Le Cerveau de Bouddha

RICK HANSON
avec le Dr Richard Mendius
LE CERVEAU
DE
BOUDDHA
Bonheur, amour et sagesse au temps des neurosciences
prface de
CHRISTOPHE ANDR
les arnes
J.f.
'
LE CERVEAU
DE
BOUDDHA
Le Cerveau de Bouddha
se prolonge sur le site www.arenes.fr
Titre original : Buddha's Brain
Ti Practical Neurosdence
of Happiness, Love and Wisdom
Copyright 2009 by Rick Hanson, Ph.D., and Richard Mendius, MD

and New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA
94609
ditions des Arnes, Paris, 2011, pour la traduction franaise
ditions des Arnes
27 rue Jacob, 75006 Paris
Tl.: 01 42 17 47 80
arenes@arenes.fr
RICK HANSON
avec le Dr Richard Mendius
LE CERVEAU
DE
BOUDDHA
Bonheur, amour et sagesse au temps des neurosciences
Traduit de l'anglais (Etats-Unis)
par OLIVIER COLETTE
prface de CHRISTOPHE ANDR
les arnes
Prface
'est le soir. Je vais embrasser ma plus jeune fille avant

la nuit. Comme toujours, nous bavardons un petit
moment:
-Papa, je sens que je vais avoir du mal m'endormir, je
suis trop nerve.
- Ah bon? Il y a des trucs qui ne vont pas, tu as des
soucis?
-Non, non, mais il y a plein de choses dans ma tte. Tu
sais comment on fait pour arrter de penser?
- Ouh l! a, c'est difficile, de s'arrter de penser. Tu
penses des choses qui t'inquitent?
-Mais non, je te dis, arrte de faire ton psychiatre, Papa!
C'est juste que je n'arrive pas arrter mon cerveau pour
m'endormir. Dis-moi comment faire.
- Eh bien, souvent, ce qui aide, c'est de ne pas chercher
s'endormir, de ne pas se dire: il faut que je m'endorme,
il faut que je m'endorme, mais plutt de se dtendre. Par
exemple, en sentant bien sa respiration : en prtant attention
l'air qui rentre dans le nez, qui descend dans les poumons,
puis qui ressort, un peu plus tide; en sentant bien comment
la poitrine et le ventre se gonflent et se dgonflent, tout doucement ... Tu sens tout a?
- Ouais, ouais.
8 J LE CERVEAU DE BOUDDHA
Un instant s'coule.
-Je sens, mais a marche pas terrible, tout de mme. Tu
n'as rien de mieux?
-Tu sais, le sommeil, on ne peut pas lui commander, on
peut juste attendre qu'il arrive, en essayant de ne pas trop
s'nerver vouloir absolument dormir l, maintenant.
- Bon, OK. Alors laisse tomber, gratte-moi plutt un peu
le dos s'il te plat ...
Ce que je fis. Et elle s'endormit.
On peut bien sr tirer toutes sortes de conclusions de cette
histoire.
La premire, c'est que, parfois, un ki n est prfrable un
psy.
La deuxime, c'est que certaines de nos difficults apaiser
notre esprit seront mieux rsolues si nous acceptons le dtour
par l'apaisement pralable du corps.
La troisime, c'est que nous rvons d'un cerveau trs
obissant, et que, constatant que ce n'est pas souvent le cas,
nous abandonnons vite. Trop vite ...
Rgner sans gouverner

Paul Valry crivait, dans ses Mauvaises Penses 1 : La
conscience rgne et ne gouverne pas. Nous sommes tous
pareils, grands et petits : nous aimerions que notre cerveau
nous obisse, comme a, sans efforts autres que lui donner des
ordres, comme nous en donnons notre petit doigt. Nous
nous tonnons, navement, que notre ego ne contrle pas
totalement notre cerveau. Et puis nous laissons tomber, et
nous passons autre chose ...
Pourquoi renoncer si vite? Sans doute cause d'un curieux
mlange de navet, de fatalisme et d'ignorance ...
Navet: nous pensons trop souvent que notre cerveau est
nos ordres, qu'il est nous. Il est vrai que, lorsque nous lui
PRFACE
19
disons marche, il fait marcher nos jambes; lorsque nous lui

disons regarde, lis>>, chante, prends ta douche, l'efficacit est foudroyante et tout s'accomplit. Par contre, cela
se passe moins bien lorsque nous lui disons dors, calmetoi, cesse de t'inquiter, prends la vie du bon ct; cela
se passe moins bien lorsque nous essayons de le pousser
d'autres choses encore, un peu plus compliques (fais preuve
de sagesse) ou mme un peu plus simples (sors-toi cette
mlodie stupide de la tte).
Fatalisme : constatant cela, nous risquons de nous dire que,
puisque je n'y arrive pas, c'est que ce sont des domaines
que l'on ne peut pas contrler. .. Croyance errone, bien
sr, certitude simpliste et mensongre, adopte par dpit et
par paresse. Si, on peut les contrler! On peut faciliter son
endormissement, et son bonheur, et bien d'autres choses
encore. Mais seulement de manire progressive, et partielle, et
condition de le travailler rgulirement. Mais comment?
Ignorance, car, une fois cette prise de conscience faite, nous
butons alors en gnral sur un troisime obstacle : Comment
m'y prendre? Si nous renonons si souvent, c'est que nous
ne savons pas comment faire, ni par quel bout aborder le problme. Nous manquons de mthodes, de repres, de modles.
Mais il faut avouer que nous avons des excuses ...
Entranement de l'esprit
Durant mes tudes de mdecine, puis de psychiatrie,
je n'avais jamais entendu parler de la possibilit d'agir de
manire dlibre sur ses capacits mentales. Cela concernait ventuellement la neurologie, o j'avais vu l'uvre
des rducations de personnes devenues aphasiques (ayant
perdu leurs capacits de langage) aprs un accident vasculaire
crbral. Mais rien pour la psychiatrie ou la psychologie. Je
n'avais jamais lu non plus d'articles ni d'ouvrages ce propos.
Bref, tout se passait comme si le cerveau tait une bote noire
aussi hermtique que celle des avions. Bien sr, on nous avait
10 1LE CERVEAU DE BOUDDHA
appris soigner les esprits malades, mais il s'agissait plutt

de chimie : les mdicaments, ou de psychanalyse : une sorte
de voyage initiatique dans lequel il fallait s'embarquer pour
des annes sans mme savoir o l'on aboutirait; cela pouvait
avoir du charme et de l'intrt, mais ne ressemblait en rien
un entranement rgulier et dlibr.
Un des premiers qui me parla ouvertement et de faon
convaincante de l'entranement de l'esprit fut Matthieu Ricard,
moine bouddhiste et ambassadeur de la cause tibtaine2 : il
m'expliqua qu'il pouvait exister un mind-training comme il
existe un body-building. Mais le premier est malheureusement
moins connu et moins pratiqu que le second. On peut se
demander pourquoi. Car, dans bien des domaines de notre
vie, et pas seulement pour gonfler nos muscles, nous dveloppons beaucoup d'nergie : apprendre un mtier, un sport,
un art; mais aussi faire les soldes ou le mnage. En revanche,
cette mme nergie, cette mme persvrance nous manque
lorsqu'il s'agit de dvelopper en nous des aptitudes que pourtant nous aimerions avoir: sagesse, altruisme, srnit.
La philosophe Simone Weil, comme bien d'autres penseurs,
se posait elle aussi cette question, par exemple au moment
de la Seconde Guerre mondiale3 : Queues alimentaires.
Une mme action est plus facile si le mobile est bas que s'il
est lev. Les mobiles bas enferment plus d'nergie que les
mobiles levs. Problme : comment transfrer aux mobiles
levs l'nergie dvolue aux mobiles bas? Elle ajoutait, faisant rfrence aux restrictions alimentaires provoques par la
guerre : Les gens qui restaient debout, immobiles, de une
huit heures du matin pour avoir un uf, l'auraient trs difficilement fait pour sauver une vie humaine ... >> Et j'ajoute :
cet effort, le ferions-nous pour dvelopper notre esprit?
Ne soyons pas svres :nous le ferions peut-tre. Une fois
ou deux. Mais non chaque jour. Or c'est au quotidien que
PRFACE Ill
tout cela se joue. Non pour des heures, mais pour quelques
minutes, chaque jour de notre vie ...
Que faire, alors? C'est simple: se tourner vers ce qui existe
dj, s'inspirer des matres qui ont dj rflchi cela, avant
de chercher approfondir notre propre voie, tout seuls dans
notre coin.
Pourquoi le cerveau de Bouddha (et non celui de jsus)?

Pour explorer des voies nouvelles, nous avons besoin de
modles. Pour envisager, pour oser et pour persvrer. C'est
exactement comme au ski ou en cuisine, comme dans tous
les domaines de notre vie : si nous devions tout inventer, ce
serait terrible et dcourageant.
Imaginez que vous ne sachiez pas que le ski existe, que
vous n'ayez jamais entendu parler de a, ni jamais vu personne skier :il est peu probable qu'en vous asseyant et en
rflchissant quelques minutes vous dcouvriez le principe
de la glisse sur deux planches. Et, mme si c'tait le cas, vous
renonceriez aprs quelques essais : trop compliqu, donc
impossible>>. Entre le moment o les humains ont imagin
l'ide du ski et celui o les techniques en ont t au point, il
s'est coul de trs nombreuses gnrations: lorsqu'on arrive
aprs, et qu'on a la chance de pouvoir utiliser cette tradition,
on a tout intrt le faire.
Tout change et tout est plus facile, si l'on dispose de
modles. Et plus encore si ces modles sont prts nous
transmettre leur exprience : ils deviennent alors des matres. On n'aime pas aujourd'hui parler de <<matres, ou on le
fait trs prudemment4 :parce que les humains se sont beaucoup fourvoys dans la vnration de matres et autres leaders; parce qu'on pense de nos jours que chacun doit tre
le crateur de lui-mme; et pour beaucoup d'autres raisons,
bonnes (comme la premire) ou moins bonnes (comme la
121 LE CERVEAU DE BOUDDHA
seconde). Mais, tout de mme, les matres et leur enseignement, a existe et a peut nous servir grandement.
D'ailleurs, nous ne parlons pas ici de matres penser ou de
matres spirituels, mais de matres de vie. De ceux qui ne se
contentent pas de dlivrer un enseignement, mais ont le souci
de l'incarner au jour le jour. Parmi ces matres de vie, capables
de nous inspirer sur les chemins de l'amour, de la sagesse, de
la morale, on aurait pu choisir Jsus ou Socrate, par exemple5
Alors pourquoi ce livre propose-t-il plutt Bouddha?
Peut-tre parce qu'il est le plus proche de nos besoins et
de nos fragilits?
Bouddha avait le souci de diminuer la souffrance de tous
les humains, ce qui est plus rconfortant pour la plupart
d'entre nous que ne peut l'tre le souci premier de Socrate :
augmenter notre lucidit. Bien sr, je simplifie, et Bouddha
avait aussi le souci de la lucidit, mais il pensait justement
que la souffrance l'obscurcissait. Et qu'il est difficile d'tre
lucide si l'on n'est pas stable dans sa tte et dans son cur.
L'enseignement bouddhiste6 nous rappelle que le travail sur
Shamata, le calme intrieur, prcde celui sur Vipassana, la
vision pntrante.
Peut-tre parce qu'il est le plus humain?
Au dpart, Bouddha tait un humain normal avec un cerveau normal; pas du tout un fils de Dieu, comme Jsus, juste
un fils de roi, c'est--dire quelqu'un absolument comme vous
et moi, simplement n au bon endroit et au bon moment.
Mais, par ses observations, ses rflexions puis son travail
acharn, Bouddha volua. Et se transforma en un tre veill,
puis en un professeur infatigable, qui enseigna ses lves l'art
et la manire de changer leur esprit. En cela, Bouddha est
incontestablement un bon modle7 : assez proche de nous au
dpart, et explicite sur le fait que son changement immense
et radical fut le produit d'un travail certes immense, mais aussi
accessible chacun. sa suite, de nombreux matres reprirent
PRFACE
113
et approfondirent son enseignement, nous lguant un riche

corpus de rflexions et de pratiques.
Dans cet norme hritage de l'enseignement bouddhiste,
beaucoup d'intuitions se sont trouves confirmes par les
neurosciences contemporaines, et ce livre est la synthse de
ces deux approches du psychisme. Elles ne sont nullement
incompatibles, comme le rappelle la clbre phrase du neurobiologiste Antonio Damasio : <<En dcouvrant les secrets
de l'esprit, nous le percevons comme l'ensemble de phnomnes biologiques le plus labor de la nature, et non plus
comme un mystre insondable. Pourtant l'esprit survivra
l'explication de sa nature, tout comme le parfum de la rose
continue d'embaumer, mme si l'on en connat la structure
molculaire 8 .De mme, bouddhisme et neurosciences proposent ainsi deux lectures compatibles mais non similaires
du fonctionnement de l'esprit humain. Et chacune garde sa
saveur et sa finalit propre ...
La neuroplasticit :comment changer son cerveau
par le travail de la pense

Notre cerveau produit nos penses, nos motions, notre
conscience, bref : notre cerveau produit notre esprit. Mais
cette relation n'est pas sens unique : en retour, notre esprit
va aussi faonner notre cerveau, le modifier biologiquement.
Ce qu'on appelle neuroplasticit est cette capacit de notre
matire crbrale changer sous l'effet de nos penses, de nos
efforts rpts et de nos apprentissages.
Le constat est simple : 1) nos penses et motions ne sortent
pas d'un esprit immatriel mais d'un corps et notamment d'un
organe, le cerveau, 2) ce cerveau est influenc par tout un tas
de choses qui dpendent de nous (comment nous le nourrissons, comment nous le stimulons, comment nous l'entranons),
3) des modifications concrtes, aujourd'hui visibles grce aux
techniques de neuro-imagerie, accompagnent ces efforts.
Le constat est simple donc, mais il est aussi rvolutionnaire.

Il est en train de bouleverser le monde de la psychothrapie :
en montrant, depuis 1992, que certaines formes de travail
psychologique, comme les thrapies comportementales,
aboutissent des changements anatomiques ou fonctionnels
du cerveau 9 , les chercheurs ont considrablement revaloris les psychothrapies. Celles-ci ont dfinitivement quitt
leur statut d'aimables bavardages ou d'inutiles prises de
tte pour devenir des stratgies d'apprentissage, exigeantes
certes mais aussi puissantes, en vue d'une meilleure rgulation de nos penses et de nos motions. Depuis, les travaux
ont dferl dans ce domaine de l'efficacit 10 , de la prdiction
d'efficacit 11 et des perspectives de recherche privilgier
pour rendre les psychothrapies encore plus efficaces 12 .
Parmi ces stratgies psychothrapiques, certaines, trs
rcentes, sont notamment inspires des techniques de mditation bouddhiste, dites de Pleine Conscience, et dont il
est trs largement question dans ce livre. L encore, elles se
sont avres efficaces dans nombre de domaines, allant du
contrle de la douleur 13 la prvention des rechutes dpressives14. Et, l encore, toutes les tudes montrent que leur efficacit repose sur leur capacit modifier le fonctionnement 15
et parfois l'anatomie du cerveau 16
Ces nouvelles approches du fonctionnement de notre
esprit, et de sa sensibilit aux apprentissages, sont bien sr
prcieuses aux personnes qui souffrent de difficults psychologiques. Mais elles sont aussi fondamentales pour toutes les
autres :celles qui n'en souffrent pas, et celles qui n'en souffrent plus mais qui en ont souffert et ne voudraient surtout
pas que cela recommence ! Il y a ainsi un bnfice vident
pratiquer un entranement de l'esprit, mme si l'on n'est pas
souffrant, ni malade.
Sinon notre cerveau restera ce qu'il est : un champ en
friche. Potentiellement fertile, mais en friche. Ou une fort
PRFACE 115
primitive :avez-vous dj essay de vous promener dans une

fort non travaille par les humains? Une fort sans sentiers,
sans clairires? On y touffe vite, on n'y voit pas grandchose, on n'a pas plaisir y flner. Il en va de mme de notre
intriorit ...
Pourquoi la culture de notre intriorit est-elle plus

importante que jamais ?
L'entranement de l'esprit est indispensable tout humain
pour des raisons ternelles : sans ces efforts sur nous-mmes,
nous serons de plus en plus le jouet de nos dmons intrieurs.
Nous deviendrons des champions de stress, d'nervement,
d'incohrence, d'instabilit attentionnelle, force de les subir
et de les pratiquer ...
Mais cette pratique de l'intriorit est encore plus indispensable aujourd'hui que jamais. Ce n'est pas un hasard si
la notion d'entranement de l'esprit en gnral et celle de
mditation en particulier se trouvent depuis quelques annes
sur le devant de la scne : nous en avons un besoin radical!
Notre monde est de plus en plus sollicitant, et il est devenu
trs facile de se couper de notre intriorit :l'extriorit nous
tend les bras et se propose de remplir toute notre conscience.
Par des distractions (depuis peu) et des actions (depuis toujours). Aujourd'hui, au moment o nous n'avons plus
remplir nos journes d'actes de survie (trouver manger,
o dormir), nous devrions profiter du temps et de l'nergie
librs par la technologie pour devenir des tres plus intelligents et plus quilibrs. Mais nous ne le faisons pas : nous
laissons ce nouvel espace de conscience vacant tre combl
par tout un fatras de superficialit externe dont nous abreuve
notre socit de consommations et de distractions.
16 1 LE CERVEAU DE BOUDDHA
Notre monde est devenu plus complexe: rapide, changeant,

rendant dangereux les raisonnements, les classifications et les
perceptions simplistes. Nous devons aujourd'hui comprendre
qu'un bon cerveau vaut mieux que de gros biscoteaux pour
y voir plus clair et plus loin. Pour ne pas se perdre, corps et
me. Pour ne pas s'affoler ou se dprimer inutilement. Pour
se protger aussi de ce qui brouille notre lucidit et notre
libert 17 :pour ne pas cder aux multiples sollicitations toxiques (publicits et endoctrinements) et aux pseudo-solutions
(achetez, dpensez, marchez au pas). Le danger d'appauvrissement mental chez chacun de nous est aujourd'hui considrable. Voyez ce qu'en pensait le philosophe GustaveThibon:
Philosophes du Moyen ge qui attribuaient la strilit des
prostitues aux combats que se livraient entre eux les multiples embryons conus chaque jour au contact de leurs partenaires et qui s' entredtruisaient en fonction de leur nombre.
Ce qui, mutatis mutandis, s'applique merveilleusement notre
style de civilisation o l'homme, sollicit dans tous les sens
par de nouvelles attractions, n'a plus la capacit ni le temps
de laisser mrir en lui quoi que ce soit, en sorte que l'cart se
rtrcit de plus en plus, dans on esprit et dans son me, entre la
conception et l'avortement 18 Sommes-nous condamns
penser court, dispers et superficiel? Oui, moins de prendre
soin de notre intriorit.
Plus qu'un nouveau savoir,

une nouvelle manire de vivre ...
Les bnfices de l'entranement de l'esprit sont donc
nombreux : limiter nos souffrances, dvelopper notre bientre et notre sant, mais aussi accrotre notre lucidit, notre
conscience, nos capacits d'amour et de sagesse.
Cependant, le but de ce livre dpasse largement ce que
le penseur bouddhiste Fabrice Midal appelle le matrialisme spiritueP 9 : abaisser l'entranement de l'esprit la
poursuite de nouveaux buts matriels (tre moins stress
PRFACE 117
pour mieux travailler, avoir meilleur moral pour dpenser

davantage, afficher sa zen-attitude en bandoulire sociale).
L'entranement spirituel (c'est--dire de 1'esprit) ne doit pas
seulement tre peru comme une occupation de plus, une
performance de plus, une simple recherche d'optimisation de
ce que nous sommes.
C'est bien plus que cela.
L'ambition de la dmarche explique ici est un changement profond de perspective et de rapport notre existence :
l'tablissement en nous d'une pratique de spiritualit laque20 ,
d'une vie de notre esprit qui sache se tourner vers autre chose
que l'immdiat, le facile, l'utilitaire. Une vie de notre esprit
qui nous aide mieux nous diriger vers les valeurs qui nous
importent. Qui nous aide devenir plus sereins, plus lucides
et plus clairvoyants.
C'est cette tape de l'apprentissage qui est bien sr la plus
intressante, cette tape qui commencera aprs la dernire
page du dernier chapitre de ce livre.
Et qui va durer toute votre vie.
Christophe ANDR
est mdecin psychiatre l'hpital Sainte-Anne Paris.
Il a notamment publi :Les tats d'me, un apprentissage
de la srnit (ditions Odile jacob) et De l'art du bonheur,
apprendre vivre heureux (ditions de L'Iconoclaste).
Introduction
omment crer plus de bonheur, d'amour et de sagesse

en agissant directement sur son cerveau, tel est le sujet
de ce livre qui explore une intersection historique indite
- celle de la psychologie, de la neurologie et de la pratique
contemplative. Nous nous sommes efforcs de rpondre
deux questions :
Lorsque nous vivons un tat mental de bonheur,
d'amour et de sagesse, comment notre cerveau est-il
configur?
Comment utiliser notre esprit pour stimuler et renforcer ces tats crbraux positifs?
Le rsultat est un guide pratique o vous trouverez de
nombreux outils susceptibles d'amliorer votre cerveau.
Richard est neurologue, et je suis moi-mme neuropsychologue. Bien que je sois l'auteur de l'essentiel de ces lignes,
Richard est un collaborateur et un compagnon d'enseignement de longue date, et la connaissance intime du cerveau
qu'il a acquise en trente annes d'exercice mdical imprgne
ces pages. Ensemble, nous avons fond l'Institut Wellspring
des neurosciences et de la sagesse contemplative, dont le site
Internet, www.wisebrain.org, propose un grand nombre d'articles, d'exposs et de documents divers.
Grce ce livre, vous apprendrez grer toutes sortes

d'tats mentaux difficiles, y compris le stress, la dprime, la
distractibilit, les problmes relationnels, l'anxit, la tristesse
et la colre. Mais nous nous concentrerons principalement sur
le bien-tre, le dveloppement psychologique et la pratique
spirituelle. Depuis des milliers d'annes, les contemplatifs
- ces athltes olympiques de l'entranement mental - tudient l'esprit. En appliquant au cerveau la tradition contemplative que nous connaissons le mieux - le bouddhisme -,
nous tenterons de rvler les voies neuronales du bonheur,
de l'amour et de la sagesse. Personne ne connat parfaitement
la nature du cerveau humain, y compris celui d'un Bouddha.
En revanche, on sait de mieux en mieux stimuler et renforcer
les bases neuronales des tats de joie, d'affection et de vision
profonde.
COMMENT UTILISER CE LIVRE

Il n'est pas indispensable d'avoir des connaissances en
neurosciences, en psychologie ou en mditation pour tirer
profit de ce livre. Il mle informations et mthodes - un peu
comme un mode d'emploi du cerveau accompagn d'une
bote outils. C'est vous d'y piocher les accessoires qui
vous sont le mieux adapts.
Le cerveau est tellement fascinant qu'il est l'objet d'un
grand nombre d'tudes scientifiques, que vous pourrez
consulter, le cas chant, grce aux rfrences mentionnes
en fin d'ouvrage. Par ailleurs, afin d'viter que ce livre ne se
Celles et ceux qui recherchent surtout

des mthodes pratiques pourront
survoler les parties scientifiques.
INTRODUCTION 121
transforme en manuel, nous avons simplifi les descriptions

d'activits neuronales en nous limitant leurs caractristiques
essentielles.
Bien entendu, la psychologie et la neurologie sont des
sciences rcentes qui sont loin de rpondre toutes les interrogations. Nous n'avons donc pas cherch tre exhaustifs.
En fait, nous avons fait preuve d'opportunisme en nous limitant aux mthodes qui proposent une explication scientifique
plausible de la manire dont elles activent les rseaux neuronaux de satisfaction, de bienveillance et de paix.
Ces mthodes incluent des mditations guides dont les
instructions, dlibrment vagues, recourent parfois une
langue potique ou vocatrice plutt que prcise ou explicite. Il existe diffrentes manires de les aborder : on peut
simplement les lire, puis y rflchir, les inclure en partie aux
pratiques mditatives que l'on exerce dj, les travailler en
entier avec un ami, ou enregistrer les instructions et les pratiquer seul. Les consignes ne sont que des suggestions, susceptibles d'tre entrecoupes de pauses aussi longues qu'on
le souhaite. Il n'y a pas de mauvaise manire de mditer - la
bonne manire est celle qui vous semble telle.
Attention : ce livre ne prtend pas se substituer des soins
professionnels ni constituer un traitement contre des maladies
mentales ou physiques. Chaque tre est unique. Certaines
mthodes peuvent veiller une sensation de gne, surtout si
l'on a subi un traumatisme. Sentez-vous libre de les laisser
de ct, d'en discuter avec un ami (ou un thrapeute), de les
changer, voire de les abandonner. Soyez bienveillant envers
vous-mme.
Enfin, s'il y a bien une chose dont je suis certain, c'est qu'il
suffit de petites modifications dans son esprit pour provoquer
de grands changements dans son cerveau et dans sa vie.Je l'ai
constat de nombreuses reprises autour de moi, dans mon
cabinet de psychologue et dans mes cours de mditation, mais
galement en moi, dans mes propres penses et sentiments.
Il est rellement possible d'engager chaque jour un peu plus

son tre dans une meilleure direction.
Celui qui change son cerveau change sa vie.
Les pouvoirs de transformation

du cerveau
Les principales activits du cerveau se

modifient elles-mmes.
Marvin L. Minsky
uand l'esprit change, le cerveau change aussi. Pour

reprendre le concept du psychologue Donald Hebb :
quand des neurones s'activent ensemble, ils se raccordent ensemble. Autrement dit, l'activit mentale cre de
nouvelles structures neuronales 1 Par consquent, mme
les penses et les sentiments fugaces peuvent laisser des
traces durables dans le cerveau, comme une giboule de
printemps peut creuser de petits sillons sur le flanc d'une
colline.
Par exemple, les chauffeurs de taxi de Londres - qui
doivent mmoriser un vritable ddale de rues - ont un
hippocampe plus volumineux que la moyenne car ils exercent davantage cette zone du cerveau essentielle pour la
mmoire visuospatiale 2 De mme, lorsqu'on est plus heureux, la rgion frontale gauche du cerveau est plus active3
Tout ce qui traverse l'esprit sculpte le cerveau. On peut
donc utiliser son esprit pour amliorer son cerveau - au profit de
tout son tre et de tous ceux dont on touche la vie.
L'objectif de ce livre est de vous montrer comment. Vous

saurez ce que fait le cerveau quand l'esprit est heureux, aimant
et sage. Et vous apprendrez activer ces tats crbraux en les
renforant un peu plus chaque fois. Ainsi, petit petit, vous
serez capable de recbler - intgralement - votre cerveau
afin de connatre un bien-tre plus grand, des relations plus
satisfaisantes et une vraie paix intrieure.
Le cerveau
en quelques principes de base
Votre cerveau ressemble 1,5 kilo de
fromage blanc et comprend 1100 milliards de cellules, dont 100 milliards de
neurones. En moyenne, les neurones sont

relis entre eux par une centaine de milliers de connexions, appeles synapses4
Par ses synapses rceptrices, le
neurone reoit des signaux d'autres neurones- gnralement sous forme de substances chimiques appeles neurotransmetteurs-, qui Lui permettent de dcharger ou non. De
mme, par ses synapses mettrices, il envoie des signaux
d'autres neurones, qui Leur permettent de dcharger ou non.
Un neurone type dcharge entre cinq et cinquante fois par
seconde. Le temps de lire tous les points de cet encadr, des
millions de milliards de signaux auront circul dans votre tte.
Chaque signal neuronal correspond une information : le
systme nerveux fait circuler les informations comme le cur
fait circuler le sang. Toutes ces informations constituent ce
que nous appelons de manire gnrale l'esprit, dont l'essentiel nous demeure inconscient. Dans notre usage de ce
terme, L' esprit dsigne aussi bien les signaux qui rgulent
LES POUVOIRS DE TRANSFORMATION DU CERVEAU
125
la rponse au stress que la capacit faire du vlo, les traits

de personnalit, les espoirs et les rves, ou le sens des mots
que vous lisez cet instant mme.
Le cerveau est la fois le moteur et l'architecte principal de
l'esprit. Il est tellement actif que, bien qu'il ne reprsente que
2% du poids total du corps, il utilise 20 25% de son oxygne
et de son glucose 5. Tel un rfrigrateur, il bourdonne en permanence. Par consquent, que nous soyons profondment
endormis ou en pleine rflexion, il consomme peu prs la
mme quantit d'nergie 6
Pour 100 milliards de neurones qui dchargent ou non, le
nombre de combinaisons possibles est approximativement de
10 puissance un million, c'est--dire 1 suivi d'un million de
zros: c'est le nombre d'tats possibles de votre cerveau. En
comparaison, les atomes de l'univers sont estims seulement 10 puissance quatre-vingts 11080 ).
Les vnements mentaux conscients reposent sur des coalitions temporaires de synapses, qui se font et se dfont - le
plus souvent en l'espace de quelques secondes-, comme les
remous d'un cours d'eau 7 Les neurones peuvent galement
former des circuits durables, en renforant leurs connexions
rciproques par l'activit mentale.
Le cerveau fonctionne comme un systme global : aussi,
attribuer certaines fonctions - telles l'attention ou l'motion - une seule de ses parties relve en gnral de la
simplification.
Le cerveau interagit avec d'autres systmes dans le corps
-qui interagit son tour avec le monde- tout en tant model
par l'esprit. Au sens le plus large, l'esprit est le fruit du cerveau, du corps, du monde naturel et de la culture humaine
- mais galement de l'esprit mme8 . Nous simplifions les
choses lorsque nous considrons le cerveau comme la base

de l'esprit.
Esprit et cerveau agissent si profondment l'un sur l'autre
qu'on les comprend mieux lorsqu'on les considre comme un
systme esprit/cerveau unique et codpendant.
UNE CHANCE SANS PRCDENT

Tout comme le microscope a rvolutionn la biologie, ces
dernires dcennies de nouveaux outils de recherches, telle
l'IRM, ont permis d'accrotre considrablement les connaissances scientifiques sur l'esprit et le cerveau. Aujourd'hui,
nous disposons donc de beaucoup plus de moyens d'tre
heureux et efficaces dans notre vie quotidienne.
Par ailleurs, il existe un intrt croissant pour les traditions
contemplatives, qui, depuis des millnaires, tudient l'esprit
-donc le cerveau- en l'apaisant suffisamment pour percevoir ses plus lgers murmures, et dveloppent des techniques
sophistiques pour le transformer. Quel que soit le domaine
o l'on veut progresser, il peut tre utile de s'inspirer de ceux
qui matrisent dj cette comptence, tels les plus grands chefs
pour les amateurs de cuisine. Aussi, si vous souhaitez accder
plus de bonheur, de force intrieure, de clart et de paix, il
est logique de vous inspirer des pratiquants -laques ou religieux dvous - qui ont cherch cultiver ces qualits.
ji
Tout ce qui s'loigne d'une approche
contemplative de la vie est une

promesse presque assure de malheur. ~
Pre Thomas Keating
127
tt Nous en avons probablement plus appris sur

le cerveau ces vingt dernires annes
qu'au cours de toute l'histoire crite.
Alan Leshner
Bien que le terme contemplatif puisse sembler exotique,

quiconque a dj mdit, pri ou s'est simplement merveill devant le spectacle des toiles s'est ouvert la contemplation. Le monde compte un grand nombre de traditions
contemplatives, associes pour la plupart aux grandes religions, dont le christianisme, le judasme, l'islam, l'hindouisme
et le bouddhisme. Parmi ces grands courants, les scientifiques
se sont surtout intresss au bouddhisme. Comme la science,
le bouddhisme encourage ne rien tenir pour acquis et
n'impose aucune croyance en Dieu. En outre, il propose un
modle dtaill de l'esprit assez facilement transposable la
psychologie et la neurologie. Par consquent, tout en vouant
un grand respect aux autres traditions, nous nous appuierons
surtout sur les perspectives et les mthodes bouddhistes.
Imaginez chacune de ces disciplines - psychologie, neurologie et pratique contemplative - comme un cercle
(schma 1). Ce qu'on a dcouvert leur intersection commence seulement rvler ses promesses, mais les scientifiques, les cliniciens et les contemplatifs en savent dj
beaucoup sur les tats crbraux qui sont la base des tats
mentaux sains, et sur les moyens de les activer. Grce ces
importantes dcouvertes, nous avons la possibilit extraordinaire d'influencer notre esprit, de diminuer nos souffrances
ou les dysfonctionnements, d'augmenter notre bien-tre et
de stimuler notre pratique spirituelle. Ce sont les activits
centrales de ce que l'on pourrait appeler la voie de l'veil, et
notre objectif est de recourir aux sciences du cerveau pour
vous aider emprunter correctement cette voie et aller le

plus loin possible. Aucun ouvrage ne pourra vous donner le
cerveau d'un bouddha, mais, en comprenant mieux l'esprit
et le cerveau de ceux qui sont alls au bout de ce chemin,
il est possible de dvelopper chez soi la joie, l'affection et la
pntration.
Schma 1 : lintersection
de trois disciplines
L'VEIL DU CERVEAU
Richard et moi-mme croyons que l'esprit, la conscience
et la voie de l'veil ont une dimension transcendantale
- nommons-la Dieu, Esprit, nature de bouddha, le Fondement, ou ne la nommons pas. Quoi qu'il en soit, par dfinition, elle dpasse l'univers physique. Comme il est impossible
de prouver son existence, il est important - et conforme
l'esprit scientifique - de la respecter comme une possibilit.
Toutefois, un nombre croissant d'tudes dmontre combien
l'esprit dpend du cerveau. Ainsi, comme l'esprit, le cerveau
se dveloppe dans l'enfance, et, si le cerveau est endommag, l'esprit l'est galement. Des modifications subtiles de
la chimie crbrale altrent l'humeur, la capacit de concentration et la mmoire9 En recourant de puissants aimants
129
pour inhiber le systme limbique, qui participe au contrle

des motions, on peut amener les individus modifier leur
jugement moral 111 Certaines expriences spirituelles correspondent mme des types d'activit neuronale prcis 11
Tout aspect de l'esprit qui n'est pas transcendantal repose
ncessairement sur les processus physiologiques du cerveau.
L'activit mentale, consciente ou inconsciente, reflte une
activit neuronale, tout comme la photo d'un coucher de
soleil sur l'cran de votre ordinateur reflte une combinaison
de charges magntiques sur votre disque dur. En dehors de
facteurs transcendantaux potentiels, le cerveau est la condition proximale ncessaire et suffisante de l'esprit- proximale
car le cerveau, en plus d'tre lui-mme affect par l'esprit,
est au cur d'un plus vaste rseau de causes et de conditions
biologiques et culturelles.
Bien entendu, personne ne sait encore exactement comment le cerveau fabrique l'esprit ni comment l'esprit se sert
du cerveau pour s'autofabriquer. On entend parfois dire que
les dernires grandes nigmes scientifiques sont : Quelle est
l'origine du Big Bang? Quelle grande thorie peut intgrer
la mcanique quantique et la relativit gnrale? Quelle est la
relation entre le cerveau et l'esprit, en particulier en matire
d'exprience consciente? Cette dernire question accom-
t L'histoire de la science est riche en exemples de
rapprochements fructueux entre deux ensembles de

techniques, deux ensembles d'ides, dvelopps dans
des contextes distincts pour la recherche de vrits
nouvelles. ~
J. Robert Oppenheimer
pagne les deux autres car il est aussi difficile - et aussi important - d'y rpondre.
Pour recourir une analogie, aprs Copernic, la plupart des
gens instruits acceptaient l'ide que la Terre tourne autour du
soleil. Mais personne ne savait prcisment comment. Environ
cent cinquante ans plus tard, Isaac Newton dveloppait les lois
de la gravit, qui offraient un dbut d'explication ce mystre. Deux cents ans aprs, ce fut au tour d'Einstein d'affiner
le travail de Newton par la thorie de la relativit gnrale. Il
pourrait s'couler trois cent cinquante ans, voire plus, avant
que nous ne comprenions ce qui lie le cerveau l'esprit. En
attendant, nous pouvons toujours partir d'une hypothse de
travail raisonnable : l'esprit est ce que fait le cerveau.
veil de l'esprit et veil du cerveau sont donc lis. travers
l'histoire, d'illustres enseignants- mais galement des hommes
et des femmes mconnus - ont cultiv de remarquables tats
mentaux en gnrant de remarquables tats crbraux. Par
exemple, les moines tibtains expriments, plongs dans une
mditation profonde, produisent des ondes crbrales gamma
extraordinairement puissantes et diffuses dans de trs vastes
espaces neuronaux qui dchargent en synchronie entre trente
et quatre-vingts fois par seconde, intgrant et unifiant des
territoires importants de l'esprit 12 Aussi, tout en respectant
profondment la dimension transcendantale, nous resterons
dans le cadre de la science occidentale afin d'examiner ce que
propose la neuropsychologie moderne, claire par la pratique contemplative, pour dvelopper efficacement bonheur,
amour et sagesse.
Il est certain que ces mthodes ne remplaceront jamais
les pratiques spirituelles traditionnelles. On peut trs bien
observer sa propre exprience et le monde ou devenir un
tre plus heureux et bienveillant sans tre titulaire d'un doctorat en neurosciences ou disposer d'un EEG. Mais savoir
comment influencer son cerveau peut tre trs utile, en particulier pour ceux qui n'ont pas le temps de peaufiner leur
131
pratique, y compris vingt-quatre heures sur vingt-quatre, sept

jours sur sept, comme le permet la vie monastique.
LES ORIGINES DE LA SOUFFRANCE

La vie offre un grand nombre de plaisirs et de joies, mais
elle rserve galement son lot de douleurs et de peines : ce
sont les effets secondaires de trois stratgies qui, au cours
de l'volution, ont permis aux animaux, y compris aux
humains, de transmettre leurs gnes. Pour ce qui est de la
survie stricte, ces stratgies fonctionnent parfaitement bien,
mais elles entranent galement un certain nombre de souffrances (comme nous le verrons en dtail dans les deux chapitres suivants). Mais, ds que ces stratgies sont contraries,
des signaux d'alerte dsagrables- voire atroces- parcourent
le systme nerveux afin de remettre l'animal sur la bonne
voie. Or les contrarits surviennent en permanence puisque
chaque stratgie est par essence contradictoire, ds lors que
l'animal tente de :
Sparer ce qui est li afin de crer une frontire entre le
monde et lui-mme.
Stabiliser ce qui ne cesse de changer afin de maintenir
ses systmes internes dans des limites troites.
S'accrocher des plaisirs fugaces et chapper d'invitables souffrances afin de saisir les opportunits et
d'viter les dangers qui se prsentent lui.
La plupart des animaux n'ont pas de systme nerveux
suffisamment complexe pour que ces signaux d'alerte atteignent un niveau de dtresse significatif. Mais notre cerveau,
remarquablement plus dvelopp, est un terrain fertile pour
la souffrance. Seuls les tres humains s'inquitent de l'avenir,
regrettent le pass et se reprochent le prsent. Nous sommes
frustrs quand nous ne pouvons obtenir ce que nous dsirons
et dus quand ce que nous aimons finit par prendre fin.

Nous souffrons de souffrir. Nous sommes mcontents d'avoir
mal, rvolts de mourir et tristes de nous rveiller tristes un
jour de plus. Ce type de souffrance - qui regroupe l'essentiel
de nos peines et de notre insatisfaction - est une construction
du cerveau. Une invention. Ce qui est ironique, poignant- et
extraordinairement encourageant.
Car, si le cerveau est l'origine de la souffrance, il peut
aussi tre son remde.
VERTU, PLEINE CONSCIENCE ET SAGESSE

Il y a plus de deux mille ans, un jeune homme prnomm
Siddhartha - qui n'tait pas encore veill, ni surnomm le
Bouddha - passa de nombreuses annes exercer son esprit,
donc son cerveau. La nuit de son veil, il sonda son esprit
(qui refltait et rvlait les activits sous-jacentes de son cerveau) et y vit la fois l'origine de la souffrance et la voie qui
permet de s'en librer. Puis, pendant quarante ans, il parcourut le nord de l'Inde, expliquant tous ceux qui consentaient l'couter comment :
Apaiser le feu de l'avidit et de la haine afin de vivre
dans l'intgrit.
Stabiliser et concentrer l'esprit afin de ne pas cder ses
confusions.
Dvelopper la vision intrieure qui nous libre.
En rsum, il enseigna la vertu, la pleine conscience (galement appele concentration) et la sagesse, qui sont les
trois piliers de la pratique bouddhiste et la source du bientre quotidien, du dveloppement psychologique et de la
ralisation spirituelle.
La vertu consiste simplement rguler ses actes, ses paroles
et ses penses pour aider plutt que blesser les autres et soi-
133
mme. Dans le cerveau, la vertu dpend de la rgulation descendante du cortex prfrontal (le cortex - dont la racine latine
signifie corce - dsigne la couche extrieure du cerveau,
et l'adjectif prfrontal, ses parties les plus en avant, juste en
arrire et au-dessus du front). Mais elle dpend galement du
systme parasympathique, gnrateur d'apaisement ascendant,
et du systme limbique, gnrateur d'motions positives. Nous
apprendrons exercer les circuits de ces systmes au chapitre 5.
Plus tard, nous examinerons la vertu dans le cadre des relations,
puisqu'il s'agit souvent du domaine o elle est le plus souvent
mise l'preuve, puis nous verrons comment entretenir les
tats crbraux favorables l'empathie, la bienveillance et
l'amour (voir les chapitres 8, 9 et 10).
La pleine conscience procde de l'utilisation habile de l'attention porte aux mondes intrieur et extrieur. Comme
l'apprentissage du cerveau se fait avant tout par l'attention,
la pleine conscience est le moyen idal de s'imprgner des
expriences positives et de les intgrer en soi (nous verrons
comment au chapitre 4). Dans les chapitres 11 et 12, nous
examinerons les moyens d'activer les tats crbraux favorables la pleine conscience, y compris l'absorption mditative
profonde.
La sagesse est le bon sens appliqu, que l'on acquiert en
deux tapes. Premirement, en distinguant ce qui fait souffrir
de ce qui apaise- en d'autres termes, les origines de la souffrance et la voie de sa cessation (chapitres 2 et 3). Et, deuximement, une fois cette distinction acquise, en se dtachant
des choses qui font souffrir et en renforant celles qui apaisent (chapitres 6 et 7).Ainsi, avec le temps, vous vous sentirez
plus connect tout, plus serein face aux changements et
l'impermanence de toute chose, et plus apte grer plaisir
et douleur sans vous agripper au premier et lutter contre la
seconde. Enfin, le chapitre 13 traite d'un des dfis les plus
sduisants et les plus subtils de la sagesse : le sentiment d'tre
un moi vulnrable et distinct du monde.
Rgulation, apprentissage et slection

Vertu, pleine conscience et sagesse relvent de trois fonctions fondamentales du cerveau : rgulation, apprentissage et
slection. Le cerveau s'autorgule - et rgule d'autres systmes corporels - par une combinaison d'activits stimulantes
et inhibitrices :les feux verts et les feux rouges. Il apprend en
formant de nouveaux circuits et en renforant ou en affaiblissant ceux qui existent dj. Et il slectionne tout ce que
l'exprience lui a appris apprcier : mme un ver de terre
peut tre entran choisir un trajet particulier pour viter
un choc lectrique.
Ces trois fonctions - rgulation, apprentissage et slection - oprent tous les niveaux du systme nerveux, de
la danse molculaire complexe l'extrmit d'une synapse
jusqu' l'intgration du contrle, de la comptence et du discernement l'chelle du cerveau tout entier. Elles interviennent dans toute activit mentale importante.
Or chaque pilier de la pratique correspond de trs prs
une des trois fonctions neuronales fondamentales. La vertu
relve en grande partie de la rgulation, la fois pour stimuler les tendances positives et pour inhiber leurs pendants ngatifs. La pleine conscience favorise de nouveaux
apprentissages - puisque l'attention faonne les circuits
neuronaux - et s'appuie sur les expriences passes pour
dvelopper une conscience plus stable et plus concentre. La
sagesse est une question de choix - par exemple, se dtacher
de plaisirs modestes au profit de satisfactions plus grandes.
C'est ainsi que dvelopper la vertu, la pleine conscience et
la sagesse dans son esprit revient amliorer la rgulation,
l'apprentissage et la slection dans son cerveau. Renforcer
ces trois fonctions neuronales - ce que nous apprendrons
faire dans les pages qui suivent - permet donc d'tayer les
piliers de la pratique.
135
INCLINER L'ESPRIT
Lorsqu'on s'engage sur la voie de l'veil, on part de l o
l'on est. Puis - avec le temps, les efforts et les moyens adquats -, la vertu, la pleine conscience et la sagesse se consolident peu peu, et l'on se sent plus heureux et plus aimant.
Certaines traditions dcrivent ce processus comme la rvlation de notre vraie nature, tandis que d'autres y voient une
transformation de l'esprit et du corps. Bien entendu, ces deux
aspects de la voie de l'veil sont complmentaires.
D'une part, notre vraie nature est la fois un refuge et une
ressource lorsqu'on s'attelle au travail parfois difficile du dveloppement psychologique et de la pratique spirituelle. Tous
ceux qui ont sond le plus profondment l'esprit - les sages
et les saints de toutes les traditions religieuses - tiennent peu
prs le mme discours : notre nature fondamentale est pure,
consciente, paisible, rayonnante, aimante et sage, et elle est unie
de faon mystrieuse aux fondements ultimes de la ralit, peu
importe le nom qu'on Lui donne. Bien que notre vraie nature
puisse tre momentanment dissimule par le stress et les proccupations, la colre et les aspirations insatisfaites, elle ne cesse
d'exister. Il peut tre trs rconfortant de le savoir.
D'autre part, exercer l'esprit et le corps afin de dvelopper
ce qui est sain - et draciner ce qui ne l'est pas - est essentiel tout cheminement psychologique et spirituel. Mme
si la pratique consiste retirer ce qui voile la vraie nature
- pour emprunter une expression du bouddhisme tibtain -,
il s'agit d'un processus graduel d'entranement, de purification et de transformation. Paradoxalement, il faut du temps
pour devenir ce que l'on est dj.
Dans les deux cas, ces changements mentaux - rvler
la puret inhrente et cultiver les qualits saines - refltent
des changements crbraux. En comprenant mieux comment notre cerveau fonctionne et change - comment il peut
tre l'objet d'un rapt motionnel ou s'tablir dans une vertu
calme; comment il peut crer des distractions ou encourager la pleine attention, faire des choix nuisibles et d'autres
plus sages -, vous pouvez dvelopper le contrle sur votre
esprit. Votre qute de bien-tre, de bont et de perspicacit
n'en sera que plus aise et plus fructueuse, et vous pourrez
aller aussi loin que possible sur la voie de l'veil.
TRE DANS SON PROPRE CAMP

Selon un principe thique gnral, plus on a de pouvoir
sur quelqu'un, plus on a le devoir d'en user avec bienveillance.
Eh bien, sur qui avez-vous le plus de pouvoir au monde? Sur
votre moi venir. Cette vie est entre vos mains, et ce qu'elle
sera dpend du soin que vous lui apportez.
Un soir, aux alentours de Thanksgiving, alors que j'avais
environ six ans, j'ai vcu une des expriences les plus fondamentales de ma vie. Je me revois devant notre maison de
l'Illinois, au bord d'un champ de mas. Les sillons dans la terre
sombre taient remplis d'eau de pluie et, au loin, sur les collines, de minuscules lumires clignotaient.Je me sentais calme
et clair l'intrieur, mais la tristesse qui rgnait dans ma famille
ce soir-l me peinait. Et puis,j'ai eu une rvlation fulgurante:
il ne tenait qu' moi, et personne d'autre, de trouver au fil du
temps la voie qui me mnerait ces lumires lointaines et la
perspective de bonheur qu'elles incarnaient.
Ce moment m'est rest en mmoire parce qu'il m'a permis
de comprendre ce qui est ou non en notre pouvoir. Il est
impossible de changer le pass ou le prsent : on ne peut que
les accepter tels qu'ils sont. En revanche, on peut prparer les
conditions d'un avenir meilleur, le plus souvent de manire
simple et humble. Par exemple, au cours d'une runion de
travail tendue, en inspirant puis en expirant longuement afin
d'activer les vertus apaisantes du systme nerveux parasympathique (SNP). De mme, lorsqu'une exprience contra-
137
riante nous revient l'esprit, on peut se rappeler le sentiment

prouv en compagnie d'un tre qui nous aime- et imprgner ainsi peu peu le souvenir d'une tonalit positive. Ou
encore, pour stabiliser l'esprit, il est possible de prolonger
dlibrment les sensations de bonheur et d'augmenter par la
mme occasion les niveaux de dopamine, un neurotransmetteur favorable la focalisation de l'attention.
Avec le temps, ces petits gestes finissent par compter.
Chaque jour, les activits ordinaires - comme l'ensemble
des pratiques spirituelles ou de dveloppement personnel nous offrent des dizaines d'occasions de changer radicalement notre cerveau. Nous avons rellement ce pouvoir- une
chance merveilleuse dans un monde o tant de forces nous
dpassent. Une seule goutte d'eau n'a qu'un effet limit, mais
le temps et le nombre de gouttes suffisants permettent de
creuser un Grand Canyon.
Toutefois, pour y parvenir, il faut tre dans son propre
camp. Peut-tre n'est-ce pas trs facile au dbut :la plupart
des gens accordent plus de bienveillance leur prochain qu'
eux-mmes. Pour passer dans son camp, il peut tre utile de
trouver des arguments convaincants. Par exemple, songez aux
faits suivants :
Quand vous tiez petit, vous mritiez autant de soins
et d'affection que n'importe quel autre enfant. Pouvezvous vous revoir enfant? Ne souhaiteriez-vous pas le
meilleur ce petit tre? Il en va de mme aujourd'hui :
vous tes un tre humain comme les autres, et vous
mritez autant le bonheur, l'amour et la sagesse.
Progresser sur la voie de l'veil vous rendra plus efficace
dans votre travail et dans vos relations. Pensez aux nombreux avantages dont bnficiera votre entourage si vous
tes de meilleure humeur, plus chaleureux et plus perspicace. Veiller son propre dveloppement n'est pas goste.
C'est en ralit un grand cadeau que l'on fait aux autres.
UN MONDE SUR LE FIL DU RASOIR

Et, surtout, songez l'impact imperceptible mais rel de
votre dveloppement personnel sur un monde en proie
l'avidit, la confusion, la peur et la colre. Notre monde
est sur le fil du rasoir, prt basculer d'un ct ou de l'autre.
Lentement mais srement, aux quatre coins de la plante, la
dmocratie gagne du terrain, les associations citoyennes se
multiplient, et nous sommes de plus en plus conscients de
notre fragile interdpendance. Pourtant, le climat se rchauffe,
les technologies militaires sont de plus en plus dvastatrices,
et un milliard de personnes se couchent chaque soir le ventre
vide.
Aujourd'hui, l'espoir est aussi proche que la tragdie : les
ressources naturelles et techniques ncessaires pour viter de
sombrer existent dj. Le problme n'est pas le manque de
moyens. C'est le manque de volont et de modration, d'attention ce qui se passe rellement et d'intrt clair pour
soi-mme - en d'autres termes, une pnurie de vertu, de
pleine conscience et de sagesse.
C'est en tant de plus en plus habile avec son esprit- donc
avec son cerveau - que chacun de nous pourra contribuer
engager le monde dans une meilleure direction.
139
Chapitre 1 : POINTS CLS

Ce qui se passe dans l'esprit modifie le cerveau de manire la
fois temporaire et durable : les neurones qui s'activent ensemble
lon dit qu'ils dchargent ensemble) se raccordent ensemble. Et
ce qui se passe dans le cerveau modifie l'esprit, puisque cerveau et
esprit sont un mme systme intgr.
Par consquent, on peut utiliser l'esprit pour modifier le cerveau

au profit de l'esprit mme - et de tous les tres dont nous touchons
la vie.
0 Les gens qui pratiquent de manire approfondie les traditions
contemplatives sont les athltes olympiques de l'esprit. C'est
en nous inspirant de leurs mthodes d'entranement mentalldonc
crbral) que nous apprendrons dvelopper efficacement bonheur, amour et sagesse.
0 L:volution du cerveau nous a permis de transmettre nos gnes,
mais ses trois stratgies de survie fondamentales nous font galement souffrir.
@ La vertu, la pleine conscience et la sagesse sont les piliers du
bien-tre quotidien, du dveloppement personnel et de la pratique

spirituelle. Elles dpendent de trois fonctions neuronales fondamentales: la rgulation, l'apprentissage et la slection.
@
La voie de l'veil consiste autant transformer l'esprit/cerveau
qu' dcouvrir notre vraie nature extraordinaire.

