TEORA Y

PRCTICA DEL
ENTRENAMIENTO
DEPORTIVO

I.N.E.F.

TEORA Y PRCTICA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

INSTITUTO NACIONAL DE EDUCACIN FSICA

TEORA Y PRCTICA
DEL ENTRENAMIENTO
DEPORTIVO

UNIVERSIDAD POLITCNICA DE MADRID

D3

TEORA Y PRCTICA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

Dimas Carrasco Bellido

David Carrasco Bellido
Daro Carrasco Bellido

D3

NDICE
TEMA 1
ASPECTOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
1.1. Concepto generales del entrenamiento deportivo.
1.2. La estructura del sistema del entrenamiento deportivo.
1.3. La evolucin de la teora del entrenamiento.
1.4. El significado de los factores de entrenamiento para el rendimiento
deportivo.
1.5. Objetivos del entrenamiento.
1.6. La direccin del proceso del entrenamiento deportivo.
TEMA 2
LOS MECANISMOS DE ADAPTACIN
2.1. Concepto de adaptacin.
2.2. La respuesta generalizada (sndrome general de adaptacin) y la
respuesta especfica.
2.3. Los mecanismos de adaptacin del organismo. El principio de
supercompensacin.
2.4. Tipos de adaptacin: la adaptacin inmediata y la adaptacin a largo
plazo.
2.5. Tipos de efecto en el entrenamiento.
2.6. Reservas de adaptacin.
2.7. Carga y adaptacin.
2.8. Modificaciones que se producen en el organismo a causa del
entrenamiento.
TEMA 3
LOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO
3.1. Los principios del entrenamiento.
3.2. Clasificacin de los principios del entrenamiento.
3.3. Principio de participacin activa y consciente del entrenamiento.
3.4. Principio de la multilateralidad.
3.5. Principio de la especializacin.
3.6. Principio de la progresin.
3.7.Principio de la especificidad.
3.8. Principio de individualizacin.
3.9. Principio de continuidad.
3.10. El principio de la relacin ptima entre carga y recuperacin.
3.11. El principio de la variedad.
3.12. El principio de la accin inversa.

3.13. Principio de calentamiento y vuelta a la calma.

TEMA 4
CONTENIDOS, MEDIOS Y MTODOS DE ENTRENAMIENTO
4.1. Introduccin.
4.2. Los contenidos del entrenamiento. Concepto y clasificacin.
4.3. Medios de entrenamiento. Concepto y clasificacin.
4.4. Mtodos de entrenamiento. Concepto y clasificacin.
4.5. Caso prctico del tema.
4.6. Terminologas varias sobre los conceptos de contenidos, medios y
mtodos.
TEMA 5
COMPONENTES DEL ENTRENAMIENTO
5.1. Carga de entrenamiento.
5.2. Los componentes del entrenamiento.
5.3. El volumen de entrenamiento.
5.4. Intensidad del entrenamiento.
5.5. Relacin entre el volumen y la intensidad.
5.6. Mtodos de frecuencia cardiaca para el clculo de la intensidad.
5.7. La densidad.
5.8. La frecuencia.
5.9. Intensidad, volumen y carga de entrenamiento.
5.10. Complejidad del entrenamiento.
5.11. El ndice de demanda total en el entrenamiento.
TEMA 6
ENTRENAMIENTO DE LA TCNICA DEPORTIVA
6.1. Concepto de tcnica deportiva.
6.2. Significado de la tcnica en los distintos deportes (segn Djatschkov,
1977).
6.3. Condiciones fundamentales para el entrenamiento de la tcnica.
6.4. Principios metodolgicos en el entrenamiento de la tcnica
deportiva.
6.5. Caractersticas del entrenamiento tcnico en un nivel elevado de
rendimiento.
6.6. La interrelacin de la tcnica con la condicin fsica.
6.7. Los mtodos de entrenamiento de la tcnica.
6.8. El estancamiento de la tcnica.
6.9. Entrenamiento mental.
6.10. Bloqueo de la velocidad.
6.11. Algunos principios metodolgicos.

TEMA 7
LAS CUALIDADES FSICAS BSICAS
7.1. Concepto de las cualidades fsicas bsicas.
7.2. Clasificacin segn diferentes autores de las cualidades fsicas
bsicas.
7.3. Las capacidades fsicas y su relacin con las cualidades fsicas
bsicas.
7.4. Desarrollo de las cualidades fsicas bsicas a lo largo de la vida.
7.5. La condicin fsica. Concepto y desarrollo.
7.6. Formas de condicin fsica y tipos de deportes.
7.7. Factores que determinan el resultado deportivo.
7.8. Bases de la actividad fsica en la iniciacin.
7.9. Relacin entre la preparacin general y la preparacin especfica.
TEMA 8
ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
8.1. Resistencia. Concepto y definiciones.
8.2. Funciones de la resistencia.
8.3. La resistencia. Tipos y clasificaciones.
8.4. Sinopsis de formas y tipos de la resistencia (desde la perspectiva
metodolgica del entrenamiento).
8.5. Delimitacin de los tipos especficos de resistencia dinmica en
funcin del tiempo del esfuerzo, intensidad de carga y vas
energticas.
8.6. Caractersticas y finalidades de los tipos diferentes de resistencias
entrenables.
8.7. Tipos especficos de resistencia en diferentes deportes y
concentracin media de lactato ( en mmol/l ) posterior a
competiciones.
8.8. Lmites temporales de los tipos especficos de resistencia en funcin
del nivel de rendimiento y la edad biolgica.
8.9. Posibilidades biolgicas de los nios en el rendimiento.
8.10. Determinacin biolgica y metodolgica para el desarrollo de la
resistencia.
8.11. Metodologa del entrenamiento de la resistencia.
8.12. Sinopsis de los mtodos especficos de entrenamiento ( mtodos
con efectos muy concretos ) y sus objetivos preferenciales de
entrenamiento.
8.13. Otras formas de desarrollo de la resistencia.
8.14. Entrenamiento de las diferentes formas de resistencia.
8.15. Frecuencia y distribucin de los entrenamientos de las diferentes
resistencias dentro de varios periodos de tiempo.
8.16. Tiempos de adaptacin de los entrenamientos de las resistencias.
8.17. Periodizacin de la resistencia.
8.18. Formas de control de la resistencia.

8.19. Procesos metablicos durante el entrenamiento de la resistencia.

TEMA 9
EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
9.1. Interrelaciones entre la fuerza, la velocidad y la resistencia.
9.2. Definiciones de fuerza, segn distintos autores.
9.3. Esquema grfico sobre la fuerza muscular del hombre.
9.4. Las modalidades de fuerza.
9.5. Tipos de trabajo muscular.
9.6. Formas de trabajo esttico y dinmico de los msculos en un
movimiento de traccin.
9.7. Tipos de contraccin muscular.
9.8. Carcter de la contraccin muscular.
9.9. Esquema de la exigencias de la capacidad de fuerza en diferentes
disciplinas deportivas.
9.10. Factores que influyen en la expresin de la fuerza.
9.11. Fundamentos biolgicos sobre el desarrollo de la manifestacin de
fuerza.
9.12. Mtodos para el entrenamiento de la fuerza.
9.13. Los diferentes mtodos.
9.14. Relacin entre repeticiones por series y efectos de entrenamiento.
9.15. Efectos fundamentales de distintos mtodos de entrenamiento de
fuerza.
9.16. Efectos del trabajo de fuerza sobre la hipertrofia muscular en
funcin del tipo de trabajo y rgimen de contraccin.
9.17. Los mtodos de entrenamiento de fuerza y el nivel del deportista.
9.18. La periodizacin tradicional del entrenamiento de la fuerza.
9.19. Posibilidades del entrenamiento de fuerza.
9.20. Ejercicios para el desarrollo de la fuerza.
TEMA 10
EL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
10.1. Definiciones y caractersticas de las diferentes formas de velocidad.
10.2. Posibilidades de movimientos veloces.
10.3. Los tipos de velocidad y las modalidades deportivas en las que
participan.
10.4. Entrenamiento de la velocidad.
10.5. Normas metodolgicas para el entrenamiento de la velocidad.
10.6. Relacin entre el desarrollo de la velocidad y la preparacin de
fuerza y tcnica.
10.7. Periodizacin anual del entrenamiento de velocidad.
10.8. Programa de entrenamiento de velocidad.

TEMA 11
PLANIFICACIN, PERIODIZACIN Y PROGRAMACIN
11.1. Introduccin.
11.2. Estructuras bsicas de la planificacin del entrenamiento.
11.3. Los factores principales que limitan el tipo de trabajo dentro de una
sesin.
TEMA 12
LOS MICROCICLOS
12.1. Tipos y caractersticas bsicas de los microciclos de entrenamiento.
12.2. Tiempos de recuperacin mximos y mnimos de diferentes
parmetros metablicos.
12.3. Tiempos de recuperacin completa y nmero de sesiones de
desarrollo y totales en un microciclo.
12.4. Ordenacin de tipos de entrenamiento segn los objetivos de
entrenamiento del microciclo.
12.5. Contribucin de los distintos microciclos en el programa de
entrenamiento de la temporada.
12.6. Utilizacin de los microciclos.
12.7. Diferentes efectos que se producen en diversas sesiones de
entrenamiento.
TEMA 13
LOS MESOCICLOS
13.1. Definicin y caractersticas.
13.2. Estructura bsica.
13.3. Clasificacin de los mesociclos.
13.4. Principios bsicos del diseo contemporneo.
13.5. Peculiaridades de la periodizacin contempornea contra
convencional.
13.6. La ordenacin de los mesociclos de un ciclo anual de
entrenamiento.
13.7. Utilizacin de distintos tipos de microciclos segn el mesociclo de
aplicacin.
13.8. Programa especfico de control de un mesociclo.
13.9. Particularidades esenciales de esta nueva representacin.
13.10. Periodizacin tradicional.

TEMA 1
ASPECTOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
1. Concepto de entrenamiento y rendimiento deportivo.
El entrenamiento deportivo es ante todo un proceso pedaggico de gua, para la
elevacin del nivel de capacidad del organismo del deportista; para que se pueda
cumplir la elevacin del mismo, hasta los lmites alcanzables.

ENTRENAMIENTO = ADAPTACIN BIOLGICA

El Entrenamiento puede considerarse como la sumatoria de todas las
adaptaciones que se efectan en el organismo del deportista a travs de lo que se
entiende como carga de entrenamiento que est compuesta por la totalidad de estmulos
que el organismo soporta durante la accin de entrenar.
A lo largo de los aos se han descrito diferentes definiciones acerca del trmino
entrenamiento, como son:
Ozolin (1983): " el proceso de adaptacin del organismo a todas las cargas
funcionales crecientes, a mayores exigencias en la manifestacin de la fuerza y
la velocidad, la resistencia y la flexibilidad, la coordinacin de los movimientos
y la habilidad, a ms elevados esfuerzos volitivos y tensiones squicas y a
muchas otras exigencias actividad deportiva".
Matwejew (1965): " es la preparacin fsica, tcnico - tctica, intelectual,
psquica y moral del deportista, auxiliado de ejercicios fsicos, o sea, mediante la
carga fsica".
Harre (1973): " el proceso basado en los principios cientficos, especialmente
pedaggicos, del perfeccionamiento deportivo, el cual tiene como objetivo
conducir a los deportistas hasta lograr mximos rendimientos en un deporte o
disciplina deportiva, actuando planificada y sistemticamente sobre la capacidad
de rendimiento y la disposicin para ste ".
Zintl (1991, p.9): " el proceso planificado que pretende o bien significa un
cambio (optimizacin, estabilizacin o reduccin) del complejo de capacidad de
rendimiento deportivo (condicin fsica, tcnica de movimiento, tctica, aspectos
psicolgicos)".

El entrenamiento deportivo se presenta en la actualidad bajo estas tres

posibilidades:
1. Aumento del rendimiento.
2. Mantenimiento del rendimiento.
3. Reduccin del rendimiento.

En el sentido de aumento y/o mantenimiento del rendimiento se utiliza en:

Deportes de alto rendimiento.

Deporte escolar.
Deporte polideportivo: deporte - recreacin, deporte acondicionamiento.
Prevencin y rehabilitacin.

En cuanto a la reduccin del rendimiento, se emplea despus de haber

desarrollado un entrenamiento de alto rendimiento.
Por consiguiente, a travs del entrenamiento se influye sobre la capacidad de
rendimiento deportivo de las personas. Sin embargo, el deporte de alto rendimiento tan
slo es til para aqullos deportistas que disponen de unas buenas condiciones genticas
(aptitud o disposiciones naturales) e influencias sociales positivas (familia, profesin,
entrenador y lugares de entrenamiento). Por lo que se refiere a los deportes practicados
en las escuelas, las actividades polideportivas y los deportes de tiempo libre, estas
condiciones no desempean un papel decisivo aunque tambin es posible lograr
rendimientos deportivos a travs del entrenamiento.
Debemos saber que cada entrenamiento de condicin fsica, tcnica, etc. Est
sujeto a la regularidad de los fenmenos de adaptacin biolgica. En la prctica, la
adaptacin biolgica se realiza a travs de la utilizacin de los denominados principios
de entrenamiento. Estos principios son las necesarias directrices generales reflejndose
en forma de axiomas de orientacin prctica, exigencias y reglas de la actividad
( Matveev 1981 ). Los principios de entrenamiento los veremos en el tema 3.
2. La estructura del sistema de entrenamiento deportivo.
La estructura del sistema de entrenamiento deportivo consta de cinco ramas
fundamentales, las cuales deben funcionar correctamente para que el sistema de
entrenamiento consiga llegar a los objetivos marcados. Estas ramas son:
2.1. Control, conclusiones y direccin: compuesto por:

Informacin cientfica.
Direccin.
Control pedaggico: que a su vez dirige:
-

El autocontrol.
El control mdico.

2.2. Condiciones materiales de la preparacin: destacan:

Lugar de las sesiones.

Equipos.
Aparatos.
Vestuario y calzado.

2.3. El entrenamiento propiamente dicho: el cual trata de:

Impartir enseanza.
Transmitir la educacin.
Elevar las posibilidades funcionales.

2.4. Organizacin de la preparacin: compuesto por:

Organizacin del proceso pedaggico.

Organizacin de las condiciones.
Organizacin de la asistencia mdica.

2.5. Condiciones de trabajo, estudio y vida, es decir, la higiene:

Rgimen del da.

Alimentacin.
Descanso.
Sol, aire y agua.

Esta estructura del sistema de entrenamiento deportivo da origen a la estructura

del rendimiento deportivo, la cual queda representada de la siguiente forma:

Condiciones
sociales

Condiciones
tcnico materiales

Capacidades
psquicas

DE

Otras
condiciones externas

ESTRUCTURA
Componentes
RENDIMIENTO DEPORTIVOconstitucionales del
rendimiento

Tctica

Tcnica

Condicin

Capacidades
tcticas

Capacidades
tcnico / coordinativas

Capacidades
condicionales

3. La evolucin de la Teora del entrenamiento.

Las ciencias auxiliares que sirven de apoyo y adems enriquecen el campo de

conocimientos de la teora y metodologa del entrenamiento se engloban en dos
bloques:

3.1. Bloque de ciencias madres: destacan:

Anatoma.
Fisiologa.
Biomecnica.
Psicologa.
Pedagoga.
Medicina deportiva.
Historia.
Sociologa.

3.2. Bloque de ciencias derivadas: destacan:

Estadstica.
Aprendizaje motor.
Test y medidas.
Nutricin.

4. El significado de los factores de entrenamiento para el rendimiento deportivo.

Los factores de entrenamiento que afectan al rendimiento deportivo se dividen
en cinco categoras:
1. Caractersticas fsicas: talla, peso, longitud de segmentos dl cuerpo, etc.
2. Caractersticas
velocidad,

fisiolgicas: resistencia,
potencia, flexibilidad, etc.

fuerza,

3. Niveles de destreza: tcnicas, procesamiento de la informacin,

variaciones ambientales en competicin, etc.
4. Caractersticas psicolgicas: motivacin, concentracin, agresin,
nivel de activacin, toma de decisiones, etc.
5. Otros factores: genticos, sociolgicos, edad biolgica, etc.
5. Objetivos del entrenamiento.
Los objetivos del entrenamiento pueden ser diferentes. Estos objetivos vendrn
marcados en funcin del deporte y deportista. Algunos autores han marcado ciertos
objetivos, tales como:
5.1. Harre (1973): destaca los siguientes:

Alcanzar un desarrollo fsico multilateral y elevar su nivel.

Alcanzar un desarrollo fsico especial y elevar su nivel.

Dominar la tcnica del deporte practicado y perfeccionarla.
Dominar la tctica deportiva y perfeccionarla.
Educar las cualidades morales y volitivas.

Garantizar la preparacin colectiva.

Fortalecer la salud.
Evitar los traumas deportivos.
Adquirir conocimientos tericos.
Adquirir conocimientos prcticos y experiencias.
Garantizar la integracin de todas las cualidades, hbitos,
conocimientos y habilidades.

5.2. Bompa (1973): destaca los siguientes:

Alcanzar y aumentar un desarrollo fsico multilateral.

Mejorar el desarrollo fsico especfico.
Perfeccionar la tcnica del deporte elegido.
Mejorar y perfeccionar la estrategia.
Cultivar las cualidades volitivas.
Asegurar tina ptima preparacin de un equipo.
Fortalecer el estado de salud del deportista.
Prevenir lesiones.
Enriquecer de conocimientos tericos al deportista.

5.3. C.O.A.C. (1986): propone que se entrena para:

1. Ganar.
2. Divertirse.
3. Desarrollarse.
Aunque marca como objetivo fundamental el desarrollo fsico, psicolgico
y social, a travs de:
a) Fsicamente, por medio del aprendizaje de destrezas deportivas, la
mejora de la condicin fsica, el desarrollo de buenos hbitos de salud
y evitando lesiones.
b) Psicolgicamente, aprendiendo a controlar
desarrollando sentimientos de autoestima.

las

emociones

c) Socialmente, aprendiendo cmo cooperar en el contexto competitivo y

logrando standars de comportamiento apropiados ( deportividad ).
6. La direccin del proceso del entrenamiento deportivo.
La direccin del proceso del entrenamiento deportivo en un individuo desde los
aos de infancia hasta la madurez queda reflejado en el siguiente dibujo explicativo:

TEMA 2
LOS MECANISMOS DE ADAPTACIN
1. Concepto de adaptacin.
Se debe entender por adaptacin la transformacin de los sistemas funcionales
fsicos y psquicos, que se producen bajo el efecto de cargas externas y la reaccin
frente a condiciones especificas internas que conducen al individuo hacia un nivel
superior de rendimiento.
Junto al concepto de adaptacin es necesario hacer referencia a un concepto que
est directamente relacionado con el anterior, y sin el cual no podra plantearse la mayor
parte de las variables fisiolgicas. Nos referimos al concepto de umbral, el cual es
definido como " la capacidad del individuo o desarrollada por el entrenamiento que va a
condicionar el grado de intensidad del estimulo".
A pesar de que este concepto de umbral pueda parecer muy genrico es
necesario puntualizar que cada estimulo tiene diferentes efectos en cada persona debido
principalmente al diferencial estado de sus umbrales para ese tipo de estmulo.
Como sabemos de fisiologa del ejercicio, no slo existe un tipo de umbral, sino
que dependiendo de a qu faceta de la variable fisiolgica nos refiramos, as ser el
umbral que utilizaremos, es decir, si hablamos de umbrales de entrenamiento, nos
referimos a la cantidad de trabajo mnimo necesario para producir mejoras, pero si
hablamos de umbrales de tolerancia nos referimos a la mxima intensidad que un sujeto
puede soportar para un estimulo determinado. Esto es particular a cada persona y a cada
tipo de estmulo, por lo que no se puede generalizar o mejor dicho personalizar el
concepto de umbral.
La adaptacin funcional se logra como consecuencia de la asimilacin de
estmulos sucesivamente crecientes, esto quiere decir que para que se logre una mejora
en el umbral de tolerancia de un estmulo, es necesario que stos sean crecientes.
Partiendo del principio de que cada deportista tiene un umbral de esfuerzo determinado
y un mximo margen de tolerancia, hay que considerar que los estmulos que por su
naturaleza dbil estn por debajo del umbral no se excitan suficientemente las funciones
orgnicas y por tanto no entrenan.
Aquellos estmulos ms intensos, pero que todava se mantienen por debajo del
umbral, pero muy prximos o igual al umbral, excitan las diferentes funciones
orgnicas, siempre y cuando, se repitan un nmero suficiente de veces.

Aquellos estmulos fuertes que llegan al umbral producen excitaciones sensibles

en las funciones orgnicas y tras el descanso, fenmenos de adaptacin (debidos a
aquellos estmulos) son los que producen entrenamiento. Estmulos muy fuertes que
sobrepasan el umbral cercanos al mximo nivel de tolerancia, tambin producen efectos
de adaptacin (entrenamiento), siempre y cuando no se repitan con demasiada
frecuencia, en cuyo caso se provocara un estado de sobrentrenamiento.

Todo lo referido a los tipos de umbrales en los diferentes individuos, bien

entrenados o no entrenados queda reflejado en la ley de Schultz Arnot, la cual viene
representada por la siguiente grfica:

2. La respuesta generalizada (sndrome general de adaptacin) y la respuesta

especfica.
2.1. La respuesta generalizada ( S.G.A. ).
Seyle define sndrome general de adaptacin como la respuesta
adaptativa y no especfica del organismo a toda causa que pone en peligro su
equilibrio biolgico.
Cuando en el organismo se produce una alteracin producida por un
agente externo, es decir cuando un agente estresor incide sobre el organismo
como puede ser el ejercicio, ste responde a l de una manera especfica. Por
ejemplo cuando hace fro el organismo produce pequeas contracciones
musculares que denominamos tiritones , cuando hace calor producimos
eliminacin de sudor para enfriar el organismo, en definitiva para cada estmulo
corresponde una respuesta especfica, pero cualquier respuesta especifica se
realiza a travs de una respuesta orgnica generalizada conocida con el nombre
de Sndrome General de Adaptacin.
Un ejemplo que refleja esta caso es el siguiente: en el funcionamiento de
una casa, los electrodomsticos pueden producir calor como en el caso de las
cocinas y los calentadores, o fro como en el caso de los frigorficos, sonidos,
luces, timbres, y sin embargo este aspecto especfico depende de todos ellos de
una forma comn de energa, la electricidad. Poner en marcha la corriente
elctrica podra compararse a la respuesta generalizada, la produccin de calor o
fro, etc... a la respuesta especfica ".

La explicacin del sndrome general de adaptacin a nivel de produccin

hormonal sigue los siguientes pasos:

Cuando los agentes estresores ( ejercicio, hipoglucemia, fro,

dolor, etc. ) estimulan al hipotlamo se produce en ste una sustancia
denominada factor liberador de ACTH, que es liberada al torrente
sanguneo y que al llegar a la pituitaria la estimula para que segregue la
hormona ACTH, la cual llega por la sangre a las glndulas suprarrenales,
actuando sobre la corteza para que segregue unas hormonas conocidas
con el nombre de corticoides hormonas del estrs .
Estas hormonas se dividen en dos: las mineralcorticoides, cuya
funcin es la retencin de lquidos por lo que son proinflamatorias; y las
glucocorticoides, cuya funcin es mantener los niveles de glucosa en
sangre y producir material necesario para las recuperaciones por lo que
son las antinflamatorias.

Basndose en el mecanismo que se da en los procesos inflamatorios, Selye

propone un mtodo para explicar como el organismo responde a situaciones de
estrs y que se conoce como el SGA. Selye describe 3 fases para explicar su
mtodo:
a) Fase de reaccin de alarma: la componen 2 subfases llamadas, de choque y
de antichoque. La primera de ellas dar una disminucin momentnea de la

resistencia ( Ej.: tomar sol a principio de verano ), debido a que actan con
mayor intensidad los mineralcorticoides ( proinflamatorios ). Por el
contrario en la segunda aumenta dicha resistencia, debido a que actan con
mayor intensidad los glucocorticoides ( antinflamatorios ).

b) Fase de resistencia: no se va a producir disminucin de la resistencia pero si un

acomodamiento y un equilibrio, a menos que ese estrs sea excesivo y nos
conduzca a la tercera etapa. La actuacin de mineralcorticoides y
glucocorticoides est equilibrada.
c) Fase de agotamiento: en esta etapa se pueden producir enfermedades, si la
exposicin al estresor no cambia y la capacidad de adaptarse disminuye. En esta
fase se observa que existe una disminucin en la accin de los glucocorticoides y
un aumento de los mineralcorticoides.

1.2. Respuesta especfica.

Los estresores, adems de provocar una respuesta generalizada, provocan
una respuesta especfica. La respuesta especfica se construye a travs del eje
hipotlamo pituitario adrenocortical, concretamente sigue los siguientes
pasos:
El estmulo llega al hipotlamo donde se genera el impulso
nervioso, el cual a travs de las neuronas preganglionares simpticas se
dirige a la mdula adrenrgica, donde se segrega las catecolaminas que
suplementan la respuesta de lucha huida. Pero aqu viene la diferencia
con respecto a la respuesta generalizada, ya que, las neuronas
preganglionares y la mdula adrenrgica estn conectadas a los rganos
de destino del sistema nervioso simptico, lo que produce una respuesta
al estrs que puede ser:

Aumento de la frecuencia cardiaca.

Aumento de la presin arterial.
Aumento de la glocogenolisis.
Dilatacin de los bronquios.
Disminucin de la orina.
Cambio del flujo sanguneo.
Disminucin en el flujo digestivo.

3. Los mecanismos
supercompensacin.

de

adaptacin

del

organismo.

El

principio

de

Un organismo est adaptado a una situacin determinada cuando existe un

equilibrio entre la sntesis y la degeneracin siempre que no se interrumpan las
exigencias normales. Por ejemplo, los glbulos de la sangre, la piel y otras estructuras

celulares se degeneran continuamente a la vez que se van produciendo en la misma

medida. A este equilibrio se le llama homeostasis.
Si un estmulo rompe la homeostasis, el organismo intentar restablecer un
nuevo equilibrio correspondiente a la situacin modificada. Si el tipo del estmulos se
basa en una nueva carga elevada, la homeostasis se interrumpe por un predominio de
procesos degenerativos ( catablicos ). La respuesta frente a este tipo de estmulo es un
aumento de los procesos regenerativos ( anablicos ), con el fin de proteger la
estructura de un agotamiento excesivo de su capacidad en caso de que se vuelva a
presentar otra carga similar.
As pues, los procesos regenerativos no slo intentarn recuperar el nivel inicial
sino que lo van a superar. A este fenmeno se le denomina principio de
supercompensacin.
El principio de supercompensacin aplicado al deporte se define como la
adaptacin al entrenamiento y se explica a travs del siguiente proceso fisiolgico:
Al realizar un esfuerzo fsico de manera persistente se produce una
alteracin del equilibrio orgnico, que es patente por la fatiga que
experimentamos, producindose una disminucin de la capacidad funcional.
Cesado el esfuerzo, durante el periodo de reposo se ponen en marcha una
serie de mecanismo para restaurar la capacidad funcional primitiva, y
curiosamente estos mecanismos no se paran al recuperarla, sino que siguen
trabajando compensando esa disminucin que se ha tenido en exceso, con lo que
se aumenta la capacidad funcional para la prxima vez que se repita el estmulo.

Ciclo de la supercompensacin segn Jakowlew

Un ejemplo de supercompensacin en el ejercicio fsico es la adaptacin del

organismo en relacin al aumento de los depsitos de glucgeno. Este ejemplo queda
reflejado en el siguiente esquema:

4. Tipos de adaptacin: la adaptacin inmediata y la adaptacin a largo plazo.

De forma general, se puede decir que caben dos tipos diferentes de adaptacin::
1. Adaptacin inmediata o a corto plazo.
La adaptacin inmediata se relaciona con las reacciones del organismo
ante un ejercicio determinado ( por ejemplo una carrera de 800 metros ). La
amplitud de estas reacciones est estrechamente relacionadas con la intensidad
de la estimulacin y las reservas funcionales en una componente determinada.
La adaptacin inmediata o respuestas a corto plazo se definen, dentro del
mbito del entrenamiento, como los cambios funcionales inmediatos causados
por la reaccin a un estmulo de entrenamiento. Estos cambios desaparecen al
poco tiempo de terminar el ejercicio.
Por ejemplo, al realizar ejercicio aerbico, las pulsaciones aumentan,
pero cuando dejamos de correr estas vuelven a su nivel normal con las que
empezamos el ejercicio.
2. Adaptacin a largo plazo.
La adaptacin a largo plazo es un proceso acumulativo fsico, que se
desarrolla a travs del insertamiento peridico de excedentes morfolgico

 funcionales ( adquirido por el organismo a nivel de las reacciones

homeostticas y especficas ) en una reestructuracin adaptativa
fundamentalmente estabilizada. ( Verchosanskij, 1992 ).

La adaptacin a largo plazo, en el mbito deportivo, se define como una

serie de cambios funcionales permanentes en estructura y funcin y que es
consecuencia de la repeticin continuada de estos cambios transitorios.
Por ejemplo, si realizamos un entrenamiento sostenido saliendo a correr
frecuentemente, al cabo de cierto tiempo, nos encontraremos habituados a ese
ejercicio debido a que el organismo se ha adaptado.
Ambas adaptaciones quedan reflejadas, a nivel biolgico, en el siguiente
esquema:

5. Tipos de efectos en el entrenamiento.

Cuando pretendemos analizar los efectos posibles del entrenamiento sobre el
organismo del deportista hay que tener en cuenta una serie de factores muy diferentes a
si los analizamos en una persona sedentaria. Por este motivo en este apartado
pretendemos analizar, los diferentes efectos de lo que hemos dado en llamar
entrenamiento.

En la siguiente tabla se pueden observar la clasificacin de los efectos que

hemos tenido en cuenta para este trabajo, de forma resumida y sinttica.

Tipos de Efectos
Efectos parciales
Efectos inmediatos
Efectos retardados
Efectos acumulativos
Efectos residuales

Caractersticas
Se producen por medios simples de
entrenamiento (por ejemplo: cambios
producidos por cargas de fuerza,
resistencia, velocidad, etc. )
Se producen como resultado de una sola
sesin de entrenamiento.
Son los que se producen durante la
adaptacin compensatoria.
Ocurren como resultado de una suma de
sesiones de entrenamiento o incluso
temporadas de entrenamiento.
Es la retencin de los cambios fsicos tras
el cese del entrenamiento, ms all del
tiempo durante el que es posible an que se
produzca una adaptacin.

1. Efectos parciales: como queda reflejado en la anterior tabla son elementos

simples de entrenamiento los que modifican los parciales, es decir cuando se
varia la carga de fuerza, la resistencia, o la velocidad se obtiene un efecto
parcial distinto. Estos efectos parciales se suman en la generacin de efectos
ms duraderos.
2. Efectos inmediatos: hacen referencia a aquellos efectos que se producen
como resultado de una sola sesin de entrenamiento, es decir que se
manifiestan en la misma, como por ejemplo la sudoracin.
3. Efectos retardados: como su nombre indica son efectos que tienen lugar una
vez acabada la sesin de entrenamiento y que son producidos durante la
adaptacin compensatoria que el organismo realiza.
4. Efectos acumulativos: cuando las sesiones de entrenamiento se suceden en
una progresin adecuada y con unas cargas ptimas, se produce una suma de
efectos parciales que "se acumulan", dando lugar a los mencionados efectos
acumulativos.
5. Efectos residuales: cuando acaba un perodo de entrenamiento y no se
produce estimulacin capaz de producir adaptacin, se denomina efecto
residual a la retencin de los cambios fsicos tras el cese del entrenamiento,
ms all del tiempo durante el cual es posible que se produzca adaptacin, es
decir, es el tiempo que nos dura el efecto del entrenamiento anterior.
El logro de un efecto residual o de las reservas de entrenamiento depende de:

Efectos acumulativos de entrenamiento.

La transferencia positiva de los entrenamientos.

Predisposicin relativa inicial del deportista para adquirir y mantener las

reservas de entrenamiento.
La capacidad de retencin de los sistemas implicados en el entrenamiento.

En la siguiente figura se muestra un modelo que representa las magnitudes

tericas de reservas de entrenamiento para diferentes sistemas fsicos, tales como el
sistema neuromuscular, sistema muscular, sistema cardiovascular, y otros, y sus ritmos
de prdidas, tras el cese en el entrenamiento.

Observando la anterior figura podemos sacar multitud de conclusiones, pero la

ms obvia es quiz que debemos tener muy en cuenta los ritmo de prdidas de estas
magnitudes tericas si pretendemos dar periodos largos de descanso a nuestros
deportistas, sabiendo en todo momento dnde hay que incidir de una forma especial
cuando vuelvan a entrenar. Segn muestra la figura se puede observar como la
productividad metablica aerbica y anaerbica son las que tienen un ritmo de perdida
mayor, mientras que el sistema neuromuscular (encargado de la coordinacin, destreza
de movimiento y preparacin tcnica) tiene un ritmo de prdida casi nulo, por lo que
volvemos a incidir en que tras un perodo de calma no se puede someter al deportista a
un entrenamiento absolutamente tcnico, aunque tampoco es rentable en trminos de
sobrestimulacin realizar una entrenamiento puramente fsico.
Existen dos posibilidades de adaptacin del organismo a la carga fsica, esto
quiere decir que el organismo se adapta a la carga atendiendo a la forma que sta tenga.
El entrenamiento puede estar representado por una carga concentrada (en bloques) que
slo suele ser recomendada en deportistas cualificados, y otro tipo de carga denominada
carga continua, muy tpica sobre todo en los deportes cclicos y que puede ser utilizada
por deportistas de media cualificacin y principiantes. Ante estas dos tipos de carga el
organismo reacciona de forma diferente, como se puede observar en la figura.

