APUNTES SOBRE NUTRICIN

SUSTANCIAS NUTRITIVAS
Para la formacin y mantenimiento de nuestros tejidos, para el buen funcionamiento de
todos nuestros rganos internos y para obtener la energa necesaria para la vida y para
todas las actividades, nuestro organismo requiere ingerir una gran cantidad de
productos qumicos que se conocen con el nombre de sustancias nutritivas. Aquellos
estn contenidos en los alimentos, que son compuestos inorgnicos, como la sal comn
o el cloruro de sodio, o sea, los productos vegetales y animales.
Clasificacin de las sustancias nutritivas
Los alimentos que se ingieren diariamente en la dieta nos proveen las substancias
nutritivas que sirven para la formacin de nuevos tejidos durante el crecimiento; para
reemplazar los tejidos que se destruyen, y como fuente de energa para llenar las
necesidades calricas del organismo. Al mismo tiempo, contienen substancias
indispensables para la utilizacin de los alimentos. Las funciones de las sustancias
nutritivas se pueden subdividir en:
Funcin energtica, que suministra material para la produccin de energa, de la que
son agentes las grasas, los carbohidratos y las protenas.
Funcin plstica, que supone la formacin de nuevos tejidos, de la que son agentes
principalmente las protenas y algunos minerales.
Funcin reguladora, que favorece la utilizacin adecuada de las substancias plsticas
y energticas.
Todas estas substancias se encuentran combinadas de manera irregular en los
alimentos. Algunas de las substancias tienen ms de una funcin; as por ejemplo, las
protenas forman tejidos y son fuentes de energa; algunos minerales forman tejidos y
tienen funciones reguladoras. Del contenido de las diferentes substancias nutritivas
depende el papel principal que desempean los distintos alimentos en la dieta.
Energa
Toda la energa de nuestro organismo proviene del sol, y ya transformada da lugar a
distintos tipos de energa. De esta manera encontramos la energa solar, la calrica, la
elctrica, la dinmica y la potencial. Los alimentos constituyen una fuente de energa
potencial utilizable por el organismo. Al ser transformados por el organismo vivo liberan
la energa que contienen, la cual es utilizada por las distintas funciones del cuerpo.
Qu cantidad de energa contienen los alimentos?
La energa contenida en los alimentos vara de acuerdo con su composicin.
Los azucares y los almidones dan cuatro caloras por cada gramo.

Las grasas dan nueve caloras por cada gramo.

Las protenas, que se emplean principalmente para formar tejidos, pueden tambin ser
utilizadas como fuente de energa y, en este caso, cada gramo de protena da cuatro
caloras.

CARBOHIDRATOS
Los carbohidratos son los nutrientes mas menospreciados, pero proporcionan energa al
organismo, lo ayudan a regular la desintegracin de las protenas y lo protegen de las
toxinas.
La glucosa, por ejemplo, es el principal "combustible" del cuerpo humano, en cuyas
clulas tambin pueden utilizar otros combustibles, entre ellos grasas, las glucosa es
uno de los carbohidratos llamados monosacridos, es decir, sustancias de sabor dulce,
compuestas de una sola molcula.
Los polisacridos, de los cuales el mas importante es el almidn, suelen denominarse
carbohidratos complejos y constan de muchas molculas de monosacridos, el
organismo los descompone en dos o mas carbohidratos simples. Se hallan en las frutas,
verduras y gramineas y son muy nutritivos, pues, adems de los monoscridos, se
componen de vitaminas, minerales, protenas y fibra. Los polisacridos son
relativamente lentos de digerir por eso quitan la sensacin de hambre.
Fuentes alimenticias:
Los carbohidratos complejos son una buena fuente de minerales, vitaminas y fibra y son
almidones que se encuentran en:

el pan
los cereales
las harinas vegetales
las legumbres
el arroz
las pastas

Los carbohidratos simples tambin contienen vitaminas y minerales y generalmente se

encuentran en:

las frutas
la leche y sus derivados
las verduras

Los carbohidratos simples tambin se encuentran en los azcares procesados y

refinados como:

los dulces
la miel
el azcar de mesa
los jarabes

las bebidas carbonatadas

Los azcares refinados suministran caloras, pero carecen de vitaminas, minerales y

fibra.

GRASAS
Las grasas son parte indispensable de la alimentacion, pero no todas son saludables si
se ingieren en cantidad excesiva.
Todas las grasas comestibles se componen de cidos grasos: largas molculas de
carbono, hidrogeno y oxigeno; permiten obtener mas del doble de energa que los
carbohidratos, y contienen vitaminas A, D, E y K. El organismo necesita las grasas para
crecer y restaurase, y adems las almacena en los tejidos para mantenerse a una
temperatura constante y para protegerse de la intemperie y de las contusiones.
En nutricin , la principal caracterstica de las grasas es su grado de saturacin, que se
refiere a su estructura molecular. Las grasas instauradas no propician tanta acumulacin
de colesterol en la sangre como las saturadas, como el exceso de colesterol en la
sangre puede causar trastornos cardiacos, lo mas aconsejable es comer pocas grasas
saturadas. En general se recomienda que la ingestin de grasa se reduzca a un 30 por
ciento o menos del total de caloras ingeridas, y que las grasas saturadas no excedan
del 10 por ciento de dicho total.
Las grasas son sanas. De hecho, son absolutamente esenciales para disfrutar de una
salud ptima. Ciertas grasas reducen el riesgo de cncer, problemas de corazn,
alergias, artritis, eczema, depresin, fatiga, infecciones, sndrome premenstrual...
La lista de sntomas y enfermedades asociadas a su deficiencia crece cada ao. Si
tienes fobia a las grasas, te ests privando de nutrientes esenciales para tu salud. Sin
embargo, es importante saber qu grasas son las que favorecen la salud y cules las
que predisponen al organismo a enfermar.

Las grasas ms abundantes en el cuerpo y en la dieta son los triglicridos.

A temperatura ambiental, stos pueden ser slidos (grasas) o lquidos (aceites), y
proporcionan ms del doble de energa por gramo que los carbohidratos y protenas.
Nuestra capacidad para guardar triglicridos en las clulas grasas es ilimitado, y un
exceso de carbohidratos, protenas o grasas en la dieta pasa a ser convertido en
triglicridos y guardado en el tejido adiposo o graso.

