NAMA

KELAS

: ANGGUN RIZKY TAHEMAS

: XII IPS.3

PENDAHULUAN
A.

Latar Belakang
Dalam kehidupan modern manusia tidak dapat dipisahkan dari olahraga,
baik sebagai arena adu prestasi maupun sebagai kebutuhan untuk menjaga
kondisi tubuh agar tetap sehat. Olahraga mempunyai peranan yang penting
dalam kehidupan manusia. Melalui olahraga dapat dibentuk manusia yang
sehat jasmani,

rohani serta mempunyai kepribadian, disiplin, sportifitas

yang tinggi sehingga pada akhirnya akan terbentuk manusia

yang

berkualitas. Suatu kenyataan yang bisa diamati dalam dunia olahraga,

menunjukkan kecenderungan adanya peningkatan prestasi olahraga yang
pesat

dari

waktu

kewaktu

baik

ditingkat

daerah,

nasional

maupun

internasional. Hal ini dapat dilihat dari pemecahan-pemecahan rekor yang

terus dilakukan pada cabang olahraga tertentu, penampilan tehnik yang
efektif dan efisien dengan ditunjang oleh kondisi fisik yang baik.
Dengan

adanya

kecendrungan

prestasi

yang

meningkat,

maka

untuk berpartisipasi dan bersaing antar atlet dalam kegiatan olahraga

prestasi harus dikembangkan kualitas fisik, tehnik, psikologi dan sosial yang
dituntut

oleh

cabang

olahraga

tertentu.

Oleh

karena

itu

melalui

pengembangan dan pembinaan di masyarakat, olahraga wajib diajarkan di

sekolah-sekolah dari sekolah tingkat dasar, sekolah tingkat pertama sampai
dengan sekolah tingkat menengah.
Dalam lompat jauh terdapat beberapa macam gaya atau sikap badan
pada saat melayang di udara. Soegito dkk (1994 : 143) menyebutkan ada
tiga cara sikap melayang yaitu: 1) gaya jongkok (waktu melayang bersikap
jongkok), 2) gaya lenting (waktu di udara badan dilentingkan), dan 3) gaya
jalan di udara (waktu melayang kaki bergerak seolah-olah berjalan di udara).
Gaya lompat jauh yang paling sederhana untuk diajarkan pada pemula

seperti siswa di SD adalah lompat jauh gaya jongkok. Tehnik lompat jauh
gaya jongkok termasuk yang paling sederhana di banding dengan gaya yang
lain.
Untuk

mencapai

prestasi

yang baik di dalam lompat jauh perlu

didukung
dengan latihan yang baik melalui pendekatan-pendekatan ilmiah dengan
melibatkan berbagai ilmu pengetahuan. Kaitannya dengan latihan untuk
mencapai prestasi ada beberapa unsur yang perlu diperhatikan dan
ditingkatkan. Unsur tersebut menurut M. Sajoto (1988 : 15)

diantaranya

adalah: 1) unsur fisik yang lebih popular dengan kondisi fisik, 2) unsur
tehnik, 3) unsur mental, 4) unsur kematangan juara. Dari keempat unsur
tersebut, ialah satu unsur yang merupakan faktor utama yaitu kondisi fisik,
seperti pendapat dari Depdiknas (2000 : 101) bahwa salah satu unsur atau
faktor penting untuk meraih suatu prestasi dalam olahraga adalah kondisi
fisik, disamping penguasaan tehnik, taktik dan kemampuan mental.
B.

TUJUAN
Tujuan dibuatnya makalah ini untuk memenuhi tugas mata pelajaran
PJOK

MANFAAT
Makalah ini diharapkan dapat berguna :
1.

Sebagai masukan bagi guru-guru PJOK dan pembina maupun pelatih

olahraga

dalam

upaya

memberikan

latihan

fisik

khususnya

untuk

meningkatkan kemampuan power dalam lompat jauh

2.

Sebagai langkah awal bagi pengembangan dan peningkatan proses belajar

untuk meningkatkan kemampuan lompat jauh.

3.

Sebagai bahan referensi pada makalah lebih lanjut.

PEMBAHASAN

A.

Lompat Jauh
Lompat jauh adalah salah satu peristiwa pancalomba dari Olimpiade
asli di Yunani Kuno. Long Langsung adalah peristiwa hanya dikenal melompat
dalam Olimpiade Kuno Games. Semua peristiwa yang terjadi di Olimpiade
pada awalnya seharusnya bertindak sebagai bentuk pelatihan untuk
peperangan.
Lompat jauh muncul mungkin karena mencerminkan melintasi
rintangan seperti sungai dan jurang. Setelah menyelidiki penggambaran
hidup dari peristiwa kuno diyakini bahwa tidak seperti acara hari modern,
atlet hanya diperbolehkan mulai berjalan singkat. Para atlet berbobot di
masing-masing tangan, yang disebut halteres (antara 1 dan 4,5 kg).Bobot ini
adalah berayun maju sebagai atlet melompat dalam rangka meningkatkan
momentum.
Hal ini umumnya percaya bahwa jumper akan melemparkan bobot
belakangnya di udara untuk meningkatkan momentum ke depan nya,
namun, halteres diadakan sepanjang durasi lompat. Berayun mereka turun
dan kembali pada akhir melompat akan mengubah pusat gravitasi atlet dan
memungkinkan atlet untuk meregangkan kakinya keluar, meningkatkan
jarak. Lompatan itu sendiri dibuat dari bater("apa yang menginjak pada"). Ini
kemungkinan besar papan sederhana ditempatkan di jalur stadion yang telah
dihapus setelah peristiwa (Miller, 66). Jumper akan mendarat dalam apa
yang disebut skamma sebuah ("menggali-up" area) (Miller, 66). Gagasan
bahwa ini adalah sebuah lubang penuh pasir adalah salah. Pasir di lubang

melompat adalah penemuan modern (Miller, 66).skamma ini hanya area

sementara digali untuk itu dan bukan sesuatu kesempatan yang tetap dari
waktu ke waktu.

