Planos Alimentares - Fábio Kalkmann

RECOMENDAES
Voc est recebendo 3 cardpios para serem seguidos da melhor forma possvel
durante a sua semana, esses cardpios so insuperveis em seus detalhes, porm fceis de se
adaptar a uma vida agitada. Seja para conservar ou desenvolver msculos, perder gordura ou
manter-se em forma, os planos alimentares elaborados para voc, fazem com que
corresponda s suas expectativas e objetivos, preservando a sade de modo seguro.
possvel conseguir tudo. Basta fazer muito exerccio fsico e Power Eat!
extremamente importante seguir as quantidades dos alimentos, pois so eles que
determinam a ingesta calrica de acordo com as necessidades dirias. As quantidades dos
alimentos encontram se em medidas caseiras e gramas (g), observe as medidas das
colheres, copos, entre outros. No caia na monotonia, inove sempre.
A ingesta de gua durante o dia muito importante, pois tem a funo de hidratar,
prevenir doenas, funcionamento regular do intestino, ganho de massa muscular e perda de
gordura corporal.
Lembre-se de mastigar vrias vezes e preserve sempre um tempo para alimentar-se!!
No pule as refeies, pois assim o seu organismo estar sempre em forma.
Durma bem. O sono ajuda na reconstituio das defesas orgnicas.
Comer uma necessidade, porm

comer de forma inteligente uma
arte.
Mirna C. Gama
Nutricionista
Esportiva
CRN 7-2955
PLANO ALIMENTAR
segunda-feira
Para: Fbio Kalkmann
5:00h- Beber 200 ml de gua.
5:30h- Caf da manh (Dia C/ Treino):
Claras mexidas- clara de ovo 3 unidades, peito de peru ou
frango light 1
fatia, queijo
cottage 1 colher de sobremesa cheia 10g.
Tapioquinha 2 unidades M 45g cada ou Po /sem glten 3
fatias 55g
Pasta de Amendoim ou azeite de oliva 1 colher de sobremesa
cheia 10g em cada uma
*Farinha de linhaa dourada 1 colher de sobremesa cheia 10g
(por cima da tapioquinha) Suco de laranja 300ml
Whey Protein Isolado e Hidrolisado 1 medida + 250ml de
gua
5:30h- Caf da manh (Dia S/ Treino):
Claras mexidas- clara de ovo 3 unidades,
frango light 1
cottage 1 colher de sobremesa cheia 10g.
Tapioquinha 1 unidade M 30g
ou Po s/ glten 2 fatias Suco
de laranja 300ml
peito de peru ou
fatia, queijo
7:30h Lanche da manh (Dia S/ Treino ou C/ Treino):

Suco de abacaxi com hortel (abacaxi 60g, gua
300ml, hortel 3 folhas M) Bolacha de arroz s/ glten 3
unidades
Geleia light 1 colher de sobremesa cheia-10g
8:30h- Beber 200 ml de gua Creatina 1 medida +
Maltodextrina 1 medida
Casta
nha
do
Par
2
unida
des
M
Batat
a
doce
cozid
a
70g
Clara de ovo cozida 2 unidades
*Pr-Treino: Assault 1 medida + 200ml de gua
*Intra-Treino: Maltodextrina 2 medidas + 400ml de gua
*Aps o treino: Whey Protein Isolado e Hidrolisado (Dymatize/
Optimum/ VP2/VPx)- 1 medida
+ Maltodextrina 1 medida + BCAA 4 cpsulas.

gua de coco 350ml
12:30h- Almoo (Dia C/ Treino ou S/ Treino):

Salada ceasar (alface, agrio, rcula - vontade, tomate cereja 4 unidades, pepino s/ semente
6 rodelas M- 40g, palmito- 2 unidades M,
cenoura ralada unidade P- 35g) Molho: Azeite
de oliva 2 colheres de sopa, organo 1 colher
de ch cheia Batata doce assada c/ gergelim
200g
Peito de
frango
grelhado:
230g
Sobremes
a:
Melancia
120g
**Gergelim- 1 colher de sobremesa cheia 10g
15:30h- Lanche (Dia S/ Treino ou C/ Treino)
Milk Shake: (Real Gains Universal- 2 medidas + Aa
300ml + Farinha de linhaa dourada ou granola s/ glten 1
colher de sopa cheia + Banana 1 unidade M- 55g)
17:30h- Lanche (Dia S/ Treino ou C/ Treino):
Sanduiche de po integral s/ glten atum light (po integral s/
glten 2 fatias 50g, peito de peru ou frango light 1 fatia, atum
light 1 colher de sopa cheia, queijo s/ lactose 1 fatia M - 30g,
alface 2 folhas P, tomate 1 rodela M 35g, cenoura ralada
1 colher de sobremesa cheia 10g)
Suco de uva integral 300ml