Este tipo de grasas se divide en: cidos grasos saturados, monoinsaturados y

poliinsaturados.
Una vez los triglicridos son digeridos y absorbidos, unas molculas llamadas
"lipoprotenas" los transportan por el cuerpo. Las lipoprotenas de muy baja densidad

(VLDL) y las de baja densidad (LDL), los transportan del hgado a las clulas; mientras
que las lipoprotenas de alta densidad (HDL) lo hacen al revs, o sea, de las clulas al
hgado para ser eliminadas. Por lo tanto, los niveles altos de LDL y VLDL estn
asociados con un riesgo de sufrir problemas cardiovasculares, en comparacin con los
niveles altos de HDL que, por el contrario, estn asociados a un bajo riesgo de infartos,
trombosis y arterosclerosis, entre otros.
Tipos de grasas
1. Grasas saturadas: existen principalmente en los alimentos de origen animal, tales
como: carnes, yema de huevo y productos lcteos con 31% de materia grasa. El efecto
de las grasas saturadas es variable, el cido lurico y el palmtico aumentan en forma
importante la concentracin de colesterol, no as el cido esterico. El cido palmtico es
el ms abundante en los alimentos de origen animal y el que ms afecta los niveles
sanguneos de colesterol.
2. Grasas monoinsaturadas: el ms importante es el cido oleico o sus treglicridos que
constituyen el aceite de oliva. Los estudios demostraran que estos cidos grasos no
aumentan el colesterol. Observaciones epidemiolgicas hechas en poblaciones
consumidoras de estos aceites (pases mediterrneos) muestran una menor incidencia
de enfermedad coronaria, se presume que constituiran agentes protectores de
ateroesclerosis, por un aumento del colesterol HDL.
3. Grasas poliinsaturadas: formada principalmente por dos familias, derivadas de los
omega 6 cuyo principal representante es el cido linoleico y de los omega 3
representados por el cido linolnico. Los cidos eicosapentanoicos y
docosahexanoicos representan los omega 3 de origen animal especialmente
abundantes en los alimentos de origen marino, especialmente en pescados grasos.
4. Grasas hidrogenadas: corresponden a aceites poliinsaturados sometidos a
hidrogenacin (saturacin) para aumentar su estabilidad y obtener as el grado de
dureza requerido en mantecas y margarinas. Tienen igual efecto sobre el coiesterol que
los cidos grasos saturados.

PROTENAS
La palabra "protena" viene del griego que significa "primaca", es decir, de primera
importancia.
Este trmino fue sugerido por Mulder, qumico holands, en el siglo XIX, para designar
el componente universal de todos los tejidos vegetales y animales. La protena
representa la sustancia ms importante del reino orgnico. "Sin protenas no hay vida
posible en nuestro planeta. A travs de ellas se producen los principales fenmeno de la
vida".
Se designa con el nombre de protenas a un grupo de sustancias complejas que tienen
varias propiedades en comn; contienen nitrgeno, hidrgeno, oxigeno y carbono, y a
veces azufre, fsforo y otros minerales. Se utilizan principalmente para la formacin de

tejidos, hormonas, enzimas y otras sustancias indispensables para la vida, pero tambin
pueden quemarse en el organismo para producir energa.
Cmo est constituida?
Las protenas estn constituidas por unidades menos complejas, llamadas aminocidos.
Hasta el momento se conocen 23 diferentes. Los aminocidos han sido identificados
como sustancias nitrogenadas, con propiedades individuales que los diferencia, capaces
de combinarse entre s para formar una propiedad casi limitada de protenas.
Tanto el reino vegetal como el animal, cada especia forma sus propias protenas. As,
las de trigo no son iguales a las del frijol ni las de la carne. Adems, dentro de una
misma especie tambin hay muchas protenas diferentes.
Cmo se forman las protenas?
Las plantas pueden utilizar el nitrgeno que se encuentra en la atmsfera para
combinarlo con otros elementos y as formar sus propios aminocidos y protenas. En
general, las proteinas animales contienen aminocidos esenciales en mayor cantidad y
en las proporciones en que el hombre lo necesita, y por eso son de mayor valor nutritivo.
Se puede lograr, sin embargo, una situacin similar de un balance de aminocidos
esenciales por combinaciones adecuadas de protenas vegetales.
Qu funciones desempean las protenas en el organismo?
Despus de ingeridas, las protenas sufren en el tubo digestivo un proceso de
simplificacin y divisin, y se separan los distintos aminocidos. Estos aminocidos
pasan a los tejidos y se combinan para formar diferentes tipos de protenas, que
desempean distintas funciones:
Formar parte de todos los tejidos: muscular, nervioso, seo, epitelial, conectivo,
sanguneo, etc.
Las protenas son indispensables para la accin que realizan las vitaminas y las
enzimas durante los procesos vitales que ocurren en todas las clulas.
Qu cantidad de protenas necesita una persona diariamente?
La cantidad de protena necesaria para vivir en salud vara de acuerdo con la edad, el
peso y el estado fisiolgico del individuo. Un adulto necesita aproximadamente 1 gramo
de protena por cada kg de peso. Un nio tiene un requerimiento mucho mayor. Estas
diferencias son debidas a que, durante estos periodos especiales, hay mayor formacin
de nuevos tejidos.
De dnde se obtienen las protenas?
La mayora de los alimentos contienen protenas, pero de proporcin y composicin muy
variables. Los azcares y las grasas no las contienen; los vegetales frescos son muy
pobres en proteinas; las races poe ejemplo, la papa, slo tiene 1 por 100 de protenas.
En cambio los alimentos de origen animal contienen protenas en mayor cantidad: el

queso, la leche, la carne, lo mismo que el huevo, son muy ricos en protenas. Las
leguminosas, en forma de semillas secas, son ricas en protenas. Tambin son fuente
relativamente buane los cereales secos, an cuando durante la coccin fijan agua y la
concentracin de protenas se reduce.
A continuacin, damos a conocer, en orden descendente, una lista de los alimentos
ricos en protenas:
De origen animal:

Carnes: Res, Aves, Pescados

Marisco
Huevos
Quesos
Leche
Cuajada

De origen vegetal:

Incaparina u otras mezclas vegetales semejantes

Cacahuate o man
Habas secas
Frijoles, porotos o caraotas
Lentejas
Garbanzo
Arvejas o guisantes secos
Almendras y nueces
Cereales

