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ET NUTRITION
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NUTRITION
ET NUTRITION REVUE D’EXERCICE www.bodyfitness-fr.com Année XXI Nº 148 5 MOUVEMENTS Pour multiplier la puissance !
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REVUE

D’EXERCICE

www.bodyfitness-fr.com Année XXI

REVUE D’EXERCICE www.bodyfitness-fr.com Année XXI Nº 148 5 MOUVEMENTS Pour multiplier la puissance !

Nº 148

5 MOUVEMENTS

Pour multiplier la puissance !

XXI Nº 148 5 MOUVEMENTS Pour multiplier la puissance ! PROGRAMMATION SUR 12 MOIS Pour augmenter

PROGRAMMATION

SUR 12 MOIS

Pour augmenter la masse musculaire et réduire la graisse

Pour augmenter la masse musculaire et réduire la graisse 10 MEILLEURS CONSEILS Pour débuter en bodybuilding

10

MEILLEURS

CONSEILS

Pour débuter en bodybuilding !

10 MEILLEURS CONSEILS Pour débuter en bodybuilding ! GABRIEL LEBER L’espoir international du culturisme
10 MEILLEURS CONSEILS Pour débuter en bodybuilding ! GABRIEL LEBER L’espoir international du culturisme
10 MEILLEURS CONSEILS Pour débuter en bodybuilding ! GABRIEL LEBER L’espoir international du culturisme

GABRIEL LEBER

L’espoir international du culturisme français

ROUTINE BRUTALE DE DOS

Élargissez vous !

du culturisme français ROUTINE BRUTALE DE DOS Élargissez vous ! ARNOLD CLASSIC USA Kai prend sa
ARNOLD CLASSIC USA Kai prend sa revanche !
ARNOLD
CLASSIC
USA
Kai prend sa revanche !

DANS CE NUMÉRO

ANNÉE XXI / Nº 148

DANS CE NUMÉRO ANNÉE XXI / Nº 148 4 BODYFITNESS ENTRAÎNEMENT 5 MOUVEMENTS Pour multiplier la
DANS CE NUMÉRO ANNÉE XXI / Nº 148 4 BODYFITNESS ENTRAÎNEMENT 5 MOUVEMENTS Pour multiplier la
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4 BODYFITNESS

ENTRAÎNEMENT

5 MOUVEMENTS

Pour multiplier la puissance !

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10 MEILLEURS CONSEILS

Pour débuter dans le culturisme !

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UNE TAILLE EN FORME

Comment l’obtenir et augmenter la définition.

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BTS : RÉPETITION PARTIELLE + UNE COMPLÈTE

Un système exigeant mais

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ROUTINE BRUTALE DE DOS

Élargissez vous !

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PROGRAMMATION SUR 12 MOIS

Pour augmenter la masse musculaire et réduire la

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ENTRAÎNEMENT INTENSE D’ISCHIOS

La clé d’un physique impressionnant.

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NUTRITION

MUSCLES ET TABAC

Une mauvaise combinaison.

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AUGMENTEZ LA CROISSANCE AVEC LA L-THÉANINE

Découvrez ce que cet acide aminé dérivé des feuilles de thé peut faire pour

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ÉLEVEZ LES NIVEAUX D’ÉNERGIE

Avant l’entraînement.

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www.bodyfitness-fr.com

ALIMENTATION PROGRAMMÉE Les meilleurs moments pour consommer les nutriments nécessaires pour la   152 LE
ALIMENTATION PROGRAMMÉE Les meilleurs moments pour consommer les nutriments nécessaires pour la   152 LE
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ALIMENTATION PROGRAMMÉE Les meilleurs moments pour consommer les nutriments nécessaires pour la   152 LE
ALIMENTATION PROGRAMMÉE Les meilleurs moments pour consommer les nutriments nécessaires pour la   152 LE

ALIMENTATION PROGRAMMÉE

Les meilleurs moments pour consommer les nutriments nécessaires pour la

 

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LE PROGRAMME DE L’ECTOMORPHE

Pour cesser de l’être !

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REPORTAGES

KAI GREENE : UN POSING ET UNE ÂME D’ARTISTE

À travers les objectifs de Car Mad.

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ANTOINE VAILLANT

Le phénomène canadien.

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LÉGENDES DU CULTURISME

LARRY SCOTT

Le premier Mr Olympia de l’histoire du culturisme.

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COMPÉTITIONS

ARNOLD CLASSIC USA

Kai Greene prend sa revanche.

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REPORTAGES NATIONAUX

GABRIEL LEBER

L’espoir international du culturisme

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UN COUPLE, UNE ÉQUIPE

« Dans les backstages, j’ai toujours été surprise par cette

« armée des ombres » qui s’affairait à préparer les athlètes,

avec autant de dévouement, presque de la dévotion » dit Car Mad dans sa réflexion sur les couples aux compétitions.

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dans sa réflexion sur les couples aux compétitions. 170 Ce mois-ci, nous sommes fiers d’avoir en

Ce mois-ci, nous sommes fiers d’avoir en couverture Gabriel Leber. Photo David Andrieu / muscleando.com

FORUM OUVERT À ma façon

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FITNESS TRAINING L’entraînement complet

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LE COIN DU DÉBUTANT Information de base

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ALIMENTS CULTURISTES Révision des aliments traditionnels du

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AMÉLIORER L’EXERCICE

Tactiques pour tirer le profit maximum

des

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EXAMINÉ À LA LOUPE Analyse exhaustive d’un produit d’utilisation commune chez les

 

24

LA SCIENCE DE LA NUTRITION

La nutrition au service de la santé

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NIOUZZ DE LA MECQUE Les coulisses de Venice Beach

32

FORCE & POWERLIFTING Les news de la force

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LIGNE DIRECTE

“On sait que ˝

on dit que

il parait que

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TOP PHYSIQUE Le meilleur physique

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ULTRA INTENSITY Le clé du succès

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EN PRÉPARATION

Notre prochaine édition

188

FORUM

OUVERT

À MA FAÇON

CULTURISME DE MAINTIEN

OU LE DÉBUT DU DÉCLIN PHYSIQUE

Par Cándido Moro

Quoi que l’on dise, tous les hommes aimeraient avoir une mus- culature importante. C’est quelque chose d’inhérent au genre masculin, c’est comme un sentiment primitif, ce n’est peut-être pas simple à expliquer, mais depuis que nous ne sommes plus enfants (voire même peut-être avant), nous ressentons déjà un désir puissant pour réussir à avoir un corps fort et musclé.

puissant pour réussir à avoir un corps fort et musclé. T outefois, faire croître les muscles

T outefois, faire croître les muscles n’est pas

simple, loin de là. Pour la plupart d’entre

nous, chaque kilo de muscle pur acquis

nous coûte sang, sueur et larmes et pour y parvenir, il faut s’entraîner très dur et suivre une très bonne alimentation jour après jour, sans défaillance, semaine après semaine, mois après mois et d’année en année. Si développer les muscles était simple, alors les rues seraient bondées de types mus- clés, mais ce n’est pas le cas et ce n’est pas parce qu’ils ne souhaitent par avoir un phy- sique d’enfer, mais une chose est vouloir et

ou

une autre bien différente est pouvoir

avoir le courage nécessaire pour y parvenir. La physiologie du système musculaire humain est tel qu’il est nécessaire de sou- mettre les muscles à un défi constant et crois- sant pour activer les mécanismes de réponse et faire en sorte que les fibres s’hypertrophient et deviennent plus grosses. Seules les tâches réellement dures et répétitives sont capables

de modifier suffisamment la composition du tissu musculaire pour que les fibres deviennent plus grosses et fortes. Tout niveau d’activité physique en-dessous de ce seuil n’activera

6 BODYFITNESS

pas la croissance. Soit vous vous entraînez dur, ou bien vous ne vous développerez pas. Il s’agit-là de la réalité de la nature de la physiologie du système musculaire. Que cela nous plaise ou non. Par conséquent, nombreux sont ceux qui commettent une erreur de taille lorsqu’ils disent qu’une fois atteint un certain niveau de développement physique, ils pourront alors se consacrer au culturisme de main- tien et toujours garder la même forme et développement. Il est bien évident que toutes les personnes qui s’entraînent avec poids et suivent le style de vie culturiste ne le font pas dans le but de monter un jour sur une scène ou atteindre le développement maximum possible. L’im- mense majorité n’a pas cet objectif en tête, mais plutôt celui de sculpter le meilleur corps possible et beaucoup pensent qu’une fois atteint le degré optimum de développement physique, en accord avec leurs critères, alors ils pourront se relaxer et se consacrer à l’en- traînement de « maintien ». Mais tout cela reste bien loin de la réalité. À chaque fois qu’une personne entreprend ce chemin, elle finit toujours par perdre une grande quantité de force et de masse muscu- laire. On met des années à atteindre un bon volume, mais tout se perd en très peu de mois de supposé entraînement de maintien. La rai- son est très simple, bien qu’elle ne soit pas celle que l’on aime le plus : le corps fonctionne ainsi et s’adapte à n’importe quelle situation d’une manière stupéfiante. Nous sommes faits pour survivre à tout prix, donc si vous réa- lisez le même effort physique tous les jours, en très peu de temps, le corps s’adaptera, donc cette même activité signifiera un stimu-

lus de plus en plus petit, donc il sera de plus en plus difficile de maintenir la masse acquise avec cette même quantité d’exercice. Et à ce point, presque imperceptiblement, la chute de la condition actuelle commencera. Beaucoup plus vite que ce que vous ne vous imaginez, vous commencerez à ressentir une baisse accusée de la force et du volume musculaire. Le système musculaire fonctionne ainsi,

c’est un fait scientifiquement contrasté. Il se peut que vous mettiez des années à réussir

à faire 10 répétitions de développé couché

avec 100 kilos, mais si vous vous maintenez en effectuant toujours la même chose (c’est- à-dire entraînement de maintien), non seu- lement les pectoraux répondront de moins en moins au même stimulus, et cesseront de croître, mais vous aurez de plus en plus de mal à réaliser ces 10 répétitions avec ce fameux poids. Et vous irez progressivement à moins. Cela sera le début du déclin. Le corps ne progresse que lorsqu’il est obligé de réaliser une tâche surmontant sa

capacité momentanée, s’il n’est pas confronté

à un défi supérieur, il n’aura aucun besoin

d’altérer sa structure actuelle. Et comme nous sommes programmés pour dépenser le moins possible et préserver l’énergie, répéter la même activité entraînera progressivement une stimulation moindre. En d’autres termes, il faut continuer de s’entraîner toujours avec dureté et rigueur pour continuer de progresser, car il est fort probable qu’en le faisant de cette manière, vous puissiez continuer de vous améliorer et dans le pire des cas, vous pourrez maintenir ce que vous avez obtenu. Mais si vous pen- sez faire du culturisme de maintien, vous êtes

mal partis et cela sera le début de votre déca- dence physique. Peu importe que vous souhaitiez concourir ou non, ou même si vous n’aspirez pas à aug- menter votre force et volume corporel, dans le culturisme, il faut toujours donner le maximum

à chaque séance et le faire tous les jours. Il

faut aller en augmentant, toujours essayer de surmonter les acquis, car gagner du muscle est réellement dur, si bien que l’on a besoin d’aller au-delà, même afin de se maintenir. En fin de compte, le culturisme, c’est comme la vie, il faut toujours aspirer à plus, et ne pas le faire signifie accepter de rester en arrière et se perdre dans le peloton. MuscleShow

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L’ÉQUIPE

LE GROUPE RESPONSABLE

EDITEUR OLYMPUS SPORT NUTRITION CRÉATEUR ET DIRECTEUR Candi Moro COLLABORATEURS TÉCHNIQUES Jim Taylor, Dan Smith, Al Wilson, Doug Clifford, Gunnar Sikk, Redd Hall PHD., Glenn Holt, Harrison Ross PHD., Docteur Groul, Brian Hattaway, Warren Sicloces, Michael Sabaces, Shelley Geoffrey. COLLABORATEURS EN FRANCE Pierre Mazereau, Car Mad, David Andrieu, Michel Aguilera, Christophe Corion, Alain Duchêne. CRÉDIT PHOTOS Irvin Gelb, Garry Bartlett, Zach Taylor, Jim Amentler, Steve Douglas, Mitsuru Okabe, Alain Duchêne, Pedro López, C.M. González, Pierre Mazereau, Jason Mathas, Marc Naimark. REDACTION Estelle Delangle. PUBLICITÉ Mickael Dos Santos Tél. 05 - 61.15.47.00 CRÉATION GRAPHIQUE José Escudero et Wendy Moro.

MUSCLESHOW 7, Bld d’Arcole Tél. 05 - 61.15.47.00 Fax. 05 - 61.15.47.77 31000 TOULOUSE DÉPôT LÉGAL B - 39531/1994 ISSN 1259-0320 IMPORTANT Toute reproduction, même partielle, par quelque procédé que ce soit y compris photocopie est strictement interdite. Le contenu appartient à Olympus Sport Nutrition et est protégé par un copy- right international. Toute reproduction ou copie sera poursui- vie légalement. BodyFitness’ Muscle- Show ne partage pas nécessairement l’opinion de ses collaborateurs. L’envoi de textes ou photos implique l’accord des auteurs et modèles pour leur publication libre de tous droits. Les documents reçus ne pourront être rendus même s’ils ne sont pas publiés. BodyFitness’ MuscleShow se réserve le droit de refuser les annonces publicitaires qui pourraient, par leur contenu ou présentation, être confon- dues avec les articles de rédaction, ou celles dont la qualité d’impression est insuffisante.

ou celles dont la qualité d’impression est insuffisante. RIEN NE SERA PLUS PAREIL MAX GAINER HARDCORE
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HARDCORE

CONÇU POUR QUE LES ATHLÈTES MINCES RECALCITRANTS CESSENT DE L’ÊTRE

Ce n’est pas le produit pour gagner du poids, qui est présenté dans une jolie boîte et qui ne contient que 15% de protéine, sans compter que ses sources d’hydrates de carbone sont des sucres et qu’il est re- commandé de consommer plus de 300 g par dose et de le mélanger avec du lait pour réussir à augmenter le nombre de calories. Dilué dans de l’eau, Max Gainer Hardcore fournit 28% de protéines de différent rythme de libération, 54% d’hydrates de carbone multiphase et uniquement 3% de graisse.

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FITNESS

TRAINING

L’ENTRAÎNEMENT COMPLET

ENTRAÎNEMENT HYBRIDE GÉNÉRAL

Par Jason Ballenger / Photos Alex Ardenti

Souvent, on pense que l’entraînement avec poids réalisé au gymnase ne sert que pour développer la musculature et qu’il ne convient qu’aux cultu- ristes et autres athlètes de force, mais c’est faux. Lorsque les poids sont combinés avec un autre type d’exercices, comme l’exercice cardiovascu- laire ou les exercices pliométriques, on peut at- teindre un type d’entraînement hybride capable de servir pour différents buts.

s’entraîner, il existe de nombreux objec- tifs physiques de

POUR

tout type. L’entraînement général de fitness fonc- tionne pour un grand nombre d’objectifs, comme améliorer l’état de santé et le bien- être général, au lieu de se concentrer sur des objectifs plus étroits comme la com- pétition sportive, obtenir des muscles plus gros ou modifier l’apparence corporelle. Un programme modéré d’entraînement et une diète salutaire peuvent améliorer les marqueurs de l’apparence physique et la bonne santé, comme le tonus musculaire, une peau salutaire, des cheveux et des ongles tout en diminuant les effets négatifs de l’âge, du style de vie sédentaire et d’une diète déficiente, comme les problèmes car- diaques et le syndrome métabolique. La diète en elle-même aide à augmen- ter la combustion de calories en accélérant le métabolisme, un processus qui augmente par le biais du gain de muscle sec. Un pro- gramme d’exercice aérobie peut permettre de brûler encore plus la graisse et augmen- ter le rythme métabolique. Pour cela, l’entraînement hybride consti- tue le meilleur outil d’exercice. Il faut souli-

8 BODYFITNESS

meilleur outil d’exercice. Il faut souli- 8 BODYFITNESS gner que l’origine de ce type de programme

gner que l’origine de ce type de programme fut dérivé des entraînements militaires que les forces armées des États-Unis comme les marines et autres corps d’élite ont éta- blis, et qui ont ensuite évolué sous le design de différents entraîneurs commerciaux et ont fini par se convertir en méthodes à la mode comme le si célèbre Cross Training ou Cross-Fit.

PERDRE DU POIDS ET AUGMENTER LA DÉFINITION

L’entraînement hybride général peut ser- vir parfaitement pour promouvoir la perte de poids et accentuer la définition. Les entraîneurs personnels construisent un pro- gramme centré autour de la restructuration du style de vie, tout en aidant à fournir la motivation nécessaire pour que leurs clients atteignent le succès. L’entraînement hybride peut également être utilisé pour promouvoir le développement et le tonus de la muscu- lature, qui sont essentiellement les mêmes processus physiologiques, même si toni- fier implique davantage la définition mus- culaire, alors que développer se réfère à augmenter considérablement le volume des muscles. Toutefois, ce type de programme est exceptionnel pour perdre du poids gras et accentuer la définition, puisque l’on tra- vaille les grandes zones corporelles, en fait dans chaque séance, on exerce tout

www.bodyfitness-fr.com

BON DE COMMANDE EN PAGE 177

BON DE COMMANDE EN PAGE 177

le corps, et on le fait avec de nombreuses répétitions et à un rythme très vif, donc le composant aérobie ou cardiovasculaire est très élevé, alors il agit grandement sur le rythme métabolique qui s’accélère, pro- duisant ainsi une grande élimination de la graisse corporelle.

Vous devez dans tous les cas toujours travailler l’abdomen.

ENTRAÎNEMENT SPORTIF SPÉCIFIQUE

Les entraîneurs font en sorte de se concen- trer à améliorer la force, la flexibilité et la résistance de leurs athlètes, afin d’augmen- ter ensuite le rendement de ces derniers dans divers sports spécifiques. Les diverses options vont de l’augmen- tation de la force des bras pour jouer au tennis ou améliorer la force et la stabilité de la zone moyenne afin de fournir le meil- leur équilibre pour jouer au golf. Dans tous les cas, l’entraînement hybride constitue l’outil idéal pour y parvenir. L’entraînement sportif spé- cifique est pensé pour déve- lopper les conditions physiques nécessaires afin d’amé- liorer le rendement phy- sique ainsi que les capa- cités et habilités d’un sport en particulier. En plus, on essaye de com- prendre les besoins

La variété des exercices est infinie, seul votre esprit peut être la limite. Soyez créatifs !

