T U E N T R E N A M I E N T O B O D Y C O R E

CARACTERSTICAS PRINCIPALES DEL PROGRAMA:

ENFOCADO A: ADAPTACIN AL ENTRENAMIENTO CON CARGAS Y APRENDIZAJE BODY CORE1

OBJETIVOS: EN LAS PRIMERAS SEMANAS DEL ENTRENAMIENTO SE PRODUCEN MEJORAS
SIGNIFICATIVAS EN TODOS LOS PLANOS: FUERZA, GRASA, CORE
COMPLEJIDAD EJERCICIOS BODY CORE: NIVEL BSICO

CONTROL DEL ENTRENAMIENTO

UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO NO PUEDE SER CONTEMPLADO SIN UN CONTROL Y
SEGUIMIENTO ADECUADO A TUS OBJETIVOS. ESTE CONTROL, ADEMS DE PERMITIRNOS
OBSERVAR TU EVOLUCIN, PROVOCAR UN AUMENTO SUSTANCIAL EN TU MOTIVACIN. BODYCORE
ES GARANTA DE RESULTADOS, EVALATE PARA COMPROBARLO TU MISMO.
TE PROPONEMOS LAS SIGUIENTES MEDIDAS GENERALES Y MS ADELANTE, SI DECIDES CONTINUAR TRAS
ESTE PRIMER PROGRAMA, PERSONALIZAREMOS LAS MISMAS:
TMATE UNA FOTO A TI MISMO/A CADA DOS SEMANAS. SIEMPRE EN LAS MISMAS CONDICIONES (NADA
MS LEVANTARSE O JUSTO DESPUS DE ENTRENAR, PERO SIEMPRE EN EL MISMO MOMENTO).

TOMA DE PERMETROS. IMPORTANTSIMO PARA LA OBSERVACIN DE LA PRDIDA DE GRASA Y/O
AUMENTO DE MASA MUSCULAR.
LOS PERMETROS MS RELEVANTES QUE DEBES TOMAR SON:
- PERMETRO DE CINTURA: CIRCUNFERENCIA MNIMA JUSTO DEBAJO DE LAS COSTILLAS.
- PERMETRO DE CADERA: CIRCUNFERENCIA MXIMA A NIVEL DE GLTEOS.
- PERMETRO DE MUSLO: CIRCUNFERENCIA MXIMA DE UNA PIERNA (LA PIERNA DOMINANTE),
JUSTO POR DEBAJO DE LOS GLTEOS CON PIERNAS SEPARADAS.

ANOTA LAS CARGAS MANEJADAS EN CADA EJERCICIO AS COMO EN EL RESTO DE ACTIVIDADES. ES MUY
MOTIVANTE Y ADEMS NOS AYUDA A PREVENIR MESETAS EN LOS RESULTADOS. CMO HACERLO? ELIGE
UN DA A LA SEMANA DONDE ANOTES LOS PESOS MXIMOS DE CADA EJERCICIO Y VUELVE A ANOTAR
CUANDO MEJORES DICHA MARCA.

CONTROL DE GRASA CORPORAL O PESO. LA GRASA CORPORAL ES UN DATO MS FIABLE Y SIGNIFICATIVO
QUE EL PESO, YA QUE LA MAYORA DE GENTE QUIERE PERDER GRASA. TE RECOMENDAMOS QUE LO HAGAS
SEMANALMENTE Y SIEMPRE EN LAS MISMAS CONDICIONES, POR EJEMPLO EN AYUNAS.
ESTE ENTRENAMIENTO PODRS REALIZARLO EN EL TIEMPO ESTABLECIDO SI RESPETAS LOS
DESCANSOS Y NO TE EXCEDES EN CADA UNO DE ELLOS. ES COMN AUMENTAR LA PAUSA ENTRE
EJERCICIOS AS COMO REDUCIR LA INTENSIDAD O SERIES DE ENTRENAMIENTO, ELLO VA EN
DETRIMENTO DIRECTO DE LOS RESULTADOS. SI SIENTES ALGN TIPO DE MOLESTIAS, PARA DE
ENTRENAR Y CONSLTANOS.

