervalles de poids de 2livres
(1 kg) jusqu 20 livres (9 kg). Il nest absolument pas
intimidant, et est mme plutt sympathique.
Lorsque nous travaillons avec les ballons Dynamax, nous
introduisons la position et la posture de dpart du soulev
de terre (deadlift), puis le dvelopp proprement parler.

Aprs quelques minutes, nous concentrons nos efforts sur


le squat avant (front squat) avec le ballon. Aprs une courte
pratique du squat, nous passons lpaul (clean). (Une
approche similaire est utilise pour enseigner le dvelopp
debout [shoulder press], le dvelopp avec barre au-dessus
de la tte [push press] et le jet debout [push jerk].)
Lpaul (clean) se rsume alors donner un coup de
hanche pour la fois sabaisser et attraper le ballon en
squat. Le tour est jou. La difficult est dans le dtail, mais
le groupe parvient effectuer des pauls (cleans) en
lespace de cinq minutes. Cet paul (clean) est tout fait
lgitime et fonctionnel. Il peut en fait avoir une application
plus claire que lpaul (clean) avec une barre, par exemple
soulever un sac de ciment larrire dun camion, ou encore
hisser un enfant pour lasseoir dans un sige-auto.
Les erreurs universelles observes lors de linitiation

Erreurs frquentes ...et corrections

Talons relevs

Dos arrondi

Tte baisse

Position de dpart corrige: talons au


sol, tte releve, dos cambr

Bras plis

Traction excessive

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paul avec ballon mdicinal (medicine ball clean)... (suite)
Erreurs frquentes ...et corrections (suite)

Pas dextension des hanches

Pas de haussement dpaules

Ballon soulev avec les bras flchis

Corrections: bras verrouills,


extension complte, haussement
dpaules, pas de traction excessive,
ballon prs du corps

Coudes bas et lents pour attraper

Correction: attraper avec les coudes


hauts

Bras plis au-dessus de la tte

Bras pas directement au-dessus de


la tte

Position au-dessus de la tte corrige

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paul avec ballon mdicinal (medicine ball clean)... (suite)
lhaltrophilie sont toutes trs visibles avec le ballon, aussi
bien quavec la barre. Toutes les subtilits dune technique
mre et moderne la barre qui sont impossibles avec le
ballon ne nous inquitent pas dans limmdiat. Leur absence
est simplement justifie par la comprhension acquise quil
sagit dun exercice fonctionnel, applicable tous les objets
que nous souhaitons pouvoir soulever du sol la poitrine.
Dans un groupe aux comptences mixtes, les nouveaux
arrivants reoivent les ballons lgers, et nous donnons les
plus lourds aux vtrans. Dans les sries de 30rptitions,
celui qui hrite du ballon de 28 livres (13 kg) aura une
sance dentranement intense, quelles que soient ses
aptitudes. Les ballons plus lourds donnent nettement plus
de fil retordre que le travail avec une barre ou un haltre
de poids identique. Un effort additionnel considrable est
ralis lors de ladduction des bras afin de pincer le
ballon et lempcher de glisser.
Nous utilisons lpaul avec ballon mdicinal (medicine
ball clean) pour lchauffement et la rcupration, afin de
renforcer le mouvement. Les rsultats sont manifestes au
vu du nombre et de la frquence de records personnels
observs chez tous nos athltes dans les pauls avec
barre. En effet, les bnfices se rpercutent la barre,
mme pour nos meilleurs haltrophiles!
Tout au long de lchauffement, les occasions ne manquent
pas pour liminer les erreurs mcaniques: tirer avec les
bras, ne pas terminer lextension des hanches, ne pas
hausser les paules, tirer trop haut, soulever les talons lors
de la premire traction, soulever le ballon avec les bras
flchis, perdre lextension du dos, baisser la tte, attraper le
ballon en haut avant de descendre en squat, se baisser trop
lentement, mouvement trop lent des coudes, etc. Toutes
ces erreurs peuvent tre corriges.

Aprs quelques semaines de pratique, un groupe avec une


excution dsordonne peut devenir une quipe capable
deffectuer des exercices de prcision avec le ballon
mdicinal de manire parfaitement synchronise. Cest
dailleurs la mthode que nous utilisons pour mener nos
efforts dentranement.
Les athltes forment un petit cercle. Celui qui est capable
dexcuter le meilleur paul (clean) se place au centre
pour servir de modle, tandis que tous les autres doivent
sefforcer de limiter. Les fautifs sont alors facilement
reprables puisque leur posture ou leur position nest pas
synchronise. Lattention est rive sur le bon modle, ce qui
permet la reproduction du mouvement en temps rel. Le
plus intressant est labsence de paralysie par analyse .
La pense devient action.
Les individus qui sont gnralement indiffrents aux
commandes verbales corrigent eux-mmes leurs erreurs
en observant les autres et en se comparant eux. Il nest
pas rare dentendre des cris lancs travers le cercle,
dun participant un autre, pour tenter de le corriger. Les
commandes dentranement et les discussions sont rduites
au minimum et lessentiel, car lentranement devient un
jeu du style Suivez le chef.
Nous ne voyons donc pas en quoi cet exercice est
dangereux , mauvais pour les articulations , trop
technique apprendre ou nimporte quoi dautre dans la
droite ligne des ides reues sur lhaltrophilie.
F

Nous voquons ici la mauvaise rputation des mouvements


dhaltrophilie olympique, car nous avons ralis de fantastiques progrs
pour contrer les ides reues et apaiser les craintes qui entourent
leur introduction, leur excution et leur applicabilit la population
gnrale. Lpaul avec ballon mdicinal (medicine ball clean) fait partie
de nos russites.

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Relev de buste sur le GHD


Nous disposons de quatre dveloppeurs GHD (glute-ham
developers) au centre CrossFit de Santa Cruz. Nous les
utilisons pour les extensions du dos et les abdominaux. Ce
mois-ci, nous explorons les relevs de buste sur le GHD,
plus connus jadis sous le nom dabdominaux la chaise
romaine.
Le relev de buste sur le GHD tait, une poque, un
exercice trs pris dans les salles de sport. prsent,
on voit rarement quelquun faire autre chose que des
extensions du dos sur le GHD. Le dclin des relevs de
buste sur le GHD ou la chaise romaine a concid, dans
une large mesure, avec lapparition de lenroulement
vertbral (crunch). Celui-ci est devenu la mode la suite
davertissements et dannonces dans les mdias populaires
qui prtendaient que les abdominaux traditionnels avaient
des effets nfastes sur le dos.
On a ainsi affirm que les principaux muscles sollicits
lors des relevs de buste de type GHD taient les muscles
flchisseurs des hanches, et non pas les abdominaux et
que, par consquent, ce type dexercice ntait pas un
bon exercice abdominal. On a ensuite prtendu que le
recrutement des flchisseurs de la hanche pour soulever
le torse tait extrmement mauvais pour la colonne
vertbrale.
Une fois tous les deux ou trois ans, nous avons la chance
de tomber sur un spcialiste de la physiologie sportive
qui rpte ce message de recrutement mdiocre des
abdominaux et deffets nfastes pour la rgion lombaire,
debout devant le GHD. Nous lui demandons alors de monter
sur le GHD et deffectuer une srie de 30relevs de buste
(sit-ups) tout en ressassant la thorie du recrutement
mdiocre.
Le plus amusant est de lentendre se plaindre le lendemain
quil a de telles courbatures quil peut peine se tenir droit.
Il lui est extrmement douloureux de rire, marcher, se
mettre debout et se dplacer. O a-t-il donc si mal ? Aux
abdominaux tout simplement!
Notre histoire favorite sur le mme sujet est celle de Matt
Weaver, qui est incontestablement ltre humain le plus
rapide au monde. En plus de dtenir le record de vitesse
sur vlo, avec 85mph (136km/h), Matt a reu le titre de
Roi des abdos au lyce pour avoir excut parfaitement
100 relevs de buste (sit-ups) en une minute. Lors de
lune de ses prcdentes visites au centre CrossFit de
Santa Cruz, il sest retrouv dans un circuit multi-stations
avec un groupe de vtrans du CrossFit, qui comprenait
21rptitions de relevs de buste sur le GHD intgrant une
gamme complte de mouvements, mains tendues vers le
sol.

Matt a t malade immdiatement aprs lexercice. Ctait


pour le moins surprenant, mais il ntait pas du tout prpar
aux effets quil allait ressentir le lendemain matin: Je me
suis rveill plus tard, compltement incapable de me
redresser. Javais limpression que mes abdos ntaient plus
l, quil ne me restait plus que les ctes. Cest peine si jai
pu rouler sur le ct et ramper comme un serpent pour me
sortir du lit. Ensuite, jai d maider de mes bras de faon
humiliante pour me dplacer. Je ne voulais surtout pas quon
me voie comme a! Cela fait une semaine maintenant, et je
commence seulement revivre.
Le pire restait venir! Aprs avoir perdu son titre de Roi
des abdos , Matt a dvelopp un gonflement et une
distension marque de ses abdominaux. Ce garon avait
lair grassouillet et brl par le soleil alors que, la semaine
prcdente, il avait du relief et tait blanc comme neige. Au
fur et mesure que le gonflement subsistait, son scrotum
grossissait. Le pre de Matt, John, qui est mdecin au
service durgence, fut consult. Il se mit rire sen briser
les ctes (le style de mdecin que nous aimons).
Avant que le gonflement ne sarrte, le scrotum de Matt
ressemblait un petit melon trs laid. Il aurait vraiment
fallu prendre des photos...
Apparemment, les liquides qui avaient fait gonfler les
abdominaux de Matt staient couls dans le canal
inguinal et avaient rempli le scrotum. Les relevs de buste
sur le GHD semblent donc bien solliciter les abdominaux.
Matt en est dsormais convaincu.
La leon que nous pouvons tirer des relevs de buste sur
le GHD est donc que, malgr la primaut des muscles
flchisseurs de la hanche par rapport aux flchisseurs
du tronc ou aux abdominaux, ce type dexercice recrute
fortement les abdominaux de deux manires. Tout dabord,
le mouvement fait passer le tronc dune hyperextension
une flexion complte, mme si la charge est ngligeable.
Aucun enroulement vertbral (crunch) ne peut galer cette
amplitude de mouvement. Ensuite, le rle des abdominaux
dans ce type de relev de buste (sit-up) est puissant et
essentiellement isomtrique. Autrement dit, ils stabilisent
le tronc pour prvenir une extension excessive.
Ce second point rejoint notre conviction que les
contractions les plus puissantes, fonctionnelles et
dveloppementales du tronc sont isomtriques, et non
isocintiques. Nos exercices abdominaux prfrs sont
principalement la stabilisation ou les exercices isomtriques.
Le relev de buste sur le GHD, la position assise en L et le
squat avec barre au-dessus de la tte (overhead squat) ont
tous un rle de stabilisation. Labsence de flexion du tronc
lors de ces mouvements occulte leur puissance aux yeux

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Relev de buste sur le GHD... (suite)
des non-initis.
Notre exprience avec la flexion statique des hanches,
comme la position assise en L, et des exercices plus
dynamiques, tels que le relev de buste sur le GHD, nous
ont permis de tirer plusieurs conclusions:
1. Lentranement et la force des flchisseurs de la
hanche ont mis en vidence leur importance pour le
mouvement fonctionnel. Notre spcialiste a calcul
quils sont capables de gnrer une force plusieurs
fois suprieure celles des abdominaux. Penser que
les muscles prsentant un avantage mcanique de cet
ordre ne doivent pas tre utiliss pour tirer parti de cet
avantage est ridicule.
2. La majorit des athltes daujourdhui ont une flexion
de la hanche faible, et ce phnomne a une incidence
sur la plupart de leurs performances.
3. Des flchisseurs de la hanche faibles sont lorigine
dabdominaux faibles, en particulier les abdominaux
infrieurs, et lenroulement vertbral (crunch) ne
peut rsoudre ce problme, quel que soit le nombre
de rptitons ou de sries effectues. (Il semble que
toutes les salles de sport aient un instructeur de cours
dabdominaux avec une belle bedaine. Demandez-lui
de tenir un genou en lair tout en se tenant sur lautre
jambe, et voyez sil est capable de rsister lorsque vous
poussez son genou vers le bas laide de quelques
doigts seulement. Vous naurez probablement aucun
mal pousser le genou vers le bas, alors que cela ne
devrait pas tre le cas.)
4. Sans les exercices de contraction/stabilisation
statique, les abdominaux napprennent jamais jouer
leur rle le plus essentiel et fonctionnel, savoir la
stabilisation de la ligne mdiane.
Quen est-il des risques pour la rgion lombaire que lon
dit tre causs par le travail des flchisseurs de la hanche?
Nous navons jamais caus ou constat ces dommages.
Nous avons toutefois quelques ides sur la faon dont ce
problme a pu survenir dans des milieux o les relevs de
buste la chaise romaine et les autres types dabdominaux
militaires classiques taient largement pratiqus.
Premirement, lors de lentranement physique de larme
et des forces de lordre o les abdominaux sont rois, ils
constituent essentiellement un mouvement biphasique.
Pieds ancrs et genoux plis, ce type dexercice abdominal
se fait avec une lgre pause au milieu de laction. Regardez
une vido dune personne effectuant ces abdominaux et
vous verrez la pause.
Ce qui se passe, cest que le haut du dos est fermement en
contact avec le sol sous les abdominaux suprieurs, et quils
flchissent par consquent le tronc et sloignent du point
de contact. Pendant la suite du mouvement, les abdominaux

centraux flchissent le tronc, mais la courbe lombaire


saffaisse sans trouver de rsistance et, la contraction
complte du grand droit, la colonne vertbrale est neutre
et non flchie. La contraction se produit sans aucune
charge relle ; le ventre et le dos saffaissent simplement
plus prs du sol. Cela bloque lexercice abdominal mais,
comme le bassin et le bas du dos sont fermement en
contact avec le sol, ce sont les muscles flchisseurs des
hanches qui terminent le mouvement. La cadence un-deux
naturelle et biphasique de lexercice abdominal militaire
est une rptition des abdominaux suprieurs qui lancent
le mouvement des flchisseurs de la hanche en fin de
mouvement. Abdominaux suprieurs, flchisseurs de la
hanche. Abdominaux suprieurs, flchisseurs de la hanche.
Aucun travail efficace des abdominaux centraux.
Cette absence de travail des abdominaux centraux, et par
consquent le manque de force dans le grand droit, ainsi
que la violence du lancer des abdominaux suprieurs aux
abdominaux infrieurs ont peut-tre contribu une usure
anormale de la colonne vertbrale. Cette explication est
issue, en partie, des excellents travaux de Koch, Blom et
Jacob qui ont abouti la production de lAbMat.
Deuximement, en regardant des personnes effectuer des
relevs de buste sur le GHD, nous avons remarqu que
trs peu dentre elles utilisent totalement les flchisseurs
de la hanche pour se redresser. Les flchisseurs de la
hanche comprennent le muscle psoas-iliaque et le droit
antrieur. Le psoas-iliaque part de la colonne vertbrale et
rejoint le fmur. Lors de lexercice abdominal, il tire lathlte
en position assise par la colonne vertbrale, ce qui cre
potentiellement une force de cisaillement problmatique
sur la colonne vertbrale. Le droit antrieur est la pice
suprieure du quadriceps. Il tend et flchit la hanche.
Le droit antrieur part du bassin et relie la rotule par
lintermdiaire du tendon quadricipital. Lors de lexercice
abdominal, le droit antrieur tire lathlte en position assise
la fois depuis le bassin et lpine iliaque. La mobilisation
du droit antrieur pendant le relev de buste sur le GHD
a deux implications importantes. En premier lieu, il ajoute
une force significative au mouvement. Lacclration du
torse pour arriver en position verticale est si puissante
lorsque le droit antrieur est mobilis que nos entraneurs
peuvent distinguer sil est utilis ou non dans leur vision
priphrique. Ce quil ajoute au mouvement est vident en
termes de vitesse et dacclration du torse. En deuxime
lieu, le droit antrieur rduit la force de cisaillement sur la
colonne vertbrale en tirant partir du bassin et de lpine
iliaque au lieu de la colonne vertbrale.
Lors de lentranement au relev de buste sur le GHD, nous
demandons lathlte de tendre fortement les jambes en se
redressant. La diffrence est manifeste pour toute personne
qui regarde lexercice lorsque le droit antrieur est mobilis.
Ceux qui considrent le relev de buste sur le GHD et
dautres types dabdominaux avec les pieds ancrs comme
tant lorigine des douleurs lombaires semblent toujours

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Relev de buste sur le GHD... (suite)

tirer avec le psoas-iliaque seul, sans jamais


utiliser le droit antrieur. Les personnes qui
souffrent de douleurs lombaires attribues
au GHD ou la chaise romaine seront
grandement soulages par un entranement
lutilisation totale des flchisseurs des
hanches lorsquils effectuent leurs exercices
abdominaux.
En troisime lieu, les sportifs qui accordent
une trs grande importance ces exercices
ngligent trop souvent le travail sur
lextension des hanches. Lentranement
physique militaire et policier a de tous temps
pris les exercices abdominaux. Ceux-ci
sont traditionnellement utiliss comme
un indicateur de la condition physique
dans la police et larme. La plupart de ces
programmes nincluent pas de squats, de
soulevs de terre (deadlifts), flexions du
buste (good mornings), de soulevs de
terre jambes tendues, ni dexercices dextension du dos ou
des hanches. La chane postrieure de ces sportifs nest
typiquement soumise aucun entranement, lexception
de la course pied ou des burpees. Quant savoir si le
manque de travail rgulier de la flexion des hanches avec
une faible extension des hanches et aucune extension
complte favorise les blessures, nous nen savons rien. Ce
dsquilibre ne peut toutefois pas tre positif. Quoi quil
en soit, nous considrons nos exercices dextension du
dos et des hanches sur le GHD comme un entranement
indispensable la sant de la rgion lombaire.

celle du coach de Stanford, nous le faisons commencer sur


lAbMat et nous introduisons les relevs de buste sur le GHD
par la suite, lorsquil a dvelopp une force lmentaire.
Nous dconseillons galement aux dbutants tout exercice
extrme sur le GHD afin dviter le syndrome du melon
dcrit prcdemment chez Matt Weaver. Il sagit dun
exercice puissant qui a dcourag plus dun dathlte de
haut niveau parmi les plus forts pendant plusieurs jours,
voir une semaine.

Pour les dbutants aux relevs de buste sur le GHD, la


parade est ncessaire afin de sassurer quils peuvent
descendre jusqu la parallle sans affaissement. (Lanne
dernire, et trs brivement, nous avons entran un coach
de luniversit de Stanford qui avait beaucoup insist sur sa
prdilection pour lentranement abdominal sur le ballon
suisse. Lorsque nous lavons install sur le GHD, il est
tomb bien au-dessous de lhorizontale et ne pouvait plus
se relever. Il a fallu le soulever pour le redresser.) Si notre
athlte prsente une sangle abdominale aussi faible que

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REMARQUES

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Alimentation
Nourriture

Nourriture . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67
Indice glycmique . . . . . . . . . . . . . . . . . 69
Prparation des repas. . . . . . . . . . . . . 71
Cours de nutrition :
rester en bonne sant. . . . . . . . . . . . . 81
Cours de nutrition :
optimiser ses performances . . . . . 81
Alimentation, inflammation et
maladie (huile de poisson). . . . . . . 82

La route a t longue et pour le


moins inattendue.
- Grateful Dead
Le CrossFit a toujours combattu activement les rgimes

alimentaires. Pendant des dcennies, c'tait eux contre


nous . Passionnant!
Nous luttions pour une alimentation pauvre en sucre,
peu calorique et riche en bonnes graisses ; eux se
battaient pour une alimentation pauvre en graisses, peu
calorique et riche en sucre. Il s'agissait de conqurir le cur
et de remporter l'adhsion du public dans le domaine trs
priv de l'alimentation et de dcouvrir quel rgime est bon
pour la sant.

Sheldon Margin, diteur de la Wellness Letter de UC


Berkeley et un des leaders du camp adverse, accepta cette
dmarcation que nous lui avions prsente en 1996. Cette
anne-l, on entendait souvent des mdecins, journalistes
et nutritionnistes traditionnels qualifier publiquement
le Dr Atkins et Barry Sears de charlatans et
d'imposteurs. C'tait une nouvelle situation pour Sears
tandis que le Dr Atkins avait dj d faire face ce genre
d'attaques acerbes sur son travail et sur sa personne aprs
la publication de sa rvolution dittique en1972.

