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distribuer qui vous voulez, condition de ne pas le modifier, et
de toujours citer lauteur ksCoaching (ou Kvin Sala) comme
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disposition selon les termes de la licence Creative Commons
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obtenues en contactant lauteur.

Qui suis-je ?
En quoi ai-je lautorit dcrire un livre et de vous
apprendre faire de la musculation ?

Jai dcid den faire mon mtier


quelques temps aprs (2011).

Je suis Kvin Sala, coach sportif et auteur du blog


kscoaching.fr, site sur lequel ce livre vous a peut-tre
t offert. Mais vous me connaissez surement dj de
par mes vidos postes sur ma chaine Youtube ?

Je ne mentrainais pas beaucoup


mais je testais de nouvelles
mthodes, ce qui marchait et ce
qui ne marchait pas.

Il y a des annes, mon sport de lpoque (tennis)


exigeait que lon soit prpar physiquement. Par
lintermdiaire dun ami, jai dcid de minscrire en
salle de remise en forme (ctait fin 2007 !).
Et que sest-il pass ensuite daprs vous ?
Et oui, cest devenu aussi une addiction, un plaisir, une
passion !
Le fait de voir mon corps se dvelopper en mme temps
que mes capacits physiques, faisait quil tait difficile
darrter en si bon chemin !
De ce fait, jai continu mentrainer ttons , en
regardant sur des sites Internet, en testant avec des
amis de nouvelles mthodes dentrainement (comme la
mthode Lafay ou le Crossfit).

Parfois je me blessais, japprenais


de mon corps. Je me disais quil
tait difficile dtre un bon coach
si lon ntait jamais pass sous
une barre de squat !
Jespre donc travers ce livre vous transmettre toute mon exprience
de coach / pratiquant et vous faire gagner du temps !
En effet, jai mis des mois comprendre certaines choses, alors que
VOUS pourrez les appliquer partir de ce soir si vous le voulez.
Jespre que ce condens de plusieurs annes de travail vous plaira.
Si vous avez des questions, nhsitez pas me contacter
kevin.sala@kscoaching.fr
Je vous souhaite une trs bonne lecture

Kvin
3

Introduction
Apprendre la musculation
Tout dabord je tiens vous fliciter! Si
vous avez commenc lire ce livre, vous
faites partie de la petite minorit de la
population ayant lesprit ouvert.

Gardez lesprit ouvert !


Dans ce domaine quest la musculation, rares
sont ceux souhaitant voluer, se former, ou
ayant lhumilit den apprendre davantage
par rapport ce quils savent dj.
Je me considre moi-mme en constant
apprentissage par rapport ce que je sais
dj.
Jai pourtant eu une formation thorique et
pratique de qualit !
Nanmoins vous verrez que votre corps et
votre esprit sont deux lments qui voluent
constamment suivant les facteurs extrieurs
auxquels vous les soumettez.

La connaissance scientifique est encore


faible concernant le corps alors quen
est-il pour lesprit ?!
La musculation permet de faire un
premier pas sur la connaissance de son
corps et de son esprit. Il y a une
extrme diffrence entre un expert en
musculation et un dbutant.
Alors merci de partager la mme
passion, qui, pour moi, est plus quun
simple sport ou mtier !
La musculation est une vraie philosophie
de vie et jespre, travers ce livre,
vous transmettre une envie permanente
de vouloir perdurer dans ce sport.

qui sadresse ce livre ?


tout le monde ! Et encore plus aux
intresss et aux esprits prpars ;)
Jai pris soin de choisir de vous donner
des explications claires et concises
mme sur les passages les plus dlicats
comprendre !

Vous tes dbutant ? Sdentaire ?


Sportif de sport collectif ou
individuel ? Haltrophile ? Nageur ?
Quimporte ! Quel que soit votre niveau
de pratique en musculation, vous verrez
(ou reverrez) tous les basiques
connaitre sur le bout des doigts afin
dtre sr de ne pas vous tromper quant
laccomplissement de vos propres
objectifs.
Vous avez peut tre lambition dtre
plus massif ? Sec ? De perdre du poids de
faon durable ?

De perdre 2 tailles de pantalon ? De galber


vos fessiers ? Vous entretenir ? Progresser
dans un sport ?

En musculation, le progrs dpend de


facteurs physiques et
neurophysiologiques :

la condition physique

Ce livre a pour objectif de vous


donner une rponse toutes les
questions que vous vous posez. Et si
vous tes comme moi, vous devez vous
en poser beaucoup !

votre systme nerveux

Ce nest pas si mal aprs tout ;)

Ce livre est fait pour VOUS !


la gntique
Peu importe votre objectif, la musculation
est une discipline vous permettant de faire
CE QUE VOUS VOULEZ avec votre corps (dans
les limites gntiques videmment).

Pourquoi apprendre faire de la


musculation?
Une connaissance thorique des choses est
parfois ncessaire afin de comprendre ce que
lon fait et POURQUOI on le fait.
Cependant il sera ncessaire de mettre en
pratique tous les conseils de ce livre car,
vous le savez, la thorie nest rien si vous ne
la mettez pas en application rgulirement !

Nanmoins je continue den apprendre


tous les jours, encore et encore.

votre mental !
condition aussi que votre coach vous
apprenne la bonne technique ;) (mais
nous en reparlerons longuement
travers ce livre !)
Certains reverront peut tre des
choses quils savent dj, mais peut
tre dits dune autre faon qui fera
quils les intgreront davantage dans
leur esprit.

Ayant pratiqu plusieurs sports, jai constat


quil tait ncessaire de passer du temps
apprendre la technique !

Lessentiel est de mettre en


application ce que vous apprendrez et
ce, de faon rigoureuse.
Votre corps progressera donc en mme
temps que votre esprit.

Dans un art martial, un sport de raquette ou


en ski, celle-ci est fondamentale.

Jai t form ce mtier et jai


pratiqu pendant des annes.
5

I - quoi a sert la
musculation ?

Il est important de comprendre que le


mot musculation ne veut pas
forcment dire bodybuilding. Et
comprenez que cest une discipline trs
utile qui comporte de multiples
avantages.

beaucoup de choses ! Vous ne vous


imaginez pas le nombre de possibilits
quoffre cette discipline. Mais attendez,
quelle discipline ? Musculation = gros
poids et bodybuilders non ?

Ce qui stoppe la croissance est le


nombre de contraintes extrieures
brutales et rptitives sur la colonne
vertbrale de lenfant ou de
ladolescent. Idem sur les articulations
mme si celles-ci sont plus facilement
mallables jeune ge !

ET NON !

Les rumeurs et les on-dit


Clarifions dj ce point : la musculation a
encore une connotation un peu pjorative
dans notre re moderne. Mme si cela a
un peu volu, il existe toujours des
dtraqueurs qui se cachent dans
lombre :
x les mdias
x les magazines
x internet
x certains mdecins
x notre famille
x nos amis (sdentaires), etc.

Cela ne marche pas comme a


heureusement !
Encore une fois la rumeur selon laquelle
la musculation stoppe la croissance est
infonde et compltement fausse.

Alors quelles-sont ces ides reues que


lon entend le plus souvent concernant ce
sport ?

Pourtant de nombreux enfants


commencent des sports beaucoup plus
choquants pour leur squelette et ce
trs tt ! Ce sont des sports tels que le
rugby, le basket, la gymnastique ou
autres sports de raquette.

croissance ?

Comment est-ce possible que les


parents inscrivent leurs enfants de
tels sports !! Ce nest pas possible a ne
devrait pas exister !

Mince alors. Moi qui ai commenc


lge de 17 ans, jaurais pu mesurer 10
cm de plus !?

Bon, blague part, si on regarde bien,


la musculation est dj prsente au plus
jeune ge. Et cela ne pose aucun soucis,
au contraire mme !

La musculation stoppe-t-elle la

les gens (mme si a veut dire la mme


chose.)

La musculation, pour quoi


faire ?

Donc pour conclure sur cette ide reue :

La corde sauter, le cochon pendu , la


roue, le sport en EPS ou toute autre
activit ludique pratique par lenfant
ds son plus jeune ge, sont toutes des
formes de musculation ! Seule
linterprtation que lon en fait change.
Pour un adolescent, la musculation
comporte plein davantages comme la
souplesse, la force, lendurance, la
rcupration, la perte de poids, le travail
nerveux (parfait pour ses examens !) et
jen passe !
Et si le mot musculation vous fait
peur, lavenir parlez de renforcement
musculaire ! Cela fera tout de suite
moins peur et aura une connotation un
peu plus positive et scuritaire pour

Lessentiel est de moduler la charge ET


dapprendre la bonne technique tout en
faisant attention la morphologie de
lindividu !
Donc NON la musculation ne fera pas de
mal ladolescent moins quil
narrive dj soulever 150kg au
Squat son jeune ge ;)

Alors quoi a sert concrtement de


faire de la muscu ?
Et bien beaucoup de choses :
Masse musculaire
Perte de poids
Rducation fonctionnelle
Amlioration de la posture
Souplesse
Gain de force
Gain de vitesse
Gain dexplosivit
Endurance
Impact hormonal
Bien tre gnral
Impact nerveux et neuronal
Et encore bien dautres !

Le fonctionnel

En gros on peut rassembler toutes les


utilisations de la musculation en 3 gros
objectifs:

Gurir une entorse de la cheville,


compenser une cyphose dorsale (dos
rond), rattraper un dsquilibre,
corriger la posture Sont tous des effets
bnfiques dune musculation
fonctionnelle.

Lesthtique
La performance
Le fonctionnel

Lesthtique
Dans notre culture moderne, nous nous
attardons sur lesthtique et plus
particulirement sur la plastique
corporelle, sur les formes et sur la
silhouette.
Lobjectif de beaucoup de gens est dtre
plus beau afin de correspondre des
standards et/ou de se sentir mieux dans
leur peau.
Toute lexprience acquise durant des
milliers dannes sur la nature humaine
et sa faon de ragir leffort, des
gyptiens en passant par les grecques, de
lantiquit jusqu aujourdhui, nous ont
permis de choisir des mouvements
athltiques et codifis (acquisition dune
technique) que lon appelle exercices.

La musculation est la seule activit nous


permettant de modeler notre corps
comme bon nous semble (ou presque).

Comme son nom lindique, il sagit


damliorer ou de corriger le
fonctionnement du corps. Cest pour
cette raison quil est souvent
indispensable aprs de la kin ou de
lostopathie de continuer pratiquer
la rducation grce la musculation !

La performance
De nombreux athltes ont compris depuis
des annes que la musculation doit faire
partie intgrante de leur entrainement.
Elle permet de compenser les faiblesses
et amliorer tout laspect ct de la
discipline. Presque tous les centres de
sportifs de haut niveau disposent dune
salle, dun matriel et dun encadrement
technique disposition des athltes.
8

II Par o
commencer ?
Bon, cest bien beau de savoir quoi
sert la musculation. Mais il vous faut
maintenant connaitre la vraie raison
pour laquelle vous dsirez dbuter la
musculation !

La musculation et le fitness vont vous


permettre daccomplir des miracles si
vous tes assez motiv(e) et dcid(e)
atteindre votre but.
Si votre POURQUOI est assez fort, alors
rien ne vous arrtera sur le long chemin
qui vous mnera la russite.

Sport en salle ou domicile ?


Une question que se posent beaucoup de
gens est la suivante : dois-je investir
de lessence et de largent dans un club
de sport, ou puis-je trouver une
mthode dentrainement que je suivrai
la maison ?
Pour faire votre choix, il faudra peser le
pour et le contre, en choisissant ce qui
est rellement important pour vous.
Comparons les deux.

Pour bien dbuter


Avant de vous lancer tte baisse, il est
PRIMORDIAL de vous donner un ou
plusieurs objectifs. Cest le secret n1
pour parvenir vos fins.

Sport en salle :
+ Avantages
+ Matriel
+ Encadrement sportif et coaching
+ Motivation et effet de groupe
Il est tout aussi important que ces buts
que vous vous fixiez soient bien les vtres
et non ceux du voisin, ou de votre copine,
ou des mdias ou magazines que vous
lisez.
Auxquels cas vous ferez les choses
reculons et vous naccomplirez rien de
bon dans tout ce que vous entreprendrez.

- Inconvnients
- Frais (essence + abonnement)
- Trajet
- Mauvaise ambiance (parfois)
- Horaires respecter (cours collectifs,
etc.)
9

Jla maison :
+ Avantages
+ Gain de temps
+ Absence de frais (matriel, essence)
+ Pas besoin de beaucoup de matriel
- Inconvnients
- Pas de coaching (surtout quand on
dbute)
- Risque de dmotivation
- Manque de matriel (si on dsire
travailler avec)
Quelque soit votre choix, le plus
important est davoir un programme
suivre et de vous y tenir. Quimporte ce
que vous ferez, vous ne progresserez
que si vous tes rigoureux sur ce
point

Une tenue lgre et confortable est


conseille surtout si vous faites du cardiotraining dans votre sance.

Jaffectionne tout particulirement la


marque la virgule comme vous pouvez
le remarquer.

Exemples :

Quoiquil en soit vous pourrez trouver


votre bonheur en magasin, sans
ncessairement prendre de la
marque (je pense notamment
Dcathlon qui propose des tenues trs
bon rapport qualit/prix).

Un point important
Lorsque vous dbutez ou reprenez une
activit sportive, il est essentiel de ne
pas brusquer votre organisme en y
allant trop fort au dbut.

Lquipement de dpart
Je vous conseille davoir une tenue faite
pour le sport, dans laquelle vous vous
sentirez daplomb pour pratiquer !
10

Ce dernier ne saurait plus o donner de


la tte, et vous risqueriez de ne pas
avoir les rsultats escompts avec un
risque de dmotivation ds les premiers
mois !
(Re)commencez donc de faon
progressive. Petit petit, pas pas.
Lide est dy aller en crescendo :
sur le nombre de sances /
semaine
sur lintensit des sances
sur la longueur des sances

Cest une stratgie long terme qui


fonctionne, condition de respecter une
des cls essentielle tout
accomplissement dobjectif(s)

Rigueur et persvrance

plan dentrainement, quitte ce que a


dborde sur dautres aspects de notre
vie.
Cette 1re phase dure 1 2 semaines,
voir 1 mois pour certain(e)s.
La traverse du dsert

Il existe trois phases par lesquelles nous


passons lorsque lon veut atteindre un
objectif en musculation:
La phase denthousiasme
Nous sommes (sur)excit de commencer
la musculation et tellement que nous
sommes prt TOUT pour respecter notre

La plus complique. L o 80% des gens


stoppent pour diverses raisons mais
souvent par manque de motivation.
Cest une phase durant laquelle notre
corps est soumis la fatigue et au
surentrainement (on croit que lon en
fait pas assez pour progresser alors on
sentraine davantage !).

Vous augmenterez donc la capacit de


votre corps sentrainer de plus en plus
dur et de plus en plus longtemps !
La progressivit est essentielle car ds
que vous laurez cerne, vous vous en
servirez dans tous vos futurs
programmes dentrainement.
Cest une stratgie qui fait durer la
premire phase denthousiasme dans
laquelle nous sommes nos dbuts ou
lorsque lon reprend un sport.
11

Cest ltape la plus importante qui va


conditionner si oui ou non vous
atteindrez vos objectifs. Cest une CLEF
ABSOLUE de votre progression.
Si vous arrivez tenir + de 3 mois
defforts rigoureux, alors je peux vous
dire que vous tes sur la voie royale

Souvent lobjectif de dpart a t


largement dpass et de nouveaux sont
lhorizon ;)
Selon lobjectif, cette phase se droule
quelques mois voire quelques annes
aprs le dbut de lentrainement. Je
vous souhaite vivement de la
connaitre !

La phase ultime
Celle des meilleurs et de ceux qui
obtiennent ce quils veulent grce la
musculation.