Lompat jauh dianggap salah satu yang paling sulit dari acara yang
diadakan di Olimpiade sejak banyak keterampilan yang diperlukan. Musik
sering dimainkan selama melompat dan Philostratus mengatakan bahwa
pipa pada waktu akan menemani melompat sehingga memberikan ritme
untuk pergerakan kompleks halteres oleh atlet.
Philostratos dikutip mengatakan, "Aturan menganggap melompat
sebagai yang paling sulit dari kompetisi, dan mereka mengijinkan jumper
yang akan diberikan keuntungan dalam irama dengan menggunakan suling,
dan berat dengan menggunakan halter tersebut. " (Miller, 67).
Paling terkemuka dalam olahraga kuno adalah seorang pria bernama
Chionis , yang di Olimpiade 656BC mengadakan lompatan 7,05 meter (23
kaki dan 1,7 inci).
Ada beberapa argumen oleh para sarjana modern selama lompat jauh.
Beberapa telah berusaha untuk menciptakan sebagai lompat ganda.Gambargambar memberikan bukti hanya untuk tindakan sehingga lebih baik
diterima bahwa itu banyak seperti lompat jauh hari ini.
Alasan utama beberapa ingin menyebutnya lompatan triple adalah
keberadaan sumber yang mengklaim dulu ada lonjakan lima puluh kaki kuno
dilakukan oleh seorang pria bernama Phayllos (Miller, 68).

Lompat jauh telah menjadi bagian dari modern Olimpiade kompetisi

sejak imulainya Olimpiade pada tahun 1896. Pada tahun 1914, Dr Harry
Eaton Stewart merekomendasikan "melompat luas menjalankan" sebagai
lagu standar dan acara lapangan bagi perempuan. Namun, tidak sampai
1928 yang lompat jauh wanita itu ditambahkan ke program atletik Olimpiade
.

Lebar 30cm
Bak lompatan panjang 9m
Lebar 2.75m
Kedalaman bak lompat 1 meter
Ukuran Lapangan lompat jauh:
Jarak awalan lari sampai balok tumpuan 45m

 Balok tumpuan tebal 10cm

Panjang 1,72m
Peraturan Lompat Jauh:
Pelompat dianggap gagal apabila:
- Menginjak tanah di belakang balok lompat dan kelanjutannya.
- Menyentuh tanah di samping bak lompat.
- Setelah melompat, kembali lewat bak lompat kea rah lawan.
- Dipanggil sudah 2 menit belum melompat.
Pelompat yang gagal 3 kali,dicoret dari daftar perlombaan.

Cara menentukan Juara:

1.Juaranya adalah yang dalam 6 kali melompat mencapai hasil terbaik.
2.Jika ada 2 hasil terbaik yang sama,maka dicarilah hasil di bawah terbaik
(hasil kedua).
3.Jika masih sama, dicarilah hasil ketiga, keempat, kelima, dan keenam.
4.Jika keenam hasil itu sama, maka penyelesaiannya:
a)Kalau keduanya nomor 1, keduanya harus diadu lomba lagi sampai ada
yang menang.
b)Kalau keduanya nomor 2, mereka menjadi nomor 2 semua.
c)Kalau keduanya nomor 3, nomor 3 ada 2 orang.
Teknik lompat jauh
Ancang-ancang
Tujuan ancang-ancang adalah untuk mendapatkan kecepatan yang
setinggi-tingginya agar dorongan massa ke depan lebih besar. Jarak
ancang-ancang tergantung kematangan dan kemampuan berekselerasi

atas kecepatanya, dan untuk meningkatkan kemampuan kecepatan

ancang-ancang diperlukan program latihan yang baik, dan juga
ketepatan menumpu. Sebagai pelatihan pemberian jarak ancangancang yang pendek dengan dimulai dari 5 langkah, 7 langkah, 9
langkah dan seterusnya sambil memperhatikan kaki saat menumpu.
Menumpu
Merupakan suatu gerakan yang penting untuk menentukan hasil
lompatan yang sempurrna.
Badan sewaktu menumpu jangan terlalu condong seperti halnya
melakukan lari/ ancang-ancang. Tumpuan harus kuat, cepat dan aktif
keseimbangan badan dijaga agar tidak oleng/ goyang. Berat badan
sedikit di depan titik tumpu, gerakan kaki menelapak dari tumit ke
ujung kaki, dengan tempo yang cepat. Gerakan ayunan lengan sangat
membantu menambah ketinggian dan juga menjaga keseimbangan
badan.

Melayang
Gerakan melayang pada saat setelah meninggalkan balok tumpuan
dan diupayakan keseimbangan tetap terjaga dengan bantuan ayunan
kedua tangan sehingga bergerak di udara. Untuk melakukan gerak ini
terdapat beberapa teknik. Yang Pertama, Melayang dengan sikap
jongkok dengan cara waktu menumpu kaki ayun mengangkat lutut
setinggi-tingginya dan disusul oleh kaki tumpu dan kemudian sebelum
mendarat kedua kaki di bawa ke arah depan. Yang Kedua, Melayang
dengan sikap bergantung cara melakukanya yaitu waktu menumpu
kaki ayun dibiarkan tergantung lurus, badan tegak kemudian disusul
oleh kaki tumpu dengan sikap lutut ditekuk sambil pinggul didorong ke
depan yang kemudian ke-dua lengan direntangkan ke atas.

Keseimbangan badan perlu diperhatikan agar tetap tepelihara hingga

mendarat.
Mendarat
Gerakan-gerakan waktu pendaratan harus dua kaki. Yang perlu
diperhatikan saat mendarat adalah kedua kaki mendarat secara
bersamaan diikuti dengan dorongan pinggul ke depan sehingga badan
tidak cenderung jatuh ke belakang yang berakibat merugikan si
pelompat itu sendiri.
Pelatihan
Lompat jauh biasanya memerlukan pelatihan dalam berbagai bidang.
Daerah-daerah ini termasuk, namun tidak terbatas pada, yang tercantum di
bawah ini.

