Passo A Passo: Montando Seu Treino

Introduo.
E ae galera! Como eu vi que no tinha nada compacto sobre como montar um treino, resolvi criar um pra ficar mais
fcil! S lembrando que tem vrios jeito de montar um treino, esse aqui s mais um!

Avisos.
O tpico est aberto para dvidas, sugestes, crticas, etc.

Artigos teis.
- Por que seus msculos ficam doloridos
- Exerccios e SUPOSTO recrutamento de fibras

Passo 1: Escolhendo diviso de treinamento.

Diviso de treinamento como os msculos do seu corpo sero distribudos nos treinos. Geralmente usa-se letras e
cada letra representa um dia de treinamento. Existem vrios divises pra cada estgio que o atleta se encontra, vou
deixar 1 exemplo de cada (os mais famosos/recomendados).
Geralmente atletas iniciantes tem pouca massa muscular e a recuperao das fibras mais rpido, portanto
compensa mais treinar mais frequente e mais leve. Atletas mais avanados tem bastante massa muscular, portanto
precisam de mais tempo pra recuperao, ento compensa um treino muito mais pesado (pra atingir as fibras mais
difcies) e depois bastante tempo pra recuperar tudo.
Como puderam perceber, o nvel do atleta no se da exatamente por tempo de treino e sim por volume muscular.

Divises
Embaixo da diviso tem como ela pode ser distribuida (dia1-dia2-dia3-dia4-dia5-dia6-dia7 e repete).
Os nmeros entre parnteses na frente dos msculos representa o nmero de sries RECOMENDADO.
Iniciantes -> ABC 2x
A - Peito (9~12), triceps (6~8) e ombros (6~8)
B - Costas (9~12), biceps (6~8) e trapzio (6~8)
C - Coxa (12~16) e panturrilha (6~8)
[Pode ser feito ABCABC-off ou mais recomendado ABC-off-ABC]
Intermedirios -> ABCD
A - Peito (12~16) e ombros (9~12)
B - Costas (12~16) e trapzios (9~12)
C - Coxas (15~20) e panturrilhas (9~12)
D - Bceps (9~12), trceps (9~12) e antebraos (6~8)
[Pode ser feito AB-off-CD-off-off, AB-off-C-off-D-off, etc.]
Avanados -> ABCDE
A - Peito (12~16) e panturrilhas (9~12)
B - Costas (12~16) e antebraos (6~8)
C - Coxas (15~20)
D -Ombros (9~12) e trapzio (9~12)
E - Bceps (9~12) e trceps (9~12)
[Pode ser feito AB-off-CDE-off, ABCDE-off-off, etc.]
Artigo indicado: Divises De Treinamento.

Passo 2: Colocando os exerccios.

Agora que voc j tem a diviso de treinamento e o total de sries por grupo muscular vamos colocar os exerccios.
Pra quem no conhece muito dos exerccios existem sites database, ou seja, sites com vrios exerccios separados
por categoria e ensinando a execuo correta.

O ideal usar exerccios multiarticulares (exerccios que envolvam mais de uma articulao para serem executados,
ex: supino, remada curvada, agachamento, desenvolvimento, etc.) e isoladores (exerccios que envolvam uma
articulao para serem executados, ex: voador, pull-down, cadeira extensora, elevao lateral, etc.)
Quanto ao nmero de exerccios, digamos que voc est montando um treino de algum grupo muscular e precisa de
12 sries. Voc pode dividir essas 12 sries em 3 exerccios de 4 sries ou 4 exerccios de 3 sries. Tambem nada
impede fazer, por exemplo, 3 exerccios com 2 sries cada + 2 exerccios com 3 sries cada. O que importa total de
sries daquele grupo, no o tanto de exerccios. Portanto escolha aqueles que mais te agrada pra cada msculo.