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Nourriture... (suite)
Aujourd'hui, en 2003, quelle jubilation d'crire cet
article ! Jubilation, car nous sommes clairement en train
de gagner cette bataille. L'ide que ce sont les glucides
(sucres ou hydrates de carbone) et non les lipides
(graisses) qui rendent malade et entranent l'obsit fait
rapidement son chemin. Elle se propage comme une vrit
indniable. Le point de vue selon lequel les glucides sont
fondamentalement toxiques aux niveaux de consommation
habituels tait une vrit cache en raison de la corruption
politique et industrielle qui prvaut au sein des sciences
et du journalisme. La dissimulation de la vrit requiert
un effort constant contre une rsistance continue, comme
pour maintenir un ballon de plage sous l'eau. Ils ont perdu
le contrle du ballon et, comme le ballon, nous sommes
maintenant bien visibles la surface de l'eau.
Selon nous, notre visibilit est une victoire sur les autres
rgimes, car le ntre respecte le modle d'alimentation
de l'homme et l'emportera toujours sur le modle de nos
opposants lorsqu'ils sont mis l'preuve. Notre modle
marche, pas le leur. Quand le leur fonctionne, le ntre
fonctionne encore mieux. Leur succs ne tenait qu'au fait
que nous tions passs sous silence, ou comme le ballon,
sous l'eau.
Lors des innombrables conversations au cours desquelles
nous exposions notre point de vue des mdecins, des
entraneurs, des nutritionnistes et des proches, la raction
habituelle tait Est-ce que vous avez des preuves
scientifiques ? J'ai besoin de preuves . Nous avions des
preuves scientifiques et nous tions fiers de les montrer.
Pourtant, personne ne les lisait. La demande de donnes
probantes values par les pairs est presque toujours un
trompe-l'il. Les auteurs lisent leur document, les autres
font semblant. Si vous apprenez une personne accepter
une opinion X sans discussion, alors vous avez rendu
cette personne quasiment incapable d'envisager l'option
non X.
Bien que les preuves scientifiques toujours plus nombreuses
qui soutiennent notre point de vue aient toujours exist,
elles ne sont pas l'origine du changement radical observ
ces deux dernires annes.
La nouveaut est que le public a achet des centaines
de millions de livres sur la dittique au cours des trente
dernires annes, conduisant ainsi l'exprience scientifique
la plus importante et la plus russie jamais ralise. Contre
l'avis des autorits de sant publique qui martelaient sans
cesse et partout que la graisse tait le vritable ennemi,
des millions de gens sans formation scientifique ou clinique
ont essay des traitements prconiss dans la littrature
dite dangereuse et dcouvert que certains taient
incroyablement efficaces.

l'imposture et les origines des rgimes pauvres en lipides


et dmontrer par la suite que les preuves scientifiques
avaient toujours donn raison au Dr Atkins. Coup de
chapeau galement Barry Sears pour avoir peaufin
un rgime raisonnable et enfin au Dr Uffe Ravnksov pour
avoir expos l'imposture et les dbordements de la lutte
contre les graisses, tel point qu'il a fallu d'abord l'ignorer
compltement avant de pouvoir l'couter.
Les vrais hros de cette bataille sont en ralit tous ceux
qui se sont forg leur propre opinion, loin du concert de
mdecins, nutritionnistes, journalistes et voisins blant
comme des moutons bas les graisses, qui ont suivi la
logique d'une rduction de la consommation de glucides,
et surtout qui ont essay ce rgime. Vous suivez un rgime
et vous tes en forme. Vous en essayez un autre, vous
perdez vos dents. Avez-vous vraiment besoin de preuves
scientifiques ?
Ce sont les patients qui parlent du rgime des stars (rgime
Zone), du pouvoir des protines et d'Atkins leur mdecin,
et non l'inverse. Partout, des mdecins suivent ces rgimes
sur les conseils de leurs patients, aprs avoir constat leur
russite chez ces derniers. Si la littrature value par les
pairs reste ignore, le message vhicul par les bons livres
dittiques se transmet de l'auteur au lecteur, puis au
mdecin et enfin au patient.
Peut-tre ce processus n'est-il pas compltement
inhabituel, mais tout simplement un autre exemple de
l'efficacit des rseaux dcentraliss. Nanmoins, il est en
accord avec cette considration figurant dans l'pilogue de
l'ouvrage d'Uffe Ravnskov, intitul The Cholesterol Myths:
la fin d'une confrence, une journaliste m'a demand
comment elle pouvait tre certaine que mes propos
n'taient pas aussi subjectifs que ceux de la campagne
contre le cholestrol. Dans un premier temps, je ne savais
pas quoi dire. Puis, j'ai trouv la rponse:
Il n'existe en effet aucune garantie. La vrit se cherche
activement. Pour la dcouvrir, il faut faire soi-mme l'tat
des lieux, couter tous les arguments, puis dcider quelle
rponse vous semble la plus probable. Si vous laissez les
autorits faire ce travail de recherche votre place, vous
risquez d'tre induit en erreur.
Cela explique non seulement pourquoi mme les
scientifiques honntes sont induits en erreur, mais aussi
pourquoi ceux qui lisent ce livre posent cette question.
F

Le Docteur Robert Atkins mrite notre reconnaissance


pour avoir subi les pires accusations sans pour autant avoir
abandonn ses convictions. Nous nous devons galement
de remercier Gary Taubes, premier journaliste exposer
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Guide d'entranement CrossFit | Alimentation

Indice glycmique
Depuis plusieurs dcennies dj, les tudes peu fiables
et les politiques mal menes se sont succd, entranant
ce qui pourrait tre l'erreur la plus coteuse de l'histoire
des sciences, savoir le rgime pauvre en graisses.
L'engouement pour ce rgime a provoqu en effet des
millions de cas de dcs et de maladies vitables, des
pathologies cardiaques au diabte en passant par un
nombre croissant de cancers et autres maladies chroniques
et dbilitantes.

de l'existence d'une corrlation entre la consommation


excessive de glucides et l'hyperinsulinisme, ainsi que les
maladies coronariennes sont pour le moins convaincantes,
voire incontestables.

Gary Taubes, rdacteur scientifique respect, a publi


ce sujet deux articles brillants et hautement salus. Le
premier est paru dans la revue Science Magazine en 1999
et le second dans le journal New York Times l't dernier.

D'ailleurs, une simple recherche Google sur le terme


hyperinsulinisme rvle des centaines de pathologies
lies ce trouble du mtabolisme. La prise de conscience
rapide des consquences d'une lvation de la glycmie est
l'un des facteurs de progrs mdical les plus prometteurs
ce jour.

Une nouvelle re de la dittique est ne : une re dans


laquelle le coupable n'est plus la graisse alimentaire,
mais la consommation excessive de glucides, plus
particulirement de sucres raffins et modifis. De
fait, nous prenons peu peu conscience que l'excs de
glucides joue un rle prdominant dans l'apparition de
maladies chroniques comme l'obsit, les pathologies
coronariennes, le diabte et de nombreux cancers. Cette
prise de conscience provient directement des recherches
mdicales en cours. Curieusement, la perception quasi
universelle selon laquelle les lipides sont la cause principale
de l'obsit n'a aucun fondement scientifique (voir Taubes,
ci-dessus).
Or, un grand nombre de livres dittiques et de rgimes
la mode prnent la diminution de la consommation de
glucides. Ce sont pour la plupart d'excellents ouvrages.
Parmi ces derniers, retenons entre autres Le Rgime des
Stars de Barry Sears, Protein Power de Michael Eades,
La rvolution dittique du Dr Atkins, The Paleo Diet de
Cordain et Hydrates de carbone - Le rgime minceur des
Heller. Ces ouvrages rapportent en toute honntet et
avec justesse les effets des rgimes pauvres en graisses
la mode et proposent une solution rationnelle et efficace
pour viter les maladies lies l'alimentation. Pour ceux
qui ont un penchant pour les sciences, le mcanisme par
lequel un excs de glucides provoque un tat pathologique
est appel hyperinsulinisme . L'hyperinsulinisme est
l'lvation chronique et aigu du taux d'insuline rsultant
d'une consommation excessive et rgulire de glucides.
La liste des maladies lies l'hyperinsulinisme est
stupfiante et continue de s'allonger. Tout rcemment, le
cancer colorectal a fait son entre dans la liste des maladies
probablement lies l'hyperinsulinisme. Les preuves

De plus, il pourrait bientt tre dmontr que la


consommation excessive de glucides entrane la maladie
d'Alzheimer, le vieillissement, le cancer et d'autres maladies
par le biais d'un processus appel glycosylation.

Bien qu'effrayantes, les maladies provoques par


l'hyperinsulinisme peuvent tre aisment vites en
rduisant la consommation de glucides, particulirement
ceux qui entranent une hausse importante de la glycmie
et donc des taux d'insuline.
Or, la consommation de glucides peut tre rgule l'aide
d'une seule et unique information: l'indice glycmique.
Cet indice mesure simplement la propension d'un aliment
augmenter la glycmie. Il suffit d'viter les aliments
dont l'indice glycmique est lev pour chapper de
nombreuses, voire la plupart des maladies associes
l'alimentation.
Rick Mendosa a publi une des listes d'indices glycmiques
les plus compltes avec plus de 750 aliments courants
dont les valeurs glycmiques sont bases sur celle du
glucose, gale 100.
Pour rendre cette liste plus facile utiliser, elle a t
divise en deux groupes d'aliments courants: le groupe
des mauvais aliments valeur glycmique leve et
les bons aliments valeur glycmique basse. La liste
d'achats des CrossFitteurs suit celle de l'indice glycmique.
Vous remarquerez sans doute que les bons aliments
sont en gnral de la viande, des lgumes, des fruits, des
noix et des graines alors que les mauvais aliments
incluent des produits prpars ou transforms. Malgr
quelques exceptions notables, la tendance est trs claire.
Les mauvais aliments valeur glycmique leve
correspondent gnralement aux fculents ou aux
aliments sucrs ou transforms comme le pain, les ptes,
le riz, les pommes de terre, les crales et les desserts.

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Indice glycmique... (suite)

Liste d'achats d'un CrossFitteur


Les mauvais aliments (valeur glycmique leve)

Les bons aliments (valeur glycmique basse)


Eau
Flocons d'avoine
uf
Protine en
poudre
Beurre de
cacahutes
Tahini
Olives
Buf
Fromage
Sauce salsa
Haricots noirs
Haricots rouges
Dinde hache
Saucisse de soja
Poulet
Saucisse de dinde
Saumon
Dinde
Thon en bote
Poulet en bote
Steak hach de
soja
Cottage cheese
Amande

Noix de
macadamia
Avocat
Tofu
Tomate
Laitue
Oignon
Champignon
Concombre
Myrtille
Lait
Brocoli
Courgette
Pomme
Raisin
Prune
Crevette
Mayonnaise
Yaourt nature
Charcuterie
Jambon
Lait de soja
Spiruline
Tempeh
Substitut d'uf
Huile

Cacahute
Espadon
Steak de thon
Sauce tomate
pinard
Carotte
Orange
Poire
Ananas
Choux de
Bruxelles
Aubergine
Choucroute
Saucisse de
Strasbourg
Pois chiche
Agneau
Porc
Cornichon
l'aneth
Soja
Asperge
Melon charentais
Fraise
Pche

Courge poivre
Haricots au
lard et en sauce
(baked beans)
Betterave
Haricot cornille
Courge musque
Carottes cuites
Mas
Frites
Courge Hubbard
Haricots de Lima
Panais
Petits pois
Haricots pinto
Pomme de terre
Haricots frits en
pure
Patate douce
Navet
Banane
Airelle
(canneberge)
Date
Figue
Goyave

Mangue
Papaye
Pruneau
Raisins secs
Jus de fruits
Jus de lgumes
Bagel
Biscuit chaud
Chapelure
Pain
Sauce pour steak
Boulgour
Condiment aigredoux (relish)
Crales
Mazena
Croissant
Croton
Beignet
Muffin anglais
Granola
Gruau de mas
Biscotte
Muffin
Nouilles
Flocons d'avoine

Certains ont fait observer que les aliments valeur


glycmique basse ne se conservent pas longtemps et se
trouvent la priphrie des supermarchs, tandis que
les aliments valeur glycmique leve se conservent
longtemps et sont situs dans les alles centrales.
Bien que cette approche simplifie la science de la nutrition,
elle constitue un condens de quasiment toutes les
solutions plus dtailles et labores proposes par Sears,
Eades, Cordain, Atkins et les Heller. Il suffit de manger plus
de bons aliments et moins de mauvais aliments pour
profiter de la plupart des bnfices des rgimes alimentaires
plus quilibrs. Beaucoup de nos adeptes ont radicalement
transform leur sant en appliquant cette seule mthode.
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instantans
Pancakes
Popcorn
Riz
Petits pains
Tacos
Tortillas
Nouilles udon
Gaufre
Sauce barbecue
Ketchup
Sauce cocktail
Miel
Confiture/gele
Sucre
Sirop d'rable
Sauce teriyaki
Chocolat
Tortillas chips
Glace
Chips
Pretzels
Crackers
Mlasse

Guide d'entranement CrossFit | Alimentation

Prparation des repas

Bar de ligne et ragot d'artichauts


Cration d'Eric Lau, chef de cuisine/propritaire de Oswald, Santa Cruz, Californie.

Notre recommandation, savoir manger de la viande


et des lgumes, des noix et des graines, des fruits en
quantit modre, limiter les glucides et liminer le sucre,
permet d'viter le flau des maladies lies l'alimentation.
Cependant, le concept doit tre affin et prcis pour
optimiser la performance physique.
Lorsqu'il est personnalis, un rgime sain permet
d'augmenter le niveau d'nergie, l'impression de bien-tre
et l'acuit d'esprit tout en se dbarrassant de la graisse
et en prenant du muscle. En effet, un rgime quilibr et
adapt peut orienter les principaux indicateurs de sant
mesurables dans la bonne direction.

L'alimentation est essentielle au fonctionnement optimal


de l'organisme humain. En l'occurrence, nos expriences
cliniques nous mnent penser que le rgime des stars
(rgime Zone) de Barry Sears se rapproche le plus du mode
d'alimentation idal.
Pour preuve, les CrossFitteurs les plus performants suivent
le rgime Zone. partir du moment o les athltes de
second rang s'engagent adhrer strictement aux
paramtres du rgime Zone, ils deviennent en gnral
rapidement des athltes de premier rang. En effet, il semble
que le rgime Zone acclre et amplifie les effets de
l'entranement CrossFit.

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Prparation des repas... (suite)

Qu'est-ce qu'un bloc?

Slectionnez votre morphologie pour dterminer le nombre de blocs


dont vous avez besoin.

Un bloc est une unit de mesure qui


simplifie le processus de prparation
d'un repas quilibr.

Petitdjeuner

Djeuner

En-cas

Dner

En-cas

Nombre
total de
blocs

Morphologie

7 grammes de protines = 1 bloc de


protines

10

Femme, petite
taille

9 grammes de glucides = 1 bloc de


glucides

11

Femme, taille
moyenne

13

Femme, grande
taille

14

Femme, corps
muscl et
athltique

Si un repas est compos du mme


nombre de blocs de protines, de
glucides et de lipides, 40 % des calories
apportes proviennent des glucides,
30% des protines et 30 % des lipides.

16

Homme, petite
taille

17

Homme, taille
moyenne

Aux pages73 et 74, vous trouverez une


liste d'aliments courants classs selon
leur catgorie de macronutriments
(protine, glucide ou lipide) avec leur
valeur en blocs.

19

Homme,
grande taille

20

Homme, trs
grande taille

21

Ectomorphe

23

Ectomorphe,
grande taille

25

Homme, corps
muscl et
athltique

1,5 gramme de lipides = 1 bloc de lipides


(On suppose ici que chaque bloc de
protines contient 1,5gramme de lipides,
donc le total de lipides ncessaires par
repas d'un bloc est de 3 grammes.)

Ce tableau de blocs est un outil pratique


pour prparer des repas quilibrs. Il
suffit de choisir un aliment de la liste
des protines, un aliment de la liste des
glucides et un aliment de la liste des
lipides pour composer un repas de 1bloc.
Vous pouvez aussi choisir 2aliments de
chaque liste pour composer un repas de
2blocs, et ainsi de suite.
Exemple de repas de 4blocs:

Prparation pour une journe | Homme, petite taille (4 blocs)


Petitdjeuner

Djeuner

En-cas

Dner

En-cas

Protines

Glucides

Lipides

Filet de poulet, 115 g (4onces)


1 artichaut
1 tasse de lgumes vapeur
accompagns
de 24 cacahutes crases
1 pomme coupe en tranches
Ce repas contient 28grammes de
protines, 36grammes de glucides
et 12grammes de lipides, ou plus
simplement il contient 4 blocs de
protines, 4 blocs de glucides et 4 blocs
de lipides.
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Prparation des repas... (suite)
Protines (qt aprs cuisson)
1 once (28 g)
filet de poulet
filet de dinde
dinde hache
veau
buf
buf hach

substitut d'uf
cottage cheese

1 once (28 g)
1K once
(43 g)
1 once (28 g)

fromage

1 once (28 g)
1K once
(43 g)
1 once (28 g)

Bons glucides (cuits)

1 once (28 g)
1K once
(43 g)
1 once (28 g)

feta
ricotta

N tasse

chou-fleur

2 tasses

lait de soja

N tasse

cleri

tempeh

laitue iceberg

2 tasses
1 de 9 po
(23 cm)
1 tte

laitue romaine

6 tasses

avocat

champignons

3 tasses

1 once (28 g)
1K once
(43 g)
2 onces (57 g)

concombre

flocons d'avoine

L tasse

oignon

M tasse

artichaut

1 petit

poivron

1 N tasse

asperges

12 tiges

radis

2 tasses

haricots verts

1 tasse

sauce salsa

pousses de
betterave

1 N tasse

1 once (28 g)
1K once
(43 g)
1 once (28 g)
1K once
(43 g)
1K once
(43 g)
1K once
(43 g)
1K once
(43 g)
1K once
(43 g)
1K once
(43 g)
1K once
(43 g)
1K once
(43 g)
1 once (28 g)

haricots noirs

N tasse

chou chinois

3 tasses

brocoli

1 N tasse

choux de Bruxelles

O tasse

compote de
pommes

W tasse

chou

1 L tasse

abricots

3 petits

chou-fleur

1 N tasse

mres

K tasse

pois chiches

N tasse

melon charentais

cerises

thon en bote

1K once
(43 g)
1K once
(43 g)
1K once
(43 g)
1K once
(43 g)
1 once (28 g)

protine en poudre

1 once (28 g)

seitan

1 once (28 g)

bacon canadien
corned beef
canard
jambon
agneau
agneau hach
porc
porc hach
calmars
poisson-chat
palourdes
chair de crabe
plie/sole
homard
saumon
sardines
coquille SaintJacques
espadon
crevettes
steak de thon

steak hach de soja


saucisse de soja

K steak
2 saucisses

1 N tasse
3 d'environ
cornichons l'aneth 3 po (8 cm)
1 K tasse
aubergine
chou vert

1 tasse
1 K once
(43g)

Lipides
amandes

huile de colza
noix de macadamia
olives

~3
1 c. soupe
(15g)
L c. caf
(1,6 ml)
~1
~5

K tasse

beurre de
cacahutes

K c. caf
(2,5g)

pois gourmands

O tasse

cacahutes

~6

pinard

4 tasses

noix de cajou

tomate

1 tasse

pomme

salade de fruits

L tasse

myrtilles

K tasse
K tasse

huile d'arachide
huile d'olive
tahini
guacamole
huile vgtale
mayonnaise
mayonnaise allge
huile de ssame

fves

L tasse

raisins

chou fris

1 N tasse

pamplemousse

haricots rouges

N tasse

melon d'Espagne

poireaux

1 tasse

kiwi

lentilles

N tasse

citron

beurre

gombo

O tasse

citron vert

demi-crme

oignon

K tasse

nectarine

choucroute

1 tasse

orange

courge spaghetti

1 tasse

pche

fromage la crme

pinard

1 L tasse

poire

crme frache

blette

1 N tasse

ananas

K tasse

sauce tomate

K tasse

prune

tomate

O tasse

framboises

M tasse

saindoux

courgette jaune

1 N tasse

fraises

1 tasse

MG vgtale

courgette

1 L tasse

mandarine

pastque

K tasse

spiruline (sche)

K once (14 g)

Bons glucides (crus)

fromage de soja

1 once (28 g)

germes de luzerne

7 K tasses

Aliments combins (qt)

tofu ferme

2 onces (57 g)

germes de soja

3 tasses

lait

1 tasse

tofu soyeux

3 onces (85 g)

brocoli

2 tasses

yaourt (nature)

K tasse

uf entier

1 gros

chou

2 N tasses

germes de soja

N tasse

blancs d'uf

2 gros

graines de tournesol
copeaux de bacon

crme lgre

sauce tartare

*Remarque: Les aliments


combins reprsentent
1 bloc de protines et 1 bloc
de glucides.

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~3
L c. caf
(1,6 ml)
L c. caf
(1,6 ml)
L c. caf
(1,6 ml)
K c. soupe
(7,5 ml)
L c. caf
(1,6 ml)
L c. caf
(1,6 ml)
1 c. caf
(5 ml)
L c. caf
(1,6 ml)
N c. caf
(1,2g)
2 K c. caf
(12g)
L c. caf
(1,6 ml)
1 c. soupe
(15g)
K c. caf
(2,5 ml)
1 c. caf
(5 ml)
1 c. caf
(5 ml)
K c. caf
(2,5 ml)
L c. caf
(1,6 ml)
L c. caf
(1,6 ml)

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Prparation des repas... (suite)
Tableau de blocs pour les mauvais glucides
Lgumes

Pains et crales

courge poivre

W tasse

N
1 c. soupe
(15g)
N

haricots au lard et en sauce


(baked beans)

V tasse

orge

betterave

K tasse

biscuit chaud

haricots cornilles

N tasse

pomme de terre au four

courge musque

L tasse

chapelure

carottes cuites

K tasse

pain

mas

N tasse

gressin

frites

L tasse
K once (14 g)
K tranche
1

farine de bl noir

K once (14 g)

M tasse

boulgour

K once (14 g)

haricots de Lima

N tasse

crales

K once (14 g)

panais

L (9 po,
23cm)

pain de mas

rectangle de
1 po (2,5 cm)

petits pois

L tasse

haricots pinto

N tasse

mazena

pommes de terre l'eau

L tasse

pommes de terre, pure

P tasse

haricots frits en pure

N tasse

patate douce au four

L (5 po,
13 cm)

patate douce, pure

P tasse

navet

O tasse

courge Hubbard

Condiments

bagel

Fruits
banane

L (9 po,
23cm)

airelles

N tasse

sauce aux airelles


dates

4 c. caf
(20 ml)

figues

2
O

goyave

K tasse

kumquat

mangue

L tasse

papaye

M tasse

pruneaux
raisins secs

2
1 c. soupe
(15g)

Jus de fruits
jus de pommes

L tasse

jus d'airelles

N tasse

cocktail de jus de fruits

N tasse

jus de raisin

N tasse

jus de pamplemousse

W tasse

Jus de citron

L tasse

jus d'orange

4 c. caf
(20 g)
N

croissant
croutons

K once (14 g)
N

beignet
muffin anglais

farine

1 K c. caf
(7 Kg)

granola

K once (14 g)

gruau de mas

L tasse

biscotte

K once
(14 g)
N

muffins
nouilles

N tasse

flocons d'avoine instantans


ptes, cuites

K portion
N tasse

ptes, hyperprotines

L tasse

pain pita

K (4 po ou
10 cm)
N

popcorn

2 tasses

pancake

3 c. soupe
(45 ml)

riz
galette de riz souffl

pain ( hamburger ou hot


dog)

petit pain
tacos

sauce barbecue

2 c. soupe
(30 ml)

ketchup

2 c. soupe
(30 ml)

sauce cocktail

2 c. soupe
(30 ml)

miel

K c. soupe
(7,5 ml)

gele/confiture
compote de pruneaux

1 K c. soupe
(22 ml)

mlasse

2 c. caf
(10 ml)

cornichons sucrs en
tranches

6 tranches

relish (sucr)

4 c. caf
(20 ml)

sauce pour steak

2 c. soupe
(30 ml)

sucre roux

1 K c. caf
(7,5g)

sucre semoule

2 c. caf
(10g)

sucre glace

1 c. soupe
(15g)

sirop d'rable

2 c. caf
(10 ml)

sauce teriyaki

1 K c. soupe
(22 ml)

Alcool
bire
spiritueux
vin

0,25 l
1 once (3cl)
4 onces
(0,12 l)

En-cas
barre de chocolat

K once (14 g)

tortillas chips

K once (14 g)

biscuits Graham
glace
chips

1K
N tasse
K tasse

pretzels

K once (14 g)

tortilla chips

K once (14 g)

crackers

tortilla (mas)

1 (6 po ,
15 cm)

tortilla (farine)

K (6 po,
15 cm)

W tasse

nouilles udon

jus d'ananas

N tasse

gaufre

3 c. soupe
(45 ml)
K

jus de tomate

O tasse

*Remarque : Lors de la prparation


d'un repas comprenant de mauvais
glucides, le respect des quantits est
crucial.

