Alongamento x Aquecimento - Uma reviso de conceitos.

Jos Borbolla
04/02/2007

INTRODUO.
O alongamento largamente utilizado como parte do processo de aquecimento nas mais diversas prticas
de atividade fsica, geralmente com trs objetivos principais: aquecimento geral, meio para evitar leses e
meio para melhorar a performance esportiva (2, 22, 23, 27). Diversos autores e profissionais recomendam o
alongamento baseados na premissa de que esta prtica acarretar aumento na flexibilidade que, por sua
vez, diminuir a incidncia de leses (32, 33).
Muito embora o alongamento esteja profundamente arraigado nas mais diversas reas da educao fsica,
trabalhos recentes vm apresentando resultados que contestam os supostos benefcios atribudos sua
prtica. Alguns estudos, inclusive, mostraram diminuio na performance muscular aps alongamento
esttico (4, 7-10, 17, 24, 25). Por esta razo, tais autores no recomendam a realizao de alongamento no
aquecimento para provas que requeiram fora e potncia muscular. H tambm trabalhos que
demonstraram que o efeito do alongamento esttico sobre a flexibilidade quando realizado por perodos
de 20 a 30 segundos no difere dos efeitos do alongamento realizados por tempos maiores (3, 19). Baseados
neste achado, autores como Alter recomendam a realizao de alongamento por um perodo mximo de 20
a 30 segundos durante o aquecimento, para que no haja prejuzo na performance (2), porm no explicam
qual seria o efeito de tal prtica. J outros autores afirmam no haver efeitos fisiolgicos quando o
alongamento realizado neste intervalo de tempo (23, 24, 25).
Neste cenrio de informaes contraditrias surge a questo que permeia este texto: se o alongamento
esttico prejudica a performance quando realizado por perodos de tempo longos e no tem efeitos sobre a
flexibilidade se realizados por perodos de tempos curtos, qual seria a verdadeira funo do alongamento no
processo de aquecimento? Um dos poucos trabalhos que sugerem algum efeito benfico o de Ekstrand et
al. (40), que mostrou que um grupo de jogadores de futebol profissional submetidos a determinado regime
de alongamento, aquecimento, utilizando calados especficos e proteo de tornozelos, com reabilitao
supervisionada, educao e acompanhamento por profissionais tiveram 75% menos leses que o grupo de
controle. Outros estudos tambm confirmaram este resultado, ambos usando pelo menos uma outra
interveno alm do alongamento esttico (41), fato este que no contribui para que respondamos os
questionamentos levantados anteriormente.
A idia principal por trs da prescrio de alongamentos que um msculo mais flexvel tem menos chances
de se lesionar. Entretanto, pouca literatura disponvel demonstra que um aumento na flexibilidade est
associado a maior capacidade de absorver energia (18). Alm disso, vale lembrar que a maioria das leses
ocorre durante contraes excntricas dentro de uma amplitude articular normal (33, 36). Se, portanto, as
leses ocorrem dentro de uma amplitude articular normal, por que uma amplitude articular aumentada
evitaria leses?
Para auxiliar na rdua tarefa de responder tais perguntas, ser feita uma reviso da literatura disponvel
sobre os efeitos provocados pelo alongamento esttico no tecido muscular e se alguns desses efeitos so ou
no benficos para o incremento da performance e a preveno de leses. Em seguida, ser realizada uma
anlise sobre o aquecimento e seus efeitos fisiolgicos, a fim de se diferenciar este processo do
alongamento.