Parce qu'ils permettent de btir peu peu de nouvelles structures neuronales, les petits gestes quotidiens positifs entranent de
@
grands changements au fil du temps. Pour persvrer, il faut tre

dans son propre camp.
@
Le monde prendrait une meilleure direction si un grand nombre
de gens acceptaient de transformer leur cerveau.
PREMIRE PARTIE
rigines de la souffrance
2
La souffrance du point
de vue de l'volution
Rien n'a de sens en biologie, si ce n'est
la lumire de l'volution.
Theodosius Dobzhansky
est souvent merveilleuse mais elle peut tre aussi

L atrsviedure.
Regardez les visages autour de vous - ils trahissent probablement des tensions, des dceptions et des inquitudes considrables. Vous-mme n'tes pas l'abri de peines
et de frustrations. Les affres de l'existence vont de la solitude
et du dsarroi subtils au traumatisme et l'angoisse intenses,
en passant par le stress, la peine et la colre modrs. C'est ce
que l'on appelle la souffrance. Souvent lgre mais chronique,
elle peut prendre la forme d'un sentiment sous-jacent d'angoisse, d'irritabilit ou d'inaccomplissement. Il est normal de
vouloir la rduire pour faire plus de place la satisfaction,
l'amour et la paix.
On ne peut rsoudre un problme sans comprendre son
origine. C'est pourquoi tous les grands mdecins, psychologues et matres spirituels ont excell dans l'art du diagnostic.
Ainsi, dans ses Quatre Nobles Vrits, le Bouddha a identifi une maladie (la souffrance), diagnostiqu son origine
44
LE CERVEAU DE BOUDDHA
(le dsir irrpressible ou besoin incontrlable), prcis son

remde (se librer du dsir irrpressible) et prescrit un traitement (l'Octuple Sentier).
Ce chapitre examine la souffrance la lumire de l' volution humaine afin d'identifier ses origines dans le cerveau.
Lorsqu'on comprend pourquoi on se sent nerveux, agac,
harcel, compulsif, dprim ou inadapt, ces sentiments ont
moins d'emprise sur soi. Cette comprhension mme peut
apporter un certain soulagement. Elle peut galement aider
faire un meilleur usage des prescriptions de ce livre.
L'volution du cerveau
La vie est apparue il y a environ 3,5 milliards d'annes, et
les premiers organismes multicellulaires, il y a 650 millions
d'annes. [Quand vous tes enrhum, souvenez-vous que les
microbes ont presque trois milliards d'annes d'avance sur
les autres formes de vie!) Lorsque les premires mduses
ont vu le jour il y a environ 600 millions d'annes, les animaux taient dj suffisamment complexes pour avoir besoin
de communiquer entre eux par leurs systmes sensoriel et
moteur, d'o l'apparition du tissu neuronal. L'volution des
animaux a entran celle de leur systme nerveux, lentement
structur en un QG central : le cerveau.
L'volution btit sur l'existant. La progression de la vie peut
se voir l'intrieur de notre cerveau, travers ce que Paul
MacLean 13 a appel les niveaux de dveloppement reptilien,
palomammalien et nomammalien [voir schma 2 :tous les
schmas sont en partie inexacts et ne visent qu' illustrer
notre propos!.
Les tissus corticaux, relativement rcents, complexes,
conceptualisants, lents et diffus en termes de motivation,
recouvrent les structures sous-corticales et le tronc crbral,
LA SOUFFRANCE DU POINT DE VUE DE L'VOLUTION
des structures anciennes,

simplistes,
145
Nomammalien
Palomammalien
concrtes,
rapides et intenses en
termes de motivation. [La
rgion sous-corticale se
trouve au centre du cerveau, au-dessous du cortex
et au-dessus du tronc crbral. Ce dernier correspond
plus ou moins au cerveau
reptilien du schma
2.1
Lorsque vous vaquez vos

occupations quotidiennes,
une sorte de cerveau de
Schma 2: lvolution du cerveau
lzard-cu reuil-singe
faonne vos ractions de bas en haut.
Toutefois, le cortex moderne exerce une grande influence
sur le reste du cerveau et, sous la pression de l"volution, a
d dvelopper des aptitudes sans cesse amliores dans un
certain nombre de domaines : parent, attachement, communication, coopration et amour14 .
Le cortex est divis en deux hmisphres relis par
le
corps calleux. Au cours de notre volution, l"hmisphre
gauche [chez la plupart d'entre nous) s'est focalis sur le traitement linguistique et squentiel, et l'hmisphre droit, sur le
traitement holistique et visuospatial. Bien entendu, les deux
moitis du cerveau fonctionnent en troite collaboration. De
nombreuses structures neuronales sont doubles et se retrouvent dans chacun des hmisphres, mais par convention on
parle le plus souvent d'une structure unique [par exemple
l'hippocampe!.
46
TROIS STRATGIES DE SURVIE

Au cours de centaines de millions d'annes, nos anctres
ont dvelopp trois stratgies de survie fondamentales :
Crer des sparations - afin d'riger des frontires entre
eux-mmes et le monde, mais galement entre diffrents tats mentaux.
Maintenir la stabilit - afin de prserver un quilibre
sain entre les systmes physiques et mentaux.
Saisir les opportunits et viter les dangers - afin de
bnficier de ce qui est favorable la reproduction et
d'chapper ce qui lui est dfavorable.
Ces stratgies se sont avres extraordinairement payantes
en matire de survie. Mais Mre Nature se fiche de ce que nous
ressentons. Pour inciter les animaux, y compris les humains,
adopter ces stratgies et transmettre leurs gnes, les rseaux
neuronaux ont volu pour gnrer douleur et angoisse dans
les circonstances suivantes : quand il n'y a plus de sparations,
quand la stabilit est menace, quand les opportunits nous
chappent ou quand le danger menace. Malheureusement, ces
conditions sont sans cesse runies, car :
Tout est connect.
Tout change en permanence.
Les opportunits ne peuvent pas toujours tre saisies
ou elles perdent de leur pouvoir d'attraction, et de
nombreux dangers sont inluctables (comme vieillir ou
mourir).
Voyons comment tous ces lments nous font souffrir.
47
PAS VRAIMENT SPARS

Les lobes paritaux du cerveau occupent la partie arrire
suprieure du crne (un lobe est une zone arrondie et
saillante du cortex). Chez la plupart des gens, le lobe gauche
permet d'tablir une distinction entre le corps et le monde, et
le lobe droit indique la position du corps par rapport aux lments de son environnement. Le rsultat est un prsuppos
automatique, sous-jacent, que l'on peut formuler peu prs
ainsi :Je suis un tre distinct et indpendant. Bien que ce ne soit
pas tout fait faux, nous verrons que cette affirmation doit
tre considrablement nuance.
Pas vraiment distincts

Pour vivre, un organisme doit mtaboliser, c'est--dire
changer de la matire et de l'nergie avec son environnement. Ainsi, au cours d'une anne, un grand nombre
d'atomes de votre corps sont remplacs. L'nergie que vous
consommez pour vous procurer un verre d'eau provient de la
lumire du soleil qui se fraie un passage jusqu' vous travers
la chane alimentaire- proprement parler, c'est la lumire
qui lve le verre vos lvres. En ralit, le mur qui semble se
dresser entre votre corps et le monde s'apparente davantage
une palissade.
Quant la sparation entre votre esprit et le monde, elle
est comme une ligne sur un trottoir. Ds votre naissance, le
langage et la culture pntrent dans votre cerveau et le faonnent15. L'empathie et l'amour vous lient naturellement aux
autres, permettant vos esprits d'entrer en rsonance 16. Ces
flux d'activit mentale fonctionnent dans les deux sens et
vous permettent d'influencer galement les autres.
Dans votre esprit, il n'y a presque aucune frontire. Tout
son contenu se mle, les sensations devenant des penses, des
sentiments, des dsirs, des actions puis d'autres sensations. Ce

flux de conscience correspond des cascades d'assemblages
neuronaux fugaces qui se jettent les uns dans les autres puis se
dispersent, souvent en moins d'une seconde 17
Pas vraiment indpendants

Si un nationaliste serbe n'avait pas assassin l'archiduc
Ferdinand, la Premire Guerre mondiale n'aurait pas eu lieu,
mes parents n'auraient pas t amens se rencontrer un
bal de l'arme en 1944 et je n'existerais pas. Bien entendu,
l'existence de chacun d'entre nous aujourd'hui dpend de
dizaines de milliers de causes. Jusqu'o faut-il aller? Mon
fils- n avec le cordon ombilical autour du cou- n'aurait
pas survcu sans les technologies mdicales dveloppes au
fil des sicles.
On pourrait mme remonter la nuit des temps : la plupart des atomes de notre corps - y compris l'oxygne des
poumons et le fer du sang - sont ns dans une toile. Au
commencement de l'univers, l'hydrogne tait peu prs le
seul lment existant. Les toiles sont des racteurs de fusion
nuclaire gants qui broient des atomes d'hydrogne tout en
fabriquant des lments plus lourds et en librant d'normes
quantits d'nergie. En devenant une nova (une nouvelle
toile), certaines ont expuls leur contenu dans le milieu
interstellaire. Lorsque notre systme solaire a commenc
se former, environ neuf milliards d'annes aprs le dbut de
l'univers, les gros atomes taient en nombre suffisant pour
crer notre plante, les mains qui tiennent ce livre et le cerveau qui comprend ces mots. Vous existez parce qu'un grand
nombre d'toiles ont explos. Votre corps est constitu de
poussires d'toile.
Votre esprit dpend galement d'un enchanement incalculable de causes. Songez aux vnements et aux gens qui
149
ont model vos opinions, votre personnalit et vos motions.

Imaginez que vous ayez t chang avec un autre bb
votre naissance et que vous ayez t lev par de pauvres piciers kenyans ou par une riche famille de ptroliers du Texas :
quoi ressemblerait votre esprit aujourd'hui?
La souffrance de la sparation
Comme nous sommes tous connects au monde, nos
tentatives de sparation et d'indpendance sont rgulirement frustres, entranant l'apparition de signaux de gne et
d'alerte. En outre, mme lorsque nos efforts sont momentanment couronns de succs, ils mnent malgr tout
la souffrance. Si le monde vous semble compltement distinct de vous, il devient potentiellement dangereux, et vous
finissez par le craindre et par lui rsister. Ds lors que vous
vous dites : Je suis ce corps distinct du monde, les fragilits
de ce corps vous appartiennent. Si vous estimez qu'il est trop
gros ou qu'il n'est pas beau, vous souffrez. S'il est menac par
la maladie, la vieillesse et la mort - comme le sont tous les
corps -,vous souffrez.
PAS VRAIMENT PERMANENTS
Votre corps, votre cerveau et votre esprit abritent un trs
grand nombre de systmes qui doivent tre maintenus dans
un quilibre sain. Tout irait bien si des changements de conditions ne les perturbaient pas en permanence, dclenchant des
signaux d'alerte, de douleur et de dtresse - en un mot, la
souffrance.
Nous sommes des systmes dynamiques

Prenons le cas d'un neurone qui libre un neurotransmetteur appel srotonine (voir schmas 3 et 4). Ce minuscule neurone fait partie du systme nerveux, mais constitue
galement en soi un systme complexe dont le fonctionnement dpend de nombreux sous-systmes. Lorsqu'il s'active,
les rameaux la terminaison de son axone expulsent des
molcules dans les synapses (ou connexions) qu'il forme avec
d'autres neurones. Chacun des rameaux contient environ
deux cents petites bulles, les vsicules, remplies de srotonine 18
Chaque fois que le neurone dcharge, cinq dix vsicules
s'ouvrent. Comme un neurone type dcharge approximativement dix fois par seconde, les vsicules se vident toutes les
deux ou trois secondes.
De petites machines molculaires se pressent donc de
fabriquer de la srotonine ou de recycler celle qui flotte
autour du neurone. Elles doivent ensuite btir des vsicules,
les remplir de srotonine et les rapprocher de l'action, l'extrmit de chaque rameau. tout moment, des problmes
sont susceptibles de survenir et de rompre l'quilibre - en
outre, le mtabolisme de la srotonine n'est qu'un systme
parmi les milliers que compte votre corps.
Un neurone type
Les neurones sont les lments de base du systme nerveux.
Leur fonction principale est de communiquer entre eux par de
minuscules connexions appeles synapses. Bien qu'il existe
de nombreux types de neurones, leur conception gnrale est
relativement similaire.
Le corps cellulaire est prolong par des pines baptises
dendrites, charges de rceptionner les neurotransmetteurs mis par d'autres neurones. !Certains neurones communiquent directement entre eux au moyen d'impulsions
lectriques.!
151
Pour simplifier, la somme des signaux stimulateurs et inhibiteurs que reoit un neurone milliseconde par milliseconde
lui permet de dcharger ou non.
Lorsqu "un neurone dcharge, une onde lectrochimique
parcourt son axone [la fibre qui s"tend jusquau neurone
auquel il envoie des signaux]. Des neurotransmetteurs sont
librs dans ses synapses, inhibant les neurones rcepteurs
ou les incitant dcharger leur tour.
Les signaux nerveux sont acclrs par la myline, une
substance grasse qui isole et protge les axones.
Term inaison axonale
Schma 3: Un neurone [simplifi]

La matire grise du cerveau est constitue en grande
partie de corps cellulaires neuronaux. Il existe galement
de la matire blanche, compose d"axones et de cellules
gliales, qui exercent des fonctions de support mtabolique
[par exemple envelopper les axones de myline et recycler
les neurotransmetteurs!. Les corps cellulaires neuronaux
sont comme cent milliards dnterrupteurs connects par
leurs cbles axonaux. Ils forment un rseau complexe
dans votre tte.
Corps cellulaire
Vsicules synaptiques
Neurotransmetteurs
Fente
synaptique
Axone-------<11
Rcepteurs
l'~......~;.;....;;__o;;.;....;;-:J
1
1
rites
Schma 4: Une synapse [grossie dans l'encadr)
Maintenir l'quilibre est un dfi

Pour que vous restiez en bonne sant, chaque systme
corporel et mental doit quilibrer deux besoins conflictuels.
D'une part, demeurer ouvert aux transactions continues avec
l'environnement locaP 9 , car un systme clos est un systme
mort. D'autre part, prserver la stabilit en restant centr sur
un point de rglage compris entre certaines limites - ni trop
chaud ni trop froid. Par exemple, l'inhibition, gre par le
153
cortex prfrontal (CPF), et l'excitation, par le systme hmbique, doivent s'quilibrer : trop d'inhibition entrane une
sensation d'engourdissement, trop d'excitation, le sentiment
d'tre submerg.
Signaux d'alerte
Des capteurs enregistrent l'tat de chacun de vos systmes
(comme dans un thermostat). Si les limites sont dpasses,
ils envoient des signaux des rgulateurs afin de restaurer
l'quilibre (par exemple allumer ou teindre le radiateur).
L'essentiel de cette rgulation est inconscient. Mais certains
signaux d'action corrective sont tellement puissants qu'ils
peuvent remonter la conscience. Ainsi, si votre corps est
trop froid, vous serez glac; s'il est trop chaud, vous aurez
l'impression de cuire.
Ces signaux sont dsagrables, notamment parce qu'ils
provoquent un sentiment de menace - un appel restaurer
l'quilibre avant que les choses ne se dgradent rellement.
Cette alarme peut tre discrte, entranant un sentiment de
gne, ou plus bruyante, gnrant de l'inquitude, voire de la
panique. Quoi qu'il en soit, elle mobilise votre cerveau afin
que vous retrouviez tout prix l'quilibre.
Cette mobilisation s'accompagne souvent de dsirs irrpressibles qui peuvent aller de simples aspirations des
besoins compulsifs. Il est intressant de constater qu'en pali
- la langue des premiers bouddhistes - le dsir irrpressible
est dsign par le terme tanha, dont la racine signifie soif.
La soif exprime la puissance viscrale des signaux d'alerte,
y compris lorsqu'ils ne sont pas lis la survie mais, par
exemple, au risque d'tre rejet. C'est parce que les signaux
d'alerte sont dsagrables qu'ils sont efficaces : c'est parce
qu'ils vous font souffrir- parfois un peu, parfois beaucoup que vous voulez qu'ils cessent.
Tout change en permanence

Parfois, les signaux s'interrompent quelque temps- aussi
longtemps que les systmes sont quilibrs. Mais, comme le
monde change en permanence, le corps, l'esprit et les relations
sont constamment perturbs. Les rgulateurs des systmes de
votre vie, de la base molculaire la cime interpersonnelle,
doivent tenter d'imposer un ordre statique des processus par
nature instables.
Songez l'impermanence du monde physique, qu'il
s'agisse de la volatilit des particules quantiques ou de notre
Soleil, qui deviendra un jour un gant rouge et engloutira
la Terre. Ou aux turbulences de votre systme nerveux :
certaines rgions du cortex prfrontal qui participent la
conscience sont l'objet de mises jour cinq huit fois par
seconde20
Cette instabilit neurologique est sous-jacente tout tat
mental. Par exemple, toute pense implique une rgulation
momentane de la circulation neuronale, la formation d'un
assemblage cohrent de synapses qui doivent rapidement se
disperser en un dsordre fertile pour permettre d'autres
penses d' merger21 Il suffit d'observer sa respiration pour
s'apercevoir que les sensations changent, se dissipent et disparaissent peu aprs leur apparition.
Tout change. C'est la nature universelle de la ralit extrieure et de l'exprience intrieure. Par consquent, la vie
ne peut tre qu'une suite de ruptures d'quilibre. Mais, pour
vous aider survivre, votre cerveau tente en permanence
d'arrter le cours du fleuve, en s'efforant de stabiliser des
systmes dynamiques, de trouver des constantes en ce monde
variable et de btir des projets permanents pour des lments changeants. Votre cerveau poursuit sans cesse l'instant
qui vient de s'couler, en tentant de le comprendre et de le
contrler.
155
C'est comme si nous vivions au sommet d'une chute

d'eau et que chaque instant- vcu uniquement et toujours
maintenant- nous fonait dessus puis, soudainement, s'lanait
dans le vide avant de disparatre. ceci prs que le cerveau
s'accroche jamais ce qui vient de filer.
PAS VRAIMENT AGRABLES

NI DOULOUREUX
Pour pouvoir transmettre leurs gnes, nos anctres animaux devaient, plusieurs fois par jour, choisir de rechercher
ou d'viter un certain nombre de choses. Aujourd'hui, les
humains recherchent ou vitent non seulement des objets
physiques, mais aussi des tats mentaux. C'est ainsi que nous
sommes en qute d'amour-propre et que nous repoussons la
honte. Toutefois, malgr sa grande sophistication, le systme
de recherche et d'vitement humain dpend en grande partie
des mmes circuits neuronaux que ceux qu'un singe utilise
pour trouver des bananes ou un lzard pour s'abriter sous
une prerre.
La tonalit affective de l'exprience

Comment votre cerveau dcide-t-il de rechercher ou
d'viter une situation? Imaginons que vous marchiez dans
les bois : soudain, au dtour d'un chemin, vous dtectez une
forme sinueuse par terre, juste devant vous. Pour simplifier
un processus complexe, au cours des premiers diximes de
seconde, la lumire rflchie sur cet objet parvient au cortex
occipital (en charge de l'information visuelle), qui la transforme en une image comprhensible (voir schma 5). Puis
le cortex occipital envoie des reprsentations de cette image
dans deux directions : l'hippocampe, qui value son poten-
tiel de danger ou d'opportunit, et au cortex prfrontal ainsi

qu' d'autres parties du cerveau, pour une analyse plus approfondie et plus longue.
CORTEX OCCIPITAl
Amygdale
Hippocampe
Schma 5: Ce qui se passe quand vous dtectez une menace ou une

opportunit potentielle
Par prcaution, votre hippocampe compare immdiatement cette image sa brve liste de dangers incitant fuir et
rflchir plus tard. Il retrouve trs vite des formes sinueuses
dans sa liste de menaces et transmet un message d'alerte ultraprioritaire votre amygdale : Attention! L'amygdale - qui
agit comme une sonnette d'alarme- envoie une mise en
garde gnrale votre cerveau et un signal acclr vos
systmes neuronaux et hormonaux de combat-ou-fuite22 .
(Nous analyserons en dtailla raction en cascade de combat
ou de fuite dans le prochain chapitre.) Pour l'instant, il suffit
157
de savoir qu'environ une seconde aprs avoir repr la forme

vous faites un bond en arrire.
Entre-temps, le cortex prfrontal, puissant mais relativement lent, a puis des informations dans la mmoire long
terme pour dterminer s'il s'agit d'un serpent ou d'un bton.
Quelques secondes passent, et il se focalise sur la nature
inerte de l'objet - et le fait que plusieurs personnes vous
aient prcd sans rien dire-, et conclut qu'il ne s'agit que
d'un bton.
Au cours de cet pisode, tout ce que vous avez ressenti a
t agrable, dsagrable ou neutre. Pour commencer, quand
vous flniez sur ce sentier forestier, le paysage vous tait
neutre ou agrable, puis une peur dsagrable s'est empare
de vous la vue de ce qui pouvait tre un serpent, et pour
finir vous avez t agrablement soulag de vous apercevoir
que ce n'tait qu'un bout de bois. Dans le bouddhisme, cet
aspect de l'exprience- qu'elle soit agrable, dsagrable ou
neutre- est appel tonalit affective (ou, dans la psychologie
occidentale, tonalit hdoniste). La tonalit affective est produite principalement par l'amygdale23, puis largement diffuse.
C'est un moyen simple mais efficace d'indiquer l'ensemble
du cerveau ce qu'il doit faire tout moment :se rapprocher
des carottes agrables, viter les btons dsagrables et passer
son chemin dans tous les autres cas.
Substances neurochimiques essentielles

Voici les principales substances chimiques du cerveau qui
affectent l'activit neuronale. Bien qu'elles aient de nombreuses fonctions, nous n'avons rpertori que celles qui sont
pertinentes pour cet ouvrage.
Neurotransmetteurs fondamentaux
Le glutamate :active les neurones rcepteurs.
Le GABA : inhibe les neurones rcepteurs.
Neuromodulateurs
Ces substances- parfois aussi appeles neurotransmetteurs
- influencent les neurotransmetteurs fondamentaux. Parce
qu'elles sont libres en quantits importantes dans le cerveau, elles ont un effet puissant.
La srotonine : rgule l'humeur, le sommeil et la digestion.
La plupart des antidpresseurs visent accrotre ses effets.
La dopamine :implique dans les rcompenses et l'attention. Favorise les comportements d'approche.
La noradrnaline : met en garde et excite.
L'actylcholine : favorise l'veil et l'apprentissage.
Neuropeptides
Ces neuromodulateurs sont synthtiss partir de peptides,
des molcules organiques particulires.
Les opiodes : protgent contre le stress, apaisent, rduisent la douleur et gnrent du plaisir [l'ivresse du coureur,
par exemple]. Les endorphines en font partie.
L'ocytocine: favorise les liens parents-enfants et l'attachement dans le couple. Associe la proximit heureuse et
l'amour. Les femmes ont plus d'ocytocine que les hommes.
La vasopressine : contribue l'attachement parent-enfant et dans le couple. Chez les hommes, elle peut favoriser
l'agressivit envers les rivaux sexuels.
159
Autres substances neurochimiques

Le cortisol: libr par les glandes surrnales en rponse au
stress. Stimule l'amygdale et inhibe l'hippocampe.
L'strogne : le cerveau des hommes et des femmes
contient des rcepteurs d'strogne. Affecte la libido, l'humeur et la mmoire.
L'attrait de la carotte
Deux systmes neuronaux majeurs nous attirent en permanence vers les carottes. Le premier est bas sur la dopamine. Les neurones qui librent la dopamine deviennent plus
actifs lorsqu'on se trouve en prsence d'lments qui, dans le
pass, ont t lis des gratifications- par exemple, lorsqu'on
reoit le message d'une amie que l'on n'a pas vue depuis
quelques mois. Ils s'emballent galement lorsqu'on se trouve
en prsence d'un lment reprsentant une promesse de gratification dans l'avenir - l'amie vous dit qu'elle veut vous
emmener djeuner. Cette activit neuronale produit dans
votre esprit un dsir motivant : vous voulez la rappeler. Une
fois ce djeuner, une partie de votre cerveau appel cortex
cingulaire (gros comme votre doigt et situ au bord intrieur
de chaque hmisphre) cherche savoir si les rcompenses
que vous espriez - un bon moment avec votre amie, un bon
repas - sont bien au rendez-vous 24 Si c'est le cas, les taux
de dopamine demeurent constants. Mais, si vous tes du
-peut-tre votre amie est-elle de mauvaise humeur-, le cingulaire envoie un signal qui rduit la dopamine. La chute de
ce neuromodulateur se traduit dans l'exprience subjective
par une tonalit affective dsagrable - une insatisfaction et
un mcontentement - qui stimule le besoin (au sens large)
d'un lment susceptible de restaurer son niveau.
Le second systme, bas sur plusieurs autres neuromodulateurs, est la source biochimique des tonalits affectives agra-
bles que procurent les carottes relles - et anticipes - de la

vie. Lorsque ces <<substances chimiques du plaisir - opiodes
naturels (y compris endorphines), ocytocine et noradrnalinedferlent dans vos synapses, elles renforcent les circuits neuronaux actifs, qui ont plus de chance de dcharger ensemble
l'avenir. Imaginez un bambin qui essaie de glisser une cuillre
de pudding dans sa bouche. Aprs plusieurs checs, ses neurones
perceptivo-moteurs y parviennent, provoquant des vagues de
plaisir chimique qui contribuent cimenter les connexions
synaptiques l'origine de son geste.
En substance, le systme du plaisir valorise ce qui l'a
dclench, pousse rechercher de nouveau ces gratifications
et renforce les comportements qui permettent d'y parvenir.
Il va de pair avec le systme de la dopamine. Par exemple,
tancher sa soif est agrable car le mcontentement - li la
baisse de la dopamine- s'clipse tandis qu'apparat la joielie aux substances chimiques du plaisir- de se dsaltrer par
une chaude journe.
L'attrait entrane la souffrance

Ces deux systmes neuronaux sont ncessaires pour survivre. En outre, on peut les utiliser dans des buts positifs qui
n'ont rien voir avec la transmission des gnes. On peut
augmenter sa motivation pratiquer une activit saine (de
l'exercice physique, par exemple) en tant pleinement attentif
ses rcompenses, telles les sensations de vitalit et de force.
Mais chercher se faire plaisir peut aussi entraner des souffrances:
Dsirer peut tre en soi une exprience dsagrable :
mme l'aspiration discrte provoque un malaise subtil.
Lorsqu'on ne peut avoir ce que l'on dsire, il est normal
de se sentir frustr, du et dcourag - peut-tre mme
dsespr.
161
Souvent, lorsqu'on finit par assouvir un dsir, la rcompense n'a rien d'extraordinaire. Observons de prs notre
exprience : ce cookie est-il vraiment savoureux - en
particulier aprs la troisime bouche? La satisfaction
de voir son travail apprci tait-elle vraiment intense
ou durable?
Quand les gratifications sont rellement importantes,
elles se payent souvent trs cher - les desserts copieux
en sont un parfait exemple. Quant gagner de la reconnaissance, sortir vainqueur d'une dispute ou parvenir
amener les gens l o l'on veut, quel est rellement le
rapport gains/pertes?
Mme si l'on obtient ce que l'on veut, que la rcompense est vritablement extraordinaire et le cot peu
important - le jackpot -, toutes les expriences agrables changent invitablement et ont une fin. Y compris
les meilleures d'entre elles. On est rgulirement spar
de ce que l'on apprcie. Et un jour cette sparation
devient permanente. Les amis s'loignent, les enfants
quittent le foyer familial, les carrires prennent fin, et,
en dfinitive, nous rendons tous notre dernier soufRe.
Tout ce qui commence doit s'arrter. Tout ce qui s'assemble doit se disperser. Les expriences ne peuvent
donc tre compltement satisfaisantes. Elles sont une
base peu fiable du vrai bonheur.
Pour reprendre une comparaison du matre de mditation
thalandais Ajahn Chah : si se laisser affecter par une exprience dsagrable est comme la morsure d'un serpent, saisir
une exprience agrable est comme attraper la queue d'un
serpent : tt ou tard, on est quand mme mordu.
Le bton est plus fort que la carotte

Jusqu' prsent, nous avons discut de la carotte et du
bton comme s'ils taient gaux. Mais, en ralit, le bton est
souvent plus puissant car le cerveau est conu davantage pour
viter que pour rechercher. En effet, ce sont les expriences
ngatives, et non positives, qui dterminent en gnral la
survie.
Par exemple, imaginez nos anctres mammifres qui tentaient d'chapper des dinosaures dans un Jurassic Park mondial, il y a soixante-dix millions d'annes. Un il par-dessus
l'paule, attentifs au moindre craquement de brindilles, prts
se figer, dtaler ou attaquer selon la situation. Seuls les plus
rapides s'en sortaient. S'ils manquaient une carotte -l'occasion de se nourrir ou de s'accoupler-, d'autres opportunits
pouvaient se prsenter plus tard. Mais, s'ils ne parvenaient pas
viter un bton - un prdateur -, ils taient probablement
tus, sans autre perspective de rcompense l'avenir. Ceux
qui vivaient suffisamment longtemps pour transmettre leurs
gnes faisaient trs attention aux expriences ngatives.
Examinons six moyens la disposition du cerveau pour
viter le bton.
Vigilance et anxit
Lorsque vous tes veill et que vous ne faites rien de
particulier, votre cerveau active un rseau par dfaut dont
l'une des fonctions semble tre de scanner votre environnement et votre corps la recherche de menaces potentielles25. Cette conscience de base s'accompagne souvent
d'un sentiment sous-jacent d'anxit qui vous maintient en
tat d'alerte. Essayez de dambuler pendant quelques minutes
dans un magasin sans jamais vous sentir sur vos gardes, gn
ou tendu. C'est trs difficile.
Cela n'a rien d'tonnant car nos anctres mammifres, primates et humains taient la fois des proies et des prdateurs.
163
De plus, dans la plupart des groupes sociaux primates, les

agressions (de la part d'hommes comme de femmes) taient
frquentes 26 Au cours des deux millions d'annes coules,
la violence a t une des causes principales de la mortalit
masculine dans les bandes d'hominids puis de chasseurscueilleurs humains27 Nous avions de bonnes raisons d'tre
anxieux : il y avait beaucoup craindre.
La sensibilit aux informations ngatives

En gnral, le cerveau dtecte plus rapidement les informations ngatives que les informations positives. Prenez
l'exemple des expressions faciales. Pour l'animal social que
nous sommes, elles sont un moyen essentiel de signaler un
danger ou une opportunit :sur un visage, la crainte est perue
bien plus vite que le bonheur ou une expression neutre, probablement grce l'amygdale28 . En fait, mme lorsque les
chercheurs font des grimaces apeures imperceptibles pour
l'attention consciente, l'amygdale s'active29 Le cerveau est
attir par les mauvaises nouvelles.
Stockage ultra-prioritaire
Lorsqu'un vnement est signal comme ngatif, l'hippocampe veille ce qu'il soit soigneusement stock pour information. Chat chaud craint l'eau froide. Votre cerveau agit
comme du Velcro sur les expriences ngatives et comme du
Tflon sur les expriences positives- bien que la plupart de
vos expriences soient probablement neutres ou positives.
Le ngatif l'emporte sur le positif

En gnral, les vnements ngatifs ont plus d'impact que
les vnements positifs. Par exemple, il est facile d'acqurir
un sentiment d'impuissance partir de quelques checs, mais
difficile de s'en dfaire, quel que soit le nombre de succs30
On se dmne davantage pour viter une perte que pour
obtenir un gain comparable31 Les victimes d'accident met-
tent souvent plus de temps retrouver leur tat de bonheur

originel que les gagnants de la loterie32 Les mauvaises informations qui circulent sur une personne ont plus de poids
que les bonnes33 , et, dans le domaine relationnel, il faut en
moyenne cinq interactions positives pour compenser les effets
d'une seule interaction ngative34
Traces durables
Les expriences ngatives dsapprises laissent malgr
tout une trace indlbile dans le cerveau35 Ce rsidu sommeille, prt se ractiver si vous vivez un vnement dclenchant une peur similaire.
Cercles vicieux
Les expriences ngatives crent des cercles vicieux en
vous rendant pessimiste, surractif et finalement ngatif.
L'vitement entrane la souffrance

Comme vous pouvez le constater, votre cerveau a un
penchant ngatifl6 >> naturel qui vous prdispose l'vitement. Ce penchant vous fait souffrir de multiples faons. Pour
commencer, il gnre une anxit sous-jacente dsagrable,
qui peut tre trs intense chez certaines personnes. L'anxit
est galement un obstacle la pratique contemplative et la
conscience de soi car le cerveau aux aguets veut s'assurer que
tout est en ordre. Le penchant ngatif favorise ou intensifie
d'autres motions dsagrables, telles la colre, le peine, la
dpression, la culpabilit et la honte. Il souligne les pertes et
les checs passs, minimise les capacits prsentes et exagre
les obstacles venir. L'esprit tend ainsi prononcer en permanence des verdicts injustes sur le caractre, sur la conduite
et sur les possibilits d'un individu. Le poids de ces jugements
peut tre rellement minant.
165
DANS LE SIMULATEUR
Selon le bouddhisme, la souffrance est la consquence du
dsir irrpressible exprim travers Trois Poisons : l'avidit, la
haine et l'illusion. Ces termes forts couvrent un vaste ventail
de penses, de mots et d'actes, y compris les plus fugaces et
les plus subtils. L'avidit est l'attrait pour la carotte et la haine,
une aversion pour le bton. Tous deux impliquent le dsir de
connatre plus de plaisir et moins de douleur. L'illusion est
l'ignorance de la ralit des choses - par exemple ne pas voir
qu'elles sont connectes et changeantes.
Ralit virtuelle
Parfois, ces poisons sont vidents. Toutefois, la plupart du
temps, ils oprent l'arrire-plan de la conscience, dchargeant et se raccordant discrtement. Ils y parviennent en se
servant de la capacit extraordinaire du cerveau reprsenter
aussi bien l'exprience intrieure que le monde extrieur.
Par exemple, les angles morts de vos champs de vision gauche
et droit ne ressemblent pas des trous dans la ralit. C'est
le cerveau qui les remplit, tout comme en photographie on
retouche les yeux rouges des gens qui regardent vers le flash.
En fait, une grande partie de ce que vous voyez l' extrieur est en ralit fabrique l'intrieur par votre cerveau, comme des images de synthse dans un film. Seule une
petite fraction des donnes transmises au lobe occipital parvient directement du monde extrieur. Le reste provient des
rserves de la mmoire interne et des modules de traitement
perceptifs37 Votre cerveau simule le monde- chacun de nous
vit dans une ralit virtuelle suffisamment proche du rel
pour que nous ne nous cognions pas aux meubles.
Dans ce simulateur - dont le substrat neuronal semble
centr dans la partie supro-mdiane (suprieure-mdiane)
de votre cortex prfrontaP8 -, des minifilms passent en permanence. Ces petits clips sont les lments de base d'une
grande partie de l'activit mentale consciente39 Pour nos
anctres, ces simulations d'vnements passs augmentaient
les chances de survie car elles facilitaient l'apprentissage de
comportements efficaces en reproduisant leurs schmas de
dcharge neuronale. Simuler des vnements futurs favorisait
galement la survie en permettant nos anctres de comparer de possibles consquences - afin de choisir la meilleure
approche - et de mobiliser des squences sensori-motrices
potentielles. Au cours des trois millions d'annes coules, le
cerveau a tripl de taille. Une grande partie de cette croissance a permis d'amliorer les capacits du simulateur, ce qui
laisse entrevoir son importance pour la survie.
Les simulations sont la source de souffrances

Aujourd'hui, le cerveau continue produire des simulations, y compris lorsqu'elles n'ont rien voir avec la survie.
Ds que vous rvassez ou que vous repensez un problme
relationnel, ces clips se mettent en marche - de petits paquets
d'expriences simules, qui ne durent en gnral pas plus de
quelques secondes. En les observant de prs, plusieurs points
troublants vous apparatront :
De par sa nature mme, le simulateur vous extrait du
moment prsent. Vous coutez un expos au bureau,
vous faites une course ou vous mditez, et soudain
votre esprit se retrouve un millier de kilomtres de l,
absorb dans un minifm. Pourtant, le bonheur, l'amour
et la sagesse authentiques ne sont que dans l'instant
prsent.
Dans le simulateur, les plaisirs semblent gnralement
extraordinaires, que vous songiez une seconde part de
167
gteau ou imaginiez l'accueil qui sera fait votre rapport au travail. Mais que ressentez-vous rellement quand
vous jouez le minifilm dans la ralit? Les promesses
de l'cran sont-elles tenues? Le plus souvent, non. En
vrit, la plupart des gratifications quotidiennes sont
moins intenses que celles produites dans le simulateur.
Dans le simulateur, les clips dbordent de convictions :
Bien sr qu'il dira ceci si je dis cela ... Ils m'ont laiss tomber,
c'est vident. Parfois, elles sont verbalises de manire explicite, mais le plus souvent elles restent implicites, intgres
dans le scnario. En ralit, les convictions explicites et
implicites de vos simulations sont-elles vraies? Parfois
oui, mais souvent non. Les minifilms vous bloquent en
proposant une vision simpliste du pass et en niant de
vraies possibilits d'avenir, comme de nouvelles faons
de communiquer avec les autres ou de grands rves.
Leurs convictions sont les barreaux d'une cage invisible
qui vous retiennent prisonnier d'une vie plus troite
que celle que vous pourriez avoir en ralit - comme
un animal de zoo qui reste recroquevill dans son vieil
enclos bien qu'il ait t libr dans un grand parc.
Dans le simulateur, les vnements contrariants du pass
passent en boucle, renforant les associations neuronales entre les faits et les sentiments douloureux qu'ils
ont provoqus. Le simulateur vous met galement en
garde contre des situations venir dangereuses. Mais,
en ralit, la plupart de ses prdictions inquitantes ne
se ralisent jamais. Et, dans le cas contraire, la gne que
vous prouvez est souvent moins forte et plus brve
que prvu. Par exemple, imaginez que vous ayez envie
de laisser parler votre cur : un minifilm pourrait vous
faire craindre d'tre rejet et de vous sentir mal. Alors
qu'en ralit, lorsqu'on laisse parler son cur, les choses
ne se passent-elles pas correctement, et ne finit-on pas
par se sentir bien?
En rsum, le simulateur vous coupe du moment prsent

et vous pousse poursuivre une carotte, qui est moins extraordinaire que vous ne le pensez, tout en vous dissimulant des
rcompenses plus importantes (comme la satisfaction et la
paix intrieure). Ses minifilms dbordent de croyances qui
rduisent le rel. En plus de renforcer les motions douloureuses, ils vous conduisent esquiver des btons qui ne vous
menacent pas rellement ou qui ne sont pas si dangereux que
cela. Et le simulateur fonctionne jour aprs jour, heure aprs
heure, y compris la nuit, dans vos rves - et ne cesse de btir
des structures neuronales qui, trs souvent, ne font qu'augmenter votre souffrance.
Autocompassion
Nous souffrons tous un peu et parfois mme normment.
La compassion est une raction naturelle la souffrance, y
compris la ntre. L'autocompassion ne consiste pas s'apitoyer sur son sort, elle est simplement chaleur, proccupation et bienveillance - comme la compassion pour autrui.
Parce que l' autocompassion est plus motionnelle que l'estime de soi, elle rduit en ralit plus efficacement l'impact
de situations dlicates, prserve l'amour-propre et renforce la
rsilience 40 Elle ouvre galement le cur, car, lorsqu'on est
ferm sa propre souffrance, il est difficile d'tre rceptif
celle des autres.
i La racine de la compassion est la compassion
pour soi-mme.
Pema Ch:idr:in
169
En plus des preuves quotidiennes de la vie, la voie

mme de l'veil rserve des expriences difficiles qui appellent la compassion. Pour devenir plus heureux, plus sage et
plus aimant, il faut parfois nager contre-courant de tendances profondment ancres dans notre systme nerveux.
Par exemple, certains gards, les trois piliers de la pratique
sont contre nature : la vertu rprime des ractions motionnelles efficaces dans la jungle, la pleine conscience diminue
la vigilance extrieure, et la sagesse rode des croyances qui
nous ont permis autrefois de survivre. Dtruire l'origine de
la souffrance, se sentir uni toute chose, se laisser porter par
le changement et tre insensible aux expriences agrables
ou dsagrables est contraire au modle volutionniste. Bien
entendu, cela ne signifie pas qu'il ne faille pas le faire! Cela
signifie simplement qu'il faut comprendre quoi l'on se
mesure et prouver de la compassion pour soi-mme.
Voici quelques techniques destines dvelopper l'autocompassion et renforcer ses circuits neuronaux :
Imaginez-vous avec quelqu'un qui vous aime rellement - le sentiment de recevoir de l'affection active les
circuits de l'attachement profond dans votre cerveau, le
prparant accorder de la compassion.
Songez quelqu'un qui vous inspire naturellement de
la compassion, tel un enfant ou un tre que vous aimez
- ce flux ais de compassion stimule ses bases neuronales (y compris l'ocytocine, l'insula [qui peroit l'tat
interne de votre corps] et le cortex prfrontal), les prdisposant l' autocompassion.
tendez cette compassion jusqu' ce qu'elle vous
englobe - soyez conscient de votre propre souffrance et
tendez l'attention et la bienveillance jusqu' ce qu'elles
vous incluent. Sentez la compassion pntrer lentement
les zones inflammatoires en vous, tomber comme une
douce pluie qui recouvre tout. Les gestes lis un sentiment particulier le renforcent41 :placez donc une paume
de main sur votre joue ou sur votre cur avec la chaleur
et la tendresse que vous accorderiez un enfant bless.
Prononcez des phrases telles que : Que la douleur de cet
instant passe. Que je sois de nouveau heureux.
Dans l'ensemble, ouvrez-vous la sensation que procure
la compassion - au plus profond de votre cerveau, la
source relle des sentiments bienveillants importe peu.
Que la compassion vienne de vous ou de quelqu'un
d'autre, laissez la sensation d'tre apais et aim pntrer
en vous.
@ Au cours de notre volution, trois stratgies fondamentales nous
ont aids transmettre nos gnes :crer des sparations, stabiliser

les systmes et saisir des opportunits tout en vitant les dangers.
0 Bien que ces stratgies soient trs efficaces pour la survie, elles
nous font galement souffrir.
L"effort destin maintenir les sparations se heurte nos
innombrables connexions avec le monde, dont nous sommes dpendants. Par consquent, nous pouvons nous sentir un peu isols,
0
exclus, submergs ou aux prises avec le monde.

0 Lorsque les systmes de notre corps, de notre esprit et de nos
relations deviennent instables, notre cerveau produit des signaux
d'alerte drangeants. Comme tout change en permanence, ces
signaux ne cessent de nous parvenir.
0 Notre cerveau dforme nos expriences en leur appliquant une
tonalit affective - agrable, dsagrable ou neutre - de sorte que
nous recherchions ce qui est agrable, vitions ce qui est dsagrable et ignorions ce qui est neutre.
171
Au cours de notre volution, nous avons t amens nous foca-
liser en particulier sur les expriences dsagrables. Ce penchant

ngatif nglige les bonnes nouvelles, souligne les mauvaises et
gnre de l"anxit et du pessimisme.
0 Le cerveau a la merveilleuse capacit de simuler des expriences, mais cela a un prix: le simulateur nous extrait de l'instant
prsent et nous incite poursuivre des plaisirs qui n'ont rien d'extraordinaire et rsister des douleurs exagres ou irrelles.
@
L:autocompassion contribue rduire la souffrance.
Premire et seconde flche
Au final, le bonheur revient choisir

entre l'inconfort de prendre conscience de
nos souffrances mentales et l'inconfort
d'tre gouvern par elles.
Yongey Mingyur Rinpoche
n certain inconfort physique est invitable :c'est un

U appel
crucial prendre des mesures de protection, telle
la douleur qui nous pousse retirer notre main d'un pole
trop chaud. Un certain inconfort mental est tout aussi invitable. Par exemple, au cours de l'volution, le fait de s'investir de plus en plus auprs des enfants a motiv nos anctres
maintenir en vie ces porteurs de leurs gnes. Il est donc
logique d'prouver du dsarroi lorsque nos tres chers sont
menacs et de la peine lorsqu'ils ont mal. Par ailleurs, en
voluant, notre place au sein du groupe et dans le cur des
autres a pris de plus en plus d'importance nos yeux. Il est
donc galement normal de nous sentir blesss si nous avons
la sensation d'tre rejets ou mpriss.
Pour reprendre une expression du Bouddha, cet inconfort
physique ou mental invitable est la premire flche de
l'existence. Aussi longtemps que l'on vit et que l'on aime, ces
flches nous parviennent.
PREMIRE ET SECONDE FLCHE 173
LES FLCHES QUE NOUS NOUS

DCOCHONS NOUS-MMES
Bien que les prenres flches soient dj dsagrables, l'essentiel de notre souffrance provient en ralit des secondes
flches, celles que nous nous dcochons nous-mmes en
ragissant la douleur initiale.
Imaginez que vous traversiez une pice plonge dans
l'obscurit et que vous vous cogniez l'orteil contre une
chaise :juste aprs la prenre flche de la douleur apparat
la seconde flche de la colre : Qui a dplac cette fichue
chaise? Ou encore, lorsqu'un tre cher vous traite avec froideur alors que vous esprez de l'affection, en plus d'avoir
l'estomac nou (premire flche), vous pourrez vous sentir
rejet (seconde flche) parce que vous n'avez pas reu assez
d'attention quand vous tiez enfant.
Les secondes flches dclenchent souvent des ractions
en chane par des rseaux neuronaux associatifs : la colre
prouve contre la personne qui a dplac la chaise peut
entraner de la culpabilit, et le fait de vous sentir une nouvelle fois bless par un tre cher, de la tristesse. Sur le plan
relationnel, les secondes flches crent des cercles vicieux :
vos ractions provoquent d'autres ractions chez votre interlocuteur, auxquelles vous ragissez de nouveau, etc.
tonnamment, la plupart de nos secondes flches surviennent alors qu'il n'y a pas la moindre prenre flche en vueles circonstances auxquelles nous ragissons n'impliquent pas
de douleur inhrente. Nous leur ajoutons de la souffrance. Par
exemple, il m'arrive de rentrer chez moi aprs le travail et de
trouver la maison sens dessus dessous, les enfants ayant laiss
traner leurs affaires un peu partout (circonstances). Mais les
manteaux et les chaussures sur le canap ou le dsordre sur
le bar sont-ils une premire flche? Non. Personne ne m'a
laiss tomber une brique sur la tte ou n'a bless mes enfants.
Dois-je ncessairement tre contrari? Pas vraiment. Je pour-
rais ignorer le dsordre, ranger calmement ou en discuter avec

les enfants. Parfois, je parviens grer la situation de cette
manire. Mais parfois les secondes flches se mettent pleuvoir, la pointe enduite des Trois Poisons :l'avidit me rend
rigide (les choses doivent absolument tre comme je voudrais
qu'elles soient), la haine attise l'agacement et la colre, et l'illusion m'incite prendre la situation trop cur.
Le plus triste, c'est que, parfois, les secondes flches sont
des ractions des circonstances positives. Par exemple, au lieu
de trouver un compliment agrable, vous vous mettrez peuttre penser avec nervosit, voire avec une certaine honte :
Oh, je ne suis pas si bien que a. Peut-tre qu'il dcouvrira que je
suis un imposteur. Et c'est le dbut de souffrances inutiles.
CHAUFFEMENT
La souffrance n'est pas abstraite ou conceptuelle. Elle est
incarne : on la ressent dans son corps, et elle opre par des
mcanismes corporels. Comprendre les rouages physiologiques de la souffrance vous aidera la considrer de plus en
plus comme une affection impersonnelle - trs certainement
dsagrable, mais pas au point de vous laisser contrarier et de
vous dcocher d'autres flches.
La souffrance se propage dans votre corps par le systme
nerveux sympathique (SNS) et l'axe hypotalamo-hypophysosurrnalien (AHHS) du systme endocrinien. claircissons ces
termes barbares et voyons comment tout cela fonctionne.
Bien que le SNS et l' AHHS soient distincts sur le plan anatomique, ils sont tellement intimement lis qu'il est prfrable de les dcrire ensemble, tel un systme intgr. Nous
nous concentrerons sur les ractions domines par l'aversion
du bton (la peur ou la colre, par exemple) plutt que par
la recherche de carottes puisque nous avons vu qu'en gnral
nous tions plus sensibles aux lments ngatifs.
Dclenchement des alarmes

Il se passe quelque chose. Un vhicule vous brle la priorit, un collgue vous critique ou, tout simplement, une
pense vous proccupe. Ce qui vous arrive sur le plan social
ou motionnel peut vous faire autant de mal qu'un problme
physique, dans la mesure o les douleurs psychologiques et les
douleurs physiques dpendent en grande partie des mmes
rseaux neuronaux42 C'est la raison pour laquelle se sentir
rejet peut tre aussi douloureux que se faire dvitaliser une
dent. Le simple fait d'anticiper un dfi - comme prendre
la parole en public la semaine suivante - peut avoir autant
d'impact que d'y tre rellement confront. Quelle que soit
la source du danger, l'amygdale donne l'alerte, dclenchant
plusieurs ractions :
Le thalamus Oe relais situ au milieu de votre tte) envoie
un <<signal d'veil votre tronc crbral, qui libre de
la noradrnaline (un stimulant) dans votre cerveau.
Le SNS envoie des signaux aux principaux organes
et groupes musculaires de votre corps, les prparant
combattre ou fuir.
Sous l'effet de l'hypothalamus (le principal rgulateur
crbral du systme endocrinien), l'hypophyse stimule
les glandes surrnales qui librent les <<hormones du
stress, l'adrnaline et le cortisol.
Prt l'action
Une seconde ou deux aprs la mise en garde initiale, votre
cerveau est en alerte rouge, votre SNS s'illumine comme
un arbre de Nol, et les hormones du stress dferlent dans
votre sang. En d'autres termes, vous tes au moins lgrement
contrari. Que se passe-t-il dans votre corps?
L'adrnaline augmente votre rythme cardiaque (pour que

le cur acclre la circulation sanguine) et dilate vos pupilles
(pour que la lumire pntre davantage dans les yeux). La
noradrnaline concentre le sang dans les groupes musculaires
importants. Par ailleurs, les bronchioles de vos poumons se
dilatent pour accrotre l'change de gaz- vous permettant
ainsi de frapper plus fort ou de courir plus vite.
Le cortisol inhibe le systme immunitaire afin de rduire
les inflammations conscutives des blessures. Il acclre aussi
les ractions de stress par deux procds circulaires : premirement, il provoque une stimulation accrue de l'amygdale
par le tronc crbral, ce qui accentue l'activation du SNS/
AHHS - et augmente la production de cortisol. Deuximement, le cortisol freine l'activit de l'hippocampe (qui, en
temps normal, inhibe l'amygdale). L'amygdale n'tant plus
inhibe, davantage de cortisol est libr.
La reproduction est mise entre parenthses - la sexualit
devient secondaire lorsqu'on court se mettre aux abris-, tout
comme la digestion : la salivation diminue, et le pristaltisme
ralentit, si bien que l'on a la bouche sche et que l'on devient
constip.
Les motions s'intensifient, organisant et mobilisant tout
le cerveau autour de l'action. L'excitation du SNS/ AHHS
stimule l'amygdale, focalise en permanence sur les informations ngatives auxquelles elle ragit intensment. Par consquent, la sensation de stress amorce la peur et la colre.
Plus l'activation limbique et endocrinienne est importante,
plus le cortex prfrontal perd son pouvoir de contrle relatif,
un peu comme une conductrice aux commandes d'un vhicule dont la pdale d'acclrateur serait bloque. En outre, le
cortex prfrontal est affect par l'excitation du SNS/AHHS,
qui colore de faon ngative les valuations, les intentions
d'autrui et les priorits :la conductrice de la voiture folle se
dit que les autres sont tous des idiots. Songez par exemple
la manire dont on interprte une situation lorsqu'on est
contrari et lorsqu'on y repense plus tard, une fois que l'on

s'est calm.
Dans des environnements sociaux et physiques hostiles,
cette activation de multiples systmes corporels a aid nos
anctres survivre. Mais quel en est le prix aujourd'hui,
compte tenu du stress chronique modr qui caractrise la
vie moderne?
Votre cerveau en quelques lments cls

Chacune de ces parties du cerveau a de nombreux rles : les
fonctions rpertories ci-dessous ne sont que les plus pertinentes pour notre sujet.
Cortex prfrontal {CPF]: fixe des objectifs, labore des projets, dirige l"action; faonne les motions, notamment en guidant et parfois en inh ibant le systme limbique.
Cortex cingulaire antrieur {frontal] {CCA] : stabilise l"attention et contrle les projets; contribue
intgrer la pense et
les sentiments 43 ; le terme cingulaire dsigne un collier de

fibres nerveuses.
lnsula: peroit l"tat interne du corps, y compris les sensations dans les intestins; contribue l"empathie; localis sur
la partie interne des lobes temporaux de chaque ct de votre
tte !les lobes temporaux et lnsula n"apparaissent pas sur le
schma 61.
Thalamus : relais majeur des informations sensorielles.
Tronc crbral : envoie des neurotransmetteurs, telles la
srotonine et la dopamine, au reste du cerveau .
Corps calleux: transmet les informations entre les deux
hmisphres du cerveau.
Cervelet : rgule le mouvement.
Systme limbique :essentiel pour l"motion et la motivation; inclut les ganglions de la base, l"hippocampe, l"amygdale, l"hypothalamus et l"hypophyse; on considre parfois
galement qu'il comprend certaines parties du cortex (le cingulaire et l'insu la, par exemple!. mais, par simplicit, nous le
dfinirons de manire anatomique en termes de structures
subcorticales; en dehors du systme limbique, de nombreuses parties du cerveau interviennent dans les motions.
Schma 6 : lments cls de votre cerveau

Ganglions de la base : interviennent dans les rcompenses,
la recherche de stimulations et le mouvement; les gan-
glions sont des amas cellulaires.