LES CLÉS DE L’ENTRAÎNEMENT HYBRIDE

Échauffement

Plus un programme est exigeant, plus vous devez vous échauffer puisque ce type de séances vous achèvera. Par conséquent, il est impératif d’effectuer un bon échauffement avant chaque séance afin de préparer votre corps pour les techniques et exercices peu conventionnels que vous allez réaliser. Au lieu de réaliser une série d’étirement statique, sans inspira- tion, qui en réalité pourrait exposer les muscles froids à la lésion facile, il est bien mieux d’échauffer sur le vélo statique, l’elliptique ou le tapis roulant. Vous pouvez étirer tout en effectuant certains exercices pour faire circuler le sang, en activant les muscles, lubri- fiant les articulations et préparant votre corps à réaliser des mou- vements de parcours complet sous surcharges. Mais attention, si vous étirez de trop les muscles, il se peut que cela soit contrepro- ductif si ensuite vous voulez réaliser des mouvements de force, car les études ont mis en avant que l’étirement intense détend de trop les muscles pour que ces derniers puissent effectuer ensuite des contractions intenses.

Repos régénérateur

Lorsque vous vous prenez un jour de repos, il est très impor- tant que vous vous reposiez vraiment. Lorsque vous vous entraî- nez au gymnase, vous érodez les fibres musculaires, et elles ne croient pas. En fait, la croissance et la récupération se produisent lorsque le corps est en phase de repos, alors accordez une pause à vos muscles. Même si vous vous reposez sans vous rendre au gymnase, cela ne signifie pas que vous pouvez en oublier la nutrition. Assurez-vous d’effectuer des repas équilibrés compo- sés de protéines saines, de glucides complexes et de graisses salutaires.

Maintenir des périodes de repos brefs

Une des parties les plus difficiles de ce type de programme est d’adhérer aux périodes de repos prescrits entre les exercices. Vous devez vous entraîner dur en réalisant un repos de seule- ment 30-60 secondes entre séries et souvent, pas seulement entre les séries conventionnelles, mais même entre les superséries. Les entraînements peuvent être plus intenses et rapides que jamais. Vous devez vous efforcer à réaliser le travail prévu et continuer d’être concentrés pour accomplir les objectifs, même si vous êtes fatigués, car vous augmenterez ainsi remarquablement votre capacité et efficacité cardiovasculaire.

La science de la superserie

Chaque entraînement hybride de ce type incorpore les super- séries. Il s’agit d’une technique d’utilisation habituelle parmi les culturistes, qui consiste à réaliser deux exercices différents sui- vis l’un après l’autre sans avoir besoin de repos entre eux. Cette méthode a de nombreux bénéfices. Le plus important est qu’il maintient le rythme cardiaque élevé, nous permettant de nous entraîner plus efficacement et d’aider à maximiser la croissance des muscles en apportant des quantités de sang et d’acide lac- tique massives aux muscles que l’on exerce. On fait également des séries de congestion durant ces séances. Et à la fin de la plu- part de ces entraînements, on effectue une série de nombreuses répétitions jusqu’à atteindre la faillite musculaire. Lorsque vous êtes fatigués et que vous essayez de faire davantage de répéti- tions que celles que le corps peut tolérer, à ces moments, ce der- nier est obligé de faire intervenir chaque fibre disponible. Plus vous pourrez utiliser de fibres, plus vous serez forts et plus vos muscles se développeront.

10 BODYFITNESS

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UNE ROUTINE HYBRIDE TYPIQUE

Lundi : Épaules et bras

Mardi : Circuit de pliométriques et jambes

Mercredi : Repos ou cardio

Jeudi : Dos

Vendredi : Pec et épaules Samedi : Exercice cardiovasculaire de haute intensité d’intervalles

Dimanche : Repos

Nous vous présentons ici une routine typique de l’entraînement hybride, mais elle n’est pas pour les débutants, mais pour les athlètes avec au moins deux ans d’expé- rience au gymnase. MuscleShow

particuliers de chaque spécialité sportive, s’entraîner et pratiquer l’activité au bon rythme, dans le but de satisfaire les besoins concrets de chaque sport. L’entraînement hybride de type mili- taire, n’est ni plus ni moins que l’exercice culturiste classique de la vieille école, mais il s’agit de la combinaison définitive pour renforcer les qualité physiques et le rende- ment dans tous ses aspects. Il se base sur une science d’avant-garde conçue pour renforcer l’aspect et le rendement physique. Les courtes séances intenses incluent dans leur configuration des techniques intelli- gentes d’entraînement, qui élèvent toutes de manière significative les niveaux de condi-

tionnement physique, tout en pouvant modi- fier l’aspect corporel, car cela permettra d’éliminer une grande quantité de graisse et d’améliorer votre tonus musculaire. Dans ce type de séances, vous ferez des exercices de style olympique, pliométriques, ainsi que des mouvements d’isolement. On inclut également des superséries, des séries longues de résistances et congestion et on programme les différentes périodes de repos entre séries. L’entraînement peut être peu conventionnel, mais il est absolu- ment efficace. Les études démontrent que ce que vous faites au gymnase non seulement améliorera votre physique et fonction, mais également vos activités quotidiennes.

Activité cardiovasculaire

Dans l’entraînement hybride, les marches de 45 minutes sur le tapis roulant ne sont pas prises en compte, car dans la mesure où l’entraî- nement de type militaire se base sur des superséries et des repos limités, vous faites déjà assez de cardio durant vos séances de poids. Pour booster réellement l’élimination de graisse et élever encore plus votre conditionnement, vous ferez également un jour hebdomadaire d’exercice cardiovasculaire de haute intensité d’intervalles. Les études ont prouvé que l’entraînement aérobie de haute intensité d’intervalles apporte une meilleure perte de graisse et une élévation métabolique plus importante que le cardio de faible intensité. Durant ces séances de haute intensité, ce type d’acti- vité aérobie constitue un très bon outil pour obtenir les résultats maximum.

Il Il est est possible possible de de combiner combiner

l’exercice l’exercice cardiovasculaire cardiovasculaire avec avec

celui celui de de force force en en même même temps. temps.

L’importance de la zone moyenne

La zone moyenne est si importante qu’il faut travailler les abdo- minaux durement et non seulement pour des raisons esthétiques, mais car une zone moyenne forte vous permettra de maintenir un dos fort et de travailler davantage dans les mouvements plus puis- sants. C’est pour cela que dans l’entraînement hybride, on accorde une grande importance à l’exercice de la zone moyenne. Même s’il existe une grande variété de routines d’entraînement abdomi- nal, quelle que soit celle que vous choisissez d’appliquer, assurez- vous de vous entraîner avec dureté, avec un grand nombre d’exer- cices qui affectent toutes les zones de la taille, même en utilisant des mouvements avec résistance ajoutée, de telle sorte que vous construisez une zone moyenne forte qui vous permette de travail- ler au maximum.

Entraînement de la zone scapulaire

La zone scapulaire a également sa grande importance dans les séances hybrides. Attaquer les épaules deux fois par semaine peut ne pas sembler très cohérent, voire même abusif, mais cette arti- culation constitue un axe pivotant essentiel dans la plupart des mouvements qui affectent la partie supérieure. En plus, les épaules bien développées sont celles qui vous aideront à construire cette forme en V, par conséquent, son importance est double, car elle permet de soulever plus de poids dans de nombreux exercices et de construire un physique plus athlétique et esthétique.

Intensité

Les entraînements de type hybride sont brefs, intenses et très exi- geants. Il est important que vous vous concentriez, que vous soyez mentalement prêt avant de vous rendre au gymnase, car à partir du moment où vous finissez l’entraînement, vous devez faire un repos complet, et durant le temps où vous êtes dans la salle d’exer- cice, vous devrez investir toute votre énergie dans l’entraînement. Pour cela, vous devez maintenir une intensité mentale élevée, mais cela ne signifie pas que vous devez essayer de faire plus que ce que vos capacités physiques peuvent supporter. Vous allez devoir vous efforcer au maximum, mais sans choisir de poids excessifs, laissez votre égo de côté car cela peut vous conduire à commettre des erreurs, comme utiliser des charges supérieures à celles qui sont réellement à votre portée, ni faire plus de quantité de travail que celle que vous pouvez récupérer.

LE COIN DU DÉBUTANT

INFORMATION DE BASE

LE DÉCALOGUE DU BON DÉBUTANT

Par Jeff Collins / Photos Alex Ardenti

Il est compréhensible que vous désiriez vous in- corporer à la discipline du gymnase, car la possi- bilité d’arriver à posséder un jour un de ces corps musclé et en forme vous fascine et vous savez que développer la musculature est quelque chose qui doit se construire au gymnase. Toutefois, ce qui est réellement compliqué n’est

1

NE VOUS ENTRAÎNEZ PAS À VOTRE FAÇON

Ne vous lancez pas seul dans cette aventure. Il est important que vous puissiez comp- ter sur les conseils d’un bon profession- nel pouvant guider vos premiers pas dans l’objectif du développement musculaire. Lire et s’informer est bien, évidemment, mais n’essayez pas de tirer des conclu- sions précipitées, et ne vous lancez pas non plus à mettre en pratique des exercices et des systèmes qui seraient très loin de vos capacités actuelles. Cherchez un gymnase où vous pouvez compter sur les services d’un spécialiste, et laissez-vous guider. C’est le mieux à faire pour arriver loin.

2

FAITES PREUVE DE PATIENCE

Les neuf conseils suivants ont moins d’im- portance si vous avez bien suivi le premier et que vous êtes entre les mains d’un entraî- neur, toutefois, il se peut que cela ne vous soit pas possible pour diverses raisons, donc je continuerais avec le décalogue car au minimum, cela vous réaffirmera les fac- teurs que vous devez avoir à l’esprit. Vous devez vous armer de patience, les résultats ne mettront pas longtemps à se pro- duire, mais cela dépendra toujours de la dis- cipline que vous êtes capables de maintenir.

pas de s’initier dans quelque chose, mais bien le faire.

D ans le culturiste, plus que dans n’im-

porte quel sport, les premières étapes

d’apprentissage sont celles qui fige-

ront les bases pour le futur succès. Même si l’on possède des facilités génétiques ou des qualités innées pour une activité déterminée ou une autre, seules les conditions et le pro- cessus d’apprentissage pourront faire que ce potentiel acquiert sa véritable dimension.

Durant ma carrière, j’ai connu des types qui avaient juste besoin de frôler un hal- tère pour que leurs biceps se développent à un rythme inhabituel mais toutefois, aucun d’entre eux n’a réussi à se démarquer comme culturiste, pourquoi donc ? Dans un premier temps, étant donné les résultats, bon nombre de ces athlètes pensaient déjà posséder des connaissances suffisantes pour booster leur développement, et logi- quement, ils commettaient la grosse erreur :

« penser tout savoir ». Il y en avait aussi qui acceptaient avec humilité les conseils et recommandations, mais n’avaient pas l’attitude nécessaire pour persévérer dans l’effort. Et sans per- sévérance, il est impossible de matérialiser ces bonnes conditions. En contrepartie, j’ai connu des types capables de suivre une discipline, de s’en- gager pleinement à décrocher les objectifs proposés, même certains avec des limita- tions génétiques remarquables, mais dont la capacité de sacrifice et de dévouement et

de

volonté de fer, leur a permis d’arriver très loin dans le cadre culturiste et même dans la compétition. En d’autres termes, il est préférable de posséder le talent adéquat avant l’héré- dité biologique remarquable, mais si vous faites partie de ces quelques chanceux qui rassemblent ces deux options, vous n’au- rez qu’à suivre le chemin pour atteindre le sommet. Ceci dit, laissez-moi vous fournir dix règles importantes que tout bon culturiste devrait observer dans son périple initial pour la discipline de fer. Il s’agit d’un décalogue que vous devriez suivre.

Les machines peuvent vous aider à apprendre à connecter l’esprit avec le muscle.
Les machines
peuvent vous aider à
apprendre à connecter
l’esprit avec le muscle.

12 BODYFITNESS

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Vous ne devez pas vous précipiter à augmen- ter les variables qui affectent votre entraîne- ment, ni les charges que vous soulevez, ni la fréquence des séances, ni le volume de travail. Faites les changements de manière lente et progressive, en attendant toujours les symptômes de l’adaptation que votre corps expérimente. Vous n’arriverez à l’excellence qu’avec patience.

3

NE SOUS-ESTIMEZ PAS L’IMPORTANCE DE LA TECHNIQUE

Il est beaucoup plus important que vous pas- siez du temps à apprendre correctement la manière de réaliser les différents exercices, plutôt que d’augmenter les poids que vous mettez des deux côtés de la barre ou de tester de nouveaux exercices risqués. Une technique adéquate est vitale pour rendre un mouvement efficace, et avec cela, vous réussirez à obtenir les résultats souhaités.

4

DANS LE CULTURISME, PARFOIS MOINS ÉQUIVAUT À PLUS

Cela vous paraîtra contradictoire mais je vous assure qu’au début, la fréquence de l’entraînement devra diminuer et ne pas augmenter. Le processus d’apprentissage demandera davantage de séances heb- domadaires, et il est probable que vous deviez vous entraîner au quotidien de lundi à vendredi, voire même le samedi. De courtes séances de 30 ou 40 minutes maxi- mum, dans lesquelles vous mettrez l’accent sur le fait d’apprendre et améliorer l’exécu- tion des différents exercices. Une fois que vous aurez conclu ce pro- cessus et que vous serez prêts à augmen- ter le volume de travail, il sera temps de

14 BODYFITNESS

réduire la fréquence des séances à un maximum de trois ou quatre par semaine, en intercalant toujours une journée entière de repos entre elles. Lorsque vous commencez, vous n’avez pas la force suffisante, ni la capacité pour générer de l’intensité, donc la tension et le drainage d’énergie sur le corps n’est pas élevée et il peut récupérer facilement. En revanche, au fur et à mesure que vous gagnez en force et en capacité de faire les mouvements avec intensité, vous soumet- trez le corps à un gros effort dont il devra récupérer afin de pouvoir progresser, donc, vous devez intercaler des jours de repos pour que la récupération se produise.

Ne vous excédez pas avec les poids.

se produise. Ne vous excédez pas avec les poids. 5 AUGMENTER PLUTÔT LA CHARGE QUE LA

5

AUGMENTER PLUTÔT LA CHARGE QUE LA FRÉQUENCE

Si vous souhaitez augmen- ter l’intensité de votre pro- gramme d’entraînement, choisissez dans un pre- mier temps d’augmen- ter le niveau de la charge utilisée plutôt que le volume de travail ou le nombre de séances hebdomadaires. Deux kilos de plus dans un exercice déterminé peuvent mar- quer la différence entre l’inefficacité et les résultats, mais ayez toujours à l’esprit que vous ne devez pas agir de cette manière au détriment de la technique.

6

N’ESSAYEZ PAS DE “COURIR” AVANT DE SAVOIR “MARCHER”

Plus tard, vous apprendrez que pour augmenter le facteur d’intensité, vous ne

dépendez pas seulement du principe de surcharge progressive, même s’il s’agit du plus utilisé et le seul que vous pensez pou- voir appliquer. Il existe d’autres systèmes et techniques d’entraînement qui servent pour réussir une meilleure intensité de travail sans le besoin d’être constamment en train d’augmen- ter la charge, comme les superséries, les dégressives, etc., mais il s’agit des systèmes avancés et vous n’êtes pas à ce stade. Par conséquent, n’essayez pas de courir avant de savoir marcher.

Apprenez la mécanique correcte de chaque exercice.

7

CONCENTREZ-VOUS SUR LES EXERCICES DE BASE

Concentrez-vous sur les exercices de base et composés, ceux qui font intervenir un plus grand nombre de muscles et d’arti- culations, et oubliez les exercices extrava- gants que certains utilisent plus pour épa- ter la galerie que pour rentabiliser le temps employé. Ne cédez pas non plus à la ten- tation de mettre en pratique ces exercices trop personnalisés que les grands culturistes des premières de couverture utilisent. Vous aurez tout le temps pour tester de nouveaux

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mouvements et de nouvelles techniques, mais si vous souhaitez construire une base solide sur laquelle construire votre progrès, je vous conseille de vous familiariser avec le squat, le développé couché, les tractions, le développé épaules, le rowing buste pen- ché, etc. Donc, construisez votre routine avec des mouvements multiarticulaires.

8

APPRENEZ À CONNECTER L’ESPRIT AVEC LE MUSCLE

Il se peut que vous lisiez que dans la construction musculaire, l’esprit joue un rôle essentiel et c’est vrai. La concentration nécessaire s’appelle également connexion esprit-muscle et il s’agit d’un outil fonda- mental pour faire en sorte que les muscles se développent. Vous ne pouvez pas vous rendre à votre

séance d’entraînement comme vous vous rendez au cinéma, ou comme vous sortez boire un verre en terrasse entre amis. Il faut employer les cinq sens, puisque votre capacité de concentration et d’isolement jouera en grande mesure sur la réalisa- tion de l’objectif que vous vous êtes fixé. La disposition est sûrement plus importante que la condition physique, puisque « pen- ser » au muscle que vous êtes en train de travailler vous permettra d’optimiser la connexion que le muscle doit établir avec le cerveau afin de maximiser la capacité de contraction.

9

NE VOUS CONCENTREZ PAS À TRAVAILLER UNIQUEMENT LES GROUPES LES PLUS ATTRACTIFS

Ne tombez pas dans l’erreur typique des débutants, qui travaillent la partie supé- rieure et oublient les jambes, en pensant : « Non mais je travaille les jambes en dehors ». Comme si faire une sortie vélo le dimanche avec les amis équivalait à une série lourde de squats. Ne sous-estimez le travail d’au- cun groupe musculaire sous aucun prétexte, sauf restric- tion médicale, bien sûr. Si tous vos muscles sont sains, vous devez les travailler avec la même intensité, sans aucune prédisposition particulière. Ne vous lancez pas dans le curl avec barre parce que vous avez envie de voir vos biceps se développer, tout en oubliant le support à squats car vous avez la flemme de matraquer les jambes dans la mesure où il s’agit d’un effort éprouvant. De cette manière, vous ne ferez que créer d’importants déséquilibres difficiles de cor- riger par la suite.

déséquilibres difficiles de cor- riger par la suite. Habituez-vous à travailler tous les groupes de la

Habituez-vous à travailler tous les groupes de la même manière.

