EL

ENTRENAMIENTO
DEL FUTSAL
Preparacion fsica de alto rendimiento en el Futsal
sbado, 29 de enero de 2011

PUESTA A PUNTO.....

Un Enfoque Prctico de la Puesta a Punto

M Wilson1, Gabriel J. Wilson2.

1Florida State University, Tallahassee, Florida.

2University of Illinois, Urbana, Illinois.
-------------------------------------------------------------------------------RESUMEN
La puesta a punto es una tcnica en la cual se realiza la reduccin sistemtica de la carga de
entrenamiento para facilitar el pico fisiolgico de la aptitud fsica. La puesta a punto es una
tcnica compleja porque la carga se puede reducir mediante el manejo de numerosas
variables, tales como la intensidad, el volumen, la duracin y la frecuencia del entrenamiento.
Una gran cantidad de estudios se han dedicado a analizar la combinacin ptima de estas
variables. El propsito de este artculo es llenar el vaco que existe entre la investigacin y la
prctica relacionado con la puesta a punto.
INTRODUCCION

Es posible que los atletas que estn presionados por alcanzar el xito o por terceros no
descansen lo necesario para satisfacer las necesidades de su cuerpo. Se desesperan por
mejorar y progresar y sienten que el tiempo libre puede retrasarlos en el entrenamiento. Al no
descansar ni permitir que el cuerpo se recupere completamente, se fatigan cada vez ms y el
rendimiento comienza a declinar. Inicialmente, el sobreentrenamiento puede producirse en un
intento de hacer que el rendimiento vuelva a su nivel original, sin embargo el resultado final
puede ser el estancamiento y el desgaste (8).
Se ha clasificado como sobreentrenados a los atletas que experimentan dficits persistentes en
el rendimiento a pesar de realizar 6 semanas de descanso (5). La prevalencia de este
fenmeno queda demostrada a partir de los datos estadsticos que indican que el 10% de los
atletas de resistencia parecen sufrir de sobreentrenamiento una vez al ao (5). Aunque hay
mucha disonancia cognoscitiva respecto de cuales son los indicadores del sndrome de
sobreentrenamiento y cual es el tratamiento adecuado, el nico consenso es que el
sobreentrenamiento es, en parte, el resultado del incremento constante en la carga de
entrenamiento (8, 9, 17). Por lo tanto, es clara la necesidad de reducir la carga de
entrenamiento para tratar y prevenir de manera ptima el sobreentrenamiento. La pregunta es
cunto debera reducirse la carga de entrenamiento? Una posicin extrema es interrumpir el
entrenamiento por completo. Sin embargo, los resultados indican que la discontinuidad
temporaria de la actividad fsica lleva al desentrenamiento que se define de la siguiente
manera: la prdida parcial o total de entrenamiento causa adaptaciones anatmicas,
fisiolgicas y de rendimiento (21). En una revisin extensa Mujika y Padilla (21) hallaron que
un cese de corta duracin en el entrenamiento (< 4 semanas) dio como resultado la reduccin
de numerosos parmetros del rendimiento incluyendo una reduccin del 8-13% en la fuerza de
los extensores de la rodilla, una reduccin del 13% en la potencia de nado, la reduccin del
20% en la concentracin de glucgeno muscular, una reduccin de entre el 3% y el 14% en el
VO2mx, una reduccin de entre el 4% y el 25% en el rendimiento de resistencia, y una
disminucin en la sensibilidad a la insulina, en las enzimas oxidativas, y el rea de seccin
cruzada, entre otros indicadores importantes del rendimiento. Basados en estos hallazgos,
Zatsiorsky y Kraemer (31) presentaron la ley del entrenamiento continuo de la siguiente
manera:
Los descansos prolongados en el entrenamiento deterioran la aptitud fsica y el rendimiento
deportivo. La desadaptacin sucede de manera inevitable. Se produce el desentrenamiento.
Luego de un perodo de inactividad prolongado, un atleta debe comenzar desde un nivel
disminuido de aptitud fsica. Se pierde tiempo y esfuerzo innecesariamente en recuperar el
nivel de aptitud fsica anterior al descanso. Al igual que en el montaismo, si se desea alcanzar
la cumbre de una montaa alta, por qu se va a llegar a mitad de camino, regresar a la base y
luego trepar la montaa entera? Si se desea tener xito en el deporte se deben obedecer las
leyes del entrenamiento. La necesidad de un entrenamiento continuo es una de esas leyes.
En contraste con la detencin del entrenamiento, el mantenimiento de la intensidad del
entrenamiento con una disminucin parcial en el volumen ha mostrado provocar un incremento
del 8- 9% en la fuerza de extensin de la rodilla (18), un incremento del 5-25% en la potencia
de nado (7, 15, 29), un incremento del 8-15% en la concentracin de glucgeno muscular (26),
y un incremento del 6% en el VO2mx (23). Esta tcnica de disminucin sistemtica de la
carga de entrenamiento para facilitar un pico fisiolgico de la aptitud fsica se conoce como
puesta a punto.
La puesta a punto es un procedimiento complejo porque se puede reducir la carga a travs del
manejo de numerosas variables, tales como la intensidad, el volumen, la duracin y la
frecuencia del entrenamiento. Se han dedicado una gran cantidad de investigaciones a estudiar
la combinacin ptima de estas variables. El propsito de este artculo es llenar el vaco entre
la investigacin y la prctica relacionado con la puesta a punto. Este artculo incluye los
fundamentos tericos, los beneficios esperados y la prescripcin ptima del entrenamiento para
atletas principiantes y experimentados, de deportes anaerbicos y aerbicos y proporciona
aplicaciones prcticas para llevar a cabo la puesta a punto. Una actividad anaerbica se puede
definir como un evento de intensidad mxima y supramxima de corta duracin (< 5 minutos)
que depende principalmente de las vas de energa anaerbica (por ejemplo, ATP-CP y la
gluclisis) (4). Una actividad aerbica se puede definir como un evento de intensidad
submxima de larga duracin (> 30 minutos) que principalmente depende de las vas de
energa aerbica (por ejemplo, la fosforilacin oxidativa) (4). Este artculo hace hincapi en los