Hippocampe : cre de nouveaux souvenirs; dtecte les
dangers.
Amygdale : sorte de sonnette d'alarme qui ragit en particulier aux stimuli forte charge motionnelle ou ngatifs44
Hypothalamus : rgule les instincts primitifs, tels la faim et
le sexe; produit l'ocytocine; active l'hypophyse.
Hypophyse: produit l'endorphine; dclenche les hormones
du stress; stocke et libre l'ocytocine.
LA VIE PETIT FEU

S'enflammer pour de bonnes raisons- se prendre de passion ou d'enthousiasme, grer des urgences ou soutenir rsolument une cause - fait partie de la vie. Mais les secondes
flches sont de mauvaises raisons de dclencher le SNS/
AHHS, et, lorsqu'elles sont rgulires, elles peuvent faire
grimper l'aiguille du stressomtre personnel dans la zone
rouge. En outre, nous vivons tous dans une socit en acclration perptuelle, base sur l'activation continue du SNS/
AHHS. Malheureusement, c'est une situation parfaitement
anormale si l'on tient compte de notre modle d'volution.
Pour toutes ces raisons, la plupart d'entre nous sont soumis
une stimulation permanente du SNS/ AHHS. Or, mme
si notre casserole ne dborde pas, le simple fait de la laisser
mijoter tranquillement sous l'effet des secondes flches est
trs malsain. C'est une faon de mobiliser ses ressources pour
la gestion de crises court terme plutt que de projets long
terme - par exemple btir un systme immunitaire solide
ou prserver sa bonne humeur. Et les rpercussions sont
durables.
Rpercussions physiologiques
l'poque o l'esprance de vie tait d'environ quarante
ans, les bnfices court terme de l'activation du SNS/ AHHS
l'emportaient sur son cot long terme. Mais, aujourd'hui,
pour les hommes et les femmes qui souhaitent vivre correctement au-del de la quarantaine, les dgts d'une vie en surchauffe sont une relle proccupation. En effet, la stimulation
chronique du SNS/AHHS perturbe les systmes et accrot
les risques sanitaires suivants45 :
Gastro-intestinaux :ulcres, colites, syndrome de l'intestin irritable, diarrhes et constipation.

Immunitaires : rhumes et grippes plus frquents, cicatrisation plus longue des blessures, vulnrabilit plus
importante aux infections graves.
Cardia-vasculaires : durcissement des artres, crises
cardiaques.
Endocriniens :diabte de type II, syndrome prmenstruel, troubles de l'rection, baisse de la libido.
Rpercussions mentales
Bien que l'effet des secondes flches soit considrable sur
le corps, le plus souvent, ill' est encore davantage sur le bientre psychologique. Voyons comment ces flches agissent sur
votre cerveau pour aggraver l'anxit et l'humeur.
Anxit
L'activit rpte du SNS/AHHS rend l'amygdale plus
ractive aux menaces apparentes, d'o une augmentation de
l'activation du SNS/AHHS et de la sensibilisation de l' amygdale. Le corrlat mental de ce processus physiologique est
l'apparition de plus en plus rapide de l'anxit situationnelle
(base sur des situations spcifiques). En outre, l'amygdale
contribue crer des souvenirs implicites (des traces d'expriences passes prsentes en de de l'attention consciente).
Or plus elle devient sensible, plus ces rsidus sont voils par la
peur, et plus l'anxit trait (une anxit continuelle, indpendante de la situation) est renforce.
Par ailleurs, l'activation frquente du SNS/AHHS puise
l'hippocampe, une structure essentielle pour la formation de
souvenirs explicites (les enregistrements clairs de ce qui s'est
vraiment pass). Le cortisol et les hormones glucocorticodiques associes affaiblissent les connexions synaptiques
existantes dans l'hippocampe et inhibent la formation de

nouvelles connexions. Par ailleurs, l'hippocampe est une des
rares rgions du cerveau humain capables de gnrer rellement de nouveaux neurones - en entravant ce phnomne,
les glucocorticodes affectent la capacit produire de nouveaux souvemrs.
La sursensibilisation de l'amygdale associe l'affaiblissement de l'hippocampe est nfaste : les expriences douloureuses peuvent tre enregistres dans la mmoire implicite
- et dformes par l'amygdale suractive - sans donner lieu
des souvenirs explicites. On peut alors se faire la rflexion
suivante :Il s'est pass quelque chose, je ne sais pas quoi exactement, mais je suis vraiment contrarie. Ce phnomne contribue
expliquer pourquoi les victimes de traumatismes se sentent
parfois dissocies des vnements affreux qu'elles ont vcus,
tout en demeurant trs ractives tout ce qui leur rappelle
inconsciemment ce qui s'est produit une fois. Dans des situations moins extrmes, l'impact simultan d'une amygdale en
surchauffe et d'un hippocampe affaibli peut prendre la forme
d'un vague sentiment de contrarit omniprsent mais sans
ongme prcise.
Dprime
L'activation rgulire du SNS/AHHS sape de plusieurs
manires les fondements biologiques de l'humeur stable (et,
inutile de le prciser, de l'humeur joyeuse) :
La noradrnaline, qui contribue la sensation d'veil
et d'nergie mentale, est rduite par les hormones glucocorticodiques. Un taux de noradrnaline faible peut
provoquer de la dprime- voire de l'apathie- et des
difficults se concentrer. Ce sont les symptmes classiques de la dpression.
Avec le temps, les glucocorticodes abaissent la production de dopamine. Il s'ensuit une perte du plaisir li
des activits considres jadis comme agrables : un

autre critre classique de la dpression.
Le stress rduit la srotonine, le neurotransmetteur probablement le plus important du maintien de la bonne
humeur. Quand la srotonine baisse, la noradrnaline,
dj diminue par les glucocorticodes, baisse galement. En rsum, un taux de srotonine bas entrane
plus de cafard et moins d'veil au monde.
Un processus intime
Bien entendu, notre exprience de ces processus physiologiques est trs intime. Lorsqu'il m'arrive d'tre contrari,
je ne pense videmment pas tous ces dtails biochimiques.
Mais, en gardant une ide gnrale de ces mcanismes
l'esprit, je suis plus facilement conscient du caractre purement physiologique des cascades de secondes flches, de leur
nature impersonnelle, de leur dpendance vis--vis de causes
prexistantes et de leur impermanence.
Cette prise de conscience est source d'espoir et de motivation. La souffrance a des origines clairement identifies
dans le cerveau et dans le corps. En les changeant, vous souffrirez beaucoup moins. Et vous pouvez les changer. partir
de maintenant, nous allons nous concentrer sur les moyens
d'y parvenir.
LE SYSTME NERVEUX
PARASYMPATHIQUE
Jusqu' prsent, nous avons vu comment les ractions alimentes par l'avidit, et surtout la haine, se propagent dans
votre cerveau et votre corps, faonnes par le systme nerveux sympathique. Mais le SNS n'est qu'un des trois volets
du systme nerveux autonome (SNA), qui opre essentiellement

au-del de la conscience pour rguler de nombreux systmes
corporels et leurs ractions des circonstances changeantes.
Les deux autres volets du SNA sont le systme nerveux parasympathique (SNP) et le systme nerveux entrique (qui rgule
le systme gastro-intestinal). Concentrons-nous sur le SNP et
sur le SNS, qui ont un rle crucial dans votre souffrance - et
dans sa cessation.
Le SNP conserve l'nergie du corps et gre l'quilibre de
l'activit autonome. Il produit une sensation de dtente, souvent accompagne d'un sentiment de satisfaction - c'est la
raison pour laquelle on l'appelle parfois le systme repos-etdigestion, par opposition au SNS, surnomm combat-oufuite. Ces deux branches du SNA sont connectes comme
une balanoire bascule :quand l'une monte, l'autre descend.
L'activation parasympathique reprsente l'tat de repos
normal du corps, du cerveau et de l'esprit. Si votre SNS tait
dconnect lors d'une opration chirurgicale, vous seriez
toujours vivant, mais peu utile en cas d'urgence. En revanche,
si votre SNP tait dconnect, vous ne pourriez plus respirer et dcderiez rapidement. L'activation sympathique
altre 1' quilibre de base du SNP pour vous faire ragir une
menace ou une opportunit. L'effet calmant, stabilisant du
SNP vous aide penser clairement et viter les actes inconsidrs susceptibles de nuire autrui ou vous-mme. Le
SNP apaise galement l'esprit et favorise la tranquillit, qui
contribue la pntration contemplative.
VUE D'ENSEMBLE
Le SNP et le SNS ont volu de concert afin de permettre
aux animaux - y compris les humains - de survivre dans des
environnements potentiellement mortels. Tous les deux nous
sont ncessaires.
Par exemple, respirez cinq fois, en inspirant et en expirant

un peu plus profondment que d'habitude. C'est un moyen
d'activer tour tour, un rythme doux, les systmes sympathique et parasympathique. Lorsque vous aurez termin,
voyez comment vous vous sentez. Ce mlange d'nergie et
de relaxation est l'essence mme de la zone de performance
optimale identifie par les athltes, les hommes d'affaires, les
artistes, les amants et les mditants. C'est le rsultat du travail harmonieux du SNS et du SNP, de l'acclrateur et du
frein.
Le bonheur, l'amour et la sagesse ne sont pas renforcs par
l'arrt du SNS mais par le maintien de l'ensemble du systme
nerveux autonome dans un tat d'quilibre optimal, c'est-dire:
Une excitation de base du systme parasympathique
pour confrer un sentiment de bien-tre et de srnit
global.
L'activation douce du SNS pour l'enthousiasme, la vitalit et les passions saines.
Des pics occasionnels de SNS pour les situations exigeantes :une belle opportunit au travail ou l'appel en
pleine nuit d'un adolescent qu'il faut aller chercher
une tete qui a dgnr.
Cette ordonnance est la plus apte vous assurer une vie
longue, productive et heureuse. Mais, bien entendu, elle
ncessite de la pratique.
UN CHEMIN DE PRATIQUE
Comme le dit si bien le proverbe, la douleur est invitable, mais la souffrance, facultative. Si vous parvenez rester
simplement prsent tout ce qui survient dans la conscience
- qu'il s'agisse d'une premire ou d'une seconde flche-,
sans ragir davantage, alors vous briserez sur-le-champ l'enchanement de la souffrance. Au frl du temps, en exerant et en
faonnant votre esprit et votre cerveau, vous pourrez mme
changer ce qui survient, augmenter le positif et diminuer le
ngatif, et, par la mme occasion, vous imprgner de la sensation croissante de paix et de srnit de votre vraie nature.
Ces trois processus - tre prsent tout ce qui survient,
uvrer transformer les tendances de l'esprit et se rfugier
dans le fondement de l'tre - sont les pratiques essentielles
du chemin de l'veil. de nombreux gards, ils correspondent, respectivement, la pleine conscience, la vertu et la
sagesse - et aux trois fonctions neuronales essentielles d'apprentissage, de rgulation et de slection.
Alors que vous grerez diffrents problmes sur votre
chemin d'veil, vous retrouverez trs souvent ces tapes du
dveloppement :
1
Etape 1 -Vous tes victime d'une seconde flche et

n'en tes mme pas conscient :votre amie a oubli
d'acheter du lait, et vous vous plaignez amrement sans
vous rendre compte que votre raction est excessive.
tape 2 -Vous vous apercevez que vous vous tes laiss
happ par l'avidit ou la haine (au sens le plus large),
mais vous n'y pouvez rien : au fond de vous, vous tes
trs mal l'aise, mais vous ne pouvez pas vous empcher de grommeler cause du lait.
Etape 3 - Certains aspects de la raction surviennent, mais
vous ne les extriorisez pas : vous tes irrit, mais vous
vous rappelez que votre amie en fait dj beaucoup pour
vous et qu'tre grognon ne fera qu'empirer les choses.
Etape 4 - La raction ne survient mme pas, et, parfois,
vous oubliez que le problme ne s'est jamais pos : vous
comprenez qu'il n'y a pas de lait et vous rflchissez
calmement ce que vous allez faire maintenant avec
votre amie.
1
86 J LE CERVEAU DE BOUDDHA
Dans le monde de l'ducation, ces tapes sont appeles

successivement incomptence inconsciente, incomptence consciente, comptence consciente et comptence
inconsciente. Ce sont des tiquettes trs utiles pour savoir
o l'on en est sur un sujet donn. La deuxime tape, la
plus difficile, est souvent celle laquelle on est tent d ' abandonner. Il est donc important de continuer viser les troisime et quatrime tapes - contentez-vous de persvrer, et
je ne doute pas que vous y parveniez!
Il faut du temps et des efforts pour se dbarrasser de vieilles
structures et en btir de nouvelles. C'est ce que j'appelle la loi
des petits riens :bien que des petits moments d'avidit, de haine
et d'illusion aient laiss des rsidus de souffrance dans votre
esprit et dans votre cerveau, une multitude de petits moments
de pratique remplaceront ces Trois Poisons et la souffrance
qu'ils entranent par du bonheur, de l'amour et de la sagesse.
Nous avons parcouru un vaste domaine et examin longuement les origines volutionnistes et neuronales de la souffrance. prsent, voyons comment y mettre fin.

0 Un certain inconfort physique et mental est invitable. Ce sont
les premires flches de la vie.
0 Lorsque nous ragissons une premire flche par un, voire
plusieurs des Trois Poisons que sont ["avidit, la haine et l'illusion
[au sens large] -chacun caractris par le dsir irrpressible-,
nous dcochons une seconde flche aux autres ou nous-mmes.
En fait, souvent, il ny a mme pas de premire flche en vue, mais
des situations positives -tel un compliment.
0 La souffrance est profondment incarne. Des ractions physiologiques impliquant votre systme nerveux sympathique ISNS]
et l"axe hypothalamo-hypophyso-surrnalien IAHHS] provoquent un
enchanement de souffrances dans votre corps.
@
La plupart des gens connaissent des cascades chroniques de
secondes flches, qui s'accompagnent de nombreux effets ngatifs

sur leur sant physique et mentale.
@ Le systme nerveux parasympathique repos-et-digestion
ISNP] apaise l'activation du SNS/AHHS.

@
La meilleure ordonnance pour esprer vivre longtemps et
bien inclut une base de SNP, une activation douce du SNS pour la
vitalit et des pics de SNS pour les opportunits ou les menaces
importantes.
0 tre prsent tout ce qui survient, uvrer transformer les tendances de l'esprit et se rfugier dans le fondement de l'tre sont les
pratiques essentielles du chemin de l"veil. de nombreux gards,
ces pratiques correspondent respectivement la pleine conscience,
la vertu et la sagesse.
0 Sur le chemin de l'veil, ne cessez jamais d'avancer! Une multitude de petits moments de pratique renforceront progressivement
mais rellement votre satisfaction, votre bienveillance et votre
pntration.
DEUXIME PARTIE
Bonheur
S'imprgner de ce qui est bon
Je suis plus vaste, meilleur que je ne le pensais,

j'ignorais qu'il y avait tant de bonnes choses en moi.
WaltWhitman,
Chant de la grand-route
e que nous vivons btit notre esprit comme ce que nous

mangeons btit notre corps. En sculptant peu peu le
cerveau, le flux des expriences faonne l'esprit. Certains
rsultats prennent la forme de souvenirs explicites : Voil ce
que j'ai fait l't dernier; voil ce que j'ai ressenti quand j'tais
amoureuse. Mais l'essentiel de ce modelage demeure jamais
inconscient. C'est ce que l'on appelle la mmoire implicite, qui englobe nos attentes, nos schmas de relation, nos
tendances motionnelles et notre vision gnrale du monde.
La mmoire implicite dessine le paysage intrieur de notre
esprit - la sensation d'tre nous - l'aide des rsidus lentement accumuls de notre vcu.
En un sens, ces rsidus peuvent tre classs en deux catgories : ceux qui sont bnfiques (pour soi-mme et les autres)
et ceux qui sont nuisibles. Pour paraphraser la section de l'Effort Juste du Noble Octuple Sentier bouddhiste, il faut crer,
prserver et accrotre les souvenirs implicites bnfiques, et
limiter, liminer ou dcrotre leurs pendants nuisibles.
92! LE CERVEAU DE BOUDDHA
LE PENCHANT NGATIF DE LA MMOIRE

Mais il y a un problme : notre cerveau scanne, enregistre,
stocke et se rappelle de prfrence les expriences dsagrables. Comme nous l'avons vu, il agit comme du Velcro sur
les expriences ngatives et comme du Tflon sur les expriences positives. Par consquent, mme lorsque ces dernires
sont plus nombreuses, la pile de souvenirs implicites ngatifs grossit naturellement plus vite et vous incline tort la
morosit et au pessimisme.
Bien entendu, les expriences ngatives ont leur intrt :
la perte ouvre le cur, le remords tend une boussole morale,
l'anxit met en garde contre les dangers, et la colre souligne les torts qui doivent tre redresss. Mais ne pensez-vous
que vous avez dj suffisamment d'expriences ngatives? La
douleur motionnelle qui ne profite ni aux autres ni soimme n'est que vaine souffrance. Et la douleur d'aujourd'hui
engendre celle de demain. Par exemple, un seul pisode
dpressif majeur peut remodeler les circuits crbraux et faciliter de futures rechutes 46
La solution n'est pas d'liminer les expriences ngatives :
lorsqu'elles se produisent, elles se produisent, ni plus ni moins.
Mais plutt d'encourager les expriences positives - et, en
particulier, de nous en imprgner afin qu'elles fassent partie
intgrante de nous-mme.
INTRIORISER LE POSITIF
Suivez les trois tapes suivantes :
1. Transformez les faits positifs en expriences positives. Il
y a plein de choses positives autour de nous, mais la
plupart du temps nous ne les remarquons pas - ou nous
les ressentons peine. Quelqu'un se montre agrable
S' 1 M PR G NE R DE CE Q U 1 EST B 0 N
1 93
envers nous, une fleur s'ouvre, nous venons bout d'un

projet difficile, nous percevons une qualit admirable en
nous - tout passe sans vraiment nous atteindre. Cherchez activement les bonnes nouvelles, en particulier les
petits riens de la vie quotidienne : le visage des enfants,
l'odeur d'une orange, le souvenir de vacances heureuses,
un modeste succs au travail, etc. Quels que soient les
faits positifs qui vous viennent l'esprit, portez-leur
une attention consciente - ouvrez-vous et laissez-les
vous toucher. Imaginez-vous face un banquet : ne
vous contentez pas de regarder - allez-y, piochez!
2. Savourez l'exprience. Elle est dlicieuse! Faites-la
durer en l'apprciant pendant 5, 10, voire 20 secondes.
Ne laissez pas votre attention s'envoler vers autre
chose. Plus vous maintiendrez cette exprience dans la
conscience, plus elle sera stimulante sur le plan motionnel, plus vos neurones dchargeront et se raccorderont ensemble, et plus elle laissera une trace profonde
dans votre mmoire 47
Focalisez-vous sur vos motions et sur vos sensations
corporelles, puisqu'elles sont l'essence de la mmoire
implicite. Laissez l'exprience emplir votre corps et s'intensifier autant que possible. Par exemple, si quelqu'un
se montre bon envers vous, laissez cette sensation
rchauffer toute votre poitrine.
Soyez en particulier attentif aux aspects gratifiants de
l'exprience- par exemple l'effet d'une longue treinte
prodigue par un tre que vous aimez. En se focalisant sur
ces gratifications, on augmente la libration de dopamine,
qui facilite l'attention porte l'exprience et renforce
ses associations neuronales dans la mmoire implicite.
Il ne s'agit pas de s'agripper aux rcompenses - ce qui
n'aurait pour effet que d'entraner la souffrance- mais
plutt de les intrioriser afin de les porter en soi et de ne
pas avoir les rechercher dans le monde extrieur.
94 ILE CERVEAU DE BOUDDHA
Vous pouvez aussi intensifier un vnement en l'enrichissant dlibrment. Par exemple, si vous savourez
l'exprience d'une relation, vous pouvez invoquer
d'autres sensations identiques, ce qui contribuera stimuler l'ocytocine - l' hormone de l'attachement - et
approfondir votre sentiment de connexion. Ou, aprs
avoir achev un projet exigeant, vous pouvez renforcer
votre sentiment de satisfaction en repensant aux dfis
que vous avez d relever.
3. Imaginez ou sentez l'exprience pntrer dans votre
esprit et dans votre corps, comme la chaleur du soleil
dans un T-shirt, de l'eau dans une ponge ou un bijou
dans un coffre au trsor log dans votre cur. Faites-le
sans cesser de dtendre votre corps et d'absorber les motions, les sensations et les penses lies l'exprience.
SE GURIR DE LA DOULEUR
On peut galement se servir des expriences positives
pour apaiser, quilibrer et mme remplacer les expriences
ngatives. Lorsque deux lments sont apprhends en
mme temps par l'esprit, ils se connectent entre eux. C'est
une des raisons pour lesquelles il peut tre curatif d'voquer
des moments difficiles avec une personne qui vous soutient :
les sentiments et les souvenirs douloureux s'imprgnent du
bien- tre, des encouragements et de l'intimit partags.
Recourir aux mcanismes de la mmoire

Ces entrelacements mentaux dpendent de mcanismes
neuronaux de la mmoire. Lorsqu'un souvenir- implicite ou
explicite - est fabriqu, seules ses caractristiques essentielles
S'IMPRGNER DE CE QUI EST BON /95
sont stockes. Autrement, votre cerveau dborderait tellement

d'informations qu'il ne disposerait plus de place suffisante
pour intgrer de nouvelles donnes. Par exemple, rappelezvous une exprience, mme rcente, et notez combien le
souvenir que vous en avez est schmatique : les traits principaux sont prsents, mais il manque de nombreux dtails.
Lorsque votre cerveau retrouve un souvenir, il ne procde
pas comme les ordinateurs, qui rappellent un dossier complet
sur le disque dur (des documents, une photo ou encore une
chanson). Votre cerveau reconstruit des souvenirs implicites
et explicites partir de leurs lments cls et fait appel ses
capacits de simulation pour combler les dtails manquants.
Bien que ce procd exige plus de travail, il permet galement
une gestion plus efficace de l'espace neuronal- puisqu'il est
inutile de stocker des dossiers complets. De plus, votre cerveau est tellement rapide que la reconstruction de chaque
.
.
souvemr passe maperue.
Ce processus vous donne la possibilit, au sein mme des
microcircuits du cerveau, de modifier petit petit les teintes
motionnelles de votre paysage intrieur. Lorsqu'un souvenir
est activ, un vaste assemblage neuronal et synaptique fait
merger un schma. Si vous avez d'autres penses l'esprit
au mme moment- en particulier si elles sont profondment
agrables ou dsagrables -,l'amygdale et l'hippocampe les
associeront automatiquement ce schma neuronal 4H. Puis,
lorsque le souvenir quittera la conscience, il sera amalgam
ces autres associations dans la mmoire.
Plus tard, lorsque le souvenir sera ractiv, ces associations
tendront l'accompagner. Ainsi, si vous invoquez de manire
rptitive des penses et des sentiments ngatifs alors qu'un
souvenir est actif, ce dernier sera de plus en plus teint ngativement. Par exemple, si vous vous rappelez un chec ancien
tout en vous fustigeant, cette exprience vous paratra de plus
en plus atroce. En revanche, si vous songez des motions et
des perspectives positives alors que des souvenirs implicites
ou explicites sont actifs, ces influences bnfiques se mleront

lentement la trame de ces souvenirs.
Chaque fois que vous agissez ainsi - chaque fois que vous
imprgnez des tats mentaux douloureux et contraignants
d'opinions et de sentiments positifs -, vous btissez une
petite portion de structure neuronale. Avec le temps, l'impact
cumul de cette matire positive changera littralement votre
cerveau, synapse aprs synapse.
!:apprentissage de toute une vie
La formation des circuits neuronaux a dbut avant votre
naissance, et votre cerveau continuera intgrer de nouvelles
donnes et changer jusqu' votre dernier soupir.
De tous les animaux de la plante, l'tre humain est celui
dont l'enfance est la plus longue. Les enfants tant trs vulnrables dans le monde sauvage, ce prolongement du dveloppement crbral devait avoir un avantage important. Bien
entendu, l'apprentissage se poursuit aprs l'enfance : nous
acqurons en permanence de nouvelles comptences et
connaissances, y compris un ge avanc l 90 ans passs,
mon pre m'a stupfi en publiant un article sur les chances
de succs des diffrentes annonces au bridge. Ce genre
d'exemples est trs courant!.
La capacit d'apprentissage du cerveau- donc de changement- est appele
neuroplasticit. En gnral, il s'agit de
modifications minuscules mais rgulires de la structure

neuronale, qui s'accumulent au fil des ans. Mais parfois les
rsultats sont spectaculaires- ainsi, chez les aveugles, certaines rgions occipitales en charge de la vision peuvent tre
raffectes des fonctions auditives 49
!:activit mentale faonne la structure neuronale de plusieurs faons :
- Les neurones qui sont particulirement actifs deviennent
encore plus ractifs la stimulation.
S' I M PR G NE R DE CE QUI EST B 0 N
1 97
-Les rseaux neuronaux trs actifs bnficient d'un meilleur

apport sanguin, donc de plus de glucose et d'oxygne.
-Quand les neurones dchargent ensemble- quelques millisecondes prs-, ils renforcent leurs synapses existantes et
en crent de nouvelles : c'est ainsi qu'ils se raccordent
ensemble 50 .
- Les synapses inactives dprissent et subissent un lagage neuronal, selon le principe du use it or tose it (ce qui
ne sert pas est limin!. Un jeune enfant a environ trois fois
plus de synapses qu'un adulte. En grandissant, les adolescents peuvent perdre jusqu' dix mille synapses par seconde
dans le cortex prfrontal !CPF] 51 .
- De nouveaux neurones se dveloppent dans l'hippocampe.
Cette neurogense favorise l'ouverture des rseaux de la
mmoire de nouveaux apprentissages 52 .
La stimulation motionnelle facilite l'apprentissage en augmentant l'excitation neuronale et en consolidant les changements synaptiques53.
Vu les multiples faons dont le cerveau modifie sa structure,
votre exprience compte au-del de son impact subjectif et
momentan. Elle change durablement la configuration crbrale, qui affecte votre bien-tre, votre fonctionnement et vos
relations. Cet argument, fond sur la science, est une ra ison
essentielle de se montrer bienveillant envers soi - mme, de
cultiver les expriences saines et de s'en imprgner.
Arracher les mauvaises herbes

et planter des fleurs
Afin de remplacer progressivement des souvenirs implicites ngatifs par des positifs, intensifiez lgrement et faites
passer au premier plan de votre conscience les aspects positifs
de votre exprience tout en relguant le ngatif l'arrire-
plan. Imaginez le contenu positif de votre conscience tel un

baume qui pntre les vieilles blessures, apaise les points irrits
et contusionns, emplit les creux, substitue lentement des
croyances et des sentiments positifs leurs pendants ngatifs.
Le contenu mental ngatif peut provenir de l'ge adulte, y
compris d'expriences actuelles, mais souvent il importe de
s'occuper des souvenirs implicites et explicites de l'enfance,
qui sont gnralement l'origine de contrarits rcurrentes.
Les gens s'en veulent parfois d'tre encore affects par le
pass. Mais ne l'oubliez pas : le cerveau est fait pour changer
au gr du vcu, en particulier ngatif. Nous apprenons par
nos expriences, en particulier celles de notre enfance, et il
est normal que cet apprentissage nous colle la peau.
Quand j'tais petit, j'arrachais les pissenlits dans notre
jardin mais ils repoussaient toujours si je ne les dracinais pas
compltement. Il en va de mme des contrarits. Explorez
les couches les plus juvniles, les plus vulnrables et les plus
charges en motions de votre esprit, et cherchez ttons
la pointe des racines de tout ce qui vous drange. Avec un
peu de pratique et de comprhension de soi, on finit par
laborer une courte liste de suspects habituels - l'origine
profonde des contrarits rcurrentes - que l'on examine
rgulirement si l'on se sent irrit, anxieux, bless ou inadapt. Il peut s'agir notamment d'une sensation de rejet lie
une impopularit l'cole, d'un sentiment d'impuissance
gnr par une maladie chronique ou de la peur de s'engager
suite un mauvais divorce. Une fois la pointe des racines
repre, imprgnez-vous du positif, qui desserrera peu peu
son emprise sur vous. Vous arracherez les mauvaises herbes et
planterez des fleurs dans votre jardin mental.
Souvent, le remde le plus efficace contre les expriences
douloureuses est leur oppos positif- par exemple remplacer
une impression de faiblesse issue de l'enfance par une impression de force l'ge adulte. Si le fait d'avoir t injustement
trait dans une relation ancienne continue de vous attrister,
s'IMPRGNER DE CE QUI EST BON 199
souvenez-vous d'avoir t aim par d'autres personnes et

laissez ces sentiments pntrer en vous. Ajoutez le pouvoir
des mots en prononant ce genre de phrase :J'ai franchi tous
ces obstacles, je suis toujours l, et beaucoup de gens m'aiment. Vous
n'oublierez pas ce qui s'est pass, mais la charge motionnelle
diminuera peu peu.
L'essentiel est de ne pas rsister aux expriences douloureuses ni de s'accrocher celles qui sont agrables :c'est une
forme de dsir irrpressible - et le dsir irrpressible mne
la souffrance. Le plus dlicat est de rester attentif, tolrant
et curieux vis--vis des expriences douloureuses - tout en
s'imprgnant de penses et de sentiments rconfortants.
En rsum, insuffiez du positif dans le ngatif des deux
manires suivantes :
Faites pntrer les expriences positives d'aujourd'hui
dans les vieilles blessures.
Quand apparat du ngatif, invoquez les motions et les
perspectives positives qui seront son antidote.
Chaque fois que vous utilisez une de ces mthodes, essayez
de ressentir et d'absorber d'autres expriences positives similaires au moins deux fois de plus dans l'heure qui suit. Il est
prouv que la mmoire ngative - explicite et implicite est particulirement ouverte au changement lorsqu'elle vient
d'tre sollicite54
Si vous vous sentez d'attaque, allez un peu plus loin: prenez
de petits risques et faites des choses admises par la raison mais
cartes par l'inquitude - comme tre plus ouvert vos
vrais sentiments, rclamer directement de l'amour et franchir
une tape dans votre carrire. Lorsque les rsultats s'avreront
bons- comme ce sera trs probablement le cas-, imprgnezvous-en et, lentement mais srement, dbarrassez-vous de ces
vieilles peurs.
La plupart du temps, s'imprgner du positif prend moins
d'une minute- et, souvent, peine quelques secondes. C'est
quelque chose d'intime. Personne n'a besoin d'en avoir

connaissance. Mais, au fil du temps, on peut rellement btir
de nouvelles structures positives dans son cerveau.
POURQUOI IL EST BON

DE S'IMPRGNER DE CE QUI EST BON
Compte tenu du penchant ngatif du cerveau, intrioriser
les expriences positives et se gurir de leurs pendants ngatifs rclame un effort actif En ralit, lorsque vous vous penchez vers ce qui est positif, vous rtablissez un dsquilibre
neurologique. Et vous vous accordez aujourd'hui l'affection
et les encouragements dont vous auriez d bnficier enfant,
mais dont vous avez peut-tre t en partie priv.
Se focaliser sur ce qui est sain puis s'en imprgner augmente naturellement les motions positives qui traversent
votre esprit chaque jour. Les motions ont un effet global
puisqu'elles organisent l'ensemble du cerveau. Par consquent, les sentiments positifs ont des rpercussions considrables, dont un systme immunitaire renforc55 et un systme
cardia-vasculaire moins ractif au stress56 Ils amliorent l'humeur, favorisent l'optimisme, la rsilience et l'ingniosit,
et contribuent contrebalancer les effets des expriences
douloureuses, y compris traumatiques57 C'est un cercle vertueux :les sentiments agrables d'aujourd'hui accroissent les
perspectives de sentiments agrables de demain.
Ces bienfaits s'appliquent aussi aux enfants. S'imprgner
du positif est particulirement intressant pour les plus actifs
ou les plus anxieux d'entre eux. En gnral, les enfants qui
dbordent d'nergie passent autre chose avant que les sentiments positifs n'aient le temps de se consolider dans leur
cerveau, alors que les plus anxieux ont tendance ignorer ou
minimiser les bonnes nouvelles. (Et certains sont la fois
anxieux et pleins d'nergie.) Quel que soit leur temprament,
S'IMPRGNER DE CE QUI EST BON 1101
si vous avez des enfants autour de vous, encouragez-les faire

une pause la fin de la journe (ou tout autre moment qui
semble naturel, comme une minute avant que ne retentisse la
sonnerie de l'cole). C'est un moyen pour eux de se rappeler
ce qui s'est bien pass et de penser des choses ou des tres
qui les rendent heureux (par exemple un animal domestique,
l'amour de leurs parents, un but marqu au football). Puis
laissez-les s'imprgner de ces penses et de ces sentiments
positifs.
Dans la pratique spirituelle, absorber le positif permet
d'clairer des tats mentaux essentiels, telles la bienveillance
et la paix intrieure, pour mieux retrouver leur chemin. C'est
une attitude gratifiante car elle contribue vous maintenir
sur la voie de l'veil, qui s'apparente parfois une pente raide.
Elle dveloppe la foi et la conviction en vous montrant les
rsultats de vos efforts. Elle entretient la plnitude du cur
en valorisant les motions positives et sincres - et, lorsqu'on
a le cur plein, on a davantage offrir aux autres.
S'imprgner du positif ne consiste pas afficher une
mine rjouie en toutes circonstances, ni se dtourner des
moments difficiles de la vie. Il s'agit d'entretenir le bien-tre,
la satisfaction et la paix intrieure, qui sont des refuges d'o
l'on peut toujours partir et o l'on peut toujours revenir.
Chapitre 4: POINTS CLS

@
Les souvenirs explicites sont les rappels conscients d'vne-
ments ou d'informations spcifiques. Les souvenirs implicites sont

des rsidus d'expriences passes qui demeurent en grande partie
en de de la conscience mais faonnent considrablement le paysage et l'atmosphre intrieurs de votre esprit.
@
Malheureusement, le cerveau fait pencher les souvenirs impli-
cites du ct ngatif, y compris lorsque la plupart des expriences

sont en ralit positives.
Le premier remde consiste
expriences positives et
rechercher consciemment les
s'en imprgner en trois tapes simples :
transformer les faits positifs en expriences positives, savourer ces

expriences et les sentir pntrer en profondeur.
@ Quand les expriences sont construites dans la mmoire, elles
s'amalgament avec tout ce qui se trouve dans la conscience au

mme moment, en particulier ce qui est intense. On peut utiliser ce
mcanisme pour insuffler du positif dans le ngatif- c'est le second
remde. Maintenez simplement l'exprience positive au premier
plan de la conscience tand is que l'exprience douloureuse apparat faiblement
l'arrire- plan. Servez-vous de cette mthode de
deux manires: lorsque vous vivez une exprience positive, aidez-la

pntrer, apaiser et remplacer de vieilles douleurs; lorsque
apparat du contenu ngatif, invoquez des motions et des perspectives qui reprsentent son antidote.
@ Prenez conscience des racines profondes de vos contrarits
rcurrentes : leurs pointes sont le plus souvent loges dans l'enfance. Diffrentes contrarits peuvent avoir diffrentes racines.
Dirigez dlibrment des expriences positives vers ces racines afin
de les extirper et de les empcher de repousser.
@
Chaque fois que vous vous imprgnez du positif, vous btissez
une petite portion de structure neuronale. En vous y mettant plusieurs fois par jour - pendant des mois, voire des annes -, vous
changerez, progressivement mais considrablement, votre cerveau,
vos sensations et vos actes.
@
Il est bon de s'imprgner du bon. C'est un moyen de dvelopper
les motions positives, qu i ont de nombreux bienfaits sur la sant

physique et mentale; d'aider les enfants, en particulier les plus
actifs ou les plus anxieux d'entre eux; et de renforcer la motivation,
la conviction et la plnitude du cur, donc la pratique spirituelle.
Apaiser le feu
Le sage dont la soif est pleinement tanche
Demeure serein en toutes circonstances;
Aucun dsir des sens n'adhre
A celui dont le Jeu est apais, priv de combustible.
Tout attachement est rompu,
Le cur est loign de la douleur;
Tranquille, il demeure dans la srnit la plus vaste.
L'esprit a trouv la voie de la paix.
Le Bouddha (Cullavagga 6 :4.4)
omme nous l'avons constat, le systme nerveux sympathique (SNS) et les hormones du stress s' enflamment pour nous aider saisir les opportunits et viter les
dangers. Bien que les passions saines et l'engagement aient
leur place dans la vie, la plupart du temps nous sommes tout
simplement en surchauffe - captivs par une carotte ou aux
prises avec un bton. Et nous nous sentons emports, nervs,
stresss, irrits, anxieux ou dprims. En aucun cas heureux.
Il faut baisser la flamme. Ce chapitre examine de nombreuses
faons d'y parvenir.
Si notre corps abritait une brigade de sapeurs-pompiers,
ce serait le systme nerveux parasympathique (SNP) . C'est
donc par l que nous commencerons.
ACTIVER LE SYSTME NERVEUX

PARASYMPATHIQUE
Votre corps comprend de nombreux systmes fondamentaux, notamment endocrinien, cardia-vasculaire, immunitaire,
gastro-intestinal et nerveux. Si vous voulez rduire le stress,
apaiser le feu et amliorer votre sant long terme en vous
servant de la connexion esprit-corps, quel est le point d'entre optimal de tous ces systmes? Le systme nerveux autonome (SNA).
Pourquoi? Parce que le SNA est intimement li tous les
autres systmes et qu'il contribue les rguler. Et parce que
l'activit mentale a une influence directe trs importante sur
le SNA. Lorsqu'on stimule l'aile parasympathique du SNA,
des vagues calmantes, apaisantes et curatives se propagent dans
tout le corps, le cerveau et l'esprit.
Explorons diffrents moyens d'activer le SNP.
La relaxation
La relaxation active, donc renforce, les circuits du SNP.
Elle apaise galement la raction de combat-ou-fuite, car
les muscles dcontracts indiquent aux centres d'alerte du
cerveau que tout va bien. Lorsqu'on est trs dtendu, il est
difficile de se sentir stress ou contrari58 . En fait, il est mme
possible que la raction de dtente modifie l'expression gntique, rduisant ainsi les dgts cellulaires provoqus par le
stress chronique59
On peut profiter des bienfaits de la relaxation en la pratiquant dans des situations de stress prcises, mais aussi en
entranant son corps se dtendre automatiquement hors
ligne. Les mthodes suivantes peuvent tre utilises dans
les deux cas de figure. Commenons par quatre techniques
rapides :
APAISER LE FEU 1105
Dtendez votre langue, vos yeux et les muscles de votre

mchoire.
Sentez la tension quitter votre corps et s'enfoncer dans
la terre.
Faites couler de l'eau tide sur vos mains.
Recherchez les zones tendues de votre corps et
dtendez-les.
La respiration diaphragmatique
Cette technique ne prend qu'une minute ou deux. Situ
en dessous des poumons, le diaphragme est un muscle qui
vous aide respirer. On peut rduire considrablement l'anxit en le faisant travailler.
Placez une main sur le ventre, juste en dessous du V invers
au centre du thorax. Baissez les yeux, respirez normalement et
observez votre main. Vous ne la verrez probablement bouger
que lgrement, de haut en bas.
Laissez votre main en place, mais mspirez prsent de
sorte qu'elle monte et descende plus nettement, perpendiculaire votre poitrine. Essayez de respirer nergiquement
en allongeant le souffie jusqu' la main, de sorte que celle-ci
fasse un va-et-vient de plus de deux centimtres chaque
respiration.
Un peu de pratique vous sera sans doute ncessaire, mais
persistez et vous y parviendrez. Ensuite, essayez sans la main
pour pouvoir utiliser cette mthode, si vous le souhaitez, dans
des lieux publics.
La relaxation progressive
Si vous disposez de trois dix minutes, essayez la relaxation progressive, qui permet de se focaliser systmatiquement
sur des parties diffrentes du corps, en allant des pieds la
tte ou vice versa. En fonction du temps dont on dispose, on
peut se concentrer sur des parties relativement importantes
du corps, telle la jambe gauche ou droite, ou beaucoup plus

petites, tels le pied gauche, le pied droit, la cheville gauche,
la cheville droite, etc. La relaxation progressive se pratique
les yeux ouverts ou ferms, mais la premire option permet
de se dtendre plus profondment lorsqu'on est entour de
monde.
Pour dtendre une partie de votre corps, accueillez-la
simplement dans le champ de la conscience. Par exemple,
sans attendre, notez les sensations dans votre plante de pied
gauche. Ou dites-vous dans votre tte dtends-toi, tout en
incluant dans le champ de la conscience une partie de votre
corps, voire un point ou une zone de cette partie. Voyez ce
qui fonctionne le mieux.
Pour beaucoup de gens, la relaxation progressive est aussi
un moyen trs efficace de s'endormir.
L'expiration longue
Inspirez aussi profondment que possible, maintenez l'inspiration pendant quelques secondes, puis expirez lentement
tout en vous dtendant. L'inspiration longue gonfle les poumons, et l'expiration les ramne leur taille initiale. C'est une
faon de stimuler le SNP, en charge de l'expiration.
Se toucher les lvres

Les lvres sont parcourues de fibres parasympathiques. Se
toucher les lvres stimule le SNP et peut galement provoquer des associations apaisantes, comme au fait de manger ou
d'avoir t allait lorsque vous tiez bb.
APAISER LE FEU 1107
La pleine conscience du corps

Comme le SNP vise principalement maintenir l'quilibre
interne du corps, diriger l'attention en soi active des rseaux
parasympathiques ( condition de ne pas tre proccup par
sa sant). Il est possible que vous ayez dj pratiqu la pleine
conscience du corps ( travers des cours de yoga ou de gestion du stress, etc.). La pleine conscience consiste simplement
focaliser son attention sur un objet, demeurer dans l'instant prsent avec lui et ne pas le juger ni lui rsister. Soyez
attentif aux sensations physiques, ni plus ni moins.
Par exemple, notez les sensations du souille, l'air frais qui
entre et l'air chaud qui sort, la poitrine et le ventre qui s'lvent puis retombent. Ou les sensations lies au fait de marcher, de tendre la main ou d'avaler. Il suffit de suivre une
seule respiration du dbut la fin - ou un seul pas en se
rendant au travail - pour se sentir remarquablement calme
et centr.
La visualisation
Bien que l'activit mentale soit communment rduite
la pense verbale, l'essentiel du cerveau est en ralit ddi
aux activits non verbales, telle traitement d'images mentales.
La visualisation active l'hmisphre crbral droit et apaise le
bavardage intrieur, qui peut tre stressant.
Comme pour la relaxation, on peut utiliser des images
l'improviste pour stimuler le SNP ou effectuer des visualisations plus longues lorsqu'on a le temps de dvelopper une
imagerie susceptible de nous ancrer solidement dans le bientre. Par exemple, si vous vous sentez stress au travail, vous
pouvez visualiser pendant quelques secondes un lac de montagne paisible. Puis, lorsque vous disposez de plus de temps
chez vous, vous pouvez vous imaginer marchant autour de ce
lac et enrichir votre film mental d'odeurs d'aiguilles de pin

ou de rires d'enfants.
La cohrence cardiaque
Un rythme cardiaque rgulier prsente des intervalles lg
rement diffrents entre chaque battement. C'est ce que l'on
appelle la variabilit du rythme cardiaque (VRC). Par exemple,
si votre cur bat soixante fois par minute, les battements
devraient tre en moyenne spars d'une seconde. Mais votre
cur n'est pas un mtronome, et le temps qui s'coule entre
chaque battement change en permanence : il peut tre de
l'ordre de 1 seconde 1 1,05 1 1,1 1 1,15 1 1,1 1 1,05 1 1 1 0, 95 1
0,90/0,85/0,90/0,95 / 1, etc.
La VRC reflte l'activit du systme nerveux autonome.
Ainsi, votre cur s'acclre un peu quand vous inspirez (activation du SNS) et ralentit quand vous expirez (excitation
du SNP) . Le stress, les motions ngatives et l'ge rduisent
la VRC, et les victimes de crises cardiaques qui affichent
une VRC, relativement basse ont moins de chance de se
rtablir60 .
Il serait intressant de savoir si la variabilit du rythme
cardiaque est simplement un effet des conditions de stress et
d'autres facteurs ou si les changements de la VRC peuvent
avoir en soi un impact positif direct sur la sant mentale et
physique. Nous ne disposons que de rsultats prliminaires,
mais des tudes ont dmontr qu'une augmentation de la
variabilit des battements du cur et de leur cohrence est
associe une rduction du stress et une amlioration de
la sant cardia-vasculaire, de la fonction immunitaire et de
l'humeur61
La VRC est un bon indicateur de l'excitation parasympathique et du bien-tre gnral, et peut tre modifie directement. Le HeartMath Institute a t le premier l'tudier
APAISER LE FEU 1109
et dvelopper de nombreuses techniques, que nous avons

adaptes pour cette approche simplifie en trois parties :
1. Respirez de telle sorte qu'inspiration et expiration aient
la mme dure. Par exemple, comptez un, deux, trois,
quatre dans votre tte en inspirant, puis un, deux, trois,
quatre en expirant.
2. Par ailleurs, imaginez ou sentez que vous inspirez et
expirez par la zone du cur.
3. Tout en respirant rgulirement par le cur, songez
une motion agrable et sincre, tels la gratitude, la
bienveillance ou l'amour- pensez par exemple un
vnement heureux, un moment pass avec vos
enfants, des lments positifs de votre vie ou un
animal domestique. Vous pouvez galement imaginer
ce sentiment traverser votre cur avec la respiration.
Essayez cette mthode pendant une minute ou plus - vous
serez probablement stupfait du rsultat.
La mditation
La mditation active le SNP par de multiples voies. Elle
permet notamment de dtourner l'attention de sujets stressants, de se dtendre et d'appliquer la conscience au corps. En
stimulant le SNP et d'autres parties du systme nerveux, la
pratique rgulire de la mditation :
Augmente la matire grise dans l'insula62 , dans l'hippocamp3 et dans le cortex prfrontal64 ; rduit l'amincissement cortical provoqu par le vieillissement dans
certaines rgions prfrontales65 ; amliore les fonctions
psychologiques associes ces rgions, y compris l'attention66, la compassion67 et l'empathie68 .
Favorise l'activation des rgions frontales gauches, ce

qui contribue amliorer l'humeur69
Accrot la puissance et la porte d'ondes gamma chez
les pratiquants tibtains expriments70 (Les ondes
crbrales sont les ondes lectriques faibles mais mesurables produites lorsqu'un grand nombre de neurones
dchargent en synchronie.)
Diminue le cortisol (li au stress)1 1
Renforce le systme immunitaire 72
Amliore diverses pathologies, y compris les maladies
cardio-vasculaires, l'asthme, le diabte de type II, le syndrome prmenstruel et les douleurs chroniques73
Amliore un grand nombre de pathologies psychologiques, dont l'insomnie, l'anxit, la phobie et les troubles
du comportement alimentaire74
Il existe autant de traditions mditatives que de faons
de mditer. Il est mme possible que vous ayez dj votre
mthode prfre. L'encadr suivant dcrit une mditation
en pleine conscience de base. Pour profiter des bienfaits de la
mditation, l'essentiel est de dvelopper une pratique rgulire, quotidienne, si brve soit-elle. Et si nous nous engagions
personnellement ne jamais aller nous coucher sans avoir
mdit dans la journe, ne serait-ce qu'une seule minute?
Songez galement rejoindre un groupe de mditation dans
votre rgion.
MDITATION
CONSCIENCE
EN
PLEINE
Trouvez un endroit confortable o vous pourrez vous

concentrer sans tre drang. On peut trs bien mditer
debout, en marchant ou allong, mais la plupart des gens
prfrent s'asseoir sur une chaise ou sur un coussin. Choi-
APAISER LE FEU 1111
sissez une posture la fois dtendue et vigilante, la colonne

vertbrale raisonnablement droite. Comme le suggre le
proverbe zen, maniez votre esprit tel un habile cavalier, en
maintenant les rnes ni trop raides ni trop lches.
Mditer aussi longtemps que vous le souhaitez. Vous
pouvez commencer par de courtes sances, mme de cinq
minutes. En gnral, des sessions plus longues, de trente
soixante minutes, vous aideront aller plus loin. Vous
pouvez fixer ds le dpart votre dure ou improviser en
cours de route. Il n'est pas interdit de jeter un coup d'il
une horloge, ni mme de programmer un minuteur.
Certaines personnes allument de l'encens et mettent fin
la mditation une fois le btonnet consum. Sentez-vous
libres de modifier les suggestions suivantes :
Inspirez profondment et dtendez-vous, les yeux ouverts

ou ferms. Soyez conscient des bruits qui vont et viennent, et
acceptez-les tels qu'ils sont. Sachez que ce moment est destin
mditer. Vous pouvez vous dlester de toute autre proccupation, comme si vous dposiez un sac pesant avant de vous laisser
tomber sur une chaise confortable. A' la fin de la mditation, vous
pourrez reprendre ces proccupations - si vous le voulez!
Portez votre conscience sur les sensations du souffle. N'essayez
pas de contrler la respiration :acceptez-la telle qu'elle est. Sentez
l'air frais pntrer et l'air chaud ressortir. La poitrine et le ventre
qui s'lvent ... puis retombent.
Essayez de rester prsent aux sensations de chaque souffle
dans son intgralit. Vous pouvez compter doucement vos respirations- comptez jusqu' dix puis recommencez; si votre esprit
part ailleurs, revenez au point de dpart. Vous pouvez mme les
nommer intrieurement : inspiration>> et expiration>>. Il est
normal que l'esprit vagabonde, et, lorsque c'est le cas, revenez
simplement au souffle. Soyez doux et bienveillant envers vousmme. Voyez si vous parvmez rester attentif pendant dix res-
pirations d) ciffile (ce qui est gnralement dlicat au dbut). Une

fois votre esprit stabilis pendant les premires minutes de la mditation) tchez de vous absorber de plus en plus dans la respiration
et de relcher tout le reste. Ouvrez-vous aux plaisirs simples de
la respiration en vous livrant elle. Au fil de la pratique) voyez
si vous pouvez rester prsent au souffle en enchanant plusieurs
dizaines de respirations d) affile.
Servez-vous de la respiration comme d)une ancre et soyez
conscient de tout ce qui circule dans f esprit en dehors du souffle.
Conscient des penses et des sentiments) des souhaits et des projets)
des images et des souvenirs - qui vont et viennent. Acceptez-les
tels qu )ils sont; ne vous laissez pas happer; ne luttez pas et ne
vous laissez pas fasciner non plus. Acceptez - y compris avec bienveillance- tout ce qui traverse Fespace ouvert de la conscience.
Rinstallez-vous sans cesse dans le souffle) en prouvant par
exemple un sentiment croissant de srnit. Soyez conscient de la
nature changeante de ce qui traverse [)esprit. Notez ce que fon
ressent lorsqu) on est happ par le contenu passager de la conscience
- et lorsqu) on le laisse filer. Soyez conscient de la conscience paisible et spacieuse mme.
Quand vous le souhaitez) mettez fin la mditation. Notez
comment vous vous sentez et imprgnez-vous des bienfaits de
votre mditation.
SE SENTIR PLUS EN SCURIT

