EMPUNHADURA, PEGADA, AJUDA E

MTODOS DE TREINAMENTO EM
MUSCULAO

FORMAS DE EMPUNHADURA
Refere-se ao posicionamento das mos em relao aos ombros.

ABERTA: Mais aberta do que a amplitude dos ombros

MDIA: Aproximadamente na mesma amplitude dos ombros

FECHADA: Mais fechada que a amplitude dos ombros

FORMAS DE PEGADA
Refere-se ao posicionamento das mos e dedos em relao barra ou aparato.

SUPINADA: Na posio anatmica a palma das mos fica voltada para fora ou para frente.

PRONADA: Na posio anatmica a palma das mos fica voltada na direo do corpo ou
para trs.

NEUTRA: a pegada intermediria entre a pegada supinada e pronada

ALTERNADA: A palma de uma das mos direcionada para fora e a outra na direo do
corpo

PEGADA ENVOLVENDO O APARATO C/ O POLEGAR: mais utilizada em exerccios de

puxar oferecendo firmeza na execuo do exerccio.

PEGADA COM O POLEGAR POR DETRS DA BARRA: mais utilizada em exerccios de

empurrar no sobrecarregando os msculos, tendes e ligamentos do antebrao.

FORMAS DE AJUDA NA MUSCULAO

Deve-se acompanhar o movimento anatmico do exerccio;

Utilizar o mnimo de ajuda possvel, o suficiente apenas para no permitir a parada total
da repetio nos pontos crticos de execuo;
Prestar ateno o tempo inteiro no aluno que esta treinando da primeira a ltima
repetio.
Estimular o aluno;
Orientar e corrigir a execuo quando esta estiver falha.
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AJUDA NA MO: Recomenda-se, por exemplo, em exerccios como Rosca Scott ou Trceps
Testa, oferece mais sensibilidade para poder aplicar a ajuda no momento preciso. importante
no machucar a mo do executante, caso gere desconforto optar por outro tipo de ajuda.

AJUDA NA BARRA: Recomenda-se para exerccios como o Supino Reto e Pulley Costas. No
caso do Supino Reto, pode optar por uma Pegada Supinada (pouca ajuda) onde somente ter
a participao da articulao do cotovelo, ou uma Pegada Alternada (muita ajuda), onde
teremos a participao de outras articulaes com a dos ombros e quadril.

AJUDA NAS ARTICULAES OU EXTREMIDADES: Na execuo de exerccios como o

desenvolvimento com halteres, optamos pela ajuda na articulao dos cotovelos, caso exista
insegurana ou desconforto utilizar outro tipo ajuda. Em exerccios como Mesa Flexora a ajuda
nos calcanhares pode oferecer boa sensibilidade ao ajudante.

AJUDA NAS PLACAS: Este tipo de auxilio pode ser bastante til, por exemplo, em exerccios
como no aparelho Gravitron onde no ocorra o desequilbrio das placas quando tocadas.

AJUDA NO CABO: A ajuda no cabo deve ser utilizada somente quando no for alterar o
padro de execuo, sendo indicada em exerccios como Remada Baixa ou Trceps no Pulley.

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HIERARQUIA, CLASSIFICAO E APLICAO DOS MTODOS

DE TREINAMENTO EM MUSCULAO

ORGANIZAR A ORDEM OU VARIAES ANATMICAS

Critrios: Nmero de grupamentos envolvidos, Nmero de articulaes envolvidas, Tamanho

do grupamento, origem e insero.

1) ALTERNADO POR SEGMENTO

SIMPLES: No se repete dois exerccios para o mesmo grupamento muscular, a fim de

evitar uma fadiga localizada precoce.

PRIORITRIA: Inicia-se o treinamento com um exerccio que ative o grupo muscular

alvo, ou retorna-se ao trabalho de determinado msculo ou exerccio alvo.

2) LOCALIZADO POR ARTICULAO

SIMPLES: A mesma articulao solicitada em uma seqncia de exerccios.

AGONISTA / ANTAGONISTA: O primeiro exerccio trabalha o agonista e o segundo

exerccio trabalha o antagonista do primeiro exerccio.

PR-EXAUSTO: Exaure o msculo no primeiro exerccio e no segundo usa-se um

exerccio que permita a ajuda de outros msculos que no aquele trabalhado.

3) COMBINADO

BI-SET: Agrupamento de dois exerccios diferentes podendo ser para o mesmo

msculo ou no

TRI-SET: Agrupamento de trs exerccios diferentes podendo ser para o mesmo

msculo ou grupamento muscular ou no.

SUPER-SRIE: Agrupamento de mais de trs exerccios diferentes podendo ser para o

mesmo msculo ou grupamento muscular ou no.

EMPREGAR VOLUME E INTENSIDADE DE CARGA

Critrios: Peso (indicado %), series ou grupos, repeties, intervalo de recuperao.

1) MTODO TRADICIONAL: 3x10-80% de carga, 1'30 de intervalo, onde todas as aes so

predeterminadas. Pode ser aplicado para todas as modalidades.