10

LA DIÈTE A AUTANT D’IMPORTANCE QUE L’ENTRAÎNEMENT

Vous pensez que l’entraînement est le « détonateur », mais la diète est en réalité l’« explo- sif » des progrès. Sans un bon matériel avec lequel optimiser la synthèse protéique et améliorer les méca- nismes de régénération tissulaire, vous ne pourrez pas faire grand chose pour booster le développement musculaire, donc vous feriez bien de penser à la possibilité de modifier vos habitudes nutritionnelles si vous souhaitez obtenir les résultats souhaités. C’est un bon « raccourci » pour atteindre l’objectif. Tout comme les huit heures de som- meil « réglementaires ». Cela ne vous mènera à pas grand chose de laisser vos reins au gymnase si vous n’accordez pas à votre corps le repos suffisant. Essayez de maintenir le même rythme, entraînez-vous à la même heure, respectez l’horaire des repas et dormez le plus possible, un minimum de sept ou huit heures par jour. MuscleShow

MUSCLESHOW 15

Le chef d’oeuvre de Dorian Yates

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riste de tous les temps, celui qui a révolu- tionné l’entraînement sur toute la planète, partage ses connaissances avec vous dans cet ouvrage de référence. Vingt chapitres sur sa jeunesse, ses premiers pas dans le sport, son évolu- tion en matière d’entraînement et diète, ses préparations à chaque prise d’as- saut de l’Olympia, ses modifications en fait de diététique et exercice, lors de ses

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explique tout ! Plein de conseils pour débutants, intermédiaires et avancés, cet ouvrage est en passe de devenir le guide indispen- sable pour le développement musculaire optimal.

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musculaire optimal. Vie et philosophie d’entraînement du meilleur culturiste du monde BON DE COMMANDE EN PAGE

ALIMENTS

CULTURISTES

RÉVISION DES ALIMENTS TRADITIONNELS DU CULTURISME

QUINOA : la graine sacrée et le glucide du culturiste

Par Brian Brown

La diète culturiste optimum doit être composée de protéines complètes et de glucides qui apportent de l’énergie sans pour autant engendrer un pic d’insuline favorisant l’accumulation de graisse. Savez-vous que le quinoa a justement ces proprié- tés ?

péruviennes, équatoriennes, chiliennes et

pé

colombiennes, co ainsi qu’au niveau de la mer

dans d la zone centre sud du Chili, depuiset pé colombiennes, co ainsi qu’au niveau de la mer environ 5000 ans. Comme la pomme

environ 5000 ans. Comme la pomme de

en
en

terre, ce fut un des principaux aliments des

te
te

peuples pe australes, mapuches, andins pré-

incaïques in et incaïques.

Il pousse depuis le niveau de la mer

jusqu’à ju 4000 m d’altitude dans les Andes,

même si sa hauteur la plus fréquente est à

m
m

partir p de 2500 m. Même si la protéine est essentielle

pour p stimuler la croissance musculaire, les

essentielle pour p stimuler la croissance musculaire, les hydrates hy de carbone jouent un rôle essen-
essentielle pour p stimuler la croissance musculaire, les hydrates hy de carbone jouent un rôle essen-

hydrates hy de carbone jouent un rôle essen-

tiel pour fournir l’énergie nécessaire afin de

tie ous aurez sûrement entendu dire s’
tie
ous aurez sûrement entendu dire
s’

V ous aurez sûrement entendu dire

que la fève de soja est considérée

s’entraîner avec dureté.

Si vos muscles ne sont pas constam- ment chargés de glycogène (la forme dans laquelle le corps stocke les glucides), vous n’aurez pas l’énergie suffisante pour effec- tuer des séances brutales d’entraînement qui stimulent l’hypertrophie. Le léger goût de fruit sec de ce grain complet populaire contient énormément de glucides complexes aidant à construire les dépôts de glycogène musculaire pour la production d’énergie durant ces séances dévastatrices d’entraînement. Parmi d’autres perles nutritionnelles, il inclut un arsenal d’acides aminés essen- tiels pour la construction musculaire, la fibre pour réduire la graisse corporelle et le magnésium, qui aide à contrôler le sucre sanguin. Et le meilleur de tout est qu’il cuit en moitié moins de temps que le riz complet.

comme la seule source de protéine

complète d’origine végétale, mais ce n’est pas vrai, le chanvre et le quinoa le sont aussi, mais la concentration de protéine du soja est supérieure à celles de ces der- nières. Le quinoa est considéré comme une graine sacrée par les peuples originaires des Andes, de par ses caractéristiques nutritionnelles exclusives. Le quinoa n’est pas intrinsèquement une céréale à grains, mais une graine dicotylédone (un fruit minuscule), même si on le considère comme un grain et on le consomme comme tel, faisant concurrence aux aliments principaux comme le maïs et la pomme de terre parmi les anciens natifs andins. Il se cultive dans les Andes boliviennes,

16 BODYFITNESS

PROPRIÉTÉS DU QUINOA

Les propriétés nutritionnelles du quinoa sont nombreuses :

*100 g de quinoa apportent 368 calories, ce qui équivaut à un apport énergétique similaire à celui des céréales comme le blé, le maïs, le riz et plusieurs types de légumes. *Le quinoa apporte 14-18 grammes de protéine pour 100 grammes, composé presque tous d’acides aminés essentiels qui sont ceux dont le corps a besoin pour assurer la croissance, incluant la lysine qui est un acide aminé limitant que le blé, le maïs, le riz et autres sources végétales ne contiennent pas. *Le quinoa ne contient pas de gluten, une protéine présente dans de nombreuses céréales comme le blé et qui peut conduire à des problèmes gastro-intestinaux et la diarrhée chez les personnes sensibles au gluten ou atteintes de maladies cœliaques. *Les grains de quinoa sont une source de fibre soluble et insoluble riche, puisque 100 grammes apportent 7 g de fibre. Comme vous le saurez sûrement, la fibre évite la constipation et accélère le transit intestinal. Les études démontrent que la fibre s’unit aux toxines pour les expulser de l’intestin et protège la muqueuse du côlon contre le cancer, en plus d’aider à réduire le cholestérol mauvais (LDL). *Le quinoa contient également une bonne quantité de vitamines du groupe B et E, ainsi que les acides gras essentiels comme les acides linoléiques et alpha linoléniques (18:3), en plus d’antioxydants et folates, renforçant la fonction immunitaire. *Les minéraux sont également largement présents dans le quinoa car il contient du fer, nécessaire à la formation de cel- lules sanguines, du cuivre nécessaire pour la production des cellules sanguines rouges, du calcium pour renforcer les dents et les os, du potassium comme com- posant important des fluides corporels et adjuvant dans la pression sanguine opti- mum et fonction cardiaque, magnésium pour relaxer les vaisseaux sanguins, le

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du système nerveux central. BON DE COMMANDE EN PAGE 177 2) Il induit une grande production

2) Il induit une grande production d’oxyde nitrique, le vasodilatateur connu comme le plus puissant, qui à son tour induit de fortes congestions musculaires. 3) Il produit une grande augmentation de la force musculaire. 4) Il active les mécanismes d’amortissement de l’acidité musculaire pour permettre que les muscles continuent de se contracter à haute intensité durant plus de temps. Chaque dose (10 g) apporte de grandes quantités des meilleurs nutriments, comme 3000 mg de citrulline, 2000 mg de Krealkalyn (la créatine made in USA avec le pH corrigé), 2000 mg de beta alanine, parmi d’autres ingrédients. Testez-le, vous ressentirez les effets aussitôt ! Sauvage, (283,3 gr) goût cerise sauvage. Prix 37,50

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L’ingestion de Beta-Alanine permet d’entraîner plus dur et de surmonter la barrière que suppose l’accumulation d’acide lactique dans les muscles.

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120 gélules, 750 mg. 15,00 € BON DE COMMANDE EN PAGE 177 zinc qui est un

zinc qui est un cofacteur de nombreuses enzymes régulant la croissance, la syn- thèse d’acides nucléiques et la génération de sperme et le manganèse que le corps utilise pour former plusieurs enzymes antioxydantes, comme la superoxyde dismutase.

PRÉPARATION

Pour commencer, il est important de laver au préalable les graines de quinoa, en les frottant doucement avec les mains, sous l’eau, de manière à enlever la couche de saponines qui les recouvre car elle apporte un goût amère. Postérieurement, faites-les bouillir comme le riz, de 15 à 20 minutes ou bien jusqu’à ce que les graines s’ouvrent. Égout- tez-les et c’est prêt. Le quinoa moulu peut être utilisé pour l’élaboration de différents types de pains, aussi bien traditionnels qu’industriels, puisqu’il permet d’améliorer les caractéris-

puisqu’il permet d’améliorer les caractéris- Valeur nutritionnelle pour 100 g (cru) Énergie 368 kcal

Valeur nutritionnelle pour 100 g (cru)

Énergie

368 kcal 1539 kJ

Protéines

14

Glucides

64 g

Amidon

52 g

Fibre alimentaire

7 g

Graisses

6 g

poly-insaturées

3,3 g

Triptophane Eau Tiamine (vit. B 1 )

0,167 g 13 g 0,36 mg (28 %)

Riboflavine (vit. B 2 )0,32 mg (21 %)

Vitamine B 6

Acide folique (vit. B 9 )184 µg (46 %)

0,5 mg (38 %)

Vitamine E

2,4 mg (16 %)

Fer

4,6 mg (37 %)

Magnésium

197 mg (53 %)

Phosphore

457 mg (65 %)

Potassium

563 mg (12 %)

Zinc

3,1 mg (31 %)

tiques de la masse, en la rendant plus résis- tante, ce qui favorise une bonne absorption d’eau. Traditionnellement, les graines de qui- noa étaient grillées et on produisait de la farine. On pouvait également les cuire, les ajouter aux soupes, les utiliser comme céréales ou les pâtes et même les fermenter pour obtenir de la bière ou de la chicha, une boisson traditionnelle des Andes. Une fois cuites, elles ont un goût simi- laire à la noix.

VALEUR NUTRITIONNELLE DU QUINOA

Le quinoa possède un équilibre exceptionnel de protéines, graisses et hydrates de car- bone (fondamentalement de l’amidon). Parmi les acides aminés présents dans ses pro- téines, on retrouve la lysine (importante pour le développement du cerveau) et l’arginine et l’histidine, basiques pour le développement humain durant l’enfance. Il est également riche en méthionine et cystine, en minéraux comme le fer, le calcium et phosphore et vita- mines, alors qu’il est pauvre en graisses. La moyenne des protéines dans le grain est de 16 %, mais il peut contenir jusqu’à 23 %, ce qui est plus du double que n’importe quelle céréale. La graisse contenue est de 4 à 9 %, et la moitié contient de l’acide linoléique, essentiel pour la diète humaine. Étant donné qu’il est utilisé comme une céréale, le quinoa est particulièrement béné- fique dans la diète des personnes cœliaques, puisqu’il ne contient pas de gluten. Donc étant donné son contenu élevé en fibre et son plus gros apport protéique par rapport aux céréales, le quinoa a un faible indice glycémique, ce qui le rend idéal pour les personnes avec du diabète ou bien durant une phase de définition. Il nous aide également à contrôler les niveaux de cholestérol dans le sang, puisque sa fibre et ses lipides insaturés favorisent le profil lipidique dans l’organisme.

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18 BODYFITNESS

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AMÉLIORER

L’EXERCICE

ASTUCES POUR TIRER LE PROFIT MAXIMUM DES EXERCICES

EXERCICE : Développé épaules avec haltères (buste droit)

incorrect
incorrect

exercice de ceux appelés composés, de base ou poly-articulaires, car plus d’une articulation intervient ; l’épaule et le coude, et par conséquent plusieurs groupes muscu- laires rentrent dans l’action. Musculairement parlant, l’épaule se compose d’un groupe musculaire appelé deltoïde, formé par trois faisceaux, l’anté- rieur (ou frontal), le moyen (ou latéral) et le postérieur (ou arrière). En plus de faire intervenir de façon secondaire le triceps, le développé épaules stimule principalement les deltoïdes frontaux, moyens et dans un moindre degré les postérieurs, mais c’est le mouvement qui peut apporter le plus de gain de masse qu’aucun autre pour cette zone. Il convient de commencer l’entraîne- ment d’épaules par un exercice composé, comme le développé au-dessus de la tête, car c’est à ce moment que l’on dispose de plus d’énergie et que l’on peut utiliser beau- coup de poids. Les haltères sont difficiles à

Par Jim Taylor / Photos Alex Ardenti

sont difficiles à Par Jim Taylor / Photos Alex Ardenti correct OBJECTIF : Développer la masse
correct
correct

OBJECTIF : Développer la masse et la force des épaules.

Les épaules constituent un des groupes musculaires les plus importants de l’anato- mie humaine et plus particulièrement pour le culturiste. Leur importance est très élevée non seulement d’un point de vue esthétique, mais également dans le cadre fonctionnel. Par exemple, si l’on se penche sur la sil- houette, les épaules jouent un rôle essentiel pour configurer cette forme en V du buste si admirée, parce que lorsqu’elles sont plei- nement développées, elles augmentent en grande mesure l’amplitude de la partie supérieure du buste, amplifiant ainsi la dif- férence entre épaules et ceinture. En fait, si les épaules sont développées, elles donnent l’impression d’une taille encore plus étroite qu’elle ne l’est en réalité, et un dos encore plus large, donc elles accentuent considéra- blement la forme en V.

D’autre part, dans l’aspect fonctionnel, les épaules constituent le point par lequel tous les exercices de la partie supérieure du buste transitent, donc cela peut être un fac- teur limitant ou bien un stimulant du déve- loppement du dos, pectoral et des bras, car cette articulation avec une rotation de 360º est l’axe de pression de la plupart des exercices. En d’autres termes, avec des épaules faibles, vous soulèverez moins de poids dans tous les exercices de la partie supé- rieure du corps et par conséquent vous obtiendrez des résultats moindres. Ce sont les deux raisons de poids pour ne pas négliger l’entraînement des épaules et le développé avec haltères est un des meilleurs exercices que vous pouvez faire pour les renforcer et les développer, donc il ne doit pas manquer dans votre routine.

PARTICULARITÉS : Il s’agit d’un

20 BODYFITNESS

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PROUVÉ : LA CHALEUR FAIT FONDRE LA GRAISSE
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LA CHALEUR
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PROUVÉ : LA CHALEUR FAIT FONDRE LA GRAISSE Le corps dépense des calories comme source de
Le corps dépense des calories comme source de chaleur par le processus appelé thermogenèse. Lorsque
Le corps dépense des
calories comme source de
chaleur par le processus
appelé thermogenèse.
Lorsque cette dernière
s’active, on peut brûler
beaucoup de calories
durant les 24h de la journée
pour fournir de la chaleur
corporelle. Ce processus aide
à augmenter la combustion
des graisses durant toute la
journée, et d’autant plus, si on
fait de l’exercice. Et il ne faut
pas oublier qu’elle augmente
l’énergie avant l’activité
physique !
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120 gélules 25 € BON DE COMMANDE EN PAGE 177 contrôler, alors utilisez-les avant d’effec- tuer

contrôler, alors utilisez-les avant d’effec- tuer un autre développé, si votre routine en inclut un autre. Il faut une telle coordination, que vous devez vous entraîner avec un camarade, surtout si vous utilisez beaucoup de poids.

LE POSITIONNEMENT : Buste droit avec les pieds séparés de la largeur des épaules pour bien maintenir l’équilibre, l’abdomen contracté afin de maintenir la zone lombaire tendue et de gagner en sta- bilité ; le pectoral doit être bombé durant tout l’exercice. Les jambes doivent être tendues mais sans bloquer totalement les genoux. Dans la position initiale, main- tenez un haltère dans chaque main et à hauteur des épaules, en décalé et légère- ment avancées, avec les paumes tournées vers l’avant. Les pouces doivent enrouler la barre. Les coudes resteront sous les mains en pointant vers le sol. Ils doivent former un angle légèrement supérieur à 90º au point bas.

LE MOUVEMENT : À partir de cette position, montez les haltères avec force,

Routine typique d’épaules

EXERCICE Développés avec haltères, debout Élévations latérales, avec haltères Élévations latérales, buste penché Élévations frontales, avec haltères Rowing au menton

latérales, avec haltères Élévations latérales, buste penché Élévations frontales, avec haltères Rowing au menton
latérales, avec haltères Élévations latérales, buste penché Élévations frontales, avec haltères Rowing au menton
latérales, avec haltères Élévations latérales, buste penché Élévations frontales, avec haltères Rowing au menton
latérales, avec haltères Élévations latérales, buste penché Élévations frontales, avec haltères Rowing au menton
latérales, avec haltères Élévations latérales, buste penché Élévations frontales, avec haltères Rowing au menton

SÉRIES RÉPÉTITIONS

SÉRIES RÉPÉTITIONS

8-10 1

4

8-10

4

8-10

3

8-10

3

8-10

3

1 Si votre objectif est le gain de force pure, alors faites des séries de 5-6 répétitions sans atteindre la faillite, mais si vous cherchez le gain de masse musculaire, faites-en 8-10 jusqu’à la faillite.

mais en gardant le contrôle, au-dessus de la tête en dessinant un arc. Tendez les bras, mais sans les bloquer. Au point haut, maintenez la tension sans bouger les haltères sur les côtés. Au point final, ils peuvent très légèrement se toucher. Les fessiers, les jambes et les pieds ne doivent bouger à aucun moment pour mini- miser l’impulsion. MuscleShow

à aucun moment pour mini- miser l’impulsion. MuscleShow POINTS À ÉVITER : • Évitez durant la

POINTS À ÉVITER :

Évitez durant la réalisation de cet exercice de pencher la tête vers l’arrière en élevant les poids, car cela implique l’intervention du pectoral supérieur et met en danger les lombaires.

Ne soulevez pas les haltères par à-coup, mais avec un mouvement doux et continu.

Ne fléchissez pas les genoux pour ensuite les tendre et effectuer ainsi une impulsion afin de pouvoir élever les poids.

Maintenez les paumes des mains tournées vers l’avant à tout moment et évitez la ten- dance de ces dernières de se tourner vers le corps.

Ne descendez pas en excès les haltères, car si vous les descendez en-dessous du niveau des deltoïdes frontaux, vous pouvez provoquer une lésion (élongation de ces derniers).

POINTS POUR AMÉLIORER LE MOUVEMENT :

Maintenez le buste droit à tout moment et ne vous penchez pas en arrière pour élever les poids.

et ne vous penchez pas en arrière pour élever les poids. • Les jambes doivent être

Les jambes doivent être tendues, mais les genoux ne doivent pas être bloqués afin d’éli- miner la tension de la zone lombaire et permettre qu’ils jouent le rôle d’amortisseur lorsque les poids arrivent aux épaules durant la descente.

Le regard doit fixer droit devant à tout moment.

Les coudes doivent pointer vers le sol et être alignés verticalement avec les poids.

Au point initial, le bras doit former un angle avec une flexion du coude non supérieure à 90 º.