Les 3 piliers de la russite


Pour atteindre votre but ultime, vous
aurez besoin de respecter les 3 piliers du
succs :
Un entrainement de qualit

votre sance se composera de trois


phases :
1. Lchauffement
2. Le corps de sance
3. Les tirements (si besoin)
1. Lchauffement :
Partie trs importante ne surtout pas
ngliger !
Bien schauffer permet damliorer la
performance sportive.
De nombreuses tudes scientifiques ont
prouv quun chauffement de qualit
tait signe de progression par rapport
une sance o celui-ci tait bcl.

Lalimentation
La rcupration

1er pilier : Lentrainement


Comment est dcompos lentrainement ?
Vous allez soumettre votre corps une
certaine dose de travail pour que celui
sadapte.
Sans rentrer dans les dtails, sachez que
12

Le corps, cest comme un bolide de


course : si vous forcez froid le moteur
risque de suser vite (surtout en hiver).
Le corps ne sera efficace qu une
temprature denviron 38. Do les
chauffements !
Comment schauffer ?

Ensuite, selon votre corps de sance, vous


pouvez faire un chauffement au bton
pour les paules (cercles, leves de bras,
rotations de buste, etc.)
Exemples :

Arrtez-vous ds que vous vous sentez


chauff(e) : 3 minutes au minimum
en t et 6/7 en hiver !
Si vous faites de la musculation en
sries, montez les poids de faon
progressive jusqu atteindre votre
poids de travail : cest une gamme
montante.
Exemple :

Peu importe votre objectif, vous pouvez


commencer par faire monter les
pulsations cardiaques laide
dappareils de cardio-training pendant
10 minutes au minimum.

Vous devez faire 4 sries de 6 100 kg,


chauffez-vous comme ceci :
Une quinzaine de reps 20 kg
Une dizaine de reps 40 kg
8 reps 60 kg
5 ou 6 reps 80 kg
Reposez-vous un petit peu entre les
sries dchauffement (le but nest pas
de vous fatiguer).
Une gamme montante est parfaite pour
viter la blessure puisquelle permet de
vous habituer progressivement la
charge.
Noubliez pas quen saison hivernale
vous aurez besoin de plus vous
chauffer quen t cause des
tempratures plus basses.
13

Ne ngligez jamais la partie


chauffement dune sance ! Elle
constitue presque 10 % de vos rsultats.

Lide est de les remettre dans leurs


tats initiaux comme ils taient au dbut
de lentrainement.

En fin de sance continuez boire


beaucoup pour vacuer les dchets et
refaire le stock de minraux.

2. Le corps de sance :

Je vous conseille des tirements passifs


de 20 secondes sur les muscles que vous
venez de travailler.

Prenez aussi une collation postentrainement si vous voulez prendre de


la masse musculaire (voir partie
alimentation de la masse).

Exemples :

2me pilier : Lalimentation

Ce seront tous les exercices que vous


ferez pour travailler tel ou tel objectif.
Je traite dans les parties III et IV des
types de sances que vous pourrez faire
par rapport vos attentes.
Si vous voulez vraiment progresser, il
est bon de rappeler quil est important
davoir un programme dentrainement
personnalis et rgulirement mis
niveau en fonction de vos rsultats.
En effet, selon votre progression il doit
tre possible de pouvoir le remodeler.

Lalimentation est un pilier fondamental


quelque soit votre objectif.
Besoin vital de lorganisme, elle est
essentielle notre dveloppement.
Nanmoins beaucoup de gens ngligent
cet aspect : vous tes ce que vous
mangez! Et cela passe par des choses
simples raliser.

Laccomplissement de vos objectifs


passera par un entrainement de qualit
sans oublier de vous faire plaisir avant
tout !
3. La fin de sance:
Aprs lentrainement, les muscles et
tendons ont subi des dgts (cest la
pagaille!).
14

Avoir une bonne alimentation permet


de :
Se sentir mieux dans ses baskets
Damliorer nettement la
performance (faites le test :
mangez mal pendant une semaine
et mangez bien celle daprs.
Faites ensuite la diffrence !)
Damliorer la rcupration (on
donne le meilleur carburant
lorganisme !)
De mieux se sentir mentalement
De progresser plus rapidement

Lalimentation est un acclrateur de


progression.
Adoptez une hygine de vie saine sans
oublier de vous faire plaisir de temps en
temps !
En partie V de cet ouvrage, vous
trouverez davantage de dtails sur la
partie alimentation.

Les bains froids : pour leur effet


vasoconstricteur (ils rduisent la
taille des veines) qui permet de
lancer une vasodilatation pour
mieux revasculariser lorganisme.
Cela permet aussi dvacuer les
dchets et dapporter les
nutriments plus rapidement aux
muscles.

3me pilier : La rcupration


Cest la priode durant laquelle le corps
va se dvelopper !
Il existe plusieurs moyens damliorer la
rcupration entre les sances.
Les tirements : amliorent
lapport de nutriments aux
muscles, prviennent les blessures
et prparent le corps leffort.

Les massages : ils acclrent


lapport de nutriments aux
muscles et lvacuation des
dchets en plus de favoriser la
dtente et lendormissement.

Lalimentation : comme traite cidessus, pour reconstituer les


rserves il faut apporter le stock
de nutriments et de minraux pour
rparer les dgts !
Noubliez pas de boire des eaux
riches en minraux aprs un effort
long par exemple.
15

Enfin dormez assez pour pouvoir


rcuprer de vos journes et de vos
entrainements : cela dpendra de vos
besoins quotidiens, car chaque personne
est diffrente et a besoin dheures de
sommeil diffrentes aussi.
Quand on fait du sport, on a besoin de
plus dormir et la qualit du sommeil est
globalement meilleure (vive les
hormones !)

Lisez, arrtez les crans 2 heures avant


de vous coucher, tirez-vous, buvez une
tisane, relaxez-vous
Si vous avez encore des difficults pour
vous endormir, certains complments
alimentaires peuvent vous aider.
Contactez-moi si vous voulez en savoir
plus !

Un dernier conseil
Il vaut mieux venir 2 fois par semaine
la salle et vous entrainer en qualit
pendant 1 an que de faire 5 sances
intenses par semaine pendant 1 mois.

Allez vous coucher heures rgulires:


quand on cre une routine
dendormissement votre horloge
biologique vous indique quil est lheure
de dormir et vous vous endormirez plus
facilement.
Comment faire si on a du mal
sendormir ?

Que ce soit pour mincir, prendre du


muscle, de la force etc, comprenez bien
que le corps ne ragira lentrainement
que si vous avez la volont et la
patience que celui-ci se dveloppe.
Ferez-vous donc partie de la petite
minorit des pratiquants qui
persvrent et atteignent leurs
objectifs sur le long terme ?
Si vous lisez ce livre, cest que vous
tes dj sur la bonne voie
16

17

III Objectif : masse


musculaire
Objectif vis par beaucoup de gens
sentrainant en musculation. Nos
anctres taient dj massifs de par
leur activit physique. Quen est-il de
nous ?
Dcouvrez comment prendre de la
masse musculaire dans ce chapitre.

Mais nayez craintes : le corps humain


sadapte tout ce quoi on le soumet.
Nous ne sommes certes pas faits pour tre
muscls, mais nous pouvons grce
lentrainement dpasser les limites de
notre instinct de survie.

Morphotypes gntiques
Il existe en gros trois morphotypes
auxquels nous correspondons plus ou
moins :
les ectomorphes, les endomorphes et
les msomorphes.

Cela sappelle lvolution.


Selon votre gntique, il sera plus ou
moins facile de prendre de la masse
musculaire ou non. Idem pour la masse
grasse.

Chacun sa particularit et nous


sommes un mlange des trois la fois
selon une certaine proportion.

Lectomorphe :

La masse maigre

- difficult prendre du muscle et


mme grossir tout bonnement

Prendre de la masse musculaire signifie


que vous allez augmenter votre masse
maigre totale.

- souvent gabarit allong

Masse maigre = Masse musculaire

- clavicules courtes

Lobjectif est donc daugmenter cette


masse maigre sans augmenter la masse
grasse (le tissu adipeux).
En ralit il est difficile pour ltre
humain de prendre de la masse
musculaire sans un peu de gras ! Faute
notre instinct de survie et la surcharge
calorique malheureusement

- cage thoracique troite

- os trs fins

La gntique ectomorphe est la plus


avantageuse en ce qui concerne la perte
de poids, un peu moins lorsquil sagit
den prendre.
Pour compenser tout cela,
lentrainement doit tre constitu de
18

certains exercices que lon appelle polyarticulaires (des exercices mettant en


jeu plusieurs articulations et donc
plusieurs groupes musculaires) et dune
alimentation riche en calories.

Lendomorphe :
- des os larges
- mtabolisme lent

Ils doivent donc particulirement faire


attention leur alimentation en grande
partie cause de leur mtabolisme
plutt lent.

- facilit prendre aussi de la masse


musculaire

Lendomorphe doit donc augmenter son


mtabolisme en pratiquant la
musculation (la masse musculaire sert
augmenter le mtabolisme de base) et
en adoptant une hygine alimentaire
rigoureuse afin de ne pas retomber dans
ses travers .

- bon niveau de force

Le msomorphe :

Les endomorphes ont une grosse


capacit prendre du gras au moindre
petit cart !

- profil athltique : paules plus larges


que le bassin (hommes) / aussi larges
que le bassin (femmes)

- facilit prendre du tissu adipeux (la


graisse)

- taux de graisse faible ou moyen


- facilit prendre du muscle
- raideur musculaire
Pour grossir en muscles, lectomorphe
doit faire des sances assez brves pour
garder un taux dhormones lev afin
davoir une rcupration optimale sans
se fatiguer, auquel cas il perdrait du
muscle ! (nous y revenons plus tard dans
ce livre)

- visage carr
Le msomorphe est souvent une
gntique avantageuse pour un
pratiquant de musculation car cest le
morphotype le plus naturellement dou
pour prendre de la masse musculaire.
19

Un entrainement lger permet au


msomorphe damliorer ses
performances.
Attention toutefois sa raideur
musculaire qui peut tre compense par
des exercices de souplesse.
Niveau alimentaire pas de soucis
puisque cest la morphologie qui ragit
la mieux une alimentation quilibre.

Les mixs :
Comme je le disais plus haut, nous
sommes tous un mlange des trois
morphotypes. Mais nous allons avoir un
ou deux profils majoritaires selon notre
gntique. Cela peut donner:
ecto/msomorphe
endo/msomorphe
ecto/endomorphe

Lentrainement de la masse
Nous voil dans le vif du sujet !
Comment pouvons-nous, grce
lentrainement de musculation,
augmenter notre masse musculaire ?
Il faut que vous sachiez encore une fois
que prendre du muscle nest pas
quelque chose qui se fait trs
rapidement (mme pour les
msomorphes !).

etc.
Cette mixit fait que nous sommes tous
diffrents dun point de vue esthtique et
par rapport nos performances en
musculation.
Nous ragissons tous diffremment
lalimentation et lentrainement. Cest
pour cela que TOUTES les mthodes de
musculation ne vont pas correspondre
TOUT le monde.
Mais cest ce qui fait aussi la magie de
notre discipline, qui est en constante
volution
20

Il va falloir sentrainer dur et de faon


rigoureuse afin dacqurir une masse
maigre de qualit.
Car oui, prendre du muscle cest bien,
mais le garder cest mieux !
Pour prendre de la force ou de la masse
musculaire, il est important de
choquer lorganisme en le soumettant
des contraintes extrieures dont il na
pas lhabitude.

Les exercices de pliomtrie


(sauts)
Les pompes
Les exercices dhaltrophilie
Et bien dautres !

Lentrainement en prise de masse sera


donc majoritairement constitu
dexercices que lon appelle polyarticulaires et complt par des
exercices de soutien et disolation.

Les exercices poly-articulaires


ou les gros exercices
Ce sont des exercices qui mobilisent
plusieurs articulations en mme temps et
donc plusieurs groupes musculaires !
Le squat
La presse
Le dvelopp couch
Les tractions
Les rowings
Les soulevs de terre

Images :
everkinetic.com
21

Pourquoi ces exercices sont-ils efficaces


pour le dveloppement de la masse
musculaire ?

Ces exercices sont parfaits pour


dvelopper la rponse de votre systme
nerveux.

Laction de plusieurs groupes


musculaires va dclencher des ractions
hormonales plus importantes qu
laccoutume. Je parle videmment des
hormones dites anabolisantes que sont
la testostrone ou encore lhormone de
croissance.

Ce sont typiquement des exercices de


force.
Travailler la force via les exercices polyarticulaires est primordial si vous voulez
acqurir une base musculaire de qualit
(nous en parlons longuement juste aprs).

Pour construire une maison, il est


ncessaire de crer une base que lon
appelle les fondations.
Puis plus tard, il est indispensable de
monter les murs avant dy ajouter la
touche finale : le toit.
Cest pareil pour le corps.
Si vos articulations ne sont pas stables,
la charpente ne tiendra pas trs
longtemps : vous vous blesserez et ne
progresserez pas autant que vous le
souhaiterez !

Ces hormones acclrent les processus


de rcupration.
Elles vous font aussi soulever plus de
charges en dveloppant davantage votre
masse musculaire et en diminuant la
masse graisseuse !
Cest du tout bnef !
Pas tonnant donc que certains sportifs
se supplmentent de faon illicite.

Enfin, ces exercices ont tous un point


commun : ils vous font travailler toutes
les couches musculaires du corps que sont
les muscles profonds, la couche moyenne
et les muscles superficiels.

Utiliser des exercices globaux dits polyarticulaires est donc un choix trs
judicieux pour prendre du muscle !
22

Les exercices semi-

Ecart couch
Elvations latrales
Leg curl
Biceps curl 1 bras
Kick back

analytiques ou moyens
Ils mobilisent en gnral 1 ou 2
articulations maximum et donc un peu
moins de groupes musculaires que les
gros exercices.

etc

Ils sont utiliser en complments de ces


derniers et se retrouvent souvent en
2me ou 3me position dans un programme
de musculation pour la masse
musculaire :
les fentes
le dvelopp couch haltres
le dvelopp nuque haltres
le pull-over
montes de banc
tirage poulie
etc.

Les exercices disolation


En gnral, une seule articulation est
concerne lors de tels exercices. Ils sont
utiliss pour finir le travail ralis en
amont dans lentrainement.
Cest un peu la cerise sur le gteau
comme on dit !
Nanmoins certains exercices sont trs
efficaces pour travailler une faiblesse ou
combler un dsquilibre. Il est donc
important de les maitriser

Images :
everkinetic.com
23

Les paramtres de la russite

exercices sur un gros groupe musculaire


(jambes et dos).

de votre entrainement

Pour un dbutant ou un intermdiaire, il


est idal de commencer lentrainement
par des exercices poly-articulaires car
ce sont ceux qui ncessitent le plus
dapplication et de concentration.
Ils vous font aussi utiliser beaucoup plus
dnergie !

En musculation (et dans lentrainement


sportif en gnral) nous devons grer
plusieurs paramtres pour que notre
entrainement soit productif :
Le nombre dexercices

Par exemple, une sance de jambes


pour un dbutant / intermdiaire peut
se drouler ainsi :

Le nombre de rptitions
La charge

Echauffement (10)

Le nombre de sries
Le temps de rcupration

Le nombre dexercices

Presse
Fentes alternes
Leg curl
Mollets

(Le niveau / la forme)

raliser

Rcupration (10)

Tous ces paramtres vont tre fonction


de votre niveau dexpertise en
musculation : dbutant (0 1 an),
intermdiaire (1 2/3ans), expert (+ de
3 ans).

Le nombre dexercices inclure dans


votre entrainement va dpendre des
groupes musculaires travaills ainsi que
de votre niveau.

Un exercice poly-articulaire pour


commencer (la presse), un moyen en
deuxime (les fentes) et un isolation en
troisime (le Leg curl).

Il est essentiel de savoir grer toutes


ces informations afin de ne pas trop
perdre de temps. Cest la cl !

