ACTIVACIN CORPORAL

La activacin corporal es el conjunto de actividades o de ejercicios preliminares, de

carcter general primero y luego especfico, que se realizan previa a toda actividad
fsica cuya exigencia del esfuerzo sea superior a la normal, con el fin de poner en
marcha todos los rganos del estudiante y deportista y disponerle para un mximo
rendimiento.
EJERCICIOS CARDIOVASCULARES
Se utilizan las Carrera y ejercicios que suban las pulsaciones.
Se pretende aumentar el nmero de pulsaciones, aumentando la cantidad de
sangre que llega al msculo. Debe durar 2 minutos. Se combina la carrera continua
con ejercicios en desplazamientos variados, como por ejemplo, carrera lateral, hacia
delante y atrs, etc.
FORMAS DE REALIZAR EJERCICIOS CARDIOVASCULARES:
1.- En el mismo lugar
Se pueden realizar saltos y rebotes en el mismo lugar variando la forma de
desplazar o mover los pies y piernas.

2.-En desplazamiento
Se utilizan carreras, trotes, combinaciones de carreras y saltos.

3.- Utilizando dinmicas motrices

Se pueden utilizar dinmicas sencillas en parejas, en trios. Ejemplo: En parejas

nmeradas (1 y 2) a la voz de N 1, este corre y trata de capturar al N 2 y a la voz
N 2 lo mismo tratando de capturar al N 1

4.-Utilizando materiales
Se puede utilizar materiales sencillos como aros, pelotas de trapos, bastones, cajas
de
cartn.

EJERCICIOS DE ELONGACION
Antes o despus de realizar cada rutina de entrenamiento, es recomendable
realizar tareas de estiramiento (tambin llamadas Elongacin), lo cual si bien suele
ser diferenciado de otros ejercicios, es nada ms y nada menos que un ejercicio
ms, aunque es cierto que a veces suele ser beneficioso para recuperarse despus
de entrenar, siendo inclusive obligatorio en el deporte de alta exigencia fsica y en
las rutinas intensas.

EL CUELLO

Elongacin de isquiotibiales
De pie frente a una baranda o el respaldo de una silla, coloca una pierna encima e
inclnate hacia adelante, sin doblar la espalda. No se trata de bajar mucho, sino de
sentir que se extiende la parte posterior de la pierna.
Hazlo de doce a treinta segundos en cada pierna.

Elongacin de
cudriceps
De pie, dobla la pierna
derecha hacia atrs,
tratando de tocar el
glteo con tu pie. Sostn
el
tobillo con la mano
izquierda y estira el
muslo. Las caderas se
llevan hacia adelante. Si quieres puedes apoyarte en la pared con la mano
desocupada.
Es conveniente que la pierna de apoyo no est rgida, incluso puede estar un poco
flexionada. La elongacin debe sentirse en la parte delantera del muslo.
Hazlo de doce a treinta segundos en cada pierna.

Elongacin de dorsales y espalda

De pie con las piernas separadas, pero no ms que el ancho de tus hombros, estira
los brazos hacia arriba. Coloca una mano en la mueca contraria o simplemente
entrecruza los dedos. Inclnate hacia el costado izquierdo estirando el brazo
derecho.
Mantn la posicin durante veinte segundos y despus hazlo hacia el costado
derecho, estirando el brazo izquierdo.

Para los miembros superiores

Elongacin de glteos y espalda baja

Sentado en el suelo, con la pierna
izquierda estirada y la pierna derecha
doblada por encima de la anterior, gira el
tronco y la cabeza hacia la derecha y apoya la mano derecha en el suelo para
ayudarte a girar. Empuja la rodilla derecha hacia la izquierda con el codo o mano
izquierda.

Mantn la posicin veinte segundos hacia cada lado.

EJERCICIOS ARTICULARES
El cuerpo humano presenta varias zonas donde se producen movimientos, a estas
zonas se les llama articulaciones y son los puntos donde se unen dos o
ms huesos del
esqueleto.
Las articulaciones estn formadas por elementos duros que son las superficies
articulares de los huesos prximos entre s, y por elementos blandos llamados
ligamentos articulares, cartlagos articulares, meniscos, cpsula articular y
membrana sinovial. Todos estos elementos blandos sirven de unin, de
amortiguacin y facilitan los movimientos articular