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2 c. caf
(10 ml)

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Prparation des repas... (suite)

Menus 2 blocs
Djeuner

Petit-djeuner
Quesadilla complte
1 tortilla (mas)
N tasse de haricots noirs
1 uf (brouill ou sur le plat)
1 once (28 g) de fromage
1 c. soupe (15g) d'avocat
Sandwich protin
K pain pita
1 uf (brouill ou sur le plat)
1 once (28 g) de fromage
Accompagn de 2 noix de
macadamia
Salade de fruits
K tasse de cottage cheese avec
N de melon charentais
K tasse de fraises
N tasse de raisin
Parsemer d'amandes effiles
Smoothie
Passer au mixeur:
1 tasse de lait
1 c. soupe (15g) de protine en
poudre
1 tasse de fraises surgeles
une petite poigne de noix de cajou
Flocons d'avoine
L tasse de flocons d'avoine cuits
(un peu liquides)
K tasse de raisin
N tasse de cottage cheese
1 c. caf (4g) de noix
Parsemer d'extrait de vanille et de
cannelle
Ajouter 1 c. soupe (15g) de
protine en poudre
Petit-djeuner rapide
K melon charentais
K tasse de cottage cheese
6 amandes
Steak cheval
1 once (28g) de steak grill
1 uf sur le plat
1 tranche de pain grill avec
M c. caf (3g) de beurre

Sandwich au thon
Mlanger:
2 onces (57g) de thon en bote
2 c. caf (10ml) de
mayonnaise allge
taler sur
1 tranche de pain
Tacos
1 tortilla (mas)
3 onces (85g) de viande
hache assaisonne
K tomate en ds
N tasse d'oignon en ds
laitue taille en chiffonnade
Servir avec de la sauce Tabasco
selon le got
~6 olives en ds
Sandwich la charcuterie
1 tranche de pain
3 onces (85g) de charcuterie
en tranches
2 c. soupe (28g) d'avocat
Quesadilla
1 tortilla (mas)
2 onces (57g) de fromage
2 c. soupe (30 ml) de
guacamole
Jalapenos, coups en rondelles
Ajouter de la sauce salsa
Salade au poulet grill
2 onces (57g) de poulet grill
Placer sur:
2 tasses de laitue
N tomate en ds
N concombre en ds
N poivron vert
N tasse de haricots noirs
~1 c. soupe (~15 ml) de la
vinaigrette de votre choix
Djeuner rapide
3 onces (85 g) de charcuterie
en tranches
1 pomme
2 noix de macadamia
Hamburger au buf ou la dinde
3 onces (85g) de viande
hache grille
K pain hamburger
cornichons/moutarde/laitue
2 c. soupe (28g) d'avocat

Dner
Poisson frais
Griller:
3 onces (85g) de poisson frais (saumon,
thon, fltan, etc.)
Sauter:
1 L tasse de courgettes avec des herbes
fines
Accompagner de:
1 grande salade
~1 c. soupe (~15 ml) de la vinaigrette
de votre choix
Ragot de buf
Sauter:
M c. caf (3,3ml) d'huile d'olive
N tasse d'oignon en ds
K poivron vert en ds
~4 onces (~115g) de buf en morceaux
(poids non cuit)
Ajouter:
K tasse de courgettes en ds
1 tasse de champignons
N tasse de sauce tomate
Assaisonner avec de l'ail, de la sauce
Worcestershire, du sel et du poivre
Chili (3 portions)
Sauter:
L tasse d'oignon
1 poivron vert en ds mlang avec de l'ail,
du cumin et du piment rouge concass
Ajouter:
1 tasse de tomate en ds
K tasse de haricots noirs
K tasse de haricots rouges
~30 olives en ds
Parsemer de coriandre frache selon le
got
Dinde et lgumes verts
2 onces (57g) de filet de dinde cuite au
four
Dcouper en morceau et cuire la
vapeur:
1 N tasse de chou fris
Sauter:
ail et piment rouge concass dans M c.
caf (3,2ml) d'huile d'olive
Ajouter le chou cuit et mlanger
1 pche en tranches pour le dessert
Dner de poulet rapide
2 onces (57g) de filet de poulet cuit au
four
1 orange
2 noix de macadamia

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Prparation des repas... (suite)

Menus 3 blocs
Petit-djeuner

Djeuner

Dner

Quesadilla complte
1 tortilla (mas)
N tasse de haricots noirs
L tasse d'oignon en ds
1 poivron vert en ds
2 ufs (brouills ou sur le plat)
1 once (28 g) de fromage
3 c. soupe (45g) d'avocat

Sandwich au thon
3 onces (85g) de thon en bote
3 c. caf (15ml) de
mayonnaise allge
1 tranche de pain
Accompagner de:
K pomme

Poisson frais
4 K onces (128g) de poisson frais grill
Sauter 1 L tasse de courgettes avec des
herbes fines
1 grande salade avec ~ 1 K c. soupe
(22 ml) de la vinaigrette de votre choix
1 tasse de fraises fraches pour le
dessert

Sandwich protin
K de pain pita
1 uf (brouill ou sur le plat)
1 once (28 g) de fromage
1 once (28 g) de jambon en
tranches
Servir avec K pomme et 3 noix de
macadamia
Salade de fruits
O tasse de cottage cheese
N de melon charentais en
morceaux
1 tasse de fraises
K tasse de raisin
Parsemer d'amandes effiles
Smoothie
Passer au mixeur:
1 tasse de lait
2 c. soupe (30mg) de protine en
poudre
1 tasse de fraises surgeles
K tasse de myrtilles surgeles
une poigne de noix de cajou
Flocons d'avoine
M tasse de flocons d'avoine cuits
(un peu liquides)
K tasse de raisin
K tasse de cottage cheese
1 K c. caf (7g) de noix haches
Parsemer d'extrait de vanille et de
cannelle
Ajouter 1 c. soupe (15g) de
protine en poudre
Petit-djeuner rapide
O de melon charentais en
morceaux
O tasse de cottage cheese
9 amandes
Steak cheval
2 onces (57g) de steak grill
1 uf sur le plat
1 tranche de pain grill avec 1 c.
caf (5g) de beurre
N de melon charentais en
morceaux

Tacos
2 tortillas (mas)
3 onces (85g) de viande
hache assaisonne
1 once (28 g) de fromage rp
K tomate en ds
N tasse d'oignon en ds
laitue taille en chiffonnade
Servir avec de la sauce Tabasco
selon le got
~9 olives en ds
Sandwich
1 tranche de pain
3 onces (85g) de charcuterie
en tranches
1 once (28 g) de fromage
3 c. soupe (45g) d'avocat
Accompagner de K pomme

Chili (3 portions)
Sauter:
L tasse d'oignon en ds
1 poivron vert en ds mlang avec
de l'ail, du cumin et du piment rouge
concass
Ajouter:
9 onces (255g) de viande de buf ou
dinde hache bien cuite
Ajouter:
1 tasse de sauce tomate
O tasse de haricots noirs
O tasse de haricots rouges
~30 olives en ds
Parsemer de coriandre frache selon le
got
Servir chaque portion avec 1 once
(28 g) de fromage rp

Quesadilla
1 tortilla (mas)
3 onces (85g) de cheddar ou
Monterey Jack
3 c. soupe (45ml) de
guacamole
Jalapenos, coups en rondelles
selon le got
Ajouter de la sauce salsa
Accompagner d'une orange

Dinde et lgumes verts


3 onces (85g) de filet de dinde cuite au
four
Dcouper en morceau et cuire la
vapeur:
2 K tasses de chou fris
Sauter ail et piment rouge concass
dans 1 c. caf (5 ml) d'huile d'olive
Ajouter le chou cuit et mlanger
1 pche en tranches pour le dessert

Salade au poulet grill


3 onces (85g) de poulet grill
2 tasses de laitue
N tasse de tomate en ds
N concombre en ds
N poivron vert en ds
N tasse de haricots noirs
N tasse de haricots rouges
~1 K c. soupe (~22 ml) de la
vinaigrette de votre choix

Dner rapide
3 onces (85g) de filet de poulet cuit au
four
1 K orange
3 noix de macadamia

Djeuner rapide
3 onces g (85) de charcuterie
1 once (28 g) de fromage en
tranches
1 K pomme
3 noix de macadamia

Ragot de buf
Sauter dans 1 c. caf (5 ml) d'huile
d'olive:
N tasse d'oignon en ds
K poivron vert en ds
~6 onces (~170g) de buf en morceaux
(poids non cuit)
Ajouter:
1 tasse de courgettes en ds
1 tasse de champignons
K tasse de sauce tomate
Assaisonner avec de l'ail, de la sauce
Worcestershire, du sel et du poivre

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Prparation des repas... (suite)

Menus 4 blocs
Djeuner

Petit-djeuner
Quesadilla complte
1 tortilla (mas)
K tasse de haricots noirs
L tasse d'oignon en ds
1 poivron vert en ds
2 ufs (brouills ou sur le plat)
2 onces (57g) de fromage
4 c. soupe (57g) d'avocat
Sandwich protin
K pain pita
2 ufs (brouills ou sur le plat)
1 once (28 g) de fromage
1 once (28 g) de jambon en
tranches
Accompagner de 1 pomme
Salade de fruits
1 tasse de cottage cheese
K de melon charentais en
morceaux
1 tasse de fraises
K tasse de raisin
Parsemer d'amandes effiles
Smoothie
Passer au mixeur:
2 tasses de lait
2 c. soupe (30mg) de protine en
poudre
1 tasse de fraises surgeles
K tasse de myrtilles surgeles
une grosse poigne de noix de
cajou
Flocons d'avoine
1 tasse de flocons d'avoine cuits (un
peu liquides)
K tasse de raisin
O tasse de cottage cheese
2 c. caf (9,5g) de noix
Parsemer d'extrait de vanille et de
cannelle
Ajouter 1 c. soupe (15g) de
protine en poudre
Petit-djeuner rapide
1 melon charentais
1 tasse de cottage cheese
12 amandes
Steak cheval
3 onces (85g) de steak grill
1 uf sur le plat
1 tranche de pain avec 1 L c. caf
(6,5g) de beurre
K melon charentais

Sandwich au thon
4 onces (115g) de thon en bote
4 c. caf (20ml) de
mayonnaise allge
1 tranche de pain
Accompagner de 1 pomme
Sandwich la charcuterie
2 tranches de pain
4 K onces (128g) de
charcuterie en tranches
1 once (28 g) de fromage
4 c. soupe (57g) d'avocat
Quesadilla
1 tortilla (mas)
4 onces (115g) de fromage
4 c. soupe (60ml) de
guacamole
Jalapenos, coups en rondelles
Ajouter de la sauce salsa
Accompagner de 1 K orange
Tacos
2 tortillas (mas)
4 K onces (128g) de viande
hache assaisonne
1 once (28g) de fromage rp
K tomate en ds
N tasse d'oignon en ds
laitue taille en chiffonnade
Servir avec de la sauce Tabasco
selon le got
~20 olives en ds
K pomme
Salade au poulet grill
4 onces (115g) de poulet grill
2 tasses de laitue
N tasse de tomate en ds
N concombre en ds
N poivron vert en ds
K tasse de haricots noirs
N tasse e haricots rouges
~2 c. soupe (~30 ml) de la
vinaigrette de votre choix
Djeuner rapide
4 K onces (128g) de
charcuterie en tranches
1 once (28 g) de fromage
Accompagner de:
1 pomme
1 pamplemousse
4 noix de macadamia

Dner
Poisson frais
6 onces (170g) de poisson frais grill
Sauter 1 L tasse de courgettes avec des
herbes fines
1 grande salade avec ~ 2 c. soupe
(~30 ml) de la vinaigrette de votre choix
2 tasses de fraises fraches
Ragot de buf
Sauter:
1 L c. caf (6,6ml) d'huile d'olive
N tasse d'oignon en ds
K poivron vert en ds
~8 onces (~230 g) de buf en
morceaux (poids non cuit)
Ajouter:
1 tasse de courgettes en ds
1 tasse de champignons en ds
K tasse de sauce tomate
Assaisonner avec de l'ail, de la sauce
Worcestershire, du sel et du poivre
Accompagner de 1 tasse de fraises
fraches
Chili (3 portions)
Sauter:
M tasse d'oignon en ds
2 poivrons verts en ds mlangs avec
de l'ail, du cumin et du piment rouge
concass
Ajouter:
18onces (510g) de viande hache bien
cuite
Ajouter:
2 tasses de sauce tomate
1 tasse de haricots noirs
1 tasse de haricots rouges
~40 olives en ds
Parsemer de coriandre frache selon le
got
Dinde et lgumes verts
4 onces (115g) de filet de dinde cuite
au four
2 K tasses de chou fris, en morceaux
et cuit la vapeur
Sauter ail et piment rouge concass
dans 1 L c. caf (7ml) d'huile d'olive
Ajouter le chou cuit et mlanger
2 pches en tranches pour le dessert
Dner rapide
4 onces (115g) de filet de poulet cuit au
four
2 oranges
4 noix de macadamia

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Prparation des repas... (suite)

Menus 5 blocs
Djeuner

Petit-djeuner
Quesadilla complte
2 tortillas (mas)
K tasse de haricots noirs
L tasse d'oignon en ds
1 poivron vert en ds
3 ufs (brouills ou sur le plat)
2 onces (57g) de fromage
5 c. soupe (71g) d'avocat
Sandwich protin
K pain pita
2 ufs (brouills ou sur le plat)
2 onces (57g) de fromage
1 once (28 g) de jambon en
tranches
Accompagner de 1 K pomme
Salade de fruits
1 N tasse de cottage cheese
K de melon charentais en morceaux
1 tasse de fraises
1 tasse de raisin
Parsemer d'amandes effiles
Smoothie
Passer au mixeur:
2 tasses de lait
3 c. soupe (45g) de protine en
poudre
2 tasses de fraises surgeles
K tasse de myrtilles surgeles
Une trs grosse poigne de noix de
cajou
Flocons d'avoine
1 tasse de flocons d'avoine cuits (un
peu liquides)
1 tasse de raisin
1 tasse de cottage cheese
2 K c. caf (12g) de noix
Parsemer d'extrait de vanille et de
cannelle
Ajouter 1 c. soupe (15g) de
protine en poudre
Petit-djeuner rapide
1 N melon charentais
1 N tasse de cottage cheese
15 amandes
Steak cheval
3 onces (85g) de steak grill
2 ufs sur le plat
1 tranche de pain avec 1 M c. caf
(8g) de beurre
1 K pomme

Sandwich au thon
5 onces (142g) de thon en bote
5 c. caf (25ml) de
mayonnaise allge
1 tranche de pain
Accompagner de 1 K pomme
Sandwich la charcuterie
2 tranches de pain
4 K onces (128g) de
charcuterie en tranches
2 onces (57g) de fromage
5 c. soupe (71g) d'avocat
K pomme
Quesadilla
2 tortillas (mas)
5 onces (142g) de fromage
5 c. soupe (75ml) de
guacamole
Jalapenos, coups en rondelles
selon le got
Accompagner de 1 K orange
Tacos
2 tortillas (mas)
6 onces (170g) de viande
hache assaisonne
1 once (28g) de fromage rp
K tomate en ds
N tasse d'oignon en ds
laitue taille en chiffonnade
Servir avec de la sauce Tabasco
selon le got
~20 olives en ds
1 pomme
Salade au poulet grill
5 onces (142g) de poulet grill
2 tasses de laitue
N tasse de tomate en ds
N concombre en ds
N poivron vert en ds
K tasse de haricots noirs
K tasse de haricots rouges
2 K c. soupe (37ml) de la
vinaigrette de votre choix
Djeuner rapide
4 K onces (128g) de
charcuterie en tranches
2 onces (57g) de fromage
Accompagner de:
2 K pommes
5 noix de macadamia

Dner
Poisson frais
7 K onces (213g) de poisson frais
Sauter:
1 L tasse de courgettes avec des herbes
fines
Accompagner de 1 grande salade avec
~2 K c. soupe (~37 ml) de la
vinaigrette de votre choix
N tasse de haricots noirs
2 tasses de fraises fraches pour le
dessert
Ragot de buf
Sauter:
1 M c. caf (8ml) d'huile d'olive
N tasse d'oignon en ds
K poivron vert en ds
~10 onces (~285 g) de buf en
morceaux (poids non cuit)
Ajouter:
1 tasse de courgettes en ds
1 tasse de champignons en ds
K tasse de sauce tomate
Assaisonner avec de l'ail, de la sauce
Worcestershire, du sel et du poivre
Accompagner de 2 tasses de fraises
fraches
Chili (3 portions)
Sauter:
1 tasse d'oignon en ds
2 K poivrons verts en ds mlangs
avec de l'ail, du cumin et du piment
rouge concass
Ajouter:
22 K onces (640g) de viande hache
et faire brunir
Ajouter:
2 K tasses de sauce tomate
1 N tasse de haricots noirs
1 N tasse de haricots rouges
~50 olives en ds
Parsemer de coriandre frache selon le
got
Dinde et lgumes verts
5 onces (142g) de filet de dinde cuite
au four
2 K tasses de chou fris, en morceaux
et cuit la vapeur
Sauter ail et piment rouge concass
dans 1 M c. caf (8ml) d'huile d'olive
Ajouter le chou cuit et mlanger
Accompagner de 3 pches en tranches
Dner rapide
5 onces (142g) de filet de poulet cuit
au four
2 K oranges
5 noix de macadamia

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Prparation des repas... (suite)

En-cas 1 bloc
1 uf dur
K orange
parseme de cacahutes
K tasse de yaourt nature
parsem de noix de pcan
1 once (28 g) de fromage
K pomme
1 noix de macadamia
1 once (28 g) de thon ou poulet en
bote
1 pche
K c. caf (2,5 ml) de beurre de
cacahutes
1 K once (43g) de jambon ou dinde en
tranches
1 carotte
5 olives

1 once (28 g) de thon


1 grande salade
1 c. caf (5ml) de la vinaigrette de
votre choix
1 uf dur
1 grande salade de jeunes pousses
d'pinard
1 c. caf (5ml) de vinaigrette (huile
et vinaigre)
1 once (28 g) de filet de dinde grill
K tasse de myrtilles
3 noix de cajou
Passer aux mixeur:
1 tasse d'eau
1 c. soupe (15g) de protine en
poudre
K tasse de raisin
L c. caf (1,6ml) d'huile de colza

1 once (28 g) de mozzarella en


btonnets
K tasse de raisin
1 c. soupe (15g) d'avocat

Passer aux mixeur:


1 tasse d'eau
1 c. soupe (15g) de spiruline
1 tasse de fruits rouges surgels
3 noix de cajou

1 once (28 g) de Monterey Jack


1 c. soupe (15 ml) de guacamole
1 tomate

1 once (28 g) de cheddar fondu sur


K pomme
parsem de noix

1 once (28 g) de hummus


K tomate
1 K once (43g) de feta

N tasse de cottage cheese


K tasse d'ananas
6 cacahutes
1 once (28 g) de sardines
K nectarine
5 olives

1 tasse de fraises
N tasse de cottage cheese
1 noix de macadamia
1 uf poch
K tranche de pain
K c. caf (2,5 ml) de beurre de
cacahutes
N tasse de cottage cheese
K carotte
3 branches de cleri
5 olives
3 onces (85g) de tofu marin ou cuit
au four
K pomme
K c. caf (2,5 ml) de beurre de
cacahutes

1 once (28 g) de bacon canadien


1 prune
1 noix de macadamia
1 K once (43g) de dinde en tranches
1 mandarine
1 c. soupe (15g) d'avocat
N tasse de cottage cheese
1 tasse de tomates coupes en
rondelles
L c. caf (1,6ml) d'huile d'olive
1 K once (43g) de coquille SaintJacques
1 concombre coup en rondelles
K c. caf (2,5ml) de sauce tartare
28 g (1 once) d'agneau
N tasse de pois chiches
L c. caf (1,6ml) de beurre de
ssame

