Escuela Acadmico Profesional de Ingeniera Industrial

- Desarrollo personal -

Cmo expresar tus sentimientos

Ing. Ral A. Jordn Olaechea

Cmo expresar tus sentimientos?

Todo el mundo sabe que no es saludable (y que es estresante)
guardarse los sentimientos adentro, y que la gente que a
menudo lo hace acaba mal.
Una vez que aprendas cmo descargar tus emociones, sers
capaz de comunicarte mucho mejor con los dems y contigo
mismo(a). No siempre es fcil expresar tus sentimientos, pero es
gratificante hacerlo.

1. Identifica tus emociones:

Antes de hacer cualquier otra
cosa, tienes que reconocer, y
aceptar que tienes sentimientos y
que esos sentimientos estn bien.
Vas a tener que aprender cmo
operan en tu vida diaria y cmo
puedes lidiar con ellos o expresarlos
de la forma ms productiva.
Pregntate a ti mismo(a) las
siguientes tres cosas:
Qu siento?
Qu es lo que me dice este
sentimiento sobre la situacin?
Por qu ha aparecido ahora
este sentimiento?

2. Aprende a reconocer tus emociones:

La manera en la que cada persona siente es diferente. La tristeza, la
ira, la emocin, todas se presentan de formas distintas para cada
individuo. Tomarte el tiempo para pensar acerca de tus sentimientos
cuando no te sientes emocionalmente activo puede ser til cuando
estos aparezcan.

Trata de escribir una lista de emociones, tales como la ira, la alegra, la

tristeza, el miedo, etc. Piensa en cada una de ellos, y mira cundo o si
has experimentado dichas emociones. Toma nota de cmo te sientes
cuando ests triste, por ejemplo (tal vez se te hace nudo en la
garganta y tus labios se ponen tensos). Esto te ayudar a identificar la
emocin cuando aparezca.

2. Aprende a reconocer tus emociones:

A menudo, comportamientos como la crtica excesiva, restarle
importancia a los aspectos positivos de la situacin y enfocarse en los
negativos, las conductas agresivo-pasivas, culpar a otros, y
preocuparse por el futuro en lugar de disfrutar de la vida pueden ser
signos de una retencin de la ira. Tendrs que tratar de rastrear
diferentes sentimientos hasta su emocin de procedencia.

3. Presta atencin a la respuesta de tu cuerpo:

Tus emociones se rigen por el sistema lmbico en el cerebro y por el
involuntario sistema nervioso autnomo. En momentos de estrs
emocional, es posible que experimentes un aumento en la
frecuencia cardaca, un aumento de respiracin superficial,
sudoracin y temblores. La reaccin de tu cuerpo a la emocin
puede tener efectos secundarios muy reales.
Reprimir tus emociones daa tu bienestar fsico, por lo que es
importante para tu salud tanto fsica como mental que aprendas
a expresarlas.
Al reprimir tus sentimientos, puedes causar tensin en los grupos
musculares, el cuello, la espalda, los hombros y los maxilares.
Cuando alguien est enojado, se puede ver la tensin que se
acumula en sus mejillas, cuello e incluso en su rea plvica.

3. Presta atencin a la respuesta de tu cuerpo:

Si ests experimentando una mayor respuesta emocional, esto
puede llevarte a sentir estrs. El estrs puede causar un aumento de
la presin arterial, aceleracin del ritmo cardaco y excitacin del
sistema nervioso simptico, lo cual puede debilitar tu corazn.
Aferrarte a los sentimientos puede conducirte a enfermedades
psicosomticas, tales como dolores de cabeza, lceras,
hipertensin arterial, asma, problemas cardacos, entre otros.
Todo ello quiere decir que tus emociones son poderosas y se
comunican con tu cuerpo. Si lidias de modo efectivo con tus
sentimientos, estars eliminando la posibilidad de sufrir nocivos
efectos secundarios fsicos.

3. Interpreta tu respuesta emocional a los

acontecimientos:
Un buen mantra que repetirte a ti mismo(a) es no es mi situacin lo
que causa problemas, sino mi respuesta a ella. Los sucesos que
experimentas se ven influenciados por tus propios pensamientos y
experiencias, lo cual significa que la reaccin emocional viene de ti.
Por ejemplo, dos personas diferentes obtienen un 85% en un
examen. La primera persona podra estar eufrica porque
tuvieron problemas con el tema, mientras que la segunda podra
estar enojada y/o molesta porque no obtuvieron la nota mxima.
Estn reaccionando a la misma situacin de manera diferente
debido a los pensamientos y experiencias que guardan relacin
con ella.

3. Interpreta tu respuesta emocional a los

acontecimientos:

Tendrs que reconocer si tu

reaccin emocional a un suceso es
desproporcionada y cul podra ser
la causa subyacente. Por ejemplo,
la segunda persona del ejemplo
anterior podra hacer un berrinche
porque no obtuvieron la calificacin
que queran. sta es una respuesta
desproporcionada al suceso, y es
probable que haya sido a causa de
la ansiedad y el estrs.

