Cmo Entrenar 6 Das Por Semana Sin

Nunca Cansarse (Divisin de

Entrenamiento)
No es ningn secreto que entre ms entrenas, ms progresas. Ya sea para ganar msculo,
perder grasa, o aprender una nueva tcnica, todo se reduce a lo mismo La
consistencia.
Pero esto tu ya lo sabias.
Lo que quiz no sabas, es cmo entrenar un da tras otro, sin que tus msculos se
cansen. El hecho de que puedas entrenar un par de das seguidos sin agotarte no
significa que podrs seguir soportando este ritmo para siempre.
Claro, a no ser que sepas el secreto para poderlo llevar a cabo.
Entonces, qu debes hacer?
Pues, despus de mucho tiempo entrenando sin rumbo y cometiendo una multitud de
errores, finalmente aprend que la clave para el entrenamiento constante a largo plazo
se concentra en la divisin de entrenamientos.
Esto me ha permitido entrenar hasta 6 das por semana por varios aos, sin sentirme
cansado en lo absoluto.
As que si ests dispuesto a entrenar seguidamente y nunca cansarte Esto es lo
que debes hacer:
Divisin de Entrenamientos 101
Para empezar, repasemos lo que una divisin de entrenamiento tambin conocido
como divididas es.
Una divisin de entrenamiento es, en esencia, un tipo de plan de entrenamiento en el
que divides tus entrenamientos por msculos; es el trmino tcnico para un tipo
de programa calistnico.
Entrando ms en detalle, la razn por la que se le llama divisin es porque cuando lo
ests creando, lo que buscas hacer es dividir tus entrenamientos en base a
ciertos msculos o grupos musculares. De esta forma, en vez de entrenar tu cuerpo
entero en un slo da llamado full-body workout lo entrenas en el transcurso de
varios das de manera ms especifica.

Esta es la clave para entrenar mucho de manera consistente, y siempre obtener

resultados.
No es lo mismo que entrenar diariamente al azar, exprimiendo a cada msculo de tu
cuerpo, y luego repetir esos mismos msculos el da siguiente. La diferencia aqu es
que nunca reposars a tus msculos, y sin dejarlos que reposen, atrasars tus resultados.
Pero una divisin de entrenamiento es diferente. No solo te permite centrarte mucho
ms en los msculos especficos que has decidido entrenar, sino que luego tambin les
dars descanso, mientras que trabajas en los msculos restantes al mismo tiempo.
En otras palabras, una divisin de entrenamiento te permite entrenar mejor (ms
detalladamente), sin sacrificar tu descanso.
Tiene Que Ser 6 Das Por Semana?
Ahora, antes de decirte cmo dividir tus entrenamientos a 6 das por semana, debo
aclarar que no tiene por qu ser as.
El punto final de cualquier plan de entrenamiento es que se adapte a tu estilo de vida
perfectamente. Dicho esto, es natural que una dividida de 6 das no le siente bien al
horario de muchas personas.
Para ellos, existen una gran cantidad de planes que consisten de slo 3 entrenamientos
por semana, y nada ms.
Por ejemplo, Christian H. Nielsen, de BarBrothersDK, es un apasionado por la
calistenia, que se populariz luego de que su video de transformacin con la
calistenia se hiciera viral en YouTube. Aunque es cierto que sus entrenamientos duran
alrededor de 3 horas, el slo entrena 3 veces por semana al estilo full-body.
Otros planes pueden consistir de 4 o 5 das, y as sucesivamente. Hay tantas variaciones
que se pueden crear, que probablemente necesitaras un cuaderno para escribirlas todas
y no olvidarlas.
Pero este artculo se concentra en la divisin de entrenamiento, as que abajo tienes mis
opciones favoritas.
Ejemplos de Rutinas Divididas
Como mencion arriba, aunque quieras una dividida de 6 das, an as hay muchas
maneras de ir sobre ella.
Por lo tanto, aqu te muestro mis 5 mejores formas de hacer una dividida de 6 das:
Dividida #1: Torso/Piernas

Da 1: Upper Body (Mitad Superior del Cuerpo)

Da 2: Lower Body (Mitad Inferior del Cuerpo)

Da 3: Cardio

Da 4: Upper Body (Mitad Superior del Cuerpo)

Da 5: Lower Body (Mitad Inferior del Cuerpo)

Da 6: Cardio

Da 7: Descanso

Un gran aspecto de esta dividida es que cada da se centra en un rea que trabaja en
conjunto. Esto es perfecto para la calistenia, ya que casi todos los ejercicios
que hacemos son ejercicios compuestos.
Un entrenamiento de Upper Body podra ser una maratn de La Vuelta al Mundo que
hace Hannibal For King. La Vuelta al Mundo se basa en hacer ciclos de dominadas,
fondos, y luego flexiones. Aunque el busca hacer el mximo nmero de ciclos que el
pueda en su hora y media de entrenamiento, tu podras hacer 5-10 ciclos de 5-10
dominadas, 10-15 fondos, 15-20 flexiones.
Dividida #2: Primarios/Secundarios (2 Versiones)
Primera Versin:

