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des Crtois

ivre centenaire ? Oui,


mais en bonne sant ! Si
cest votre avis le rgime
crtois est pour vous. Ce rgime
est en fait un mode dalimentation
et de vie bas sur le partage,
le plaisir et des aliments sains.
Des tudes scientifiques ont
t menes sur les populations
mditerranennes car les gens y
vivent mieux et plus longtemps.
Ces tudes ont montr que leur
rgime alimentaire vitait de
nombreuses maladies cardiovasculaires, limitait les problmes
de poids et semblait mme
prvenir les cancers.
Ce rgime mditerranen
semble tout aussi efficace pour
prserver les facults mentales
jusqu un ge avanc. Saine et
quilibre, cette alimentation qui
trouve sa source dans un savoir
ancien protge les cellules dune
dgnrescence acclre par
notre mode de vie trop stress et
surtout par les aliments industriels
comme les plats prpars, les

sodas ou les barres chocolates.


Il ne sagit pas dune rvolution
dans votre alimentation,
simplement dune volution !

Plus quun rgime


Outre leur alimentation plus
quilibre, les habitants de cette
rgion ont un mode de vie trs
sain, ils bougent plus que nous
le faisons dans nos socits et
ils prennent le temps de manger
ensemble. Le partage du repas,
la convivialit et le plaisir dtre
runis jouent un rle important
pour les bnfices tirs de ce
repas. Prendre le temps permet
de se sentir rassasi et de sarrter
avant de trop manger. Manger
trop et trop vite provoque le
fameux coup de barre de laprsmidi qui nous rend incapable de
nous concentrer.
Pour suivre ce rgime il
sagit avant tout dembrasser sa
philosophie, prenez le temps de
respirer et vous vous sentirez dj

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plus dtendu. Le stress est une des


causes de nombreuses maladies
modernes et un repas quilibr pris
dans une atmosphre de dtente
est le meilleur moyen de lutter
contre les effets nocifs du stress.

Presque vgtarien
Le rgime crtois est trs vari, il
est en fait plus mditerranen que
crtois mais la Crte est le point de
rfrence pour ce rgime. On peut
sinspirer de la cuisine italienne,
espagnole, croate, marocaine et

bien sr grecque pour y puiser


toutes sortes de recettes.
Le principe de base de ce rgime
est de limiter les produits laitiers
et la viande.
La consommation de viande
rouge et de produits laitiers est
responsable dune grande partie
des maladies cardio-vasculaires
dans nos socits o ces produits
font partie de notre quotidien. Il
faudrait les remplacer par plus de
lgumes et de crales compltes
dans nos assiettes, employer de
lhuile dolive, de colza ou de

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ppins de raisin la place du


beurre. Il sagit surtout dun rgime
quilibr qui limite les apports
en acides gras saturs (graisses
animales).

Les aliments privilgis


Le rgime crtois a ses stars : il
sagit des lgumes, du pain et
de lhuile dolive. Le vin est aussi
considr comme une part du
rgime crtois, avec modration.
Un verre de vin rouge avec un
repas serait bnfique pour la

sant mais il faut choisir un vin de


bonne qualit et ne pas en abuser.
Le pain est quant lui la base
du rgime crtois, pas de repas
sans pain. Il est mme souvent un
ingrdient comme dans les pizzas
qui sont un trs bon exemple de
ce rgime si on les prpare sans
les surcharger de viande et de
fromage. Le meilleur pain est le
pain au levain, traditionnel et
trs savoureux, prpar avec de
la farine complte. Vous pouvez
faire ce pain vous-mme si vous
le souhaitez, vous trouverez la

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technique pour faire un levain


maison et des recettes de pain
dans ce livre. Les fruits et les
lgumes sont mis lhonneur dans
ce rgime car ils apportent les
vitamines et minraux ncessaires
au bon fonctionnement de
lorganisme. Les lgumes feuilles
vertes sont particulirement bons
pour la protection du cur et la
stimulation du systme immunitaire.
Les fruits sont eux aussi consomms
chaque jour dans le rgime crtois.
Les fruits secs et les fruits coque
sont trs prcieux en hiver mais en
t gardez toujours un plat rempli
de fruits porte de la main pour
faire le plein dnergie.

Un rgime qui
nen est pas un
Le mot rgime a parfois une
rsonance ngative, on entend

privation , faim , sans


got Or ici, le mot rgime fait
plus rfrence un mode de vie
qu des interdictions alimentaires.
Rien nest interdit, il faut simplement
choisir des aliments de bonne
qualit, sains et les plus naturels
possible. Il ny a pas dinterdiction:
le rgime conseille de limiter
sa consommation de viande
et produits laitiers mais chacun
adapte ce prcepte selon ses
possibilits.
Ce rgime vous permettra surtout
de dcouvrir des saveurs trs
varies, des pices aux herbes
aromatiques, afin de ne jamais
vous ennuyer devant votre assiette
et que vos repas deviennent un
moment privilgi pass entre amis.
Plongez dans ce monde darmes
et de parfums gourmands en
dcouvrant les nombreuses recettes
que nous vous proposons.