Comme nous l'avons vu au chapitre 2, le cerveau scanne en
permanence vos mondes intrieur et extrieur la recherche
de dangers. Lorsqu'il en dtecte, votre systme de rponse au
stress s'enflamme.
Parfois, cette vigilance est justifie, mais en gnral elle
est excessive, motive par des ractions de l'amygdale-hip-
APAISER LE FEU 1113
pocampe des vnements passs qui ne sont plus vraiment

d'actualit. L'anxit qui en rsulte est inutile et dsagrable,
et prpare le cerveau et l'esprit surragir de petits riens.
En outre, la vigilance et l'anxit loignent l'attention de la
pleine conscience et de l'absorption contemplative. Ce n'est
pas un hasard si les instructions mditatives traditionnelles
encouragent souvent les pratiquants trouver un lieu isol et
protg. C'est ainsi que le rcit de la nuit d'veil du Bouddha
le dcrit adoss l'Arbre de la Bodhi. Le sentiment de scurit pousse le cerveau rapatrier les troupes postes aux tours
de guet et les mettre au travail en interne pour augmenter
la concentration et la pntration - ou leur accorder simplement un peu de repos.
Mais, avant d'analyser les mthodes destines dvelopper
le sentiment de scurit, notons deux lments importants.
Premirement, dans la ralit ordinaire, il n'y a pas de scurit
absolue. La vie change en permanence, les voitures grillent
des feux rouges, les gens tombent malades et des nations
entrent en ruption et secouent la plante entire. Il n'y a
pas de sol parfaitement stable, pas d'abri idal. Accepter cette
vrit relve de la sagesse. L'treindre et prendre la vie brasle-corps peut mme tre exaltant. Deuximement, pour
certains - en particulier les victimes d'expriences traumatisantes -, une anxit rduite peut tre synonyme de danger
car elle entrane un sentiment de vulnrabilit. D'o l'intitul de cette section, se sentir plus en scurit et non en
scurit, et la ncessit d'adapter les mthodes suivantes aux
besoins de chacun.
Dtendez votre corps

La relaxation vacue l'anxit comme la bonde vacue
l'eau d'une baignoire. (Voir les mthodes dcrites plus haut
dans ce mme chapitre.)
Recourez la visualisation
L'imagerie de l'hmisphre droit est intimement lie au
traitement des motions. Pour se sentir plus en scurit,
visualisez-vous en compagnie de figures protectrices, tels une
grand-mre bien-aime ou un ange gardien. Ou imaginezvous dans une bulle de lumire semblable un champ de
force. En ce qui me concerne, dans les situations dlicates, il
m'arrive d'entendre la voix du capitaine Kirk (StarTrek) dans
ma tte : Levez les boucliers, Scotty!
Rapprochez-vous des gens qui vous soutiennent

Identifiez les amis et les parents qui se soucient de vous
et essayez de passer plus de temps avec eux. Lorsque vous
tes spars, imaginez-vous en leur compagnie et imprgnezvous de ces sentiments positifs. La cordialit, mme imagine,
active les circuits crbraux de l'attachement et de la sociabilit. Au cours de notre volution, la proximit physique
et motionnelle tait une ncessit vitale. Par consquent,
activer une sensation d'intimit vous aidera probablement
vous sentir plus en scurit.
Appliquez la pleine conscience la peur

L'anxit, l'effroi, l'apprhension, l'inquitude et mme la
panique ne sont que des tats mentaux comme les autres.
Reconnaissez la peur lorsqu'elle survient, observez le sentiment qu'elle provoque dans votre corps, ses efforts pour
veiller l'inquitude, voyez-la changer et poursuivre son
chemin. Dcrivez verbalement ce que vous ressentez afin
de renforcer la rgulation du systme limbique par le lobe
APAISER LE FEU 1115
frontaF 5 Notez que la conscience qui contient la peur n'est

elle-mme jamais effraye. Sparez-vous sans cesse de la peur.
Reprenez place dans le vaste espace de la conscience, que la
peur traverse tel un nuage.
Invoquez des protecteurs intrieurs

Plusieurs sous-personnalits actives par le rseau du
systme nerveux interagissent de manire dynamique afin
de crer un moi en apparence monolithique mais en ralit fragment. C'est ainsi que l'on parle souvent du triangle
enfant intrieur/parent critique/parent nourricier et d'un de
ses avatars, victime/perscuteur/protecteur. Votre sous-personnalit parent nourricier/protecteur est rassurante, encourageante et apaisante, et elle s'lve contre les voix intrieures
et extrieures qui vous jugent et vous rabaissent. Elle ne vous
flatte pas ni n'invente quoi que ce soit. Elle est ancre dans
la ralit, tel un professeur ou un coach robuste, attentionn
et direct qui vous rappelle les bonnes choses en vous et dans
le monde tout en demandant aux personnes malveillantes de
reculer et de vous laisser tranquille.
Enfants, beaucoup d'entre nous nous sommes sentis abandonns par des tres qui auraient d tre de meilleurs protecteurs. Souvent, nous en voulons moins ceux qui nous ont
fait du mal qu' ceux qui ne les en ont pas empchs- des
gens auxquels vous tiez probablement trs lis et qui vous
ont laiss un profond sentiment d'abandon. Il est donc normal
que votre protecteur intrieur ne soit pas aussi fort qu'ille
devrait. Vous pouvez y remdier aujourd'hui en portant une
attention particulire aux moments passs avec des tres forts
qui se soucient de vous et vous dfendent. Savourez cette
exprience et imprgnez-vous-en. Imaginez, voire notez par
crit, une conversation entre une sous-personnalit critique
ou trs inquitante et un protecteur intrieur, et assurez-
vous que ce dernier prsente de solides arguments en votre

faveur.
Soyez raliste
Faites appel aux comptences prfrontales pour valuer un
certain nombre de risques : quelles sont les ventualits que
l'vnement craint se produise? Quelles en seraient les consquences ngatives? Combien de temps dureraient-elles? Que
pourrais-je faire pour m'en sortir? Qui pourrait m'aider?
La plupart des peurs sont excessives. Au cours de notre
vie, notre cerveau acquiert des attentes bases sur nos expriences, en particulier ngatives. Lorsque surviennent des
situations vaguement similaires, il leur applique automatiquement sa grille de lecture : s'il s'attend de la douleur ou
une perte, ou mme simplement la menace d'une perte ou
d'une douleur, il envoie des signaux de peur. Mais, compte
tenu de son penchant ngatif, un grand nombre de ces alertes
sont exagres ou compltement infondes.
Par exemple, j'tais un enfant timide et bien plus jeune
que la plupart des lves de ma classe, si bien que je me sentais souvent exclu et seul. Plus tard, une fois adulte, lorsque
je me joignais un nouveau groupe (une quipe de travail
ou le conseil d'administration d'une association but non
lucratif),je craignais par avance d'tre une nouvelle fois isol
et j'en prouvais un certain malaise- alors mme qu'on me
rservait un accueil des plus cordiaux.
Les attentes qui viennent de l'enfance - souvent les plus
fortes- sont particulirement suspectes. Lorsqu'on est jeune,
(A) on ne choisit pas vraiment sa famille, son cole et ses pairs,
(B) les parents et un grand nombre de gens ont bien plus de
pouvoir que soi et (C) on dispose de ressources limites. Mais
aujourd'hui la vrit, c'est que (A) vous pouvez choisir beaucoup plus ce que vous faites dans la vie, (B) l'cart de pouvoir
APAISER LE FEU 1117
entre les autres et vous-mme est en gnral minime, voire

inexistant, et (C) vous ne manquez pas de ressources intrieures et extrieures (par exemple vos capacits d'adaptation,
la bienveillance des autres votre gard). Aussi, lorsqu'une
peur apparat, demandez-vous : Quelles sont en ralit mes
options? Comment pourrais-je exercer habilement le pouvoir pour ne pas me laisser faire tout en prenant soin de moi?
Dans quelles ressources pourrais-je puiser?
Tchez de voir le monde clairement, sans dformation,
sans confusion ou sans attention slective. Quels sont les
faits ? La science, les affaires, la mdecine, la psychologie et
la pratique contemplative sont toutes fondes sur la vrit
des choses, quelle qu'elle soit. C'est ainsi que le bouddhisme
considre l'ignorance comme l'origine fondamentale de la
souffrance. Sans surprise, les tudes ont dmontr qu'valuer
une situation plus justement entrane plus d'motions positives et moins de ngatives70 Et, s'il y a rellement matire
s'inquiter, grez-la du mieux possible (en payant une facture
ou en consultant un mdecin, par exemple). Le simple fait
d'agir et d'avancer est en soi rconfortant et amliore gnralement les situations proccupantes77
Entretenez
votre sentiment d'attachement
,
.
secunsant
Les relations que vous entreteniez dans votre enfance
avec les personnes les plus importantes de votre entourage - notamment vos parents - ont en gnral une grande
influence sur vos attentes, sur vos attitudes, sur vos motions
et sur vos actes l'ge adulte. Dan SiegeF8, Allan Schore79 ,
Mary MainB0 et d'autres chercheurs ont contribu clarifier la neurobiologie de l'attachement. Pour rsumer un vaste
corps de recherches, les expriences rcurrentes que vit un
jeune enfant avec ses parents - elles-mmes affectes par le
temprament de l'enfant - le conduisent se lier eux par

un des quatre modes d'attachement : scure, inscure-vitant, inscure-anxieux et dsorganis (ce dernier est rare, et nous n'en
reparlerons pas). Le type d'attachement n'est pas forcment le
mme avec les deux parents. Les modes d'attachement inscures semblent associs des schmas d'activit neuronale
spcifiques, tel un manque d'intgration entre le cortex prfrontal (CPF) et le systme limbique81
Les modes d'attachement tendent persister l'ge adulte
et devenir le modle par dfaut de toutes les interactions
importantes. Si, comme une grande partie de la population,
vous avez grandi avec un attachement inscure-vitant ou
inscure-anxieux, vous pouvez toujours changer ce modle de
manire prouver plus de scurit dans vos relations. Voici
quelques mthodes efficaces pour y parvenir :
Cherchez comprendre comment votre ducation a
affect vos relations avec vos parents, en particulier dans
la petite enfance. Identifiez tout attachement inscure.
Grez tout sentiment d'inscurit en faisant preuve de
compassion envers vous-mme.
Autant que possible, recherchez la compagnie de personnes nourricires et fiables, et imprgnez-vous de la
sensation suscite par leur prsence. Faites galement
votre possible pour tre bien trait dans vos relations
existantes.
Pratiquez la pleine conscience de votre tat intrieur,
y compris par la mditation. En effet, c'est un moyen
de vous accorder aujourd'hui l'attention et l'harmonie
dont vous auriez d bnficier dans votre enfance. La
pleine conscience active les rgions mdianes de votre
cerveau et contribue favoriser la coordination entre
le cortex prfrontal et le systme limbique, qui sont des
substrats neuronaux cls de l'attachement scure82
APAISER LE FEU 1119
TROUVER REFUGE
Dans cette vie, o trouvez-vous refuge? Les refuges peuvent tre des personnes, des lieux, des souvenirs, des ides et
des idaux- tout ce qui offre un sanctuaire et une protection
fiables permet de baisser la garde et d'emmagasiner force et
sagesse. Enfant, il s'agissait peut-tre de vous asseoir sur les
genoux de votre mre, de lire au lit ou de traner avec des
amis. Pour ma part,je passais beaucoup de temps dans les collines qui entouraient ma maison, o je vidais ma tte et me
ressourais au contact de la nature.
Aujourd'hui, votre refuge est peut-tre une activit ou un
lieu particuliers (une glise ou un temple, une promenade
tranquille avec votre chien ou un long bain), mais aussi la
compagnie de vos camarades, de bons amis ou mme d'un
professeur. Certains refuges sont immatriels, quoique potentiellement plus profonds : la confiance dans le pouvoir de la
raison, le sentiment de communion avec la nature ou l'intuition basique du bien-fond de toute chose.
Songez ces refuges adapts du bouddhisme en un sens
plus large :
Professeur :la figure historique au centre d'une tradition
religieuse (tels Jsus, Mose, Siddhartha ou Mahomet),
en laquelle on a confiance; les qualits incarnes par
cette personne galement prsentes en vous.
Vrit :la ralit mme et les descriptions justes qui
en sont faites (telles l'origine de la souffrance et sa
cessation).
Compagnie : la fois les tres qui sont plus avancs
sur la voie de l'veil et ceux qui vous entourent au
quotidien.
En trouvant refuge, on vite de ractiver certaines situations et inquitudes, et l'on fait le plein d'influences positives.
Plus vous serez habit par un sentiment gnral de srnit,
plus vos neurones vous tisseront discrtement un filet de

scurit. Sur le chemin de l'veil, ds lors que les fondements de vieilles croyances s'effondrent, il est normal d'tre
confront de l'agitation, des nuits obscures de l'me ou
une prcarit droutante. Dans ces moments, vos refuges
vous retiendront et vous aideront surmonter la tempte.
Chaque jour, tchez de vous rfugier dans une, voire plusieurs choses la fois. Vous pouvez vous y prendre de manire
formelle ou informelle, verbale ou non verbale - voyez ce
qui est le plus efficace pour vous. Exprimentez diffrentes
faons de trouver refuge : en ayant par exemple le sentiment
que le refuge est l'endroit d'o vous venez ou qu'il s'coule
travers vous.
Explorer ses refuges

Identifiez plusieurs de vos refuges. Puis explorez tous ceux
que vous souhaitez. Vous pouvez le faire les yeux ouverts ou
ferms, lentement ou rapidement et remplacer la phrase
suggre, Je trouve refuge dans----------, par:
Je prends refuge dans---------.

Je me rfugie dans--- ----- - -.
Je demeure tel ----------.
Je viens de ----------.
---------- est prsent.
---------- s coule travers moi.
Je suis uni ----------.
Ou tout ce que vous voulez.
Songez
un refuge. Percevez dans votre corps la sensation
ou l'ide qu'il vous voque. Sentez combien il est sain de vous

y rfugier. De bnficier de son influence dans votre vie. De
venir de cet endroit. De jouir de son abri et de sa protection.
APAISER LE FEU 1121
Murmurez dans votre tte : Je trouve refuge dans ----------.

Ou entrez-y en silence.
Notez vos sensations dans ce refuge. Laissez-les pntrer et
faire partie de vous.
Lorsque vous le souhaitez, passez au refuge suivant. Puis
tous ceux que vous souhaitez.
Lorsque vous avez fini, observez l"effet de rexprience globale. Sachez qu'au fil des jours vous porterez vos refuges en
vous.

@
Le moyen le plus efficace d'utiliser la connexion corps -esprit au
profit de sa sant physique et mentale est de guider son systme

nerveux autonome ISNA!. Chaque fois que ron calme le SNA en
stimulant le systme nerveux parasympath ique [SNPI. on incline
davantage son corps, son cerveau et son esprit vers la paix intrieure et le bien-tre.
@
Il est possible d'activer le SNP par diffrentes techniques, y com-
pris la relaxation, la pleine conscience du corps, la visualisation, la

mditation, mais galement en expirant profondment, en se touchant les lvres et en dveloppant la cohrence cardiaque.
@ La mditation augmente la matire grise dans les rgions cr-
brales qui grent rattention, la compassion et l'empathie. Elle aide

aussi lutter contre diverses pathologies, renforce le systme
immunitaire et amliore le fonctionnement psychologique.
@
Lorsqu'on se sent plus en scurit, on contrle davantage la ten-
dance
rechercher et exagrer les menaces. Dveloppez votre
sentiment de scurit par les mthodes suivantes : dtendez-vous,

recourez la visualisation, liez-vous aux autres, soyez pleinement
conscient de la peur mme, invoquez des protecteurs intrieurs,
soyez raliste et renforcez votre sentiment d'attachement scure.
Trouvez refuge dans tout ce qui incarne vos yeux un sanctuaire

et une possibilit de vous ressourcer. Les refuges peuvent tre des
gens, des activits, des lieux ou des choses plus impalpables, tels
la raison, le trfonds de l'me ou la vrit.
Force et intentions
Faites tout ce que vous pouvez, avec

tout ce que vous avez, dans le temps
dont vous disposez, l'endroit o vous
vous trouvez.
Nkosi Johnson
du chapitre prcdent tait de refroidir le feu

L de'objectif
l'avidit et de la haine afin de limiter les causes de la
souffrance. Il s'agit prsent de rchauffer la force intrieure qui favorisera votre bonheur. Vous saurez comment
votre cerveau se motive - comment il tablit des intentions
et les poursuit - et comment utiliser ces rseaux neuronaux
pour avancer d'un pas dynamique dans les jours qui viennent. tre en vie, c'est se projeter dans l'avenir83 , pour saisir
le prochain soufRe ou le prochain repas. Mais galement le
bonheur, l'amour et la sagesse.
L'AXE NEURAL
Votre cerveau s'est dvelopp de bas en haut et de l'intrieur vers l'extrieur, le long de ce que l'on appelle l'axe
neura/ 84, qui est une manire de conceptualiser l'organisation
crbrale. En commenant par la base, explorons chacun des

quatre niveaux principaux de l'axe neural dont dpendent
vos intentions.
Tronc crbral
Le tronc crbral fait parvenir des neurotransmetteurs,
comme la noradrnaline et la dopamine, au cerveau afin de
vous tenir prt l'action, de maintenir votre niveau d'nergie
quand vous poursuivez vos objectifs et de vous rcompenser
quand vous les atteignez.
AXE NEURAL
...\
Ganglions de la base
Thalamus
Hippocampe
Tronc crbral
Schma 7: L.:a xe neural
FORCE ET INTENTIONS 1125
Le diencphale
Le diencphale comprend le thalamus - le tableau central du cerveau en matire d'informations sensorielles - et
l'hypothalamus, qui gre le systme nerveux autonome et
influence le systme endocrinien par l'hypophyse. L'hypothalamus rgule les besoins (eau, nourriture, sexe, etc.) et les
motions primaires (terreur, fureur, etc.).
Le systme limbique
Le systme limbique s'est dvelopp partir du diencphale
et inclut l'amygdale, l'hippocampe et les ganglions de la base.
C'est en gros la Gare Centrale des motions.
Les structures limbiques se trouvent de chaque ct et,
dans certains cas (l'amygdale, par exemple), en dessous du
diencphale. On considre qu'elles appartiennent un niveau
plus lev de l'axe neural car elles sont plus rcentes dans
l'volution -bien que certaines d'entre elles soient situes
plus bas, ce qui peut gnrer une certaine confusion.
Le cortex
Le cortex comprend le cortex prfrontal (CPF), le cortex
cingulaire et l'insula. Ces rgions - qui ont une place essentielle dans ce livre - grent le raisonnement abstrait et les
concepts, les valeurs, la planification et les fonctions excutives d'organisation, d'autosurveillance et de contrle des
impulsions. Le cortex inclut galement les aires sensorielles et
motrices qui s'tendent plus ou moins d'une oreille l'autre
(sensation et mouvement), les lobes paritaux (perception),
les lobes temporaux (langage et mmoire) et le lobe occipital
(vision).
Ces quatre niveaux uvrent ensemble pour que vous

soyez toujours motiv. Ils s'inscrivent le long de l'axe neural.
En gnral, les niveaux infrieurs orientent et dynamisent les
niveaux suprieurs et sont guids et inhibs par ces derniers.
Ils contrlent plus directement votre corps mais sont moins
aptes modifier leurs propres rseaux neuronaux. A contrario,
les niveaux suprieurs, bien qu'ils soient plus loigns de l'action, ont une neuroplasticit bien plus importante - la capacit d'tre model par l'activit neuronale/mentale, de tirer
des leons de l'exprience. tous les niveaux de l'axe neural,
les intentions l'uvre dans votre vie - les objectifs et les
stratgies qui leur sont associes - oprent principalement
sans que vous en ayez consCience.
Plus on descend le long de l'axe neural, plus les ractions
sont immdiates. Plus on monte, plus le temps s'tire. Par
exemple, les influences corticales vous aident sacrifier une
rcompense immdiate afin d'en obtenir une plus importante dans l' avenir85 En gnral, plus on a du recul, plus les
intentions sont sages.
LE MACROSYSTME MOTIVATIONNEL
La plate-forme du cortex cingulaire antrieur

Bien que toutes les parties de l'axe neural uvrent de
concert, deux rgions particulires sont de vritables moyeux
d'o partent des rayons neuronaux :le cortex cingulaire antrieur (CCA) et l'amygdale. Commenons par le CCA86
Le CCA est intimement li aux rgions dorsale (postrieure) et latrale (extrieure) du cortex prfrontal, plus
connues sous l'acronyme allchant de CPFDL (cortex prfrontal dorso-latral). Le CPFDL, rcent l'chelle de l'volution, est un substrat neuronal cl (ou base neuronale) de la
mmoire en marche, qui reprsente une sorte d'espace de tra-
vail o le cerveau rassemble des informations pour pouvoir

rsoudre des problmes et prendre des dcisions. Le CCA est
en relation troite avec l'aire motrice supplmentaire, o sont
planifies les actions nouvelles. travers ces liens, le CCA
guide nos actes pour mettre en uvre nos intentions.
Lorsqu'une intention se cristallise, notre exprience intrieure des choses converge vers un objectif unifi et reflte
une cohrence neuronale. Dans les rayons corticaux du CCA,
de nombreuses rgions lointaines ( l'chelle microscopique
des cellules) se mettent dcharger ensemble, s'accordant
aux phases- oscillations- de leurs rythmes d'activation, le
plus souvent dans la frquence gamma, entre trente et quatrevingts fois par seconde87
Le CCA est le surveillant principal de votre attention. Il
suit la progression vers vos objectifs et signale tout conflit
entre eux. Ses couches suprieures grent le contrle ifforc, la
rgulation dlibre et durable des penses et du comportement. Ces aires ne se dveloppent entirement qu'entre trois
et six ans88 , ce qui explique en grande partie pourquoi les
jeunes enfants se matrisent moins que leurs ans. Chaque
fois que vous exercez consciemment votre volont, votre
CCA intervient.
Grce ses connexions denses et rciproques avec l'amygdale, l'hippocampe et l'hypothalamus, le CCA influe sur vos
motions, et inversement. Par consquent, c'est un site cl de
l'intgration de la pense et du ressentiw>. Renforcer le CCA
- par exemple en mditant - permet de garder la tte froide
lorsqu'on est contrari et d'insuffier de la chaleur et de l'intelligence motionnelle dans le raisonnement logique.
En rsum, le CCA est au cur de la motivation descendante dlibre, centralise et raisonne.
La plate-forme de l'amygdale
Grce ses propres connexions avec le CCA, avec le CPF,
avec l'hippocampe, avec l'hypothalamus, avec les ganglions
de la base et avec le tronc crbral, l'amygdale est la seconde
plate-forme fondamentale de l'activit motivationnelle.
Moment aprs moment, l'amygdale souligne ce qui est
pertinent et important vos yeux : ce qui est agrable ou
dsagrable, ce qui reprsente une opportunit ou un danger.
Elle faonne et colore galement vos perceptions, vos valuations, vos attributions d'intention et vos jugements. Elle
exerce le plus souvent cette influence sans que vous en ayez
conscience, ce qui renforce son pouvoir.
Lorsqu'on se sent suffisamment motiv, les rgions subcorticales connectes l'amygdale sont synchronises. Les
rseaux neuronaux du systme limbique, de l'hypothalamus
et du tronc crbral se mettent dcharger ensemble, gnralement dans la bande de frquence thta, c'est--dire entre
quatre et sept fois par seconde90
En rsum, l'amygdale est au cur de la motivation montante ractive, distribue et passionne.
Tte et cur
Ensemble, les plates-formes du CCA et de l'amygdale
constituent un systme joint impliqu dans les moindres
aspects de l'activit motive. Ces plates-formes se modulent
entre elles. C'est ainsi que l'amygdale excite les parties infrieures du CCA, qui excite son tour ses parties suprieures,
qui inhibent l'amygdale9 1 Par consquent, le rseau prtendument rationnel du CCA joue un rle important dans vos
motions et dans vos instincts par ses projections descendantes
dans les trois niveaux infrieurs de l'axe neural. Par ailleurs, le
rseau suppos irrationnel de l'amygdale contribue la formation de vos valuations, de vos valeurs et de vos stratgies
par ses projections ascendantes dans le cortex.
L'intgration peut survenir en une fraction de seconde.
Il suffit que les populations neuronales situes le long de
l'axe ragissent des informations motivationnelles significatives en accordant leurs rythmes. De faon plus gnrale,
ce type d'intgration peut se poursuivre pendant des annes.
Songez la manire dont vos motivations froid (bases
sur le CCA) et chaud (bases sur l'amygdale) uvrent
de concert dans les domaines importants de votre vie. Par
exemple, le plaidoyer chaleureux en faveur d'un enfant en
difficult peut profiter d'une rflexion pose sur la faon de
travailler avec les autorits scolaires afin que davantage de
ressources lui soient consacres.
En revanche, il arrive que ces deux plates-formes soient
dcales ou qu'elles tirent dans des directions opposes. Par
exemple, l'adolescence, le rseau de l'amygdale domine
souvent celui du CCA. Chez vous, ces rseaux sont-ils d'une
force gale? Et tirent-ils - la tte et le cur, mtaphoriquement parlant - dans la mme direction ? Pour ma part, il y a
quelques annes, je me suis rendu compte que l'entranement
de ma tte avait pris le pas sur l'approfondissement de mon
cur, ce qui m'a permis de rectifier le tir.
Intentions et souffrance
On dit parfois que le dsir mne la souffrance, mais est-ce
toujours le cas? Le territoire du dsir, trs vaste, englobe les
souhaits, les intentions, les espoirs et les besoins incontrlables. Le lien entre dsir et souffrance dpend de deux facteurs: est-ce qu'il s'agit d'un dsir irrpressible- c'est- -dire
d'un besoin? Et quel est le but du dsir? Pour rpondre la
premire question, ce n'est pas le dsir en soi qui constitue
la racine de la souffrance, mais le dsir irrpressible. On peut

souhaiter ou vouloir quelque chose sans s'accrocher dsesprment son rsultat. Par exemple, on peut dcider de
prendre des ufs dans le rfrigrateur sans en avoir un besoin
irrpressible- et sans tre contrari s'il n'y en a pas.
Pour ce qui est du second facteur, les intentions sont
double tranchant : elles peuvent aider ou blesser. Ainsi, les
Trois Poisons - l'avidit, la haine et l'illusion - sont une
forme d'intention - l'intention de saisir le plaisir et de s'y
accrocher, de rsister la douleur et tout ce qui vous dplat,
et d'ignorer ou de dformer les choses que vous prfreriez
ne pas sav01r.
Les intentions nuisibles oprent tous les niveaux du
cerveau, de la fureur et de la peur, dclenches par l'hypothalamus, des projets subtils de vengeance labors par
le cortex prfrontal. Mais il en va de mme d'inclinations
saines la gnrosit, la gentillesse et la vision pntrante :elles ricochent le long de l'axe neural, qu'il s'agisse de
l'nergie viscrale du tronc crbral pour les bonnes causes
ou d'idaux abstraits entretenus par le cortex prfrontal. En
insuffiant des inclinations positives dans les diffrents niveaux
de votre cerveau, vous marginalisez peu peu les Trois Poisons. Il est important de nourrir de bonnes intentions tous
les niveaux de l'axe neural - et de cultiver la force de les
mettre excution.
SE SENTIR FORT
Un jour, j'ai accompagn une douzaine de jeunes en haute
montagne, dans le parc national de Yosemite. Nous n'avons
crois personne de la matine et nous nous sommes arrts
pour djeuner dans une zone rocailleuse au bord d'une
rivire, o le sentier disparaissait. Nous l'avons retrouv un
peu plus loin, en pntrant dans la fort. Un ou deux kilo-
mtres plus tard, un des ganns s'est rendu compte qu'il avait
oubli sa veste prs de la rivire. J'ai propos de retourner la
chercher puis de rejoindre le groupe notre terrain de camping situ plusieurs kilomtres de l. J'ai laiss mon sac
dos au bord du sentier, je suis revenu sur mes pas et j'ai fini
par reprer la veste.
Mais je n'ai pas russi retrouver la piste. Aprs avoir
cherch quelque temps parn ce fatras rocheux,j'ai pris soudain conscience de ma situation: c'tait la fin de l'aprs-ndi,
les personnes les plus proches taient des kilomtres de l, il
commenait dj faire froid et j'allais peut-tre passer la nuit
1800 mtres d'altitude en T-shirt et en jean. Puis une sensation inoue s'est empare de moi. Je suis devenu un animal
sauvage, un faucon qui mettait tout en uvre pour survivre.
J'tais farouchement dtermin surmonter les preuves que
m'imposeraient le jour et, si ncessaire, la nuit. Mon nergie
retrouve,j'ai avanc pniblement en dcrivant des cercles de
plus en plus grands jusqu' retrouver le sentier. J'ai pu rallier
notre camp plus tard dans la nuit. Je n'ai jamais oubli les sensations intenses que j'ai prouves ce jour-l. Par la suite, elles
m'ont inspir toutes les fois o la force m'a manqu.
Et vous, quand vous tes-vous senti rellement fort? Comment avez-vous vcu cette exprience - dans votre corps,
dans vos motions et dans vos penses? Souvent, la force
relve davantage de la dternnation silencieuse et rceptive
que de l'obstination agressive. Ma mre, qui a veill sur sa
famille en toutes circonstances, est une des personnes les plus
fortes que j'aie connues.
Se sentir plus fort

La force a deux caractristiques fondamentales :l'nergie
et la dtermination. Il est possible d'intensifier ces deux lments en acclrant lgrement sa respiration ou en raidissant
un peu les paules, comme si on s'arc-boutait pour porter

une charge. Familiarisez-vous avec les mouvements musculaires - souvent subtils - associs la force. Comme on peut
renforcer une motion en excutant l'expression faciale qui
lui correspond92 , on peut intensifier son exprience de la
force en effectuant certains mouvements.
Prenez l'habitude de susciter dlibrment une sensation
de force en vous - non pas pour dominer qui que ce soit ou
quoi que ce soit, mais pour consolider vos intentions (voir
ci-dessous l'exercice Mille et une faons de se sentir fort).
Impliquez tout l'axe neural afin d'optimiser votre exprience
de la force. Par exemple, invoquez la volont viscrale, musculaire, de stimuler votre tronc crbral afin de propulser de
la noradrnaline et de la dopamine, telles jets d'une fontaine,
jusqu'au reste de votre cerveau, qui s'en trouvera stimul et
dynamis. Impliquez le systme limbique en vous focalisant
sur la sensation agrable d'tre fort afin de vous sentir de plus
en plus attir par la force l'avenir. Ajoutez la puissance du
langage cortical en commentant l'exprience dans un coin
de votre tte :Je me sens fort. Celafait du bien d'tre fort. Notez
l'apparition d'ides dnigrant la force et contrez-les par des
penses telles que: La force m'aide faire des choses positives.]'ai
le droit d'tre fort. Assurez-vous qu' tous les niveaux de l'axe
neural les intentions vont dans la mme direction.
Lorsque vous faites l'exprience de la force - que vous
l'ayez invoque de manire volontaire ou qu'elle vous soit
venue d'elle-mme l'esprit-, imprgnez-vous-en consciemment afin qu'elle approfondisse son sillon dans votre mmoire
implicite et finisse par faire partie de vous.
MILLE ET UNE FAONS

DE SE SENTIR FORT
Il existe de nombreuses manires de dcouvrir et d'intensifier la sensation d'tre fort. Cet exercice en explore
certaines : sentez-vous libre de l'adapter comme vous
le souhaitez. Il est prfrable de ne pas fermer les yeux,
puisqu'en gnral on cherche se sentir fort dans des
situations quotidiennes o les yeux sont ouverts.
Respirez et entrez en vous. Soyez conscient des penses qui

traversent votre esprit sans avoir besoin de les prendre en compte.
Sentez la force de la conscience, toujours claire et ternelle, peu
importe ce qui la traverse.
Puis sentez la vitalit dans votre corps. Notez comme votre
respiration a sa propre force. Sentez vos muscles, votre capacit
bouger dans n'importe quelle direction. Sentez la force animale
dans votre corps (mme s'il est galement faible certains gards).
Rappelez-vous un moment o vous vous tes senti vraiment
fort. Imaginez cette situation aussi intensment que possible. Invoquez le sentiment de force que vous avez connu. La force dans
votre souffle, l'nergie dans vos bras et dans vos jambes. Cette
mme force bat aujourd'hui dans votre cur puissant. Tout ce que
vous sentez est bien. Et continuez vous ouvrir au sentiment
d'tre fort, clair et dtermin. Notez comme il est bon de se sentir
fort. Laissez la force pntrer votre tre. (Si vous le souhaitez,
rappelez-vous d'autres moments o vous vous tes senti fort.)
prsent, tout en continuant vous sentir fort, songez une

personne (ou plusieurs personnes) qui vous soutient. Songez-y
rellement : imaginez le visage de cette personne, le son de sa
voix. Sentez-la qui vous soutient, vous valorise, croit en vous.
Sentez cette smsation de soutien augmenter votre sensation de
force. Notez comme il est bon de se sentir fort. Laissez la force

pntrer votre tre. (Vous pouvez procder de la mme manire
avec d'autres personnes qui vous soutiennent.)
Notez aussi l'apparition de tout autre sentiment- y compris contraire, comme la faiblesse. Tout ce qui surgit est bien.
Contentez-vous de noter sa prsence, de l'accepter tel qu'il est
puis de le relcher. Redirigez votre attention sur le sentiment
d'tre fort.
Finalement, tout en demeurant dans cette sensation de force,
appliquez la conscience une situation dlicate. Ancr fermement dans votre force, sentez l'espace autour de cette difficult.
Acceptez-la telle qu'elle est tout en continuant vous sentir fort
et centr. Soyez Jort, sans prouver le moindre besoin de saisir ou
de lutter. Tous les problmes traversent la conscience tels des nuages
dans le ciel. Soyez spacieux, dtendu et dcontract. Sentez la
force, dans votre souffle, dans votre conscience, dans la clart de
votre esprit, dans la compltude de votre corps, dans vos bonnes
intentions.
Au fil de votre journe, soyez attentif au sentiment d'tre fort.
Notez comme il est bon de se sentir fort. Laissez la force pntrer
votre tre.

@
Il est important de refroidir les causes de la souffrance et de
rchauffer celles du bonheur- comme vos intentions. Les intentions consistent notamment
appliquer de la force des objectifs
clairs et appropris, maintenus au fil du temps. La plupart des

intentions oprent en dehors de la conscience dans le cerveau.
0 Pour simplifier, le cerveau s'est dvelopp sur quatre niveaux,
le long d'une sorte d'axe neural. Ces niveaux uvrent ensemble
pour maintenir la motivation. En remontant le long de cet axe, on
trouve le tronc crbral, le diencphale, le systme limbique et le

cortex.
@ En gnral, plus une raction a lieu au niveau infrieur de l"axe
neural, plus elle est rapide, intense et automatique. Plus on monte,
plus les ractions sont retardes, diffuses et rflchies. En particulier, le cortex- le niveau le plus rcent l"chelle de l"volution
-accrot rellement la capacit prendre en compte l"avenir. En
gnral, plus on a du recul, plus les intentions sont sages.
@ L:axe neural a deux plates-formes: le cortex cingulaire antrieur
[CCA] et l"amygdale. Le rseau du CCA gre la motivation descendante, dlibre, centralise et raisonne, et le rseau de l'amygdale, la motivation ascendante, ractive, distribue et passionne.
@
Ces deux rseaux sont intimement lis. Par exemple, le rseau
rationnel du CCA guide le flux des sentiments, et le rseau motionnel de l"amygdale faonne les valeurs et la vision du monde.
0 Les deux rseaux- mtaphoriquement, la tte et le cur- peuvent se soutenir mutuellement, tre dcals ou en conflit ouvert.
Idalement, les intentions devraient tre alignes tous les niveaux
de l"axe neural: c'est dans cette configuration qu'elles sont le plus
puissantes.
@ Les intentions sont une forme de dsir. La racine de la souffrance
n'est pas le dsir en soi ma is le dsir irrpressible. L:essentiel est

d'avoir des intentions saines sans s'attacher au rsultat.
@
La force intrieure revt de nombreuses formes, y compris une
douce persvrance. Familiarisez-vous avec le sentiment d'tre fort

dans votre corps afin de pouvoir l'invoquer d'autres occasions. Stimulez dlibrment les sentiments de force afin d'approfondir leurs
voies neuronales.
7
~
Equanimit
L'quanimit est un quilibre parfait,
inbranlable de l'esprit.
Nyanaponika Thera93
maginez votre esprit telle une maison dote d'un vestibule o les gens laissent leurs bottes sales et leurs manteaux
mouills avant d'entrer dans la maison. Grce l'quanimit,
vos ractions initiales - saisir cette carotte, loigner ce bton sont relgues dans un vestibule mental, afin que l'intrieur
de votre esprit demeure clair, propre et paisible.
Les racines latines du mot quanimit signifient gal
et me (ou esprit>>). Lorsqu'on est quanime, l'esprit est
ouvert ce qui le traverse et permet d'tre stable et en quilibre. Si les circuits ancestraux du cerveau nous poussent en
permanence ragir, l'quanimit joue le rle de disjoncteur.
Elle brise l'enchanement de la souffrance en neutralisant nos
ractions la tonalit affective des expriences, qu'elle distingue des mcanismes du dsir irrpressible.
Je me souviens qu'un jour, de retour d'une retraite mditative,je me suis install la table du dner familial; nos enfants
ont repris leurs chamailleries habituelles. Normalement,
cela m'aurait drang, mais, grce l'quanimit que j'avais
acquise pendant la retraite, l'irritation que je ressentais dans
QUANIMIT 1137
mon esprit me faisait l'effet d'un supporter enquiquinant qui

hurle depuis les gradins levs d'un stade, bien au-dessus de
moi, et je ne me suis pas laiss kidnapper. Les psychologues
ont un terme : caractristiques de la demande, pour dsigner les
aspects d'une situation qui vous poussent ragir, telle une
sonnette qui retentit ou quelqu'un qui vous tend la main
pour vous saluer. Avec l'quanimit, les situations n'ont que
des caractristiques, pas de demandes.
L'quanimit n'est ni de l'apathie ni de l'indiffrence: elle
vous permet de participer chaleureusement au monde sans
qu'il vous trouble. Sa non-ractivit offre un vaste espace la
compassion, l'amour bienveillant et la joie suscite par le
bonheur d'autrui. L'enseignante bouddhiste Kamala Masters
a pris un jour un bateau pour descendre le Gange l'aube.
sa gauche, le soleil parait d'une exquise lueur rose des
tours et des temples antiques. sa droite, des bchers funraires se consumaient, et des lamentations s'levaient avec les
volutes de fume. La beaut gauche, la mort droite, et
l'quanimit qui lui ouvrait suffisamment le cur pour les
inclure toutes les deux. C'est la mme quanimit qui nous
permet de demeurer centrs et ouverts lorsque nous sommes
confronts des situations personnelles difficiles, telle la perte
d'un tre cher.
UN AVANT-GOT
D'QUANIMIT
prsent, si vous le souhaitez, prenez le temps de goter

l'quanimit. L'exercice suivant ne vous permettra pas
d'accder la sensation universelle exprimente dans les
mditations les plus profondes, mais il vous donnera une
ide de l'galit, de la clart et de la srnit de cet tat
d'esprit.
Dtendez-vous. Prenez quelques minutes pour stabiliser votre

esprit en vous focalisant sur les sensations du soulfie dans votre
ventre, dans votre poitrine ou autour de votre lvre suprieure.
Soyez de plus en plus attentif aux diffrentes tonalits qffectives
de votre exprience - agrables, dsagrables ou neutres.
Ressentez une impartialit croissante envers tout ce qui apparat, un bien-tre, une prsence dtendue et paisible. Acceptez
et soyez en paix avec tout ce qui apparat. Laissez votre esprit
devenir de plus en plus stable, silencieux et centr.
Soyez conscient des sons. Entendez sans vous laisser happer
par ce qui est entendu. Soyez conscient des sensations. Sentez
sans vous laisser happer par les sensations. Soyez conscient des
penses. Pensez sans vous laisser happer par les penses.
Notez les va-et-vient des tonalits ciffectives agrables, dsagrables et neutres. Elles changent en permanence et n'offrent
aucune base solide au bonheur.
Soyez conscient des penses et des sentiments passagers sans
vous identifier eux. Vous n'avez aucune raison de vous les
approprier.
Soyez conscient des penses et des sentiments passagers sans
ragir. Notez un dsengagement croissant. Vous tes moins inclin
au plaisir, moins rebut par la douleur.
Dans l'agrable, il n'y a que l'agrable, sans ractions supplmentaires. Dans le dsagrable, il n'y a que le dsagrable, sans
ractions supplmentaires. Dans le neutre, il n'y a que le neutre,
sans ractions supplmentaires. Il y a 1'esprit sans prfrence.
Reposez-vous dans la conscience, libre de toute raction.
Demeurez telle l'quanimit. Soulfie aprs souffie. A' l'aise.
Enfoncez-vous de plus en plus dans l'quanimit. Autant que
possible, sentez une libert, une satisfaction et une paix sublimes.
QUANIMIT 1139
Si vos yeux sont encore ferms, ouvrez-les. Accueillez les sensations visuelles dans l'quanimit. Accueillez tout ce qui traverse
votre regard, que ce soit agrable, dsagrable ou neutre, avec l'esprit sans prifrence. Remuez lgrement le corps en mettant fin
la mditation. Accueillez les sensations corporelles, qu'elles soient
agrables, dsagrables ou neutres, avec l'esprit sans prifrence.
Au fil de votre journe, notez ce que vous prouvez quand
vous considrez les gens et les situations avec plus d'quanimit.
LE CERVEAU QUANIME
Lorsqu'on est quanime, on ne s'accroche pas aux situations plaisantes et on ne repousse pas celles qui sont dplaisantes. On cre en quelque sorte un espace autour de
l'exprience - une zone tampon entre les tonalits affectives
et soi-mme. Il ne s'agit pas du contrle prfrontal habituel
des motions, caractris par l'inhibition et la rgulation de
l'activit limbique. Avec l'quanimit, le systme limbique
peut dcharger comme ille veut. L'objectif fondamental
n'est pas de rduire ou de canaliser cette activation, mais
simplement de ne pas y rpondre. C'est un comportement trs
inhabituel pour le cerveau, conu pour ragir aux signaux
limbiques, en particulier lis aux tonalits agrables ou dsagrables. Quel mcanisme neurologique pourrait expliquer
ce phnomne? Examinons les diffrentes caractristiques de
l'quanimit et les zones crbrales sur lesquelles elle influe
probablement.
Comprhension et intention
Lorsqu'on est quanime, on peroit la nature transitoire
et imparfaite de l'exprience, et l'on cherche rester dsillusionn- c'est--dire prserv des sorts que nous jettent le
plaisir et la douleur. Dans cette acception - plutt bouddhiste - du terme, on n'est ni du ni satisfait :les charmes
et les mises en garde de la vie ne nous trompent et ne nous
dcentrent pas.
La comprhension et l'intention sont toutes deux ancres
dans le cortex prfrontal. Sur l'axe neural, l'intention de
demeurer quanime dpend en particulier de la plate-forme
du cortex cingulaire antrieur (CCA) .
Une grande stabilit de l'esprit

L'quanimit consiste galement rester conscient du
flux passager sans jamais se laisser happer. Cette caractristique relve du cingulaire antrieur, qui exerce sa fonction
de contrle, en particulier dans les premiers stades de l' quanimit. Lorsque celle-ci s'approfondit, les mditants font tat
d'un flux de pleine conscience ininterrompu et sans effort,
probablement corrl une activit rduite du CCA et
une stabilit autoadaptative des substrats neuronaux de la
consCience.
Un espace de travail global de la conscience

L'quanimit se caractrise aussi par un espace de travail
global de la conscience exceptionnellement expansible9\ le
complment neuronal de la sensation d'espace entourant les
objets de la conscience. Ce phnomne pourrait tre la consquence de la synchronisation continue et tendue d'ondes
gamma dans de vastes aires crbrales, o des milliards de
neurones dchargent ensemble entre trente et quatre-vingts
fois par seconde. Fait intressant, ce schma d'ondes crbrales atypique se retrouve chez les moines tibtains qui ont
une longue pratique de la mditation- et de l'quanimit5
QUANIMIT 1141
Refroidir le systme de rponse au stress

Les systmes limbique, AHHS et sympathique ragissent
de manire circulaire entre eux. Ainsi, lorsqu'un vnement
effrayant survient, votre corps tend s'activer (par un rythme
cardiaque acclr, des paumes moites, etc.). Le systme hmbique, qui interprte ces changements corporels comme
l'indication d'une menace, dclenche son tour d'autres
ractions de peur, crant un cercle vicieux. En activant le
SNP, vous empchez le systme de rponse au stress de ragir
ses propres ractions. C'est une des raisons pour lesquelles
l'entranement l'quanimit dans le cadre contemplatif est
li une relaxation et une tranquillit considrables.
Les fruits de l'quanimit

Avec le temps, l'quanimit se mue en une profonde tranquillit intrieure, qui dfinit en partie l'absorption contemplative%. En outre, elle se mle de plus en plus intimement
la vie quotidienne, apportant d'importants bienfaits. Si vous
parvenez briser le lien entre tonalits affectives et dsir irrpressible - c'est--dire demeurer avec l'exprience agrable
sans la rechercher, avec l'exprience dsagrable sans lui
rsister et avec l'exprience neutre sans l'ignorer-, vous aurez
bris l'enchanement de la souffrance, du moins momentanment. Et c'est une chance et une libert incroyables.
ji
L'quanimit permet de grer les situations
avec calme et raison tout en prservant

le bonheur intrieur. ~
Le dala-lama
142
DVELOPPER LES FACTEURS

DE L'QUANIMIT
Bien que l'quanimit parfaite soit un tat mental et crbral peu commun, il est possible de l'entrevoir au quotidien
et de la dvelopper par la pratique. Les facteurs neuronaux
que nous avons examins offrent un certain nombre de pistes
pour favoriser ce processus.
Comprhension
Reconnaissez que les rcompenses sont par nature fugaces
et en gnral moins extraordinaires qu'on ne le pense.
Convenez galement que les expriences douloureuses sont
transitoires et en gnral moins atroces qu'on le pense. Ni le
plaisir ni la douleur ne mritent qu'on se les approprie ou
qu'on s'identifie eux. En outre, songez que chaque vnement est prdtermin par d'innombrables facteurs de sorte
que les choses ne peuvent tre diffrentes. Ce n'est ni du
fatalisme ni du dsespoir : on peut agir pour changer le futur.
condition de ne pas oublier que la plupart des lments
qui faonnent l'avenir ne sont pas entre nos mains. On peut
tout faire correctement sans viter que le verre se brise, que
le projet choue, que vous attrapiez la grippe ou qu'un ami
persiste vous en vouloir.
i i Je m'enrichis
en rduisant mes besoins. ~