6. Reservas de adaptacin.
Un concepto esencial en la Teora del Entrenamiento lo constituye las Reservas
de Adaptacin, que se definen como: " La relacin existente entre el potencial y/o los
lmites del estado actual de la capacidad de rendimiento de un sujeto y sus supuestas
condiciones lmites de adaptacin". Es decir se establece una relacin entre la capacidad
actual para una actividad de un individuo y su mximo terico.
Se puede afirmar que en cada momento el organismo posee una determinada
posibilidad de reserva, es decir, tiene la capacidad de responder con cambios
adaptativos a los estmulos externos y pasar a un nuevo nivel funcional de sus
posibilidades motoras. La amplitud de la reserva actual de adaptacin (Raa) est
limitada por el valor mximo extremo absoluto de transformaciones de adaptacin del
organismo en que se encuentra. Es lgico pensar que el lmite de reserva lo establezca
el mximo nivel de tolerancia en la adaptacin de un determinado individuo.

7. Carga y adaptacin.
Entre la carga y la adaptacin existen relaciones que deben tenerse en cuenta en
toda direccin metodolgica del proceso de entrenamiento:
a) Solo se producirn procesos de adaptacin, cuando los estmulos alcancen
una intensidad determinada por la capacidad individual del deportista y un
volumen mnimo determinado.
b) El proceso de adaptacin es el resultado de un intercambio correcto entre
carga y la recuperacin. Por consiguiente, la carga y la recuperacin deben
considerarse como una unidad.
c) Solo en los principiantes o en la aplicacin de nuevos ejercicios y en
dosificaciones no usuales de carga ( por ejemplo, en las competiciones al
D3

principio del periodo competitivo la supercompensacin se conviene en un

nivel superior de rendimiento.
d) En los deportistas con una cualificacin mayor el proceso de adaptacin dura
semanas y meses.
Se puede suponer que toda carga que, se aproxime al

D3

grado optimo deja huellas de supercompensacin, pero solo a travs de la

acumulacin de efectos de entrenamiento ( no verificabas directamente )
tiene lugar un aumento discontinuo de rendimiento en determinados
periodos Matveev lo denomina transformacin retardada.
e) Sin la aplicacin regular de procedimientos de control y pruebas apropiadas,
no se podr saber si la carga es la adecuada, las consecuencias de una carga
inadecuada no puede corregirse en el periodo competitivo
f) Las cargas de entrenamiento que se mantienen invariables se pueden superar
fcilmente con el paso del tiempo, el efecto de entrenamiento que se
adquiere mediante cargas constantes, se reduce dada vez mas y dichas
cargas, solo contribuyen a mantener una estado estacionario. El proceso de
entrenamiento y su desarrollo obliga a elevar sistemticamente la carga
externa.
g) Las interrupciones del entrenamiento obstaculizan y retardan el aumento
continuo del rendimiento y su ritmo de desarrollo. Por lo que hay que
rechazar, en principio, todo periodo de transicin prolongado sin cargas de
entrenamiento. Habr que tener en cuenta que el efecto de entrenamiento
producido por una unidad de entrenamiento, se debilita enormemente o se
pierde incluso totalmente, cuando el intervalo entre unidades de
entrenamiento es muy largo.
h) Cuando se reduce la carga o cuando esta desaparece, tambin desaparecen
sus efectos y con mayor rapidez, cuanto ms recientes y menos consolidadas
estn las adaptaciones.
i) Para que exista un desarrollo estable y rpido, es necesario que los jvenes
entrenen diariamente.
j) La adaptacin del organismo, se produce siempre en la direccin que exige
la estructura de la carga.
Debemos saber que:

Las cargas de gran volumen y de poca o media intensidad de estimulo,

desarrollan capacidades de resistencia.

Las cargas de poco volumen y con una intensidad de estimulo desde lo

submximo, promueven el desarrollo de la fuerza y la velocidad.

Para que se cumpla y produzca la dinmica de la carga en cada nivel de

entrenamiento, en cada nivel de condicin fsica; hay que actuar con el excitante
adecuado y en el momento adecuado. Para lo cual, siempre habr que tener presente y
diferenciar entre los trminos:

1 Carga externa.
2 Carga interna.
3 Adaptacin.

8. Modificaciones que se producen en el organismo a causa del

entrenamiento.
8.1. En el aparato respiratorio.
Las modificaciones son las siguientes:

Aumento de la capacidad vital.

Incremento de la profundidad de respiracin.
Aumento de la capacidad de ventilacin.
Disminucin del nmero de respiraciones por minuto.

8.2. En el sistema muscular.

Las modificaciones son las siguientes:

Incremento de la masa muscular.

Aumento de las albminas contrctiles.
Incremento de la cantidad de glucgeno y fosfocreatina.
Mejora de la transmisin del impulso nervioso.

8.3. En el sistema cardiocirculatorio.

Las modificaciones son las siguientes:

Aumento de la mesa muscular del corazn.

Aumento del volumen sistlico.
Reduccin de la frecuencia cardiaca.
Aumento de la cantidad de hematies.
Incremento de un 20/22% de hemoglobina en sangre.
Se mantiene el nivel de glucosa en sangre. (80-100 mg. durante el
ejercicio).
Aumento de reservas de glucgeno en hgado.

TEMA 3
LOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO
1. Los principios de entrenamiento.
A la hora de plantear la estrategia a seguir en la formacin de un deportista,
hemos de pensar en la eficacia, para lo cual es imprescindible y fundamental:

La adaptacin del organismo a lo largo del proceso de formacin del

deportista.

Una correcta asimilacin de hbitos motrices.

Desarrollar las cualidades motrices que desarrollan estos hbitos.

Los principios de entrenamiento son el conjunto de directrices generales, que

basadas en las ciencias biolgicas, psicolgicas y pedaggicas posibilitan al entrenador
la adecuada implantacin de los procesos globales de entrenamiento, los mtodos y la
planificacin, as como el control sobre el conjunto del proceso de entrenamiento.
La teora y prctica del entrenamiento deportivo han concluido en los siguientes
principios fundamentales:
1. Principio de participacin activa y consciente del entrenamiento.
2. Principio de la multilateralidad.
3. Principio de la especializacin.
4. Principio de la progresin.
5. Principio de especificidad.
6. Principio de la individualizacin.
7. Principio de la continuidad.
8. Principio de la relacin ptima entre carga y recuperacin.
9. Principio de la variedad.
10. Principio de accin inversa.
11. Principio de calentamiento y vuelta a la calma.
Ozoln plantea que todos los principios del entrenamiento se relacionan entre si.
Es imposible concebir un entrenamiento sin una actitud consciente hacia el mismo.
Todos los principios se complementan y unifican en torno al principio de la
individualizacin.
2. Clasificacin de los principios de entrenamiento.

Los principios de entrenamiento se clasifican en dos grupos, en funcin del

carcter de los mismos:
1. Carcter biolgico: se enmarcan los siguientes principios:

Para iniciar los efectos de adaptacin:

Para asegurar los efectos de adaptacin:

-

Estmulo eficaz de carga.

Incremento progresivo de la carga.
Variedad de la carga.

Estmulo eficaz de carga.

Incremento progresivo de la carga.
Variedad de la carga.
Relacin ptima entre carga y recuperacin.
Repeticin y continuidad.
Accin inversa.
Periodizacin.

Para dirigir la adaptacin de forma especfica:

-

Estmulo eficaz de carga.

Incremento progresivo de la carga.
Variedad de la carga.
Relacin ptima entre carga y recuperacin.
Repeticin y continuidad.
Accin inversa.
Periodizacin.
Individualidad.
Especializacin progresiva.
Alternancia.
Modelacin.
Regeneracin.

2. Carcter pedaggico: se enmarcan los siguientes principios:

-

Participacin activa y consciente.

Evidencia.
Accesibilidad.
Sistemtica.

3. Principio de participacin activa y consciente del entrenamiento.

A este principio se le conoce tambin con el nombre de principio de lo
consciente ( Ozoln ). Este principio contempla una preparacin y conduccin del
entrenamiento y una actividad tal entre el entrenador y sus alumnos que posibilite a cada
deportista saber por qu y para qu acta.
Del principio de lo consciente se desprende la siguiente regla: "El estudiante
debe conocer el resultado de su actividad as como la valoracin que se da a los
ejercicios realizados". Cuando un deportista, despus de realizar un ejercicio, analiza

sus movimientos, debe juzgar sus errores y saber cmo superarlos, para as estar en
condiciones de repetir el ejercicio con ms xito.

El conocimiento de los resultados obtenidos no slo es necesario durante el

aprendizaje, sino al realizar cualquier ejercicio de entrenamiento. Cuando el deportista
no compara los resultados indicados con sus propias impresiones (sentido de la
velocidad, ritmo, relajamiento, simplicidad o dificultad, etctera) no podr saber en qu
aspectos se encuentra atrasado, no lograr desplegar todas sus posibilidades ni
perfeccionar sus resultados.
Ritter (1971) sugiere que puede derivarse de este principio las siguientes reglas:
1. El entrenador debe elaborar los objetivos de entrenamiento juntos, con su
deportistas. Esto obligara a tomar un papel activo en establecimientos de
objetivos segn sus propias capacidades. Los deportistas que normalmente
no cumple este principio son deportistas profesionales, no queriendo esto
decir que para ser profesional de no cumplirse este principio.
2. El deportista debera participar activamente en la planificacin de los
programas de entrenamiento a corto y largo plazo, as como analizarlos.
3. El deportista debera continuamente pasar tres y controles con el fin de
obtener una informacin ms objetiva de su progreso en un periodo
determinado de tiempo y basar una programacin posterior en ste tipo de
anlisis.
4. El deportista debe introducir "unos deberes" o entrenamientos sin
supervisin del entrenador.
En resumen, podemos decir que una elevada consciencia, una relacin activa
hacia la preparacin, un estudio profundo de la teora y la metodologa del
entrenamiento, posibilita a los deportistas para acumular una considerable reserva de
conocimientos y experiencias que le permitan entrenarse con efectividad y participar
con xito en las competiciones.
4. Principio de la multilateralidad.
La necesidad de un desarrollo multilateral parece estar acentuada en la mayora
de los campos de la educacin. Es necesario exponerse a un desarrollo multilateral con
el fin de adquirir los fundamentos para una especializacin posterior.
El principio de la multilateralidad ha de ser una de las bases que va a
comprender la interdependencia de todos los sistemas y rganos del deportista, as como
entre los distintos procesos fisiolgicos y psicolgicos del mismo en la primera etapa de
su formacin, por lo tanto los entrenadores en primer lugar, deben considerar un
proceso de entrenamiento dirigido hacia un desarrollo funcional y armnico del futuro
deportista.

Por tanto, el principio de multilateralidad determina y afirma en la necesidad de

adquirir una formacin polivalente, con el fin de evitar una especializacin prematura.

La figura siguiente ilustra el sistema secuencias del entrenamiento que se debe

seguir para no llegar a esa especializacin prematura, y que es comn en los pases del
este europeo.

En las primeras etapas de todo entrenamiento, el objetivo prioritario ha de ser la

consecucin de un desarrollo armnico del deportista. La experiencia prctica ha
demostrado que una preparacin multilateral en las primeras etapas de formacin del
deportista tiene como consecuencia una mayor cantidad de movimientos dominados, lo
cual conduce a la obtencin de una mayor riqueza de conductas motrices que a su vez
repercute en una eficacia motriz mayor. Por el contrario una preparacin unilateral y
especfica, incide siempre sobre un mismo sistema y repercute negativamente en los
dems.
La grfica siguiente nos muestra la relacin entre el desarrollo multilateral y el
entrenamiento especializado para las diferentes edades. Se pude observar en el grfico
como en el primer ao de entrenamiento el 100 % es multilateral, mientras que a medida
que transcurre el tiempo el % de este disminuye pero nunca desaparece, pudiendo
establecer que al menos el 20% del entrenamiento en deportista especializados debe ser
multilateral y el 80% restante especfico.

5. Principio de especializacin.
La especializacin, o los ejercicios especficos para un deporte o especialidad,
llevan a alteraciones morfolgicas y funcionales relacionadas con la especificidad del

deporte. El organismo humano se adapta al tipo de actividad a que se expone. Esta

adaptacin no es solamente fisiolgica sino que es aplicable tambin a efectos tcnicos,
tcticos y psicolgicos.

La especializacin est basada en un slido desarrollo multilateral. A lo largo de

la carrera deportiva de un atleta, el volumen total de entrenamiento ir cambiando de
forma progresiva desde el entrenamiento multilateral y polivalente hacia un
entrenamiento cada vez ms especfico. Esto nos indica que, el volumen total de
entrenamiento del repertorio de ejercicios especiales va aumentando de forma
progresiva y continua.
La relacin entre entrenamiento multilateral y entrenamiento especializado tiene
que ser cuidadosamente planificada, considerando el hecho de que en el deporte
contemporneo existe una tendencia a bajar la edad de maduracin atltica, (la edad en
que el rendimiento mximo debe lograrse). Ante esta tendencia de iniciaciones precoces
en la mayora de los deportes, la relacin entre lo polivalente y lo especfico ha de ser
cuidadosamente planificada, con el fin de no introducir al deportista en una
especializacin prematura, nada conveniente en la mayora de los casos. Se hace
necesario distinguir entre formacin y aprendizaje, as como delimitar correctamente el
trmino de iniciacin precoz y consecuentemente no confundirlo con el de
especializacin precoz:

Formacin: tiene carcter genrico. Va orientada a adquirir capacidades

bsicas, e incrementar la capacidad motriz del individuo mediante multitud
de respuestas.

Aprendizaje: tiene un carcter especfico. Orientado a conseguir elementos

concretos y limitados.

Iniciacin precoz: es un proceso de formacin aprendizaje, mediante el

cual el nio adquiere y desarrolla su formacin en las tcnicas bsicas para
una futura especializacin.

La edad media en la que se comienza a entrenar para un deporte, el tiempo en

que un entrenador puede comenzar la especializacin y la edad en la que se alcanza el
alto rendimiento, se presenta en la tabla siguiente:

DEPORTE

COMIENZO DE LA
PRCTICA DEL
DEPORTE

EDAD DE
COMIENZO DE LA
ESPECIALIZACIN

EDAD PARA
ALCANZAR
MXIMOS
RESULTADOS

Atletismo
Baloncesto
Boxeo
Ciclismo
Saltos
Esgrima
Patinaje artstico
Gimnasia (mujeres)

10 12
78
13 14
14 15
67
78
56
67

13 14
10 12
15 16
16 17
8 10
10 12
8 - 10
10 - 11

18 23
20 25
20 25
21 24
18 22
20 25
16 20
14 18

Gimnasia (hombres)
Remo
Esqu
Ftbol
Natacin

67
12 14
67
10 12
37

12 14
16 18
10 11
11 13
10 12

18 24
22 24
20 24
18 24
16 18

Tenis
Voleibol
Halterofilia
Lucha

68
11 12
11 13
13 - 14

12 14
14 15
15 16
15 - 16

22 25
20 25
21 28
24 28

6. Principio de la progresin.
El principio de progresin se basa en el aumento o variacin de la carga externa
a lo largo del proceso de entrenamiento. Se le conoca tambin con el nombre de
principio de aumento progresivo de la carga de entrenamiento o principio de la
gradualidad.
Se debe establecer una diferencia clara entre este principio y el principio de la
distribucin de las cargas en el entrenamiento ya que son sustancialmente diferentes.
Este principio hace referencia a la elevacin gradual de las cargas de
entrenamiento, el aumento de] volumen y la intensidad de los ejercicios de
entrenamiento realizados, la complejidad de los movimientos y el crecimiento de
tensin psquica.
Las cargas de entrenamiento deben relacionarse con el nivel de rendimiento de]
deportista. El ritmo con el que se mejora va ligado al ritmo y forma en que aumenta la
carga en entrenamiento. Tambin debe tenerse en cuenta que cuando se mantienen
iguales las cargas, stas pierden paulatinamente su efecto de entrenamiento y
contribuyen muy poco o nada al desarrollo de la capacidad de rendimiento fsico,
tcnico y psquico. Como se ilustra en la siguiente figura, la consecuencia de un
estimulo constante es inicialmente de evolucin, seguido de un perodo de
estancamiento (plateau) en el que el rendimiento permanece ms o menos constante y
finalmente se produce una involucin o disminucin del rendimiento.

Se puede generalizar diciendo que la carga debe ser mayor mas intensiva a
medida que va aumentando la capacidad de rendimiento. Sin embargo, se ha podido
comprobar que en los jvenes se logra una adaptacin ms estable y, por consiguiente
un mayor aumento del rendimiento, cuando se aumenta con cuidado la carga y se

utilizan las reservas para entrenar ms ampliamente (Harre 1973). El aumento de la

carga en los jvenes debera respetar:
1. Aumento de la frecuencia de entrenamiento.
2. Aumento del volumen de la carga por unidad de entrenamiento con igual
densidad de estimulo (frecuencia a la que se expone un atleta sobre una serie
de estmulos por unidad de tiempo).
3. Aumento de la densidad de estimulo en la unidad de entrenamiento.
De forma general podemos decir que, un aumento progresivo de las cargas debe
respetar:

Especializacin especialmente tarda.

Paso progresivo de preparacin general a especfica.
Aumento progresivo del volumen de trabajo.
Aumento progresivo del nmero de sesiones de entrenamiento.
Aumento del nmero de sesiones con carga mxima por microciclo.
Aumento progresivo de las sesiones selectivas que exigen una gran
solicitacin de las capacidades funcionales:
-

Sesiones destinadas a aumentar la resistencia especfica.

Aumento progresivo en el nmero de competiciones.
Utilizar progresiva de tratamientos fisioterapeticos, psicolgicos y
farmacolgicos, para aumentar la capacidad de trabajo durante el
entrenamiento y acelerar los procesos de recuperacin.

Los aumentos de las cargas se han hecho tradicionalmente de forma lineal,

ondulatoria o de choque. Tambin se presenta el sistema ondulatorio de aumento de la
carga en el macrociclo, debido a las continuas alteraciones de aumento y disminucin de
los componentes de entrenamiento. En la siguiente figura se muestra los sistemas de
entrenamiento y su repercusin en el entrenamiento.

La fase de descarga suele ser el escaln ms bajo de un nuevo mesociclo, y no

tiene que ser del mismo nivel que el primer escaln del macrociclo anterior, ya que
depende del ajuste que el organismo experimente tras la adaptacin a la carga que se le
haya aplicado. Una temporada anual puede estar compuesta de varias puestas en forma
(macrociclos).
Las capacidades biomotoras y las funciones del organismo tiene diferente ritmo
de desarrollo. En consecuencia, Ozolin (1971) sugiere la siguiente relacin: La
flexibilidad mejora da a da, la fuerza semana a semana, la velocidad de mes a mes y la
resistencia de ao a ao como va habamos dicho anteriormente El tiempo requerido
para "subir de escaln" tambin difiere: Para la flexibilidad, aproximadamente son o 2
das, para el desarrollo de la fuerza se emplea aproximadamente un microciclo. Para el
desarrollo de las bases funcionales de resistencia, aproximadamente un macrociclo.
La relacin entre la magnitud del aumento de la carga de entrenamiento (altura
del escaln) y la fase de adaptacin (longitud del escaln) es mucho menor para el
desarrollo de la fuerza que para la flexibilidad y an ms baja para la resistencia. En
general, se puede decir que cuanto ms difcil y compleja es la tarea de entrenamiento,
ms bajo es el aumento de la carga de entrenamiento (altura del escaln). Como muestra
la figura se puede observar que aunque el escaln puede ser ms alto para el
entrenamiento de la fuerza o la resistencia, la fase de adaptacin es tanto ms larga
cuanto ms bajo es el ritmo de mejora.

La magnitud de la carga de entrenamiento tiene que aumentarse, no solo en

pequeos de entrenamiento, sino tambin de ao en ao. El volumen y la intensidad de
entrenamiento debe aumentarse cada ao. El aumento del volumen de entrenamiento ha
sido espectacular en los ltimos aos, especialmente en razn del aumento del nmero
de sesiones, aunque parece vislumbrarse que los volmenes actuales han llegado a un
techo, y se est progresando ms en el camino de un mayor incremento de la intensidad.

Cuando la carga de entrenamiento se aumenta demasiado deprisa, el organismo

no puede adaptarse, con consecuencias perjudiciales para el deportista. En la figura
siguiente se puede observar la aplicacin del principio de progresin utilizado en una
nia de 10 aos.

Una vez terminado este principio, debemos definir macrociclo, mesociclo y

microciclo para que quede claro:

Macrociclo: cada vez que el deportista tiene que estar en forma a lo largo de
la temporada. Desde 3 a 1 ao.

Mesociclo: partes en las que se subdivide el macrociclo en la que se

encuentra una progresin y una fase de descarga. De 1 a 3 meses.

Microciclo: parte constituyente del mesociclo. De semana en semana.

7. Principio de la especificidad.
Los efectos son especficos al tipo de estmulo de entrenamiento que se utilice en
las tareas, es decir, especfico al sistema de energa, especfico al grupo muscular y
especfico al tipo de movimiento de cada articulacin. El rendimiento mejora ms
cuando el entrenamiento es especfico a la actividad. Correr no es la mejor preparacin
para nadar y viceversa.
En la tabla que se muestra a continuacin se observan las mejoras de
rendimiento de un grupo que entren natacin durante 5 semanas sobre una actividad
diferente a la natacin, como es la carrera. Como puede observarse, las mejoras tanto en
el consumo mximo de oxigeno como en el tiempo mximo de trabajo, fueron
superiores en aquella actividad en que el entrenamiento fue especfico.
Sujetos

Medida
Antes

Test de carrera
Despus Cambio

Test de natacin
Antes
Despus Cambio

Entrenamiento
de
natacin
N=5

VO2
mx
(
l/min)
Max.Cap
Trabajo
(min)

4,05

4,11

+ 1,5%

3,44

3,82

+ 11%

19,5

20,5

+ 4,6%

11,9

15,9

+ 34%

8. Principio de individualizacin.
Cada persona responde de forma diferente al mismo entrenamiento por alguna
de las siguientes razones:
Herencia: el tamao del corazn y pulmones, la composicin de las fibras
musculares, el biotipo, etc., son factores de gran influencia gentica. Los
ms favorecidos en este sentido respondern mejor a los distintos estmulos
de entrenamiento.
Maduracin: los organismos ms maduros pueden utilizar mayores cargas
de entrenamiento, lo cual no es conveniente para los atletas jvenes que
estn utilizando sus energas para el desarrollo.
Nutricin: una buena o mala alimentacin incide de forma diferente en el
rendimiento.
Descanso y sueo: cuando se introduce a un deportista en un programa
entrenamiento intensivo, los ms jvenes necesitan ms descanso del
habitual.
Nivel de condicin: se mejora ms rpidamente cuando el nivel de condicin
fsica es bajo. Por el contrario, si es alto, se necesitarn muchas horas de
entrenamiento para lograr slo unos pequeos cambios.
Motivacin: los atletas que obtienen mejores beneficios son aquellos que ven
la relacin entre el duro trabajo y el logro de sus metas personales. Aquellos
que participan para satisfacer los objetivos de sus padres, generalmente no
alcanzan logros elevados.
Incidencias ambientales: las respuestas al entrenamiento pueden verse
influidas si el deportista se ve sometido a situaciones tanto de estrs
emocional de su casa o de la escuela, como de fro, calor, altitud, polucin,
etctera. El entrenador debe darse cuenta de la situacin y suspender la
prctica cuando las condiciones ambientales lleguen a ser demasiado
severas o una amenaza para la salud.
La base fundamental para realizar este principio es la confeccin de planes
individuales de entrenamiento (mensuales, anuales y a largo plazo). En las sesiones de
entrenamiento, la parte principal se debe llevar a cabo segn planes individualizados o
con planes para grupos homogneos o de caractersticas similares.
Harre ( 1973 ) propone las siguientes reglas para la estructuracin del proceso
entrenamiento. Los factores que influyen en la carga individual son:

1. Analizar la capacidad de rendimiento y desarrollo de los deportistas. Slo

un anlisis profundo hace posible estructurar individualmente el proceso de
entrenamiento. Los factores que Influyen en la carga individual son:

La edad: el entrenamiento de los jvenes debe ser muy comprimido

para asegurar una carga elevada, y adems, evitar un esfuerzo
excesivo de los msculos, huesos y articulaciones, debido a que el
organismo infantil y adolescente estn an en formacin y no estn
totalmente consolidados.

La edad de entrenamiento: la carga aumenta en la medida que se

eleva la edad entrenamiento. Los talentos que alcanzan rpidos
rendimientos sin un entrenamiento previo no se deben someter a
cargas tan elevadas como a los deportistas del mismo nivel de
rendimiento, pero con varios aos de entrenamiento.

La capacidad individual de rendimiento y de carga: el estado general

del organismo es el que determina que no todos los deportistas que
alcanzan los mismos resultados deportivos en una competicin tienen
la misma capacidad de carga.

Estado de entrenamiento y de salud: el estado de entrenamiento

repercute sobre todo en la clasificacin de cada una de las
caractersticas de la carga. El nivel de fuerza muscular, resistencia,
velocidad o tcnica puede ser muy diferentes en deportistas con
mismos resultados deportivos. Por esta razn, hay que desarrollar
individualmente el rendimiento competitivo y someter a los
deportistas a cargas individuales. Tambin requieren una carga
individual los deportistas que tienen diferentes cualidades de
voluntad, los que son propensos a lesiones, enfermedades, y los que
comienzan el entrenamiento despus de interrupciones (enfermedad,
descansos, etc.).

El estado de salud y la posibilidad de carga de cada uno de los rganos y

sistemas funcionales del organismo, determinan el lmite superior individual de
la carga. Reconocer este lmite es una de las tareas fundamentales del trabajo
conjunto del deportista, entrenador y el mdico.

La carga total y la posibilidad de recuperacin: en la dosificacin de

la carga hay que tener en cuenta tambin aquellos factores que
constituyen una carga para el deportista fuera del entrenamiento
(profesin, estudio, escuela, exmenes, familia, obligaciones
sociales, trayectos al lugar de entrenamiento, etctera) y que
determinan considerablemente el ritmo de recuperacin despus de
cargas de entrenamiento.

El tipo de constitucin y caractersticas del sistema nervioso: la

practica muestra que a veces se podr alcanzar mximos
rendimientos similares con cargas de diferente estructura. El tipo de
constitucin individual y las caractersticas del sistema nervioso,
desempean aparentemente un gran papel. Generalmente se tiene la

impresin de que el tipo astnico - atltico es el que se puede someter

a mayores cargas. El mejor modo de reconocer la capacidad de carga

individual es comparando constantemente la carga con el desarrollo

del rendimiento.

Diferencias especificas del sexo: un entrenador de saber que durante

la pubertad, se desarrollan un tipo de constitucin fsica determinada,
una capacidad especfica de rendimiento de cada uno de los sistemas
orgnicos y funcionales, y la facultad de rendimiento deportivo de
ambos sexos. Es necesario tener en cuenta tambin las diferencias en
la anatoma, composicin del cuerpo y de los rganos que influyen
en las capacidades de rendimiento y de la carga de las mujeres.

2. Adaptar la carga externa a la capacidad individual de rendimiento de un

deportista.
El sistema de cargas depende de los factores que ya se han descrito y de
los ltimos conocimientos cientficos sobre la capacidad de carga del deportista.
Por ejemplo:

Los nios y adolescentes: tienen una gran capacidad de adaptacin y

soportan una carga de entrenamiento relativamente alta.

El sistema neurovegetativo: en los jvenes es ms propenso a

trastornos. Esto requiere una combinacin cuidadosa de la carga de
entrenamiento, de la carga escolar y la utilizacin de medios muy
variados de entrenamiento.

El entrenamiento de los jvenes debe tener variedad: debe existir un

intercambio correcto entre carga de entrenamiento y descanso, para
facilitar la adaptacin y dosificar cuidadosamente el volumen de
cargas de fuerza, resistencia y velocidad.

3. Tener presente las caractersticas del organismo femenino en

el entrenamiento de las mujeres.
9. El principio de continuidad.
Este principio plantea la sucesin regular de las unidades de entrenamiento. Se
debe saber que ejercicios aislados o entrenamientos muy distantes no provocan efectos
positivos en el proceso de adaptacin. Slo la repeticin garantiza la fijacin de los
hbitos y conocimientos, la estabilidad de la tcnica y la adquisicin de experiencia en
los logros deportivos.

10. El principio de la relacin ptima entre carga y recuperacin.

La carga y la recuperacin van ntimamente unidas en el entrenamiento. El
fundamento biolgico de ello es el fenmeno de supercompensacin ya descrito.
Esto significa que se necesita un cierto tiempo de recuperacin despus de una
carga eficaz ( sesin de entrenamiento ), con el fin de poder soportar nuevamente una
carga parecida ( siguiente sesin de entrenamiento ) en condiciones favorables.
Sin embargo, en funcin de cmo se relaciones la carga y la recuperacin,
pueden darse tres formas de supercompensacin:
Supercompensacin positiva ( accin positiva del entrenamiento ).
Supercompensacin nula ( ausencia de aumento del rendimiento ).
Supercompensacin negativa ( descenso del rendimiento ).

11. El principio de la variedad.

Este principio puede relacionarse directamente con el principio de la
multilateralidad y consiste esencialmente en producir una variacin de los estmulos
para que el proceso de adaptacin sea continuo, es decir, si el estimulo siempre es el
mismo, la adaptacin ir disminuyendo as como el efecto sobre el organismo.
El entrenamiento contemporneo, exige muchas horas de dedicacin y
entrenamiento. El volumen y densidad de entrenamiento deben estar continuamente
aumentando y los ejrcitos son repetidos, numerosas veces. Con el fin de alcanzar un

alto rendimiento, el volumen de entrenamiento debe sobrepasar las mil horas por ao.
Un levantador de peso de clase mundial realizaba de mil trescientas a mil seiscientas
horas de pesado trabajo por ao, un remero cumbre de cuatrocientos a seiscientos
kilmetros en dos o tres sesiones de entrenamiento por da, mientras que un gimnasta

entrena de cuatro a seis horas ininterrumpidas por da y en las que debe repetir treinta o
cuarenta rutinas completas.
Un alto volumen de entrenamiento va unido a que ciertos elementos tcnicos o
ejercicios sean repetidos muchas veces. Esto lleva a la monotona y al aburrimiento;
siendo ms significativo en aquellos deportes donde predomina el factor resistencia y el
repertorio de elementos tcnicos es mnimo ( carrera, natacin, remo, esqu de fondo,
etctera). Para vencer o aminorar este problema, el entrenador debe disponer de un gran
repertorio de ejercicios que le permitan una alternancia peridica. Los ejercicios deben
ser elegidos bajo la condicin de que sean similares a la accin tcnica del deporte
practicado o que desarrollen las capacidades biomotoras requeridas para el deporte.
Para un jugador de voleibol o un saltador de altura que intenta mejorar la potencia las
piernas, no es necesario saltar cada da. Existe una amplia variedad de ejercicios (media
sentadilla, press de piernas, salto de squast, multisaltos, saltos en profundidad, etctera)
que permiten alternar peridicamente y as eliminar el aburrimiento y mantener el
mismo efecto de entrenamiento. Para que se cumpla este principio es necesario variar:

Las cargas de entrenamiento.

Los mtodos.
Los ejercicios.

12. El principio de accin inversa.

Los efectos de entrenamiento son reversibles. Las mayoras de las adaptaciones
que se logran en muchas horas de trabajo pueden perderse ( se necesita tres veces ms
tiempo en ganar resistencia que en perderla ).
En las capacidades de resistencia y fuerza resistencia se observa una prdida
rpida y sustancial de rendimiento. La fuerza mxima, la fuerza velocidad y las
capacidades de velocidad demuestran ser ms estables. En la siguiente figura se muestra
el grado de consolidacin de las adaptaciones despus de un entrenamiento isomtrico
de la fuerza con diferente frecuencia de carga y ritmo en el aumento de la carga.

La figura siguiente muestra la prdida de capacidad aerbica entre un grupo de

sujetos bien entrenados que guardaron cama durante 21 das. Como puede observarse,
las prdidas de consumo mximo de oxgeno fueron bastante grandes. Sin embargo, el
aspecto ms significativo corresponde a la necesidad de 30 o 45 das de entrenamiento
para recuperar las capacidades que haban perdido durante los 21 das de descanso en la
cama.

Ningn deportista va a dormir durante 21 das cuando no entrena, y por tanto, su

prdida de condicin no va a ser nunca tan dramtica. Pero se debe recordar aqu la
importancia que puede tener en el deportista los perodos de inactividad, y que cuando
estas adaptaciones se pierden. se tendr que emplear un tiempo considerable
posteriormente para recuperar lo perdido y no para la mejora.
13. Principio de calentamiento y vuelta a la calma.
El calentamiento debe preceder toda actividad intensa con el fin de:

Aumentar la temperatura del cuerpo.

Aumentar el ritmo de respiracin del corazn.
Prevenir lesiones

La vuelta a la calma es tan importante como el calentamiento. La vuelta a la

calma consiste en una ligera actividad despus del trabajo intenso y presenta dos
caractersticas importantes:

Favorece la recuperacin.
Ayuda a la circulacin en la renovacin de los productos de desechos en la
sangre.

Es deber del entrenador incluir el calentamiento y la vuelta a la calma en cada

sesin de entrenamiento.

