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Prparation physique www.foot-entrainements.

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Table des matires


Introduction - Prsentation ............................................................................................................................... 4-5
Sance 1 .............................................................................................................................................................. 6
Exercice 1 - Appel de balle et passe .............................................................................................................................. 7
Exercice 2 - Course et finition ....................................................................................................................................... 8
Exercice 3 - Trouver la profondeur ............................................................................................................................... 9
Sance 2 ............................................................................................................................................................ 10
Exercice 1 - Echauffement........................................................................................................................................... 10
Exercice 2 - Passe Contrle ......................................................................................................................................... 11
Exercice 3- Passe et suit ............................................................................................................................................. 12
Exercice 4 - Librer de lespace pour aller marquer ................................................................................................... 13
Sance 3 ............................................................................................................................................................ 14
Exercice 1 - Maitriser le ballon et sa conduite ............................................................................................................ 14
Exercice 2 - Jeu en triangle dans la profondeur ......................................................................................................... 15
Exercice 3 Jeu en triangle dans la profondeur ......................................................................................................... 16
Exercice 4 - Maitriser le ballon pour finir ................................................................................................................... 17
Sance 4 ............................................................................................................................................................ 18
Test 1 ........................................................................................................................................................................... 18
Test 2 ........................................................................................................................................................................... 18
Test 3 ........................................................................................................................................................................... 19
Test 4 ........................................................................................................................................................................... 20
Sance 5 ............................................................................................................................................................ 21
Exercice 1 - Marqu les appuis, acclrer et passer ................................................................................................... 21
Exercice 2 - passe rapide et sprint .............................................................................................................................. 22
Exercice 3 - Sopposer la progression en infriorit................................................................................................. 23
Exercice 4 Dfendre en bloc ..................................................................................................................................... 24
Sance 6 ............................................................................................................................................................ 25
Exercice 1 - Solution et appuis .................................................................................................................................... 25
Exercice 2 Faire tourner le ballon, ........................................................................................................................... 26
Exercice 3 - Occuper lespace ...................................................................................................................................... 27
Exercice 4 Devancer le dfenseur ............................................................................................................................ 28

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Sance 7 ............................................................................................................................................................ 29
Exercice 1 - Chauffer les zones musculaires et articulations ...................................................................................... 29
Exercice 2 - Vitesse et finition ..................................................................................................................................... 30
Exercice 3 - Grer sa conduite de balle et finir ........................................................................................................... 31
Exercice 4 Changement de rythme .......................................................................................................................... 32
Sance 8 ............................................................................................................................................................ 33
Exercice 1 - Travail des appuis et de la ractivit ....................................................................................................... 33
Exercice 2 - Protger son but ..................................................................................................................................... 34
Exercice 3 - Raliser une 1-2 pour finir ....................................................................................................................... 35
Exercice 4 - Raliser 10 passes .................................................................................................................................... 36
Sance 9 ............................................................................................................................................................ 37
Test 1 ........................................................................................................................................................................... 37
Test 2 ........................................................................................................................................................................... 37
Test 3 ........................................................................................................................................................................... 38
Test 4 ........................................................................................................................................................................... 39
Sance 10 .......................................................................................................................................................... 40
Exercice 1 - Travail des appuis et de la ractivit ....................................................................................................... 40
Exercice 2 - Intercepter les passes .............................................................................................................................. 41
Exercice 3 - tre prsent la tombe dun centre et finir .......................................................................................... 42
Exercice 4 Bon enfant ! ............................................................................................................................................ 43
Les tirements ................................................................................................................................................... 44
Page dvaluation .............................................................................................................................................. 45
Le gainage ......................................................................................................................................................... 46
Conclusion ......................................................................................................................................................... 47

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Cet e-book est ralis pour vous apporter un plus dans la prparation physique de vos joueurs dU15 aux Sniors. Cet
e-book nest pas la bible de la prparation physique, mais il nest pas non plus une mascarade. Cest des heures et
des heures de travail pour vous fournir un support qui vous permettra de ne pas faire nimportent quoi, et surtout
de vous claircir sur un point essentiel, le dbut de saison.
Vous pourrez trouver dans les lignes suivantes quelques explications sur la dfinition de la prparation physique
dans le football, puis ensuite je vous propose des sances dune heure trente, appliquer votre quipe pour leur
faire travailler le physique, mais aussi le plaisir de taper dans le ballon. Grce cet ouvrage, vous allez leur faire faire
une prparation physique de dbut de saison sans la contrainte de courir pendant les vacances et le tout en
tripotant le ballon et donc travailler la technicit qui sera utile tout au long de votre saison !!!