Henry David Thoreau
QUANIMIT / 143
Intention
Rappelez-vous sans cesse les objectifs importants de l' quanimit : vous affranchir un peu plus du dsir irrpressible et de
la souffrance qu'il entrane. Ractivez rgulirement l'intention d'tre conscient de la tonalit affective, de crer un espace
autour d'elle et de l'accepter telle qu'elle est, sans ragir. Si cela
vous semble plus facile, collez un petit Post-it sur lequel vous
aurez not quanimit prs de votre ordinateur ou du tlphone, ou utilisez l'image d'un beau paysage paisible.
Stabilit de l'esprit
Dans les chapitres 11 et 12 nous verrons comment cultiver
une prsence d'esprit de plus en plus stable. mesure que
votre esprit se stabilise, accordez une attention particulire
la tonalit affective neutre. Les tonalits agrables ou dsagrables entranent une activit crbrale plus importante que
les tonalits neutres, car elles comportent davantage de choses
auxquelles penser et ragir. Votre cerveau ayant naturellement
tendance ngliger les stimuli neutres, vous devez faire un
effort conscient pour leur accorder durablement votre attention. Si vous sensibilisez votre esprit aux aspects neutres de
l'exprience, il acceptera plus volontiers leur compagnie et
sera moins enclin poursuivre des rcompenses ou guetter
des dangers. Avec le temps, la tonalit neutre peut devenir,
comme le dit si bien Christina Feldman, mon professeur, une
porte d'entre du non-vnement>: -un moyen d'accder
la tranquillit du fondement de l'tre, qui ne change jamais
et est toujours le mme.
Conscience spacieuse
Imaginez le contenu de votre esprit telles des toiles
filantes qui traversent l'immensit de la conscience. Les tonalits affectives de l'exprience ne sont qu'un contenu de plus
parmi ceux qui vont et viennent dans cet espace. Elles semblent minuscules dans l'tendue illimite o elles voluent,
qui n'est ni trouble ni affecte par leur passage. L'espace
de la conscience permet chaque contenu mental d'tre ou
de ne pas tre, d'aller et de venir. Les penses ne sont que
des penses, les sons, des sons, les situations, des situations
et les gens, des gens. Comme l'a dclar Ajahn Sumedho au
cours d'une intervention au monastre de Chithurst :Faites
confiance la conscience, l'veil, plutt qu' des tats transitoires et instables97 >)
Tranquillit
La tranquillit implique de ne pas agir en fonction de la
tonalit affective. Par exemple, ne pas s'approcher automatiquement de quelque chose d'agrable. Pour reprendre les
termes du Troisime Patriarche zen : La Grande Voie ne
pose pas de difficults celui qui n'a pas de prfrences98 .
Rservez un instant de votre journe - voire une seule
minute - pour vous librer consciemment de vos prfrences.
Puis tendez cette pratique des moments de plus en plus
importants. Vos actes seront peu peu guids par vos valeurs
et vos vertus, plutt que par les dsirs, qui ne sont que des
ractions des tonalits positives ou ngatives.
La tranquillit implique l'activation parasympathique, que
vous avez appris stimuler au chapitre 5. Dressez une liste des
situations qui suscitent une avidit ou une haine intenses chez
vous (au sens large), en commenant par les dclencheurs les
QUANIMIT 1145
plus doux et en concluant par les feux les plus ravageurs. Puis
remontez petit petit la liste et appliquez-vous considrer
chaque cas de figure avec une plus grande tranquillit en vous
aidant de certaines approches du chapitre 5, comme inspirer
profondment, tre conscient de la peur ou prendre refuge.
Il est possible de prserver la paix intrieure dans des circonstances difficiles. Voici deux exemples trs diffrents qui
illustrent tous deux des aspects de l'quanimit :
Je me souviens du joueur de football amricain Joe
Montana. Des dfenseurs de 135 kilos se prcipitaient pour
l'craser au sol, mais il parvenait malgr tout entraner son
quipe jusqu' la zone des buts adverses. Ses coquipiers
disaient que plus le jeu tait serr et tendu, plus Joe tait
calme. Ma femme et moi nous disions pour plaisanter : Plus
que trois minutes dans le dernier quart-temps du Super Bowl, il ne
reste que 80 mtres parcourir pour marquer l'essai de la victoireJoe les conduit exactement o ille veut!
Songez galement Ramana Maharshi, le grand saint
indien dcd en 1950. Vers la fin de sa vie, il tait atteint
d'un cancer au bras. Ce devait tre trs douloureux mais il
ne se dpartit jamais de sa srnit et de sa bienveillance. Un
jour, il baissa les yeux avec un beau sourire et dit simplement :Pauvre bras.
Les bouddhistes ont une mtaphore pour exprimer les
diffrents maux de la vie. Ils les appellent les Huit Vents Terrestres : plaisir et souffrance, louange et reproche, gain et
perte, gloire et honte. Plus vous dvelopperez l'quanimit
en vous, moins ces vents auront d'effet sur votre esprit. Votre
bonheur, qui ne se rsumera plus vouloir saisir une bonne
plutt qu'une mauvaise brise, deviendra alors de plus en plus
inconditionnel.
ne pas ragir aux ractions, quelles
Elle cre un espace autour de la tonalit affective des exp-
L'quanimit consiste
qu'elles soient.
riences, limitant l'apparition de dsirs irrpressibles. Elle est

comme un disjoncteur qui bloque la squence normale de l'esprit, qui va de la tonalit affective la souffrance en passant par la
convoitise et l'attachement.
@
L'quanimit n'est ni froideur, ni indiffrence, ni apathie. Elle
permet d'tre prsent au monde sans tre contrari. L'immensit

de l'quanimit est une aide prcieuse la compassion, la bienveillance et la joie suscite par le bonheur d'autrui.
@
Dans votre vie quotidienne et dans la mditation, approfondissez
l'quanimit en tant de plus en plus attentif aux tonalits affectives

de l'exprience et de plus en plus dsillusionn. Les tonalits vont
et viennent, et ne mritent pas qu'on les poursuive ni qu'on leur
rsiste.
@
L'quanimit est un tat crbral inhabituel. Elle n'est pas fonde
sur l'inhibition du systme limbique par le cortex prfrontal. Elle

consiste plutt ne pas ragir au systme limbique. Ce phnomne
dpend probablement de quatre tats neuronaux : l'activation du
cortex prfrontal et du cingulaire antrieur pour la comprhension
et l'intention; la stabilit de l'esprit, initie par le contrle du CCA
mais ensuite autoadaptative; la synchronisation d'ondes gamma
dans de vastes aires crbrales, peut-tre l'origine de l'exprience mentale de l'immensit; et l'activation parasympathique, qui
permet de limiter les ractions en boucle des systmes limbique/
SNS/AHHS.
@ Vous pouvez renforcer les facteurs neuronaux de l'quanimit
en recourant aux mthodes rsumes dans ce chapitre ou dcrites
plus en dtail tout au long de ce livre. Plus vous vous y emploierez,

plus votre bonheur deviendra inconditionnel et inbranlable.
TROISIME PARTIE
Amour
Deux loups dans le cur
Tous les tres sensibles se sont dvelopps par la slection naturelle, de sorte
que les sensations agrables leur servent
de guide, en particulier le plaisir driv
de la sociabilit et de 1'amour port la
famille.
Charles Darwin
n jour, une vieille Amrindienne qui l'on demandait

comment elle tait devenue aussi sage, aussi heureuse et
aussi respecte rpondit : Dans mon cur, il y a deux loups :
un loup d'amour et un loup de haine. Tout dpend de celui
que je nourris chaque jour.
Cette histoire me fait toujours un peu frissonner. C'est
une leon la fois d'humilit et d'espoir. Certes, le loup de
l'amour est trs populaire, mais qui parmi nous n'abrite pas
galement un loup de haine? On peut l'entendre grogner
dans les guerres lointaines mais aussi plus prs de chez nous,
dans notre colre et dans notre agressivit, y compris envers
ceux que l'on aime. Par ailleurs, cette histoire suggre que
nous avons tous la capacit - ancre dans nos actes quotidiens- d'encourager et de renforcer l'empathie, la compassion et la bienveillance tout en contenant et en rduisant la
malveillance, le mpris et l'agressivit.
Que sont ces loups et d'o viennent-ils? Comment pouvons-nous nourrir le loup de l'amour et affamer le loup de la
haine? Ce chapitre et les deux suivants examinent ces deux
questions.
L'VOLUTION DES RELATIONS

Bien que le loup de la haine fasse davantage la une des
journaux, le loup de l'amour a t soigneusement entretenu
par l'volution pour gagner en puissance - et prendre une
place plus centrale dans notre nature profonde. Au cours de
la longue marche qui spare les minuscules ponges des mers
anciennes de l'humanit actuelle, les relations entre congnres ont t une aide prcieuse la survie. Depuis cent cinquante millions d'annes, les avantages lis aux comptences
sociales sont probablement le facteur le plus influent du dveloppement crbral chez l'animal. Trois avances principales
(dont vous bnficiez chaque jour) sont noter.
Vertbrs
Les premiers protomammifres ont sans doute vcu il y a
180 millions d'annes, suivis des premiers oiseaux 30 millions
d'annes plus tard (ces dates sont approximatives compte tenu
des incertitudes du registre fossile) . Mammifres et oiseaux
sont confronts aux mmes dfis que reptiles et poissons - des
environnements hostiles et des prdateurs affams -, pourtant,
proportionnellement au poids de leur corps, les premiers ont
un cerveau plus gros. Pourquoi?
En gnral, les reptiles et les poissons ne s'occupent pas de
leur progniture - ils peuvent mme la dvorer! - et, la plupart du temps, ils n'ont pas de partenaire attitr. l'oppos,
DEUX LOUPS DANS LE CUR 1151
les mammifres et les oiseaux lvent leurs petits et, dans de

nombreux cas, forment des couples, parfois pour la vie.
Pour reprendre une expression barbare des neurosciences
volutionnistes, les exigences computationnelles de la
slection d'un partenaire, du partage de la nourriture et de
la survie des petits entranaient une activit neuronale accrue
chez les mammifres et les oiseaux99 Un cureuil ou un moineau doit tre plus malin qu'un lzard ou qu'un requin :plus
apte planifier, communiquer, cooprer et ngocier. Ce
sont les comptences mmes que les couples humains trouvent cruciales lorsqu'ils deviennent parents, en particulier s'ils
veulent rester ensemble.
Primates
L'tape suivante fondamentale de l'volution crbrale est
survenue avec les primates, apparus il y a environ 80 millions
d'annes. Leur principale caractristique tait- et demeureune grande sociabilit. Par exemple, les singes passent jusqu'
un sixime de leur temps s'pouiller les uns les autres. Point
intressant, chez l'une des espces tudies - les macaques
de Barbarie -,les toiletteurs taient moins stresss que les
toiletts 100 O'en ai parl ma femme pour qu'elle me gratte
plus souvent le dos, mais, pour l'instant, a n'a pas march.)
En termes d'volution, on constate que la russite sociale
- qui reflte les comptences relationnelles - est associe
une hausse du nombre de petits chez les primates - mles ou
femelles 101
En fait, plus une espce primate est sociable - ce que rvlent des critres tels que la taille du groupe de reproduction,
le nombre de partenaires toiletteurs et la complexit des hirarchies -, plus son cortex est important l'chelle du cerveau 102 Les relations plus complexes requirent des cerveaux
plus complexes.
En outre, seuls les grands singes - la famille de primates

la plus moderne, qui englobe les chimpanzs, les gorilles, les
orangs-outangs et les humains - ont dvelopp des cellules
fusiformes, un type de neurones remarquables qui participent
aux comptences sociales avances 103 . Par exemple, les grands
singes consolent rgulirement leurs congnres contraris,
bien que ce type de comportement soit rare chez d'autres primates104. Comme nous, les chimpanzs rient et pleurent105
Les cellules fusiformes ne sont prsentes que dans le cortex
cingulaire et l'insula, ce qui indique que ces rgions- et leurs
fonctions d'empathie et de conscience de soi - ont subi une
intense pression volutionniste au cours des millions d'annes
coules 106. En d'autres termes, les bnfices procurs par les
relations ont contribu influencer l'volution rcente du
cerveau humain.
Humains
Il y a environ 2,6 millions d'annes, nos anctres hominids se sont mis fabriquer des outils 107 Depuis, le cerveau a
tripl de taille, bien qu'il utilise peu prs dix fois plus de ressources mtaboliques qu'une masse musculaire quivalentell18
Ce dveloppement a contraint galement le corps fminin
voluer afin de permettre aux bbs de sortir par la voie pelvignitale malgr une tte plus grosse 109. Compte tenu de son
cot biologique, cette croissance rapide doit avoir confr de
grands bnfices en matire de survie - et l'essentiel de l'espace crbral cr est ddi au traitement social, motionnel,
linguistique et conceptueJ1 10. Ainsi, les humains possdent
beaucoup plus de neurones fusiformes que les autres grands
singes. Ces neurones forment une sorte de superautoroute de
l'information qui relie le cortex cingulaire et l'insula - deux
rgions cruciales pour l'intelligence sociale et motionnelle d'autres parties du cerveau 111 .Bien qu 'un chimpanz adulte
comprenne mieux le monde physique qu'un enfant de deux

ans, ce jeune humain est dj beaucoup plus malin sur le plan
relationnel 112 .
Ce processus d'volution neuronale peut sembler aride et
lointain, mais il est intervenu de maintes faons dans la bataille
pour la vie que livraient quotidiennement des tres comme
nous. Pendant des millions d'annes,jusqu' l'apparition de
l'agriculture il y a environ dix mille ans, nos anctres vivaient
dans des groupes de chasseurs-cueilleurs composs en gnral
de moins de cent cinquante membres 113 . Ils se reproduisaient
principalement l'intrieur du groupe et, par ailleurs, cherchaient de la nourriture, vitaient les prdateurs et disputaient
les maigres ressources disponibles leurs rivaux. Dans cet
environnement hostile, les individus qui coopraient vivaient
en gnral plus longtemps et avaient une progniture plus
importante 114 . En outre, les groupes qui mettaient l'accent sur
le travail d'quipe parvenaient plus facilement se procurer
des ressources, survivre et transmettre leurs gnes 115
Les avantages reproductifs ont beau tre modestes sur une
seule gnration, ils s'accumulent considrablement avec le
temps 116 . Au fil des cent mille gnrations qui se sont succd depuis l'invention des outils, les gnes favorables aux
comptences relationnelles et aux tendances coopratives ont
pris une place prdominante dans le patrimoine gntique
humain. Aujourd'hui, dans les fondements neuronaux, les
rsultats d'un grand nombre de caractristiques essentielles
de la nature humaine sont visibles, y compris l'altruisme 117,
la gnrosit 118, le souci de la rputation 119, l'quit 120, le langage121, le pardon 122, ainsi que la moralit et la religion 123.
CIRCUITS DE L'EMPATHIE
De puissants processus de l'volution ont model notre
systme nerveux afin de produire les comptences et les pen-
chants favorables la coopration. Ils ont nourri un grand

loup sympathique dans notre cur. Cette sociabilit gnrale a permis des rseaux neuronaux associs d'encourager
l'empathie, cette capacit percevoir l'tat intrieur d'autrui,
ncessaire toute vritable relation proche. Sans empathie,
nous tracerions notre chemin dans la vie telles des fourmis
ou des abeilles, en nous frottant aux autres, mais en demeurant fondamentalement seuls.
Les humains sont de loin l'espce la plus empathique de la
plante. Nos remarquables capacits dpendent de trois systmes neuronaux qui simulent les actes, les motions et les
penses d'autrui.
Actes
Les rseaux des systmes moteur et perceptif de votre
cerveau s'activent lorsque vous agissez et que vous voyez
quelqu'un agir de la mme manire, vous permettant ainsi
de ressentir ce qu'il vit dans son corps 124 En effet, ces rseaux
refltent le comportement des autres, d'o l'appellation de
neurone miroir.
Emotions
L'insula et des circuits associs s'activent lorsque vous
prouvez des motions fortes telles que la peur ou la colre,
mais galement lorsque vous voyez d'autres personnes en
proie aux mmes sentiments, en particulier si elles vous
sont proches. Plus vous tes conscient de vos propres tats
motionnels et corporels, plus votre insula et votre cortex
cingulaire antrieur s'activent - et plus il vous est facile de
comprendre ce que vivent les autres 125 En effet, les rseaux
limbiques qui produisent vos sentiments parviennent aussi
DEUX LOUPS DANS LE CUR
155
dcrypter ceux d'autrui. C'est la raison pour laquelle les

troubles lis l'expression des motions - qui peuvent survenir par exemple aprs un accident vasculaire crbral rendent souvent plus difficile l'identification des motions
des autres 126
Penses
Les psychologues appellent thorie de l'esprit la capacit
rflchir au fonctionnement interne d'autrui. La thorie de
l'esprit relve de structures des lobes prfrontaux et temporaux assez rcentes l'chelle de l'volution 127 Chez l'homme,
ces aptitudes apparaissent pour la premire fois au cours de
la troisime ou de la quatrime anne et ne se dveloppent
qu'en partie, jusqu' ce que la mylinisation -l'isolation des
axones qui acclre la transmission des signaux neuronaux du cortex prfrontal soit complte, c'est--dire la fin de
l'adolescence ou au dbut de la vingtaine 128
Ces trois systmes - qui guettent les actes, les motions et

les penses d'autrui- s'entraident. Par exemple, lorsque vos
circuits perceptive-moteur et limbique ragissent aux actes et
aux motions des autres, un grand nombre de donnes sont
soumises la thorie de l'esprit. Puis, une fois l'tat mental
ou corporel raisonnablement identifi - ce qui prend souvent
quelques secondes peine -, vous pouvez le tester sur votre
corps et sur vos propres sentiments. En uvrant ensemble,
ces systmes vous aident vous mettre - rellement - la
place de l'autre. Dans le chapitre suivant, nous verrons plusieurs faons de les renforcer.
156
1 LE
CERVEAU DE BOUDDHA
AMOUR ET ATTACHEMENT
Plus le cerveau humain a grossi et volu, plus la dure
de l'enfance s'est allonge 129 Les groupes d'hominids ont
donc cherch prenniser les liens entre leurs membres afin
de prserver- pour reprendre le proverbe africain - le village [qu'il faut] pour lever un enfant- et transmettre leurs
gnes 130 Pour y parvenir, le cerveau a produit des substances
neurochimiques et des circuits suffisamment puissants pour
gnrer et pour maintenir l'amour et l'attachement.
C'est le fondement physiologique de vos expriences
sentimentales, de vos peines de cur et de votre affection
profonde, mais galement des liens que vous entretenez avec
les membres de votre famille. Bien entendu, l'amour est loin
de se rsumer un processus crbral : la culture, le sexe
et la psychologie personnelle jouent aussi un rle majeur.
Pourtant, de nombreuses tudes en neuropsychologie du
dveloppement ont montr pourquoi il pouvait tourner si
mal - et comment redresser le cap.
L'amour fait du bien

Comme l'amour romantique est prsent dans la plupart
des cultures humaines, on peut penser qu'il est ancr dans
notre nature biologique - voire biochimique 131 Bien que
les endorphines et la vasopressine interviennent dans la neurochimie de l'attachement et de l'amour, l'lment le plus
important est probablement l'ocytocine 132 Ce neurotransmettteur (qui est aussi une hormone) cre des sentiments
d'affection et de tendresse. Les femmes en possdent davantage, bien qu'il soit aussi prsent chez les hommes. L'ocytocine favorise les contacts visuels 133 , augmente la confiance 134,
attnue l'excitation de l'amygdale, favorise les comporte-
ments d'approche 135 et incite les femmes un comportement

de soin et alliance*>> lorsqu'elles sont stresses 136
L'engouement passager et l'attachement long terme sont
grs par des rseaux neuronaux distincts 137 Au dbut, il est
normal qu'une relation romantique soit domine par des gratifications intenses et souvent instables lies en grande partie
aux rseaux neuronaux de la dopamine 138 Plus tard, des satisfactions plus diffuses et plus stables lies l'ocytocine et des
systmes associs prennent peu peu le relais. Pourtant, chez
les couples qui durent et se sentent profondment amoureux,
les centres du plaisir de chaque partenaire sont toujours stimuls par des frmissements continus de dopamine 139
Perdre l'amour fait mal

En plus de rechercher le plaisir de l'amour, nous essayons
d'viter de souffrir lorsqu'il prend fin. Lorsqu'on subit une
rupture amoureuse, une partie de notre systme limbique
s'active -la mme qui se manifeste lorsqu'on fait des investissements hauts risques susceptibles de trs mal tourner 140
La douleur physique et sociale est base sur des systmes neuronaux qui se chevauchent141 :tre rejet fait mal, proprement parler.
Enfants et attachement
Associs d'autres influences- par exemple psychologiques, culturelles et situationnelles -, ces facteurs neurobiologiques incitent, sans surprise, concevoir des bbs. L
* Face au stress, la raction tend-and-befriend ,que nous avons traduit par

soin et alliance, s'oppose la raction fight-or-flight >> observe chez les
hommes. (N.d.T.)
encore, l'ocytocine favorise l'attachement, particulirement

chez la mre.
Au cours de l'volution, les enfants sont devenus attachants
et les parents, aimants car la solidit de leurs liens favorise la
survie dans le monde sauvage. Grce de multiples rseaux
neuronaux- qui grent l'empathie, la conscience de soi, l'attention, la rgulation des motions et la motivation -,le systme de l'attachement permet de lier l'enfant ses parents 142
Les relations entre un jeune enfant et son entourage faonnent ces rseaux, donc la faon dont il se lie aux autres et se
conoit. Idalement, tout se passe bien -mais ces expriences
se produisent un ge o les enfants sont particulirement
vulnrables, et les parents, gnralement stresss et puiss 143,
d'o un certain nombre de difficults inhrentes. La relation parent-enfant qu'entretiennent les humains est unique
dans le rgne animal et elle a le pouvoir singulier de modeler
notre manire de rechercher et d'exprimer l'amour l'ge
adulte. Dans le chapitre suivant, nous verrons comment faire
voluer ces modes d'attachement.
LE LOUP DE LA HAINE
Les conditions uniques de notre volution nous ont rendus
merveilleusement coopratifs, empathiques et aimants. Alors,
pourquoi l'histoire de l'humanit est-elle ce point marque
par l'gosme, par la cruaut et par la violence?
L'conomie et la culture y sont certainement pour
quelque chose. Pourtant, le plus souvent, quel que soit le type
de socit - de chasseurs-cueilleurs, agraire ou industrielle;
communiste ou capitaliste; occidentale ou orientale -, c'est
toujours plus ou moins la mme histoire :loyaut et protection envers nous, peur et agression envers eux. Nous
avons dj constat combien ce nous est profondment
ancr dans notre nature. Examinons prsent comment la

peur et l'agressivit se sont dveloppes envers eux.
Mchants et bestiaux
Pendant des millions d'annes, nos anctres ont ete
exposs la faim, aux prdateurs et aux maladies. En outre,
les alas climatiques (scheresses et glaciations) intensifiaient
la concurrence pour les rares ressources disponibles. Dans
l'ensemble, ces conditions difficiles ont maintenu les populations d'hominids et d'humains des taux essentiellement
bas en dpit d'une croissance potentielle d'environ 2% par
ant44.
Dans ces environnements hostiles, s'ils voulaient transmettre leurs gnes, nos anctres avaient intrt se montrer
coopratifs au sein de leur propre bande mais agressifs vis-vis de l' extrieur145 Coopration et agressivit ont volu
de manire synergique : les bandes o rgnait un haut niveau
de coopration taient plus efficaces en termes d'agression, et
l'agressivit envers l'extrieur exigeait la coopration au sein
des bandes 146
Comme la coopration et l'amour, l'agressivit et la haine
relvent de multiples systmes neurologiques :
L'agressivit est en grande partie, voire le plus souvent,
une raction un sentiment de menace - y compris un
malaise ou une anxit subtils. Comme l'amygdale est
prdispose enregistrer les menaces et qu'elle devient de
plus en plus sensible mesure qu'elle s'active, un grand
nombre de personnes se sentent de plus en plus menaces au fil du temps. Donc de plus en plus agressives.
Une fois le systme SNS/AHHS activ, si vous dcidez
de vous battre plutt que de fuir, le sang affiue dans les
muscles de vos bras pour vous permettre de frapper, vos
poils se dressent (piloraction ou chair de poule) pour

vous rendre plus intimidant face un agresseur ou un
prdateur potentiel, et l'hypothalamus peut - dans les
cas extrmes - dclencher une raction de fureur.
L'agressivit est corrle un taux de testostrone lev
- chez les hommes comme chez les femmes - et un
taux de srotonine bas.
Les systmes du langage des lobes frontal et temporal
gauches uvrent avec les comptences visuospatiales de
l'hmisphre droit pour distinguer les amis des ennemis,
les personnes des non-personnes.
L'agressivit <<brlante - correspondant une grande
activation du SNS/AHHS - chappe souvent la rgulation prfrontale des motions. L'agressivit froide
implique peu d'activation du SNS/AHHS et relve
d'une activit prfrontale soutenue. Songez au proverbe
la vengeance est un plat qui se mange froid>>.
Le rsultat de ces dynamiques neuronales est bien connu :
prendre soin de nous mais craindre, mpriser et s'attaquer
eux>>. Par exemple, les tudes suggrent que la plupart
des bandes de chasseurs-cueilleurs modernes - qui offrent
une ide prcise des environnements sociaux dans lesquels
voluaient nos anctres - sont engages dans des conflits permanents avec d'autres groupes. Bien que ces escarmouches
ne fussent pas aussi terribles que les guerres contemporaines,
elles taient en ralit bien plus mortelles : environ un chasseur-cueilleur masculin sur huit y perdait la vie, compar
un sur cent au cours des conflits du x:xe sicle 147
Notre cerveau possde toujours ces aptitudes et ces inclinations. Elles sont l'uvre dans les cours de rcration, dans
les intrigues de bureau et dans la violence domestique. (La
comptition saine, l'affirmation de soi et la dfense farouche
de personnes et de causes auxquelles nous tenons n'ont rien
voir avec l'agressivit hostile.) une plus grande chelle,
nos tendances agressives alimentent les prjugs, l'oppression,

l'puration ethnique et la guerre. Souvent, elles permettent
des manipulations, comme la diabolisation de l' tranger
pour justifier les rgimes autoritaires. Mais ces manipulations
n'auraient pas le mme succs si notre volution n'avait pas
t marque par l'agression intergroupe.
Qu'est-ce qui est exclu?

Le loup de l'amour contemple un vaste horizon, o tous
les tres sont inclus dans le cercle du nous. Ce cercle se
rtrcit pour le loup de la haine, de sorte que seuls la nation,
la tribu, les amis ou la famille - ou, l'extrme, le moi individuel - sont considrs comme un nous cern d' eux
menaants. En fait, parfois le cercle devient si petit qu'une
partie de l'esprit en vient vouer de la haine une autre. Il
m'arrive par exemple de voir des patients qui ne peuvent pas
se regarder dans une glace parce qu'ils se trouvent extrmement laids.
Selon un proverbe zen, rien n'est exclu. Rien n'est exclu de
votre conscience, rien n'est exclu de votre pratique, rien n'est
exclu de votre cur. Lorsque le cercle se rtrcit, une question vient naturellement l'esprit :qu'est-ce qui est exclu?
Ce peut tre un peuple loign qui a une religion diffrente
ou des voisins dont on ne partage pas les ides politiques.
Ou encore des parents difficiles, de vieux amis qui vous ont
bless. Ce peuvent tre tous ceux que l'on considre comme
infrieurs soi ou de simples moyens d'atteindre ses fins.
Ds que l'on place quelqu'un en dehors du cercle du
<<nous, l'esprit/cerveau se met automatiquement le dvaluer et justifier les mauvais traitements qui lui sont infligs 148
Le loup de la haine se dresse alors sur ses pattes et s'avance,
prt l'agression active. Soyez attentif toutes les fois o vous
jugez qu'une personne n'est pas comme vous, en parti cu-
lier de manire subtile : pas de mon milieu social, pas mon

style, etc. C'est tonnamment frquent. Voyez ce qui se passe
dans votre esprit lorsque vous mettez consciemment cette
distinction et focalisez-vous plutt sur ce que vous avez en
commun, sur ce qui fait de vous un nous.
Ironiquement, une des rponses la question Qu'est-ce
qui est exclu? est le loup de la haine mme, souvent ni ou
minimis. Par exemple, quand je me sens gn d'admettre
que je suis heureux de voir le hros tuer le mchant dans
un film. Que cela nous plaise ou non, le loup de la haine est
bel et bien vivant en chacun de nous. Il est facile d'entendre
parler d'un meurtre pouvantable commis dans le pays, de
terrorisme et de torture dans le monde - ou mme de mauvais traitements quotidiens infligs des gens plus proches de
soi - et de secouer la tte en se disant : Qu'est-ce qui ne va
chez eux? Mais eux est en ralit nous. Nous avons tous
le mme ADN de base. Nier l'agressivit que recle notre
patrimoine gntique est une forme d'ignorance - la racine
de la souffrance. En ralit, comme nous l'avons constat,
les conflits intenses intergroupes ont permis de dvelopper
l'altruisme intragroupe : le loup de la haine a contribu
donner naissance au loup de l'amour.
Le loup de la haine est profondment ancr dans l' volution humaine et dans notre cerveau, prt hurler la
moindre menace. En se montrant raliste et honnte vis-vis de lui - et de ses origines impersonnelles et volutionnistes -, on favorise l'autocompassion. Votre propre loup
de haine doit tre dress, c'est certain, mais vous n'y tes
pour rien s'il rde dans les replis de votre cerveau, et il
vous afflige probablement plus que quiconque. Par ailleurs,
reconnatre cette bte en soi incite une prudence trs utile
lorsqu'on est confront des situations- un problme de
voisinage, un enfant indisciplin ou une critique professionnelle - o l'on se sent injustement trait et remont, et que
le loup se met s'agiter.
Le soir, quand on regarde le journal tlvis - ou que l'on

entend simplement les enfants se quereller-, on peut avoir
parfois l'impression que le loup de la haine domine l'existence humaine. Tout comme les pics d'excitation du SNS/
AHHS sont plus perceptibles que l'activation parasympathique l'tat de repos, les nuages noirs de l'agressivit et du
conflit attirent davantage l'attention que le ciel plus vaste
de connexions et d'amour qu'ils traversent. Mais, en ralit, la
plupart des interactions ont une dimension cooprative. Les
humains et d'autres espces de primates retiennent rgulirement le loup de la haine et rparent ses dgts, retrouvant des
relations raisonnablement positives 149 La plupart du temps,
chez la plupart des gens, le loup de l'amour est plus grand et
plus fort que celui de la haine.
Amour et haine : ils vivent et se chamaillent dans tous
les curs, comme des louveteaux qui s'affrontent dans une
grotte. On ne peut tuer le loup de la haine :l'aversion que
suppose une telle tentative produirait en ralit l'effet inverse
de ce que l'on recherche. Mais vous pouvez observer attentivement ce loup, le tenir en laisse et limiter ses inquitudes, sa
suffisance, ses griefs, ses ressentiments, son mpris et ses prjugs. Par ailleurs, continuez nourrir et encourager le loup
de l'amour. Nous verrons comment nous y prendre dans les
deux chapitres suivants.
Chacun de nous a deux loups dans le cur, un loup d'amour et

un loup de haine. Tout dpend de celui que nous nourrissons chaque
jour.
@
Bien que le loup de la haine ait une place de choix dans les
mdias, le loup de l'amour est en ralit plus grand et plus fort, et
son dveloppement au cours de millions d'annes a t un facteur
essentiel de l'volution crbrale. Par exemple, les mammifres et
@
les oiseaux ont un cerveau plus volumineux que les reptiles et les
poissons, notamment pour pouvoir grer les relations avec leurs
partenaires sexuels et leur progniture. Plus les espces primates
sont sociables, plus leur cerveau est gros.
0 La taille du cerveau humain a tripl au cours des trois millions
d'annes coules. Une grande partie de cette croissance est
dvolue aux aptitudes interpersonnelles, telles l'empathie et la
planification cooprative. Compte tenu des conditions hostiles auxquelles taient confronts nos anctres, la coopration contribuait
la survie. Ainsi, les lments favorables la coopration se sont
inscrits dans votre cerveau. Il s'agit notamment de l'altruisme, de
la gnrosit, du souci de la rputation, de l'quit, du langage, du
pardon, de la moralit et de la religion.
0 L:empathie repose sur trois systmes neuronaux qui simulent les
actes, les motions et les penses d'autrui.
0 L:volution crbrale chez les premiers humains a entran un
allongement de l'enfance pour permettre de dvelopper et d'exercer
le cerveau. Cet allongement a contraint nos anctres trouver de
nouveaux moyens de lier parents, enfants et membres de la bande
afin de prserver le village [qu'il faut] pour lever un enfant. De
multiples rseaux neuronaux accomplissent cette tche, tels les
systmes de rcompense lis la dopamine et l'ocytocine, et les
systmes de punition activs de manire similaire par le rejet social
et la douleur physique.
0 De son ct, le loup de la haine a galement volu. Les bandes
de chasseurs-cueilleurs s'affrontaient frquemment dans des
combats extrmement mortels. La coopration intragroupe rendait
l'agressivit intergroupe plus efficace, et les rcompenses de cette
agressivit - nourriture, partenaires sexuels, survie - encourageaient la coopration intragroupe. La coopration et l'agressionamour et haine- ont volu de manire synergique. Leurs aptitudes
et inclinations sont toujours prsentes en nous aujourd'hui.
0 Le loup de la haine rtrcit le cercle du nous, parfois au point

que seul le moi demeure en lui. Le cerveau fait rgulirement la
distinction entre nous et eux, puis prfre automatiquement
nous et dvalorise eux.
0 Ironiquement, parfois mme le loup de la haine se retrouve en
dehors du cercle du nous. Mais on ne peut le tuer, et le nier ne
revient qu' l'engraisser dans l'ombre. Il faut reconnatre le loup de
la haine et apprcier le pouvoir du loup d'amour- puis retenir le
premier tout en nourrissant le second.
Compassion et affirmation
Si nous pouvions lire l'histoire secrte

de nos ennemis, nous trouverions dans
la vie de chacun [d'eux] suffisamment
de peines et de souffrances pour dsarmer
toute hostilit.
Henry Wadsworth Longfellow
endant neuf ans, j'ai sig au conseil d'administration

d'un centre de mditation et j'ai souvent t frapp par
la manire dont les enseignants exprimaient leurs points de
vue. Tout en tant attentifs aux proccupations des autres,
ils s'exprimaient clairement et souvent avec force, mais sans
agressivit. Puis ils lchaient prise, sans se mettre sur la dfensive ni chicaner. Ce mlange de sincrit et de franchise tait
particulirement puissant. Il nous permettait d'accomplir
notre travail tout en entretenant l'amour dans la salle.
C'tait l'union de la compassion et de l'affirmationles deux ailes qui permettent d'lever une relation et de la
faire planer. Elles se soutiennent mutuellement : la compassion apporte de la prvenance l'affirmation, et l'affirmation aide prodiguer sereinement la compassion car elle
nous assure que nos besoins seront pourvus. La compassion
largit le cercle du nous tandis que l'affirmation protge
COMPASSION ET AFFIRMATION 1167
et soutient tout ce qu'il contient. Toutes deux nourrissent le

loup de l'amour. Dans ce chapitre, nous verrons comment
utiliser et renforcer vos aptitudes innes la compassion et
l'affirmation.
Pour tre vraiment compatissant, il faut dj avoir une ide
de ce que vivent les autres. Il faut avoir de l'empathie, qui
permet de dpasser les tendances automatiques du cerveau
crer un nous et un eux. Nous commencerons donc
par l.
EMPATHIE
L'empathie est la base de toute relation importante.
Quand quelqu'un vous tmoigne de l'empathie, il vous
donne l'impression que votre tre profond existe rellement
ses yeux - que vous tes un vous son je, avec des
sentiments et des besoins fonds. L'empathie rassure car elle
indique que votre fonctionnement intrieur, en particulier
vos intentions et vos motions, est au moins en partie compris. Nous sommes des animaux sociaux qui, comme le dit si
bien Dan SiegeP 50 , ont besoin de se sentir sentis.
Et pour celui ou celle qui se montre empathique? L' empathie est respectueuse et apaisante, et elle suscite gnralement
la bienveillance en retour. Souvent, elle est tout ce que l'on
attend de vous : si la personne doit parler d'autre chose, la
conversation se fera dans une atmosphre plus positive. En
outre, tre empathique permet de rcolter un grand nombre
d'informations utiles sur votre interlocuteur, y compris ce qu'il
a rellement en tte et ce quoi il attache de l'importance.
Par exemple, s'il se montre critique envers vous, dtectez ses
besoins profonds. Vous aurez alors un tableau plus complet,
qui vous permettra probablement d'apaiser toute colre ou
toute frustration envers lui. Il ressentira sans doute ce changement en vous et deviendra lui-mme plus comprhensif.
Pour tre clair :l'empathie ne consiste ni acquiescer ni

approuver. Vous pouvez tmoigner de l'empathie quelqu'un
mme si vous auriez prfr le voir agir autrement. Elle ne
revient pas non plus renoncer ses droits. Il n'y a donc
aucune raison de la craindre.
Dans la pratique spirituelle, l'empathie permet de voir que
nous sommes tous lis les uns aux autres. Elle est attentive et
curieuse, et sa dimension non connaissante nous empche
de nous accrocher nos opinions. Elle est la vertu en action,
le contrle de schmas ractifs, qui nous permet de demeurer
prsents l'autre. Elle incarne la non-violence, puisqu'un
manque d'empathie est souvent contrariant pour l'autre et
entrane le risque de le blesser involontairement. L'empathie
recle une gnrosit inhrente : vous accordez quelqu'un
la possibilit de vous mouvoir.
Pannes d'empathie
Malgr ses nombreux bienfaits, l'empathie disparat rapidement dans la plupart des conflits et dprit lentement dans de
nombreuses relations. Malheureusement, le manque d' empathie rode la confiance et entrave la rsolution de problmes
interpersonnels. Il suffit de se rappeler les fois o l'on s'est
senti mal compris- ou, pire, o l'autre n'a mme pas voulu
nous comprendre - pour en tre convaincu. Une histoire
personnelle jalonne de pannes d'empathie n'est pas sans
consquence : plus une personne est vulnrable et plus les
enjeux sont importants, plus l'impact est grand. Par exemple,
les jeunes enfants qui n'ont pas reu suffisamment d' empathie de leur entourage souffrent souvent d'un attachement
inscure. Dans le monde, les pannes d'empathie entranent
l'exploitation, les prjugs et de terribles atrocits. Il n'y a pas
d'empathie chez le loup de la haine.
Comment tre empathique

Votre aptitude inne l'empathie peut tre dlibrment
mise en relief, utilise habilement et renforce. Voici comment manier ses circuits crbraux.
Plantez le dcor
Ayez l'intention consciente d'tre empathique. Par
exemple, quand je comprends que ma femme veut avoir une
de sesfameuses conversations- parce qu'elle est mcontente
et que je suis probablement en cause -,j'essaie de prendre
quelques secondes pour me rappeler que je dois tre empathique et adapt, et que l'empathie fait du bien. Cette modeste
dmarche active le cortex prfrontal (PFC), qui m'aide valuer la situation, focaliser mes intentions et amorcer les
rseaux neuronaux de l'empathie. Elle rchauffe galement le
systme limbique, qui oriente mon cerveau vers les rcompenses de l'empathie.
Ensuite, dtendez votre corps et votre esprit, et ouvrezvous autant que ncessaire l'autre. Utilisez les mthodes de
la section suivante afin de vous sentir suffisamment fort et en
scurit pour recevoir pleinement l'autre. Souvenez-vous que
tout ce qu'il a en tte est l-bas, et que vous tes ici, prsent
mais distinct du flux de ses penses et de ses sentiments.
Continuez prter attention l'autre :soyez avec lui. Ce
type d'attention soutenue est rare et trs apprci. Nommez
un petit gardien dans votre esprit pour veiller la continuit
de votre attention. Vous stimulerez ainsi le cortex cingulaire
antrieur (CCA), qui fait attention l'attention. (Nous voquerons plus en dtail ce gardien au chapitre 12.) En un sens,
l'empathie est une sorte de mditation en pleine conscience
focalise sur le monde intrieur d'autrui.
Soyez attentif aux gestes de 1'autre

Notez les mouvements, positions, gestes et actes de l'autre.
(L'objectif n'est pas d'analyser son langage corporel, mais de
dynamiser les fonctions miroirs perceptivo-motrices de votre
cerveau.) Imaginez que vous fassiez ces mmes mouvements.
Que ressentiriez-vous dans votre corps? Si c'est adapt,
imitez-les discrtement et notez l'effet produit.
Sentez ce que ressent l'autre

Mettez-vous l'coute de vous-mme. Sentez votre respiration, votre corps et vos motions. Comme nous l'avons
vu, c'est un moyen de stimuler l'insula et de la prparer
percevoir les sentiments intrieurs d'autrui.
Observez de prs le visage et les yeux de l'autre. Nos motions fondamentales s'expriment travers des expressions
faciales universelles 151 Elles sont souvent phmres, mais, si
vous tes attentif, vous pourrez les reprer. C'est la base biologique du vieux proverbe qui prtend que les yeux sont les
fentres de l'me.
Dtendez-vous. Ouvrez votre corps et laissez les motions
de l'autre rsonner en vous.
Pistez les penses de l'autre

Imaginez activement les penses et les dsirs de l'autre.
Imaginez ce qui peut se passer sous la surface et tirer dans des
directions opposes. Songez ce que vous savez ou pouvez
raisonnablement deviner de lui, tels son histoire personnelle,
son enfance, son temprament, sa personnalit, ses points
sensibles, les vnements rcents de sa vie et la nature de sa
relation avec vous :qu'impliquent ces lments? Prenez galement en compte ce que vous avez dj appris en vous mettant l'coute de ses gestes et de ses motions. Posez-vous
le genre de questions suivantes : Que peut-il ressentir au fond
de lui? Qu'est-ce qui compte avant tout ses yeux? Que peut-il
attendre de moi? Soyez respectueux et ne tirez pas de conclusions htives :demeurez dans l' esprit-sait-pas.
Contrlez
Assurez-vous de manire approprie que vous tes sur la
bonne voie. Par exemple, vous pourriez dire :J'ai l'impression que tu te sens ------------,je me trompe?, ou : ]e ne
suis pas sr, mais j'ai le sentiment que --------------. Ou
encore :Apparemment, ce qui t'a drang, c'est que------------.Tu voulais plutt--------------?
Veillez ne pas exprimer votre point de vue par des questions accusatrices ou agressives. Et ne mlez pas l'empathie
des dsaccords qu'il pourrait y avoir entre vous. Maintenez
une frontire entre l'empathie et l'affirmation, et, lorsque
vous la franchissez, tchez de lever toute ambigut. Vous
pourriez par exemple tenir le genre de propos suivant : J'ai
l'impression que tu t'es sentie mal quand nous tions chez
ma famille parce que tu aurais voulu plus d'attention de ma
part. a me parat normal et je suis dsol.Je ferai plus attention l'avenir. [Pause]. Mais, tu sais, tu avais l'air heureuse de
bavarder avec tante Sue et tu ne m'as pas dit que tu voulais
plus d'attention. Si tu me disais directement ce que tu souhaites sur le moment,je pourrais te l'accorder plus facilement
-car c'est prcisment ce que je veux.
Acceptez de recevoir de l'empathie

Si vous voulez recevoir de l'empathie, souvenez-vous que
l'on doit pouvoir vous sentir. Soyez ouvert, prsent et honnte. Vous pouvez aussi rclamer directement de l'empathie.
Rappelez-vous que certaines personnes ne sont peut-tre pas
conscientes de l'importance de l'empathie vos yeux (et
ceux d'un grand nombre de gens). Soyez prt dire explicitement ce que vous aimeriez recevoir. Il est souvent utile
de faire savoir clairement que vous tes en qute d'empathie
et non ncessairement d'acquiescement ou d'approbation.
Lorsque vous sentez que l'autre vous comprend, au moins en

partie, laissez l'exprience de l'empathie pntrer dans votre
mmoire implicite et motionnelle.
NE PAS AVOIR PEUR D'TRE PROCHE

DES AUTRES
En vous ouvrant aux autres, l'empathie vous rapproche
naturellement. Aussi, pour tre aussi empathique que possible, il ne faut pas tre gn par la proximit. Ce n'est pas
toujours facile. Au cours de notre volution, les rencontres
comportaient de nombreux risques. En outre, l'essentiel de
la douleur psychologique survient dans les relations proches
- en particulier celles de la petite enfance, au moment o
les rseaux de la mmoire se faonnent trs facilement et o
les ractions motionnelles sont peu rgules par le cortex
prfrontal. Dans l'ensemble, il est normal de se mfier d'une
trop grande proximit. Les techniques ci-dessous peuvent
vous aider vous sentir mieux protg quand vous vous liez
profondment aux autres.
Focalisez-vous sur votre exprience intrieure

Les rgions intermdiaire et infrieure du cerveau semblent
abriter un rseau central qui, au cours de notre volution,
a intgr de multiples comptences socio-motionnelles 152
Celui-ci est stimul par les relations importantes, notamment leur dimension motionnelle. Selon votre temprament (certains d'entre nous sont plus affects par les relations
que d'autres), vous pouvez vous sentir submerg par toutes
les informations qui traversent ce rseau. Pour y remdier,
focalisez-vous moins sur l'autre que sur votre propre exprience (par exemple, respirez plusieurs fois et suivez votre
soufRe, remuez les orteils et soyez attentifs vos sensations).

Constatez que tout va bien mme si vous tes motionnellement proches. Cette technique permet de rduire le sentiment de danger provoqu par la proximit, donc le dsir de
reculer.
Soyez attentif la conscience mme

Soyez attentif la conscience mme, plutt qu'au sentiment de l'autre (potentiellement intense) contenu dans la
conscience. Notez simplement que vous tes conscient et
examinez ce que vous ressentez. Techniquement, les aspects
de la conscience lis la mmoire de travail semblent en
grande partie bass sur des substrats neuronaux situs dans
les rgions dorsa-latrales (postrieures-extrieures) du cortex
prfrontal, contrairement aux circuits ventro-mdians (antrieurs-mdians) en charge du contenu socio-motionnel. En
appliquant l'attention la conscience, vous dynamiserez sans
doute davantage les circuits dorso-latraux que leurs voisins
ventre-mdians.
Recourez la visualisation
Utilisez la visualisation, qui stimule l'hmisphre droit du
cerveau. Par exemple, si je suis avec quelqu'un qui devient
trop vhment,je peux m'imaginer tel un arbre profondment enracin, et les attitudes et les motions de l'autre, tel
un vent qui soufRe travers mes branches et les secoue - le
vent finit toujours par cesser, et mon arbre reste droit. Ou
encore, je visualise une palissade entre nous - ou, si ncessaire, un mur de verre pais de 30 centimtres. En plus des
bienfaits procurs par les images mmes, l'activation de l'hmisphre droit favorise le sentiment d'un tout plus vaste que
ses parties - y compris cette partie de votre exprience qui

peut tre gne par la proximit.
Soyez conscient de votre monde intrieur

Que vous soyez accompagn ou seul, tre conscient
de votre monde intrieur peut vous aider surmonter les
importantes pnuries d'empathie que vous avez pu connatre
dans votre jeunesse 153 Par essence, l'attention consciente que
l'on porte sa propre exprience active les nombreux circuits
stimuls par l'attention harmonieuse et affectueuse dans l'enfance. C'est une faon de vous accorder ici et maintenant ce
que vous auriez d recevoir quand vous tiez petit. Avec le
temps, cet intrt et ces gards pntreront en vous peu peu
et vous aideront vous sentir plus en scurit quand vous
tes proche des autres.
PUISSIEZ-VOUS NE PAS SOUFFRIR

On peut cultiver dlibrment la compassion, ce qui
permet de stimuler et de renforcer son substrat neuronal sousjacent, y compris le cortex cingulaire antrieur et l'insula 154
Pour amorcer les circuits neuronaux de la compassion, imaginez-vous en compagnie de quelqu'un qui vous aime, tout
en invoquant des motions chaleureuses telles la gratitude ou
l'affection. Puis considrez les difficults de l'autre avec empathie. En vous ouvrant sa souffrance (mme subtile), laissez
la compassion et la bienveillance s'lever d'elles-mmes. (En
pratique, ces tapes s'enchanent naturellement.)
Ensuite, dans votre tte, formulez des vux explicites, tels
Que tu ne souffres pas. Que tu trouves le repos. Que ta visite chez
le mdecin se passe bien. Ou exprimentez en silence la compassion, sous forme de sentiments et de vux. Vous pouvez
galement vous focaliser sur une compassion universelle, sans

rfrence - une compassion sans cible particulire - de telle
sorte que, comme le dit le moine tibtain Matthieu Ricard,
la bienveillance et la compassion imprgnent l'esprit comme
une faon d'tre 155 .
Vous pouvez aussi intgrer des pratiques de compassion
la mditation. Commencez par faire de vos formules compatissantes l'objet de l'attention. Lorsque la mditation s'approfondit, ressentez de plus en plus la compassion au-del
des mots, laissez-la emplir votre cur, votre poitrine et votre
corps, et devenir de plus en plus prenante et de plus en plus
intense. Vous la sentirez peut-tre jaillir de vous et rayonner
dans tous les sens : en avant et en arrire, gauche et droite,
en haut et en bas.
Peu importe le moment ou la manire dont vous vivez la
compassion, soyez pleinement conscient de cette exprience
et imprgnez-vous-en rellement. Si vous gardez cet tat
d'esprit dlicieux en mmoire, il vous sera plus facile de le
retrouver par la suite.
Chaque jour, essayez d'prouver de la compassion pour
quatre types de personnes diffrents : quelqu'un qui vous inspire de la reconnaissance (un <<bienfaiteur), un ami ou un
tre cher, une personne neutre, quelqu'un qui vous pose problme- et vous-mme. Pour ma part, il m'arrive de regarder
un tranger dans la rue (une personne neutre), de me faire
une ide rapide de lui, puis d'accder un sentiment de
compassion. Vous pouvez galement appliquer la compassion
des animaux et des plantes, ou encore des groupes de
gens (des enfants, des malades, les rpublicains, les dmocrates,
etc.). La compassion s'adresse tout le monde.
Bien qu'il puisse tre difficile de considrer avec compassion une personne qui vous pose problme, c'est un moyen
de renforcer une importante leon : nous sommes tous unis
dans notre souffrance. Lorsqu'on voit que tout est connect
et que nous sommes tous soumis de nombreux facteurs en
amont, la compassion merge naturellement. Les bouddhistes expriment cette ide par l'image du bijou de la compassion reposant dans le lotus de la sagesse - l'union de la
bienveillance et de la pntration.
S'AFFIRMER
S'affirmer consiste dire ce que l'on pense sincrement et
poursuivre ses objectifs dans le cadre dlicat des relations.
D'aprs mon exprience, l'affirmation habile repose sur la
vertu unilatrale et sur la communication efficace. Voyons ce que
ces notions impliquent rellement, qu'il s'agisse d'interagir
avec un ami, un collgue, un partenaire amoureux ou un
parent.
Vertu unilatrale
La vertu peut sembler leve alors qu'elle est en ralit
terre terre. Elle consiste simplement vivre en se laissant
guider par sa bont inne et par un certain nombre de principes. Lorsqu'on est vertueux indpendamment du comportement des autres, ils ne nous contrlent pas. En tant que
thrapeute,j'ai vu de nombreux couples qui disaient essentiellement la mme chose :je me conduirai bien envers toi quand
tu te conduiras bien envers moi. Lorsque chacun laisse l'autre
dterminer son comportement, c'est l'impasse assure- ce
qu'aucun des deux ne souhaite vraiment.
En revanche, lorsqu'on pratique la vertu unilatrale, on
vise directement son intrt clair, que l'autre coopre ou
non. Il est bon d'tre bon, d'apprcier la flicit de l'irrprochabilit , l'esprit exempt de tout regret ou de toute culpabilit. Se tenir des principes permet de rduire les conflits
susceptibles de peser sur l'esprit et favorise la paix intrieure.
C'est galement un moyen d'augmenter les chances d'tre

trait de la mme manire en retour. Si ncessaire, cela vous
rige en modle de vertu.
Le comportement vertueux relve la fois de la tte et du
cur. Votre cortex prfrontal (la tte ) labore des valeurs,
tablit des projets et rgule le reste du cerveau. Votre systme
limbique (le cur) alimente la force intrieure qui vous
permet d'agir de faon vertueuse dans les moments difficiles
et soutient les vertus du cur tels le courage, la gnrosit
et le pardon. Mme les raisonnements moraux en apparence
crbraux dpendent en grande partie des motions. C'est
pourquoi les gens dont le systme limbique est atteint ont
beaucoup de mal prendre certaines dcisions thiques156
La vertu de l'esprit repose en partie sur la rgulation du
cerveau. Toutes deux impliquent un quilibre centr sur des
objectifs fondamentaux sains, le respect d'un certain nombre
de limites et des changements doux plutt qu'abrupts ou
chaotiques. Pour trouver ce point de stabilit en vous, commencez par appliquer un quilibre sain la vertu. Puis vous
dvelopperez votre propre code. Tout au long de cette
exploration, coutez ce que votre tte et votre cur ont
dire sur la manire de s'affirmer dans la vertu .
._ Pour atteindre la pntration profonde, il faut

avoir un esprit calme et mallable. Parvenir un
tel tat d'esprit exige de dvelopper d'abord la
capacit rguler son corps et sa parole afin de
ne provoquer aucun conflit.
Vnrable Tenzin Palma
Un quilibre de vertu
Dans un premier temps, identifiez vos objectifs fondamentaux. Quels sont vos buts et vos principes en matire de relations? Par exemple, une des valeurs morales essentielles est de
ne causer aucun tort personne, y compris soi-mme. Une
relation o vos besoins ne sont pas satisfaits vous cause du
tort. Si vous tes malveillant ou maltraitant, vous causez du
tort autrui. Vous pourriez aussi vous fixer comme objectif
de continuer chercher votre vrit et celle de l'autre.
Dans un second temps, respectez certaines limites. Dans
le bouddhisme, la section intitule Parole Juste du Noble
Octuple Sentier offre de bons conseils pour communiquer
sans sortir des limites : Ne dire que ce qui est bien intentionn,
vrai, bnfique, opportun, exprim sans duret ni mchancet et idalement- ce qui est voulu. Il y a plusieurs annes, j'ai adopt
le principe de ne jamais parler ni agir avec colre. Le premier
jour, j'ai d le violer de mille et une manires: en exprimant
de l'exaspration, des sarcasmes, en roulant les yeux, en faisant
la moue, etc. Mais au fil du temps il s'est de plus en plus ancr
en moi et s'est transform en une pratique puissante. C'est
un moyen de s'obliger ralentir dans les interactions, ne pas
dverser l'essence de la fureur sur un feu qui couve dj et
rechercher le vrai enjeu sous la colre (la peine, l'inquitude,
la culpabilit). Ensuite, on se sent bien :on a gard le contrle
sans ajouter sa propre ractivit une situation dj tendue.
Bien entendu, le principe des limites s'applique galement
aux autres. Si quelqu'un enfreint vos limites - par exemple,
en vous traitant avec irrespect ou en continuant vous hurler
dessus alors que vous lui avez clairement demand d'arrter
-,la relation est dsquilibre, et votre code peut tre viol.
(Nous verrons comment se dfendre dans le paragraphe
consacr la communication efficace, un peu plus bas.)
Troisimement, changez avec douceur. Dans une srie
d'tudes 157 , le psychologue John Gottman a dmontr l'importance du temps lorsqu'on discute de sujets potentielle-
ment contrariants avec quelqu'un. Comme je l'ai constat

moi-mme, franchir sa porte et reprocher immdiatement
sa compagne d'avoir laiss toutes les lumires allumes n'est
gure efficace. Les gestes rapides ou brusques dclenchent
les alarmes du systme SNS/AHHS de l'interlocuteur et ont
autant d'effet qu'un bton pointu plant dans le flanc d'un
chat endormi. En optant pour de petits pas habiles, on vite
ces changements imprvisibles - par exemple, en se demandant si c'est bien le moment d'avoir cette discussion avant de
foncer tte baisse ou en vitant d'interrompre brutalement
une conversion parce qu'elle devient trop sensible.
Code personnel
prsent, rdigez votre code personnel de vertus unilatrales dans le cadre des relations. Il peut s'agir de quelques mots jets sur le papier. Ou d'une liste plus labore de
choses faire ou ne pas faire. Quelle que soit sa forme,
recherchez une langue puissante et motivante, qui ait un sens
pour votre tte tout en touchant votre cur. Votre code ne
doit pas tre ncessairement parfait pour tre utile et vous
pourrez toujours le rviser plus tard. Par exemple, il peut
inclure le genre de phrases suivantes :
1
Ecouter plus, parler moins.