Detox Green (Sanavita) 2 medidas + 300ml de gua
21:30h Jantar (Dia C/ Treino ou S/ Treino):
Omelete de frango : (clara de ovo 4 unidades, cheiro verde 1
colher de sobremesa cheia 10g, frango desfiado 2 colheres de
sopa cheias 30g, tomate s/ semente 2 rodelas P 20g) Salada
crua: (alface, acelga vontade, tomate 3 rodelas M -15g,
pepino 30g, cenoura ralada 1 colher de sobremesa cheia 10g)
23:20h- Ceia (Dia C/ Treino ou S/ treino):
Casena Micellar (Dymatize/Universal / Optimum) 1 medida +
250ml de gua.
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PLANO ALIMENTAR tera feira

Para: Fbio Kalkmann
Glucerna 4 medidas + 400ml de gua
Tapioquinha 2 unidades M - 45g ou
Po s/ glten 3 fatias 75g Geleia
Light- 1 colher de sobremesa cheia
10g
Queij
o s/
lactos
e 1
fatia
M
35g
Clara
de
ovo
cozid
a 3
unida
des
Mam
o 1
fatia
fina
M
55g
Tapioquinha 1 unidade M - 35g ou Po
s/ glten 2 fatias M 45g Geleia Light
3 pontas de faca
Queij
o s/
lactos
e 1
fatia
M
35g
Mam
o
1
fatia
fina
M
40g
Clara
de
ovo
cozid
a 2
unida
des
07:00h- Beber 200 ml de gua + Creatina 1 medida +

Maltodextrina 1 medida.
7:30h Lanche da manh (Dia S/ Treino ou C/ Treino) :
Milk Shake: (Real Gains Universal- 2 medidas + Aa 300ml
+ Farinha de linhaa dourada ou granola s/ glten 1 colher de
sopa cheia + Banana 1 unidade M - 55g)
Castanh
a do
Par 3
unidade
s M
Barra de
protena
s/ glten
1
unidade
11:30h Lanche da manh (Dia S/ Treino):
Uva 7 unidades

Salada crua (alface, agrio, rcula - vontade, tomate cereja -4
unidades, pepino s/ semente 4 rodelas M, palmito- 2 unidades
M, cenoura ralada unidade P, manga 1 fatia M 50g, ovo
de codorna 5 unidades)
Molho: Azeite de oliva -1 colher de sopa, suco de limo 1 colher
de ch, vinagre 1 colher de sobremesa)
Macarro integral ou s/ glten ao alho e leo: (macarro
s/ glten ou integral 150g) File de Peixe assado ao
molho de ervas: 160g
**Modo de Preparo: Molho de ervas finas- ( salsa- 1 colher de
sopa cheia- 15g, cheiro verde- 1
colher de sopa cheia-15g, manjerico- 1 colher de sobremesa
cheia-10g, azeite de oliva 1 colher de sopa, queijo cottage 1
colher de sobremesa cheia- 10g, gua - 100ml). Bater tudo no
liquidificador e acrescentar no peixe assado.
Sobremesa: Abacaxi 1 rodela M 45g
15:30h- Lanche (Dia C/ Treino ou S/ Treino):
Aa 1 tigela M 300ml + granola s/ glten 1 colher de
sobremesa cheia 10g + Banana
1 unidade M 55g
Batata doce cozida 90g
18:00h- Beber 200 ml de gua
19:30h- Lanche (Dia

C/ Treino ou S/
Treino): Detox Green
(Sanavita) 2 medidas
+ 300ml de gua
Real Gains
Universal- 3 medidas
+ 300ml de gua
Sufl de atum light (brcolis 30g, cenoura em tiras 30g,
atum light 40g 3 colheres de sopa cheias , clara em neve 3
unidades, queijo cottage 1 colher de sopa cheia 15g, queijo
ralado light - 1 colher de ch cheia 5g).
**Sufl de atum light: acrescentar em um recipiente o brcolis,
cenoura, temperos naturais, queijo cottage e o atum light , em
seguida bater as claras em neve e acrescentar por cima e por
ltimo polvilharo queijo ralado light . Levar ao forno por 15
minutos.
Casena Micellar (Dymatize/Universal / Optimum) 1 medida +
250ml de gua.
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PLANO ALIMENTAR - quartafeira