REVISO DE LITERATURA.
Pode-se definir alongamento como manobra atravs da qual se afasta origem e insero de um
determinado msculo ou grupo muscular, visando alongar as fibras e, assim, aumentar a amplitude de
movimento das articulaes (32). Por sua vez, pode-se definir aquecimento como um processo atravs do
qual se busca aumentar a temperatura corporal, a freqncia cardaca e o fluxo de sangue no msculo,
melhorando o transporte de oxignio e remoo do dixido de carbono e lactato. Alm disso, o
aquecimento aumenta a ativao neuromuscular do SNC, melhorando a coordenao, tempo de reao e
qualidade de execuo do movimento, aumentando a capacidade de contrao muscular e melhorando a
eficincia contrtil, atravs de melhora nas propriedades viscoelsticas do msculo, resultando numa menor
incidncia de contuses musculotendinosas (42).
Em linhas gerais, o alongamento esttico pode ter dois tipos de efeitos sobre o tecido muscular e conjuntivo:
agudos e crnicos. Os agudos podem ser: mudana no comprimento do tendo, mudana dos componentes
elsticos seriais ou paralelos, mudana no comprimento e distribuio dos sarcmeros ao longo das fibras
musculares. Os efeitos crnicos podem ser, alm dos citados: mudana na composio do tendo que pode
ocasionar mudanas nas propriedades viscoelsticas na unidade musculo-tendinosa. Estudos em modelos
animais e humanos demonstraram que, aps repetidos alongamentos, h de fato uma mudana nas
propriedades viscoelsticas dos msculos, com uma diminuio do stress em qualquer tenso pelos
primeiros 3 ou 4 alongamentos. No entanto, estes efeitos no duram mais que uma hora e no se conhecem
os efeitos em longo prazo (35, 36). Esta diminuio no stress interfere negativamente na transferncia de
fora entre o msculo e os ossos, diminuindo a capacidade do msculo de produzir torque (9).
Da mesma forma, existem evidncias que sugerem que o aumento da amplitude articular ocorre devido,
principalmente, a um aumento de tolerncia do indivduo ao alongamento do que a mudanas nas
propriedades mecnicas ou viscoelsticas das fibras. Testes com animais in vitro e in situ, utilizando uma
rotina de alongamentos realizada durante 12 dias, tambm no encontraram evidncias de que a prtica de
alongamento capaz de diminuir os riscos de leses musculares em movimentos concntricos ou
excntricos ou que provoque mudanas nas propriedades viscoelsticas do tecido muscular (32, 34, 37).
Pope et al. (28, 29) publicaram dois estudos, envolvendo 1.538 e 1.093 recrutas militares com idades entre
17-35 anos, respectivamente. Cada participante realizou trabalhos fsicos dia sim, dia no, por 11 semanas,
totalizando 40 sesses. Antes do exerccio, o grupo experimental do primeiro trabalho realizava 20 segundos
de alongamento nos membros inferiores, e os do segundo realizavam apenas alongamento para
gastrocnmio e sleo. Os participantes foram observados por 12 semanas e em nenhum dos dois trabalhos a
prtica de alongamento esttico antes do exerccio foi capaz de produzir uma reduo estatisticamente
relevante na incidncia de leses. Os autores sustentam que a incidncia de leso est estritamente ligada
idade e ao nvel de condicionamento fsico, e no prtica de alongamento esttico antes da atividade
fsica.
Se, portanto, h escassas evidncias de que o protocolo de alongamento praticado normalmente no
implica menor nmero de leses e, em certos casos, tem efeito prejudicial performance muscular, pode-se
concluir que h outro mecanismo, provavelmente relacionado ao processo de aquecimento, que justificaria
uma menor incidncia de leses e melhora na performance.
Pope et al., nos estudos citados acima, trazem uma pista importante: o nvel de condicionamento fsico est
intimamente ligado a uma maior ou menor incidncia de leses. O que significa, portanto, um melhor
condicionamento muscular no que diz respeito ocorrncia das leses? Dentre outras caractersticas, podese citar, a nvel tecidual, maior recrutamento neuromuscular de fibras, maior capacidade das fibras de
absorver energia e transferi-la para o sistema sseo e maior quantidade de substrato energtico. Fatores
que no so obtidos pela prtica de alongamento.
Um estudo que mediu a fora muscular aps 30 segundos de alongamento esttico ou dinmico atravs do
exerccio de extenso de perna no encontrou diferena entre o primeiro grupo e o grupo de controle. Por
outro lado, aqueles que realizaram alongamento dinmico tiveram um aumento da performance muscular.

O protocolo utilizado para o alongamento dinmico foi: cada indivduo contraa o antagonista do msculo a
ser alongado, em p, e flexionava ou estendia algumas articulaes por 2 segundos, fazendo com que o
msculo alvo fosse alongado. Este procedimento era repetido cinco vezes, devagar no incio, e depois por 10
vezes o mais forte e rpido possvel. Sugere-se que os principais motivos para o aumento na performance
sejam o aumento da temperatura muscular e maior ativao neural, causada pela contrao ativa dos
antagonistas durante a execuo do movimento, fatores estes que so relacionados ao processo de
aquecimento muscular. Outro achado interessante do estudo que o alongamento esttico tende a ser
pior para os indivduos que dispe de uma condio fsica melhor.

CONSIDERAES FINAIS.
A partir da anlise de todos estes dados possvel concluir que o alongamento esttico e o aquecimento so
procedimentos distintos, e no devem ser empregados como sinnimos de uma mesma prtica. O
aquecimento causa diversas mudanas no organismo, entre elas aumento na temperatura muscular (5) e
maior recrutamento neuromuscular (5, 21), fatores preponderantes para melhora na performance e
diminuio na ocorrncia de leses. O alongamento esttico no parece causar nenhum efeito que melhore
as condies musculares para a prtica da atividade fsica, j que seus efeitos, quando ocorrem, so agudos
e de pouca durao, alm de existir pouca comprovao cientfica de que ocorra mudanas viscoelsticas
em longo prazo. Parece no haver estudo na literatura que comprove que a realizao apenas de
alongamento esttico capaz de evitar leses, pois todos os trabalhos utilizam pelo menos algum outro tipo
de interveno. Acrescente-se que o alongamento, quando utilizado sozinho, interfere negativamente sobre
as propriedades mecnicas nas fibras musculares e sobre o input neural, causando uma diminuio na
produo de fora pelo msculo quando o esforo realizado imediatamente aps o alongamento.
Logo, importante que ambos os termos sejam definidos clara e objetivamente. Uma das nicas mudanas
crnicas causadas pelo alongamento, o aumento da amplitude articular, no um fator definitivo na
diminuio de leses, j que o nvel timo de flexibilidade de um indivduo est diretamente ligado
modalidade praticada, isto , muita ou pouca flexibilidade contribuem da mesma forma para o aumento de
leses. Apesar de o alongamento ser capaz de diminuir, em alguns sujeitos, cerca de 5% o risco relativo de
leses musculares, sua eficcia em valores absolutos sugere que um indivduo deveria se alongar por 23
anos para evitar uma nica leso (28, 29).
Restou claro, enfim, que o alongamento esttico praticado no pr-exerccio no responsvel pelos efeitos
atribudos sua prtica, sendo inclusive prejudicial na produo de fora em algumas situaes, no sendo
til, portanto, para integrar um protocolo de aquecimento, enquanto este ltimo, por provocar as
alteraes fisiolgicas supra destacadas, mais eficiente na melhora da performance muscular e diminuio
de leses.