Majoritairement vous pouvez faire 2


exercices pour un petit groupe musculaire
(bras, mollets, trapzes) jusqu 4 ou 5

(Je vous donne des exemples de


programmes suivre suivant votre
niveau la fin de cette partie)
24

Nombre de rptitions et
charge
En prise de masse, nous travaillons en
gnral entre 6 et 10 rptitions.
6 rptitions se rapprochent de la
force
10 rptitions se rapprochent du
volume

Aprs avoir subi ces contraintes,


lorganisme va tout mettre en uvre pour
rparer ces fissures et consolider le
muscle afin quil soit enclin supporter
de nouvelles charges !
Tout a ne se produit que si le rapport
nombre de rptitions / charge est
quilibr.
On parle alors de RM (rptitions
maximales).

Le nombre de rptitions devra tre


effectu selon une charge bien prcise
si lon veut avoir leffet dsir.

Exemple :

Si la charge est bien adapte vous


crerez ce que lon appelle des microlsions (des fissures microscopiques) au
sein mme du muscle travaill.

Presse : 8 rptitions (RM)


Fentes alternes : 8 RM
Leg curl : 10 RM
Mollets : 12 rptitions

Echauffement (10)

Combien de sries ?

Rcupration (10)

Les sries sont tout bonnement le


nombre de fois o vous enchainerez vos
rptitions dexercice.

En temps normal, vous navez pas besoin


dtre tout le temps au RM pour prendre
de la masse musculaire. Le corps a besoin
dintensit maximale de temps en temps
pour pouvoir rcuprer et se consolider
de faon durable.

Pour dterminer le nombre de sries, il


suffira de regarder le type dexercice
ralis, en quelle position vous le
raliserez dans votre sance, votre
niveau actuel, la charge que vous allez
mettre ainsi que les temps de repos que
vous prendrez.
25

Exemple :
Echauffement (10)
Presse : 4 sries de 8 rptitions (RM)
Fentes alternes : 4 sries de 8 RM
Leg curl : 3 sries de 10 RM
Mollets : 5 sries de 12 rptitions
Rcupration (10)

Les temps de repos


Il est ncessaire de se reposer entre les
sries dexercices que vous allez raliser.
Les temps de repos vont dterminer
lobjectif final de votre sance. Ils sont
calculs en premier lieu par rapport au
nombre de rptitions et en fonction des
autres paramtres que sont le nombre de
sries, la charge et le type dexercice.

Dans lexemple ici nous avons choisi 4


sries pour les gros exercices et 3
pour le Leg curl qui est un petit
exercice. On peut en mettre plus si le
niveau dentrainement est plus
important.
Dans 80% des cas, vous pourrez
tourner entre 3 et 6 sries par
exercice.
Des rapports scientifiques ont admis que
ctait la fourchette idale pour que vos
muscles rpondent parfaitement aux
effets de lentrainement.
Commencez par 3 ou 4 sries par
exercice et augmentez si vous sentez
que vous le pouvez Commencez
toujours par les gros exercices !

Pour vous aider, vous trouverez un


tableau des temps de repos pour la
masse musculaire la page suivante.
Et entre les exercices ?
Il vous suffit de prendre le repos
correspondant la srie dexercice que
vous venez de terminer avant de passer
au suivant.
Exemple :
Presse : 4 sries de 8 rptitions (RM)
Fentes alternes : 4 sries de 8 RM

En masse musculaire, gnralement nous


nous reposons :
entre
entre
entre
entre

Entre la presse et les fentes, vous


prendrez entre 115 et 230 de repos
(correspondant au temps de repos de la
presse). Simple nest-ce pas ?

130 et 330 pour 6 rptitions


130 et 245 pour 7 rptitions
115 et 230 pour 8 rptitions
1 et 215 pour 9 rptitions

De cette base vous pouvez choisir le


temps de repos idal en partant du type
dexercice jusqu la charge que vous
allez mettre.
26

Un tableau pour vous aider


Pour vous aider trouver le temps de rcupration
idal, choisissez la case correspondante votre
situation.
Par exemple :
Vous tes de niveau intermdiaire et faites 4
sries de 8 au squat 80kg.
Vous allez donc prendre entre 130 et 2 de repos.
Vous tes dbutant et ralisez 3 sries de 9 aux
quadriceps.
Vous prendrez entre 1 et 145 suivant la charge !

27

Les procds en complments


dune prise de masse
Pour prendre en muscles, il est aussi
judicieux de varier lentrainement en
sries et rptitions.

Attardons-nous plutt sur ce qui encadre


directement la masse musculaire, savoir
la force et le volume.

La brlure musculaire napparait pas.


En fait, nous nutilisons pas la mme
nergie en sries de 1 5 par rapport
des sries qui vont de 6 9/10 !

La force

Mais quoi a sert de forcer autant ?


Travailler la force permet dhabituer
votre organisme la charge : vous
formez les fondations de la maison
rappelez-vous !
De plus, tre fort permet dtre
potentiellement plus muscl ! Et vice
versa : plus vos muscles sont solides et
plus vous pouvez tre fort(e).

On peut faire du trs lourd avec peu


de rptitions et beaucoup de temps de
repos : cest ce quon appelle la force
MAX.
On peut faire du plus lger avec
moins de repos et plus de rptitions :
cest ce quon appelle du volume
musculaire.
Nous pouvons faire aussi du trs
lger avec des rptitions trs longues,
avec des temps de repos gaux au
temps de travail (du cardio, rsistance,
vasculaire, etc.)
Du travail en circuits-training de type
HIIT (haute intensit), circuits-training
(enchainement dexercices), travail en
intervalles ou en puissance (voir section
perte de poids).

Les programmes de force sont


indispensables si vous voulez acqurir une
base articulaire et musculaire solide sur
le long terme !
Nous travaillons en gnral entre 1 et 5
rptitions avec des temps de repos
assez longs (2 5 voir +).

Un exemple connu : Arnold


Schwarzenegger qui tait power lifter
(spcialiste en force) avant de devenir
bodybuilder. Sa base de force lui a
permis dacqurir du muscle plus
rapidement !

Les rptitions lourdes et courtes font


intervenir en premier lieu notre systme
nerveux plutt que musculaire. Ce type
de programme peut tre plutt frustrant
au dbut car nous ne sentons pas nos
muscles travailler .
28

110110
La force : quels avantages ?
Comme je vous le disais plus haut, la
force permet dacqurir des
fondations solides pour pouvoir btir
votre physique de rve.
+ de scrtions hormonales
Et je veux parler ici des hormones que
lon appelle anabolisantes : la
testostrone et lhormone de
croissance.
Sous leffet de lentrainement, ces
molcules permettent daccroitre la
musculature, donnent plus de force,
permettent de mieux rcuprer et de
mieux supporter lentrainement intensif
(voir image).
plus de souplesse
De par lutilisation dexercices polyarticulaires (voir plus haut), vous allez
vous assouplir grce au poids de la
charge.
Au squat par exemple vous allez
descendre plus bas qu laccoutume,

ce qui va tirer la chaine arrire (ischiosjambiers, fessiers et mollets !).


Il en est de mme pour le haut du corps.
Qui dit donc plus damplitude dit plus de
souplesse.
+ de souplesse = moins de blessures

Et quelquun qui ne se blesse pas peut


sentrainer davantage, plus lourd, plus
fort et plus longtemps : il va donc
progresser plus rapidement.
Au final, retenez qutre souple permet
de perdurer et vous aidera accrotre
votre masse musculaire.
29

110110
articulations renforces
Les articulations sont maintenues par
trois lments : les ligaments, la
capsule articulaire et les muscles.
Ces derniers sont au pourtour des
articulations et sont indispensables pour
prserver une bonne sant articulaire :
ils procurent plus de stabilit et une
meilleure mobilit.
Mais quoi a sert davoir des
articulations solides ?
Une articulation plus stable subit mieux
les contraintes extrieures et vous
permet davoir plus de force sur un
exercice. Aussi, le risque dapparition
dune blessure sera moindre.

Par exemple, une articulation de lpaule


qui dispose dun bon maintien de
lomoplate vous permettra de mettre
beaucoup plus lourd sur des exercices de
pousse comme les pompes ou le
dvelopp couch.
Et qui dit + de force dit + de masse
musculaire encore une fois !

Le volume

Quel lien avec la masse ?


Plus vous aurez de masse musculaire et
plus vous devrez avoir une rserve
dnergie en glycogne suffisante pour
pouvoir continuer vous entrainer !
Ce rservoir peut tre
agrandi/augment par lentrainement en
volume.
Jaime bien prendre limage de la Ferrari.

Souvent confondu avec la masse, le


travail en volume a dautres objectifs :
augmenter la capacit de travail du
muscle et son nergie.
En travaillant gnralement entre 10 et
12 rptitions, vous sentirez une brlure
leffort.
Cette brlure est due au fait que le
muscle va puiser dans ses rserves
nergtiques en sucre (le glycogne).
Ce processus va crer de lacide
lactique : un dchet apparaissant au
bout d'un certain nombre de rptitions
et qui est responsable justement de cette
brlure musculaire.

Avoir une Ferrari avec un gros moteur


cest bien ; avec le rservoir plein de
carburant cest mieux
Vous comprenez donc limportance de
coupler les programmes en volume avec
ceux de la masse dans un plan ou une
stratgie dentrainement.
30

110110

Le repos de la force
Les temps de repos en force (1 5
rptitions) sont calculs de la mme
manire que ceux de la masse.

en prenant une rcupration incomplte.


De ce fait, le muscle sera oblig daller
chercher dans ses dernires rserves
nergtiques en glycogne (le sucre).
Les temps de repos en volume sont donc

gnralement compris entre 1 et 130


pour des rptitions qui vont de 10 12.
Respectez bien ces temps de repos car,
dans le cas contraire, lobjectif de la
sance ne serait jamais atteint

noter que le repos sera plus long


puisquil sagit de rcuprer de la
force qui est un procd utilisant
une nergie diffrente quen
programme masse.
En effet, le systme nerveux est plus
mis contribution et les rserves
dnergie ont besoin dtre renouveles
quasi 100% pour pouvoir re-soulever la
charge et gagner en force par la suite.
Exemple :
Vous tes de niveau intermdiaire et
faites 4 sries de 4 au squat 110kg.
Vous allez donc prendre 3 de repos.

Le repos en volume
Ils sont nettement plus courts quen
masse musculaire. Lobjectif de ce
programme est de fatiguer le muscle
31

110110
,

Un plan pour prendre du


muscle ?
Avoir un plan dentrainement est la
base pour ceux ou celles dsirant
prendre du muscle.
Maintenant que vous avez acquis
certaines bases importantes de
lentrainement, vous devrez les
appliquer sur le terrain.
Mais comment faire ?
La majorit des pratiquants ont un
niveau entre dbutant et intermdiaire.
Dans 80 % des cas, le simple fait de
sentrainer correctement leur
permettra de progresser quoiquils
fassent.
Souvenez-vous que le corps est une
machine sadapter tout ce quoi on
le soumet !
Cependant il est essentiel davoir la
bonne technique, les bons exercices et
un nombre de sries suffisants pour que
lentrainement soit efficace !

Que vous dbutiez ou que vous repreniez


lentrainement, il est intressant de
passer par un cycle basique en
enchainant les trois procds dans lordre
qui suit :

Force
Masse
Volume
Ce cycle est la base de toutes les
stratgies dentrainement qui existent
dans le monde de la musculation.

Les trois procds sont complmentaires


comme nous lavons vu plus haut.
Mais pourquoi dans cet ordre ?
Je vous ai prconis un ordre dfini qui
suit la logique des choses :
La force pour pouvoir soulever
davantage et renforcer les fondations ,
tout en produisant un taux dhormones
anabolisantes qui vous serviront gagner
en muscles.
La masse musculaire pour casser
les fibres et les reconstruire via le repos
et lalimentation.
Le volume pour augmenter le
carburant musculaire, qui servira vous
entrainer davantage en vous procurant
plus dnergie pour pouvoir re-forcer dans
un nouveau programme !
Lide est donc denglober un cycle
de masse musculaire par des procds qui
lui sont complmentaires.
Il est videmment possible de changer
lordre tabli ci-dessus suivant votre
ressenti, vos faiblesses et votre niveau
dentrainabilit du moment.
32

110110

Les derniers lments


considrer
Nous sommes tous diffrents. Nous
allons donc tous ragir diffremment
aux effets de lentrainement.
Jinsiste sur le fait quun pratiquant
peut voluer de faon compltement
oppose un autre.
La faon dont votre organisme rpond
aux effets de lentrainement dpend
de la gntique (et oui encore elle !).

Nous avons dj vu les profils gntiques


ectomorphe, msomorphe et
endomorphe.
Nous avons vu aussi que nous tions un
parfait mlange des trois dans certaines
proportions. Notre capacit rpondre
lentrainement dpendra donc du
mlange de morphotypes auxquels nous
correspondons, ml au type de fibres
musculaires que nous possdons.

Les fibres musculaires


Il en existe trois types :

Les fibres lentes (ou de type 1 ou


Ne vous dcouragez donc pas si votre
ami avec qui vous faites de la
musculation prend plus vite que
vous. Cela pourrait sinverser si vous
tes assidu et rigoureux ;)

rouges)
Ce sont les fibres du marathonien
autrement dit les fibres endurantes ou
caractre oxydatif. Ce type de fibres
rpond parfaitement la prsence
doxygne (ou en arobie). Cest celles
qui utilisent le moins dnergie mais se
contractent moins vite que toutes les
autres.
Ce sont des fibres tracteurs comme je
les appelle
Elles sont une rponse quant au fait que
nous progressons lentement en
musculation ou dans les sports de force.

Les fibres rapides (ou de type 2b ou


blanches)
linverse des fibres lentes, les fibres
caractre rapide se contractent
beaucoup plus rapidement en utilisant
beaucoup plus dnergie !
Vous les utilisez donc majoritairement en
programme de force ou de masse.
Le nombre de fibres rapides que nous
possdons dpend de notre gntique ! La
seule faon ensuite de les dvelopper est
de pratiquer des sports les mettant
contribution.
33

110110
Avec un bon entrainement en
musculation, il est possible de freiner
cette transformation voir de continuer
dvelopper les fibres rapides !
Il nest jamais trop tard pour
commencer ! Plus tt vous le faites
mieux ce sera !

Rsultats : combien de temps ?


Les fibres intermdiaires (ou de
type 2a ou roses)
Ces fibres sont plus ou moins prsentes
selon lindividu. Elles prendront ensuite
le caractre que vous leur donnerez .
Elles se transformeront en fibres
lentes si vous faites des sports
dendurance.
Elles deviendront des fibres rapides
si vous faites des sports de force ou de
la musculation.
Avec lge, les fibres rapides et
intermdiaires auront tendance se
transformer en fibres lentes.
Mais ne vous tracassez pas trop !

On me pose souvent cette question.


Il faut savoir que la musculation est une
discipline qui ncessite beaucoup de
patience sans abngation.
Les rsultats arrivent souvent lorsque lon
ne sy attend pas : pendant une semaine
de repos ou un cycle de volume, etc.
Pensez que le corps ragit comme une
dynamo : plus on lactionne et plus la
machine sera lance !

Les effets retards :


Les plus importants !
Ils sont le cumul de plusieurs mois
dentrainement sans relche. Les effets
retard sont les plus impressionnants et
sont aussi ceux qui restent acquis le plus
longtemps.
Alors que les effets immdiats se perdent
en 1 mois (ou moins si vous tes
ectomorphe), les effets retards peuvent
rester pendant plusieurs semaines si on a
bien fait le travail en amont.
Rflchissez : serait-il plutt prfrable
que vous soyez rigoureux et
persvrant pendant plusieurs mois voir
annes ?
Je pense que vous possdez dj la
rponse

Les effets immdiats :


Ce sont les premiers petits effets que
vous aurez de votre entrainement. Ils
apparaissent souvent aprs 1 mois ou 2
dentrainement. Souvent les gens se
dmotivent ensuite car ils commencent
se confronter aux premiers obstacles !
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110110

Exemple de programme prise de masse : NIVEAU DBUTANT

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110110

Exercices

Images : everkinetic.com
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Exemple de programme prise de masse : NIVEAU INTERMDIAIRE

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Exercices

Images : everkinetic.com
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Exemple de programme prise de masse : NIVEAU AVANC

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Exercices

Images : everkinetic.com

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110110

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110110

IV Objectif : perte de
poids
Ah la perte de poids ! Une conomie
entire sest construite autour de ce
thme.
Quen est-il vraiment ?
Dcouvrez comment VOUS / MOI /
TOUS les tres humains faisons pour
perdre du poids !