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2) PESO FIXO E REPETIES VARIADAS: Existe a variao apenas do nmero de

repeties.

CRESCENTE: Aumentam o nmero de repeties.

DECRESCENTE: Diminuem o nmero de repeties.

3) MTODO PESO E REPETIES FIXAS E INTERVALO VARIADO: Apenas os intervalos

entre as sries ou exerccios so variados.

CRESCENTE: Aumenta-se o tempo de intervalo.

DECRESCENTE: Diminumos o tempo de intervalo.

4) MTODO PIRAMIDAL: Mtodo onde o peso aumentado progressivamente, sendo que no

pice deste treino desenvolve-se a fora mxima.

CRESCENTE TRUNCADO: Interrompe o treino antes de chegar no pice da carga.

DECRESCENTE: Inicia-se as sries com a maior carga, ocorrendo a sua reduo nas
sries seguintes.

DECRESCENTE TRUNCADO: Interrompemos o treino antes de chegar a menor carga.

5) MTODO ESCADA CRESCENTE: O peso repetido por duas sries, sendo aumentado na
subseqente.

6) MTODO ONDA CONSTANTE: O aumento do peso em uma serie seguido da diminuio

do peso na serie seguinte e assim sucessivamente, com isso temos o acionamento de fibras
musculares de contrao lenta e contrao rpida.

7) MTODO ONDA

CRESCENTE: 40%, 60%, 50%, 70%, 40% de carga, tambm com o objetivo de
solicitar tipos de fibras diferentes.

DECRESCENTE: 80%, 60%, 70%, 50% de carga, tambm com o objetivo de solicitar
tipos de fibras diferentes. Neste tipo de treino deve-se atentar ao descanso.

8) DROP-SET: Uma srie realizada at o esgotamento total, ou nmero de

repeties estipuladas, quando ento ocorre uma alterao do peso, a srie
imediatamente continuada at obter ou o esgotamento total o nmero de repeties
estipuladas, sendo que este processo pode ser realizado duas, trs ou mais vezes.

VARIAES NA EXECUO BIOMECNICA OU NA EXIGNCIA FISIOLGICA

Critrios: Tipo de trabalho muscular, ritmo de execuo, alavancas biolgicas, tipos de

resistncia.

1) MTODO POSITIVO-NEGATIVO: Execuo onde ocorre ateno no msculo alvo tanto nas
fases concntrica e excntrica do exerccio.

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2) MTODO POSITIVO: nfase na fase concntrica do exerccio.

3) MTODO NEGATIVO: nfase na fase excntrica do exerccio.

ATIVO: O executante controla o tempo de execuo.

PASSIVO: As execues no sofrem controle, mas tenta-se este controle.

4) MTODO DE REPETIES PARCIAIS: Na execuo do exerccio no se utiliza todo o

ngulo possvel no movimento.

POSITIVO-NEGATIVO PARCIAIS: Proporciona um maior bombeamento sanguneo,

exemplo Rosca 21.

POSITIVO PARCIAL NEGATIVO COMPLETO: Tcnica que somente ser possvel

com ajuda, onde se determina o ngulo de exigncia concntrica e aplica-se fora
somente neste ponto e na fase excntrica do exerccio, sendo funo do companheiro
vencer o restante da angulao concntrica.

POSITIVO COMPLETO NEGATIVO PARCIAL: Tcnica que somente ser possvel

com ajuda, onde o executante realiza toda a fase concntrica e na execuo da fase
excntrica, determina-se um ngulo desejado, sendo funo do companheiro realizar o
restante da angulao.

INSISTENTE: A cada duas execues incompletas temos uma completa.

5) MTODO BIOMECNICO: Intensificar a fase excntrica e facilitar a concntrica.

6) MTODO AUXOTNICO: Utilizao de fases concntrica-excntrica e isomtrica.

7) MTODO DO PICO DE CONTRAO: No ngulo de maior encurtamento do msculo

treinado realizar a isometria.

8) MTODO DA TENSO LENTA E CONTINUA: Deve ser o mtodo mais utilizado em

treinamento onde a execuo deve ser lenta o tempo inteiro.

9) MTODO DO DUPLO RECRUTAMENTO: Alternncia do ritmo como por exemplo iniciar de

forma lenta e depois rpida.

10) MTODO ROUBADO: Quando se atinge a fadiga em determinado ngulo de execuo

utiliza-se outros grupamento musculares ou alavancas biomecnicas para a finalizao do
exerccio

11) MTODO AJUDADO: Existe o acompanhamento em todo o trabalho realizado.

12) MTODO DE TENSO DINMICA: Durante a execuo do exerccio mantm uma mo

aberta e outra fechada. Desenvolvido por Charles Atlas.

13) MTODO PLIOMTRICO: Utilizado para aumentar a potncia, oferece um alongamento e

em seguida um pico de contrao.

14) MTODO DE PAUSA DESCANSO (RET PAUSE TRAINING): Na transio entre as

execues oferece-se uma pausa.

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