1 K once (43g) de feta


1 tasse de tomates en ds
5 olives
1 K once (43 g) de saumon
12 tiges d'asperge
L c. caf (1,6ml) d'huile d'olive
1 K once (43g) de crevettes
2 tasses de brocoli
6 cacahutes

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Prparation des repas... (suite)
Malheureusement, seuls ceux qui psent et mesurent ce
qu'ils mangent, au moins au dbut, profitent de tous les
bnfices du rgime Zone.
Cela fait dix ans que nous exprimentons avec les portions
pour ne plus avoir utiliser des balances, des tasses
gradues et des verres doseurs. Conclusion: en l'absence de
mesure des quantits, les variations naturelles de l'apport
calorique et de la composition en macronutriments sont
trop importantes pour que la volont seule puisse produire
des performances excellentes. La vie serait tellement plus
simple si ce n'tait pas le cas!
Les menus et tableaux de blocs ci-dessus constituent
l'approche la plus efficace pour des performances
athltiques et une condition physique optimales.
Mme en faisant abstraction du contenu technique et
thorique, cette mthode pour manger sainement ncessite
encore de calculer, peser et mesurer, tout au moins la
premire semaine.
Bien qu'ils aient soi-disant lu le livre de Sears intitul Le
Rgime des Stars, trop d'athltes demandent encore : Et
qu'est-ce que je mange ce soir ? . Ils ont leur disposition
des menus et des tableaux de blocs. On peut compliquer le
rgime Zone ou le simplifier, mais on ne peut pas le rendre
plus efficace qu'il ne l'est dj.
Nous encourageons tout le monde peser et mesurer
les portions la premire semaine, non pas parce que c'est
amusant, mais parce que cela en vaut vraiment la peine.
Si vous vous contentez de mesures approximatives, seule
la chance vous permettra d'obtenir les rsultats des
CrossFitteurs les plus performants.
Aprs avoir mesur et pes vos aliments pendant une
semaine, vous aurez dvelopp non seulement une
tonnante capacit estimer visuellement le volume des
portions d'aliments courants, mais surtout un sens aigu de
vos besoins nutritionnels. Il s'agit d'une vritable prise de
conscience.
Dans le rgime Zone, chacun se nourrit en fonction de sa
morphologie , ce qui se traduit par des repas 2, 3, 4 ou
5 blocs au petit-djeuner, au djeuner et au dner et des
en-cas 1 ou 2 blocs entre les repas du midi et du soir, et
aprs le dner. Nous avons simplifi le processus permettant
de dterminer lesquels des quatre types de repas et des
deux types d'en-cas sont le mieux adapts vos besoins.
Ce rgime alimentaire s'adresse des CrossFitteurs, c'est-dire des personnes trs actives.

ou grande, dtermine si vous avez besoin d'un en-cas 1 ou


2 blocs deux fois par jour.
Les menus ci-dessous sont des exemples de repas 2, 3,
4 ou 5 blocs et le tableau de blocs indique les quantits
d'aliments courants correspondant 1 bloc de protines, de
glucides ou de lipides.
Une fois que vous avez dtermin ce dont vous avez besoin,
par exemple 4 blocs, il est facile de slectionner quatre
quantits d'un aliment de la liste des protines, quatre
quantits d'un aliment de la liste des glucides et quatre
quantits d'un aliment de la liste des lipides pour chaque
repas.
Les en-cas 1 bloc sont slectionns dans le tableau de
blocs la quantit indique, soit 1 bloc de protines, 1bloc
de glucides et 1bloc de lipides. Quant aux en-cas 2 blocs,
ils sont logiquement composs de deux quantits d'un
aliment de la liste des glucides, des protines et des lipides.
Chaque repas et chaque en-cas doivent comprendre le
mme nombre de blocs de protines, glucides et lipides.
Si la source de protine indique 0 % de matire grasse
(M.G.) il faut alors doubler le nombre normal de blocs de
lipides pour ce repas. Lisez Le Rgime des Stars (rgime
Zone) pour en savoir plus.
Chez les personnes suivant les paramtres du rgime Zone,
la masse adipeuse disparat vite. Chez les hommes dont
le pourcentage de masse adipeuse descend en dessous
de 10 % et se rapproche des 5 %, une augmentation de
la consommation de lipides est ncessaire. La plupart de
nos meilleurs athltes finissent par consommer X blocs de
protines, X blocs de glucides et 4X ou 5X blocs de lipides.
Apprenez moduler votre consommation de lipides pour
obtenir un niveau de minceur qui optimise la performance.
Le rgime Zone n'interdit aucun aliment en particulier, et
n'en prescrit pas non plus. Il est adapt tous les modes
d'alimentation, que vous mangiez palo ou vgtalien,
bio ou casher, dans un fast-food ou un restaurant
gastronomique, et offre les bnfices d'une alimentation
favorisant les hautes performances.
F

Si vous appartenez au groupe des 4 blocs, vous mangez


trois repas par jour composs chacun de 4 blocs de
protines, 4 blocs de glucides et 4 blocs de lipides. Si vous
tes un homme de taille moyenne, votre corpulence, petite

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Cours de nutrition :
rester en bonne sant

Cours de nutrition :
optimiser ses performances

La nutrition peut tre un sujet dlicat, comme la politique


ou la religion, considr comme tant du domaine de la
vie prive. Cependant, une alimentation de qualit est
la base non seulement d'une bonne sant, mais aussi
d'une prparation physique aux performances de haut
niveau. Or, les informations nutritionnelles fournies au
grand public, et plus particulirement la promotion d'une
alimentation pauvre en lipides et riche en glucides, ont
provoqu une augmentation presque pidmique des cas
d'obsit et de diabte de type II. Dans cet extrait de la
premire partie du cours, le coach Glassman examine les
aspects scientifiques de la nutrition et du mtabolisme, en
particulier le rle de l'insuline dans la sant et l'apparition de
maladies. Selon lui, le syndrome mtabolique (syndrome
X) et ses quatre troubles associs (obsit, intolrance au
glucose, hypertension et hypertriglycridmie), ainsi que
les maladies coronariennes peuvent tre vits par une
bonne alimentation.

La seconde partie du cours du coach Glassman sur la


nutrition aborde les besoins alimentaires dtaills des
athltes et comment optimiser leur performance. Pour des
performances physiques optimales, vous devez calculer
avec prcision vos apports. L'-peu-prs ne suffit pas ou
comme le dit le coach Glassman dans son langage imag:
si vous voulez la performance d'un bolide, vous devez
remplir le rservoir de Super ; vous n'y arriverez pas en
pissant dedans.

La seconde partie du cours aborde les besoins alimentaires


dtaills des athltes et comment optimiser leur
performance.
http://journal.crossfit.com/2007/10/nutrition-lecturepart-1-avoid.tpl

La plupart des CrossFitteurs connaissent la prescription


alimentaire du CrossFit: manger de la viande et des
lgumes, des noix et des graines, ainsi que des fruits en
quantit modre, limiter les fculents et liminer le sucre.
Cependant, pour atteindre des performances de pro, vous
devez veiller bien quilibrer ces aliments et adapter
prcisment votre consommation de macronutriments
vos besoins. Vous pouvez faire d'normes progrs juste en
vous entranant mais vous n'atteindrez pas, et ne pourrez
pas atteindre votre vrai potentiel sans tre attentif ce que
vous mangez. Il existe un lien direct entre la performance
CrossFit optimale et l'exactitude et la prcision de votre
consommation alimentaire.
http://journal.crossfit.com/2007/11/nutrition-lecturepart-2-optim.tpl

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Alimentation, inflammation et maladie (huile de poisson)

Pour le mode d'emploi d'un attentat contre la sant des


Amricains, il suffit de consulter la pyramide alimentaire
publie par le ministre amricain de l'Agriculture (USDA).
Je ne vois rien qui pourrait acclrer le dveloppement
de l'inflammation silencieuse plus rapidement que cette
pyramide.
Dans la 4e partie de cette srie, le Dr Barry Sears ne mnage
pas ses critiques l'encontre des recommandations
alimentaires mises par l'USDA et adoptes dans le
monde entier. Le Dr Sears dclare que le rgime occidental
est l'origine de l'inflammation silencieuse, ce qui explique
les problmes de sant des citoyens et la surcharge du
systme de scurit sociale.
La solution ? Suivre le rgime Zone et consommer en
particulier une grande quantit d'huile de poisson riche en
acides gras omga-3.

Des tudes ont montr que des concentrations leves


en huile de poisson peuvent rduire considrablement
l'inflammation et permettre ainsi une perte de poids, de
meilleurs rsultats d'analyse sanguine et une amlioration
de l'tat de sant gnral. Selon d'autres recherches
cliniques, les acides gras, mme en supplment d'une
trs mauvaise alimentation, peuvent contribuer rduire
les risques de maladies cardiovasculaires, de cancer, de
sclrose en plaques, de troubles bipolaires, de TDAH,
de douleurs chroniques et d'Alzheimer, tout simplement
parce que les huiles de poisson sont anti-inflammatoires.
Je ne peux pas imaginer un remde plus miraculeux que
l'huile de poisson! affirme le Dr Sears.
http://journal.crossfit.com/2009/08/diet-inflammationand-disease-part-4.tpl
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REMARQUES

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Conception et adaptation des programmes


Modle thorique de programme
CrossFit

Modle thorique de
programme CrossFit . . . . . . . . . . . . . . 84
Entranements pour les
mamies . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89

Introduction
La publication doctobre 2002 du CrossFit Journal intitul What is Fitness?
(Quest-ce que la condition physique?) explore les aspirations et les objectifs
de notre programme. Vous avez pour la plupart une bonne comprhension de la
mise en uvre de notre programme si vous connaissez le concept dentranement
du jour (Workout Of the Day ou WOD), expliqu sur notre site Internet. En
revanche, ce qui est peut-tre moins vident comprendre est la logique de
ces WOD, cest--dire les raisons de cette particularit du programme CrossFit.
Dans ce numro, nous esprons que le modle de conception dun programme
dentranement propos vous permettra de mettre en pratique le concept
CrossFit et quil vous encouragera ventuellement rflchir sur les exercices
recommands en gnral et sur la structure de lentranement en particulier.
En dautres termes, nous souhaitons tablir un lien entre notre philosophie de la
condition physique et les WOD eux-mmes et comprendre comment passer de
la thorie la pratique.
premire vue, le modle semble offrir une routine ou un programme
dentranement. Or, cette premire impression ne correspond pas notre assertion
que les entranements doivent tre extrmement varis ou imprvisibles, voire
alatoires, pour imiter au mieux les dfis souvent imprvisibles que le combat,
le sport et la survie requirent et valorisent. Comme nous le disons souvent :
Votre entranement doit tre le contraire de la routine. Ainsi, ce modle
permet de varier linfini les modes dentranement, les exercices, les voies
mtaboliques, les priodes de repos, lintensit, ainsi que le nombre de sries et
de rptitions. En fait, il est mathmatiquement vraisemblable que chaque cycle
de trois jours soit un stimulus unique qui ne sera jamais rpt au cours dune
vie dentranement CrossFit.
Le modle est conu pour permettre des stimuli larges et constamment varis,
alatoires dans les limites de certains paramtres, mais fidles aux objectifs
et finalits du CrossFit comme dcrit dans le numro What is Fitness?
(Quest-ce que la condition physique ?). Notre modle est suffisamment
structur pour formaliser ou dfinir nos objectifs de conception de programme

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Conception de programme... (suite)

Tableau 1 : Aperu du modle


3 jours dentranement, 1 jour de repos
Jour

10

11

12

G
H

C
G
H

REPOS

H
C

G
H
C

REPOS

C
G

H
C
G

REPOS

5 jours dentranement, 2 jours de repos


Jour

sem. 1

G
H

C
G
H

C
G

REPOS REPOS

sem. 2

H
C

G
H
C

G
H

REPOS REPOS

sem. 3

C
G

H
C
G

H
C

REPOS REPOS

Modes dentranement
C = conditionnement mtabolique
monostructurel ou activit
cardio
G = gymnastique, exercice de poids
corporel
H = haltrophilie, dynamophilie et
mouvements dhaltrophilie
olympique

sans pour autant graver dans le marbre des paramtres


qui doivent rester variables si nous voulons que les WOD
rpondent nos besoins. L est notre mission: un mlange
idal de structure et de flexibilit.

Le plus grand inconvnient du modle de trois jours


dentranement et un jour de repos est quil nest pas
synchronis avec la semaine de travail la plus courante,
cest--dire cinq jours ouvrs et deux jours de repos.
Cet entranement est dcal par rapport la semaine
Il nest pas question ici de suggrer que vos entranements de sept jours. Un grand nombre de nos clients grent
respectent ou devraient respecter exactement le modle, des programmes dans un environnement professionnel,
car ce nest absolument pas le cas. En revanche, le modle souvent universitaire, o la semaine de travail de cinq jours
offre une structure suffisante
et le week-end de repos sont
pour aider comprendre le
de rgle. Pour dautres,
...ce modle permet de
systme et reflte lensemble
lemploi du temps familial et
des proccupations au cur
varier linfini les modes
les horaires de travail ou de
de nos programmes, sans
cours ncessitent de planifier
dentranement, les exercices,
rduire la ncessit de stimuli
les WOD certains jours de la
les
voies
mtaboliques,
les
extrmement varis. Au risque
semaine. Nous avons donc mis
priodes de repos, lintensit,
de nous rpter, lobjectif
au point un entranement de
ainsi que le nombre de sries et
du modle est donc aussi
cinq jours, suivis de deux jours
de rptitions.
descriptif que normatif.
de repos, qui sest avr trs
bien adapt ces personnes.
Aperu du modle
Le modle comporte globalement trois jours dentranement Le WOD suivait lorigine le format de cinq jours
et un jour de repos. Nous avons remarqu quil permettait un dentranement et deux jours de repos et fonctionnait
volume relativement plus lev de travail haute intensit parfaitement. Cependant, le modle de trois jours
par rapport aux autres modles que nous avons essays. dentranement et un jour de repos a t conu pour
En suivant ce format, les athltes peuvent sentraner la fois augmenter lintensit des WOD et amliorer la
leur plus haute intensit possible, ou presque, pendant rcupration. Daprs les commentaires que nous avons
trois jours conscutifs. Au quatrime jour, la fonction reus et nos observations, il sest rvl efficace cet gard.
neuromusculaire et lanatomie sont impactes un tel
point que la poursuite de lentranement serait bien moins Si le format de cinq jours dentranement et deux jours
efficace et impossible sans baisse de lintensit.
de repos vous facilite la vie, nhsitez pas lutiliser. Il
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Conception de programme... (suite)

Tableau 2: Exercices par mode dentranement


Gymnastique

Conditionnement
mtabolique

Haltrophilie

Squat arien (air squat)


Traction (pull-up)
Pompe
Dip
Pompe en appui renvers
(handstand push-up)
Monte la corde
Traction sur anneaux
(muscle-up)
Dvelopp en appui renvers
(press to handstand)
Extension du dos
Relev de buste (sit-up)
Sauts
Fentes (lunges)

Course
Vlo
Mouvement de rame
Corde sauter

Soulev de terre (deadlift)


paul (clean)
Dvelopp (press)
Arrach (snatch)
paul jet (clean & jerk)
Exercices avec ballon
mdicinal
Balancement de kettlebell

nest peut-tre pas ncessaire de rorganiser votre vie


tout entire pour adhrer au modle le plus efficace si la
diffrence de rsultat potentielle entre les deux formats est
minime. En dfinitive, dautres facteurs compenseront les
inconvnients du modle ventuellement moins efficace,
comme la commodit, lattitude, la slection des exercices
et le rythme.
Dans cet article, nous nous intressons uniquement au cycle
de trois jours, mais la plupart des analyses et discussions
sappliquent parfaitement au cycle de cinq jours.
Exercices par mode dentranement
Il suffit de jeter un il au Tableau 1 (Aperu du modle)
pour remarquer que les WOD comprennent trois
modes dentranement distincts
: le conditionnement
mtabolique (C), la gymnastique (G) et lhaltrophilie
(H). Le conditionnement mtabolique correspond aux
activits monostructurelles, communment appeles
cardio , dont lobjectif principal est damliorer la
capacit cardiorespiratoire et lendurance. La gymnastique
comprend des lments ou exercices de poids du corps
et de la gymnastique rythmique. Son objectif principal
est de perfectionner le contrle du corps en amliorant
des composants neurologiques comme la coordination,
lquilibre, lagilit et la prcision et daugmenter la capacit
fonctionnelle du haut du corps, ainsi que la force du tronc.
Enfin, lhaltrophilie correspond aux mouvements de
musculation de base, lhaltrophilie olympique et la
dynamophilie, dont lobjectif principal est daugmenter la
force, la puissance et la capacit des jambes et des hanches.
Le Tableau2 rcapitule les exercices courants classs par
mode dentranement, qui sont utiliss dans le cadre de
notre conception de programme.

Pour le conditionnement mtabolique, il sagit de la course


pied, du cyclisme, du mouvement de rame et de la corde
sauter. Pour la gymnastique, vous trouverez squats ariens
(air squats), tractions (pull-ups), pompes, dips, pompes en
appui renvers (handstand push-ups), monte la corde,
tractions sur anneaux (muscle-ups), dvelopps en appui
renvers (presses to handstand), extensions du dos et des
hanches, relevs de buste (sit-ups) et sauts (en hauteur,
en longueur, sur bote, etc.). Pour lhaltrophilie, vous
trouverez le soulev de terre (deadlift), lpaul (clean), le
dvelopp (press), larrach (snatch), lpaul jet (clean
& jerk), les exercices et lancers avec ballon mdicinal et les
balancements de kettlebell.
Ces lments, ou exercices, de chaque mode dentranement
ont t choisis pour leur fonctionnalit, leur rponse neuroendocrinienne et leur impact gnral spectaculaire et de
grande ampleur sur le corps humain.
Structure des WOD
Chaque WOD inclut un, deux ou trois modes dentranement.
Les WOD des jours 1, 5 et 9 sont composs dun seul mode
dentranement, tandis que les WOD des jours 2, 6 et 10
comprennent deux modes dentranement et les WOD des
jours 3, 7 et 11 trois modes. Dans chaque WOD, un mode
dentranement correspond un seul exercice ou lment.
Ainsi, chaque C, H et G reprsente un seul exercice de
conditionnement mtabolique, dhaltrophilie et de
gymnastique.
Lorsquun entranement comprend un seul exercice, comme
pour les jours 1, 5 et 9, laccent est mis sur un seul effort
ou exercice. Lorsque le mode dentranement est un seul
C, comme pour le jour 1, le WOD correspond un effort
dendurance unique typiquement long et lent. Lorsque
le mode dentranement est un seul G, comme pour le

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Conception de programme... (suite)

Tableau 3: Structure des WOD


Jours

Jours un lment
(1, 5, 9)

Jours deux lments


(2, 6, 10)

Jours trois lments


(3, 7, 11)

Priorit

Priorit llment

Priorit la tche

Priorit la dure

Structure
(structure des sries)

C: un effort
G: une aptitude
H: un soulev

Couplet rpt 3 5 fois


contre la montre

Triplet rpt pendant 20


minutes en rotation

C: longue distance, lent


G: haute aptitude
H: lourd

Deux lments
modrment trs
difficiles

Trois lments peu


modrment difficiles

Rcupration: facteur non


contraignant

Gestion des intervalles


activit/repos: facteur
primordial

Intervalles activit/repos:
facteur secondaire

(intensit)

Type de rcupration

jour5, le WOD consiste perfectionner une seule aptitude, dexercices effectus alternativement jusqu ce que
qui est typiquement assez complexe pour ncessiter un bon celui-ci soit rpt un total de 3, 4 ou (plus souvent) 5 fois
entranement et nest peut-tre pas encore suffisamment contre la montre. Nous qualifions ces WOD de priorit
bien matrise pour tre incluse dans un exercice contre la la tche, car la tche est dfinie tandis que la dure varie.
montre, car la performance nest pas suffisante. Lorsque La performance au WOD est juge trs souvent au temps
le mode dentranement est un seul H, comme pour le ncessaire pour effectuer les cinq sries. Les deux lments
jour 9, le WOD consiste en un seul soulev, gnralement sont conus pour tre modrment trs intenses, et la
avec une charge lourde et un
gestion des intervalles activit/
faible nombre de rptitions.
repos devient un facteur
Il est important de rappeler
primordial. Ces lments
que les jours 1, 5 et 9 mettent
sont le rythme, la charge,
Le modle encourage
laccent sur un effort dexercice
les rptitions ou certaines
le dveloppement des
cardio sur une longue
combinaisons qui intensifient
aptitudes, gnre des facteurs
distance, damlioration de
les exercices. Idalement, la
stressants uniques, mlange
mouvements de gymnastique
premire srie est difficile
plus complexes et hautement
mais possible, tandis que pour
diffrents modes, incorpore
spcialiss, et des exercices
les sries suivantes il faudra
des mouvements de qualit
simples dhaltrophilie avec
doser son effort, se reposer et
et
mobilise
les
trois
voies
des charges lourdes et une
dcomposer la tche en efforts
mtaboliques.
seule ou peu de rptitions. Ces
grables. Si la deuxime srie
jours-l, vous ne travaillerez ni
peut tre complte sans trop
votre vitesse, ni vos tractions
de difficult, les lments sont
(pull-ups), ni des pauls jets
trop faciles.
(cleans & jerks) hautes rptions. Il faudra attendre les
Les jours trois lments, comme les jours 3, 7 et 11, la
autres jours pour cela.
structure de lentranement est typiquement un triplet
Les jours deffort unique, comme les jours 1, 5 et 9, la dexercices, rpt pendant 20 minutes, effectu et
rcupration nest pas un facteur contraignant. En ce qui comptabilis par le nombre de rotations effectues en
concerne les jours G et H, le repos est dlibrment 20minutes. Nous considrons ces jours comme priorit
long tandis que laccent est clairement mis sur lamlioration la dure car lathlte est en mouvement pour une dure
de llment et non sur leffet mtabolique global.
dtermine et lobjectif est deffectuer autant de cycles
que possible. Les lments sont slectionns pour offrir
Les jours deux lments, comme les jours 2, 6 et 10, la un dfi qui se manifeste uniquement via la rptition des
structure de lentranement est typiquement un couplet cycles. Idalement, les lments slectionns ne sont pas

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Tableau 4: Exemples dentranement


Jours
1

GH

(5 pompes en appui renvers/225 x 5 soulevs de terre + 9kg (20 lbs)/srie) x 5 contre la


montre

CGH

Courir 400 m/10 tractions (pull-ups)/squats avec dvelopp en haut du mouvement


(thrusters) 50% PC x 15 pendant 20 min. en rotation

Courir 10km

REPOS

HC

GHC

Entranement lappui renvers pendant 45 minutes


(dvelopp couch [bench press] 75 % PC x 10/ramer 500 m) x 5 contre la montre
Fentes sur 30 m/dvelopp avec barre au-dessus de la tte (push press) 50 % PC x 15/
ramer 500 m pendant 20 min. en rotation

REPOS

Soulev de terre (deadlift) 5-3-3-2-2-2-1-1-1 rptitions

10

CG

(Courir 200m/saut sur bote (box jump) 76cm (30po) x 10) x 5 contre la montre

11

HCG

paul (clean) 50% PC x 20/vlo 1600 m (1mile)/15 pompes pendant 20 min. en rotation

12

REPOS

remarquables compars au rythme infernal requis pour


maximiser les rotations effectuer dans le temps imparti
(gnralement 20 minutes). Cela est compltement
diffrent des jours deux lments o les lments sont
de bien plus haute intensit. Bien que cet entranement
soit difficile, mme extrmement difficile, la gestion des
intervalles activit/repos reste un facteur secondaire.
Chacun des trois jours distincts a une caractristique bien
lui. Plus gnralement, alors que le nombre dlments
travaills passe de un deux puis trois, leffet du WOD
est li moins llment slectionn qu la rptition des
efforts.

lutilisation dlments efficaces, de lexprience empirique,


et dune bonne dose de chance. Nous esprons que le
modle vous aidera apprendre ces chorgraphies.
Le modle encourage le dveloppement des aptitudes,
gnre des facteurs stressants uniques, mlange diffrents
modes, incorpore des mouvements de qualit et mobilise
les trois voies mtaboliques. Il est fond sur des sries et
des rptitions, ainsi que sur une panoplie dexercices
CrossFit tests maintes reprises et lefficacit prouve.
Nous sommes convaincus que ce modle reprsente plutt
bien les objectifs et les valeurs du CrossFit.