Se voc no tem ideia de exerccios bons pro seu corpo, melhor comear com os bsicos:
Peito -> Supinos, crucifixos (aqui envolve voador e cross)
Costas-> Levantamento terra, barra fixa, remadas (livre, mquina, halteres), exerccios no pulley
Trceps -> Paralelas, supino fechado, rosca testa, pulley triceps
Bceps -> Rosca direta, alternada, concentrada, scott
Ombros -> Desenvolvimentos, elevaes
Trapzio -> Remada alta, encolhimentos
Antebraos -> Rosca punho, extenso de punho
Pescoo -> Elevao de pescoo, flexo de pescoo
Coxas (quadrceps, posterior, glteos, etc.) -> Agachamentos, leg press, cadeira extensora, cadeira flexora, stiff
Panturrilha -> Em p, sentado, no leg press

Passo 3: Repeties.
Agora voc vai colocar as repeties. Cientificamente falando o nmero de repeties fica algo em torno de 6 a 15,
no geral. Isso no quer dizer que menos de 6 ou mais de 15 no vai acontecer a hipertrofia, afinal seu msculo no
sabe contar. apenas uma recomendao!
Pra parte superior uma mdia ficar entre 6 e 12 repeties. Pra coxa algo em torno de 10 a 15 repeties. E pra
panturrilha 12 a 20.

Uma recomendao tambm que os exerccios multarticulares podem ser com menos repeties e os isoladores
com mais repeties.
Preencha usando essa mdia.

Passo 4: Tcnicas avanadas.

Para aumentar a intensidade do treinamento interessante usar tcnicas avanadas. Porm no use e abuse 100% a
vontade por que quanto mais intenso um treino, mais descanso necessrio, portanto um treino muito intenso com
pouco descanso = overtraining.
Pra quem treina mais espaado (ABCD, ABCDE, etc.) pode colocar mais tcnicas sem medo. Pra quem treina mais
frequente (AB 2x, ABC2x) necessrio mais cuidado.
S lembrando que essa parte extremamente pessoal, tanto pra escolher as tcnicas como a quantidade delas, tudo
questo de TESTE e possivelmente falha.
As tcnicas avanadas pra hipertrofia mais famosas:
Mtodo da Pirmide - (fora e hipertrofia).
A pirmide pode ser de dois tipos: crescente e decrescente.
Pirmide Crescente.
Atualmente, a pirmide crescente usada com repeties mximas ou submximas sem a preocupao aparente
de no gerar fadiga com uma progressiva diminuio das repeties e aumento das cargas. Desta forma, a
pirmide crescente consiste em aumentar a carga e diminuir o nmero de repeties ao longo da srie.
comum ver a indicao deste mtodo para ganhos de fora ou como meio de se treinar com cargas altas. Tal
prtica sugere que, com a pirmide, haja preparao para o uso de cargas elevadas, por meio do aquecimento da
musculatura, tornando-a mais apta e preparada para as sries finais.
Estudos recentes mostram que o uso de pirmide crescente no produz vantagens adicionais para o ganho de fora,
sendo superada por diversos outros mtodos. Com relao hipertrofia, tambm se deve ter cuidado na aplicao
da pirmide, mantendo as repeties dentro de nveis controlados (como de 12 a 8). Caso contrrio, corre-se o risco
de gerar estmulos muito divergentes e em quantidade insuficiente para potencializar as adaptaes necessrias para
a hipertrofia (Gentil, 2005).
A aplicao mais recomendada da pirmide seria como artifcio didtico, como nos casos de alunos que estejam
treinando com repeties altas h muito tempo e sintam dificuldade em utilizar repeties baixas e cargas altas.
Nesses casos, as sries em pirmides poderiam servir como preparao psicomotora.
Pirmide Decrescente.
Na pirmide decrescente utilizada atualmente, realiza-se um pequeno nmero de repeties como cargas elevadas,
com progressiva reduo da carga e aumento do nmero de repeties. Lembrando que nesta verso atual, as
repeties so realizadas at a fadiga ou prximas a ela, na maior parte dos casos.
Apesar de ser a verso menos conhecida, esta a que encontra maior amparo da fisiologia. A utilizao de cargas
mais elevadas no comeo da srie aproveitaria o estado neural para fornecer estmulos tensionais. As sries
seguintes, que porventura tenham caractersticas metablicas, seriam iniciadas com estresse bioqumico mais
acentuado, o que poderia ser benfico para hipertrofia.
Este mtodo de treinamento seria til para adaptar na transio de treinos tensionais para metablicos em pessoas
acostumadas a treinar com repeties baixas por muito tempo.
Mtodo Bi-Set - (hipertrofia).
Consiste na realizao de dois exerccios consecutivos, sem descanso, para o mesmo grupo muscular. O objetivo
deste mtodo gerar um aumento da congesto sangnea (aumento do fluxo sangineo) na musculatura,
fenmeno relacionado ao aumento da massa muscular.

