Calentamiento

Balance lateral
Saludo colgado
Oblicuo barra
Molinos atrs / T deltoides

Burpee
Abdominales barra
Arranque mancuerna

Entrenamiento A

Sentadillas con barra al frente 4x10 + 2x2

Arranque 5x5
Levantamiento muerto 5x5
Press pecho en banca con barra 4x15
Curl de bceps alterno 4x15
Jaln polea atrs agarre amplio 4x15
Remo barra libre 4x15
Tijeras dinmicas caminando 4x10

Entrenamiento B

Sentadillas con barra 4x10 +2x2

Clean 5x5
Jerk 5x5
Levantamiento muerto 5x5
Press pecho en banca con barra 4x15
Remo con mancuerna 4x15
Extensiones de trceps en polea 4x15
Tijeras dinmicas caminando 4x10

Lunes: Hombros / Trapecio

A: Press con Mancuernas Sentado. 46-8

B1: Remo al menton. 310-12
B2: Elevaciones laterales sentado. 310-12
C: Press Arnold. 38-10
D: Elevaviciones laterales. 1100 (descansando si es necesario)
E: Encogimientos de potencia con barra. 55

Martes: Cuadriceps / Femorales / Bceps / Trceps

A1: Sentadillas. 115, 112, 18, 120

A2: Peso Muerto Rumano. 112, 110, 18, 115
B1: Curl con barra. 36-8
B2: Press declinado con agarre cerrado. 36-8
C1: Curl predicador. 310-12
C2: Extensiones con mancuerna declinado. 310-12
D1: Curl Martillo. 312-15
D2: Extensiones de trceps con cable. 312-15

Jueves: Trapecios / Hombros

A: Encogimientos con barra. 46-8

B1: Encogimientos detrs de la espalda en maquina Smith (multipower).
310-12
B2: Remo al menton. 310-12
C: trapecio en mquina de gemelos. 38-10
D: Deltoides posterior en mquina. 1100
E: Press Militar. 55

Sbado Pecho / Espalda

A1: Press inclinado. 36-8

A2: Remo con barra. 36-8
B1: Press de pecho con mancuernas. 310-12
B2: Jalones al pecho. 310-12
C1: Press declinado. 312-15
C2: Remo sentado. 312-15

Trabajo abdominal
El trabajo abdominal es ejecutado despus de cada da de entrenamiento
alternando entre estos dos (al ser 4 das semanales, la distribucin sera A-B-AB):
Entrenamiento abdominal A
A1: Crunch con cable arrodillado. 312-15
A2: Crunch con mquina. 36-8
A3 Crunch en pelota suiza. 3x max.
Entrenamiento abdominal B
A1: Eagle sit-up. 3 x max
A2: Twist Rusos en Silla romana. 312-15
A3: High Pulley woodchop. 312-15