Application
Le modle dcrit ici nest pas lorigine du WOD. Cest au
contraire la qualit des WOD un, deux ou trois lments
qui est lorigine du modle. Notre exprience en salle de
sport et les commentaires des athltes qui suivent le WOD
ont dmontr que la combinaison des entranements un,
deux et trois lments a un impact ingal et induit une
rponse de lorganisme sans prcdent. Les informations
recueillies par le biais de vos commentaires sur les
WOD ont permis de mieux estimer et valuer leffet des
entranements CrossFit, une entreprise qui aurait pu prendre
des dcennies et aurait t impossible sans Internet.

Typiquement, nos WOD les plus efficaces sont de vritables


chefs-duvre
:
remarquables dans leur composition,
symtrie, quilibre, thmatique et caractristique. Ce sont
des chorgraphies de leffort physique, labores partir
de la connaissance pratique des rponses physiologiques,
dun sens aigu des limites de la performance humaine, de

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Entranements pour les mamies


Dans le numro du CrossFit Journal de septembre2003, nous
avons prsent six entranements de rfrence pour tester
leur efficacit et les amliorations obtenues en les intgrant
de manire irrgulire mais rpte dans les WOD. Ces
entranements ont t appels Angie, Barbara, Chelsea, Diane,
Elizabeth et Fran.
Nous supposions que ces six entranements taient tout
aussi aptes que nimporte quel autre dmontrer notre
concept dadaptabilit. Nous prsentons ici une version
moins intense de ces entranements, avec des exercices
pouvant tre effectus par tous.

Angie
Version originale

Version modifie

Contre la montre:
100 tractions (pull-ups)
100 pompes
100 relevs de buste
(sit-ups)
100 squats

Contre la montre:
25 tirages sur anneaux
(ring rows)
25 pompes genoux
25 relevs de buste
(sit-ups)
25 squats

Barbara
Version originale
5 sries contre la montre
de:
20 tractions (pull-ups)
30 pompes
40 relevs de buste
(sit-ups)
50 squats
3 minutes de repos entre
les sries

Version modifie
3 sries contre la montre
de:
20 tirages sur anneaux
(ring rows)
30 pompes
40 relevs de buste
(sit-ups)
50 squats
3 minutes de repos entre
les sries

Chelsea
Version originale

Version modifie

5 tractions (pull-ups)
10 pompes
15 squats

5 tirages sur anneaux


(ring rows)
10 pompes
15 squats

Toutes les 60 secondes


pendant 30 minutes

Toutes les 60 secondes


pendant 20 minutes

Tirages sur anneaux (ring rows)

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Entranements pour les mamies ... (suite)
Pompes genoux

Relevs de buste (sit-ups)

Squats

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Entranements pour les mamies ... (suite)

Diane

Elizabeth

Version originale

Version modifie

Version originale

Version modifie

Contre la montre:
Soulev de terre (deadlift)
225lbs (102kg)
Pompes en appui renvers
(handstand push-ups)

Contre la montre:
Soulev de terre (deadlift)
50 lbs (23kg)
Dvelopp debout
(shoulder press) avec
haltre de 10lbs (4,5kg)

Contre la montre:
paul (clean) 135lbs
(61 kg)
Inclinaisons sur anneaux
(ring dips)

Contre la montre:
paul (clean) 25lbs
(11kg)
Dips sur banc (bench dips)

21-15-9 rptitions

21-15-9 rptitions

21-15-9 rptitions

21-15-9 rptitions

Dvelopp debout (shoulder press)


avec haltre

paul (Clean)

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Entranements pour les mamies ... (suite)

Fran
Version originale

Version modifie

Contre la montre:
Squats avec dvelopp
en haut du mouvement
(thruster) de 95lbs (43kg)
Tractions (pull-ups)

Contre la montre:
Squats avec dvelopp
en haut du mouvement
(thruster) de 25lbs (11kg)
Tirages sur anneaux (ring
rows)

21-15-9 rptitions

21-15-9 rptitions

Dips sur banc (bench dips)

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REMARQUES

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Entranement et coaching
Fondamentaux, virtuosit et matrise
Lettre ouverte aux entraneurs CrossFit
En gymnastique, un enchanement sans erreur ne suffit pas pour obtenir le score
parfait de 10. Vous obtiendrez au plus 9,7points. Pour gagner ces trois diximes
de point, il faut faire preuve de risque, doriginalit et de virtuosit en plus
dune excution parfaite de lenchanement.

Fondamentaux, virtuosit
et matrise . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94
Entranements
mortels. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96
La vrit sur la
rhabdomyolyse. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 99

Le risque correspond lexcution dun mouvement que vous avez peu de


chance de russir. Loriginalit correspond un mouvement ou une combinaison
de mouvements uniques lathlte, cest--dire entirement nouveaux.
Naturellement, les jeunes gymnastes adorent prendre des risques et faire
preuve doriginalit pour se mettre en valeur de manire la fois spectaculaire,
amusante et fascinante, en particulier aux yeux des autres athltes, car le public
se rend souvent moins compte de la difficult des prouesses excutes.
La virtuosit, en revanche, nest pas donne tout le monde. En gymnastique,
la virtuosit est dfinie comme lexcution extraordinaire de mouvements
ordinaires. la diffrence du risque et de loriginalit, la virtuosit semble
insaisissable, presque hors datteinte, alors quelle est largement reconnue par
le public et par les entraneurs et les athltes. En fait et surtout, et cest l ma
conviction profonde, la virtuosit va au-del des caractristiques requises pour
obtenir le dernier dixime de point. Elle est toujours le signe dune relle matrise,
incarne par le plus pur talent alli la plus belle esthtique.
Les dbutants qui dveloppent une nouvelle aptitude ou sessaient une activit
artistique, que ce soit le violon, la posie ou la gymnastique de comptition,
ont presque toujours tendance passer rapidement sur les fondamentaux pour
travailler des mouvements, aptitudes ou techniques plus labors ou complexes.
Cette hte de parvenir loriginalit et de prendre des risques est la maldiction
du dbutant.
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Fondamentaux, virtuosit et matrise... (suite)
Elle se manifeste par des
un entraneur aussi raliste et
fioritures
inutiles,
une
intransigeant sur la matrise
Le non-respect des
crativit absurde, des lacunes
des mouvements de base.
fondamentaux ruine
au niveau des fondamentaux
invitablement nimporte quel
Lentranement
samliorera
et, au bout du compte, une
et
les
clients
progresseront
programme dentranement
absence vidente de virtuosit
physique et rduit lefficacit de plus vite. Vous paratrez
et un retard dans la matrise.
plus expriment et plus
Si vous avez eu loccasion
lentraneur.
professionnel et gagnerez en
dapprendre auprs dun matre
respect par le simple fait de
de la discipline, quelle quelle soit, vous avez probablement
t surpris par la simplicit et laspect fondamental et vous engager enseigner les fondamentaux.
lmentaire de lenseignement dispens. La maldiction
Une session dune heure laisse amplement le temps de
du dbutant affecte ltudiant comme lenseignant.
schauffer, de sexercer lexcution dun mouvement de
Lentranement physique nchappe pas la rgle.
base, de perfectionner une aptitude, de commencer une
Le non-respect des fondamentaux ruine invitablement nouvelle routine ou de sessayer un soulev maximal, de
nimporte quel programme dentranement physique et discuter ou critiquer les efforts des athltes, puis dabattre
rduit lefficacit de lentraneur. Nous le constatons de un petit couplet ou triplet serr mettant en pratique les
plus en plus aussi bien dans la conception des programmes comptences acquises ou tout simplement de jouer. Le
que dans la supervision de leur excution. Dsormais, les jeu est important. Retourner un pneu (tire flipping), jouer
couplets ou triplets intenses et courts caractristiques du au basket, courir un relais, jouer au loup, faire un match
concept CrossFit sont peu pratiqus. Il est rare aussi de de Hooverball: si tous ces jeux et bien dautres encore
trouver des entraneurs pointilleux sur la mcanique des font partie dun bon programme, ce ne sont que des
assaisonnements (au mme titre que le sel, le poivre et
mouvements de base.
lorigan), et non des plats principaux.
Je ne vois quune explication cette situation. Il est naturel de
vouloir enseigner des mouvements complexes et originaux. Les entraneurs CrossFit ont les outils pour devenir les
Le rflexe dabandon des fondamentaux en faveur des meilleurs entraneurs au monde. Jen suis absolument
mouvements plus compliqus nat du dsir comprhensible convaincu. Un score satisfaisant nest jamais vraiment
de divertir les clients et de les impressionner par vos satisfaisant. Nous visons ce dernier dixime de point, nous
aptitudes et connaissances. Ne vous faites aucune illusion: visons 10/10, nous visons la virtuosit!
cest une mauvaise dcision. Enseigner un arrach (snatch)
lorsque le squat avec barre au-dessus de la tte (overhead
squat) nest pas encore au point ou un squat avec barre
au-dessus de la tte alors que le squat arien (air squat)
Bien amicalement,
est loin dtre parfait sont des erreurs colossales. Cette
prcipitation vers un niveau plus avanc augmente le risque
de blessure, retarde les progrs et amliorations et sape les
efforts du client. Bref, cela retarde sa progression vers une
condition physique optimale.
Si vous insistez vritablement sur les bases, vos clients
reconnatront immdiatement en vous lentraneur de haut
niveau. Ils ne sennuieront pas, il seront blouis. Je vous le
garantis. En effet, il ne tarderont pas reconnatre lintrt de
la connaissance des fondamentaux. De plus, ils dpasseront
dans tous les domaines ceux qui nont pas la chance davoir

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Rimpression dun article du CrossFit Journal.
Publi pour la premire fois dans le CrossFit Journal numro 33 - Mai 2005

ENTRANEMENTS MORTELS
Eugene Allen

La rhabdomyolyse a t dcrite pour la premire fois chez des victimes de lsions par crasement lors de la Seconde Guerre
mondiale, pendant les bombardements de 1940-1941 Londres en Angleterre. Plus rcemment, elle a fait son entre dans le
garage dEugene.
Un joueur de rugby effectue une srie intense de squats et de sauts par une forte chaleur. Il scroule et se retrouve aux
urgences o il passe deux jours dans lunit de soins intensifs. Les mdecins remarquent que son cur ne bat pas normalement
et quil prsente un taux de potassium sanguin anormalement lev. Un joueur de football fait une srie de sprints sur 100
mtres une intensit presque maximale. Il seffondre aprs le huitime sprint et est hospitalis. Des taux levs de potassium
et de myoglobine sont dtects dans son sang. Il passe plusieurs jours lhpital et est incapable de reprendre son entranement
avant plusieurs semaines. Un marathonien en excellente forme physique maintient un rythme de 630 pendant 41 kilomtres
et scroule quelques mtres de la ligne darrive. Des analyses sanguines rvlent des taux de potassium trois quatre fois
suprieurs aux taux normaux, et il finit par dcder.

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Entranements mortels (suite...)
Quel est le rapport avec vous ? Un syndrome appel
rhabdomyolyse, provoqu par une activit physique intense,
a eu raison de ces athltes. Une activit physique intense...
Cela vous dit quelque chose ? Il semble que lun des trois
piliers du CrossFit (fonctionnalit, intensit et variation),
effectu lextrme, peut introduire un nouveau personnage
dans le dcor, la Vieille Rhabdo . Celle-ci est apparente
Gerbe , le clown vomisseur. Si le clown Gerbe est une faon
humoristique de qualifier le malaise associ lentranement
intensif, la Vieille Rhabdo reprsente les effets tragiques
et potentiellement mortels de lutilisation inapproprie de
lintensit. Lobjectif de cet article est de vous faire prendre
conscience des piges possibles dun entranement physique
intense pour que vous puissiez en rcolter les bnfices,
tout en gardant lesprit le risque lger certes, mais pas
sans consquence, dun traumatisme physique dvastateur.
Lintensit dun exercice est semblable lnergie nuclaire : si
elle est dploye sans tre matrise, elle peut engendrer une
vraie catastrophe.
Comment en arrive-t-on la rhabdomyolyse ? La
rhabdomyolyse est une destruction des fibres musculaires
induisant la libration du contenu des cellules musculaires
dans la circulation gnrale. Des contractions musculaires
excentriques pendant lesquelles les muscles tentent de se
contracter tandis quils sont tirs semblent augmenter de
faon significative la tension sur les membranes des cellules
musculaires. Cest cette tension qui serait lorigine de leur
dcomposition. Lorsque les membranes sont abmes, le
contenu intracellulaire passe dans le sang et cre un dsordre
hydrolectrolytique majeur. Les muscles contiennent
normalement un taux lev de potassium. En revanche, une
concentration leve de potassium dans le sang indique en
gnral une rhabdo. Le sodium et le calcium se dplacent
galement vers lintrieur du muscle et saccumulent dans
les cellules musculaires provoquant alors un gonflement trs
douloureux qui peut voluer en un syndrome des loges, lequel
ncessite une intervention chirurgicale durgence consistant
inciser les membranes pour rduire la pression.
Attendez, ce nest pas tout. Lorsque tout fonctionne bien,
le potassium en excs est en principe filtr par les reins.
Toutefois, lors de la survenue dune rhabdo, la quantit
de potassium est telle que ce volume supplmentaire
est compliqu par lapparition dun nouvel acteur appel
myoglobine. La myoglobine est prsente galement dans les
cellules musculaires et joue le rle de rserve doxygne.
Or, lorsque la myoglobine est libre des cellules en mme
temps que le potassium et atteint les reins, elle se dgrade
en une toxine qui attaque les cellules rnales, lhmatine. Ces
lsions empchent non seulement les reins de fonctionner
correctement, mais elles peuvent tre permanentes. Les taux
de potassium peuvent atteindre un niveau si lev dans le
sang que la fonctionnalit du cur en est affecte ; larythmie
est une consquence courante mais le cur peut lcher
compltement si les taux de potassium ne sont pas matriss.

Il est trs probable que vous nayez jamais rencontr


quelquun atteint de rhabdomyolyse. Cependant, beaucoup
dathltes souffrent de temps autre dune manifestation peu
svre de la maladie. Le Dr Marc Rogers, Ph.D., spcialiste
de la physiologie sportive luniversit de Maryland, va
jusqu dire que toute personne qui a des muscles raides
et douloureux aprs un exercice, souffre dun lger cas de
rhabdomyolyse. Les dbutants comme les athltes accomplis
et surentrans peuvent dvelopper ce syndrome. Des cas
modrs de rhabdomyolyse sont parfois observs chez les
concurrents aprs un triathlon. Dans une tude effectue
sur 25triathloniens aprs lachvement dun triathlon Half
Ironman (natation : 1,93 km ; vlo : 90 km ; course pied : 21
km), la plupart des participants prsentaient des taux levs
de myoglobine dans le sang. Ce rsultat suggre une fuite du
potassium travers les membranes cellulaires.
Je me suis particulirement intress cette question lorsquun
ami proche a d tre hospitalis pendant une semaine aprs
sa toute premire sance dentranement CrossFit sous ma
responsabilit. Brian, qui ntait pas du genre se prlasser
sur un divan, ne sest pas mis au sport du jour au lendemain.
Il est vrai quil navait pas effectu dexercice intense depuis
prs de deux ans avant ce tragique aprs-midi avec moi. Il
tait champion rgional de lutte dans ltat de lIowa, ranger
de larme amricaine, haltrophile relativement assidu
et membre de lquipe dintervention durgence de notre
dpartement. Mme sil ne sentranait pas de faon intense, il
ntait pas non plus un molasson. Il faisait de la course pied et
se maintenait en forme comme il disait, mais rien dintense
proprement parler... jusquau jour o il est venu chez moi.
Notre entranement navait rien dextraordinaire, mais
les balancements lachevrent. Il eut des difficults dans la
deuxime srie de 50 balancements (une contraction pour
le moins excentrique) qui finit par avoir raison de lui. Aprs
cela, il narrivait mme pas se mettre genoux pour mettre
ses bottes et il dut sasseoir. Il put peine y parvenir et dut
rassembler toutes ses forces pour enfourcher sa Harley et
rentrer chez lui. Jusque-l, pas de douleur, juste une faiblesse
musculaire gnrale. Pensant quil sagissait dune simple
contracture musculaire (alors quen ralit ses muscles
satrophiaient), il dcida dappliquer une compresse chaude
pour y remdier. Au lieu dentraner un relchement des
muscles, la chaleur augmenta le volume de la fuite liquidienne
et, en deux minutes, la douleur se dclencha. Une douleur
totalement insupportable. En mdecine, on mesure la douleur
sur une chelle de 1 10. Selon Brian, la douleur dpassait
10. lhpital, le mdecin de notre quipe dintervention
durgence, qui travaille aux urgences o Brian fut admis, lui
administra une dose de morphine atteignant 16 mg toutes les
deux heures. Selon Brian, cette dose attnua la douleur tout
juste assez pour lempcher de hurler.

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Entranements mortels (suite...)
Le principal indicateur diagnostique de rhabdomyolyse est
une lvation du taux srique de cratine phosphokinase
(CPK). La valeur normale est en dessous de 200 ; en cas de
rhabdomyolyse, le taux de CPK est au moins cinq fois plus
lev. Lorsque Brian fut admis lhpital, son taux de CPK
atteignait 22 000. Au bout de deux jours, il avait atteint
98 000. On lui administra des liquides en quantits leves
pour faciliter lexcrtion rnale, ce qui le fit ressembler au
bonhomme Michelin. Sa tte tait pareille une grosse
citrouille blanche avec tout ce liquide, et lquipe mdicale
craignait un dsquilibre minral susceptible de provoquer
des troubles cardiaques. Le moindre mouvement lui arrachait
des hurlements de douleur que ses dents serres touffaient.
Il sortit de lhpital au bout de six jours, mais fut mis en
arrt de travail pendant deux mois. Les muscles de la rgion
lombaire avaient t dtruits et ne fonctionnaient plus. Il
devait se pencher en arrire pour sasseoir ou se lever afin de
ne pas tomber. Un matin, alors quil allait mettre un bol vide
dans lvier, il se pencha lgrement en avant pour dposer le
bol. Il serait tomb en avant si le bord de lvier ne lavait pas
arrt dans sa chute.
Brian est prsent rtabli et a repris son entranement
CrossFit pur, risquant une visite de Gerbe presque chaque fois
que nous nous entranons. Notre reprise de lentranement
a t une reconstruction progressive plutt quun plongeon
dans les eaux profondes. Nous avons augment lintensit
de lentranement chaque semaine en nous assurant quil
neffectuait aucun exercice haute intensit, sauf sil lavait
dj fait au moins une fois au pralable intensit modre.
Dsormais, il peut raliser tout entranement que je lui
propose.
Lhistoire de la rhabdo a aussi de bons cts. En effet, une
petite dose de rhabdomyolyse pourrait en fait avoir des effets
positifs sur le dveloppement dun athlte. Des chercheurs
ont suggr que laccumulation du calcium dans les cellules
musculaires lors dune rhabdomyolyse peut stimuler la synthse
de protines intracellulaires, laquelle pourrait produire les
adaptations bnfiques associes lentranement, telles que
la scrtion dune plus grande quantit denzymes arobies,
de protines contractiles et de mitochondries. Toutefois, la
frontire entre les adaptations positives et la survenue dune
rhabdomyolyse caractrise est trs floue. Faites attention,
car le danger est bien rel.

condition physique est une excellente mesure prventive.