Podemos justificar o uso deste mtodo por meio dos conceitos vistos no drop-set e na pr-exausto, acrescentando
a variao intencional no padro motor. Ao final do primeiro exerccio, um determinado nmero de unidades
motoras no poderia mais ser recrutado, impedindo a execuo do movimento, porm a mudana para um exerccio
com padres motores diferentes (e cargas adequadas nova condio) permitiria o prosseguimento do estmulo,
aumentando o temo sob tenso e prolongando o estresse metablico
O maior tempo sob tenso seria interessante para aproveitar estmulos tensionais; j a contrao prolongada poder
causar, alm do acmulo de metablitos, aumento posterior na circulao, com maior disponibilidade de nutrientes.
Neste mtodo, utiliza-se de 3 a 4 sries, com 10 a 20 repeties, dando um intervalo mnimo entre os grupos, ou seja
um exerccio e o outro, e de 1 a 2 minutos entre as sries consecutivas.
Mtodo Tri-Set - (hipertrofia),
Consiste na realizao de 3 exerccios consecutivos, sem intervalos entre eles, para o mesmo grupo muscular. Sua
base similar do bi-set, com um estmulo ainda mais prolongado.
Os exerccios podem ser agrupados para estimular um nico grupo com o objetivo de atingir pores distintas da
mesma musculatura, procurando sempre isolar as pores do grupo muscular trabalhado, pode tambm ser usado
para grupos musculares antagonistas ou diferentes. um mtodo muito usado para grupos musculares que possuem
2 ou 3 pores.
O objetivo do mtodo gerar congesto sangnea (aumento do fluxo sangineo na regio) e desenvolvimento das
varias pores do grupo muscular. A ausncia de intervalo entre as sries pode favorecer uma pequena melhora na
aptido cardiorespiratria.
Neste mtodo, utiliza-se de 3 a 4 sries, com 10 a 20 repeties, dando um intervalo mnimo entre os grupos, ou seja
um exerccio e o outro, e de 1 a 2 minutos entre as sries consecutivas, aps trs exerccios sem pausa.
Deve-se levar em considerao uma limitao para este mtodo, onde s h viabilidade a sua utilizao nos horrios
de pouca movimentao na sala de musculao.
Mtodo Super-Set - (hipertrofia).
Consiste na realizao consecutiva de vrios exerccios para o mesmo grupo muscular.
- Para o mesmo grupo muscular (hipertrofia)
Consiste na realizao de mais de 4 exerccios sem intervalo, ou seja, executar os exerccios de forma seguida, um
atrs do outro, at completar o total superior a quatro exerccios sem pausa. Aps a execuo do ltimo exerccio, h
uma pausa, para ento realizar a segunda passagem e depois a terceira.
Neste mtodo, utiliza-se em mdia 3 sries, com 10 repeties, dando um intervalo de at 2 minutos aps os quatro
exerccios diretos.
Agonsta / Antagonista - (fora e hipertrofia).
Este mtodo lembra o bi-set, porm os exerccios executados so direcionados a grupamentos musculares
antagnicos (exemplo: realiza-se extenso de joelhos seguida de flexo de joelhos). Ou seja, consiste na realizao
de dois exerccios sem intervalo, ou seja, executar os exerccios de forma seguida, porm respeitando a seqncia:
primeiro o agonista, depois o respectivo antagonista. Aps a execuo do segundo exerccio, segue-se a segunda
passagem.
A contrao voluntria de um msculo faz com que o seu antagonista tambm seja ativado, supostamente com a
finalidade de criar estabilidade articular, em um processo denominado co-contrao. Portanto, por mais que se
exercite um msculo, mantido um certo grau de atividade na musculatura oposta. Esta atividade contnua durante
o super-set pode ser til na manuteno do estresse metablico, aumentando a concentrao de metablicos.
Agora se o intuito for produzir estmulos tensionais em seus nveis mximos, importante observar o estado de
fadiga e utilizar intervalos de descanso entre os exerccios, em vez de execut-los um aps o outro, imediatamente.
Quando formos calcular os intervalos no super-set, devemos ter em mente o tempo que se levar para retornar ao
mesmo exerccio, incluindo o tempo de deslocamento entre aparelhos e preparao em cada um. Por exemplo, se
houver um intervalo de 40 a 60 segundos entre os exerccios, normalmente gastam-se, aproximadamente, 2 a 3
minutos para se retornar ao primeiro movimento. Se quisermos que o tempo de intervalo entre as sries de um
mesmo exerccio fique entre 45 a 75 segundos, devemos dar intervalos entre 0 a 15 segundos entre os exerccios.