TEMA 4
CONTENIDOS, MEDIOS Y MTODOS DE ENTRENAMIENTO
1. Introduccin.
En un proceso de entrenamiento a largo plazo, la planificacin sistemtica y
racional de los objetivos, contenidos, medios y mtodos de entrenamiento permite una
mejora progresiva de la capacidad de rendimiento.
Mejora progresiva de la capacidad de entrenamiento

Objetivos
Contenidos
Medios
Mtodos
2. Los contenidos del entrenamiento. Concepto y clasificacin.
Los contenidos del entrenamiento representan la estructuracin completa del
entrenamiento en funcin del objetivo a alcanzar. Por ejemplo, para alcanzar el objetivo
de desarrollo de potencia de piernas, el contenido del entrenamiento podr ser el de
salto vertical con los dos pies juntos.
Por lo tanto, los ejercicios que se utilizan en el entrenamiento son los que
entendemos como contenidos del entrenamiento.
Los ejercicios o contenidos de entrenamiento se van a clasificar en funcin de
los siguientes criterios:
a) Segn la finalidad:

Desarrollo de la fuerza.
Desarrollo de la resistencia, etc.

b) Segn la globalidad o zonas musculares implicadas.

c) Segn la afinidad que existe entre el rendimiento y el ejercicio tomado en
consideracin:

Estructura del movimiento: aspectos cinemticos y dinmicos.

Estructura de la carga: aerbicos, anaerbicos - lctico, alctico y
plstico.

Estructura de la topografa muscular: anlisis de las implicaciones

musculares.
Estructuracin de la situacin motora: elementos de la situacin
tcnico - tctica.

d) En relacin al gesto tcnico.

Generales: no guardan relacin con el gesto tcnico. Presentan las

siguientes caractersticas:
Poca influencia en el rendimiento deportivo.
Carcter compensatorio, constructivo y liberador de stress.
Influencia determinante sobre las capacidades orgnicomusculares de base.

Especficos o especiales: contienen determinados elementos del gesto

tcnico. Presentan las siguientes caractersticas:
Pueden ser de iniciacin: tienden a desarrollar tcnicas en el
estado inicial con condiciones muy simplificadas, parciales o
facilitadas.
Pueden ser de desarrollo: desarrollan las capacidades
condicionales a travs de ejercicios, simplificados o parciales, en
los que se ha aumentado o disminuido las resistencias y de los
que se ha variado la duracin.

Competitivo: casi son idnticos al gesto deportivo. Presentan las

siguientes caractersticas:
Tienen mayor eficacia en la forma deportiva.

3. Medios de entrenamiento. Concepto y clasificacin.

Los medios de entrenamiento son el aparato o medida que apoya el desarrollo
del entrenamiento. Estos medios de entrenamientos se clasifican en funcin de tres
aspectos fundamentales, lo cuales son:
1. Aspectos de organizacin: se refiere a, las formas de colocacin, las
instalaciones con calles, etc.
2. Aspectos de informacin: se refiere a la explicacin del gesto, los medios
audiovisuales, etc.
3. Aspectos de equipamientos: se refiere a los chalecos de arena, las
mancuernas, las aletas de natacin, etc.

Estos medios de entrenamiento se ajustan constantemente al contenido del

mismo y contribuyen a su realizacin.

4. Mtodos de entrenamiento. Concepto y clasificacin.

Los mtodos de entrenamiento son los procedimientos programados que
determinan los contenidos, medios y cargas de entrenamiento en funcin de su objetivo.
Estos mtodos de entrenamiento se clasifican en funcin de dos mbitos:
1. Ambito de acondicionamiento fsico.
Se dan los mtodos fundamentales, tales como el continuo, el intervlico,
el de repeticiones y el de control.
2. Ambito de la tcnica.
Se dan los mtodos siguientes: puede ser global, analtico y global
analtico - global.
5. Caso practico del tema.
Un ejemplo prctico del tema expuesto en paginas anteriores es el siguiente:
Objetivo: mejora de la fuerza mxima de los extensores de la rodilla.
Contenido: flexiones de la rodilla.
Medio: barra con discos.
Mtodo: por repeticiones.
6. Terminologas varias sobre los conceptos de contenidos, medios y
mtodos.
Los ejercicios de entrenamiento, segn el grado de coincidencia con el ejercicio
de competicin, que depende de las caractersticas de cada ejercicio, se pueden
clasificar en: diferente, similar, igual, muy detallado o con caractersticas de elevada
especificidad. Todo ello, queda reflejado en el siguiente cuadro:

Una representacin de algunos ejercicios utilizados en los entrenamientos y

aplicados a los diferentes grupos musculares quedan reflejados a continuacin:

La dinmica de los parmetros de la carga correspondiente a diversos grupos de

ejercicios en un periodo preparatorio queda reflejado en la siguiente grfica: V=
volumen; I= intensidad; E= especial; G= general.

La tecnologa de la creacin de un conjunto de ejercicios especiales para el salto

de prtiga se describe a continuacin:

A continuacin se plantea una propuesta de modelo de clasificacin de los

ejercicios fsicos. En la clasificacin se parte del presupuesto de que, en la formacin de
las capacidades y de las habilidades, el atleta sea puesto ante situaciones de
afrontamiento y que debe resolver de tal forma que desarrolle tambin las cualidades
volitivas adecuadas. De cualquier modo, conviene recordar que en el estado actual de
conocimiento no es posible incluir los diferentes medios que son necesarios para el
desarrollo de las cualidades morales y psquicas del deportista en modelo de
clasificacin de los ejercicios fsicos.

TEMA 5
COMPONENTES DEL ENTRENAMIENTO
1. Carga de entrenamiento.
El entrenamiento es el producto de una serie determinada de estmulos
efectuados por el organismo a travs de lo que entendemos como carga de
entrenamiento.
La carga de entrenamiento puede ser:
La carga externa se halla cuantitativamente mediante los componentes de las
cargas.
La carga interna es la reaccin biolgica de los sistemas orgnicos frente a la
carga externa y se puede reflejar mediante parmetros fisiolgicos y bioqumicos
(frecuencia cardiaca, concentracin de lactato sanguneo, valores de plasma y
urea, etc. ).
2. Los componentes del entrenamiento.
Los componentes del entrenamiento son las magnitudes que determinan o
dosifican al propio entrenamiento. Ellos son:
1. Volumen de entrenamiento: cantidad total de carga de entrenamiento.
2. Intensidad de entrenamiento: nivel de carga de entrenamiento.
3. Densidad de entrenamiento: tiempo entre los diferentes entrenamientos.
4. Complejidad de entrenamiento: grado de dificultad de un ejercicio empleado
en el entrenamiento.
3. El volumen de entrenamiento.
El volumen de entrenamiento es la cantidad total de actividad ejecutada en el
entrenamiento. Las partes integrantes del volumen del entrenamiento son:

El tiempo o la duracin del entrenamiento (segundos, minutos, horas).

La distancia cubierta (metros, kilmetros) o la carga elevada por unidad de

tiempo (kilogramos).

El nmero de repeticiones de un ejercicio o elemento tcnico ejecutado en

un tiempo dado.

3.1. Vas para el aumento del volumen del entrenamiento.

Las diferentes vas para el aumento del volumen de entrenamiento son:

1.
2.
3.
4.

Prolongando la duracin de la sesin del entrenamiento.

Aumentando el n de sesiones por ciclo de entrenamiento.
Extendiendo el n de repeticiones de una distancia dada.
Aumentando la distancia cubierta en cada repeticin
entrenamiento

de

3.2. Definicin de volumen segn Carlos Alvarez de Villar.

Carlos Alvarez del Villar en su libro nos dice:
Un mismo volumen de trabajo puede ser mantenido durante un cierto
tiempo, lo que hay que hacer ser cambiar la forma parcial de totalizar este
volumen.
Para consolidar una capacidad de trabajo, ser necesario repetir el
volumen de esfuerzo un nmero suficiente de veces para que se produzcan los
efectos de la adaptacin.
3.3. Grfica representativa del volumen de entrenamiento que nos determina los
parmetros mximos de entrenamiento de los deportistas en alto nivel
(hombres) en la etapa de la realizacin mxima de las posibilidades
individuales.

4. Intensidad del entrenamiento.

La intensidad del entrenamiento es la componente cualitativa del trabajo
ejecutado en un periodo determinado de tiempo. A ms trabajo realizado por unidad de
tiempo, mayor ser la intensidad.

En muchos deportes es posible cuantificar la intensidad del entrenamiento

mediante:

En deportes de lanzamiento y saltos; se cuantifica mediante la altura o la

amplitud (m).
En deportes que involucran velocidad; se cuantifica mediante la velocidad
(m/s)
En actividades contra resistencia; se cuantifica la magnitud de la carga (Kg.,
Kgm, watios).
En deportes de equipo; el ritmo de juego permite valorar la intensidad.

La intensidad viene determinada no slo por el esfuerzo muscular sino tambin

por la energa nerviosa gastada durante un rendimiento en entrenamiento o competicin.
La escala de intensidades propuesta para ejercicios de velocidad y fuerza, est
adaptada por Harre, (1973), es la siguiente:
Intensidad

N correspondiente a Porcentaje del rendimiento

la intensidad
mximo individual
1
30-50%
2
50-70%
3
70-80%
4
80-90%
5
90-100%
6
100-105%

Bajo
Intermedio
Medio
Submximo
Mximo
Supermximo

Otra propuesta, es la realizada por diferentes autores, los cuales determinan

cinco zonas de intensidad para deportes cclicos:

Zona n

1
2
3
4
5

Duracin
del trabajo
1-15 seg
15-20seg
1-6 min
6-30 min
+ de 30 min

Nivel de
intensidad
En el lmite
Mximo
Submximo
Medio
Bajo

Sistema de
produccin
de energa
para el
trabajo
ATP-CP
ATP-CP y LA
LA+ Aerbico
Aerbico
aerbico

Ergognesis

Anaerbico
100-95
90-80
10-(40-30)
(40-30)-10
5

Aerbico
0-5
10-20
30-(60-70)
(60-70)-90
95

La escala de intensidad para el entrenamiento de la fuerza y la fuerza

resistencia para una persona medianamente entrenada, segn Martin ( 1977) y citado
por Grosser, Starischka y Zimmerman, es la siguiente:
Fuerza (% de la
fuerza mxima)
30-50%

Intensidad
Escasa

Resistencia (% del
mejor tiempo)
30-50%

Frecuencia del pulso

por minuto
130

50-70%
70-80%
80-90%
90-100%

Leve
Media
Submxima
Mxima

50-60%
60-75%
75-90%
90-100%

140
150
165
180

Las cuatro zonas de intensidad basadas en la respuesta de la frecuencia cardiaca

a la carga de entrenamiento, segn Nikiforov (1974) y citado por Bompa (1983), es la
siguiente:
Zona

Tipo de intensidad

1
2
3
4

Baja
Media
Alta
Mxima

Frecuencia
Cardiaca/minuto
120-150
150-170
170-185
> 185

Por otro lado, las zonas para el entrenamiento basadas en las concentraciones de
lactato sanguneo, quedan determinadas en la siguiente grfica:

Mientras que las zonas de intensidad, basadas en la concentracin de cido

lctico en sangre, son las siguientes:
Formas de entrenamiento

Lactato en sangre mM/l

% de velocidad

AEROBICO
Mantenimiento
Desarrollo
Sobrecarga

2
34
56

65 75 %
70 90 %
80 95 %

6 12
12 20

85 95 %
95 100 %

no aparece

98 100 %

ANAERBICO
Resistencia anaerbica
Potencia anaerbica
VELOCIDAD

4.1. Umbrales de intensidad.

Los umbrales de intensidad son los siguientes:
Fuerza: por encima del 30% del mximo.
Resistencia: a partir de 130 p/m.
Variaciones individuales: Fc umbral = Fc desc + .60 (Fc mx Fc des)
4.2. Vas para el aumento de la intensidad de entrenamiento.
Las diferentes vas para el aumento de la intensidad de entrenamiento
son:
1.
2.
3.
4.
5.

Aumentar la velocidad en una distancia dada.

Aumentar la proporcin entre intensidad absoluta y relativa
Disminuir los intervalos de descanso entre las repeticiones o series.
Aumentar la densidad del entrenamiento
Aumentar el n de repeticiones.

4.3. La intensidad en el entrenamiento.

La dinmica de la intensidad que se emplea en el entrenamiento depende
de:

Las caractersticas del deporte seleccionado.

Las condiciones ambientales del entrenamiento.
La preparacin y el nivel de rendimiento del deportista.

En la dinmica de los esfuerzos y refirindose a la intensidad habr que

tener en cuenta los siguientes factores:

Duracin de la unidad de entrenamiento.

Magnitud de carga y las repeticiones.
Duracin de los intervalos.
Nmero de unidades de entrenamiento en una sesin de
entrenamiento o en un ciclo.
Estado de desarrollo del deportista.

5. Relacin entre el volumen y la intensidad.

En principio, mientras mayor es la intensidad, menor ser el volumen y al
contrario. Por ejemplo:

Los corredores de fondo corren durante cuatro meses de periodo

preparatorio unos 2500 Km. a poca velocidad y durante los cuatro meses del
periodo competitivo, slo tres veces menos, aunque con una intensidad
considerablemente superior.

Los velocistas y halterflos entrenan durante 2 3 horas, aunque realizan

los ejercicios con una gran intensidad (en cuyo caso los ejercicios de
elevada intensidad ocupan slo el 15-20% de este tiempo y, con frecuencia
menos.

Por otro lado, la menor efectividad de la influencia de los ejercicios de poca

intensidad se pueden superar mediante el aumento del nmero de repeticiones. Las
horas gastadas anualmente por deportistas de diferente nivel para la realizacin de
ejercicios especiales con una intensidad normal confirman que en cada tipo de deporte
existen las correspondientes correlaciones entre el volumen y la intensidad de las
cargas de entrenamiento. Por ejemplo:

Los saltadores de altura gastan en los saltos con listn y con carrera de
impulso completa (1000 saltos) unas dos horas; los saltadores con prtiga,
cerca de 3 horas (1000 saltos); los gimnastas, 6 horas en combinacin en la
barra fija (360 repeticiones); los corredores de fondo, en las carreras con una
velocidad cercana a la competicin y superiores, 70-100 horas.

La intensificacin del entrenamiento en el deporte moderno se logra,

principalmente, por medio de la elevacin de la intensidad de los ejercicios y, en menor
medida, a costa de la reduccin de intervalos de descanso entre ellos.
Ejemplo de intensificacin del entrenamiento en un lanzador de pesos:
Elevacin de la intensidad de la
realizacin de los ejercicios
Disminucin del tiempo en que se
realizan los ejercicios

Aumentar el peso o la distancia de

lanzamiento.
Un mismo n de lanzamientos, con el mismo
peso y distancias, realizados en un menor
tiempo

Es comprensible que la intensidad podra tambin aumentarse si se aumentan los

intervalos de descanso, cuando el peso del artefacto alcanza una magnitud considerable.
6. Mtodo de Frecuencia Cardiaca para el clculo de la intensidad.
Las frmulas que sigue para hallar la intensidad a trvs de la frecuencia cardiaca
son las siguientes:

INTENSIDAD TOTAL (IT)

 PORCENTAJE DE INTENSIDAD PARCIAL (PI)

VOLUMEN DE EJERCICIOS (VE).

6.1. Un ejemplo real.

Paso 1. La frecuencia cardiaca mxima en un deportista es de 200

p/m

Paso 2. La frecuencia cardiaca de los ejercicios utilizados en el

entrenamiento.
Ejercicio
A
B
C
D
E
F
G
H
I
J

Fc / min
110
120
120
140
120
170
170
190
140
80

Paso 3. Calcular el IP aplicando la ecuacin antes mencionada. De

este modo la intensidad parcial para el ejercicio A es:

El porcentaje de intensidad parcial para los 10 ejercicios:

Ejercicio n
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10

IP
55%
60%
60%
70%
60%
85%
85%
95%
70%
40%

VE
25
5
5
6
5
6
2
3
15
5
= 77

IP . VE
1375
300
300
420
300
510
170
285
1050
200
= 4910

7. La densidad.
La densidad de entrenamiento es la frecuencia con la que un deportista se ve
expuestos a una serie de estmulos por unidad de tiempo.
Harre propone una relacin de densidad ptima entre el trabajo y el descanso (el
primer dgito corresponde al tiempo de trabajo y el segundo al intervalo de descanso):
Para el desarrollo de la resistencia bsica, la densidad ptima est entre 1:0.5
1:1
Para la resistencia con el empleo de intensidades elevadas la densidad es de
1:3 a 1:6.
Para el entrenamiento de la fuerza mxima o potencia la densidad es de 1:2 a
1:5 dependiendo del porcentaje de la carga y el ritmo de ejecucin.
Para hallar la densidad tanto relativa como absoluta se aplica la siguiente
frmula:
VA x 100
(VA VID) x 100
DR = -----------------DA = -------------------------VR
VA
DR = Densidad relativa
DA = Densidad Absoluta.

VA = Volumen absoluto.
VR = Volumen relativo.
VID = Volumen de los intervalos de descanso.
8. La frecuencia.

La frecuencia como componente del entrenamiento tiene dos acepciones:

La frecuencia del estmulo como componente del entrenamiento, es la
cantidad de estmulos a que es sometido un deportista en la unidad de
entrenamiento.
La frecuencia de entrenamiento representa e indica el nmero de unidades de
entrenamiento semanales.
Las capacidades de entrenamiento aumentan ms rpido cuanto ms frecuente
sea el entrenamiento, siempre que la carga exigida en cada una de las unidades de
entrenamiento sea eficaz desde el punto de vista del estmulo.
Se recomienda:
Para principiantes: 4 / 5 sesiones de entrenamiento
Para avanzados: 6 / 8 sesiones de entrenamiento.
Para alto nivel: 8 / 12 sesiones de entrenamiento.

9. Intensidad, Volumen y carga de entrenamiento.

Fidelus propone con el fin de conseguir datos comparables a los otros mtodos
lo siguiente:
La medicin del volumen en segundos del tiempo de ejecucin de cada
ejercicio.
La medicin de la intensidad porcentualmente a su mejor marca
(coeficiente)
Volumen x Intensidad = CARGA

Un ejemplo de esta propuesta es la siguiente:

Un deportista realiz el siguiente entrenamiento:
1. Corri 4x200 m. en 28 seg. (su mejor marca es de 238)
2. Realiz 25 saltos verticales elevando el c.d.g una media de 32 cm. el tiempo
empleado en cada salto fue de 2 seg (su mejor marca fue de 40 cm.).

3. Levant una barra con 70 kg. 10 veces, al tiempo empleado en cada alzada
fue de 4 seg (su mejor marca fue de 90 kg.)
4. Realiz 30 lanzamientos a portera sin carrera previa, tiempo medio de
ejercicio 2.5 seg

N de
EJERCICIO
1
2
3
4

N Repet
4
25
10
30

VOLUMEN
Duracin Tiempo total
28
112
2
50
4
40
2,5
75
=277

CARGA
Indice de
INTENSIDAD
23.8/28 I=0.85
95.2
35/40 I=0.80
40
70/90 I=0.78
31.2
90 %
67.5
=233.9

Por otro lado, el autor Naglak en su libro Entrenamiento deportivo, teora y

prctica nos da diferentes sistemas de medicin del volumen, intensidad y carga de
entrenamiento. Una de ellas es la reducida de Fidelus referida al periodo de
competicin.
Naglak dice que la comparacin de las cargas realizadas por el deportista,
permite evaluar la eficacia del entrenamiento, e introducir mejoras en el proceso del
mismo.
El clculo por separado del volumen de entrenamiento permite comprobar su
influencia en la consecucin de la forma deportiva.
La intensidad media por separado, nos permite evaluar la curva de consecucin
de la forma deportiva
10. Complejidad del entrenamiento.
El grado de sofisticacin de un ejercicio empleado en el entrenamiento:
Puede ser una causa importante de aumento de la intensidad.
Atender a la necesaria recuperacin ante la mayor demanda de stress.
11. El ndice de demanda total en el entrenamiento.
El ICT expresa el nivel de demanda en el entrenamiento y se halla mediante la
siguiente frmula:
IT x DA x VA
IDT = -------------------10000

TEMA 6
ENTRENAMIENTO DE LA TCNICA DEPORTIVA
1. Concepto de tcnica deportiva.
1.3. Componentes del rendimiento deportivo.
Para llegar a conseguir un rendimiento pleno a nivel deportivo ( accin
motora ), debemos conocer una serie de componentes del rendimiento deportivo que
se reflejan en el siguiente esquema. De estos componentes, en este tema nos interesa
la tcnica, que es la que vamos a estudiar y la que debemos entender en un primer
momento, como la base fundamental para llevar a cabo un movimiento deportivo de
forma correcta y eficaz.

3
D

1.4. Factores que afectan al desarrollo de la tcnica.

El desarrollo pleno de la tcnica necesita de un cierto tiempo, durante el cual,
ciertos factores afectan a dicho desarrollo, tales como:
- Leyes fsicas y biolgicas.
- Estado de preparacin fsica.
- Caractersticas individuales.
- Tctica.

- Reglamento.
- Ambiente.
- Adversario.

Todo ello se puede observar en la figura que se muestra a continuacin:

1.5. Proceso para el dominio de la tcnica.

El proceso para el dominio de la tcnica presenta tres fases claramente
diferenciadas, las cuales son las siguientes:
D3

1) Primera fase: denominada desarrollo de la coordinacin global, cuyas

caractersticas son:

Formacin del movimiento de forma general.

D3

Eliminacin de rigidez en la ejecucin del gesto.

Aparece la primera representacin del gesto.

2) Segundo fase: denominada desarrollo de la coordinacin especfica, cuyas

caractersticas son:

Reduccin progresiva del gasto energtico.

Movimientos ms exactos y ms econmicos.
El deportista tiene que ser realizar el gesto sin error.
Son importantes las aclaraciones verbales antes, durante y despus del
gesto.
Utilizacin de medios auxiliares.

3) Tercera fase: denominada estabilizacin de la coordinacin especfica,

cuyas caractersticas son:

Los movimientos se ejecutan de forma estereotipada y precisa.

La consecucin de automatizacin es fundamental.

2. Significado de la tcnica en los distintos deportes ( segn Djatschkov, 1977 ).

El significado de la tcnica en los diferentes deportes queda reflejado en el
siguiente cuadro:
Grupo de
deportes
Deportes de
fuerza rpida

Deportes
( ejemplo
Sprint.
Lanzamiento.
Saltos.
Halterofilia.

Caractersticas

Deportes de
resistencia

Fondo y medio
fondo.
Esqui de fondo.
Remo.
Ciclismo.
Natacin.

Aplicacin de
resistencia
altamente
aerbicas y7o
anaerbicas.

Deportes
combinados

Gimnasia
artstica.
Patinaje
artstico.
Gimnasia
rtmica

Aplicacin
combinada de la
precisin de
movimientos,
expresin y
capacidades de
condicin fsica.

Velocidad elevada.
Aplicaciones de
fuerzas mximas.

Significado de la
condicin fsica
Predominan fuerza
mxima y rpida.

Significado de la tcnica

Aplicaciones ms intensivas de la
fuerza y velocidades mximas slo se
pueden conseguir con una adecuada
coordinacin de movimientos, es decir,
con la coordinacin de los efectos
funcionales de los msculos y de las
palancas, resultan trabajos econmicos
y ptimos de fuerza resistencia
( funcin reductora de la tcnica ).
Predominan
Con la aplicacin de direcciones de
resistencia
movimiento adecuadas, es decir, la
aerbica,
coordinacin de los efectos funcionales
anaerbica,
de los msculos y de las palancas.
resistencia esttica
Resultan trabajos econmicos y
y dinmica de la ptimos de fuerza resistencia (funcin
fuerza muscular.
reductora de la tcnica ).
La fuerza muscular
Papel dominante de las capacidades
local, la resistencia
coordinativas ( = tcnica de
anaerbica y la
movimiento) en especial: precisin,
flexibilidad tienen
ritmo, armona, fluidez, elasticidad,
un determinado
equilibrio ( la tcnica como finalidad en
papel, ayudando a
s ).
la tcnica.

Juegos y
deportes
de lucha

Tenis, ftbol,
etc.
Judo, boxeo,
etc.

Aplicacin
combinada de
tcnica, condicin
fsica y tctica.

Participacin
elevada de fuerza,
rapidez,
flexibilidad y
resistencia

Papel dominate de la tcnica especfica

para desarrollar al mximo los trabajos
prcisos de fuerza y velocidad
( aprovechamiento efectivo de impulsos
mximos de fuerza economizados a la

anaerbica.

vez los movimientos ).

3. Condiciones fundamentales para el entrenamiento de la tcnica.

La tcnica se perfecciona mejor, cuando los movimientos se ejecutan a una
velocidad aproximada a la que se desarrolla en competicin.
El resultado del entrenamiento depende del nmero de repeticiones de los
movimientos ejecutados a esa velocidad.
Las condiciones fundamentales para el entrenamiento de la tcnica quedan
reflejado en el siguiente grfico:

Como norma fundamental diremos que, para una buena tcnica de cualquier
movimiento deportivo es necesario tener una imagen previa inicial de dicho movimiento
lo ms correcta posible para llevar a cabo la actividad, y una retroalimentacin
suficiente de la actividad llevada a cabo. Es decir, la imagen del movimiento y su
retroalimentacin son partes esenciales para una buena tcnica.
3.3. Imagen del movimiento.

En la imagen del gesto tcnico ( movimiento ) del deportista se renen todas

informaciones asequibles ( presentes ) para l, referentes a la realizacin del gesto
tcnico ( tcnica ) incluyndolas dentro de las propias experiencias motoras.
Adems, contiene conocimientos elaborados cognitivamente. La imagen tiene
varias partes sensoriales ( ptica, acstica, cinestsica, etc. ).

La mejor fuente de informacin complementaria para un deportista, con el

fin de crear correcta imagen del gesto tcnico, es el propio gesto tcnico.

La elaboracin de la estructura del movimiento sigue el siguiente

esquema:

ESTRUCTURA ESPACIAL
ESTRUCTURA TEMPORAL

En la creacin de la imagen del movimiento, el deportista solo puede

realizar un gesto tcnico ( tarea motora ) correctamente si lo ha comprendido. Por
eso, los conceptos y expresiones lingsticas utilizados por el entrenador han de

Velocidad Fuerza Aceleracin

Apoyos Etc.

ESTRUCTURA
estar en correspondencia
con la experiencia motriz, los conocimientos y la edad del
deportista. DINMICA
RITMO DEL MOVIMIETO

Si el deportista no entiende lo que dice el entrenador; no servirn de nada

los conceptos ms exactas ni las explicaciones ms detalladas.
Para sus instrucciones, el entrenador debera de elegir las que tengan mayor
relacin con el objeto y el entorno, sobre todo si se trata de nios y de participantes.
3.4. Las retroalimentaciones del movimiento.
La asimilacin consciente de la informacin propia tiene una importancia
decisiva para el entrenamiento de la tcnica. Esto vale sobre todo para la
informacin cinestsica. Su concienciacin ayuda a acelerar el proceso de
aprendizaje.
Las retroinformaciones por parte del entrenador han de ser pocas y se tiene
que restringir a puntos importantsimos, para la ejecucin del gesto tcnico.
Segn el momento en que se den las retroalimentaciones externas, cabe
distinguir:

Informacin sincrnica o inmediata.

Informacin rpida.
Informacin tarda.

Pero siempre hay que tener en cuenta que:

1. La informacin sobre la tcnica del gesto tcnico, ha de ser:

Exacta.
Precisa.
Ejemplificada correctamente.

2. Con la precisin adems, de que para aprender cualquier movimiento

tcnico, habr que:

1 Verlo.
2 Interiorizarlo.
3 Practicarlo.
4 Repetirlo.

3. Es necesario que la informacin inicial se centre en trasmitir la esencia

estructural del movimiento tcnico correcto y no en la forma externa de la
tcnica de un gran deportista.

Las retroalimentacin son condicin sine qua non para que se produzcan
cambios de comportamientos tcnico a largo plazo, es decir, el aprender en si.
Son las retroalimentaciones ( feedback ), con cuya ayuda se pueden valorar
durante y a lo largo de la vida atltica del deportista, tanto el efecto como el xito
del aprendizaje final.

Las retroalimentaciones, tambin

importantes en la tcnica debido a:

llamadas

retroinformaciones,

son

RETROINFORMACIONES
Referencias
al progreso
en el aprendizaje
Para
la ejecucin
del movimiento
Correccin
de fallos
Mantenimiento
de
en el movimiento tcnico
elementos del gesto tcnico
correctos

Mantenimiento o bien
aumento de la
motivacin

FORMACIN Y ESTABILIZACIN DE LA TCNICA

DEPORTIVA DESEADA

Las retroalimentaciones especficas que obtienen los deportistas pueden

ser de varios tipos, en funcin de donde procedan, tal y como muestra el dibujo:

RETROINFORMACIONES ESPECFICAS
Informacin propia

Informacin complementaria o externa

Obtenida por el deportista

desde la ejecucin de su
propio gesto tcnico
1.
2.
3.
4.

Cinestsica.
Visual.
Acstica.
Etc.

Subjetiva
Por:
1. Entrenador.
2. Compaeros.
3. Espectadores.
4. Etc.

Objetiva
Por:
1. Aparatos de
medicin.

Adems tambin se pueden clasificar las retroalimentaciones en funcin del

tiempo que se tarde en obtenerla, tal y como muestra el cuadro:

PRINCIPIO DE LA INFORMACIN
Informacin sincrnica o inmediata
Informacin rpida
Informacin retardada

MOMENTO EN LA QUE SE DA LA
RETROINFORMACIN
Durante la ejecucin
Justo despus de acabar el movimiento ( a
partir de los 5 segundos aproximadamente
hasta los 25 30 segundos ) mientras
todava existan huellas claras en la
memoria
Fuera del tiempo de percepciones
subjetivas

4. Principios metodolgicos en el entrenamiento de la tcnica deportiva.

4.1. En el nivel de principiantes.
Los objetivos son:
a) Elaboracin del desarrollo fundamental de la tcnica.
b) Transmisin de experiencia motoras fundamentales.
Para llegar a conseguir estos objetivos, debemos respetar:

Pasar a intentos prcticos cuanto antes.

Realizar el movimiento completo lo antes posible.
Descanso psquico y fsico antes de la practica.
Tiempo suficiente de concentracin en cada intento.
Contar con medios de apoyo y seguridad necesarios.
Instrucciones, demostraciones y correcciones relacionas
sensaciones motrices
Reduccin de forma estructurado la informacin al deportista:

con

- Pocas instrucciones o bien retroalimentaciones respecto al movimiento.

- Atencin a los puntos esenciales del movimiento.
- Evitar explicaciones tericas largas.

Recordar que: el volumen de informacin a asimilar depende de:

1. La estructuracin de la informacin.
2. Tiempo disponible de asimilacin.

Por tanto, no sobrecargar de informacin, y no exigir rapidez en la

realizacin son aspectos bsicos en el entrenamiento para principiantes.

Pero siempre habr que tener presente en su metodologa, qu provoca el

error. Los errores pueden estar provocados por:
a) Desconocimiento de la tcnica.

b) Falta de condicin fsica ( fuerza ) para realizar correctamente el

gesto tcnico.
c) Descoordinacin, interpretacin errnea de sensaciones motrices.
Tratando de observar las siguientes premisas:

Corregir un solo error.

Primero los errores principales.
Fallos por condicin motora insuficiente. Solo pueden mejorarse a
travs de desarrollar capacidades coordinativas y/o condicionales
correspondientes.
Combinar medidas correctivas con el gesto tcnico completo.

4.2. En el nivel de avanzados.

Los objetivos son:
a) Perfeccionamiento de la imagen del movimiento.
b) Eliminacin de movimientos innecesarios.
c) Fijacin de la ejecucin del movimiento frente a perturbaciones.
En la metodologa del entrenamiento debemos tener en cuenta:
1. Correccin de errores:

Correcciones continuas.
Correcciones preventivas.
Principio de sobrecompensacin de fallos (Mattig).
Conocimiento del error y lo correcto.
Combinar medidas correctivas con el ej. Practico.
Corregir un solo error.
Primero los errores principales.
Crear condiciones ambientales para obligar a un movimiento deseado
(salto de altura estilo "fosbury - flop" correr sobre lneas curvadas).
Fallos por condicin motora insuficiente. solo pueden mejorarse a
travs de desarrollar capacidades coordinativas y/o condicionales
correspondientes.
Aislar partes del movimiento, pero enlazndolas al final de la sesin.
En condiciones mas sencillas de ejecucin.

2. Generacin de una imagen mas clara del movimiento:

Descripciones, demostraciones,
fotoseriaciones, etc.

pelculas,

videos,

fotografas,

Explicaciones motoras que informan sobre los detalles de la

estructura tcnica y sus relaciones biomecnicas y anatomo fisiolgicas siempre y cuando sean captables por el deportista.

4.3. En el nivel de dominio.

Los objetivos son:
a) Disponibilidad variable de la tcnica en condiciones de estrs.
El perfeccionamiento tcnico nunca se acaba.
En la metodologa del entrenamiento debemos tener en cuenta:
1.Cambiar las condiciones de los ejercicios tcnicos:

Posicin inicial.
Variacin de la velocidad.
Complicacin de los ejercicios.
En condiciones extremas no acostumbradas.

2. Practicar en condiciones competitivas o la competicin misma.

3. Con velocidad elevada o con cargas ms altas ( siempre y cuando exista
estabilidad ).
4. Entrenar la tcnica junto con el desarrollo de la condicin especfica:

En movimientos cclicos:

En movimientos acclicos:

recuperacin
repeticiones

distancias

repeticiones.

densidad.

Como resumen, expones un cuadro de los objetivos y medidas predominantes

del entrenamiento tcnico en los diferentes niveles de dominio:
Nivel de
dominio y fase
de aprendizaje
Principiantes

Objetivos del entrenamiento tcnico

- Adaptacin al objetivo tcnico, desarrollo de una
imagen global del movimiento.
- Coger experiencias motrices bsicas.
- Aprender la estructura bsica del movimiento
( coordinacin global del movimiento ).

Medidas metdicas
predominantes/ manera de
proceder
- Demostracin, explicacin.
- Ejercicio constructivo en
condiciones ms fciles.

Avanzado

- Perfeccionar la imagen del movimiento.

- Eliminar movimientos y tensiones musculares
innecesarios ( = Coordinacin perfeccionada del
movimiento ).
- Se inicia la resistencia contra perturbaciones.
- Primera comprobacin en competiciones.

