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La pirmide alimenticia es una gua general para que las personas puedan escoger una
dieta saludable. Se trata de una orientacin sobre cmo debe ser una dieta sana y
equilibrada, que envuelve cantidad y tipos de alimentos muchas veces se vuelve difcil y
poco prctica para la mayora de personas. Un men equilibrado debe contener,
diariamente, cerca de 55% de carbohidratos, 30% de grasas y 15% de protenas y
vitaminas, minerales y fibras. Para asegurarse de que todos estos nutrientes estn
presentes en la dieta diaria, la FDA (Food and Drug Administration Agencia del
gobierno estadounidense que controla la produccin y comercializacin de
medicamentos y alimentos), aboga por un uso especfico de porciones diarias de
alimentos que conforman la pirmide alimenticia.
Debido a esto, estudios, principalmente norteamericanos, se han desarrollado para
encontrar la mejor manera de informar a la gente acerca de cmo debe ser su dieta
tomando como referencia un peso saludable en cada caso. La distribucin de alimentos
en la pirmide alimenticia fue adoptada por el Departamento de Agricultura de los
Estados Unidos (USDA) en 1992, despus de comprobar que este tipo de presentacin
era ms fcil de comprender y aceptar.
Los objetivos principales de la pirmide alimenticia son la ingesta de alimentos ms
variados, una menor ingesta de grasas saturadas y colesterol, comer ms frutas,
vegetales y granos, as, como la ingesta moderada de azcar, sal y alcohol. El ejercicio
fsico se recomienda con el fin de la prdida o el mantenimiento del peso como tambin,
la prevencin de enfermedades como la diabetes, la hipertensin, la osteoporosis o los
problemas cardiovasculares. La adopcin de la pirmide alimenticia est destinada a
mostrar de manera clara y objetiva las necesidades de caloras y nutrientes de la
poblacin utilizando sus alimentos habituales, haciendo as que sea fcil, prctica y
flexible.
La recomendacin de los nutrientes puede variar entre poblaciones y por lo tanto es
necesario que exista un ajuste sobre los alimentos dependiendo de la regin o pas que
se habite. Con este propsito, la pirmide suele organizarse en distintos grupos donde
los alimentos son distribuidos generalmente en cuatro niveles. Cada grupo de alimentos
proporciona algunos nutrientes, pero no todos los que el organismo necesita; ningn
grupo es ms importante que otro. Para el buen funcionamiento del cuerpo es necesario
que los alimentos de todos los grupos formen parte de la dieta.
El nmero de porciones de cada grupo recomendadas para un individuo depende de su
requerimiento de energa que est relacionado con la edad, peso, altura y actividad
fsica. A partir de los valores de cada porcin, el individuo puede organizar su plan
alimenticio.
Para adultos y adolescentes 1.600 caloras son adecuadas para la mayora de las mujeres
inactivas y algunos adultos mayores.
2.200 caloras son adecuadas para la mayora de los nios, las adolescentes, las mujeres
activas y muchos hombres inactivos. Las mujeres embarazadas o que estn alimentando
bebs a pecho pueden necesitar ms caloras. 2.800 caloras son adecuadas para los
adolescentes,
muchos
hombres
activos
algunas
mujeres
muy
activas.
La Pirmide de la Alimentacin
La pirmide de la alimentacin es una gua grfica que intenta reflejar, de una manera
sencilla, las relaciones cuantitativas y cualitativas entre los 6 grupos de alimentos,
Siendo el vrtice el rea de restriccin y limitacin. La Pirmide ayuda a seguir una
dieta sana todos los das. La pirmide alimentaria se basa en la variedad y flexibilidad
(permite una amplia seleccin de alimentos dentro de cada grupo, sin establecer una
preferencia determinada y ajustndose al tipo de vida y preferencias de cada individuo)
y en la proporcionalidad, reflejada por el equilibrio cuantitativo y la limitacin y
restriccin de unos alimentos con respecto a otros. Constituye un mtodo excelente
como patrn didctico para la enseanza y recomendaciones a la poblacin, ya que es
prctica y adems expresa de forma grfica las raciones recomendadas para el consumo
de cada grupo de alimentos, en un periodo de tiempo determinado (diario, semanal).
Todos los grupos de alimentos se encuentran representados en la pirmide,
organizndose en 6 bloques distribuidos en 4 filas:
Qu significa la Pirmide?
