Anlisi

s
Nutrici
onal:
Nueces
(III)
20 Marzo 2013 SERGIO PEINADO @Sergio_Trainer

Es el turno de analizar uno de los grandes frutos secos,

las nueces (walnuts en ingls). En estos anlisis podrs
ver tanto los macronutrientes(protenas, hidratos de
carono y grasas) como los micronutrientes(vitaminas
y minerales) de cada alimento que se analice.

Como la gran mayora sabr, las nueces pertenecen al

grupo de frutos secos. Cabe destacar que es sin duda
un alimento muy saludable y necesario en nuestro da a
da. Normalmente lo asociamos con un contenido
interesante de "grasas buenas", pero que ms nos
aportan las nueces?
Toda la informacin aportada es por cada 100 gramos
de alimento. En la imagen superior podemos observar
varias cosas. En primer lugar podemos confirmar que
efectivamente, se trata de un alimento
predominantemente alto en grasa,
aproximadamente 65 gramos de grasa y 654 kcal
por cada 100 gramos de nueces.
De la totalidad de los lpidos en las nueces destacan
principalmente los cidos grasos
poliinsaturados (47%). El contenido en cidos
grasos monoinsaturados es del 9% y de cidos
grasos saturados es del 6%. Las nueces presentan
tambin omega 3 y omega 6, indispensables para
nuestro organismo.
Se puede observar la presencia de los otros dos
macronutrientes, prcticamente por igual. Por cada 100
gramos de nueces tenemos 15 gramos de
protenas y 14 gramos de hidratos de carbono.

Mapa de Objetivo Nutricional

y Pirmide Calrica
El Nutritional Target Map refleja lo nutritivo y
saciante que es un alimento. Cuanto ms a la derecha
ms nutritivo, y cuanto ms arriba ms saciante. El
alimento ideal sera aquel que se encontrara en la
esquina superior derecha, lo que indicara que es un

alimento muy nutritivo y muy saciante. En este caso no

se considera a la nueces como un alimento saciante.
En la imagen superior tambin podemos observar
la pirmide del ratio calrico, que refleja claramente
que la gran mayora de las caloras derivan de las
grasas, algo bastante lgico en este caso.
La carga glucmica estimada es obviamente de
cero al no ser la presencia de hidratos de carbono muy
elevada. Tambin podemos observar un factor de
inflamacin de -135, lo que indica un moderado efecto
inflamatorio.

Puntuacin de nutrientes por

alimento

Esta imagen representa la puntuacin de nutrientes en

el alimento. La columna lila representa las protenas, las
columnas rosas son las vitaminas, las columnas blancas
los nutrientes y las amarillas sustancias consideradas
nocivas en exceso como el colesterol, grasas saturadas
y sodio.
Cabe destacar su interesante contenido en minerales,
sobre todo en manganeso y cobre. La presencia de
vitaminas no es su punto fuerte, al igual que las
protenas. Tambin destaca su bajo contenido en
grasas saturadas, sodio y colesterol.

Perfil de Aminocidos

La calidad de la protena depende de tener todos los

aminocidos esenciales en proporciones adecuadas. Si
uno o ms aminocidos no estn presentes en
cantidades suficientes se determina que la protena es
incompleta.
En el grfico inferior podemos observar la presencia de
los aminocidos esenciales y ver que existe un
aminocido limitante, es decir, que falta, y que impide
que la protena sea considerada completa o de buena
calidad. Este aminocido limitante es la lisina,
como tambin ocurre en otros alimentos como el arroz.
Podemos mejorar esto usando otros alimentos con este
aminocido esencial en cantidades adecuadas, as se
sumaran aminocidos y conseguir una protena
completa.

Los micronutrientes:
Vitaminas y Minerales

Cmo hemos mencionado anteriormente las nueces no

son un alimento con un alto contenido en vitaminas. De
hecho su contenido de vitaminas liposolubles (A,D,E,K)
es prcticamente nulo. Todas las vitaminas que
contiene son hidrosolubles, principalmente
del complejo B. En cambio, la presencia de minerales
en las nueces es mayor, destacando sobre todo el
manganeso y el cobre. Tambin hay un interesante
aporte de magnesio y fsforo.

Lo bueno y lo malo
Podramos destacar que en s es un alimento saludable,
gracias a su presencia de minerales y grasas
saludables. Es de importancia recordar que es uno de
los frutos secos con ms cantidad de

antioxidantes. No obstante, quiz la pega de este

alimento sea su alta densidad energtica, es decir, su
alto contenido energtico para el tamao que tiene.

Para qu usarlo en el mbito

deportivo
Ms que para el mbito deportivo las nueces deberan
incluirse en el da a da para mantener una dieta
equilibrada y saludable. Recordad que el aporte de
grasas, sobre todo si son saludables, es esencial para
el organismo.
Las grasas cumplen muchas funciones, como por
ejemplo funcin estructural en la membrana de las
clulas, as como tambin para servir de precursoras de
ciertas sustancias, como algunas hormonas.
As que ya sabis, un puadito de nueces a diario! ;)
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