6 Exercicios de respirao para relaxar em 10m

Est com demasiado trabalho? No consegue dormir? Sente-se stressado e

pressionado?
Existem muitas maneiras de relaxar, sem ter que investir numa ida ao Spa. Tudo o
que precisa so um par de pulmes saudveis, a sua respirao e 5 ou 10m por dia.
Vamos apresentar-lhe 6 formas de relaxar que usam tecnicas de respirao
inspiradas no Yoga, na Meditao e at nas terapias orientais.
Tcnica base de respirao o que precisa de saber
Uma boa tcnica de respirao faz milagres, no s permite que a mente e o corpo
funcionem melhor mas permite baixar a tenso arterial, sentir-se mais calmo e
relaxado e at sentir-se com menos stress.
Apesar de ainda no terem sido estudados em profundidade, os efeitos das tcnicas
de respirao nos processos de ansiedade, muitos peritos nestas matrias sugerem
as tcnicas de respirao como meio para melhorar a conscincia, estar mais
presentes no aqui e agora mindfulness e para os yogis conseguir at atingir um
estado Zen. Continuando: Respirar facilmente, no to fcil como paraece!
a mente versus a matria Plano de aco
Na cama, no trabalho, no metro ou noutro lugar onde se sinta contrado ou com
pensamentos negativos, use uma destas 6 tcnicas para relaxar e seguir em frente.
Sama Vritti or Equal Breathing
Como feito: O equilibrio fundamental para o Corpo, comeando pela
respirao. Vamos comear inspirando pelo nariz e contando de 1 a 4 e expirando
pelo nariz contando de 1 a 4 (o nariz oferece uma resistncia natural respirao).
A esta tcnica chamamos pranayama bsico. Os yogis contam de 6 a 8 tempos por
respirao, sempre com os mesmos objectivos: acalmar o sistema nervoso,
aumentar a concentrao e reduzir o stress.
Quando melhor: Em qualquer altura e em qualquer lugar mas esta tcnica
optima antes de adormecer, semelhante a contar carneiros. Se tem dificuldade
em adormecer, esta tcnica optima para conseguir desviar a mente dos
pensamentos do dia ou outros que o impeam de dormer.
Nvel de dificuldade: Baixo
Abdominal Breathing Technique
Como feito: Coloque uma mo no peito e outra na barriga, inspire profundamente
pelo nariz e assegure-se que o diafragma e no o peito enchem de ar. Tenha como
objective 6 a 10 respiraes por minute, profundas e lentas. Faa 10m por dia para
comear a notar de imediato reduo do batimento cardiac e da tenso arterial.
Continue a fazer durante 6 a 8 semanas e os benefcios sero ainda mais visveis e
duradouros.

Quando melhor: Antes de um exame ou de um acontecimento stressante. Mas

pessoas que cultivam o stresse como uma opo, tm mais dificuldade em controlar
a respirao.Para treinar a sua respirao em qualquer lugar, poder usar uma
aplicao no seu telemvel veja esta desenvolvida por McConnells Breathe Strong
app, (www.breathestrong.com/apps )
Nvel de dificuldade: Baixo
Nadi Shodhana or Alternate Nostril Breathing
Como feito: Esta a respirao preferida dos yoguis, esta respirao trs calma e
equilibrio e une o hemisfrio esquerdo e direito de cerebro. Sente-se numa postura
de meditao, no cho ou numa cadeira. Coloque o polegar direito sobre a narina
direita e inspire profundamente pela narina esquerda.Em seguida feche a narina
esquerda com o indicador e deixe sair o ar pela narina direita, levantando o
polegar.Continue o exercicio inspirando pela narina direita, feche a narina com o
polegar direito e expire pela narina esquerda.
Quando melhor: De manh ou sempre que precise de concentrao ou
energia.Diz-se que esta tcnica Nadi shodhana limpa os canais e faz-nos sentir mais
acordados. como tomar um copo de caf.
Nvel de dificuldade: Mdio
Kapalabhati or Skull Shining Breath
Como feito: Comece com uma inspirao longa e lenta pelo nariz e a seguir uma
expirao forte e rpida a partir do baixo ventre.Depois de se sentir confortvel com
a contrao, apresse o movimento de inspirao-expirao(sempre pelo nariz), a
cada um a dois segundos no total de 10 respiraes seguidas.
Quando melhor: Para acordar, para aquecer o corpo ou para mudar para ter
pensamentos positivos. um treino abdominal intenso, mas aquece o corpo, repe
energia e acorda o cerebro. Se a tcnica anterior era como um caf, esta como
um duplo expresso
Nvel de dificuldade: Avanado
Progressive Relaxation
Como feito: Feche os olhos e concentre-se em comprimir e relaxer cada grupo
de msculos entre 2 a 3 segundos cada.Comece pelos ps e dedos dos ps, depois
pass aos joelhos, coxas, traseiro, peito, braos, mos, peswcoo, queixo, olhos ,
tudo isto mantendo respiraes profundas e calmas pelo nariz. Se lhe parecer
complicado pode inspirar pelo nariz, reter o ar contando at 5 enquanto comprime
os msculos, depois expira pela boca e relaxa os msculos.
Quando melhor: Em casa, no trabalho ou at no transito.
Nvel de dificuldade: Baixo
Guided Visualization
Como feito: Pode fazer sentado ou de p. Feche os olhos, endireite a cabea e
com a ajuda de um coach, um terapeuta ou uma gravao, respire profundamente
enquanto pensa em imagens positivas para substituir qualquer pensamento que

tenha. A meditao guiada permite colocar-nos no sitio para onde queremos ire m
vez de deixar a nossa mente vaguear para o nosso dialogo interno.
Quando melhor: Em qualquer stio onde possa fechar os olhos, relaxar e deixarse ir.
Nvel de dificuldade: Mdio
As boas noticias que apesar do stress, da frustao e dos acontecimentos
negativos nas nossas vidas estarem sempre l, agora temos a nossa respirao
para usar e recuperar.
Este artigo uma traduo de Jordan Shakeshaft (http://greatist.com/p/jordanshakeshaft) inspirado no trabalho de Dr. Alison McConnell, Rebecca Pacheco, and Dr.
Ellen Langer.
http://spotdafelicidade.com/wp/?p=281