Devons-nous dire perte de


poids ?
Dans le langage courant il est beaucoup
plus ais de dire perte de poids.
Pourtant le poids est une mesure
universelle mesure en kg (la masse
corporelle).
Une minorit de personnes voudront
perdre du poids se sentant trop lourdes
ou pas assez performantes dans leur
sport de prdilection.
Mais ce nest pas ce que veut la
majorit des gens dsireux de
perdre .

En fait nous devrions plutt dire la


perte de gras (le tissu adipeux). Mais
pour une bonne comprhension,
jutiliserai le terme perte de poids
pour la suite.
Lobjectif esthtique vis lors de la perte
de poids est surtout de retrouver une
silhouette fidle un idal que nous
visons.
Mais perdre du poids cest encore plus
que cela. Cest avant tout :

Les vraies raisons de cette


difficult
Ltre humain est un animal lorigine,
et comme tous les animaux, nous
possdons un instinct de survie
dvelopp. Celui-ci veut absolument nous
maintenir en vie coute que coute, cest
pour cela quil fait des rserves. Et quelle
est la meilleure rserve qui soit ?
BINGO, le gras !

De se sentir mieux dans son


propre corps

Notre culture actuelle est beaucoup


base sur le culte du corps : nous devons
tre svelte, muscl et surtout parfait !

De mettre des vtements que


lon ne mettait plus

Problme : cette culture est contraire


la logique de notre instinct de survie !

Davoir moins chaud


De reprendre confiance en soi
Davoir de lnergie et le
moral 100% !
Que davantages !
Pourtant, 80 % des personnes narrivent
pas perdre ce fameux ventre ou cette
fameuse culotte de cheval . Alors quel
est le problme ? Utilisent-elles la
mauvaise mthode ?
42

110110
Alors qui devons-nous couter bon
sang ?
Pas de panique ! Je vais tout vous
expliquer dans un instant. Mais
comprenez maintenant pourquoi votre
corps prfre vous garder au chaud sur
le canap plutt que daller courir !
Nous avons vu dans la section prise de
masse quil existait plusieurs
morphotypes (pages 14 16).
Lendomorphe est celui qui prendra le
plus facilement du poids. Mais ce nest
pas pour autant quil ne pourra pas le
perdre !
Je vais mappuyer sur une statistique :
seulement 2 % des gens en surpoids ou
obses le sont cause dune maladie
Les 98 % ? Mauvaise hygine de vie,
manque de sport et hrdit sont les
causes.

ET OUI ! La prise de poids nest due


qu de mauvaises habitudes prises ds
lenfance. Mme si vous ntes pas
gt(e) par la gntique, il vous est tout
fait possible dinverser la chose.

Le mtabolisme
Le mtabolisme est le minimum dnergie
(calories) qui suffit faire fonctionner vos
organes vitaux, vos muscles, votre
systme digestif et votre cerveau AU
REPOS.
On parle de mtabolisme de base (MB).

Un mtabolisme peut donc tre lent ou


rapide.
Si vous avez bien suivi jusque l, notre
instinct de survie VEUT nous faire prendre
du gras . Le mtabolisme dcide de la
quantit dnergie quil nous faut AU
MINIMUM pour survivre.
Donc plus vous prendrez de tissu
adipeux (gras) et plus vous abaisserez le
mtabolisme !

Il va varier selon les individus en fonction


de plusieurs paramtres :
votre taux de masse grasse
votre masse musculaire
votre taille
votre ge
votre poids
votre activit hormonale
Et il sera diffrent suivant si vous tes
une femme ou un homme.

Si vous voulez augmenter votre


mtabolisme pour perdre du mauvais
poids, il va falloir perdre le tissu adipeux
ET prendre du muscle !
La prise de muscles joue un rle
fondamental dans votre objectif dtre
svelte et en bonne sant. Et devinez avec
quel sport vous y arriverez le mieux ?
43

110110

La musculation sert mincir !


Un programme adapt et personnalis
en musculation / fitness / cardiotraining vous permettra :
de perdre le mauvais poids
de vous raffermir ou
daugmenter votre masse
musculaire
daugmenter votre mtabolisme
de base

Plus vous arriverez lever votre


mtabolisme, et plus vous consommerez
dnergie mme au repos (en dormant, en
mangeant, en regardant le foot) !

La graisse est beaucoup plus lgre et


donc plus facile stocker que le muscle
qui, lui, est encombrant pour
lorganisme.

Et qui dit plus de dpense dnergie dit


perte de mauvais poids (le gras) !

Si vous commencez ou reprenez une


activit de fitness / musculation, il se
peut donc que vous perdiez de la
graisse tout en prenant du poids !

Vous comprenez alors limportance de


faire du muscle mme lorsque notre
objectif est lamincissement !

Attention la balance !
Notre premier rflexe lorsque lon veut
perdre du poids est de regarder la
balance.
Daccord, mais souvenez-vous de ce que
jai dit en premire partie : on ne veut
pas perdre de poids, nous ce que nous
voulons cest perdre du gras !
Dans ce cas votre balance de type psepersonne que vous avez la maison ne
mesure peut-tre pas votre mtabolisme ?
Dans ce cas, il vaudrait mieux que vous
vous en passiez.
En fait la masse musculaire est beaucoup
plus dense que le gras. Cela sexplique
encore par notre super instinct de survie.

Il se peut que vous soyez dmotiv(e) en


voyant cela nest-ce pas ? En tous cas
beaucoup de gens le sont.
Do limportance dutiliser votre balance
avec parcimonie et surtout de savoir ce
qui se passe dans votre corps pendant une
perte adipeuse
Pourquoi ne pas perdre dabord toute
la graisse avant de prendre du muscle ?
44

110110
La rponse est simple : encore une fois
vous abaisseriez fortement votre
mtabolisme !
Je vous explique.

Ils doivent en faire plus puisque le corps a


fait ce que lon appelle un EFFET YO-YO.
Ils sont plus lourds que ce quils taient
avant.
GROS PROBLME : ils sont plus lourds mais
ont perdu de la masse musculaire.

Et plus ils rptent ce cycle, plus ils


doivent faire defforts pour samincir et
plus ils vont abaisser leur mtabolisme
Un cycle INFERNAL !
Solution ? Prendre du muscle pardi !

Beaucoup de gens voulant scher se


mettent au cardio-training parfois
plusieurs heures par semaine. Rsultat ?
Ils fondent !
MAIS : ils perdent du muscle !
Ce nest pas beaucoup au dbut bien
videmment. Les premires fois, ces
personnes perdent trs rapidement sans
trop de perte musculaire.
Cest dailleurs en gnral plutt bien
russi.
Malheureusement ils reprennent du
poids assez rapidement (souvent ils
veulent fondre avant lt et se vengent
sur les barbecues et autres mets
dlicieux que lon retrouve en priode
estivale).
Vous connaissez la suite : ils font
davantage de cardio croyant que cest
LA solution.
45

110110

Les bnfices de la
musculation et du fitness sur
la perte de poids
La musculation et le fitness comportent
plusieurs avantages pour la perte de
tissu gras long terme :
Une augmentation du mtabolisme
donc:
Comme nous venons de le voir, vous
stimulerez votre systme musculaire (il
ne sagit pas de devenir bodybuilder
videmment !), vous stabiliserez voir
augmenterez votre mtabolisme de base
(MB).
Une perte dnergie globale assez
importante:
Que ce soient les cours cardio en
fitness, du renforcement musculaire ou
sur un plateau cardio-training, vous
dpenserez normment dnergie
(kcal).
Si votre entrainement est bien cibl,
cela entrainera une fonte adipeuse.

Dveloppement du systme cardiovasculaire :


Essentiel si vous voulez apporter les bons
nutriments aux muscles. De plus, un cur
bien dvelopp vous apporte beaucoup
plus doxygne qui permettra aussi de
brler davantage de tissu adipeux.
Amlioration de la souplesse :
La souplesse est une qualit physique trs
importante : elle permet davoir une
bonne lasticit du tissu musculaire.
Autrement dit vous avez des muscles
vivants et en bonne sant, capables
dapporter les meilleurs rendements.
Votre systme vasculaire fonctionnera
beaucoup mieux que si vos muscles sont
raides.
Lorsque lon est souple, on mincit mieux
et on prend du muscle mieux !

Quels exercices sont les plus


efficaces ?
Si vous avez consult la partie prcdente
sur la masse musculaire, vous avez sans
doute remarqu limportance que
jaccorde aux exercices globaux dits polyarticulaires.
Ceux-ci mettent en jeu plusieurs
articulations et beaucoup de muscles
contribution.
Et devinez quels exercices seront les plus
efficaces pour la perte de poids ?
46

110110
Que ce soient le squat, le soulev de
terre, la presse, les tirages ou les
pompes, ces exercices utilisent
davantage de carburant que les
petits exercices.
Si vous voulez absolument perdre du
tissu adipeux, rappelez-vous dutiliser :
un maximum dexercices polyarticulaires
des exercices de cardio utilisant
aussi beaucoup de muscles
(tapis, rameur, vlo elliptique,)
des exercices dassouplissement
la fin de chaque sance
Vous brlerez beaucoup plus de calories
si vos sances sont structures en
intgrant ce type dexercices. De plus,
pas besoin de faire de longues sries
pour que lentrainement soit efficace.
Ces sances risquent aussi de plus vous
fatiguer car les exercices choisis
utilisent plus dnergie. Allez-y mollo au
dbut en respectant bien la notion de
progressivit.

Comment marche la perte de


tissu adipeux ?

On a donc : G.P.L (comme le carburant)


dans lordre de consommation de
prfrence du muscle.

Il existe trois sources dnergie utilises


par le muscle :

Comment brler directement la


graisse ?

le glycogne (le sucre que lon a vu


dans la section volume page 30)
les protines (le muscle lui-mme)
les lipides (la graisse)
Notre instinct de survie (encore !) adore
la graisse puisque ce sont les rserves de
survie : celles qui serviraient en
dernier recours au cas o.
1. Le corps va puiser dabord dans les
rserves de sucre puisquelles sont moins
importantes et le muscle les prfre.

On ma dit quil fallait faire des


sances dau moins 30 minutes pour
brler la graisse
Malheureusement ltre humain dstocke
trs difficilement ses rserves dnergie
SANS perdre en mme temps un peu des
autres rserves de carburant .
Lorsque vous perdez 1 kg, vous ne perdez
pas beaucoup de gras : seulement 10
20% !

2. Puis, vu que celui-ci naime pas le


gras, il va puiser dans ses propres
protines ! (Cest un cannibale ce
muscle !)
3. Enfin, thoriquement, le muscle va
devoir utiliser lnergie issue de la
transformation des lipides (les rserves de
survie) en dernier recours.
47

110110
Il faudrait tre sr de pouvoir garder
assez de protines (la masse musculaire)
lorsque lon veut maigrir pour garder un
mtabolisme haut.
Lide est donc de leurrer le corps en
lui proposant des exercices de
musculation globaux permettant une
grosse perte dnergie tout en
conservant sa masse musculaire.
Exemples :
Intgrer du cardio-training de type
tapis ou rameur dans une sance de
circuits-training o lon enchaine
plusieurs exercices
Faire de la corde sauter pendant
les temps de pause en musculation

Intgrer des exercices de


renforcement musculation lors de votre
footing en pleine nature ou la salle
Faire du cardio-training la fin dune
sance de musculation intense o vous
aurez travaill tout le corps grce des
exercices poly-articulaires (grosse
dpense dnergie)

Sances plutt cool ou


intenses ?
Beaucoup de gens me demandent : doisje faire 20 minutes de cardio
tranquillement ou fond ?

La sance courte et intense :


Permet une dpense calorique
norme sur un court laps de temps
(parfait pour les gens qui nont pas
trop le temps de sentrainer)
Permet de brler la graisse
longtemps encore aprs la
sance
Permet de maintenir un
mtabolisme haut. Lintensit de
leffort tant grande, vos muscles
travaillent normment

Les deux fonctionnent et sont


complmentaires !
Soit vous faites des sances
courtes et intenses
Soit vous vous entrainez sur la
longueur avec une intensit
moindre
Dans tous les cas les deux fonctionneront
mais nauront pas les mmes bnfices
long terme. Nous voulons garder notre
masse maigre et perdre la masse grasse !

La sance volume et moins intense :


Cible directement les graisses
Est trs efficace sur le court terme
Convient tous types de personnes
48

110110
Ces deux types de sances marcheront
quoiquil arrive puisque vous brlerez
des calories dans les deux cas.
Nanmoins jai une petite prfrence
pour les sances avec intensit
puisquelles prsentent un gain de
temps considrable. De plus, la lipolyse
(lorsque la graisse se brle )
engendre par ce type de sances est
plus forte et continue mme pendant
les jours suivant lentrainement.

Est- il possible de perdre


dune seule zone ?
Des tudes scientifiques ont prouv
quil ntait pas possible de perdre dun
seul endroit uniquement.
Il nest malheureusement pas possible
de perdre uniquement des bras, du
ventre ou des poignes damour.
La dpense calorique par le sport est
efficace et ncessaire mais ce nest pas
une baguette magique pour vous
faire perdre dun seul endroit.

Une perte de gras se fait sur tout le corps


en mme temps. Cest votre gntique
qui va dterminer si vous perdez en
premier dune zone ou dune autre.
Par exemple, quelquun qui aura
tendance prendre du ventre surtout par
rapport ailleurs, va perdre de partout
en mme temps mais gardera toujours
une prominence de la couche graisseuse
sur le ventre (moins paisse mais tout de
mme visible) qui partira en dernire
position.
Une perte adipeuse se fait donc sur tout
le corps et ne peut pas tre rduite une
seule zone. Fuyez toutes les mthodes
miracles et autres ceintures de sudation.
Gardez votre argent et votre nergie pour
un entrainement de qualit
49

110110

Le circuit-training pour perdre


du poids
Une mthode dentrainement simple
trs approprie pour les dbutants qui
allie le ct musculation au ct cardio
sans que vous vous en aperceviez.

Peu importe votre niveau, cette mthode


dentrainement marchera puisquelle est
universelle. Vous pouvez inclure des
circuits en priode de reprise ou entre
deux programmes plus classiques.

Comme je le disais plus haut, la stratgie


que vous adopterez dpendra du temps
que vous aurez et de votre objectif. Le
nombre dexercices et les charges que
vous mettrez dpendront de ce que vous
voudrez faire :

Mme certaines mthodes ne sont bases


que sur des circuits-training (cross-fit,
freeletics, etc.)

Court et intense ?
Plus long avec moins de charge ?

Lobjectif est denchainer plusieurs


exercices diffrents en variant les
sollicitations musculaires et les
positions dans lespace. Il permet en
outre de dvelopper :

Dans un cadre court et intense, 3 5


exercices suffiront :
1.
2.
3.
4.
5.

Le systme cardio-vasculaire

Un
Un
Un
Un
Un

gros exercice (type squat)


dynamique
de gainage
cardio/dynamique
plus lger

Le systme nerveux
La coordination
Lquilibre
Et ce nest pas tout ! Puisquen
enchainant les exercices, vous
entrainerez une perte de calories assez
importante et un dveloppement de la
masse musculaire si les intensits sont
assez leves.

Exemples de circuit :
Pour quun circuit soit efficace pour la
perte adipeuse, lide est dassocier des
exercices poly-articulaires des
exercices dynamiques et de gainage.
Nous commenons toujours le circuit par
les gros exercices car ce sont eux qui
mangent le plus dnergie. Il est
possible videmment de varier lordre.

Les charges devront tre adaptes selon


votre niveau. Nous pouvons faire de 2
10 circuits voir + si vous vous le sentez !
Ne dpassez pas les 30 minutes
dentrainement avec une telle intensit.
Dans le cadre plus long et moins intense
vous pourrez enchainer de 4 12
exercices en essayant dinclure les gros
exercices au dbut, de varier la position
dans lespace (couche, assise, debout,
sur le ventre), le type dexercice et le
nombre de rptitions.
50

110110
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.

