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    PLANS D’ENTRAINEM a POUR PROGRESSER CS ay Pee Ree ee ER Pee Coe es NO CRS ea Pee a cue) Peace) eR Ree eo Pan PASCAL BALDUCCH PHOTOS : MARKUS BERGER, TOMA MICOUD rr REGLES DE BASE ET ELEMENTS CLES jo Une progression ne consiste pas en une augmentation ti néaire de a charge dentratnement. Surcompensation oblige, il faut trouver un équilibre entre les phases actives et les phases passives d'assimilation-récupération. 3 semaines de travail pour une semaine de repos relatif est un bon rythme. oe Votre charge de travail doit sharmoniser avec votre rythme de vie professionnelle et familiale, au risque de sur-fatigue et de blessures. emt La récupération est un élément clé de la préparation : au sein dela séance et des cycles mais aussi avant (affatage) et aprés la compétition. ten Pour préparer un tral de 50 km, il est inutile et fortement déconseillé Caccomplir cette distance a [entrainement. Cest Vaccumulation des charges de travail qui va vous prépa- rer 8 cette tache. ‘om Diététique : avec Ventratnement et le repos, est le 38me volet du triptyque dela réusste.Equiibre alimentaire et hydratation abondante sont des facteurs importants de la performance. oom Matériel adapté : dans une discipline courue en semi-auto- sufisance,Cadéquation du matériel avec la nature de Fépreuve cst déterminante, Chaussures, vétements, batons, ravtall ‘ment, frontale ... tout doit tre testé en conditions de course, orm Le renforcement musculaire: la fatigue, cestla basse de pro- duction de force. Un muscle plus fort résistera done plus long temps grice notamment & une meileure économie de course. Pensez Entrainement croisé ! Les traileurs de tous niveaux ont vite compris Linteret de varier les activités (course, VI, vélo de route, marche, ski de fond, Prépa~ ration Physique Générale ...) pour progesser. En effet, la charge entrainement nécessaire pour préparer une longue distance se~ ‘ait diffclement soutenable (musculairement, articulairement et mentalement) si elle était accomplie uniquement & pieds. Stentrainer & la Fréquence Cardiaque ou a la vitesse ? La gestion de intent de effort est un élément eé en tail Seales les sensations (parfotstrompeuses) et Ls feéquences Cardiaques permettent dela contre, Les mefleursuttsent un cardio, pourquoi pas vous ? Pour définir vos plages dintensité, cest trés simple : calculez votre FC de réserve (FC max ~ FC repos) puis déterminer vos plages en pourcentage de cette FC réserve, auxquelles il faudra rajouter la FC repos. Peta tec) Pyrenean eee a ea es données sont statistiques. Chacun doit affiner ses propes zones. = Sr LES SEANCES La séance en endurance fondamentale. Cest une séance plaisir utile a Lassimilation du travail qualitatif tout comme au dévelop- pement des qualités d'endurance, notamment la capacité a utiliser les lipides & effort Pour les sorties longues, inutile de dépasser ‘2h30. Tl est préférable de doubler ou de croser Fentrainement (vélo, VIT, ski) Toutefois, en phase de préparation, il est ju ceux dntroduire des séances de rando-tral en alternant marche et course, Préférez la marche dans les montées et parties tres ‘techniques et proftez-en pour vous ravitailler. Ces sorties peuvent. durer tds longtemps. La vitesse moyenne est faible mais les fré- ‘quences cardiaques sont bien celles de endurance fondamentale. La séance d'endurance active. Trop souvent négligée, elle est pourtant fondamentale car elle corespond a Fintensté spécifique en trail. Cest le foating au train en une ou plusieurs fractions. La séance au seuil anaérobie. Cest la vitesse qui peut étre tenue centre 30' et 1h, Le seuil est situé a une allure proche de 85 % de a VMA. Léquilibre aérobie est déséquilibré au dela de 5% décart avec cette valeur. Courir au seuil améliore Cendurance et la consommation maximale

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