El desayuno es quizs la comida ms importante para los nios, pero

tampoco hay que despreocuparse de la cena. Los nios acaban rendidos

despus de un agotador da de estudios y juegos. Por tanto, una cena
ligera y nutritiva puede ayudarles a reponer fuerzas y a descansar mejor
por la noche.

Consejos para las cenas de los nios

1. Los madrugones, la carga de las pesadas mochilas llenas de libros en

poca escolar, las clases extraescolares y los agotadores juegos en la
piscina en poca de calor, hacen que los nios acaben rendidos al final
del da. Por eso, una alimentacin adecuada es un factor
importante para que los ms pequeos tengan fuerza y nimo durante
todo el da.
2. Actualmente, es comn que tanto el padre como la madre trabajen
fuera de casa. Esto convierte la cena en la nica comida del da que se
puede realizar en familia. Es importante sentarse a la mesa sin prisas
para que el nio disfrute junto a su familia de la cena, mientras se charla
y se comenta lo ocurrido durante el da.
3. Para que los pequeos puedan nutrirse con una alimentacin equilibrada, es conveniente
que los padres preparen la cena del nio en funcin de lo que haya comido ese da,
pudiendo elaborar el plato ms adecuado desde el punto de vista nutricional. Si bien, es
conveniente que las cenas tanto de los nios como de los mayores sean ligeras en
cantidades y pobres en alimentos grasos, ya que las cenas copiosas o muy

calricas pueden impedir conciliar el sueo, adems de hacer que ste no sea totalmente
reparador.
4. Por lo general, lo ms indicado es que la cena incluya un plato de
verduras, tanto crudas en forma de ensalada como cocinadas. En caso
de que al medioda el nio haya comido pasta, arroz o legumbres,
conviene ofrecerle bien una ensalada variada presentada de forma
original con alimentos que le den color y la hagan ms apetecible,o bien
un plato de verduras cocinadas.
5. Para que esta verdura resulte ms atractiva, puede ser una buena
idea cocinarla rellena, en forma de brochetas, salteada, con diferentes
salsas, a la papillote... De este modo, resultar ms fcil conseguir que
los pequeos consuman de forma habitual estos sanos y nutritivos
alimentos, que normalmente no resultan de su agrado. En caso de que
en el colegio el nio haya tomado una ensalada o un plato de verdura,
por la noche puede cenar un plato de pasta o arroz, tortilla de patata... o
incluso una original ensalada de pasta de colores, arroz o patata.

Los segundos platos en la cena de los nios

Los segundos platos de la cena, normalmente, no son tan contundentes
y abundantes como los del medioda. En el caso de los ms pequeos no
es usual que coman un filete como segundo plato en la cena. Si ese da
han comido pescado, una buena opcin sera ofrecerles por la noche
unas croquetas de jamn o de pollo, una tortilla variada, pavo o pollo,
unas salchichas frescas... mientras que si a la hora de comer el nio ha
tomado carne, conviene que por la noche coma pescado o huevo.
El pescado es uno de los alimentos que ms problemas presenta a la
hora de ser consumido por los ms pequeos debido a las espinas y a
las alergias. Resulta til ofrecerles piezas que no contengan espinas y
cocinarlo de formas diferentes para que el nio no se aburra. Puede
elaborarse con diferentes salsas o guarniciones de alimentos que den
color al plato y, en algunas ocasiones, utilizarse como ingrediente de
tortillas, empanadillas, croquetas o pudin.

Postres infantiles sanos para la cena

De postre, es aconsejable no abusar de los dulces ni de postres

demasiado grasos, que proporcionan un exceso de caloras imposibles
de quemar durante el sueo nocturno. Conviene optar por el consumo
de frutas presentadas enteras o cortadas y mezcladas en
macedonia. Otra opcin son los lcteos, que hoy en da se presentan en
una gran variedad de productos.
Para que la alimentacin de los nios sea equilibrada y evitar problemas
de salud como la obesidad, es fundamental conocer la alimentacin que
los nios llevan en el colegio y considerar la cena como una comida tan
importante como la del medioda, a la que hay que prestar tiempo y
dedicacin, evitando el consumo excesivo de comida rpida.