Ne pas hurler ni menacer les gens, et ne pas les laisser hurler ni me
menacer.
Chaque ;our, poser ma femme trois questions d'affile pour
savoir comment elle va .
R entrer suffisamment tt la maison tous les soirs pour dner en
famille.
Exprimer mes besoins.
tre aimant.
Tenir mes promesses.
Lorsque vous aurez termin, visualisez-vous en train d'agir
conformment votre code, peu importent les circonstances.
Imaginez les sentiments positifs et les autres rcompenses que

vous en retirerez. Imprgnez-vous-en pour vous motiver
vivre rellement selon votre code. Puis, lorsque vous suivrez
ces prceptes et que tout se passera bien, imprgnez-vous
galement de cette exprience.
COMMUNICATION EFFICACE
On pourrait s'tendre longuement sur la communication
efficace. Aprs plus de trente annes passes auprs des gens
comme thrapeute ou comme consultant en management
- et quelques leons douloureuses comme poux et comme
pre de famille -,les points suivants me paraissent essentiels :
Maintenez le contact avec vos sentiments et vos dsirs
les plus profonds. L'esprit est comme un dessert gant,
compos de couches tendres, infantiles et essentielles
sous un nappage plus dur, adulte et superficiel. En vous
basant sur cette attention intrieure, clarifiez sans cesse
vos objectifs en matire d'interaction. Par exemple,
voulez-vous uniquement tre cout ?Y a-t-il quelque
chose en particulier que vous voudriez ne plus jamais
voir arriver?
Assurez-vous que vos besoins sont satisfaits dans la relation. Restez focalis sur la rcompense, quelle qu'elle
soit pour vous, et revenez-y sans arrt. Si l'autre a aussi
des choses importantes dire, il est souvent plus efficace
de procder tour de rle, en se focalisant sur un sujet
la fois, plutt que de tout mlanger.
Communiquez en priorit pour vous-mme, sans chercher produire une raction quelconque chez l'autre.
Bien sr, il est raisonnable d'esprer de bons rsultats.
Mais, si vous communiquez dans le but d'influencer,
de changer ou de convaincre quelqu'un, votre succs
dpendra davantage de la faon dont il ragira que de

vous-mme. En outre, l'autre sera sans doute plus ouvert
s'il ne sent pas qu'on l'oblige changer.
Laissez-vous guider par votre code personnel. Au
bout du compte, ce que votre interlocuteur et vousmme retiendrez, c'est moins ce que vous avez dit
que la manire dont vous l'avez dit. Faites attention
votre ton et vitez les phrases critiques, exagres ou
incendiaires.
Lorsque vous parlez, revenez sans cesse votre exprience - notamment vos motions, vos sensations
corporelles, vos espoirs et vos souhaits sous-jacents
-plutt que d'voquer des vnements, comme ce qu'a
fait l'autre et ce que vous en pensez. Personne ne peut
contester votre exprience : elle est ce qu'elle est, et
vous en tes l'expert international. Quand vous partagez
votre exprience, assumez-en la responsabilit et ne la
reprochez pas l'autre. Si ncessaire, rvlez ses couches
profondes, comme l'aspiration l'amour dissimule
derrire la jalousie. Bien que cette ouverture soit souvent effrayante, les couches profondes sont vitales pour
vous-mme et pour l'autre. L'universalit de ces couches et leur nature relativement inoffensive augmentent
galement les chances de voir l'autre baisser la garde
et entendre ce que vous avez dire. Je recommande
vivement l'approche dtaille par Marshall Rosenberg
dans son ouvrage Les mots sont des fentres (Nonviolent
Communication)1 58 Elle compte essentiellement trois
parties : Quand il se passe X (dcrit de manire factuelle,
sans jugement),je ressens Y (en particulier les motions
les plus tendres et les plus profondes),parce que j'ai besoin
de Z (besoins et dsirs fondamentaux).
Essayez de faire l'exprience de votre vrit en l' exprimant. Votre pleine conscience intrieure en sera approfondie, et vous susciterez sans doute plus facilement de
l'empathie chez votre interlocuteur. Notez toute raideur dans les yeux, la gorge, la poitrine, le ventre ou
le prine et voyez si vous pouvez vous dtendre pour
laisser votre exprience circuler plus librement.
Utilisez le pouvoir de l'motion incarne :en adoptant
une posture - peut-tre inhabituelle pour vous - qui
reflte un sentiment ou une attitude, vous renforcez
votre message 159 Par exemple, si vous vous tenez souvent en arrire, tchez de parler en vous penchant lgrement en avant. Si vous avez tendance repousser la
tristesse, adoucissez votre regard. Si vous avez du mal
vous affirmer, bougez les paules pour ouvrir votre
poitrine.
Si vous pensez que vous risquez de vous emporter et
de vous garer, aidez votre cortex prfrontal vous
aider - une circularit intressante ! - en dfinissant par
avance vos points essentiels, voire en les notant par crit.
Pour ne pas draper, imaginez que votre interaction soit
filme :agissez de telle sorte que vous n'ayez pas grimacer en vous voyant.
Si vous devez rsoudre un problme avec quelqu'un,
tablissez les faits (si possible). C'est un moyen de
rduire le dsaccord et d'introduire des informations
utiles. Mais focalisez-vous principalement sur l'avenir,
non sur le pass. La plupart des querelles sont lies au
pass : ce qui s'est pass, quel point c'tait terrible,
qui a dit quoi, comment cela a t dit, les circonstances
attnuantes, etc. Essayez plutt de vous mettre d'accord
sur la manire dont les choses devront se passer partir
de maintenant. Soyez aussi clair que possible. Si ncessaire, mettez-le par crit. Qu'ils soient tacites ou explicites, les accords que vous passez entre vous sont aussi
importants que des responsabilits professionnelles.
Assumez raisonnablement mais pleinement votre responsabilit dans le problme qui vous lie l'autre.
Identifiez ce qui doit tre corrig de votre ct et faites-le unilatralement - mme si l'autre continue tout
gcher. Une par une, rayez ses plaintes lgitimes. Vous
pouvez trs bien tenter d'influencer son comportement,
mais faites surtout en sorte de vous montrer honorable, bienveillant et de plus en plus habile. Bien qu'il
s'agisse sans doute de l'option la moins vidente, elle
n'en demeure pas moins la plus bienveillante et la plus
intelligente. Vous ne pouvez pas contrler la faon dont
il se conduit envers vous, mais vous pouvez contrler
la faon dont vous vous conduisez envers lui : ce sont
les causes qui sont de votre ressort. Et faire ce qu'il
faut indpendamment de son comportement est une
bonne manire de l'encourager se montrer correct
avec vous.
Laissez faire le temps. Au fil des semaines et des mois
-non des annes -,la vrit sur l'autre apparatra plus
clairement. Par exemple : respecte-t-il vos limites?
Les accords? Est-il capable de rsoudre des malentendus? Quelle est sa courbe d'apprentissage en termes
d'autocomprhension et de comptences interpersonnelles (appropries au type de relation) ? Quelles sont
ses intentions relles (rvles au fil du temps par ses
actes)?
Lorsqu'on comprend qui l'on a affaire, on se rend
parfois compte que la relation doit changer pour tre
plus conforme ce que l'on peut en attendre. C'est
valable dans les deux sens : une relation plus vaste que
ses fondations relles est une promesse de dception et
de peine, tandis qu'une relation plus troite que ses fondations est une opportunit manque. Dans les deux cas,
focalisez-vous sur votre propre initiative, en particulier
aprs avoir fait des efforts raisonnables pour encourager
les changements chez l'autre.
Par exemple, il est en gnral impossible d'empcher

un collgue de nous vouer du ddain, mais on peut toujours rtrcir>> la relation que l'on entretient avec lui - afin
qu'elle soit plus conforme ses fondations - en rduisant
au maximum les contacts, en effectuant un excellent travail
tout seul, en nouant des alliances avec d'autres personnes et
en veillant ce que la qualit de notre travail soit largement
reconnue. l'inverse, si votre mariage est fond sur un amour
solide mais que votre partenaire ne partage pas suffisamment
ses motions avec vous, vous pouvez essayer d' agrandir la
relation en prtant une attention particulire aux moments
o il exprime de l'affection et en vous en imprgnant, mais
galement en recherchant les situations par nature chaleureuses (par exemple un dner avec des amis, certains types de
concerts, un groupe de mditation) et peut-tre en partageant vous-mme plus volontiers vos motions.
Chaque fois, gardez l'esprit la vue d'ensemble, le panorama. Voyez l'impermanence de tous les problmes et les
nombreuses circonstances dont ils dpendent. Lorsque
vous vous accrochez des dsirs et des opinions, ou
que vous prenez les choses pour vous, voyez les dommages collatraux -la souffrance - que vous provoquez.
long terme, l'essentiel des sujets de dispute a moins
d'importance qu'on ne le croit.
Surtout, essayez de prserver votre inclination fondamentale la compassion et la bienveillance. Vous
pouvez tre en profond dsaccord avec des gens tout
en les gardant dans votre cur. Malgr tout ce qui s'est
pass au Tibet depuis son invasion en 1950, songez
la manire dont le dala-lama parle du gouvernement
chinois : mon ami l'ennemi160 Ou Nelson Mandela,
emprisonn pendant vingt-sept ans - et condamn
presque autant de travaux forcs -, qui ne recevait souvent du courrier que tous les six mois. On dit qu'il tait
tellement dsespr de ne pas avoir de contacts avec

ses tres chers qu'il dcida de vouer de l'amour ses
gardiens sans renoncer pour autant s'opposer l'apartheid. Ces derniers avaient tellement de mal rpondre
cet amour par des svices que les autorits devaient les
remplacer rgulirement, mais Mandela aimait toujours
autant leurs remplaants. D'ailleurs, son investiture,
l'un d'eux tait assis au premier rang.

@
La compassion consiste
se
proccuper de la souffrance des
tres ly compris la sienne) et l'affirmation, dire ce que l'on pense

sincrement et poursuivre ses objectifs au sein des relations. Les
deux sont lies. La compassion imprgne l'affirmation de chaleur
et d'affection. L'affirmation nous aide nous dfendre et dfendre
les autres, et nous assure que nos besoins peuvent tre satisfaits
mme quand nous faisons preuve de compassion.
@
L'empathie est
la base de la vraie compassion puisqu 'elle
permet de prendre conscience des difficults et des souffrances

auxquelles sont confronts les autres. L'empathie contribue galement aux relations par d'autres biais, notamment en nous aidant
comprendre le fonctionnement intrieur d'autrui. Les pannes
d'empathie sont contrariantes. Lorsqu'elles touchent frquemment
des tres vulnrables, comme les enfants, elles peuvent tre trs
nuisibles.
@ L'empathie implique de simuler les gestes, les sentiments et les
penses de l'autre. Simulez ses gestes en imaginant les sensations

produites dans votre corps. Simulez ses sentiments en vous mettant
l'coute de vos propres sentiments et en observant de trs prs

son visage et ses yeux. Simulez ses penses en tenant compte de ce
que vous savez de lui et en mettant des hypothses vraisemblables
sur son monde intrieur.
@ Ne pas avoir peur d'tre proche des autres encourage l'empathie

et la compassion. Toutefois, l'volution humaine [o les plus grands
dangers venaient gnralement d'autrui) associe aux expriences
personnelles (en particulier de l'enfance) peut rendre la proximit gnante chez certaines personnes. Pour y remdier, on peut
notamment se focaliser sur son exprience interne plutt que sur
la conscience mme, en
la visualisation et en tant pleinement conscient de son
son interlocuteur, en faisant attention

recourant
monde intrieur.
@La compassion relve du cortex cingulaire antrieur [CCA) et de
lnsula. En cultivant la compassion, on peut renforcer les circuits
de ces rgions.
@Vous pouvez encourager la compassion en vous rappelant ce que
vous avez ressenti en compagnie d'une personne qui vous aime, en
invoquant des motions sincres !comme la gratitude). en faisant
preuve d'empathie, en vous ouvrant aux souffrances des autres
tres et en leur souhaitant du bien. Tmoignez de la compassion
cinq catgories d'tres : des bienfaiteurs, des amis, des personnes

neutres, des gens qui vous posent problme et vous-mme.
@ l:affirmation habile implique la vertu unilatrale et la communication efficace. La vertu consiste
vivre selon sa bont inne,
guid par des principes. La vertu de l'esprit repose sur la rgulation

du cerveau : toutes deux exigent le maintien d'un quilibre centr
autour d'objectifs sains, le respect de limites et des changements
doux.
@Aprs avoir rflchi
vos objectifs, ce que l'on entend par ne

la faon d'interagir harmonieusement
pas sortir des limites et
avec autrui, tablissez votre propre code de vertus relationnelles.

Se conformer de manire unilatrale
ce code - peu importe le
comportement des autres - accrot votre indpendance et votre

autocontrle, fait du bien en soi, vous rige en modle de vertu et
est le meilleur moyen de susciter un comportement respectueux
chez les autres.
COMPASSION ET AFFIRMATIO N 1187
Pour communiquer efficacement, il faut entre autres :dire ce que

l'on pense sincrement plutt que vouloir changer les autres; maintenir le contact avec son exprience, en particulier avec ses couches les plus profondes; tablir les faits; assumer pleinement sa
responsabilit dans les problmes de l'autre et traiter ses plaintes
lgitimes; faire son possible pour que la relation corresponde
ses
vraies fondations; garder l'esprit la vue d'ensemble; et maintenir

la compassion et la bienveillance.
10
Infinie bienveillance
L'origine de toute joie en ce monde

est la qute du bonheur d'autrui, et l'origine de toute souffrance, la qute de notre
seul bonheur.
Shantideva
i la compassion nous rend sensibles la souffrance des

tres, la bienveillance nous permet de souhaiter leur bonheur. La compassion est avant tout une raction la souffrance alors que la bienveillance intervient en permanence, y
compris quand les gens vont bien. Elle s'exprime principalement dans de petits gestes quotidiens, comme laisser un gros
pourboire, accepter de lire une histoire de plus un enfant
bien que l'on soit fatigu ou laisser passer un vhicule devant
soi sur la route.
La bienveillance a une dimension aimante, d'o l' expression amour bienveillant. L'amour bienveillant inclut aussi bien
l'aide ponctuelle accorde un tranger que l'amour profond prouv pour un enfant ou pour un partenaire. Elle
intgre les autres dans le cercle du nous et nourrit le loup
de l'amour.
La bienveillance dpend d'intentions et de principes
(cortex prfrontal), d'motions et de rcompenses (systme
INFINIE BIENVEILLANCE 1189
limbique), de substances neurochimiques (telles l'ocytocine

et les endorphines) et de l'excitation du tronc crbral. Elle
peut donc s'entretenir de plusieurs faons, que nous allons
examiner dans ce chapitre.
SOUHAITER DU BIEN AUX AUTRES

Je travaille souvent avec les enfants et je passe beaucoup
de temps dans les coles. Unjour,j'ai vu une affiche qui m'a
vraiment plu : Soyez gentils. Partagez vos jouets. C'est un parfait
exemple d'intention bienveillante- et il n'en faut pas beaucoup plus pour vous guider dans la vie!
Tous les matins, tablissez l'intention d'tre bons et aimant
au cours de la journe. Imaginez les sentiments agrables que
vous prouverez en traitant les gens avec bont et imprgnezvous de ces rcompenses qui disposeront naturellement votre
esprit et votre cerveau la bienveillance. Les rsultats pourraient avoir de trs vastes rpercussions.
Un des moyens de focaliser et d'exprimer des intentions
bienveillantes est de prononcer en silence, de noter ou mme
de chanter ces vux traditionnels :
Que
Que
Que
Que
vous soyez en scurit.

vous soyez en bonne sant.
vous soyez heureux.
vous ayez une vie facile.
Si vous le souhaitez, vous pouvez les modifier en utilisant

des termes qui vous voquent de forts sentiments de bienveillance et d'amour. Par exemple :
Que vous soyez prserv de tout mal intrieur ou extrieur.

Que votre corps soit fort et plein de vitalit.
Que vous soyez rellement en paix.
Que vous, et tous ceux que vous aimez, puissiez prosprer.

Que vous soyez en scurit, en bonne sant, heureux et l'aise.
On peut galement tre plus prcis :
Que tu obtiennes le travail que tu veux.

Susan, que ta mre te traite bien.
Que tu marques un but ton match de football, Carlo.
Que tu soies en paix avec ma fille.
bien des gards, la pratique de l'amour bienveillant est

comparable celle de la compassion. Elle fait intervenir la
fois des souhaits et des sentiments. Dans votre cerveau, elle
mobilise des rseaux prfrontaux du langage et de l'intention,
mais galement des rseaux limbiques de l'motion et de la
rcompense. Elle fait appel l'quanimit pour maintenir
l'ouverture du cur, en particulier face des douleurs ou
des provocations importantes. La bienveillance vise tout le
monde- elle n'omet personne, selon la phrase convenue-,
tous les tres tant inclus dans le nous du cur. Vous
pouvez en accorder cinq types de personnes : les bienfaiteurs, les amis, les personnes neutres, celles qui vous posent
problme et vous- mme. Lorsque vous vous montrez bienveillant envers quelqu'un, vous en bnficiez vous-mme :
c'est un moyen de faire du bien et d'encourager les autres
vous faire du bien.
Il est mme possible d'tre bienveillant envers certaines
parties de soi-mme. Par exemple, il est touchant et particulirement efficace de considrer avec bienveillance l'enfant
en soi, ou encore des aspects que l'on aurait prfr diffrents,
tels un besoin irrpressible d'attention, des difficults d'apprentissage ou la peur de certaines situations.
Mditation de l'amour bienveillant

Vous pouvez mditer sur l'amour bienveillant mme : sa
dimension chaleureuse est plus savoureuse que le souille
et permet beaucoup de personnes de focaliser plus facilement leur attention. Une des pratiques consiste exprimer
ses vux sous forme de phrases spcifiques - comme celles
de la section prcdente -, puis les prononcer l'une aprs
l'autre dans sa tte, en se calant ventuellement sur le rythme
de sa respiration (par exemple une phrase par respiration).
Ou alors, on peut se servir davantage de ces phrases comme
de repres souples, en y retournant si l'attention vagabonde.
Rinstallez-vous sans cesse dans l'amour bienveillant, o la
bonne volont, la gnrosit et l'affection sont illimites. Vous
pouvez utiliser l'amour bienveillant pour approfondir votre
concentration : au lieu de vous absorber dans le souffle,
enfoncez-vous dans l'amour bienveillant et laissez-le pntrer
en vous. Absorbez-le dans votre mmoire implicite, en tissant
ses merveilleux fils dans l'toffe de votre tre.
Quand vous tentez d'accorder de la bienveillance aux personnes qui vous posent problme, il est normal d'prouver des
difficults. Commencez par ancrer votre esprit dans le calme,
dans la stabilit et dans l'espace. Puis, frayez-vous un passage,
en choisissant d'abord une personne relativement facile, tel un
collgue un peu casse-pieds dot de nombreuses qualits.
La bienveillance au quotidien
Au fil de votre journe, imprgnez, de manire dlibre
et active, vos actes, vos paroles et surtout vos penses de bienveillance. Essayez d'encourager votre cerveau-simulateur
programmer davantage de minifilms lis ce sentiment dans
un coin de votre esprit. Plus les rseaux neuronaux du simu-
lateur dchargeront des messages de bienveillance, plus

ce sentiment et cette disposition envers autrui seront raccords dans votre cerveau.
Essayez de tmoigner de l'amour bienveillant une personne prcise pendant une priode donne - par exemple
un membre de votre famille le temps d'une soire, ou un
collgue le temps d'une runion- et voyez ce qui se passe.
Montrez-vous galement bienveillant envers vous-mme - et
voyez l'effet produit! Mon professeur, Jack Kornfield, encourage parfois les gens pratiquer l'amour bienveillant envers
eux-mmes pendant un an: c'est trs efficace.
Un appel l'amour
Quelles que soient les religions et les traditions, tous les
grands enseignants nous ont appels tre aimants et bienveillants. L'amour bienveillant n'a rien voir avec une gentillesse sentimentale ou superficielle :c'est un amour intrpide,
passionn de tous et de tout, sans exception. L'amour est le
joyau dans le lotus, et il importe autant que la sagesse. L'amour
est en soi un chemin de pratique profond, comme l'explique
le Bouddha, qui voque la libration de l'esprit par l'amour
bienveillant.
TRANSFORMER LA MALVEILLANCE
EN BIENVEILLANCE
La bienveillance est relativement aise mobiliser quand
les autres se conduisent correctement envers vous ou, du
moins, quand ils ne vous causent pas de tort. Il est plus dlicat
d'y parvenir lorsqu'on a t trait injustement. Les Contes
de Jataka dcrivent les incarnations passes (supposes) du
Bouddha sous diffrentes formes animales, l'poque o les
animaux avaient le don de parole. Pour illustrer l'amour bienveillant inconditionnel,j'ai adapt l'histoire o il apparat en
gorille :
Un jour, un chasseur pntra dans la fort, s'gara et tomba

dans un trou profond d'o il ne put ressortir. Il appela des jours
entiers, de plus en plus faible et de plus en plus affam. Finalement,
le Bouddha-gorille l'entendit et s'approcha. En voyant les parois
abruptes et glissantes, il dit l'homme :Pour tre sr de te sortir de
l sans te blesser, je vais d'abord m'entraner avec des pierres.
Le gorille fit rouler des pierres de plus en plus grosses dans le trou
puis les remonta l'une aprs l'autre. Il fut enfin prt pour l'homme.
Aprs avoir grimp pniblement en s'agrippant des rochers et des
lianes, il poussa l'homme l'extrieur et se servit de ses dernires
forces pour s'extirper.
L'homme regarda autour de lui, trs heureux de retrouver la
libert. Le gorille gisait ct de lui, haletant. L'homme dit alors :
<<Merci, gorille. Peux-tu m'aider quitter cette fort?
- Oui, rpondit le gorille, mais je dois d'abord dormir un peu
pour retrouver mes forces.
L'homme observa le gorille dormir et se mit rflchir : <<]'ai trs
faim.Je peux trs bien sortir de cette fort tout seul. Ce n'est qu'un
animal.]e pourrais lui craser la tte avec une de ces pierres, le tuer et
le manger. Pourquoi ne pas le Jaire?'>
L'homme souleva une des pierres le plus haut possible et la projeta violemment contre la tte du gorille. L'animal hurla de douleur
et se redressa rapidement, stupfait et la face ensanglante. Il regarda
ji
La haine ne vainc jamais la haine. La haine se
vainc par l'amour. C'est une loi
ternelle.~
Le Dhammapada 161
l'homme et lorsqu'il comprit ce qui s'tait pass, des larmes lui montrent aux yeux. Il secoua tristement la tte et dit : Pauvre homme.
Maintenant, tu ne pourras plus jamais tre heureux.)>
Rflexions sur la bienveillance et sur la malveillance

Cette histoire m'a toujours profondment touch. Elle
donne beaucoup rflchir :
Bienveillance et malveillance sont affaires d'intention :
le gorille avait l'intention d'aider, et le chasseur, l'intention de tuer.
Ces intentions s'expriment par l'action et l'inaction, les
mots et les gestes, et - par-dessus tout - les penses.
Comment vous sentez-vous quand vous avez l'impression que quelqu'un se moque de vous en silence? Que
ressentez-vous quand vous vous moquez de quelqu'un?
La malveillance diffuse un grand nombre de minifilins
dans le simulateur - toutes vos rcriminations contre les
autres. Ne l'oubliez pas :pendant que la bobine dfe,
vos neurones se raccordent ensemble.
La malveillance tente de se justifier : Ce n'est qu'un
animal. Sur le moment, les arguments semblent plausibles, comme les murmures de Langue de Serpent dans
Le Seigneur des Anneaux. Ce n'est que plus tard que nous
nous rendons compte que nous nous sommes nousmmes dups.
L'amour bienveillant du gorille est sa propre rcompense. Il n'est pas accabl de colre ou de haine. La premire flche a pris la forme d'un bloc rocheux :il tait
inutile d'ajouter une seconde flche de malveillance.
Il tait tout aussi inutile que le gorille cherche se
venger. Il savait que l'homme ne serait jamais heureux
cause de son geste. Pour Stephen Gaskin 162, le karma
consiste frapper des balles de golf dans une cabine de

douche. Souvent, nos tentatives de vengeance entravent
les balles qui ricochent dj vers la personne qui les a
envoyes.
Ne pas ragir la malveillance ne signifie pas tre passif,
silencieux ou se laisser faire. Le gorille n'tait pas intimid par l'homme et a dit ce qu'il y avait dire. On
peut trs souvent s'exprimer sincrement face aux
dtenteurs du pouvoir et agir efficacement sans succomber la malveillance. Songez au Mahatma Ghandi
ou Martin Luther King. En ralit, lorsque vous avez
l'esprit clair et le cur en paix, vos actes ont plus de
chances d'tre efficaces.
Dompter le loup de la haine

Voici un certain nombre de mthodes destines cultiver
la bienveillance et renoncer la malveillance. Il est normal
que certaines d'entre elles vous paraissent plus attrayantes
que d'autres. L'objectif n'est pas de toutes les appliquer, mais
de savoir qu'il y a de nombreux moyens de dompter le loup
de la haine.
Cultivez les motions positives

De manire gnrale, nourrissez et dveloppez les motions positives comme le bonheur, la satisfaction et la srnit.
Par exemple, recherchez tout ce qui vous rend heureux et
imprgnez-vous aussi souvent que possible de la sensation
provoque. Les sentiments positifs calment le corps, apaisent
l'esprit, crent une barrire de protection contre le stress et
encouragent les relations de soutien - autant d'lments qui
rduisent la malveillance.
Soyez conscient des facteurs de risque

Soyez attentif aux lments qui stimulent votre systme
nerveux sympathique - tels le stress, la douleur, l'inquitude
ou la faim - et vous disposent la malveillance. Essayez de
les dsamorcer le plus tt possible : dnez avant de prendre
la parole, prenez une douche, lisez un ouvrage exaltant ou
parlez un ami.
Pratiquez la non-rivalit
vitez les conflits moins que ce ne soit ncessaire. Essayez
de ne pas vous laisser emporter par le flux mental des autres.
Rflchissez aux turbulences neurologiques qui sous-tendent
leurs penses : le brassage incroyablement compliqu, dynamique et en grande partie arbitraire d'assemblages neuronaux
momentans, qui se forment puis retournent au chaos. Les
penses d'autrui n'ont pas plus de raisons de vous contrarier
que les embruns d'une chute d'eau. Essayez de dissocier vos
penses de celles de l'autre. Dites-vous : Il est l-bas et je suis
ici. Son esprit est distinct de mon esprit.
Soyez prudent quand vous attribuez

des intentions aux gens
Les rseaux prfrontaux de la thorie de l'esprit attribuent
rgulirement des intentions, mais elles sont souvent fausses.
La plupart du temps vous n'avez qu'un rle mineur dans le
drame des autres :ils ne vous visent pas en particulier. Songez
cette parabole du professeur taoste Tchouang-tseu (que j'ai
modernise) :
Imaginez que vous vous dtendiez dans un cano port par une
rivire. Soudain, vous ressentez un grand coup dans le flanc de
l'embarcation et vous tes propuls dans l'eau. Vous remontez
la suiface en hoquetant et voyez que deux adolescents quips
de tubas sont remonts furtivement la suiface et vous ont fait
chavirer. Que ressentez-vous?
Puis imaginez la mme scne - le cano, la chute soudaine dans

l'eau- ceci prs que, cette fois, quand vous remontez a la surface en hoquetant, vous constatez qu'un norme rondin de bois a
driv en aval et a percut votre cano. prsent, que ressentezvous?
Pour la plupart des gens, le second scnario est moins
contrariant : la premire flche vous a bien touch (vous tes
tomb l'eau), mais il est inutile d'ajouter une seconde flche
en laissant la peine ou la colre vous submerger parce que vous
vous sentez personnellement vis. Pour tre franc, beaucoup
de gens sont comme des rondins : il est sage de vous carter
de leur chemin si vous le pouvez - ou de rduire leur impact
-, mais ils ne vous visent pas. Songez galement aux nombreux
facteurs en amont qui les ont conduits faire ce qu'ils ont fait
(rfrez-vous l'exercice des Dix Mille Choses).
Les Dix Mille Choses

Pratiquez cet exercice au rythme qui vous convient, les yeux
ouverts ou ferms.
Dtendez-vous et stabilisez votre esprit en vous concentrant
sur le respiration.
Prenez l'exemple d'une situation o vous estimez avoir t
trait injustement. Soyez conscient de vos ractions, en particulier les plus profondes, envers la personne mise en cause.
Recherchez toute mauvaise intention en vous.
prsent, rflchissez certaines causes - les dix mille

choses- qui ont conduit cette personne agir comme elle
a agi.
Songez aux facteurs biologiques qui l'affectent, comme la
douleur, l'ge, le caractre inn ou l'intelligence.
Songez aux ralits de sa vie : race, sexe, classe sociale,

mtier, responsabilits, stress quotidien.
Songez ce que vous savez de son enfance. Songez aux vnements marquants de sa vie adulte.
Songez ses processus mentaux, sa personnalit, ses valeurs,
ses peurs, ses sujets sensibles, ses espoirs et ses rves.
Songez ses parents partir de ce que vous savez ou que
vous pouvez raisonnablement deviner. Songez galement aux
facteurs susceptibles d'avoir faonn sa vie.
Rflchissez aux vnements historiques et aux autres forces
en amont qui ont converg pour former le fleuve de causes
qui traverse sa vie aujourd'hui.
Regardez de nouveau en vous. Vos sentiments vis--vis d'elle
ont-ils un tant soit peu chang? Vos sentiments vis--vis de
vous-mme ont-ils un tant soit peu chang?
Traitez-vous avec compassion

Ds que vous vous sentez maltrait, tmoignez-vous de la
compassion- c'est un soin d'urgence pour le cur. Essayez
de placer une main sur votre joue ou sur votre cur afin de
stimuler l'exprience incarne de la compassion.
Recherchez les dclencheurs

Examinez le dclencheur sous-jacent de votre malaise, qu'il
s'agisse par exemple d'un sentiment de menace ou d'inquitude. Montrez-vous raliste. tes-vous en train d'exagrer ce
qui s'est pass? tes-vous focalis sur un seul point ngatif
parmi une bonne douzaine d'lments positifs?
Mettez les choses en perspective

Mettez ce qui s'est pass en perspective. Les consquences
de la plupart des vnements s'effacent avec le temps. Elles
font galement partie d'un tout plus vaste, dont l'essentiel est
en gnral acceptable.
Pratiquez la gnrosit
Utilisez ce qui vous agace pour pratiquer la gnrosit.
Songez laisser aux gens ce qu'ils ont pris :leur victoire, un
peu d'argent ou de temps, leur avantage. Soyez gnreux en
tolrance et en patience.
Considrez la rancune comme une source de souffrances

Considrez votre propre rancune comme une source de
souffrances personnelle afin de vous motiver l'abandonner.
La rancur cre de l'affliction et a des consquences ngatives sur la sant. Par exemple, une hostilit rpte augmente
le risque de maladies cardia-vasculaires. Votre rancune vous
fait toujours du mal, alors qu'elle n'a souvent aucun effet
sur l'autre. Comme il est dit dans les programmes en douze
tapes : Le ressentiment consiste prendre soi-mme du poison et
attendre que 1'autre meure.
1
Etudiez la rancune
Prenez une journe et examinez rellement toute trace,
mme infime, de rancune en vous. Voyez ce qui la provoque
et quels sont ses effets.
Installez-vous dans la conscience

Installez-vous dans la conscience, en observant la rancune
sans vous identifier elle. Regardez-la apparatre puis disparatre comme n'importe quelle autre exprience.
Acceptez d'tre bless

La vie entrane ncessairement des blessures. Acceptez
l'ide que certaines personnes vous malmneront, que ce soit
par accident ou dlibrment. Bien entendu, cela ne signifie
pas qu'il faille permettre aux autres de vous nuire et renoncer
vous affirmer. Acceptez simplement la ralit. Ressentez la

peine, la colre, la peur, mais laissez-les vous traverser. La rancune peut devenir un moyen d'viter d'affronter vos douleurs
et vos sentiments profonds.
Dtendez le moi
Dtendez le moi. Relchez l'ide qu'un je ou un moi
a t offens ou bless (voir chapitre 13).
Rpondez aux traitements injustes

par l'amour bienveillant
Traditionnellement, l'amour bienveillant est considr
comme l'antidote direct de la mauvaise intention, aussi, quand
quelqu'un vous malmne, prenez la rsolution de rpliquer
par de l'amour bienveillant. Peu importent les circonstances.
Un clbre sutra bouddhique met la barre trs haut: Mme
si des bandits vous dcoupaient sauvagement, membre aprs
membre, la scie ... vous devriez vous exercer ainsi :"Notre
esprit ne sera pas affect et nous ne les maudirons pas; nous
demeurerons compatissants, l'esprit empli d'amour bienveillant leur gard, sans haine l'intrieur." 163
Personnellement, je n'en suis pas encore l, mais, s'il est
possible de rester aimant lorsqu'on subit des svices horribles - et c'est manifestement le cas si l'on en croit un certain
nombre de rcits -, alors nous devrions pouvoir tre la hauteur dans des situations moins dramatiques, comme lorsqu'on
est bloqu dans des embouteillages ou que l'on subit une fois
de plus les critiques d'un adolescent.
Communiquez
Dans la mesure o c'est utile, dites sincrement ce que vous
pensez et dfendez-vous en vous affirmant habilement. Votre
malveillance vous dit quelque chose. Le plus dlicat est
d'couter son message - qui vous indique peut-tre qu'une
personne n'est pas un vritable ami ou que vous devriez fixer
plus clairement vos limites - sans vous laisser emporter par la

colre.
Ayez foi en la justice

Comme dans l'histoire du gorille, soyez assur que les gens
qui vous ont dlibrment fait du mal paieront un jour pour
leurs actes. Vous n'avez pas faire justice vous-mme.
Ne donnez pas de leons dans la colre

Quels que soient vos efforts, certaines personnes ne retiendront pas la leon que vous voulez leur donner. Alors pourquoi vous crer des problmes en cherchant vainement leur
apprendre quelque chose?
Pardonnez
Le pardon ne remet pas en cause l'existence d'un tort, il
consiste purger la charge motionnelle lie au sentiment
d'avoir t trait injustement. Le plus grand bnficiaire de
votre pardon est gnralement vous-mme. (Pour plus d'informations sur ce sujet, voir L'Art du pardon, de la bont et de
la paix164 de Jack Kornfield, et Pardonner pour de bon 165 de Fred
Luskin.)
L'AMOUR BIENVEILLANT
POUR LE MONDE ENTIER
Compte tenu de notre tendance ancestrale rduire le
champ de l'amour un petit nous entour d' eux, il est
bon d'entretenir l'habitude de repousser les limites de ce
cercle- en l'largissant en dfinitive jusqu' inclure le monde
entier. Voici quelques suggestions en ce sens.
Etendre la catgorie du nous

Soyez attentif aux processus mentaux automatiques qui
vous poussent vous identifier certains groupes (sexe, race,
religion, orientation sexuelle, parti politique, nation, etc.) et
classer les membres d'autres groupes dans la catgorie du eux.
Focalisez-vous sur les similarits entre nous>> et eux plutt
que sur les diffrences. Reconnaissez que tout est interconnect, que nous est en ralit le monde entier- qu'en
un sens profond la plante entire est votre foyer et les gens
qui la peuplent, votre famille largie. Crez dlibrment des
catgories mentales qui vous lient des personnes que vous
considrez en gnral comme pas-vous. Ainsi, lorsque vous
voyez quelqu'un dans un fauteuil roulant, songez combien
nous sommes tous d'une certaine manire handicaps.
Soyez particulirement attentif au processus par dfaut
qui vous incite valoriser votre propre groupe aux dpens
des autres 166 Notez combien cette valorisation est souvent
dnue de fondement rationnel. Soyez conscient des mille et
une petites tendances de votre esprit considrer les autres
comme infrieurs vous - comme un a votre moi.
Focalisez-vous sur les bons cts des gens appartenant
d'autres groupes. Considrez-les davantage comme des individus que comme les reprsentants d'un groupe : c'est un
moyen de rduire les prjugs 167
Diminuer le sentiment de danger

Soyez attentif aux sentiments de menace. Ils nous permettaient de nous protger l'poque o nous vivions dans des
environnements bien plus hostiles que ceux que la plupart
d'entre nous connaissent aujourd'hui. En fait, quels sont les
risques que quelqu'un vous fasse rellement du mal?
Bnfice mutuel
Cherchez cooprer avec les membres d'autres groupes
(en partageant la garde d'enfants ou en faisant des affaires
ensemble, par exemple). Quand les gens dpendent les uns des
autres pour leur bien-tre et qu'ils en viennent se dcouvrir
fiables et honntes, il est beaucoup plus difficile de se considrer comme des ennemis.
Rchauffer le cur
Rflchissez aux souffrances endures par tant d'hommes
et de femmes. Rflchissez galement ce qu'ils taient
peut-tre lorsqu'ils taient petits :vous activerez la chaleur et
la bienveillance qu'inspirent naturellement les enfants.
Rappelez-vous la sensation que vous procure la proximit
d'un tre qui vous aime : vous stimulerez votre capacit
vous proccuper des autres. Puis songez un tre qui appartient votre cercle et dont vous vous tes rellement proccup par le pass : vos circuits neuronaux seront ainsi prts
s'intresser quelqu'un qui pourrait tre un eux. largissez
votre cercle jusqu' inclure tous les tres vivants de notre
plante - comme dans la mditation de l'amour bienveillant
suivante.
MDITATION DE
L'AMOUR BIENVEILLANT
Voici une mditation longue de l'amour bienveillant:
Adoptez une posture qui vous permette de rester
dtendu et vigilant. Installez-vous dans le soufRe. Recherchez l'quanimit, l'espace et l'quilibre mental.
Soyez conscient des sensations du souffle dans la rgion du cur.

Rappelez-vous la sensation procure par la prsence d'un tre que
vous armez.
Continuez sentir cet amour. Sentez ce flot d'amour traverser
votre cur, peut-tre au mme rythme que le souffle. Sans songer
quiconque en particulier, sentez comme cet amour a sa vie propre,
qui traverse votre cur.
Sentez votre amour pour les personnes que vous connaissez
bien, vos amis et vos parents. Sentez un flot d'amour bienveillant
et gnreux traverser votre cur au mme rythme que le souffle.
Sentez cet amour bienveillant s'tendre davantage, aux nombreuses personnes neutres que vous connaissez. Souhaitez-leur aussi
ce qu'il y a de mieux. Souhaitez-leur de moins souffrir. D'tre sincrement heureuses.
Vous pouvez ressentir cet amour bienveillant telle une chaleur
ou une lumire. Ou un bassin qui s'tend, ses douces vagues se
dployant toujours plus loin, jusqu' inclure un nombre toujours
plus grand de gens.
Sentez votre amour bienveillant s'tendre jusqu' inclure les
personnes qui vous posent problme. Votre amour bienveillant a sa
vie et sa force propres. Votre amour bienveillant comprend que de
nombreux lments ont ciffect ces gens et les ont conduits vous
poser problme. Souhaitez mme aux gens qui vous ont trait injustement de moins souffrir. D'tre, eux aussi, sincrement heureux.
La paix et la force de cet amour bienveillant dbordent encore
plus vers l'extrieur pour inclure les gens que vous ne connaissez
pas personnellement. Ressentez de l'amour bienveillant pour tous
les gens qui vivent dans votre pays aujourd'hui, que vous soyez
d'accord avec eux ou non, que vous les aimiez ou non.
Prenez quelques minutes pour envisager d'tendre votre amour
bienveillant aux milliards d'habitants de la Terre. quelqu'un qui
rit quelque part. A quelqu'un qui pleure. A quelqu'un qui se marie.
A quelqu'un qui s'occupe d'un enfant ou d'un parent malade.
quelqu'un d'inquiet. quelqu'un qui nat. quelqu'un qui
meurt.
\
Votre amour bienveillant s'coule aisment, peut-tre au mme

rythme que le souffie. Votre amour bienveillant s'tend tous les
tres vivants de cette Terre. Souhaitez-leur du bien. toutes sortes
d'animaux, dans la mer, sur terre, dans les airs: qu'ils aient bientre et sant. Souhaitez du bien aux plantes de toutes sortes :
qu'elles aient bien-tre et sant. Souhaitez du bien aux microorganismes de toutes sortes, aux amibes, aux bactries, y compris
aux virus : que tous les tres vivants connaissent le bien-tre.
Afin que tous les tres soient nous.
Afin que tous les enfants soient miens.
Toute vie, ma famille.
La Terre entire, ma demeure.

Si la compassion nous rend sensibles la souffrance des tres,
la bienveillance nous permet de leur souhaiter le bonheur. La bienveillance a une dimension aimante, d'o l" expression amour bienveillant. Lorsque vous pratiquez la bienveillance, vous domptez le
loup de la haine et nourrissez le loup de l'amour.
Il y a de nombreuses manires d'y parvenir, notamment en tablissant l'intention d'tre bienveillant, en traduisant cette intention
@
par des vux spcifiques, en mditant sur l'amour bienveillant, en

se focalisant sur la bienveillance au quotidien et en se servant de
l'amour mme comme d'un chemin de pratique.
Il est facile d'tre bienveillant lorsque les autres se conduisent
bien envers soi, moins lorsqu'ils nous malmnent : le plus difficile
est de prserver la bienveillance face la malveillance.
@
Il peut tre utile de se rappeler que la bienveillance est sa propre
rcompense, que les autres subissent souvent les consquences

de leurs actes sans que vous ayez vous faire justice, et que vous
pouvez vous affirmer sans sombrer dans la rancune.
@ Il y a de nombreuses manires de transformer la malveillance
en bienveillance et de dompter le loup de la haine. Faites attention aux intentions que vous attribuez aux autres, prenez moins les
choses pour vous, considrez votre rancur comme un poison
dont vous tes la premire victime et dont vous voulez naturellement vous dbarrasser, dcidez de rpliquer la malveillance par
la bienveillance, communiquez, affirmez-vous et pardonnez.
@ largissez le cercle du nous jusqu' inclure autant de monde
que possible. Soyez attentif aux classements automatiques en

nous et eux, et cherchez montrer qu' eux est en ralit nous; notez l'apparition de sentiments de menace et voyez
si le danger existe rellement; ouvrez consciemment votre cur
aux autres; pratiquez l'amour bienveillant l'intention du monde
entier.
QuATRIME PARTIE
Sagesse
11
Fondements de la pleine conscience

Une ducation l'attention serait
l'ducation par excellence.
William James
n entend de plus en plus parler de pleine conAscience ,

mais qu'est-ce que cela signifie exactement? Etre pleinement conscient veut tout simplement dire matriser correctement son attention :placer son attention l o l'on veut
et l'y maintenir; la dplacer lorsqu'on le souhaite.
Quand l'attention est stable, l'esprit l'est galement :ni
agit ni kidnapp par ce qui surgit dans la conscience, mais
pos dans la prsence, ancr et inbranlable. L'attention est
comme un projecteur, et ce qu'elle illumine pntre dans
l'esprit et faonne le cerveau. Par consquent, travailler
contrler davantage son attention est peut-tre le moyen le
plus efficace de remodeler son cerveau, donc son esprit.
L'attention peut s'entraner et se renforcer comme n'importe quelle autre capacit mentale 168 Ce chapitre et le
suivant dcrivent de nombreuses manires d'y parvenir.
Commenons par voir comment le cerveau prte attention.
VOTRE CERVEAU CONSCIENT

Pour contribuer la survie d'un animal - en particulier
d'un animal aussi complexe que l'homme-, le cerveau gre le
flux de l'attention en quilibrant trois besoins : maintenir des
informations l'esprit, changer le contenu de la conscience
et trouver le bon niveau de stimulation.
Retenir les informations

Le cerveau doit tre capable de conserver les informations importantes au premier plan de la conscience - comme,
il y a cent mille ans, un mouvement suspect dans la savane
africaine ou un numro de tlphone que vous venez d'entendre. Bernard Baars 169 a dvelopp la thorie d'un espace
de travail global de la conscience - ou, plus simplement, d'un
tableau mental. Peu importe comment on l'appelle, il s'agit
d'un espace qui contient les nouvelles informations, les informations anciennes rcupres dans la mmoire et les oprations mentales lies aux deux.
Conscience et actualisation
Deuximement, le cerveau doit actualiser rgulirement ce
tableau par de nouvelles informations, qu'elles soient issues de
l'environnement ou de l'esprit. Par exemple, supposons que
vous entrevoyiez un visage familier dans une pice bonde
mais que vous soyez incapable de l'identifier. Lorsque vous
finissez par vous rappeler le nom de la femme en question
-Jane Smith, l'amie d'une amie-, vous actualisez son image
par cette information.
FONDEMENTS DE LA PLEINE CONSCIENCE 1211
La qute de stimulations
Troisimement, le cerveau a un profond besoin de stimulations, sans doute destin au dpart pousser nos anctres
chercher sans cesse de la nourriture, des partenaires sexuels et
d'autres ressources. Ce dsir est tellement ancr que, dans les
chambres de privation sensorielle (un espace compltement
noir et silencieux, o le sujet flotte dans de l'eau tide sale),
le cerveau se met parfois crer des images hallucinatoires
dans le simple but de traiter de nouvelles informations 170
Un acte d'quilibrage neuronal

Votre cerveau jongle en permanence avec ces trois aspects
de l'attention. Voyons comment il s'y prend.
Lorsque votre esprit est fix sur quelque chose, qu'il
s'agisse d'une prsentation au bureau ou des sensations du
souille, les rgions corticales qui contribuent la mmoire
de travail (une composante cl du tableau mental) sont relativement stables. Pour les maintenir dans cet tat, une sorte
de porte protge la mmoire de travail de toutes les autres
informations circulant dans le cerveau. Quand la porte est
ferme, vous restez focalis sur un objet. Quand un nouveau
stimulus vient frapper - par exemple une pense surprenante
ou le bruit d'un oiseau-, la porte s'ouvre subitement, permettant de nouvelles donnes de pntrer afin d'actualiser
la mmoire de travail. Puis la porte se referme, maintenant les
autres informations l'extrieur. (Bien entendu, dans la ralit les choses sont bien plus complexes. Voir les ouvrages de
Buschman et Miller171 , mais galement de Dehaene, Sergent
et Changeux172 .)
Aussi longtemps que le contenu de la mmoire de travail
demeure modrment stimulant, la production continue de
dopamine maintient la porte ferme. Si la stimulation dcrot
de manire significative, les neurones qui librent la dopamine ralentissent leurs dcharges, permettant la porte de
s'ouvrir et de nouvelles informations de s'engouffrer l'intrieur. Par ailleurs, les pics de dopamine -provoqus par des
opportunits ou par des menaces nouvelles- entranent aussi
l'ouverture de la porte 173
C'est un systme ingnieusement simple, qui produit des
rsultats complexes. Pour reprendre un exemple adapt de
l'ouvrage de Todd Braver et Jonathan Cohen 174, songez un
singe qui mange des bananes dans un bananier. Le fait de
manger maintient son attention sur cet arbre et stabilise ses
niveaux de dopamine. Mais, lorsque les fruits commencent
manquer, les rcompenses, donc la dopamine, se mettent
baisser, et des penses ddies la nourriture disponible dans
un autre bananier s'introduisent dans sa mmoire de travail.
Ou, encore, si un singe amical se balance sur une branche
proximit, les pics de dopamine provoqus par ce nouveau
stimulus dclenchent aussi subitement l'ouverture de la porte
de la conscience.
Le systme dopaminergique interagit avec un autre systme neuronal - li aux ganglions de la base - qui tente
d'quilibrer les gratifications (d'autres aliments! d'autres partenaires sexuels!) et les risques (exposition des prdateurs,
des rivaux et d'autres dangers) de la qute de stimulations.
Les ganglions de la base sont une sorte de stimostat qui
enregistre les stimulations issues des sens ou de l'esprit mme.
Ils se gardent de dclencher la qute de stimuli aussi longtemps que la stimulation dpasse un certain seuil. En revanche,
lorsqu'elle ne parvient plus atteindre ce niveau minimal, ils
rclament votre cerveau de l'augmenter immdiatementet vous ragissez soudain une conversation ennuyeuse par
une provocation ou vous sombrez dans vos penses au milieu
d'une mditation.
NOUS N'AVONS PAS TOUS LES MMES

CAPACITS ATTENTIONNELLES
Nous sommes tous trs diffrents quant nos capacits
rester coll l'information, actualiser notre conscience et
solliciter de nouvelles stimulations (voir le tableau ci-dessous).
Ainsi, la gamme des tempraments normaux inclut la fois
les gens qui apprcient beaucoup la nouveaut et l'excitation,
et ceux qui prfrent la prvisibilit et le calme. En revanche,
les sujets situs aux deux extrmits de ce spectre sont souvent confronts des difficults, surtout notre poque, ds
lors qu'ils sont censs porter une attention soutenue des
objets qui ne sont pas forcment passionnants (par exemple
certaines activits scolaires ou tches administratives). Une
personne dont la conscience est trs facilement actualisable
- dont la porte d'accs la mmoire de travail est maintenue
grande ouverte - aura donc des difficults carter les stimuli non pertinents ou distrayants.
Quelle que soit votre tendance naturelle, l'attention est
galement influence par le vcu et par les phnomnes
culturels. Par exemple, la culture occidentale contemporaine
fatigue, et parfois mme submerge, le cerveau en lui soumettant plus d'informations qu'il n'en peut grer de manire
routinire. Notre culture habitue aussi le cerveau un flux
de stimulations particulirement riche - songez aux jeux
vido et aux centres commerciaux-, de sorte qu'une seule
goutte peut sembler terne et ennuyeuse. Pour l'essentiel, la
vie moderne s'empare de <<l'esprit de singe instable et enclin
la distraction de nos origines, et le nourrit aux strodes. En
plus de ce tableau gnral, d'autres facteurs- telles la motivation, la fatigue, l'hypoglycmie, la maladie, l'anxit ou la
dpression- peuvent galement affecter l'attention.
Les consquences de nos diffrentes tendances

naturelles sur les trois aspects de l'attention
Tendance
en termes
d'aspect
d'attention
Forte
Modre
Basse
Aspect d'attention et ses consquences

Rester en
contact avec
l'information
Actualiser la
conscience
Rechercher des
stimulations
Obsessivit
Surfocalisation
Filtres poreux
Distractibilit
Surcharge
sensorielle
Hyperactivit
Qute de frissons
Bonne
Flexibilit mentale
concentration
Assimilation
Aptitude diviser
Accommodement
l'attention
Fatigue de
concentration
Petite mmoire de
travail
Ides fixes
Oublis
Courbe
d'apprentissage
plate
Enthousiasme
Adaptabilit
Blocage
Apathie
Lthargie
Quel est votre profil personnel?

