Guia de Estudio: EntrenaMIENTO

BASICO de Gimnasio

Por: L.E.F. Jonathan Isaac

Franco Perez
Jon_Franco

PARTE 1: PRINCIPIOS BASICOS EN EL

ENTRENAMIENTO CON PESAS.
El entrenamiento con pesas es una forma de entrenamiento de fuerza
de las mas efectivas para desarrollar masa muscular y fuerza, mas
tambin es una de las mas peligrosas en sufrirse lesiones de no ser
dosificado y planificado de una manera correcta.
La planeacin.
Primero empezaremos en como planear un entrenamiento
semanalmente: (cuantas veces por semanas), para esto debemos tomar
en consideracin la disponibilidad que el cliente tiene para entrenarse ya
que muchos trabajan o su tiempo con la familia no les permite mientras
que otros tienen mas tiempo libre. Al determinar el tiempo de la
persona, dosificaremos segn su tiempo los das de ejercicio y los
msculos que se trabajaran estos das:
o De 1 a 3 das de entrenamiento por semana: Se deben de brindar
entrenamientos de cuerpo completo con un da de descanso entre
entrenamientos (ejemplo: lunes, mircoles y viernes).
o De 4 das de entrenamiento por semana: Deben de trabajarse de 2
msculos por da con un da de descanso por 2 das de
entrenamiento (ejemplo: lunes, martes, jueves y viernes).
o De 5 das de entrenamiento por semana: Se trabaja un musculo y o
un grupo muscular mayor diferente cada da de entrenamiento,
dejando sbados y domingos de descanso (ejemplo: lunes, martes,
mircoles, jueves y viernes).

Como vera la planeacin dosifica trabajo pero al mismo tiempo propicia

el descanso adecuado.
A continuacin le mostrare una tabla con entrenamientos por semana
dependiendo del tipo de das que entrena basndonos en los principios
ya dichos:
Lunes

Martes Mircoles Jueves

Viernes

Sbado Domingo

3 Das
por
Cuerpo
Cuerpo
Cuerpo
Descanso
Descanso
Descanso Descanso
Semana Completo
Completo
Completo
Lunes

Martes Mircoles Jueves

4 Das
por Hombros
Pecho y
Espalda Descanso
Semana y Trceps
Bceps
Lunes

5 Das
por
Pecho
Semana

Martes Mircoles Jueves

Espalda

Viernes

Sbado Domingo

Piernas Descanso Descanso

Viernes

Sbado Domingo

Piernas Hombros Brazos Descanso Descanso

Es importante que el cliente sepa que no puede asistir a diario a realizar

entrenamiento con pesas esto para que su recuperacin sea optima as
como evitar lesiones, por lo que es necesario aclarar con el cliente los
das que este debe de entrenar as como los das que debe descansar.
Ahora que ya conoce como distribuir los entrenamientos y descansos a
lo largo de la semana veremos que cantidad, cuantos ejercicios, series,
repeticiones etc.

La Dosificacin.
Ya habiendo planeado el entrenamiento segn el tiempo y disposicin del
cliente pasaremos a los objetivos, que desea obtener el cliente con el
entrenamiento de pesas, existen 3 principalmente: fuerza, masa
muscular y resistencia, (tonificar no existe en el entrenamiento con
pesas es una confusin, debido a que el tono muscular y la definicin se
dan principalmente por el entrenamiento de fuerza y la perdida de grasa
corporal generada por el entrenamiento para bajar de peso).
Al cliente debe recomendrsele enfocarse en un objetivo a la vez para
evitar que se confunda o se desespere.
Se le recomendaran las siguientes dosificaciones de repeticiones y
series segn su objetivo deseado:
Objetivo

Repeticiones Series

Peso

Fuerza

De 1 a 5

De 4 a 6 Pesado (85% a 100%

del peso mximo)

Subir de peso (Masa

Muscular)

De 7 a 10

Resistencia (mejor
rendimiento atltico)

De 12 a 25

De 3 a 4 Moderado (75% a
85% del peso
mximo)
De 2 a 3 Ligero (40% a 70%
del peso mximo)

Descanso entre
series
De 3 minutos a 5
minutos
De 45 segundos
a 1 minuto
De 30 segundos
a 1 minuto y
medio

Nota: Se recomienda que los descansos entre series se cronometren

para evitar descansar de ms o menos de lo recomendado, haciendo
esto se mantiene la intensidad del entrenamiento se mejoran los
resultados y se evita perder tiempo valioso.

Cuantos ejercicios y de que tipo.

Existen cientos de ejercicios para los distintos grupos musculares del
cuerpo humano, mas es importante conocer que tipo de ejercicios usar
para trabajar correctamente, sin caer en el sobre entrenamiento o
extender demasiado su sesin de entrenamiento, estos son los mejores
tipos de ejercicios:
Tipos de Ejercicios Segn Su Importancia
Ejercicios Con Pesos Libres (Mancuernas y barra olimpica)

Ejercicios Con tu Propio Peso

Ejercicios Con Maquina

Si la persona entrena 3 das a la semana cuerpo entero: Recomiendo que

use 5 a 6 ejercicios con barra olmpica que involucren todos o la mayora
de los msculos.
Si la persona entrena mas de 3 das entrenando msculos diferentes
cada da: Recomiendo que haga un ejercicio de barra olmpica o
mancuernas, uno con su propio peso y otro con maquina para cada
grupo muscular que vaya a entrenar ese da
Es una idea excelente hablar sobre esto con el cliente debido a que
muchos de ellos se dejan llevar por solo las maquinas ignorando que los
pesos libres y el propio peso deben de ser la base de su entrenamiento
para obtener los mejores resultados.