Platos nicos para las cenas de los nios

Otra opcin es ofrecer a los nios un plato nico que sea variado y
ofrezca verdura y proteinas, mucho mejor que los hidratos de carbono
(ms pesados de procesar por la noche). Por eso, algunos platos ideales
para los nios para la cena seran: Un plato de pescado cocido con arroz,
Guisantes con jamn y huevo, Arroz con carne picada, Filete de ternera
con arroz y tomate, Ensalada de garbanzos con atn , Lomo con
verduras a la plancha. Despus deberamos darles un postre (una pieza
de fruta o un lcteo).

CENAS PARA DORMIR MEJOR

Dos temas que preocupan a todas las madres: que los nios coman y
duerman bien. Te contamos cmo conseguir que tus hijos tomen una
cena equilibrada y completa y que luego duerman como angelitos.

Alimentos que facilitan el sueo

Cereales y derivados

Arroz integral

Arroz blanco

Pasta

Cereales del desayuno

Maz dulce

Pan, avena, centeno, mijo

Germen de trigo

Cuscs

Legumbres

Judas verdes

Soja

Alubias

Lentejas

Garbanzos

Hortalizas

Guisantes verdes

Tomates

Patata

Chiriva

Frutas

Aguacate

Pltano

Ciruelas

Dtiles

Higos

Meln

Bebidas

Leche tibia con azcar o con miel de abeja

Infusin de valeriana, melisa, tila y camomila.

LA CENA IDEAL PARA COMPLEMENTAR EL MENU ESCOLAR

Los nios deberan cenar entre las 8 y las 9 de la noche, por dos motivos:

Para que duerman lo suficiente y les d tiempo a hacer la digestin antes

de irse a dormir.

Si pasa demasiado tiempo desde la merienda, el nio llegar muy

hambriento y cenar ms de lo debido.

Cuntas caloras debe tener la cena?

Como el desayuno, debe aportar entre un 20 y un 25 por ciento del valor calrico
diario. Si las caloras diarias recomendadas para un nio de seis aos son 1.600,
en la cena debera consumir 400.
Conviene planificarla teniendo en cuenta lo que ha comido el nio al medioda.
Podemos darle una cena tradicional: una sopa o una crema, huevos o pescado, y
fruta de postre. Pero para los ms pequeos puede ser excesiva tanta comida. En
su lugar, se puede optar por platos combinados sanos y rpidos de hacer:

Croquetas y ensalada.

Filete con patatas.

Arroz o garbanzos con gambas o mejillones (mejor al natural, con menos sal, pero
tambin pueden ser de lata).

Una tortilla francesa con jamn y un tomate en trocitos.

Berenjena rellena de carne o pescado con bechamel.

Recomendacin. Hay que poner poca cantidad: no ms de 100 g de carne o

pescado, 50 g en crudo de arroz o pasta, media berenjena... Los precocinados,
mejor ofrecrselos en contadas ocasiones, ya que suelen contener muchas grasas
y sal.

Qu pasa con las verduras?

A los nios no suele gustarles demasiado lo verde, pero si en el colegio no se las
sirven, la cena es un buen momento para acostumbrarles. Es preferible servrselas
en pequeas cantidades, como guarnicin, que den colorido al plato y cocinadas
muy sabrosas (con bechamel, con queso, con piones y pasas...).

Algunas sugerencias de cenas para nios:

Pasta, brcol y queso.

Verdura cocida al dente con arroz, al estilo "tres delicias".

Guisantes con jamn.

Huevos al plato con salsa de tomate y unos guisantes.

Muslo de pollo y judas verdes con salsa de tomate.

Asesora: Dra. Isabel Zamarrn, del Hospital Ramn y Cajal de Madrid