Squat
Rowing
Un exercice dabdominaux
Monte de chaise
Pompes
Crunch
Presse oblique
Gainage

Les mthodes MIRACLES : a


ne marche pas !
Ce livre a pour but de vous initier (ou de
complter vos connaissances) aux bases
de la musculation et son utilit dans
laccomplissement de vos objectifs.

Vous pouvez faire 4 6 tours en


choisissant de faire 15 rptitions par
exercice ou 40 par exercice par
exemple.
Les poids devront tre choisis de sorte
ce que le circuit puisse tre termin et
enchain plusieurs fois.
Vous pouvez terminer ce type de
sances par une sollicitation en cardiotraining plus faible de sorte brler les
rserves de graisse du corps (de 10
30).

Les mannequins (hommes ou femmes)


utiliss dans ces publicits ne sont que
des acteurs. Les machines utilises ne
sont pas plus efficaces que si vous allez
courir l, maintenant.
CESSEZ de croire quil ne suffit que dun
mois pour perdre les 10 kilos que vous
aurez pris en 5 ans. Le corps ne
fonctionne pas comme cela.
Noubliez pas que plus vous allez vite
dans quelque chose, plus leffet oppos
sera grand. Dans votre cas, si vous perdez
du poids trop rapidement, alors vous en
reprendrez tout aussi rapidement (effet
yo-yo).
FUYEZ donc ds que quelquun ou
quelque chose vous propose une mthode
MIRACLE ET bas prix :

Beaucoup de gens cherchent la mthode


miracle afin davoir le corps parfait et
sont mme prtes dbourser des
sommes astronomiques, tout a parce
quelles auront vu une marque ou une
publicit vantant LE nouveau produit qui
va faire la diffrence.
Sachez que ces grands organismes
publicitaires ne sont l que pour vous
soutirer votre argent.

x les ceintures de sudation : ne


servent qu perdre de leau que vous
reprenez en buvant 2 minutes aprs
x les crmes 2 francs 6 sous : vous
talez votre argent sur votre peau
x la dernire machine dabdominaux
la mode : super pour vos abdos, pas
pour la perte de masse grasse
51

110110
Et jen passe

La rigueur et la persvrance

Le corps humain ragira dans 95 % des cas


la balance ENTREES / SORTIES. Cest
tout !!
Croyez en vous et en votre capacit
atteindre vos objectifs.

1. Avant toute chose il faut que vous


vous fixiez un objectif : combien de
poids voulez-vous perdre ? Combien de
tailles de pantalon voulez-vous perdre ?
Comment voulez-vous tre ? Svelte ou pas
svelte ? Trs sec(sche) ou juste ce quil
faut ?
2. Fractionnez ensuite votre objectif en
plusieurs petits objectifs : par exemple si
vous voulez perdre 3 kg de gras ,
prvoyez den perdre 1 par mois.

Les tapes de la perte de poids


Je vais encore me rpter mais la seule
chose quil va falloir avoir pour russir se
rsume en un seul mot : la persvrance.
Vous avez pu lire les 3 phases par
lesquelles nous passions lorsque nous
voulons atteindre un objectif (pages 11 et
12). Seulement une petite minorit des
personnes arrivera la phase ultime :
celle o elles arriveront perdre le
surplus qui les empche dtre ce quelles
veulent tre.

3. Stabilisez vos acquis en continuant de


faon rgulire lentrainement. Une fois
votre objectif esthtique atteint, ne
relchez surtout pas ! Plus vous
continuerez et plus les efforts seront
bnfiques long terme.

La dernire chose
ESSENTIELLE comprendre
En tant que coach sportif, je suis
spcialis dans le domaine du fitness et
de la musculation.
Nanmoins, ma profession ne peut passer
outre llment fondamental qui fera que
vous grossissiez ou que vous maigrissiez :
lalimentation.
Il faut que vous le sachiez : vouloir
maigrir ou grossir ne servira rien si vous
ne mangez pas bien ct.
Pour la perte de poids en gnral,
lalimentation vaut pour 70 % minimum
des rsultats que vous obtenez.
Je sais que ce nest pas quelque chose
que lon veut entendre.
La mthode miracle nexiste pas, la pilule
magique non plus, le programme
dentrainement le plus perfectionn que
je puisse vous faire ne vous fera pas
maigrir si vous mangez mal ct.
Avant de voir la partie alimentaire, voici
quelques exemples de programmes
dentrainement pour la perte de poids.
52

110110

Exemple de programme perte de poids : NIVEAU DBUTANT

53

110110

Exercices

Images : everkinetic.com
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Exemple de programme perte de poids : NIVEAU INTERMDIAIRE

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Exercices

Images : everkinetic.com
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Exemple de programme perte de poids : NIVEAU AVANC

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110110

Exercices

Images : everkinetic.com
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110110

59

110110

V Lalimentation

Dans nos socits o le culte du corps est


souvent mis en avant, nous sommes
confronts de multiples tentations et
publicits que ce soit dans les centres
commerciaux, chez soi devant la tl ou
mme en voiture !

Cest un besoin naturel du corps ! Bien


savoir salimenter lorsque lon
pratique la musculation est essentiel.
Dcouvrez dans ce chapitre les bases
alimentaires acqurir si vous
souhaitez avoir le corps que vous
voulez !

Pourquoi est-ce si important ?


Lalimentation (ou nutrition) est le
deuxime pilier de la russite dans le
sport et mme dans la vie de tous les
jours.
On entend souvent : vous tes ce que
vous mangez . Cest vridique !
Salimenter permet de faire fonctionner
la machine corporelle. Autrement dit
vous mettez du carburant pour faire
fonctionner vos fonctions vitales en
premier lieu (lnergie minimum dont
vous avez besoin pour survivre le
mtabolisme de base voir page 43)
puis vos muscles en second.

Nous mettons alors en avant le plaisir


immdiat en nous jetant sur de la
mauvaise nergie porte de main
disponible pour notre organisme.
Le corps ne peut synthtiser
naturellement de lnergie partir de
rien : lnergie doit tre apporte de
lextrieure par lalimentation.

80 % des sportifs ne mangent


pas ce quil faut

80 % de la population ne mange
pas ce quil faut
Ce chiffre ne vous rappelle pas quelque
chose ? Et oui, que ce soit en terme de
sport ou dalimentation, il semble que la
population soit la mme (ou presque).
Il peut sagir dun manque dinformations
ou tout simplement de rigueur dans
lhygine de vie.
Il faut tout de mme savoir que rares
sont les personnes sintressant
rellement leur sant dans notre monde
actuel. Nous sommes ce que lon mange
pourtant.

Dans mon mtier, je vois beaucoup de


personnes natteignant pas leurs objectifs
car il leur manque un des trois piliers qui
est souvent le ct alimentaire.
Pourtant ils sentrainent souvent trs dur,
parfois la limite du surentrainement.

60

110110
Je le rpte : lalimentation va valoir
pour 70 % de vos rsultats puisquelle
dtermine ce qui rentre dans votre
organisme.
Si vous voulez prendre du muscle et
perdre de la masse grasse, il va falloir
connaitre les bases de la nutrition et les
appliquer au quotidien !

Lnergie dont vous avez


besoin
Il existe une molcule commune chez
tous les tres vivants fournissant lnergie
grce laquelle toutes les ractions
chimiques sont possibles.
Cette molcule sappelle lATP
(Adnosine Triphosphate).
Cest grce elle que nous pouvons
bouger nos muscles ! Cependant elle ne
peut pas en fournir en illimit et ne peut
pas se stocker. Elle doit se renouveler
donc en permanence grce diffrentes
autres sources : le glycogne (rservoirs
de carburants du muscle) ou encore les
lipides (les graisses).
Vous commencez maintenant
comprendre quoi sert lalimentation ?

lheure actuelle, nous savons quil est


possible dapporter de lnergie au corps
par ce que lon appelle les nutriments
(ou lments nutritifs) et plus
particulirement les macronutriments
que sont les glucides, les protines et
les lipides.

Chaque nutriment joue un rle essentiel.


Voyons tout dabord ceux qui vous
fournissent de lnergie, savoir les
macronutriments.

Nous les apportons lorganisme en


consommant de la viande et des
vgtaux.

La premire source dnergie de


lorganisme. On les appelle hydrates de
carbone mais nous leur prfrons le
terme glucides (cest plus simple
retenir).

Pour un bon quilibre corporel et pour


une bonne progression, il est
indispensable dapporter des nutriments
de qualit au corps.

Les glucides

Chaque gramme de glucide digr par


lorganisme vaut 4 kilocalories (kcal).
61

110110
Les glucides sont digrs par le foie et se
transforment en glycogne. Sous cette
forme, ils sont un carburant du muscle.

Lorsque vous mangez des glucides, ceuxci vont plus ou moins lever le taux de
sucre sanguin : cest le PIC de glycmie.
Lindex glycmique dun aliment est
mesur par rapport un indice de
rfrence : celui du glucose (100).
Un aliment peut donc avoir :
Un IG bas (infrieur 35) qui
quivaudrait un sucre lent
On recre donc de lnergie grce ce
carburant disponible dans le muscle !

Le pic de glycmie aprs avoir aval


laliment sera peu lev.
Un IG moyen (entre 35 et 50)

Lindex glycmique
Nous qualifions en gnral les glucides de
sucres dans le langage courant.
Lorsque les glucides pntrent dans le
sang, ils vont plus ou moins lever le taux
de sucre sanguin: cest la glycmie.
Vous avez sans doute dj entendu parler
des sucres rapides et des sucres lents .
Ce glycogne est trs utile puisquil
permet de resynthtiser lATP (que lon a
vue plus haut) lorsque celle-ci nest pas
disponible.

En fait, au lieu de les qualifier de rapides


ou de lents, nous prfrons parler
dindex glycmique (IG).

Le pic de glycmie sera moyennement


lev.
Un IG lev (suprieur 50) qui
correspondrait aux sucres
rapides
Le pic de glycmie aprs ingestion de
laliment sera lev.
(Nous nutilisons plus les appellations
sucres lents et rapides depuis un moment
puisquelles portent confusion : le pain
blanc par exemple possde un IG lev
alors quon le qualifie de sucre lent ).
62

110110

Exemples dindex glycmiques

63

110110

Pouvoir sucrant

Les protines

Attention aussi ne pas confondre lindex


glycmique dun glucide avec son pouvoir
sucrant !

Souvent qualifies de btisseuses de


muscles, les protines sont des lments
constituants de diffrents organismes
vivants.
Elles sont les briques de votre corps.

Celui-ci permet de catgoriser un sucre


par rapport son got sucr. Dans
lindustrie agro-alimentaire, la
saccharose (sucre de table) est le sucre
de base possdant un pouvoir sucrant de
100.

Elles permettent de crer :


du tissu vivant
des organes
de la peau / cheveux
des os
des hormones
des cellules immunitaires

Seul le fructose (le sucre des fruits)


possde un pouvoir sucrant suprieur
(115).
Le glucose quant lui, possde un
pouvoir sucrant de 70 alors que son index
glycmique est de 100.
Attention donc : un got sucr nest pas
forcment synonyme dlvation de la
glycmie !

des enzymes

Le corps humain arrive sauto-fabriquer


certains acides amins grce dautres
nutriments comme les glucides.
Cependant il en existe 8 quil est
indispensable dapporter par
lalimentation : ce sont les acides
amins essentiels.

Protines animales / vgtales

etc.
Une protine est une grosse molcule
constitue de plus petits lments que
lon appelle les acides amins (AA).
Chaque protine est fabrique partir de
20 acides amins.

Nous diffrencions les deux bien que


lobjectif soit le mme : combler lapport
en acides amins essentiels.
La grande diffrence qui existe entre les
protines vgtales et animales est que
ces dernires comblent 100% cet
apport en acides amins essentiels.
64

110110
Mangez donc de la viande, du poisson, des
ufs, des produits laitiers ou encore des
insectes !

Mais nayez craintes : on peut associer les


diffrentes protines vgtales pour
quensemble elles apportent la totalit
des 8 acides amins essentiels.

Cest aussi pour cela que lon peut


adopter le rgime vgtarien sans soucis !

Lassociation principale que vous pouvez


faire est entre les crales et les
lgumineuses. Par exemple :

Il est important de manger chaque type


de protines dans un rapport de 50 %
chacune.

Riz avec haricots blancs


Bl et lentilles

Une dernire diffrence :

Les protines animales sont


acidifiantes pour lorganisme cause de
leurs lments soufrs qui se
transforment en acides une fois digrs !

Quinoa et haricots rouges


Semoule et pois chiches
Mais cela ne veut pas dire quil ne faut
pas manger de protines vgtales :
celles-ci sont tout aussi indispensables et
consommer des aliments qui en
contiennent vous permet dapporter
dautres nutriments essentiels
lorganisme.

Au contraire, les protines vgtales


sont alcalinisantes, c'est--dire quelles
vont faire chuter lacidit corporelle.

etc.
(Voir un peu plus bas la partie sur
lacidit)

Lapport en protines

Il faut juste noter que de consommer 1


seule sorte de protines vgtales ne vous
apporterait pas TOUS les acides amins
essentiels.

Un gramme de protine reprsente une


nergie de 4 kcal soit autant quun
glucide. Il sagit de la deuxime source
prfre du corps en matire
dnergie.

Par exemple si vous ne consommez que


des lentilles un repas, vous allez vous
carencer dun certain acide amin.

Lapport total de protines dans la


journe va dpendre de plusieurs
paramtres lis la dpense physique.
65

110110
Les besoins vont donc tre :

1,2 g/kg pour un sportif

Un apport excessif sur une trop longue


priode entrainerait un vieillissement
cellulaire trop rapide, une acidit
corporelle augmente, une surmobilisation des reins ou encore des
tendinites rptition !

1,5 g/kg pour un sportif de haute


intensit

En gros, TROP de protines est nfaste


et vous fait vieillir plus vite !

0,8 g/kg de poids de corps pour


une personne sdentaire

1,8 g/kg 2,2 g/kg pour un sportif


de force / masse musculaire
+ de 2,5 g/ kg pour un marathonien
de haut niveau

Selon les personnes, elles ne sont


capables de digrer quune certaine
quantit de protines la fois (entre 30
et 50 grammes toutes les 2/3 heures).
Cest pour cela (entre autres) quil est
ncessaire de fractionner les prises
alimentaires dans la journe (lidal
serait mme dinstaller un systme
diffusant les protines dans le sang en
continu mais nous nen sommes pas
encore ce stade).
Exemple dapport journalier pour une
sportive de 60 kg 1,2 g/ kg de
protines :

Pour un individu de 65 kg dsirant


prendre de la masse musculaire cela
reprsente 120 grammes de protines par
jour : environ 60 grammes de protines
animales et 60 grammes de protines
vgtales

Matin : 1 uf + Pain + Produit


laitier = 20 g de protines
Midi : Viande + Fculent + Lgumes
= 30 g de protines
Collation : 1 fruit + quelques
amandes = 10 g de protines

Mme pour un sportif dendurance ou de


force, il est toutefois essentiel de ne pas
trop gaver lorganisme en protines.

Les prises alimentaires

Soir : Poisson et lgumes = 15 g de


protines

Dans votre estomac vous avez des


enzymes (des agents) spcialement
conues pour digrer les protines : les
protases.

TOTAL = 75 grammes
Ce nest videmment quun exemple !
Diverses combinaisons sont possibles.
66

110110

Sources faciles de protines :

67

110110

Les lipides
Ils constituent la matire grasse des tres
vivants. Ce sont nos stocks dnergie de
survie pour quelques uns dentre eux.
Et pour preuve : chaque gramme de
lipide reprsente 9 kcal ! Pas tonnant
que lon sen serve comme rserves !

Mais avant tout, les lipides exercent


plusieurs rles dans lorganisme :
Ils constituent une partie de la
membrane de nos cellules
Certains lipides sont prcurseurs
dhormones
Ils servent transporter certaines
vitamines
Ils servent aussi certaines
ractions chimiques
Il existe deux grandes sortes de lipides :
les acides gras et les prcurseurs
dhormones.