MINERALES
La importancia de los minerales en la alimentacin ha sido estudiada desde hace
muchos aos. Se ha encontrado que la mayora de los minerales necesarios para el
hombre se encuentran en la dieta comn en cantidades abundantes.
Hay, sin embargo, un grupo de minerales cuyo contenido en la dieta puede ser escaso
en relacin con la cantidad que el organismo requiere. Ellos son: el calcio, el hierro y el
yodo.
Calcio: El nombre calcio corresponde a una sustancia mineral que se encuentra en la
naturaleza como parte de rocas, piedras, distintos terrenos y tambin como parte de los
reinos vegetal y animal. En los vegetales, el calcio es un constituyente esencial de la
clula; en el reino animal, sucede lo mismo, con la particularidad de que el esqueleto de
los vertebrados est formado en su mayora por este mineral. En el organismo humano,
el calcio forma parte principalmente del esqueleto y de los dientes. Tambin se
encuentran en todos los dems tejidos y en los lquidos que se hallan dentro y fuera de
las clulas, en donde su presencia es de vital importancia a pesar de estar contenido en
pequeas cantidades.

En que forma existe el calcio en los alimentos?

Los alimentos de origen vegetal y animal contienen calcio en forma de sales orgnicas:
el calcio de origen animal es ms fcilmente absorbido por la mucosa intestinal. Esto se
debe a que la absorcin de este mineral est condicionada por la presencia de otros
factores que la favorecen o impiden.
Entre las condiciones que ayudan a la absorcin del calcio estn: cantidad suficiente de
Vitamina D en la dieta, cantidad ptima de fsforo (alrededor del doble de calcio), y un
medio intestinal cido, el cual es favorecido por la presencia de la lactosa o azcar de
leche.
Cules son las funciones del calcio?
El calcio en nuestro organismo se encuentra en mayor cantidad (99%) formando tejidos
duros: huesos y dientes; el resto se encuentra como parte de los tejidos blandos y de los
lquidos del organismo. Como componente de los distintos tejidos, el calcio cumple
varias funciones:

Da firmeza y resistencia a huesos y dientes

Regula la contraccin muscular, la coagulacin de la sangre y la permeabilidad de la
membrana celular.

Qu cantidad de calcio necesita recibir una persona diariamente?

Los requerimientos varan de acuerdo con la edad y estado fisiolgico del individuo.
Como la principal funcin del calcio es formar el esqueleto, los periodos de crecimiento
se caracterizan por requerimientos elevados del calcio.

De dnde se obtiene el calcio?

Los alimentos generalmente sin pobres en calcio; sin embargo, hay algunos que
constituyen una fuente importante: la leche, el queso y la cuajada son ricos en calcio.
Algunas hojas verdes tambin son buenas fuentes de dicho mineral. Los cereales son
pobre en calcio, pero durante la preparacin suelen ser enriquecidos; as, hay pan
preparado con harina enriquecida con calcio y tortillas de maz procesadas con cal.
A continuacin, damos a conocer, en orden descendente, una lista de los alimentos ms
ricos en calcio:

Quesos duros
Quesos frescos
Cuajada
Leche
Incaparina
Hojas comestibles
Tortillas de maz procesadas con cal.

Hierro: El hierro se encuentra en la naturaleza como parte de los reinos mineral, vegetal
y animal. En los vegetales y en los animales, el hierro constituye un componente de la
clula. En el organismo humano, el hierro tiene una funcin principal: la de formar parte
de la hemoglobina, que es el pigmento respiratorio de los glbulos rojos de la sangre.
En qu forma se encuentra el hierro en los alimentos?
El hierro existe en los alimentos en una variedad de formas orgnicas e inorgnicas - ,
de las cuales algunas son menos fcilmente absorbidas que otras. En general, se cree
que el hierro de origen animal es ms fcilmente absorbible; sin embargo, la absorcin
del hierro es determinada principalmente por la cantidad total de hierro existente en el
organismo. As, los individuos con suficiente cantidad de hierro absorben menos que los
que tienen deficiencia de este mineral.
Cules son las funciones del hierro?
El hierro en nuestro organismo se encuentra formando parte de la hemoglobina. Esta es
un pigmento respiratorio que est compuesto por una protena, la "globina", y el grupo
"hem", que es el que contiene el hierro. Este pigmento tiene como funcin especfica
transportar el oxgeno de los pulmones a los tejidos. Cuando no hay suficiente hierro, la
cantidad de hemoglobina del organismo se reduce y los tejidos no reciben una cantidad
adecuada de oxigeno.
Qu cantidad de hierro necesita recibir una persona diariamente?
La cantidad de hierro que nuestro organismo necesita es sumamente pequea, pero
como su absorcin es baja, ya que generalmente slo se absorbe alrededor del 10%
ingerido, es indispensable que el organismo reciba una cantidad por lo menos diez
veces mayor que la que necesita.

De dnde se obtiene el hierro?

Muchos alimentos son relativamente ricos en hierro. Las carnes son las mejores fuentes,
siguindoles las leguminosas y las hojas verdes.
A continuacin, damos una lista, en orden descendente, de los alimentos ms ricos en
hierro:

Morcilla o moronga
Hgado
Hojas comestibles
Carnes
Frijoles, porotos o caraotas
Incaparina
Yema de huevo

Yodo: El yodo es un mineral que se encuentra en abundancia en el agua de mar, la

cual, al evaporarse, lo lleva hacia la tierra en forma de vapor y al caer la lluvia enriquece
el agua y el suelo.

En qu forma existe el yodo en los alimentos?