- Capacidad de autocorreccin.
- Estabilizacin y automatizacin progresivas.

- Tareas de observacin, anlisis

del movimiento en accin comn.
- Mltiples repeticiones del
movimiento eliminando
lentamente las facilidades.
- Prcticas en condiciones
normales introduciendo las
primeras dificultades.
- Formacin concentrada de
percepcin y observacin
motrices.

Dominantes

- Adaptacin a condiciones variables y fijacin de

la tcnica en situaciones extremas de estrs.
- Creacin de tcnicas nuevas o bien variantes.
- Adaptacin de la forma fsica a las fechas de las
competiciones.
- Combinacin de la condicin fsica con el
entrenamiento.
- Mucha consideracin de la individualidad del
deportista.

- Incremento de la intensidad del

ejercicio.
- Variacin de las condiciones.
- Acentuacin de detalles.
- Aumento de las perturbaciones.
- Creacin de situaciones
extremas y de estrs.
- Experimentaciones con la
tcnica.
- Ejercicios especiales para la
formacin de la condicin fsica.

A continuacin se expone otro cuadro, en donde se tratan diferentes aspectos del

desarrollo del aprendizaje y las modificaciones de los mismos en el entrenamiento
tcnico.
Aspectos del desarrollo
del aprendizaje
Cumplimiento de la
tarea motora

Calidad de la ejecucin
motora

Sensaciones motrices

Imgenes del
movimiento

Estado de principiante

Estado de avanzado

Estado de dominio

- Slo en condiciones
favorables para la
ejecucin.
- Poco rendimiento
medible.

- En condiciones
favorables: aumenta el
rendmiento con
facilidad; si no:
incompleto, poco
rendmiento.

- Gran seguridad
tambin en condiciones
de mayor dificultad.
- Rendimientos altos y
mximos en las
situaciones ms
variadas.

- Se puede reconocer la
estructura bsica.
Escasa manifestacin de
caractersticas como
exactitud, fluidez y
constancia del
movimiento, tensionado

- En condiciones
favorables:
caractersticas motoras
completamente
manifestadas; si no:
defectos claros en la
ejecucin.

- Dominio completo de
la tcnica tambin con
perturbaciones.
- Caractersticas del
movimiento
completamente
desarrolladas.

- Concretadas y
detalladas en su mayor
parte; conscientes y
expresables
verbalmente.
- Gran participacin
cinestsica.

- Con precisin elevada;

comprensibles
conscientemente;
tambin las
informaciones
cinestsicas; relacin
pronunciada con la
lengua.

- Borrosas y apenas
conscientes.
- Pocas cinestticas,
predominan las
visuales.
- Borrosas,
determinadas
visualmente.
- Predominan
elementos

- En detalles:
cinticamente marcado.
- Partes dinmicas y
temporales.

- Tambin anticipada,
creadora y variada.

Direccin y regulacin
CONTROL

- Predominan
retroalimentaciones
exteriores.
- Muy susceptibles a
interrupciones.

- Regulacin basada en
retroalimentacin
detalladas y tambin
internas.
- Afectables solamente
por perturbaciones ms
grandes e inhabituales.

- Adaptaciones
(regulacin) anticipada
en las ms diferentes
situaciones.
- Estabilidad en el
resultado, tambin bajas
perturbaciones masivas.

5. Caractersticas del entrenamiento tcnico en un nivel elevado de

rendimiento.
Las caractersticas del entrenamiento tcnico en un nivel
rendimiento, queda reflejado en el siguiente cuadro explicativo:

elevado de

Incremento de la intensidad

Estrecha relacin con la preparacin fsica Entrenamiento en condiciones extremas y de estr

Entrenamiento tcnico en un nivel elevado de entrenamiento

Elevada periodizacin del proceso de entrenamiento

Enlace con la preparacin psquica

Entrenamiento consciente formacin intelectual

6. La interrelacin de la tcnica con la condicin fsica.

La combinacin entre la tcnica y la condicin fsica lleva implcito, segn
Matveev, el principio de la vinculacin orientada, en donde se conjugan dos
aspectos:

Adaptacin de la forma del ejercicio de condicin fsica a la estructura

tcnica.

Realizacin de la tcnica competitiva ( o partes ) con una carga adicional ( 3

5% mximo ).

Ambos aspectos dan origen a la periodizacin del proceso de entrenamiento,

cuya duracin es de un macrociclo que se divide en tres etapas diferentes cuyas
caractersticas son:
1. Etapa de periodo preparatorio 1: se caracteriza por:

Se construye la nueva tcnica.

Se mejoran los fundamentos condicionales
necesarios.

y coordinativos

2. Etapa de periodo preparatorio 2: se caracteriza por:

Incremento de intensidad en los ejercicios de preparacin.

Enlaces de los mismos con la tcnica.

3. Etapa de periodo competitivo: se caracteriza por:

Bsqueda de la estabilizacin en la competicin.
Aumento de volumen de ejercicios tcnico condicionales.
El siguiente cuadro nos determina el rango de la tcnica, condicin fsica y
tctica en los distintos niveles de entrenamiento.

Niveles de
entrenamiento dentro
del desarrollo del
rendimiento
Entrenamiento de los
fundamentos
(nivel
fundamental que sirve
como base para todos
los participantes).

Entrenamiento
formativo (nivel
avanzado).

Entrenamiento de
rendimiento

Entrenamiento de alto
rendimiento

Edades o espacios
de
tiempo
respectivamente

Rango o bien entrenamiento necesario de:

La tcnica

La condicin fsica

La tctica

Para nios: a partir

Formacin general y polifactica del cuerpo, es decir,
de 5-8 aos,
formacin de la fuerza general, de la velocidad de
aproximadamente, reaccin, de la resistencia fundamental, de la flexibilidad y
en las dems
agilidad, elaboracin de tcnicas bsicas .
edades: 2-3 aos.
Para nios,
La tcnica se entrenamiento de la
sita
velocidad de
claramente en
reaccin,
Para nios: desde 9 primer plano;
frecuencia, fuerza El comportamiento
a 12 aos; en las
para los nios
tctico depende
rpida, resistencia
dems edades: 2-4
es una edad
aqu mucho del
aerbica,
aos.
favorable para flexibilidad; en las
dominio tcnico.
el aprendizaje
dems edades:
motor o bien
fundamentos de la
tcnico.
condicin fsica,
continuado.
En el entrenamiento, la tcnica y la
Para adolescentes: condicin fsica especfica tienen el
Se acenta en el
desde 13 a 16
entrenamiento,
mismo rango en cuanto al volumen y
aos; en las dems
dependiendo de la
al tiempo utilizados; la condicin
edades: 2-3 aos.
tcnica y de la
fsica predomina ms en las
condicin fsica.
disciplinas que requieren fuerza y
resistencia.
Para adolescentes:
Segn el deporte, predomina o la
Predominio
a partir de 15/16
tcnica o la condicin fsica; pero es
correspondiente
aos; para las
igualmente importante la
segn el tipo de
dems edades:
coordinacin eficiente de los niveles.
deporte.
despus de 6-8
aos.

7. Los mtodos de entrenamiento de la tcnica.

Los diferentes mtodos para adquirir la tcnica de cualquier tipo de movimiento

en los diferentes deportes pueden ser:

1. Mtodo Global: el deportista aprende una tcnica intentando repetirla

enteramente.
Este mtodo es ms eficaz para:

Coordinaciones sencillas.
Modificacin de una tcnica.
Eliminacin de fallos en el movimiento.
Perfeccionar partes especficas del movimiento.

2. Mtodo Analtico: el deportista aprende una tcnica intentando movimientos

parciales aisladamente y luego aglutinarlos en uno solo.
Este mtodo es ms eficaz para:

Tcnicas muy complejas.

3. Mtodo analtico progresivo: el deportista aprende los dos primeros

movimientos parciales por separado y los combina en una unidad; a
continuacin practica el tercer movimiento parcial y lo relaciona con los dos
anteriores; as se continua hasta llegar a dominar la tcnica completa.

Los mtodos para la formacin de la habilidad segn Harre, quedan explicado en

el cuadro:
Contenido del Mtodo
a) Posesiones iniciales, no habituales, para la
realizacin del ejercicio.
b) Realizacin invertida ( de espejo ) del ejercicio

Ejemplos
Saltos de longitud o de profundidad de espaldas
hacia atrs.
Lanzamiento de disco del diestro con la mano
izquierda.
Boxear en posicin invertida ( la otra pierna
delante).
La ejecucin invertida de combinaciones de
ejercicios gimnsticos, etc.
c) Modificacin de la velocidad o de la rapidez del
Realizacin de combinaciones de ejercicios con
movimiento.
velocidad acelerada.
d) Modificacin de los lmites espaciales del
Reduccin del campo en ftbol, balonmano,
ejercicio.
voleibol, etc.
e) Modificacin de la forma de realizar el ejercicio.
Diferentes formas de realizar el salto de longitud
( hacia delante, hacia atrs, lateralmente, con una
pierna, con ambas piernas etc.)
f) Dificultar los ejercicios mediante movimientos
Realizar los saltos con apoyo de una mano por
adicionales.
encima de aparatos de gimnasia artstica aadiendo
un giro antes de llegar al suelo.
g) Ejercicios combinados, tambin sin preparacin. Aplicacin de una tcnica nueva en relacin con los
mtodos aprendidos anteriormente. Realizar una
tabla completa de gimnasia artstica desde la
hoja.

h) Modificacin de la resistencia de los practicantes Aplicacin de diferentes combinaciones tcticas del

en los juegos deportivos y en los deportes de lucha juego. Realizacin de un juego o de un combate con
entre dos.
distintos adversarios ( en boxeo, esgrima, lucha
libre).
i) Creacin de condiciones inhabituales para la
Realizacin de carreras en terreno de perfil variado.

realizacin de los ejercicios aprovechando las

particularidades naturales del lugar y aplicando
aparatos e instalaciones especiales.

Dificultar el recorrido para el slalom. Remar en

aguas muy movidas. Utilizar aparatos de distinto
peso con el viento. Superficies variadas ( hormign,
hierba, parquet, tierra batida, tartn, etc.) Ejercicios
gimnstico en distintos aparatos y otros.

8. El estancamiento de la tcnica.
Existe cierto momento que no continua el perfeccionamiento de la tcnica, es
decir, se estanca, debido a las siguientes causas:

Asimilacin de informaciones de forma deficiente y defectuosa.

Fallos en los movimientos previamente fijados.
Insuficinte desarrollo de las caractersticas condicionales y/o coordinativas.
Descuido del entrenamiento tcnico a favor del entrenamiento de condicin
fsica.

Durante el aprendizaje de la tcnica de algunos movimientos deportivos s

producen las denominadas lagunas de aprendizaje, debido a las siguientes causas:

El cansancio por exceso de informacin.

El agotamiento por fatiga.

La falta de informacin.
La falta de condicin fsica general o especfica.
La falta de motivacin.
9. Entrenamiento mental.

La preparacin a travs del entrenamiento mental presenta las

ventajas:

siguientes

Carga fsica insignificante.

Eliminacin de posibles lesiones.
Se puede realizar en cualquier momento.
Facilita el entrenamiento tcnico, debido a que es:
- Ms econmico.
- Ms efectivo.
- Ms rpido.

El entrenamiento mental es especialmente eficaz para:

Deportes donde exista una alta carga psquica.

Deportistas jvenes con una carga fsica limitada.
Concentraciones y etapa de competiciones.
Deportes en circunstancias de dificil entrenamiento.
En caso de enfermedad o lesin.
En el aprendizaje de las tcnicas deportivas con peligro de lesin, para
disminuir el miedo.
10. Bloqueo de la velocidad.

El bloqueo de la velocidad ocurre cuando se hace gran volumen de tcnica a la

mxima velocidad o intensidad. Esta situacin se puede prevenir con:
1. Preparacin fsica general.
2. Variacin continua de los contenidos de entrenamiento.
3. Evitar repeticiones demasiados frecuentes del mismo ejercicio (de
competicin) con intensidad mxima.

Mientras que si se produce esta situacin de bloqueo, se puede eliminar con:

1. Interrupcin completa durante un tiempo de los ejercicios estereotipados que
se aplicaron con mayor frecuencia.

2. Reforzamiento de la musculatura, mejora de la flexibilidad, fuerza

resistencia, resistencia velocidad y otros deportes.
3. Prcticas de formas especficas en condiciones simplificadas o modificadas..

11. Algunos principios metodolgicos.

Entre ellas destacan:
Es preciso entrenar enseguida la tcnica del movimiento que aporte la solucin
ms racional para la tarea gestual impuesta, a fin de evitar las dificultades del
aprendizaje ulterior.
La identificacin cognitiva de los detalles del movimiento, es necesaria para
cualquier aprendizaje de una tcnica deportiva y para su perfeccionamiento. Por
tanto se debe incluir en el proceso de entrenamiento la capacidad de observacin
y el conocimiento de la tcnica.
La rapidez del proceso de aprendizaje tcnico est en funcin de la experiencia
motriz acumulada, es decir, un entrenamiento previo en las tcnicas
fundamentales facilita el proceso de aprendizaje.
La necesidad de corregir con precisin el gesto tcnico , exige recurrir a
procedimientos objetivos de control (videos, pelculas, plataformas de fuerza
etc.)
Una participacin demasiado prematura en la competicin, mientras la tcnica es
imperfecta, puede perjudicar la evolucin de dicha tcnica. En este caso se corre

el riesgo de asimilar estructuras gestuales que no son exactas ( Por el estrs de la

competicin).

 El proceso de aprendizaje tcnico debe desarrollarse sin que existan pausas

prolongadas entre las unidades de entrenamiento, pues en caso contrario se
resentira la eficacia del mismo.
El entrenamiento tcnico debe realizarse en estado de reposo. El nmero de
repeticiones de los ejercicios debe estar adaptado a las cualidades fsicas y a la
capacidad de concentracin del deportista. Un sistema nervioso fatigado no
permite una concentracin ptima.

TEMA 7
LAS CUALIDADES FSICAS BSICAS
1. Concepto de las cualidades fsicas bsicas.
Las cualidades fsicas bsicas, son el conjunto de aptitudes de la persona, que la
posibilitan fisiolgica y mecnicamente, para la realizacin de cualquier actividad
fsica.
De forma general se consideran:

La velocidad.
La fuerza.
La resistencia.
La flexibilidad o movilidad.

En ninguna actividad fsicas, aparecen de forma pura y aislada, sino

interrelacionadas entre s, en funcin del rango que cada una de ellas comporte en una
actividad fsica dada; ya que cada vez que se realiza un ejercicio se precisa siempre de

una fuerza, se ejecuta con una velocidad determinada, con una amplitud ( flexibilidad )
dada y en un tiempo ( resistencia ) tambin determinado.
La evolucin y desarrollo de las cualidades fsicas bsicas, junto con la
condicin psicosensorial y las condiciones de habilidad y destreza de la persona; van a
conformar la condicin fsica de la misma.

2.Clasificacin segn diferentes autores de las cualidades fsicas bsicas.

Tras Amoros, fue Bellin de Coteau el que planteo la siguiente divisin de las
cualidades fsicas bsicas:
1. Fuerza.
2. Velocidad: que a su vez se divide:
2.1. Velocidad de reaccin.
2.2. Detente.
2.3. Velocidad propiamente dicha.
3. Resistencia.
4. Destreza: comprende a la cualidad denominada souplesse ( significa algo as
como, flexibilidad y soltura juntos ).
Ms adelante en el tiempo, es la escuela sociolgica rusa la que dice que las
cualidades fsicas bsicas son: la destreza, la fuerza resistencia y la velocidad. Esta
divisin no estaba demasiado argumentada, a diferencia de la de Bouchard, el cual
divide las cualidades fsicas bsicas en tres grupos diferentes, tales como:

a) Orgnicas: comprende a:
1. Endurecimiento orgnico.
2. Resistencia orgnica.
b) Musculares: comprende a:
1.
2.
3.
4.
5.

Fuerza muscular.
Resistencia muscular.
Endurecimiento muscular.
Potencia muscular.
Amplitud articulo muscular.

c) Perceptivo cinticas: comprende a:

1.
2.
3.
4.

Rapidez de reaccin o velocidad de reaccin.

Velocidad de movimiento.
Precisin motriz.
Precisin corporal.

3. Las capacidades fsicas y su relacin con las cualidades fsicas bsicas.

Las capacidades fsicas como suma de las cualidades fsicas bsicas y complejas
se dividen o clasifican en:
Fuerza Resistencia

Velocidad

Fuerza

Fuerza Velocidad

Resistencia

Flexibilidad

Velocidad
- Resistencia

Debemos saber que; la velocidad resistencia, es un trmino relacionado con la

resistencia y que consiste en resistir el mayor tiempo posible a la velocidad mxima,
mientras que resistencia a la velocidad, es un trmino relacionado con la velocidad, y
consiste en aguantar con una velocidad no mxima el mayor tiempo posible.

Otra posibilidad de desglose de las cualidades fsicas bsicas, es la propuesta por

Bompa, la cual es:
Fuerza

Resistenci

Velocidad

Coordinacin

Agilidad
Resistencia de Velocidad
Resistencia
Muscular

Flexibilida

Movilidad

Potencia

Fuerza Mxima
Resistencia Anaerbica
Resistencia Aerbica
Velocidad Coordinacin
Mxima Amplitud
Perfecta
total de flexibilidad

La clasificacin ms completa de las cualidades fsicas bsicas y su interrelacin

es la propuesta por Letzelter, la cual sigue el siguiente esquema:
GRUPO DE COORDINACIN

CONDICIN

FUERZA

VELOCIDAD

FuerzaFuerzaVelocidad
MximaResistenciareaccin
Velocidad
Fuerzaacclica
VelocidadVelocidad cclica

RESISTENCIA

SOUPLESSE

HABILIDAD

Resistencia generalEstticaAprendizaje motriz

Resistencia especficaDinmicaAdaptacin
ActivaAdaptabilidad
PasivaControl EspecficaHabilidad general
y especfica

Dinmica
Resistencia de corta duracin
Esttica Fuerza resistencia de sprint
Resistencia de media duracin Resistencia de larga duracin
Fuerza resistencia de impulso Fuerza resistencia de lanzamiento
resistencia
de lucha Fuerza resistencia de traccin
Fuerza de Fuerza
sprint Fuerza
de salto
Fuerza de lanzamiento
Resistencia al sprint
Resistencia a la velocidad

Otra forma de clasificacin de las cualidades fsicas bsicas es travs del dibujo
en tres dimensiones propuesto por Gundlach, en donde se puede encuadrar cualquiera
de las cualidades bsicas y cualquiera de las cualidades que derivan de stas:

Una nueva clasificacin de las cualidades fsicas bsicas, es la de Tschiene, el

cual la realiza esta clasificacin con el objetivo de conseguir el mejor rendimiento
posible:

SISTEMA DE

CUALIDADES FSICAS

CUALIDADES
DE COORDINACIN

Cualidades de Coordinacin
Cualidades General
Coordinacin Especfica

Sistema cardio Circulatorio

Sistema Neuromuscular
Resistencia
general a la fatiga

Fuerza mxima

Velocidad

Fuerza rpida
Resistencia Aerbica
Fuerza
Capacidad
resistencia
motriz estructura del Movimiento

Tcnica deportiva concreta

4. Desarrollo de las cualidades fsicas bsicas a lo largo de la vida.

El desarrollo de las cualidades fsicas bsicas en el transcurso de la vida en el
hombre sedentario sigue la siguiente grfica:

Segn la grfica anterior, podemos deducir que, los porcentajes de trabajo

general y especial de las cualidades fsicas bsicas en los tres grupos diferentes de edad
es el siguiente:

La siguiente grfica nos muestra de forma aproximada la estimacin de las

cualidades fsicas en las disciplinas atlticas:

Disciplinas de velocidad / fuerza explosiva

( 100 400 m. Lisos, vallas, saltos )

Disciplinas de resistencia
( 800 m. Marathon, marcha )

La tabla siguiente nos muestra cuando se pueden entrenar las diferentes

cualidades en funcin del sexo y de la edad:
5-8
Fuerza mxima
Fuerza de
rapidez
Resistencia de
fuerza

8-10 10 - 12 12 - 14 14 - 16
+m
++ m
+h
+m
++ m +++ m
+h
+h
++ h
+m
++ m
+h

16 - 18 18 - 20
+++ m
Tm
++ h
+++ h
Tm
Tm
+++ h
Th
+++ m
Tm
++ h
+++ h

+ 20
Tm
Th
Tm
Th
Tm
Th

Resistencia
aerbica
Resistencia

+m
+h

+m
+h

++ m
++ h
+m

++ m
++ h
++ m

+++ m
+++ h
+++ m

Tm
Th
Tm

Tm
Th
Tm

anaerbica
Velocidad de
reaccin
Velocidad max.
Acclica
Velocidad max.
Ciclica
Movilidad

+m
+h

++ m
++ h

++ m
++ h

+m
+h
+m
+h
+m
+h
++ m
++ h

+h
++ m ++ m
++ h
++ h
++ m +++ m
+h
++ h
++ m +++ m
+h
++ h
++ +m T m
+++ h
Th

++ h
+++ m
+++ h
Tm
+++ h
Tm
+++ h
Tm
Th

+++ h
Tm
Th
Tm
Th
Tm
Th
Tm
Th

Th
Tm
Th
Tm
Th
Tm
Th
Tm
Th

LEYENDA:
+ Inicio cauteloso ( 1 2 por semana ).
++ Entrenamiento creciente ( 2 5 por semana ).
+++ Entrenamiento de alto rendimiento.
T Seguido a partir de aqu.
5. La condicin fsica. Concepto y desarrollo.
La evolucin y desarrollo de las cualidades fsicas bsicas, junto con la
condicin psicosensorial ( nerviosa ) y las condiciones de habilidad y destreza de la
persona, van a conformar la condicin fsica de la misma.
La condicin fsica en el deporte, segn Fernando Navarro, se define como la
suma ponderada de todas las capacidades fsicas para el rendimiento y su realizacin
atravs de las caractersticas personales ( por ejemplo, voluntad, emocin,
temperamento, motivacin, etc.)
La condicin fsica presenta dos manifestaciones diferentes:
1. La condicin fsica general: tiene su orientacin en la formacin bsica y el
desarrollo continuo y armnico del sistema cardiovascular, la fuerza
muscular, la velocidad y la flexibilidad general. Esta condicin se considera
bsica y de base para la mayora de los deportes.
2. La condicin fsica especfica: partiendo de la general, se orienta hacia el
desarrollo de las capacidades especficas de un deporte en particular. Se
relaciona con el entrenamiento de rendimiento.
El desarrollo de la condicin fsica depende de varios aspectos:

Del desarrollo conforme a la edad.

De los mecanismos de direccin coordinativos del SNC.
De las condiciones genticas.
De las capacidades psquicas.
Del momento de inicio del entrenamiento.

De forma especial de:

-

De un entrenamiento adecuado basado en el principio de la

adaptacin biolgica.

6. Formas de condicin fsica y tipos de deporte.

Las formas de condicin fsica y los tipos de deportes quedan reflejados en la
siguiente tabla:
Forma de la condicin
fsica
Condicin fsica general

Campo de aplicacin
( tipo de deporte )
Como base para todos los
deportes y para mantener un
buen estado fsico

Condicin fsica especfica

Lucha

Condicin fsica especfica

Ftbol, balonmano,
baloncesto, hockey

Condicin fsica especfica

Fuerza mxima, fuerza de

velocidad, flexibilidad

Condicin fsica especfica

Judo, karate, etc.

Condicin fsica especfica

Remo

Condicin fsica especfica

Lanzamiento

Capacidades fsicas
Fuerza, velocidad,
resistencia, flexibilidad
Velocidad de reaccin,
resistencia de fuerza,
resistencia aerbica y
anaerbica, flexibilidad
Fuerza velocidad,
resistencia aerbica y
anaerbica, flexibilidad
Fuerza mxima, fuerza de
velocidad, flexibilidad
Velocidad de reaccin,
fuerza de velocidad,
resistencia de fuerza,
resistencia aerbica y
anaerbica
Resistencia aerbica y
anaerbica, resistencia de
fuerza, fuerza mxima
Fuerza mxima, fuerza de
velocidad, flexibilidad

7. Factores que determinan el resultado deportivo.

Los factores que determinan el resultado deportivo se dividen entres grupos
diferentes:
a) Factor no entrenable: se refiere a las cualidades innatas ( talento deportivo ),
cuyo porcentaje es:

95 98% factor gentico ( genotipo).

05 02% factor fenotipo.

b) Factores entrenables: se refiere a:

1. Cualidades fsicas bsicas: determinan las posibilidades del sujeto,
tales como, la fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad,
coordinacin, agilidad, equilibrio, etc.

2. Tcnica: conseguir llevar a cabo un movimiento tcnico deportivo

con el menor esfuerzo y con el mximo rendimiento.

3. Tctica y estrategia: no debe abordarse sin tener una base previa de

CFB y tcnica.
c) Factores externos: se refiere a:

Condiciones econmicas.
Instalaciones y material.
Planificacin organizacin y control del entrenamiento
deportivo.

De forma esquematizada quedara de la siguiente manera:

CUALIDADES INNATAS
( talento deportivo )
Planificacin, organizacin y control del proceso de entrenamiento
Estado Psicolgico
Tctica

Tcnica

Condiciones
Sociales y Econmicas

C.F.B.

RESULTADO DEL MOVIMIENTO

DEPORTIVO

8. Bases de la actividad fsica en la iniciacin.

Instalacin
y material

Las primeras habilidades a desarrollar en los jvenes ( 10 12 aos ) segn el

instituto de investigacin deportivas de Budapest son:
1. Agilidad motriz: se caracteriza:

a) Rapidez de decisin y precisin motriz.

b) Eleccin y utilizacin inmediata de la solucin ms rentable. Lleva
implcitas, la movilidad, equilibrio y velocidad de reaccin.
Debemos distinguir entre:

Agilidad combatiente.
Agilidad manipuladora.

2. Velocidad: desarrollo fundamental de los factores de la velocidad: impulso,

amplitud y frecuencia.
Para desarrollar estas primeras habilidades debemos saber:

Aprovechar la atraccin por el juego que existe de 10 a 12 aos y el gran

entusiasmo competitivo a los 13 y 14 aos.

La creatividad del joven debe estar presidida por el principio de la variedad.

9. Relacin entre la preparacin general y la preparacin especfica.

Deportes

Etapas ( aos )

Deportes cclicos

12 14
15 17
12 14
15 17
12 14
15 17
12 14
15 17
12 14
15 17

Deportes de fuerza rpida

Deportes colectivos
Deportes de combate
Deportes de coordinacin

Medios de preparacin ( % )
P. general P. especfica
80/70
20/30
40/30
60/70
75/70
25/30
60/45
40/55
75/65
25/35
40/30
60/70
75/60
25/40
45/40
55/60
40/30
60/70
30/20
70/80

TEMA 8
ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
1. Resistencia. Concepto y definiciones.
Segn la Real Academia de la Lengua, la resistencia es la accin o efecto de
resistir, entendiendo por resistir como la capacidad de tolerar o sufrir. Partiendo de esta
definicin, existen diferentes autores que definen resistencia de la siguiente manera:

Para Carlos Alvarez del Villar, la resistencia es la capacidad de realizar un

esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible.

Para Causiman, la resistencia es la capacidad del msculo o del cuerpo

comn para repetir muchas veces una actividad.

Para Harris, la resistencia es capacidad del organismo frente al cansancio en

ejercicios deportivos en larga duracin.

Para Ozolin, la resistencia es la capacidad de realizar un trabajo prolongado

al nivel de intensidad requerido.

Para la Enciclopedia de resistencia checoslovaca, la resistencia es la

capacidad motriz para realizar actividades motoras de larga duracin aun
nivel de intensidad sin que se reduzca la eficiencia de dicha actividad.

Para Fernando Navarro, la resistencia es la capacidad de resistir frente al

cansancio ( fatiga ). l, entiendo por cansancio, la disminucin transitoria
( reversible ) de la capacidad de rendimiento. Existen diferentes tipos de
cansancio:
a) Fsico: reduccin reversible de la funcin del msculo esqueltico.
b) Mental: para transitorio de la capacidad de contraccin.
c) Sensorial: disminucin transitoria de la percepcin sensorial
( especialmente visual, auditiva, tctil ).
d) Motor: reduccin transitoria de la emisin de estmulos motrices a
travs del sistema nervioso central.
e) Motivacional: ausencia de los estmulos voluntarios o bien
emocionales para el rendimiento deportivo.

En la tabla que presentamos a continuacin, se describen las causas y los

sntomas del cansancio:
Causas
Sntomas subjetivos
- Centelleo de los ojos.
- Disminucin de las reservas
- Zumbidos en los odos.
energticas (FC, glucgeno).
- Sofocacin.
- Inhibicin de la actividad
- Mareo.
enzimtica.
- Decaimiento.
- Desplazamiento de electrolitos.
- Apata
frente a estmulos
- Disminucin de las hormonas.
- Cambios
en los rganos exteriores.
celulares y el ncleo de la clula. - Dolor muscular.
- Procesos inhibidores a nivel del
SNC.
- Cambios en la regulacin a nivel
celular.

Sntomas objetivos
Disminucin del rendimiento
deportivo.
Cesin de la fuerza muscular,
mayor
tiempo
refractario,
elevacin
del
umbral
de
estimulacin, disminucin de las
respuestas
reflejas,
temblor
muscular,
interferencias
coordinativas.
Desviaciones
electrolticas,
incremento
del
lactato,
modificaciones del equilibrio
endocrino.
- Modificacin de la actividad de las
corrientes cerebrales (EEG).
- Disminucin del rendimiento al
intentar trabajar, disminucin de
concentracin
y
atencin,
empeoramiento de la capacidad
perceptiva.

2. Funciones de la resistencia.
Las funciones de la resistencia son las siguientes:
Mantener durante el mximo tiempo posible una intensidad ptima de la
carga a lo largo de una duracin establecida de la carga.
Mantener al mnimo las prdidas inevitables de intensidad cuando se trata de
cargas prolongadas.

 Aumentar la capacidad de soportar las cargas cuando se afronta una cantidad

voluminosa de carga durante el entrenamiento y en competiciones.
Recuperacin acelerada despus de las cargas.

 Estabilizacin de la tcnica deportiva y de la capacidad de concentracin.

La resistencia no es una capacidad fsica independiente, sino que es una
capacidad que es elemento de la condicin fsica. La siguiente figura nos muestra que
en los esfuerzos deportivos, la resistencia abarca varios sistemas orgnicos:
FUERZA RESISTENCIA

FUERZA

VELOCIDAD

RESISTENCIA

FLEXIBILIDAD
FUERZA VELOCIDAD

VELOCIDAD RESISTENCIA

3. La resistencia. Tipos y clasificaciones.

La resistencia se puede clasificar de diferentes formas, segn el criterio
empleado, tal y como queda reflejado en la siguiente tabla:

CRITERIOS
Volumen de la musculatura
implicada

NOMBRE
- Resistencia local.
- Resistencia regional.
- Resistencia global.
- Resistencia global.
- Resistencia general.

Tipo de va energtica

- Resistencia aerbica.
- Resistencia anaerbica.
- Resistencia dinmica.
- Resistencia esttica.

Forma de trabajo de los

msculos

Duracin de la carga en Resistencia de duracin:

caso de mxima intensidad - Corta.
- Mediana.
de cargas posibles
- Larga I.
- Larga II.
- Larga III.
- Larga IV.

CARACTERSTICAS
1/3 de la musculatura. 1/3
2/3 de la musculatura.
2/3 de la musculatura.
1/6 1/7 de la
musculatura.
1/6 1/7 de la
musculatura.
Con suficiente oxgeno.
Sin oxgeno.
Frente al cambio continuo
entre
contraccin
y
relajacin en contracciones
prolongadas.
35 seg. 2 min.
2 min. 10 min.
10 min. 35 min.
35 min. 90 min.
90 min. 6 h.
ms de 6 h.

Relacin
con
otras- Fuerza resistencia.
fuerza
capacidades de condicin- Resistencia
fsica o situaciones de la explosiva.
- Velocidad resistencia.
carga

Porcentaje
de fuerza
mxima: 80-30%.
Realizacin explosiva del
movimiento.

- Resistencia de sprint.
- Velocidades submximas.
Resistenciade juego - Velocidades mximas.
deportivo/lucha.
-Fases
delacarga
- Resistencia variables.
polidisciplinar.
- Densidad de carga elevada o bien interrel
Posibilidades bsicas para
Importanciapara la - Resistencia de base.
de rendimiento
diferentes
actividades
capacidad
del deporte
motrices deportivas.
especfica practicado
- Resistencia especfica.Adaptacin a la estructura
deresistenciadeuna
modalidad de resistencia

3.1. Resistencia local y general.

En este apartado vamos a estudiar las caractersticas de la resistencia
local, las cuales son:

1/7 al 1/6 de toda la musculatura esqueltico como criterio de diferenciacin

= debido a que en trabajos aerbicos. Por debajo de esta magnitud, el sistema
cardiopulmonar como sistema encargado del transporte de oxgeno no tendr
importancia para la resistencia local. Por encima, el sistema cardiovascular
ser relevante para el rendimiento muscular.

La cantidad muscular de < 1/7 -116 corresponde aprox. a la musculatura de

una extremidad (ej: abdominales, flexin de un brazo, suspensin en la barra
fija con brazos flexionados).

La resistencia local aerbica puede ser esttica(con menos del 1 5% de la

fuera mxima) o dinmica.

Algunas limitaciones a nivel local pueden topar con las limitaciones a nivel
local ( ej.: el brazo que lleva la raqueta de tenis, el trabajo de brazos en el
esqu de fondo).

La resistencia local es la que ms se puede mejorar con el entrenamiento

(especialmente la resistencia local dinmica aerbica). Hasta un 1.000%.
Otros valores. resistencia general dinmica aerbica (40%); fuerza mxima
(40%); velocidad (1 5-20%) (Hollmann/Hertiguer, 1980).

