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ElEjercicioPuede

PromoverlaDiversidaddeBacterias
Intestinales
Julio11,2014 | 27,278vistas
|
AvailableinEnglish

HistoriaenBreve
Lasaludintestinalesfundamentalparauna
saludybienestarptimodesdedictarla
funcindesusistemainmunolgicoy
procesamientopsicolgico,hastainfluenciarsu
peso

PorelDr.Mercola
Lasaludintestinalesclavefundamentalparalasaludy
elbienestarptimodesdedictarelfuncionamientode
susistemainmunolgicoyprocesamientopsicolgico,
hastainfluirensupesoyunagranvariedaddeotros
factoresdesalud.
Lasbacteriasbenficasenelintestinocontrolanel
crecimientodelasbacteriasquecausanenfermedades
alcompetirporlossitiosadjuntosynutricionalesensu
colon.Estoesdesumaimportancia,yaquelas
bacteriasyotrosmicrobiospatgenosmenos
beneficiosospuedencausarestragosensusaludsi
ellossemultiplicaran.
Portodasestasymsrazones,lerecomiendo
firmementeunaalimentacinabasedealimentos
enteros,sinprocesarjuntoconalimentoscultivadoso
fermentados.Sinembargo,curiosamente,unareciente
investigacintambinsugierequeelejerciciopuede
tenerunainfluenciaensufloraintestinal.

ElEjercicioPuedePromoverla
DiversificacinBacteriana
Comoseinformrecientementeporagenciasde
noticiascomoPhilly.com,1 TheNewYorkTimes,2 y
TimeMagazine,3 investigadoresirlandeseshan
encontradoqueelejercicio,especialmenteen
combinacinconunaalimentacinricaenprotenas,
aumentalacantidadyladiversidaddelasbacterias
intestinales,locualpodratenerefectosquebenefician
elsistemainmune.4
Encomparacinconelgrupodecontrol,seencontr
quelosatletas(enestecasolosjugadoresderugby)
tuvieronuna"mayordiversidaddemicroorganismos
intestinales...queasuvezsecorrelacion
positivamenteconelconsumodeprotenasycreatina
quinasa",losautoressealaron.
Unaespecieparticulardebacteriallamada
Akkermansiaceae,encontradaencantidadeselevadas
enelintestinodelosatletas,selerelacionconun
menorriesgodeobesidadeinflamacinsistmica.

Losinvestigadoreshandescubiertoquelos
atletas,quehacenejerciciointensopor
periodosprolongadosyllevanuna
alimentacinaltaenprotena,tienenunamayor
diversidaddebacteriaintestinal,lacualpodra
tenerefectosquemejoranelsistema
inmunolgico
Unadelasespeciesdebacteriasenparticular
encontradaencantidadeselevadasenel
intestinodelosatletas,estuvorelacionadacon
unmenorriesgodeobesidadeinflamacin
sistmica
Ademsdellevarunaalimentacinms
variada,incluyendofrutasyvegetales,en
comparacinconelgrupodecontrol,la
protenarepresentoel22porcientodel
consumodeenergadelosatletasadiferencia
de1516delgrupodecontrol
Unapreviainvestigacinhamostradoquelas
personaspromedio(personasquenohacen
ejercicio)quellevanunaalimentacinaltaen
protena,tiendenatenerunamenordiversidad
debacteriaintestinalencomparacinconlas
personasquecomieronmenoscarne

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PoderosoparaHacerMsEjercicio

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Ejercicio:LosMsculosTienenRitmo

Losjugadoresderugbyfueronescogidos
especficamentedadoquelosatletastiendena
incorporarunaalimentacinmsextremaquelas
personaspromedio,ytambinhacenejercicioms
intensamenteenestecaso,entrenaronvariashorasal
da.
Estonoesnecesariamentesaludableyprobablemente
noesparalamayora.Sinembargo,esoesloque
estudiaron.Losinvestigadoresqueranestudiarel
gradoenquelacombinacindeejercicioconla
alimentacinpodraafectarlamicrobiotaintestinal.