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Omelete de claras: clara de ovo 3 unidades, queijo s/ lactose 1
fatia M -30g, peito de peru ou frango light 1 fatia
Tapioquinha 2 unidades M 40g cada
Pasta de amendoim ou Azeite de oliva 1 colher de
sobremesa cheia 10g cada Banana 1 unidade M
40g
Farinha de linhaa dourada1 colher de sopa cheia 10g
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Omelete de claras: clara de ovo 2 unidades, queijo s/ lactose 1
fatia P-30g, peito de peru ou frango light 1/2 fatia
Pasta de amendoim 1
colher de sobremesa cheia
10g Banana 1 unidade
M 40g
Farinha de linhaa dourada1 colher de sobremesa cheia 10g
Maltodextrina 1 medida.
7:30h Lanche da manh (Dia C/ Treino ou S/ Treino):

Mix de cereais- (granola s/ glten 1 colher de sopa cheia -15g,
castanha do Par 2 unidades M, amndoas 2 unidades M)
9:30h Lanche da manh (Dia C/ Treino ou S/ Treino):
Barra de protena s/ glten 1 unidade
11:30h Lanche da manh (Dia S/ Treino):

gua de coco- 350ml
unidades, pepino s/ semente
40g, palmito- 2 unidades M, cenoura ralada unidade M)
Molho: Azeite de oliva -1 colher de sopa, suco de limo 1 colher
de ch, vinagre 1 colher de sobremesa)
**Pur de batata doce 190g
Arroz integral 2
colheres de servir
cheias 5g Fil de
frango grelhado:
220g
Feijo
preto ou
marrom
1 concha
M Laranja
2
unidades
M 55g
**Modo de preparo do pur de batata doce: Cozinhar a batata
doce por 10 minutos na panela de presso, em seguida
acrescentar requeijo light 1 colher de sobremesa cheia 10g,
amassar e aquecer no forno por 10 minutos.
Bolacha de arroz s/ glten 2 unidades P
Pasta de amendoim
1 colher de sobremesa
cheia 10g Real Gains

Universal- 2 medidas
+ 200ml de gua
Aa 300ml
Banana 1 unidade M 55g
Granola s/ glten
1 colher de sopa
cheia 15g Clara
de ovo cozida 2
unidades
Tabule de quinoa: (quinoa 1 colher de servir cheia 75g, tomate
cereja 2 unidades, alface cortadinha 3 folhas M, agrio
cortadinho 3 folhas M, cenoura ralada 15g, ovo de codorna
3 unidades, atum light 2 colheres de sopa cheias -30g, manga
1 fatia M 40g, gergelim 1 colher de ch cheia 5g)
**Modo de preparo Tabule: cortar todas as verduras e os
legumes e em seguida acrescentar todos os outros ingredientes.
Molho de azeite de oliva 1 colher de sopa, vinagre gosto,
limo gosto.

Sorvete de Casena Micellar com farofa de nozes ou amndoas :
(Casena Micellar - 1 medida, cacau em p ou achocolatado em
p light 1 colher de sobremesa cheia -10g. Bater tudo no
liquidificador e servir bem gelado. Acrescentar por cima do
sorvete a farofa de nozes (2 unidades) ou amndoas.
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PLANO ALIMENTAR quinta-feira

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Tapioquinha 2 unidades M 40g cada uma
Pasta de amendoim 1
colher de sobremesa rasa
10g Queijo s/ lactose 1
fatia M- 40g
Farinha de linhaa dourada- 1 colher de sopa cheia 15g
(Acrescentar por cima da tapioquinha) Suco de laranja 400ml
Pasta de amendoim 1 colher de ch cheia 5g
Farinha de linhaa dourada 1 colher de sobremesa cheia -10g
(Acrescentar por cima da tapioquinha)
Suco de laranja 300ml
Maltodextrina 1 medida
Castanh
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Par 3
unidade
s M
Barra
de
protena
s/ glten
1
unidade