Jumping

Long Pelompat cenderung melompat berlatih 1-2 kali seminggu. Pendekatan,

atau lari-through, kadang-kadang diulang sampai 6-8 kali per sesi.

Over-lari jarak jauh

Over-latihan lari jarak jauh membantu atlet lompat jarak yang lebih jauh
daripada tujuan ditetapkan. Sebagai contoh, memiliki pelari 100m
praktek dengan menjalankan 200m berulang di trek. Ini secara khusus
terkonsentrasi di musim ketika atlet bekerja pada ketahanan bangunan.
Khusus over-latihan lari jarak jauh yang dilakukan 1-2 kali seminggu. Ini
bagus untuk membangun ketahanan sprint, yang dibutuhkan dalam
kompetisi di mana atlet yang berlari di landasan 3-6 kali.
Berat pelatihan
Selama pelatihan pra-musim dan di awal musim kompetisi latihan beban
cenderung untuk memainkan peran utama. Ini adalah kebiasaan lama

kereta pelompat untuk berat hingga 4 kali seminggu, dengan fokus

terutama pada gerakan cepat yang melibatkan kaki dan bagasi.
Beberapa atlet Olimpiade tampil lift dalam pelatihan. Atlet
menggunakan pengulangan dan menekankan rendah kecepatan untuk
memaksimalkan kekuatan dan meminimalkan kenaikan berat badan
menambahkan bingkai mereka.
Plyometrics
Plyometrics, termasuk berlari naik turun tangga dan rintangan
melompat-lompat, dapat dimasukkan ke dalam latihan, umumnya dua
kali seminggu. Hal ini memungkinkan seorang atlet untuk bekerja pada
kelincahan dan meledak-ledak.
melompat-lompat
Melompat-lompat adalah setiap jenis berkesinambungan melompat atau
melompat. Latihan berlari biasanya membutuhkan satu kaki melompatlompat, double-kaki berlari, atau beberapa variasi dari keduanya. Fokus
latihan berlari biasanya untuk menghabiskan lebih sedikit waktu di
tanah mungkin dan bekerja pada akurasi teknis, kemudahan, dan
melompat ketahanan dan kekuatan. Secara teknis, melompat-lompat
adalah bagian dari plyometrics, sebagai bentuk latihan berjalan seperti
lutut dan pantat tinggi tendangan.
Fleksibilitas
Fleksibilitas adalah alat yang sering dilupakan jumper lama. Fleksibilitas
yang efektif mencegah cedera, yang dapat berdampak tinggi penting
bagi peristiwa-peristiwa seperti lompat jauh. Hal ini juga membantu
para atlet lari di landasan.
Alat yang umum di banyak latihan lompat jauh adalah penggunaan
rekaman video. Ini memungkinkan para atlet untuk kembali dan melihat
kemajuan mereka sendiri serta membiarkan atlet membandingkan
rekaman mereka sendiri dengan beberapa kelas dunia jumper.
Pelatihan gaya, durasi, dan intensitas sangat bervariasi dari atlet untuk

atlet dan didasarkan pada pengalaman dan kekuatan atlet serta gaya
pembinaan mereka.

Lompat

jauh

merupakan

salah

satu nomor lompat dari cabang

olahraga atletik. Lompat jauh menurut Aip Syarifuddin (1992 : 90)

didefinisikan sebagai suatu bentuk gerakan melompat, mengangkat kaki
keatas kedepan dalam upaya membawa titik berat badan selama mungkin
diudara (melayang diudara) yang dilakukan dengan cepat dan dengan jalan
melakukan tolakan pada satu kaki untuk mencapai jarak yang sejauhjauhnya.
Lompat jauh merupakan suatu gerakan melompat menggunakan
tumpuan satu kaki untuk mencapai jarak sejauh-jauhnya. Sasaran dan tujuan
lompat jauh adalah untuk mencapai jarak lompatan sejauh mungkin
kesebuah letak pendaratan atau bak lompat. Jarak lompatan diukur dari
papan tolakan sampai batas terdekat dari letak pendaratan yang dihasilkan
oleh bagian tubuh.
Menurut Engkos Kosasih (1985:67) bahwa yang menjadi tujuan lompat
jauh adalah mencapai jarak lompatan yang sejauh-jauhnya yang mempunyai
empat unsur gerakan yaitu : awalan; tolakan; sikap badan di udara; sikap
badan pada waktu jatuh atau mendarat. Dalam hal yang sama Yusuf
Adisasmita (1992:65) berpendapat bahwa keempat unsur ini merupakan
suatu kesatuan, yaitu urutan gerakan lompat yang tidak terputus.
Yang menjadi tujuan dari lompat jauh adalah pencapain jarak lompatan
yang sejauh jauhnya. Maka untuk mencapai jarak lompat yang jauh, terlebih
dahulu si pelompat harus memahami unsur unsur pokok pada lompat.
Beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam awalan :

Awalan, yaitu untuk mendapat kecepatan pada waktu akan melompat.

Awalan itu harus dilakukan dengan secepat-cepatnyaserta jangan mengubah
langkah pada saat akan melompat. Jarak awalan biasanya 30 50 meter.

Tolakan,yaitu menolak sekuat- kuatnya pada papan tolakan dengan kaki

terkuat ke atas(tinggi dan kedepan).

Sikap badan diudara, yaitu harus-diusahakan badan melayang Selama

mungkin dan diusahakan badan tetap seimbang.

Sikap badan pada waktu jatuh/mendarat, yaitu Si pelompat harus

mengusahakan jatuh/mendarat dengan sebaik-baiknya jangan sampai
jatuhnya badan atau lengan ke belakang, karena akan merugikan.
Mendaratlah dengan kedua kaki dan lengan kedepan.

Macam macam gaya yang umum digunakan :

1. gaya jongkok atau Truck (kauer)
2. gaya berjalan diudara atau Lauf (walking/running in the air)
3. gaya menggantung atau melenting atau schnepper/hang.