Todo entrenamiento BodyCore, con independencia de la prioridad del mismo, lograr los objetivos citados en
el anexo final: menos grasa, ms fuerza, optimizacin del core (abdominales, lumbares, glteos,) y mejora
coordinativa, postural y cognitiva. Notars que cada sesin posee un gran gasto calrico debido a que los
ejercicios implican un gran nmero de grupos musculares, favoreciendo con ello la prdida de grasa corporal y
un desarrollo corporal completo.

BODY CORE
ENTRENAMIENTO TOTAL 1
TM

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PARMETROS DE ENTRENAMIENTO
DURACIN DEL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO: 9-12 SESIONES PARA PERSONAS SIN EXPERIENCIA
EN ENTRENAMIENTO CON CARGAS, 6-8 SESIONES PARA PERSONAS CON EXPERENCIA.
FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO: EN ESTA PRIMERA FASE ES CRUCIAL LA FIJACIN DEL HBITO DE
ENTRENAMIENTO, PARA ELLO SER NECESARIO UN MNIMO DE 3 DAS/SEM., OBTENINDOSE LOS
MEJORES RESULTADOS CON 4-5 DAS/SEM.
RECUERDA QUE EL ESFUERZO Y LA INTENSIDAD SON INDISPENSABLES
PARA LOGRAR RESULTADOS.

CARCTER DEL ESFUERZO: LA SENSACIN TRAS CADA SERIE ES QUE PODRAS CONTINUAR REALIZANDO
VARIAS REPETICIONES MS, NO OBSTANTE ES IMPORTANTE FINALIZAR CADA SERIE SINTIENDO QUE EL
EJERCICIO ES EXIGENTE.
DESCANSO

ENTRE SERIES: TRAS CADA SERIE, REALIZAR ALGUNOS MOVIMIENTOS DE SOLTURA Y

MOVILIDAD ARTICULAR YA QUE MEJORAN LA RECUPERACIN.

NO AUMENTES EL TIEMPO DE DESCANSO, ELLO EMPEORAR TUS RESULTADOS.

MATERIAL Y EQUIPAMIENTO: SI NO DISPONES DEL MATERIAL O EQUIPAMIENTO PARA REALIZAR ALGN

EJERCICIO, CONSLTANOS Y HALLAREMOS JUNTOS UNA ALTERNATIVA QUE CONSIGA LOS MISMOS EFECTOS.
TEMPO O VELOCIDAD DE EJECUCIN: MIENTRAS APRENDES LOS MOVIMIENTOS LA VELOCIDAD DEBE SER
CONTROLADA. UN TEMPO LENTO CONTRIBUYE A UN MAYOR CONTROL CORPORAL, LOGRANDO UN TRIPLE
OBJETIVO: 1) APRENDER Y CONSOLIDAR LA TCNICA CORRECTA, 2) DISMINUIR EL RIESGO DE LESIN Y 3)
ADQUIRIR LAS SENSACIONES DE EJECUCIN Y CONTRACCIN ADECUADAS.
DURANTE LA EJECUCIN DE CADA SERIE NO CENTRES TU ATENCIN EN
LEVANTAR EL PESO SINO EN REALIZAR CADA MOVIMIENTO CORRECTAMENTE.

CALENTAMIENTO: EJERCICIOS AERBICOS + MOVILIDAD ARTICULAR Y ESTIRAMIENTOS +

CALENTAMIENTO ESPECFICO MEDIANTE EJERCICIOS DE FUERZA PROGRESIVOS. MIRAR WEB.
LA RESPIRACIN: SUELTA EL AIRE CUANDO LEVANTES EL PESO Y CONTINA SOLTNDOLO MIENTRAS LO
MANTENGAS LEVANTADO; COGE AIRE CUANDO ESTS BAJANDO LA CARGA. AUTOMATIZARS
RPIDAMENTE LA RESPIRACIN CORRECTA SI FOCALIZAS EN INSPIRAR MIENTRAS PREPARAS EL
MOVIMIENTO Y EN ESPIRAR MIENTRAS LO EJECUTAS. NO CONTENGAS LA RESPIRACIN EN NINGN
MOMENTO PUES SUPONE RIESGOS IMPORTANTES PARA LA SALUD. UNA BUENA RESPIRACIN PREVIENE
LESIONES Y AUMENTA LA IMPLICACIN ABDOMINAL YA QUE LOS ABDOMINALES SE CONTRAEN
FUERTEMENTE EN LA ESPIRACIN. SER CLAVE, POR TANTO, QUE COORDINES TEMPO Y RESPIRACIN .