La pirmide como figura geomtrica es fcil de visualizar, es esttica, didctica y fcil
de comprender. Los principales alimentos, que deben consumirse durante el da,
aparecen agrupados en bloques atendiendo a la semejanza del aporte nutricional, y estos
grupos se colocan en diferentes niveles. Los niveles en la pirmide no son indicativos de
jerarqua sino ms bien de proporcionalidad, es decir, cada nivel tiene una importancia
relativa y es complementario de los dems, ya que no se podr lograr una dieta
equilibrada si no se consumen alimentos de todos los niveles, ninguno es ms relevante
que otro. Cada uno de estos grupos de alimentos proporciona algunos de los elementos
nutritivos que se necesitan pero no todos. Ningn grupo de alimentos es ms importante
que otro cualquiera; todos son necesarios para la buena salud.
El distinto tamao de cada grupo de alimentos nos da una idea de la cantidad de esos
alimentos que debemos consumir a diario. La pirmide est formada por 4 plantas de
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igual altura cada una. Por tanto, el rea de las plantas disminuyen conforme estn ms
altas, por lo que al distribuir los diferentes tipos de alimentos entre todas las plantas ello
significa que la ingesta de los alimentos situados en un plano inferior es mucho mayor
que la de los situados en la planta ms elevada. As en la punta estn aquellos alimentos
que su recomendacin es menor y en su base aquellos que se necesita consumir en
mayor cantidad.
Es por esto que se subdividi en cuatro niveles, indicando con ello la proporcionalidad
requerida. Un individuo sano deber consumir diariamente cantidades proporcionales de
los alimentos que se encuentran en cada nivel. En cada uno de los niveles se puede
elegir, de entre la gran variedad de alimentos con aporte nutritivo semejante, aquellos
que la persona prefiera. En forma general, se recomienda incluir mayor cantidad de
alimentos de los niveles ms bajos y menor cantidad de los alimentos que aparecen en
los niveles superiores.
La Pirmide de alimentos recalca algunos conceptos de suma importancia:
Variedad: Uno de los problemas ms habituales en la alimentacin lo constituye la
monotona: comer siempre lo mismo. La variedad es la base del equilibrio nutricional.
Ningn alimento aporta todos los nutrientes necesarios. Se debe consumir una amplia
seleccin dentro y entre los principales grupos de alimentos. Ningn grupo es ms
importante que otro (salvo el de grasas y dulces, que se deben restringir) ya que ellos
nos aportan distintos nutrientes.
Proporcionalidad: se debe consumir mayor cantidad de los alimentos que se
encuentran en la base de la pirmide y menos de los que se encuentran en la parte
superior (de ah su forma). Hay que tomar las cantidades adecuadas, suficientes pero no
demasiadas, de cada grupo de alimentos.
Moderacin: sugiere el nmero y el tamao de porciones a consumir de cada grupo de
alimentos segn las necesidades de energa. La cantidad de cada grupo depender de
cada persona en particular, pero la moderacin nos prevendr de muchas enfermedades
por exceso como la obesidad.
Objetivos de la agrupacin de alimentos
La agrupacin de alimentos responde a los siguientes objetivos:
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carnes blancas, por su menor contenido de grasas y, en el caso de las carnes rojas, las
carnes magras. El grupo de las carnes se caracteriza por su aporte de protenas de alto
valor biolgico, hierro y zinc, minerales esenciales de buena biodisponibilidad.
Las legumbres y frutos secos se incluyen en este grupo por su aporte proteico, aunque
estas protenas no son de alto valor biolgico. Sin embargo si combinamos las
legumbres con cereales se obtienen protenas de mayor calidad. Tambin nos aportan
hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales.
Se recomienda el consumo de 2 -3 Raciones al da del grupo de los lcteos y 2 - 3
Raciones al da del grupo de las carnes, pescados y huevos 3 Raciones a la semana
de legumbres 3-7 Raciones a la semana de frutos secos alimentos situados en tercer
nivel de la Pirmide.
EL PICO DE LA PIRMIDE
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Durante los dos ltimos aos, la Sociedad Espaola de Nutricin Comunitaria (SENC)
ha estado actualizando las 'Guas Alimentarias para la poblacin espaola'. Para ello, ha
considerado los problemas de salud ms frecuentes con un enfoque de salud pblica, los
hbitos alimentarios ms prevalentes, as como la prctica de actividad fsica y
sedentarismo en las poblaciones. Tambin ha tenido en cuenta el actual contexto
socioeconmico y cultural. El resultado es un informe tcnico-cientfico con
recomendaciones para mejorar la salud a travs de la alimentacin y de un estilo de vida
ms activo.
