Traduo do artigo Why Your Muscles Get Sore: Delayed Onset Soreness (DOMS) and Exercise, explicando

porque a dor tardia no se relaciona diretamente com o crescimento muscular. Segue...

Porque Seus Msculos Ficam Doloridos - Doms E Exerccios

Dor muscular tardia (DOMS - Delayed Onset Muscle Soreness) e Exerccios
26/11/2008
Se voc j fez qualquer tipo de atividade pesada, voc j teve dor muscular. inevitvel, at treinando
batatas. Se voc se exercita com qualquer base regular, garantido que voc ter dor muscular.
Dor muscular s esperado com exerccio. O que eu vou falar aqui mais especificamente sobre a DOMS.
Isto separado de qualquer dor muscular ou desconforto que venha a acontecer durante treinamentos,
como sensao de queimao que pode ocorrer quando voc faz alto nmero de repeties de qualquer
treino de resistncia.
Em contraste, DOMS dor residual e rigidez nos msculos que ocorre em um dia ou dois dias seguido de
exerccios.
Algumas vezes as pessoas vo misturar as duas. Mas a queimao que vem do exerccio um processo
diferente, e no tem nada a ver com dor um dia ou dois depois.
O principal objetivo deste artigo olhar para as causas fsicas da dor muscular, como isso se relaciona com o
exerccio, e o que (se qualquer coisa) voc pode fazer sobre isto.
Muitas pessoas assumem que dor muscular um sinal de um treinamento efetivo, que voc destruiu o
tecido muscular, e que a dor significa o crescimento muscular.
Estas crenas so todas incorretas em um grau ou outro, e ao longo da explicao das causas da DOMS, eu
quero mostrar o que h de errado nessas afirmaes.

O que causa dor muscular

Tem sido uma longa crena do bodybuilding e dos ratos de academia que a dor muscular causada quando
pequenas lagrimas saem dos msculos em resposta ao treino com pesos.
Este um exemplo da cincia do falatrio. H um fundo de verdade l, mas algumas suposies e uma lgica
precipitada torna incorreta.
verdade que o alongamento do msculo enquanto em tenso (Chamada de excntrica ou fase de descida
de um movimento) causa um tipo de dano muscular. Esse dano afeta ambos, as fibras musculares
individuais e os tecidos conjuntivos que rodeiam as fibras musculares.
Ns chamamos isso de microtrauma celular, e de uma maneira que semelhante s lgrimas minsculas na
membrana celular.
Porque isto acontece ainda no est claro; existem teorias, mas nada conclusivo. Existem especulaes que
quando voc desce um peso pesado, voc muda o modo que as unidades motoras esto envolvidas no
levantamento. Menos unidades motoras so ativadas e capazes de ajudar na descida do peso, ento mais
estresse colocado em um menor nmero de fibras.
Alguns grupos tem observado que h uma diferena no modo que as protenas musculares ligam e desligam
durante a contrao, o qual danifica fisicamente suas estruturas. Ainda existem outras informaes que os
ons de clcio, normalmente responsveis pela contrao muscular, podem acumular-se e exagerar os
danos.
possvel que tudo isso, e potencialmente outras coisas, contribuem para o microtauma celular. Tudo que
importante para saber que acontece; quando seus msculos esto expostos a qualquer quantidade
suficiente de exerccio excntrico, o tecido mostra diversos sinais de que foram danificados.