Chacun de nous a un profil d'aptitudes attentionnelles
faonn par le temprament, les expriences de la vie, les
influences culturelles et d'autres facteurs. Dans l'ensemble,
quelles sont les forces et les faiblesses de votre attention? Que
souhaiteriez-vous amliorer?
Le premier des cueils consiste ignorer ce profil - ou,
pire, en avoir honte - et tenter de faire entrer votre cube
dans le moule arrondi gnrique. Et le second consiste
ne jamais tenter de changer vos tendances. Entre ces deux

options se trouve une voie mdiane qui vise adapter votre
travail, votre situation familiale et vos pratiques spirituelles
votre nature tout en travaillant contrler votre attention au
fil du temps.
Individualisez votre approche

En matire de pratique contemplative, de nombreuses
mthodes traditionnelles ont t dveloppes des poques
et dans des cultures caractrises par un niveau de stimulation
relativement faible. Mais qu'en est-il de nos contemporains
habitus beaucoup plus de stimulations, en particulier ceux
qui sont l'extrmit active de la gamme de temprament
normal? J'ai vu des gens renoncer la mditation parce qu'ils
ne trouvaient tout simplement pas de mthode adapte leur
cerveau.
L'impact inn de la diversit neurologique est bien plus
important que les variations de sexe, de race ou d'orientation sexuelle. Si les traditions contemplatives veulent
toucher des pratiquants d'horizons diffrents, elles doivent
trouver des moyens d'accueillir toutes sortes de cerveaux.
Qui plus est, en Occident, nous devons chercher individualiser les pratiques contemplatives car - dans nos vies
trpidantes de propritaires -les mthodes cibles et efficaces sont plbiscites.
Que votre objectif soit d'tre plus focalis au travail, dans
les conversations avec votre partenaire ou en mditation,
accordez-vous la permission d'adapter votre approche votre
nature. Montrez-vous compatissant envers les dfis que vous
pose la pleine conscience :vous n'tes pas fautif, et, en outre,
il est fort possible que l'motion positive suscite par la compassion augmente votre niveau de dopamine et vous aide
stabiliser votre esprit.
Ensuite, demandez-vous lequel des trois aspects de l'attention vous semble le plus dlicat : maintenir un objet dans
la conscience, carter les distractions ou grer le dsir de
stimulations. Par exemple : vous fatiguez-vous rapidement
quand vous tentez de vous concentrer? Avez-vous l'impression d'avoir des filtres poreux, c'est--dire d'tre facilement
distrait par ce que vous voyez ou entendez autour de vous?
Peut-tre faites-vous partie de ces personnes qui ont besoin
d'un rgime riche en stimulations? ( moins que vous ne
soyez un peu tout cela la fois?)
Dans la suite de ce chapitre, nous verrons des mthodes
gnrales destines contrler davantage l'attention. Puis,
dans le suivant, nous utiliserons le mode d'entranement principal la pleine conscience -la mditation - afin d'amliorer
votre profil personnel de capacits attentionnelles.
TABLISSEZ DES INTENTIONS

Servez-vous du pouvoir du cortex prfrontal pour tablir
l'intention d'tre plus conscient :
Avant de commencer toute activit exigeant de la
concentration, tablissez dlibrment une intention.
Utilisez ce genre de phrases : Que mon esprit soit stable.
Ou invoquez simplement en silence un sentiment de
dtermination.
prouvez dans votre corps la sensation d'tre une personne (que vous connaissez) extrmement concentre.
Ce processus fait appel aux systmes d'empathie du
cerveau pour simuler en vous la nature consciente de
quelqu'un d'autre.
Rtablissez sans cesse vos intentions. Par exemple, si
vous tes en runion, toutes les cinq minutes prenez la
rsolution de rester focalis. Un de mes amis se sert d'un
petit appareil qui peut tre programm pour vibrer

diffrents intervalles : ille laisse dans sa poche et, toutes
les dix minutes, reoit un appel discret l'veil.
tablissez l'intention d'tre attentif au rglage par dfaut
de votre vie en dveloppant une pratique quotidienne
de la pleine conscience.
Aides la pleine conscience quotidienne
Ralentissez.
Parlez moins.
Quand c est possible, ne faites qu'une seule chose la fois.
Focalisez-vous sur votre souffle tout en effectuant vos activits quotidiennes.
Dtendez-vous jusqu' prouver un sentiment de prsence
calme en compagnie des autres.
Considrez des lments quotidiens - la sonnerie du tlphone, aller aux toilettes ou boire de l'eau- comme des appels
vous recentrer, l'image des clochettes des temples.
Aux repas, prenez le temps de rflchir l'origine de votre
nourriture. Par exemple, si vous vous focalisez sur le bl
contenu dans une tranche de pain, vous pouvez l'imaginer
pousser dans les champs puis tre rcolt, battu, entrepos,
moulu, cuit et expdi un march avant d'arriver dans votre
assiette. En l'espace de quelques secondes, vous pouvez aller
trs loin. Il est mme possible d'imaginer les personnes qui
ont contribu transformer ce bl en pain, le matriel et
la technologie utiliss, ainsi que nos anctres loigns qui
ont compris peu peu comment domestiquer les crales
sauvages.
Simplifiez-vous la vie. Renoncez de petits plaisirs au profit
de satisfactions plus grandes.
RESTEZ VEILL ET VIGILANT

Le cerveau ne peut tre pleinement attentif s'il n'est pleinement veill. Malheureusement, le commun des mortels
manque de sommeil et dort une heure de moins qu'il ne
le faudrait. Essayez de dormir suffisamment (<<suffisamment
dpend de votre nature et de facteurs tels que la fatigue, la
maladie, les problmes de thyrode ou de dpression). En
d'autres termes, prenez soin de vous. Lutter pour tre attentif
lorsqu'on est fatigu revient peronner un cheval puis
pour qu'il continue grimper une cte au galop.
En supposant que vous soyez raisonnablement repos,
plusieurs facteurs supplmentaires peuvent augmenter votre
vigilance :
Rester assis le dos droit indique la formation rticule
- un rseau de nerfs situ dans le tronc crbral et
impliqu dans l'veil et dans la conscience - que vous
devez rester vigilant et sur le qui-vive. C'est l' explication neurologique d'une phrase souvent prononce par
les professeurs : Tenez-vous droit! et d'une consigne
classique en mditation : Adoptez une posture qui
incarne la dignit.
Lorsqu'on dcrit le fait d'imprgner sa conscience
d'nergie et de clart, on parle traditionnellement
d' illuminer l'esprit. En ralit, pour surmonter la
somnolence, on suggre parfois de visualiser proprement parler de la lumire. Sur le plan neurologique, cette
illumination>> implique probablement une monte de
noradrnaline dans le cerveau. Ce neurotransmetteur galement dclench par les ractions en chane de la
rponse au stress - est un signal d'orientation gnral
qui favorise la vigilance.
L'oxygne est au systme nerveux ce que l'essence est
votre voiture. Bien que le cerveau ne reprsente que
2% du poids du corps, il consomme peu prs 20%

de votre oxygne. En inspirant profondment plusieurs
fois, vous augmentez la saturation en oxygne dans
votre sang et relancez votre cerveau.
CALMEZ LE CERVEAU
Quand l'esprit est calme, moins de bulles remontent la
surface pour vous distraire, et il est plus facile de demeurer
conscient. Dans le chapitre 5, nous avons vu des moyens
d' apaiser le feu. Ils contribuent calmer l'esprit en dtendant le corps et en modrant les motions et les dsirs. Les
mthodes suivantes visent affaiblir le brouhaha de la pense
verbale - cette voix qui papote en permanence dans un coin
de votre tte.
Soyez conscient du corps entier

Certaines parties du cerveau sont lies par ce qu'on appelle
l'inhibition rciproque :lorsqu'une rgion s'active, elle en inactive une autre. Dans une certaine mesure, les hmisphres
droit et gauche ont ce type de relation. Ainsi, lorsque vous
stimulez l'hmisphre droit en effectuant les activits dont il
a la charge, les centres verbaux de l'hmisphre gauche sont
rduits au silence.
L'hmisphre droit, qui traite les informations visuospatiales, joue un rle essentiel dans la reprsentation de l'tat
corporel, de sorte que la conscience du corps peut contribuer
inhiber le bavardage verbal du cerveau gauche. L'activation de l'hmisphre droit est encore plus importante lorsque
vous percevez le corps dans son intgralit, recourant ainsi au
traitement global de cet hmisphre.
Pour pratiquer la conscience du corps entier, commencez

par la respiration entire :au lieu de laisser l'attention passer,
comme elle le fait en temps normal, d'une sensation une
autre, essayez d'exprimenter votre respiration comme une
forme unique et unifie de sensations dans le ventre, la poitrine, la gorge et le nez. Il est normal que ce ressenti unifi
se dsagrge au bout d'une seconde ou deux. Quand c'est
le cas, essayez simplement de le recrer. Puis tendez la
conscience jusqu' inclure l'ensemble du corps, peru globalement comme quelque chose d'unique. Cette sensation du
corps aura galement tendance se dsagrger rapidement,
en particulier au dbut. Quand c'est le cas, contentez-vous
de la restaurer, mme si ce n'est que pour quelques secondes.
Au fil de la pratique, vous ferez des progrs et vous finirez
mme par tre capable de la maintenir dans des situations
quotidiennes, telles des runions.
En plus de faire taire l'esprit verbal, la conscience du
corps entier contribue l'unicit de l'esprit- un tat mditatif
caractris par la fusion de tous les aspects de l'exprience et
une grande stabilit de l'attention. Comme nous le verrons
dans le chapitre suivant, c'est un des facteurs de l'absorption
contemplative profonde.
Rduire au silence les centres verbaux

Envoyez un ordre modr aux centres verbaux, quelque
chose du genre : Silence, prsent, il est l'heure de se dtendre et
de se taire. Il n'y a rien d'important voquer dans l'immdiat. Vous
aurez tout le temps de parler plus tard, au cours de la journe. Ce
faisant, vous utilisez le pouvoir de l'intention prfrontale pour
inciter l'activit verbale respecter un silence relatif. Quand
(et non si, hlas) les voix se remettent marmonner, ritrez l'ordre. Par exemple : Ce n'est pas le moment de bavarder,
vos gmissements me psent, vous pourrez toujours parler quand
FONDEMENTS DE LA PLEINE CON SC 1 ENCE 1221
j'aurais termin cette runion/ma dclaration d'impts/ce putt. Ou

encore, vous pouvez occuper les centres du langage crbraux
par d'autres activits verbales, comme rpter votre proverbe,
votre mantra ou votre prire prfre dans un coin de votre
tte.
Si vous le souhaitez, prenez rendez-vous avec vous-mme
pour laisser votre esprit jacasser librement quand vous aurez
achev l'activit sur laquelle vous tes focalis. Assurez-vous
d'honorer ce rendez-vous- il est trangement drle et rsolument intressant d'amplifier le flux verbal dans sa tte: c'est
l'occasion de voir sa nature arbitraire et insense.
DEMEUREZ TELLE LA CONSCIENCE MME

Plus la pleine conscience se stabilisera, plus vous demeurerez telle la conscience mme. La conscience contient des
objets-de-l'esprit- un terme gnral dsignant tout contenu
mental, y compris les perceptions, les penses, les dsirs, les
souvenirs, les motions, etc. Bien que les objets-de-l'esprit
puissent danser entre eux, la conscience mme n'est jamais
perturbe. La conscience est une sorte d'cran sur lequel ils
s'inscrivent, tels des reflets la surface d'une mare survole
par des oies - pour reprendre un proverbe zen. Elle n'est
jamais trouble ni agite par la projection en cours.
Dans votre cerveau, les schmas neuronaux reprsents
dans la conscience sont trs variables, mais les capacits reprsentationnelles mmes -la base de l'exprience subjective de
la conscience - sont en gnral trs stables. Par consquent,
demeurer dans la conscience apporte un sentiment exquis de
clart et de paix intrieures. C'est souvent dans la mditation
qu'il est le plus profond, mais on peut le cultiver galement
tout au long de la journe. Servez-vous des rflexions guides
suivantes pour y parvenir.
DEMEURER DANS
LA CONSCIENCE
Dtendez-vous, les yeux ouverts ou ferms. Appliquez-vous
tre juste l, un corps paisible qui respire. Observez les sensations
du souffle qui va et vient. Distinguez aussi nettement que possible ce qui est observ de la sensation d'observer.
Observez le flux d'objets-de-l'esprit (les penses, les souvenirs,
les motions) sans vous laisser aspirer en eux; ne poursuivez
pas de carotte mentale et ne luttez pas non plus contre des
btons. Vous avez des penses, mais vous n'tes pas les penses :
ne vous identifiez pas au contenu de la conscience. Regardez le
film sans plonger dans l'cran.
Laissez les expriences aller et venir sans tenter de les influencer.
Des sensations d'attirance et d'aversion apparatront peut-tre face
ces objets-de-l'esprit: acceptez ces prfrences comme de simples
objets-de-l'esprit supplmentaires. Voyez que tous les objets-del'esprit ont la mme nature :ils vont et viennent.
Installez-vous dans le moment prsent. Laissez tomber le pass
et laissez filer le futur. Recevez chaque moment sans tenter de
relier chacun d'entre eux au suivant. Demeurez telle la prsence,
sans souvenir ni projet. Il n'y a aucune tension, aucune recherche
de quoi que ce soit. Rien avoir, rien faire, rien tre.
Notez les espaces entre les penses : c'est une manire palpable de distinguer le champ de la conscience de son contenu. Par
exemple, pensez dlibrment quelque chose de prcis, comme
il y a le souffle, puis observez ce qui est prsent juste avant et
aprs la pense. Voyez qu'il y a une sorte de prparation paisible,
une capacit inutilise, un vide fertile.
Notez la dimension spacieuse de la conscience :elle est illimite,
calme et silencieuse, vide jusqu' ce que quelque chose apparaisse;
elle est suffisamment vaste pour tout contenir, toujours prsente et
fiable, et jamais altre par les objets-de-l'esprit qui la traversent

telles des toiles filantes. Mais ne confondez pas les conceptions de
la conscience- qui ne sont que d'autres objets-de-l'esprit- avec
la conscience mme. Revenez sans cesse 1'tre, soyez simplement
prsent, en vous ouvrant l'infini, sans frontire.
Explorez doucement d'autres dimensions de la conscience.
Demeurez avec votre exprience directe sans chercher conceptualiser la conscience. La conscience met-elle une sorte de luminosit?
Est-elle empreinte d'une compassion subtile? Les objets-de-l'esprit ne sont-ils que des modifications de la conscience mme?
Ce qui traverse votre attention sculpte votre cerveau. Par cons-
quent, contrler votre attention pourrait tre le moyen le plus efficace de faonner votre cerveau, donc votre esprit. Vous pouvez
exercer et renforcer l'attention comme n'importe quelle autre
capacit mentale. La pleine conscience est l'attention correctement
contrle.
@ L'attention se caractrise par trois aspects: maintenir les informations dans la conscience, l'actualiser par de nouvelles informa-
tions et rechercher la bonne quantit de stimulations.

@
Les informations sont stockes dans la mmoire de travail, qui
est quipe d'une sorte de porte base de dopamine. Une stimulation continue maintient la porte ferme . L'augmentation ou la baisse
de la stimulation provoque l'ouverture de la porte, permettant
de
nouvelles informations de pntrer dans la mmoire de travail.

@
En outre, les ganglions de la base recherchent un certain niveau
de stimulation. Si le flux stimulatoire est suprieur ce seuil, tout

va bien, mais, s'il s'assche, les ganglions de la base incitent certaines parties du cerveau
le relever.
Ces trois aspects de l'attention sont associs
nombre de forces et de faiblesses naturelles.
un certain
c est une des facettes
de la diversit neurologique. Chaque personne a un profil diffrent.

Adapter son travail, sa vie de foyer et ses pratiques spirituelles
son profil, mais galement amliorer son attention au fil du temps,
ce sont des signes de bon sens et de compassion.
De manire gnrale, pour amliorer l'attention, on peut utiliser
l'intention, rester veill et vigilant, calmer l'esprit et demeurer telle
@
la conscience mme.
12
Flicit et concentration
La vtszon pntrante associe

l'apaisement du mental limine tous les
tourments.
Shantideva
conscience apporte vision profonde et sagesse- et

L laa pleine
mditation est le meilleur moyen de la dvelopper. Peu
importe que vous n'ayez jamais mdit auparavant. Dans les
entreprises, dans les coles et dans les hpitaux du monde
entier, les gens se forment dsormais aux pratiques mditatives afin d'tre plus productifs, plus attentifs, de gurir plus
rapidement et de se sentir moins stresss. Nous nous servirons de la mditation pour explorer un grand nombre de
mthodes destines entraner l'attention. Sentez-vous libre
de les appliquer galement en dehors du cadre mditatif.
LE POUVOIR DE LA MDITATION
La concentration acquise en mditant s'empare du projecteur de l'attention et le transforme en un rayon laser. La

concentration est l'allie naturelle de la vision profonde,
comme le suggre cette mtaphore bouddhiste : Nous sommes
dans une fort d'ignorance et nous avons besoin d'une machette

aiguise pour ouvrir le sentier de la comprhension : la vision profonde aiguise la lame, et la concentration lui donne la puissance.
Toutes les traditions mettent en avant les niveaux de concentration contemplative les plus profonds. Par exemple, l'Octuple Sentier bouddhiste inclut la Concentration Juste, qui
consiste dvelopper quatre tats d'absorption appels jhanas.
(Ce chapitre n'est pas un manuel des jhanas, qui sont gnralement accessibles par une pratique intense.)
Les dfis de la mditation

La mditation, qui va l'encontre des tendances dveloppes au cours de l'volution, est un formidable moyen
de renforcer notre attention en la soumettant un test de
preSSIOn.
Songez aux pratiques de l'attention focalise, qui consiste
s'absorber dans un objet comme la respiration. Les animaux qui bloquaient leur attention sur un objet unique pendant plusieurs minutes d'affile- par exemple la lumire du
soleil qui se faufile entre les feuilles - rduisaient leur champ
de vision et renonaient au besoin de stimulations. Ils ne
remarquaient mme plus les ombres et les bruits menaants
proximit et taient condamns ne pas transmettre leurs
gnes. On parle traditionnellement d' esprit de singe pour
dsigner de manire ngative l'attention dissipe- mais c'est
justement cet esprit indisciplin qui a permis nos anctres
de survivre.
Songez galement la mditation de la conscience ouverte,
ou conscience sans choix, o l'on accepte sans raction tout
ce qui se prsente l'esprit. Elle est aussi contre nature. Les
sensations, motions, dsirs et autres objets mentaux doivent attirer notre attention pour nous faire ragir. Les laisser
driver sans sauter bord n'est tout simplement pas naturel.
FLICIT ET CONCENTRATION 1227
Si vous avez conscience de ces dfis, vos efforts pour mditer

seront teints de bonne humeur et d'autocompassion.
Cinq facteurs de concentration

Pendant des milliers d'annes, des hommes et des femmes
ont cherch renforcer l'attention dans ce vritable laboratoire qu'tait la pratique contemplative. Le bouddhisme a
identifi cinq facteurs essentiels de la stabilit de l'esprit :
L'attention applique : diriger son attention sur un
objet, par exemple le dbut de la respiration.
L'attention soutenue: rester focalis sur l'objet de l'attention, par exemple demeurer conscient d'une inspiration entire, du dbut jusqu' la fin.
L'extase :attention intense porte l'objet, parfois vcue
comme une monte de sensations bienheureuses.
La joie : rjouissance du cur qui inclut le bonheur, la
satisfaction et la tranquillit.
L'unicit de l'esprit : unification de la conscience, dans
laquelle tout est expriment de manire globale. Peu
de penses. quanimit. Sentiment fort d'tre prsent.
En nous basant sur les aides la pleine conscience dcrites
dans le chapitre prcdent, voyons comment il est possible de
dvelopper les substrats neuronaux de ces cinq facteurs. Au fil
de la pratique, la concentration s'approfondit naturellement
chez la plupart des gens 175 Que vous soyez novice ou que la
mditation occupe dj une place importante dans votre vie,
il est extraordinaire de savoir que l'on peut agir efficacement
sur son cerveau pour stabiliser l'esprit, et mme accder
une absorption mditative profonde.
Pour simplifier les choses, nous nous rfrerons la mditation assise focalise sur la respiration, mais ces suggestions
sont adaptables d'autres pratiques (comme le yoga ou la
psalmodie mditative) ainsi qu' d'autres objets de l'attention (comme un mantra ou l'amour bienveillant). Lorsque
votre esprit sera plus stable, vous pourrez vous concentrer
sur d'autres types de pratiques contemplatives (par exemple
la mditation de la vision profonde, la prire ou l'tude de
l'impermanence) et des activits quotidiennes.
Les trois sections suivantes traitent de l'attention applique
et soutenue, et des difficults que rencontrent les gens dans ce
domaine. Ensuite, nous examinerons l'extase et la joie, pour
finir par l'unicit de l'esprit. Nous conclurons sur une mditation guide qui rassemble ces cinq facteurs.
MAINTENIR L'ATTENTION
SUR SON OBJET
Ces suggestions approfondiront votre attention au contenu
de la conscience et vous aideront maintenir ferme la
porte de la mmoire de travail (voque dans le chapitre
prcdent) :
Imaginez un petit gardien qui veille ce que vous
observiez le souille et stimule votre attention si elle se
met vaciller. Ce gardien vit principalement dans
le cortex cingulaire antrieur (CCA), qui compare les
performances relles aux objectifs. Le CCA est la rgion
crbrale la plus implique dans l'application et dans le
soutien de l'attention.
Faites appel aux centres du langage de votre cerveau en
comptant ou en observant vos respirations. Par exemple,
doucement, dans un coin de votre tte, comptez 10
respirations puis recommencez. Si vous perdez le fil,
reprenez simplement au dbut. (Vous pouvez galement
compter rebours, de 10 1, en repartant de 10 si vous
ne savez plus o vous en tes.) Si vous tes ambitieux,
visez dix sries de dix respirations, c'est--dire cent au

total, sans perdre le fil. Si vous le souhaitez, gardez les
mains fermes, puis dpliez un doigt chaque fois que
vous avez ralis une srie de dix. C'est un moyen formidable de commencer une mditation car l'esprit est
stabilis assez rapidement.
Ou, encore, appliquez doucement l'attention votre
exprience - par exemple, en pensant inspirer, expirer
chaque respiration. Si c'est utile, appliquez doucement l'attention d'autres objets de l'esprit: pense,
mmoire, inquitude, projet>>, etc.
Approfondissez votre implication dans la respiration
en lui apportant chaleur, affection et mme dvotion.
Les motions intensifient naturellement l'attention, en
plus d'engager l'intgralit du cerveau :davantage de
rseaux neuronaux se trouvent mobiliss par l'objet de
l'attention.
FILTRER LES DISTRACTIONS

Voici des moyens de prserver un espace mental relativement calme en bloquant l'accs aux intrus distrayants :
Prenez quelques minutes au dbut de chaque mditation pour vous ouvrir aux sons et autres stimuli qui
vous entourent, et les explorer. Faites de mme avec
votre monde intrieur. Paradoxalement, inviter les distractions entrer les encourage sortir. En renonant
leur rsister, vous vitez de dcocher une seconde flche
et rduisez l'attention qu'elles reoivent. En outre, le
cerveau tend s'habituer aux stimuli continus et ne les
remarque plus au bout d'un moment.
De mme, l'objet pleinement accept traverse souvent
plus rapidement l'esprit. C'est un peu comme les gens
qui frappent votre porte : si vous les ignorez, ils continuent de frapper, mais, si vous ouvrez, ils entrent, disent
ce qu'ils ont dire, puis s'en vont. Vous pouvez les aider
s'en aller en utilisant la technique d'observation douce
dcrite ci-dessus (par exemple bruits de circulation ...
irritation). Laisser un objet merger pleinement dans
la conscience permet son schma d'activit neuronale
latent d'apparatre tout aussi pleinement. Une fois le
message transmis, l'assemblage neuronal n'a plus besoin
de se mettre en avant ni de disputer la vedette d'autres
assemblages. Et, comme il est arriv destination et a
effectu sa communication, il sera dsormais soumis
aux puissants processus d'actualisation permanente de la
mmoire de travail - qui en gnral effacent le tableau
mental au bout d'un moment pour laisser la place un
autre assemblage.
Une fois le sentiment de distraction rduit, refocalisezvous sur l'objet de l'attention (ou sur la mditation que
vous pratiquez). Si les distractions rapparaissent, vous
pouvez toujours vous rouvrir elles pendant quelques
minutes.
Il est galement possible de repousser doucement
les penses distrayantes aux tout premiers stades de
leur dveloppement pour retomber sans cesse dans
le souille. Vous perturbez ainsi la formation d'assemblages neuronaux avant qu'ils ne se consolident
compltement.
Souvenez-vous que vous pourrez toujours penser
d'autres objets plus tard :dites-vous que vous avez pris
rendez-vous avec la mditation et que vous devez l'honorer. C'est une faon d'utiliser la capacit du cortex
prfrontal exercer une influence descendante sur le
flux de perceptions et de penses 176 .
Notez que tout ce qui traverse l'espnt est un spectacle
phmre, o les artistes sont en permanence expulss
de la scne par de nouveaux venus. quoi bon se laisser

happer par un objet particulier si vous savez pertinemment qu'il sera vite remplac par autre chose?
Si toutes les techniques prcdentes ont chou, faites
de la distraction mme l'objet de l'attention le temps de
votre mditation. Un jour, je tentais de me concentrer
sur le soufRe mais j'tais sans cesse distrait par un climatiseur bruyant. Au bout d'un moment, j'ai renonc et
je me suis tourn vers ce bruit- dans lequel je me suis
plutt bien absorb ...
GRER LE DSIR DE STIMULATIONS

Les mthodes suivantes accroissent la stimulation de la
mditation et sont particulirement utiles pour ceux qui ont
un temprament trs actif. Le plus dlicat est de les utiliser
seulement lorsqu'elles sont ncessaires pour stabiliser l'esprit,
et non comme une chappatoire la discipline mditative.
Le cerveau intensifie l'attention lorsqu'il est confront
la nouveaut. Notez donc les qualits particulires de
chaque respiration. Faites intervenir d'autres informations en prtant attention aux dtails, telles les sensations diffrents points de la lvre suprieure.
Focalisez-vous sur les multiples sensations d'une vaste
zone de votre corps, comme la poitrine. Ou notez les
sensations de la respiration dans le corps entier, comme
les mouvements subtils de vos hanches et de votre tte.
Fractionnez le soufRe pour qu'il y ait plus d'lments
noter. L'inspiration, l'expiration, la petite pause entre les
deux- nous en sommes dj trois. Vous pouvez mme
diviser encore un peu plus chaque inspiration et chaque
expiration. (On peut appliquer des mthodes similaires
la mditation marche et d'autres pratiques.)
Pratiquez la mditation marche, qui stimule davantage que la position assise. Ou servez-vous de pratiques
apparentes pour mditer, tels le yoga ou le tai-chi.
Ouvrez-vous aux sentiments de plnitude et de satisfaction. Ils augmentent la stimulation et indiquent que
vous tes dj complet, qu'il est inutile de chercher
quoi que ce soit d'autre.
La tonalit affective neutre n'est pas stimulante et pousse
l'esprit rechercher l'action. Observez comment ragit
l'esprit face aux objets-de-l' esprit neutres et rendez-les
plus stimulants en notant doucement neutre.
EXTASE ET JOIE
Examinons prsent les deux facteurs de concentration suivants : l'extase et la joie. Ces sentiments positifs
contribuent focaliser l'attention car ils se traduisent dans le
cerveau par un apport lev et continu de dopamine au substrat neuronal de la mmoire de travail. Comme nous l'avons
vu dans le chapitre prcdent, la porte de la mmoire de travail - donc du champ de la conscience - s'ouvre subitement
en cas de baisse ou d'augmentation nettes de la dopamine.
Un niveau de dopamine constamment lev- provoqu par
exemple par des sentiments positifs- prvient les chutes brutales. De mme, quand les neurones qui librent la dopamine
sont proches de leur taux de dcharge maximal, ils peuvent
difficilement provoquer de pics. Ainsi, plus vous prouvez des
sentiments agrables et intenses, plus la libration de dopamine est importante - et plus votre attention est focalise.
En d'autres termes, que vous plongiez profondment dans
la contemplation mditative ou que vous tentiez simplement de garder les yeux ouverts une runion l'aprs-midi,
le bonheur peut vritablement vous aider. Pour ma part, j'ai
constat que l'intensification des motions positives pen-
dant la mditation tait une pratique merveilleuse : on se

sent formidablement bien, la concentration est accrue, ~t l'on
prouve un sentiment de bien-tre prononc tout au long de
la journe.
Voici quelques moyens d'intensifier l'extase et la joie.
Testez-les d'abord en mditant, puis dans des situations
quotidiennes.
Remarquez l'extase et la joie lorsqu'elles mergent
d'elles-mmes. Ouvrez-vous elles et invitez-les
pntrer en vous.
Dites-vous : Que vienne l'extase ~a flicit). Que vienne la
joie ~e bonheur, la satisfaction, la tranquillit). De manire
dtendue, souhaitez que l'extase et la joie apparaissent.
Intgrez l'extase et la joie aux sensations du soufRe. Laissez la flicit vous irriguer, laissez le souille se calmer.
Faites de l'extase et de la joie le nouvel objet de votre
attention, puis absorbez-vous de plus en plus dans cet
tat d'tre.
La joie inclut le bonheur, la satisfaction et la tranquillit.
Explorez-les tous. En particulier la tranquillit - un des
sept facteurs d'veil du bouddhisme-, qui mne galement la concentration. Cette sensation profonde de
paix et de calme - l'image d'une mare immobile et
tale - mrite rellement d'tre connue et cultive.
Soyez conscient des nuances entre extase, bonheur, satisfaction et tranquillit. Identifiez clairement chaque tat
afin de pouvoir l'invoquer par la suite. Avec le temps,
il est naturel d'avoir de plus en plus envie de s'loigner
de l'intensit de l'extase pour se rapprocher des rcompenses plus subtiles, mais sublimes du bonheur, de la
satisfaction et de la tranquillit.
Essayez d'intensifier doucement ces tats d'esprit, en
les associant par exemple une acclration subtile de
la respiration. Un tat se renforce naturellement pen-
dant quelques secondes, parfois quelques minutes, puis

s'apaise de nouveau. Vous pouvez alors recommencer
l'opration.
Quand vous mditez, il est souvent efficace de passer
de l'extase au bonheur, puis la satisfaction et la tranquillit. Ensuite, quand la mditation s'achve, faites le
chemin inverse en respectant chaque tape au lieu de
sauter directement de la tranquillit l'extase.
De manire gnrale, l'idal est d'activer suffisamment
son esprit pour encourager ces diffrents tats mentaux,
mais de ne pas le surdiriger ni de s'attacher un rsultat
particulier.
UNICIT DE L'ESPRIT
L'unicit de l'esprit implique l'unification de la conscience,
de plus en plus absorbe dans l'objet d'attention. Les penses sont rduites au minimum, et l'esprit est trs stable. On
se sent alors trs prsent, en proie un sentiment croissant
d'quanimit.
Cet tat est sans doute associ aux ondes gamma mises
en vidence chez les mditants expriments 177 Lorsqu'un
individu est plong dans une mditation profonde, on
constate la fois une diffusion et un renforcement des ondes
gamma, qui sous-tendent vraisemblablement l'exprience
d'une conscience de plus en plus spacieuse et de plus en plus
stable.
L'unicit de l'esprit tend dcouler naturellement des
quatre autres facteurs de concentration. Vous pouvez galement l'encourager de plusieurs autres manires. Premirement, comme nous l'avons dj voqu plus tt, la conscience
du corps entier stimule le traitement holistique de l'hmisphre droit, contribuant unifier l'esprit. Pour l'exprimenter,
commencez par percevoir la respiration dans son ensemble,
" S'il n'y a pas de calme,

Il n'y a pas de silence.
S'il n'y a pas de silence,
Il n'y a pas de vision profonde.
S'il n'y a pas de vision profonde,
Il n'y a pas de clart. ~
Tenzin Priyadarshi
puis tendez cette perceptionjusqu' inclure le corps comme

un tout unifi. Si l'exprience se dsagrge, contentez-vous
de la rgnrer jusqu' ce qu'elle soit plus stable. Deuximement, livrez-vous l'instant prsent tel qu'il est. Laissez
tomber le pass et le futur : pour une fois, le temps de cette
mditation, renoncez l'inquitude, aux projets et aux fantasmes. Entretenez une prsence continue l'ici-et-maintenant. Troisimement, dtendez autant que possible la sensation
d'un moi personnel (nous traiterons ce sujet plus en dtail
au chapitre suivant). Trop de je finit par vous distraire et par
vous sparer de la belle profondeur d'tre qu'est l'unicit.
MDITATION DE LA CONCENTRATION
Peu importe le point de dpart, on peut toujours progresser en concentration. Comme un muscle, celle-ci se
renforce l'usage. Lorsque votre esprit vagabonde, comme
il le fera invitablement, essayez de ne pas vous critiquer :
retournez simplement la conscience de la respiration suivante. Comme le dit le professeur bouddhiste Joseph Goldstein : soyez dtendu mais non dsinvolte. Ce n'est pas ce qui
s'est pass hier qui importe mais ce que vous faites maintenant. Vous pouvez toujours rappliquer votre attention au
souille et l'y maintenir. Vous pouvez toujours vous ouvrir
l'extase et la joie. Et vous pouvez toujours basculer un peu
plus dans l'unicit de l'esprit.
Le Bouddha a labor une sorte de carte routire de la
pratique contemplative :stabiliser, unifier et focaliser l'esprit.
Nous l'utiliserons pour nous guider dans la mditation suivante, qui fait appel aux aides la pleine conscience et la
concentration dcrites dans ce chapitre et dans les prcdents.
Il est galement possible d'adapter ces instructions d'autres
mditations ou activits en pleine conscience.
MDITATION
Adoptez une posture confortable, la fois dtendue et
vigilante. Fermez les yeux ou laissez-les ouverts, le regard
vague dirig un mtre environ devant vous.
Soyez conscient des bruits qui vont et viennent.
Conscient des sensations dans votre corps. Conscient des
penses et des sentiments. Notez tout ce qui est particulirement distrayant. Soyez conscient de cette distraction
pendant quelque temps, puis voyez si vous pouvez vous
centrer sur la respiration.
1
Etablissez une intention pour votre mditation, peut-tre avec

des mots, peut-tre sans mot. Imaginez que vous tes quelqu'un
de trs concentr, une personne que vous connaissez ou une figure
historique l'image du Bouddha.
Dtendez-vous compltement. Inspirez profondment puis
expirez pleinement, en sentant la tension quitter votre corps.
Soyez conscient des sensations internes du sou.ffie :l'air frais qui
pntre et 1'air chaud qui sort, la poitrine et le ventre qui s'lvent
et retombent. Ne tentez en aucune faon de contrler la respiration, acceptez-la simplement telle qu'elle est. Restez conscient du
sou.ffie tout au long de la mditation, en l'utilisant comme une
sorte d'ancre.
Sentez-vous autant que possible en scurit. Vous tes dans un
cadre protg,fort l'intrieur de vous-mme, capable de relcher
la vigilance et d'amener 1'attention en vous.
Tmoignez-vous de la compassion. Invoquez galement
d'autres sentiments positifs, y compris des sentiments doux,
comme la gratitude.
Sentez les bienfaits de cette mditation pntrer en vous, vous
nourrir et vous aider, sentez votre esprit et votre cerveau s'incliner
doucement dans une direction toujours plus saine.
Pendant les cinq minutes ou plus venir, essayez de rester
prsent chaque respiration, du dbut la fin. Imaginez qu'un
petit gardien surveille votre attention et vous prvient immdiatement si votre esprit se met vagabonder. Livrez-vous chaque
respiration et abandonnez tout le reste. Lchez le pass, lchez le
futur et soyez prsent chaque moment.
Reprez un endroit o les sensations physiques de la respiration sont importantes : la poitrine ou la lvre suprieure. Au dbut
de chaque inspiration, appliquez l'attention ces sensations. Puis
maintenez l'attention du dbut la fin. Soyez conscient de l'intervalle qui spare l'inspiration de l'expiration. Puis appliquez
l'attention l'expiration et maintenez-la.
Si c'est utile, vous pouvez compter doucement les respirations
dans votre tte, de un dix, en reprenant au dbut si vous perdez le
fil. Ou observer doucement le sou.ffie : <<Inspiration/Expiration.
Une fois la concentration apprcifondie, laissez ces mots se dissiper.
Livrez-vous la respiration, en renonant tout le reste, le
temps de cette mditation. Soyez conscient des sensations de
chaque sou.ffie. En inspirant, sachez que vous inspirez. En expirant, sachez que vous expirez.
Prenez conscience de tout sentiment d'extase ou de joie. Ouvrezvous eux et invitez-les pntrer en vous. Dplacez quelque
temps votre attention sur eux. Que la f licit puisse apparatre.
Autant que possible, intensifiez les sentiments d'extase et de joie.
Respirez par exemple un peu plus rapidement. Si vous prouvez
des accs de flicit, laissez-les traverser votre corps.
Vous vous sentez trs heureux, trs satisfoit, trs tranquille.
Explorez les qualits propres de l'extase, du bonheur, de la satiifaction
et de la tranquillit. Soyez de plus en plus absorb dans ces tats.
Insu.ffiez de l'extase et de la joie dans votre sou.ffie, en approfondissant un peu plus votre concentration, en stabilisant rellement votre esprit.
Votre esprit devient trs calme. L'attention est absorbe principalement dans un objet, comme les sensations du souffle au
niveau de la lvre suprieure. Peu de penses verbales apparaissent
et elles passent rapidement. Il y a une grande tranquillit. Il y a
une conscience de la respiration globale, toutes les sensations de la
respiration unifies en un tout. Puis une conscience du corps dans
son ensemble. Sentez le corps entier bouger lgrement avec la
respiration. Vous ne bougez pas pour saisir ou fuir ce qui traverse
l'esprit. Si quelque chose semble sur le point de perturber la paix,
laissez passer et dtendez-vous dans le calme.
Votre esprit accde l'unicit. Il y a la conscience du corps
entier, de 1'exprience entire Peu de penses, peut-tre aucune.
L'impression de frontires et de barrires qui tombent dans votre
esprit. Aucune rsistance quoi que ce soit. Relchez tout. Vous
sentez votre esprit s'unifier et se renforcer de plus en plus. Que
1'un ici t puisse apparatre.
Laissez survenir des tats d'esprit d'une plnitude et d'une
profondeur peut-tre inhabituelles. Relchez toute pense. Instal-
lez-vous plus profondment dans la respiration, en vous unissant

la respiration. Vous absorber dans la respiration est de plus en
plus naturel. Rien atteindre, rien tre. Laissez la vision profonde apparatre, en pntrant l'exprience, l'esprit et le monde.
De petits vestiges de dsir irrpressible se dtachent. Vous tes
serein et libre.
Quand vous le souhaitez, mettez progressivement fin la
mditation. Revenez doucement de l o vous tes, passez par
la tranquillit, la sati.ifaction, le bonheur, l'extase, pour parvenir
enfin un tat d'esprit plus quotidien. Prenez votre temps. Soyez
doux avec vous-mme.
Puissent cette srnit et cette stabilit de l'esprit pntrer
votre tre et devenir une partie de vous-mme. Puissent-elles vous
nourrir, ainsi que tous ceux qui vous entourent.
0 La pleine conscience mne
la sagesse, et la mditation est le
meilleur moyen de la dvelopper.

@
En plus de ses bienfaits en termes de productivit, d'apprentis-
sage et de sant, la mditation concentre l'esprit pour la pratique

contemplative. Elle favorise la vision profonde et libratrice des origines de la souffrance, mais galement du bonheur et de la paix.
@ Dans le bouddhisme, cinq facteurs traditionnels stabilisent l'es-
prit: l'attention applique, l'attention soutenue, l'extase, la joie et

l'unicit de l'esprit. Nous avons examin de nombreuses faons de
renforcer leurs substrats neuronaux.
0 Nous avons trait des difficults de l'attention applique et soutenue
travers trois aspects : maintenir l'attention sur son objet,
filtrer les distractions et grer le dsir de stimulations.
L'extase et la joie focalisent l'attention en provoquant une l-
vation prolonge des taux de dopamine. La porte de la mmoire de

travail se trouve ainsi ferme, et vous pouvez vous absorber de plus
en plus dans le paysage intrieur.
@
L'unicit de l'esprit est probablement favorise par la synchro-
nisation d'ondes gamma dans de vastes aires crbrales. On peut

encourager cet tat par les quatre autres facteurs de concentration,
mais galement en prenant conscience du corps entier, en se livrant
au moment prsent et en dtendant le sentiment du moi.
13
Relcher le soi
tudier la Voie, c'est s'tudier soi-mme.

S'tudier soi-mme, c'est s'oublier soi-mme.
S'oublier soi-mme, c'est tre illumin par toutes choses.
Dogen
enons-en prsent au soi apparent, la source peut-tre

la plus importante de souffrances - qu'il s'agit donc de
traiter avec une sagesse particulire.
Examinez votre propre exprience. Que se passe-t-il quand
vous recherchez l'approbation ou que vous prenez les choses
pour vous>>? Vous souffrez. Quand vous vous identifiez
elles en tant que <<moi ou que vous tentez de les possder en
tant que mien, vous vous exposez la souffrance, puisque
toute chose est fragile et voue invitablement prendre fin.
Quand vous vous diffrenciez des autres et du monde en tant
que je, vous vous sentez distinct et vulnrable - et vous
souffrez.
En revanche, quand vous lchez la subtile sensation de
contraction au cur du moi - quand vous tes immerg
dans le flux de la vie plutt que distinct de lui, quand l'ego
et l'gotisme se retirent l'arrire-plan-, vous vous sentez
plus serein et plus panoui. Vous avez peut-tre vcu dj
cette exprience sous un ciel toil, au bord de la mer ou
la naissance d'un enfant. Paradoxalement, moins votre je

est prsent, plus vous tes heureux. Ou, comme les moines
bouddhistes et les condamns mort le disent parfois : Pas
de soi, pas de problme.
un moment ou un autre de notre vie, nous nous
posons tous la mme question : Qui suis-je? Et personne
n'a vraiment la rponse. Le soi est un sujet dlicat- en particulier quand c'est le sujet mme qui se considre comme
objet! Commenons donc par ancrer ce concept volatil dans
une activit exprimentale : en emmenant son corps en promenade. Nous analyserons ensuite la nature du soi dans le
cerveau, avant d'examiner des mthodes destines dtendre
et librer le self-ing* afin de se sentir plus confiant, plus
serein et uni toute chose. (Pour plus d'informations sur ce
sujet profond, qui dpasse le cadre d'un seul chapitre, voir
Living Dhamma d' Ajahn Chah, The Book : On the Ta boo against
Knowing JiVho You Are d'Alan Watts, I Am That : Talks with Sri
Nisargadatta Maharaj, ou The Spiritual Teachings of Ramana
Maharshi.)
PROMENER
SON
CORPS
Essayez de raliser cet exercice en prouvant un sentiment de soi aussi rduit que possible. Si vous ressentez
la moindre gne, focalisez votre attention sur des sensations physiques lmentaires, comme celles des pieds ou
des mains.
EXERCICE
Dtendez-vous. Soyez conscient de votre corps qui respire.

tablissez l'intention de relcher le soi autant que possible et
voyez l'effet produit.
* Selfing: processus continuel d'laboration du moi. (Nd. T.)
RELCHER LE SOI 1243
Soyez conscient de la respiration. Soyez la respiration. Il n'y a

rien d'autre faire. Le soi n'a rien d'autre faire.
Sentez-vous autant que possible en scurit. Laissez tomber
toute sensation de danger ou d'aversion. Il est inutile de mobiliser
le soi pour vous protger.
Sentez la paix s'lever et retomber avec chaque respiration. Le
soi n'a pas besoin de s'accrocher aux sensations plaisantes.
Relchez tout contrle de la respiration. Laissez le corps grer
la respiration, comme il le fait naturellement pendant le sommeil.
La respiration n'est pas interrompue. La conscience n'est pas
interrompue. La conscience est spacieuse, et la sensation de soi,
rduite. La conscience est paisible et agrable, le soi, inutile. La
conscience et le monde ne sont pas interrompus et s'en sortent trs
bien sans le soi.
Dplacez lentement le regard autour de vous. Ce qui est vu
n'a besoin d'aucun soi pour tre reu.
Faites de petits mouvements, sans qu'ils soient dirigs par un
soi. Un doigt bouge lgrement, le poids se dplace sur la chaise.
Les intentions entranent ces mouvements, mais aucun <<je n'a
besoin de les guider.
Mettez-vous doucement debout sans que le soi guide le mouvement. Il y a la conscience de l'tre debout, mais un soi est-il
ncessaire ici?
Remuez un peu en restant debout. Les perceptions et les
mouvements se produisent sans avoir besoin d'tre possds ou
dirigs.
Puis promenez-vous, lentement ou rapidement. Sans qu'un soi
intervienne. Les perceptions et les mouvements se produisent sans
que quiconque s'identifie ces expriences. Consacrez-y quelques
minutes.
Au bout de quelque temps, rasseyez-vous. Demeurez dans le

souffle, simplement prsent, conscient. Les penses consacres soi
ou faonnes par le <<je>> ne sont que des contenus de la conscience
comme les autres : elles n'ont rien de particulier.
Dtendez-vous et respirez. Les sensations et les sentiments ne
sont que des contenus de la conscience qui s'lvent et se dissipent.
Le soi s'lve et se dissipe galement dans la conscience, sans que
cela pose problme. Laissez juste le soi aller et venir sa guise.
Aucun problme.
Dtendez-vous et respirez. Voyez ce qui est prsent lorsque le
soi est absent.
Dtendez-vous et respirez. Il n'y a pas le moindre problme.
Rflexions
Vous aurez peut-tre un peu de mal
rintgrer le monde
de la pense verbale. Tout en lisant ces lignes, essayez de

comprendre les mots sans qu'un soi intervienne dans la comprhension. Notez que l"esprit peut trs bien accomplir ses
fonctions sans tre dirig par un soi.
Pour revenir l'exercice prcdent:
Comment avez-vous peru le soi, le je ou le mien?
Quel est l"effet du soi? Est-ce une exprience agrable ou
dsagrable? L.:expansion de soi correspond-elle
une sen-
sation de contraction?
Est-il possible de pratiquer un grand nombre d'activits
mentales et physiques en limitant le sentiment de soi?
Le soi tait-il toujours identique, ou diffrents aspects apparaissaient-ils au premier plan
diffrents moments? L.:inten-
sit du soi changeait-elle galement- le sentiment du je

tait-il parfois fort et parfois plus subtil?
Qu'est- ce qui a amen le soi
changer? Quels effets pro-
voquaient la peur, la colre, ou mme d'autres penses lies

au danger? Quels effets provoquaient le dsir ou d'autres
RELCHER LE SOI 1245
penses lies a des opportunits? Quels effets provoquaient

les gens rencontrs ou imagins? Le soi a-t-il une existence indpendante, ou apparat-il et change-t-il selon les
circonstances?
LE SOI DANS VOTRE CERVEAU

Les expriences de soi que vous venez de vivre - le fait
qu'il ait de multiples aspects, qu'il ne soit qu'une partie d'une
personne, qu'il change en permanence et varie selon les circonstances - dpendent de substrats physiologiques situs
dans le cerveau. Les penses, les sentiments, les images, etc.
sont des schmas d'informations reprsents par des schmas
de structure et d'activit neuronales. De la mme manire,
les diffrents aspects du soi apparent - et la sensation intime
et puissante d'tre un soi - existent sous forme de schmas
dans l'esprit et le cerveau. L'essentiel n'est pas de savoir si ces
schmas existent. Les vraies questions sont : Quelle est leur
nature? Ce que semblent reprsenter ces schmas - un je))
qui serait le propritaire unifi et continu d'expriences et
l'agent d'actions - existe-t-il rellement? Ou bien, telle une
licorne, le soi est-il un tre mythique dont il existe des reprsentations mais qui demeure en ralit imaginaire?
Le soi a de multiples aspects

Les nombreux aspects du soi relvent de structures et de
processus rpartis dans le cerveau et dans le systme nerveux,
et ancrs dans les interactions du corps avec le monde. Les
chercheurs classent ces facettes, et leurs fondements neuronaux, de diverses manires. Par exemple, il est probable que le
soi rflexif (Je rsous un problme ))) mane principalement
de connexions neuronales du cortex cingulaire antrieur, du
cortex prfrontal supro-externe (suprieur-extrieur) et de

l'hippocampe. Le soi motionnel (Je suis contrari>>) vient
de l'amygdale, de l'hypothalamus, du striatum (qui fait partie
des ganglions de la base) et du tronc crbral suprieur178
D'autres parties de votre cerveau servent distinguer votre
visage sur les photos de groupe, connatre votre personnalit, prouver un sentiment de responsabilit ou considrer les situations de votre point de vue plutt que de celui
d'un autre 179
Le soi autobiographique180 englobe le soi rflexif et une partie
du soi motionnel, et donne l'impression d'un je dot d'un
pass et d'un avenir uniques. Le soi-noyau implique la sensation sous-jacente et essentiellement non verbale d'un <<je
sans grands repres passs ou futurs. Si le cortex prfrontal
- o se trouve l'essentiel du substrat neuronal du soi autobiographique- est ls, le soi-noyau demeure mais sans vritable impression de continuit avec le pass ou le futur. En
revanche, si les structures subcorticales et du tronc crbral
dont dpend le soi-noyau sont endommages, le soi-noyau et
le soi autobiographique disparaissent, ce qui laisse penser que
le fondement neuronal et mental du soi autobiographique
est le soi-noyau 181 Quand votre esprit est trs calme, le soi
autobiographique semble en grande partie absent, ce qui
correspond vraisemblablement une dsactivation relative
de son substrat neuronal. Les mditations qui apaisent l'esprit, l'image des pratiques de concentration que nous avons
examines dans le chapitre prcdent, amliorent le contrle
conscient de ce processus de dsactivation.
Le soi-comme-objet apparat lorsqu'on pense dlibrment
soi-mme- Ai-je envie de cuisine chinoise ou italienne
ce soir? Pourquoi suis-je si indcis? - ou lorsque des associations soi apparaissent spontanment dans la conscience.
Ces reprsentations du moi font partie d'un scnario qui
relie des clichs momentans du soi en une sorte de film
apparemment cohrent au fil du temps 182 L'autorfrence
RELCHER LE SOI
1247
narrative dpend des structures corticales mdianes 183 , mais

galement de la jonction des lobes temporaux et paritaux et
de l'extrmit postrieure du lobe temporal 184 Ces rgions
crbrales exercent aussi de nombreuses autres fonctions (par
exemple penser d'autres personnes, valuer), de sorte qu'il
est impossible de dire qu'elles sont spcifiquement lies au
soi 185 Les reprsentations du soi les traversent comme d'autres
contenus mentaux, s'entremlant telles des brindilles et des
feuilles dans un cours d'eau, apparemment sans statut neurologique particulier.
Plus fondamentalement, le soi-comme-sujet correspond
au sentiment lmentaire d'tre l'exprimentateur d'expriences. La conscience possde une subjectivit inhrente, un
positionnement par rapport une perspective particulire
(par exemple par rapport mon corps plutt qu'au vtre).
Ce positionnement est ancr dans la relation entre le corps et
le monde. Ainsi, lorsque vous tournez la tte pour parcourir
une pice du regard, ce que vous voyez est prcisment li
vos mouvements. Le cerveau passe en revue d'innombrables
expriences afin de trouver le trait commun : l' exprimentation dans un corps particulier. En effet, la subjectivit nat
de la distinction intrinsque entre ce corps-ci et ce monde-l.
Au sens le plus large, la subjectivit est gnre par le cerveau, mais galement par les interactions continuelles entre le
corps et le monde 1B6
Puis le cerveau passe en revue des moments de subjectivit pour crer un sujet apparent qui- au cours du dveloppement, de l'enfance l'ge adulte- est labor et stratifi
grce la maturation crbrale, notamment de rgions du
cortex prfrontaP 87 Mais il n'y a pas de sujet intrinsque dans
la subjectivit. Dans les pratiques mditatives avances, on
trouve une pure conscience sans sujet 188 La conscience exige
de la subjectivit, mais non de sujet.
En rsum, d'un point de vue neurologique, le sentiment quotidien d'tre un soi unifi est une parfaite illusion :
le je en apparence cohrent et solide est en ralit une

construction de nombreux sous-systmes et sous-sous-systmes, dnue de centre fixe, et l'impression fondamentale
qu'il existe un sujet d'expriences est fabrique partir d'une
myriade de moments de subjectivit disparates.
Le soi n'est qu'une partie de la personne

Ce que l'on appelle une personne est un corps-esprit global,
un systme autonome et dynamique dpendant de la culture
humaine et du monde naturel 189 Vous tes une personne, et
j'en suis une. Les personnes ont une histoire, des valeurs et
des projets. Elles sont moralement responsables et rcoltent
ce qu'elles sment. La personne existe aussi longtemps que
le corps est en vie et que le cerveau est raisonnablement
intact. Mais, comme nous l'avons constat, les contenus mentaux lis au soi n'ont pas de statut neurologique particulier et
appartiennent simplement au flux continu de l'activit mentale. Quel que soit l'aspect du soi momentanment actif, il
n'engage qu'une petite fraction des nombreux rseaux crbraux190. Mme les aspects du soi stocks dans la mmoire
implicite et explicite n'occupent qu'une part de l'entrept
o le cerveau conserve les informations sur le monde, le traitement perceptuel, l'action judicieuse, etc. Le soi n'est qu'une
partie de nous.
De plus, nous pouvons fonctionner en grande partie sans
tre dirigs par un je. Par exemple, la plupart de nos penses surgissent sans que nous les faonnions de manire dlibre. Nous nous livrons tous rgulirement de nombreuses
activits mentales et physiques sans qu'intervienne un je.
En fait, souvent, moins il y a de soi, et mieux c'est : notre
efficacit la tche et notre fonctionnement motionnel s'en
trouvent amliors 191 . Mme lorsqu'on a l'impression que le
RELCHER LE SOI 1249
soi prend une dcision consciente, ce choix est souvent le

rsultat de facteurs inconscients 192
Mais. surtout, la conscience n'a pas besoin d'un soi pour
fonctionner. Les aspects du soi apparaissent et se dissipent
dans la conscience, mais celle-ci demeure indpendante des
vicissitudes du soi. Pour vous en rendre compte, soyez attentif
aux premires secondes pendant lesquelles vous entendez ou
voyez quelque chose de nouveau. Au dbut, ce n'est souvent qu'une pure perception qui se cristallise en conscience,
indpendamment d'un tre, d'un <<je qui la peroit. Puis
on observe gnralement un sentiment croissant du soi li
la perception, en particulier si elle a un sens particulier
nos yeux. Mais il apparat tout de suite que la conscience peut
Jaire son travail sans sujet. Nous prsumons systmatiquement
qu'il existe un sujet car la conscience implique la subjectivit
et que le cerveau, comme nous l'avons vu plus haut, passe
en revue des moments de subjectivit pour trouver un sujet
apparent. Mais la subjectivit est simplement un moyen de
structurer l'exprience. Ce n'est pas une entit, un tre fantomatique qui regarde avec nos yeux. En fait, en observant
sa propre exprience, on voit que le soi -le sujet apparententre souvent en jeu aprs coup. de nombreux gards, le
soi ressemble quelqu'un qui court derrire une procession
dj en route en criant continuellement :Voyez ce que j'ai
cr!
Le soi change sans arrt

Certaines parties du soi s'avancent puis cdent la place
d'autres parties, comme les assemblages neuronaux momentans dont elles dpendent. Si les flux d'nergie de ces
assemblages pouvaient tre vus comme un jeu de lumires,
un spectacle extraordinaire aurait lieu en permanence dans
votre tte. Dans le cerveau, chaque manifestation du soi est
impermanente. Le soi est sans arrt construit, dconstruit et

reconstruit.
Si le soi semble cohrent et continu, c'est grce la faon
dont l'exprience conscience est produite par le cerveau :
imaginez un millier de photographies superposes les unes
sur les autres, chacune prenant quelques secondes pour
devenir une image claire puis s'effacer. Cette construction
composite de l'exprience cre une illusion d'intgration et
de continuit, comme vingt-quatre photogrammes statiques
par seconde crent l'apparence du mouvement dans un film.
Par consquent, nous ne vivons pas le maintenant comme
une mince tranche de temps dans laquelle chaque clich
d'exprience apparat nettement puis cesse brusquement,
mais comme un intervalle mouvant d'environ 1 3 secondes,
qui devient flou et s'efface chacune de ses extrmits 193
Le problme est moins l'existence du soi que le self-ing.
Comme l'a dclar Buckminster Fuller: "Je" semble tre un
verbe.
Le soi dpend des circonstances

tout moment, les parties du soi prsentes dpendent
de nombreux facteurs, y compris de l'hritage gntique, de
l'histoire personnelle, du temprament et des circonstances.
En particulier, le soi est trs li la tonalit affective de l'exprience. Lorsque celle-ci est neutre, le soi tend s'effacer
l'arrire-plan. Mais, aussitt qu'apparat un lment rsolument agrable ou dsagrable - par exemple un courriel
intressant ou une douleur physique -, le soi se mobilise
paralllement la cascade de processus qui va de la tonalit
affective l'attachement, en passant par le dsir irrpressible.
Le soi s'organise autour de dsirs forts. Qu'est-ce qui vient
en premier : est-ce le je>> qui cre un dsir? Ou est-ce le
dsir qui cre un je?
RELCHER LE SOI 1251
Le soi est aussi largement dpendant du contexte social.