Milk Shake: (Real Gains Universal- 2 medidas + Aa
300ml + Farinha de linhaa dourada ou granola s/ glten 1
colher de sopa cheia + Banana 1 unidade M - 55g)
11:30h Lanche da manh (Dia S/ Treino) :
Ma 1 unidade M 55g

unidades, pepino s/ semente 4 rodelas M, palmito- 1 unidade M,
cenoura ralada unidade P, azeite de oliva- 2 colheres de sopa)
Macarro parafuso s/
glten ou integral180g
Almndegas de carne
magra: 220g
Molho de tomate 250ml
Queijo ralado light 1
colher de sobremesa cheia
10g Sobremesa: Melancia
1 fatia M- 120g
**Modo de preparo das Almndegas de carne: carne moda
magra, temperos naturais gosto. Amassar a carne moda magra
com os temperos e formar bolinhas, em seguida cozinhe em uma
panela junto com o molho de tomate. Acrescentar o queijo ralado
por cima
Per
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1
uni
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M
40g
Gel
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lig
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300
ml
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Batata doce 80g
Clara de ovo cozida - 3 unidades
Sardinha fresca ou light 6 unidades
Brcolis 50g, cenoura 50g, aspargos 40g, broto de
feijo 55g (Cozidos vapor) Batata doce cozida
140g
23:30h- Ceia (Dia C/ Treino ou S/ treino:
Casena Micellar 1 medida + 200ml de gua
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PLANO ALIMENTAR sexta-feira

Para: Fbio Kalkmann
Vitamina de banana e mamo (banana 1 unidade M 55g,
mamo 1 fatia fina M-45g, iogurte zero de gordura s/ glten 300ml, farinha de linhaa dourada 1 colher de sopa cheia - 15g,
castanha do Par 3 unidades M)
Ovos mexidos 3 unidades
Pasta de amendoim ou Azeite de oliva 1 colher de sobremesa
cheia 10g
Vitamina de banana e mamo (banana 1 unidade M 55g,
mamo 1 fatia fina M-45g, iogurte zero de gordura s/ glten
-300ml, farinha de linhaa dourada 1 colher de sopa cheia - 15g,
castanha do Par 3 unidades M)
7:30h Lanche da manh (Dia S/ Treino ou S/ Treino) :

Casta
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Par
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M
gua
de
coco
400ml
Barra de
protena
s/ glten
1
unidade
Ma
1
unidade
M 55g

Banana 1 unidade M 50g
Escondidinho de batata doce com recheio de bacalhau: (batata

doce 230g, bacalhau 220g, temperos naturais vontade)
**Amassar a batata doce e em seguida acrescentar requeijo 1
colher de sopa cheia 15g. Montar a camada da batata doce,
acrescentar o recheio de bacalhau e por cima a batata doce,
polvilhar com queijo ralado - 1 colher de sobremesa cheia 10g.
Assar no forno por 15 min.
Salada cozida vapor ( brcolis 45g, cenoura 30g, couve
2 folhas M, repolho 40g, chuchu 40g). Azeite de oliva 1
colher de sopa cheia, organo 1 colher de ch cheia 5g,
vinagre 2 colheres de sopa
Kiwi 1 unidade M 60g
Real Gains Universal- 3 medidas + 200ml de gua + Farinha de
linhaa dourada 1 colher de sopa cheia + 300ml de gua
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Omelete de peito de peru ou frango light : (clara de ovo 4
unidades, cheiro verde 1 colher de sobremesa cheia 10g, peito
de peru ou frango light 1 fatia , tomate s/ semente 2 rodelas P
20g)
Salada crua: (alface, acelga vontade, tomate 3 rodelas M
-15g, pepino 30g, cenoura ralada 1 colher de sobremesa cheia
10g)
Casena Micellar 1 medida + 200ml de gua
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PLANO ALIMENTAR - sbado

Para: Fbio Kalkmann
7:30h- Caf da manh C/ Treino:
Whey Protein Isolado e Hidrolisado ( VP2/VPX/ Hidro
+/Dymatize) 1 medida + 250ml de gua + Maltodextrina 1
medida
Clara de
ovo
cozida
3
unidade
s
Tapioqu
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unidade
M 30g
Requeij
o light
2
pontas
de faca
Mamo
1 fatia
M 55g
Farinha de linhaa dourada 1 colher de sobremesa cheia 10g
7:30h- Caf da manh S/ Treino:
Whey Protein Isolado e Hidrolisado ( VP2/VPX/ Hidro
+/Dymatize) 1 medida + 250ml de gua + Maltodextrina 1
medida
Clara de
ovo
cozida
2
unidade
s
Mamo
1 fatia
M -35g
Farinha de linhaa dourada 1 colher de sobremesa cheia 10g
10:30h Lanche da manh (C/ Treino ou S/ Treino):
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13:00h- Almoo:
Risoto de salmo com brcolis (salmo 250g, brcolis 50g,
arroz integral 2 1/2 colheres de servir cheias 140g, requeijo
light 1 colher de sopa cheia - 15g)
**Misturar todos os ingredientes e servir quente.
Salada vapor ( abobora 50g, couve 3 folhas M- cenoura