VUELTA A LA CALMA: EJERCICIO AERBICO 5-10 MIN. A RITMO MEDIO (EVITAR RITMO LENTO), ELLO
CONSEGUIR ELIMINAR CIERTAS SUSTANCIAS CAUSANTES DE LA FATIGA Y DOLOR MUSCULAR POSTERIOR A
UN ENTRENAMIENTO INTENSO.
WEB).

POSTERIORMENTE, ESTIRAMIENTOS DURANTE 10-15 MIN. (MIRAR

BODY CORE
ENTRENAMIENTO TOTAL 2
TM

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CUADRO-RESUMEN DEL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO2:
SE REALIZAR LA MISMA SESIN DURANTE LA DURACIN COMENTADA ANTERIORMENTE. GRACIAS A ELLO SE
CONSTRUIR LA BASE MOTRIZ SOBRE LA QUE SE ASENTARN LAS MEJORAS POSTERIORES.

LA FORMA DE TRABAJO SER EN MINICIRCUITO DE 2 EJERCICIOS. SE REALIZAR EL EJERCICIO 1 Y 2 SIN

APENAS DESCANSO ENTRE ELLOS DURANTE 3 SERIES, LUEGO EL 3 Y 4 Y AS SUCESIVAMENTE.
Ejercicios

Material

Series

Rep.

Descanso

Observacin

Squat + Fondos en
Pared

Pared

3-43

12-15

Al prximo
ejercicio sin
descanso

Respiracin no forzada.
Girar el cuello a cada lado al
bajar a la pared.

Split con Remo

Horizontal Abierto
(RemoSplit Abierto)
**Barra al pecho

Polea (a la
altura del
ombligo) y
barra larga

3-4

Al anterior
ejercicio sin
descanso

Marcar perfectamente los

dos movimientos: split +
remo horizontal con
expansin de pecho

Press Pecho Crunch

en Mquina

Mquina
Press Horiz.

12-15

Al prximo
Suelta el aire al levantar el
ejercicio sin peso, al bajar cgelo. Crunch
descanso
Ligero, no forzar el cuello.

Peso Muerto con

Remo Cerrado para
Dorsal (RemoMuerto)

Barra

12-15

Al anterior
ejercicio sin
descanso

Agarre estrecho, barra al

ombligo y espalda recta.

Dos
Mancuernas
y Step

12 rep.
(6 con
cada
pierna)

Al prximo
ejercicio sin
descanso

En cada serie se realizarn 6

repeticiones con cada
pierna. Importante el
control del movimiento,
Comienza con poco peso.

Squat y Tirn
Completo en Polea

Polea Alta

12-15

Al anterior
ejercicio sin
descanso

Espalda Recta. Marcar los

movimientos: squat
primero, tirn despus.

Peso Muerto + Step

Mancuernas

12-15

Al prximo
ejercicio sin
descanso

Espalda recta. Importante la

concienciacin postural
entre movimientos.

Jumping Jacks con

Mancuernas

Al anterior
ejercicio sin
descanso

Aumentar progresivamente
la velocidad. Cuidar la
ejecucin, especialmente en
las ltimas repeticiones.

Split y Curl de
Bceps (BicepSplit)
+
Split y Press para
Hombros (PresSplit)

cargas ligeras (0,5 a 2

kg.)

(o botellas
peq.)

12-14
(6-7 una
pierna
adelantada
y 6-7 otra)

30
2

(10 lentas
10 rp
10 al mx.)

2 Los programas de entrenamiento Body Core estn diseados teniendo en cuenta la necesidad de entrenar equilibradamente los diferentes

grupos musculares, ello redunda en su salud y bienestar, adems de lograr desarrollo corporal armnico.
3 Donde se expone 3-4 series, la primera semana se realizarn 3 series y a partir de la segunda semana se realizarn 4 series.

