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Para Elena Merino las cenas pueden ser el motivo de nuestro sobrepeso u obesidad. 'Creo que en
muchos casos es en la cena donde est el problema', dice. Esta nutricionista afirma que 'mucha
gente que pasa por su consulta dice comer bien y equilibrado durante el da pero 'descontrolarse
en las cenas. 'Esto se debe generalmente al estrs que sufrimos a lo largo del da y a que
hacemos comidas muy escasas y desequilibradas; al llegar a casa desatamos nuestra ansiedad
arrasando con la nevera', dice. Para Elena Merino otras veces el error no est tanto en la cantidad
sino en la eleccin de los alimentos y la desorganizacin con la que preparamos nuestras cenas,
'me refiero a las tpicas cenas de picoteo, que la mayora de las veces son hipercalricas, muy
ricas en grasa y protenas. 'Una cena informal no tiene por qu ser hipercalrica y desequilibrada',
dice.'Me encantan las cenas de plato combinado, que adems te ayudan a controlar la cantidad si
incluyes pequeas cantidades de distintos alimentos', dice. 'Para que sean equilibradas debes
elegir de forma racional los ingredientes o elaboraciones que lo componen: un alimento proteico
ligero, una racin vegetal y carbohidratos complejos y saciantes', explica.
Para la nutricionista Vernica Chazn la cena es una parte del men muy importante, ya que 'todo
lo que comamos en sta no vamos a tener la misma posibilidad de quemarlo como lo que tomemos
en el resto de comidas a lo largo del da'. 'En esta comida debemos tener especial cuidado, creo
que es la que ms y mejor deberamos de controlar', afirma.
Para Elena Merino la cena es una comida importante, que 'tiene que ser equilibrada y completa
pero siempre ms ligera que la comida, ya que es la ltima ingesta del da antes de irnos a dormir,
cuando el gasto de energa es mnimo'. Segn Elena no debemos descuidar ninguna de las
comidas del da pero 'aunque el desayuno y la comida sean algo ms abundantes, nuestra
actividad diaria va utilizando esa energa y, por tanto, su exceso no se reserva de una forma tan
eficaz como cuando cenamos de forma copiosa'. 'Los tentempis rpidos (embutidos, queso, leche
con galletas) o platos precocinados (pizza, croquetas, empanadillas, salchichas, etc.) aportan
grasas y azcares simples que si no se queman se transforman en grasa', dice.
'Por muy bien que hagamos desayuno y comida, si hacemos una cena copiosa o rica en grasas,
nuestro esfuerzo anterior no va valer de nada', dice Vernica Chazn. 'Sin embargo, si nos
pasamos un poco en el desayuno o hacemos regular la comida pero luego cenamos bien,
mantendremos el peso sin ningn problema', aade.
'La cena es la ltima comida del da -dice Elena Merino-, y como tal, debe ayudar a equilibrar
nuestro aporte nutricional diario'. 'Por tanto, debe completar el resto de comidas que hemos
realizado a lo largo del da', aade. Para esta nutricionista lo ideal es incluir una racin abundante
de verduras: gazpacho, salmorejo, vichyssoise, una ensalada, etc. en verano; en invierno, verduras
rehogadas, a la plancha, al vapor, en crema, sopa, etc. 'Y acompaarla con un racin de pescado,
huevos o embutidos ligeros (jamn serrano, cocido, lomo embuchado, lacn, pavo) y la cantidad
justa de carbohidratos (pan, pasta, arroz, patata, etc.)', aade. Como postre nos recomienda fruta o
un lcteo bajo en grasa.
Para Vernica Chazn 'en una cena podemos y debemos incluir alimentos como verduras,
ensaladas (controlando el aceite), pescado blanco, pavo, tortilla francesa, pollo de vez en cuando y
yogures desnatados, y algo de pan, pero en poca cantidad (un par de tostadas)'.
Ensalada o bocadillo?
Para la nutricionista Elena Merino 'las ensaladas pueden formar parte de una cena saludable,
nutritiva, rpida de preparar y que admite mltiples combinaciones'. Pero nos advierte de que no
siempre cenar una ensalada es una opcin ligera: 'es bastante frecuente preparar big salads con
todo lo que encontramos en la nevera (queso, jamn, frutos secos, aguacate, maz, atn, etc.,
salsas), que llegan a ser supercalricas'.
Un bocadillo?, 'porque no', dice Elena, pero sin abusar: 'no ms de 50-60 g de pan y alimentos
proticos bajos en grasa y verduras, pero no todos los das'. Elena nos hace algunas propuestas:
jamn serrano con tomate, pimientos asados con atn, esprragos con salmn ahumado, de tortilla
de ajetes y gambas, etc.
'No, al contrario, dice Elena, puede impedir o dificultar la prdida de peso'. 'Mucha gente piensa
errneamente que saltndose alguna comida del da bajar de peso, sin embargo, al suprimir la
cena nuestro nivel de azcar en sangre baja', dice la nutricionista. 'Esta ligera hipoglucemia hace
que nuestro metabolismo disminuya, reducindose considerablemente el consumo calrico',
explica. 'Tambin puede provocar ansiedad y hacer que comamos desmesuradamente en la
siguiente comida', concluye.