Promenez-vous tranquillement :le sentiment de soi est souvent
peu prsent. Mais, si vous tombez sur une vieille connaissance,
en l'espace de quelques secondes de nombreuses parties du soi
se manifestent : des souvenirs d'expriences partages peuvent
survenir - ou vous vous demandez quelle allure vous avez.
Le soi ne se met jamais en avant tout seul. Pour commencer,
il s'est dvelopp au cours de millions d'annes, faonn par
les mandres de l'volution 194 .Aujourd'hui, tout moment,
il surgit grce des activits neuronales lies d'autres systmes corporels, eux-mmes tributaires d'un rseau de facteurs, depuis un magasin d'alimentation jusqu'aux constantes
physiques en apparence arbitraires, mais en ralit remarquablement prvoyantes, de cet univers, qui permettent les
conditions de la vie, telles les toiles, les plantes et l'eau. Le
moi n'a pas d'existence intrinsque, inconditionnelle et absolue en
dehors du rseau de causes qui le gnrent195
Le soi est comme une licorne

Les reprsentations lies au soi abondent dans l'esprit, donc
dans le cerveau. Ces schmas d'informations et d'activit
neuronale sont certainement rels. Mais ce qu'ils dsignent,
explicitement ou implicitement - un je unifi, durable et
indpendant qui serait le propritaire d'expriences et l'agent
d'actions- n'existe tout simplement pas. Dans le cerveau, les
activits lies au soi sont distribues et composes, non unifies. Elles sont variables et transitoires, non durables. Et elles
varient en fonction des circonstances, y compris des interactions du corps avec le monde. Le fait que nous ayons le
sentiment d'avoir un soi ne signifie pas que nous ayons un
soi. Le cerveau relie des moments htrognes de self-ing et
de subjectivit pour former une illusion de cohrence et de
continuit. En ralit, ce moi>> est un personnage de fiction.
Parfois, il est utile d'agir comme s'il tait rel, comme nous le
verrons plus bas. Jouez au moi quand vous en avez besoin.
Mais tchez de ne pas oublier que ce que vous tes en tant
que personne - lie de manire dynamique au monde - est
plus vivant, plus intressant, plus comptent et plus remarquable que n'importe quel soi.
UN SOI (APPARENT) A SON UTILIT

Un soi apparent a parfois du bon. Il permet de distinguer
les personnes, relie les expriences kalidoscopiques de la vie
(qui semblent survenir un moi particulier) et pimente
les relations- Je t'aime est une dclaration beaucoup plus
forte que Il y a de l'amour ici.
Le sentiment du soi est discrtement prsent chez l'enfant
ds la naissance 196 et se dveloppe considrablement jusqu'
l'ge de cinq ans. Si ce n'est pas le cas, de srieux problmes
relationnels apparaissent. Les processus lis au soi ont de
bonnes raisons d'tre raccords dans le cerveau. Ils ont aid
nos anctres trouver leur place dans des communauts de
chasseurs-cueilleurs de plus en plus socialises, o les dynamiques interpersonnelles avaient un rle important pour la
survie : percevoir le soi des autres et exprimer habilement
le sien permettait de former des alliances, de s'accoupler et
de maintenir ses enfants en vie. L'volution des relations a
entran l'volution du soi, et vice versa. Les bnfices du soi
ont donc t un facteur de l'volution du cerveau. Le soi
s'est ml l'ADN humain grce des avantages reproductifs
lentement accumuls sur cent mille gnrations.
Il n'est pas question de dfendre ou de justifier le soi. Mais
il ne serait pas non plus judicieux de le rabaisser ou de le
supprimer. Contentez-vous de ne pas en faire une affaire - il
s'agit simplement d'un schma mental qui n'est ni foncirement diffrent ni meilleur que les autres objets-de-l'esprit.
RELCHER LE SOI 1253
Les mthodes suivantes permettent de ne pas rsister au soi

ou de ne pas en faire un problme. L'objectif est de le voir tel
qu'il est et de l'encourager se dtendre, se dissiper telle la
brume matinale la chaleur du soleil. Et que reste-t-il sans le
moi>>? L'espace, la sagesse, les valeurs et les vertus sincres, et
une douce joie chaleureuse.
S'AFFRANCHIR DE L'IDENTIFICATION
Le soi se dveloppe notamment en s'assimilant aux choses
-en s'identifiant elles. Malheureusement, lorsque vous vous
identifiez quelque chose, vous liez votre destin au sien - et,
pourtant, tout en ce monde est vou prendre fin. Surveillez
donc votre tendance vous identifier des points de vue,
des objets ou des gens. Une des techniques consiste
se poser le genre de questions suivantes : Suis-je cette main?
Suis-je cette croyance? Suis-je ce sentiment du je>> ? Suis-je cette
conscience ?Vous pouvez enchaner sur une rponse explicite,
telle que : Non,je ne suis pas cette main.
Veillez en particulier ne pas vous identifier aux fonctions de direction (surveillance, planification, slection, etc.).
Notez que votre cerveau est capable de btir des projets
et de faire des choix sans implication excessive du je,
comme c'est le cas lorsque vous conduisez pour aller au
travail. Veillez aussi ne pas vous identifier la conscience :
laissez-la apparatre sans prouver le besoin de vous assimiler elle ou de la diriger.
Considrez le je-moi-mien et d'autres formes de so;
comme de simples objets-de-l'esprit parmi d'autres - des
penses comme les autres. Souvenez-vous :Je ne suis pas mes
penses. Je ne suis pas ces penses du je. Ne vous identifiez
pas au soi! N'abusez pas des mots du soi (je, moi, moimme ou mien). Essayez de passer un certain temps - par
exemple une heure au travail - sans les utiliser.
254
Laissez les expriences traverser la conscience sans vous

identifier elles. Si cette position tait verbalise, elle donnerait peu prs ceci : Le voir se produit. Il y a des sensations. Des
penses apparaissent. Un sentiment de moi merge. Bougez, planifiez, ressentez et parlez en laissant le moins de place possible
l'ide d'un soi.
tendez cette vigilance aux rninifilms diffuss dans le simulateur de votre esprit. Notez que l'ide de soi est enracine
dans la plupart de ces clips, y compris lorsqu'il na pas un rle
part entire. Cet enracinement renforce le soi quand les neurones dchargent et se raccordent ensemble au cours de vos
simulations. Cultivez plutt l'ide gnrale, galement applicable aux rninifilms, selon laquelle les vnements peuvent tre
perus du point de vue d'un corps-esprit particulier sans qu'un
je soit ncessairement en charge de la perception.
GNROSIT
Le soi se dveloppe galement par la possessivit. Il est
comme un poing serr : lorsque vous ouvrez la main pour
donner, il n'y a plus de poing- plus de soi.
Toutes les occasions de donner dans cette vie sont autant
d'opportunits de s'affranchir de soi. On peut offrir du temps,
de l'aide, de l'argent, de la modration, de la patience, de la
non-rivalit et du pardon. Toute forme de service - y compris prendre soin des autres, fonder une famille et un grand
nombre de professions - implique la gnrosit.
L'envie - et sa proche cousine, la jalousie - est un obstacle majeur la gnrosit. Percevez donc la souffrance dans
l'envie, dans le mal qu'elle vous inflige. En fait, l'envie active
une partie des rseaux neuronaux intervenant dans la douleur physique 197 En faisant preuve de compassion et de bienveillance, souvenez-vous que vous irez bien, mme si d'autres
ont la clbrit, la richesse et un partenaire idal - et que ce
RE LCHER LE S 01 1255
n'est pas votre cas. Pour vous librer des griffes de l'envie,
pratiquez la compassion et l'amour bienveillant. Un jour, au
cours d'une retraite mditative, alors que j'enviais des gens,je
me suis senti tonnamment serein en leur destinant ce vu :
Puissiez-vous avoir tout le succs qui me manque.
Observez galement les perceptions, les penses, les motions et les autres objets-de-l'esprit, et demandez-vous : Est-ce
qu'ils ont un propritaire? Puis observez la vrit des choses :
Ils n'ont pas de propritaire. Vouloir possder l'esprit est une
dmarche strile : l'esprit n'appartient personne.
UNE SAINE HUMILIT

Mais, surtout, le soi se dveloppe par l'gotisme. Son antidote est une saine humilit. tre humble, c'est tre naturel
et modeste, ce n'est pas tre un paillasson, se sentir honteux
ou infrieur. C'est simplement ne pas se placer au-dessus des
autres. L'humilit apporte la srnit :vous n'avez pas chercher impressionner les gens, et, par consquent, personne ne
vous reproche d'tre prtentieux ou enclin au jugement.
Soyez bon envers vous-mme

Paradoxalement, l'humilit est renforce lorsqu'on prend
soin de soi-mme, puisque les rseaux crbraux du soi s'activent lorsqu'on se sent menac ou priv de soutien. Pour
rduire cette activation, assurez-vous que vos besoins fondamentaux sont satisfaits. Par exemple, nous aspirons tous
nous sentir aims. L'empathie, les compliments et l'amour que
l'on reoit - en particulier dans l'enfance - sont intrioriss
dans des rseaux neuronaux qui contribuent aux sentiments
de confiance et de valorisation. Lorsqu'on en a manqu au f.
des ans, on peut finir avec un trou au cur.
Le soi s'affaire autour de ce trou! Il tente de le dissimuler

derrire le couvercle de la suffisance ou de se shooter
momentanment l'attachement. En plus d'agacer les autres
- donc de vous priver plus que jamais d'empathie, de compliments et d'amour-, ces stratgies sont vaines, puisqu'elles
n'abordent pas la question essentielle.
Comblez plutt le trou de votre cur en vous imprgnant de ce qui est bon (voir chapitre 4), une brique aprs
l'autre. Quand j'tais plus jeune, j'avais l'impression d'avoir
dans le cur un trou au moins aussi grand que les fondations
d'un gratte-ciel. Quand j'ai compris qu'il devait et pouvait
tre combl, j'ai cherch dlibrment des preuves de ma
valeur (comme l'amour et le respect des autres), j'ai soulign mes qualits et mes ralisations. Et j'ai pris quelques
secondes pour m'imprgner de cette exprience. Au bout de
plusieurs semaines, aprs avoir pos de nombreuses briques,
j'ai commenc me sentir diffrent: en l'espace de quelques
mois, il y avait un sentiment important de valeur personnelle.
Aujourd'hui, des annes et des milliers de briques plus tard,
ce trou a beaucoup rtrci.
Peu importe la taille du trou dans votre cur, chaque
jour vous offre au moins quelques briques pour le combler.
Soyez attentif ce qu'il y a de bon en vous, mais galement
l'affection et la reconnaissance des autres - puis imprgnez-vous-en. Une seule brique n'en viendra jamais bout.
Mais, en persistant, jour aprs jour, brique aprs brique, vous
y parviendrez.
Comme de nombreuses pratiques, la bienveillance envers
soi-mme est une sorte de radeau permettant de traverser le
fleuve de la souffrance - pour reprendre une mtaphore du
Bouddha. Lorsque vous atteindrez l'autre rive, vous n'aurez
plus besoin de l'embarcation. Vous aurez si bien tay vos
ressources internes que vous ne chercherez plus prouver
votre valeur.
RELCHER LE SOI 1257
Laissez les autres penser ce qu'ils veulent de vous

Au cours de l'volution, nous en sommes venus nous
soucier normment de notre rputation, qui dterminait la
place et les chances de survie de chacun au sein du groupe 198
Il est parfaitement humain de vouloir tre respect, mme
aim. Mais il ne s'agit pas d'tre prisonnier de ce que les
autres pensent de soi. Comme l'a dclar Shantideva 199 :
Pourquoi devrais-je me rjouir des louanges d'autrui,

Quand d'autres me mpriseront et me critiqueront?
Et pourquoi m'offenser des reproches,
Quand d'autres penseront du bien de moi?
Songez au temps que vous passez penser- y compris de
la manire la plus subtile, dans un recoin du simulateur -
ce que les autres pensent de vous. Veillez ne rien faire dans
le but de rcolter l'admiration et les compliments. Essayez
simplement de faire de votre mieux. Pensez la vertu, la
bienveillance et la sagesse :tout ce vous pouvez, c'est tenter
sincrement de vous laisser guider par elles. Et c'est dj
beaucoup!
Inutile de chercher tre spcial

Croire qu'il faut avoir quelque chose de spcial pour
mriter l'amour et le soutien des autres revient placer la
barre trs haut et s'imposer un grand nombre d'efforts et
de tensions pour la franchir- jour aprs jour. C'est aussi le
meilleur moyen de s'exposer l'autocritique et des sentiments dvalorisants si vous n'obtenez pas la reconnaissance
ardemment dsire. Prononcez plutt les phrases suivantes :
Que je sois aim sans tre spcial. Que j'apporte ma contribution

sans tre spcial.
Songez renoncer tre spcial - y compris important
et admir. La renonciation est l'antithse de l'attachement,
donc une voie radicale du bonheur. Prononcez les phrases
suivantes en silence et notez l'effet produit :Je renonce tre
important.]e renonce chercher l'approbation. Sentez la paix qui
mane de la renonciation.
Aimez celui ou celle que vous tes, comme si vous vous
proccupiez d'une personne qui vous est chre. Mais n'aimez
pas le soi ou tout autre objet-de-l' esprit.
UNI AU MONDE
Le sentiment de soi grandit lorsque vous vous distinguez
du monde. l'inverse, approfondir la sensation de connexion
permet de le rduire.
Pour vivre, pour mtaboliser, le corps doit tre uni au
monde par des changes continus d'nergie et de matire.
De la mme manire, le cerveau n'est pas fondamentalement
distinct du reste du corps qui le nourrit et le protge. Votre
cerveau est donc uni au monde 200 Et, comme nous l'avons
constat de nombreuses reprises, l'esprit et le cerveau forment un systme intgr. Par consquent, l'esprit et le monde
sont intimement lis :
Vous pouvez contribuer approfondir cette prise de
conscience de diffrentes manires :
Rflchissez aux flux d'aliments, d'eau et de lumire
qui nourrissent votre corps. Considrez-vous comme
n'importe quel autre animal dpendant du monde
naturel. Passez du temps au contact de la nature.
Soyez attentif la dimension spatiale de votre environnement, par exemple le volume d'air vide dans votre
RELCHER LE SOI 1259
salon, ou l'espace occup par les voitures lorsque vous

allez au travail. C'est un moyen de sensibiliser naturellement la conscience aux choses comme un tout.
Pensez plus large et plus grand. Par exemple, lorsque
vous faites le plein d'essence, songez au vaste rseau
de causes qui contribue produire le moi apparent conduire sa voiture, se sentir peut-tre stress ou proccup -,songez aussi la station-service, l'conomie
mondiale et, en dfinitive, au plancton et aux algues
compresss sous terre et transforms en ptrole. Voyez
combien ces causes dpendent d'un rseau encore plus
important incluant le systme solaire, notre galaxie,
d'autres galaxies et les processus physiques du monde
matriel. Essayez de sentir cette vrit profonde : vous
tes et demeurez dpendant de l'univers entier. La Voie
lacte dpend du Groupe local, le soleil dpend de la
Voie lacte, et vous-mme, du Soleil - ainsi, certains
gards, vous dpendez de galaxies situes des millions
d'annes-lumire d'ici.
Si possible, allez jusqu'au cadre ultime :le tout, la totalit qui est tout. Par exemple, le monde que vous voyez
de prs, y compris votre corps et l'esprit qu'il contient,
est toujours un tout unique. n'importe quel moment,
vous pouvez observer ce tout unique. Ses parties changent, indfiniment. Elles se dfont, pourrissent et se
dispersent, toutes autant qu'elles sont. Par consquent,
aucune d'elles ne peut tre une source fiable, durable
de vrai bonheur - y compris le soi. Mais le tout en tant
que tout ne change jamais. Le tout demeure un tout de
faon fiable. Le tout ne s'attache et ne souffre jamais.
L'ignorance se contracte dans le soi. La sagesse inverse
ce processus, vidant le soi dans le tout.
Il est extraordinairement paradoxal de constater qu' l'instant o les choses individuelles - telle soi - semblent moins
fondes et moins fiables la totalit de toute chose semble

plus sre et plus rconfortante. Plus le sentiment d'inconsistance grandit, plus chaque chose en apparence individuelle
ressemble un nuage sur lequel on tenterait vainement de
se tenir. Au dbut, c'est assez droutant. Mais ensuite vous
prenez conscience que c'est le ciel mme - la totalit - qui
vous retient. Vous marchez sur le ciel parce que vous tes le ciel.
Il en a toujours t ainsi. Nous avons toujours t le ciel.
UNI LA VIE
Un jour, un de mes amis qui participait une retraite
mditative dans un monastre birman fit plusieurs vux,
dont celui de ne pas tuer intentionnellement d'tres vivants.
Au bout de deux semaines, il constata que sa mditation ne
se passait pas trs bien. Il tait galement proccup par les
toilettes situes prs de sa hutte. Il s'agissait d'une fosse, et,
aprs chaque utilisation, il tait cens la nettoyer l'eau, mais
des fourmis taient souvent emportes au cours de l'opration. Il demanda l'abb si c'tait acceptable. Non, rpondit
simplement le suprieur du monastre, c'est contraire votre
vu. Mon ami prit le commentaire au srieux et se mit
nettoyer les toilettes en faisant bien plus attention. Et- est-ce
rellement une concidence?- sa mditation s'approfondit
de manire spectaculaire.
Combien de fois plaons-nous notre confort avant la vie
d'un autre tre, comme dans le cas de ces fourmis et des
toilettes? Il ne s'agit pas d'intentions cruelles, mais d'gocentrisme. Regardez la crature dans les yeux - la mouche,
la souris - et sachez qu'elle veut vivre, tout comme vous.
Que vous inspirerait l'ide de mourir pour le confort de
quelqu'un d'autre?
Si vous le souhaitez, appliquez-vous ne jamais tuer pour
votre confort. C'est un moyen de vous sentir li toute
RELCHER LE S 01 1261
forme de vie, en harmonie avec d'autres tres. Vous traiterez

alors le monde comme une extension de vous-mme : en
ne faisant pas de mal au monde, on ne se fait pas de mal non
plus.
De la mme manire, se montrer bienveillant envers le
monde, c'est se montrer bienveillant envers soi-mme. Ds
que le moi commence se dtendre et se dissiper, on peut
rellement se demander comment vivre. Un jour, l'occasion d'une retraite,j'ai prouv un sentiment du tout tellement puissant que la parfaite futilit de la part infime que
je reprsentais m'a dsespr. Ma vie ne pouvait compter.
Aprs avoir trs peu dormi, j'attendais assis l'extrieur du
rfectoire avant le petit djeuner. Le btiment se trouvait au
bord d'un ruisseau, et, non loin de l, une biche et son faon
broutaient l'herbe sous les arbres. J'ai commenc percevoir trs profondment que chaque tre vivant a sa nature
et sa place dans le tout. La biche lchait son faon, le frottait
et le mordillait. Elle tait clairement sa place et finirait un
jour par mourir et par se disperser, mais en attendant elle
s'panouissait et apportait sa contribution. Les insectes et
les oiseaux faisaient galement bruisser les feuilles tombes :
tous s'agitaient, chacun bnficiant sa faon au tout.
Comme chacun de ces animaux,j'avais ma place et ma
contribution apporter. Seul, aucun de nous n'avait d'importance. Mais je pouvais trs bien tre ma place et m' panouir. Je pouvais me dtendre et tre le tout. tre le tout
exprim par une partie, tre une partie exprimant le tout.
Un peu plus tard, un cureuil gris et moi-mme nous
sommes observs, spars de un mtre peine l'un de l'autre.
Il tait naturel de souhaiter du bien cet cureuil, qu'il
trouve des glands et chappe aux chouettes. (Et, compte tenu
de la complexit de la fort, de souhaiter aussi du bien la
chouette, qu'elle trouve un cureuil pour apaiser sa faim.)
Nous nous sommes regards pendant une dure trangement
longue, et j'ai vraiment souhait le meilleur cet cureuil.
Puis j'ai eu une autre rvlation :comme l'cureuil, j'tais

moi-mme un organisme. Je pouvais donc me souhaiter du
bien, comme n'importe quel autre tre vivant.
On peut se souhaiter du bien, comme on peut souhaiter
le meilleur tout tre vivant. On peut agir conformment
sa nature, avec un cerveau humain, en allant aussi loin que
possible sur la voie du bonheur, de l'amour et de la sagesse
en cette vie.
Et que reste-t-il lorsque le moi se dissipe, mme temporairement? L'lan de contribution sincre et le souhait de s' panouir en tant qu'animal humain parmi six milliards d'autres
humains. D'tre en bonne sant, fort et de vivre encore de
nombreuses annes. D'tre affectueux et bon. De s'veiller,
en demeurant telle la conscience rayonnante, spacieuse et
aimante. De se sentir protg et soutenu. D'tre heureux et
l'aise, serein et combl. De vivre et d'aimer en paix.
Il est ironique et poignant que le je soit l"origine d'un grand

nombre de souffrances. Lorsqu'on prend les choses pour soi,
que l'on tente de les possder ou de se distinguer de toute chose,
que l"on s'identifie ce qui est vou prendre fin, on souffre. Mais,
quand on dtend le sentiment de soi et que l'on se joint au flux de la
vie, on se sent heureux et satisfait.
0 Lorsqu'on promne son corps- ou que l"on pratique n'importe
quelle autre activit- sans renforcer le soi, on fait des dcouvertes
intressantes : le soi semble en gnral un peu contract et tendu,
il est souvent superflu et il change en permanence. Le soi s'active
en particulier face des opportunits et des menaces. Ce sont les
dsirs qui forment souvent un je avant qu'un je ne forme les
dsirs.
0 Les penses, les sentiments, les images, etc. sont des schmas
d'informations bass sur des schmas de structure et d'activit
RELCHER LE SOI 1263
neuronales. De mme, les reprsentations de soi et le sentiment

de soi sont des schmas de l"esprit et du cerveau. La question n'est
pas de savoir si ces schmas existent. Les questions essentielles
sont : Quelle est leur nature? Ce qu'ils dsignent- un propritaire
d'expriences et un agent d'actions unifi et continu -existe-t-il
rellement?
0 Les nombreux aspects du soi relvent de nombreux rseaux neuronaux. Ces rseaux ont beaucoup de fonctions en dehors du soi, et
les reprsentations de soi qu'ils projettent ne semblent pas avoir de
statut neurologique particulier.
0 Le soi n'est qu'une partie de la personne. La plupart des penses, des projets et des actes n'ont pas besoin d'tre dirigs par
un soi. Les rseaux neuronaux lis au soi ne reprsentent qu'une
petite partie du cerveau, et une partie encore plus petite du systme
nerveux.
0 Le soi change sans arrt. Dans le cerveau, toute manifestation
du soi est impermanente. Comme les photogrammes individuels
crent l'illusion du mouvement dans un film, les assemblages neuronaux qui se rejoignent puis se dispersent crent l'illusion d'un soi
cohrent et continu.
0 Le soi apparat et change en fonction des circonstances, notamment des tonalits affectives agrables ou dsagrables. Il dpend
galement des relations- y compris avec le vaste monde. La base
la plus fondamentale du sentiment du je- la subjectivit inhrente
la conscience - merge dans la relation entre le corps et le
monde. Le soi n'a aucune existence propre.

@ L'activit mentale lie au soi, y compris le sentiment d'tre le
sujet d'expriences, renvoie un je unifi, durable et indpendant qui serait le propritaire d'expriences et l'agent d'actions
essentiel- mais ce dernier n'existe pas. Le soi est un recueil de
reprsentations relles d'un tre irrel- comme les histoires de
licorne.
Le soi apparent est utile dans les relations et, au fil du temps,
contribue la formation d'un sentiment de cohrence psycholo@
gique sain. Les humains ont l'impression d'avoir un soi parce que ce
dernier leur a t vital au cours de l'volution. Il est vain de vouloir
s'opposer au soi, puisque l'aversion ne fait que l'intensifier. L.:important est de ne pas se laisser tromper par le soi et de le laisser se
dtendre et se dissiper.
@ Le soi se dveloppe par l'identification, la possessivit, l'orgueil
et la mise
distance du monde et de la vie. Nous avons exam in
de nombreux moyens de nous affranchir de ces chanes pour nous

centrer de plus en plus sur l'espace ouvert du cur, sur la bienveillance envers notre propre panouissement et sur les relations
paisibles et satisfaisantes avec les autres tres.
Appendice
Neurochimie nutritionnelle
Jan Hanson, acupunctrice agre
les chapitres prcdents, nous avons vu comment

D ans
transformer le cerveau par des interventions mentales.
Cet appendice dcrit de faon rsume comment renforcer
la fonction crbrale par l'intervention physiologique d'une
nutrition adapte. Bien entendu, aucune de ces suggestions
ne doit remplacer des soins professionnels ni viser traiter
des maladies.
Ma longue exprience d'acupunctrice spcialise en
nutrition clinique (et un certain nombre de leons personnelles!) m'a permis de constater maintes reprises que de
petits changements judicieux et senss dans notre alimentation quotidienne pouvaient entraner peu peu d'importants bienfaits. Et parfois ces mesures - comme prendre des
nutriments qui nous font dfaut depuis longtemps - peuvent
amliorer rapidement notre bien-tre.
RGLES ESSENTIELLES
Aidez votre cerveau en mangeant bien tous les jours
rduisez le plus possible vos apports en sucre et vitez les
allergnes alimentaires.
Bien manger tous les jours

Absorbez une grande varit de nutriments riches. Surtout, mangez de grosses quantits de protines et de lgumes.
Consommez des protines chaque repas :visez une portion
peu prs quivalente la paume de votre main. Mangez
au moins l'quivalent de trois grosses portions de lgumes
par jour - et plus si possible! Idalement, chaque repas la
moiti de votre assiette devrait tre couverte de lgumes de
toutes sortes et de toutes les couleurs. Les fruits sont galement importants, en particulier les baies, qui sont connues
pour leurs bienfaits sur le cerveau201
Rduire le plus possible le sucre

Contrlez votre consommation de sucre. Une glycmie
leve entrane des dysfonctionnements de l'hippocampe202
Les problmes de tolrance au glucose - le signe d'une trop
grande consommation de sucre - sont associs une baisse
relative des performances cognitives chez les sujets gs203
Le meilleur moyen de rduire le plus possible le sucre est
d'viter compltement le sucre raffin (en particulier dans les
boissons sucres), ainsi que les aliments fabriqus partir de
farine raffine (dont le pain, les nouilles et les cookies).
Eviter les allergnes alimentaires

Consommez des aliments auxquels on est sensible provoque une raction allergique et inflammatoire, pas seulement
dans le systme digestif, mais dans tout le corps. Une inflammation chronique, mme relativement lgre, est l'ennemie
du cerveau. Par exemple, la sensibilit au gluten est associe
RELCHER LE SOI 1269
plusieurs troubles neurologiques 204 . Mme sans intolrance

connue, l'augmentation de la consommation de lait est corrle un risque accru de la maladie de Parkinson205
Les allergnes alimentaires les plus courants sont les produits fabriqus partir de lait de vache, de crales gluten
(bl, avoine, seigle, orge, peautre et kamut) et de soja. Les
allergies alimentaires peuvent tre formellement identifies
grce des examens sanguins pratiqus dans des laboratoires
d'analyses mdicales. De manire informelle, essayez d'liminer les aliments qui vous semblent suspects pendant une
semaine ou deux, puis voyez si vous vous sentez mieux, si
votre digestion est facilite, si vos ides sont plus claires et
votre nergie, en hausse.
LES COMPLMENTS ESSENTIELS

POUR VOTRE CERVEAU
Les vitamines et les minraux sont les cofacteurs de milliers
de processus mtaboliques. Ils participent tous les aspects
de votre sant, y compris au fonctionnement de votre cerveau et de votre esprit206 . Il est donc important d'en absorber
suffisamment pour subvenir tous vos besoins. Si vous
consommez beaucoup d'aliments cuisins, si vous n'achetez
pas et ne prparez pas vous-mme vos repas, votre alimentation ne vous apporte probablement pas elle seule les quantits optimales de vitamines et de minraux. Par consquent,
il est logique de la complter prudemment.
Prenez un complment multivitamines/

multiminraux concentr
Un bon complment multivitamines/ multiminraux est
votre police d'assurance :il vous aidera absorber une vaste
270
gamme de nutriments essentiels. Bien que tous les nutnments

soient importants, concentrez-vous particulirement sur les
vitamines B, cruciales pour la sant crbrale. Les vitamines
B-12, B-6 et l'acide folique participent tous un processus
biochimique appel mthylation, qui joue un rle crucial
dans la production d'un grand nombre de neurotransmetteurs. Une carence dans ces vitamines peut entraner un taux
d'homocystine (un acide amin) lev. Des niveaux de vitamines B bas et d'homocystine lev augmentent les risques
de baisse des performances cognitives et de dmence chez les
personnes ges 2t17 Un taux d'acide folique bas est galement
un facteur de risque de la dpression : le supplmenter peut
soulager les symptmes de la dpression208
Votre complment multivitamin devrait contenir entre
dix et vingt-cinq fois plus de vitamines B que les apports journaliers recommands et 800 mcg ou plus d'acide folique 209
La plupart des minraux devraient tre doss 100% ou plus
des apports journaliers recommands. Pour parvenir ces
niveaux, vous devrez peut-tre ajouter d'autres supplments
votre complment multivitamin gnral.
Prenez des acides gras omga-3

Les acides gras omga-3 que l'on trouve dans l'huile de
poisson - acide docosahexanoque (DHA) et acide icosapentanoque (EPA) - ont de nombreux bienfaits sur votre
cerveau : ils favorisent notamment la croissance neuronale,
amliorent l'humeur et ralentissent la dmence 2 10 Le DHA,
l'acide gras structural prdominant du systme nerveux central, est crucial pour le dveloppement crbral. L'EPA est
une molcule anti-inflammatoire importante.
Prenez suffisamment d'huile de poisson pour absorber au
moins 500 mg de DHA par jour et peu prs la mme quantit d'EPA 211 Recherchez des produits de qualit- fabriqus
RELCHER LE SOI 1271
selon le processus de distillation molculaire. La plupart des

gens prfrent prendre des glules plutt que d'avaler directement l'huile de poisson.
Si vous tes vgtarien, avalez une cuillre soupe d'huile
de lin par jour (mlange par exemple de la vinaigrette,
mais non chauffe). Bien que l'huile de lin soit convertie en
DHA et en EPA, chez la plupart des gens ce processus est
inefficace et incomplet. Par consquent, ajoutez 500 mg de
DHA d'algue votre huile de lin.
Prenez de la vitamine E sous forme de gammatocophrol

La vitamine E est le principal antioxydant des membranes
cellulaires du cerveau212 Sa forme la plus commune dans
l'alimentation est le gamma-tocophrol, qui reprsente 70%
de l'apport total en vitamineE.
Malheureusement, les complments nutritionnels contiennent en gnral de l'alpha-tocophrol, une autre forme de
vitamine E. Ce dernier semble moins bnfique que le
gamma-tocophrol, qu'il dilue lorsqu'il est absorb naturellement par l'alimentation. C'est peut-tre ce qui explique
en partie que les tudes sur la supplmentation en vitamine
E aient des rsultats mitigs. Toutefois, des chercheurs ont
constat que les personnes ges qui consomment des quantits plus leves de vitamine E - principalement sous forme
de gamma-tocophrol - ont moins de risques de dvelopper
la maladie d'Alzheimer et connaissent un dclin cognitif plus
lent213
En attendant d'autres tudes, il semble raisonnable de
prendre un complment de vitamine E qui contienne un
mlange de tocophrols domin par le gamma-tocophrol.
Prenez un complment contenant environ 400 UI (units
internationales) de vitamine E 21 \ compos au moins pour

moiti de gamma-tocophroF 15
SUPPORT NUTRITIONNEL
DES NEUROTRANSMETTEURS
Vous pouvez modifier la production de neurotransmetteurs par des interventions nutritionnelles cibles. Mais soyez
prudent. Commencez par des doses minimales et respectez
votre nature : les ractions varient de manire significative
selon les individus. Essayez un complment la fois, en vous
assurant que le premier vous convient avant d'en ajouter un
second. Arrtez immdiatement en cas d'effets secondaires.
Demandez l'avis de votre mdecin si vous prenez des antidpresseurs ou des psychotropes.
La srotonine
La srotonine amliore l'humeur, la digestion et le sommeil. Elle est fabrique partir du tryptophane, un acide
amin, essentiellement en deux tapes : le tryptophane est
transform en 5-hydroxytryptophane (5-HTP), qui est
ensuite converti en srotonine. Des cofacteurs nutritionnels sont ncessaires ces conversions, notamment le fer et
la vitamine B-6 (sous forme de phosphate de pyridoxal ou
PALP) 216 Par consquent, les nutriments suivants peuvent
contribuer la production de srotonine. Vous pouvez les
utiliser ensemble si vous le souhaitez.
Fer
Si vous vous sentez fatigu ou dprim, voquez avec
votre mdecin la possibilit d'un taux de fer trop bas. C'est le
cas de nombreuses femmes lorsqu'elles ont leurs rgles. Une
RELCHER LE SOI 1273
analyse sanguine est ncessaire pour dterminer si vous tes

anmi. Si c'est avr, vous pouvez prendre un complment
en fer dos selon les rsultats de vos analyses.
Vitamine B-6
La vitamine B-6 est le cofacteur de douzaines- peut-tre
de centaines - de processus mtaboliques importants, y compris la production de plusieurs neurotransmetteurs (dont la
srotonine). Prenez 50 mg de vitamine B-6 (sous forme de
PALP) le matin.
5-Hydroxytryptophane et tryptophane
Prenez entre 50 et 200 mg de 5-HTP le matin ou entre
500 et 1 500 mg de tryptophane avant le coucher-2 17 Si vous
souhaitez en priorit amliorer votre humeur, prenez du
5-HTP le matin. Il est peu probable qu'il vous fasse somnoler,
et c'est la voie la plus directe la srotonine. Si vous avez des
problmes d'insomnie, commencez par du trytophane juste
avant le coucher car il est trs probable que vous dormirez
nueux.
Noradrnaline et dopamine
La noradrnaline et la dopamine sont des neurotransmetteurs excitateurs qui amliorent l'humeur, l'attention et
l'nergie. Le processus de cration de ces neurotransmetteurs
dbute par la phnylalanine, un acide amin. Celle-ci est
convertie en tyrosine, puis en dopamine, transforme son
tour en noradrnaline218
Comme pour la srotonine, le fer et la vitamine B-6
(sous forme de PALP) sont des cofacteurs ncessaires ces
conversions. Par consquent, supplmenter ces derniers peut
accrotre la noradrnaline et la dopamine. Parce qu'il est
souvent plus efficace d'optimiser la srotonine avant d'aug-
menter la dopamine et la noradrnaline, commencez par les

nutriments qui favorisent la srotonine. Prenez-en pendant
environ deux semaines avant de songer la phnylalanine ou
la tyrosine.
Certaines personnes trouvent les complments en phnylalanine et en tyrosine trop stimulants. Si vous vous sentez nerveux ou agit aprs les avoir pris, arrtez-les. Par prudence,
commencez par une faible dose de 500 mg ou moins, jeun le
matin. Si les effets vous conviennent, vous pouvez augmenter la
dose jusqu' 1500 mg par jom.2 1Y. De ces deux acides amins, la
tyrosine est la voie d'accs la plus directe la fabrication de la
noradrnaline et de la dopamine. C'est la raison pour laquelle
elle est plus souvent utilise, bien que certaines personnes prfrent la phnylalanine. Les deux conviennent.
Actylcholine
L'actylcholine intervient dans la mmoire et dans l'attention. Pour fabriquer ce neurotransmetteur, votre alimentation
doit tre riche en choline, prsente par exemple dans le jaune
d'uf (peut-tre sa meilleure source), le buf, le foie ou les
matires grasses d'origine laitire. Songez galement aux lments suivants. Si vous dcidez d'essayer des complments,
introduisez-les un par un. Trouvez le complment ou la combinaison de complments (qui peut les inclure tous les trois)
qui vous convient le mieux.
Phosphatidylsrine
La phosphatidylsrine (PS) est le phospholipide principal
du cerveau et un lment cl des membranes cellulaires crbrales. Les phospholipides jouent un rle important dans la
communication entre les cellules crbrales. La PS stimule la
production d' actylcholine220 et semble aider la mmoire. Vous
pouvez en prendre entre 100 et 300 mg par jour221
RELCHER LE SOI 1275
Actyl-L-carnitine
L'actyl-L-carnitine semble contribuer lutter contre les
problmes de mmoire et la maladie d'Alzheimer, peut-tre
travers ses effets sur les voies chimiques de l'actylcholine222
Essayez entre 500 et 1 000 mg par jour, le matin jeun223 Si
vous tes sensible aux stimulants, peut-tre est-il prfrable
de le tester en dernier.
Huperzine-A
Extraite d'une fougre chinoise, l'huperzine-A ralentit la
dgradation mtabolique de l'actylcholine et semble ainsi
amliorer la mmoire et l'attention224 Essayez entre 50 et
200 mg par jour225
CHANGEZ DE LA BASE AU SOMMET

Votre cerveau est compos de milliers de milliards de
molcules, issues pour la plupart de ce que vous avez aval
un moment ou un autre. En modifiant lgrement votre
alimentation et vos complments, vous pouvez modifier peu
peu les composants de votre cerveau, de la base au sommet
molculaire. Plus le substrat pnysiologique de votre cerveau
s'amliorera, plus votre bien-tre physique et mental sera
sans doute important, et plus vos pratiques psychologiques
et spirituelles - y compris les techniques dcrites dans cet
ouvrage - seront fructueuses.
Remerciements
Nous aimerions remercier et citer de nombreuses personnes :

Nos guides spirituels, dont Christina Feldman, James Baraz, Tara
Brach, Ajahn Chah, Ajahn Amaro, Ajahn Sumedho, Ajahn Brahm, Jack
Kornfield, Sylvia Boorstein, Guy et Sally Armstrong,Joseph Goldstein,
Kamala Masters (un grand merci pour le chapitre sur l'quanimit),
Steve Armstrong, Gil Fronsdal, Phillip Moffit, Wes Nisker et Adi Da.
Nos guides et mentors intellectuels, dont Dan Siegel, Evan Thompson,
Richard Davidson, Mark Leary, Bernard Baars, Wil Cunningham, Phil
Zelazo, Antoine Lutz, Alan Wallace, William Waldron, Andy Olendzki,
Jerome Engel, Frank Benson et Fred Luskin. Au moment de finaliser
ce livre, nous sommes tombs sur un article des Ors Davidson et Lutz,
intitul Le cerveau de Bouddha)). Nous leur reconnaissons volontiers
l'usage premier de ce titre. Nous saluons galement la mmoire de Francisco Varela.
Nos bienfaiteurs, dont le Spirit Rock Meditation Center, le Mind
and Life Institute, Peter Bauman, les membres du San Rafael Meditation
Group, Patrick Anderson, Terry Patten, Daniel Eilenberg, Judith Bell,
Andy Dreitcer, Michael Hagerty,Julian Isaacs, Stephen Levine, Richard
Miller, Deanna Clark, le Community Dharma Leaders Program et Sue
Thoele.
Nos lecteurs attentifs, qui nous firent de nombreuses suggestions
utiles, y compris Linda Graham, Carolyn Pincus, Harold Hedelman,
Steva Meyers, Gay Watson, John Casey, Cheryl Wilfong,Jeremy Lent et
Tohn Prendergast.
Nos merveilleux diteurs et maquettistes chez New Harbinger, dont

Melissa Kirk, Jess Beebe, Amy Shoup et Gloria Sturzenacker.
Notre illustrateur, Brad Reynolds, aussi mticuleux que gnreux
(www. integralartandstudies. corn).
Nos familles, dont Jan, Forrest et Laurel Hanson; Shelly Scammell; Courtney, Taryn et lan Mendius; William Hanson, Lynne et Jim
Bramlett; Keith et Jenny Hanson; Patricia Winter Men di us; Catherine
M. Graber, E. Louise Mendius et Karen M. Chooljian.
Et toutes les autres personnes qui ont ouvert l'esprit et le cur de
chacun d'entre nous.
Rfrences
Prface
1.
2.
3.
4.
5.
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7.
8.
9.
1O.
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Table
PRFACE de Christophe Andr

INTRODUCTION
19
Comment utiliser ce livre
20
1. Les pouvoirs de transformation du cerveau
23
26
28
Une chance sans prcdent

L'veil du cerveau
Les origines de la souffrance
Vertu, pleine conscience et sagesse
Incliner l'esprit
tre dans son propre camp
Un monde sur le fil du rasoir
31
32
35
36
38
PREMIRE PARTIE : RIGINES DE LA SOUFFRANCE
2. La souffrance du point de vue de l'volution
Trois stratgies de survie

Pas vraiment spars
Pas vraiment permanents
Pas vraiment agrables ni douloureux
Dans le simulateur
3. Premire et seconde flche

Les flches que nous nous dcochons nous-mmes
chauffement
La vie petit Jeu
Le systme nerveux parasympathique
Vue d'ensemble
Un chemin de pratique
43
46
47
49
55
65
72
73
74
79
82
83
84
DEUXIME PARTIE : BONHEUR
4. S'imprgner de ce qui est bon

Le penchant ngatif de la mmoire
Intrioriser le positif
Se gurir de la douleur
Pourquoi il est bon de s'imprgner de ce qui est bon
S. Apaiser le feu
Activer le systme nerveux parasympathique
Se sentir plus en scurit
Trouver refuge
6. Force et intentions
L'axe neural
Le macrosystme motivationnel
Se sentir fort
7. quanimit
Le cerveau quanime
Dvelopper les facteurs de l'quanimit
91
92
92
94
100
103
104
112
119
123
123
126
130
136
139
142
TROISIME PARTIE :AMOUR
8. Deux loups dans le cur

L'volution des relations
Circuits de l'empathie
Amour et attachement
Le loup de la haine
9. Compassion et affirmation
Empathie
Ne pas avoir peur d'tre proche des autres
Puissiez-vous ne pas souffrir
S'affirmer
Communication dficace
10. Infinie bienveillance
Souhaiter du bien aux autres
Transformer la malveillance en bienveillance
L'amour bienveillant pour le monde entier
149
150
153
156
158
166
167
172
174
176
180
188
189
192
201
TABLE 1297
QUATRIME PARTIE : SAGESSE
11. Fondements de la pleine conscience
Votre cerveau conscient

Nous n'avons pas tous les mmes capacits attentionnelles
tablissez des intentions
Restez veill et vigilant
Calmez le cerveau
Demeurez telle la conscience mme
12. Flicit et concentration
Le pouvoir de la mditation
Maintenir l'attention sur son objet
Filtrer les distractions
Grer le dsir de stimulations
Extase et joie
Unicit de l'esprit
Mditation de la concentration
13. Relcher le soi
Le soi dans votre cerveau

Un soi (apparent) a son utilit
S'affranchir de l'identification
Gnrosit
Une saine humilit
Uni au monde
Uni la vie
209
210
213
216
218
219
221
225
225
228
229
231
232
234
235
241
245
252
253
254
255
258
260
APPENDICE :
Neurochimie nutritionnelle
Rgles essentielles
Les complments essentiels pour votre cerveau
Support nutritionnel des neurotransmetteurs
Changez de la base au sommet
Remerciements
Rfrences
267
267
269
272
275
277
279
Cet ouvrage a t publi sous la direction de Catherine Meyer

avec la collaboration d'Al eth Stroebel.
La maquette a t ralise par Dominique Guillaumin (In Folio).
La rvision a t assure par Marceau Piana.
Achev d'imprimer en France par CPI Bussire

Saint-Amand-Montrond (Cher) en avril2011.
ISBN: 978-2-35204-142-9
Dpt lgal : avril 2011
N d'impression : 111051/4
e saviez-vous ? Il suffit de petites
modifications pour provoquer
de grandes transformations dans
votre cerveau et dans votre vie. La mditation est la cl de ce changement.
Chacun peut entraner ses capacits naturelles et avoir un cerveau de Bouddha.
A l'origine, Bouddha avait le mme
cerveau que tout le monde, capable de
srnit mais aussi de colre, de clairvoyance comme de confusion, d'amour
ou de haine. Par le travail de la mditation, il a transform son tre profond.
Rick Hanson vous explique comment,
la lumire des neurosciences et des plus
rcentes dcouvertes en psychologie. Il
vous propose galement des conseils pratiques et des mditations guides, pour
intgrer la pleine conscience votre
quotidien.
Une srie de dcouvertes

scientifiques incroyables,
sur les pas des sages bouddhistes.
Jack Komfield, auteur de
Aprs la lessive, l'extase
Les exercices proposs dans ce

livre reposent sur des pratiques
dont les effets positifs sont
scientifiquement prouvs.
Dr Daniel Siegel
pdiatre et psychiatre
Rick Hanson est neuropsychologue

et professeur de mditation. Avec le
Dr Richard Mendius, neurologue,
il a fond l1mtitut Wellspring des
neurosciences et des sagesses
contemplatives.
Leur mthode repose sur la
mditation de la pleine conscience
-qu'ils enseignent- et sur leur
exprience de psychothrapeute.
Des exercices pratiques

pour tous les jours.
Prface de Christophe Andr,

mdecin psychiatre, auteur de
nombreux livres (dont Imparfaits,
libres et heureux et Les Etats
d'me) et mditant.
Avec ce livre, laissez la mditation

transformer votre vie !
Traduit de l'anglais (Etats-Unis)

par Olivier Colette
111111111111~1
9 782352 041429
Conceptio n graphique couverture :

gerard@stgard.pro
Phorographie de la couverture :
Robert Daly 1 Gen y Images
22,80
*949 560 3

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avec le Dr Richard Mendius

of Happiness, Love and Wisdom

Copyright 2009 by Rick Hanson, Ph.D., and Richard Mendius, MD

'est le soir. Je vais embrasser ma plus jeune fille avant

Rgner sans gouverner

disons marche, il fait marcher nos jambes; lorsque nous lui

10 1LE CERVEAU DE BOUDDHA

appris soigner les esprits malades, mais il s'agissait plutt

Pourquoi le cerveau de Bouddha (et non celui de jsus)?

121 LE CERVEAU DE BOUDDHA

et approfondirent son enseignement, nous lguant un riche

La neuroplasticit :comment changer son cerveau

par le travail de la pense

141 LE CERVEAU DE BOUDDHA

Le constat est simple donc, mais il est aussi rvolutionnaire.

primitive :avez-vous dj essay de vous promener dans une

Pourquoi la culture de notre intriorit est-elle plus

Notre monde est devenu plus complexe: rapide, changeant,

Plus qu'un nouveau savoir,

pour mieux travailler, avoir meilleur moral pour dpenser

omment crer plus de bonheur, d'amour et de sagesse

20 1LE CERVEAU DE BOUDDHA

Grce ce livre, vous apprendrez grer toutes sortes

COMMENT UTILISER CE LIVRE

Celles et ceux qui recherchent surtout

transforme en manuel, nous avons simplifi les descriptions

221 LE CERVEAU DE BOUDDHA

Il est rellement possible d'engager chaque jour un peu plus

Les pouvoirs de transformation

Les principales activits du cerveau se

uand l'esprit change, le cerveau change aussi. Pour

241 LE CERVEAU DE BOUDDHA

L'objectif de ce livre est de vous montrer comment. Vous

neurones. En moyenne, les neurones sont

LES POUVOIRS DE TRANSFORMATION DU CERVEAU

la rponse au stress que la capacit faire du vlo, les traits

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pour inhiber le systme limbique, qui participe au contrle

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et dus quand ce que nous aimons finit par prendre fin.

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riante nous revient l'esprit, on peut se rappeler le sentiment