Entre as principais vantagens deste mtodo esto seu dinamismo e a reduo do tempo total de treino. Por possuir
descansos reduzidos, os treinos em super-set promovem grandes elevaes no metabolismo, elevando o gasto
calrico e causando uma sensao de cansao generalizado, diferente da maioria dos treinos.
Mtodo da Pr-Exausto - (fora e hipertrofia).
Consiste em realizar um exerccio de isolamento (uniarticular) seguido de um exerccio composto, ambos envolvendo
um grupo muscular em comum. Apesar de no possuir um embasamento cientfico definido, este mtodo
comumente usado com a finalidade de enfatizar a musculatura trabalhada de forma isolada no primeiro exerccio.
Segundo Fleck e Kraemer (1999), citados por Gentil (2005), na execuo de exerccios para grupamentos musculares
menores, antecedendo movimentos biarticulares, causariam sua menor ativao, devido fadiga, impondo maior
tenso aos demais msculos, ou seja a utilizao prvia de um exerccio de isolamento antes de um exerccio
composto far com que haja menor ativao da musculatura trabalhada no primeiro momento, aumentando a
atividade relativa dos msculos acessrios.
O objetivo deste mtodo levar a musculatura a exausto (fadiga), atravs da utilizao de alavancas que favoream
uma maior solicitao da musculatura principal. Alguns estudos sugeriram que unidades motoras adicionais seriam
recrutadas para compensar a perda de funcionalidade de outras. Alm das unidades motoras de um mesmo
msculo, devemos levar em considerao a atividade de outros grupamentos musculares. Em movimentos
complexos, a menor ativao de unidades motoras em um msculo contornada por alteraes do padro motor,
com maior ativao dos demais msculos envolvidos no movimento, inclusive recrutando, primariamente, msculos
que outrora eram meros coadjuvantes.
Tecnicamente, o uso da pr-exausto, na verdade, estaria mais prximo ao uso do bi-set, produzindo as mesmas
alteraes fisiolgicas.
Neste mtodo, utiliza-se de 2 a 4 sries, com 6 a 20 repeties, dando um intervalo de 1 a 2 minutos entre as sries.
Deve-se levar em considerao uma limitao para este mtodo, onde s h viabilidade a sua utilizao nos horrios
de pouca movimentao na sala de musculao, e preferencialmente em aparelhos prximos uns dos outros.
Mtodo de Repeties Foradas (Excntrica) - (fora e hipertrofia).
Durante as repeties foradas, executa-se normalmente o movimento at a impossibilidade de mover a carga.
Quando for detectada a falha na fase concntrica, o ajudante (ou o prprio executante, quando possvel) deve
utilizar a quantidade de fora necessria para que o movimento concntrico prossiga em sua cadncia natural. O
movimento forado dever prosseguir at que es atinja a o objetivo desejado (tempo sob tenso, nmero de
repeties, etc.) ou que haja necessidade de excessiva aplicao de fora auxiliar.
A ajuda s deve ocorrer nos momentos e ngulos em que a falha for detectada e somente com a fora necessria
para fazer o movimento prosseguir. Do contrrio, o mtodo no intensificar o exerccio e sim o tornar mais fcil.
Durante o movimento excntrico, h facilidade de suportar cargas elevadas, mesmo com um menor nmero de
unidades motoras sendo ativadas. Ao utilizar auxlio na fase concntrica, pode-se progredir no exerccio ainda que
no haja mais possibilidade de se levantar a carga, o que trar uma maior tenso e maiores estmulos ao msculo.
O uso de repeties excntricas oferece maior tenso, no entanto produz alteraes em outros fatores fisiolgicos,
como o acmulo de metablitos e nveis de lactato. Desta forma, interessante usar cargas altas e intervalos mais
longos durante o mtodo de repeties foradas, para melhor aproveitar o componente tensional, tendo em vista
sua baixa alterao em parmetros metablicos.
Segundo Gentil (2005), citando Folland et al., 2001, o mtodo de repeties foradas no recomendado para
alunos iniciantes e intermedirios, tendo em vista que um treino intenso com repeties excntricas realizadas pode
levar a prejuzos nos ganhos de fora por at 5 semanas.
Na aplicao do mtodo das repeties foradas, devem-se observar alguns pontos:
- Devido a sua alta intensidade, potencial de overtraining e leses em ligamentos e tendes, no recomendado seu
uso por perodos muito longos de tempo (tempo recomendado: entre 4 e 6 semanas);
- importante adequar o volume de treino, evitando usar o mtodo em um grande nmero de sries. Realizar
repeties roubadas em 1 a 3 sries por treino parece ser eficiente e seguro, lembrando que a mxima quanto mais,
melhor no se aplica aqui;
- Os intervalos de descanso devem ser ajustados para manter a qualidade do treino, mantendo uma mdia de 2 a 4
minutos entre as sries;