Les acides gras

Parmi les TG nous avons :


les acides gras saturs : on les
retrouve dans la viande de buf,
le beurre, lhuile de palme ou de
coco ou encore dans la charcuterie
les acides gras mono-insaturs
(omga 9) : surtout dans les olives
et lhuile dolive. Sinon vous en
avez dans lavocat et les fruits
coques
les acides gras poly-insaturs
(omga 3 et omga 6) : les plus
importants. Vous en trouvez dans
les poissons deau douce, lhuile de
lin ou de colza pour les Omga3.
Dans plusieurs autres huiles pour
lOmga 6.

Ce sont les lipides les plus connus.


Dautant plus que les lipides sont moins
denses que leau (ils sont plus lgers) et
sont donc moins lourds stocker
mme sils prennent beaucoup plus de
place.
Ils sont aussi insolubles dans leau (vous
avez dj essay de mlanger lhuile avec
de leau ?).

Parmi eux se trouvent des graisses qui


vont nous intresser particulirement :
les Triglycrides (TG).
Les TG sont les constituants majeurs des
graisses et des huiles et sont les lipides de
rserve. Vous avez peut-tre dj fait un
bilan biologique et vous les avez peuttre dj remarqus.
68

110110

Le cholestrol
Cest une substance essentielle la vie
du corps humain. Il sert fabriquer des
parois cellulaires ou encore des
hormones.
Ce lipide est produit par votre corps
majoritairement. Lalimentation
ninfluencera que pour une petite
partie votre taux de cholestrol. Cest
le foie qui en produit et qui en rgule le
taux.

Il ne peut tre modifi gntiquement.


Le seul moyen de le rguler est par
lalimentation et le sport (mais cest pour
a que vous en faites nest-ce pas ?)
Sources alimentaires de cholestrol :

Le cholestrol LDL se trouve dans les


fromages, viandes grasses, charcuterie,
produits laitiers, chocolats et les ufs.
Les sources de HDL cholestrol seront
plutt les olagineux (noix), les fruits, les
lgumes, les lgumineuses (les graines) ou
encore lavoine !

Il en existe deux sortes :


LDL, le mauvais cholestrol :
en grande quantit, il peut tre
responsable de maladies
vasculaires en bouchant les artres
HDL, le bon cholestrol : il
amne le mauvais cholestrol LDL
au foie pour le dtruire. Cela
empche donc un quelconque
risque de problmes vasculaires.
Vous laurez compris, le but est de
maintenir un taux de HDL sanguin plus
important que LDL.
Votre gntique est en grande partie
responsable de votre taux de cholestrol
sanguin total.
69

110110

Besoins en lipides
La quantit de lipides apporter votre
organisme est denviron 1,2 gramme par
kilos de poids de corps.
Ne carencez jamais votre corps en
lipides ! Les effets nen seraient que
dvastateurs pour votre corps.
linverse, vitez den manger de trop
(cest tout de mme 9kcal/g !).
Noubliez pas le cholestrol alimentaire
puisque celui-ci est aussi important pour
votre organisme que le sont les acides
gras essentiels (omga 3/6/9).
Consommez donc des huiles de qualit
comme lhuile dolive et noubliez pas les
ufs qui, tort, sont considrs comme
ennemis de votre cholestrol.

70

110110

Lalcool

Ok mais cest quoi le soucis ?

Je ne peux pas parler dalimentation sans


mentionner lalcool ! Et oui, chez
ksCoaching nous parlons de tout !

Lalcool est digr avant le reste. Par


exemple lorsque vous prenez un gros
repas arros, lapport calorique de
lalcool passe avant la digestion de vos
aliments.

Par exemple pour 15 %, a veut dire que


pour 100 ml de cette boisson, vous aurez
15 ml dalcool.
Un verre moyen contient 10 grammes
dalcool (70kcal).
Exemples :

Ce qui fait que lalcool favorise


laccumulation de graisses !
EN PLUS de a, il stimule lapptit et vous
donne envie de vous jeter sur les
mauvaises choses bien sucres et bien
grasses

Lalcool est lappellation commune dune


substance que lon appelle thanol.
On lobtient par fermentation de fruits ou
de graines par exemple.
Un gramme dthanol vaut 7 kcal. Vous
remarquerez que lalcool apporte
normment dnergie !
Problme : lalcool nest pas stock par
lorganisme car il est directement trait
par le foie (95%) et vacu par les reins,
lurine, la peau ou la salive.

Vous voyez souvent sur la bouteille


lindication () ou (%) : a indique la
quantit dalcool pur quil y a dans 100ml
de boisson.

(source : www.alcool-info-service.fr/)
Bref, le but nest pas de vous donner des
leons de vie, mais retenez quand mme
que lalcool est nfaste hautes doses
(mais vous le saviez dj ).
71

110110

Les vitamines
Les vitamines sont aussi essentielles
lorganisme. Contrairement aux
nutriments, elles ne sont pas
nergtiques !
Elles ne sont pas cres par lorganisme
et doivent donc tre apportes par
lalimentation.

On les trouve majoritairement dans les


fruits et les lgumes. Il est important
den manger rgulirement !
Le but dune vitamine est de faciliter les
changes chimiques et les ractions dans
votre organisme. Par exemple, certaines
servent transporter des minraux leur
lieu de fonction.
Il en existe 13 et ont toutes un rle
diffrent dans lorganisme.
72

110110

73

110110

Les minraux
Indispensables aussi au corps humain, les
sels minraux ne sapportent que par
lalimentation.
Ils ne sont pas nergtiques mais jouent
des rles importants dans plusieurs
ractions chimiques du corps.
Le calcium :
Il a une action primordiale dans la
contraction musculaire et le
dveloppement du squelette.
Vous en trouverez dans les produits
laitiers et les eaux minrales.
Le magnsium :
Joue un rle important pour de
nombreuses ractions chimiques
comme la production dnergie ou
encore linflux nerveux !
80% de la population est carence
en magnsium. Vous le trouverez
dans les crales compltes, dans
le chocolat et les eaux minrales
riches en magnsium (Courmayeur,
Hpar, etc.)

Le phosphore :
Sert au dveloppement du
squelette avec le calcium
essentiellement.

Il se trouve dans les haricots


blancs, les pommes de terre, les
tomates et les pinards.
Le fer :

Mais il sert aussi lapport


dnergie (ATP) et linflux
nerveux.

Indispensable la composition de
vos globules rouges ! Cest lui qui
donne la couleur rouge au sang.

Vous en trouvez dans le fromage,


les poissons ou encore les fruits
coques.

Il est difficile de combler les


apports en fer surtout pour les
femmes enceintes. Vous en
trouverez dans les viandes, les
poissons ou encore les crales.

Le potassium :
Il gre lquilibre acido-basique du
corps, la contraction du cur,
linflux nerveux ou encore au
fonctionnement des reins.

Le soufre :
Il joue un rle dans la structure des
protines. Les protines animales
en contiennent plus que les
vgtales.
Les aliments riches en protines
comme les viandes, les poissons ou
le jaune duf contiennent du
soufre.
Le sodium
Il est essentiel la contraction
musculaire et aide maintenir un
quilibre acido-basique du corps.
74

110110
En mangeant normalement vous
arriverez complter facilement vos
apports en sodium.

Participent au fonctionnement du
systme immunitaire
Ils peuvent aussi tre des
composants de certains tissus
comme les os ou les dents
Certains sont dtoxificateurs pour
lorganisme
Les oligo-lments se trouvent dans les
eaux minrales, le poisson, la viande ou
encore le chocolat.

Les oligo-lments
Vous les connaissez peut tre ! Ce sont la
classe des mtaux comme le fer, le zinc,
le cuivre, la manganse, le silicium, le
slnium, liode et bien dautres !

Les sportifs en sont souvent carencs ce


qui peut entrainer fatigue, douleurs ou
infections.

Vous qui tes pratiquant(e) assidu(e) de


fitness et de musculation, noubliez pas
den apporter suffisamment pour que
votre corps se dveloppe de la bonne
manire !

Leau
Essentielle la vie et prsente partout,
elle est encore plus importante pour un
sportif.
Que vous la consommiez en bouteille, au
robinet, dans votre alimentation ou par
lintermdiaire de caf, th ou de lait,
lessentiel est de boire suffisamment pour
compenser votre perte journalire
hydrique.

Ils assurent plusieurs fonctions dans


lorganisme :
Ils acclrent les ractions
chimiques
Participent la structure des
vitamines
Peuvent composer les hormones
75

110110
A quoi sert leau ?
La liste serait trop longue ! Mais voici
quelques bienfaits de leau pour le corps :
Elle reprsente 70 % de notre
masse corporelle : notre corps est
compos essentiellement deau !
Leau permet lhydratation de nos
cellules

Il est conseill de boire majoritairement


de leau de source et du robinet. De
temps autres, je vous conseille de boire
tout de mme de leau minrale mais pas
de trop, les oligo-lments tant toxiques
hautes doses.

En t, vous transpirez davantage quen


hiver. Il est donc essentiel de compenser
cette perte deau en buvant encore plus !
1,5 L tant un minimum conseill pour un
sdentaire, je vous conseille de boire
davantage surtout si votre entrainement
est intense.
Vous pouvez donc monter jusqu 2 L ou
3L suivant vos journes.
Que boire si on naime pas leau ?

Elle compose notre sang, sans


lequel nous ne pourrions pas
respirer
Elle permet le transport des
constituants de notre organisme,
limine les dchets (urine)
Elle participe beaucoup de
ractions chimiques.

Consommez des infusions, des jus


(personnels et non ceux du
supermarch !), du th, du lait damande
ou de soja.
Vous trouverez aussi beaucoup deau dans
les lgumes, les crudits ou encore les
fruits comme la pastque, le melon, la
pche, les kiwis et la pomme.

Quelles eaux boire ?


Leau permet dhydrater le corps mais
aussi dapporter des minraux et des
oligo-lments lorganisme.
Il existe les eaux de sources, les eaux
minrales et leau du robinet qui ont
chacune leurs caractristiques.
76

110110
Que faire si on narrive pas boire ?

Le lait de vache

Je vous conseille davoir toujours une


petite bouteille deau (0,5 L)
disposition pour pouvoir boire
rgulirement avant davoir soif. En fait
lorsque vous avez soif, le corps est dj
dshydrat.

Critiqu dune part, dfendu de lautre.


Le lait de vache est soumis examen
chaque fois quune publicit passe la TV
ou quun cas dintoxication alimentaire
apparait dans les journaux.

Mettez des bouteilles partout (bureau,


table de nuit, salon)

x Nous sommes la seule espce boire du


lait lge adulte (normalement le lait
nest fait que pour les dbuts de la
vie).

Mettez une alarme toutes les heures


Buvez au lever

Aromatisez votre eau (citron, orange)

x Le lait contiendrait des lments non


naturels : hormones, pesticides ou
antibiotiques que la vache aurait avals !
x Certaines instances stipulent que nous
ne sommes pas faits pour boire du lait de
vache : celui-ci est uniquement fait pour
le veau, par pour lHomme.

Buvez entre les repas

Buvez des grands verres deau

x Il fixe les toxines et affaiblit le systme


immunitaire : pas terrible si on est
malade !

On va peser le pour et le contre en


sattardant sur chaque aspect du lait.
1- Les inconvnients :
x Le lait est riche en acide gras saturs,
qui, comme on la vu plus haut, doivent
tre consomms de faon modre.
x Certaines personnes sont intolrantes
au sucre du lait : le lactose. La raison est
que ces personnes ne possdent pas les
lments (enzymes) qui permettent de le
digrer.

x Il apporte beaucoup de calcium mais ne


permet pas de le fixer dans lorganisme
2 - Bon, jusque l, a ne nous donne pas
envie de le boire ! Pourtant le lait a
quelques avantages :
Riche en protines
Riche en calcium (2/3 des apports !)
Riche en oligo-lments
Riche en vitamines
77

110110
Trs bon au got

Lquilibre acide-base

Se cuisine facilement !

Vous arrive-t-il davoir des brlures


destomac ? Des crampes musculaires ?
Une mauvaise haleine ?

Les mdias nous influencent normment


de par leurs publicits sur le lait.
Oui le lait a souvent t peru comme
quelque chose dindispensable et de
normal dans notre alimentation.

Votre corps est peut tre trop acide !


Lalimentation joue un rle fondamental
dans lquilibre acido-basique du corps.
Lacidit est mesure par le pH sanguin :
celui-ci va de 0 14.
0 tant acide et 14 tant basique.
Des alternatives au lait de vache ?
Vous pouvez consommer du lait
damandes, du lait de noisettes, du lait
de soja ou encore du lait de chvre.
Ces laits ne contiennent pas de lactose.

Aujourdhui la donne a chang et


beaucoup de gens peuvent choisir
dapporter du calcium et des protines
via dautres aliments.
vous maintenant de juger si votre
alimentation doit comporter du lait ou
non (un peu de temps en temps ne fait
pas de mal hein ;)).

Nanmoins ils napportent pas les mmes


nutriments que le lait de vache.
De plus je vous conseille de vous les faire
vous-mmes car ceux achets en
supermarch ne contiennent
pratiquement que de leau pour un prix
affich qui est considrable !
Il existe normment de recettes sur
Internet pour faire vos propres laits

Un pH corporel devrait se situer 7.


Cela fait quoi dtre acide ?
Avoir un organisme trop acide peut avoir
de graves consquences :
Prise de masse grasse
Perte de muscles
Mauvaise haleine
Tendinites
Problmes digestifs

78

110110
Chute de cheveux rapide
Fatigue
Caries dentaires
Et jen passe !
En fait, un corps acide est un corps qui pourrit
littralement de lintrieur !
Quelles sont les causes ?
Une alimentation trop acide en est la raison. Les protines
animales et issues des produits laitiers par exemple sont
riches en soufre (voir page 74) qui est un minral acidifiant
pour lorganisme.
Que manger ?
Des produits alcalinisant le corps comme les lgumes, les
fruits ou les noix.
Dormez aussi beaucoup, buvez rgulirement et limitez le
caf ou les sodas !

79

110110
Pour connaitre votre pH sanguin, il vous
faut vous procurer des bandelettes
urinaires.
(Cliquez sur ce lien si vous voulez vous en
procurer).
Le mieux serait de le mesurer 1 ou 2 fois
par mois et 3 jours conscutifs au lever le
matin.

v pour rpondre aux


de calories ingurgiter
besoins du corps.
La qualit des aliments que vous
consommez est encore plus importante
que la quantit.
Par exemple, un uf de poule bio
contiendra des nutriments qui se
digreront et sassimileront plus
facilement dans lorganisme quun uf
de poule leve en batterie.

de vitamines et de minraux de
qualit compars ceux des
grandes surfaces !
Prfrez les surgels aux boites
de conserve.
Bien que ce ne soit pas le top, les
surgels sont de meilleure qualit.
De plus, le froid conserve mieux les
vitamines et les nutriments
essentiels comme les omga 3.

3 conseils pour consommer mieux :


Faites vos courses en ayant le
ventre plein.
Noubliez pas que vous devriez au
maximum vous rapprocher dun pH de 7.
Dans le cas contraire, vous savez ce quil
vous reste faire ;)

De cette sorte, vous ne serez pas


tent(e) dacheter des btises ! (et
vous ferez des conomies en plus
de a) !

La qualit des produits

Prenez un maximum
de fruits et
lgumes de qualit.

Un dernier point important concerne la


qualit des aliments que vous
consommez.
Nous avons vu que le mtabolisme de
base nous servait quantifier le nombre

Les sportifs comme vous et moi sommes


encore plus sensibles la qualit des
produits.
Plus notre corps se dveloppe, et plus il a
besoin dun carburant de qualit pour
pouvoir avancer.

Au march, en
magasin spcialis
ou directement au
producteur.
Ils contiennent plus
80

110110

Les complments alimentaires


Les complments alimentaires sont-ils
utiles ?