Adems, con facilidad puedes sentir

mltiples emociones sobre un
suceso a la vez, incluso algunas que
pueden parecer contradictorias. La
primera persona podra estar feliz de
que consiguieran un 85 %, pero aun
as puede sentirse estresada o
molesta, ya que encuentra que el
tema del examen era difcil.

4. Practica un enfoque experimental:

Necesitas aprender a sintonizarte con tu cuerpo para que entiendas lo que est
tratando de decirte y cmo reaccionar ante determinadas circunstancias. Esto
requiere que te tomes un tiempo para evaluar con calma, e identificar tus patrones
de sentimientos y pensamientos.
En un espacio cmodo, relaja el cuerpo durante cinco a diez minutos, y medita o
haz ejercicios calmantes para relajar los msculos.

Pregntate: Qu siento? y en ese lugar, sintonzate con tu cuerpo que siente

sensaciones emocionales como el miedo, la tristeza, la ira, etc.
Con calma, escucha lo que sientes, pero no reacciones. En este lugar, ests
tratando de ser un observador, en lugar de un participante activo y reactivo.
Una vez que hayas descubierto un poco lo que sientes, pregntate En qu parte
de mi cuerpo se encuentra este sentimiento? Cul es la forma y textura de
este sentimiento? Tiene color?. Darle una forma concreta a tus sentimientos
te ayuda a expresarlos con precisin y de modo positivo.

5. Considera tus opciones:

Ante todo, es necesario que te des cuenta de que la manera en la
que expresas tus sentimientos es una decisin que solo t puedes
hacer. No hay sola forma de expresarse, aunque hay formas que
son perjudiciales tanto para ti como para los dems.
Por ejemplo: supongamos que una amiga se va de la ciudad, y
reconoces que ests molesto(a) y triste de que se vaya. Puedes
optar por evitarla para minimizar el dolor, por iniciar una pelea
con ella y hacer que la experiencia sea ms fcil a travs de la
ira, o podras optar por pasar tanto tiempo con ella como sea
posible y tal vez incluso ayudarla con su mudanza. La eleccin es
tuya.
Lo repetimos: no hay una opcin correcta. Sin embargo, la
primera opcin significa que no ests lidiando con tus
sentimientos, la segunda significa que ests canalizando tu
descontento en una forma daina y la tercera opcin las libra a
ambas de sufrir una tristeza continua.

6. Expresa tus emociones de forma verbal:

Podras encontrar a alguien de confianza para hablar con
detenimiento sobre la situacin y las emociones que la acompaan,
podras escribir las cosas en un diario o escribir poesa. O podras
hablar con la persona que crees que te hizo sentir tristeza o ira, u otra
emocin.
Vuelve a consultar la lista
que
hiciste
sobre
las
diferentes emociones y
sala para determinar lo
que sientes en el momento.
Puede ser muy difcil de
articular
las
emociones
mientras las vas sintiendo, y
tener una lista o una
herramienta
te
puede
ayudar a ordenar tus
sentimientos.

6. Expresa tus emociones de forma verbal:

Cuando hables con alguien que dijo algo que te hiri (te hizo
enojar o te puso a la defensiva, etc.), la mejor manera es usar
oraciones con Me siento en lugar de aquellas con Me hiciste
sentir. Las razones detrs de esto son mltiples: elimina tu
propio sentido de agencia (nadie puede hacerte sentir nada, t
eres quien te hace sentir algo) y pone a la otra persona a la
defensiva, lo cual cierra la comunicacin en lugar de abrirla.

A veces, cuando se trata de alguien que ha dicho algo hiriente o

molesto, puede ser til escribirle una carta o un correo
electrnico; ya que quita la inmediatez de la herida, y te da
tiempo para procesar cmo te sientes y cul es la mejor manera
de hacerles entender qu no estaba bien de lo dijeron o hicieron.

7. Expresa tus emociones de manera fsica:

Dado que nuestras emociones se encuentran vinculadas a nuestros
cuerpos fsicos, usar tu cuerpo para expresar y difundir tus
emociones puede ser increblemente til (piensa en expresiones
como saltar de alegra, etc.).
Si, por ejemplo, tienes problemas para expresar tu tristeza,
escuchar msica evocadora, leer un libro o un poema, o ver una
pelcula que te provoque una respuesta emocional pueden
ayudarte a liberar esos sentimientos de tristeza que sientes.
La ira es una emocin que a menudo intentamos o se nos dice
que debemos ocultar, pero esto puede conducirnos a la
ansiedad y el estrs. Cuando lidias con alguien que te caus ira,
expresarla en objetos inanimados (como una pelota contra el
estrs o un saco de boxeo) puede ayudar a aliviarla antes de
hablar con l/ella acerca de cmo desencaden esta respuesta
de ira.

7. Expresa tus emociones de manera fsica:

Del mismo modo, lidiar con una persona o situacin en una
forma no acusatoria pero firme (no agresiva) te ayudar a
negociar con mayor eficacia tus sentimientos de ira.