factores perifricos, tales como los cambios en la composicin corporal y la energa del tejido
muscular, mientras que los factores centrales y neuromusculares, tales como los cambios en
los patrones de reclutamiento, slo se discuten brevemente. Para este artculo, se defini a los
individuos principiantes como aquellos que cuentan con solo 1 ao de experiencia de
entrenamiento, y a los individuos experimentados como aquellos que han tenido ms de 1 ao
de experiencia de entrenamiento.
FUNDAMENTOS FISIOLOGICOS DE LA PUESTA A PUNTO
Banister et al. (2) proporcionaron un modelo matemtico de 2 factores acerca del rendimiento
humano. Este modelo sugiere que un atleta debera verse como un sistema que recibe una
entrada en forma de impulso de entrenamiento y produce una salida en forma de rendimiento.
Para el entrenamiento de la fuerza, el impulso se calcula mediante el peso levantado
multiplicado por la cantidad de repeticiones que se realicen en un ejercicio dado (es decir, todo
el trabajo realizado). El modelo sugiere que el impulso de entrenamiento lleva al aumento tanto
de la aptitud fsica y como de la fatiga y que el rendimiento es el resultado de la diferencia entre
estas dos variables (2). Un ejemplo de ganancia en la aptitud fsica sera una capacidad
incrementada para reclutar unidades motoras, mientras que un ejemplo de fatiga sera un dao
muscular incrementado. El modelo es til porque hace que atletas, entrenadores y cientficos
admitan que el estrs puede provocar incrementos en la fatiga y en la aptitud fsica de manera
simultnea, en lugar de ser slo una simple relacin de causa y efecto como proponen otros
modelos populares, como el modelo de la supercompensacin. Para una discusin en
profundidad refirase a Chiu et al. (6).
En pocas palabras, el modelo bsico de la supercompensacin sugiere que un estmulo
fatigante, inicialmente provoca una disminucin en la preparacin de un atleta, lo cual a su vez
provoca la supercompensacin de los parmetros fisiolgicos por encima de los niveles previos
al entrenamiento. Por ejemplo, se ha demostrado que la reduccin del glucgeno muscular
lleva a un mayor almacenamiento de glucgeno muscular cuando se suministran los
carbohidratos adecuados. A la inversa, en el modelo de aptitud fsica y fatiga, la fatiga y la
aptitud fsica estn presentes de manera simultnea. Si bien por lo general se piensa que la
fatiga tiene un efecto inicial ms elevado en el atleta que la aptitud fsica, las ganancias en la
aptitud fsica tienen mayor estabilidad y por lo tanto se mantienen por ms tiempo que la fatiga
(6). Por ejemplo, la fatiga puede derivar en una disminucin inicial del 4% en la fuerza en una
repeticin mxima luego de una sesin de entrenamiento con sobrecarga. En unos pocos das,
cuando la fatiga se ha disipado, los efectos de la aptitud fsica ms estables, pero de menor
magnitud pueden permitir un rendimiento del 1% al 2% mayor que los niveles iniciales. Sin
embargo, despus de semanas de entrenamiento, se puede acumular fatiga hasta llegar a un
punto en el que ms entrenamiento contribuir ms a la fatiga que a la aptitud fsica, derivando
en el estancamiento o en la disminucin en el rendimiento (3). Por lo tanto, es necesario un
perodo en el que se disminuya el impulso de entrenamiento antes de la competencia para que
la aptitud fsica subyacente pueda mostrarse verdaderamente.
GANANCIAS ESPERADAS EN EL RENDIMIENTO
El objetivo fundamental de la puesta a punto es maximizar el rendimiento y las numerosas
variables subyacentes que afectan el rendimiento. Se han reproducido con exactitud estudios
realizados sobre la puesta a punto en una amplia gama de deportes y actividades, incluyendo
el ciclismo (18), la carrera (21), la halterofilia (19), el triatln (3), y la natacin (7, 15). En base a
esta literatura, un atleta puede esperar los siguientes cambios fisiolgicos y ganancias en el
rendimiento luego de una puesta a punto (16, 23, 24, 30):
Una mejora del 5-6% en las variables de criterio que afectan el rendimiento de competencia.
Hasta un 20% de incremento en la potencia, la funcin neuromuscular y la fuerza.
Un incremento de entre el 10% y el 25% en el rea de seccin cruzada del tejido muscular.
Una mejora del 9% en el VO2mx.
Hasta un 8% de incremento en la economa de la carrera.
Los cambios en la frecuencia cardaca de reposo, submxima y mxima, y en la presin

sangunea luego de un perodo de puesta a punto no son claros, pero en general permanecen
sin alteraciones.
Hasta un 15% de incremento en el volumen de eritrocitos.
Hasta un 70% de disminucin en el dao muscular post ejercicio, indicado por la concentracin
de creatina kinasa.
La testosterona srica, un indicador del anabolismo, puede incrementarse en aproximadamente
un 5% con una reduccin correspondiente del 5% en la hormona catablica cortisol.
Las concentraciones de catecolaminas, productoras del estrs y el sobreentrenamiento,
pueden reducirse hasta un 20%.
Un 10% de incremento de las clulas inmunes antiinflamatorias, con su disminucin
concomitante de las citoquinas inflamatorias.
La puesta a punto tambin propicia estados de nimo afectivos positivos. Los resultados
indican que la puesta a punto puede reducir el ndice de esfuerzo percibido, la depresin, el
enfado y la ansiedad, e incrementar la energa.
La puesta a punto parece reducir los trastornos de sueo, pues se seala una reduccin del
40% en los movimientos durante el sueo despus de una puesta a punto.
Adems de estos cambios fisiolgicos y psicolgicos, tambin se ha demostrado que la puesta
a punto afecta las reservas de glucgeno muscular y la grasa corporal. No obstante, estos
efectos dependen de la dieta. Reducir el volumen de entrenamiento a la vez que se mantiene
un consumo calrico puede dar como resultado un leve incremento de la grasa corporal. Por lo
tanto, los atletas a los que les interesa la composicin corporal pueden disminuir levemente el
consumo calrico mientras realizan la puesta a punto. Se ha hallado que las reservas de
glucgeno muscular se incrementan de manera proporcional a la reduccin de la duracin y el
volumen de la puesta a punto. El incremento puede variar desde un 17% hasta un 34%. Este
valor puede incrementarse alrededor de un 15% si aumentan los carbohidratos durante la
puesta a punto (i.e., de un 48% a un 78% del consumo calrico). Por lo tanto, los atletas a los
que les interesa el pico de rendimiento despus de la puesta a punto deberan realizar una
carga de carbohidratos durante la misma.
COMO IMPLEMENTAR LA PUESTA A PUNTO DE MANERA OPTIMA
Las variables que pueden manejarse durante la puesta a punto incluyen la intensidad, la
frecuencia, el volumen y la duracin del entrenamiento y el tipo de puesta a punto que se lleva
a cabo.
Intensidad
Se define como intensidad a un porcentaje de un rendimiento mximo. Los ejemplos de las
intensidades mximas incluyen la fuerza en una repeticin mxima en el entrenamiento con
sobrecarga y, el VO2mx y la frecuencia cardiaca mxima en eventos de resistencia. La
investigacin indica que reducir la intensidad da como resultado una disminucin del
rendimiento en las actividades aerbicas y anaerbicas independientemente de la experiencia
de entrenamiento (12, 23, 26, 28). Por ejemplo, Hickson et al. (12) hallaron que una
disminucin del 30-60% en la intensidad durante una puesta a punto de 15 semanas disminuy
el rendimiento aerbico y anaerbico en aproximadamente un 20-30% y el pico de VO2 en
aproximadamente un 7-10%. Contrariamente, Shepley et al. (26) hallaron que un incremento
del 20% en la intensidad del entrenamiento, con una reduccin concomitante en el volumen de
carrera desde 80 km hasta 10 km durante una puesta a punto de 1 semana, dio como resultado
un incremento del 22% en el tiempo de la carrera y un incremento del 15% en las
concentraciones de glucgeno muscular en corredores de media distancia entrenados. En
conjunto, los resultados sugieren que los atletas que participan en deportes aerbicos y
anaerbicos deberan mantener o incrementar levemente la intensidad del entrenamiento
durante la puesta a punto.