3.2. Resistencia aerbica y anaerbica.

Estas resistencias se clasifican de acuerdo con el criterio de la va
energtica requerida para el trabajo muscular.

En la prctica deportiva raras veces se manifiestan de forma pura. El

siguiente cuadro nos refleja el porcentaje aerbico y anaerbico en las diferentes
pruebas atlticas.

Vas
energticas
Aerbicas
Anaerbicas

100m.

200m

400m

800m.

1000m

1500m

5000m

10000m

Maratn

5
95

10
90

25
75

45
55

50
50

65
35

90
10

95
4

99
1

En esfuerzos de resistencia aerbica se dispone de suficiente oxgeno

para la oxidacin de glucgeno y cidos grasos. Segn criterio de porcentaje
posible de la aportacin mxima de oxgeno durante el tiempo de carga,
distingue:

Resistencia aerbica de duracin corta (3-10 min). Relevante el nivel

de lactato en sangre.

Resistencia aerbica de duracin mediana (10-30 min). Relevante el

nivel de umbral anaerbico).

Resistencia aerbica de duracin larga (ms de 30 min). Relevante la

cantidad de depsito de glucgeno y la calidad metablica.

Una persona entrenada, segn el tiempo de carga, puede emplear un volumen

mximo de O2
Hasta 30 min. Al 90- Ms de 30 min. Maratoniano al 8010 min. Al 100%
95%
85%
Menos del 90%
En esfuerzos de resistencia anaerbica no existe una aportacin de
oxgeno suficiente para la oxidacin ), cuando los procesos metablicos sin
participacin de 02 adquieren un valor esencial.
La clave de la transformacin anaerbica en energa es la gluclisis
anaerbica, la va de la degradacin de los azcares en cido lctico. La
formacin constante de LA = hiperacidez del msculo, provocando interrupcin
o fuerte reduccin de intensidades elevadas de carga.
El lactato pasa a la sangre y el hgado, rin y musculatura esqueltico lo
trasforman en CO2 y H2O o lo reconstruyen en glucgeno.
La mayor captacin de O2 despus del esfuerzo sirve:
Para volver a llenar los depsitos de creatinfosfato (= deuda alactcida de
O2.
- Degradar de forma oxidativa el lactato ( deuda lactcida de O2 ).
-

- Adems, se necesita O2 para la mayor actividad del msculo cardiaco y

respiratorios y para volver a llenar depsitos de O2 (mioglobina).

Hollmann/Hettinguer subdividen la resistencia anaerbica general

(trabajo dinmico):

Resistencia
anaerbica
de
duracin
Mayoritariamente en la parte alactcida (80%).

corta

(10"-20").

Resistencia anaerbica de duracin mediana

Mayoritariamente en la parte lactcida (ms del 70%).

(20"-60").

Resistencia anaerbica de duracin larga (60"-120").

Gluclisis

aerbica + anaerbica ( Ms del 60%).

3.3. Resistencia dinmica y esttica.

Estas resistencias se clasifican de acuerdo con el criterio de la forma de
trabajo de la musculatura.
La resistencia esttica se identifica con mantener. El riego sanguneo se
altera ya a partir del 15% de la tensin muscular mxima, a partir del 50% se
produce un paro total del riego sanguneo. De esta forma, la va energtica ser
cada vez ms anaerbica. Tambin queda limitada por el cansancio nervioso.
Las mejoras de la resistencia esttica, tanto aerbica como anaerbica, se
alcanzan principalmente por aumento de la fuerza mxima esttica ( sube el
umbral de sensibilidad, por encima del cual se inician los procesos del
metabolismo anaerbico ). Por ello, el entrenamiento de la fuerza resistencia
esttica pertenece en cuanto a metodologa ms al mbito del entrenamiento de
la fuerza.
La resistencia dinmica se identifica con mover. Queda garantizada
durante mayor tiempo de irrigacin y una participacin aerbica ms elevada,
debido a la alternancia entre tensin y distensin ( efecto de bombeo del
msculo, sobre todo el caudal venoso de retorno ).
Forma de trabajo
Esttica
Dinmica

Porcentaje de la tensin muscular en relacin a la mxima

- 15%
15 30%
30 - 50%
50%
- 25/30%
30 50%
50 70%
70%
Aerbica

Mayoritariamente
aerbica

Mayoritariamente
anaerbica

Anaerbica

Segn el criterio de masa muscular, va energtica y forma de trabajo, se

puede establecer las siguientes capacidades en relacin con la resistencia:

Resistencia anaerbica local y dinmica: capacidad local de soporte.

Resistencia anaerbica local y esttica: capacidad local de aguante.
Resistencia anaerbica general y dinmica: capacidad general de
soporte.

Resistencia aerbica local ( esttica y dinmica ): capacidad local de

rendimiento prolongado.
Resistencia
aerbica general
y
dinmica:
capacidad global de rendimiento prolongado.

Con los puntos 3.1., 3.2., y 3.3. podemos llegar a la siguiente conclusin, la cual
queda reflejado en el siguiente esquema:

RESISTENCIA

Resistencia muscular local

Aerbica

Anaerbica

Resistencia muscular general

Aerbica

Anaerbica

Dinmica Esttica

Dinmica

Esttica

Dinmica

Esttica Dinmica Esttica

3.4 Resistencia de duracin corta ( RDC ), resistencia de duracin mediana

( RDM ), resistencia de duracin larga ( RDL ).
Estas resistencias se clasifican de acuerdo con el criterio de la duracin
de la competicin. Las vas energticas utilizadas en cada una de estas
resistencias son:

RDC: energa por va mayoritariamente anaerbica ( 80 60 % ).

RDM: energa por vas anaerbica y aerbica en una relacin

equilibrada entre s ( 60:40 hasta 40:60 ).

RDL: energa por va mayoritaria o exclusivamente aerbica ( 60

100 % ).

El lmite inferior de la RDC ( 45 20 ) indica la limitacin de las

modalidades de resistencia frente a otras ( de velocidad, fuerza explosiva, o de
fuerza ). Tambin, se excluye la resistencia de sprint, es decir, el tiempo de
cargas en las que la va anaerbica alactcida constituye una componente
decisiva para el rendimiento ( ej: 100 200 m. Lisos, 500 m. Ciclismo etc. ).
Los lmites temporales entre RDC, RMD y RDL segn los diferentes
autores quedan reflejados en el siguiente cuadro:
Autor

RDC

RDM

RDL

Harre ( 1971)
Keul ( 1975 )
Harre ( 1979 )

45 - 2
20 - 1
45 - 2

3- 8
1- 8
12- 10

Harre ( 1982 )

45 - 2

2- 11

Zintl ( 1991 )

35 - 2

2- 10

8
8
I 10- 30
II 35- 90
III 90
I 11- 30
II 30- 90
III 90
I 10- 30

II 35- 90
III 90 - 6 h
IV 6 h
3.5. Resistencias procedentes de la Relacin entre la resistencia y las capacidades
fsicas de fuerza.
La interrelacin entre la resistencia y las capacidades fsicas de fuerza da
lugar a varios tipos de resistencias, las cuales son:
1. Fuerza resistencia: resistencia frente al cansancio en caso de cargas
de fuertes exigencias ala fuerza. Abarcan:

Fuerza - resistencia esttica y dinmica.

Resistencia a la fuerza mxima y explosiva en ejercicios cclicos
y acclicos. Con trabajos de fuerza del 80 al 90% de la fuerza
mxima (Thiess/Schnabel, 1986,91).

Segn Harre (1982), la fuerza - resistencia y la fuerza

resistencia explosiva se manifiestan sobre todo en forma de resistencia de
corta y mediana duracin.

FUERZA RESISTENCIA

RESISTENCIA DE
DURACIN CORTA

RESISTENCIA DE
DURACIN MEDIANA

RESISTENCIA DE
DURACIN LARGA

VELOCIDAD RESISTENCIA
FUERZA RESISTENCIA EXPLOSIVA
2. Velocidad resistencia: resistencia frente al cansancio en caso de
cargas con velocidad submxima a mxima y va energtica
mayoritariamente anaerbica. Caractersticas:
-

Pocas prdidas en la velocidad de desplazamiento en la

velocidad cclica.
Repetidas altas velocidades de contraccin a pesar de una
carga global prolongada (boxeo, deportes colectivos9

Debemos saber que:

Velocidad - resistencia y resistencia de sprint son iguales para

velocidad mximas.

Velocidad - resistencia y la resistencia de corta duracin son iguales

para intensidades submximas o bien constituye una componente
decisiva para el rendimiento de la resistencia de mediana duracin.

3.5. Resistencias segn la situacin tpica de carga.

Se dan dos tipos de resistencia en funcin de la situacin tpica de

la carga:
1. Resistencia de juego/combate: resistencia al cansancio que mantiene
la baja prdida de rendimiento en los deportes de juego colectivo y de
combate donde las situaciones de trabajo no estn estandarizadas y
extremadamente variables.
Caractersticas:

Fases cortas de mxima intensidad.

Descansos de recuperacin relativa.
Elevado volumen de carga dentro de la actividad global.
Requiere tanto la capacidad aerbica como la aerbica en
determinadas cuantas y adems la resistencia al cansancio
sensorial y emocional.
2. Resistencia en deportes pluridisciplinares: capacidad de conseguir en
cada una de las modalidades un rendimiento parcial sin muchas
prdidas a pesar de la densidad de cargas v de la interrelacin mutua
entre las modalidades.
3.6. Resistencia de base y especfica.
La resistencia de base es la capacidad de realizar durante un tiempo largo
cualquier carga que implica a muchos grupos musculares y que guarda una
relacin ptima con un rendimiento especfico. Es transferible positivamente de
un deporte a otro.
La resistencia especfica es la capacidad de alcanzar un alto nivel de
rendimiento bajo las condiciones temporales de la especialidad deportiva. Se
trata de poder mantener una intensidad ptima durante el tiempo de ejecucin.
Es un complejo de factores orientados en la competicin (resistencia aerbica
especfica, resistencia de fuerza y de velocidad especficas, economa de tcnica
y tctica, caractersticas psquicas). No es transferible.
3.7. Exposicin esquemtica de los diferentes conceptos acerca de la resistencia de
base y la resistencia especfica.

Resistencia de base
( resistencia general
)

Resistencia especfica
( resistencia especfico competitiva )

Como caracterstica
independiente del deporte

Como caracterstica
relacionada con el deporte

Resistencia especfica
Como adaptacin a la estructura de carga
de una modalidad de resistencia
Resistencia de base
Como adaptacin a la realidad
especfica de la modalidad
durante un tiempo prolongado
( 30 min.)

Resistencia especifico - competitiva

Como adaptacin a las
condiciones de carga propias
de la competicin

4. Sinopsis de formas y tipos de la resistencia ( desde la perspectiva metodolgica del

entrenamiento ).
Formas
Caracterstica

Resistencia de base ( RB )
Carcter bsico para desarrollar otras
capacidades bsicas
- Resistencia de base I:
= Resistencia bsica independiente de la
modalidad deportiva ( ejercicios
naturales ).

Tipos

-Resistencia de base II:

= Resistencia bsica relacionada con la
modalidad deportiva
( ejercicios
caractersticos ).
- Resistencia de base acclica:
= Resistencia en juego/lucha con
cambios acclicos de la carga.

Resistencia especfica ( RE )
Enfocada en la estructura de carga
especfica de cada modalidad, relacin
ptima entre intensidad y duracin de la
carga
- Resistencia de duracin corta:
= ( 35 seg. 2 min. ).
- Resistencia de duracin mediana:
= ( 2 10 min. ) ambas = resistencia de
velocidad o de fuerza.
- Resistencia de duracin larga I:
= ( 10 35 min. ).
- Resistencia de duracin corta:
= ( 35 90 min. ).
- Resistencia de duracin corta:
= (90 min 6h ).
- Resistencia de duracin corta:
= ( 6h. ).

5. Delimitacin de los tipos especficos de resistencia dinmica en funcin del tiempo

del esfuerzo, intensidad de carga y vas energticas.
RDC

RDM

RDL
I

II

III

IV

Duracin de la
carga
Intensidad de
la carga
FC/min
%VO2 max.
Lactacto,
mmol/l
Consumo
energtico,
Kcal(KJ/min)
Va energtica
Anaerbica:
aerbica
Alactcida (%)
Lactcida (%)
Aerbica
(HC)(%)
Aerbica
(gradas)(%)
Sustrato
energtico
principal

10-35 min

90 min-6h

6h

Mediana

Ligera

170
90-80
6-8

160
80-60
4-5

140( 120-160)
60-50
3

25 ( 105 )

20 ( 80 )

18 ( 75 )

35seg 2min

2 10min

35-90 min

Mxima

Mxima

185-195
100
10-18

190-200
100-95
12-20

180
95-90
10-14

60 ( 250 )

45 ( 190 )

28 ( 120 )

Predominio
aerbico
80:20
65:35
15-30
50
20-35

Aerbica /
Anaerbica
60:40
40:60
0-5
40-55
40-60

30:70
20:80
20-30
60-70

10:90

5:95

1:99

5-10
70-75

5
60-50

1
40

10

20

40-50

60 ( -75%)

Glucgeno,
fosfatos

Glucgeno
( muscular )

Submxima Submxima

Predominio aerbico hasta totalmente aerbica

Grasas
Glucgeno Glucgeno
+
( muscular ( muscular
+ heptico ) + heptico), Glucgeno
grasas

Grasas,
protenas

6. Caractersticas y finalidades de los tipos diferentes de resistencias entrenables.

6.1. Resistencia de base 1 (RB 1).
Caractersticas.

Resistencia aerbica general en un nivel de cargas de mediana intensidad.

A una capacidad aerbica mediana (V02mx de unos 45-55 ml/Kg/min).

Uso econmico de esta capacidad ( nivel de UAN a un 70-75 % del

V02ms).

Situacin estable del metabolismo aerbico (valores de LA < 3 mmol/1).

Su desarrollo no depende de ejercicios muy concretos sino que se puede

adquirir con ejercicios generales.

Polivalente (=independiente del deporte).

Finalidades.

Mantener o recuperar la salud o bien la capacidad fsico - motriz general.

Crear en los deportes que no sean de resistencia una buena base para el
entrenamiento de otras capacidades de condicin fsica y de coordinacin.

Incrementar la resistencia frente a las cargas en entrenamiento y

competicin (=soportar mejor cargas elevadas en entrenamiento y
competicin).

Acelerar la recuperacin despus de cargas cortas mximas y submximas

igual que despus de un volumen elevado de cargas globales (sesiones de
entrenamiento).

Hacer ms soportable la carga psquica.

6.2. Resistencia de base II (RB II).

Caractersticas.
Resistencia aerbica general en un nivel submximo.
Con elevada capacidad aerbica ( V02mx > 60 ml/K~).
Aprovechamiento ptimo de sta capacidad (75-80% de V02mx).
Metabolismo mixto aerbico - anaerbico ( LA de 4-6 mmol/1).
Especfica para cada actividad ( ligada a la modalidad).
No es transferible a otras modalidades de resistencia, incluso negativo.
Otros factores decisivos para el rendimiento, adems de la capacidad
aerbica, ciertas participaciones de la fuerza y la velocidad.
Finalidades.
Crear la adaptacin general a los esfuerzos especficos de las modalidades
es de resistencia.
Establecer una base de partida elevada para el entrenamiento de la
resistencia especfica.
Producir adaptaciones musculares (coordinacin intramuscular, aporte
energtico).
Activar nuevas reservas para mayores incrementos del rendimiento.
Economizar la tcnica deportiva (movimientos especficos).

 Aumentar la fuerza de voluntad (capacidad de aguante) e incrementar

globalmente la tolerancia psquica al esfuerzo.
6.3. Resistencia de base III o acclica (RB III o ac.).

 Caractersticas.
Resistencia aerbica general con cargas de intensidad mediana a
submxima y cambio intervlico de cargas.
Capacidad mayoritariamente aerbica (V02mx entre 55-60 ml/Kg/min) y
en la capacidad anaerbico - alactcida (depsitos de fosfato).
Cambio constante de metabolismo mixto aerbico - anaerbico (LA de 6-8
nunol/1).
Alternancia de las actividades (diferentes formas de movimiento).
Finalidades.
Crear la base para un entrenamiento amplio de la tcnica y de la tctica.
Incrementar la capacidad de recuperacin durante las fases de baja carga
durante la competicin.
Incrementar la tolerancia psquica frente al esfuerzo.
6.4. Resistencia de duracin corta (RDC, 35 seg-2 min).
Son factores decisivos para el rendimiento de tipo RDC:

Capacidad de un elevado abastecimiento de energa por unidad de tiempo

a travs de la degradacin del fosfato y la gluclisis anaerbica (formacin
de lactato). Esto requiere gran depsito de fosfocreatina y una alta
disposicin de los enzimas de la gluclisis (especialmente FFK). Los
depsitos musculares de glucgeno = poco valor.

Capacidad de amortiguamiento (capacidad de con tan efecto cido).

Depende del sistema de amortiguacin a nivel de clula y sangre
(especialmente bicarbonato).

Tolerancia a la acidez como capacidad para seguir con el trabajo muscular

a pesar de la sobreacidez. La acumulacin de LA es ms importante
durante cargas > 90 seg. que entre 35 y 60 seg.

La capacidad aerbica que se requiere para asegurar el rendimiento. Mayor

valor entre los 90 seg. y 2 min. Importante para la eliminacin de sustratos
y residuos metablicos.

El nivel de velocidad o fuerza, ya que las velocidades de movimiento o

bien las resistencias a superar provocan momentos de fuerza relativamente
elevada y cargas especficas para los tipos de fibras ( Ha, Ub ).

Tcnica motriz (coordinacin intermuscular).

Nivel de activacin psquica, puesto que para el esfuerzo en cuestin se

requiere una movilizacin considerable de las hormonas del estrs
(catecolaminas).

6.5. Resistencia de duracin mediana (RDM, 2 10 min.).

Son factores decisivos para el rendimiento:

Capacidad aerbica ( VO2 mx. ). Se emplea plenamente. Ms

significativo el porcentaje del transporte de oxgeno, VMC ( volumen
minuto cardiaco ) que el aprovechamiento de oxgeno a nivel de la
musculatura.

Tolerancia del lactato ms significativo que la capacidad de producir

mucho lactato ( = velocidad de la gluclisis ), ya que, la gluclisis al 100%
no se puede mantener ms de 4 min.

Glucgeno muscular, aunque no se agota del todo debido al poco margen

de tiempo.

Nivel de la fuerza o la velocidad dentro de la tcnica motriz.

Se deben tener en cuenta la alta variabilidad de promedios energticos. De

65/35 en 2 min. A 35/65 en 10 min., aparte de diferencias en funcin de las
cargas especificas de cada modalidad deportiva y nivel de entrenamiento.

Diferencias de participacin de la va aerbica (en%) para

asegurar un rendimiento en el mbito de la RDM en no
entrenados (baja capacidad de rendimiento) y en
entrenados (alta capacidad de rendimiento)

% Aerbico

Baja capacidad R.

70
60
50
40
30
20
10

Alta

capacidad

Tiempo ( min )

2
6.6. Resistencia de larga duracin ( > 10 min. ).
Caractersticas generales.

10

Capacidad de captacin de oxgeno.

Mxima economa posible de los depsitos energticos.

Economa del movimiento, como capacidad para realizar un trabajo con un

alto grado de efectividad. Ms importante para intensidades bajas y
medianas (RDL IV y III) que para las submximas (RDL II y I) y mximas
(RDM, RDC).

6.7. Resistencia de duracin larga I (RDL 1, 10 - 35 min. ).

Son factores decisivos para el rendimiento:

La capacidad aerbica en forma de elevado V02 mx. (90-95% V02max).

El sistema cardiovascular se exige fuerte y continuamente (FC hasta
190/min).

Nivel de UAn, especialmente en las duraciones ms largas, para mantener

baja la parte energtica de tipo anaerbico. (alrededor del 80% del
V02mx).

Tolerancia a la acidez frente a valores de lactato medios.

Depsitos de glucgeno. La base energtica para la RDL I es en su mayor

parte (90%) el glucgeno, (sobre todo muscular). Adems, concentraciones
de lactato por encima de 8 mmol/1 suprimen la lipolsis.

6.8. Resistencia de duracin larga II ( RDL II, 35 - 90 min. ).

Son factores decisivos para el rendimiento:

Nivel de UAn (80-85% del V02 mx.) frente a V02 mx. relativamente
alto de 66-70 mi Kg/min.

Depsitos de glucgeno muscular y heptico cierta importancia de la

oxidacin de grasas. El porcentaje de oxidacin de las grasas puede
aumentarse hasta un 200%, trabajando a un 80% del V02 mx.

Gluconeognesis. Si despus de aprox. una hora, ( disminucin de

glucgeno ) todava se mantienen intensidades por encima del UAn, el
organismo se abastecer de una mayor gluconeognesis ( produccin de
azcar en base a aminocidos, procedentes de la disociacin de las
protenas ), en vez de incrementar la oxidacin de las grasas ( solo en
entrenados y con actividad de hormonas como cortisona, tiroxina T4 ).

Temperatura corporal (en caso de condiciones cismticas desfavorables).

6.9. Resistencia de larga duracin III ( RDL III, 90 min - 6h ).

Son factores decisivos para el rendimiento:

Nivel de UAn ( 85-91% del V02 mx. ) por lo que se puede mantener una
buena velocidad con valores de LA de 2-3 mmol/l.

Oxidacin de grasas, debido al alto porcentaje de cidos grasos libres

dentro de la produccin de energa (30 70% ). El alto porcentaje de
fibras I en la musculatura ( 80 - 90% ) posibilita la oxidacin de las grasas.
(El contenido de triglicridos es tres veces mayor que en las fibras II).

Depsitos de glucgeno y gluconeognesis. Los depsitos de glucgeno se

agotan por lo que se aconseja la ingesta en forma lquida. Mayor
degradacin proteica ( hasta un 10% ).

Termoregulacin y equilibrio electroltico/acutico.

Las posibilidades de planificar la carga de entrenamiento mediante la

curva velocidad lactato en los maratonianos, queda reflejado en la siguiente
grfica:

6.10.

Resistencia de larga duracin IV (RDL IV, > 6 h ).

Son factores decisivos para el rendimiento:

Solo un suministro continuo de alimentos y lquidos permite un rendimiento

durante muchas horas. Necesaria la ingesta de HC para evitar las
consecuencias de niveles bajos de azcares en sangre.

La conservacin del rendimiento depende bastante de las interferencias en el

equilibrio acutico y electroltico.

La energa procedente de protenas ( gluconeognesis ) alcanza volmenes

mximos. el aporte energtico en estos rendimientos es principalmente a
travs del metabolismo de las grasas. Al inicio de la RDL IV, encontramos
porcentajes entre oxidacin de HC y de grasas del 50:50. Las grasas
proceden en su mayor parte de la sangre ( tejido adiposo subcutneo ) y en
un 25-30% de la grasa depositada en la clula muscular (= triglicridos
intracelulares).

Resistencia del tejido ligamentoso y tendinoso.

Como norma general podemos decir, que la importancia de los tipos de

resistencia en los diferentes mbitos de aplicacin, quedan reflejado en el siguiente
cuadro:

Deporte Fitness
higinico y
preventivo
Resistencia
de base I
Resistencia
de base II
Resistenci
a de base
acclica
Tipos
especficos
de
resistencia

XX

XX
X

Deporte de rendimiento
Deportes de Deportes Deportes
resistencia +
que no
de juego
fuerzarequieren colectivo y
resistencia resistencia de lucha
XX
X
XX

Edad
juvenil

XX
X

XX

7. Tipos especficos de resistencia en diferentes deportes y concentracin media de

lactato ( en mmol/l ) posterior a competiciones.

RDC

RDM

35seg 2min

2 10 min

RDL

I= 1035 m

Lac

18 400 m 16 1500 m
18
22 1500m 20 5000 m
Carrera
20 3000m 16 10000 m
atltica
O
Ciclismo 1000 m 22 4000 20
m
5-10
Esqui de
Km
fondo
500 m 22 3000m 16 1000 m
Patinaje de 1000 m 22 5000m 14
velocidad 1500 m 20
Piraguismo 500 m F 14 1000m 13
500mF 14
1000 15
Remo
m
Marcha
atltica
7,5 Km
Biathlon
10 Km
Natacin

100 m
200 m
400 m
800 m

Lac

II= 35-90 m

Lac

Lac

III= 90-360 m IV= 360 m.

Lac

Lac

12
16
14

16

Maratn
30-50
Km
15 Km

10

120-200
Km
14 30-50 Km

10 Km

10

20 Km

20 Km

12

100 Km

250 Km

12

16
14

50 Km

8. Limites temporales de los tipos especficos de resistencia en funcin del nivel de

rendimiento y la edad biolgica.

9. Posibilidades biolgicas de los nios en el rendimiento.

Cualidad

Duracin

Sistemas
limitantes

Posibilidad
peligro

Disposicin

Velocidad

Hasta 15 seg.

Velocidad
resistencia
Resistencia de
corta duracin
Resistencia de
media duracin
Resistencia de
larga duracin

Hasta 1 m.
1 5 m.
5 30 m.
+ 30 m.

Fosfatos
(alctico) 95%
Anaerbico
(alaclact) 90%
Aerob/anaerob
85-70%/50-30%
Aerob/anaerob
80-90%/20-10%
Aerbico y
anaerbico 95%
y 5%

Musculatura

Catabolismo

Vegetativo

Tendones

++
++

10. Determinan biolgica y metodolgica para el desarrollo de la resistencia.

Tipo de
entrenamiento

Efecto

Lactato
(mM/l)

RB1

Resistencia
de base
Resistencia
de base
Resistencia a
la velocidad
Resistencia
especfica de
competicin
Velocidad

Frecuencia
cardiaca
(P/m)
130-150

4-6

170-180

6-10

Cerca 180

Anaerbica

Carbohidratos

90%

12-18

Cerca 180

Anaerbica

Carbohidratos

100%

Anaerbica
(alactcida)

Fosfatos

RB2
RV
REC
V

Sistema
metablico
predominante
Aerbica

Sustrato
utilizado

a.grasos
carbohidratos
Aerob/anaerob Carbohidratos

Porcentaje
de VO2
40-60%
65-90%

11. Metodologa del entrenamiento de la resistencia.

Los mtodos de entrenamiento utilizados para desarrollar la resistencia se
dividen en:
1. Naturales: aquellos que se realizan de forma continua.
2. Fraccionados: aquellos que se realizan de forma fraccionada. Vienen
determinados por cuatro factores:
a)
b)
c)
d)

La distancia o el tiempo a recorrer ( X ).

La intensidad en tantos por ciento ( Y ).
El tiempo de recuperacin ( t ).
El nmero de repeticiones ( n ).

Los mtodos de entrenamiento de la resistencia quedan englobados en dos

grupos diferentes:
MTODOS FUNDAMENTALES
Mtodo continuo
Mtodo intervlico
Mtodo de repeticin

Mtodo de competicin y control

MTODOS ESPECFICOS
Mtodo continuo extensivo
Mtodo continuo intensivo
Mtodo continuo variable ( mixto )
Mtodo intervlico extensivo con intervalos medios ( IM )
Mtodo intervlico intensivo con intervalos cortos ( IC )
Mtodo de repeticiones con intervalos largos ( IL )
Mtodo de repeticiones con intervalos medios ( IM )
Mtodo de repeticiones con intervalos cortos ( IC )
Mtodo de cargas aisladas especficas de competicin

11.1.

Mtodo continuo.

Las variantes del mtodo continuo y sus caractersticas, quedan reflejadas en el

siguiente cuadro:
MTODOS CONTINUOS
Mtodo continuo constante

Mtodo continuo variable

Fartlek

Intensidad constante (por

ejemplo, 150 FC/min) o
bien velocidad constante
(por ejemplo, 12 Km/h)

(= Mtodo de los cambios Cambio no sistemtico (en

de velocidad), cambio
funcin del terreno o segn
sistemtico de la intensidad estado individual subjetivo)
dentro de un cierto margen
de la intensidad de carga
(por ejemplo, 140-160
desde baja a mxima (por
FC/min)
ejemplo, de marcha a sprint)

11.2. Mtodo intervlico.

Las variantes del mtodo intervlico y sus caractersticas, quedan reflejadas en el

siguiente cuadro:
MTODOS INTERVLICOS
Segn la intensidad de la carga

Segn la duracin de la carga

- Mtodo intervlico extensivo (intensidad

de carga; inferior, descanso; ms corto).
- Mtodo intervlico intensivo (intensidad
de carga; superior, descanso; ms largo).

- Mtodo intervlico de intervalos cortos

(15-60 s.; normalmente unos 20 s.).
- Mtodo intervlico de intervalos
medianos (1-3 min.; normalmente unos 60
s.).
- Mtodo intervlico de intervalos largos
(3-8 (15) min., normalmente unos 3 min.).

11.3. Mtodo intervlico en series.

TEORA Y PRCTICA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

Leyenda: S: Serie, SP: Descanso entre series, I.P.: Descanso activo

11.4.

Mtodo de repeticiones.

Leyenda: B: Carga

11.5.

Mtodo de competiciones.

TEORA Y PRCTICA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

11.6.

Mtodo continuo extensivo.

Las caractersticas de los factores que determinan este mtodo son:

Intensidad de la carga:

60 80 % de velocidad comp. en el mbito de UAE y UAN 4565% del VO2mx. 125-160 p/m.

Duracin:

30 min. hasta 2 horas.

Efectos del entrenamiento:

Ampliacin del metabolismo aerbico.

Mejora de la oxidacin de las grasas.
Economizacin del trabajo cardiaco.
Mejora de la circulacin perifrica.
Formacin de una vagotona.

Objetivos del entrenamiento:

11.7.

Economizacin del rendimiento cardiovascular.

Entrenamiento del metabolismo lpido.
Estabilizacin del nivel de rendimiento alcanzado.
Aceleracin de la regeneracin.

Mtodo continuo intensivo.

Las caractersticas de los factores que determinan este mtodo son:

Intensidad de la carga:

90-95% de la velocidad comp. en el mbito del UAN - 60-90% del

V02mx, 140-190 p/m.

Duracin:

30-60 min.
D3

 Efectos del entrenamiento:

Mayor aprovechamiento del glucgeno.

Agotamiento del depsito de glucgeno.
Inclusin de la produccin y eliminacin de lactato.

D3

Mejora del riego coronario y perifrico.

Hipertrofia del msculo cardiaco.
Incremento del volumen sanguneo.
Capilarizacin del msculo esqueltico.
Poca vagotona.

Objetivos del entrenamiento:

Entrenamiento del metabolismo glucognico.

Aumento de los depsitos de glucgeno.
Compensacin del lactato durante la carga.
Aumento del V02 mx. a travs de capilarizacin y rendimiento
cardiaco.
Elevacin del UAN.
Conservacin de una intensidad de carga elevada.
11.8. Mtodo continuo variable (mtodo mixto).
Las caractersticas de los factores que determinan este mtodo son:
Intensidad de la carga:

60-95% de la Velocidad comp., cambio entre intensidades cerca del

UAE (unos 2 mmol/l) y por encima del UAN (5-6 mmol) - 130-180
p/m.

Duracin:

30-60 min.

Efectos del entrenamiento:

Mejor cambio del suministro energtico de la va aerbica ms pura a

menos pura.
Mejor compensacin del lactato durante las fases de carga de
intensidad mediana a baja.
Adaptaciones a nivel cardiovascular, del metabolismo y sistema
nervioso- vegetativo, aunque en menor cuanta que en los mtodos
continuos.

Objetivos del entrenamiento:

Iguales que en el mtodo continuo intensivo.

Aceleracin de la regeneracin durante cargas ligeras a bajas.
Conservacin de un tiempo prolongado de carga con cambios de
intensidad.


11.9.

Capacidad de cambiar la va energtica requerida.

Mtodo intervlico extensivo con intervalos largos (IL).

Las caractersticas de los factores que determinan este mtodo son:

Intensidad de la carga:

Mediana: 70-75% de la velocidad comp.- 160-165 p/m.

Duracin:

2-3 min. En ocasiones hasta 8 minutos.

Pausa:

2-5 min. (disminucin de la FC hasta 120 p/m).

Volumen:

6-9 cargas: 45-60 min. incluyendo los 'descansos activos'.

Efectos del entrenamiento:

Irrigacin perifrico y capilarizacin.

Gluclisis e incremento de los depsitos en las fibras I.
Aumento del corazn.
Poca vagotona.

Objetivos del entrenamiento:

Ampliacin de la capacidad aerbica, ms perifrico que central.

Capacidad de adaptacin y de compensacin lactcida.
Economizacin del metabolismo glucognico.

11.10. Mtodo intervlico extensivo con intervalos medianos (IM).

Las caractersticas de los factores que determinan este mtodo son:
Intensidad de la carga:

Mediana a submxima: 70-80% de la velocidad comp.- 160-170 p/m.

Duracin:

60-90 seg.

 Pausa:

1:30-2 min.

Volumen:

12-15 cargas: 35-45 min., incluyendo descansos activos.

Efectos del entrenamiento:

Activacin de los procesos aerbicos.

Aumento del corazn.
Capilarizacin.
Produccin de lactato en las fibras I.

Objetivos del entrenamiento:

Ampliacin de la capacidad aerbica, ms central que perifrico.

Tolerancia y eliminacin de lactato.

11.11.Mtodo intervlico intensivo con intervalos cortos (IC).

Las caractersticas de los factores que determinan este mtodo son:
Intensidad de la carga:

Casi mxima: 90-95% de la velocidad de competicin.

Duracin:

20-30 seg.

Pausa:

2-3 minutos. Pausa entre series: 10-15 minutos.

Volumen:

9-12 cargas: en el sistema de series, 3-4 cargas para 3-4 series; unos
23-25 min. de tiempo efectivo de cargo incluyendo descansos
activos .

