Dia Lunes: Pecho y abdomen con peso

EJERCICIO
SERIES
REPETICIONES
Bench Press
5
12,10,8,8,8
Pec Dec
4
10,10,8,8
Hammer Strength Bench Press 4
10,8,8,8
Cable Chest Press
4
12,12,10,10
Cable Crunch
4
12,12,10,10
Weighted Chair Knee Raise
5
15,15,12,12,12 (piernas rectas para avanzados, dobladas para interm
EJERCICIO
SERIES REPETICIONES
*Demostracin de como hacer el ejercicio dando clic en el titulo.

Dia Martes: Espalda Abdomen sin peso

EJERCICIO
SERIES
REPETICIONES
Wide Grip Chin Up
5
12,10,10,10,8 (Si no puedes solo pide ayuda)
Bent Over Row
4
10,10,8,8
Close Grip Lat Pull Down
4
10,8,8,8
Close Grip Bent Over Row
4
10,10,8,8
Deadlift
3
12
Russian Twist
4
20
Side Crunch
4
20
Seated Leg Tucks
4
20
Cualquier Ejercicio Cardiovascular
1
15 a 20 minutos
EJERCICIO
SERIES
REPETICIONES
*Demostracin de como hacer el ejercicio dando clic en el titulo.

Dia Mercoles: Pierna

EJERCICIO
SERIES
Jump Squat
5
Leg Extension
4
Leg Curl
4
Barbell Rear Lunge
4
Toes In Seated Calf Raise
3
Dumbbell Squat
3
Cualquier Ejercicio Cardiovascular
1
EJERCICIO
SERIES
*Demostracin de como hacer el ejercicio dando clic en el titulo.

Dia Jueves: Hombro Abdomen con peso

REPETICIONES
12,10,10,8,8
10,8,8,8
8,8,6,6
10,10,8,8
15,12,12
15,12,12
15 a 20 minutos
REPETICIONES

EJERCICIO
SERIES
Smith Machine Shoulder Press
5
Weight Plate Front Raise
4
Dumbbell Lateral Raise
4
Cable Lateral Raise
4
Hanging Knee Raise
5
Cable Crunch
5
EJERCICIO
SERIES
*Demostracin de como hacer el ejercicio dando clic en el titulo.

REPETICIONES
12,10,10,8,8
10
10,8,8,8
10,8,8,8
Al fallo
15,15,12,12,12
REPETICIONES

Dia Viernes: Brazo Abdomen sin peso

EJERCICIO

SERIES

EZ Bar Curl
4
Alternate Seated Dumbbell Curl
4
Wide Grip Cable Curl
3
Reverse Grip Barbell Curl
3
Tricep Dips
3
Lying Barbell Reverse Extension
3
Cable Tricep Extension
3
Weighted Bench Dips
3
Cualquier Ejercicio Cardiovascular
1
EJERCICIO
SERIES
*Demostracin de como hacer el ejercicio dando clic en el titulo.
Notas:

REPETICIONES
10,8,8,8
10,8,8,8
10
10,8,8
10,8,8
10,8,8
10,8,8
10,8,8
15 a 20 minutos
REPETICIONES

La rutina se hace en una hora y cuarto aproximadamente, con cardio y

abdomen incluidos. Si tardas ms es que ests descansando ms de un minuto
entre series.

Si te sientes bien y quieres perder grasa sobrante puedes aumentar el

tiempo de cardio unos 10 minutos ms.

Como ya sabrs cada ves que realices la rutina tendrs que esperar como
mnimo 48 horas para poder volver a repetir la rutina, esto para poder
permitir al cuerpo descansar. Se tendr que realizar durante 6 semanas y te
ayudara a tonificar especialmente los gluteos.

EJERCICIO
Sentadillas con peso corporal

Rutina de piernas y gluteos

SERIES
REPETICIONES
4
15 / 12 / 12 / 12

DES
30 segundos

EJERCICIO
Zancadas
Buenos dias con barra
Peso muerto
Patada de burro
EJERCICIO

Rutina de piernas y gluteos

SERIES
REPETICIONES
4
12
5
20
3
12
4
20 por pierna
SERIES
REPETICIONES

DES
40 segundos
20 segundos
30 segundos
40 segundos
DESCANSO