35g, chuchu 30g, azeite de oliva 1 colher de sopa)
Kiwi 1 unidade M 50g
15:00h- Lanche:
Farinha de linhaa dourada 1 colher
de sobremesa cheia 10g Iogurte zero
de gordura s/ glten 200ml
Abacate 1 fatia M - 65g

17:30h- Lanche:
Gelati
na
light
1 taa
M
300ml
Queij
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polen
guinh
o light
1
unida
de
19:30h- Lanche:
Detox Green 2
medidas + 200ml
de gua Castanha
do Par 3
unidades M
20:00h Jantar:
Vinagrete: (azeite de oliva 1 colher de sopa, gua 100ml,
vinagre 100ml, tomate 30g, cheiro verde 35g, cebola 30g)
Espetinho de carne - (carne- 160g,

tomate 30g, cebola 35g) Batata
doce assada80g
22:30h: Ceia:
Sorvete de Casena Micellar com farofa de nozes ou amndoas :
(casena micellar - 1 medida, cacau em p ou achocolatado em p
light 1 colher de sobremesa cheia -10g. Bater tudo no
liquidificador e servir bem gelado. Acrescentar por cima do
sorvete a farofa de nozes (2 unidades) ou amndoas.
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PLANO ALIMENTAR domingo

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7:30h- Caf da manh (Dia C/ Treino ou S/ Treino):
Suco de laranja 400ml
Pasta de gro de bico (gro de bico 2 colheres de sopa cheias
-30g, requeijo light 1 colher de sobremesa cheia 10g, gua
50ml). Bater tudo no liquidificador.
Mamo 1 fatia M 65g
Farinha de linhaa dourada 1 colher de
sobremesa cheia 10g Glucerna 3
medidas + 300ml de gua
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11:30h- Lanche da manh (Dia S/ Treino ou C/ Treino) :
Castan
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Par 3
unidad
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Queijo
poleng
uinho
light 2
unidad
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13:30h- Almoo (Dia C/ Treino ou S/ Treino): Refei o
Free- Comer Moderadamente 14:30h- Beber 200 ml de
gua.
Real Gains Universal- 2 medidas + 200ml de gua
Clara de ovo cozida 3 unidades + organo 1 colher de ch
cheia 5g

Sushi (s/ fritura s/ arroz) 15 unidades

Casena
Micellar
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200ml
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Comer uma necessidade, porm

7:30h Lanche da manh (Dia S/ Treino ou C/ Treino):

11:30h Lanche da manh (Dia S/ Treino ou C/ Treino):

12:30h- Almoo (Dia C/ Treino ou S/ Treino):

Suco de uva integral 300ml

PLANO ALIMENTAR tera feira

07:00h- Beber 200 ml de gua + Creatina 1 medida +

12:30h- Almoo (Dia C/ Treino ou S/ Treino):

19:30h- Lanche (Dia

PLANO ALIMENTAR - quartafeira

7:30h Lanche da manh (Dia C/ Treino ou S/ Treino):

11:30h Lanche da manh (Dia S/ Treino):

cheia 10g Real Gains

22:30h- Beber 200 ml de gua.

23:00h- Ceia (Dia C/ Treino ou S/ treino):

PLANO ALIMENTAR quinta-feira

5:30h- Caf da manh (Dia C/ Treino):

8:00h- Beber 200 ml de gua.

12:30h- Almoo (Dia C/ Treino ou S/ Treino):

PLANO ALIMENTAR sexta-feira

7:30h Lanche da manh (Dia S/ Treino ou S/ Treino) :

+ Maltodextrina 1 medida + BCAA 4 cpsulas.

Escondidinho de batata doce com recheio de bacalhau: (batata

22:30h Jantar (Dia C/ Treino ou S/ Treino):

PLANO ALIMENTAR - sbado

Salada vapor ( abobora 50g, couve 3 folhas M- cenoura

Abacate 1 fatia M - 65g

Espetinho de carne - (carne- 160g,

PLANO ALIMENTAR domingo

20:30h Jantar (Dia C/ Treino ou S/ Treino):

22:30h- Ceia (Dia C/ Treino ou S/ treino):

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