Movimientos articulares para el cuello

Movimientos articulares para los hombros

Movimientos articulares para los codos

Movimientos articulares para las muecas

Movimientos articulares para el tronco

Movimientos articulares para la cadera

Movimientos articulares para las rodillas

Movimientos articulares para los tobillos

EJERCICIOS DE RESPIRACION Y RELAJACIN

EJERCICIOS DE RESPIRACIN
Respirar es vivir, es hacer que la fuerza vital circule por tu cuerpo. Y no se trata
solamente de mantenerse vivo, sino de ganar salud, disfrutar al mximo de
la vida, y de liberar tu potencial interno.
Sabemos que segn qu actividad estemos realizando respiramos de una
u otra manera. No es lo mismo correr que estar sentado, ni respiramos
igual al cantar que al dormir. Pero adems de esta relacin evidente entre
tipos de respiracin y actividades, hay otras relaciones sutiles entre la
respiracin y los estados fsicos, intelectuales y emocionales.
Una respiracin pobre y superficial da como resultado una falta de fuerza
vital, y a su vez, cuando falta la fuerza vital, la respiracin se vuelve pobre
y superficial. Es el primer paso que nos encamina hacia la tristeza y la
depresin.
De la misma manera, una respiracin agitada altera nuestras emociones.
Y si nuestras emociones estn alteradas, la respiracin se agita. Esto nos
lleva al estrs y la ansiedad.
Por lo tanto si la respiracin est directamente relacionada con el
pensamiento y las emociones, utilizar unas adecuadas tcnicas de
respiracin nos permite influir en nuestros estados emocionales y
mejorarlos, y tambin nos ayuda a concentrarnos y alcanzar un estado de
relajacin mental.
RESPIRACIN DIAFRAGMTICA O ABDOMINAL

Se basa en el movimiento del diafragma (ese gran msculo que separa la

cavidad torcica del vientre), que al bajar hacia el vientre succiona aire a
los pulmones y al subir hacia stos expulsa el aire. Recibe tambin el
nombre de respiracin abdominal pues el diafragma al bajar empuja los
rganos del abdomen dando la impresin de que ste te hincha.
Observa el siguiente dibujo:

Beneficios de sta respiracin:

-Lleva gran cantidad de aire a los pulmones
-Promueve la oxigenacin de la sangre
-Es muy relajante
-Acta sobre el plexo solar liberando la ansiedad.
-Estimula el movimiento del corazn y mejora la circulacin
-Con el movimiento constante del diafragma los rganos abdominales
reciben un buen masaje.
-Descongestiona el hgado
-Ayuda al trnsito intestinal
Cmo se practica:
-Postura: Tumbados boca arriba, mano izquierda sobre el trax y mano
derecha sobre el abdomen.
-Tomamos lentamente el aire, de modo que notemos como se va elevando
la mano que est sobre el abdomen, pero sin que se mueva la izquierda
que est en el pecho.

-Es mejor al principio expirar de modo poco profundo, para no obligar al

aire a abrir el trax, y aprender as a distinguir mejor el movimiento
aislado del diafragma.
-Una vez que nos haya salido bien unas cuantas veces, iremos poco a poco
aumentando la fuerza de contraccin del diafragma, notando como se
eleva fcilmente la mano que est apoyada en el abdomen.
-Vaymonos ya habituando a exhalar con suavidad y lentitud el aire
inhalado. Y si ya hemos aprendido el ritmo del ejercicio, entretengmonos
ahora en practicar esta respiracin abdominal durante dos o tres minutos.
Despus nos relajamos un poco ms, dejando libre la respiracin y
descansamos unos momentos.
-Practica esta respiracin durante el tiempo que te plazca. Puedes usarla
para relajarte antes de dormir o para comenzar el da oxigenndote
plenamente.
EJERCICIOS DE RELAJACIN DIARIA.

Son muchas las cosas que nos provocan estrs en la vida diaria y pocas las veces en que
proporcionamos a nuestro cuerpo y nuestra mente el sosiego necesario.
Esta obra pone al alcance de todo el aprendizaje de las tcnicas de relajacin ms conocidas,
recomendadas por su probada eficacia y su escasa dificultad.
Cada una de las tcnicas de relajacin diaria describe un ejercicio para aliviar la tensin. Todas
ellas se aprenden en pocos minutos y ofrecen resultados positivos de inmediato. Sea como sea
la rutina diaria, estos ejercicios pueden ayudar a cualquier persona a reducir la tensin fsica y
mental.

BENEFIICIOS
1. Relajar el cuerpo.
2. Calmar la mente.
3. Renovar el espritu.
4. Aliviarse de las preocupaciones.
5. Mejorar el estado de nimo

o.