Dans la position finale, tendez les bras mais faites en sorte de ne pas les étirer com- plètement, les coudes ne doivent pas se bloquer, mais éliminez seulement la tension de l’articulation et en même temps maintenez la tension constante dans le muscle.

22 BODYFITNESS

EXAMINÉ À LA LOUPE EXAMINÉ À LA LO ANALYSE EXHAUSTIVE D’UN PRODUIT D’UTILISATION COMMUNE CHEZ

EXAMINÉ À LA LOUPE

EXAMINÉ À LA LO

ANALYSE EXHAUSTIVE D’UN PRODUIT D’UTILISATION COMMUNE CHEZ LES CULTURISTES

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Formule nutritionnelle complète pour favoriser les gains de poids, force et muscle.

INUTILE de dire qu’un

des objectifs

principaux de

tout culturiste est de gagner du volume et de la masse musculaire, c’est-à-dire acquérir une corpulence au-dessus de la moyenne et cela signifie augmenter son poids corporel. Nombreux sont ceux qui disent que le volume ne fait pas tout, que dans le cultu- risme la qualité et la proportion sont pri- mordiales, mais il faut être objectif et dans le culturisme, c’est le volume qui commande et qui prime. C’est le volume imposant qui suscite l’admiration et le respect. Un cultu- riste de 70 kilos ne produit pas le même effet, ni dans la rue ni sur une scène qu’un autre de 100 kilos. C’est un fait. D’autre part, un plus gros poids corporel

est synonyme de plus de force. Un athlète de 70 kilos ne peut pas soulever le même poids qu’un autre de 100 kg, tout comme un boxeur de poids légers n’a pas la même frappe qu’un autre de poids lourds. Par conséquent, augmenter le poids et le volume corporel est une priorité de tout culturiste. Et l’augmentation du poids corporel est un processus principalement lié à l’alimen- tation, c’est-à-dire à la consommation de calories, surtout pour ceux dotés d’un méta- bolisme rapide qui ont du mal à prendre 100 grammes. Pour matérialiser ces gains de poids, il faut ingérer beaucoup de calories qui doivent provenir des aliments adéquats, et pas d’ali- ments choisis au hasard et en plus réaliser un repas toutes les deux ou trois heures.

en plus réaliser un repas toutes les deux ou trois heures. Le problème rencontré dans de

Le problème rencontré dans de nom- breux cas est qu’il n’est pas facile de consommer toutes ces calories sous forme solide par le biais d’aliments convention- nels, car cela prend du temps, et on ne peut pas toujours s’arrêter pour manger quand on veut et en plus, dans la mesure où la digestion est lente, lorsque l’heure du repas suivant arrive, on n’a pas faim. Donc il est très difficile de suivre le protocole de réali- ser plusieurs repas par jour. C’est pour cela que la solution est de consommer toutes ces calories sous forme liquide, car elles n’ont pas besoin de pré- paration, elles sont ingérées en quelques secondes, se digèrent rapidement et il est ainsi possible d’augmenter beaucoup plus l’ingestion calorique pour raviver les gains de poids et de masse.

PARTICULARITÉ DU PRODUIT

Les études et l’expérience pratique confir- ment que ceux qui présentent de grandes difficultés pour prendre du poids ont besoin de consommer suffisamment d’hydrates de carbone leur fournissant de l’énergie, des calories, afin de préserver les protéines pour la construction musculaire, sinon le corps les brûlera comme source d’énergie. Depuis les années 60, les suppléments de protéine en poudre ne cessent de pro- liférer et des formules spécifiques pour gagner du poids sont apparues, basées sur de nombreux glucides, avec un peu de pro- téine et de graisse. Mais la plupart de ces produits ne font autre que favoriser l’acqui- sition de tissu adipeux. Max Gainer Hardcore de World Gym n’est pas le produit typique pour gagner du poids, présenté dans un joli emballage, ne contenant que 15 % de pro- téine, dont les sources de glucides sont des sucres et qui de plus, vous est conseillé d’in- gérer en dose de 300 g et mélangé avec du lait pour réussir à élever le nombre de calories. C’est de la fraude, la plupart des gens mettent très peu de temps après l’in- gestion d’un de ces shakers à se défaire de ces calories sous forme de diarrhée !

24 BODYFITNESS

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Max Gainer Hardcore est conçu avec la technologie multi phase qui se base sur la combinaison d’ingrédients de différents rythmes de digestion et d’ab- sorption pour alimenter les muscles durant des heures et en plus il est enrichi avec des nutriments clé pour le développement musculaire. Jetez un coup d’œil à ses ingrédients :

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Il contient une matrice de glucides où sont combinés ceux de digestion lente, moyenne et rapide, de telle sorte que l’apport d’éner- gie est rapide, mais également soutenu dans le temps. Pour cela, on combine un ingrédient très particulier, Karbo-Lyn ® , qui est un produit breveté américain élaboré avec un mélange de fécule de riz, maïs et pomme de terre, ainsi que de la maltodex- trine, du fructose et du glucose.

ainsi que de la maltodex- trine, du fructose et du glucose. Ingrédients Mélange multiphase d’hydrates de

Ingrédients

Mélange multiphase d’hydrates de car- bone (maltodextrine, fructuose, glucose, Karbo-lyn ® ), mélange multiphase de pro- téine (isolat de protéine de soja, concentré de protéine de petit-lait, isolat de protéine de petit-lait, caséinate de calcium, albu- mine d’oeuf), cacao en poudre, glutamine, monohydrate de créatine (Kre-Alkalyn ® ), l-leucine, l-isoleucine, l-valine (BCAA), MCT (dérivé de l’huile de coco), mélange de vitamines et minéraux.

FMSRP Fast, Medium & Slow Release Proteins

Elle contient également une matrice de pro- téines de libération rapide, moyenne et lente formée par un isolat de protéine de soja, un concentré de protéine de petit-lait, un isolat de protéine de petit-lait, du caséi- nate de calcium, de l’albumine d’œuf, afin de maintenir les acides aminés durant des heures en circulation dans le sang.

BCAA

Il contient des acides aminés ramifiés pour activer la croissance musculaire, en appor- tant plus de 7970 mg de BCAA par dose !

Glutamine

Pour éviter la dégradation du muscle (effet catabolique), il apporte plus de 6100 mg de glutamine et d’acide glutamique par dose!

Leucine

La leucine agit comme un activateur de la synthèse de protéines et on obtient plus de 3800 mg de leucine par dose !

MCT

Les triglycérides de chaîne moyenne (MCT) sont un type de graisse salutaire qui aide à augmenter le poids maigre et réduire le gras.

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Mode d’emploi

Comme complément de la diète, diluer deux doses (100 g) de poudre dans 40 cl d’eau froide. Dose quotidienne recom- mandée : 2 doses une ou deux fois par jour. Pour les meilleures prises de poids corporel, à consommer plusieurs fois par jour, en dehors des repas principaux. MuscleShow

MUSCLESHOW 25

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Ralph DeHaan

LA SCIENCE DE LA NUTRITION

LA NUTRITION AU SERVICE DE LA SANTÉ

VOUS Y CROYEZ ? PLUS BESOIN DE VOUS INQUIÉTER DU CHOLESTÉROL

Durant des dizaines d’années, la communauté médicale a affirmé qu’il fallait ré- duire au maximum le cholestérol de la diète pour éviter les maladies cardiaques, mais ce n’est apparemment plus au goût du jour.

En 2015, le Département d’Agriculture et Alimentation des États- Unis, dictant les directrices de l’alimentation dans ce pays a fait remonter un rapport : « La consommation excessive de cholestérol n’est pas considérée comme inquiétante ». Cela peut paraître invraisemblable qu’on nous dise après des dizaines d’années à penser que la consommation d’aliments ayant une contenance élevée en cholestérol était responsable des mala- dies cardiovasculaires, qu’en fait le cholestérol de la diète n’a aucune répercussion avec ses taux dans le sang. En réalité, ces affirmations proviennent de nombreuses études où l’on avait pu vérifier une relation directe entre le cholestérol du sang et les mala- dies coronaires, toutefois, ce que l’on a pu vérifier par la suite (American Journal of Clinic Nutrition, 102:235, 2015; 102:276- 294, 2015), c’est que le cholestérol de la diète a très peu de lien avec le taux de cholestérol sanguin. Ce dernier provient princi- palement du foie, donc celui que l’on mange n’est pas dange- reux, mais le mauvais est celui que le propre corps fabrique en excès par divers problèmes métaboliques. Une chose est sûre, c’est que le rôle que joue le cholestérol de la diète dans les maladies

cardiaques n’est pas clair ni démontré. Toutefois, dans certains cas comme pour les diabétiques de type II, ils doivent limiter leur consommation d’aliments avec cholestérol car ils l’absorbent direc- tement depuis l’intestin. Bien sûr, la consommation de cholestérol n’a l’air de supposer aucune inquiétude auprès des personnes salutaires qui en plus font de l’exercice et vous ne devez pas oublier que c’est la matière pre- mière pour fabriquer la testostérone.

la matière pre- mière pour fabriquer la testostérone. BIEN MANGER POUR NOURRIR LE MUSCLE LE PLUS

BIEN MANGER POUR NOURRIR LE MUSCLE LE PLUS IMPORTANT

La diète prototype culturiste est salutaire et non seulement elle sert à générer des gains de muscle et réduire les niveaux de graisse, mais elle est bonne pour la population en général.

26 BODYFITNESS

La diète du culturiste est la meilleure pour main- tenir le cœur sain. Une étude réalisée à l’Univer- sité de Harvard indique que réduire la quantité d’hydrates de carbone transformés et augmen- ter la consommation de protéine et de graisses insaturées d’origine végétale, réduit de 30 % le risque de souffrir d’une crise cardiaque. Cette diète stabilise le niveau insulinique, limite la consommation de graisses saturées et protège donc les artères et le cœur. Il existe de nombreux livres et guides sur l’alimentation qui expliquent les détails de la diète culturiste, mais si vous êtes fidèles à cette publication, c’est sûr que vous en savez beaucoup plus sur l’alimenta- tion salutaire que bien d’autres sportifs. En général, le culturiste consomme 40 % de

ses calories quotidiennes provenant des aliments riches en protéine, comme les viandes maigres, les volailles de basse-cour, les œufs, les fruits de mer et les poissons, ainsi que les produits laitiers écrémés. Comme source d’hydrates de carbone, on choisit les flocons d’avoine, le riz et les pâtes complètes, les légumes, les patates douces, les pommes de terre et les légumes secs. Et les graisses sont obtenues des huiles végétales comme l’huile d’olive, les avocats et les fruits secs. Tous ces aliments sont salutaires ; en revanche, dans la diète culturiste, il n’y a pas de place pour la malbouffe, la pâtisserie indus- trielle, les sodas et tout ce qui contient du sucre. En d’autres termes, la science valide petit à petit les protocoles nutritionnels des culturistes.

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LES CAROTTES SONT BONNES

POUR LA VUE

ET LES ŒUFS ?

Bugs Bunny avait une vue excellente car il mangeait beaucoup de carottes, mais il au- rait une toute aussi bonne vue s’il avait man- gé des œufs.

Combien de fois avez-vous entendu votre mère dire que les carottes améliorent la vue ? Eh bien, les études indiquent que les œufs sont même une meilleure source de carotène, l’antioxydant qui améliore justement la vue.

Alex Ardenti
Alex Ardenti

Le carotène, la lutéine et la zéaxanthine sont bénéfiques pour la macule de la rétine, qui est celle qui s’occupe de la vision centrale. Même si les œufs contiennent moins de lutéine et zéaxanthine que les légumes à feuilles vertes foncées et les carottes, le corps absorbe les antioxydants des œufs plus facilement que ceux des légumes, d’après Elizabeth Johnson, biochimiste nutritionnel de l’Université de Massachusetts. Si le cholestérol des œufs vous inquiète, restez tranquilles, rappelez- vous ce que nous avons dit à propos du cholestérol quelques lignes plus haut. Manger un œuf par jour augmente le niveau plasmatique de lutéine de 26 % et de zéaxanthine de 38 % sans augmenter le cholestérol ni les tri- glycérides dans le sang, donc vous pouvez en consommer tranquillement, et en plus ils constituent une excellente source de protéine pour vos muscles.

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source de protéine pour vos muscles. 28 BODYFITNESS LA BETA-ALANINE AUGMENTE LA RÉSISTANCE MUSCULAIRE Pour
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LA BETA-ALANINE AUGMENTE LA RÉSISTANCE MUSCULAIRE

Pour favoriser l’hypertrophie musculaire maximum, il faut s’en- traîner très dur et conduire les muscles au point de faillite, mais élever le seuil de la faillite peut signifier une meilleure croissance.

L’alanine est un acide aminé aidant à produire de l’éner- gie durant l’exercice puisqu’elle se convertit en glucose sanguin dans le foie par le biais d’un processus appelé cycle glucose-alanine. Et même si elle ne sert pas à synthétiser le tissu musculaire ni les enzymes, elle peut améliorer la capacité de rendement, en augmentant la résistance. En revanche, la béta-alanine a une fonction différente dans le corps, puisque c’est le précurseur qui sert à créer la carnosine, un autre acide aminé inutile à la construction du tissu musculaire, mais il s’agit d’un antioxydant puissant protégeant les cellules de la des- truction oxydative et qui en plus amortit l’acidité mus- culaire, qui est celle qui provoque la fatigue et vous empêche de pouvoir terminer les répétitions prévues à la fin d’une série au gymnase lorsque le muscle brûle et vous oblige à vous arrêter pour vous reposer avant de pouvoir continuer. C’est l’action idéale pour un culturiste, la possibilité d’augmenter le seuil de la faillite musculaire (lorsqu’il est impossible de continuer à faire des répétitions) grâce au fait que la béta-alanine diminue le niveau d’acidité dans les muscles. Dans une étude récente (Amino Acids, 47:1479- 1483, 2015) on a pu vérifier que les athlètes de saut en hauteur qui avaient ingéré des suppléments de béta-ala- nine augmentèrent la hauteur de leurs sauts tout en pou- vant prolonger la répétition de l’exercice, par rapport à ceux qui n’avaient pas ingéré de béta-alanine et qui se sont fatigués bien avant. Donc, l’ajout d’un supplément de béta-alanine dans votre régime nutritionnel peut améliorer substantielle- ment votre rendement avec les poids ainsi que les gains de masse et de force.

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Dans Iso Growth, on utilise la technologie surprenantee de multi fraction peptidique, au moyen de laquelle Nutri Genomics utilise une nouvelle technologie qui permet de fractionner, ou de segmenter les chaînes de peptides dans des intervalles de longitude concrets, pour réussir l’absorption inmédiate sans nécessité de digestion et fixer au tissu musculaire des polypeptides d’usage spécifique. Sa formule contient un isolé de protéine de petit lait fractionné (apportant B-Lactoglobuline, A-Lactalbumine, Immunoglobulines, Glycomacropeptides), ainsi que des éléments clé dans l’anabolisme, acétyl-L-carnitine (ALC), Keto Isocaproate (KIC), ornitine alpha ketoglutarate (OKG), également activateurs de la sensibilisation cellulaire et stimulants de l’insuline sans nécessité de la présence de sucre dans le sang, comme acétyl-L-leucine, leucine méthyl ester, 4 hydroxiisoleucine et aussi Aminogen® pour multiplier l’absorption des acides aminés. La grande différence avec un isolé de petit lait conventionnel, est qu’avec Iso Growth, on obtient de meilleures résultats avec la moitié de la quantité d’un isolé normal.

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UNE ÉPICE BÉNÉFIQUE POUR CONTRÔLER LE SUCRE DANS LE SANG

Si vous aimez ajouter de la cannelle aux flocons d’avoine du petit-déjeuner, vous serez peut-être intéressé de savoir qu’elle peut favoriser le contrôle de sucre dans le sang.

Même si les chercheurs ne savent pas pourquoi, les personnes qui souffrent de diabète et qui consomment une demi-cuillerée de can- nelle par jour améliorent leur niveau plasmatique de sucre en un mois. Plusieurs études ont associés la cannelle avec l’amélioration des niveaux de glucose dans le sang et certains affirment qu’elle aide à réduire la résistance à l’insuline, c’est-à-dire que le corps peut utiliser encore mieux cette hormone. Dans une étude, les volontaires ont pris 1 à 6 grammes de can- nelle durant 40 jours (un gramme de cannelle moulu représente environ une demi-cuillerée de café). Les chercheurs ont découvert que la cannelle réduisait le cholestérol de 18 % et le niveau de sucre dans le sang de 24 %. Toutefois, dans d’autres études, l’épice n’a réduit ni les niveaux de sucre ni de cholestérol. Par conséquent, il faudra être attentifs à de nouvelles études.

pouvez utiliser tranquillement la cannelle, mais si vous avez des problèmes de foie, soyez prudents, car de grandes quantités de cannelle peut empirer votre condition. Si vous souffrez de diabète, il existe d’autres méthodes pour contrôler les maux de manière naturelle, comme suivre une diète équilibrée et modérée en hydrates de carbone et sucres, en plus de faire de l’exercice régulièrement, ce qui diminue le niveaux de sucre dans le sang.

LES ANTIOXYDANTS FAVORISENT LE MÉTABOLISME OPTIMUM DE LA TESTOSTÉRONE

La testostérone est cette hormone qui en plus de fournir les caractéristiques mas- culines et contrôler la libido, favorise la synthèse protéinique et la croissance des muscles, donc maintenir une bonne production de cette dernière est essentiel pour les culturistes.

Comme vous le saurez sûrement, la testostérone se produit dans les testicules, concrètement dans les cellules Leydig. Mais ces dernières sont sujettes à une plus grande tension oxydative au fil des ans et durant le processus de vieillissement, ce qui déséquilibre la produc- tion de testostérone. On sait parfaitement que toutes les cellules génèrent des radi- caux libres hautement réactifs durant le métabolisme, pouvant détruire les membranes cellulaires et l’ADN, ce qui altère sévère- ment le système immunitaire. Cela est largement contrasté par la communauté scientifique. Maintenant, de récentes études (Nutri-

tion, Published online, june 2015) ont découvert que les personnes suivant une diète riche en antioxydants, ou prenant des supplé- ments de ce type, diminuent considérablement la tension oxydative sur les cellules Leydig des testicules et améliorent leur production de testostérone. Par conséquent, inclure dans la diète des aliments qui contiennent des antioxydants, comme les fruits et légumes, ou ajou- ter des suppléments antioxydants dans l’alimentation peut contri- buer favorablement à la production de testostérone et donc amé- liorer les gains de masse musculaire.