Efectos del entrenamiento:

Produccin y restauracin de lactato en sangre.

Implicacin de las fibras II ( siempre que el VO2 mx. sea mayor del
90% o bien la fuerza ocupa ms del 30% ) y vaciado de depsitos de
glucgeno.
Aumento del corazn.

Capilarizacin ( efecto inferior ).

Objetivos del entrenamiento:

Aumento de la capacidad anaerbico lactcida a travs de mayor

produccin de lactato y su mayor tolerancia.
Incremento del VO2 mx. a travs de las constantes del rendimiento
coronario.

11.12. Mtodo intervlico intensivo con intervalos extremadamente cortos (IC).

Las caractersticas de los factores que determinan este mtodo son:
Intensidad de la carga:

Mxima: 90-100% de la velocidad de competicin.

Duracin:

8-10 seg.

Pausa:

2-3 minutos.

Volumen:

3-4 cargas en 3-4 series ( hasta 6-8 series); unos 25-35 minutos o bien
50-60 minutos de tiempo efectivo de carga incluyendo descansos
activos .

Efectos del entrenamiento:

Utilizacin de los depsitos de fosfato.

Iniciacin de la gluclisis anaerbica.
Estimulacin de la va energtica aerbica para suprimir los fosfatos
( durante los descansos ).
Poca capilarizacin.

Objetivos del entrenamiento:

Ampliacin de la capacidad anaerbica alactcida.

Capacidad de cambio entre vas anaerbica y aerbica.
Fomento de la capacidad metablica aerbica en caso de elevado
volumen de entrenamiento ( ms de 5-6 series ).

11.13. Mtodo de repeticiones con intervalos largos (IL).

Las caractersticas de los factores que determinan este mtodo son:

Intensidad de la carga:

De submxima a mxima: 80-90% de la velocidad de competicin.

 Duracin:

2-3 minutos.

Pausa:

Completa: 10-12 min. ( FC/ inferior a 100; restauracin de todos los

parmetros del rendimiento a nivel inicial ).

Volumen:

3-5 repeticiones.

Efectos del entrenamiento:

Mejora de la va energtica mixta aerbica anaerbica.

Ejecucin de todos los mecanismos reguladores decisivos para el
rendimiento y retorno al nivel inicial.
Compensacin lactcida frente a concentracin mediana de lactato.

Objetivos del entrenamiento:

Ampliacin del rea funcional en el mbito de la RDC.

Entrenamiento compensatorio para el lactato.

11.14. Mtodo de repeticiones con intervalos medianos (IM).

Las caractersticas de los factores que determinan este mtodo son:
Intensidad de la carga:

Mxima: 90-95% de la velocidad de competicin.

Duracin:

45-60 seg.

Pausa:

Completa: unos 8-10 minutos ( FC/ min. inferior a 100 ).

 Volumen:

4 - 6 repeticiones.

Efectos del entrenamiento:

Mejora de la va energtica anaerbico lactcida.

Vaciado de los depsitos de glucgeno de las fibras FT.
Tolerancia para el lactato.
Ejecucin de todos los mecanismos reguladores esenciales.

Objetivos del entrenamiento:

Ampliacin del rea funcional en el mbito de la RDC.

Persistencia frente a elevada hiperacidez.

11.15. Mtodo de repeticiones con intervalos cortos (IC).

Las caractersticas de los factores que determinan este mtodo son:

Intensidad de la carga:
Casi mxima: 90 -100% de la velocidad de competicin.
Duracin:

20-30 seg.

Pausa:

Completa: 6 8 minutos.

Volumen:

6 8 ( 10 ) repeticiones.

Efectos del entrenamiento:

Mejora de la va energtica anaerbica alactcida.

Implicacin de las fibras II y produccin rpida de lactato.
Incremento de los depsitos de fosfato.
Ejecucin de todos los mecanismos reguladores esenciales.

Objetivos del entrenamiento:

Ampliacin del rea funcional en el mbito de la RDC.

Persistencia frente a fuerte desgaste de fosfato.

11.16. Mtodo de cargas aisladas especficas de competicin.

Las caractersticas de los factores que determinan este mtodo son:

Intensidad de la carga:

Mxima a supramxima: 95 hasta ms del 100% de la velocidad de

competicin.

Duracin:

Sobre distancia ( + 10 - 20% ) frente a la duracin de la competicin o

menor distancia ( - 10 20% ).

Efectos del entrenamiento:

Desgaste extremadamente elevado de determinados

funcionales.
Carga psicofsica con elevada activacin nervioso central.

sistemas

Objetivos del entrenamiento:

Desgaste ms profundo de los potenciales funcionales con posterior

sobrecompensacin.
Carga global tpica de competicin.
Ampliacin de la capacidad de rendimiento a nivel funcional mximo.

12. Sinopsis de los mtodos especficos de entrenamiento ( mtodos con efectos muy
concretos ) y sus objetivos preferenciales de entrenamiento.

Denominacin del mtodo

Mtodo continuo extensivo

Mtodo continuo intensivo

Mtodo continuo variable

Mtodo intervlico extensivo + IL (2-3

min.)

Efectos de entrenamiento deseado

Economizacin, estabilizacin de un nivel
de rendimiento, regeneracin,
entrenamiento del metabolismo de las
grasas.
Subir el nivel de rendimiento, ampliar el
VO2mx., desplazar el UAN,
entrenamiento del metabolismo del
glucgeno, aumentar el depsito de
glucgeno.
Igual que el mtodo continuo y mejora de
la regeneracin durante cargas ligeras,
capacidad de modificacin de la va
energtica.
Ampliacin de la capacidad aerbica
preferentemente a travs del mbito
perifrico
( capilarizacin ),
entrenamiento de la compensacin lctica.

Ampliacin de la capacidad aerbica

preferentemente a travs del mbito central
Mtodo intervlico extensivo + IM (60-90
capacidad de transporte del corazn,

seg.)

ampliacin de la capacidad anaerbico

lactcida ( tolerancia para el lactato ).
Entrenamiento del corazn del deportista,
Mtodo intervlico intensivo + IC (20-30 ampliacin de la capacidad anaerbico
seg.)
lactcida ( produccin elevada de lactato
), trabajo de las fibras II, capacidad de
modificar la va energtica.
Ampliacin de la capacidad anaerbica
Mtodo intervlico intensivo + IC
lactcida ( incremento de los depsitos
extremos
de fosfato ), capacidad de modificar la va
(8 10 seg.)
energtica
( capacidad
metablica aerbica frente a volumen
elevado ).
Mtodo de repeticiones + IL (2-3 min.)
Ampliacin del rea funcional complejo de
RDM, entrenamiento de la compensacin
lactcida.
Mtodo de repeticiones + IM (45-60 seg.) Ampliacin del rea funcional complejo de
RDC, entrenamiento de la tolerancia
lactcida.
Mtodo de repeticiones + IC (20-30 seg.)
Ampliacin del rea inferior funcional
complejo de RDM, multiplicacin de los
depsitos de fosfatos.
Desgaste ms profundo de los potenciales
Mtodo de las cargas concretas de
funcionales, ampliacin del rea funcional
competicin
complejo en el mximo nivel funcional.
13. Otras formas de desarrollo de la resistencia.
13.1. Entrenamiento en altura.
Preparacin en alturas de 1800 3000 metros como nivel de
estimulacin para la preparacin de competiciones en zonas bajas.
13.2. Entrenamiento en condiciones difciles.
Dificultar solo en la medida que los movimientos ( ejercicios ) an sean
realizables en un tiempo semejante a la carga de competicin:

Pesos adicionales ( 2 3% del peso corporal ).

Carreras cuesta arriba ( 3 5% ).
Carreras contra el viento o nadar contracorriente.
Ciclismo con piones ms grande de lo normal.
Aumentos de resistencia ( manoplas en natacin ).
Arrastrar resistencias ( latas, neumticos, cubos, etc. ).

Consecuencia: mayor implicacin de la musculatura funcional, lo que

equivale a un mayor efecto de entrenamiento para la captacin mxima de
oxgeno.
14. Entrenamiento de las diferentes formas de resistencias.

14.1. Entrenamiento de la resistencia de base I ( RB I ).

Las caractersticas de los factores que determinan este mtodo son:
Objetivos del entrenamiento:

Mantenimiento o bien estabilizacin de la salud.

Creacin de una buena base de partida para el entrenamiento en
deportes que no sean de resistencia.

Dirigidos a:

No entrenados sanos, como entrenamiento preventivo de la

resistencia para evitar o retrasar cambios degenerativos del sistema
cardiovascular causados por factores de riesgo o procesos de
envejecimiento.

Se deben distinguir:
a) Programa preventivo mnimo.
b) Programa preventivo ptimo.
a) El programa preventivo mnimo.
El programa preventivo mnimo es eficaz para personas con VO2
mx. 40 ml/kg/min. ( hombres ) o 32 ml/Kg/min. ( mujeres ).
Componentes de la carga.

Tiempo bruto carga/semana: 60 min. ( 9 12 Km. Carrera o

20 25 Km. bicicleta ).

Intensidad de la carga: 50% del rendimiento cardiovascular

( VO2 mx. ) = 130 p/m FC = 160 edad. Existen valores
orientativos para dosificacin segn edad.

Duracin de la carga: mnimo 10 12 min. mx 30 min.

en forma continua.

Frecuencia del entrenamiento: 5 ( x 12 min. ) hasta 2 ( x 30

min. ) por semana.

Observaciones.

El mtodo continuo extensivo es el ms eficiente.

Importancia de la frecuencia del entrenamiento por semana.

TEORA Y PRCTICA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

Se puede inicialmente facilitar la carga continua de la

duracin total prevista mediante descansos de forma
intervlica, reduciendo progresivamente tiempos y frecuencias
de las pausas ( = programas complementarios ).

Algunos de los programas que se han publicado tomando como

base este programa preventivo mnimo y cogiendo la carrera como
ejercicio bsico, son los siguientes:
a) Programa complementario correr siguiendo el sistema de
la pirmide.

Consta de las siguientes tareas:

Tarea 1:
-

Tarea 2:
-

FC: 130-140 p/m durante la carga/ 80-110 al final del

descanso.
10/10 + 15/15 + 20/20 + 25/25 +
30/30 + 25/25 + 20/20 + 15/15 + 10.

FC: 130-140 p/m durante la carga/ 80-110 al final del

descanso.
15/15 + 30/30 + 45/45 + 60/60 +
45/45 + 30/30 + 15.

Tarea 3:
-

FC: 130-140 p/m durante la carga/ 80-110 al final del

descanso.
1/1 + 2/2 + 3/3 2.5- 2/2+ 1.

b) Programa complementario correr mediante carreras

lentas intervlicas.

D3

c) Programa complementario correr de 12 semanas.

b) Programa preventivo ptimo.

Para alcanzar rendimientos hasta 50.55 ml/Kg/min. partiendo de
valores iniciales de 45 ( H ) y 38 ( M ) ml/Kg/min.
Componentes de la carga.
Tiempo bruto carga/semana: 3 horas ( 2 4 horas). = 35-40 Km
de carrera a una velocidad de 12 Km/h.
D3

 Intensidad de la carga: 70% - 80% del rendimiento

cardiovascular = 150 p/m FC = 170 edad en aos +- p/m.
Duracin de la carga: mnimo 30 35 min. Mximo, 60-70
minutos, en forma continuada.

D3

 Frecuencia del entrenamiento: 6 ( x 30 min. ) hasta 3 (x 60 min.).

Observaciones.
Para condiciones favorables para el metabolismo de las grasas:
mnimo 2-4 horas/sem.
Efecto ptimo = 3 sesiones por semana.
Los mtodos de entrenamiento: mtodo continuo extensivo ( para
cargas de una hora ) y sobre todo el mtodo continuo intensivo y
variable ( con cargas de hora ).
Algunos de los programas que se han publicado tomando como
base este programa preventivo ptimo, son los siguientes:
a) Programa prctico deportivo semanal en relacin al peso corporal
basado en el programa preventivo ptimo.
Actividad deportiva
Carrera lisa
( V = 1000 m/ 5 min. )
( V = 1000 m/ 7 min. )
Natacin estilo braza ( a
mxima posible )
Bicicleta
( V = 1000m/ 4 min.)

60 Kg
48 Km 4 h
53 Km 6h 10

Peso corporal
70 Kg
41 Km 3h 25
45 Km 5h 15

80 Kg
36 Km 3h
40 Km 4h 40

5h

4h 45

3h 50

8h 120 Km

7h 10 110 Km

6h 95 Km

Entrenar la resistencia de base I, en el deporte de alto rendimiento,

cumple los siguientes objetivos:
-

Superar, sin bajar el rendimiento, una elevada cantidad de entrenamiento,

campeonatos largos, estrs competitivo.
Se necesita en halterofilia, gimnasia deportiva, modalidades atlticas de
velocidad, salto, lanzamiento y pluridisciplinares.

El contenido y el volumen de dicha resistencia de base I, en el deporte de

alto rendimiento son:
-

El programa de entrenamiento segn programa preventivo mnimo ( 60

minutos de carga por semana ) para obtener un efecto de adaptacin.
Precaucin en los aumentos no sea que interfieran con otras capacidades
fsicas ms importantes, como sprint y halterofilia.
El gesto especfico de la modalidad no debe utilizarse.
3 meses para alcanzar suficientes mejoras ( aprox. un 10% ).

La intensidad se controla mejor por la velocidad de desplazamiento que

por la FC. No obstante, en ambos casos sera muy til conocer el UAE y
el UNA para poder dosificar con exactitud.

Algunos ejemplos de cargas de entrenamiento para desarrollar la

resistencia de base en la halterofilia son:
Ejercicios

1 Semana
2 Semana
Repeti- Intensi- Repeti- Intensiciones
dad
ciones
dad
relativa
relativa

Carreras ( m )
30
60
100
300
400
Series 100,200,300
Ser.100,200,300,200,100
Series 100,200,300,400
800
1000
Lanzamiento peso (n)
Saltos de cuerda (rep.)
Natacin (m)

1
1
2
1
1
1
10
200x2
150x2

97
97
92

1
1
2

97
97
92

85

1
1
1
10
300x2
200x2

3 Semana
Repeti- Intensiciones
dad
relativa
2
3

97
97

85

80

80

70
80

1
1
12
400+300
250+150

70
80

4 Semana
Repeti- Intensiciones
dad
relativa
1
2
2

97
97
92

2
1
1
12
400+300
300+200

80
70
85

80
70
70

Total

150
420
600
600
800
600
900
100
3200
4000
44
2400
1600

14.2. Entrenamiento de la resistencia de base II ( RB II ).

Las caractersticas de los factores que determinan este mtodo son:
Objetivos del entrenamiento:

Crear un punto de partida estable para el entrenamiento especfico de las

distintas modalidades de resistencias.

Acceso a nuevas reservas para mayores incrementos del rendimiento.

A nivel biolgico:

Una capacidad aerbica relativamente elevada ( VO2 mx. ).

Va mixta aerbica anaerbica en o por encima del mbito crtico de
velocidad ( = velocidades en y encima del UAN ).

Mtodos de entrenamiento:
a)
b)
c)
d)
e)

M. Continuo intensivo.
M. Continuo variable.
M. Intervlico extensivo con IL.
M. Intervlico extensivo con IM.
M. Repeticiones con IL.

La combinacin de stos mtodos y la intervencin de cada uno se

orienta en primer lugar en la modalidad de resistencia.
Contenidos y volumen:

Utilizacin de ejercicios con estructuras parecidas al gesto deportivo.

El volumen anual de entrenamiento variar en funcin del deporte,

del tipo especfico de resistencia ( RDC, RDM, RDL ) y del nivel de
entrenamiento ( de base, de perfeccionamiento, de rendimiento ).

14.3. Entrenamiento de la resistencia de base acclica ( RB acclica).

Las caractersticas de los factores que determinan este mtodo son:
Objetivos del entrenamiento:

Creacin de un nivel de resistencia suficiente para los volmenes de

carga relativamente elevados con carcter intervlicos de los deportes
colectivos y de lucha.

Familiarizacin con el frecuente cambio de la forma de movimiento

en combinacin con modificaciones de la carga.

A nivel biolgico:

Capacidad aerbica superior a lo normal (VO2 mx. rel= 55-60

ml/Kg/min.).

Capacidad de alternar rpidamente entre las vas anaerbicos

alactcidas, anaerbicos lactcidas y aerbica.

Cambios de estructura del movimiento (programas motores).

Mtodos:
a) M. Continuo variable.
b) M. Intervlico intensivo con IC extremos.
c) M. intervlico intensivo con IC ( sobre todo en los circuitos).
Contenidos:

Movimientos cercanos a la modalidad deportiva:

-

Ftbol: correr y saltar.

Balonmano: correr y lanzar.
Voleibol: saltar y rematar.
Baloncesto: correr + saltar +lanzar.
Waterpolo: nadar y lanzar.

Especial importancia adquiere el entrenamiento en circuito ( con

cargas intervlicas intensiva ).

14.4. Entrenamiento de la resistencia de la RDC.

Las caractersticas de los factores que determinan este mtodo son:

 Objetivos del entrenamiento:

Mejora de la capacidad anaerbica (disponibilidad energtica de los

depsitos de fosfato, produccin de lactato, capacidad de
amortiguamiento y tolerancia a la acidez), en combinacin con una
elevada activacin psquica (liberacin de catecolaminas).
-

En el tiempo corto (35-45 seg.) = ms decisivas las

vas energticas alactcidas.
En tiempos superiores a 90 seg. = ms decisiva la
tolerancia a la acidez.

Conservacin o bien incremento de la capacidad aerbica.

Mtodos:
( para el mbito anaerbico)
a) M. Intervlico intensivo con IC extremos.
b) M. de repeticiones con IC.
c) M. de cargas concretas especfico competitivas en distancias
inferiores (5 10% por debajo de la distancia de competicin).
Objetivo principal: incremento de los depsitos de fosfato y elevada
produccin de fosfato.
d) M. Intervlico intensivo con IC.
e) M. de repeticiones con IM.
f) M. de cargas concretas especfico competitivas en distancias
superiores (10% superior a la distancia de competicin). Objetivo
principal: mejora de la produccin de lactato y de su tolerancia.
(para el mbito aerbico)
a) M. del entrenamiento de la RB II, especialmente el M. continuo
intensivo y el M. intervlico extensivo con IL.
14.5. Entrenamiento de la resistencia de la RDM.
Las caractersticas de los factores que determinan este mtodo son:
Objetivos del entrenamiento:

Aumento de la capacidad aerbica.

Desarrollo de la utilizacin del glucgeno.

Mejora de la tolerancia para el lactato (especialmente con cargas

superiores a 4 min.).

Mtodos:
( para el mbito aerbico)
a) M. Continuo intensivo.
b) M. Intervlico extensivo con IL.
c) M. Intervlico extensivo con IM.
(para el mbito aerbico)
a)
b)
c)
d)

M. Intervlico extensivo con IM.

M. Intervlico intensivo con IC.
M. de repeticiones con IL.
M. con cargas concretas especfico competitivas en distancias
inferiores (20%).

14.6. Entrenamiento de la resistencia de la RDL I.

Las caractersticas de los factores que determinan este mtodo son:
Objetivos del entrenamiento:

Aumento de la capacidad aerbica.

Elevar U An.

Mtodos:
a) M. Continuo intensivo ( metabolismo de glucgeno, compensacin
lactcida, mejora del VO2 mx.).
b) M. Intervlico extensivo con IL ( desarrollo del corazn del
deportista y capilarizacin ).
c) M. Continuo variable ( adaptacin a nivel de la va energtica
aerbica ).
d) M. Intervlico extensivo con IM ( trabajo cardiaco ).
e) M. de repeticiones con IL ( 3-8 min; va energtica mixta aerbica
anaerbica, compensacin lactcida).
14.7. Entrenamiento de la resistencia de la RDL II.
Las caractersticas de los factores que determinan este mtodo son:

 Objetivos del entrenamiento:

Aumento de la capacidad aerbica.

Elevar UAn.

 Mtodos:
a) M. Continuo intensivo ( elevar el Uan, aumento de los depsitos de
glucgeno, mejora del VO2 mx. ).
d) M. Continuo extensivo ( lipolisis ).
e) M. Continuo variable ( adaptacin de transformacin energtica,
mejora del VO2 mx. ).
e) M. Intervlico extensivo con IL ( hasta 15 min.; oxidacin de
glucgeno, mejora del VO2 mx. ).
f) M. De cargas concretas especfico competitivas en distancias
inferiores.
14.8. Entrenamiento de la resistencia de la RDL III.
Las caractersticas de los factores que determinan este mtodo son:

Objetivos del entrenamiento:

Aumento de la capacidad aerbica.

Elevar UAn.

Mtodos:
a) M. Continuo extensivo ( superior a 2 horas; lipolsis, economizacin
del trabajo cardiovascular ).
b) M. Continuo intensivo ( mejora del VO2 mx., elevacin del Uan,
multiplicacin de los depsitos de glucgeno ).
c) M. De cargas concretas especfico competitivas en distintas
inferiores ( aproximadamente el 50% de la distancia de competicin;
familiarizacin con la carga de competicin ).
d) M. Continuo variable y M. intervlico extensivo con IL ( 3 15 min.;
mejora de la capacidad aerbica ).
14.9. Entrenamiento de la resistencia de la RDL IV.
Mtodos:
a) M. Continuo extensivo ( superior a 2 horas ).
b) M. Cargas continuas extensivas partiendo en ayuno ( para aumentar
la lipolsis ).

c) M. Cargas continuas extensivas ingiriendo lquidos e hidratos de

carbono ( para familiarizar el aparato digestivo a la ingestin de
alimentos durante la carga ).
d) M. Continuo intensivo y variable ( para mejora del VO2 mx. ).

A continuacin vamos a mostrar dos tablas donde quedan resumidos diferentes

aspectos de los distintos tipos de resistencias. Entre estos aspectos destacan, los
objetivos, los mtodos de entrenamiento, los contenidos, los volmenes y algunas
observaciones.
Tipo de
resistencia

Resistencia
de corta
duracin,
RCD

Objetivos

Mejora de la
capacidad
anaerbica

Mantenimiento
o aumento de la
capacidad
aerbica
Mejora de la
capacidad
aerbica

Resistencia
de media
duracin, Aumento de la
RMD
tolerancia para
el lactato
(capacidad
anaerbica)
Resistencia
Mejora de la
de larga
capacidad
duracin I,
aerbica
RLD I
Resistencia
de larga
duracin
II, RLD II

Mejora la
capacidad
aerbica

Tipo de
resistencia

Objetivos

Resistencia
de base I, RB
I

- Soportar una
elevada cantidad
de entrenamiento
y/o
competiciones,
largas y/o estrs
competitivo sin
bajar el
rendimiento

Mtodos de entrenamiento

Observaciones

- M. Intervlico intensivo muy corto.

Las vas energticas (fosfatos) y
- M. Repeticiones corto.
lactcidas (gliclisis) son ms
- M. Competitivo con distancias
decisivas en los tiempos ms cortos
inferiores (5-10%).
(35-45 seg.). La tolerancia a la
- M. Intervlico intensivo corto.
acidez es ms importante en los
- M. Repeticiones medio.
tiempos superiores a 90 seg.
- M. Competitivo con distancias
superiores (10%).
Del 20-35% de la energa producida
- M. Continuo intensivo.
es de tipo aerbico. Adems, en las
- M. Intervlico extensivo largo.
duraciones superiores, prximas a
los 2 min. la parte aerbica es ms
importante que la anaerbica.
- M. Continuo intensivo.
El sistema de transporte de oxgeno
- M. Intervlico extensivo largo.
(cardiovascular), la capilarizacin y
-M. Intervlico extensivo medio.
una efectiva utilizacin de
glucgeno son de gran importancia.
- M. Intervlico intensivo medio.
La tolerancia para el lactato es ms
- M. Intervlico intensivo corto.
decisivo que su produccin
- M. Repeticiones largo.
(potencia), especialmente en
- M. Competitivo con cargas
duraciones superiores a los 4 min.
inferiores (20%).
- M. Continuo intensivo medio.
Los mtodos de entrenamiento se
- M. Intervlico extensivo.
sealan en orden de preferencia
- M. Continuo variable.
dada la mayor importancia que se
- M. Intervlico extensivo medio. debe dar al VO2 mx. sobre el Uan.
- M. Repeticiones largo ( 3-8 min.).
- M. Continuo intensivo.
Los mtodos de entrenamiento se
- M. Intervlico extensivo.
sealan en orden de preferencia
- M. Continuo variable.
dada la mayor importancia que se
- M. Intervlico extensivo largo.
debe dar al Uan sobre el VO2 mx
- M. Competitivo en distancia
inferiores.
Mtodos de
entrenamiento
- M. Continuo
extensivo.
- M. Intervlico
extensivo
medio
(circuitos).
- M. Intervlico
intensivo muy
corto.

Contenidos

Volumen

Observaciones

Utilizar ejercicios
que impliquen las
musculatura
especfica de la
modalidad, pero
sin realizar el
gesto especfico.

60 min./semana
Una sesin por
semana con
atencin
preferente a la
RB (30-45 min)
y 1-2 sesiones
complementaria
s (12-15 min).

Slo para modalidades que

no sea de resistencia.
Halterofilia, gimnasia
deportiva, esqu alpino,
modalidades de atletismo
de velocidad, salto,
lanzamientos.
Un volumen elevado podra
tener efectos negativos (por
acentuacin de las fibras
oxidativas del tipo I y IIA)

Resistencia
de base II,

- Crear una base

slida y estable
para el
entrenamiento
especfico de las
modalidades de
resistencia.

- M. Continuo
intensivo.
- M. Continuo
variable.
- M. Intervlico
extensivo
largo.
- M. Intervlico

Ejercicio con
extrecha relacin
con el gesto
deportivo o con

Vara mucho en
funcin del
deporte, del tipo
especfico de
resistencia
(RCD,
RMD,RLD) y

Slo para modalidades

de resistencia. La
combinacin de los
mtodos y la intervencin
de cada uno de ellos se
orienta ante todo en
relacin con la modalidad

RB II

- Aumento de
nuevas reservas
para mayores
incrementos de
rendimiento.
- Creacin de un
nivel de
resistencia
suficiente para
soportar los
volmenes
relativamente
elevados con
Resistencia
carcter
de base III,
intervlico de los
RB III
deportes
colectivos y de
lucha.
- Familiarizacin
con el frecuente
cambio de la
forma de mov. en
combinacin con
modificaciones
de la carga.

extensivo medio.
- M. Repeticiones
largo.

- M. Continuo
variable.
- M. Intervlico
intensivo muy
corto.
- M. Intervlico
intensivo corto
(especialmente
en circuitos).

estructura similar.

Ejercicios
cercanos a la
modalidad
deportiva:
- Ftbol: correr y
saltar.
- Voleibol: saltar y
rematar.
- Balonmano:
correr y lanzar.
- Baloncesto:
correr + saltar
+ lanzar.
- Lucha y judo:
gimnasia de
suelo sencilla y
circuitos.
- Esgrima: correr
+ saltar + tocar.

de resistencia.

del nivel de
entrenamiento.

Slo para deportes

colectivos y de
combate.
Tienen especial
importancia el
entrenamiento en circuito
con carga intervlica
intensiva, incluyendo
ejercicios especficos y
elementos del movimientos
competitivo.

2-3 horas por

semana en 8-12
semanas.

La utilizacin de los mtodos de entrenamiento para los distintos tipos de

resistencia quedan resumidos en el siguiente cuadro:

M. Continuo extensivo
M. Continuo intensivo
M. Continuo variable
M. Intervlico extensivo + IL ( 2 3 min.)
M. Intervlico extensivo + IM (6090 seg)
M. Intervlico intensivo + IC (2030 seg.)
M. Intervlico intensivo + IC extremos (810 seg)
M. de repeticiones + IL (2-3 min.)
M. de repeticiones + IM (45 60 seg.)
M. de repeticiones + IC (20-30 seg.)
M. de las cargas concretas de competicin

RB RB RB
I
II Ac.
X
X
X X
X
X
X
X

RCD
X
X
X
X

RMD RDL RDL RDL RDL

I
II
III
IV
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X

X
X
X

X
X

A continuacin se van a mostrar una serie de ejemplos didcticos que

demuestran la aplicacin en los diferentes deportes de lo expuesto en el punto 14.
Uno de estos ejemplos son las diferentes formas de entrenamiento de la
resistencia aplicada a una semana de entrenamiento durante el periodo de competicin I
y II:
Durante el periodo de competiciones I
Forma de
Objetivos del Recomendaciones para su utilizacin
entrenamiento
entrenamiento
Carrera continua
Resistencia
Ej.: Unos 45 min. a velocidad
aerbica
mediana.

Frecuencia
semanal
2 veces

Farlek

Resistencia
aerbica y
anaerbica

Ej.: 20 35 min. de programa bsico;

cada 10 min. carrera suave inicial y
final.
Ej.: totalidad de las secuencias de

1 vez

Intervlico
extensivo (en
pista)

Intervlico
intensivo (en
pista)

cargas: 5 7 K, a velocidad superior

que la de la carrera de 10000 m.;
descansos a trote; 10 min. carrera
suave inicial, carreras de
coordinacin; 10 15 min. carrera
suave final.
Ej.: totalidad de las secuencias de
cargas; 4 6 Km. a velocidad
Resistencia
superior y descansos ms largos que
anaerbica y
en el entrenamiento intervlico
aerbica
extensivo; 10 min. carrera suave
inicial, 15 min. carreras de
coordinacin; 15 min. carrera suave
final.
Durante el periodo de competiciones II
Resistencia
aerbica y
anaerbica

Carrera continua

Resistencia
aerbica

Farlek

Resistencia
aerbica y
anaerbica

Intervlico
intensivo (en
pista)

Resistencia
aerbica y
anaerbica

Repeticiones (en
pista)

Resistencia
anaerbica

Carrera continua
de velocidad
(control)

Resistencia
aerbica y
anaerbica

Ej.: 40 min. a velocidad tranquila

Ej.: 20 25 min. de programa bsico,
con secuencia de cargas intensiva y
descansos en trote relativamente largos;
adicionalmente cada 10 min. carrera
suave inicial y final.
Ej.: 5 8 rep. a velocidad
relativamente elevada, descansos de 3
4 min.; 25 min. de carrera suave inicial
y ejercicios de coordinacin; 15 min.
carrera suave inicial.
Ej.: 3 4 rep. a velocidad muy elevada,
distancia entre 600 y 2000 m.;
descansos largos; 25 min. carrera suave
inicial y ejercicios de coordinacin; 15
min., carrera suave final.
Ej.: 15 min. a velocidad de 10000 m.;
cada 20 min., carrera suave inicial y
final.

1 vez

1 vez

2 veces
1 vez

1 vez

1 vez

1 vez

Otro de los ejemplos que exponemos son los mtodos de entrenamiento de la

resistencia en el ciclismo:
Mtodos de entrenamiento
Mtodo continuo

Mtodo intervlico

Contenidos de entrenamiento
Ambitos de intensidad
- Velocidad constante durante
I-III
largas distancias, I.
- Ligeros cambios de velocidad o
II-III
fartlek segn el terreno.
IV
Intervalos largos (ms de 10
min.)
V
Intervalos medianos (2-10 min.)
VI
Intervalos cortos (45 seg.- 2 min.)

Mtodo de repeticiones

Carreras a velocidad de

VI

competicin o superior
Competiciones

Mtodo de competiciones

IV-V

Otro ejemplo son las diferentes formas aerbicas de entrenamiento para el

entrenamiento de un maratoniano, relacionando la velocidad de carrera correspondiente
a la FC, quedan reflejados en el siguiente grfico:

15. Frecuencia

entes resistencia

dentro de
15.1. Frecuencia semanal.
La frecuencia de entrenamiento semanal de los diferentes tipos de
resistencia es:
Tipos de resistencias
Resistencia de base I
Resistencia de base II
Resistencia de base acclica
Resistencia de corta duracin
Resistencia de media duracin
Resistencia de larga duracin I
Resistencia de larga duracin II
Resistencia de larga duracin III
Resistencia de larga duracin IV

Mantenimiento
1
2
2
1
23
4
5
6
6

Desarrollo
3
35
35
34
68
8 10
8 12
10 14
10 -16

15.2. Distribucin en el microciclo semanal.

La distribucin de cada una de las resistencias en un microciclo semanal
es:
a) Mantenimiento: resistencia de base I y de corta duracin.
Sesiones
1

Lunes

Martes

Mircoles

Jueves

Viernes

Sbado

Domingo

b) Desarrollo: resistencia de base I y de corta duracin.

Sesiones

Lunes

Martes

Mircoles

Jueves

Viernes

Sbado

Domingo

1
c) Mantenimiento: resistencia de base II y resistencia de base acclica.
Sesiones
1

Lunes

Martes

Mircoles

Jueves

Viernes

Sbado

Domingo

d) Desarrollo: resistencia de base II y resistencia de base acclica.

Sesiones
1

Lunes

Martes

Mircoles

Jueves

Viernes

Sbado

Domingo

Sbado

Domingo

Sbado

Domingo

Sbado

Domingo

Sbado

Domingo

e) Mantenimiento: resistencia de media duracin.

Sesiones
1

Lunes

Martes

Mircoles

Jueves

Viernes

f) Desarrollo: resistencia de media duracin.

Sesiones
1
2

Lunes

Martes

Mircoles

Jueves

Viernes

g) Mantenimiento: resistencia de larga duracin I.

Sesiones
1

Lunes

Martes

Mircoles

Jueves

Viernes

h) Desarrollo: resistencia de larga duracin I.

Sesiones
1
2

Lunes

Martes

Mircoles

Jueves

Viernes

16. Tiempos de adaptacin de los entrenamientos de las resistencias.

Teniendo como condicin previa, la capacidad individual de adaptarse, la
frecuencia de entrenamiento y la magnitud de la carga, los tiempos de adaptacin de
cada uno de los entrenamientos de la resistencias son los siguientes:
1. Entrenamiento profilctico siguiendo el programa mnimo (60 min/semana):
8 10 semanas.
2. Entrenamiento profilctico siguiendo el programa ptimo (3 horas/semana):
10 - 12 semanas (mejora de aproximadamente 20%).