Les recettes
de base

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Les recettes de base

5 min par jour


0 min

Levain fait maison

10 jours
autant de pains
que lon veut

20 g de farine
bio complte au
choix (bl, seigle,
sarrasin)
Eau de source
temprature
ambiante
ou tide

1. Pesez un bocal de verre et notez son poids

pour pouvoir peser votre levain par la suite.


Mettez 20 g de farine et 20 g deau dans
le bocal en verre bien nettoy et bien rinc.

2. Mlangez puis posez le couvercle sans le

fermer et laissez reposer au chaud pendant


deux trois jours. la place du couvercle
vous pouvez poser un linge propre et humide
sur le bocal. Quand des bulles apparaissent
pesez votre levain et ajoutez-lui le mme poids
deau de source puis le mme poids de farine.
Mlangez bien, reposez le couvercle et laissez
nouveau reposer un ou deux jours.

3. Quand le levain gonfle bien et devient

mousseux, ajoutez-lui nouveau son poids en


eau puis en farine et mlangez bien. Couvrez
et laissez encore reposer un ou deux jours.

4. Le levain mousse et triple de volume, il est


prt lemploi. Quand vous prlevez du
levain pour un pain, rafrachissez le reste
de levain en procdant comme avant :
ajoutez-lui son poids en eau et en farine.

5. Conservez votre levain temprature


Notes :
.....................................
.....................................
.....................................
.....................................

ambiante en le nourrissant rgulirement si


vous faites plusieurs pains par semaine. Sinon
vous pouvez le conserver au rfrigrateur
en le sortant la veille de lemploi et en le
nourrissant pour le relancer. Vous pouvez
aussi le faire scher en ltalant sur une
plaque antiadhsive et en le laissant scher.
Conservez-le dans un bocal bien ferm.

Les recettes de base

Pain de seigle

30 min
1h
3 h 30 min

Vous ne pourrez plus vous passer


de ce pain croustillant et savoureux.

1 pain de 500 g

1. Mettez le levain sil est sec dans un bol

avec le sucre et un peu deau pour le diluer.

2. Mettez les farines et le sel dans

un saladier, ajoutez lhuile en mlangeant


puis versez leau en mlangeant.

300 g de farine
de seigle

3. Ajoutez le levain et ptrissez pendant

200 g de farine
de bl complte

4. Couvrez dun linge et laissez

1 sachet de levain
sch ou 200 g
de levain maison

5. Ptrissez nouveau pendant dix minutes,

1 c. s. dhuile
dolive

une dizaine de minutes.

lever pendant deux heures au chaud.


couvrez et laissez lever pendant une heure.

6. Beurrez et farinez un moule cake.


7. Mettez la pte dans le moule, couvrez

2 c. c. de sel
1 c. c. de sucre
30 cl deau

et laissez gonfler une demi-heure.

8. Prchauffez le four 180 C (th. 6),

faites cuire le pain pendant environ


une heure et laissez refroidir sur une grille.

Notes :
.....................................

Vous pouvez faire ce pain en machine


avec le programme pain complet .

.....................................
.....................................
.....................................

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Les recettes de base

30 min
1h
3 h 30 min
1 pain de 600 g

Pain
lavoine
Lavoine est une crale excellente pour
la sant qui vous apportera toute lnergie
dont vous avez besoin.

350 g de farine
de bl complte
100 g de
son davoine
50 g de flocons
davoine
1 sachet de levain
sch ou 200 g
de levain maison
1 c. c. de sucre
2 c. c. de sel
2 c. s. dhuile
27,5 cl deau
2 c. s. de lait
en poudre

Notes :
.....................................
.....................................
.....................................
.....................................

1. Mettez le levain sil est sec dans un bol

avec le sucre et un peu deau pour le diluer.


Diluez le lait dans leau.

2. Mettez la farine et le sel dans un saladier,

ajoutez lhuile en mlangeant puis versez


leau en mlangeant. Ajoutez le levain
et ptrissez pendant une dizaine de minutes.
Couvrez dun linge et laissez lever
pendant deux heures au chaud.

3. Ptrissez nouveau pendant dix minutes

en incorporant les flocons et le son davoine,


couvrez et laissez lever pendant une heure.

4. Beurrez et farinez un moule cake.

Mettez la pte dans le moule, couvrez


et laissez gonfler une demi-heure.

5. Prchauffez le four 180 C (th. 6), faites

cuire le pain pendant environ une heure et


laissez refroidir sur une grille. Le pain est cuit
quand il sonne creux si on tape la crote.

6. Vous pouvez faire ce pain en machine


avec le programme pain complet .

Mettez un bol deau dans le four pour


avoir une belle crote.

Les recettes de base

Pte brise
lhuile dolive
1. Mettez la farine et le sel dans un bol

et ajoutez luf. Mlangez avec les doigts


pour obtenir des miettes de pte.