Volumen y Duracin
Se define como volumen al total de trabajo realizado y en el entrenamiento de la fuerza se
calcula a travs del producto entre las series y las repeticiones (1). Cuando la tarea que se
tiene como objetivo requiere que el participante acarree su cuerpo a travs de largas
distancias, como en la natacin, el ciclismo o la carrera, el volumen se puede determinar por la
distancia cubierta o la duracin de la actividad. Los estudios indican que la reduccin ptima en
el volumen durante la puesta a punto depende de la carga de entrenamiento previa, la duracin
de la puesta a punto y la experiencia del atleta.
Mujika y Padilla, en una extensa revisin de estudios que utilizaron principalmente atletas
experimentados (23) indicaron los beneficios de reducir el volumen, en un 50-70% para eventos
anaerbicos (22, 29) y en un 50-90% para eventos aerbicos (18, 25). Un modelo de
simulacin reciente realizado por Thomas y Busso (28) con participantes de resistencia no
entrenados descubri que las reducciones ptimas de volumen deberan variar entre un 30% y
un 40%. Thomas et al. (28) sugirieron que la diferencia entre sus hallazgos y aquellos de
Mujika et al. (23) se pueden atribuir a la capacidad de los atletas entrenados de mantener
cargas de entrenamiento mayores y por lo tanto de acumular ms fatiga que los individuos no
entrenados. Thomas et al. respaldaron esta opinin, al observar que 15 semanas de
entrenamiento seguidas de un breve ciclo de overreaching en el que el entrenamiento se
increment en alrededor de un 20% dio como resultado la necesidad de reducir el volumen ms
de un 10% para optimizar la puesta a punto en comparacin con 15 semanas de entrenamiento
normal. Del mismo modo, las reducciones de volumen mayores se vuelven necesarias cuando
las duraciones de entrenamiento previas son mayores. Por ejemplo, un estudio que evalu
reducciones en el volumen del 30%, 50% y 75% durante la puesta a punto mostr que la
reduccin del 50% era ptima luego de 3 semanas de entrenamiento en ciclistas masculinos
(25). Sin embargo, una puesta a punto de 1 semana despus de 15 semanas de entrenamiento
en corredores de media distancia mostr que una reduccin de volumen del 85% dio como
resultado disminuciones significativas en el consumo de oxgeno submximo, en el tiempo de
carrera de 5 km y en el gasto de energa (13).
Se desconoce si la experiencia en el entrenamiento tiene algn efecto en las actividades
anaerbicas. No obstante, se propone la posibilidad de establecer un umbral mnimo de
volumen de entrenamiento, que es necesario para mantener o mejorar el rendimiento. Por
ejemplo, un pesista experimentado y otro principiante pueden realizar 30 y 10 series,
respectivamente, de ejercicios de flexin y extensin de rodilla por semana. En tal caso, una
reduccin de alrededor del 70% en el volumen an les permitira a los atletas experimentados
realizar 9 series de ejercicios de piernas por semana. Sin embargo, una reduccin de alrededor
del 70% en el volumen para los atletas principiantes dara como resultado slo 3 series de
ejercicios de piernas por semana, lo cual no sera un volumen total suficiente para mantener las
adaptaciones.
La duracin ptima de la puesta a punto depende de la reduccin del volumen y las cargas de
entrenamiento previo. Los estudios sobre la puesta a punto revisados por Mujika et al. (23)
mostraron que los resultados varan de 1 a 4 semanas de duracin para las actividades
anaerbicas y aerbicas; sin embargo, la mayora de los estudios duraron menos de 15 das.
Thomas et al. (28) observaron que en los atletas de resistencia principiantes, la duracin
ptima de la puesta a punto fue de 20 y 30 das para un entrenamiento previo normal y de
overreraching, respectivamente. Thomas et al. (28) sugirieron que si una puesta a punto se
lleva a cabo por menos de 20 a 30 das, el volumen de entrenamiento debera reducirse a un
grado mayor que el volumen ptimo recomendado de 30% a 40%. Con puestas a punto de 1 a
2 semanas de duracin, el volumen se puede reducir alrededor de un 70% y 90% para atletas
de resistencia principiantes y experimentados, respectivamente.
Sin duda, determinar el volumen y la duracin ptimos de la puesta a punto es una tarea
desafiante, y no se pueden dar recomendaciones con extrema precisin. No obstante, en base
a la investigacin reciente, se pueden ofrecer las siguientes pautas generales para los atletas
experimentados de deportes aerbicos y anaerbicos:
Para un nivel de fatiga mnimo (i.e., < 4 semanas de entrenamiento normal), la puesta a punto
debera ser de entre 7 a 10 das de duracin, con una reduccin del 50% en el volumen de
entrenamiento.

Para un nivel moderado de fatiga (i.e., > 3 meses de entrenamiento normal), la puesta a punto
debera durar de 10 a 20 das y la reduccin en el volumen debera ser de alrededor de un 60%
a un 75%.
Para un nivel mximo de fatiga (i.e., despus de un ciclo de entrenamiento de overreaching), la
puesta a punto debera durar de 14 a 28 das y la reduccin en el volumen debera ser de
alrededor de un 60% a un 90%.
En base a la investigacin de Thomas et al. (28), se pueden ofrecer las siguientes pautas
generales para los atletas de resistencia principiantes:
Para un nivel de fatiga mnimo (i.e., < 4 semanas de entrenamiento normal), la puesta a punto
debera variar de 7 a 10 das de duracin, con una reduccin del 30% en el volumen de
entrenamiento.
Para un nivel de fatiga moderado (i.e., > 15 semanas de entrenamiento normal), la puesta a
punto debera durar 20 das y la reduccin en el volumen debera ser de alrededor de un 30%.
Para un nivel de fatiga mximo (i.e., despus de un ciclo de entrenamiento overreaching), la
puesta a punto debera durar 30 das y la reduccin en el volumen debera ser de alrededor de
un 40%.
En la actualidad la investigacin sobre con atletas de deportes anaerbicos principiantes es
incompleta, y por lo tanto no se pueden dar recomendaciones consistentes.
Frecuencia
Se define como frecuencia de entrenamiento a la cantidad total de sesiones de entrenamiento
realizadas para una habilidad, una tarea o una parte del cuerpo determinada en un perodo
determinado. El tiempo estimado es, por lo general, de una semana (18). La investigacin
sobre eventos aerbicos indica que la frecuencia de entrenamiento puede mejorar el
rendimiento cuando se la reduce de un 20% a un 50% en individuos mnima o moderadamente
entrenados (23). Sin embargo, en un estudio se observ que, el mantenimiento de la frecuencia
en individuos altamente entrenados en resistencia produjo un mejor rendimiento despus de la
puesta a punto, mientras que la reduccin de la frecuencia en alrededor de un 30% no produjo
cambios en el rendimiento (20).
En la actualidad, no hay estudios que hayan investigado los efectos de reducir la frecuencia de
entrenamiento en deportes anaerbicos. Se cree que cualquier beneficio que derive de la
reduccin de la frecuencia de entrenamiento se produce a travs de las reducciones de
volumen (20). Sin embargo, los estudios en el terreno anaerbico sugieren que el volumen se
puede optimizar utilizando frecuencias de entrenamiento ms elevadas. Esta sugerencia es
firmemente respaldada por estudios que han evaluado la planificacin del entrenamiento de la
fuerza, la potencia y la adquisicin de destrezas. Por ejemplo, Hkkinen y Kallinen (11)
investigaron los efectos de la distribucin del volumen en las adaptaciones neuromusculares en
10 atletas de fuerza de elite. Con el volumen constante, los participantes incrementaron la
fuerza y el rea de seccin cruzada muscular cuando el volumen se dividi en 2 sesiones
diarias, en lugar de en una sola sesin. En contraste, no se produjeron cambios en el
rendimiento ni en el rea de seccin cruzada cuando se realizaron todas las series en una sola
sesin de entrenamiento. En otro estudio, 3 series de entrenamiento con sobrecarga, divididos
en 3 das, produjeron incrementos mayores al 38% en la fuerza que la prctica de las mismas 3
series en una nica sesin de entrenamiento (19). Estos hallazgos sugieren que distribuir el
volumen en unidades ms pequeas y ms frecuentes puede crear ptimas condiciones para la
hipertrofia muscular y las adaptaciones neurolgicas decisivas para los eventos anaerbicos.
Un fundamento terico es que las frecuencias ms altas mantienen el hbito de las habilidades
tcnicas (19) y facilitan los posibles incrementos de la aptitud fsica y finalmente en el
rendimiento durante un perodo de carga de entrenamiento disminuida.
En base a esta investigacin se recomienda que los atletas de resistencia principiantes
deberan mantener o reducir levemente la frecuencia de entrenamiento durante la puesta a
punto ( 20%) (23), mientras que los atletas de deportes aerbicos experimentados y los
atletas de deportes anaerbicos principiantes y experimentados deberan mantener la

frecuencia de entrenamiento durante la puesta a punto.