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À moins que vous ne souffriez de problèmes hépatiques, vous

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MANGER PLUTÔT DES PROTÉINES ET DES LÉGUMES QUE DES GLUCIDES PERMET DE RÉGULER LE SUCRE DANS LE SANG

QUE DES GLUCIDES PERMET DE RÉGULER LE SUCRE DANS LE SANG L’ordre dans lequel vous ingérez

L’ordre dans lequel vous ingérez les aliments peut avoir une importance capitale dans la réaction de votre corps à ces derniers.

capitale dans la réaction de votre corps à ces derniers. Éviter les pics d’insuline est bon

Éviter les pics d’insuline est bon pour la santé cardiovasculaire mais aussi pour éviter la formation de graisse corporelle et pour cela, il est nécessaire de contrô- ler la montée de sucre dans le sang. Le glucose (sucre sanguin) est le résultat de la digestion des hydrates de carbone, qui peut arriver dans la circulation en quantité élevée et de manière rapide après l’ingestion des hydrates de car- bone, en particulier les simples et d’in- dice glycémique élevé. Lorsque cela se passe, le corps secrète l’hormone insu- line en réponse à la hausse soudaine de sucre pour éviter que cette dernière atteigne des niveaux dangereux et afin de maintenir sous contrôle la glycémie. Toutefois, les études ont mis en avant que les hauts niveaux d’insuline à long terme abîment les vaisseaux sanguins, le cœur, en plus de provoquer du dia- bète et autres maladies. Pour les athlètes, cette situation n’est pas non plus très positive, puisque l’ex-

cès de glucose favorise l’accumulation de graisse et en plus, lorsque l’insu- line arrive pour réduire les niveaux de glucose, elle les diminue tellement que cela produit une chute d’énergie, ce qui n’est pas bon pour le rendement sportif. Par conséquent, maintenir le sucre stable dans le sang permet d’éviter des épisodes de manque d’énergie et réduit également la possibilité de for- mation de graisse corporelle. Une forme simple d’éviter que les niveaux de glucose dans le sang aug- mentent est de manger en premier les aliments protéiques et les légumes puis les hydrates de carbone. Les protéines ralentissent la digestion, tout comme la fibre des légumes, donc cela réduira le rythme d’absorption des glucides et permettra un meilleur contrôle du sucre dans le sang (Diabetes Care; 38: 698- 699, 2015).

MuscleShow

MUSCLESHOW 31

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NIOUZZ DE LA MECQUE

LES COULISSES DE VENICE BEACH

Dorian Yates en visite à La Mecque ! Le retour des campus d’entraînement de Shawn Ray ! Les points forts de l’Arnold Classic 2016 !

Shawn Ray ! Les points forts de l’Arnold Classic 2016 ! Shawn Ray avec le vainqueur

Shawn Ray avec le vainqueur de l’Arnold Classic 2016 dans la catégorie de moins de 96 kg, Hidetada Yamagishi.

COMME durant 28

ans consé-

cutifs, l’Ar-

nold Sports Festival s’est déroulé à Colum- bus, Ohio, USA, du 4 au 7 mars. Beaucoup d’eau a coulé sous les ponts depuis le pre- mier Arnold Classic qui fut célébré au même endroit en 1989 ! Aujourd’hui, c’est la réunion de fitness la plus grande du monde avec un salon com- mercial réunissant plus de 900 stands et désormais, ce rassemblement est célébré sur les six continents ; on retrouve l’Arnold Classic en Asie, Afrique du Sud, Australie, Europa, Amérique du Sud et bien sûr l’original en Amérique du Nord. Cette année a probable- ment été la première où nous avons vu Arnold se promener et parler de manière décontrac- tée avec les fans et en plus de bonne humeur, en se filmant en selfie avec les athlètes que vous pouvez voir sur Youtube sur ce lien :

http://www.youtube.com/

watch?v=z2RrFFE_Tl4

32 BODYFITNESS

Bon, vous savez tous que le nouveau cham- pion de l’Arnold Classic USA 2016 est Kai Greene de New York qui a battu Cedric McMillan de Heath Springs, Caroline du Sud. Greene, qui avait remporté l’Arnold Classic en 2009 et 2010, s’unit maintenant au cinq fois vainqueur de cette compétition, Dexter Jackson, ainsi qu’au quatre fois champion Flex Wheeler et au triple vainqueur Jay Cut- ler comme les seuls qui furent capables de remporter cette compétition à plus de deux reprises. Kai Greene a reçu les félicitations d’Ar- nold Schwarzenegger avec un chèque de 130 000 $ (soit environ 123 000 ) et la veste officielle de champion de l’Arnold Clas- sic et bien sûr le trophée de vainqueur. Cedric McMillan en tant que vice-cham- pion a reçu 75 000 $ et une médaille délivrée par Ultimate Nutrition et MHP. Josh Lenartowicz, qui est rentré dans le circuit professionnel en remportant deux évé- nements professionnels fin 2015, s’est hissé à la troisième place. Josh, natif d’Australie, a reçu 50 000 $ de Muscle&Fitness et Jan Tana.

a reçu 50 000 $ de Muscle&Fitness et Jan Tana. Dorian Yates au Gold›s Gym avec

Dorian Yates au Gold›s Gym avec Robbie Robinson.

PAR MARIE ESCAMILLA Marie Escamilla, notre reporter ayant Los Angeles comme base d’opérations, tâte le pouls au body et au fitness pour les lecteurs de MuscleShow.

ayant Los Angeles comme base d’opérations, tâte le pouls au body et au fitness pour les
au body et au fitness pour les lecteurs de MuscleShow. Dorian Yates examine les étudiants de

Dorian Yates examine les étudiants de son DY HIT Training au Gold›s Gym de Venice.

étudiants de son DY HIT Training au Gold›s Gym de Venice. Mike O›Hearn avec Ronnie Coleman,

Mike O›Hearn avec Ronnie Coleman, qui vient d’intégrer l’International Sports Hall of Fame 2016.

Justin Compton qui a terminé troisième à l’Arnold Classic de 2015 a fini quatrième cette année et a décroché 30 000 $ d’Opti- mum Nutrition et Body Fortress. Branch Warren de Copper Canyon, Texas, qui remporta l’Arnold Classic en 2011 et 2012, n’a pu terminer qu’à la cinquième place et a reçu 15 000 $ de Blackstone Labs et Rule One Proteins. Juan Morel, de New York, a terminé sixième lors de son début à l’Arnold Classic,

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NIOUZZ DE LA MECQUE

NIOUZZ DE LA MECQUE Jamo Nezzar, Dorian Yates et Mike Christian déjeune au Firehouse Restaurant à

Jamo Nezzar, Dorian Yates et Mike Christian déjeune au Firehouse Restaurant à Venice.

Mike Christian déjeune au Firehouse Restaurant à Venice. Lee Labrada aux côtés de Markus Reinhardt. Kai

Lee Labrada aux côtés de Markus Reinhardt.

à Venice. Lee Labrada aux côtés de Markus Reinhardt. Kai Greene avec un fan. et a

Kai Greene avec un fan.

et a reçu 10 000 $ de Lone Star Distribution et Quest Nutrition. Puis de la septième à la douzième place, voici les autres compé- titeurs : Maxx Charles, Evan Centopani, Lukas Wyler, Cody Montgo- mery, Johnnie Jackson et Toney Freeman.

Wyler, Cody Montgo- mery, Johnnie Jackson et Toney Freeman. Le fait que les juges aient classifié

Le fait que les juges aient classifié Justin Compton à la quatrième place à l’Arnold Classic a semé la pagaille sur tous les forums de discussions depuis le samedi 5 mars. Le Justin que nous avons vu il y a quelques années avec son physique agréable et son esthétique au futur prometteur au point de devenir un jour Mr Olympia, n’était plus le même. Par miracle, il a réussi à battre Branch Warren et Juan Morel, même s’il avait perdu sa magie à cause de son abdomen dilaté, sa taille large et son physique déformé par l’hor- mone de croissance. On a entendu dire que son préparateur de nutrition est responsable des dispropor- tions les jours de compétition, mais il semble- rait que ce déséquilibre va bien au-delà d’un mauvais dosage de charge de glucides.

34 BODYFITNESS

TENANTS ET ABOUTISSANTS DE VENICE BEACH

Bien que Cedric McMillan avait le meilleur physique, d’après Arnold en personne, qui l’avait même dit à Kai lorsqu’il l’avait félicité pour sa victoire, Kai l’a battu car il a su mettre ses muscles en avant, il a maintenu les poses avec plus de force et en général, il a adopté une meilleure présentation de tout son phy- sique, a affirmé Arnold. Kai Greene non seulement s’est accaparé du trophée dont tout le monde pensait être destiné à Cedric, mais il a fait la déclaration de la soirée : « Les pensées se convertissent en Choses réelles. Pensez comme un cham- pion pendant que vous poursuivez vos objec- tifs et vous les atteindrez sur la base d’un dur travail ». Véritables paroles d’un authentique cham- pion humble. Bravo Kai !

paroles d’un authentique cham- pion humble. Bravo Kai ! La récompense aux meilleures jambes de cet

La récompense aux meilleures jambes de cet Arnold Classic revenait à Josh Lenarto- wicz, selon le public. Josh a terminé en bat- tant tous les compétiteurs, sauf Kai et Cedric, donc il a dû bien faire les choses durant l’an dernier afin d’arriver dans ces conditions à Columbus.

dernier afin d’arriver dans ces conditions à Columbus. Mr Olympia Phil Heath fait la promo de

Mr Olympia Phil Heath fait la promo de sa gamme de vêtement Gifted.

Phil Heath fait la promo de sa gamme de vêtement Gifted. Arnold Schwarzenegger avec des fans

Arnold Schwarzenegger avec des fans au Gold’s Gym de Venice.

Schwarzenegger avec des fans au Gold’s Gym de Venice. Tous les athlètes de l’élite n’étaient pas

Tous les athlètes de l’élite n’étaient pas à Columbus pour la célébration de l’Arnold

Classic. En attendant, ici à La Mecque de Los Angeles, nous avions un visiteur en personne

de l’extérieur

Le six fois Mr Olympia Dorian

Yates !

l’extérieur Le six fois Mr Olympia Dorian Yates ! Shawn Ray, Chris Cormier et Kevin Levrone.

Shawn Ray, Chris Cormier et Kevin Levrone.

Yates ! Shawn Ray, Chris Cormier et Kevin Levrone. Cedric McMillan, vainqueur du Levrone Classic à

Cedric McMillan, vainqueur du Levrone Classic à Gdansk en Pologne avec le maître des cérémonies Shawn Ray, le 27 février au Fitfestival de Gdansk.

Dorian était là, plus précisément au Gold’s Gym de Venice pour entraîner des athlètes et les certifier comme entraîneurs personnels de son programme d’entraînement DY HIT. Pendant qu’il était à Los Angeles, il pro- fita de l’opportunité pour se retrouver avec de vieux amis, comme Jamo Nezzar, Robby Robinson, Mike Christian, entre autres. Dorian Yates a récemment inauguré son dernier projet, le Temple Gym de Marbella, en Espagne, où il réside désormais avec sa femme. Dorian est toujours très occupé avec ses gymnases Temple Gym, l’entraînement per- sonnel du système HIT Training et bien sûr sa compagnie de suppléments DY Nutrition, ainsi que ses séminaires concernant l’en- traînement, la compétition et les conseils de nutrition.

traînement, la compétition et les conseils de nutrition. Shawn Ray est une autre légende qui attire

Shawn Ray est une autre légende qui attire de nombreux admirateurs lors de ses apparitions. Le 26 mars, Shawn organisera à nouveau son ancien et légendaire Campus d’entraî- nement en Californie. Le gymnase Fit Nation de Norwalk, Californie, est le lieu choisi pour cet événement et il est prévu que Shawn Ray, Lenda Murray, Mike O’Hearn, Chris Cor- mier, Toney Freeman, Dennis Newman, Xavi- sus Gaydery interviennent, et d’autres stars doivent encore confirmer leur assistance.

d’autres stars doivent encore confirmer leur assistance. Ici à la Mecque, nous recevons le printemps de

Ici à la Mecque, nous recevons le printemps de la saison 2016 par une grande explosion

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BON DE COMMANDE EN PAGE 177

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NIOUZZ DE LA MECQUE

avec la 13 e édition de Los Angeles Fitexpo. Les 23-24 janvier, le centre de conventions de Los Angeles était rempli de fans du fitness et du culturisme venant du monde entier. Il était difficile de discerner qui était visi- teur et qui concourrait, puisqu’ils avaient tous l’air prêts pour cet événement et avaient un aspect excellent à tous les niveaux. Nous sommes habitués à rigoler du terme « la Diète Expo », mais je suppose que c’est loin d’être une blague pour de nombreux ath- lètes qui se rendent à l’Expo comme visiteurs.

ath- lètes qui se rendent à l’Expo comme visiteurs. C’est un salon très visité, avec de

C’est un salon très visité, avec de longues queues pour essayer de se faire prendre en photo avec son athlète préféré, et de nom- breux fans ont savouré unes des meilleures expériences de leurs vies. Jay Cutler ne peut pas être accusé de ne plus attirer les masses, car il détient le record de la queue de fans la plus longue, même plus longue que le Mr Olympia, Phil Heath. Nous avons pu voir d’autres célébrités se promener dans les allées de l’Expo comme Shawn Ray (bien sûr, il ne rate pas une édi- tion), Phil Heath, Akim Williams, Victor Mar- tinez, Fouad Abiad, Jon De La Rosa, Abbas Khatami, Roland Kickinger, Sadick Hadzovic, Dorian Adams, Nick Trigili, le gourou de la nutrition Hany Rambod, Chris Cormier, Toney Freeman, Charles Glass, Rich Piana, Mike O’Hearn, Samir Bannout, Lou Ferrigno et bien d’autres encore.

Samir Bannout, Lou Ferrigno et bien d’autres encore. Le légendaire Mr Olympia Ronnie Coleman (8 fois

Le légendaire Mr Olympia Ronnie Coleman (8 fois promu), a souhaité être présent à l’Ar- nold Sport Festival cette année et ce, pour de très bonnes raisons. Il venait de sortir de l’hôpital le mercredi 2 mars après une opération du dos d’une durée de 11 heures à laquelle il fut soumis quelques

durée de 11 heures à laquelle il fut soumis quelques Le légendaire Campus du Muscle de

Le légendaire Campus du Muscle de Shawn Ray prévu pour le 26 mars à Norwalk, en Californie.

36 BODYFITNESS

TENANTS ET ABOUTISSANTS DE VENICE BEACH

36 BODYFITNESS TENANTS ET ABOUTISSANTS DE VENICE BEACH La statue en hommage à Arnold à Columbus,

La statue en hommage à Arnold à Columbus, en Ohio, admirée par les compétiteurs et fans.

Columbus, en Ohio, admirée par les compétiteurs et fans. Le Memorial Day à Muscle Beach aura

Le Memorial Day à Muscle Beach aura lieu le 30 mai à Venice.

il sauta

dans un avion pour Columbus ! Pourquoi ? Ronnie Coleman intégra le Sport Hall of Fame durant l’Arnold Expo. Bravo Ronnie ! Il lui reste encore huit semaines d’entraî-

nement de rééducation avant qu’il ne puisse remarcher normalement et commencer à nou-

veau l’entraînement

légers ! Lorsque nous lui demandons s’il va désor- mais s’abstenir des squats et de la presse à jambes, puisqu’à ce qu’il paraît, c’est l’entraî- nement lourd qui lui a occasionné une lésion de sa colonne vertébrale, Ronnie répondit :

« Moi je ne dirais pas cela, mais c’est sûr que je ne pourrai plus m’entraîner aussi lourd qu’avant ». Il a déclaré qu’une opération programmée pour 4 heures s’est convertie en une opération de 11 heures de travail pour les chirurgiens, à cause de l’opération du dos ratée en juil-

avec des poids très

semaines avant et juste en sortant

let 2015 que l’on a dû corriger en ajoutant davantage de vis pour stabiliser les vertèbres et la colonne. Il semblerait que rien ne peut arrêter cet homme. De petits poids les gars, de petits poids !

cet homme. De petits poids les gars, de petits poids ! Flex Lewis et Ali Lewis

Flex Lewis et Ali Lewis ont eu une petite fille, Adiena Paige, qui vient d’augmenter leur petite famille. Félicitations !

vient d’augmenter leur petite famille. Félicitations ! Si vous vous rendez à la Mecque cet été,

Si vous vous rendez à la Mecque cet été, ne soyez pas surpris si vous voyez Arnold Schwarzenegger vous dépasser en mountainbike ! On l’a vu à plusieurs reprises dans le centre-ville sur son vélo en train de faire l’exercice cardiovasculaire que ses doc- teurs lui ont prescrit. Toutefois, comme d’ha- bitude, il est accompagné de ses gardes du corps.

d’ha- bitude, il est accompagné de ses gardes du corps. L’actuel Mr Olympia s’est surpassé. Non

L’actuel Mr Olympia s’est surpassé. Non seu- lement, c’est le Mr Olympia, mais il a éga- lement organisé sa propre compétition, la NPC Phil Heath Classic & Pro (en catégories amateur et professionnel) à Dallas, au Texas, la semaine après la célébration de l’Arnold Classic de Columbus, Ohio et le comble, c’est qu’il a participé comme poseur invité dans sa propre compétition. Qu’en pensez-vous ?

invité dans sa propre compétition. Qu’en pensez-vous ? Shawn Ray, Sam Tonikian, le propriétaire de Fit

Shawn Ray, Sam Tonikian, le propriétaire de Fit Nation Gym, avec Tery Hairston Sculptor et Kim Harris.

Fit Nation Gym, avec Tery Hairston Sculptor et Kim Harris. Jim Morris, qui est décédé le

Jim Morris, qui est décédé le 28 janvier à l’âge de 80 ans fut Mr América en 1972 et Master Olympia en 1996. Jim a travaillé en tant que garde du corps personnel d’Elton John durant de nombreuses années.

www.bodyfitness-fr.com

NIOUZZ DE LA MECQUE

NIOUZZ DE LA MECQUE Arnold s’arrête sur le stand de Con-Cret durant le Sport Festival Expo.

Arnold s’arrête sur le stand de Con-Cret durant le Sport Festival Expo.

sur le stand de Con-Cret durant le Sport Festival Expo. Shawn Ray en train d’interviewer Branch

Shawn Ray en train d’interviewer Branch Warren à la Fitexpo de Los Angeles.