Le message davertissement pour le CrossFit consiste alors en
une introduction progressive aux niveaux les plus intenses. Les
autres risques associs au syndrome de rhabdomyolyse sont la
consommation leve dalcool, lusage de la cocane et la prise
dun mdicament hypocholestrolmiant appel Mevacor (le
produit gnrique tant la lovastatine). Lexercice intense
juste aprs une infection augmente galement le risque, car
certaines infections virales peuvent enflammer les membranes
musculaires et augmenter la probabilit de leur dtrioration
pendant leffort. Lexercice par une forte chaleur, en particulier
si le taux dhumidit est lev, peut exacerber la survenue
de la rhabdomyolyse. Il convient donc de sacclimater aux
augmentations de temprature avant de commencer un effort
physique important. La dficience liquidienne de lorganisme
dans ces conditions accrot le risque de stress thermique et
de dshydratation, ce qui augmente la tension sur les muscles
et les reins. Le slogan de lentreprise Camelbak Hydrate or
die (shydrater ou mourir) prend tout son sens la lumire
de ce que nous savons sur la rhabdomyolyse.
Il est intressant de constater que seules deux espces
danimaux ont dvelopp le syndrome, lhomme et le cheval,
et il semblerait que seuls les individus de sexe masculin soient
touchs. Les raisons exactes de cette diffrence ne sont pas
vraiment comprises. Certains experts pensent quune masse
musculaire totale rduite, ainsi quune rgulation thermique
plus efficace chez les femmes pourraient les protger dune
rhabdomyolyse complte. Les principales hormones sexuelles
fminines comme lstrogne pourraient galement avoir un
effet apaisant et stabilisant sur les membranes musculaires
qui rendrait leur destruction plus difficile pendant un effort
physique important.
Le problme est que la rhabdomyolyse est un syndrome
insidieux qui ne prsente pas toujours de signes avantcoureurs. Si toutefois votre urine ressemble du Coca-Cola,
cela signifie que vous avez de la myoglobine dans les reins et
que vous devez vous rendre immdiatement lhpital. Le
signal dalarme pour Brian ntait pas la douleur, mais plutt
une faiblesse musculaire totale dans le dos. Il faut donc rester
attentif ce signal. vitez par ailleurs les compresses chaudes
aprs un entranement ; prfrez la glace. Entranez-vous
beaucoup mais soyez attentif ce que vous faites : choisissez
vos exercices consciemment et suivant une intensit rflchie.

Vous pouvez agir contre le risque de rhabdomyolyse. Il existe


peu dtudes ce sujet (imaginez le protocole : recruter des
personnes qui ne sentranent jamais, les diviser en diffrents
groupes et les faire sexercer jusqu ce que mort sensuive !).
Cependant, elles suggrent que le risque de rhabdomyolyse
diminue mesure que le niveau de condition physique
samliore et que le programme dentranement dun athlte
devient plus difficile et plus long. Bien que les athltes en
excellente condition physique qui pratiquent un haut volume
dentranement ne soient pas labri dune rhabdomyolyse, la

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La vrit sur la rhabdomyolyse

La rhabdomyolyse ne survient que peu frquemment chez les athltes. Le Dr Mike Ray explique comment le syndrome
apparat, comment il est trait et comment un entranement intelligent peut minimiser le risque pour les athltes.

Janvier 2010

Susannah Dy/CrossFit Journal

Par le Dr Michael Ray de CrossFit Flagstaff

Avec la popularit grandissante des marathons, de la randonne et de la course dendurance, le Dr Ray a remarqu une augmentation des cas de rhabdomyolyse. Pourtant, ils restent nettement plus frquents chez les patients victimes de lsions par crasement ou dlectrocution.

Le syndrome de rhabdomyolyse dsigne un tat pathologique qui peut survenir lorsque les fibres musculaires sont
dtruites et le contenu des cellules musculaires est dvers dans le systme sanguin. Une molcule en particulier, la myoglobine,
est toxique pour les reins et peut provoquer une insuffisance rnale et, dans les cas les plus svres, la mort.

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Rhabdo ... (suite)
Susannah Dy/CrossFit Journal

Des cas de rhabdomyolyse ont t observs aprs des exercices haute intensit. Les mdecins des services durgence
connaissent bien ce syndrome, car celui-ci est frquent chez
les victimes de lsions par crasement et dlectrocution. On
le rencontre aussi chez les patients qui souffrent de ractions
allergiques svres aux piqres dabeille et dinfection massive, et occasionnellement chez les patients dshydrats,
aprs un effort prolong par une forte chaleur. Jexerce dans le
nord de lArizona, et une majorit des cas de rhabdomyolyse
que je rencontre concerne des randonneurs qui se sont aventurs dans le Grand Canyon.
Symptmes et traitements
Les symptmes de rhabdomyolyse incluent des douleurs musculaires gnralises aigus, des nauses et vomissements,
des crampes abdominales et, dans les cas les plus graves, une
coloration rouge sombre de lurine dite Coca-Cola . La myoglobine est lorigine de cette coloration de lurine. Cest cette
mme molcule qui donne sa couleur la viande rouge.
Le diagnostic de rhabdomyolyse est confirm lorsquun patient ayant des facteurs de risque prsente un taux lev
dune autre molcule, la cratine kinase (CK ou encore CPK).
Le dosage de la CPK dans le sang est plus facile que pour la
myoglobine et est gnralement utilis comme marqueur de
la rhabdomyolyse bien que la myoglobine soit le vrai agent
destructeur.

Le risque de rhabdomyolyse aigu


est donc vritable, mais peu lev.

Le traitement consiste administrer de grands volumes de


liquides en perfusion intraveineuse pour diluer la myoglobine,
puis lliminer par les reins. Dans les cas extrmes, les patients peuvent tre mis sous dialyse pendant la rcupration
des reins. Dans de rares cas, linsuffisance rnale induit un
dsquilibre lectrolytique qui peut provoquer une arythmie
cardiaque pouvant entraner la mort du patient. La plupart des
patients se rtablissent compltement aprs une rhydratation intraveineuse dans un dlai de quelques heures environ
une semaine selon le degr de svrit.
Le syndrome des loges accompagne parfois la rhabdomyolyse. Le syndrome des loges survient lorsque des tissus mous
entours de tissus conjonctifs non extensibles sont soumis
un gonflement tel que les pressions subies sont suprieures
celle du sang circulant dans les capillaires au sein des loges.
Lischmie qui en rsulte dtruit les tissus mous affects. Sil
sagit de muscles, la myoglobine est libre dans le sang.

Le Dr Ray recommande de boire de leau aprs un entranement pour


liminer la myoglobine des reins. Il est aussi important de manger pour viter
lhyponatrmie qui peut se produire quand le sodium est compltement
limin de lorganisme.

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Rhabdo ... (suite)


Le syndrome des loges survient gnralement dans les loges
musculaires des extrmits et peut tre la consquence dun
entranement intense, bien quil soit plus souvent associ aux
lsions par crasement et aux fractures des os longs.

Personnel/CrossFit Journal

En CrossFit, nous effectuons des mouvements fonctionnels


mobilisant tout le corps, car ce sont les mouvements dont
nous avons besoin en sport, dans la vie et au combat. Ces
mouvements sont excuts haute intensit, car celle-ci gnre toutes les adaptations positives apportes par le CrossFit et optimise notre capacit de travail indpendamment du
temps et du mode dentranement. Il nest pas tonnant que la
mobilisation dune large masse musculaire haute intensit
provoque une certaine dgradation des cellules musculaires,
librant de la myoglobine et de la CPK.

Le Dr Ahmik Jones, spcialiste du CrossFit, crit que la plupart des clients


ne souffriront jamais de rhabdomyolyse quand mme ils effectueraient tous
les exercices de travers. Pourtant, elle peut survenir chez nimporte quel
athlte dans nimporte quelle discipline sportive. Cela dit, les bnfices de
lentranement haute intensit sont nettement suprieurs aux risques qui
peuvent tre minimiss par un entranement prudent.

Il nexiste pas de risque zro pour


un entranement efficace.
Un programme ultrasr ne produit
que des molassons.
Les programmes de
conditionnement et de
dveloppement de la force, dont le
CrossFit, sont tous excellents...

Des taux dangereux sont rarement atteints. Cependant,


les patients que je traite aux urgences aprs une sance
dexercice physique (course pied, entranement sur des machines, randonne, CrossFit, etc.) prsentent rgulirement
des taux lgrement levs de CPK (quand un contrle se justifie). Il est rare que les taux atteignent des niveaux dangereux
et que les patients souffrent deffets dltres. Gnralement,
ces patients ont t admis aux urgences pour des raisons tout
autres. Nous pensons quil peut y avoir un effet dadaptation
des exercices trs intenses rguliers qui permettrait de protger dune faon ou dune autre une personne contre la rhabdomyolyse, comme une personne shabitue la haute altitude
force dy tre expose.
Rduire les risques
Un des moyens de rduire les risques de rhabdomyolyse est
une introduction progressive de lintensit. Les athltes les
plus risque sont ceux qui ont une bonne condition physique
obtenue par un entranement autre que CrossFit et ceux qui
reprennent le CrossFit aprs une pause. Ils prsentent une
masse musculaire et un conditionnement suffisants pour
forcer et se blesser, alors quils nont pas encore dvelopp
la protection que confre lexercice rgulier haute intensit.
Les personnes dconditionnes semblent ne pas avoir assez
de masse musculaire ou de puissance pour une destruction
musculaire susceptible de provoquer des lsions. Enfin, les
CrossFitteurs bien tablis semblent tre protgs sans que
lon comprenne vraiment comment.

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Rhabdo ... (suite)


Personnel/CrossFit Journal

Certains exercices semblent tre plus souvent associs au


risque de rhabdomyolyse. Nous sommes particulirement
attentifs aux contractions ngatives quand lathlte prolonge intentionnellement la phase excentrique dun mouvement. De mme, nous nous efforons de rduire les charges
souleves par un dbutant ou un athlte dconditionn afin
de maintenir lintensit. En gnral, il est prfrable de les laisser sarrter et se reposer le temps ncessaire pour terminer
lentranement. Nous encourageons nos athltes manger
et boire abondamment aprs un entranement. Leau permet
dliminer la myoglobine des reins, et labsorption de nourriture prvient lhyponatrmie qui survient aprs llimination
du sel de lorganisme due la rhydratation.
Lironie de la rhabdomyolyse est quaprs le gain de popularit
des marathons et des randonnes, nous avons commenc
voir des personnes arriver aux urgences avec une rhabdomyolyse. Nous leur avons dit de boire beaucoup deau pour viter
le syndrome. Maintenant, je vois plus de patients revenant du
Grand Canyon avec une hyponatrmie quavec une rhabdomyolyse, et le seul cas de dcs que jai rencontr a t provoqu par une hyponatrmie.
Ahmik Jones, autre mdecin qui pratique le CrossFit , a crit
de trs bons conseils pour viter la rhabdomyolyse sur le
panneau daffichage CrossFit dans une conversation intitule
Top 10 Ways to Avoid Giving a Client Rhabdo (Les 10 meilleurs moyens dviter une rhabdo un client).
Le risque de rhabdomyolyse aigu est donc vritable, mais
peu lev. Comme Ahmik le dit dans sa publication, mme
sils font nimporte quoi, la plupart des clients ne souffriront
jamais de rhabdomyolyse. Inversement, mme si vous faites
tout ce quil faut, le risque subsiste, aussi minime soit-il.
Il nexiste pas de risque zro pour un entranement efficace.
Un programme ultrasr ne produit que des molassons. Les
programmes de conditionnement et de dveloppement de la
force, dont le CrossFit, sont tous excellents comparativement
des sports comme le basketball, le football amricain et le
foot.
Certes, on peut toujours dplorer que les athltes se bles
sent. Cependant, nous pensons quil est tout aussi dplorable
quune personne se blesse le dos parce quelle na jamais appris soulever un objet lourd ou quun patient meurt parce
que le pompier navait ni le cur ni les poumons pour le sortir
dune fort en une heure au lieu de deux.

propos de lauteur
Le Dr Mike Ray est co-propritaire de CrossFit Flagstaff. Il pratique
aussi bien les courses daventure que lescalade, les arts martiaux,
les courses sur sentier, et bien plus encore. Sa femme, Lisa Ray, arrive la 44e place aux jeux CrossFit 2009, est membre du personnel de certification en dplacement de CrossFit HQ.

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REMARQUES

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Introduction

Enseigner, observer, corriger


Les 9 mouvements
LES INFORMATIONS FOURNIES CI-APRS SONT INDISPENSABLES POUR
ENSEIGNER, OBSERVER ET CORRIGER CHACUN DES NEUF MOUVEMENTS
FONDAMENTAUX DU CROSSFIT.

Introduction . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104

1. ENSEIGNEMENT DU MOUVEMENT:

Squat Avant (Front Squat) . . . . . . 106

Cette section dcrit lintroduction dun mouvement et les commandes donner,


de la position de dpart son excution. En plus des commandes verbales,
noubliez pas quun nouveau mouvement doit tre introduit de manire visuelle,
cest--dire en faisant une dmonstration. Cette section inclut galement les
tapes pdagogiques pour les mouvements plus complexes, qui sont introduits
une fois que le mouvement est dcrit et dmontr dans son ensemble. Les
mouvements complexes sont dcomposs en tapes simples et excutables.
Vous serez test sur la connaissance et lutilisation exactes de ces tapes. Il est
donc important de les mmoriser.

Squat Avec Barre


Au-Dessus De La Tte
(Overhead Squat) . . . . . . . . . . . . . . . . 107

2. OBSERVATION DU MOUVEMENT:

Jet Debout (Push Jerk). . . . . . . . . 110

Cette section inclut les critres de performance associs au mouvement. Ceux-ci


correspondent la mcanique essentielle rechercher et souligner lorsque
vous enseignez chaque mouvement. Ces critres ne doivent tre ni ngligs
ni oublis. La capacit identifier les critres de performance pour chaque
mouvement est primordiale pour devenir un bon entraneur.

Soulev De Terre (Deadlift). . . . . . 111

3. CORRECTION DU MOUVEMENT:

paul Avec Ballon Mdicinal


(Medicine Ball Clean). . . . . . . . . . . . 113

Squat Arien (Air Squat). . . . . . . . 105

Dvelopp Debout
(Shoulder Press). . . . . . . . . . . . . . . . . 108
Dvelopp Avec Barre
Au-Dessus De La Tte
(Push Press). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109

Soulev De Terre Sumo


Avec Traction
(Sumo Deadlift High Pull). . . . . . . 112

Cette section prsente les erreurs dexcution les plus frquentes et des exemples
de corrections possibles pour chaque mouvement. Ces corrections sont lies
aux critres de performance de chaque mouvement. Votre capacit prouver
que vous connaissez ces erreurs dexcution, que vous pouvez les identifier et
finalement les corriger reflte directement la qualit de lentranement que vous
dispensez.
Les corrections dcrites dans cette section sont l pour vous aider, mais ne
constituent pas les seules corrections possibles. Utilisez-les mais ne vous limitez
pas celles-ci. Lobjectif est toujours de sassurer que lathlte fait les bons
gestes tout au long de lexcution du mouvement. Il y a de nombreuses faons
datteindre ce rsultat.
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Guide d'entranement CrossFit | Enseigner, observer, corriger:les 9 mouvements

SQUAT ARIEN (AIR SQUAT)


Le squat arien (air squat) est un mouvement fondamental du squat avant (front squat) et
du squat avec barre au-dessus de la tte (overhead squat).
3. CORRECTION DU MOUVEMENT

1. ENSEIGNEMENT DU MOUVEMENT
POSITION DE DPART:
Position des pieds = largeur des paules
Extension complte des hanches et des genoux
EXCUTION:
Poids sur les talons
Courbure lombaire maintenue
Poitrine bombe
Les fessiers se dplacent vers larrire et le bas
Le squat sarrte sous la position parallle (larticulation
de la hanche est sous la partie suprieure de la rotule)
Les genoux restent parallles aux pieds
Retour lextension complte des hanches et des genoux
pour terminer le mouvement
Position de la tte neutre

2. OBSERVATION DU MOUVEMENT
PRINCIPAUX CRITRES DE PERFORMANCE:
Courbure lombaire maintenue
Poids sur les talons
Descente en dessous de la parallle
Genoux toujours au-dessus des pieds

ERREUR:PERTE OU FAIBLESSE DE LA COURBURE LOMBAIRE


Correction: relever le buste en actionnant les flchisseurs
des hanches, ce qui se fait en basculant fermement le
bassin vers lavant
Correction: lever les bras lors de la descente vers la position basse du squat

ERREUR:POIDS DPLAC VERS LA PLANTE DES PIEDS


Correction: exagrer le poids sur les talons en relevant
lgrement les orteils pendant tout le mouvement

ERREUR:SQUAT PAS ASSEZ PROFOND


Correction: commande Plus bas ! , rpte aussi souvent que ncessaire
Correction: squat sur une bote de 25cm (10 po) ou un
ballon mdicinal pour dvelopper le sens de la profondeur

ERREUR:LES GENOUX TOURNENT VERS LINTRIEUR


Correction : commande Poussez les genoux vers
lextrieur ou Sparez le sol en deux avec les pieds
Correction : toucher lextrieur des genoux de lathlte et
demander lathlte de pousser vos mains

ERREUR:SQUAT CATASTROPHIQUE, SAVOIR INCAPACIT MAINTENIR LA COURBURE LOMBAIRE, GARDER


LE POIDS SUR LES TALONS ET MAINTENIR LA PROFONDEUR
(TOUT CELA EN MME TEMPS)

ERREUR:SQUAT IMMATURE, SAVOIR LA COURBURE


LOMBAIRE EST MAINTENUE, LA PROFONDEUR EST BONNE,
ET LES TALONS SONT EN CONTACT AVEC LE SOL, MAIS
LATHLTE SE MET EXCESSIVEMENT EN AVANT SUR LES
QUADRICEPS POUR GARDER LQUILIBRE
Correction: thrapie du squat, installer lathlte face un
mur ou un poteau avec une bote de 25 cm (10 po) sous
les fessiers. Le placer dans la position correcte, talons contre la bote et poitrine proche du mur. Le faire descendre
en squat lentement jusqu toucher la bote, de manire
parfaitement contrle et en maintenant le poids sur les
talons
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SQUAT AVANT (FRONT SQUAT)


La position de dpart, lexcution, les critres de performance et les corrections sont les
mmes que pour le squat arien (air squat). Nous ajoutons maintenant une charge en
position de support avant (aussi appele rack).
1. ENSEIGNEMENT DU MOUVEMENT

3. CORRECTION DU MOUVEMENT

POSITION DE DPART:
Position des pieds=largeur des paules
Extension complte des hanches et des genoux
Barre en support sur les paules (former une plate-forme
avec les paules pour que la barre puisse rester dessus),
mains lextrieur des paules et doigts lgrement en
contact avec la barre
Coudes hauts, bras parallles au sol
EXCUTION:
Poids sur les talons
Courbure lombaire maintenue
Poitrine bombe
Coudes hauts;les bras restent parallles au sol tout au
long du mouvement
Les fessiers se dplacent vers larrire et le bas
Le squat sarrte sous la position parallle (larticulation
de la hanche est sous la partie suprieure de la rotule)
Les genoux restent parallles aux pieds
Retour lextension complte des hanches et des genoux
pour terminer le mouvement
Position de la tte neutre

TOUTES LES ERREURS ET CORRECTIONS DU SQUAT ARIEN


(AIR SQUAT) SAPPLIQUENT GALEMENT CE MOUVEMENT.
VOICI QUELQUES ERREURS SUPPLMENTAIRES:
ERREUR: BARRE NE REPOSE PAS SUR LE TORSE OU TENUE
EN AVANT
Correction: commande Coudes hauts et laissez la barre
rouler sur le bout des doigts!
ERREUR:COUDES QUI TOMBENT ET POITRINE AVANCE
Correction: commande Remontez les coudes. Encore!
Et bombez la poitrine.
Correction par un repre tactile: placer une main ou un
bras sous les coudes de lathlte pour laider les garder
levs

2. OBSERVATION DU MOUVEMENT
PRINCIPAUX CRITRES DE PERFORMANCE:
Barre correctement pose sur les paules: coudes hauts,
mains juste lextrieur des paules, barre repose sur les
paules avec les doigts lgrement poss dessus
Coudes hauts tout au long du mouvement

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SQUAT AVEC BARRE AU-DESSUS DE LA TTE


(OVERHEAD SQUAT)
La position de dpart, lexcution, les critres de performance et les corrections sont les
mmes que pour le squat arien (air squat).
Nous ajoutons maintenant une charge en position OVERHEAD (au-dessus de la tte).
1. ENSEIGNEMENT DU MOUVEMENT

3. CORRECTION DU MOUVEMENT

POSITION DE DPART:
Position des pieds=largeur des paules
Extension complte des hanches et des genoux
Barre maintenue au-dessus de la tte dans le plan frontal,
mains trs cartes
paules engages
Coudes verrouills
EXCUTION:
Poids sur les talons
Courbure lombaire maintenue
Poitrine bombe
Maintenir une pression continue vers le haut sur la barre,
paules engages, pour soutenir la charge
La barre reste dans le plan frontal ou lgrement en arrire
Les fessiers se dplacent vers larrire et le bas
Le squat sarrte sous la position parallle (larticulation
de la hanche est sous la partie suprieure de la rotule)
Les genoux restent parallles aux pieds
Retour lextension complte des hanches et des genoux
pour finaliser le mouvement.
Position de la tte neutre
Retour lextension complte la fin du mouvement

TOUTES LES ERREURS ET CORRECTIONS DU SQUAT ARIEN


(AIR SQUAT) SAPPLIQUENT GALEMENT CE MOUVEMENT.
VOICI QUELQUES ERREURS SUPPLMENTAIRES:
ERREUR:COUDES ET PAULES PARESSEUX
Correction:demander lathlte de pousser avec force
la barre vers le haut ; avec vos mains pousser les coudes
en position verrouille et remonter les paules vers les
oreilles
ERREUR:LA BARRE SE DPLACE EN AVANT DU PLAN
FRONTAL
Correction:demander lathlte de pousser la barre vers
le haut et de la ramener au-dessus de la tte ou lgrement derrire

2. OBSERVATION DU MOUVEMENT
PRINCIPAUX CRITRES DE PERFORMANCE:
paules engages tout au long du mouvement
La barre reste au-dessus de la tte dans le plan frontal

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DVELOPP DEBOUT (SHOULDER PRESS)


Les lments principaux du dvelopp debout (shoulder press) et de tous les soulevs
au-dessus de la tte sont la position de dpart, la position au-dessus de la tte, la
contraction des abdominaux et la trajectoire de la barre. Ce sont les fondements de tous
les soulevs au-dessus de la tte.
1. ENSEIGNEMENT DU MOUVEMENT

3. CORRECTION DU MOUVEMENT

POSITION DE DPART (IDENTIQUE POUR LES TROIS SOULEVS AU-DESSUS DE LA TTE):


Position des pieds = largeur des hanches
Mains juste lextrieur des paules
Barre devant, reposant sur le support form par les
paules (aussi appel rack)
Coudes maintenus sous la barre et devant la barre; coudes
plus bas que pour le squat avant
Ceinture abdominale contracte
Prise ferme avec pouce autour de la barre
EXCUTION:
La commande est Dvelopper !
Slancer en poussant sur les talons; maintenir le corps
rigide et les abdominaux contracts
La barre se dplace verticalement, paules engages
jusquau verrouillage de la position directement au-dessus
de la tte
La tte laisse passer la barre (la trajectoire de la barre est
verticale)

ERREUR:LA BARRE SE DPLACE EN AVANT DU PLAN


FRONTAL
Correction: pousser la barre vers le haut et en arrire
quand elle monte au-dessus de la tte

ERREUR:PENCH EN ARRIRE, CTES SAILLANTES


Correction: contracter les abdominaux/rentrer la cage
thoracique (sassurer que le positionnement au-dessus de
la tte est bon aprs la correction)

ERREUR:PAULES PASSIVES OU COUDES FLCHIS


Correction: commande Poussez vers le haut! Haussez les paules.