3. Entrenamiento de la RB I y RB acclica en deporte de rendimiento:

- 10 15 semanas (30 40 sesiones).

- 6 semanas (15 18 sesiones) se registra un primer incremento de la

capacidad de resistencia (menos estable). Prdidas rpidas en unas 3
semanas. Conviene cambios de forma de carga a partir de aqu.
4. Entrenamiento de la RB II y de tipos especficos de entrenamiento:
- 7 12 aos de entrenamiento con fases de 2 a 4 aos de incremento y
estancamiento respectivamente.
- De tipo especfico: 3 5 semanas (15-25 sesiones). Adaptaciones
estructurales significativas a nivel de las clulas musculares, con
intensidades de 4 12 mmol/l.
- De tipo especfico: 6 10 semanas (30 50 sesiones), en fuerte enfoque
aerbico. De 4 8 semanas se ven reacciones enzimticas y
diferenciaciones metablicas de las fibras metablicas.

17. Periodizacin de la resistencia.

17.1. Plan anual con un pico (sistema convencional).
Transicin
Resistencia general

Preparatorio
Desarrollo de las bases de
resistencia especfica
(3-5 meses)

Competitivo
Resistencia especfica

17.2. Plan a largo plazo.

12-16
Resistencia general

Edad
17-18
Desarrollo de las bases de
resistencia especfica

19-ms
Resistencia especfica

18. Formas de control de la resistencia.

La resistencia se puede controlar a travs de numerosas pruebas. Estas pruebas
pueden ser de dos tipos:
1. Pruebas de rendimiento: destacan el test de Cooper, cuya duracin es de 12
minutos y utiliza el VO2 mximo para su medicin, y el test del umbral
anaerbico, cuya duracin es de 30 minutos y utiliza el volumen cardiaco
medio para su medicin.
2. Prueba de esfuerzo: se pueden realizar o sobre el campo de juego o en el
laboratorio. En el campo de juego se pueden realizar dos tipos de test, el test

Conconi, que utiliza la frecuencia cardiaca, y el test de la progresin, que

utiliza la concentracin de lactato.
FC

Concentracin de lactato

TEORA Y PRCTICA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

19. Procesos metablicos durante el entrenamiento de la resistencia.

Todo ello, queda reflejado en el siguiente cuadro:

TEMA 9
EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
1. Interrelaciones entre la fuerza, la velocidad y la resistencia.
La fuerza nunca aparece en los diversos deportes bajo una forma pura, sino por
medio de una combinacin, ms o menos matizada de los distintos factores fsicos que
RESISTENCIA
Velocidad resistencia
Fuerza resistencia

Resistencia a la velocidad

FUERZA
Fuerza velocidad

VELOCIDAD
Fuerza reaccin

condicionan el rendimiento para cada actividad deportiva.

2. Definiciones de fuerza, segn distintos autores.
Segn diferentes autores, la fuerza presenta diferentes definiciones como:
D3

1. Carlos lvarez del Villar: capacidad de vencer la oposicin de una

resistencia. Capacidad de modificar la inercia de un cuerpo en reposo o en
movimiento.

D3

2. Morehouse: capacidad de ejercer tensin contra una resistencia, en funcin de

la contractilidad del tejido muscular.
3. Muska Moston: capacidad de vencer una resistencia exterior o afrontarla
mediante un esfuerzo muscular.
4. Zatsiorsky: capacidad del hombre para vencer resistencias externas o
contrarrestarlas mediante esfuerzos musculares.
Pero la definicin que da el profesor Durn sobre la fuerza es: la capacidad del
hombre para superar resistencias internas o externas mediante esfuerzos musculares, en
un gesto deportivo .
En unas ocasiones superar la resistencia del propio cuerpo o de un artefacto
( balones, pesos, halteras, etc... ) y en otras la de actuar contra la fuerza de inercia que
surgen en multitud de gestos deportivos ( regates, cambios de direccin, etc. ).

3. Esquema grfico sobre la fuerza muscular del hombre.

FUERZA MUSCULAR DEL HOMBRE
MODALIDAD DE FUERZA
FUERZA MXIMA

FUERZA VELOCIDAD

FUERZA RESISTENCIA

TIPO DE TRABAJO MUSCULAR

PROPULSOR

DE FRENADO

ESTTICO

COMBINADO

TIPO DE CONTRACCIN MUSCULAR

ISOTNICA

ISOMTRICA

AUXOTNICA

CARCTER DE LA CONTRACCIN MUSCULAR

VELOCIDAD
CCLICA

VELOCIDAD EXPLOSIVO EXPLOSIVO FSICA FSICA TNICA

ACCLICA REACTIVA
TNICA
TNICA

TEORA Y PRCTICA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

4. Las modalidades de fuerza.

Las diferentes modalidades de fuerza y sus caractersticas son:
4.1. Fuerza mxima.
Es el valor ms alto de fuerza producida por una contraccin voluntaria,
frente a una resistencia insuperable. Esta se divide a su vez en:

Fuerza mxima concntrica: mayor carga positiva contra la accin de

la gravedad.

Fuerza mxima excntrica: fuerza mxima negativa a favor de la

accin de la gravedad.

Fuerza mxima isomtrica: contraccin con carga lmite y sin

producir ningn desplazamiento.

En los sujetos no entrenados se toma como norma:

- F.M. Excntrica 40% + de la F.M. Concntrica.
- F.M. Isomtrica 10 15% + de la F.M. Concntrica.
4.2. Fuerza velocidad.
Es la capacidad del sistema neuromuscular de producir la mayor
impulsin posible, en el lapso de tiempo ms breve. ( Vencer una resistencia,
con la mayor velocidad de contraccin posible).

Fuerza inicial: es la capacidad de ejercer y producir fuerza la inicio

de la contraccin (ntimamente ligado con la velocidad de reaccin ).

Fuerza explosiva: es la capacidad del sistema neuromuscular para

superar resistencias con una alta velocidad de contraccin.

Fuerza rpida: es la capacidad del sistema neuromuscular para

superar resistencias con una alta velocidad de contraccin.

4.3. Fuerza resistencia.

Es la capacidad del sistema neuromuscular relacionado con los principios
de la proporcin de combinaciones relativas de fuerza necesaria, que impone el
tiempo de competicin.
O bien, la capacidad de resistir contra el cansancio durante cargas de
larga duracin o repetitivas en un trabajo muscular.

TEORA Y PRCTICA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

D3

ndices del entrenamiento de la fuerza

El incremento de la fuerza

FUERZA MXIMA
Mxima fuerza que
un atleta realiza con
una
contraccin voluntaria
FUERZA - VELOCIDAD
Capacidad del atleta para superar
una resistencia con una elevada
rapidez de contraccin. Es
mxima cuando la musculatura no
tiene
resistencia y disminuye con el

D3

FUERZA RESISTENCIA
Capacidad del atleta para
oponerse a la fatiga en el
desarrollo repetido de
CAPACIDAD DE FUERZA
fuerza. Es importante el
Prestacin 5.
delTipos
atleta
le permite
de que
trabajo
muscular.superar u oponerse
modo en que se produce y
a una resistencia. Se manifiesta de forma diferente segn se transforma la energa
relacione con otras cualidades fsicas bsicas.

D3

Existen diferentes tipos de trabajo muscular, los cuales vamos a ir analizando

uno por uno:

El trabajo muscular propulsor: preponderante en la mayora de los gestos

deportivos, permite por el acortamiento muscular, impulsar el peso del
cuerpo o pesos externos, o tambin superar una resistencia.

El trabajo muscular de frenado: interviene en la fase de amortiguamiento de

los saltos y en la ejecucin de gestos de puesta en accin. Se caracteriza por
una elongacin del msculo (extensin) que produce un efecto opuesto de
contraccin refleja y voluntaria.

El trabajo muscular esttico: sirve para la fijacin de segmentos corporales o

del cuerpo en su conjunto, en una posicin determinada. Se caracteriza por
una contraccin muscular sin acortamiento.

El trabajo muscular combinado: se caracteriza por una mezcla de los

diversos tipos de trabajo anteriores.

6. Formas de trabajo esttico y dinmico de los msculos en un movimiento de

traccin.

7. Tipos de contraccin muscular.

7.1. Isomtrica.
El msculo puede producir una fuerza sin desplazamiento de sus
inserciones.
7.2. Isotnica.

El msculo puede producir una fuerza con desplazamiento de sus

inserciones. Si las inserciones musculares:

TEORA Y PRCTICA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

Se acercan = Concntrica.
Se alejan = Excntrica.
Se alejan previamente para acercarse posteriormente en un tiempo
muy breve = Pliomtrica.

7.3. Auxotnica.
Representa la combinacin de las solicitaciones isomtrica e isotnica.
sta es la forma ms frecuente de contraccin en el mbito deportivo.
8. Carcter de la contraccin muscular.
Existen diferentes tipos, los cuales son:
8.1. Tnica: es una contraccin fuerte y larga en la cual no es determinante la
velocidad de la evolucin de la fuerza ( cristo ).
8.2. Fsica: se halla la mayora de las veces en gestos de carcter cclico, en los
cuales se necesitan diferentes magnitudes de fuerza ( remo ).
8.3. Fsico tnica: alternancia de contracciones musculares tnicas y fsicas
( combinacin de elementos gimnsticos ).
8.4. Explosivo tnica: permite superar grandes resistencias, con una evolucin
rpida de fuerza ( combinacin de elementos gimnsticos ).
8.5. Explosivo balstica: la caracteriza la puesta en accin de una fuerza
mxima para una carga relativamente pequea ( lanzamientos ).
8.6. Explosivo reactivo balstico: la caracteriza la puesta en marcha de una
fuerza mxima como respuesta a una fuerte elongacin muscular previa
( fase de amortiguamiento en la batida de los saltos ).
8.7. Acclica: es la apuesta en accin de la fuerza que se realiza como respuesta a
una resistencia por inercia ( cambios de direccin ).
8.8. Cclica: es el trabajo de repeticin de fuerza velocidad, con mantenimiento
de rendimiento ( sprint ).
9. Esquema de las exigencias de la capacidad de fuerza en diferentes disciplinas
deportivas.
Porcentaje de fuerza determinante del
rendimiento en el movimiento deportivo

HALTEROFILIA
LANZAMIENTO DE MARTILLO

TEORA Y PRCTICA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

D3

LANZAMIENTO DE PESO
LANZAMIENTO DE DISCO
LANZAMIENTO DE JABALINA
CARRERA EN VELOCIDAD
SALTOS
REMO
PIRAGUISMO
NATACIN
PATINAJE SOBRE HIELO
CICLISMO
ESQUI DE FONDO
MARATHON

10. Factores que influyen en la expresin de la fuerza.

Los factores que influyen en la expresin de la fuerza son los siguientes:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.

El tipo de fibra muscular.

La seccin de la fibra muscular.
La coordinacin intermuscular e intramuscular.
La liberacin de energa.
La atencin y control de la voluntad.
El nivel de dominio de la tcnica.
La constitucin.

10.1. Generalidades.

La musculatura con el entrenamiento de fuerza, no se desarrollo de

forma uniforme y regular.

A los 7/8 aos, apenas se ha alcanzado 1/3 de la fuerza mxima

definitiva, producindose una aceleracin considerable y slo a partir
de los 25 se suele alcanzar el posible valor final.

Es de suma importancia antes de comenzar con un entrenamiento de

fuerza regular, reducir descompensaciones.

El entrenamiento ha de ser progresivo y gradual.

Para que tenga efecto ha de ser continuo y frecuente.

D3

Todo ejercicio a realizar con sobrecarga, por muy sencillo que sea,
necesita de una fase de aprendizaje.

11. Fundamentos biolgicos sobre el desarrollo de la manifestacin de fuerza.

D3

La capacidad de un deportista para desarrollar fuerza depende de los siguientes

factores:
1.
2.
3.
4.

Estructurales, o relacionados con la composicin del msculo.

Nerviosos, relacionados con las unidades motoras.
Los relacionados con el ciclo estiramiento acortamiento.
Hormonas.

A continuacin se muestra una clasificacin de los diferentes factores necesarios

para el desarrollo de la fuerza:
ESTRUCTURALES

HIPERTROFIA

FIBRAS
NERVIOSOS

RECLUTAMIENTO

COORD.INTRAMUSCULAR

COORD.INTERMUSCULAR

ESTIRAMIENTO ACORATAMIENTO

REFLEJO MIOTTICO

ELASTICIDAD
HORMONALES

BALANCE ANABLICO
HORMONA DEL CRECIMIENTO

CORTISOL
TESTOSTERONA

11.1. Hipertrofia.
Tericamente un aumento del tamao del msculo puede ocurrir como
resultado de un:

Aumento del nmero y la talla de las miofribillas.

Aumento del tamao del tejido conectivo y de otros tejidos no
contrctiles del msculo.
Aumento de la vascularizacin.
Aumento del tamao y, probablemente, del nmero de fibras
musculares.

La secuencia en el entrenamiento de la fuerza que nos da lugar al

fenmeno de la hipertrofia sigue el siguiente esquema:
1. En el primer caso, el sujeto no entrena.
2. En el segundo caso, el sujeto no llega a la hipertrofia pero tiene
mayor nmero de fibras dispuestas.
3. En el tercer caso, se llega a la hipertrofia, que generalmente se
produce a la tercera semana de entrenamiento.

r en

La hipertrofia muscular se debe especialmente a un aumento en el

nmero y en el tamao de las miofibrillas, pero no en el nmero de
fibras musculares.

El entrenamiento de la fuerza que se acompaa de hipertrofia puede

disminuir la resistencia aerbica por disminucin de la densidad
capilar.

El entrenamiento de la resistencia aerbic se acompaa de fibras - II en fibras - I -. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza no transforma
las fibras I en II -.

El conocimiento del porcentaje de fibras lentas y rpidas pueden ser

un buen criterio de seleccin. En ausencia de otros medios, el test de
salto vertical nos puede dar una idea indirecta de dicho porcentaje.

La adaptacin neural al entrenamiento varia en funcin del tipo de

entrenamiento realizado.

Durante las contracciones isomtricas submximas progresivamente

crecientes, las unidades motoras se reclutan siguiendo el principio de
la talla ( I IIA IIB ). A su vez, cada unidad motora reclutada, va
aumentando progresivamente su frecuencia de impulso nervioso.

Durante los movimientos balstico explosivos, es muy probable que

solamente se recluten selectivamente, a una gran frecuencia de
impulso nervioso, las unidades motoras que inervan a las fibras
musculares IIB.

Las caractersticas de las fibras musculares nombradas quedan reflejadas

en el siguiente cuadro:

Caractersticas
Denominacin

Tipo I
Lentas

Tipo IIA
Rpidas

Tipo IIB
Rpidas

Tensin muscular
Vascularizacin
Fatigabilidad
(ndice)
Glcidos
Lpidos
ATPasa
Mioglobina
Talla de una fibra
Nmero de
miofibrillas
por fibra
Tiempos de
contraccin

0,8-1,2

0-0,8

+++
+++
+
+++
+

+++
+
++
++
++

+
+++
+
+++

++

+++

99-140 ms.

12. Mtodos para el entrenamiento de la fuerza.

40-88 ms.

Los mtodos para el desarrollo de la capacidad de fuerza, se realizan por medio

de vencer resistencias, que bien pueden ser aplicadas mediante el propio peso corporal
( autocarga ), ejercicios con compaero, ejercicios con halteras, etc.
La forma de trabajo ms generalizada es mediante series de repeticiones. Con
especificacin de:

a)
b)
c)
d)

Intensidad ( % sobre el mximo ).

Nmero de repeticiones.
Nmero de series.
Velocidad de ejecucin del ejercicio.

En el entrenamiento de fuerza es necesario aplicar la forma de entrenamiento

que corresponda a la forma de contraccin predominante del ejercicio competitivo, para
que se puedan crear las adaptaciones morfolgicas y bioqumicas especiales que se
requieren en la disciplina competitiva.

13. Metodologa del

La metodologa del entrenamiento de la fuerza la han tratado muchos y diversos
autores y de distintos puntos de vista. Uno de esos autores es Bosco, segn el los
componentes de la carga en los diferentes tipos de fuerza son:

Tipo de entrenamiento

Fuerza explosiva

Resistencia
muscular

Fuerza mxima

Carga en % del mximo

N de repeticiones
N de series
Recuperacin entre la serie
Velocidad de ejecucin

10 40%
10 20 por serie
46
2 3 min.
mxima

40 80%
20 100 por serie
34
1 3 min.
baja

80 100%
1 10 por serie
46
4 5 min.
media, mxima

Mientras que para Letzelter, la definicin, caracterstica y clasificacin de cada

uno de los mtodos de entrenamiento de la fuerza son:

Mtodo

Repeticiones
(I)

Intensidad

85100%

Repeticiones

15

Pausa

25
min.

Series

35
58

Velocidad
del
movimiento

Objetivo principal

Explosiva

Fuerza mx.
dinmica
(Fuerza explosiva)

Repeticiones
( II )
Intensivo por

7085%

6 10

24
min.

35

Continua
Lento

Fuerza mxima
(Hipertrofia)

Intervalos
(I)
Intensivo por
Intervalos
( II )
Extensivo por
Intervalos
(I)
Extensivo por
Intervalos
( II )

3070%

6 10

3070%

8 20

60 3 5
90 seg.

4060%

15 30

30 3 5
60 seg.

Continua

Superior a
30 4 6
30
60 seg.

Continua

2040%

35
min.

46

Explosiva

Fuerza velocidad

Continua
explosiva

Fuerza resistencia
mx. Resistencia a
la fuerza velocidad
Fuerza resistencia
general
(Tolerancia a la
carga)
Fuerza resistencia
(Tolerancia a la
carga)

Realizando un estudio especfico de cada uno de los mtodos de entrenamiento

de la fuerza, Badillo obtiene las siguientes caractersticas de cada uno de ellos:
1. Mtodo de intensidades mximas I.

Intensidad aproximada
Repeticiones por serie
Series
Descanso entre series
Velocidad de ejecucin
Efectos principales:

90 100% Carcter del esfuerzo:

13
48
Mayor nmero posible de repeticiones por
3 5 min. serie.
mxima
Observaciones:

- Incremento de la fuerza mxima, sin una hipertrofia apreciable.

- Mejora la coordinacin intramuscular. - Reduce el dficit de fuerza.
- Se puede incrementar la fuerza sin muchovolumen de trabajo.

No se debe emplear con deportistas

principiantes.
Presenta riesgo de lesiones si no existe una
preparacin previa adecuada.
Debe combinarse con mtodos de carga
medianas y ligeras.

2. Mtodo de intensidades mximas II.

Intensidad aproximada
Repeticiones por serie
Series
Descanso entre series
Velocidad de ejecucin

85 90 % Carcter del esfuerzo:

35
45
Mayor nmero posible de repeticiones por
3 5 min. serie.
mxima

Efectos principales:

Observaciones:

- Incremento de la fuerza mxima, con - No se debe emplear con deportistas

algo de hipertrofia.
principiantes.
- Mejora la coordinacin intramuscular. - Presenta riesgo de lesiones si no existe una
- Reduce el dficit de fuerza.
preparacin previa adecuada.
- Se puede incrementar la fuerza sin - Debe combinarse con mtodos de carga
mucho volumen de trabajo.
medianas y ligeras.

3. Mtodo de repeticiones I.

Carcter del esfuerzo:

Intensidad aproximada
Repeticiones por serie
Series
Descanso entre series
Velocidad de ejecucin

80 85 %
57
35
3 5 min.
media/alta

Efectos principales:

- Mximo nmero posible de repeticiones

por serie. Este mtodo puede tener una
variante si se incluyen repeticiones con
ayuda de un compaero, cuando el
deportista ya no puede realizarlas por si
slo.
Observaciones:

- Desarrollo de la fuerza mxima.

- Se puede utilizar con principiantes, si el
- Hipertrofia media.
nmero de repeticiones no es el mximo
- La puesta en juego de factores nerviosos posible.
se hace en peores condiciones por la- La tensin muscular mxima slo se alcanza
fatiga.
en las ltimas repeticiones.

4. Mtodo de repeticiones II.

Intensidad aproximada
Repeticiones por serie
Series
Descanso entre series

Carcter del esfuerzo:

70 80 %
6 12
- Mximo nmero posible de repeticiones
35
por serie. Este mtodo puede tener tambin
2 5 min. la variante anterior de incluir repeticiones

Velocidad de ejecucin

media/alta con ayuda, pero es menos frecuente.

Efectos principales:

Observaciones:

- Fuerza mxima.
- Hipertrofia muscular alta.
- Efecto pobre o negativo sobre los
procesos nerviosos.
- Mayor amplitud de UMs reclutadas y
agotadas.

-Adecuada para principiantes, si el nmero de

repeticiones no es el mximo posible.
-No es adecuado si no se desea aumento de
peso.
-Puede considerarse con el entrenamiento
bsico de la fuerza.
-Tiene poca aplicacin en deportistas
avanzados, ya que la hipertrofia da lentitud
neuromuscular.

5. Mtodo de repeticiones III.

Intensidad aproximada
Repeticiones por serie
Series
Descanso entre series
Velocidad de ejecucin
Efectos principales:

60 75 % Carcter del esfuerzo:

6 12
35
- No se agota el nmero mximo posible de
3 5 min. repeticiones por serie.
media
Observaciones:

- Efectos medios generalizados sobre todos- Solo til para jvenes, principiantes y
los factores de la fuerza.
deportistas con muy poca necesidad de
- Acondicionamiento general de msculos y desarrollo de la fuerza.
tendones como preparacin para soportar- Slo utilizable durante el primer ao de
cargas ms exigentes en el futuro.
entrenamiento. En deportista muy jvenes
puede ampliarse un poco ms.
6. Mtodo mixto: pirmide.
Intensidad aproximada
Repeticiones por serie
Series
Descanso entre series
Velocidad de ejecucin

60 100 % Carcter del esfuerzo:

18
7 14
- Mximo nmero de repeticiones por serie.
3 5 min.
media o
mxima

Efectos principales:

Observaciones:

- Efecto mltiple, como combinacin de

todos los dems, y ahorra tiempo.

- Puede ser:

SENCILLA

Sencilla.
Doble: para que este mtodo
tenga efecto.
Complejo: la subida con pocas
repeticiones poco grado de fatiga
y el retorno con el mayor nmero
de repeticiones por serie.

DOBLE

COMPLEJO

7. Mtodos en rgimen de contraccin isomtrica.

Isomtrico mximo
Intensidad
Duracin contraccin
Repeticiones por serie
Series
Descanso entre series
Observaciones:

Isomtrico hasta la fatiga

100%
3 6 seg.
2 ( T/RJ/T)
5
3 min.

Intensidad
Duracin contraccin
Repeticiones por serie
Series
Descanso entre series
Observaciones:

60 90%
12 20 seg.
1
35
3 min.

-La hipertrofia desarrollada es inferior que

- Con
normalidad se produce mayor
con los mtodos concntricos, y se hipertrofia que con la isometra mxima.
producen sin incremento de capilarizacin.- Utilizable en recuperaciones.
-La ganancia de fuerza se produce en el
ngulo de trabajo.
-El aumento de fuerza se produce sobre todo
por la coordinacin
intramuscular.
Perjudica la coordinacin intermuscular.

8. Mtodo excntrico.

Intensidad aproximada
Repeticiones por serie
Series
Descanso entre series
Velocidad de ejecucin
Efectos principales:

120150 % Carcter del esfuerzo:

16
45
- Nmero de repeticiones que permita el
3 5 min. control del peso a desplazar.
control
Observaciones:

- El trabajo excntrico no provoca una-Posibilidades de lesin, por tensiones muy

hipertrofia superior al concntrico.
elevadas.
- Los mejores efectos para la ganancia de-Por perturbaciones musculares, recuperacin
fuerza se obtendrn con una combinacin larga por muchas agujetas.
excntrica ( 120 140% ) y concntrica-Utilizacin poco frecuente en el macrociclo y
( 80% ).
alejada del periodo de competiciones.

9. Mtodo de esfuerzos dinmicos.

Carcter del esfuerzo:

Intensidad aproximada
Repeticiones por serie
Series
Descanso entre series
Velocidad de ejecucin

30 70 %
6 10
46
3 5 min.
mx./explo

Efectos principales:
- Menor efecto sobre la fuerza mxima.
- Mejora la frecuencia de impulso y la
sincronizacin.

- No se agotan las posibilidades mximas de

repeticiones por serie. La velocidad de
ejecucin debe mantenerse casi al mximo
nivel hasta la ltima repeticin.
Observaciones:
- El nmero de repeticiones por serie no
debe ser el mximo posible. De no
cumplirse este requisito, nos acercaramos a
un tipo de estmulo orientado a
la
resistencia, la velocidad disminuye y los
efectos se desvan hacia la fibras ST.

10. Mtodo pliomtrico.

Intensidad aproximada

(*)

Carcter del esfuerzo:

Repeticiones por serie

Series
Descanso entre series
Velocidad de ejecucin
Efectos principales:

5 10
35
- Nmero de repeticiones que permita el
5 10 min. control del peso a desplazar.
mx./explo.
Observaciones:

Mejora de los procesos neuromusculares. - El tiempo de contacto como la altura de cada

Especial efecto sobre los mecanismos deben ajustarse con el fin de que se produzca
inhibidores y facilitadores de la un salto lo ms elevado posible.
contraccin muscular.
- A medida que aumenta la altura es mayor la
fuerza excntrica desarrollada y menor la
concntrica.
- Los ejercicios pliomtricos no se limitan a
los
clsicos
saltos
existen
otras
posibilidades.

(*)

Baja: saltos simples con superacin de pequeos obstculos.

Media: multisaltos con poco desplazamiento y saltos en profundidad
desde pequeas alturas.
Alta: multisaltos con desplazamiento amplio saltos desde mayores
alturas 50-80 ctm. Y saltos con pequeas cargas.
Mxima: saltos en profundidad desde mayores alturas y saltos con
grandes cargas.

14. Relacin entre repeticiones por serie y efectos de entrenamiento.

TIPO
Fuerza mxima
(va neural)
Fuerza mxima
(va hipertrofia)
Fuerza explosiva
(cargas altas)
Fuerza explosiva
(cargas medias)
Fuerza explosiva
(cargas ligeras)
Resistencia a la fuerza
(cargas altas)
Resistencia a la fuerza
(cargas medias)
Resistencia a la fuerza
(cargas ligeras)

REPETICIONES
6 - 12
12 - 20

1-3
++++

3-6
++

++

++++

+++

++++

++++

+++

+++

++++

+++

++

++++

++++

+++

++++

++

> 20

+++

++++

15. Efectos fundamentales de distintos mtodos de entrenamiento de fuerza.

MTODO

Hipertrofia

Int. Mximas I
Int. Mximas II
Repeticiones I
Repeticiones II
Repeticiones III
Pirmide
Isomtrico
Excntrico
Esf. Dinmicos
Pliometra

+
++
+++
++++
+++
++
+
+
(3)

EFECTO
Fuerza
Fuerza Dficit Reflejo Inhibicin
mxima explosiva
++
+++
+++
++
+++
++
++
+
+++
+
+
+
++
+
++(1)
++
+
+
+
++
+(2)
++
+
+++
+++
++
+
++
++
+
+++
++
++
++

(1) : para sujetos no entrenados y con bajo nivel de fuerza.

(2) : Con intensidades del 60 80% y contracciones muy breves.
(3) Siempre ser pequea y selectiva sobre las fibras FT.

16. Efectos del trabajo de fuerza sobre la hipertrofia muscular en funcin del tipo
de trabajo y rgimen de contraccin.

17. Los mtodos de entrenamiento de fuerza y el nivel del deportista.

MTODO
Int. Mximas I
Int. Mximas II
Repeticiones I

Jvenes

NIVEL
Principiantes Confirmados
X
X
X
X

Alto nivel
X
X
X

Repeticiones II
Repeticiones III

X
X

X
X

Pirmide
Isomtrico:
- Mximo
- Hasta la fatiga
Excntrico
Esf. Dinmicos
Pliometra:
- baja
- media
- alta
- mxima

X
X
X

X
X
X
X

X
X
X
X

X
X
X
X

X
X
X

X
X
X

18. La periodizacin tradicional del entrenamiento de la fuerza.

La periodizacin tradicional del entrenamiento de la fuerza queda dividido en
tres periodos que a su vez se subdividen en varios periodos, los cuales tienen un
objetivo marcado, tal y como muestra el siguiente cuadro:
1
Periodo
Preparatorio
2

Fase de fuerza
mxima

Fase de
conversin

Fase de
mantenimiento

Descanso

Periodo
Competitivo
Periodo de
Transicin

Fase de
construccin

Fortalecimiento general, variedad en los

ejercicios, ejercicios con autocarga etc.
Desarrollo de la fuerza mxima de los
msculos implicados en la actividad deportiva.
Ejercicios con pesas y/o mquinas.
Del entrenamiento de desarrollo muscular al
trabajo de coordinacin intramuscular.
Transformacin de la fuerza mxima adquirida
en fuerza especfica.
Trabajo de coordinacin intermuscular.
Trabajo de mantenimiento de las
coordinaciones intra e intermusculares
adquiridas.
Cese del trabajo muscular.

PERIODIZACIN DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

19. Posibilidades del entrenamiento de fuerza.

Las posibilidades del entrenamiento de la fuerza segn las diferentes edades es:

Inicio de la fuerza explosiva

(saltos con el peso corporal)
Inicio del desarrollo muscular
(Autocargas, parejas, circuitos)
Mayor entrenamiento de la fuerza
explosiva y desarrollo muscular
(mquinas y/o pesas)
Inicio del entrenamiento de la
coordinacin intramuscular y de la
fuerza especfica
Comienzo del entrenamiento hacia el
mximo rendimiento

Edad
Hombres Mujeres
7-8
7-8
9 11

9 - 11

12 14

11 13

14 16

13 15

17

16

Mientras que el desarrollo de la fuerza mxima en las diferentes edades es:

8/9 aos: no se produce ningn aumento de fuerza mxima.

10/12 aos: ligero aumento de la fuerza como consecuencia de la mejora de

coordinacin inter e intramuscular, sin que se produzca hipertrofia.

13/14 aos: aparicin de la hipertrofia muscular junto con el incremento de

fuerza, debido a la secrecin hormonal.

15/16 aos: incremento de la fuerza principalmente por la hipertrofia.

Los principios del entrenamiento de la fuerza en la infancia y la adolescencia a

tener en cuenta:
1. El desarrollo de la fuerza en nios y adolescentes ha de excluir totalmente el
riesgo de lesiones.
2. El entrenamiento de la fuerza ha de servir para una formacin general y
armnica, debe adaptarse a la edad, debiendo realizarse de forma variada y
atractiva.
3. Debido a la relacin que existe entre la tcnica y la fuerza es indispensable
que la fuerza comience a desarrollarse de forma adecuada, pero pronto.
4. Todo joven que comience un entrenamiento de fuerza con sobrecargas, debe
haber pasado un examen ortopdico previo.

Algunas consideraciones a tener presentes en el entrenamiento de jvenes

quedan reflejado en el siguiente grfico:

20. Ejercicios para el desarrollo de la fuerza.

Los ejercicios para mejorar la fuerza son muy numerosos y variados pero
generalmente los ms utilizados son:

Ejercicios de efecto localizado:

Pectoral Fuerza Biceps Triceps Lumbares Abdominales, etc.

Ejercicios de efecto generalizado con grandes cargas y mxima

fuerza: Sentadillas tirones, etc.

Ejercicios de efecto generalizado y mxima

potencia: Arrancada Cargada Envin, etc.

Ejercicios de efecto generalizado sobre movimientos

explosivos: Multisaltos Multilanzamientos.

Ejercicios de efecto especfico sobre las cualidades de una especialidad

dada:
Ejercicio especfico o gestos de competicin con sobrecarga.

Ejercicios de efecto especfico sobre las cualidades de

competicin: El ejercicio de competicin.

En los ejercicios de fuerza la postura es esencial, como muestra la figura, ya que

sino los problemas sobre todo en la columna vertebral se podran suceder:

Los distintos regmenes de trabajo tienen una secuencia determinada dentro de

un ciclo de entrenamiento y deben ir apareciendo progresivamente en el transcurso de
los aos.
Un ejemplo podra ser la propuesta realizada por Polikin y King (1991) sobre la
evolucin en porcentajes de los diferentes mtodos de trabajo a travs de tres
temporadas de entrenamiento de la fuerza para un equipo de rugby, con la premisa de
que, los jugadores han sobrepasado la pubertad y no tienen ninguna experiencia en el
entrenamiento de la fuerza.

MTODOS
Resistencia a la fuerza
Fuerza mxima por hipertrofia
Fuerza mxima por intensidades mximas
Fuerza mxima por entrenamiento excntrico
Fuerza explosiva

1
35
45
5
3
12

AOS
2
15
30
25
8
22

3
8
19
28
15
30

TEORA Y PRCTICA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

TEMA 10
EL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
1. Definiciones y caractersticas de las diferentes formas de velocidad.
Las diferentes definiciones que se encuentran acerca de la velocidad son:

Grosser: capacidad de alcanzar en determinadas condiciones velocidades mximas

de reaccin y de movimiento, en base a procesos cognitivos, mxima fuerza de
voluntad y funcionalidad del sistema neuromuscular.

Bauersfield: capacidad del deportista de realizar acciones motoras en un tiempo

mnimo.

Bompa: capacidad para desplazarse o moverse ms rpidamente.