Tipos de Puesta a Punto
Una ltima variable a tener en cuenta es el formato en el que se utiliza la puesta a punto. En
lneas generales, en la literatura se han utilizado 3 formatos de puesta a punto. Al primero se lo
conoce como puesta a punto en escaln e incluye una disminucin completa e inmediata en el
volumen de entrenamiento (i.e., disminuir el volumen en alrededor de un 50% el primer da de
la puesta a punto y mantenerlo a lo largo de toda la puesta a punto). Los ltimos 2 formatos son
de carcter progresivo e incluyen disminuciones de volumen lineares y exponenciales. Una
puesta a punto linear implica disminuir el volumen de manera progresiva, en forma linear (i.e.,
en alrededor de un 5% de los valores iniciales en cada sesin). Por ltimo, se puede utilizar la
puesta a punto exponencial, en la que el volumen disminuye en un ndice proporcional a su
actual valor en un modo no linear.
Si se considera el ejemplo de un atleta cuyo volumen tiene una vida media de 2 das,
simplemente significa que cada 2 das, el volumen del individuo habr disminuido a la mitad.
Por ejemplo, si un grupo de corredores de distancia en un principio corri 12 millas por da al
comenzar una puesta a punto, 48 horas ms tarde, reducir el volumen a 6 millas. Dos das
despus, las 6 millas volvern a disminuir a la mitad, teniendo que correr un total de 3 millas. El
factor clave es que la reduccin del volumen se produce en relacin al valor de volumen
restante en el da evaluado, en lugar de un porcentaje del valor original, como ocurre en una
puesta a punto linear. Por ltimo, las puestas a punto exponenciales se pueden incorporar con
un ritmo de disminucin relativamente rpido o lento.
La literatura sobre el formato ptimo de la puesta a punto es limitada. Banister et al. (3)
evaluaron por primera vez el formato ptimo de la puesta a punto para eventos aerbicos y
anaerbicos, con un grupo de 11 triatletas Ironman. El experimento dur 94 das y consisti de
un perodo de entrenamiento riguroso de 31 das, seguidos de una puesta a punto de 2
semanas, a las que le sigui otro perodo de entrenamiento riguroso de 33 das, seguido de
otra puesta a punto de 2 semanas. Las evaluaciones de criterio fueron el rendimiento y la
potencia durante una carrera de 5 km. A los participantes de la primera puesta a punto se los
dividi en 2 grupos; el grupo 1 realiz una puesta a punto en escaln con una reduccin del
volumen del 22%, y el grupo 2 realiz una puesta a punto exponencial con una vida media de
3.5 das y una reduccin de volumen del 31%. La utilizacin de una puesta a punto exponencial
provoc la reduccin del tiempo de carrera en aproximadamente un 4% e increment la
potencia mxima en aproximadamente un 5% por encima de los valores iniciales. La puesta a
punto en escaln no afect el tiempo de carrera de 5 km, pero increment la potencia en un
1%.
A los participantes de la segunda puesta a punto tambin se los dividi en 2 grupos: una puesta
a punto exponencial de disminucin rpida (i.e., vida media de 2.8 das) y una puesta a punto
exponencial de disminucin lenta (i.e., vida media de 5.5 das). Las reducciones de volumen a
lo largo de la puesta a punto fueron del 65% y 50% para las condiciones exponenciales de
disminucin rpida y lenta, respectivamente. Utilizar una puesta a punto exponencial lenta
disminuy el tiempo de carrera en 5 km aproximadamente un 2.4% e increment la potencia
mxima en aproximadamente un 3.6% por encima de los valores iniciales. La puesta a punto
exponencial de disminucin rpida disminuy el tiempo de carrera en 5 km aproximadamente
un 6.3% e increment la potencia aproximadamente un 7%. Estos resultados indicaron que una
puesta a punto exponencial produce mayor potencia que una puesta a punto en escaln y que
una puesta a punto de disminucin rpida incrementa la potencia a un grado mayor que una
puesta a punto de disminucin lenta. En las disminuciones en el tiempo de carrera de 5 km se
observaron tendencias similares; no obstante, las diferencias inter-grupo para el tiempo de
carrera en 5 km no fueron significativas.
La variable desconcertante en estos resultados es el volumen. La puesta a punto exponencial
obtuvo un 30% menos de volumen que la puesta a punto en escaln, y la puesta a punto
exponencial rpida obtuvo un 24% menos de volumen que la puesta a punto exponencial lenta.
Aunque estas diferencias no fueron estadsticamente significativas, con un tamao de muestra
mayor, probablemente hubieran cobrado significacin. Por lo tanto, es posible que reducir el
volumen, en lugar del formato de la puesta a punto, al menos parcialmente, contribuye a

obtener mayor potencia y tiempos de carrera ms veloces.

Tabla 1. Resumen de los mtodos ptimos de puesta a punto para atletas de deportes
anaerbicos.
En el experimento de simulacin realizado por Thomas et al. (28) mencionado anteriormente
tambin se evalo el formato ptimo de puesta a punto para los atletas de resistencia
principiantes. Este estudio compar la puesta a punto en escaln con la linear progresiva y la
disminucin ptima para la puesta a punto exponencial. No hubo diferencias entre la puesta a
punto en escaln y la linear progresiva con un entrenamiento normal. Sin embargo, una puesta
a punto de disminucin lenta dio como resultado ganancias en el rendimiento mayores al 1%
que una puesta a punto en escaln luego de que los participantes realizaran un entrenamiento
de overreaching. Lamentablemente, una puesta a punto linear de disminucin lenta tambin
requiri de un tiempo ptimo de puesta a punto mayor (i.e., 48 das) que la puesta a punto en
escaln (i.e., 30 das). Esta duracin ms prolongada de puesta a punto, para una mejora
mayor al 1% en el rendimiento, puede resultar poco prctica. Por ejemplo, en lugar de realizar
una puesta a punto ms prolongada, el atleta pudo haber comenzado una rutina de
entrenamiento normal otra vez y quizs hubiera obtenido mayores ganancias en el rendimiento
durante el mismo perodo. A diferencia de los resultados de Banister et al. (3), Thomas et al.
(28) hallaron que una puesta a punto exponencial lenta optimizaba el rendimiento con relacin
a una puesta a punto exponencial rpida. Adems, se debe sealar que el modelo de
simulacin analiz el tipo ptimo de puesta a punto en relacin con la duracin ptima, la cual
fue de 1 mes en su estudio. En el estudio realizado por Banister et al. (3), la puesta a punto
dur 2 semanas, lo que pudo haber requerido de una disminucin ms rpida para reducir el
volumen a un umbral necesario para disipar la fatiga.
Otras inquietudes a la hora de utilizar los resultados de Banister et al. (3) y Thomas et al. (28)
para encontrar el tipo ptimo de puesta a punto incluyen el volumen antes de la puesta a punto
y el nivel de experiencia de los atletas. Antes de realizar la puesta a punto en el estudio
realizado por Banister et al. (3), los participantes realizaron un rgimen de entrenamiento
riguroso que pudo haberse considerado un entrenamiento de overreaching. Si sus volmenes
hubieran sido ms bajos, los resultados en la puesta a punto ptima podran haber diferido. Por
ltimo, Thomas et al. (28) evaluaron a atletas principiantes, y Banister et al. (3) evaluaron a
triatletas experimentados. Esta diferencia hace que resulte difcil comparar las conclusiones de
estos estudios.
Debido a la carencia en la investigacin en esta rea y la posible variable confusa del volumen
de entrenamiento, no se puede brindar una recomendacin clara a los atletas con respecto al
formato ptimo para la puesta a punto. En cambio, los atletas deben tomar una decisin
prudente que se base en las pruebas que se presentan en el presente artculo. Por el
momento, se recomienda que los atletas tengan seriamente en cuenta las reducciones de
volumen al momento de decidir el tipo de puesta a punto a utilizar y que calculen estas
reducciones con relacin a la duracin total planeada para la puesta a punto. Por ejemplo, un
atleta debera tener una disminucin de volumen relativamente mayor a travs de la reduccin
escalonada si desea que la puesta a punto dure perodos ms breves, con disminuciones
correspondientemente ms pequeas en las de duracin ms prolongada. De igual modo, los
atletas pueden optimizar reducciones de volumen progresivas (linear o exponencial) con
disminuciones lentas en puestas a punto de duracin ms prolongada y disminuciones rpidas
en las de corta duracin.
APLICACIONES PRACTICAS
Este artculo comenz tratando la ley del entrenamiento continuo que proponen Zatsiorsky y
Kraemer (31). Esta ley sugiere que los descansos largos dan como resultado el
desentrenamiento. La evidencia que se muestra en este artculo fundamenta esta ley e indica
que la puesta a punto es un mtodo superior a la interrupcin total del entrenamiento. La
puesta a punto es una tcnica de disminucin sistemtica de la carga de entrenamiento con el
fin de facilitar un pico fisiolgico de la aptitud fsica. La puesta a punto es una tcnica compleja
porque la carga se puede reducir a travs del manejo de numerosas variables, como la
intensidad, el volumen, la duracin y la frecuencia. Se han dedicado una gran cantidad de

investigaciones a analizar la combinacin ptima de estas variables.