Isto pode resultar de algo que envolve ao muscular excntrica, no s treinamento com pesos. At
correndo ou algo como aparente inocente aula de Yoga pode ser um culpado. Como consequncia,
praticamente qualquer atividade pode causar dor muscular.
Os msculos iro se ajustar a dor com o tempo. Se voc no estiver acostumado a fazer uma atividade ou
exerccio em particular, voc pode ficar dolorido em um ou dois dias seguintes. Mas isso se voc mantiver a
atividade, em breve voc ir parar de ficar dolorido.
Na pesquisa, isto tem sido rotulado como o efeito do ataque repetido. O que ns vemos que depois de
exposto a um exerccio excntrico, qualquer sesso seguinte de exerccio no tende a fazer um estrago pior.
Seu msculo e os tecidos conjuntivos se adaptam ao estresse. Isso, de novo, um processo mal-entendido
que pode ser o resultado de varias avenidas.
O grande candidato para essa adaptao so as mudanas na unidade motora de ativao (ento as fibras
suportam mais peso), o espaamento dos tecidos conjuntivos ao redor do msculo, e claro msculos
maiores e mais fortes. Independentemente da causa, os msculos se adaptam a futuras exposies as
mesmas condies no causando qualquer dano adicional. Ento ns sabemos que existe algum tipo de
fora adaptativa agindo ali.
A questo se a dor muscular tem ou no alguma coisa a ver com o crescimento muscular. O ataque
repetido muito bom, mas no a resposta para esta pergunta.
Desde a aparncia das coisas, DOMS e o real crescimento muscular no tm muito a ver uma coisa com a
outra.

Inflamao do Tecido
O processo de inflamao como o corpo lida com os danos no tecido. Qualquer hora que voc se
machucar, inflamao a resposta. Isso porque um ferimento ir inchar ficar vermelho, ficar quente, e
assim por diante. O corpo est reagindo ao ferimento para destruir o dano ao tecido e trazer as clulas
especializadas no reparo.
Tradicionalmente tem sido pensado que este processo de inflamao aplica se ao dano muscular e reparo, e
isto tem se estendido ao dano causado pelo exerccio. E existem pesquisas mostrando que a quebra do
tecido e a inflamao ocorre nos msculos humanos.
Pesquisas recentes tm olhado em marcadores de inflamao e dano muscular juntamente com indicadores
de resposta ao crescimento muscular nos humanos. Os resultados desta nova pesquisa so interessantes, e
alguns desses pressupostos antigos foram botados em cheque.
Sarcomeros, que so as estruturas presentes nas protenas das suas fibras musculares que so realmente
contrateis, so conhecidos por serem danificadas aps o exerccio. Esse rompimento dos sarcomeros foi
pensado como sendo sinal de dano, e associada com a inflamao.
Uma pesquisa em animais, onde a maior parte disso foi feita, isto provavelmente o que acontece. Um
processo similar acontece em humanos, mas existem algumas excees.
A pesquisa de Yu et al (2002a, 2002b, 2003,2004) tem mostrado que o rompimento do sarcomero
realmente o comeo da remodelagem do tecido no msculo humano. Remodelagem tecidual um processo
de mudanas onde o tecido ir acabar maior; isso como o corpo cria grandes msculos, em outras
palavras.
Alm disso, ns vimos que o crescimento muscular pode ocorrer sem marcas de dano muscular (LaStayo et
al, 2007). Enquanto os msculos humanos podem sofrer dano e inflamao pelo exerccio, eles no precisam
disso para crescer.
Nos humanos, o real dano muscular e a inflamao parecem acontecer apenas em casos de alto volume de
trabalho - usualmente depois de correr uma maratona e em atividades similares de extrema resistncia.