2. Ajoutez lhuile en mlangeant puis versez

un peu deau. Ajoutez de leau jusqu ce


que la pte se rassemble en boule.

10 min
0 min
1h
1 tarte

200 g de farine
1 uf
3 c. s. dhuile
dolive
1 c. c. de sel
10 cl deau

3. Couvrez dun linge et laissez reposer

au frais pendant une heure avant de lutiliser.

Galettes
pour wraps

20 min
3 min par wrap
15 min
10 wraps

1. Mettez la farine et le sel dans un bol

et ajoutez-y le fromage blanc puis versez


progressivement leau en ptrissant.

2. Rassemblez la pte en une boule et laissez-la

reposer sous un linge une dizaine de minutes.

3. Divisez la pte en dix boules et talez-les


pour former des galettes.

4. Versez un peu dhuile dans la pole

et faites-y cuire les galettes de pte


en les retournant ds quelles se colorent.

200 g de farine
50 g de fromage
blanc
10 cl deau tide
1 c. c. de sel

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Les recettes de base

10 min
2 min par galette
1h
15 galettes

Pte pour galette


de sarrasin
Prparez de dlicieuses galettes bretonnes
grce cette recette simple.

300 g de farine
de sarrasin
60 cl deau
1 uf
1 c. c. de sel

1. Mettez la farine de sarrasin et le sel


dans un saladier. Ajoutez luf en
mlangeant au fouet.

2. Versez leau en mlangeant puis couvrez


dun linge et laissez la pte reposer
au frais pendant une heure.

3. Faites chauffer une pole. Quand la pole


est bien chaude, jetez-y un morceau
de beurre et laissez-le fondre.

4. Versez une louche de pte en inclinant

la pole pour que la pte forme une crpe.

5. Faites cuire environ une minute

de chaque ct puis dposez-y


la garniture de votre choix.

Notes :
.....................................
.....................................
.....................................
.....................................

6. Repliez les bords de la galette


sur la garniture et servez.

Les recettes de base

Pte
pizza

20 min
0 min
2h
1 pizza

Prparez toutes les pizzas dont vous rvez avec


cette pte croustillante et moelleuse la fois.

1. Mettez la levure dans un bol avec


un peu deau tide et laissez-la
se diluer cinq minutes.

2. Mlangez le sel et la farine puis ajoutez


la levure et versez leau petit petit.

3. Ajoutez et ptrissez pendant


au moins dix minutes.

225 g de farine
1 c. c. de sel
10 g de levure
frache
2 c. s. dhuile
dolive
10 cl deau tide

4. Couvrez dun linge et laissez lever


au chaud pendant deux heures.

Ajoutez un peu dorigan dans


la pte pour la parfumer.

Notes :
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.....................................
.....................................
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Les recettes de base

20 min
30 min

Ciabatta

2h
4 ciabattas

450 g de farine
2 c. c. de sel
20 g de levure
frache
4 c. s. dhuile
dolive
25 cl deau tide

Ce dlicieux pain italien accompagnera


vos repas et fera de trs bons sandwiches.

1. Mettez la levure dans un bol avec leau


tide et laissez-la se diluer cinq minutes.
Mlangez le sel et la farine puis faites
un puits et versez leau avec la levure.

2. Ptrissez pendant au moins dix minutes


en incorporant lhuile petit petit.
Couvrez dun linge et laissez lever
au chaud pendant une heure.

3. Ptrissez nouveau votre pte en ltalant


et en la repliant plusieurs fois puis
ramassez-la et laissez-la nouveau
lever une heure au chaud.

4. Coupez la pte en quatre, formez des pains

ronds ou longs et posez-les sur une plaque


huile. Laissez reposer pendant vingt minutes,
prchauffez le four 200 C (th. 6-7)
(chaleur tournante si possible).

5. Faites cuire les ciabattas pendant environ


Notes :
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une demi-heure, elles sont cuites quand


elles rendent un son creux si on les tape
avec une lame.

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Placez un plat moiti rempli deau dans


le four pour avoir une belle crote.

Les recettes de base

Pain pour pitas

20 min
3 min par pita
1h

Ces pains garnir vous permettront


de faire des sandwiches originaux.

1. Mettez la levure si elle est frache dans


un bol avec leau pendant dix minutes.

2. Mlangez la farine avec le sel, ajoutez


leau et la levure en ptrissant.

3. Ptrissez jusqu ce que la pte devienne


souple puis couvrez dun linge et laissez
reposer au chaud pendant une heure.

10 pitas

500 g de farine
blanche
20 g de levure de
boulanger frache
ou un sachet
de levure sche
1 c. c. de sel
25 cl deau tide

4. Ptrissez nouveau la pte puis

formez des galettes assez fines dune


dizaine de centimtres de diamtre.

5. Faites chauffer une pole et faites-y cuire

les galettes en les retournant rgulirement


pendant quelques minutes chacune.

Fendez la pita pour la garnir


ou utilisez-la comme un taco.

Notes :
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