Quest-ce que la prparation physique et pourquoi ?


Malheureusement, la prparation physique est souvent mise de ct, car contraignante, et pourtant es-ce vraiment
une corve quil faut subir ? La prparation physique est de mettre son corps dans les meilleures conditions
possibles pour rpondre une future demande physique. La prparation physique dun nageur est diffrente de
celle dun footballeur tout comme elle est diffrente dun tennisman Le corps humain est compos de muscles et
ces muscles doivent tre mis dans le sens du sport auxquels ils vont devoir rpondre. Dans le football il faut des
fibres musculaires rapides (explosive) et dans lendurance des fibres lentes (endurante)
La prparation physique permet donc de mettre son organisme dans les meilleures conditions possible pour
rpondre rgulirement une certaines pratiques.

Leffort physique dans le football ?


Les efforts physiques dans le football sont classifis sous deux formes, explosives et rptes.
La conception la plus rpandue de la prparation physique est base essentiellement sur l'endurance, mais es-ce
rellement le besoin du corps dans ce sport Daprs des tudes menes sur le championnat de football franais, les
efforts fournis par un joueur dans lensemble dun match sont de type lent ou moyenne vitesse. En suivant ce
constant il est dmontr quun joueur ralise donc un effort bref et rapide avec un temps de rcupration avant la
rptition de leffort.
Ce qui me rappelle qu larme, javais appris une devise qui disait :
aprs leffort leffort
Si je ralise un graphique pour calculer les diffrents efforts lors dun match voici ce que a donne :

Effort sur 1 match


Efforts lents

Repos/Rcupration

20%

Efforts moyen

Efforts explosif

5%
40%

35%

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Exercice 1
Thme : Appel de balle et passe
Dure : 15 minutes
Objectif : Faire monter le rythme cardiaque
Faites lexercice suivant, en leur demandant seulement 60% dintensit dans leffort dans le sens aller et
retour. Puis au bout de 10 minutes, et donc pour les 5 minutes restantes demands de raliser lexercice
80%.

Not ci-dessous dans le graphique, que leffort est prsent et monte en intensit, tout en gardant
une bonne moyenne deffort moyen. Aprs lexercice, pensez laisser 3 minutes de rcupration
aux joueurs.
50
40
30

Effort moyen
Effort Intense
Repos

20
10
0
5minutes

5minutes

5minutes
5

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Exercice 2
Thme : Course et finition
Dure : 15 minutes
Objectif : Sprint et finition

Placer deux colonnes de joueurs, au top les joueurs sprint jusqu lentre de la surface pour frapper
intrieur du pied sans contrle. Le coach soccupe de placer les ballons. Les joueurs retournent au point de
dpart en marchant. Idalement il change de plot de dpart aprs leur passage.

Laissez 5 minutes de repos la fin de lexercice.

30
25
20

Effort moyen

15

Effort intense

10

Repos

5
0
Bilan Efforts

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Deuxime Sance de la saison


15min

15 minutes

5min rcup

20 minutes

Dure 1h30

5min rcup

20 minutes

tirements

Pour cette deuxime sance, jespre dj que vous navez pas dabandon et que les prsents de la fois
prcdente reviennent avec plaisir et voir mme ramnent de nouvelles recrues

Exercice 1
Thme : chauffement
Dure : 15 minutes
Objectif : Chauffer les zones musculaires et articulations

Dans lexercice 1 les joueurs partent dun plot lautre en faisant :


Talon-fesse (Aller-retour)
Monte de genoux (Aller-retour)
Faire 4 sries
Pas chass (Aller-retour)
Flexion extension (Aller-retour)
Dans lexercice 2 les joueurs partent en sautant pieds joints au-dessus de chaque haie et arrive au plot
demi-tour et sprint jusquau point de dpart. Faire cet exercice pendant 2 sries.
Dans lexercice3 les joueurs partent du plot et doivent passer entre des barres poses au sol en faisant des
pas-chasss. la fin de la 1 srie de pas-chasss, ils sprintent jusqu la deuxime srie de pas-chasss. Une
fois termins ils reviennent en trottinant. Faire 3 passages.