El yodo se encuentra en los alimentos en forma orgnica, la mayor parte como
constituyente normal de las clulas, y el esto en forma de sales inorgnicas.
Cules son las funciones del yodo?
El yodo es un componente normal de la hormona tiroxina, producida por la glndula
tiroides, y cuya funcin en el organismo es mltiple. Participa directamente en los
procesos de oxidorreduccin de las substancias energticas, indirectamente, favorece el
desarrollo de todos los tejidos, su deficiencia produce un aumento del tamao de la
glndula tiroides (bocio), y en los nios, retardo del crecimiento y desarrollo fsico y
mental.
Qu cantidad de yodo necesita recibir una persona diariamente?
Nuestro organismo tiene un requerimiento de yodo sumamente pequeo, y as, un
adulto requiere slo alrededor de 200g diarios. Las necesidades de yodo aumentan
durante el embarazo, la adolescencia, el crecimiento y en algunos estados patolgicos.
De donde se obtiene el yodo?
En general los alimentos son pobres en yodo, y ninguno de ellos constituye fuente
importante como para cubrir los requerimientos.
Algunos alimentos de origen animal, especialmente las carnes de pescado y mariscos,
lo contienen en mayores cantidades.
Las verduras de hojas y todos los dems alimentos contienen una cantidad que vara
mucho, segn la concentracin de yodo de los suelos y las aguas de las regiones donde
se producen.
VITAMINAS
El trmino vitamina fue propuesto por Casimiro Funk en 1911 para designar substancias
que se encuentran en los alimentos en cantidades sumamente pequeas, pero que son
necesarias para la vida. Actualmente, se conocen 14 vitaminas bien definidas.
Las vitaminas se han dividido en dos grupos: hidrosolubles y liposolubles, atendiendo a
su propiedad de solubilizarse en agua o en grasa. Tambin fueron clasificadas las
vitaminas con letras de alfabeto. As, son liposolubles las vitaminas A, E, D y K, y son
hidrosolubles las vitaminas B y C. posteriormente, la vitamina B es subdividido en
entidades muy definidas, que al principio recibieron el nombre de la letra con un sufijo,
B1, B2, B6 y B12, etc., y actualmente a estas vitaminas como a la vitamina C, se les
designa con nombres propios: tiamina, riboflavina, piridoxina, cobalamina, etc., y cido
ascrbico.
Las Vitaminas son esenciales en el metabolismo y necesarias para el crecimiento y para
el buen funcionamiento del cuerpo. Solo la Vitamina D es producida por el organismo, el
resto se obtiene a travs de los alimentos.

Todas las vitaminas tienen funciones muy especficas sobre el organismo y deben estar
contenidas en la alimentacin diaria para evitar deficiencias. No hay alimento mgico
que contenga todas las vitaminas, solo la combinacin adecuada de los grupos de
alimentos hacen cubrir los requerimientos de todos los nutrimentos esenciales para la
vida.
Tener una buena alimentacin es indispensable para el desarrollo de todas nuestras
habilidades fsicas y mentales; adems la deficiencia de vitaminas puede llevarnos a
contraer enfermedades graves que podramos corregir con una alimentacin
balanceada. La carencia de vitaminas se denomina Hipovitaminosis y el exceso de
alguna de ellas puede producir Hipervitaminosis.
Qu es una vitamina?
Las vitaminas son sustancias orgnicas, de naturaleza y composicin variada.
Imprescindibles en los procesos metablicos que tienen lugar en la nutricin de los
seres vivos. No aportan energa, ya que no se utilizan como combustible, pero sin ellas
el organismo no es capaz de aprovechar los elementos constructivos y energticos
suministrados por la alimentacin. Normalmente se utilizan en el interior de las clulas
como antecesoras de las coenzimas, a partir de las cuales se elaboran los miles de
enzimas que regulan las reacciones qumicas de las que viven las clulas. Su efecto
consiste en ayudar a convertir los alimentos en energa. La ingestin de
cantidades extras de vitaminas no eleva la capacidad fsica, salvo en el caso de
existir un dficit vitamnico (debido, por ejemplo, a un rgimen de comidas
desequilibrado y a la fatiga). Entonces se puede mejorar dicha capacidad
ingiriendo cantidades extras de vitaminas. Las necesidades vitamnicas varan segn
las especies, con la edad y con la actividad.

Vitaminas Liposolubles
Las vitaminas liposolubles, A, D, E y K, se consumen junto con alimentos que contienen
grasa.
Son las que se disuelven en grasas y aceites. Se almacenan en el hgado y en los
tejidos grasos, debido a que se pueden almacenar en la grasa del cuerpo no es
necesario tomarlas todos los das por lo que es posible, tras un consumo suficiente,
subsistir una poca sin su aporte.
Si se consumen en exceso (ms de 10 veces las cantidades recomendadas) pueden
resultar txicas. Esto les puede ocurrir sobre todo a deportistas, que aunque mantienen
una dieta equilibrada recurren a suplementos vitamnicos en dosis elevadas, con la idea
de que as pueden aumentar su rendimiento fsico. Esto es totalmente falso, as como la
creencia de que los nios van a crecer si toman ms vitaminas de las necesarias.
Las Vitaminas Liposolubles son:

Vitamina A (Retinol)
Vitamina D (Calciferol)
Vitamina E (Tocoferol)
Vitamina K (Antihemorrgica)

Vitamina A
La vitamina A tambin se conoce como Retinol o Antixeroftlmica. Es una substancia
orgnica, soluble en las grasas, que se encuentra en la Naturaleza en dos formas: como
vitamina A activa o retinol, y como pigmentos carotnicos o carotenos. Tiene funciones
especficas y debe estar contenida en la alimentacin diaria en cantidades adecuadas.
El consumo de alimentos ricos en vitamina A es recomendable en personas propensas a
sufrir infecciones respiratorias (gripas, amigdalitis o inflamaciones), problemas oculares
(fotofobia, sequedad o ceguera nocturna) o con la piel reseca y spera (acn incluido).
Al cocinar los alimentos poco tiempo se puede lograr un mejor aprovechamiento de las
vitaminas que contienen, pero dejarlos por largo tiempo reduce sus propiedades
vitamnicas, por lo que es ms conveniente consumir, en lo posible, los alimentos
frescos.
En qu forma se encuentra la Vitamina A en los alimentos?
La vitamina A slo est presente como tal en los alimentos de origen animal, aunque en
los vegetales se encuentra como provitamina A, en forma de carotenos. Los diferentes
carotenos se transforman en vitamina A en el cuerpo humano. Se almacena en el
hgado en grandes cantidades y tambin en el tejido graso de la piel (palmas de las
manos y pies principalmente), por lo que podemos subsistir largos perodos sin su
consumo. Es una sustancia antioxidante, ya que elimina radicales libres y protege al
ADN de su accin mutgena, contribuyendo, por tanto, a frenar el envejecimiento
celular. La funcin principal de la vitamina A es intervenir en la formacin y
mantenimiento de la piel, membranas mucosas, dientes y huesos. Tambin participa en
la elaboracin de enzimas en el hgado y de hormonas sexuales y suprarrenales. Uno
de los primeros sntomas de insuficiencia es la ceguera nocturna (dificultad para
adaptarse a la oscuridad). Otros sntomas son excesiva sequedad en la piel; falta de
secrecin de la membrana mucosa y sequedad en los ojos debido al mal funcionamiento
del lagrimal. En cambio, el exceso de esta vitamina produce interferencia en el
crecimiento, trastornos como alteraciones seas, detenimiento de la menstruacin y
adems, puede perjudicar los glbulos rojos de la sangre.
Cules son las funciones de la Vitamina A?
o
o
o
o

Es indispensable para el crecimiento

Participa en mantener la normalidad del tejido epitelial
Es indispensable para el proceso visual
Participa en la utilizacin de las substancias proteicas

Que cantidad de vitamina A se necesita?