Circadiano

QulePasaaSuCuerpoCuandoDejade
HacerEjercicio

LePuedeInteresar
CmolosProbiticosPodranAyudarloa
ControlarsuPeso

Laspersonasdelgrupodecontrol,porsuparte,
SuMicrobiotaUnrganoOlvidado
consistanendosgrupos:hombresconunndicede
masacorporalnormal(IMC),queparticipanenejercicioligeroocasional,yhombressedentariosconsobrepesou
obesidad.Enconclusin,losinvestigadoressealaronque:5
"Losresultadosproporcionanevidenciadeunefectobenficodelejerciciosobreladiversidaddela
microbiotaintestinal,perotambinindicanquelarelacinescomplejayserelacionaconloscambios
alimentariosextremos."

RelacinEntrelaAlimentacinyMicrobiotaIntestinal
Comoeradeesperar,hubodiferenciassignificativasentrelaalimentacindelosgruposdecontrolylaspersonas
estudiadas.Losatletasnoslollevaronunaalimentacinmsvariadaquelosgruposdecontrol,lasprotenas(en
formadecarneysuplementosdeprotena)representaronel22porcientodelconsumodeenergatotaldelos
atletasdecincoaseisporcientomsaltoquelosnoatletas.
Noeradeextraarquelosnoatletascomieronmenosfrutasyvegetales,ycomieronmssnacks.Segnlos
autores:
"Nuestroshallazgosindicanqueelejercicioesotrofactorimportanteenlarelacinentrelamicrobiota,la
inmunidadyelmetabolismo,representandolaalimentacinunpapelimportante."
Losresultadoshansidoobjetodecrticas,yaqueelestudionopuedeprobarqueelejercicioestuvo
necesariamenterelacionadoconlaproliferacindebacteriasintestinales,teniendoencuentaelhechodequela
alimentacindelosatletasfuediferentealadelosnoatletas.Yasabemosquelaalimentacinesunfactor
fundamentalqueinfluyeenelequilibriomicrobianoenelintestino.
Sabemosqueeldesequilibriobacterianoenelintestinopuedeagravarseporlosalimentosprocesados,por
ejemplo,losgruposdecontrolconsumieronunacantidadmuchomayorquelosatletas.Aligualquelosalimentos
procesados,elazcardetodotipotambinpromueveelcrecimientodelevadurasyhongosquecausan
enfermedades.
Losalimentosfermentados,porotrolado,actancomofertilizantesnaturalesqueproporcionannutrientesy
promuevenelcrecimientodebacteriassaludableseneltractodigestivo.Comounbeneficioadicional,los
alimentosfermentadossontambinexcelentesquelantes,loquesignificaquepuedenayudarasucuerpoa
deshacersedetoxinas,comolospesticidas.
Encuantoalasprotenas,nocreoqueseasaludableconsumirunaltocontenidodeprotenasAMENOSquesea
unatletaprofesionalquehagaejercicioporhorasyhorascadada.

SuAlimentacinDeterminarnSuBacteriaIntestinal
Dehecho,valelapenasealarotrasinvestigacionescuandosediscuteelpapeldelaprotenaenlasalud
intestinal.Aprincipiosdeesteao,ScienceNews6 publicunartculoacercadecmolasalimentacioneslocales
determinanelequilibriobacterianoqueseencuentraenlosresidentes.Porejemplo,apesardeviviralotro
extremodelatierra,lagentedeMalawiylosGuahibosdeVenezuelatienenunacomposicinmicrobianasimilar,
cortesadelaalimentacinsemejanteentresusdietanativas.
"LaspersonasquevivenenEstadosUnidos,porsuparte,tienenunmicrobiomadistintoconun25por
cientomenosdiversidadquelosindgenasvenezolanos,"diceelartculo.
Unadelasprincipalesdiferenciasentrelaalimentacineselconsumodecarne.LaalimentacindeMalawiy
Guahiboesaltaenmazyyuca,conunapiezaocasionaldecarne.LaspersonasenEstadosUnidos,porsuparte,
sonmuchomscarnvoros,ytambincomenmspan,lechugaytomates,papas,pasta,lecheyproductos
lcteos.Lacomposicinmicrobianadelostresgruposrevelaestasdiferenciasalimentarias.