Da 1: Pecho/Bceps + Cardio

Da 2: Espalda/Trceps

Da 3: Piernas/Hombros/Abdominales + Cardio

Da 4: Pecho/Bceps

Da 5: Espalda/Trceps + Cardio

Da 6: Piernas/Hombros/Abdominales

Da 7: Descanso

El punto de esta versin es no agotar tus bceps y trceps con ejercicios de pecho y
espalda. Ya que un ejercicio de pecho tambin utiliza tus trceps, significa que se estn
agotando incluso antes de llegar a los ejercicios actuales de trceps. Por eso, lo
que haras despus de pecho es trabajar la parte del brazo que todava est fresca tus
bceps.

Me explico?
Esto te permite trabajar con ms intensidad, ya que todava no has expuesto a
tus bceps a ningn tipo de resistencia.
Y, naturalmente, la misma rutina va para trceps en el da de espalda.
Segunda Versin:

Da 1: Pecho/Trceps + Cardio

Da 2: Espalda/Bceps

Da 3: Piernas/Hombros/Abdominales + Cardio

Da 4: Pecho/Trceps

Da 5: Espalda/Bceps + Cardio

Da 6: Piernas/Hombros/Abdominales

Da 7: Descanso

Con esta otra versin, lo que quieres hacer es que tus msculos primarios y secundarios
trabajen juntos. El punto aqu es tomar ventaja de que tus trceps ya estn siendo
contrados por ejercicios de pecho, y agotar ambos msculos al mismo tiempo.
Lo mismo pasa con ejercicios de espalda y bcepstrabajan juntos para completar
repeticiones.
En otras palabras, empiezas con ejercicios de pecho o espalda, para que cuando llegues
al final de tu entrenamiento y ya ests con tus ejercicios de trceps o bceps,
simplemente los termines de agotar.
Dividida #3: Grupos Musculares Opuestos

Da 1: Pecho/Espalda + Cardio

Da 2: Bceps Femoral/Cudriceps

Da 3: Bceps/Trceps + Cardio

Da 4: Pecho/Espalda

Da 5: Bceps Femoral/Cudriceps + Cardio

Da 6: Bceps/Trceps

Da 7: Descanso

Esta rutina es muy parecida a la primera, excepto que el entrenamiento de tus brazos lo
haces un da totalmente aparte.
En esta dividida podras trabajar los gemelos en el da 2, ya que es un da de piernas que
no contiene cardio. Del mismo modo, los hombros se podran trabajar en el da 4, y
finalmente las abdominales en el da 6.
Dividida #4: Tipo Fisicoculturista

Da 1: Pecho + Cardio

Da 2: Espalda

Da 3: Hombros/Abdominales + Cardio

Da 4: Brazos

Da 5: Piernas + Cardio

Da 6: Full-Body

Da 7: Descanso

Esta ltima dividida es una de mis favoritas, ya que me ha servido muchsimo. Aunque
es ms famosa para fisiculturistas, tambin se puede utilizar con la calistenia.
Frank Medrano utiliza esta dividida, como puedes leer aqu.
O bajar su rutina aqu
Los das ms confusos de esta rutina, asumiendo que no estaras utilizando
pesas, tienden a ser los de hombros y brazos. Lo que recomiendo para hombros es que
entrenes alrededor de handstands, aunque flexiones, fondos y muscle-ups tambin te
sirven.
Para el da de brazos, te recomiendo que le des mucho nfasis a tus bceps, ya que
estos son los nicos msculos en tus brazos que no se trabajan casi nada en lo otros das.
Al contrario de tus trceps, por ejemplo, que s se trabajan mucho en el da de pecho y
hombros, tus bceps no. El ejercicio primordial para mi en este da son las chin-ups.
Conclusin
Hay muchas maneras de dividir tus entrenamientos y obtener sus mximos beneficios.
Personalmente, la rutina #2 (versin 2) y la rutina #4 son las que ms me gustan hacer.

Esto no significa que son las mejores, slo mis favoritas. Tu escoge las que ms te guste
a ti, y utilzala a menudo.
Con tal de que te mantengas organizado, sigas comiendo alimentos saludables, y
permitas que tus msculos descansen, mejorars de forma continua y no corrers el
riesgo de un cansancio fsico.
As que dale un cambio a tu rutina general, has que tus entrenamientos sean ms
especficos, y asegrate de darle con todo.
Te lo prometo, es muchsimo mejor que entrenar al azar.
Ahora dime, cul es tu divisin de entrenamiento favorito? Tu opinin vale
mucho para mi, ya que me ayudar a crear rutinas basadas en lo que ms
te gusta. As que comenta abajo ya