Nanmoins il y aura toujours certains


nutriments qui seront difficiles trouver
et combler dans lalimentation :
Le magnsium : 80 % de la
population en est carence.
Quen est-il de vous et moi ?
Si vous devez vous complmenter
en magnsium, faites le en cures
de 1 mois associ la vitamine B6
qui aide lassimiler dans
lorganisme.

Vous ne devriez donc pas avoir de


carences !

Personnellement jutilise des


complments en magnsium et
omga 3 de qualit : contactez-moi
pour en savoir plus !
Le fer : cela concerne surtout les
femmes.
Le fer est un lment primordial
du sang. Carenc il peut provoquer
une anmie et entrainer des
troubles physiques et intellectuels.
Faites une prise de sang et
complmentez-vous en fer si
ncessaire.

Lorsque nous parlons de complments, il


doit y avoir une notion de combler
quelque chose et non pas de surdosage.
Si vous apportez suffisamment de
nutriments lorganisme (glucides,
protines, lipides) et en mangeant des
aliments varis, il ne devrait pas y avoir
de soucis non plus au niveau des
vitamines et des minraux.

Je vous conseille de vous


complmenter en omga 3 si vous
nen apportez pas assez dans
lalimentation.

Les Omga 3 : on devrait avoir un


rapport omga 3/omga 6 de 1
pour 2 ou 1 pour 3 maxi.
Malheureusement souvent ce
rapport est dsquilibr entrainant
douleurs tendineuses et risque de
maladies vasculaires.

Sachez que les complments alimentaires


ne sont pas le saint-graal et ne
remplaceront jamais une alimentation
quilibre. Il est essentiel de bien
salimenter afin dviter les carences !
Ces carences peuvent tre un frein vos
rsultats en musculation.
Cest pour cela que lalimentation joue
un rle fondamental dans
laccomplissement de vos objectifs.
81

110110

82

110110

VI Lalimentation de la
prise de masse
En nous servant des connaissances
acquises aux chapitres prcdents, on
est en mesure dtablir une base
objective pour la prise de masse
musculaire.
Comme pour maigrir, lalimentation
vous permettra de prendre du
muscle !

Un msomorphe pourra manger peu


prs ce quil veut, il prendra du muscle et
peu de gras.
Bref, vous aurez compris quil va falloir
manger selon votre morphotype et la
faon dont votre corps ragit !
Cette notion est trs importante car un
programme alimentaire doit tre
personnalis : certains aliments vont
marcher pour votre ami msomorphe
alors que beaucoup moins pour vous !

Vous pouvez vous aider de la formule qui


apparait dans lencadr page 44.
Multipliez ensuite le nombre obtenu par
1,8. Cela vous donnera le mtabolisme
total, cest--dire la quantit dnergie
totale dont vous avez besoin dans la
journe pour GARDER du muscle.
Par exemple :
Vous avez un MB de 1700.
Votre mtabolisme total sera donc de
3000.
Ensuite, deux approches sont possibles.

Manger selon sa morphologie

La mthode soft

Il va falloir tablir votre profil


gntique : tes-vous plutt
ectomorphe, msomorphe,
endomorphe ?

Attention, ce nest pas rellement


comme a quon lappelle dans le
jargon.

La gntique va importer sur la faon de


gagner du muscle.

Cette premire mthode va augmenter de


peu le nombre de calories avales par
jour par rapport votre mtabolisme.

Par exemple un ectomorphe devra


manger plus quun endomorphe puisque
son mtabolisme a tendance tre
naturellement plus lev.

Calculer son mtabolisme


En ayant pris conscience de vos points
forts, dterminez votre mtabolisme de
base et votre mtabolisme en activit.

Par exemple, il sagira daugmenter les


portions de 250 kcal par jour en
moyenne. Si on reprend lexemple cidessus, cela donnera 3250 kcal par jour.
83

110110
Si, comme sur limage, votre balance est
quilibre, alors vous ne prenez
thoriquement pas de poids moins que
votre corps ne ragisse diffremment et
que votre mtabolisme soit trs lent
(endomorphes).

Vous prendrez donc 1750 kcal de plus en


une semaine ou 7000 kcal par mois ce qui
vous donne presque 1 kg de poids de
corps en 1 mois (cest une bonne
moyenne).
Le gros avantage de cette mthode est
quelle permet une prise de masse
musculaire sans trop de prise de masse
grasse, et a cest chouette !

La mthode bourrine
Vous allez volontairement engraisser
lorganisme en mangeant de grandes
quantits.

On va prendre du muscle en fonction de


notre balance dentres / sorties.
Vous prendrez du poids uniquement si la
balance calorique de la journe est
dsquilibre en faveur des entres.
Sur limage ci-dessus, vous voyez que la
balance calorique est en faveur de ce que
vous allez donner lorganisme.
Vous prendrez du poids sur la dure et
de faon progressive : parfait pour ne
pas choquer lorganisme !
Le dsquilibre de vos entres / sorties
est tel que vous mangerez 250 x 7 jours
de calories en plus par rapport votre
mtabolisme.

De cette faon, vous dsquilibrez


davantage votre balance et prendrez du
poids plus rapidement sans vous poser de
questions !
Vous prendrez beaucoup de muscles, mais
aussi beaucoup de gras (surtout les
msomorphes et les endomorphes).
Ce nest pas une mthode que je
prconise et elle nest pas trs adapte
pour les dbutants puisquelle
traumatise davantage.
Elle peut aussi vous dmotiver et ce nest
pas ce que lon veut !
84

110110

La rgle dor n1
Prenez progressivement du poids !
Le corps humain ragit mal ds quon le
brusque ou que lon va trop vite. Une
prise de masse musculaire se contrle sur
la dure.
Lorsque lon veut prendre du muscle, on
est parti pour plusieurs mois / annes.

Pour la prise de masse, je vous conseille


donc de prendre entre 1 et 3 kg MAXI
par mois. Au-del, il y a de fortes
chances que vous preniez du tissu adipeux
(sauf cas exceptionnels).

Lide est donc daugmenter


progressivement lapport en GLUCIDES.
Les lipides et les protines ne bougeront
pas !
En dautres termes, cela donnera :

Les besoins du sportif en prise


de masse
Les besoins en nutriments dun sportif
sont diffrents dun sdentaire puisquil
se dpense davantage.
En musculation cest la mme chose.
Alimentez-vous de la meilleure manire
et votre corps ragira coups srs !
Pour les nutriments, je vous conseille :
25 % des apports en lipides

1,2 g / kg de poids de corps pour


les lipides
1,8 g / kg de poids de corps pour
les protines
3 5 g/ kg de poids de corps pour
les glucides !
Les glucides sont bels et biens la jauge
qui fera augmenter votre masse
musculaire.
Augmenter vos rations de glucides au
repas du midi surtout (riz, pommes de
terre, lgumineuses, etc.).

35 % en protines
40 % de glucides

Inutile de tomber dans lexcs de tout


faire bien en calculant au gramme prs
chaque grain de riz que vous mangerez !

Cest une moyenne qui marche bien !

Ce serait contre-intuitif et vous ferait


perdre votre temps (en plus je lai dj
test et rsultats? Frustration et
compagnie).

Cependant, au fur et mesure que vous


prendrez du muscle, vous devrez
augmenter vos rations caloriques. Vous ne
pourrez pas tout augmenter dun coup !
85

110110

Les vitamines et minraux


Comme nous lavons vu dans la section
alimentation, les vitamines, oligolments et minraux sont indispensables
au corps humain.
Bien quils ne crent pas dnergie en
tant que tels, ils y participent
indirectement.
Ils sont donc encore plus importants
pour un sportif !
Les vitamines du sportif : lapport
doit tre plus lev quun
sdentaire.
Il est vident que vous devriez
manger davantage en prise de
masse et donc AUSSI manger plus
de fruits et lgumes qui
comportent beaucoup de
vitamines.
Les minraux du sportif : le
besoin est aussi plus lev. De plus
en transpirant vous perdez des sels
minraux.
Buvez beaucoup sans oublier les
eaux minrales (modrment).

Les oligo-lments : trs


importants ! Bien que prsents
ltat de traces, beaucoup de
pratiquants en sont carencs.
Ne ngligez pas le poisson et les
eaux de source !
Un apport suffisant en vitamines, oligolments et minraux aide grandement
prendre de la masse musculaire !
Dernier dtail : mme si vous mangez
beaucoup, attention ne pas tomber
dans lexcs : certaines vitamines (A, D,
K) ainsi que certains minraux sont
toxiques hautes doses !

Complments pour prendre du


muscle ?
Vous mangez en quantit donc ne devriez
pas avoir besoin de complments
alimentaires ( part les omga 3 et le
magnsium).
Toute une industrie sest monte sur les
complments alimentaires pour la prise
de masse (BCAA, Gainer et autres
Whey).
Il y a beaucoup trop dire ce sujet et
ce ne sera pas le but de ce livre.
Nanmoins, sachez que ces produits ne
sont pas des produits miracles et
quils sont assez coteux pour ce quils
sont.
86

110110
Attention ! Je n'ai jamais dit que les complments ne servaient
rien! doit donc tre continu dans la
Je ne peux que vous conseiller dtre
Lapport
vigilant(e).
journe pour atteindre le quota de 1,8 g/
Je vous conseille juste de bien choisir l'aide d'un professionnel et non uniquement par l'intermdiaire
magazine
ou de(au
la
kg de poids ded'un
corps
en protines
dernire
marque

la
mode.
Beaucoup trop de pratiquants misent sur
maximum).
ces produits pour latteinte de leurs
Vous tes 100 % responsable de ce que vous mangez Comment
!
rsultats (alors queux-mmes ne sont pas
manger alors ?
trs rigoureux).
On peut douter aussi de leur provenance
la fin de cette partie je vous donnerai
et de leur qualit.
des exemples de programmes
alimentaires pour la prise de masse.
Chaque repas est important ! Mais nous
ne mangeons pas la mme chose suivant
le moment de la journe.
Lapport calorique de la prise de masse
tant important, nous ne pouvons pas
tout ingurgiter en 3 repas (cela mettrait
notre systme digestif rude preuve).
Choisissez bien vos complments
alimentaires si vous devez en prendre et
pensez avant tout que ce qui fait grossir
sont les glucides et non pas lexcs de
protines ;)

Comment manger en prise de


masse ?
Dans notre culture occidentale, nous
mangeons 3 fois par jour : matin, midi et
soir.

Voyons maintenant ce que vous devriez


manger chaque repas en fonction de vos
besoins.

Le mieux serait donc daugmenter les


prises alimentaires dans la journe (4
voir 5 6 repas par jour).
Lobjectif est dapporter de lnergie
votre organisme en continu et de bien
assimiler les protines.
En effet, suivant votre organisme, vous
ntes capable de digrer quune certaine
quantit de protines la fois (20g 40g)
toutes les 2/3 heures.
87

110110

Le petit-djeuner de la masse

Le repas du midi

Cest un des repas les plus importants


voir le PLUS important.

Cest un repas o vous pourrez encore


une fois manger en quantit en faisant
attention la prise de lipides.
En effet, le matin vous avez la journe
pour consommer et digrer vos
aliments.

Au rveil le matin votre corps est jeun


depuis plusieurs heures. Pendant que
vous dormiez cette nuit, vous avez
perdu des calories et de leau.
La premire chose faire est de
shydrater au rveil.

En prise de masse au ptit dj vous aurez


besoin de stimuler votre organisme.

Je vous conseille aussi de presser un


citron dans votre eau. Le citron aura pour
effets :

Vous allez alors consommer des aliments


riches en macronutriments : vous aurez
besoin de manger de tout !

De nettoyer votre systme digestif


De le prparer la digestion
De la vitamine C en pagaille
Dalcaliniser votre corps
Dliminer les bactries
De stimuler le systme immunitaire
Et encore plein dautres ! Cest LA
premire chose faire avant dentamer
votre 1er repas de la journe.

Lipides, glucides, protines, vitamines et


minraux sont au menu.
Exemple :
ufs / Jambon / Bacon / Saucisses
Produit laitier
Pain complet
Fruit ou jus press
Quelques noix
Vous pouvez varier les plaisirs en vous
focalisant sur votre apptit : en prise de
masse au petit djeuner il est essentiel
de manger sa faim.

Le midi cest plus complexe car la


journe est entame et vous risquez de
vous sentir lourd(e) si vous mangez
comme au petit djeuner.
Je vous conseille des fculents associs
aux lgumineuses car leurs protines
sont complmentaires (comme nous
lavons vu page 65).
Cest aussi ce repas que je vous
conseille de moduler lapport en glucides
pour votre prise de muscles !
Exemple :
Riz / Ptes compltes / Semoule
Lentilles / Haricots rouges / Pois
Sauce tomate maison ou autre
Lgumes volont
Viande ou poisson
Ne pas oublier les pices (oignon, ail,
persil, etc.).
88

110110
Augmentez votre ration de fculents /
lgumineuses si vous voyez que vous ne
prenez pas de poids.
La digestion des glucides se fera plus
facilement que les graisses.

Exemple de collation matinale :


Jambon de poulet
Amandes
Banane
Laprs-midi, une collation plus sucre.

linverse, si vous mangez trop sucr


alors que le muscle en est satur, ce
sucre ira dans les rserves de stockage
(ce que lon ne veut pas en fait).
Cette collation sucre peut tre prise
tout moment aprs votre entrainement
(que ce soit le matin, la nuit ou le soir !).

Exemple de collation laprs-midi :


Chocolat noir
Fromage blanc
Noix de cajou
Cependant, la collation sucre sera plus
efficace si vous la faites juste aprs
votre entrainement !

Les collations
Pour complter lapport en protines et
en calories de la journe, vous aurez
besoin de faire plusieurs repas.
Les collations sont des repas un peu plus
soft mais qui auront aussi leur
importance. Ils seront constitus de
protines ou de glucides.
Le matin 3h dintervalle avec le petitdjeuner vous pouvez prendre une
collation de type protine.

En effet, comme nous


lavons vu sur le chapitre
prise de masse, nous voulons
augmenter le rservoir de
carburant du muscle
(glycogne).

Nous parlerons alors de deux types de


collation :
La collation pr-sance (protine,
une ou deux heures avant lentrainement)
La collation post-sance (sucre et un
peu protine juste aprs la sance
dentrainement pour refaire les stocks du
muscle).

Aprs lentrainement, le
corps est affam de
sucre : si vous le lui en
donnez tout de suite aprs
votre sance, celui-ci sera
directement transport
jusquaux muscles par
linsuline (une hormone).
89

110110

Le repas du soir
Arriv le soir, et dans une journe
normale, instinctivement votre organisme
va changer de comportement .
Il va tre plus enclin absorber moins
dnergie que dans la journe puisque
votre mtabolisme ralentit.
Vous devrez prendre peu prs le mme
repas que le midi mais en moins lourd si
vous voulez que votre nuit se passe bien !

Exemple :
Crudits
Lgumes
Fculents
Poisson ou viande maigre
OU poisson gras (sardine, maquereaux)

Comment manger en horaires


dcals ?

Diminuez au maximum les lipides


(prenez la limite des Omga 3).

Gardez une base normale de petit


djeuner / djeuner et repas du soir si
vous le pouvez.
Par exemple si vous vous couchez aprs
une nuit de travail 6h du matin, prenez
votre petit-djeuner avant daller vous
coucher.
De mme si vous vous levez vers 14h30,
prenez votre repas du midi .
Mangez ensuite une collation daprs-midi
puis le repas du soir avant daller au
travail.
La collation de nuit devrait tre protine
et pas trop grasse (sinon vous allez vous
endormir !). Prenez aussi des glucides
IG lent (voir pages 62-63).

Le repas du soir doit tre pris quelques


heures avant le coucher si possible.
Il nest pas vident de grer une prise de
masse lorsque lon fait des horaires de
nuit ou dcals.
Le cycle normal de ltre humain est
compltement perturb.
Il est probable que certaines de vos
hormones ne sadaptent pas du tout
(surtout si vous faites les 3x8 !).
Lide est donc de dterminer le
nombre de repas prendre en fonction
de vos heures de travail.