Les fans et les compétiteurs étaient enchan- tés. Phil a présenté l’événement aux côtés d’Ed et de Betty Pariso.

l’événement aux côtés d’Ed et de Betty Pariso. Si vous ne le savez pas encore, le

Si vous ne le savez pas encore, le Mr Olympia de cette année est programmé pour le week-end du 15-18 septembre à Las Vegas. L’agenda habituel se maintient ; rassemble- ment des compétiteurs le jeudi soir, l’Expo de l’Olympia du vendredi au dimanche, la pré- compétition de l’Olympia le vendredi à 19h et la grande finale et couronnement du Mr Olympia le samedi à partir de 19h. Si vous êtes un grand fan du Mr Olympia, et que vous ne voulez rien rater, vous pouvez acheter une

entrée Platinum à 199 $ et voici les privilèges que vous recevrez :

* Un tee-shirt gratuit de l’Olympia

* Un sac-à-dos gratuit

* Un poster gratuit de l’Olympia

* Un programme des événements du week-end

* Une entrée VIP pour les deux jours

* Un accès VIP pour voir les compétiteurs en personne

* Un accès VIP pour le séminaire des stars

* Une promenade en backstage avec possibi- lité de photos (vendredi 16 septembre de 15 à 15h30 à l’Orléans Arena).

* Un an d’abonnement gratuit à deux revues

de votre choix : Flex, Muscle & Fitness, Muscle & Fitness Hers ou Men’s Fitness. Si l’entrée Platinum ne vous intéresse pas, vous pouvez acheter une entrée simple pour les finales du Mr Olympia du samedi 17 sep- tembre au prix de 92-275 $ ou un billet VIP Argent qui inclut des places dans les premiers rangs (de la file 4 à 6 pour la finale pour 731 $) ou le billet VIP Or à 838 $ !

6 pour la finale pour 731 $) ou le billet VIP Or à 838 $ !

Le promoteur de Muscle Beach, Joe Wheatley nous confie quelque chose :

Cette année, la compétition du Memorial Day (jour commémoratif des membres des Forces armées des États-Unis morts au com- bat) qui est la première compétition de Muscle Beach de l’année, a reçu le feu vert pour le vol traditionnel des avions C-17 durant le chant de l’hymne national. Cette année, une nou- velle catégorie a été ajoutée, celle du Muscle Beach Vintage Swimsuit, pour fêter l’histoire et l’origine de la plage légendaire de Muscle Beach. Marquez sur votre calendrier le 30 mai si vous vous rendez en Californie à ces dates. Pour plus d’information, allez voir le site web :

www.californiabeachbodybuilding.com

allez voir le site web : www.californiabeachbodybuilding.com La véritable Mecque légendaire, Gold›s Gym de Venice,

La véritable Mecque légendaire, Gold›s Gym de Venice, Californie.

Les temps ont bien changé à La Mecque et pour cause : le six fois Mr Olympia, Dorian

Yates est rentré dans le Gold’s Gym de Venice et la jeune fille de 20 ans se trouvant derrière le comptoir n’avait aucune idée de qui il était. Il a dû lui expliquer calmement qui il était, en lui montrant un poster de lui accroché au mur du gymnase à côté des autres vainqueurs du Mr Olympia.

et nous sommes à la Mecque du

culturisme mondial !

MuscleShow

Eh bien

MUSCLESHOW 37

! M u s c l e S h o w Eh bien MUSCLESHOW 37 BETA
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Le meilleur protecteur du muscle :

la glutamine. MRM nous propose la glutamine micronisée de pureté maximale.

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maximale et la meilleure utilisation par les muscles. Heta-Creatine, pot de 500g, prix 15 € BON
Par Dan Smith / Photos Irvin Gelb Le soulevé de poids olympique (haltérophi- lie) est

Par Dan Smith / Photos Irvin Gelb

Le soulevé de poids olympique (haltérophi- lie) est le meilleur sport de force pur, mais il n’a pas grand chose à voir avec le culturisme, même s’il est vrai que la force est un bon ou- til pour développer les muscles. Nous vous présentons ici cinq mouvements classiques de force et puissance pour engen- drer une croissance musculaire sans précé- dents.

engen- drer une croissance musculaire sans précé- dents. 5 EXERCICES DE BASE POUR MULTIPLIER FORCE ET
5
5

EXERCICES

DE BASE

POUR MULTIPLIER FORCE ET PUISSANCE

sans précé- dents. 5 EXERCICES DE BASE POUR MULTIPLIER FORCE ET PUISSANCE 38 BODYFITNESS www.bodyfitness-es.com

38 BODYFITNESS

www.bodyfitness-es.com

1 ARRACHÉ MUSCLE OBJECTIF : Quadriceps, ischios, mollets, fessiers, trapèzes, érecteurs épineux, abdo- minaux
1
1

ARRACHÉ

MUSCLE OBJECTIF :

Quadriceps, ischios, mollets, fessiers, trapèzes, érecteurs épineux, abdo- minaux (biceps et triceps en moindre mesure)

EXÉCUTION

le buste.

1.

Prenez une barre avec les mains en pro-

7.

Lorsque vous avez redressé le buste,

nation et adoptez une prise intermédiaire entre la largeur des épaules et celle des hanches.

vous devez inverser la prise (de pronation à supination) et vous placer en-dessous de la barre.

2.

Séparez les jambes d’une distance légè-

8.

Faites descendre les hanches et ame-

rement inférieure à celle des squats.

3. À ce moment, la barre est au sol.

nez-les vers l’arrière, tout en positionnant la barre au-dessus de la tête avec les bras tendus et vous écartez les pieds.

4. Dans la position initiale, vous devez sou-

lever la barre à hauteur des chevilles.

9. Continuez la montée jusqu’à ce que les bras soient complètement tendus.

5.

Faites en sorte que les pieds soient en

mouvement à tout moment, et ne forcez pas

10.

Vous devez arriver à la position du

avec les talons, mais avec la pointe des pieds.

squat lorsque vous tenez la barre avec les

6.

Montez le poids jusqu’à arriver à hau-

mains en supination et les bras tendus.

teur du pec et maintenez la barre proche du corps à tout moment tout en redressant

11.

Complétez le mouvement en tendant

les jambes avec la barre au-dessus la tête.

À première vue, le sport olympique du soulevé de poids, ou halté- rophilie, et le culturisme ont très

peu de choses en commun, sauf que les poids sont l’outil avec lesquels on travaille dans les deux cas, mais mise à part cela, on peut affirmer que ce sont des disciplines opposées, surtout quant aux objectifs que recherchent leurs athlètes. Alors que dans l’haltérophilie le seul objectif est de réussir à soulever le maximum de poids possible au-dessus de la tête en une seule répétition, dans le culturisme, on recherche le dévelop- pement d’un physique symétrique et musclé.

Les culturistes ne sont pas intéressés en soi à battre un record de force, mais ce qu’ils veulent, c’est développer la plus grosse quantité de muscle possible, donc la quantité de poids soulevé ne les inquiète pas autant que réussir la congestion muscu- laire pour stimuler l’hypertrophie. Toutefois, ceci dit, il est indéniable qu’augmenter les niveaux de force peut se traduire comme un bon outil pour stimuler la croissance mus- culaire, car si nous pouvions utiliser plus de poids dans tous les exercices, c’est évident que les muscles acquerraient plus de volume. De nombreux culturistes soutiennent que

plus de volume. De nombreux culturistes soutiennent que Comment se préparer pour les mouvements explosifs Pour
plus de volume. De nombreux culturistes soutiennent que Comment se préparer pour les mouvements explosifs Pour

Comment se préparer pour les mouvements explosifs

Pour effectuer les mouvements de l’entraînement de force, vous devez pratiquer et être capables de réa- liser ces deux exercices avec une technique excellente. Le premier est le soulevé de terre roumain, avec lequel vous arquez légèrement le dos et maintenez la barre collée aux cuisses durant la descente. Le deuxième est le squat frontal, où vous attraperez la barre avec les mains en-dessous et vous la faites reposer sur les deltoïdes antérieurs. N’utilisez pas les soulevés olym- piques avant de dominer complè- tement le soulevé de terre roumain comme nous le décrivons. Si au contraire vous ne pouvez pas faire le squat frontal, alors n’effectuez pas l’épaulé. Les soulevés olympiques sont sûrs à partir du moment où vous disposez de la flexibilité et de la force pour arriver aux positions adéquates. Prenez le temps néces- saire à la préparation de ces mou- vements explosifs.

La force provient du centre

Dans le but d’effectuer ces exercices et soulever des poids extrêmes, vous devez être convaincus que le centre du corps (les abdominaux et les lombaires) soient préparés pour supporter la charge. Vous pouvez y parvenir en combinant une respira- tion correcte avec les contractions du buste. Respirez profondément de manière à ce que vous remplis- siez complètement les poumons. Si vous réalisez cela correctement, le pec s’élargira. Ce dernier blo- quera la colonne et le buste lorsque le diaphragme monte. Lorsque vous prenez de l’air, retenez la respiration et réalisez l’exercice de Kegel, qui consiste à contrac- ter les muscles de la zone génitale. De cette manière, vous figerez les muscles du bassin en descendant le diaphragme. Maintenant votre corps est prêt pour soulever un poids explosif.

2

2 SQUAT AVEC BARRE AU-DESSUS DE LA TÊTE MUSCLE OBJECTIF :   Quadriceps, ischios, fessiers, érecteurs

SQUAT AVEC BARRE AU-DESSUS DE LA TÊTE

MUSCLE OBJECTIF :

 

Quadriceps, ischios, fessiers, érecteurs épineux, deltoïdes, trapèzes, triceps et abdominaux.

EXÉCUTION

squat complet, assurez-vous de bien des-

1.

Prenez une barre avec une prise supé-

cendre les fessiers, et non pas les genoux.

rieure à la largeur des épaules et avec les mains en pronation.

5.

Utilisez la force des cuisses et des han-

ches pour revenir à la position initiale.

2.

Positionnez la barre au-dessus de la tête

6.

Maintenez la barre à la même distance

avec les bras tendus. Votre corps doit for- mer un Y.

au-dessus de la tête et centrée par rapport à l’épine dorsale durant tout le mouvement.

3.

Ne serrez pas la prise de la barre, mais

7.

Bombez le pec et maintenez le regard

prenez-la fermement. 4. Fléchissez les jambes et réalisez un

fixe sur le mur (et non pas parterre) durant tout le mouvement.

les séries de quelques répétitions seule- ment avec beaucoup de poids ne favo- risent pas la croissance musculaire, mais servent à augmenter le degré de force, et c’est justement la maxime que suivent les souleveurs olympiques lors de leur entraînement. Toutefois, il faut souligner que si vous n’incorporez jamais de mouvements explosifs dans votre entraînement, vous vous privez d’une technique très effi- cace qui répercute favorablement sur l’augmentation significative de masse musculaire. En réalité, il est largement démontré que si vous les incluez dans votre routine, vous obtiendrez de meilleurs gains que si vous suivez une routine du culturisme traditionnel. Adaptez les principes de l’haltérophi- lie à votre routine culturiste et vous obtien- drez au moins trois bénéfices principaux :

a) améliorer la flexibilité, b) augmenter la production de force et c) augmenter la

stimulation neurologique. Donc, si vous incluez correctement les mouvements explosifs de ce sport olympique dans

Division d’entraînement de force

Jour

Groupe musculaire

Lundi

Pec et abdos

Mardi

Jambes et mollets

Mercredi

Épaules, triceps

et abdominaux

Jeudi

Dos, biceps et mollets

Vendredi

Repos

Samedi

Entraînement de force

Dimanche

Repos

votre entraînement culturiste, vous finirez par gagner beaucoup de volume. Par la suite, nous vous proposons un programme de six semaines compre- nant un jour de travail de force propre de l’haltérophilie, si bien que vous pourrez bénéficier des deux disciplines.

POUR AMÉLIORER LA FLEXIBILITÉ

Vous ne devez pas oublier que les tissus connectifs sont les écrous et les vis qui maintiennent toutes les parties de votre corps unies. Alors en prenant en compte que la plupart des lésions qui se pro- duisent durant l’entraînement affectent ce type de tissus, c’est évident que vous devez les renforcer. Par conséquent, si vous souffrez toujours de tendinites ; l’in- flammation des tendons, vous ne pourrez pas exprimer au maximum votre poten- tiel afin d’obtenir les gains que vous sou- haitez au gymnase car la douleur articu- laire vous freinera dans la réalisation des

Entraînement de force

Réalisez un entraînement de force une fois par semaine durant un mois et demi. Faites un repos de quelques jours entre la dernière séance de jambes et de dos avant d’effectuer cet entraînement. Étant donné le dommage que provoque ce type d’exer- cices sur le corps, consacrez le lendemain à vous reposer pour récupérer complè- tement. Lorsque vous commencez, soulevez un poids avec lequel vous êtes à l’aise durant cinq ou six répétitions dans chaque exercice. Lorsque vous prenez confiance, augmentez le poids (prenez-en un avec lequel vous pouvez réaliser uniquement trois répétitions).

Exercice

Séries

Repeticiones

Arraché*

5

3

- supersérie avec - Squat avec barre au-dessus de la tête

5

3

Épaulé

5

3

Développé avec impulsion

5

3

Squats avec saut

5

3

* Réalisez une série de trois répétitions d’arrachés. Lorsque vous effectuez la troisième, maintenez la barre sur la tête et effectuez les squats au-dessus de la tête.

40 BODYFITNESS

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exercices et vous ne pourrez pas utiliser le poids suffisant. Alors, il est de grande importance que vous travailliez le tissu connectif, c’est-à- dire, les ligaments et les tendons. À la dif- férence du tissu musculaire, très peu de sang circule par ces derniers (raison pour laquelle ils sont si blancs) et ils ne suivent pas le même rythme de développement que les muscles. Par conséquent, pour les renforcer et les exercer, vous devez mettre l’accent sur deux aspects : les entraîner de manière isométrique (lorsque le muscle se contracte mais ne se raccourcit pas, c’est- à-dire lorsqu’aucun mouvement ne se produit, comme quand vous forcez contre un objet fixe) et tendez le tissu connectif avec un parcours complet. En fait, le parcours que demandent les exercices d’haltérophilie fera grandement

travailler les tendons et les ligaments de manière à ce que ces derniers soient ren- forcés. Vous éviterez ainsi les lésions et pourrez soulever plus de poids. Par conséquent, avec ces deux direc- trices, vous durcirez et gagnerez en flexi- bilité et élasticité dans le tissu connectif.

COMMENT AUGMENTER LA FORCE ?

Il existe deux types d’hypertrophie muscu- laire : celle appelé sarcoplasmique et la myofribrillaire. Les culturistes obtiennent toujours leur développement musculaire par le biais du premier type, où le volume de plasma (la congestion) dans les cel- lules musculaires augmente, même si cela ne contribue pas significativement à l’augmentation significative de force mus- culaire. Toutefois, l’entraînement typique

de force mus- culaire. Toutefois, l’entraînement typique 3 ÉPAULÉ MUSCLE OBJECTIF : Quadriceps, ischios,

3

ÉPAULÉ

MUSCLE OBJECTIF :

Quadriceps, ischios, mollets, fessiers, trapèzes, érecteurs épineux, abdominaux (biceps et triceps en moindre mesure)

EXÉCUTION

6.

Montez le poids jusqu’à arriver à la

1.

Prenez une barre avec les mains au-

hauteur du pec et maintenez la barre pro- che du corps à tout moment en redressant le buste.

Lorsque vous arrivez à la position avec

le buste tendu, vous devez inverser le sens et restez en-dessous de la barre.

Faites descendre un peu les hanches

dessus avec une prise intermédiaire entre la largeur des épaules et celle des hanches. 2. Écartez les jambes d’une distance

7.

légèrement inférieure à celle des squats.

3. À ce moment, la barre est au sol.

8.

4. Dans la position initiale, vous devez

en les amenant vers l’arrière, tout en écar-

soulever la barre à la hauteur des chevilles.

9.

tant les pieds.

Continuez jusqu’à ce que la barre

5.

Faites en sorte que les pieds soient en

vienne se poser sur les deltoïdes antérieurs. 10. Revenez à la position initiale de manière contrôlée.

mouvement à tout moment, et ne forcez pas avec les talons, mais avec la pointe des pieds.

42 BODYFITNESS

d’haltérophilie engendre l’hypertrophie myofibrillaire, qui est l’augmentation du nombre de myofibrilles (les matériaux qui créent les mécanismes favorisant la contraction musculaire) renforçant la production de force musculaire, même si cela ne favorise qu’une augmentation du volume de manière modeste. Maintenant, vous pouvez gagner de la force en vous entraînant à 80 ou 90 % de votre répétition maximum (qui équivaut à un poids avec lequel vous pouvez effec- tuer entre une et trois répétitions), puisque vous focaliserez le travail dans les fibres musculaires de contraction plus rapide (celles de type IIb). En fait, l’entraînement culturiste traditionnel (8-12 répétitions) stimule les fibres de type I et de type IIa, qui augmentent l’hypertrophie, mais favo- rise moins le développement de la force. Par conséquent, si vous combinez les deux méthodologies d’entraînement, vous garantirez le fait qu’en plus de vous entraîner pour atteindre l’hypertro- phie, vous gagnez également beaucoup de force et par conséquent vous puisiez utiliser de plus grandes charges dans les exercices, ce qui conduira à un plus grand développement musculaire.

AUGMENTER LA STIMULATION NEUROLOGIQUE

La règle physiologique dicte le fait qu’un gros muscle est plus fort qu’un petit muscle, mais il se peut que vous ayez vu à plusieurs occasions qu’un type aux muscles plus petits soit capable de sou- lever plus de poids qu’un autre plus gros en volume. La réponse se trouve dans le système nerveux central, qui est le conducteur de vos muscles. Ce dernier détermine le nombre d’unités motrices qui travailleront en même temps en fonction de la stimu- lation. Au fur et à mesure que les stimuli augmentent, comme la motivation, l’im- pulsion nerveuse augmente également en même temps. Cela augmente la quantité de fibres musculaires qui se contractent, afin de pouvoir exercer plus de force. Maintenant que vous avez renforcé les tissus connectifs, vous devez améliorer le système nerveux. Comme nous l’avons vu avant, ce dernier détermine la force du signal envoyé aux muscles en fonction de la stimulation. En fait, l’entraînement d’haltérophilie fournit davantage de sti- mulation neurologique que tout autre.

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4

4 5 Par conséquent, dans un soulevé olym- pique, on utilise beaucoup plus de fibres musculaires

5

Par conséquent, dans un soulevé olym- pique, on utilise beaucoup plus de fibres musculaires dans l’action que dans tout autre exercice. Et inutile de dire que, plus on active de fibres musculaires, plus vous améliorerez votre capacité pour dévelop- per de la masse musculaire.