Hal hal yang perlu dihindari :

1. Memperpendek atau memperpanjang langkah terakhir sebelum bertolak.
2. Bertolak dari tumit dengan kecepatan yang tidak memadai.
3. Badan miring jauh kedepan atau kebelakang.
4. Fase yang tidak seimbang.
5. Gerak kaki yang premature.
6. Tak cukup angkatan kaki pada pendaratan.
7. Satu kaki turun mendahului kaki lain pada darat.

Hal hal yang harus diperhatikan/dilakukan:

1. Pelihara kecepatan sampai saat menolak

2. Capailah dorongan yang cepat dan dinamis dan balok tumpuan.

3. Rubahlah sedikit posisi lari, baertujuan mencapai posisi lebih tegak.
4. Gunakan gerakan kompensasi lengan yang baik
5. Capailah jangkuan gerak yang baik.
6. Gerak akhir agar dibuwat lebih kuat dengan menggunakan lebih besar
daya kepadanya.
7. Latihan gerakan pendaratan.
8. Kuasai gerak yang betul dari lengan dan kaki dalam meluruakan dan
membengkokkan.

Dalam lompat jauh terdapat beberapa macam gaya yang umum

dipergunakan oleh para pelompat, yaitu :
gaya jongkok, gaya menggantung atau disebut juga gaya lenting dan
gaya jalan di udara. Perbedaan antara gaya lompatan yang satu dengan
yang lainnya, ditandai oleh keadaan sikap badan si pelompat pada waktu
melayang di udara (Aip Syarifuddin, 1992 : 93). Jadi mengenai awalan
tumpuan /

tolakan dan cara melakukan pendaratan dari ketiga gaya

tersebut pada prinsipnya sama.

Salah satu gaya yang digunakan dalam penelitian ini adalah gaya
jongkok. Disebut gaya jongkok karena gerak dan

sikap sewaktu badan

berada diudara seperti orang jongkok ( Tamsir Riyadi, 1985: 98).

Untuk memperoleh

hasil

yang

optimal dalam lompat jauh selain

pelompat harus memiliki kondisi fisik yang baik, juga harus memahami dan
mengusai tehnik untuk melakukan gerakan lompat jauh tersebut. Bernhard
(1993 : 45) menyatakan bahwa unsur-unsur dalam mencapai prestasi lompat
jauh yang maksimal adalah: 1) faktor kondisi fisik terutama kecepatan
tenaga lompatan dan tujuan yang diarahkan pada ketrampilan, 2) faktor
tehnik ancang-ancang, persiapan dan perpindahan fase melayang dan
pendaratan.

Dari pendapat di atas dapat dikatakan bahwa dalam lompat jauh

terkandung unsur-unsur kondisi fisik yang meliputi : kecepatan, tenaga ledak
otot tungkai yang mengarah pada ketrampilan.
C.

Teknik Lompat Jauh

Lompat

jauh

mempunyai

empat

fase

gerakan,

yaitu

awalan,

tolakan, melayang dan mendarat serta terdapat tiga macam gaya yang
membedakan antara gaya yang satu dengan gaya yang lainnya pada saat
melayang diudara. Uraian mengenai keempat fase gerakan dalam lompat
jauh adalah sebagai berikut:
a.

Awalan
Awalan adalah langkah utama yang diperlukan oleh pelompat untuk
memperoleh kecepatan pada waktu akan melompat. Seperti dikatakan Aip
Syarifuddin (1992 : 90) awalan merupakan gerakan permulaan dalam bentuk
lari untuk mendapatkan kecepatan pada waktu akan melakukan tolakan
(lompatan). Jarak awalan yang
biasa

dan

umum

digunakan

oleh

para

pelompat

(atlet)

dalam

perlombaan lompat jauh adalah : 1) untuk putra antara 40 m sampai 50 m;

2) untuk putri antara 30 m sampai dengan 45 m. Akan tetapi di dalam
pelaksanaan

kegiatan

belajar

mengajar,

terutama

di

SD

hendaknya

disesuaikan dengan kemampuan anak-anak SD. Misalnya antara 15 m

sampai 20 m atau antara 15 m sampai 25 m. Menurut Engkos kosasih
(1985 : 67) awalan harus dilakukan dengan secepat-cepatnya serta jangan
merubah langkah pada saat melompat. Menurut Aip Syarifuddin (1992 : 91)
agar dapat menghasilkan daya tolakan yang besar, maka langkah dan
awalan harus dilakukan dengan mantap dan menghentak-hentak (dinamis
step). Untuk itu dalam melakukan lari awalan, bukan hanya kecepatan lari
saja yang dibutuhkan, akan tetapi ketepatan langkah juga sangat dibutuhkan
sebelum melakukan tolakan.
b.

Tumpuan atau Tolakan

Tumpuan

atau

tolakan

adalah

gerakan menolak sekuat-kuatnya

dengan kaki yang terkuat, yaitu meneruskan kecepatan horizontal ke

kekuatan vertical yang dilakukan secara cepat. Menurut Engkos

Kosasih

(1985 : 67) tolakan yaitu menolak sekuat-kuatnya pada papan tolakan

dengan kaki terkuat ke atas (tinggi dan ke depan). Dengan demikian
dapatlah dikatakan bahwa melakukan tolakan berarti jarak merubah
kecepatan horizontal menjadi kecepatan vertical.

Mengenai

tolakan,

Soedarminto

dan

Soeparman

(1993

360)

mengemukakan sebagai berikut : untuk membantu tolakan ke atas, lengan

harus diayun ke atas dan kaki yang melangkah diayunkan setinggi mungkin
(prinsipnya adalah bahwa momentum dari bagian dipindahkan kepada
keseluruhan). Ayunan kaki ke atas mengunci sendi panggul karena kerjanya
Ligamenta iliofemoral.
Pada waktu menumpu seharusnya badan sudah condong kedepan, titik
berat badan harus terletak agak dimuka titik sumber tenaga, yaitu kaki
tumpu pada saat pelompat menumpu, letak titik berat badan ditentukan oleh
panjang langkah terakhirsebelum melompat (Yusuf Adisasmita, 1992 : 6768).
Dikatakan pula

oleh

Soegito dkk (1994 : 146) cara bertumpu pada

balok tumpuan harus dengan kuat, tumit bertumpu lebih dahulu diteruskan
dengan seluruh telapak kaki, pandangan mata tetap lurus kedepan agak ke
atas.
c.