Los requerimientos varan de acuerdo con la edad y el estado fisiolgico del individuo y
aumentan gradualmente durante la apoca de crecimiento hasta llegar a la adolescencia.
La mujer embarazada y la madre que cra tambin tienen requerimientos aumentados.
El requerimiento es cantidades sumamente pequeas y absolutas se miden en ug sea
en milsimos de mg de retinol que es equivalente a 3.3 unidades internacionales (UI)
De donde se obtiene la vitamina A?
El contenido de esta en los alimentos es muy pequea, los alimentos de origen animal
contiene vitamina A activa o retinol especialmente el hgado, la grasa de la leche y la
yema de huevo.
Los carotenos se encuentran principalmente en los vegetales de color verde intenso o
amarillo as como en las hojas, en ciertos frutos amarillos y en la zanahoria.
Tiamina o vitamina B
Es una substancia orgnica que forma parte del complejo, es soluble en agua y se
encuentra en alimentos de origen animal y vegetal. Tiene funciones especificas y debe
estar contenida en la alimentacin diaria , esta no se almacena en el organismo en
cantidades apreciables por tanto el exceso se ingiere o se elimina en la orina .
Como se encuentra la tiamina en los alimentos?
Se encuentra distribuida en los mejores alimentos en forma universal, en general todos
los alimentos naturales la contiene , excepto si han sido muy refinados como los aceites,
los almidones o cereales desgerminados y pulidos .

Cuales son las funciones de la tiamina?

o
o
o
o

Es indispensable para la normalidad del sistema nerviosos

Participa en la normalidad del tubo digestivo , tanto en la actividad muscular como en la
actividad secretoria
Participa en el funcionamiento del corazn y del musculatura
Forma parte de las enzimas o fermentos que intervienen en la utilizacin de los
carbohidratos

Que cantidad de tiamina se necesita ingerir diariamente?

Se mide en mg y vara segn la edad y el estado fisiolgico del individuo .aumenta
gradualmente durante la poca del crecimiento, hasta llegar a la adolescencia. la mujer
embarazada y la madre que cra tambin tienen requerimientos aumentados
Generalmente se calculan basndose en cantidad de caloras recomendadas.

Donde se obtiene la tiamina?

Se encuentra distribuida en la mayora de los alimentos. son pocos , sien embargo los
que construyen una fuente elevada de esta vitamina, el hgado, la carne de cerdo , el
pan integral alimentos elaborado con harina enriquecida, las leguminosas tiernas y la
yema de huevo.
Niacina, vitamina b
Es una substancia orgnica que forma parte del complejo vitamnico B y se encuentra
tanto en alimentos de origen animal como vegetal.
Caractersticas de la Niacina?
Se encuentra en forma activa en los alimentos y su distribucin en la naturaleza es
variable algunos la contienen en alta cantidades pero en general es escasa. Casi no se
excluye a temperaturas normales de coccin y no le afecta la luz. Adems es soluble en
agua .es necesario ingerir diariamente alimentos que la contengan, cualquier exceso
que se ingiera se elimina por la orina. Se encuentra en forma activa en los alimentos o
puede formarse a partir de uno de los componentes de las proteicas llamado triptofano
que se encuentra en las protenas de origen animal
Cuales son las funciones de la Niacina?

Forma parte de las enzimas o fermentos que interviene en los procesos de la respiracin de los
tejidos.

Vitaminas Hidrosolubles
Las vitaminas hidrosolubles son aquellas que se disuelven en agua. Se trata de
coenzimas o precursores de coenzimas, necesarias para muchas reacciones qumicas
del metabolismo.
Se caracterizan porque se disuelven en agua, por lo que pueden pasarse al agua del
lavado o de la coccin de los alimentos. Muchos alimentos ricos en este tipo de
vitaminas no nos aportan al final de prepararlos la misma cantidad que contenan
inicialmente. Para recuperar parte de estas vitaminas (algunas se destruyen con el
calor), se puede aprovechar el agua de coccin de las verduras para caldos o sopas.
A diferencia de las vitaminas liposolubles no se almacenan en el organismo. Esto hace
que deban aportarse regularmente y slo puede prescindirse de ellas durante algunos
das.
El exceso de vitaminas hidrosolubles se excreta por la orina, por lo que no tienen efecto
txico por elevada que sea su ingesta, aunque se podra sufrir anormalidades en el
rin por no poder evacuar la totalidad de lquido.
Las vitaminas Hidrosolubles son:

VITAMINA C. cido Ascrbico. Antiescorbtica.

VITAMINA B1. Tiamina. Antiberibrica.

VITAMINA B2. Riboflavina.

VITAMINA B3. Niacina. cido Nicotnico. Vitamina PP. Antipelagrosa.
VITAMINA B5. cido Pantotnico. Vitamina W.
VITAMINA B6. Piridoxina.
VITAMINA B8. Biotina. Vitamina H.
VITAMINA B9. cido Flico.
VITAMINA B12. Cobalamina.

Riboflavina o vitamina b2
O vitamina B2 es una substancia orgnica que forma parte del complejo vitamnico B es
soluble en agua y se encuentra en alimentos de origen animal y vegetal.
Caractersticas de la riboflavina?
Se encuentra en los alimentos y es distribuida de forma escasa en los alimentos, es
termo estable a temperaturas normales de coccin, pero en cambio es afectada por la
luz , no se almacena en el organismo en cantidades apreciables cualquier exceso se
elimina en la orina
Cuales son las funciones de la riboflavina?

Es indispensable para el crecimiento normal

Forma parte de las enzimas o fermentos que interviene en los procesos de la respiracin de los
tejidos.

Desempea un papel importante en la utilizacin de la energa y de las protenas

Participa en la normalidad del tejido epitelial, especialmente de la piel y las mucosas.

Que cantidad de riboflavina necesita ingerir una persona diariamente?

