DESCUBRA

A S U A
PASSADA
UM GUIA PARA CONSTRUIR UMA BASE FORTE
POR JOHN SMITH

COMO USAR ESTE GUIA

EST E G U IA E N S IN A R T CN I C A S P A R A V O C A P E R F E I O A R A F O R M A
C O MO V O C C O R R E A UM E N TA N D O E Q U I L B R I O , R E S I S T N C I A E
MOBIL ID A D E . C O R R E D O R E S D E D I F E R E N T E S N V E I S P O D E M U S A R E S T E
G U IA D E V R I A S M A N E I R A S .

LISTA DE EXERCCIOS
Escolha um ou dois dos exerccios
a seguir para acrescentar

TREINO INDEPENDENTE
Utilize este guia como um exerccio de treinamento e
escalas de representao de acordo com seu nvel de condicionamento fsico.

TREINO DISTNCIA ACOMPANHADO

Combine este guia de vrias maneiras com um de nossos planos de treino do Nike Running
como aquecimentos ou relaxamentos durante dias de Progresso ou Recuperao. Os planos
esto disponveis em www.nike.com.br/running/planos-de-treino.

Seja quando estou conversando com algum que est

comeando agora ou treinando atletas de elite como
Carmelita Jeter e English Gardner, aprendi que voc
no quer treinar contra o que vem naturalmente. Voc
quer desenvolver e melhorar isso. Voc quer ensinar
cada corredor a usar as ferramentas que ele j possui.
Quando Michael Johnson corria, todos queriam
correr como ele. Mas a questo que ningum
ensinou Michael a se mover daquela maneira. Era
simplesmente o jeito como o corpo dele funcionava,
e ele desenvolveu em cima disso. Ns descobrimos a
corrida cedo em nossas vidas e enquanto exercitamos
nossos corpos para ir mais rpido, ou mais longe, o
melhor jeito de fazer isso aprimorar e
desenvolver nossa base.
Este programa foi feito especialmente para isso ajudar corredores de todos os nveis a aumentar suas
capacidades sem pisar em uma sala de musculao.
Focaremos em exercitar grupos de msculos por
meio de alongamentos e exerccios que podem ser
adicionados sua rotina de treinos ou como um treino
leve por si s. Para demonstrar a tcnica, contaremos
com uma das atletas mais talentosas da atualidade - a
corredora profissional - English Gardner.
Vejo voc na linha de partida,

John Smith

BASE DE
CIMA PARA BAIXO
Aproveitar uma carreira longa e saudvel como corredor depende de instruo e
de resistncia. Este guia tem como objetivo ensin-lo a fortalecer as diferentes
partes do seu corpo conforme elas se relacionam com seu estilo de corrida.

01

MEMBROS SUPERIORES

02

ABDMEN

03

MEMBROS INFERIORES

04
PS

PARTE UM

MEMBROS SUPERIORES
BRAOS, OMBROS E COSTAS

At mesmo corredores profissionais costumam negligenciar os membros superiores. A

importncia de sua fora acima da cintura s aumenta se voc exercita sua quilometragem
e intensidade. Quando os treinos ficarem difceis e voc sentir cansao, membros
superiores fortes reforaro sua forma, vo melhorar sua sua postura e respirao.

MEMBROS SUPERIORES

EXERCCIO PRINCIPAL
As flexes so populares por uma razo: voc precisa apenas do seu corpo e do cho para faz-las. Este
exerccio atinge todos os msculos, desde a postura at o equilbrio, e tornam o abdmen mais forte.

FLEXES
Mantenha suas mos separadas - no mais do que a largura dos ombros.
Abaixe seu corpo mantendo-o em uma posio reta como uma prancha.
Pare quando seu peito tocar o cho e levante novamente seu corpo
mantendo a posio de forma controlada.
DICA: permanea devagar e controlado.
Assista ao vdeo tutorial sobre Flexes

MEMBROS SUPERIORES

EXERCCIOS ADICIONAIS
Quando um corredor est cansado, um dos primeiros sintomas o relaxamento dos braos.
Elevaes so uma tima maneira de trabalhar a resistncia dos membros superiores e
manter a forma durante a fadiga ao final da corrida.

E L E VA E S
Fique de frente para o espelho com uma perna na frente da
outra, ambas ligeiramente flexionadas.
Segure um peso em cada uma das mos e mova seus braos com os cotovelos
a 90 graus por 45 segundos.
Troque de posio e repita o exerccio.
DICA: use pesos de 1Kg ou garrafas cheias de gua.

DEFINIDOR DE BRAO NTC

Para desenvolver mais os membros superiores,
experimente o treino Definio de Braos na
seo FOCAR do aplicativo NTC.