Treinos de fora, pelo contrario, parecem ter muito menos efeito. Enquanto altos volumes de treinos
excntricos de fora podem criar dano muscular e inflamao, mas mesmo assim, parece ser muito menor
se comparado exerccios de resistncia de alta intensidade.
Um estudo feito por Crameri et al (2007) indica que dano muscular no tem correlao com a dor. Este
experimento comparando estimulao eltrica muscular (ES - Electrical muscle stimulation) com contraes
voluntarias, e descobriu que o protocolo ES cria muito mais dano na fibra muscular.
No entanto, a DOMS experimentada pelos dois grupos no foi diferente. A dor do DOMS est realmente
atribuda inflamao da matriz extracelular - o qual o tecido conjuntivo liga as fibras musculares.
Tudo isso seria uma forte indicao que tecidos conjuntivos so a fonte da real dor tardia, no as prprias
fibras musculares. Os efeitos do dano dos exerccios nas fibras reais no se correlacionam com a dor.
Isso interessante porque significa que inflamao e dor no indica dano muscular nas fibras por si. Existe
dano no tecido, e fibras musculares podem sofrer dano durante isto, mas no existe uma real relao entre
dano na fibra muscular e a dor que voc sente.
Tomados em conjunto, existe uma grande chance dos processos por trs do DOMS sua responsabilidade
pelo crescimento muscular so apenas vagamente relacionadas.
O dano e inflamao criados no msculo parecem ser dependentes da dose. Quanto mais treino excntrico,
maior o dano e maior a inflamao. Mas nos tambm vimos que dano e inflamao podem acontecer sem
sinal de crescimento, como no caso de maratonistas. Da mesma forma, o crescimento muscular pode
acontecer sem inflamao, como aparece em estudos mostrando crescimento sem qualquer dano
significante do tecido.

Inflamao e crescimento muscular

Pelas informaes e concluses que ns obtivemos, parece que dano ao tecido e crescimento muscular no
esto ligados. Mas um pouco mais complexo que isto.
Aumento da sntese proteica muscular, ou construo de novas protenas, o necessrio para o crescimento
muscular ocorrer. Isto balanceado com a quebra de protenas musculares. Para crescer, ns temos que
aumentar a MPS (Sntese de protena muscular) mais que a MPB (quebra de protenas musculares), (Tipton e
Fernando, 2008).
Na prtica, ns sabemos que ambos os processos de construo e quebra, esto fortemente ligados.
Quando voc aumenta a MPS, MPB tende a aumentar tambm. Esses aumentos do o retorno da protena
total, ou a quantidade total de protena que entra e sai do msculo.
Aumento do valor liquido do MPS raramente ir resultar em maior construo de protenas no msculo crescimento, em outras palavras.
No msculo, este processo est ligado mudana fsica nos sarcomeros. Antigamente pensava-se que essas
mudanas eram resultado do dano, mas isto vem mostrado que este realmente o comeo do processo de
crescimento. Ns vimos que tanto a sntese proteica elevada quanto remodelao do tecido pode ocorrer
sem marcas de inflamaes.
No entanto, a inflamao do msculo ainda parece ser essencial no processo de crescimento. Mesmo que
no exista uma ligao direta entre inflamao e aumento da sntese proteica, h uma forte correlao.
Existem certas protenas na membrana externa e tecidos conjuntivos das fibras musculares que so
responsveis por transmitir sinais mais profundamente na clula. Quando a fibra se torna mais resistente ao
dano, pensa-se que ele torna-se tambm mais resistente a essa sinalizao. Quando o msculo est
"protegido" do dano excntrico, ele tambm dica menos sensvel a sinais mecnicos que estimulam o
crescimento.
Esta pode ser a razo que progressivamente mais difcil provocar crescimento com o treinamento com
pesos. Quanto mais condicionado um msculo , mais difcil o fazer crescer.