Tabla 2. Resumen de los mtodos ptimos de puesta a punto para atletas de deportes
aerbicos.
Las conclusiones de este artculo indican que una puesta a punto debera implementarse de la
siguiente manera:
Intensidad ptima
Los atletas de deportes aerbicos y anaerbicos deberan mantener o incrementar levemente
la intensidad del entrenamiento durante la puesta a punto, sin tener en cuenta la experiencia en
el entrenamiento.
Volumen y Duracin ptimos para Atletas de Deportes Aerbicos y Anaerbicos
Experimentados
Para un nivel de fatiga mnimo (i.e., < 4 semanas de entrenamiento normal), la puesta a punto
debera variar de 7 a 10 das de duracin, con una reduccin del 50% en el volumen de
entrenamiento.
Para un nivel de fatiga moderado (i.e., > 3 meses de entrenamiento normal), la puesta a punto
debera durar de 10 a 20 das y la reduccin en el volumen debera ser de alrededor de un 60%
a un 75%.
Para un nivel de fatiga extremo (i.e., despus de un ciclo de entrenamiento de overreaching), la
puesta a punto debera durar de 14 a 28 das y la reduccin en el volumen debera ser de
alrededor de un 60% a un 90%.
Volumen y Duracin ptimos para Atletas de Deportes Aerbicos Principiantes
Para un nivel de fatiga mnimo (i.e., < 4 semanas de entrenamiento normal), la puesta a punto
debera variar de 7 a 10 das de duracin, con una reduccin del 30% en el volumen de
entrenamiento.
Para un nivel de fatiga moderado (i.e., > 15 semanas de entrenamiento normal), la puesta a
punto debera durar 20 das y la reduccin en el volumen debera ser de alrededor de un 30%.
Para un nivel de fatiga moderado (i.e., despus de un ciclo de entrenamiento de overreaching),
la puesta a punto debera durar 30 das y la reduccin en el volumen debera ser de alrededor
de un 40%.
Volumen y Duracin ptimos para Atletas Principiantes de Deportes Anaerbicos
En la actualidad la investigacin para atletas principiantes de deportes anaerbicos es
incompleta, y por lo tanto no se pueden dar recomendaciones consistentes.
Frecuencia ptima
Los atletas principiantes de deportes aerbicos deberan mantener o disminuir levemente la
frecuencia de entrenamiento durante la puesta a punto ( 20%).
Los atletas experimentados de deportes aerbicos y los atletas experimentados y principiantes
de deportes anaerbicos deberan mantener la frecuencia de entrenamiento.
Tipo ptimo de Puesta a Punto
Debido a la falta de investigacin en esta rea y la posible variable confusa del volumen de
entrenamiento, no se puede brindar una recomendacin clara a los atletas con respecto al

formato ptimo para la puesta a punto. En cambio, los atletas deben tomar una decisin
prudente basada en la evidencia que se presenta en este artculo. Lo que s se puede
recomendar es que los atletas tengan seriamente en cuenta las reducciones de volumen
absolutas con relacin a la duracin total de la puesta a punto, sin importar el tipo de puesta a
punto utilizado. Cuanto ms prolongada sea la duracin de la puesta a punto, ms lenta
debera ser la reduccin del volumen, y viceversa.
Dieta
Reducir el volumen de entrenamiento mientras se mantiene un consumo calrico puede dar
como resultado un leve aumento en la grasa corporal. Por lo tanto, los atletas a los que les
interesa la composicin corporal deberan disminuir levemente el consumo calrico mientras
realizan una puesta a punto.
La puesta a punto da como resultado la supercompensacin de glucgeno; este proceso se ve
facilitado mediante el incremento en el consumo de carbohidratos. Por lo tanto, los atletas a los
que les interesa el pico de rendimiento luego de una puesta a punto deberan realizar una
carga de carbohidratos mientras realizan la puesta a punto. Para obtener revisiones
exhaustivas sobre las tcnicas de carga ptima de carbohidratos, refirase a Ivy (14) y
Sherman (27).
Cuando Implementar la Puesta a Punto
A menudo se ha sugerido la puesta a punto como una estrategia precompetitiva, pero aqu se
propone que debera implementarse en diversos escenarios adicionales.
Sobreentrenamiento: Si un atleta experimenta signos de sobreentrenamiento, como el
agotamiento, debera realizarse una puesta a punto.
Periodizacin: Un entrenamiento correctamente periodizado debera programar perodos de
puesta a punto en ciclos de entrenamiento para evitar el sobreentrenamiento y el
estancamiento. Para obtener un anlisis exhaustivo sobre la periodizacin, refirase a Haff
(10).
Antes de la competencia: Antes de un certamen, para maximizar el rendimiento, debera
llevarse a cabo una puesta a punto.
Mantenimiento: Si un atleta desea mantener una capacidad que considera que es un punto
fuerte, a la vez que prioriza las debilidades con mayores volmenes de entrenamiento, puede
implementar mtodos de puesta a punto en para la capacidad que desea mantener. Si el atleta
desea tomar un respiro del entrenamiento riguroso habitual, puede implementar las estrategias
de puesta a punto en todo su programa. An cuando un atleta no pueda mantener la
prescripcin ptima de la puesta a punto que se prescribe en este artculo, haciendo todo lo
posible por asistir al gimnasio toda vez que pueda, y entrenando con una alta intensidad
durante las sesiones, a pesar de todo mantendr las adaptaciones en un grado mayor que con
una interrupcin completa del entrenamiento.
Se puede encontrar un resumen de estas aplicaciones prcticas en las tablas 1 y 2.
REFERENCIAS
1. Baker, D, Wilson, G, and Carlyon, R. Periodization: the effect on strength of manipulating
volume and intensity. J Strength Condition Res 8: 253242. 1994.
2. Banister, EW, Calvert, TW, and Savage, MV. A systems model of training for athletic
performance. J Sports Med 7: 5761. 1975.

Publicado por Profe Pigni en 8:33 1 comentario:

martes, 4 de mayo de 2010

PLANIFICACION TRADICIONAL parte 1

Etapa GENERAL:
Adaptacin y nivelacin orgnica-muscular.

Altos volmenes y bajas intensidades.

Evaluaciones diagnosticas

Gran acumulacin en los niveles de desarrollo muscular y resistencia.

Etapa ESPECIAL:

Desarrollo fsico-tcnico especifico.

Importantes volmenes e intensidades medias y altas.

Intensificacin de los trabajos neuromusculares.

Preponderancia hacia el desarrollo del rea tcnico-tactica.

Importante control del descanso, ingesta de vitaminas, aminocidos, minerales y

alimentacin adecuada.
Afianzamiento del rea socio-afectiva.
Etapa PRECOMPETITIVA:

Puesta a punto.

Bajos volmenes y altas intensidades.

Gran especificidad en cada ejercitacin.

Afianzamiento futbolstico.

Reevaluaciones.

Sper compensacin.
Etapa TRANSICION:

Descanso activo.

Mantenimiento del peso corporal.

Mantenimiento del porcentaje graso.

Desarrollo de la capacidad aerbica.

Mantenimiento de la tonicidad muscular.

Desarrollo del aspecto recreativo (Deportes alternativos)

Publicado por Profe Pigni en 16:20 3 comentarios:

NUEVO PROYECTO....UNION DE EZPELETA FUTSAL

Como muchos saben terminada la pretemporada 2010 con el Country Club Banfield, me alej
de la institucin por cuestiones privadas. Con esto estuve mas de dos meses con la mente en
blanco y despejando dudas y renovando las fuerzas...Y surgi sumarme a un proyecto en el
cual la cabeza es Adrian Fernandez (pato) y Martin Sirimaro, donde actualmente desempean
un trabajo organizativo, de gran jerarqua y experiencia admirable. Desde el primer momento
me sedujo la idea, y en seguida nos pusimos de acuerdo tanto con el Pato como con Martin,
dos personas exelentes y de una jerarqua admirables dignas de respeto, al igual que su
presidente y dirigentes.
Y bueno sin dudarlo demasiado me sume a el CLUB UNION DE EZPELETA FUTSAL, para
aportar mi experiencia y mi granito de arena, para sumar, para tratar de mejorar siempre, en
una palabra jerarquizar la disciplina en el Club.
Sin mas, espero que no los haya aburrido con este prlogo, sepan disculpar esta ausencia y
bueno, seguire a las ordenes de uds. Ire contestando los mails poco a poco.