MEMBROS SUPERIORES

INCORPORE SUA CORRIDA

Muito do que voc faz com seus braos enquanto corre, afeta o que voc faz com as
pernas. Aqui esto vrias dicas para voc usar em seu prximo treino.

DICAS DE ESTILOS DE CORRIDA

COTOVELOS PARA TRS
Deixe os cotovelos dobrados para trs
para manter uma postura vertical.

OMBROS SOLTOS
Os ombros devem ficar relaxados para
evitar uma tenso desnecessria no
pescoo e abdmen superior.

NO FECHE O PUNHO
Deixe suas mos soltas e relaxadas
durante o exerccio.

PARTE DOIS

ABDMEN

ABDMEN E COSTAS (PARTE SUPERIOR E INFERIOR)

Seu abdmen controla sua forma. Os msculos abdominais e das costas so
responsveis pela estabilidade, equilbrio, postura e controle geral. Um abdmen
forte no acabar com o cansao, mas um abdmen fraco resultar em um
colapso - como uma pontada em seu joelho ou diminuio da sua passada.

ABDMEN

EXERCCIO PRINCIPAL
Abdominal o exerccio completo para definir o abdmen. Ele melhora sua estabilidade e equilbrio
atravs do tronco inferior e da pelve, incluindo flexores, abdutores e adutores do quadril.

ABDOMINAIS
Mantenha os dois ps firmemente cravados no cho, com os joelhos flexionados e as costas retas.
Sem tencionar ou virar o pescoo, levante os ombros at sairem do cho.
Assim que atingir o pice do movimento, volte para o cho de maneira lenta e controlada.
DICA: Este exerccio deve ser conduzido pelo abdmen enquanto suas costas
permanecem no cho durante o abdominal.
Assista ao vdeo tutorial sobre Abdominais

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ABDMEN

EXERCCIOS ADICIONAIS
Prancha uma das melhores maneiras para desenvolver fora e resistncia nas
costas superiores. Tambm ajuda com o equilbrio e controle dos membros superiores.

PRANCHA
Fique na posio de prancha com os braos retos (flexo com perna estendida).
Usando pequenos alteres, movimente um cotovelo lentamente para
trs em direo ao teto, enquanto mantm o equilbrio no outro brao.
Volte o brao lentamente e repita com o outro brao.
DICA: tente manter o tronco e a parte inferior das costas firmes durante o exerccio.

POTNCIA DOS MSCULOS

DO TRONCO DO NTC
Para fortalecer ainda mais o abdmen,
experimente o treino Potncia dos
Msculos do Tronco de Serena Williams
na seo FOCAR do aplicativo NTC.

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ABDMEN

INCORPORE SUA CORRIDA

D importncia para sua postura. Para um fluxo de oxignio melhor
e resistncia, lembre-se dessas dicas quando estiver correndo.

DICAS DE ESTILOS DE CORRIDA

ALONGUE-SE
Estenda o corpo ao mximo e
mantenha os membros relaxados.

D SUPORTE
Quadris tensos normalmente so
causados por tenso na parte inferior
das costas. Certifique-se de que sua
postura seja firme, porm relaxada,
durante a corrida.

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ALCANCE
Explore uma gama maior de movimentos ativando a flexibilidade
natural do seu tronco.

PARTE TRS

MEMBROS INFERIORES
QUADRIL E GLTEOS
Ao pensar em pernas, voc provavelmente pensa em quadrceps e tendes primeiro. Mas voc no deve
negligenciar os outros grupos de msculos importantes. O fortalecimento dos quadris e glteos beneficia a
mobilidade e flexibilidade e auxilia na proteo de algumas das leses mais comuns.

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MEMBROS INFERIORES

EXERCCIO PRINCIPAL
O movimento do joelho representa um papel muito importante no desenvolvimento
da fora e no comprimento da passada quando voc corre. Joelhos altos auxiliam no
aumento do alcance do movimento e tambm dos braos.

JOELHOS ALTOS
Levante-se e apoie-se na ponta de seus ps.
Leve seus joelhos acima de sua cintura a cada elevao.
No se apoie nos calcanhares quando voltar o p para o cho.
Movimente seus braos buscando equilbrio e evite se inclinar muito para frente ou para trs.
DICA: Embora seja um exerccio de passo rpido, faa no seu tempo
e mantenha-se focado no movimento.
Assista ao vdeo tutorial sobre Joelhos Altos

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MEMBROS INFERIORES

EXERCCIOS ADICIONAIS
Afundos so uma maneira eficaz de fortalecer os glteos e quadrceps e de proteger e
estabilizar o joelho. Afundos tambm auxiliam no equilbrio dos membros inferiores.