ERREUR:LA BARRE CONTOURNE LE VISAGE DANS SA


TRAJECTOIRE VERS LE HAUT
Correction: reculer la tte pour lcarter de la trajectoire
de la barre
Correction: vrifier que les coudes ne sont pas trop bas
la position de dpart

2. OBSERVATION DU MOUVEMENT
PRINCIPAUX CRITRES DE PERFORMANCE:
Bonne position de dpart
Ceinture abdominale toujours contracte, ctes rentres
Barre au-dessus de la tte et paules engages en haut du
mouvement; la barre est au-dessus ou un peu en arrire
de la vote plantaire, avec langle des paules compltement ouvert
Trajet de la barre parfaitement vertical

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DVELOPP AVEC BARRE AU-DESSUS DE LA


TTE (PUSH PRESS)
Le dvelopp avec barre au-dessus de la tte (push press) utilise les mmes positions de
dpart et au-dessus de la tte que le dvelopp debout (shoulder press).
Nous ajoutons de la rapidit avec le dip et limpulsion des hanches. Ici, laccent est mis
sur le dip et limpulsion explosive tandis que le corps est vertical dans la descente et la
monte.
1. ENSEIGNEMENT DU MOUVEMENT

3. CORRECTION DU MOUVEMENT

POSITION DE DPART:
Position des pieds = largeur des hanches
Mains juste lextrieur des paules
Barre devant, reposant sur le support form par les
paules (aussi appel rack)
Coudes maintenus sous la barre et devant la barre; coudes
plus bas que pour le squat avant
Ceinture abdominale contracte
Prise ferme avec pouces autour de la barre

TOUTES LES ERREURS ET CORRECTIONS DU DVELOPP


DEBOUT (SHOULDER PRESS) SAPPLIQUENT GALEMENT CE
MOUVEMENT. VOICI QUELQUES ERREURS
SUPPLMENTAIRES:

EXCUTION:
La commande est Dip, impulsion, dvelopp!
Dip: lgre flexion des hanches, les genoux poussant
lgrement vers lavant, les fessiers en arrire et le buste
droit
Impulsion: extension rapide et complte des hanches
Dvelopp: dvelopper la barre au-dessus de la tte, les
bras verrouills
TAPES (AVEC BTON):
1. Dip (vrifier poitrine et hanches)
2. Dip-impulsion lent
3. Dip-impulsion rapide
4. Dip-impulsion-dvelopp (complet, avec barre au-dessus
de la tte)

ERREUR:MOUVEMENT EXCUT DANS LE DSORDRE :


DVELOPP AVANT OUVERTURE DES HANCHES
Correction: reprendre le mouvement ltape 3, dipimpulsion rapide
ERREUR:PAUSE APRS LE DIP
Correction: demander lathlte de prendre de limpulsion
juste aprs le dip avec un mouvement plus brusque des
hanches
ERREUR:INCLINAISON DE LA POITRINE VERS LAVANT
Correction: demander lathlte de rester en dip, puis
ajuster manuellement sa position jusqu ce que le torse
soit parfaitement droit
Correction: demander de rduire la profondeur du dip
Correction: demander de mettre les genoux plus en avant
Correction: se placer debout juste devant lathlte pour
lempcher davancer la poitrine
Correction: thrapie du dip: se tenir debout le dos contre
un mur, talons, fessiers et omoplates en contact avec le
mur, puis effectuer un dip et un impulsion tout en maintenant le contact avec le mur

2. OBSERVATION DU MOUVEMENT
PRINCIPAUX CRITRES DE PERFORMANCE:
Le torse reste vertical pendant le dip : il ny a ni inclinaison
de la poitrine vers lavant, ni dsengagement des hanches
Passage brusque du dip limpulsion

ERREUR:HANCHES DSENGAGES
Correction: rotation forte du bassin vers lavant

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JET DEBOUT (PUSH JERK)


Le jet debout (push jerk) ncessite une bonne position de dpart, une bonne position
au-dessus de la tte et un dip-impulsion solide. Ici, laccent est mis sur la coordination
des mouvements pour que les hanches parviennent une extension complte avant la
rception qui a lieu avec la barre verrouille au-dessus de la tte.
1. ENSEIGNEMENT DU MOUVEMENT

3. CORRECTION DU MOUVEMENT

POSITION DE DPART:
Position des pieds = largeur des hanches
Mains juste lextrieur des paules
Barre devant, reposant sur le support form par les
paules (aussi appel rack)
Coudes maintenus sous la barre et devant la barre; coudes
plus bas que pour le squat avant
Ceinture abdominale contracte
Prise ferme avec pouce autour de la barre

TOUTES LES ERREURS ET CORRECTIONS DU DVELOPP


DEBOUT (SHOULDER PRESS) ET DU DVELOPP AVEC BARRE
AU-DESSUS DE LA TTE (PUSH PRESS) SAPPLIQUENT
GALEMENT CE MOUVEMENT. VOICI QUELQUES ERREURS
SUPPLMENTAIRES:

EXCUTION:
La commande est Dip, impulsion, dvelopp et dip!
Dip: lgre flexion des hanches, les genoux poussant
lgrement vers lavant, les fessiers en arrire et le buste
droit
Impulsion: extension rapide et complte des hanches
Dvelopp et dip: rentrer les hanches et descendre le
corps sous la barre tout en dveloppant rapidement la
barre au-dessus de la tte
Rception de la barre avec les bras verrouills au-dessus
de la tte
Se mettre debout en extension complte avec la barre
au-dessus de la tte
TAPES (SANS BTON/BARRE):
1. Sauter et atterrir avec les mains sur le ct. Stabiliser
latterrissage
2. Sauter et atterrir avec les mains au niveau des paules
tout au long du mouvement. Stabiliser latterrissage
3. Sauter avec les mains au niveau des paules, puis les
lever au-dessus de la tte au moment de latterrissage
4. Avec un bton dans les mains, excuter un jet debout
(push jerk) complet

ERREUR:MOUVEMENT EXCUT DANS LE DSORDRE


Correction: dcomposer le mouvement en suivant les
tapes, puis le reconstituer intgralement. Rpter quil
sagit juste dun simple saut avec un atterrissage en
position de squat partiel
ERREUR:EXTENSION INCOMPLTE DES HANCHES
Correction: commande Hanches en extension
complte!
Correction: placer une main sur la tte de lathlte en
position debout complte; laisser votre main au mme
endroit et demander lathlte de toucher votre main lors
de limpulsion. Sassurer que lathlte continue deffectuer
une extension complte des hanches une fois vos mains
retires
Correction: rviser les tapes saut-atterrissage (1-3) avec
lathlte. Il peut tre ncessaire de ralentir le mouvement
avant de lacclrer de nouveau lorsque la base de
lexcution est solide
ERREUR:ATTERRISSAGE TROP LARGE
Correction: exagrer la correction en demandant
lathlte dexcuter le mouvement sans dcaler les pieds
par rapport aux hanches
Correction: thrapie, marquer le sol au niveau des
pieds avec de la craie ou une bande adhsive pour
empcher lathlte douvrir trop les jambes
ERREUR:ATTERRISSAGE MOU, PAS DE VERROUILLAGE AUDESSUS DE LA TTE
Correction: demander de donner un coup vers le haut en
sloignant de la barre. Commande dpaules engages

2. OBSERVATION DU MOUVEMENT
CRITRES DE PERFORMANCE:
Extension complte des hanches avant dinverser leur
direction (du haut vers le bas)
Atterrissage dans une position de squat partiel avec la
barre verrouille directement au-dessus de la tte
Mouvement rapide et brusque

ERREUR:PAS DE REDRESSEMENT COMPLET AVEC LA


BARRE AVANT DE LA REPOSER SUR LES PAULES EN
POSITION DE SUPPORT
Correction: demander lathlte de se redresser avec la
barre au-dessus de la tte
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SOULEV DE TERRE (DEADLIFT)


Le soulev de terre (deadlift) est le fondement du soulev de terre sumo avec traction
(sumo deadlift high pull) et de lpaul avec ballon mdicinal (medicine ball clean).
1. ENSEIGNEMENT DU MOUVEMENT

3. CORRECTION DU MOUVEMENT

POSITION DE DPART:
Position des pieds = entre largeur des hanches et largeur
des paules
Poids sur les talons
Dos arqu/courbure lombaire verrouille
paules lgrement en avant de la barre
Barre en contact avec les tibias
Bras verrouills et tendus
Prise symtrique lextrieur des genoux, juste assez large
pour ne pas gner les genoux
EXCUTION:
Pousser sur les talons
Tendre les jambes en levant simultanment les hanches et
les paules
Lorsque la barre passe au-dessus des genoux, les hanches
souvrent compltement pour le reste de la monte
La barre reste en contact avec les jambes tout au long du
mouvement
Position de la tte neutre
Lors du retour au sol, les hanches redescendent vers
larrire et les paules avancent lgrement; attendre
avant de plier les genoux
Quand la barre est descendue plus bas que les genoux et
langle du torse est maintenu, reposer la barre au sol dans
la position de dpart

2. OBSERVATION DU MOUVEMENT
PRINCIPAUX CRITRES DE PERFORMANCE:
Courbure lombaire maintenue
Poids sur les talons
paules lgrement en avant de la barre dans la position
de dpart
Hanches et paules se lvent en mme temps
Barre reste en contact avec les jambes tout au long du
mouvement
En haut du mouvement, les hanches sont compltement
ouvertes et les genoux sont tendus

ERREUR:PERTE DE LA COURBE LOMBAIRE


Correction: demander de tirer les hanches vers larrire et
de soulever la poitrine
Correction: toucher la courbure lombaire et dire
Cambrez le dos!. Rpter si ncessaire
Correction: interrompre le mouvement et rduire la
charge de manire maintenir la courbure lombaire
ERREUR:POIDS MAINTENU OU DPLAC SUR LES ORTEILS
Correction : demander lathlte de mettre tout le poids
de son corps sur les talons et de tirer les hanches vers
larrire tout en maintenant la tension des ischios-jambiers
au dbut du mouvement, puis de penser pousser sur les
talons
Correction: sassurer que la barre reste en contact avec
les jambes tout au long du mouvement
ERREUR:PAULES DERRIRE LA BARRE DANS LA POSITION
DE DPART
Correction: soulever les hanches pour dplacer les
paules en avant ou lgrement devant la barre
ERREUR:MONTE DES HANCHES PRCDANT CELLE DE
LA POITRINE (SOULEV DE TERRE AVEC JAMBES RIGIDES)
Correction: relever les paules et la poitrine plus tt
Commande Relevez la poitrine plus brusquement.
ou Relevez la poitrine et les hanches au mme rythme
jusqu ce que la barre dpasse les genoux.
ERREUR:MONTE DES PAULES SANS LES HANCHES. LA
BARRE CONTOURNE LES GENOUX AU LIEU DE MONTER
PARFAITEMENT VERTICALEMENT
Correction: sassurer que lathlte a une bonne position
de dpart: poids sur les talons et paules devant la barre
Commande Poussez les genoux vers larrire quand vous
soulevez la poitrine.
Correction: bloquer la trajectoire des genoux avec la main
Correction: le coup du bton. Emprisonner lathlte entre
deux btons de chaque ct de la barre, il doit excuter le
mouvement sans toucher les btons
ERREUR:LA BARRE HEURTE LES GENOUX DANS LA
DESCENTE
Correction: dmarrer le retour en poussant les hanches en
arrire et en retardant le flchissement des genoux
ERREUR:LA BARRE PERD LE CONTACT AVEC LES JAMBES
Correction: commande Maintenez la barre contre vos
jambes.
Correction par un repre tactile: toucher la jambe de
lathlte o la barre devrait tre en contact entre la cuisse
et le tibia

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SOULEV DE TERRE SUMO AVEC TRACTION


(SUMO DEADLIFT HIGH PULL)
Le soulev de terre sumo avec traction (Sumo Deadlift High Pull) est fond sur le soulev
de terre (deadlift), avec une position des pieds plus carte, en amenant la prise
lintrieur des genoux et en y ajoutant un haussement dpaules, une traction des bras
vers le haut, et surtout de la vitesse. Le mouvement requiert une extension brusque des
hanches et des jambes avant un soulvement de la charge avec les bras.
1. ENSEIGNEMENT DU MOUVEMENT

3. CORRECTION DU MOUVEMENT
TOUTES LES ERREURS ET CORRECTIONS DU SOULEV DE
TERRE (DEADLIFT) SAPPLIQUENT GALEMENT CE
MOUVEMENT. VOICI QUELQUES ERREURS SUPPLMENTAIRES:

POSITION DE DPART:
Position des pieds = plus carts que la largeur des
paules mais pas trop pour ne pas ramener les genoux
vers lintrieur
Poids sur les talons
Dos arqu/courbure lombaire verrouille
paules lgrement en avant de la barre
Barre en contact avec les tibias
Bras verrouills et tendus
Prise symtrique lintrieur des genoux
EXCUTION:
Acclration en poussant sur les talons jusqu lextension
complte des hanches et des jambes
Haussement dpaules avec les bras tendus
Mouvement transmis aux bras qui tirent la barre jusquau
menton avec les coudes hauts et carts vers lextrieur
Reposer la barre au sol en douceur en refaisant les mmes
gestes dans lordre inverse: bras, trapzes, hanches, genoux et enfin retour la position de dpart
TAPES:
1. Soulev de terre sumo (sumo deadlift)
2. Soulev de terre sumo, haussement dpaules, lent
3. Soulev de terre sumo, haussement dpaules, rapide
4. Soulev de terre sumo avec traction (sumo deadlift high
pull) complet

2. OBSERVATION DU MOUVEMENT
PRINCIPAUX CRITRES DE PERFORMANCE:
Ouverture des hanches avant haussement dpaules et
traction des bras
Barre tire vers le haut jusquen dessous du menton
Mouvement rapide et agressif
Coudes en position leve et vers lextrieur la fin du
mouvement; les coudes restent plus levs que les mains
pendant toute la dure du mouvement

ERREUR:TIRER TROP TT AVEC LES BRAS. LES HANCHES


NE SOUVRENT PAS COMPLTEMENT AVANT LE HAUSSEMENT DPAULES ET LA TRACTION DES BRAS
Correction: reprendre ltape 3 (soulev de terre
sumo, haussement dpaules) avec lathlte. Insister
sur le fait que les hanches doivent tre compltement
ouvertes avant la traction des bras. Demander
lathlte deffectuer deux soulevs de terre sumo avec
haussement dpaules pour chaque soulev de terre
sumo avec traction (sumo deadlift high pull) complet
autant de fois que ncessaire pour le faire correctement
ERREUR:PAS DE HAUSSEMENT DPAULES
Correction: rviser les tapes. Demander lathlte
deffectuer deux soulevs de terre sumo (sumo deadlift)
avec haussement dpaules et une traction haute autant
de fois que ncessaire pour le faire correctement
ERREUR:COUDES BAS ET TOURNS VERS LINTRIEUR.
Correction: commande Montez les coudes!
ERREUR:DESCENTE INCORRECTE (HANCHES AVANT LES
BRAS).
Correction: ralentir le mouvement; retour des bras, puis
des hanches, et enfin des jambes; une fois le mouvement
matris, acclrer de nouveau
ERREUR:TROP LENT
Correction: commande Plus vite!
ERREUR:MOUVEMENT SEGMENT
Correction: demander dacclrer ou darracher la barre
du sol
ERREUR:PERTE DE CONTRLE ET DE MAINTIEN DE LA
BARRE SUR LE PLAN HORIZONTAL
Correction: largir un peu la prise en sassurant quelle est
symtrique par rapport la barre
ERREUR:INTERFRENCE DES GENOUX
Correction: rduire la largeur de la prise et sassurer que
les hanches ne sont pas trop basses dans la position de
dpart

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PAUL AVEC BALLON MDICINAL


(MEDICINE BALL CLEAN)
Lpaul avec ballon mdicinal (medicine ball clean) est caractris par une position de
dpart et un enchanement de mouvement identiques ceux du soulev de terre sumo avec
traction (Sumo Deadlift High Pull), avec en plus une traction sous lobjet.
1. ENSEIGNEMENT DU MOUVEMENT

3. CORRECTION DU MOUVEMENT

POSITION DE DPART:
Position des pieds = largeur des paules ou lgrement
plus large
Poids sur les talons
Dos arqu/courbure lombaire verrouille
paules au-dessus du ballon
Ballon au sol et situ entre les jambes avec un espace pour
les bras
Bras tendus, paumes tenant le ballon, bouts des doigts
dirigs vers le bas

TOUTES LES ERREURS ET CORRECTIONS DU SOULEV DE


TERRE (DEADLIFT) SAPPLIQUENT GALEMENT CE
MOUVEMENT. VOICI QUELQUES ERREURS SUPPLMENTAIRES:

EXCUTION:
Acclration en poussant sur les talons jusqu lextension
complte des hanches et des jambes
Haussement dpaules avec les bras tendus
Hanches recules; atterrir en un squat avant (front squat)
complet avec les coudes en dessous du ballon
Se mettre debout en extension complte avec le ballon en
position de support pour terminer le mouvement
Retour la position de dpart

TAPES:
1. Soulev de terre (se concentrer sur une bonne position de
dpart)
2. Soulev de terre avec haussement dpaules
(se concentrer sur lextension rapide et le haussement
dpaules avec les bras non flchis)
3. Squat avant (se concentrer sur la profondeur de la
rception du ballon)
4. Haussement dpaules et descente en dessous du ballon
(se concentrer sur le haussement dpaules et descendre
plus vite que le ballon pour lattraper en position basse
fermement)
5. paul avec ballon mdicinal complet

2. OBSERVATION DU MOUVEMENT
PRINCIPAUX CRITRES DE PERFORMANCE:
Extension complte des hanches
Hanches en extension et haussement dpaules avant la
traction des bras
Ballon attrap en position de squat avant basse
(en dessous de la parallle) et ferme (sans affaissement)
Mouvement rapide et brusque
Athlte compltement redress avec le ballon en position
de support en fin de mouvement

ERREUR:EXTENSION INCOMPLTE DES HANCHES


Correction: reprendre ltape 2 (soulev de terre,
haussement dpaules) avec lathlte. Lui demander
deffectuer deux soulevs de terre avec haussement
dpaules (deadlift shrugs) pour chaque paul avec
ballon mdicinal (medicine ball clean)
Correction par un repre tactile: placer votre main sur la
tte de lathlte pendant quil est debout. Lui demander
deffectuer un paul avec ballon mdicinal en veillant
toucher votre main avec le dessus de sa tte avant de
retomber dans la position de squat avant (front squat)
ERREUR:PAS DE HAUSSEMENT DPAULES
Correction: reprendre ltape 2 (soulev de terre,
haussement dpaules) avec lathlte. Lui demander
deffectuer deux soulevs de terre avec haussement
dpaules (deadlift shrugs) pour chaque paul avec
ballon mdicinal (medicine ball clean)
Correction: commande Haussez les paules!
ERREUR:TIRER TROP TT AVEC LES BRAS
Correction: soulev de terre avec haussement dpaules
(deadlift shrugs), deux rptitions pour chaque paul
avec ballon mdicinal (medicine ball clean)
Correction: deux haussements dpaules et chutes
en dessous (tape 4) pour chaque paul avec ballon
mdicinal (medicine ball clean)
ERREUR:LANCER DU BALLON MDICINAL
Correction: demander lathlte de tenir le ballon sans les
doigts en utilisant les paumes ou les poings uniquement
ERREUR:BALLON SOULEV AVEC LES BRAS FLCHIS
Correction: soulev de terre avec haussement dpaules
(deadlift shrugs), deux rptitions pour chaque paul
avec ballon mdicinal (medicine ball clean)
Correction: se tenir juste devant lathlte pour lempcher
de flchir les bras en soulevant le ballon. Un mur peut
aider corriger le mouvement.
Correction: demander lathlte de garder les lacets du
ballon en haut tout au long du mouvement
ERREUR:AFFAISSEMENT LA RCEPTION
Correction: rviser ltape 4 (haussement dpaules et
chute en dessous) avec lathlte. Se concentrer sur une
courbure lombaire ferme, garder la poitrine bombe en
position basse
ERREUR:INCAPABLE DE PASSER COMPLTEMENT SOUS LE
BALLON
Correction: demander lathlte deffectuer deux haussement dpaules et chutes en dessous (tape 4) pour
chaque paul avec ballon mdicinal (medicine ball clean)
Correction par un repre tactile: tenir le ballon de lathlte
au moment du haussement dpaules et laisser lathlte
tomber en dessous du ballon pendant que vous le tenez