Basta alrededor de un mg de riboflavina para satisfacer el requerimiento diario ., esta
contenida en los alimentos en cantidades pequeas , aumenta el requerimiento durante
la etapa de la cra , hasta llegar a la adolescencia , la mujer embarazada y la madre que
cra tambin tienen requerimientos aumentados.
De donde se obtiene la riboflavina?
Se encuentra en la mayora de los alimentos y son pocos los alimentos que constituyen
una fuente alta los mas ricos son la leche y sus derivados, los huevos y las viseras,
algunas hojas verdes.
NIACINA
Desempea un papel importante en la utilizacin de energa. Participa en la normalidad
del tejido epitelial, y especialmente de la piel y las mucosas. Es indispensable para la
normalidad del sistema nervioso.
Qu cantidad de niacina necesita una persona diariamente?
El requerimiento de niacina se mide en mg y vara segn la edad y el estado fisiolgico
del individuo. Aumenta gradualmente durante la poca del crecimiento, hasta llegar a las

adolescencia. La mujer embarazada y la madre que cra tambin tiene requerimientos

aumentados.
La cantidad de niacina de la dieta esta en relacin con el contenido del aminocido
esencial triptfano; en el caso de dietas muy pobres en productos animales, es de
particular importancia que las cantidades de niacina sean adecuadas. Generalmente los
requerimientos de esta vitamina se calculan sobre la base de la cantidad de caloras.
De donde se obtiene la niacina?
La niacina se encuentra distribuida en la mayora de los alimentos, sin embargo son muy
pocos los que constituyen una fuente elevada de esta vitamina. Entre los ms ricos
encontramos el atn, las carnes rojas y vsceras (hgado, corazn, riones), el
cacahuate y los frijoles porotos o caraotas.
cido Ascrbico o vitamina C.
Es un sustancia orgnica indispensable para el funcionamiento normal del organismo y
debe estar presente en la alimentacin en cantidad suficiente. Es soluble en agua y se
encuentra en los alimentos de origen vegetal, especialmente las frutas. La lecha de una
madre bien alimentada contiene cido ascrbico en cantidades apreciables.
CARACTERSTICAS DEL CIDO ASCRBICO
Se destruye por la accin del calor; por lo tanto, es preferible consumir los alimentos que
lo contienen en forma cruda o no demasiado cocidos. Adems es soluble en agua y por
lo tanto pasa al liquido de coccin. En contacto con el aire, se oxida y pierde actividad.
Tambin se destruye en presencia del alcohol etlico.
No se almacena en el organismo en grandes cantidades y cualquier exceso que se
ingiera se elimina por la orina. Por tal motivo, no es prctico ingerir dosis elevadas.

Cules son las funciones del cido ascrbico?

Realiza en le organismo varias funciones especificas:

Participa en la formacin de la sustancia que une las clulas. Esta sustancia constituye el
cemento de los tejidos.
Es indispensable para la utilizacin de ciertas substancias derivadas de las protenas. Tambin
para la formacin de colgena, protena que se necesita para que las heridas puedan cicatrizar.

Qu cantidad de cido ascrbico necesita ingerir una persona diariamente?

Se mide en mg y su requerimiento varia segn la edad, sexo y distintos estados
fisiolgicos. Aumenta gradualmente durante la poca del crecimiento hasta llegar a la
adolescencia.
De donde ese obtiene el cido ascrbico?

Se encuentra en muchas hojas y otros productos vegetales; as como en la mayora de

las frutas. El contenido de cido ascrbico de las frutas vara con el grado de madurez;
en menos cuando estn verdes, aumenta cuando llegan al estado de sazn y luego
vuelve a disminuir. La fruta ms madura ha perdido parte de su contenido de cido
ascrbico.
Las principales frutas en la que se encuentra son:
Mango verde, Jocote maraon, nance, guayaba madura, Aj o chile dulce verde o
amarillo
Fresa, mando maduro, naranja, pia, papaya, lima dulce y otras frutas ctricas, camote,
rbano, meln, tomate, patatas, hojas comestibles.
EL PLATO DEL BUEN COMER
Cereales: Excelente energa. Las fculas deberan estar presentes en cada comida, en
forma de pan, pastas, papas, arroz u otros cereales, prefiriendo los cereales completos,
por su aporte de vitaminas y fibras alimenticias. El volumen de las porciones aumentar
segn la frecuencia y la intensidad de la actividad fsica. Con este grupo de alimentos,
los deportistas reconstituyen sus reservas energticas, mientras que los diabticos
encuentran una fuente de glcidos de asimilacin lenta. Valor nutricional: energa,
protenas, vitamina B, y para las leguminosas, adems, protenas, fibras, minerales.
Cantidad recomendada: mujer adulta y adolescente, 200 a 300 g cocidos, hombre
deportista, adolescente, 300 a 400 g (cocidos)
Leche,Yogurt y Queso: Particularmente digestivos una vez fermentados (por ejemplo,
yogurt o leche cultivada). Gracias a su riqueza en calcio son los aliados indispensables
de un esqueleto slido que junto a la prctica de una actividad fsica regular tiende a
mejorarse. Las reservas de calcio adquiridas durante la adolescencia sern
determinantes para la prevencin de la osteoporosis. Valor nutricional: protenas, calcio,
vitaminas B, A, D. Cantidad recomendada: mujer: 3, mujer encinta y adolescente: 4,
hombre deportista y adolescente 5
Huevos, Carnes, Pescados: Indispensables, pero no en exceso. Ricos en protenas,
pero se debe elegir las carnes y los pescados magros, manteniendo las equivalencias
con los huevos, el jamn y las pastas de hgado. Cantidad recomendada: Mujer, mujer
encinta y adolescente: 150 a 200 g. Hombre deportista y adolescente: 150 a 200 g
Frutas Frescas : Por lo menos 5 veces al da! Cocidas o crudas, congeladas o frescas,
como sea, son alimentos protectores, ricos en vitaminas, minerales y sustancias
vegetales secundarias que nos ayudan a protegernos de las enfermedades. Las fibras
alimenticias que contienen contribuyen a una buena digestin y favorecen el equilibrio
de la flora intestinal. Valor nutricional: azcar, fibras, vitaminas y minerales. Cantidad
recomendada de frutas: Mujer: 2, mujer encinta y adolescente: 3, hombre: 2, deportista y
adolescente 3.
Verduras frescas: En abundancia, por lo menos 5 veces al da! Cocidas o crudas,
congeladas o frescas, como ms sean apetecidas. Son alimentos protectores, ricos en
vitaminas, minerales y sustancias vegetales secundarias que nos ayudan a protegernos