'Saltarse comidas nunca es efectivo, dice Vernica Chazn, ya que lo nico que conseguimos es
que en la siguiente comida nuestro cuerpo almacene mucha ms cantidad de grasa como
mecanismo de reserva'. 'Es preferible reducir mucho la cantidad y, si no tenemos demasiada
hambre comer menos, pero siempre algo, no dejar pasar tantas horas sin comer nada', dice.
'Adems, hacer digestiones mantiene nuestro metabolismo activo', explica.
Ms sobre la cena
El mejor postre? Segn las nutricionistas, la fruta fresca, asada o en compota (es ms digestiva y)
y el yogur desnatado.
A qu hora deberamos cenar y a cul acostarnos para digerir bien la cena?'Lo ms
recomendable sera cenar al menos 2 horas antes de acostarnos', afirman.
Se pueden tomar dulces por la noche? Segn estas nutricionistas los dulces no deberan estar en
la cena, cuando menos posibilidades tenemos de quemar estas caloras, ni en nuestra dieta diaria,
sobre todo los industriales. 'Pero si somos golosos y nos perdemos por el dulce, no tenemos que
prohibirlo rotundamente, dice Elena Merino. 'Podramos permitirnos una muy pequea cantidad,
por ejemplo, una o dos onzas de chocolate, una galleta etc'
'Comer fruta es sano (2-3 raciones al da), pero cenar solo fruta no', dice Elena. 'Las frutas nos
aportan vitaminas, minerales y azcar (fructosa), adems de fibra y agua; cenar, por ejemplo, dos
manzanas, una naranja, un pltano, una rodaja de pia y un kiwi, tienen un valor energtico de 450
kcal aproximadamente, caloras que provienen casi exclusivamente del azcar (fructosa), dice.
'Es una cena totalmente desequilibrada, dice Vernica, ya que toda comida ha de componerse de
una parte proporcional de protenas, hidratos de carbono y grasa'. 'Con la fruta le estaramos
aportando a nuestro cuerpo nicamente hidratos de carbono', explica.
momento de la
cena es crtico a la hora de escoger lo que se come. Para muchos no
hay trmino medio. Hay quienes encuentran en este instante el descanso de
una jornada ajetreada, y la calma y la quietud les conduce a comer casi sin
freno. Incluso, ms que al medioda. Luego vienen las molestias digestivas,
la pesadez y los sueos interrumpidos, consecuencia de una cena
demasiado contundente. Otras personas, hacen justo lo contrario: distintas
razones, en particular el temor a ganar peso, les llevan a cenar poco, en
ocasiones insuficiente, tan solo fruta o un yogur. Si bien no existen los
alimentos "malos" o "prohibidos" en el contexto de una dieta saludable,
algunas combinaciones alimentarias, o ciertos platos o alimentos no son los
ms indicados para tomar en la ltima hora del da. A lo largo de estas
lneas se explica qu alimentos no conviene comer por la noche y
cmo cenar liviano sin que sea insuficiente.
Sin
piel.
tomate,
Caf o t
Ensalada Mixta GRANDE de verduras al vapor acompaar de fruta de
agua o bebida diettica
Pollo al Horno o Asado Ensalada de tomate con cebolla y lechuga fresca
1 taza de Caf o t
Domingo
1 pieza de fruta de temporada
1 rebanada de pan integral sin mantequilla o miel
Caf o t
1 Rebanada de Embutidos
Mezcla de vegetales cocidos
Un pomelo
El agua o la bebida de la dieta
2 huevos hervidos
1 rebanada de pan integral
Ensalada mixta sin aceite
Tomate
Caf o t
Con esta Simple dieta programada para bajar de peso en una semana,
veras los maravillosos resultados que te dar.
Recuerde, sin trampas. Tambin debes beber agua entre las comidas si
tienes hambre. Beber agua en cualquier caso, entre las comidas. Coma
temprano.
DA 1:
DESAYUNO: 2 rodajas de papaya o meln en trozos + infusin preferida
con edulcorante.
MEDIA MAANA: 1 yogurt descremado + 1 rodaja de papaya en trozos
ALMUERZO: 1 plato de Salpicn de pollo: hervir piezas de pollo sin piel,
cortarlas en trozos y agregar tomate, arvejas, zanahorias hervidas,
granos de choclos, aderezar con una cucharada de aceite de oliva y sal
+ infusin t verde o rojo sin azcar.
MEDIA TARDE: 2 rodajas de papaya
MERIENDA O COLACIN: Infusin preferida sin azcar + ensalada de
frutas
CENA: Media pechuga a la plancha + chauchas hervidas + 1 huevo duro
DIA 2:
DESAYUNO: 2 rodajas de papaya o meln en trozos + infusin preferida
con edulcorante.
MEDIA MAANA: 1 yogurt descremado
ALMUERZO: 1 milanesa de soja a la napolitana (1 trozo de queso
descremado de 5 x 5 cm) + brotes de soja con vinagre.
MEDIA TARDE: 2 rodajas de papaya
MERIENDA O COLACIN: 1 huevo duro + infusin preferida con
edulcorante.
CENA: 1 omelette de 2 claras de huevo + champignones a la provenzal
(100 gr) + ensalada de frutas.
DIA 3:
DESAYUNO: 2 rodajas de papaya o meln en trozos + infusin preferida
con edulcorante.
MEDIA MAANA: 1 tostada de pan integral con un trozo de queso
descremado de 5 x 5 cm.