La pirmide es un icono, una ayuda didctica y visual de las guas alimentarias,
herramientas que hacen llegar a la poblacin los objetivos nutricionales o
recomendaciones basadas en evidencias cientficas, con el fin de educar y promocionar
la salud, explica el presidente de la SENC, Javier Aranceta.
Se incorporan como conceptos novedosos la importancia de los alimentos de temporada
y de cercana, la sostenibilidad, la cocina domstica, la importancia del etiquetado
nutricional o disfrutar de la alimentacin en compaa. Desde la base hasta el vrtice,
vamos a recorrerla tramo a tramo.
En la base de la pirmide SENC 2015 se muestran consejos relacionados con los estilos
de vida saludable que tienen un impacto superior al 40% en la esperanza de vida en los
pases desarrollados:
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Actividad
fsica
Equilibrio
emocional
Balance energtico
Hidratacin
salud. Adems las patatas mejor hervidas o al vapor. Estos alimentos constituyen la base
de la dieta mediterrnea.
Verduras y hortalizas
El segundo grupo lo forman las frutas, verduras y hortalizas siendo elementos clave para
la salud. Sin duda, son los "alimentos medicamentos". Debemos consumir al menos una
racin ms de verdura y casi una y media ms de frutas para completar el mnimo de
cinco raciones diarias.
Aqu tambin se incorpora el aceite de oliva virgen extra. "Hacemos mucho hincapi en
que sea un aceite de primera prensa virgen extra, por lo menos para consumo en crudo,
porque es, al fin y al cabo, como un zumo de fruta; es el zumo de la aceituna", apunta el
Dr. Aranceta.
Las protenas
Este ltimo peldao lo forman las fuentes de protenas recomendadas para consumo
diario, aqu se le da especial visibilidad a las carnes blancas (pollo, pavo, conejo) y a los
pescados (blancos y azules, pero sobre todo de temporada). Tambin se incluyen las
legumbres secas que, segn la SENC, deben recuperarse en la dieta habitual porque
tienen un valor proteico interesante.
En cuanto a los huevos, tambin presentes en este nivel, se recomienda que sean de
buena calidad, ecolgicos o camperos (los que tienen el cero o el uno en la primera
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numeracin). Se hace un nfasis especial a los frutos secos, sobre todo a las nueces, de
las que se recomienda un consumo de tres o cuatro al da porque son beneficiosas para
la salud.
Tambin se incluye en este tramo los lcteos, respecto a ellos se ha llegado al consenso
de recomendarlos semidesnatados, porque la grasa lctea tiene algunos elementos
interesantes desde el punto de vista nutricional.
Alimentos de consumo ocasional
La parte superior de la pirmide la forman los alimentos cuyo consumo es opcional u
ocasional y en todo caso debe ser moderado.
Carnes rojas, carnes procesadas y bebidas fermentadas
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CONCLUSIN
muestra
por
grupos todos los alimentos que debemos consumir en nuestra dieta diaria, donde se nos
muestra qu y cuales alimentos debemos consumir para contar con una nutricin idnea,
y cules momentos del da son los indicados para hacerlo.
La Pirmide de la Alimentacin es flexible en los diferentes niveles de energa y en la
forma de combinar los alimentos, pero debemos tener cuidado para no alejarnos de las
cantidades y frecuencias recomendadas. Elige tus alimentos teniendo en cuenta que: es
preferible comer cereales integrales: pan, arroz, pasta, etc. Es mejor reducir las grasas
de la dieta evitando alimentos como: embutidos, pates, ciertos cortes de carne (costilla,
ganso, pato), frituras y postres dulces. Lo ideal es variar las comidas, no comas siempre
las mismas frutas o verduras o el mismo tipo de carne.
Es aconsejable no considerar al guisado como el plato principal, sino como un
acompaante. Si persiste el hambre, al finalizar la comida, puedes repetir la ensalada en
lugar de ms carne o guisado. Se recomienda evitar, o comer lo menos posible, los
alimentos industrializados y procesados ya que tienen sales, grasas y conservantes.
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BIBLIOGRAFA
http://www.escuelapedia.com/piramide-alimenticia/
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df
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ANEXOS
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