COMBINER LE TOUT

Effectuez l’entraînement de force que nous vous proposons une fois par semaine sur un total de six semaines (un mois et demi). Lorsque vous élabo- rerez votre programme et déterminerez quel jour vous souhaitez réaliser ce tra- vail de force, ayez à l’esprit que vous devez intercaler plusieurs jours entre cet entraînement de force et les séances de jambes et de dos, car dans la séance de force, ces deux zones sont soumises à une grande surcharge, alors vous devez leur donner la possibilité de récupérer. En plus, à cause du drainage d’éner- gie physique et nerveuse que provoque ce type d’entraînement, il est conseillé de consacrer le lendemain à un repos total. Il faut récupérer.

Souvenez-vous qu’au début, vous devez pratiquer ces mouvements explo- sifs et athlétiques à répétition avec peu de poids pour travailler le mouvement. Soyez patient dans l’exécution de ces derniers, surtout avec l’arraché, puisqu’il demande beaucoup de coordination. Commencez par utiliser des poids légers afin d’activer votre mémoire et vos aptitudes de motori- sation, et ne vous découragez pas si vous ne pouvez pas effectuer ces mouvements peu conventionnels immédiatement. Lorsque vous connaîtrez et aurez

immédiatement. Lorsque vous connaîtrez et aurez SQUATS AVEC SAUT MUSCLE OBJECTIF : Quadriceps,
immédiatement. Lorsque vous connaîtrez et aurez SQUATS AVEC SAUT MUSCLE OBJECTIF : Quadriceps,

SQUATS AVEC SAUT

MUSCLE OBJECTIF :

Quadriceps, ischios, mollets, fessiers, érecteurs épineux et abdominaux.

EXÉCUTION

1.

Prenez une barre avec une prise

supérieure à la largeur des épaules et avec les mains au-dessus. Positionnez-la derrière la nuque, pour qu’elle soit en appui sur les trapèzes.

2.

Séparez les jambes de la largeur

des épaules et fléchissez-les de manière à vous positionner dans la position des squats.

3.

Lorsque vous arrivez dans la partie

basse, faites un saut avec le poids le plus haut possible.

4.

Vous allez devoir amener la barre

vers le haut pour vous assurer qu’elle repose sur les trapèzes durant tout le parcours et ainsi éviter de perdre le con- trôle du poids. 5. Après le saut, vous atterrirez sur les pieds, alors assurez-vous de fléchir les genoux afin de réduire la tension sur les articulations.

6.

Faites une courte pause entre les

répétitions pour maintenir l’équilibre. Réalisez trois répétitions.

appris la technique, vous découvrirez également le côté amusant des soulevés olympiques. Rapidement, toutes vos marques s’amélioreront et vous commencerez à gagner du muscle. Profitez d’une croissance renouvelée ! MuscleShow

Profitez d’une croissance renouvelée ! MuscleShow DÉVELOPPÉ AVEC IMPULSION   MUSCLE OBJECTIF :

DÉVELOPPÉ AVEC IMPULSION

 

MUSCLE OBJECTIF :

 

Deltoïdes, trapèzes et triceps (les quadriceps et les fessiers en moin- dre mesure).

EXÉCUTION

4.

Lorsque les bras dépassent la hau-

1.

Faites reposer la barre sur les clavicu-

teur de la tête, poussez fortement avec les bras jusqu’à les tendre complètement. Ne

les, et prenez-la avec les mains en-des-

sous avec une prise égale ou légèrement supérieure à la largeur des épaules.

fléchissez pas à nouveau les jambes. 5. Maintenez la barre deux secondes au-

2.

Fléchissez les jambes sans bouger la

dessus de la tête.

barre.

6.

Faites revenir le poids à la position

3.

Rapidement, changez de direction et

initiale, en fléchissant les jambes pour qu’elles agissent comme un amortisseur dans la descente.

faites remonter la barre avec la force des

jambes et des hanches.

44 BODYFITNESS

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Par Dan Smith Ceux qui s’entraînent dans les gymnases depuis de nombreuses années ont tendance
Par Dan Smith
Ceux qui s’entraînent dans les gymnases
depuis de nombreuses années ont
tendance à commettre de grosses
erreurs, car nous pensons que les
connaissances de base sont un bagage
commun à tous, et nous oublions
que pour ceux qui débutent dans le
culturisme, tout est nouveau et assez
complexe.
Donc dans cet article, je veux
reprendre 10 conseils importants
pour bien commencer et pouvoir
arriver très loin dans ce sport.
1111 10
LLLES
LES
EE
MM
MEILLEURS
MM
EIEI
EE II
LL LL
CC CONSEILS CC
OO OO
NN NN
POUR
POURPOUPOURPOUR
BIEN DÉMARRER
DDADANSANSANS
DANS
LE CULTURISME
Irvin Gelb

46 BODYFITNESS

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tness-es.comtness-es.comtttttnenenenenenenenenenennennn sssssssssssssssssssssssssss-e-e-e-e-e-e--e-e-e-e-e-e-e-e-e-e-eeessssss.s.sssss.sss
ccccccc

Ralph DeHaan

IL n’y a pas longtemps, lorsque

nous buvions un shaker après

monde possède un certain nombre de notions de base, en oubliant notre propre expérience lorsque nous avons soulevé un poids pour la première fois. Ce qui nous semble maintenant banal, était lors de nos débuts, l’information qui appartenait aux athlètes avancés, à qui nous ne cessions de poser des ques-

tions. Si tous les débutants avaient suivi

ils seraient pro-

bablement arrivés très loin aujourd’hui, ou ils y seraient parvenus bien avant. À partir de cette réflexion de Bob, j’ai décidé de publier une liste avec les 10 meilleurs conseils pour commencer du bon pied dans le culturisme et c’est ainsi qu’est né cet article, ayant pour objet de fournir aux néophytes cer-

les principes suivants

taines astuces qui leur permettront de progresser rapidement et directement, en évitant le processus laborieux de l’auto-apprentissage. Commençons par la partie la plus importante de tout programme cultu- riste : la diète. Peu importe la manière dont est pen- sée votre incroyable routine d’entraîne- ment, si seulement vous ne mangez pas aussi bien, vous serez incapables de concrétiser votre potentiel. Il se peut que vous ayez entendu les athlètes avancés le dire, ou que vous l’ayez lu dans les revues et ayez pensé qu’ils exagèrent, mais non. Le compo- sant nutritionnel du programme repré- sente 75 % de l’efficacité de ce dernier !

nant l’ingestion de protéines supérieure à celle des glucides. Lorsque je concourrais dans le cultu- risme, la seule chose qui changeait dans la phase de volume par rapport à celle de définition était le nombre de calories que je consommais. Mon entraînement restait le même, mais j’ingérais moins de calories et je veillais à ce que ce soient des calories de première qualité de pro- téines et de glucides.

l’entraînement, Bob, mon

camarade d’entraînement, à qui j’an- notais quelques conseils de l’article sur lequel je travaillais, m’adressa un com- mentaire qui m’a fait réfléchir. « Pourquoi tous les articles des revues sont-ils écrits pour des gens semi-professionnels ? Ne penses-tu pas qu’il existe aussi un grand pourcentage de jeunes lecteurs qui devraient dans un premier temps se concentrer sur les principes de base ? » Bob a entièrement raison, nous avons tendance à croire qu’une par- tie de ce savoir de base est patrimoine commun et nous pensons que tout le

de base est patrimoine commun et nous pensons que tout le 1 Contrôlez ingérez des protéines
de base est patrimoine commun et nous pensons que tout le 1 Contrôlez ingérez des protéines

1 Contrôlez

ingérez des protéines et des glucides de qualité. Ces nutriments contiendront nor- malement les graisses essentielles suffi- santes pour protéger votre santé. Pour savoir combien de calories vous devez consommer par jour, vous allez devoir mesurer votre graisse corporelle et vérifier quelle est votre masse sèche. Aus- sitôt après, éliminez les calories « vides » de la diète, puisque ce sont des aliments que l’on consomme pour le simple plai- sir du palais et qui n’ont aucune valeur nutritionnelle. Sodas, gâteaux, glaces, chocolat, pizzas, aliments frits et chips sont les exemples les plus connus repré- sentant les calories vides. L’obtention de proportions exactes de protéines et de glucides sont trop longues à détail- ler et elles ne tiendraient pas dans cet article, mais en généralisant, disons que si ce que vous souhaitez est gagner du muscle, vous devriez ingérer quatre grammes de protéines par kilo de masse sèche corporelle par jour. Et si ce que vous cherchez est l’élimination de la graisse, consommez deux grammes de protéines par kilo de masse sèche corporelle et par jour ; les protéines représentent 60 % des calories consommées par jour et les glucides 40 %. Cela vous fournira une bonne base, à partir de laquelle vous pourrez faire les ajustements nécessaires en fonction de votre métabolisme, tout en mainte-

la consommation

de calories

Souvenez-vous de ce fait fondamental :

un excès de calories vous fera gagner du poids gras. Si ce que vous essayez de faire est de progresser en poids corpo- rel maigre, vous allez devoir consommer plus de calories que celles que vous brû- lez. Si vous souhaitez perdre du gras, vous allez devoir consommer moins de calories que celles que vous brûlez. Environ un demi kilo de graisse équi- vaut à 3500 calories. C’est-à-dire que si vous souhaitez perdre 500 grammes par semaine -la seule façon saine de le faire-, vous allez devoir manger 3500 calories de moins par semaine (ou 500 de moins par jour, 500 x 7 = 3500) que celles que vous brulez, et vice-versa pour prendre ces kilos. Cela paraît simple, n’est-ce pas ? En réalité, c’est un peu plus compliqué, car on doit consommer les types adé- quats de calories. Si après avoir mesuré votre graisse corporelle vous arrivez à la conclusion que vous devriez consom- mer 1300 calories par jour afin d’éli- miner le tissu adipeux, vous ne pourrez pas les ingérer comme cela, c’est-à-dire, peu importe d’où elles viennent, vous allez devoir manger une certaine quan- tité de protéines et de glucides. L’apport de graisses nécessaire se fera automa- tiquement, à partir du moment où vous

de graisses nécessaire se fera automa- tiquement, à partir du moment où vous www.bodyfitness-fr.com MUSCLESHOW 47
2
2

Faites au moins 5 repas par jour

C’est toujours le point le plus difficile à expliquer, surtout aux femmes. Ces der- nières pensent que manger plusieurs fois par jour est mauvais, donc elles ne mangent qu’une seule fois par jour et sont surprises de ne pas perdre de poids et de toujours avoir si peu de tonus musculaire. En ne mangeant qu’une fois par jour, le corps réduit automa- tiquement le rythme métabolique et il essaye de conserver toute la graisse possible, en « détectant » une pénurie alimentaire et le risque conséquent de famine. Si au contraire, vous apportez à votre organisme des aliments en per- manence, le métabolisme travaillera à un rythme élevé tout au long de la jour- née, puisqu’il « sait » qu’il recevra à nouveau des aliments à intervalles fixes. Votre corps n’est capable d’assimi- ler qu’un nombre déterminé de calo- ries en une seule fois. Si vous devez consommer 1300 calories par jour, alors répartissez-les sur deux repas de 650 chacun, mais vous ne serez pro- bablement pas capables de les digé- rer et les utiliser toutes en une seule ingestion. Une bonne partie finira stoc- kée sous forme de graisse ou éliminée comme résidus. Toutefois, ingérer plu-

Habituez-vous Habituez-vous

à à toujours toujours avoir avoir

votre votre repas repas sur sur vous, vous,

par par exemple exemple du du

poulet poulet avec avec du du riz. riz.

48 BODYFITNESS

sieurs petites portions tout au long de la journée, maintiendra le bon rythme de votre métabolisme et une utilisation des calories beaucoup plus efficace. D’autre part, le manque d’aliments obligera votre organisme à tomber dans un état catabolique et à méta- boliser le muscle pour s’alimenter, un non-sens d’un point de vue de l’en- traînement. Vous perdrez votre temps et votre énergie en augmentant votre

proportion graisse/muscle, au lieu de la diminuer. Lorsque l’on ne fait qu’un ou deux repas par jour, cette situation peut se produire, même en consom- mant le nombre nécessaire de calories par jour. Passer une bonne partie de la jour- née à cuisiner pour préparer 5 repas peut être un peu ennuyant. Cela demande de la discipline, mais les résultats en valent la peine.

3
3

Le sucre, ce grand ennemi

La plupart des débutants veulent perdre du poids, donc ils évitent les graisses. Ils achètent beaucoup de produits « 0 % », sans se rendre compte que beau- coup de ces aliments contiennent de grosses quan- tités de sucres. Renseignez-vous au sujet des niveaux glycémiques, puisque la compréhen- sion de la manière dont les différents glucides affectent votre organisme est très importante au moment de réduire l’accumulation excessive de graisse corporelle. Les sucres ont un indice glycémique élevé, ce qui signifie qu’ils arrivent rapidement dans la circulation sanguine et que le corps produit de grandes quantités d’insuline, afin de maintenir le niveau de sucre dans le sang sous contrôle. L’excès de sucre consommé non seu- lement se stocke dans l’organisme sous forme de tissu adipeux,

mais il le fait beaucoup plus facilement lorsque le niveau d’insuline est particu- lièrement élevé. Mangez uniquement des glucides complexes, c’est-à-dire ceux qui ont de faibles indices glycémiques. Non seulement ils éviteront la formation d’adiposité, mais ils vous apporteront une source d’énergie permanente entre les repas. Réduisez l’ingestion de graisses, mais surtout celle de sucres simples.

de de sucres. sucres.

Évitez Évitez tout tout

type type

4
4

Buvez de l’eau en abondance

dation des graisses qui nous permet de les brûler efficacement. Si nous ne buvons pas suffisamment, nos reins ne pourront pas fonctionner comme il se doit et le foie sera obligé de réaliser la partie du travail que les reins ne pour- ront pas effectuer, ce qui nous empê- chera de continuer de brûler la même quantité de masse grasse, puisque c’est précisément dans le foie que cette dernière se métabolise en énergie. Si jamais vous ne buvez pas assez, votre corps réagira à la mauvaise hydrata- tion de la même manière qu’il le ferait avec une toute autre forme de stress :

en stockant graisse et liquide.

L’eau maintiendra vos muscles hydra- tés, ce qui vous évitera crampes et courbatures. Elle facilitera également l’apport de nutriments à l’intérieur du corps, ainsi que sa récupération et pro- gression en force. De grandes quanti- tés d’eau maintiendront les reins et le foie hydratés et sains, donc ils pourront travailler durement pour métaboliser les aliments et les suppléments utilisés afin de gagner de la masse. Mais sur- tout, sans une quantité suffisante d’eau, votre corps ne sera pas capable d’éli- miner les produits de résidus, comme l’acide lactique. L’eau est un bon adjuvant de l’oxy-

www.bodyfitness-fr.com

Ralph DeHaan

Le muscle est composé d’eau à 72 %, alors buvez en abondance.

Faites en sorte d’avoir un apport constant en eau tout au long de la jour- née, buvez durant votre entraînement quelques gorgées de temps en temps.

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5

Utilisez des

suppléments

L’exercice occasionne un stress supplé- mentaire que les personnes non-entraî- nées ne rencontrent pas. Les fonctions comme la création d’énergie, l’élimi- nation d’acide lactique et des radicaux libres, la réparation de tissus abîmés et la synthèse de nouveau muscle exigent de grandes quantités de nutriments. Même si vous consommez une plus grande quantité d’aliments, vous aurez toujours besoin de suppléments pour apporter à l’organisme tout ce dont ce dernier a besoin pour rester sain. Ceux qui ont l’intention d’ajouter une grande quantité de muscle à leur physique, devront vérifier que l’inges- tion des protéines nécessaires jour après jour, sur la base uniquement d’aliments solides, peut être assez dure. Les suppléments liquides de pro-

téines sont un moyen facile et efficace d’apporter de grandes quantités de protéines rapidement et sans contre- temps au corps. On peut les ingérer n’importe où et en 30 secondes ils sont prêts à être consommés. La créatine est le supplément le plus efficace que l’on connaisse pour les culturistes, car elle a démontré dans d’innombrables études augmenter force et développement musculaires. Les acides aminés ramifiés, BCAA, ainsi que la glutamine constituent des nutriments de base pour bloquer le

catabolisme et propulser l’anabolisme ou la croissance des muscles, donc je vous les recommande vivement. Assurez-vous d’incorporer les vita- mines, minéraux, antioxydants, pro- téines et glucides nécessaires à votre diète. Utilisez des produits de renom- mée et consultez un nutritionniste avant toute ingestion. Étudiez les produits avant et ne tombez pas dans le piège du « plus c’est mieux ». La supplémentation de la diète n’est efficace que si elle est menée de manière responsable.

Les Les 3 3 suppléments suppléments de de base base qu’aucun qu’aucun débutant débutant ne
Les Les 3 3 suppléments suppléments de de base base qu’aucun qu’aucun débutant débutant ne ne doit doit oublier oublier : :
une une protéine protéine de de petit-lait, petit-lait, un un supplément supplément de de créatine créatine et et un un complexe complexe
vitaminique vitaminique et et minéral. minéral.
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6

Ne vous surentraînez pas

Dans un premier temps, nous vous conseillons de vous entraîner et de prendre soin de votre santé, puis nous nous tournons ensuite sur le problème du surentraînement. Trop de débu- tants essayent de suivre des entraîne- ments adaptés pour culturistes ayant de nombreuses années d’expérience derrière eux, celui d’un ami qui s’en- traîne depuis un certain temps, ou bien celui d’un superchampion qui vient de sortir dans une revue. Donc ils finissent par s’entraîner comme de véritables démons. Ce qui se passe, c’est que parfois, l’excès de motivation peut être problématique. Le surentraînement vous conduira également au découra- gement et à jeter l’éponge. Commencez petit à petit et laissez votre corps se construire tranquillement une bonne condition physique. Si vous courrez, essayez de courir un mara-

thon la première semaine d’entraî-

Impossible. Vous allez plu-

tôt devoir commencer par un niveau de base et permettre à votre corps de s’adapter à des rythmes qui se déve- lopperont avec le temps. En faire de trop et trop rapidement peut vous conduire à des lésions à cause d’une fatigue musculaire excessive. Vous devriez récupérer totale- ment entre les entraînements. Si vous avez encore des courbatures ou que vous vous sentez fatigués en travail- lant à nouveau le même groupe mus- culaire, c’est que votre corps vous dit que vous avez encore besoin de repos. Si la quantité de travail que vous êtes capable de mener diminue, au lieu d’augmenter, cela signifie probable- ment que vous vous surentraînez. La motivation et l’enthousiasme sont néces- saires, mais vous aurez aussi besoin de

nement

Ralph DeHaan

l’intelligence nécessaire pour savoir la quantité de stress que peut supporter votre corps. Voici quelques symptômes généraux de surentraînement :

*diminution des prestations physiques *fatigue générale *douleur et manque de force *insomnie *manque de motivation et de concentration *dépressions *pouls élevé au réveil

Irvin Gelb
Irvin Gelb
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Faites l’exercice cardiovasculaire

après l’entraînement avec résistances

Vous avez deux types de métabo- lisme, l’aérobie et l’anaérobie. Ce der- nier est celui que le corps utilise durant les contractions musculaires intenses, lorsqu’il ne peut pas produire suffisam- ment d’énergie rapidement en utilisant l’oxygène. Les glucides sont la source d’énergie de ce métabolisme. L’aérobie en revanche, est celui qui brûle la graisse et les hydrates de carbone comme car- burant lorsque l’on effectue des mouve- ments répétitifs de longue durée, et qui ne demandent pas d’effort de beaucoup d’intensité, comme la course et les tapis roulants, les steppers ou les elliptiques.

