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TALLER DE RELAJACIN Y ATENCIN PLENA - TUTORAS - SESIN 1

1. ATENCIN A NUESTRA RESPIRACIN: CMO RESPIRAMOS?


Mantenemos primero una breve conversacin con ellos sobre la respiracin (cmo respiris?
Por dnde tomis el aire y por dnde lo expulsis?) y los invitamos despus a que lo
comprueben poniendo sus manos abiertas cerca de la nariz y de la boca. Les pedimos que
respiren durante un par de minutos. A continuacin les pedimos que corroboren la opinin inicial
sobre cmo respiran, coincide? Por ltimo, les hablamos de los dos procesos de la respiracin:
inspiracin o toma de aire (rico en oxgeno) y la espiracin o expulsin del aire sobrante (con
dixido de carbono).
El proceso respiratorio
El mecanismo de la respiracin es complejo y fantstico, pero ponerlo en prctica requiere de una tcnica
sencilla.
Cuando ingresa en los pulmones, el aire contiene oxgeno que es captado por la sangre gracias a la accin de los
alveolos pulmonares, donde hay capilares sanguneos en los que se hace contacto y se extrae el oxgeno del
resto del aire que contiene anhdrido carbnico y otros gases.
Mientras inspiramos, las costillas se separan, el diafragma baja y los pulmones se ensanchan. Al espirar, la caja
torcica se relaja, el diafragma asciende y se comprimen los pulmones.
En cada movimiento respiratorio, un pulmn conduce 500 cm3 de aire en promedio, aproximadamente 20 veces
por minuto.
Los pulmones tienen millones de alveolos que pueden utilizarse en su mayor parte para aprovechar la capacidad
respiratoria. Respirar bien depende de esta utilizacin al mximo.
En la actividad fsica, en la alimentacin, en la superacin de momentos de tensin o de nervios, existe un aspecto
de los procesos vitales que, por ser automtico, pasa desapercibido: respirar. La buena respiracin ayuda a
sobrellevar el estrs, a reducir el dolor, mejorar la resistencia fsica y aprovechar el oxgeno en cantidad y en
calidad para la mejora de nuestro organismo, entre muchas otras ventajas que brinda este recurso universal y
gratuito.

2. CMO PODEMOS MEJORAR NUESTRA RESPIRACIN?


En primer lugar, vamos a poner atencin a nuestra posicin: Poneos cmodos, manos y brazos
sobre las piernas, sin cruzar; piernas en ngulo recto, sin cruzar tambin; pies en el suelo.
Ponemos mano derecha sobre el abdomen y la mano izquierda sobre el corazn. Podemos
cerrar los ojos y concentrarnos en la respiracin:
- Tomamos el aire por la nariz e internamente contamos hasta 5, realizamos una pequea
apnea o parada (contamos hasta 2) y, para finalizar, soltamos el aire lentamente, muy
lentamente, contando 6-7 tambin. Repetimos hasta que indique el profesorado (un par de
minutos o que cuenten hasta 10 respiraciones). En un primer momento nos podemos
ayudar con el movimiento de las manos abiertas: acercndose a la cara al inspirar y
alejndose al espirar.
- Con posterioridad, realizamos el mismo ejercicio sin el movimiento de manos. Poniendo
atencin a la realizacin del ejercicio con las pautas indicadas.

3. RESPIRACIN DE ATERRIZAJE EN EL AQU Y EN EL AHORA


Ahora vamos a realizar una respiracin suave, profunda y constante por la nariz. Al llenarnos de
aire, sin hacer ningn corte en la respiracin, soltamos enseguida el aire por la boca con
intensidad, pero sin forzar la garganta, como si realizramos un suspiro muy sonoro. La boca la
dejamos abierta y como si fusemos a articular la vocal a. A continuacin volvemos a respirar
con normalidad, segn surge la respiracin de forma espontnea.
Volvemos a repetir el proceso varias veces: respiracin con suspiro con intervalos de respiracin
natural. Si nos distraemos, observamos lo que nos ha llamado la atencin y volvemos a
concentrarnos en la respiracin.
La prctica de este ejercicio nos ayuda a cortar el hbito de ir con el piloto automtico mental
encendido. Tambin este ejercicio nos ayuda a descargar la tensin acumulada de forma
sencilla, como hacan nuestras abuelas. Como suspirando!!!

Departamento de Orientacin
Prestad atencin slo a mi voz y escuchad lo que te voy a ir diciendo.
Concntrate en tus manos. Cuando yo diga ya! Vas a apretar fuertemente
los puos, manteniendo la tensin hasta que diga vale! Entonces vas a intentar
que se relajen lentamente. Concntrate en tus manos. Ya!. Tensa los puos...
apritalos fuertemente, manteniendo la tensin... Nota las sensaciones de tensin
en esa zona de tu cuerpo... Los puos se encuentran fuertemente apretados...
Vale! Afloja los puos... Djalos que descansen sobre el brazo del silln... Y
observa la diferencia entre tensin y relajacin... Nota cmo esos msculos se van
relajando... Ahora, vamos a volver a tensar los puos. Ya! Aprieta los puos...
Tnsalos.... Mantn la tensin y siente las sensaciones de tensin en ellos.... Vale!
Afloja los puos... Deja que descansen... Deja que la tensin vaya desapareciendo
lentamente, tranquilamente... Nota cmo los msculos de tus dedos se
distienden... Cmo se relajan tus manos... y nota la diferencia entre tensin y
relajacin. Tus manos se relajan poco a poco... suavemente... tranquilamente...
cada vez ms... cada vez un poco ms...
As se puede proceder con los dems grupos de msculos: parte inferior del
cuerpo, tronco, cuello y cabeza. Palabras que pueden ayudar para crear
sensaciones de relacin son: aflojar, distender, relajar, soltar, suavizar, alisar,
calmar, flcido, ligero, blando, pesado, sereno, hundirse, etc.
Imagnate un da soleado. Vas paseando por un bosque donde ya has estado
anteriormente. El cielo est azul. Hay unas pequeas nubes blancas flotando por
encima de las copas de los rboles.
Encuentras un pequeo camino. Te sientes alegre y relajado. Notas cmo crujen
las pequeas ramas cadas conforme andas por el camino. Oyes el rumor del
agua. Es un pequeo riachuelo que esta frente a ti. El agua est limpia y cristalina.
Al otro lado del ro ves un prado muy verde, con unos pocos rboles. Te descalzas
y vas a cruzar el ro. Sientes el agua tibia que moja tus pies, vigorizndolos. Oyes
el dulce cantar de los pjaros y la brisa que roza tu cara. Un suave olor a hierba
fresca llena el aire. Casi puedes saborear la frescura de la primavera.
Te diriges hacia un gran roble que se encuentra en medio del prado. Te sientas
bajo sus ramas y apoyas tu espalda en su amplio tronco. Sientes las hierbas bajo
tus piernas y tus pies. Miras hacia arriba y ves cmo se mecen las hojas de los
rboles. Observas el suave azul del cielo y unas pequeas nubes blancas que
flotan en l. Respiras profundamente y lentamente. Te sientes completamente
tranquilo y seguro. Disfrutas de esta escena durante unos minutos.
Por ltimo, movemos los dedos de las manos y de los pies, abrimos los ojos y
vamos tomando contacto con la clase otra vez. Nos incorporamos y nos quedamos
sentados formando un corro.