Parte 2: entrenamiento
cardiovascular.
Usualmente los clientes con los que trataremos desearan poder reducir
peso, habr otros que deseen ser mas resistentes, mas existen
distintos tipos de entrenamiento cardiovascular que puede llevarse
mejor con el atleta de gimnasio en cuanto a su perdida de grasa
corporal y ganancia de musculo nos referimos.
Como practicante y entrenador, e analizado uno de los deportes que
posee una forma de cardiovascular estupenda, este es el MMA o Artes
Marciales Mixtas, estas personas usan un tipo de entrenamiento
llamado entrenamiento por estaciones o tambin conocido por circuitos,
que mezcla parte del entrenamiento de fuerza con demanda
cardiovascular, dando como resultado un entrenamiento mucho mas
efectivo contra el consumo de grasas.
El entrenamiento por estaciones consta en seleccionar ejercicios con
pesos libres y con el propio cuerpo de preferencia aquellos que trabajen
la mayor cantidad de msculos, luego realizarlos 30 segundos de el
primer ejercicio, sin descansar pasar al siguiente, realizar 30 segundos
de el segundo ejercicio, sin descansar pasar al siguiente y as
sucesivamente hasta completar todos los ejercicios. Al haber terminado
todos los ejercicios.
Recomiendo que se realicen 8 ejercicios, solo agregue poco peso en los
levantamientos un disco de 10lb de cada lado de la barra.

El entrenamiento se estructura de la siguiente manera:

Orden de Ejercicios
Ejercicio Con Tu Propio Cuerpo
Ejercicio Con Pesos Libres
Ejercicio Con Tu Propio Cuerpo
Ejercicio Con Pesos Libres
Ejercicio Con Tu Propio Cuerpo
Ejercicio Con Pesos Libres
Ejercicio Con Tu Propio Cuerpo
Ejercicio Con Pesos Libres

Tiempo de Trabajo
30 Segundos
30 Segundos
30 Segundos
30 Segundos
30 Segundos
30 Segundos
30 Segundos
30 Segundos

Descanso
Sin Descanso
Sin Descanso
Sin Descanso
Sin Descanso
Sin Descanso
Sin Descanso
Sin Descanso
60 Segundos

Peso Usado
No es Necesario
Muy Bajo
No es Necesario
Muy Bajo
No es Necesario
Muy Bajo
No es Necesario
Muy Bajo

Al final de los 8 ejercicios es cuando solamente descansara 60 segundos

y repetir el entrenamiento de 1 a 2 veces mas, dando un total de 3
circuitos, al principio solo podr hacer los primeros 2 circuitos, agregue
el tercer circuito cuando el cliente presente mejor tolerancia al
ejercicio, si con el tiempo estos 3 circuitos dejan de ser demandantes
agregue incrementos de 10 segundos en cada ejercicio.

PARTE 3: EL CALENTAMIENTO y el
enfriamiento.
El calentamiento es una parte crucial dentro de cualquier tipo de
entrenamiento, este ayuda a activar y preparar las funciones
fisiolgicas as como mentales para la actividad fsica, sus beneficios
van desde la prevencin de lesiones hasta mejorar los resultados.
Todo calentamiento debe iniciarse con cardiovascular a intensidad ligera
(nunca estire primero debido a que estirar msculos fros puede traer
consecuencias graves), tras haber concluido 5 minutos de actividad
cardiovascular ligera, realice estiramientos rpidos en orden
descendiente (inicie con el cuello y termine con los pies), al terminar
realice 10 repeticiones de sentadillas y otras 10 de flexiones, sin agregar
ningn peso, esto con fin de prepara los msculos.
Ahora si puede iniciar su sesin de entrenamiento.
Al finalizar su entrenamiento, realizara algo llamado enfriamiento que
es para retornar al estado normal al cuerpo, esto ayudara a disminuir la
fatiga as como mejorar la recuperacin. Consta en realizar de 2 a 3
minutos de actividad cardiovascular ligera y descendiente (que poco a
poco se reduzca la intensidad hasta parar) y finalizamos con
estiramientos rpidos de todos los msculos.
Nota: Cada estiramiento no debe durar menos de 7 segundos cuide la
forma del cliente y jams lo lleve a lmites en donde su cuerpo presente
dolor.

PARTE 4: LA SALUD VA PRIMERO

Antes de que el cliente se inicie en un rgimen de ejercicio este debe
haber presentado previamente un certificado medico, as como haber
aprobado una entrevista con usted como entrenador, debe conocer el
estado de salud de el cliente, de lo contrario si no hay certificado
medico no puede entrenarlo, no puede arriesgarse a generarle
complicaciones por agraviar alguna enfermedad que el cliente tenga.
Muchas veces el cliente tiene enfermedades o impedimentos mas no lo
sabe es por eso que insisto en que vaya a su medico para que determine
el estado de salud.
Aspectos a solicitar en un cliente antes de iniciarlo en un rgimen:
Presentar certificado medico aprobando su salud.
Conocer antecedentes familiares.
Hablar con el cliente pregunte como se siente, si se considera apto
o no, as como cualquier inconformidad.
Escuche con atencin ante cualquier queja inconformidad u
comentario antes, durante o despus de su sesin de
entrenamiento.
En caso de tener algn problema medico, solo dosifique el ejercicio
recomendado por el medico.