- s deve ser usado em alunos avanados.

O objetivo deste mtodo o aumento da carga na fase excntrica, que permite a desintegrao das pontes cruzadas
de actomiosina (componentes internos que formam as fibras musculares, e geram a ao da contrao muscular), o
que promove uma grande frico interna.
Atravs de repeties negativas h tambm uma maior reteno sangnea fora do msculo e quando a musculatura
relaxa h um aumento da perfuso sangnea (entrada lenta e contnua de lquidos nos vasos sangneos), o que
favorece a hipertrofia.
Mtodo Drop-Set - (fora e hipertrofia).
O drop-set, ou srie descendente pode ser caracterizado em trs passos:
1 realizao do movimento com tcnica perfeita at a falha concntrica;
2 reduo da carga (em aproximadamente 20%), aps a falha; e
3 prosseguimento do exerccio com tcnica perfeita at nova falha.
Deve-se repetir o segundo e terceiro passos at se alcanar o objetivo estabelecido para o treino.
Em exerccios de intensidades altas, ocorre progressiva queda na ativao de unidades motoras at chegar-se a um
ponto em que a ativao das fibras disponveis no seria suficiente para prosseguir o movimento, levando
interrupo do exerccio. As quedas na carga, durante o drop-set, tm a finalidade justamente de contornar a fadiga,
adequando o esforo s possibilidades momentneas do msculo e, com isso, mantendo um trabalho relativo
intenso por mais tempo (Gentil, 2005).
Durante o drop-set, possvel manter um grande nmero de unidades motoras trabalhando em esforos mximos
pro perodos longos, tornando-o indicado tanto para ganhos de fora quanto de hipertrofia.
Neste mtodo, utiliza-se em mdia 3 a 4 sries, com um mnimo de 6 repeties nas primeiras execues e indo at a
exausto nas passagens subsequentes, dando um intervalo de 2 a 3 minutos entre as sries.
Mtodo de Repeties Roubada - (fora e hipertrofia).
Neste mtodo, o exerccio executado com a tcnica correta at a falha concnctrica e, em seguida, altera-se o
padro de movimento com a finalidade de prosseguir por mais algumas repeties. As repeties roubadas s devem
ser aplicadas em casos especficos, levando-se em conta a caracterstica do indivduo e do exerccio, do contrrio, os
resultados sero irrelevantes diante do risco aumentado de leses.
O mtodo das repeties roubadas no consiste simplesmente em realizar um movimento de maneira errada. As
alteraes no padro motor s devem ocorrer diante da impossibilidade de execuo de forma correta, ou seja, o
movimento executado de forma estrita at que no seja mais possvel faz-lo e s ento o padro motor
alterado. essencial que haja um perfeito conhecimento no s da tcnica correta, mas tambm dos aspectos
biomecnicos dos exerccios, pois as alteraes no padro motor devero ser aplicadas nos momentos e