de las enfermedades. Las fibras alimenticias que ellas contienen, contribuyen a la buena
digestin y favorecen el equlibrio de la flora intestinal. Valor nutricional: azcar, fibras,
vitaminas y minerales. Cantidad recomendada. Una porcin en crudo ms un plato de
vegetales u hortalizas para todos (de acuerdo al apetito, con un mnimo de 300 g por
da).
TABLAS DE VALOR NUTRIMENTAL
Las tablas de valor nutrimental aparecieron hace poco tiempo, aproximadamente unos
diez aos. Cuando se empez a dar a conocer la importancia de la alimentacin en la
salud, algunas empresas de alimentos decidieron ayudar a sus consumidores poniendo
a su disposicin informacin sobre el contenido de nutrimentos de sus productos. Hoy
en da ya estamos acostumbrados a verlas en casi todos los envases, bolsas y latas, e
incluso las comparamos y analizamos. Nestl est consciente de que la informacin ah
plasmada no es suficiente si no sabemos cmo utilizarla, y por eso se preocupa en que
saquemos de ella el mayor provecho posible.
Cmo leer las etiquetas nutrimentales?
Para interpretar y aprovechar la informacin que nos brindan las etiquetas de los
productos debemos saber qu contienen y cmo nos sirve esta informacin. As, la
prxima vez que hagamos una compra, tendremos mayores elementos para decidir de
manera ms eficiente y provechosa.
1. PORCIN: Es la cantidad que generalmente consume la poblacin de cierto alimento
y se expresa en gramos y medidas caseras para su mejor comprensin. Los nutrimentos
se declaran basndose en esta cantidad.
2. CONTENIDO ENERGTICO / ENERGA: Nos ayuda a contabilizar o planear nuestra
ingesta total de energa (caloras) del da. Adems, nos permite identificar aquellos
alimentos que proporcionan ms energa, y as establecer un equilibrio entre lo que
consumimos y lo que gastamos, que finalmente se reflejar en nuestro peso. Se puede
expresar en kilocaloras o en kilojoules.
3. PROTENAS: Entre 10 y 15% del total de la energa que consumimos debe provenir
de las protenas. Las fuentes principales son las leguminosas (frijoles, lentejas,
garbanzos) y los alimentos de origen animal. Estos ltimos suelen contener importantes
cantidades de grasa, por lo que es preferible consumir carnes magras o blancas y
productos lcteos bajos en grasa, como la lnea Svelty.
4. HIDRATOS DE CARBONO: Una dieta recomendable contiene alrededor de 60% de
su energa en forma de hidratos de carbono, de los cuales solo el 10% debe provenir de
azcar refinado. Algunos productos expresan la cantidad de azcar y de almidn, pero
la mayora incluye slo la cantidad total de hidratos de carbono. Las principales fuentes
son los cereales y tubrculos (como las pastas Buitoni, el Pur de papa Maggi, la yuca y
el camote) y en menor medida las frutas y verduras.
5. FIBRA DIETTICA: Se recomienda un consumo de 25 a 35 g al da. Entre los
alimentos que son buena fuente de fibra se encuentran los cereales integrales como
Nestl Fibra Max, las frutas y las verduras.

6. GRASA TOTAL: Entre 25 y 30% del total de energa debe provenir de grasas. Para
ayudar a disminuir nuestro consumo de grasas debemos revisar las etiquetas y preferir
aquellos productos con menos proporcin de grasa, por ejemplo la leche Svelty con
Lactofibras y evitar los alimentos fritos.
7. TIPO DE GRASAS: Del total de las grasas que comemos un 10% deben ser
poliinsaturadas, 10% monoinsaturadas y 10% saturadas, lo cual ayuda a mantener su
balance en el organismo. Los alimentos animales suelen ser ms ricos en grasas
saturadas, las cuales se recomienda limitar por que se vinculan con la elevacin del
colesterol en la sangre. Las poliinsaturadas se encuentran en grasas de origen animal
como los pescados y en algunos aceites vegetales.
8. COLESTEROL: A pesar de su mala fama el colesterol es indispensable para el buen
funcionamiento del cuerpo, sin embargo su exceso puede acarrearnos problemas de
salud. Por eso es importante consumirlo de manera limitada ( se recomienda un
consumo mximo de 300 mg al da). Los alimentos ms ricos en colesterol son los
mariscos el huevo y en general los alimentos animales muy grasosos.
9. SODIO: Las dietas bajas en sodio estn indicadas en enfermedades como la
hipertensin; para poblacin en general se recomienda un consumo mximo de 2400mg
al da, lo que contiene aproximadamente una cucharadita de sal.
10. % DE LA IDR: Nos indica si un alimento es buena o mala fuente de cierto
nutrimento. La Ingesta Diaria Recomendada (IDR) es la cantidad sugerida de
nutrimentos que debemos consumir cada da para cubrir nuestras necesidades, y son
establecidas por diversas instituciones. Sin embargo, es recomendable utilizar la del
Instituto Nacional de la Nutricin, ya que es especfica para nuestra poblacin.
nicamente se declaran los nutrimentos que cubren al menos el 5% de la IDR.
11. VITAMINAS Y NUTRIMENTOS INORGNICOS (minerales): Lo ms conveniente
es fijarse en el % de la IDR de estos nutrimentos que cubre el alimento en cuestin. Los
alimentos suelen contener una gran cantidad de vitaminas y minerales, algunos de
manera natural y otros adicionados. Sin embargo, la variedad de la dieta es esencial
para obtener el 100% de la recomendacin.
12. INGREDIENTES: Generalmente se encuentran enlistados en orden decreciente de
abundancia y nos indican de qu esta hecho el producto. Es importante conocerlos,
sobre todo si padecemos alguna alergia alimentara.
Tablas de Valores Nutricionales:
Leche y Derivados
Calora Grasas(gr Protenas(gr Carbohidratos(g Calcio(mg Hierro(mg
s
s)
s)
rs)
s)
s)
Leche
entera