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Exercice 3
Thme : Physique avec ballon
Dure : 20 minutes
Objectif : Maitriser le ballon et finir
Partie 1 : Slalom intrieur-extrieur ;
Partie 2 : Conduite de balle 60% dintensit ;
Partie 3 : Conduite de balle rapide 70% dintensit ;
Partie 4 : Passage des barres au sol en pas-chass aprs avoir fait une passe au joueur en soutien ;
Partie 5 : Aprs rcupration du ballon slalomer jusqu aller finir par une frappe en sortie de slalom.
Faire marcher les joueurs lissue du passage pour aller se repositionner dans la file de points dpart. Le
joueur 2, part au dbut de la partie 3 et ainsi de suite.

50
40
30

Effort moyen
Effort intense

20

Repos

10
0
Bilan de l'effort
8

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Test 3
Thme : Les 3 ballons
Dure : 15min selon effectif
Objectif : Rapide et efficace
Le Joueur part balle au pied et ralise le slalom jusqu frapper son ballon une fois entre les plots. Une fois le
ballon frapp il doit aller frapper les deux autres.
1 seconde de moins sur le temps par balle cadres
2 secondes de moins par but marqu.

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Huitime Sance de la saison


15min

5min rcup

20 minutes

15 minutes

Dure 1h30

5min rcup

20 minutes

tirements

Exercice 1
Thme : chauffement appuis et sprint
Dure : 15 minutes (3x4 minutes)
Objectif : Travail des appuis et de la ractivit
4 minutes par atelier et 1 minute de rcupration entre les ateliers.
Atelier 1 : Les joueurs sont face une barre au sol, ils doivent sauter au-dessus pieds joints puis sauter en
arrire pied joint puis ressauter pieds joints pour sprinter jusquau plot rouge.
Atelier 2 : Placer 6 cerceaux en quinconce, les joueurs doivent garde laxe du corps face au point darriver. Ils
ont pour but de marquer un appui dans chaque cerceau et au dernier sprinter jusquau plot situ 15
mtres du dpart.
Atelier 3 : Placer 2 plots ou des constri-foot cte cte en quinconce (faites en au minimum 4). Les joueurs
doivent sprinter face au constri puis marquer un appui devant et le contourner. Ce nest pas un slalom, il faut
marquer un appui pieds joints face aux obstacles puis partir sur le bon ct.

40
35
30
25
20
15
10
5
0

Effort moyen
Effort intense
Repos

Bilan Effort
10

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Les tirements
Il existe des multitudes dtirements et je ne peux pas me permettre de tout mettre. Mais je vous laisse
dcouvrir les principaux pour le football et sans oublier que ltirement des muscles du haut du corps nest
pas ngliger.
Sachez que les tirements sont trs importants lissue dun entranement, car cela va faciliter la
rcupration, mais aussi permettre au muscle de mieux se prparer pour les prochaines fois.
Dune manire gnrale, les tirements sont peu appropris la prparation leffort, mais ils sont
intressants aprs lentranement pour rester souple.
Un tirement ne doit pas faire mal. Ne forcez pas. Vous ne devez ressentir aucune douleur musculaire ou
articulaire. La douleur indique la limite dtirement du muscle. Soyez lcoute de votre corps !
Important : lors des tirements faites en sortent que le dos soit droit, faites en sorte que les pieds soient
parallles. Pour finir, sachez quil faut commencer par les muscles du bas du corps et remonter vers la tte.
En soi, ntirez pas les fessiers avant les mollets

Les 5 points essentiels de ltirement


Eviter les tirements froid.
Allonger le muscle progressivement sans temps de ressort, sans " coups".
Maintenir la position dtirement la limite du seuil douloureux entre 10 et 30 secondes.
Bien expirer pendant ltirement, pour favoriser le relchement.
5 7 rptitions pour un mme exercice, 10 secondes environ de relchement entre chaque rptition.

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Feuille de TEST
Joueurs

Pied
D/G

Temps
Test 1

Temps
Test 1

Temps
Test 2

Temps
Test 2

Temps
Test 3

Temps
Test 3

Temps
Test 4

Temps
Test 4

Commentaires :

12

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Vous venez davoir un aperu de 11 pages sur les 47 du E-book, cela vous permet de
voir comment ont t prsent les exercices et de voir le complment
dinformation comme la page tirements, afin de prendre connaissance du reste du
contenu cliquez sur le bouton Commander ci-dessous et vous accderez lE-book
dans sa totalit.

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