Noesnecesariodecirquealterarsualimentacintieneunimpactodirectoenlacomunidadmicrobianaque
resideenelintestinoparabienoparamalperoenelcasodelasprotenas,esteestudioenparticularsugiere
queunmayorconsumodeprotenasserelacionaconunamenordiversidaddebacteriasintestinales.Por
supuesto,aqulossujetosNOeranatletasquehicieronejerciciovariashorasalda,yquinsabe,probablemente
elejerciciointensoeslaclaveparallevarunaalimentacinaltaenprotenasbenficas.

AMenosqueSeaunAtleta,TengaCuidadoconelConsumodeMucha
Protena
Porsupuesto,sucuerponecesitaprotenas.Eselprincipalcomponentedesucuerpo,incluyendolosmsculos,
loshuesosymuchashormonas.Amedidaqueenvejece,elconsumodecantidadesadecuadasdeprotenade
altacalidadesespecialmenteimportante,yaquesucapacidadparaprocesarlasprotenasdisminuyeconla
edad,locualaumentasusnecesidadesdeprotenas.
Dichoesto,debetenercuidadodenoconsumirdemasiada.LapersonapromedioquevivenenEstadosUnidos
consumedetresacincovecesmsprotenasqueloqueenrealidadnecesitaparaunasaludptima.
Creoqueesraralapersonaquerealmentenecesitamsdemediogramodeprotenaporkilodemasacorporal
magra.Laspersonasquehacenejerciciointensooquecompitenylasmujeresembarazadasdebenconsumirun
25porcientoms,perolamayoradelaspersonasraraveznecesitanmsde40a70gramosdeprotenaalda.
Paradeterminarlamasacorporalmagra,averigesuporcentajedegrasacorporalyrstele100.Estosignifica
quesiustedtiene20porcientodegrasacorporal,tiene80porcientodemasacorporalmagra.Slomultiplique
esacantidadporsupesoactualparaobtenersumasacorporalmagraenlibrasokilos.
Larazndelporqulimitarelconsumodeprotenaeslasiguiente:cuandoconsumeprotenasencantidades
mselevadasquelasrecomendadasanteriormentetiendeaactivarlaviamTOR(dianaderapamicinaenlas
clulasdemamfero)queelayudaaobtenermsculosmsgrandes,perotambinpuedeaumentarelriesgode
cncer.
Hayinvestigacionesquesugierenqueel"genmTOR"esunreguladorimportantedelprocesodeenvejecimiento,
yelsuprimirestegenpuedenestarrelacionadoconunavidamslarga.Entrminosgenerales,encuantoauna
saludptima,lamayoradelagentesimplementeestconsumiendounacombinacinexcesivadeprotenasde
bajacalidadycarbohidratos,ynosuficientegrasasaludable.

TraduciendolasNecesidadesIdealesdeProtenaenAlimentos
Pordesgracia,muchaspersonastodavaestnconfundidasacercadeestosrequerimientosdeprotena,asque
vamosatratardedarlealgunosejemplosparaaclararestodetalladamente.Lascantidadesimportantesde
protenasepuedenencontraren:carne,pescado,huevos,productoslcteos,legumbresyfrutossecos.
Paradeterminarsiustedestconsumiendodemasiadaprotena,slotienequecalcularsumasacorporalmagra,
comosedetallanteriormente,despus,escribatodoloqueestcomiendoporunosdas,ycalculelacantidad
deprotenatodoslosdasdetodaslasfuentes.Unavezms,suconsumoobjetivodebesersolomediogramode
protenaporkilodemasacorporalmagra,loquesituaraalamayoradelaspersonasenelrangode40a70
gramosdeprotenaporda.Sienlaactualidadestconsumiendomsqueeso,ajustesuconsumodisminuyendo
lacantidad.UstedpodrautilizarlatabladeabajoosimplementebusqueenGoogleelalimentoquedeseesaber
yencontrarrpidamentelosgramosdeprotenaquecontiene.