65

3,0

3,3

5,0

120

0,1

Leche

35

1,0

36,0

38,8

120

0.6

parcialmen
te
descremad
a
Yogurt

62

3,5

3,8

4,3

45

0,2

Queso
fresco

352

27,5

26,2

1,0

900

1,0

Queso
gruyere

420

33,0

30,0

4,0

700

1,0

Queso
305
camambert

26,0

18,0

1,0

162

0,5

Queso
roquefort

30,5

22,4

2,5

700

0,5

364

Carne y Huevos
Calora Grasas(gr Protenas(gr Carbohidratos(gr Calcio(mg Hierro(mg
s
s)
s)
s)
s)
s)
Carne

300

25,0

17,0

0,1

10

2,5

Carne
"magra"

200

13,0

19,0

0,1

11

2,5

Carne de
375
cerdo

35,0

13,0

0,1

1,4

Carne de
cerdo
280
"s/grasa"

25,0

15,0

0,1

1,7

Carne de
280
cordero

24,0

16,0

10

1,8

Pollo

200

15,0

18,0

0,1

12

1,5

Pavo

260

20,0

20,0

0,1

21

4,0

Chorizo

210

12,0

24,0

0,1

30

3,5

Jamn
crudo

300

25,0

18,0

0,1

14

2,0

Morcilla

160

10,0

15,0

14,7

15,0

40

Salchicha
400
s

35,0

13,0

10,5

10

2,0

Pat

454

42,0

14,0

0,5

Hgado

130

4,0

20,0

3,8

10

14,0

Riones

130

7,0

17,0

0,8

20

5,3

Sesos

130

6,0

12,0

0,8

20

5,3

Achuras
en gral.

140

7,0

16,0

2,2

12

2,0

12,0

12,0

0,5

60

3,0

Huevos(2
160
)

Hidratos de Carbono
Calora Grasas(gr
s)
s

Protenas(gr Carbohidratos(gr Calcio(mg

s)
s)
s)

Hierro(mg
s)

360

0,8

7,0

80,0

10

1,1

Galletita
380
s

7,0

7,0

73,3

45

1,2

Harina
Blanca

360

1,2

10,0

75,0

16

1,0

Maz en
360
Grano

1,2

8,0

78,0

1,1

Pan de
Trigo
280
Blanco

0,8

8,0

62,0

30

1,4

Pan
Integral

286

1,5

9,4

60,0

50

3,6

Pande
261
Centeno

0,7

9,2

52,0

38

2,8

Smola

360

1,0

9,0

75,5

16

1,5

Avena

9,5

13,0

64,0

50

4,0

Arroz

Grasas y Otros
Calora Grasas(gr Protenas(gr Carbohidratos(gr Calcio(mg Hierro(mg
s
s)
s)
s)
s)
s)
Aceite

884

99,0

Chocolat
500
e

25,0

4,0

63,0

80

3,5

Manteca

720

82,0

0,6

17

0,1

Margarin
720
a

81,0

0,6

0,7

0,3

Panceta

760

82,0

3,0

1,0

Mayones 718

79,0

1,1

3,0

18

0,5

a
Pescado y Mariscos
Calora Grasas(gr Protenas(gr Carbohidratos(g Calcio(mg Hierro(mg
s
s)
s)
rs)
s)
s)
Almeja

78

1,4

13,0

0,3

142

17,0

Anchoas

95

13,0

20

0,3

25

1,4

Arenques

160

8,0

19,0

0,3

100

1,1

Atn

180

10,0

20

0,3

38

1,2

Bacalao

75

0,5

17,0

0,3

20

0,6

Besugo

100

3,6

17,0

0,3

30

0,8

Caballa

175

10,0

20,0

0,3

40

1,2

Langostin
os

115

4,3

18,0

0,2

190

1,7

Lenguado

100

2,5

19,0

0,2

22

0,8

Merluza

80

0,5

19,0

0,2

30

0,8

Legumbres y Frutas Secas

Calora Grasas(gr Protenas(gr Carbohidratos(gr Calcio(mg Hierro(mg
s
s)
s)
s)
s)
s)
Garbanzo
360
s

6,5

20,0

58,0

130

8,0

Porotos

346

2,0

22,0

62,3

60

5,0

Lentejas

320

2,0

22,0

62,5

60

7,0

Nueces

600

60,0

13,0

17,6

100

3,0

Papas

85

0,1

2,0

19,0

10

0,6

Batatas

115

0,5

1,3

29,5

35

1,0

Man

560

45,0

29,0

20,0

50

3,0

Frutas
Calora Grasas(gr Protenas(gr Carbohidratos(g Calcio(mg Hierro(mg
s
s)
s)
rs)
s)
s)
Aceitunas 135

14,0

1,0

7,7

100

2,0

Cerezas

0,4

1,1

15,9

20

0,4

60

Ciruela

60

0,2

0,9

15,5

20

0,5

Frutillas

40

0,6

0,8

8,9

28

0,8

Limn

35

0,3

0,8

8,1

40

0,6

Mandarina 43

0,2

0,8

10,8

33

0,4

Manzana

55

0,4

0,4

13,8

0,3

Meln

25

0,2

0,7

12,1

20

0,5

Mermelad
as

300

0,3

1,0

73,0

12

0,3

Verduras
Calora Grasas(gr Protenas(gr Carbohidratos(g Calcio(mg Hierro(mg
s)
s)
rs)
s)
s)
s
Acelga

22

0,3

2,0

2,4

100

2,5

Ajo

100

0,2

4,5

26,1

20

2,3

Alcaucil

50

0,2

3,0

18,3

50

1,5

Apio

20

0,2

1,1

4,5

50

0,5

Berenjena
27
s

0,2

1,0

4,9

20

0,8

Calabacit
a

15

0,1

0,8

6,3

18

2,3

Cebollas

40

0,2

1,4

8,3

40

1,5

Repollitos
de
47
Bruselas

0,3

5,0

8,3

40

1,5

Coliflor

30

0,3

3,0

5,0

25

1,0

Esprrag
os

20

0,2

2,0

4,1

20

1,0

Espinaca
s

25

0,3

2,3

4,1

80

3,0

Lechuga

16

0,2

1,3

2,9

30

0,8

Pepino

13

0,1

0,8

2,7

15

0,3

Perejil

43

0,6

3,2

8,8

190

3,1

Morrn

30

0,3

1,4

7,7

60

1,3

Puerros

50

0,2

1,8

7,7

60

1,3

Remolach
42
a

0,1

2,0

10,6

25

1,0

Repollo

25

0,2

1,6

5,2

50

0,4

Tomate

20

0,3

1,1

4,0

11

0,6

Zanahoria 40

0,2

1,5

8,8

40

0,7