Exemples de collation de nuit :


Sandwich poulet / tomates au pain
complet
Salade de riz / ptes
Amandes / noix
Produit laitier / fruits
Si vous travaillez le matin tt, du style
5h-13h, djeunez vers 4h ou 4h30,
collation vers 8h30 ou 9h puis repas vers
13h30.
Le reste vous savez faire
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On rcapitule
Grer lalimentation est essentiel si vous
voulez prendre de la masse musculaire.
Lorganisme est une machine
sadapter : si on le soumet de la
musculation progressive et une
augmentation des calories, celui-ci
sadapte en consquences : il augmente
sa masse musculaire !
Respectez toutes les rgles que lon a
vues jusque l :
Respectez une prise de poids
progressive (pas plus dun ou
deux kilos par mois)

Les vitamines et minraux sont


indispensables pour prendre du
muscle : noubliez pas les
lgumes !

Dune telle manire, vous serez sr de


prendre du muscle !
La notion la plus importante est la
progressivit. Voyez long terme !

Il vaut mieux 4 ou 5 repas par


jour plutt que 3.

Nessayez pas de surcharger lorganisme


dun coup car il sen retrouverait
totalement dboussol en plus de vous
curer.

Prenez des collations sucres /


protines aprs votre sance de
musculation afin de refaire les
stocks dnergie.
Noubliez pas de boire
rgulirement et plusieurs eaux
diffrentes (robinet, eau de source
et eau minrale).

En respectant ces quelques rgles simples


dhygine de vie, votre corps va sadapter
petit petit jusqu ce que a devienne
une habitude.
Attention les yeux !!

Pour grossir, les entres doivent


tre suprieures aux sorties :
vous devez manger plus que ce
que vous dpensez
Apportez 1,8 g / kg de protines
Apportez 3 5 g / kg de glucides
Apportez 1,2 g / kg de lipides
Pour prendre du muscle,
augmentez les glucides !
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partir de ces programmes, augmentez les calories


issues des fculents / lgumineuses surtout le midi.
Augmentez progressivement semaines aprs semaines.
Noubliez pas de varier les aliments !
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VII Lalimentation de la
perte de poids
La perte de poids passe par une
gestion alimentaire encore plus
prcise que pour la prise de poids.
Dcouvrez dans cette section les
vraies solutions de la perte de tissu
adipeux !

Devinez quoi !
Il va falloir tablir votre profil
gntique !

Lorsquon sait a on a tout compris


comment perdre du poids : il suffit de
manger moins !!
Ah et pourquoi tant de gens mangent
moins et narrivent pas mincir ?
Bonne question.

Calculez votre MB
Comme pour prendre du muscle, il est
essentiel de connaitre ses propres besoins
en matire dnergie.

Combien faut-il perdre ?


Cela va dpendre do vous partez : si
vous avez 10 kg de graisse perdre, allezy doucement et surement.
Afin dviter de faire chuter votre
mtabolisme en perdant trop de muscle
rapidement, il serait idal de perdre 1
3 kg par mois maximum (ceci est un
exemple).
Et souvenez-vous que perdre du poids
nest pas QUE perdre du gras !

Calculez votre MB et multipliez-le :


Par 1,3 si vous tes sdentaire
Par 1,5 si vous tes actif(ve)

Tiens donc
Et oui un endomorphe va avoir plus de
mal perdre quun ectomorphe.
Pourquoi ?
Seule la nature le sait (voir pages 18, 19
et 20).
Souvenez-vous de ce que lon disait :
linstinct de survie prdomine.

Par 1,8 si vous tes sportif(ve)


Le rsultat que vous obtenez correspond
une nouvelle fois au mtabolisme total.
En ayant conscience de votre
mtabolisme et de votre morphologie, il
vous est plus facile de savoir do vous
partez.
Maintenant il sagit de savoir o vous
allez !

La stratgie
Ici, la diffrence avec la prise de masse
musculaire est que vous ne pouvez pas
vous permettre dy aller trop vite! Leffet
yo-yo se dclencherait alors.
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Il existe une multitude de faons de
manger pour perdre du poids. Voyez les
innombrables rgimes la mode dans les
magazines ou sur le net.

Imaginez : vous mangez 250


kcal en moins chaque jour.

Je ne vais pas vous parler ici de rgimes


ou de pilules magiques.

OU encore 7350 kcal par mois.

Contrairement la prise de masse, pour


perdre du poids la balance nergtique
doit lgrement pencher en faveur des
sorties !

Cela fait 1750 kcal par semaine.

Cela correspond environ 1 ou


2 kg de perdus par mois (ou
encore 800 grammes de graisse
de perdue, ce qui est optimal).

Comment manger pour perdre


du poids ?
En parallle de votre activit de
musculation (ou autre) vous devrez
manger en consquence.

Ce dsquilibre doit tre trs faible, de


lordre de 200 ou 250 kcal par jour.
De cette faon, lorganisme sera dans
lobligation daller puiser dans les
rserves de survie que sont les graisses.
Vous tes 100 % sr(e) de perdre du
poids.

Comme pour la prise de masse, il savre


que fractionner ses prises alimentaires est
beaucoup plus efficace que de manger
beaucoup et peu de fois !
Fractionner vos prises aura plusieurs
consquences positives :
Vous brlerez plus de calories : la
digestion est un processus qui
consomme de lnergie.

Plus vous fractionnez vos prises et


plus le systme digestif travaille !
Manger 4 ou 5 fois par jour de
petites prises alimentaires peut
vous faire perdre jusqu 10 % de
calories en plus.
Vous aurez moins faim : leffet
satit sera au rendez-vous
puisque vous naurez pas le temps
davoir trop faim entre les prises
alimentaires.
Cela vous vitera aussi de vous
jeter sur les mauvais aliments.
Cela rgule votre taux de sucre
dans le sang (le taux de glycmie).
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Cest parfait pour votre apport de


protines.
Apporter des protines tout au long de
la journe permet dj de bien les
digrer, mais aussi de bien les
assimiler.

Attention aux sucres


Attention ce flau quest le sucre.
Lorsque je parle de sucre, je veux bien
sr parler des glucides IG levs (voir
page 63).
La plupart du temps, ils sont responsables
de la prise de tissu adipeux (graisse).
Malheureusement, nous ne sommes pas
souvent au courant des aliments nfastes
pour notre ligne.
Par exemple notre culture franaise nous
incite manger beaucoup de pain blanc
et de fromage.
Pris ensemble, ces deux aliments ont un
effet dvastateur !
Dans la majorit des cas, vitez les
glucides IG levs si vous voulez perdre
du poids et surtout sils sont associs aux
graisses.

Repas du soir = vigilance !


Le repas du soir est essentiel considrer
lorsque lon veut mincir. Lorganisme se
met au repos et a besoin de moins
dnergie pour fonctionner.

Quimporte votre morphologie ou votre


mtabolisme, le soir :
Limitez votre apport en lipides et
surtout saturs (privilgiez les
omga3)
Pas trop de glucides (IG bas OU
levs) : fculents, lgumineuses,
pain, sucre, etc.
Mangez des fibres (lgumes,
crudits)
Consommez des protines issues de
poisson ou de viande maigre
(volaille)
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Exemple de dner :
Tomates, concombres et vinaigrette
lgre
Sardines ou maquereaux
Lgumes la vapeur
100 g de poulet
Epices, ail, oignons

chances que votre estomac soit plein


avant que votre sensation de faim ne se
soit estompe !

Elles conditionnent aussi la faon de


fonctionner de nos organes importants
puisquelles forment les membranes
cellulaires.

Parfois si vous navez pas faim, vous


ntes mme pas oblig(e) de manger le
soir.

Vous en priver serait contre indiqu dans


votre objectif de perte de poids.

Si de temps autres vous ratez le repas


du soir, ce nest pas grave si vous
compensez avec les autres repas et/ou
que vous navez pas fait de sport pendant
la journe.
Attention tout de mme ce que cela ne
soit pas trop rptitif.

Une certaine faon de manger


Vous devez vous arrter de manger ds
que vous sentez que vous tes peine
rassasi(e).
De cette manire, vous tes sr(e) de
manger la quantit quil vous faut.
Pour cela il va falloir manger doucement !
Car si vous mangez vite, il y a de fortes

La bonne prise de bons acides gras fait


partie dune alimentation quilibre. Les
graisses ont un rle fondamental dans le
transport de certaines protines et
vitamines et surtout servent la cration
de certaines hormones !

Pour perdre du poids, mangez


gras !
Les lipides sont des nutriments essentiels
pour lorganisme.
Beaucoup de personnes bannissent tout
prix le gras de leur alimentation, pensant
quil est responsable de leur prise de
poids.
Ce nest souvent pas le cas.
Cest le SUCRE qui est responsable en
majorit du nombre de personnes en
surpoids.
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Restez raisonnable sur votre
consommation de lipides, en vous
focalisant sur les bonnes graisses
(omga 3, omga 9) et UN PEU de
mauvaises graisses (acides gras saturs
beurre, huile tournesol, huile de palme,
etc.).
Vous pouvez prendre par exemple 1
grosse cuillre soupe dhuile dolive
au repas du midi, un peu de noix et de
chocolat noir lors de vos collations.
Noubliez pas de varier les graisses !

Complments alimentaires
pour perdre du poids ?
Complmentez-vous uniquement si vous
avez des carences.
Un bilan biologique sera toujours utile
pour les connaitre.
Encore une fois, je pense que
lalimentation DOIT vous apporter tout ce
dont vous avez besoin.
Mais si ncessaire, prenez des omga3 et
du magnsium, deux lments
indispensables qui ne se trouvent pas
facilement dans le bol alimentaire.

Inutile de prendre des protines en


poudre si vous en donnez assez votre
corps.
Tout surplus ira dans les graisses en plus
dacidifier votre organisme.
Noubliez pas que davoir un quilibre
acide-base positif est essentiel pour
garder votre masse musculaire (un
mtabolisme lev) et perdre du tissu
adipeux !

Que faut-il manger pour perdre


du poids ?
De nombreux sites Internet vous
proposent des listes daliments
consommer faibles en calories qui vous
feront perdre du poids .

Le but de cet ouvrage est de vous donner


les bonnes armes pour que vous
compreniez comment la perte de poids
fonctionne et comment vous pouvez
ladapter vous-mme.
La perte de poids seffectue de faon
lente et durable si vos aliments sont de
qualit.
Consommez de faon rgulire ces
aliments :
Les lgumes : contiennent des
fibres luttant contre le mauvais
cholestrol et le taux de sucre
sanguin
Les noix : contiennent des bonnes
graisses et des protines (parfait
pour vos muscles)
Les poissons : contiennent des
protines et des bonnes graisses.
Meilleurs si vous les cuisez la
vapeur
Les lgumineuses que sont les
graines, les haricots, les fves : ils
contiennent beaucoup de fibres, de
protines et ont un indice
glycmique en gnral peu lev
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x Le sel : nous consommons dj 4
fois trop de sel mme avec une
alimentation normale

De leau, de leau et de leau !


Source, robinet et minrale :
normment de minraux et oligolments se trouvent dans leau.

x Les produits prpars : les


soupes en briques, les barquettes,
les plats cuisins Trs trs
mauvais !

Leffet draineur et anti-rtention


se fera uniquement si vous buvez
assez.

x La viande rouge : limitez la au


maximum !

Du lait vgtal : de noix,


damandes, de soja

x Lalcool : bien videmment !

Les fruits : en faible quantit (1 ou


2 fruits par jour) car se sont tout
de mme des glucides !
Les crales : en faible quantit
aussi. Associez-les pendant vos
repas aux lgumineuses.
contrario, si vous voulez perdre du
poids, il y a certains aliments quil est
prfrable dviter :
x Les produits raffins : ptes
blanches, pain blanc, la farine
x Les mauvaises huiles : tournesol,
ppin de pamplemousse, palme

Que faut-il boire pour perdre du


poids ?
De leau citronne : comme on la
vu plus haut (page 88), le citron a
en plus des effets brle graisse.
Du th vert : de temps en temps
pour son effet draineur,
dynamisant et brle graisse
Et les boissons ne consommer
quexceptionnellement :
x Les sodas et les boissons
sucres : trs riches en sucres index
glycmique lev. Ces boissons sont
souvent gazeuses !
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Mais cela comprend aussi les jus de
fruits !
x Le caf : la cafine a un effet
brle graisse mais attention ne
pas en consommer de trop !

Les vitamines et minraux sont


indispensables pour perdre du
poids : lgumes, fruits, eau et
complments si besoin !
Il vaut mieux 4 ou 5 repas par
jour plutt que 3.

x Le lait : comme nous lavons vu


dans la partie alimentation, le lait
possde certains inconvnients.

Baissez lapport alimentaire de


quelques calories par jour et
soyez patient(e) !

Buvez le pur uniquement si vous le


supportez et en moindre quantit.

Respectez votre apptit : ne vous


privez pas mais ne vous gavez pas !

Ptit rcap !

Le soir mangez lger en vitant le


sucre et le gras

Respectez ces conseils alimentaires et


votre masse grasse baissera vu dil
sans risque deffet yo-yo.
Noubliez pas que faire du sport pour
maigrir ne sert rien si votre hygine
alimentaire nest pas au point.
70 % alimentation + 30 % sport
Maigrir cest comme grossir mais en
baissant tout simplement les calories !
Maintenez votre niveau denthousiasme
et allez-y progressivement sans vous
pendre la tte !
Ce dessin vous rappelle quelque chose ?

La perte de poids va lencontre de notre


instinct naturel de survie.
Cest pour cela quil vous faut tout prix
suivre des tapes bien prcises pour
perdre ce satan tissu adipeux :
Manger en fonction de son
activit et de son mtabolisme
Respectez une perte de poids
progressive denviron un deux ou
trois kilos par mois maximum.
Au-del, votre mtabolisme risque
de scrouler
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Partant de cette base, diminuez les quantits caloriques


issues des glucides, progressivement et sur le long terme
(250 kcal maxi par jour).
Noubliez pas de varier et de boire assez quotidiennement !
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Conclusion
Ce livre a pour objectif de vous faire
prendre conscience des bienfaits de la
musculation et dune bonne hygine de
vie sur votre corps.
Peu importe lobjectif vis, il existera
toujours une rgle dor n1 respecter
qui est la progressivit.
Leffet cumul de nombreuses sances,
associes une alimentation de qualit
et du repos : le vritable secret cest
celui-ci.
Jai appel cela les 3 piliers de la
progression.
Ne gaspillez pas votre temps et votre
nergie chercher la formule ou le
complment miracle pour aller plus vite
et sauter les tapes.
De nombreuses personnes ont abandonn
leurs rves juste parce quelles ont t
dupes et mal informes.
Vous voulez prendre de la masse
musculaire ?
Entrainez-vous, mangez un peu plus et
dormez bien. Vous prendrez.

Vous voulez perdre du poids ?


Entrainez-vous, mangez un peu moins
et dormez bien.
What else ?
lheure actuelle de plus en plus de
complments miracles ou dautres
machines dernier cri sont cres dans
le but de vous faire progresser.
Problme : ces produits sont de plus en
plus chers ! Vous les achetez, et ils
finissent en tendoir dans votre
buanderie (ou chambre).
Gardez le cap sur votre objectif :
chaque fois que vous irez vous entrainer
ou que vous hsiterez entre ce fruit ou ce
morceau de gteau, pensez votre
objectif.

Si vous naviez quune seule chose


retenir de ce livre cest bien celle-ci :
persvrez !
Agissez maintenant ! Nattendez pas la
rentre pour vous y mettre. Vous ne
serez jamais plus jeune que maintenant
pour commencer !

Merci beaucoup davoir lu ce livre.


lavenir, vous pourrez lire ou
relire les parties qui vous
concernent selon vos besoins du
moment.
Je vous souhaite beaucoup de
courage et une longue carrire dans
le monde de la musculation et du
fitness !

Il y aura toujours des moments de


faiblesse o vous voudrez scher la
salle ou mal manger.
Votre capacit surmonter ces petits
obstacles est plus importante que TOUT
ce que lon vient de voir dans cet
ouvrage.

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Des requtes, des suggestions et des questions ?


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kevin.sala@kscoaching.fr

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