AFUNDOS
Posicione o joelho para que fique alinhado com seu tornozelo,
estenda uma perna em uma passada normal e dobre em 90 graus.
Mantenha essa postura com a parte de trs de seu joelho pendendo
ligeiramente acima do cho. Mantenha seu tronco reto e equilibrado.
Assim que conseguir sentir a flexibilidade em seu quadrceps,
volte para a posio original e troque de perna.
DICA: Devagar e constante. Isso no uma corrida.

ESCULTOR DE PERNA NTC

Para mais desenvolvimento dos membros inferiores, experimente o treino Escultor de Perna
na seo FOCAR do aplicativo NTC.

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MEMBROS INFERIORES

INCORPORE SUA CORRIDA

Todos querem ter um uma boa passada
Lembre-se dessas dicas para ter uma marcha cada vez melhor.

DICAS DE ESTILOS DE CORRIDA

COMECE DEVAGAR
D o primeiro passo de forma natural,
progredindo fluidamente.

EXAGERE
Use movimentos grandes e largos
para preparar seu corpo para
passadas mais intensas.

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ALONGUE-SE
Cada passo deve impulsion-lo
para frente, e no para cima.

PARTE QUATRO

PS
ANTEP, PEITO DO P E TORNOZELOS
Seus ps so sua base. Se a base no est muito firme, as repercusses fluem at o
corpo. Cada vez que colocamos ou tiramos o p do cho, todo esse movimento envolve
seu antep, peito do p e tornozelos, por isso fundamental preparar sues ps para lidar
com esse esforo repetitivo com exerccios de agilidade e equilbrio.

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PS

EXERCCIO PRINCIPAL
A-SKIPS e B-SKIPS fortalecem sua forma geral ao enfatizar a posio do p, o
movimento do joelho e a extenso da perna de baixo para cima.

A SKIP / B SKIP
No A Skip, movimente seu joelho para cima energicamente.
Toque levemente o cho com seu p entre levantar-se e abaixar-se.
Repita a mesma ao no B-Skip, mas estenda sua perna na sua frente, dobrando seu p na direo do tronco.
Ao movimentar sua perna para baixo e para trs, encoste no cho com a ponta do p.
DICA: seu queixo deve conduzir seu peito para manter a posio dos membros superiores adequada.
Assista ao vdeo tutorial sobre A Skip / B Skip

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PS

EXERCCIOS ADICIONAIS
Os alvos da Caminhada Sobre Os Calcanhares so os tornozelos e os msculos ao longo da canela,
isso tudo para fortalecer e prevenir dores nela.

CAMINHAR SOBRE OS CALCANHARES

Ande apoiado nos calcanhares, levantando do cho a parte
da frente do p e estendendo seus dedos para cima.
Ande sobre os dois calcanhares por 30 passos. Depois relaxe e ande
normalmente por um minuto antes de repetir.
DICA: Tente manter o equilbrio e a forma apropriada da cintura para cima.

PERNAS MAIS MAGRAS NTC

Para conseguir levantar os dedos do p rapidamente, importante fortalecer e desenvolver
pernas mais magras. Para desenvolver mais
os msculos do p, experimente o treino
Pernas Mais Magras na seo FOCAR do
aplicativo NTC.

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PS

INCORPORE SUA CORRIDA

Passos leves. Recuperao rpida.
Use essas dicas para manter uma passada leve.

DICAS DE ESTILOS DE CORRIDA

FLEXO DORSAL
Quando seu p no estiver
tocando o cho, puxe o dedo
do p em direo canela.

PS FORA DO CHO
Quando estiver comeando, aumente
a fora usando o cho.
A FORA USANDO O CHO.

OUA SEUS PASSOS

Seus ps devem ser rpidos e
leves ao sarem do cho
em cada passo.

O TNIS CERTO PODE AJUDAR VOC

A CONSTRUIR UMA BASE FORTE
Sentir o cho durante as corridas e treinos d uma noo melhor do equilbrio, da agilidade e da mobilidade que voc
est desenvolvendo com este programa. O Nike Free est disponvel em 3 tipos de amortecimento, o qu permite que
voc corra de um jeito natural. Saiba mais sobre o Nike Free em www.nike.com.br/running/planos-de-treino.

NIKE FREE 3.0 FLYKNIT

NIKE FREE 4.0 FLYKNIT

NIKE FREE 5.O

Nosso tnis de corrida Nike Free mais

discreto permite que seu p se mova
na direo que ele quiser, enquanto
proporciona o amortecimento de que
ele precisa. A melhor opo para
aqueles que j tm experincia em
corridas a cu aberto.

Com mais amortecimento do que

o 3.0 e mais prximo do cho do
que o 5.0, esse tnis a melhor
escolha para corredores com alguma
experincia em correr a cu aberto.

Deixe seus ps se moverem da maneira

como deveriam enquanto o amortecimento
e suporte de um tnis de corrida mais
tradicional so mantidos. Ideal para
iniciantes em corridas a cu aberto.