intensidades suficientes para vencer o ponto de quebra.
Estas limitaes tornam as repeties roubadas o ltimo mtodo a ser usado, dentro de uma escala temporal.
A explicao para utilizao deste mtodo estaria prxima s repeties foradas, com a vantagem de no depender
de parceiros de treino. A alterao no padro de movimento adapta o exerccio possibilidade de trabalho relativa
do msculo, pois as modificaes biomecnicas incluem msculos acessrios, outras fibras ou alteram a relao de
alavancas, o que pode reduzir o esforo absoluto do msculo fadigado. Desse modo, pode-se prolongar o trabalho,
aumentando a magnitude dos estmulos, inclusive para unidades motoras que no estejam fadigadas e que
provavelmente seriam menos estimuladas se o exerccio fosse interrompido.
Tendo em vista a grande variedade de mtodos conhecidos, seria pouco prudente e desnecessrio utilizar repeties
roubadas em alunos iniciantes e intermedirios, ou mesmo em alunos avanados que no estejam habituados com
determinado exerccio. Nossa recomendao que somente alunos avanados com vivncia na tarefa motora
especfica o utilizem. Alm da questo individual, a escolha do exerccio tambm deve ser criteriosa. comum ver
pessoas se expondo perigosamente ao utilizar repeties roubadas em movimentos em que o mtodo no seria
recomendado como, por exemplo, agachamentos, levantamento terra e supinos com barras.

Mtodo da Pausa/Descanso - (fora e resistncia a fadiga).

Este mtodo executado da seguinte forma:
- Realizar o movimento at a falha concntrica;
- Dar uma pausa de 5 a 15 segundos;
- Retornar ao movimento, at nova falha concntrica;
- Repetir o procedimento at atingir o objetivo estipulado (nmero de pausas, repeties, tempo, fadiga).
As pausas curtas so usadas com a finalidade de restabelecer parcialmente o estado metablico e neural,
possibilitando que o exerccio prossiga e fornecendo, assim, maior quantidade de estmulos. O tempo de intervalo
iniciado de 5 segundos deve-se aos resultados de estudos feitos com contraes intensas, que mostraram a
ocorrncia de reaes favorveis retomada do exerccio nesse tempo, devido ao pico da potenciao ps-tetnica.
Este mtodo muito til para auxiliar na adaptao do aluno a determinado estmulo, principalmente metablico.
Muitas vezes, por exemplo, h dificuldades em realizar um nmero elevado de repeties devido dificuldade em
lidar com a dor, principalmente em indivduos habituados a treinar com mtodos tensionais. Nesses casos, a
utilizao das pausas pode promover adaptao progressiva, sem que haja necessidade de uma reduo muito
expressiva da carga absoluta.
O uso de treinos de pausa-descanso pode ser interessante para ganhos de resistncia de fora, por estimular o
organismo a se recuperar entre estmulos intensos.