Carneroja,carnedecerdo,avesymariscos
promedio9.6gramosdeprotenaporonza.

Unacantidadidealparalamayoradelagentesera
unaporcinde3onzasdecarneomariscos(no9
o12ozdecarne),queleproporcionar
aproximadamentede18a27gramosdeprotena

Loshuevoscontienenalrededorde68gramosde
protenaporhuevo.Asqueunaomelethechode
doshuevosledaraunos12a16gramosde
protena.

Siagregaqueso,tambinesnecesariocalcularesa
protena(reviselaetiquetadesuqueso)

Lassemillasyfrutossecoscontienenunpromedio
de48gramosdeprotenaporcadacuartodetaza

Losfrijolescocidostambincontienende7a8
gramosporcadamediataza

Losgranoscocinadoscontienenentre57gramos
portaza

Lamayoradelosvegetalescontienenalrededorde
12gramosdeprotenaporonza

OptimicesuSaludintestinalconelEjercicioylaAlimentacin

Doscosasestnclaras:
1.Lascantidadessuficientesdebacteriasbenficassonfundamentalesparaunabuenasalud.Esimposible
estarenptimasaludsisuequilibriobacterianointestinalestfueradecontrol.Doscosasqueson
fundamentalesparaoptimizarsusaludintestinalson:unaalimentacinprincipalmenteorgnicaabasede
alimentosenterosyfermentados,yelejerciciointenso.
2.Suestilodevidaaligualqueunaalimentacinllenadealimentosprocesados,lafaltadeejercicio,los
medicamentos,losproductosdelimpiezaantibacterianosqueutiliza,yotrosfactoresfueradesucontrol
estntrabajandoenconjuntoparacomprometerlascepasdebacteriasbenficasensusistemadigestivo.
Mantenerunbuenequilibriodelafloraintestinalatravsdelaalimentacinesunadelascosasmsimportantes
queustedpuedehacerparaaumentarsusposibilidadesdemantenersesaludableyvitalparatodalavida.
Recuerde,unaalimentacinqueapoyelasaludintestinalesaquellaricaenalimentosenteros,sinprocesarysin
azcar,juntoconalimentostradicionalmentefermentadosocultivados.Y,aunquenosoyungrandefensorde
tomarmuchossuplementos(yaquecreoquelamayoradesusnutrientesdebenprovenirdealimentosreales)los
probiticossonunaexcepcinsiustednocomealimentosfermentadosdeformaregular.
Esfurceseenllevarunaalimentacinabasedealimentosorgnicosconelfindeprotegersufloraintestinalya
quelosproductosqumicosagrcolascausanunefectonegativoenlosmicrobiosbenficostantoenelsueloen
dondesecultivanlosalimentoscomoensucuerpo.Elglifosato(Roundup),utilizadoparticularmenteenaltas
cantidadesdecultivostransgnicos,pareceserunadelospeoresproductosqumicosmsutilizadosenla
produccindealimentos.Unconsejogeneralensuestilodevidaseraevitarlosculpablesconocidosquematan
lasbacteriasbenficas,talescomo:
Antibiticos(tambintengaencuentaquelamayoradelacarnederesdisponibleensupermercadospor
logeneralprovienedeganadocriadoconantibiticos.Paraevitarobtenerunadosisbajadeantibiticos
encadapedazodecarnequecome,asegurequesucarneprovengadeanimalesalimentadoscon
pastura)
Aguaconcloro
Jabnantibacterial
Contaminantes

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