Atte.
FRANCO PIGNI PF
Publicado por Profe Pigni en 10:14 2 comentarios:

domingo, 14 de febrero de 2010

PLANIFICACIN TIPO ATR

Las caractersticas y la orientacin de este mesociclo es un reflejo de su denominacin. As, el

mesociclo de acumulacin se realiza con la finalidad de aumentar el potencial motor del
deportista y crear una reserva de cualidades bsicas; es, por decirlo de otro de modo, todo el
mesociclo preparatorio en miniatura. En el mesociclo de transformacin ese potencial se
convierte en preparacin especial; sobre la base de la fuerza desarrollada, aumenta la

resistencia de fuerza, y sobre la base del desarrollo aerbico se perfecciona el abastecimiento

energtico mixto - aerbico y anaerbico- y se incrementa la resistencia especial y de
velocidad. Por ltimo, el mesociclo de realizacin crea premisas para que en las
competiciones cristalicen los potenciales motores acumulados y transformados.
Como unidad estructural de entrenamiento, los mesociclos deben poseer una duracin lo
suficientemente larga para alcanzar los cambios morfolgicos energticos y coordinativos que
sean necesarios. Los mesociclos duran de 14 a 28 das. En estos plazos, la realizacin de
estos cambios en deportistas altamente entrenados exige una atencin preferente al
entrenamiento de determinadas capacidades. Esta elevada concentracin de cargas de
entrenamiento requiere una reduccin del nmero de capacidades para su desarrollo
simultneo.
El entrenamiento consecutivo de acumulacin, transformacin y realizacin es la mejor forma
para obtener una concentracin ms elevada de cargas de entrenamiento. Ms an; este
diseo de entrenamiento hace ms fcil planificar e interpretar la preparacin de acuerdo al
repertorio de ejercicios, programa de evaluacin, empleo de los medios de recuperacin y
condiciones de nutricin.
Se alternan con ms frecuencia la orientacin del entrenamiento y sus contenidos, lo que hace
que la preparacin llegue a ser de mayor inters, ms motivante y atractiva para los
deportistas.
Aumenta la eficacia en el control del entrenamiento, puesto que el objetivo sobre el que acta
el entrenamiento se restringe en cada mesociclo, registrando los cambios justamente en las
capacidades sobre las cuales se acta preferentemente.
Sin embargo, se pueden constatar ciertos problemas en este sistema. Al elaborar el plan anual,
por regla general hay que adaptarlo al calendario de las competiciones. En el momento cumbre
de competiciones, con pequeos intervalos entre ellas, la duracin entre las mismas no es
suficiente para ubicar tres mesociclos, aunque los mismos se acorten. Debido a ello, es preciso
programar la participacin en competiciones como mesociclos de transformacin, o variar la
mesoestructura en el perodo competitivo.
Publicado por Profe Pigni en 15:27 No hay comentarios:

viernes, 5 de febrero de 2010

EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTOS
CONTRAINDICADOS Y SUS ALTERNATIVAS

Referencias:
Alter, M.J. (1990). Los estiramientos. Bases cientficas y desarrollo de los ejercicios. Paidotribo.
Barcelona
Alvarez del Villar, C. (1987). La preparacin fsica del ftbol basada en el atletismo. Gymnos.
Madrid.
Bosco, C. (1994). La valoracin de la fuerza con el Test de Bosco. Paidotribo. Barcelona.
Bosco, C. (1994). Aspectos fisiolgicos de la preparacin fsica del futbolista. Paidotribo.
Barcelona.
Colado, J.C. (1996): Fitness en las salas de musculacin. Inde, Barcelona.
Publicado por Profe Pigni en 12:25 2 comentarios:

mircoles, 3 de febrero de 2010

FELIZ 2010 para todos!

Bueno, luego de un 2009 plagado de alegrias en lo personal y mas en lo laboral, me pongo

nuevamente a disposicin de uds. para poder intercambiar conocimientos, datos,
opiniones..etc. y a la cantidad de mails recibidos de todas partes los ir contestando uno por
uno......!
Asique en este 2010 q comienza...suerte en sus pretemporadas y a laburar!
Publicado por Profe Pigni en 9:37 No hay comentarios:

martes, 23 de junio de 2009

Resistencia...y sus nomenclaturas

Varias veces me han dicho como entrenamos tal cualidad, tal otra..q duracin..etc..
Bueno...en realidad hay q tener un objetivo comn, a q queremos llegar..para eso la nica
solucin es la experiencia, saber ver, saber diagnsticar....y tener un marco teorico objetivo.
En los ejercicios de potencia anaerbicos alcticos y en los ejercicios de resistencia
anaerbicos alcticos, la va metablica de suministro de energa utilizada esta formada por
la degradacin enzimtica del fosfgeno almacenado (ATP y PC).

Un ejercicio de potencia anaerbico alctico seria un esfuerzo explosivo de altsima intensidad

como un lanzamiento de jabalina.

Un ejercicio de resistencia anaerbico alctico sera esfuerzo muy intenso con una duracin en
torno a los 5, 6, 7 segundos (segn el autor), como una carrera a mxima velocidad de 60
metros.

En los ejercicios de potencia anaerbicos lcticos y en los ejercicios de resistencia

anaerbicos lcticos, la va metablica de suministro de energa utilizada esta formada por la
degradacin anaerbica de la glucosa por medio de la gluclisis anaerbica.

Un ejercicio de potencia anaerbico lctico seria un esfuerzo muy intenso con una duracin que
oscilara entre los 12-15, e incluso los 20 segundos, como una carrera de 200 metros lisos.

Un ejercicio de resistencia anaerbico lctico seria un esfuerzo de fuerte intensidad con una
duracin en torno a los 30 segundos y los 2 minutos, como una carrera de 800 metros.
En los ejercicios de potencia aerbicos y en los ejercicios de resistencia aerbicos la va
metablica de suministro de energa utilizada esta formada por la degradacin aerbica de la
glucosa por medio de la gluclisis aerbica .

Un ejercicio de potencia aerbica seria un esfuerzo intenso con una duracin aproximada en
torno a los 3-6 minutos, como una carrera de 1500 metros.

Un ejercicio de resistencia aerbico seria un esfuerzo de moderada intensidad pero de gran

duracin, a partir de los 6 minutos de duracin, como una carrera de 5000 metros.
Resulta importante destacar que la descripcin que se ha realizado corresponde a un intento
de crear un pequeo marco terico de referencia. Como ya dije antes, la resistencia es una
capacidad fsica demasiado compleja, que excede con mucho el concepto y la clasificacin
aqu expuestos. En realidad, las vas de obtencin de la energa no actan una con
independencia de otra, sino que se suceden en un continuo solapndose una con otra.
Publicado por Profe Pigni en 18:16 4 comentarios:

viernes, 12 de junio de 2009

El jven futbolista...
La realidad es que a muchos jvenes les falta desarrollar esa riqueza mental que les asegure el
arribo y luego la permanencia en el tan anhelado profesionalismo.

Este jugador hace todo bien para jugar en primera

Que lstima, tiene tcnica, fsico, pero comete muchos errores
Sabe lo que quiere, por eso va a vivir del ftbol
Que bien decide en la cancha
Come muy mal por eso nunca se pone bien fsicamente, etc.

Por qu es importante el aspecto intelectual en la formacin de los jvenes?

