Protocole Power Plate anti-cellulite :

Ce programme a t conu pour combattre la cellulite.

Il exploite les acclrations de la Power Plate pour
dstructurer les amas graisseux. La circulation sanguine
est alors relance, les changes et le drainage sont
ractivs, ce qui acclre la rduction du tissu cellulitique.
Toutes les chanes musculaires sont sollicites 97% de
leur capacit, ce qui vous donne galement une tonicit
spectaculaire.

NIVEAU DE DIFFICULT : DBUTANT/INTERMEDIAIRE

Droulement du protocole :
Phase de prparation x5 exercices
Gainage & Muscles profonds x3 exercices
Massage x5 exercices

POWER PLATE ANTI-CELLULITE

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PHASE DE PRPARATION
GARDER LES PARAMTRES PAR DFAUT. 1 SRIE, 30S/30HZ, LOW, QUEL QUE SOIT LE NIVEAU

Echauffement 1 : Etirement jambes

Dure
1 x 30 secondes
Frquence/Amplitude
30 Hz/Low

Echauffement 2 : Etirement des mollets

Dure
1 x 30 secondes
Frquence/Amplitude
30 Hz/Low

INFOS COACHING
1. COACHING : le travail en dynamique doit
tre encadr par un coach diplm ou un
kinsithrapeute.
Les indications donnes dans ces protocoles
ont t tablies pour un niveau dbutant, suivez
les instructions qui vous sont communiques par
votre coach.

Echauffement 3 : Etirement des adducteurs

Dure
1 x 30 secondes
Frquence/Amplitude
30 Hz/Low

Echauffement 5 : Etirement hanches et quadriceps

Dure
1 x 30 secondes
Frquence/Amplitude
30 Hz/Low

Echauffement 4 : Etirement fessiers

Dure
1 x 30 secondes
Frquence/Amplitude
30 Hz/Low

2. PROGRESSION : tous les exercices doivent

tre raliss en douceur au fur et mesure de
votre progression
1. Augmentez le nombre de rptitions
2. Changer langle
3. Ne vous accrochez pas la poigne
4. Augmentez la dure de lexercice
5. Diminuez les temps de repos
6. Augmentez la frquence (hz): en tonification
musculaire max 35 hz
7. Augmentez lamplitude (low ou high)
3. HYDRATATION : pensez vous hydrater avant
pendant et aprs les exercices sur Power Plate.
4.RECOMMANDATIONS :
Echauffement : les rglages sont habituellement
sur 30 hz pour une dure de 30 secondes en
amplitude low.

Massage : les rglages recommands sont
35-40 hz pour une dure de 60 secondes en
amplitude high ou low.

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GAINAGE & MUSCLES PROFONDS - REPOS DE 30 SECONDES ENTRE CHAQUE EXERCICE

Gainage & Muscles profonds 1 : Pont fessier
avec mdecine ball

Dure
2 x 30 secondes
Frquence/Amplitude
3035 Hz/Low
Excution
statique ou dynamique

Gainage & Muscles profonds 3 : Gainage frontal

Dure
2 x 30 secondes
Frquence/Amplitude
3035 Hz/Low
Execution
statique

Gainage & Muscles profonds 2 : Pont fessier

avec lastique
Dure
2 x 30 secondes
Frquence/Amplitude
3035 Hz/Low
Execution
statique ou dynamique

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POWER PLATE ANTI-CELLULITE

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MASSAGE & ACTIVATION

Massage 1 : Quadriceps

Massage 2 : Abducteurs
Dure
1 x 60 secondes
Frquence/Amplitude
3540 Hz/Low or High

Massage 4 : Ischio-jambiers

Dure
1 x 30 secondes
Frquence/Amplitude
3540 Hz/Low or High

Massage 5 : Triceps
Dure
1 x 60 secondes
Frquence/Amplitude
3540 Hz/Low or High

Massage 3 : Adducteurs
Dure
1 x 30 secondes
Frquence/Amplitude
3540 Hz/Low or High

Copyright 2009 Power Plate. Tout droits rservs. (Power Plate Anti-Cellulite)

Dure
1 x 30 secondes
Frquence/Amplitude
3540 Hz/Low

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