50 BODYFITNESS

Si vous faites ce type d’exercice après la séance avec résistances, votre orga- nisme aura brûlé ses réserves d’hydrates de carbone pour produire de l’énergie et il sera obligé d’utiliser la graisse pour continuer de la libérer. Certaines études démontrent que la supplémentation avec acides aminés avant l’exercice cardio- vasculaire oblige le corps à brûler une plus grande quantité de graisse. Voici une note pour nos lecteurs : le soulevé de poids ne vous construira pas

de muscle, sans plus. C’est la manière de les soulever qui déterminera si vos muscles se développent, ou si simple- ment ils se tonifient. N’ayez pas peur d’ajouter un peu d’exercice avec résis- tances à l’exercice cardiovasculaire, puisque c’est la meilleure manière d’optimiser l’élimination de graisse. En plus, si vous développez votre mus- culature un peu, vous brûlerez un plus grand nombre de calories tout au long de la journée, même au repos.

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Augmentez les poids périodiquement

Beaucoup de personnes s’attaquent à un programme d’exercice, et le gardent durant des années et des années, jusqu’à ce qu’ils cessent de progresser, se découragent et laissent tomber l’entraînement. Au début, le corps expérimente des changements rapides grâce à son adaptation aux nouvelles exigences qu’on lui demande. Après un certain temps, et une fois que le corps s’est adapté, la même quantité de travail ne servira que pour maintenir le niveau atteint. Si vous souhaitez continuer de progresser vers vos objectifs d’entraînement, vous allez devoir obliger votre corps à travailler plus durement, que ce soit en augmentant la quantité ou la durée de l’entraînement, que ce soit en augmentant le niveau d’intensité de l’exercice- repos plus courts entre les séries ou plus de travail en moins de temps-. Votre corps ne changera que si vous lui donnez une bonne raison pour s’efforcer. Vous devez l’obliger à faire des choses qu’il ne peut effectuer ou avec lesquelles il rencontre des difficultés ardues à surmonter. Si vous faites 30 minutes d’exercice cardiovasculaire sur le tapis roulant tous les après- midis à un niveau 4, tôt au tard, les résultats cesseront de se produire et vous allez devoir augmenter le niveau pour que votre physique réponde.

Faites en sorte d’augmenter la charge progressivement.

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L’alimentation constitue un pilier de base du progrès. Assurez-vous d’inclure de la viande rouge dans

L’alimentation constitue un pilier de base du progrès. Assurez-vous d’inclure de la viande rouge dans vos menus.

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Ne jetez jamais l’éponge et ne vous découragez pas !

Comme nous le disions dans le paragraphe antérieur, le corps souffrira de grands changements au début, mais en quelques mois, il s’adaptera à l’exercice et la progression rencontrera une baisse de régime remarquable. C’est là que la plupart des débutants décident de laisser tomber l’entraînement. Ils sont tellement habitués à des résultats immédiats, qu’ils se frustrent lorsque les choses com- mencent à se produire trop lentement. Restez concentrés sur vos objectifs, travaillez toujours en fonction de votre but. Si votre progression s’arrête, c’est que vous n’avez pas travaillé votre corps autant que vous auriez dû ou que votre diète devra être modifiée. Revoyez votre entraînement et votre diète et faites les ajustements nécessaires, en fonction de vos buts. Luttez sans repos pour les objectifs que vous vous êtes proposés. Ne vous découragez pas par le fait de ne pas avoir réalisé complètement vos projets à un moment donné. Fixez-vous là où vous êtes maintenant et souvenez- vous où vous étiez quelques mois auparavant. Si vous continuez de faire des progrès, tôt ou tard, vous finirez par matérialiser le physique que vous vous êtes proposé. Le projet principal est la persévérance dans l’entraînement. Personne ne peut continuer d’améliorer son corps sans entraînement. Si vous le faites avec la constance nécessaire, vous obtiendrez des résultats. Ayez un peu de patience et ne perdez pas la détermination.

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Soyez prêts pour un compromis

Obliger le corps à changer n’est pas une tâche facile. Cela demande beau- coup de travail et de sacrifice. Le fait de faire de nombreux repas tout au long de la journée signifie que vous vous verrez obligés d’en amener quelques-uns sur votre lieu de travail ou à vos activités de loisir. Cela peut être délicat pour la plu- part des gens, mais quand on s’y habi- tue, cela fait partie de la routine quo- tidienne, comme plein d’autre chose. Il y aura des jours où vous n’aurez pas envie de vous rendre au gymnase

et vous préférerez faire autre chose qui vous semble plus intéressant. Souve- nez-vous de la promesse que vous vous êtes faite à vous-même et privilégiez le travail sérieux à l’amusement. Si vous sautez les entraînements et que vous ne faites pas les progrès que vous vous étiez promis, vous ne pourrez culpabili- ser personne d’autre que vous. Et qui dit entraînements, dit diète. Si vous trichez en permanence, vous ne verrez pas les résultats que vous souhaitez. Restez concentrés et constants avec vos projets.

Consacrez-vous à la réalisation de ce que vous avez entrepris et à la mise en pratique du programme cor- respondant. Une fois que vous avez atteint vos objectifs, vous vous sentirez alors envahis par un sentiment d’auto- réalisation et de fierté indescriptible. Vous découvrirez que le fait d’amener les repas partout et de vous entraîner assidûment, alors que vos amis sortent s’amuser, est beaucoup plus gratifiant que ce que vous ne vous imaginiez, Lorsque vous vous regarderez dans le miroir avec un meilleur physique, vous comprendrez que le compromis que vous aviez pacté avec vous-même fut une sage décision, puisque vous avez fait ce qu’il fallait pour améliorer votre santé et qualité de vie. Mais ce compromis aura également une influence dans d’autres aspects de votre vie. Lorsque vous verrez que vous avez été capables de vous fixer un objectif physique, d’élaborer un pro- gramme et de faire le nécessaire pour sa mise en marche, vous comprendrez que l’on peut mettre en pratique le même processus dans n’importe quel domaine de la vie. Vous aurez la sécu- rité de savoir que vous êtes capables de réaliser n’importe quel projet dans le domaine financier, personnel, pro- fessionnel ou sur n’importe quel autre terrain. Vous saurez comment conduire toutes les situations que vous vous proposez.

Éloignez-vous de la malbouffe, sinon vous vous éloignerez de vos objectifs physiques.

Ralph DeHaan

Ralph DeHaan Investissez- vous et ne vous démoralisez pas car vous serez récompensés. IL N’A JAMAIS

Investissez-

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Alors, mains à la pâte ! Nous espé- rons que nos 10 conseils aideront les débutants à économiser du temps et des efforts. L’information contenue dans ces 10 points vous évitera de nombreuses erreurs et vous fournira les connais- sances qui ont coûté de longues années de test et d’erreurs. Les sujets traités sont un peu généraux, mais ils vous permettront de savoir ce dont vous avez besoin pour vous concentrer sur vos buts et continuer de l’avant. Nous vous avons offert ici dans cet article deux longueurs d’avance. Vous n’avez plus qu’à gagner la course. MuscleShow

52 BODYFITNESS

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Profitez au maximum de tout ce que vous man- gez avec Digest Factors ! Vous savez tous que s’entraîner dur ne suf- fit pas pour gagner de la masse musculaire, car si la diète n’est pas suffisamment généreuse en nutriments, les muscles ne progressent pas. En fait, le experts affirment que 80 % du succès dans le culturisme dépend du facteur nutrition- nel. Par conséquent, la diète est le facteur décisif pour croître et grossir. Maintenant une chose est de manger beaucoup et une autre bien différente est que le corps digère, absorbe et métabolise toute cette nourriture. Nombreux sont ceux qui mangent comme quatre, sans que cela ne se tra- duise en gains de masse et de force. Ils peuvent ne pas le savoir, mais leurs systèmes ne profite- ront probablement pas de tout ce qu’ils mangent et leurs efforts ne seront qu’illusoires. Simplement ils ne digèrent pas bien les ali- ments et ne sont pas capables de les absorber. Maintenant avec Digest Factors de World Gym vous pouvez vous assurer une

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Pour atteindre un degré important de force et de masse corporelle, il faut ingérer beaucoup de calories, et s’entraîner très dur, en soulevant des charges importantes. En ce moment, nous vous proposons un kit pour vous aider à augmenter poids corporel et force, et qui vous conduit directement à augmen- ter la masse musculaire. Nous vous conseillons donc une formule pour booster le gain de poids, une autre pour stimuler la force et le volume

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musculaire, ainsi qu’un protecteur pour préser- ver les articulations. Metapower de ASN Formule pour prendre rapidement du volume. Contient des glucides poli et disaccharides de libération soutenue d’énergie. Une combinaison de protides d’origine lac- tée, d’albumine d’œuf et de lactosérum en concentration, avec des graisses salutaires. Il contient en plus des omégas 3, des enzymes digestives et des vitamines. Conseil d’utilisation : Prenez un shaker dilué dans de l’eau ou du lait écrémé entre les repas et un autre juste avant de vous coucher pour augmenter le nombre de calories. 2) Cell-Force : Le meilleur supplément du marché. Sans aucun doute, la créatine fonctionne car des dizaines d’études le démontrent et des milliers d’athlètes le confirment. Malgré tout cela, il y en a encore qui n’obtiennent pas les résultats qu’ils attendent car la créatine conventionnelle ne s’ab- sorbe pas toujours, en général, elle se dégrade dans l’estomac à cause de problèmes d’alcalinité, se convertissant en créatinine, un résidu inerte. Cell-Force contient Kre-Alkayn ® la molé- cule de créatine développée à Montana (USA) avec le pH corrigé pour qu’il ne se dégrade pas

dans l’estomac et arrive aux cellules musculaires. La grande différence est qu’avec seulement 3 grammes de cette créatine avec le pH corrigé, on obtient des résultats meilleurs qu’avec 10 g de créatine normale. Mode d’emploi : Comme complément de la diète, prendre une dose (3 grammes) avec un grand verre d’eau (250 ml), avant ou après l’entraînement. 3) Glucosamine Platinum : Il s’agit d’une formule à base de sulfate de glucosamine, et comme l’ont démontré de multiples études, c’est la matière première dont se sert le corps pour régénérer, réparer et construire les tissus connectifs, comme les cartilages et les tendons. Conseils d’utilisation : Prenez 2 compri- més par jour avec les repas.

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LE KIT DE LA MASSE SANS UNE POINTE DE GRAISSE !

Si vous souhaitez atteindre un degré de définition important, vous allez

devoir suivre une diète équilibrée et faible en sucres et en graisses, vous entraîner dur pour maintenir et préserver la masse musculaire et faire de l’exercice aérobie, car l’objectif est de favoriser l’acquisition de masse sans une pointe de graisse. Nous vous proposons maintenant un kit de 3 produits pour vous aider à obtenir ces muscles exempts de graisse.

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ALPHA de MRM : Isolat de protéine de petit-lait, presque à 90 % de protéine, sans graisse, ni sucres n’ayant besoin de digestion et pas-

sant dans la circulation en quelques minutes seulement.

Conseils d’usage : Prenez un shaker dilué dans de l’eau dans la matinée et un autre juste après l’entraînement.

1 Pré-entraînement sans stimulants : TNT - Blitz de ICES

Il s’agit d’une formule pré-entraînement sans stimulants pour vous permettre de vous entraîner brutalement. Elle réunit plusieurs agents spécifiques pour retarder l’acidité cel- lulaire et vous permettre de tout donner à 120 % à chaque séance ; on y retrouve la taurine, la carnosine, la citrulline malate, la béta-ala- nine, l’inosine, l’acétyl-L-tyrosine et la caféine, le tout formant un agent capable d’augmenter l’absorption de tous les ingrédients.

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d’augmenter l’absorption de tous les ingrédients. + + TNT Blitz–XT est le seul supplément du marché

TNT Blitz–XT est le seul supplément du marché qui inclut car- nosine et beta alanine, les deux tampons naturels de l’acidité musculaire. Mode d’emploi : Prenez une dose de TNT Blitz-XT avant

l’entraînement et vous ressentirez comme une explosion d’énergie inépuisable.

1 Formule anticatabolique de grande portée : Gluta Vol XT de ICES

Gluta Vol-XT se compose de glutamine, mais sous ses diverses formules chimiques, comme la l-glutamine sous forme libre, mais égale- ment avec des liens peptides, la glutamine alpha cetoglutarate, la glu- tamine malate ou l’analyl-glutamine, ce qui garantit que la glutamine arrive toujours aux muscles. ICES a également ajouté une bonne dose d’acides aminés ramifiés BCAA, donc Gluta Vol-XT constitue le meilleur apport de matériel azoté pour la synthèse musculaire. Mode d’emploi : Prendre une dose (10 g avec 150 ml d’eau)

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est définitivement un supplément destiné pour tous ceux d’entre vous qui s’entraînent dur et sont prêts à atteindre leur potentiel maximum, car la nouvelle for- mule de ce produit stimule les actions d’anabolisme, tout en bloquant celles de catabolisme durant la nuit, en plus de favoriser un sommeil profond et réparateur. Tout cela se traduit par une meilleure récupération et un développement musculaire. En effet, parmi ses ingrédients, on retrouve l’aspar- tate de magnésium et de zinc avec de la vitamine B6, qui est la triade d’ingrédients connus populairement comme ZMA et qui, dans plusieurs études réalisées aux USA avec des joueurs de football américain, a démon- tré booster les actions d’anabolisme durant la nuit. En même temps, il inclut une bonne dose de phos- phatidylsérine, un composé qui a démontré bloquer la production excessive de cortisol, un agent qui détruit le tissu musculaire (action catabolique), freinant ainsi les actions nocturnes conduisant au catabolisme. Et en dernier lieu, Cort Bloc PM-ZMA contient de la mélatonine, l’hormone pinéale régulant la phase de sommeil profond et qui en plus incite la sécrétion nocturne de composés de croissance. Avec l’administration de Cort Bloc PM-ZMA avant le coucher, vous vous assurez une phase nocturne de croissance musculaire. Cort Bloc PM-ZMA pot de 60 gélules Prix 15,70

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PLUS DE VOLUME ET DE POIDS CORPOREL !

Le premier souhait de tout culturiste qui se respecte est de développer un volume et un poids corporel au-dessus de la moyenne, car sans ses carac- téristiques, personne n’a d’impact. 1 Weigh gainer de poids maigre : DELTA de MRM Il s’agit d’un weigh gainer de poids maigre sensationnel sans ingré- dients superflus, mais uniquement des protéines de petit-lait et des hydrates de carbone purs. Mode d’emploi : Prenez un shaker dans la matinée et un autre dans l’après-midi (entre les repas) ou même après l’entraînement ou avant de vous coucher. Produit d’huile de graines de lin : Flax Seeds Oil Les études, ainsi que les meilleurs entraîneurs et les culturistes d’élite, savent que l’huile de graines de lin est la meilleure source d’acides gras essentiels dont les propriétés ont rempli des livres entiers. Dans les diètes de volume, elles servent à augmenter le niveau calo- rique, pour maintenir un niveau optimum d’acides gras, essentiels pour le fonctionnement de l’organisme, afin d’améliorer la capacité de résistance physique et de prévenir les processus inflammatoires. Mode d’emploi : Prendre 1 gélule à chaque repas. BCAA Instant de Leader Labs Les études démontrent que lorsque l’on ingère des BCAA avant, durant et après la séance d’entraînement, l’impact anabolique de l’exercice se mul- tiplie par deux et parfois par trois. Maintenant vous pouvez profiter de prendre BCAA Instant aux goûts délicieux. Mode de emploi : Il suffit de verser une dosette dans de l’eau froide pour avoir une expérience fantastique et agréable, en même temps que vos muscles se développent.

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DES HEURES ET DES HEURES DE CONSTRUCTION MUSCULAIRE !

+ + DES HEURES ET DES HEURES DE CONSTRUCTION MUSCULAIRE ! La synthèse d’azote est la

La synthèse d’azote est la pana- cée de tout culturiste, puisque c’est le signe sans équivoque que le corps construit du tissu muscu- laire, donc ils cherchent tous à favoriser ce processus par tous les moyens. Et pour cela, il faut toujours que les acides aminés circulent dans le sang.

Maintenant vous pourrez élever durant des heures et des heures la synthèse d’azote, ou ce qui revient au même, construire du muscle avec deux produits. Protéine avec technolo- gie Multiphase : de Leader Labs Multiphase Pro Protein possède un design de haute technolo- gie dans l’apport de protéines puisqu’il contient 7 sources de protéines rapides, moyennes et lentes pour élaborer une formule de libération soutenue et progressive apportant ni plus ni moins qu’entre 85-87 % de protéines et il dure jusqu’à 8 heures ! Mode d’emploi : Prenez un shaker le matin, l’après-midi ou avant d’aller vous coucher. BCAA Instant de Leader Labs Les acides aminés ramifiés se métabolisent directement dans le muscle, sans passer par le foie, donc lorsqu’ils sont ingérés avant, durant et après la séance d’entraînement, l’impact anabolique de l’en- traînement est nettement supérieur. Mode d’emploi : Prenez une dose avant et après l’entraîne- ment, mais aussi à tout moment pour élever l’anabolisme.

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*Multiphase Pro Protein de 1,362 kg, de Leader Labs, prix 35 (arôme pêche/mangue) *BCAA Instant de 198,5 g, de Leader Labs, prix 19,5 (arôme mojito)

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Ou bien :

*DELTA de 2,7 kg, de MRM, prix 45 (arôme vanille et fraise) *2 pots de Flax Seeds Oil, de 90 gélules de 1000 mg, de World Gym, prix 15 *BCAA Instant de 397,9 g, de Leader Labs, prix 35 (arôme mojito) LES 4 PRODUITS VALENT 110 ET MAINTENANT VOUS POU- VEZ LES ACQUÉRIR POUR SEULEMENT 59 … UNE ÉCONOMIE DE 51 !

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