El mejor ftbol de estos tiempos requiere de futbolistas con una buena capacidad intelectual
para:
1. Comprender tareas complejas.
2. Observar las secuencias del partido con objetivos claros.
3. Auto observarse.
4. Corregir a conciencia malas actitudes y conductas.
5. Exponer creatividad.
6. Elegir soluciones ptimas y rpidas.
7. Prestar atencin sin pausa.
8. Reconocer virtudes y deficiencias propias.
9. Detectar virtudes y deficiencias de los rivales.
10. Comprender de manera eficiente todos los puntos anteriores
Pero no slo estos puntos caracterizan a un profesional de alto nivel, se debern agregar
manifestaciones cotidianas, tanto en el mbito del entrenamiento como en su vida
privada.Por ejemplo:
a. Interiorizarse de las virtudes y defectos del rival.
b. Prestar atencin a las consignas de los entrenadores
c. Preocuparse por mejorar sus puntos dbiles y alentar a sus compaeros para que lo hagan.
d. Tener en cuenta aspectos importantes de la vestimenta tanto para entrenar como para
competir (vendas, espinilleras, largo de los tapones, etc.)
e. Alimentarse para estar fuerte en los entrenamientos y partidos y no slo para saciar su
hambre.
f. Hidratarse adecuadamente.
Todos estos aspectos son demostraciones de una importante actividad mental, buscando
mejorar constantemente tanto su rendimiento como su rol como futbolista para lograr llegar a
nivel profesional.
Estos puntos dependen del caudal de informacin al respecto y del desarrollo de habilidades
del pensamiento con el fin de utilizar con eficacia y rapidez los conocimientos especficos
almacenados en la memoria.
Para lograr estos objetivos es indispensable atender el desarrollo de la inteligencia del
futbolista, para lograr niveles superiores en su vida profesional.
Para aumentar la capacidad intelectual cada jugador juvenil debe recibir con frecuencia
estmulos e informacin, tanto de temas generales como especficos del ftbol.
Conocimientos generales
Los conocimientos generales son incorporados en el medio ambiente de cada futbolista (hogar,
barrio, club, escuela) a travs de la comunicacin y de lo que observa. Cuanto ms rico sea el
vocabulario mejor ser el intercambio de conceptos. Podemos agregar que la riqueza
lingstica y de opinin tambin aumenta el reconocimiento social.
Si en algn aspecto las informaciones y manejo de las mismas son insuficientes tendr ciertas
dificultades para convivir en el mundo de los mejores futbolistas.
Origen socio-econmico de nuestros futbolistas
La realidad nos muestra que la mayora de los nios y jvenes de nuestro pas que aspiran a
ser jugadores profesionales provienen de familias con bajo nivel econmico, disponen de
escasos conocimientos generales y en muchos casos desconfan de los efectos positivos del
esfuerzo diario y de la incorporacin de conocimientos variados. Esto suele ser un factor que
impide lograr un amplio desarrollo intelectual, que favorezca su carrera profesional.
La escasa estimulacin sobre este aspecto le impedir entender las necesidades de su
profesin y en muchos casos no podr resolver mentalmente con eficacia y rapidez las
acciones determinantes de la competencia.
Puede suceder que esta carencia no le permita comprender bien una explicacin; le impida
animarse a preguntar; se equivoque con frecuencia en la eleccin de la solucin tctica; no
pueda generar ideas enriquecedoras, o sienta incapacidad y dudas en la expresin de las
mismas, etc.
Estas deficiencias, sumadas a pequeas debilidades, nos colocan frente a jugadores que
requieren mayor ayuda para lograr ascender el ltimo escaln y de esta forma completar su
perfil de futbolista profesional por muchos aos.

Por otra parte, tambin contamos con jugadores que se ven favorecidos en su evolucin hacia
el alto nivel gracias a un adecuado desarrollo intelectual producto de incorporacin de
informacin y utilizacin de la misma en su mbito familiar y escolar.
Tareas para llevar a cabo en el club
Mi preocupacin la planteo en la siguiente pregunta: qu debemos hacer para revertir el dficit
de informacin, tanto general como especial, y el poco desarrollo habilidades del pensamiento,
que impide a muchos jugadores arribar y mantenerse en el alto nivel?
Creo que un camino podra ser aumentar el caudal de informacin general y especfica para
elevar la capacidad de percepcin de la realidad y lograr un volumen de reflexin mayor a partir
de ella.
As como la escuela pblica proporciona conocimientos y normas generales, los integrantes de
los cuerpos tcnicos y mdicos de categoras juveniles deberamos crear una metodologa para
incorporar informacin, sobre todo en el aspecto especfico del deporte.
A continuacin cito algunos puntos sobre los que puede trabajar cada integrante de los grupos
de conduccin.
Directores tcnicos.
1. Estadsticas de rendimiento.
2. Recursos indispensables de cada puesto.
3. Videos de partidos de distintas pocas, de entrenamientos tcnicos y tcticos de alto nivel.
4. Artculos con entrevistas a grandes jugadores.
5. Libros sobre historias de futbolistas y competencias.
6. Estrategias ante la exigencia de la prensa.
7. Como decidirse por un determinado club.
8. Reglas de juego, fair play, etc.
Preparadores fsicos.
1. Bases y efectos de los diferentes ejercicios y mtodos de entrenamiento.
2. Formas de entrenar las capacidades fsicas.
3. Valores antropomtricos de los mejores del mundo.
4. Rendimientos condicionales mnimos para estar en el alto nivel.
5. Valores de rendimiento fsico de jugadores consagrados a nivel nacional e internacional.
6. Como entrenar el dficit fsico como tarea extra.
7. Entrenamientos fsicos de especialistas en otras actividades deportivas.
Mdicos y Kinesilogos
1. Mapa del aparato de movimiento del cuerpo humano.
2. Grandes funciones.
3. Guas de nutricin.
4. Comprensin de los resultados de exmenes mdicos y su relacin con la alta competencia.
5. Medidas que favorezcan la prevencin, la recuperacin de enfermedades y lesiones, etc.
6. Significado del examen antropomtrico.
Estos puntos deberan abordarse en algunos minutos en momentos previos al inicio del
entrenamiento y si es posible en el campo de juego. Es la forma de asegurarnos que se lleven
a cabo y de contar con la atencin del grupo.
A partir de esta propuesta podramos generar adems, el entusiasmo por la lectura de temas
afines al futbolista, como historia de grandes jugadores, cuentos de ftbol, alimentacin,
caractersticas, costumbres e idiomas de diferentes lugares donde tambin se juega al ftbol,
etc. y si con este aporte, la motivacin respecto a estos temas se eleva, podramos intentar
ponerlos en contacto con libros, charlas y publicaciones de otros temas.
Considero que esta propuesta podra ayudar a mejorar la capacidad de proceder y reflexionar
de nuestros jvenes jugadores adentro y afuera del campo de juego, contribuyendo a la
formacin de un profesional del ftbol ms completo.
Publicado por Profe Pigni en 15:29 No hay comentarios:

martes, 9 de junio de 2009

TREN INFERIOR..DESPEGUE!