BODY CORE
ENTRENAMIENTO TOTAL 3
TM

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BODY CORE
ENTRENAMIENTO TOTAL 4
TM

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BODY CORE
ENTRENAMIENTO TOTAL 5
TM

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BODY CORE
ENTRENAMIENTO TOTAL 6
TM

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BODY CORE
ENTRENAMIENTO TOTAL 7
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BODY CORE
ENTRENAMIENTO TOTAL 8
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BODY CORE
ENTRENAMIENTO TOTAL 9
TM

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BODY CORE
ENTRENAMIENTO TOTAL 10

TM

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BODY CORE
ENTRENAMIENTO TOTAL 11

TM

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MUY IMPORTANTE:

RESPETAR LOS PARMETROS DE ENTRENAMIENTO (PRINCIPALMENTE LA

INTENSIDAD Y LOS DESCANSOS) ES PRIORITARIO YA QUE DE ELLOS DEPENDER EN GRAN MEDIDA EL
LOGRO DE OBJETIVOS.

NOTA IMPORTANTE
Si usted ya nos conoce, sabr que una de nuestras prioridades es la difusin y
transmisin de la informacin que consideramos importante para su desarrollo y
crecimiento. De hecho, la mayora de nuestras publicaciones no poseen restriccin
alguna respecto a su uso y difusin. Bajo esta premisa, y con el nimo de que Body
Core pueda ser practicado por todo el que lo desee, utilizando ejercicios autnticos y
diseados por expertos en la materia, los precios por adquirir cada programa de
entrenamiento han sido ajustados al mnimo posible.
Por todo ello, al margen de las cuestiones legales que usted leer en estos apartados,
deseamos pedirle que antes de aceptar, realizar o difundir una copia ilegal de un
programa de entrenamiento piense en el esfuerzo, dedicacin y gastos que ha supuesto
la creacin y diseo del mismo.
Agradecemos de antemano su responsabilidad pues sin ella la sostenibilidad de esta
pgina sera inviable.

PROPIEDAD INTELECTUAL Y MARCA REGISTRADA

Body CoreTM es una marca legal registrada. Asimismo, todos los programas de
entrenamiento Body Core poseen el registro de propiedad intelectual.
Consecuentemente, el uso de estos programas para propsitos diferentes al uso privado
est prohibido. Est terminantemente prohibido la reproduccin, copia o utilizacin de
la totalidad o partes del contenido aqu expuesto, tanto va Internet como en otros
canales o medios, excepto si existe una autorizacin escrita de los autores y creadores
del mismo. El incumplimiento o violacin de estas normas conllevar sanciones de
acuerdo a lo establecido por las leyes civiles y criminales.

BODY CORE
ENTRENAMIENTO TOTAL 12

TM

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AVISO
Sigue estas instrucciones cuidadosamente antes de realizar un entrenamiento deportivo.
Consulte a su mdico antes de empezar cualquier programa de ejercicios. Esta
recomendacin es especialmente importante para aquellas personas con problemas de
salud o mayores de 45 aos. El reconocimiento mdico-deportivo debe ser el punto de
partida de la actividad deportiva. Con este acto mdico se pretenden dos objetivos
primordiales: el descubrimiento de enfermedades, patologas o defectos que pudieran
poner en peligro la vida del deportista y la deteccin de enfermedades, patologas o
defectos que una vez corregidos o tratados significaran una realizacin de actividad
deportiva con mayor confort y con mayor posibilidad de rendimiento.
Para minimizar los riesgos para su salud, evite un estrs o fatiga excesiva durante el
ejercicio. Igualmente, si experimenta sensaciones de dolor, fatiga acusada o mareo
detngase y consulte inmediatamente a su doctor.
Tenga en cuenta, tanto para la optimizacin de resultados y la prevencin de lesiones, la
necesidad de contar con el asesoramiento y seguimiento de un profesional cualificado y
experto en entrenamiento con cargas.

BODY CORE
ENTRENAMIENTO TOTAL 13

TM