Passo 5: Abdomn.
O abdomn treinado de 2 a 3 vezes por semana no final dos treinos. Ele um msculo com alta capacidade de
recuperao, portanto pode trein-lo mais frequente. Se for treinar ele 2 vezes por semana, faa um treino mais
volumoso/intenso do que 3 vezes.
A faixa de repeties pode ser algo em torno de 10 a 25.
Varie entre supra, infra e obliquos.
No recomendado treinar ele e depois ir pro treino daquele dia pelo simples motivo do abdomn ser um msculo
estabilizador, se voc treinar ele e depois ir pra outro treino voc acaba ficando mais suscetvel a leses. Se for pra
por ele no comeo deve ser feito cuidadosamente.
Vdeo indicado:

Artigo indicado: Exemplos de treino de abdmen por LeandroTwin.

Passo 6: Aerbicos.
Se voc procura ganhar massa muscular evite os aerbicos, eles PODEM (no quer dizer que vo) atrapalhar parte
dos seus ganhos.
Se procurar reduo de gordura, adicione na sua rotina. Existem vrias maneiras:
1 - Pegar os dias que voc no treina e fazer 45-60 minutos;
2 - Colocar nos dias que se treina 45-60 minutos em outro horrio (de preferncia o treino vem antes para maior
rendimento);
3 - Colocar logo aps o treino com pesos 20-30 minutos;
4 - Fazer aerbicos em jejum;
5 - Fazer guerrila cardio;
6 - Praticar algum esporte (artes marciais, futebol, natao, etc.)
7 - Etc.
Artigo indicado: Zonas De Treinamento.

Passo 7: Alongamento e aquecimento.

Alongamento esttico e o aquecimento so procedimentos distintos, e no devem ser empregados como sinnimos
de uma mesma prtica. O aquecimento causa diversas mudanas no organismo, entre elas aumento na temperatura
muscular (5) e maior recrutamento neuromuscular (5, 21), fatores preponderantes para melhora na performance e
diminuio na ocorrncia de leses. O alongamento esttico no parece causar nenhum efeito que melhore as
condies musculares para a prtica da atividade fsica, j que seus efeitos, quando ocorrem, so agudos e de pouca
durao, alm de existir pouca comprovao cientfica de que ocorra mudanas viscoelsticas em longo prazo.
Parece no haver estudo na literatura que comprove que a realizao apenas de alongamento esttico capaz de
evitar leses, pois todos os trabalhos utilizam pelo menos algum outro tipo de interveno. Acrescente-se que o
alongamento, quando utilizado sozinho, interfere negativamente sobre as propriedades mecnicas nas fibras
musculares e sobre o input neural, causando uma diminuio na produo de fora pelo msculo quando o esforo
realizado imediatamente aps o alongamento.
Logo, importante que ambos os termos sejam definidos clara e objetivamente. Uma das nicas mudanas crnicas
causadas pelo alongamento, o aumento da amplitude articular, no um fator definitivo na diminuio de leses, j
que o nvel timo de flexibilidade de um indivduo est diretamente ligado modalidade praticada, isto , muita ou
pouca flexibilidade contribuem da mesma forma para o aumento de leses. Apesar de o alongamento ser capaz de
diminuir, em alguns sujeitos, cerca de 5% o risco relativo de leses musculares, sua eficcia em valores absolutos
sugere que um indivduo deveria se alongar por 23 anos para evitar uma nica leso (28, 29).
Restou claro, enfim, que o alongamento esttico praticado no pr-exerccio no responsvel pelos efeitos
atribudos sua prtica, sendo inclusive prejudicial na produo de fora em algumas situaes, no sendo til,
portanto, para integrar um protocolo de aquecimento, enquanto este ltimo, por provocar as alteraes fisiolgicas
supra destacadas, mais eficiente na melhora da performance muscular e diminuio de leses.
Artigo indicado: Alongamento X Aquecimento: Uma Reviso De Conceitos.