Melayang di Udara
Sikap melayang adalah sikap setelah gerakan

lompatan dilakukan dan

badan sudah terangkat tinggi keatas. Menurut Aip Syarifuddin (1992 : 92/93)
sikap dan gerakan badan di udara sangat erat

hubungannya dengan

kecepatan awalan dan kekuatan tolakan. Karena pada waktu pelompat lepas
dari papan tolakan badan si pelompat akan dipengaruhi oleh suatu kekuatan
yaitu gaya gravitasi (gaya penarik bumi).

Untuk itu, kecepatan lari awalan dan kekuatan pada waktu menolak
harus dilakukan oleh pelompat untuk mengetahui daya tarik bumi tersebut.
Dengan demikian jelas bahwa pada nomor lompat jauh kecepatan dan
kekuatan sangat besar pengaruhnya terhadap hasil tolakan. Tetapi, dengan
mengadakan suatu perbaikan bentuk dan cara-cara melompat serta
mendarat,

maka

akan

memperbaiki

hasil

lompatan.

Perubahan

dan

perbaikan bentuk tersebut dinamakan gaya lompatan yang sifatnya

individual. Pada nomor lompat (khususnya lompat jauh) perubahan bentuk
akan gaya-gaya lompatan itu tidak akan mempengaruhi parabola dari titik
berat badan, tetapi berguna untuk menjaga keseimbangan serta pandaratan
yang lebih baik.
Menurut Engkos Kosasih (1985 : 67) sikap badan di udara adalah badan
harus diusahakan melayang selama mungkin di udara serta dalam keadaan
seimbang. Dalam hal yang sama Yusuf Adisasmita (1992 : 68)
berpendapat bahwa pada waktu naik, badan harus dapat ditahan dalam
keadaan

sikap

memungkinkan

tubuh

untuk

menjaga

keseimbangan

dan

untuk

pendaratan lebih sempurna. Kalaupun mengadakan gerak

yang lain harus dijaga agar gerak selama melayang itu tidak menimbulkan
perlambatan. Pada lompat jauh, waktu melayang di udara berprinsip pada 3
hal sebagai berikut : 1) bergerak ke depan semakin cepat semakin baik: 2)
menolak secara tepat dan kuat; 3) adapun gerakan yang dilakukan selama
melayang di udara tidak akan menambah kecepatan gerak selama melayang
dan hanya berperan untuk menjaga keseimbangan saja.
Cara melakukan

lompat

jauh gaya jongkok menurut Aip Syarifuddin

(1992 : 93) pada waktu lepas dari tanah (papan

tolakan) keadaan sikap

badan di udara jongkok dengan jalan membulatkan badan

dengan kedua

lutut ditekuk, kedua tangan ke depan. Pada waktu akan mendarat kedua kaki
dijulurkan ke depan kemudian mendarat pada kedua kaki dengan bagian
tumit lebih dahulu, kedua tangan ke depan.

Pada prinsipnya sikap badan diudara bertujuan untuk berada selama

mungkin diudara menjaga keseimbangan tubuh dan untuk mempersiapkan
pendaratan.

Sehubungan

dengan

itu

diusahakan

jangan

sampai

menimbulkan perlambatan dari kecepatan yang telah dicapai. Dengan

demikian tubuh akan melayang lebih lama.
d. Mendarat
Mendarat

adalah sikap jatuh dengan posisi kedua kaki menyentuh

tanah secara bersama-sama dengan lutut

dibengkokkan dan mengeper

sehingga memungkinkan jatuhnya badan kearah depan. Seperti dikatakan

Yusuf Adisasmita (1992 : 68) pada saat mendarat titik berat badan harus
dibawa kemuka dengan jalan membungkukkan badan hingga lutut hampir
merapat, dibantu pula dengan juluran tangan kemuka. Pada waktu mendarat
ini lutut dibengkokkan sehingga memungkinkan suatu momentum membawa
badan ke depan di atas kaki.
Mendarat merupakan suatu gerakan terakhir dari rangkaian gerakan
lompat jauh. Sikap mendarat pada lompat jauh baik untuk lompat jauh gaya
jongkok, gaya menggantung maupun gaya jalan di udara adalah sama,
yaitu : pada waktu akan mendarat kedua kaki dibawa ke depan

lurus

dengan cara mengangkat paha ke atas,

badan dibungkukkan ke depan, kedua tangan ke depan, kemudian
mendarat dengan kedua tumit terlebih dahulu dan mengeper, dengan kedua
lutut ditekuk, berat badan dibawa kedepan supaya tidak jatuh dibelakang,
kepala ditundukkan, kedua tangan ke depan (Aip Syarifuddin, 1992 : 95).
Gerakan mendarat dapat disimpulkan sebagai berikut : sebelum kaki
menyentuh pasir dengan kedua tumit, kedua kaki dalam keadaan lurus ke
depan, maka segara diikuti ayunan kedua lengan ke depan. Gerakan
tersebut dimaksudkan supaya secepat mungkin terjadi perpindahan posisi
titik berat badan yang semula berada di belakang kedua kaki berpindah ke
depan, sehingga terjadi gerakan yang arahnya sesuai dengan arah lompatan
dengan demikian tubuh akan terdorong ke depan setelah menginjak pasir.

Untuk lebih jelasnya, gambar dibawah ini menunjukkan serangkaian gerakan

lompat jauh gaya jongkok dari take-off sampai sikap mendarat.