Las manifestaciones de la velocidad quedan reflejados en el siguiente cuadro:

TEORA Y PRCTICA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

VELOCIDAD MOTRIZ
En mov. acclicos

En mov. cclicos
D3

Velocidad de reaccin

Velocidad de accin

Velocidad frecuencial

Con mayor carga

- Reacciones simples.
- Reacciones selectivas

Fuerza velocidad/fuerza explosiva

Con varias repeticiones En forma continua
Resistencia de fuerza explosiva
Resistencia mxima de velocidad

Las caractersticas de las diferentes formas de encontrarnos la velocidad se

presentan en el siguiente cuadro:
Velocidad frecuencial
Velocidad de accin
( frecuencia de
( velocidad de
movimiento, coordinacin
movimiento)
rpida, velocidad de base )
Capacidad de reaccionar en
Capacidad de realizar
Capacidad de realizar
el menor tiempo posible
movimientos acclicos a
movimientos cclicos a
frente a un estmulo.
velocidad mxima frente a velocidad mxima frente a
Ej.: sencilla salida
resistencias bajas.
resistencias bajas.
selectiva portero
Ej.: golpe en tenis, accin
Ej.: skippings, sprints
de esgrima.
lanzadas.
En el deporte, la velocidad aparece de las siguientes formas motoras:
Velocidad de reaccin

Con poca
participaci
n de la
fuerza
Con mayor
participacin
de la fuerza
y/o mayor
tiempo de

Velocidad de
reaccin
Velocidad de
movimiento
(golpe tenis
de mesa)
Fuerza velocidad
(despegues,
aceleraciones)

Velocidad en
movimientos acclicos
Velocidad de
movimiento
(accin en
esgrima)
Fuerza velocidad
(saltos,
lanzamientos,
golpes)

Velocidad en
movimientos cclicos
Velocidad frecuencial
(sprints lanzados)
Fuerza velocidad
(salidas hacia delante)
Resistencia a la Vmx.
(sprints cortos de 6-16
)

2. Posibilidades de movimientos veloces.

Las posibilidades de movimientos veloces y las formas de velocidad con la que
se identifican se explican a continuacin:
Posibilidades de movimientos
veloces

Ejemplos

Formas de velocidad
D3

1. Inicio de acciones motoras.

2. Movimientos aislados sin
resistencias elevadas

Salidas de todo tipo, guardameta,

jugadores, luchadores.
Golpes de tenis de mesa, boxeo,
esgrima, badminton.

Velocidad de reaccin, de accin

y de fuerza.
Velocidad de accin.

D3

(movimientos acclicos)
3. Movimientos homogneos
continuados que abarcan un
espacio reducido y sin resistencia
elevada (movimientos cclicos)
4. Movimientos homogneos
continuados que ocupan un
espacio amplio y sin resistencia
elevada (movimientos cclicos)
5. Movimientos con mayor
resistencia (superior al 30% de la
fuerza mxima), sobre todo
movimientos de aceleracin.
6. Movimientos continuados ms
prolongados de tipo cclicos.
7. Movimientos acclicos/cclicos
que se repiten varias veces.

Skipping, tappings.

Velocidad frecuencial.

Sprits lanzados.

Velocidad frecuencial.

Salidas, lanzamientos, golpes,

saltos, acciones de lucha.

Fuerza velocidad.

Sprints superiores a 5 hasta 15

aprox.
Varias salidas y sprints sin y con
cambios de direccin, slalom en
el esqu, acciones de juego y de
lucha.

Resistencia de velocidad mxima.

Resistencia de fuerza velocidad.

3. Los tipos de velocidad y las modalidades deportivas en las que participan.

Existen dos formas de movimiento, movimiento acclico y cclico, que dan lugar
a seis tipos diferentes de velocidades, tales como:

Velocidad de reaccin.
Velocidad de movimiento.
Velocidad frecuencial.
Fuerza velocidad.
Resistencia de fuerza explosiva.
Resistencia mxima de velocidad.

X
X
X
X

X
X
X
X

X
X

X
X

X
X

X
X
X
X
X
X
X

X
X
X

velocidad Resistencia
mxima de

X
X

Resistencia de
fuerza

X
X

velocidad Fuerza

X
X

frecuencial Velocidad

X
X
X
X
X
X
X

Velocidad de
movimiento

Badminton
Baloncesto
Montaismo
Culturismo
Boxeo
Hockey sobre hielo
Patinaje artstico
Patinaje velocidad
Esgrima
Ftbol
Halterofilia
Golf

reaccin Velocidad de

Acclica

Cclica

Las modalidades deportivas en las que participan cada una de estas velocidad
quedan reflejadas en el siguiente cuadro:

X
X

X
X

Balonmano/hockey
Judo/karate/lucha
Piragismo

X
X
X

X
X

X
X

X
X
X

X
X
X

X
X

Power lifting
Ciclismo/biking
Remo
Tiro
Natacin
Esqu alpino
Esqu de fondo
Escalada deportiva
Sprint
Salto
Squash
Surf/vela
Tenis
Tenis de mesa
Triatln
Gimnasia artstica
Voleibol
Lanzamientos

X
X
X

X
X

X
X

X
X

X
X
X

X
X

X
X

X
X

X
X
X
X
X
X

X
X

X
X

X
X

X
X

X
X

X
X

X
X
X

X
X

X
X
X
X

X
X
X

4. Entrenamiento de la velocidad.
Los objetivos del entrenamiento de la velocidad son los siguientes:
1. Mxima reaccin frente a seales ( acsticas: velocistas; pticas: portero ).
2. Minimizar las fases de aceleracin.
3. Conseguir velocidades en movimientos aislados y en frecuencias de
movimientos y en caso de velocidades de desplazamiento.
4. Mantener movimientos lo ms rpidos posibles tantas veces u durante el
mayor tiempo posible sin marcadas prdidas de velocidad.
5. Realizar acciones motrices combinadas con ptima precisin y a mxima
velocidad.
Los factores que influyen en la velocidad motriz se dividen en cuatro grupos
diferentes:
1. Factores hereditarios, evolutivos de aprendizaje: destacan:

Sexo.
Constitucin.
Edad.
Tcnica deportiva (grado de calidad).
Anticipacin al movimiento.

2. Factores sensoriales cognoscitivos, psquicos: destacan:

Concentracin (atencin selectiva).

Recepcin de la informacin, su asimilacin, control y regulacin.
Motivacin, fuerza de voluntad y disposicin para el esfuerzo.

3. Factores neuronales: destacan:

Reclutamiento y frecuenciacin de unidades motoras (coordinacin
intramuscular).
Cambios de excitacin e inhibicin en el sistema nervioso central.
Velocidad conductora de estmulos.
Preinervacin.
Inervacin refleja.
4. Factores tendo musculares: destacan:

Distribucin de los tipos de fibras musculares.

Seccin transversal de las fibras FT.
Velocidad de contraccin muscular.
Elasticidad de msculos y tendones.
Extensibilidad (viscosidad).
Elongacin muscular y condiciones de palanca de extremidades y
tronco.
Vas energticas.
Temperatura muscular.
La velocidad como hemos visto est presente en la mayora de los deportes,
aunque sea en una de las modalidades motrices de la misma. A continuacin analizamos
en qu tipo de movimiento aparecen estas formas motrices de velocidad:
1.
2.
3.
4.
5.
6.

Velocidad de reaccin: presente en movimientos cclicos y acclicos.

Velocidad de movimiento: presente en movimiento cclicos.
Velocidad frecuencial: presente en movimientos cclicos.
Velocidad fuerza: presente en movimientos cclicos y acclicos.
Resistencia de fuerza explosiva: presente en movimientos acclicos.
Resistencia de velocidad (resistencia de velocidad mxima): presente en
movimientos cclicos.

Dentro de este grfico quedan representado el momento en que se da cada una

de las formas motrices de velocidad:
Velocidad
m/s

momento velocidad
mxima
Resistencia

cap.
Acelerar

- Velocidad P.D.

velocidad
mxima

Velocidad de reaccin
La velocidad de reaccin no puede ser mejorada con el entrenamiento, ya que, es
la capacidad de responder en el menor tiempo posible frente a un estmulo (pueden ser,
reacciones simples ante un disparo o reacciones complejas ante un tiro a puerta), es
decir, es una capacidad innata. Lo que s se puede mejorar mediante la repeticin es
reducir al mnimo el tiempo de reaccin, a travs de los siguientes ejercicios:
-

Todo tipo de ejercicios de reaccin desde reposo o bien en movimiento a

partir de seales auditivas o visuales.

Juegos de reaccin (persecucin, tocar y coger), juegos con baln.

Relevos.

Salidas desde diferentes posiciones del cuerpo frente a estmulos aditivos,

visuales, tactles.

Para la utilizacin de estos ejercicios se utiliza la siguiente metodologa:

Primero en condiciones sencillas.

Progresivamente en condiciones variables (seales, posiciones).
Relacin T/D: ejercicio reaccin/ 2-3 min. (activo)... hasta 10
ejercicios.
Aplicar en lo posible en estado de descanso (despus de
calentamiento, al principio de la sesin de entrenamiento).

Las dems formas motrices de velocidad se pueden entrenar, pero para ello
debemos tener presente lo siguiente:
Para mejorar la velocidad, el ejercicio elegido debe poder ser ejecutado a
velocidad mxima con las siguientes condiciones:
a) La tcnica tiene que ser correcta para garantizar la ejecucin del
movimiento con velocidad lmite.
b) La atencin se centrar en la velocidad y no en el movimiento de
cumplir el objetivo motor.
c) La duracin de los ejercicios ha de ser tal que al finalizar los mismos,
no se reduzca la velocidad a causa del cansancio.
Para entrenar la velocidad siempre se utiliza el mtodo de repeticiones,
desde el concepto de emplear el 100%. Por ejemplo:
2 x (5 x 30 m. x 100% x 3) x 15

2 x (5 x 80 m. x 100% x 6-8) x 15
En el mtodo de repeticiones es fundamental el tiempo de descanso
entre las repeticiones, ya que debe ser tan bueno que permite al deportista

afrontar la siguiente repeticin con las mismas condiciones que la anterior, es

decir, con la mxima intensidad.
Weiner dice con respecto al tiempo de descanso lo siguiente:
-

Si se corren distancias cortas (20 30 m.), como en el primer

ejemplo, son suficiente 3 minutos de pausa para una recuperacin
completa.

Si se corren distancias ms largas (80 m.), como en el segundo

ejemplo, se emplean de 6-8 minutos de recuperacin. Con distancias
largas entrenamos velocidad de accin, por eso la recuperacin debe
ser larga para permitir que la contraccin muscular de cido lctico
disminuya.

Para entrenar la resistencia a la velocidad seguimos las siguientes pautas

segn Weiner:
-

Se utilizan distancias de 20 30 % ms altas que la que se emplean

en la competicin.

Algunos de los mtodos de desarrollo de la resistencia a la velocidad

quedan reflejados en la siguiente tabla:

Distancia

Mtodo

60m.
60m.
100m.
100m.

Repeticin
Series
Repeticin
Series

Recuperacin (entre Reposo ( entre

2 repeticiones)
2 series)
2-3 min.
3 min.
7-8 min.
3 min.
4-5 min.
8-10 min.

Repeticiones
6-8
4-5 por serie
5-6
3-5 por serie

Para el entrenamiento de la velocidad frecuencial se usa el mtodo de

repeticiones con las siguientes pautas:
Duracin: corta (menos de 6seg.). No deben provocar sntomas de
cansancio que anulen la ejecucin.
Volumen: 12 16 repeticiones, en forma de series de aprox 4 rep.
cada una.

 Descanso: 2-3 minutos entre rep. y 10 min. entre series.

Ejemplo: 4x (4 x 40m./2-3 min.)/10 min.
Observaciones: aplicar 1-3 veces/semana variando las distancias.

Algunos mtodos de trabajo para el desarrollo de la velocidad de forma

general son los que se especifican en el cuadro:
Sistema

Mtodo

-30 m. salida
parado.
- 50 m. salida
rpida.
-60 m. salida
parado.
- 60 m. salida
rpida.
- 100 m.

Naturaleza
recuperacin
Siguiente a la fase del
decrecimiento rpido de
la frecuencia cardiaca
- Durante la fase del
decrecimiento lento de
frecuencia cardiaca.
- Siguiente a la fase del
decrecimiento lento de
la frecuencia cardiaca.

Duracin
recuperacin

Repeticiones

2 3 min.

8 10

3 5 min.

43

8 9 min.

2-3

5. Normas metodolgicas para el entrenamiento de la velocidad.

Las normas a seguir son:
1. Al aparecer signos de cansancio es mejor parar a no ser que se entrena la
resistencia a la velocidad.
2. Los ejercicios unilaterales de velocidad mediante repeticin a velocidad
mxima conducen a una estabilizacin, por tanto a la barrera de velocidad.
Algunos principios son aportados por Weiner, tales como:
3. La intensidad del ejercicio deben escogerse de tal modo que alcanzaran
niveles muy altos.
4. La duracin se debe escoger de tal manera que no disminuya la velocidad a
causa de la fatiga.
5. Teniendo en cuenta que la fatiga aparece pronto, el volumen debe estar
delimitado dentro de las 5-10 repeticiones.
6. No se debe entrenar velocidad en estado de fatiga.
6. Relacin entre el desarrollo de la velocidad y la preparacin de fuerza y tcnica.
El aumento de velocidad de los movimientos libres es posible mediante el
incremento de la velocidad mxima o bien mediante el incremento del volumen de
fuerza.

Cada modalidad deportiva tiene sus exigencias especiales en cuanto a la

combinacin estructura de fuerza y de velocidad. La seleccin de los ejercicios para el
entrenamiento ha de garantizar el incremento de fuerza dentro del hbito motor
principal, conservando los parmetros de espacio y tiempo.

7. Periodizacin anual del entrenamiento de velocidad.

Se puede intercalar una fase de 2 3 semanas de entrenamiento puro de la fuerza explosiva

Entrenamiento de la
Entrenamiento
Entrenamiento de la
resistencia de base y
sistemtico de
coordinacin
entrenamiento
desarrollo muscular
intramuscular
general de la fuerza
+
+
resistencia
ejercicios de fuerza ejercicios de fuerza Entrenamiento de la
velocidad y de la
+
reactiva y explosiva reactiva y explosiva
tcnica
ejercicios de fuerza
reactiva y explosiva
4 6 semanas

4 10 semanas

3 6 semanas

4 8 semanas

8. Programa de entrenamiento de la velocidad.

Los requisitos que debe cumplir un programa de entrenamiento de la velocidad
son:
1. Desarrollo muscular amplio.
-

Para todos los grupos musculares.

Compensacin de desequilibrios musculares.
Resistencia muscular local.
Extensibilidad y elasticidad.

2. Desarrollo especfico de la coordinacin intramuscular de los grupos

musculares principales.
3. Nivel de calidad de la tcnica deportiva lo ms elevado posible.

TEMA 11
PLANIFICACIN Y PERIODIZACIN Y PROGRAMACIN
1. Introduccin.
La planificacin, constituye bsicamente la elaboracin de un plan de trabajo de
forma generalizada y sistemtica con definicin clara de los objetivos y teniendo
siempre presente los principios de entrenamiento.
La periodizacin, bsicamente representa en la planificacin, los procesos
parciales de entrenamiento para la obtencin de incrementos de rendimiento del
deportista y stos, por lo general, debern coincidir con las competiciones ms
importantes.
La programacin es la ejecucin operativa de ordenacin de los planes generales
de trabajo en base a organizar temporalmente, con especificacin de los contenidos,
medios y mtodos del entrenamiento la distribucin de la carga de entrenamiento y su
elevacin en funcin de la periodizacin.
2. Estructuras bsicas de la planificacin del entrenamiento.
Las estructuras bsicas de la planificacin del entrenamiento se pueden englobar
en diferentes periodos, como plurianual, temporadas, macrociclos, microciclos,
mesociclos y sesiones de entrenamiento.

Las sesiones se pueden clasificacin en funcin de tres criterios diferentes, tales

como:

Segn el tipo de
tarea
Aprendizaje y
perfeccionamiento
tcnico

Segn la forma de Segn la magnitud Segn la orientacin

organizacin
de la carga
del contenido
Grupos
Desarrollo
Selectiva

Entrenamiento
Valoracin

Individual
Mixtas

Mantenimiento
Recuperacin

Compleja
Suplementaria

La clasificacin de las sesiones segn la carga se basa en la cuantificacin de las

cargas de las sesiones de acuerdo al tiempo de recuperacin Esta clasificacin da los
siguientes resultados:

Tipo de sesin
Desarrollo
Mantenimiento
Recuperacin

Magnitud de la carga
Extrema
Grande
Importante
Medio
Pequea

Tiempo de recuperacin
total despus de la sesin
( Horas )
72
48 72
24 - 48
12 24
12

La clasificacin de las sesiones segn la orientacin de los contenidos, es la

siguiente:
Tipos de sesiones
Selectiva
Compleja
Suplementaria

Caractersticas bsicas
Todos los ejercicios se dirigen hacia un componente
seleccionado de preparacin (alguna capacidad motora, tcnica
de movimiento, etc.)
Los ejercicios se dirigen hacia un cierto nmero de
componentes de la preparacin. Las influencias consecutivas o
simultneas pueden ser utilizadas sobre las diferentes
capacidades.
Los ejercicios estn dirigidos hacia un objetivo auxiliar y van a
suplementar el programa de entrenamiento bsico.

La estructura de la sesin de entrenamiento se ve afectada por los siguientes

factores:
Objetivos, tareas y contenidos de las sesiones.
Alteracin de funciones fisiolgicas debido a la influencia de cargas de
entrenamiento.
Especificidad de diferentes deportes.
En relacin con la alteracin del estado del deportista durante la sesin, se
distinguen tres secciones:
a) Seccin de introduccin ( calentamiento ).
b) Seccin principal.
c) Seccin de conclusin.

3. Los factores principales que limitan el tipo de trabajo dentro de una sesin.
Los factores principales que limitan el tipo de trabajo son los siguientes:
Aprendizaje y perfeccin de la tcnica

Estado del SNC

Entrenamiento de resistencia Deplecin de los depsitos de energa

Entrenamiento de capacidades de fuerza
seleccionados y del SNC
Sesin de valoracin

Fatiga de grupos musculares

Depende del programa de test

TEMA 12
LOS MICROCICLOS
1. Tipos y caractersticas bsicas de los microciclos de entrenamiento.
Tipos de microciclo
Caractersticas de contenido
Duracin
Ajuste
Nivel medio de la carga total con disminucin de la 4 7 das
intensidad; grado de dificultad tcnica media
Carga
1 semana
Trabajo total y magnitud de carga importante de
entrenamiento
Impacto
1 semana
Trabajo total mximo, la magnitud de la carga de
entrenamiento se ajusta a los lmites extremos
Nivel bajo de volumen de entrenamiento,
3 7 das
Activacin
intensidad de entrenamiento aumentada,
modelacin de las condiciones de competiciones
pendientes
Competitivo
3 9 das
Todos los programas de competicin, sesiones
suplementarias y procedimientos de recuperacin
3 7 das
Recuperacin
Volumen e intensidad de entrenamiento bajo, uso
de medios variados de recuperacin
La secuencia comn de ordenacin de los microciclos es la siguiente:
Carga
Ajuste

Activacin

Competicin

Recuperacin

Impacto

Aunque existen diferentes variantes de ordenacin de los microciclos, tales

como:
I
II
III
IV
V

Ajuste
Ajuste
Carga
Ajuste
Impacto

Carga
Carga
Impacto
Impacto
Carga

Carga
Impacto
Ajuste
Carga
Ajuste

Carga
Ajuste
Carga
Ajuste
Impacto

Ajuste

Impacto

Impacto

Ajuste

Carga

Ajuste

La estructura del microciclo est determinada por los siguientes factores:

Nmero de sesiones de entrenamiento y carga total de trabajo.

 Ordenamiento de las sesiones con diferentes cargas de entrenamiento:

desarrollo, mantenimiento y recuperacin.

 Utilizacin y ordenamiento
suplementarias.

de

sesiones

complejas,

selectivas

Ordenamiento de sesiones segn diferentes tipos de entrenamiento.

2. Tiempos de recuperacin mximos y mnimos de diferentes parmetros
metablicos.
Los diferentes tiempos de recuperacin de los diferentes parmetros metablicos
despus del trabajo en un microciclo son:
Parmetros metablicos
ATP y fosfato de creatina muscular
Reserva de glucgeno en los msculos
Reservas de glucgeno en el hgado
Exceso de lactato en sangre
Sntesis intensa de enzimas y
carbohidratos estructurales

Tiempo
mnimo
2 minutos
5 horas
Se desconoce
30 minutos
12 horas

Tiempo
mximo
5 minutos
48 horas
48 horas
2 horas
72 horas

3. Tiempos de recuperacin completa y nmero de sesiones de desarrollo y totales

en un microciclo.
Los tiempos de recuperacin completa y nmero de sesiones de desarrollo y
totales en un microciclo de las diferentes capacidades son:

Tipos de entrenamiento
Anaerbico alactcido
Anaerbico glucoltico
Anaerbico aerbico
Aerbico
Fuerza rpida y explosiva
Fuerza mxima
Fuerza - resistencia

Tiempo de recuperacin
completa
Horas
58
48 72
48 72
48 100
8 12
24 72
24 - 72

Nmero de sesiones
De desarrollo
34
23
23
12
23
12
2

Total
57
34
45
34
56
34
34

4. Ordenacin de tipos de entrenamiento segn los objetivos de entrenamiento del

microciclo.
Capacidades objetivos del microciclo
1. Fuerza mxima y resistencia aerbica.
2. Aprendizaje motor y resistencia aerbica
anaerbica.

Secuencias de tipos de entrenamiento

Fm Ae R PT Fm Ae
AM AA R AM AA FR

3. Resistencia aerbica anaerbica y

fuerza resistencia.
4. Resistencia anaerbica y fuerza
resistencia.

AA FR R FM + PT AA FR
Gl FR R PT Gl FR

5. capacidades de velocidad y glucoltico

anaerbico.
6. Capacidades de fuerza rpida.

Al + Ae Gl R PT Al Gl
Fr/FR Fm R Fr/FR Al Gl

Tipos de entrenamiento: Al = anaerbico alactcido; Gl = anaerbico glucoltico;

AA = aerbico anaerbico; Ae = aerbic; Fr = fuerza rpida; Fex = fuerza explosiva;
Fm = fuerza mxima; FR = fuerza resistencia; AM = aprendizaje motor; PT =
perfeccin tcnica; R = recuperacin.
5. Contribucin de los distintos microciclos en el programa de entrenamiento de
la temporada.
Tipo de microciclo
Ajuste
Carga
Impacto
Activacin
Competicin
Recuperacin
Total

Nmero de
microciclo
5-7
19-21
7-10
5-7
7-8
4-6
52-56

Nmero de das

Porcentaje de das

25-35
133-147
49-70
25-35
30-38
20-28
315-335

8-10
40-46
15-21
8-12
9-13
8-12
100

6. Utilizacin de los microciclos.

La utilizacin de los microciclos es debido a las siguientes peculiaridades:

La porcin principal del programa de entrenamiento completo est

formado por microciclos de carga.

El nmero de microciclos de competicin, activacin y recuperacin es

aproximadamente similar; para el entrenamiento de alta competicin, una
combinacin muy tpica es: microciclo de activacin competicin
recuperacin.

La contribucin de microciclos de ajuste depende de la concepcin de

entrenamiento: el sistema contemporneo asume el uso de ste tipo
cuando el programa de entrenamiento esencialmente cambia, por
ejemplo, en la nueva fase de entrenamiento.

La contribucin y la importancia de los microciclos de impacto en el

programa de entrenamiento completo no son lo mismo; la influencia de
microciclos de impacto en la adaptacin del deportista es mxima. Sin
embargo, la posibilidad de aumento del nmero de estos microciclos est
limitado por las reservas de adaptacin del deportista.

7. Diferentes efectos que se producen en diversas sesiones de entrenamiento.

Hay muchos y diferentes casos como:

7.1. Efectos de sesiones efectuadas con estmulos de cargas diferentes. G=

Grande; I= Importante; M= Media; L= Ligera.

7.2. Efecto de sesiones selectivas con objetivos con un tipo de entrenamiento

determinado.
Debemos saber que:
V= aumento de las capacidades de velocidad.
An= aumento de la resistencia anaerbica.
A= aumento de la resistencia aerbica.
1= capacidad de velocidad.
2= resistencia anaerbica.
3= resistencia aerbica.

7.3. Dinmica de recuperacin entre dos cargas con la misma orientacin separadas
por un intervalo de 24 horas.

Debemos saber:
V= entrenamiento de velocidad.

1= velocidad.
2= capacidad anaerbica
3= capacidad aerbica.

7.4. Dinmica de recuperacin entre dos cargas grandes separadas por un intervalo
de 24 horas.
Debemos saber:
V= entrenamiento de velocidad.
A= entrenamiento de resistencia aerbica.
1= velocidad.
2= capacidad anaerbica.
3= capacidad aerbica.

7.5. Dinmica de recuperacin entre tres cargas grandes separadas por un intervalo
de 24 horas.

Debemos saber:
V= entrenamiento de velocidad.
An= entrenamiento anaerbico lctico.

A= entrenamiento de resistencia aerbica.

1= velocidad.
2= capacidad anaerbica.
3= capacidad aerbica.

7.6. Dinmica de recuperacin entre dos sesiones con la misma orientacin en un

da con estimulacin grande (G) en la primera y estimulacin media (M) en la
segunda.
Debemos saber que:
V= entrenamiento de velocidad.
A= entrenamiento de resistencia aerbica.
1= velocidad.
2= capacidad aerbica.
3= capacidad aerbica.

7.7. Dinmica de recuperacin entre dos sesiones con distinta orientacin en un da

con estimulacin grande (G) en la primera y estimulacin media (M) en la
segunda.
Debemos saber:

V= entrenamiento de velocidad.
A= entrenamiento de resistencia aerbica.
1= velocidad.
2= capacidad anaerbica.
3= capacidad aerbica.

Como resumen del tema podemos establecer los siguientes puntos:

1. En el comienzo de un microciclo, el deportista debera ser introducido
suavemente en el entrenamiento. El microciclo no debera empezar con cargas
grandes o externas (salvo microciclos de impacto).
2. Las sesiones principales de desarrollo deben prepararse especialmente por las
sesiones precedentes de entrenamiento y a travs de medios de recuperacin.
Los deportistas deberan ejecutarlas en estados relativamente descansados.
3. La dinmica de la carga de entrenamiento en la segunda parte de un microciclo
debe ser planeada de modo que el prximo microciclo se inicie en un estado de
ms o menos descanso.
4. Los medios de recuperacin como sesiones especiales, medidas fisiolgicas y
psicolgicas deben incluirse dentro del programa del microciclo y debe
considerarse como una parte esencial de la prescripcin del entrenamiento.
5. La formulacin de programas diarios de entrenamiento con dos o tres sesiones
deben conducirse segn las siguientes reglas:

Una sesin en el programa de cada da debe concentrarse en el

objetivo principal del entrenamiento.

Las otras sesiones deben contemplar la sesin principal; la sesin

precedente debera preparar al deportista para la sesin principal; la

sesin siguiente debe aumentar el efecto inmediato de entrenamiento

de la sesin principal o facilitar la recuperacin para el prximo da
de entrenamiento.

TEMA 13
LOS MESOCICLOS
1. Definicin y caractersticas.
El mesociclo es una serie de microciclos. Como unidad estructural de la
preparacin deportiva, el mesociclo est caracterizado por:
Reunir los microciclos con similares direcciones de entrenamiento y objetivos
simultneos de preparacin.
Emplear microciclos de diferentes tipos y cargas de trabajo para obtener el
estmulo pretendido de entrenamiento acumulado dentro del mesociclo.
Es una unidad relativamente completa de entrenamiento que produce una
ganancia notable de preparacin.
2. Estructura bsica.
La estructura bsica de un mesociclo consta de tres partes fundamentales:

1. Mesociclo de Acumulacin (2-3 semanas).

-

Fuerza bsica.
Resistencia bsica.
Ejercicios bsicos de tcnica.

2. Mesociclo de Transformacin (2-3 semanas).

-

Fuerza especfica.
Resistencia especfica.
Ejercicios de tcnica en situacin de fatiga.

3. Mesociclo de Realizacin (2-3 semanas).

-

Capacidad de velocidad.
Entrenamiento competitivo.
Tcnica competitiva.

3. Clasificacin de los mesociclos.

La clasificacin y caractersticas de cada uno de los mesociclos existentes son:

Tipos

Objetivos y tareas principales

Elevacin del potencial tcnico y
motor:
-Acumular las capacidades tcnicas
y motoras que deben ser bsicas para
Acumulacin.
la preparacin especfica.
- Extender el repertorio de
elementos tcnicos.
Transformacin del potencial de las
capacidades motoras y tcnicas en la
preparacin especfica:
- Transferir las capacidades
Transformacin
motoras ms generalizadas en
formas especficas segn las
demandas tcnicas y tcticas.
- Enfantizar la tolerancia a la
fatiga y la estabilidad de la
tcnica.
Logro de los mejores resultados
dentro del margen disponible de
preparacin:
- Utilizar de forma tan
Realizacin
completa como sea
posible las
capacidades motoras y tcnicas
dentro de la actividad
competitiva especfica.
- Obtener la disposicin
para la prxima
4. Principios bsicos del diseo contemporneo.

Contenidos
El entrenamiento con
volmenes relativamente
altos e intensidad moderada
para capacidades de fuerza,
resistencia aerbica,
educacin tcnica bsica,
correccin de errores.
Entrenamiento con volumen
ptimo e intensidad
aumentada; ejercicios
concentrados de fuerza
dentro de la estructura de la
tcnica bsica; el
entrenamiento en un estado
bastante descansado.
Modelamiento de la
actividad competitivo,
ejercicios competitivos,
empleo ptimo de ejercicios
con intensidad mxima;
entrenamiento en estado
bien descansando,
competiciones.

Los principios bsicos del diseo contemporneo son:

a) Concentracin de las cargas de entrenamiento: sus caractersticas son:
Reduccin del nmero de capacidades objetivos dentro de un
mesociclo.
La
identificacin
de
combinaciones
compatibles
capacidades/objetivos para un entrenamiento simultneo.
La utilizacin de tiempo ptimo durante mesociclos especializados.
b) Desarrollo consecutivo de ciertas capacidades/objetivos: sus caractersticas
son:

de

 Secuenciacin de mesociclos basados en la supercompensacin de

efectos de entrenamiento residuales.
La reunin de varios mesociclos en diversas fases.

 La distribucin racional de fases dentro de los periodos de

entrenamiento y dentro del plan anual.
5. Peculiaridades de la periodizacin contempornea contra convencional.
Las diferencias de uno y otro modelo en cuanto a una serie de caractersticas
son:
Las peculiaridades
principales
La forma bsica de
compilacin del
entrenamiento
Acentuacin del
entrenamiento de la
fuerza y resistencia
Acentuacin del
entrenamiento de fuerza resistencia
Distribucin de
competiciones en el
ciclo anual
Volumen total de ejercicios

Diseo convencional

Diseo contemporneo

Simultneo y complejo para

Consecutivo y concentrado
muchas capacidades
Mesociclo de acumulacin
de cada fase de
entrenamiento
Periodo preparatorio y parte
Mesociclo de
inicial del periodo
transformacin de cada fase
competitivo
de entrenamiento
Mesociclo de realizacin de
Periodo competitivo
cada fase de entrenamiento
con nfasis en el periodo
competitivo
Relativamente ms
Relativamente menos
Periodo preparatorio

6. La ordenacin de los mesociclos de un ciclo anual de entrenamiento.

La ordenacin de los mesociclos de un ciclo anual de entrenamiento queda
reflejado en el siguiente grfico:

7. Utilizacin de distintos tipos de microciclos segn el mesociclo de aplicacin.

4. Programa especfico de control dentro de un mesociclo.

Una de las condiciones necesarias en el entrenamiento contemporneo es la
evaluacin acumulativa del entrenamiento con la ayuda de unos test adecuados. En
primer lugar, se deben evaluar las capacidades que han recibido el estmulo mayor. El
concepto de mesociclos ms especializados determina un sistema correspondiente al
programa de medicin. Las posiciones bsicas de este sistema son:
1. Una reduccin del nmero de capacidades/objetivos dentro de los mesociclos
facilita una relacin ms concentrada y econmica de tests.
2. Para determinar el efecto inmediato de entrenamiento de las sesiones
precedentes, los tests deben situarse en posicin estratgica dentro del
microciclo. Es mejor evaluar al deportista cuando est fresco y descansando
( normalmente es los mesociclos de realizacin ).
5. Particularidades esenciales de esta nueva representacin.
Las particularidades esenciales son las siguientes:
1. Se renuncia al entrenamiento simultneo de muchas cualidades y se
concentra el efecto del entrenamiento y una orientacin definida en un menor
nmero de capacidades.
2. Como unidad estructural de entrenamiento los mesociclos deben poseer una
duracin lo suficientemente larga para alcanzar los cambios morfolgicos
energticos y coordinativos que sean necesarias. Los mesociclos duran de 15
a 25 das.

3. El entrenamiento consecutivo de acumulacin, transformacin y realizacin

es la mejor forma para obtener una concentracin ms alta de cargas de
entrenamiento.

4. Se alteran con ms frecuencia la orientacin del entrenamiento y sus

contenidos, lo que hace que la preparacin llegue a ser de ms inters, ms
motivante y atractiva para los deportistas.
5. Aumenta la eficacia en el control del entrenamiento puesto que el objetivo
sobre el que acta el entrenamiento se restringe en cada mesociclo,
registrando los cambios justamente en las capacidades sobre las cuales se
acta preferentemente.
6. Periodizacin tradicional.

IP
Recuperar
capacidad.
Almacenar
salud.

Preparatorio
IIP
IIIP
Incrementar
capacidad

Ajuste de la
tcnica a la
nueva
capacidad

IVP

IC

Competitivo
IIC
IIIC

Mantener
capacidad. Rendimient Recuperacin Rendimient
o
psicolgico
o
Estabilizar
la tcnica.

Transicin
T
Descanso