Actividad de aprendizaje 1

Evidencia: Constituyentes alimenticios

Cuando de una correcta nutricin se trata, es importante tener en cuenta cada uno
de los alimentos que se consumen. Por lo general, dentro de un grupo familiar se
establecen conductas y hbitos nutricionales que giran entorno al tipo de
nutrientes que se encuentran siempre disponibles en cada uno de los hogares. De
acuerdo a esto, desarrolle los siguientes tems:
1. Realice la clasificacin de los alimentos que se compran semanalmente en su
hogar, indicando a qu grupo pertenece cada alimento (ejemplo: si es un
glcido, una protena o un lpido). Para esto tenga en cuenta la siguiente tabla:
Alimento

Glcido

ARROZ
QUINOA

X
X

GARBANZOS

FRIJOLES

LENTEJAS

ARVEJAS

PASTAS

PAPAS

TORTILLA

CEREAL

PAN

Lpidos

AGUACATE

MANTEQUILLA

ACEITE

Protenas

SEMILLA

FRUTOS SECOS

POLLO

PESCADO

LECHE

HUEVOS

QUESO

YOGURT

CAMARONES

2. Haga un seguimiento por una semana a su dieta y registre diariamente qu

alimentos consumi y en qu cantidad. Al finalizar la semana indique la
cantidad que ingiri de lpidos, protenas, glcidos, vitaminas y minerales.
Una vez tenga esta informacin, analice su dieta para identificar si es adecuada
o no. Indique cules son sus excesos y carencias, qu alimentos est
consumiendo de ms y por qu. Para realizar este punto tenga en cuenta los
porcentajes diarios requeridos por cada nutriente.
LUNES
DESAYUNO:
Cereal, arenadnos, banano, leche
ALMUERZO:
Ensalada de pasta griega: queso, tomate, pepino, aceitunas, perejil, limn y aceite,
COMIDA:
Galletas de avena, leche, manzana con mantequilla de man.
MARTES
DESAYUNO:
Tortilla de huevo, espinaca, hongos y jugo de naranja.
ALMUERZO:
Frijoles rojos, arroz, aguacate, arepa de maz, pltano maduro y mazamorra con
leche.

COMIDA:
Sushi en diferentes sabores y t de gengibre.
MIERCOLES
DESAYUNO:
Avena con nueces y pasas, fresas, uvas y yogur.
ALMUERZO:
Sopa de arvejas, croquetas de papa, vegetales a la plancha.
COMIDA:
Quinoa de vegetales, tomate, pimientos, perejil y t verde caliente.
JUEVES
DESAYUNO:
Vegetales, brotes de alfalfa, tomate, cebolla y jugo de naranja.
ALMUERZO:
Sopa de zanahoria con calabaza, couscous, pollo asado y jugo de fruta.
COMIDA:
Ensalada de espinaca con pollo asado, pia, uvas, semillas secas y jugo de fruta.
VIERNES
DESAYUNO:
Batido de frutas, yogur, granola y leche.
ALMUERZO:
Ensalada de lechuga verde, zanahoria, rbanos, pimientos, aguacate, cebolla,
crutones.
COMIDA:
Crema de verduras y t de hierbas.
SABADO
DESAYUNO:
Meln, pia, uvas, naranjas, huevos revueltos, galletas de ajonjol y leche de
almendras.
ALMUERZO:

Pescado a la plancha, vegetales al horno y zumo de vegetales.

COMIDA:
Ensalada de rcula, nueces, mango, queso, garbanzos.
DOMINGO
DESAYUNO:
Cereal, arenadnos, kiwi y leche.
ALMUERZO:
Crema de pescado, Quinoa y vegetales a la plancha.
COMIDA:
Tortas de pescado, tortillas de maz y vegetales al horno.
Al finalizar la semana indique la cantidad que ingiri de lpidos, protenas,
glcidos, vitaminas y minerales.
Las cantidades ingeridas fueron:
Lpidos: 8 veces durante una semana
Protenas: 14 veces durante una semana
Glcidos: 12 veces durante una semana
Una vez tenga esta informacin, analice su dieta para identificar si es
adecuada o no. Indique cules son sus excesos y carencias, qu alimentos
est consumiendo de ms y por qu. Para realizar este punto tenga en
cuenta los porcentajes diarios requeridos por cada nutriente.
Si considero adecuada mi actual dieta alimenticia para mi, porque aporta en forma
balanceada los nutrientes necesarios para un buen estado de salud y teniendo en
cuenta la cantidad de gramos por caloras que aporta cada grupo de alimentos,
tenemos que:
1 gramo de carbohidratos tiene 4 calorias,
1 gramo de grasa tiene 9 calorias,
1 gramo de proteina tiene 4 calorias,
Lo que implicara que de las 2000 caloras diarias que representan el 100% de las
caloras, aplicando la siguiente ecuacin, solo necesitaremos:
Carbohidratos (45%) = 900 / 4 = 225 gramos por dia
Grasas (20%) = 400 / 9 = 44,4 gramos por dia
Protenas (15%) = 300 / 4 = 75 gramos por dia

La OMS recomienda un consumo diario de 0,8 a 1,0 gramos de protena por cada
kilo de peso para una persona adulta sana, por lo tanto considero importante al
momento de disear el plato de alimento que vamos a consumir, pensar en lograr
una combinacin idnea de alimentos en la que se complementen las protenas
vegetales, legumbres combinadas con cereales o frutos secos mezclados.
Trato de ingerir las cantidades mnimas necesarias de protena, para evitar que a
ms protena, obtenga menos calcio y se produzcan huesos ms frgiles. De otro
lado al consumir ms protena, acumulo ms caloras y por ende la posibilidad de
ganar sobrepeso, que de paso sea dicho, es bien complicado rebajarlo. Y por
ltimo, si consumo ms protena de las cantidades necesarias, corro el riesgo de
aumentar los niveles de colesterol y grasa saturada, con lo que est aumentando
el riesgo de padecer enfermedades del corazn y los vasos sanguneos.