D.
a.

Latihan Lompat dan Prinsip-Prinsip Latihan

Pengertian Latihan Lompat
Latihan

adalah

proses

yang

sistematis daripada berlatih atau bekerja

secara berulang-ulang dengan kian hari kian

menambah jumlah beban

latihan atau pekerjaannya (Harsono, 1982 : 27). Lompat adalah istilah yang
digunakan dalam cabang olahraga atletik, yaitu melakukan tolakan dengan
satu kaki, Aip Syarifuddin (1992 : 90). Pengertian latihan lompat dari
pendapat tersebut dapat disimpulkan yaitu melakukan gerakan melompat
dengan tumpuan satu kaki yang dilakukan secara berulang-ulang dan setiap
hari jumlah beban latihan ditambah. Latihan lompat yang dimaksud dalam
penelitian ini adalah latihan lompat dengan melompati rintangan dan lompat
meraih sasaran di atas.
Latihan lompat adalah metode yang terbaik untuk meningkatkan
power

maksimal

pada

otot

tertentu.

Cara

yang

paling

baik

untuk

mengembangkan power maksimal pada kelompok otot tertentu, ialah

dengan merenggangkan (memanjangkan) dahulu otot-otot tersebut secara
eksplosif atau meledak-ledak. Untuk melatih power otot tungkai dimulai
dengan gerakan tungkai kearah yang berlawanan (jongkok) yang disebut
sebagai fase pre-regang (pre-stretching phase), kemudian melompat dengan
kuat keatas. Setelah mendarat, tanpa adanya masa berhenti, kemudian
secepatnya melompat lagi sekuat tenaga keatas, sehingga seakan-akan
mendarat pada bara api (KONI, 2000: 27)

b.

Prinsip-Prinsip Latihan

1) Prinsip Latihan Beban Bertambah ( Overload )

Untuk

meningkatkan

prestasi

atlit

prinsip

overload harus digunakan.

Apabila atlet sudah merasa ringan pada beban yang diberikan maka beban
harus ditambah. Menurut M. Sajoto

(1988 : 42) dengan berprinsip pada

overload, maka kelompok-kelompok otot akan bergabung kekuatannya

secara efektif dan akan merangsang penyesuaian fisiologis

dalam tubuh

yang mendorong meningkatkan kekuatan otot. Prinsip overload ini akan

menjamin agar system di dalam tubuh yang menjalankan latihan, mendapat
tekanan beban yang besarnya makin meningkat, serta diberikan secara
bertahap dalam jangka waktu tertentu. Apabila tidak

diberikan secara

bertahap, maka komponen kekuatan tidak akan dapat mencapai tahap

potensi sesuai fungsi kekuatan secara maksimal.
2) Prinsip Peningkatan Beban Terus Menerus
Otot yang menerima beban latihan lebih atau overload kekuatannya akan
bertambah

dan

apabila

kekuatan

bertambah,

maka

program

latihan

berikutnya bila tidak ada penambahan beban, tidak lagi dapat menambah
kekuatan. Penambahan beban dalam jumlah repetisi tertentu, otot belum
merasakan lelah. Prinsip penambahan beban demikian dinamakan prinsip
penambahan beban secara progresif. (M. Sajoto, 1988 : 115).
3) Prinsip Urutan Pengaturan Suatu Latihan
Latihan berbeban hendaknya diatur sedemikian rupa sehingga kelompok
otot besar mendapat giliran latihan
lebih dulu sebelum latihan otot kecil.
Hal ini perlu agar kelompok otot kecil tidak mengalami kelelahan
terlebih dahuu, sebelum kelompok otot mendapat giliran latihan pengaturan
latihan hendaknya diprogramkan sedemikian rupa sehingga tidak terjadi dua
bagian otot dalam tubuh yang sama mendapat dua giliran latihan secara
berurutan (M. Sajoto, 1988 : 115)
4) Prinsip Kekhususan Program Latihan
Menurut Oshea dalam bukunya M. Sajoto (1988 : 42) menyatakan
bahwa semua program latihan harus berdasarkan SAID yaitu Specific
Adaptation to Imposed Demands. Prinsip tersebut menyatakan bahwa latihan

hendaknya bersifat khusus, sesuai dengan sasaran yang akan dicapai. Bila
akan meningkatkan kekuatan, maka program

latihan harus memenuhi

syarat untuk tujuan meningkatkan kekuatan.

Program latihan dengan beban dalam beberapa hal hendaknya bersifat
khusus. Namun perlu memperhatikan pula gerak yang dihasilkan, oleh
karena

itu

latihan

berbeban

hendaknya

dikaitkan

peningkatan ketrampilan motorik khusus. Dengan

dengan

latihan

kata lain latihan beban

menuju peningkatan kekuatan, hendaknya diprogram yang menuju nomornomor cabang olahraga yang bersangkutan.
Seperti diketahui bahwa untuk mendapatkan hasil lompatan yang jauh
dalam lompat jauh perlu adanya bentuk latihan untuk meningkatkan daya
ledak

otot

tungkai,

latihan

tersebut

dapat

dilakukan

baik

dengan

menggunakan alat atau tanpa alat. Menggunakan alat dalam hal ini adalah
latihan lompat dengan rintangan dan latihan lompat meraih sasaran di atas.
Selain

keempat

prinsip

yang

cukup

mendasar

untuk

program

latihan menurut Tohar (2004 : 54) program latihan dapat diatur dan dikontrol
dengan cara memvariasikan beban latihan seperti volume, intensitas,
recovery dan frekuensi dalam suatu unit program

latihan harian. Volume

menurut Depdikbud (1997 : 31) ialah kuantitas beban latihan yang biasa
dinyatakan dengan satuan jarak, jumlah beberapa elemen jenis latihan, total
waktu latihan, berat beban yang diangkat, jumlah set dalam latihan interval
dan sirkuit sebagai ukuran rangsangan motorik dalam satu unit latihan.
Intensitas menurut Tohar (2004 : 55) adalah takaran yang menunjukkan
kadar atau tingkat pengeluaran energi, alat dalam aktivitas jasmani baik
dalam latihan maupun pertandingan.
Intensitas latihan plaiometrik dapat ditingkatkan dengan penambahan
beban pada hal-hal tertentu dengan peningkatan ketinggian rintanganrintangan (bilah) untuk depth jump atau dengan memperlebar jarak dalam
longitudinal jump. Recovery dikatakan oleh Tohar (2004 : 55) adalah