Los Despegues y las Sentadillas son inigualables para construir masa y fuerza. ambos
ejercicios se hacen pesados, son movimientos compuestos que requieren un esfuerzo mximo
para completarlos. Ambos atacan reas de la espalda, espalda baja, caderas, gluteos y
cudriceps. Estas son las reas en las cuales uno puede agregar una cantidad significante de
msculo. Pinseloes mucho mas fcil agregar algunos gramos y pulgadas a sus piernas y
espalda que a sus biceps y pantorrillas. Como resultado, cualquier atleta interesado en adquirir
resultados mximos con su entrenamiento debe incluir estos dos ejercicios.
Como el despegue es relativamente oscuro en la mayoria de los entrenamientos de la gente
(excepto aquellos que verdaderamente entienden los beneficios del ejercicio) es importante
discutir la tecnica apropiada. Mucha gente afirmar sin pensarlo que los despegues son
peligrosos para su espalda. De hecho, abstenerse de hacer despegues probablemente sea
mas peligroso para su espalda! Una espalda baja fuerte asegura la postura apropiada y la
buena salud, adems de tremendos beneficios atlticos (todos los deportes requieren fuerza de
espalda baja). Tambien recuerde que cualquier ejercicio hecho con mala tcnica contribuir a
lesionarse. Entonces no se crea el verso de que los despegues son peligrosos para su espalda.
Los que afirman eso, son las mismas personas que visitan su kinesilogo o mdico todas las
semanas para terapia de espalda.
El despegue es un movimiento simple, natural. Bsicamente, usted levanta un peso grande y
se pone de pie con el. Ya sea con mercaderias, un TV nuevo o un amigo borracho, usted ha
tenido que levantar algo del suelo en su vida. Sin embargo, asegurese de aprender la tcnica
apropiada del despegue antes de intentar utilizar pesos altos. Tmese un buen tiempo para
precalentar apropiadamente (con despegues por supuesto) utilizando pesos ligeros y
focalizandose en hacer el ejercicio de manera perfecta. Propngase utilizar pesos grandes
porque es ah donde se obtienen los mximos beneficios de este ejercicio.
Mantenga la espalda baja ligeramente arqueada (en su posicion natural) DURANTE TODO el
movimiento. La espalda tiene una forma natural de Smantngala de esa forma.
No redondee su espalda hacia delante. Mantngala relativamente plana y contrada donde se
supone que debe estar.
Comience con una buena colocacion de pies. Prese MUY cerca de la barra. Sus tibias deben
tocar la barra. Cuanto ms lejos se pare de la barra, menor palanca tiene y ms peligroso y
dificultoso se vuelve el ejercicio. Los pies deben estar al ancho de hombros o ligeramente ms
cerrados, con los dedos apuntando directamente hacia adelante. El ngulo de los dedos es
importante porque ubican apropiadamente a la rodilla. Obviamente, los pies deben estar bajo la
barra. En cuanto al ancho de su posturaencuentre la que ms le beneficia. Mi compaero de
entrenamiento prefiere una postura ancha de pies (ligeramente mas ancho que los hombros)
mientras que yo encuentro mas potencia cuando mis pies estan un poco menos del ancho de
hombros. Nuevamente, encuentre cul funciona mejor para usted. Tenga cuidado de no usar
una posicion muy ancha como para que las rodillas esten en una mala posicion.
El siguiente paso es encontrar el agarre adecuado. De nuevo, esto se acomoda a preferencias
personales. Yo prefiero un agarre al ancho de hombros, usted debe experimentar con agarres
mas anchos o angostos. Utilize lo que se conoce como agarre alternouna mano en
supinacion y la otra en pronacion. No utilice correasnada se siente mejor que saber que
usted puede sostener el peso de su despegue en sus manos. No hace falta aclarar que aqu la
tiza de levantamiento (carbonato de magnesio) es una obligacion. Yo sola estar en contra del
agarre alterno; abogando por un agarre pronopero se puede mover mucho mas peso sin
correas con el agarre alterno. La fuerza de agarre y de antebrazo que se desarrolla con este

agarre tambin es un hermoso beneficio.

Acomdese en la barra firmemente con su agarre preferido y engnchese. Acomode los pies.
Junte sus omplatos, mire adelante y baje las caderas. Tiempo de hombres. Algo sobre la
posicin de las caderascuanto ms bajo vayan las caderas, ms contribucion de fuerza con
cudriceps y gluteos para iniciar el movimiento. Cuanto ms altas las caderas al inicioms
uso de erectores espinales y femorales para levantar el peso. Personalmente, cuando
comienzo con mis caderas bajas y luego las dejo que vayan subiendo realmente aumenta la
potencia de la parte inicial del levantamiento. Encuentre que es lo ms adecuado para usted,
pero asegurese de NO usar una posicin en las cuales las caderas esten tan altas que se
transforme en un peso muerto a piernas rgidas. No redondee la espalda en ningun momento
del ejercicio. Adems, mirar hacia arriba durante el movimiento asegura que su espalda baja
est en posicion apropiada.
Un punto que considero es particularmente til en reclutar la mxima potencia posible es
imaginarse en undir sus talones a travs del piso.
En vez de focalizarse en tirar el peso hacia arriba, pensar en undir sus talones en el piso
ejecuta la forma apropiada y utiliza el mayor poder posible de las caderas y muslos. Algunas
personas tambien encuentran til visualizar que el peso est pegado al piso y lo tienen que
arrancar. Encuentre lo que mas le conviene.
Una vez que inicia el movimiento, mantenga el peso muy cerca de sus tibias, sobre las rodillas
y sobre los muslos. Cuanto ms cerca suyo la barra, mejor. Esto se debe a que la palanca del
movimiento es mejor y no se basa tanto en los msculos ms pequeos de la espalda baja
para mover el peso. Si sus rodillas sangran luego del despegue, lo est haciendo bien! Una vez
la barra est sobre sus rodillas, lleve sus caderas hacia delante para finalizar el movimiento. No
tanto como para tirarse hacia atrs. Solamente prese derecho. Tirarse mucho hacia atrs ms
del o normal coloca mucho stress en la espalda baja y no hace nada por el desarrollo muscular.
De nuevo, solamente prese derecho. Revierta los pasos descriptos lentamente.
Cuando llega al final, no rebote el peso en el piso. Esto puede romperle los codos y tejidos
conectivos de las rodillas. Asegrese de descender bajo control, usando un ligero toque en el
piso y luego comenzando de nuevo. Para hacerlo de manera simple, preste atencin a los
pasos. Un cinturn de levantamiento es muy necesario para las series pesadas. Yo recomiendo
usar al menos 2 series de calentamiento antes de hacer sus series pesadasuna para calentar
la espalda baja y la otra para prepararse mentalmente para el movimiento. Concntrece en la
tcnica perfecta porque influir en sus series pesadas cuando no est pensando realmente en
la tcnica. Los mismos errores que se cometen con pesos livianos se cometen con pesos altos.
Cuando se hacen correctamente los despegues, simplemente le darn enormes
ganancias de fuerza y muscularidad. Los despegues son sinnimos de poder. El
desarrollo general que se obtiene de ste ejercicio lo rankea como el segundo movimiento ms
potente que usted puede hacer (siguiendo a las sentadillas).
Cualquiera interesado en lograr resultados mximos en su entrenamiento incluir el despegue
en su rutina.
Publicado por Profe Pigni en 10:03 2 comentarios:

sbado, 30 de mayo de 2009

ENTRADAS EN CALOR
Lo principal en cualquir deporte es la "entrada en calor", ya sea antes de una sesin de
entrenamiento o de un partido oficial.
Hay mil variantes de entradas en calor y con mil objetivos diferentes, y es en este tema en q se
debe desarrollar mas... "lo q voy a hacer como tema central para trabajar la entrada en calor".
Hoy voy a desarrollar una entrada en calor previa a un partido de futsal.
Normalmente a mi me alanzan unos 20' de trabajo total, sufienciente para un "despertar" y
posterior activacin de las fibras rpidas y explosivas propias del deporte.

Foto: 1ra. div. Country Futsal, entrada en calor vs. San Lorenzo
DESARROLLO:

Elongacin general. 20" x grupo muscular.

Trote continuo no mayor a los 3'.

Trote con variantes de perfiles, direccin y pequeos saltos 1'30"

Fuerza excntrica 20" por parejas, posterior transferencias al gesto.

Inicio especificidad: coordinacin y velocidad acelerativa, freno, potencia.

Pliometra nivel 1 y transferencias 20"

Velocidad acelerativa 5" x 2

Velocidad explosiva 8" x 3

Coordinacin y activacin de U.M. + velocidad 5mts. + freno y zig zag 10" x 3

Elongacin gral. 20" x grupo musc.

Trabajo con baln: especifidad del futsal: pase, recepcin, suela, velocidad. 2'

Activacion fibras FT.

Trabajo con baln: mantenimiento de balon, dos grupos, ataque-defensa 2'

Elongacin mnima + charla PF.

Salida al campo de juego. Trabajo especifico tcnicos y con arqueros.

Tener en cuenta que estos trabajos son orientativos y llevo con ellos varios aos de trabajo, en
cada entrada en calor, se usa algn tipo de variante para evitar la monotonia y siempre tener
despierto al plantel.
Publicado por Profe Pigni en 20:35 6 comentarios:

BIENVENIDOS
Bienvenidos al blog de preparacin fsica del alto rendimiento del Futsal.
Es una pgina destinada a los profes de Ed. Fsica, preparadores fsicos, fisiologos,
kinesiologos y directores tcnicos del futsal y deportes afines como el ftbol de campo.
A la brevedad presentar trabajos de mi autora, por mi experiencia y de amigos que uno fue
encontrando a lo largo de todo este tiempo....donde me ayudaron a entender y a crecer....como
espero poder seguir haciendo....
PROFE PIGNI
Publicado por Profe Pigni en 20:17 No hay comentarios:

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PF FRANCO PIGNI

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