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REMARQUES

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LACCORD DE LICENCE DENTRANEUR CROSSFIT DE


NIVEAU 1 EN LANGAGE CLAIR
Pour vous inscrire un cours en vue dobtenir votre certificat de niveau 1, vous devez accepter laccord
de licence dentraneur. Lisez-le attentivement pour bien comprendre ce qui est autoris et ce qui est
interdit en tant quentraneur CrossFit de niveau 1 (ECN1). Si vous pratiquez une quelconque activit
interdite en vertu de cet accord, vous vous exposez des poursuites judiciaires, la rvocation de votre
certificat dentraneur de niveau 1 et/ou au refus de votre candidature laffiliation CrossFit.
Ce document rcapitulatif, rdig en termes simples, peut vous tre utile en complment de ce qui est
nonc dans laccord de licence dentraneur. Tout dabord, il faut faire la distinction entre la mthode
CrossFit et le nom de marque CrossFit.
La mthode CrossFit est ouverte tous. Elle est disponible sur crossfit.com depuis plus dix ans et peut
tre applique en toute libert, des fins personnelles.
En revanche, le nom de marque CrossFit ne peut pas tre utilis librement. Mme avec un certificat
dentraneur N1 (russite au test de niveau 1), vous ne pouvez pas utiliser le nom de marque CrossFit
pour faire de la publicit, vendre ou promouvoir un produit, solliciter des clients ou proposer des services,
de quelque manire que ce soit. Si vous enfreignez cette rgle, votre certificat dentraneur pourra tre
rvoqu et vous risquez dtre poursuivi(e) ou de vous voir refuser laffiliation.
Pour obtenir une licence des fins publicitaires ou de promotion de lentranement CrossFit, vous devez
tre affili(e). Laffiliation est dcrite en dtail ici. Si vous avez russi le test de niveau 1, vous pouvez
mentionner Entraneur CrossFit de niveau 1 ou Entraneur CF-N1 sur votre C.V., votre carte de
visite ou votre biographie en ligne. Cest tout. Aucune autre utilisation du nom de marque CrossFit
nest autorise. Vous pouvez vous former vous-mme, former vos amis gratuitement, initier dautres
personnes la mthode CrossFit, porter firement un t-shirt CrossFit, mais vous ne pouvez pas utiliser
le nom de marque CrossFit ou les supports CrossFit protgs par le droit dauteur pour dcrire votre
activit ou vendre des produits et des services. En outre, vous ne pouvez pas changer la prsentation de
la mthode, reformuler son expression et lui donner votre propre label. Il sagirait alors de plagiat, ce qui
est un dlit et une atteinte au droit dauteur.
Notre service juridique nhsite pas attaquer en justice toute utilisation sans licence du nom de marque
CrossFit et des supports CrossFit protgs par le droit dauteur, o quelle survienne dans le monde. Si
vous avez des doutes sur lutilisation approprie du nom de marque CrossFit, contactez affiliatesupport@
crossfit.com ou faites appel un avocat. Si vous suspectez une utilisation sans licence du nom marque
CrossFit, envoyez un courrier iptheft@crossfit.com.

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Laccord de License... (suite)

Questions frquemment poses


Puis-je donner des cours de CrossFit avec un certificat de niveau 1 ?
Si vous exercez dans un centre affili et que vous tes entraneur CrossFit de niveau 1, vous pouvez
donner des cours de CrossFit. Si vous nexercez pas dans un centre affili mais dans une salle de sport
traditionnelle, vous pouvez tout fait utiliser ce que vous avez appris, mais vous ne pouvez pas qualifier
votre entranement de CrossFit ou utiliser la marque commerciale CrossFit de quelque manire que ce
soit.
Si je suis entraneur CrossFit de niveau 1, puis-je promouvoir ou vendre un entranement similaire au
CrossFit sans utiliser le nom de marque CrossFit ?
En tant quentraneur CrossFit de niveau 1, vous pouvez utiliser la mthode CrossFit et former des gens
titre personnel, mais seule laffiliation vous autorise utiliser la marque commerciale CrossFit pour
dcrire votre propre programme.
Si je suis entraneur CrossFit de niveau 1, puis-je dire mes clients que nous pratiquons le CrossFit sans
en faire la publicit dans des documents crits ou publicitaires ?
Non. La promotion de lentranement CrossFit par le bouche oreille nest pas autorise sans affiliation
pralable. En tant quentraneur CrossFit de niveau 1, vous pouvez utiliser la mthode CrossFit et former
des gens titre personnel, mais seule laffiliation vous autorise utiliser la marque commerciale
CrossFit pour dcrire votre propre programme, mme par le biais du bouche oreille.
Si je possde un certificat dentraneur CrossFit de niveau 1, mais que je ne travaille pas dans un centre
affili, comment puis-je promouvoir le CrossFit sans ouvrir ma propre salle de sport ?
Un entraneur personnel de niveau 1 qui entrane des clients dans des lieux non affilis ( leur domicile
ou dans une salle de sport traditionnelle) ne peut pas utiliser la marque commerciale CrossFit sans
devenir affili. Voir ci-dessus.
Puis-je promouvoir lentranement CrossFit si je suis entraneur dans un centre affili ?
Oui, si vous exercez dans un centre affili et possdez un certificat de niveau 1, laffili peut promouvoir
lentranement sous le nom de marque CrossFit et vous prsenter comme entraneur CrossFit dans ce
centre.

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Laccord de License... (suite)

Le certificat de niveau 1 est-il plus quune simple qualification ?


Aprs obtention du certificat de niveau 1, lentraneur est inclus dans lannuaire des entraneurs CrossFit
(Trainer Directory), base de donnes en ligne permettant au grand public de localiser lentraneur
CrossFit le plus proche. Le certificat de niveau 1 est galement une condition requise pour pouvoir utiliser
en toute lgalit des certifications et des supports spcialiss (Subject Matter Experts [SME]) en vue
de former dautres personnes dans des disciplines spcialises (par ex. Entraneur de gymnastique
CrossFit ).
Quapporte le certificat de niveau 1 en termes de formation continue ?
Le certificat de niveau 1 est une condition requise pour accder aux cours de CrossFit plus avancs, dont
le cours de prparation au coaching (Coachs Prep Course)et le cours de prparation la comptition
(Competitors Course).

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APERU DU MANUEL DES PARTICIPANTS


VERSION 7.2
1. Informations gnrales
Dans le processus dinscription au certificat de niveau 1, les participants doivent accepter toutes les
politiques et procdures nonces dans le manuel du participant pour sinscrire au cours. Cette section
comprend un rsum de ces politiques.
Aucun autre sminaire que le cours pour certificat de CrossFit niveau 1, dirig par CrossFit, vous
accorde le titre dentraneur CrossFit . Vous ne pouvez consulter les preuves officielles quen
utilisant CrossFit.com pour linscription ou en envoyant un courrier lectronique avec votre demande
seminars@crossfit.com. Vous pouvez consulter les qualifications officielles de toute personne dans
notrerpertoire des entraneurs.
Si un Affili ou toute autre organisation de fitness, affirme quune personne a besoin de suivre leur cours
pour tre affilie ou comme une condition pralable / introduction notre cours pour certificat de niveau
1, cest une escroquerie.Ces individus ou ces organisations devraient tre signals iptheft.crossfit.com.
2. Le cours pour certificat de niveau 1 et ses objectifs
Le cours pour certificat de niveau 1 est un cours dintroduction au CrossFit destin aux personnes qui
souhaitent devenir entraneurs de CrossFit. Il est ddi lenseignement de la mthodologie et des
mouvements fondamentaux du CrossFit. Russir le cours pour certificat de niveau 1, qui comprend la
russite aux examens, permet la personne dobtenir:
1) Le certificat dentraneur niveau1 (valable pour 5 ans); et
2) Le titre dentraneur CrossFit niveau 1 (CF-L1).
Des informations supplmentaires sur ce quune personne peut faire avec ce titre sont disponibles la
section 5.
3. Admissibilit au certificat dentraneur
Pour obtenir le certificat dentraneur CrossFit niveau 1 (et le titre dentraneur CrossFit niveau 1), les
personnes doivent tre ges de 17 ans au moment de passer les examens.
Les personnes qui souhaitent assister au cours et qui sont ges de moins de 17 ans sont soumises des
politiques supplmentaires concernant le calendrier des preuves et les frais.

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Guide dentranement CrossFit | Aperu du Manuel des Participants


Aperu du Manuel des Participants... (suite)

4. Exigences lies au certificat dentraneur


Lobtention du certificat dentraneur CrossFit niveau 1 se base sur le respect des conditions suivantes:
Une participation lensemble du cours de deux jours, de 9 heures 17 heures environ, les deux
jours, qui comprend:
oo

une assistance 100% pour toutes les confrences,

oo

une participation 100% pour tous les exercices pratiques,

oo

une participation 100% pour toutes les sances dentranement, et

oo

russir lexamen de niveau 1 en personne avec un score suprieur ou gal 33/50 (66%).

Un participant se verra remettre un certificat dentraneur CrossFit niveau 1 (CF-L1) et pourra utiliser le
titre dentraneur CrossFit niveau 1, seulement aprs avoir rempli toutes les conditions requises indiques
ci-dessus.
5. Utilisation autorise du certificat dentraneur niveau 1
Un participant qui sest vu remettre le certificat dentraneur CrossFit niveau 1 pourrait mentionner la
qualification sur du papier en-tte, sur des sites Web, sur des cartes professionnelles ainsi que dautres
informations telles que:
Votre nom, entraneur CrossFit niveau 1 (entraneur CF-L1)
Les titulaires de certificats ne peuvent pas indiquer ni suggrer quils sont certifis, enregistrs ou
autoriss, ni mme utiliser dautres titres que ceux mentionns ci-dessus.
La dsignation CF-L1 ne permet pas lutilisation du nom CrossFit, de slogans, duvres dart, de photos,
ou de contenu, provenant du Journal CrossFit ou du site Web CrossFit et destin toute autre entreprise
ou tout usage promotionnel. Les Affilis seulement, ont le droit dutiliser le nom CrossFit des fins
commerciales ou promotionnelles. Obtenir le certificat niveau 1 permet la personne de demander une
affiliation avec CrossFit.
Les certificats de participation (par exemple, suivre le cours et chouer aux examens) nattribuent aucun
de ces privilges. Tous les certificats sont non-transfrables.
6. Expiration de certificat
Le certificat et le titre sont valables 5 ans, aprs quoi la personne doit suivre le cours de nouveau et
repasser lexamen (appel revalidation) pour continuer utiliser le titre de CF-L1, et/ou maintenir
laffiliation. La revalidation nest pas ncessaire si vous atteignez et maintenez les exigences de la
certification niveau 3 (CF-L3) avant la fin de la priode de 5 ans.
7. Inscription, frais, et annulations
Les personnes doivent sinscrire en utilisant leur nom lgal (pas de surnoms).
Cots

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Aperu du Manuel des Participants... (suite)

oo

Cours: 1000US $

oo

Nouvel examen: 150US $

oo

Revalidation : 500 US $ (chaque 5 ans, la personne doit suivre le cours de nouveau et


repasser lexamen)

Les paiements doivent tre effectus avant de suivre le cours ou lexamen. Tout ce qui reste
payer doit tre rgl sur place avant la participation. Les rsultats des examens et les certificats
seront retenus jusqu ce que tous les soldes soient rgls en totalit.
Une personne peut repasser les examens autant de fois quelle le souhaite durant lanne qui suit
la participation aux cours. Sils ne russissent pas dans lanne, ils devront suivre lensemble du
cours nouveau.
CrossFit ne rpond pas aux demandes de remboursement ou de transfert pour des cours ou des
examens.
Dans le cas o CrossFit ait besoin dannuler un cours, nous remboursons tous les frais de ce cours.
CrossFit nest pas responsable des frais de dplacement.
8. Langue pour le cours, pour lexamen et pour le matriel de cours
CrossFit travaille en permanence pour toujours fournir plus de matriel de cours en langues trangres
pour rpondre aux besoins de notre communaut internationale croissante. La langue par dfaut pour
le cours et pour le matriel de support est langlais. Si nous ne disposons pas du matriel dexamen ou
dtude traduit dans votre langue maternelle et si vous ntes pas confiant dans votre comprhension
de langlais, nous vous recommandons fortement denvisager de participer une date ultrieure lorsque
votre langue principale sera disponible.
Cours:
Les cours avec un traducteur sont indiqus dans la section Langue dans le lien dinscription au
sminaire sur CrossFit.com.
Si les cours nont pas de traducteur, et que vous souhaitez en amener un, contactez testing@crossfit.com
au moins 2 semaines avant le dbut du cours. Les traducteurs ne peuvent pas aider pendant les examens.
Examen:
Lors de linscription, les participants peuvent choisir la langue dans laquelle ils souhaitent passer
lexamen.
Lpreuve crite est actuellement disponible en:
oo

Arabe,

oo

Chinois,

oo

Nerlandais,

oo

Anglais,

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oo

Allemand,

oo

Franais,

oo

Islandais,

oo

Italien,

oo

Japonais,

oo

Coren,

oo

Norvgien,

oo

Polonais,

oo

Portugais (brsilien)

oo

Russe, et

oo

Espagnol (dAmrique latine et dEurope)

Il est galement possible dapporter un dictionnaire papier de langue trangre. Aucun appareil
lectronique nest autoris. Contactez testing@crossfit.com au moins 2 semaines avant le dbut
du cours pour cela.
Si vous navez pas slectionn une langue ou si vous avez besoin de modifier votre demande,
contactez testing@crossfit.com au moins 2 semaines avant le dbut du cours.
Matriel de cours:
Le contenu de lexamen se base sur linformation prsente tout au long du cours et sur un
contenu prsent dans le guide de formation. Les participants doivent tre familiers avec les deux.
Le guide de formation le plus rcent est disponible en anglais.
Les langues supplmentaires disponibles pour le guide de formation niveau 1, sont:
oo

Franais,

oo

Allemand,

oo

Italien,

oo

Coren,

oo

Portugais,

oo

Russe, et

oo

Espagnol (dAmrique latine).

Aussitt que de nouvelles langues sont disponibles, ou que les langues existantes sont mises
jour, elles seront affiches ici.

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9. Lexamen
Les participants doivent avoir leur photo didentit et leur numro denregistrement pour passer
lexamen.
Les participants passent lexamen dans le mme tablissement que le cours, ce qui signifie quil
est gnralement plus austre que les environnements dexamen traditionnels. Les participants
concerns par les conditions environnementales qui pourraient affecter leurs rsultats doivent
communiquer cela avec le formateur principal du cours avant le dbut de lexamen.
Les questions sont spcifiques au matriel pdagogique prsent pendant le cours et prsent
dans le guide de formation de niveau 1. Le guide de formation le plus rcent est disponible en
anglais.
Lexamen contient 55 questions et dure 60 minutes (75 minutes pour les personnes qui passent
lexamen dans une langue trangre).
Il ny a quune bonne rponse pour chaque question. Cocher plusieurs rponses sera considr
comme incorrect.
Lexamen porte sur 6 matires diffrentes qui ne sont pas notes de manire gale. On appelle ce
tableau le Plan dexamen en ce qui concerne le nombre de questions dans chaque domaine:

Sujet

Nombre de
questions

Pourcentage de
questions notes

Quest-ce-que le CrossFit?

10%

Quest-ce-que le Fitness?

10%

Mouvements

22

44%

Technique

8%

Nutrition

10%

Programmation, formation
responsable et notions de droit

18%

TOTAL

50

100%

Les participants sont nots sur 50 questions, sachant quun minimum de 33 bonnes rponses est
ncessaire pour obtenir une note de passage.

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En plus des cinquante questions notes, chaque examen comprend cinq questions non notes,
couvrant au moins deux des sujets mentionns ci-dessus.
oo

La performance dun participant sur les questions non notes ne peut pas tre utilise pour
obtenir une note de passage.

CrossFit ne peut pas divulguer les questions mal rpondues des participants pour des fins
ducatives et/ou dtude.
CrossFit met rgulirement jour lexamen sans en avertir les participants. Toutes les versions
dexamen sont soumises un bilan statistique pour sassurer quelles soient justes et valides.
10. Rgles dexamen
Voici les rgles en vigueur dans tous les centres dexamen:
Tous les participants doivent avoir leur reu dinscription et une photo didentit valide dlivre
par le gouvernement pour tre admis.
Les participants sont seulement admis leur cours et leur examen assigns.
Les participants arrivant avec plus de cinq minutes de retard pour lexamen, ne seront pas admis
et perdront leurs frais.
Aucun invit nest autoris tre prsent au cours ou lexamen.
Aucun matriel de rfrence non autoris, livres, papiers ou objets personnels (sacs main,
serviettes, manteaux, etc.) nest accept dans la zone dexamen.
Aucun appareil lectronique nest autoris pendant lexamen, y compris, sans toutefois sy limiter,
des tlphones mobiles, des tablettes, des appareils de signalisation et autres ordinateurs de
poche.
Aucun appareils de copie, de gravure, de photocopie, de photographie, de mmorisation,
denregistrement ou de transmission de donnes nest permis. Toute reproduction, transmission,
mmorisation, enregistrement, copie de lexamen, y compris, sans toutefois sy limiter, les
questions, les rponses, le format, ou le contenu, nest autoris.
Aucune aide ni de sollicitation daide dautres participants ou de responsables de ladministration
de lexamen nest autorise.
Aucun matriel dexamen, des documents ou des protocoles de quelque nature que ce soit, ne
doit sortir du centre dexamen.
Les participants ne peuvent pas communiquer entre eux pendant lexamen.
Les participants ne peuvent pas quitter la salle dexamen pendant lexamen (par exemple, pour
aller la salle de bains).
Si un participant est pris enfreindre les rgles dexamen, il sera renvoy du site dexamen et sera dclar
dfinitivement exclu des futurs cours et examens de CrossFit. Les surveillants dexamen / instructeurs

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sont autoriss prendre des mesures immdiates et appropries contre les participants qui sont pris
enfreindre les rgles dexamen.
11. Rsultats de lexamen, certificats et rpertoire des entraneurs
Les rsultats de lexamen (cest dire, russite ou chec) sont communiqus aux participants par courrier
lectronique, 5 (au plus tt) 7 (au plus tard) jours compter de la date dexamen. Vrifiez votre dossier
spam pour les rsultats par courrier lectronique. Le huitime jour, si vous navez toujours pas reu votre
rsultat, contactez-nous par courrier lectronique au testing@crossfit.com.
CrossFit ne vous dit pas votre note, les questions que vous avez manques, ou quelles questions
ntaient pas notes. Nous ne vous dirons seulement que le rsultat: russite ou chec.
Les certificats dentraneur sont posts individuellement et prennent jusqu 8 semaines pour arriver
destination pour ceux qui vivent en dehors des tats-Unis. Les certificats de participation sont envoys
par voie lectronique environ deux semaines aprs la participation au cours. Les questions concernant
les certificats doivent tre envoyes : certificates@crossfit.com.
Tous les entraneurs approuvs de CrossFit sont rpertoris dans le rpertoire des entraneurs. Les
informations prennent environ 4 semaines, partir de la fin du cours, pour tre affiches.
12. Code de conduite des entraneurs CrossFit niveau 1
Ce qui suit est une liste dactions que CrossFit juge inacceptables. Tout entraneur CrossFit niveau 1 pris
agir de faon inacceptable sera: 1) retir du rpertoire des entraneurs et 2) considr comme ntant
pas en rgle avec CrossFit, Inc., ce qui lui interdit dobtenir des qualifications supplmentaires.
Les comportements interdits incluent:
Violer une entente de confidentialit, comme laccord de non-divulgation sign pour lexamen de
niveau 1.
Dnigrer publiquement la marque CrossFit ou les employs dans nimporte quel mdia, y compris
tous les mdias sociaux.
Partager les codes de remise, y compris ceux pour les inscriptions aux cours.
Vendre des places pour des bourses dtudes, comme celles attribues un hte pour les
sminaires CrossFit.
Utiliser de faon abusive le nom CrossFit, comme par exemple commercialiser des services de
CrossFit sans affiliation.
13. Mesures spciales
Des arrangements spciaux seront accords aux participants ayant un handicap (tel que dfini par
larticle 3 de la loi Americans with Disabilities Act (ADA)) et qui fournissent, avec leur inscription aux
cours, une explication crite de leurs besoins ainsi que la documentation mdicale approprie.

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Les formulaires utiliser pour faire la demande de mesures dadaptation sont inclus dans la section
Formulaires de ce manuel du participant en anglais (article 8.2), en vertu de la loi sur les demandes de
mesures dadaptation ADA (article 4.3).
Les demandes de mesures dadaptation doivent tre soumises au moins deux semaines avant le dbut
du cours. Les demandes de mesures dadaptation ne seront pas traites sur place. Nous ne pouvons pas
garantir lapprobation des demandes de dernire minute.

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