waktu yang digunakan untuk pemulihan tenaga kembali antara satu elemen
materi latihan dengan elemen berikutnya. Menurut OShea yang dikutip oleh
M. Sajoto (1988 : 48) mengatakan bila latihan lebih dari satu rangkaian,
maka masa istirahat dalam rangkaian adalah antara 1-2 menit. Menurut
Bompa yang dikutip oleh M. Sajoto (1988 : 33) mengatakan bahwa tes untuk
mengevaluasi hasil latihan kekuatan dapat dilaksanakan setelah antara 4-6
minggu dari suatu masa siklus latihan makro. Frekuensi menurut Tohar (2004
: 55) adalah ulangan gerak beberapa kali atlet harus melakukan gerakan
setiap giliran. Frekuensi tinggi berarti ulangan gerak banyak sekali dalam
satu giliran. Frekuensi dapat juga diartikan berapa kali latihan per hari atau
berapa hari latihan per minggu.
Dalam penelitian ini frekuensi latihan yang dipakai adalah tiga kali
per minggu selama enam minggu. Sehingga tidak terjadi kelelahan yang
kronis dengan lama latihan enam minggu tersebut.
E.

Latihan Lompat Dengan Melompati Rintangan dan Latihan

Lompat Meraih Sasaran Di Atas
Untuk meningkatkan daya ledak otot tungkai menurut Gerry A. Carr
(1997 : 141) dilatih dengan melompati rintangan dan menyundul bola yang
digantung dan dikatakan oleh Aip Syarifuddin (1992 :

10) untuk

mendapatkan lompatan yang tinggi dapat diberi rintangan kira-kira 25 cm

sampai 30 cm. Anak-anak melompati rintangan tersebut. Dengan jalan
demikian anak-anak akan dapat melompat lebih tinggi kedua kaki diangkat
dan kedua lutut ditekuk. Disamping itu juga bisa dengan jalan lain, untuk
menolong ketinggian lompatan , dapat dibantu dengan menggantungkan
sebuah benda. Tinggi benda kira-kira tidak akan terjangkau bila anak itu
melompat.

Menurut

Aip

Syarifuddin

(1992/1993

62)

bahwa

dalam

membentuk gerakan-gerakan dasar melompat dapat dilakukan dengan

latihan diantaranya lompat meraih suatu benda di atas dan lompat melewati
temannya yang merangkak. Gunter Bernhard (1993 :

86) berpendapat

bahwa untuk melatih lompat pada lompat jauh dengan melakukan bentukbentuk permainan dalam latihan yaitu melakukan loncatan-loncatan dengan
menyentuh suatu penentu selama mungkin memegang teguh sikap tubuh
bagian

atas

yang

tegak,

penentu

arah

selalu

diambil

dari

tempat

pendaratan.
Dari

pendapat

beberapa

ahli

di atas, latihan lompat yang peneliti

maksud adalah latihan lompat dengan rintangan yang tingginya semakin

meningkat dan latihan lompat meraih serangkaian sasaran atau serangkaian
bola

yang

digantung

dimana

ketinggian

bola

gantungnya

semakin

ditingkatkan.

Adapun uraian latihan tersebut adalah sebagai berikut :

1) Latihan Lompat dengan Melompati Rintangan
a.

Pelaksanaan
Sikap awal : berdiri kira-kira 3 meter disisi depan rintangan, sikap badan
tegak. Gerakkannya : dari sikap awal ancang-ancang (run up) 3 langkah
dilanjutkan menolak dengan kaki satu sebagai kaki tumpu (kiri) melompat di
atas rintangan mendarat dengan dua kaki kemudian langsung melompat
kerintangan kedua dan seterusnya. Gerakan melompat dilakukan terus
berkesinambungan antar rintangan dengan tetap memperhatikan ancangancang (run up) 3 langkah, jarak tolakan kaki dengan rintangan 1 meter
dengan ditandai garis batas tumpuan. Sikap badan saat melompat di atas
rintangan, tangan digerakkan ke atas dan paha kaki digerakkan hingga
horizontal. Pendaratan : mendarat dengan kedua kaki bersama-sama, posisi

kaki renggang selebar bahu dan sedikit jongkok kepala tegak kedua lengan
disamping badan.
b.

Perlengkapan
Perlengkapan yang diperlukan dalam latihan lompat dengan rintangan
adalah bilah sebagai rintangan yang tingginya semakin meningkat dari 30
cm, 35 cm, 40 cm, 50 cm dan 55 cm. Adapun jarak antara rintangan 4 meter
dan jarak tumpuan dengan rintangan 1 meter.

2) Latihan Lompat Meraih Sasaran di Atas

a.

Pelaksanaan
Sikap awal : berdiri tegak di depan sasaran di atas (bola digantung), jarak
kira-kir 3 meter. Selanjutnya melakukan ancang-ancang (run up) 3 langkah
kemudian melompat kedua lengan naik ke atas meraih bola di gantung
dengan bertumpu pada satu kaki (kiri), begitu mendarat ancang-ancang dan
melompat lagi untuk meraih bola digantung yang kedua dan seterusnya
yang dilakukan sebanyak 5 kali secara berkesinambungan. Sikap setelah
menumpu mengayunkan lengan dan kaki yang mengayun ke atas untuk
membantu

menambah

ketinggian.

Waktu

melakukan

tolakan

tetap

memperhatikan ancang-ancang 3 langkah dan menumpu dengan satu kaki,

jarak tumpuan dengan garis vertical bola digantung 1 meter yang ditandai
pada garis batas tumpuan setiap bola digantung.
Pendaratan : mendarat dengan kedua kaki bersama-sama posisi badan agak
jongkok, lutut agak ditekuk dan tangan disamping badan. Lebih jelasnya lihat
Gambar 6.

b.