Essa uma possvel ligao, mas ainda apenas uma correlao. Isso s acontece quando a resistncia a o
dano excntrico e o crescimento sinalizam estarem ligados por um processo. Isso no significa que as duas
coisas esto diretamente ligadas.
Quando certa quantidade de remdios anti-inflamatrios tomada, o que nos vemos que a sntese
proteica raramente diminui se comparada a grupos que no tomaro os remdios (Trappe et al, 2002).
Especificamente ns vemos isto em um tipo de droga chamada non-steroidal anti-inflammatory drugs, ou
NSAIDS. Isso inclui coisas como ibuprofen, naproxen, e acetaminophen.
Os pesquisadores tm seguido isto para enzima COX - 2, a qual se envolve em alguns passos do processo de
inflamao. Parece que quando a COX- 2 bloqueada por drogas, sntese proteica e o crescimento
resultante so prejudicados.
Tomar drogas que bloqueiam o COX - 2 parece comprometer o msculo. No entanto, existe uma pesquisa
recente que coloca isto em questo, pelo o menos em doses mais baixas. Krentz et al (2008) mostrou que
400 mg de ibuprofen por dia no tinha efeitos negativos durante seis semanas de estudo.
A pesquisa por Trappe et al usou o mximo em doses contadas, ento a dose pode ser a responsvel.
Obviamente ns temos um pequeno conflito aqui. Algumas dessas pesquisas est nos contando que ns no
precisamos de dano muscular e inflamao para o crescimento muscular ocorrer; mas ns tambm
observamos que bloqueando alguns passos no processo de inflamao pode afetar a sntese proteica.
Qual a possvel explicao para isto?
O decurso de tempo das alteraes uma via possvel. Inflamaes levam tempo para passarem, e isto
provavelmente responsvel por as mudanas em longo prazo nas taxas de MPS. Isto diferente do processo
que governa as imediatas mudanas ps-treino.
Desde que as tachas sntese proteica aumentam no msculo para cima depois de 24 a 48 horas de uma
sesso de exerccios, possvel que os efeitos da inibio da inflamao pode se tornar mais relevante
depois de um tempo sem problemas imediatamente depois do treino.
O processo em longo prazo de crescimento muscular requer clulas satlite, que so as fibras musculares
imaturas encontradas ao redor do tecido muscular. Em certas condies, clulas satlites so acionadas para
aumentar em nmero e se tornarem mais como fibras "adultas" musculares.
Quando uma fibra muscular existente est modificada, estas clulas satlites em desenvolvimento cederam
seus ncleos para as fibras musculares danificadas. Quanto mais ncleos uma fibra muscular tem, quanto
mais sntese proteica ela pode suportar, maior o msculo fica.
Inflamao est fortemente ligada ao processo de ativao das clulas satlite, e ai onde o COX-2 mais
contribui.
Um dos maiores ativadores das clulas satlite um grupo de fatores de crescimento chamados
prostaglandinas. Especificamente a prostaglanina 2 (PGE2) tem mostrado que no s desencadeia a
atividade das clulas satlite, mas tambm contribui para a sntese proteica em fibras existentes.
Obviamente, PGE2 algo que voc vai querer por perto no ps-treino.
Acontece que a COX-2 o que regula a sntese de prostaglandinas, e isto est ligado em longo prazo ao
processo de crescimento. Quando voc bloqueia as aes do COX-2, acaba bloqueando o processo em longo
prazo (Trappe et al, 2001).
Agora eu no estou to preocupado sobre os efeitos dos analgsicos bloquearem o crescimento; esse no
o ponto. O ponto mostrar que a inflamao tem algum tipo de papel - e que no o papel que a maioria
das pessoas dizem que .
Isto apoiado um pouco por o fato que a parte excntrica do exerccio no parece ter impacto nas tachas de
sntese proteica mais que qualquer outro tipo de treinamento com pesos (Phillips et al, 1997; Moore et al,
2005; Cuthberston et al, 2006), mas parece se correlacionar com um maior crescimento muscular e volume
de protena em alguns casos (Nedergaard et al, 2007).

Aumentar o tamanho do msculo sem qualquer aumento perceptvel nas tachas de MPS ps-exerccio
difcil de explicar, ao menos voc que voc conte com a contribuio das clulas satlite.
No entanto, eu tenho que me estressar de novo - DOMS em si no um subproduto da inflamao na fibra
muscular. Sentir dor no significa que seus msculos esto passando por algum tipo de crescimento. Ele
deve est passando por reparos, mas isso no a mesma coisa.
Eu irei mudar o tpico aqui porque a nfase importante.

Inflamao e Overtraining
Outra questo que surge so os protocolos utilizados pela pesquisa. Muitos deles, no se assemelham a
qualquer tipo de treinamento real. Esse um compromisso necessrio, j que s vezes voc tem que
exagerar o efeito, a fim de obter dados, mas ningum ir fazer algo louco como 8 sries de 10 contraes
mximas excntricas.
Ningum faz isso na academia. No com resultados.
Outros mtodos usam volumes muito altos de corrida em decida, o que cria um movimento excntrico toda
vez que voc absorve o impacto da aterrissagem. Correr em decida pode acumular muito volume com
pressa, mesmo quando comparado a alguns dos protocolos de fora mais desgastantes.
Os casos extremos como o que est conectado com necrose das fibras, que a atual morte e destruio do
tecido muscular. Isso no realmente esperado em exerccios moderados, que a maioria das pessoas est
fazendo. Na verdade, esse grau de dano do tecido no ir te ajudar se seu objetivo for ficar maior/ mais
forte.
Muito pelo contrrio, na verdade.
Vendo o dano muscular de alguns dos loucos protocolos da pesquisa dificilmente uma surpresa, mas isto
tambm no significa que isso dever se aplicar nos seus treinos. Isso s ilustra um dos potenciais problemas
da perseguio pela DOMS.
O outro problema a inflamao sistmica que vem com isso. Quando voc causa dano a seus tecidos em
como estes, com exerccios extremos, eles apresentam sinais inflamatrios chamados citosinas.
Os nveis de citosina esto fortemente correlacionados com o dano muscular, especialmente em casos como
corrida em descida, e grandes volumes de treinamento de fora.
Se voc uma das pessoas com o objetivo de obter dor a cada treino, e voc faz uma tonelada de
treinamento para isto acontecer, as chances de voc est tendo um bom grau de inflamao so altas.
Isso no um problema se voc s o faz ocasionalmente, mas se voc fizer isto varias vezes na semana, voc
ir sentir isto mais cedo ou mais tarde - citosinas e inflamaes esto fortemente ligadas ao fenmeno de
overtraining.
Quanto mais dano muscular voc causar, e quanto mais vezes voc o fizer, mais provvel de voc
comprometer seus ganhos.
Isso uma coisa necessria se voc treina para ser um atleta de resistncia, mas se fora/potencia ou massa
muscular so seus objetivos, voc precisa evitar cargas excessivas de trabalho.

Sugestes e Concluso
S para reiterar, mais uma vez:
No existe ligao entre dor muscular e sntese proteica; no h ligao entre dor muscular e crescimento
muscular em longo prazo; e no h ligao entre dor muscular e dano na fibra muscular.
Dor muscular acontece quando voc cria dano total suficiente para agravar o tecido conjuntivo. Isso ir
acontecer algumas vezes correlacionado com estimulao-muscular, crescimento induzido pelo treino. Mas
assim, como muitas vezes, no tem nada a ver com estimulao muscular.

S porque voc no sente dor muscular no significa que seus msculos no esto inflamados e crescendo.
Por tanto, dor muscular no significa que voc teve um bom treino.
A prpria DOMS ir ser causada por qualquer exerccio excntrico que voc fizer com um total suficiente de
repeties. Quanto menos acostumado voc est a um tipo de exerccio, mais dor muscular ir te afetar.
O atual dano tecidual que voc faz em um treinamento resultado de alta intensidade e grande volume de
treino. Muito de qualquer um, ou ambos, ir resultar em mais "dano". Alguns "danos" so bons, como
parece se vincular a atividade de clulas satlite, mas o excesso ruim.
No podemos usar DOMS como um indicador confivel de "dano" a fibra muscular ou remodelao de
crescimento, intil usar DOMS como um sinal de que voc trabalhou efetivamente seus msculos.
Algumas vezes as pessoas ouvem "excntricas e pensam nas velhas tcnicas de negativas usadas pelos
bodybuilders. Negativas so onde voc carrega um peso muito pesado, e ento desce ele lentamente.
Usualmente a recomendao de se usar 120% a 130% de sua 1RM.
Este um exemplo de uma excntrica acentuada, onde voc intencionalmente enfatiza a fase da descida.
Voc pode fazer excntricas acentuadas com pesos menores tambm. Mas este tipo particular de treino de
fora no o nico que voc encontra sobrecarga de excntrica.
Corrida em decida um mtodo testado na pesquisa, e isto cria mais "dano" muscular que a maioria dos
protocolos de treinamento com pesos. Treinar pernas correndo na descida de uma ladeira tem muito mais
impacto que um treinamento excntrico para o elbow flexors (bicep curls), por exemplo.
Isto provavelmente devido a grande quantidade de msculos envolvidos, como as pernas so um grande
grupamento muscular comparada aos braos, e o total de volume feito. At uma distancia moderada
correndo envolve mais "repeties" que qualquer treino de fora que voc j fez.
O fato que um dano causado por correr certa distancia cria menos crescimento que um treino de fora, que
cria danos leves em comparao, est dizendo.
o meu pensamento de que h uma quantidade ideal de dano que deve ocorrer em um treino de fora.
Obviamente voc precisa de algum tipo de interrupo para que voc possa obter o trabalho das clulas
satlite.
Mas treinar muito, e causar muito dano, s quebram tecidos e aumenta o tempo de recuperao real sem
dar reais benefcios.
Da minha nfase na variao da dificuldade de seus exerccios, em vez de apenas explodir seus msculos
como polpa em toda oportunidade. Mas isso um discurso diferente.
Quando voc est brincando com seus exerccios, voc tem que ser cuidadoso. Pesados movimentos
excntricos podem escorregar de lugares inesperados. Ele no acontece intencionalmente com voc
carregando a barra e fazendo negativas.
Se voc est fazendo muitas de suas series at a falha, provavelmente voc est comeando esse processo.
Quando voc se aproximar da falha, na verdade voc est colocando um grande estresse nas fibras que
esto cansadas.
Mesma ideia quando voc faz um monte de volume e se cansa fazendo um monte de series.
Mesmo forando uma 1RM ir envolver muito trabalho excntrico no agachamento e exerccios de pressing.
Voc pode soltar um terra ou um row sem muito problema, mas um agachamento ou press requer que voc
abaixe a barra primeiro. Com um peso pesado, isso uma sobrecarga excntrica automtica.
As foradas parecem ser um ponto comum. Quando voc tem que lutar contra a fadiga, voc est criando
muito dano excntrico em fibras musculares que esto cansadas. No importa particularmente de onde vem
fadiga, mas fibras musculares cansadas que so foradas a se mover vo ser trabalhadas muito bem.
Algumas vezes isso uma coisa boa. Mas algumas vezes no. Voc quer algum treino pesado, mas no tem
que destruir seus msculos cada vez que pisar na academia.

Tenha certeza de guardar os tipos de treinos pesados para treinamentos que intencionalmente
sobrecarregam seus msculos. Em sesses mais leves, tente evitar esses mtodos.
Enquanto eu no estou convencido de que NSAIDS ou outros anti-inflamatrios em doses moderadas vo
destruir seus ganhos, provavelmente seria uma boa os manter moderadamente. Grandes doses tomadas em
uma base regular poderiam at surtir efeito em longo prazo no crescimento muscular. Nessa linha, no h
dados que indiquem que analgsicos no afetem DOMS muito de qualquer maneira. (Barlas et al, 2000;
Stone et al, 2002; Rahnama et al, 2005).
As pessoas ficam fissuradas na ideia de dor muscular, porque um rpido opinio. No realmente uma
hiptese ruim ou estpida, se voc no sabia de nada diferente, at sei por que voc conecta os dois
processos. Voc se exercita voc tem os msculos doloridos. Exerccios mais difceis e voc fica ainda mais
dolorido. bastante razovel, se voc no tem qualquer informao que diga o contrario.
Da, as pessoas s assumem que: treinamento pesado = msculos doloridos = eficcia. Mas esse no o
caso. um caso onde correlao confundido com causa.
Ns sabemos que os treinos podem ser eficazes sem dor muscular, porque o exerccio ainda eficaz depois
de para de se sentir dor. Ficar dolorido, duro, e exausto pode fazer se sentir bem, mas no um substituto
de um treinamento inteligente.