Perlengkapan

Perlengkapan yang diperlukan untuk latihan lompat meraih sasaran di atas

adalah bola digantung dengan ketinggian semakin meningkat dari 175 cm,
180 cm, 185 cm, 190 cm, 195 cm dan 200 cm, adapun jarak antar bola
digantung 4 meter dan jarak tumpuan melompat dengan garis vertical bola
digantung 1 meter.

Cara mengukur lompatan pada lompat jauh

Pada lompat jauh pengukuran sebetulnya sama dengan
pengukuran pada loncat jangkit.
Pengukuran dilakukan oleh juri pengukur yang biasanya
berjumlah 2 (dua) orang.
Pengukuran akan dilakukan apabila lompatan tersebut
dinyatakan syah.
Pengukuran lompatan diambil dari balok ujung balok tumpu
yang terdekat dengan bak pasir, sampai pada tanda awal
pendaratan.
Bila pelompat berjalan mundur seusai melakukan lompatan
maka yang diukur adalah jarak ketika atlet tersebut mundur. Oleh
karena itu ketika seusai meloncat maka atlet harus berjalan maju.
Pada pengukuran ini diusahakan untuk seteliti mungkin
sebab selisih satu cm saja akan berpengaruh.
Selain itu alat yang digunakan untuk mengukur juga harus
sama ( hanya ada satu alat ukur). Hasil lompatan akan dicatat
oleh pencatat hasil perlombaan.
Penentuan pemenang dalam perlombaan lompat jauh
Penentuan pemenang lompat jauh bila kita lihat memanglah
mudah karena ditentukan oleh lompatan yang paling jauh.
Sebetulnya tidak demikian sebab ada beberapa prosedur yang
harus dilalui oleh atlet, seperti tes doping.
Bila didalam sebuah perlombaan ada nilai yang sama maka
untuk menentukan juara maka harus diberikan kesempatan pada
kedua peserta tersebut untuk melakukan lompatan lagi. Dan bila
masih sama maka dilihat dari prestasi atlet sebelumnya, dan bila
masih sama baru diadakan undian.

Catatan!
Pada lompat jauh setiap peserta diberikan kesempatan untuk
melakukan 3x lompatan dari ketiga lompatan tersebut diambil
jarak lompat yang terjauh

Hal hal yang perlu diperhatikan untuk meraih hasil

maksimal
1.
2.

Awalan, jarak awalan 30-40 dan dilakukan secepat cepatnya

Tolakan, menolakkkan kaki sekuat kuatnya pada papan
tolakan dengan kaki yang terkuat.
3.
Sikap badan di udara diusahakan melayang selama mungkin
4.
Sikap badan waktu mendarat, diusahakan jangan sampai
jatuh ke belakang

Diskualifikasi

Dipanggil 3 menit belum melompat

Menumpu dengan 2 kaki
Setelah melompat, kembali ke arah awalan
Mendarat luar bak lompat

Catatan !

Bak lompat diisi dengan pasir

Apabila pelompat gagal/diskualifikasi Juri mengangkat
bendera merah
Apabila pelompat melakukan dengan baik Juri mengangkat
bendera putih
Lebar awalan 122 cm
Panjang balok 122 cm
Lebar balok 20 cm

PENUTUP
A.

Kesimpulan
Berdasakan

hasil

pembahasan di atas,

maka

dapat

menyimpulkan bahwa :
1.

Ada

perbedaan

pengaruh

antara

latihan

melompati

rintangan dan meraih sasaran di atas terhadap kemampuan

lompat jauh pada siswa SD, SMP dan SMA.
2.

Latihan lompat dengan rintangan lebih baik pengaruhnya

dari pada latihan lompat meraih sasaran di atas terhadap

kemampuan lompat jauh pada siswa SD, SMP dan SMA.
B.

Saran
Berdasarkan pada hasil akhir dari penelitian ini maka dapat

diberikan

saran

bagi

Guru

Penjaskes

dan

pelatih

untuk

memperoleh hasil yang lebih baik dalam latihan daya ledak otot
tungkai disarankan menggunakan bentuk latihan lompat dengan
rintangan, karena sudah diuji bahwa latihan lompat dengan
rintangan mempunyai pengaruh lebih baik

dari pada latihan

lompat meraih sasaran di atas terhadap kemampuan lompat jauh

gaya jongkok.
DAFTAR PUSTAKA

Aip Syarifuddin. 1992. Atletik. Jakarta : Depdikbud.

Aip Syarifuddin dan Muhadi. 1992/1993. Pendidikan Jasmani dan Kesehatan.
Jakarta : Depdikbud.
Bernhard, G. 1993. Atletik Prinsip Dasar Latihan Loncat Tinggi, Jauh, Jangkit
dan Loncat Galah.
Terjemahan dari String Trainning voor. Djeugd.
Semarang : Dahara Prize.
Carr, Gerry. 2000.
Persada.

Atletik

(Edisi Terjemahan). Jakarta : PT. Raja Grafindo

Depdikbud. 2004. Kurikulum 2004 Standar Kompetensi SD dan MI. Jakarta:

Dharma Bhakti.
--------------. 1997. Kondisi Fisik Anak-anak Sekolah Dasar. Jakarta : Depdikbud.
Depdiknas. 2000. Pedoman dan Modal Pelatihan Kesehatan Olah Raga Bagi
PelatihOlahragawan Pelajar. Jakarta.
Engkos, Kosasih. 1985.
Akademika Pressindo.

Olahraga Tehnik dan Program Latihan. Jakarta.

Harsono. 1982. Ilmu Coaching. Jakarta: KONI Pusat.

J. Matakupan. 1996. TeoriBermain. Jakarta: Depdikbud
KONI. 2000. Panduan Kepelatihan. Jakarta: KONI.

M. Sajoto. 1988. Peningkatan dan Pembinaan Kekuatan Kondisi Fisik dalam

Olahraga. Semarang : Dahara Prize.
Nurhasan. 2001.
Depdiknas.

Tes dan Pengukuran dalam Pendidikan Jasmani. Jakarta: