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INTGRER

LELECTROSTIMULATION
LA PREPARATION DUNE

CYCLOSPORTIVE

RGLES DUTILISATION & CONSEILS


QUAND DBUTER LA PRPARATION ?
Chaque plan dentranement a t labor pour une dure de prparation de
11 semaines avant la Cyclosportive que vous visez.
Le pr-requis est une bonne condition physique et la pratique rgulire dune
activit physique ou sportive au cours des mois prcdents la cyclosportive
vise.
Pour les cyclistes qui nont jamais pratiqu llectrostimulation et notamment
les sances qualitative (endurance, rsistance), une priode dinitiation de 2
3 semaines est fortement conseille avant de dbuter la prparation de 11
semaines.

PROGRAMMES HOMONYMES ENTRE LES APPAREILS COMPEX


Avec certains modles, les programmes indiqus peuvent avoir dautres noms,
cela peut tre le cas pour :
Capillarisation = Oxygnation
Gainage = Musculation

RGLAGE DE LINTENSIT / ENERGIE = LA CL DU SUCCS !!!


Pour les sances de Dveloppement (Endurance, Gainage, Rsistance)
Maximum tolrable +++ : ceci est dterminant car cest lintensit qui dtermine directement le nombre de fibres musculaires
auxquelles on impose le travail. Comme seules les fibres qui travaillent peuvent progresser, il est essentiel de toujours essayer
den faire travailler le plus grand nombre possible.
Quelques rgles pour vous y aider :
Respectez les placements dlectrodes indiques, ainsi que leur polarit (+ et - => pour les sans fils : le + est lendroit o se
situe le bouton marche/arrt, pour les ceux avec fils le + est lendroit o se situe la bague de couleur)*
Pensez changer rgulirement vos lectrodes (une lectrode dont la couche de gel est dtriore conduit moins bien le
courant)
Cherchez toujours progresser :
- Tout au long de chaque sance, en augmentant lgrement les intensits toutes les 3, 4 ou 5 contractions
- Dune sance lautre en vous fixant pour objectif de dpasser le niveau dintensit/nergie atteint lors de la sance
prcdente
- En contractant volontairement vos muscles de faon synchronise la stimulation, cette dernire est souvent plus
confortable
Pour les sances Rcupration Active et Capillarisation
La rgle est ici diffrente puisque vous devez monter lintensit jusqu obtenir un battement bien prononc (= bien visible) des
muscles !
* pour les appareils anciennes gnrations : le + est lendroit o se situe la connexion rouge

O PLACER LES LECTRODES ?


Pour les sances de Dveloppement
(Endurance, Rsistance)

Pour le Gainage

Pour la Rcupration Active et la


Capillarisation

Appareils Compex
fils
et

et

et

et

Appareil Compex sans


fils

POSITION PENDANT LES SANCES ET EXERCICES ASSOCIS


QUADRICEPS : PROGRAMMES RSISTANCE

Placements
fils

Assis avec les genoux plis


environ 90
Les chevilles bloques pour viter
lextension des genoux lors des
puissantes contractions

Placements
sans fils

OU

Assis sur un sige ferme


Se placer en position de demi-squat ds linstallation
de la contraction
Se rassoir la fin de la contraction
Veiller conserver le dos bien droit, rgion lombaire
cambre, regard lhorizontal

QUADRICEPS : PROGRAMME ENDURANCE


Indiffrente, assis ou allong avec les genoux plus ou moins tendus
Cest chacun de trouver la position la plus confortable
Compte tenu de la longue dure de ce programme, il est possible de changer de position en cours de sance
Placements
fils

Placements
sans fils

ABDOMINAUX ET MUSCLES LOMBAIRES : PROGRAMME GAINAGE


Assis sur un sige ferme, le dos bien droit qui ne doit pas tre en appui contre un dossier
A chaque contraction, il est conseill dassocier lexercice suivant :
Souffler lentement pour vider les poumons pendant la dure de la contraction
Rentrer le ventre
Se grandir en rentrant le menton
Placements
fils

Placements
sans fils

PROGRAMMES RCUPRATION ACTIVE ET CAPILLARISATION

Position confortable indiffrente


Allong(e) avec les membres infrieurs surlevs dans la mesure du possible
Placements
fils

Placements
sans fils

PROGRAMME DBUTANT
LUNDI
Parcours Plat 1h30
Niveau Facile

MARDI
Repos

MERCREDI
Parcours Vallonn 1h30
Niveau Facile

JEUDI
Repos

RCUPRATION APRS
ENTRANEMENT

QUADRICEPS
ENDURANCE 1

RCUPRATION APRS
ENTRANEMENT

QUADRICEPS
ENDURANCE 1

Repos

Parcours Vallonn1h30
Niveau Facile

Parcours Plat 1h30


Niveau Facile

VENDREDI
Prpa 20 min
10 x (1 min corde sauter
1 min gainage)

SEMAINE 3
SEMAINE 4
SEMAINE 5
4

SAMEDI
Parcours Plat 45 min
( raliser jeun)

DIMANCHE
Endurance 3h
Niveau Facile

CAPILLARISATION

Repos

SEMAINE 2

SEMAINE 1

Quentend-on par dbutant ?


Vous roulez rgulirement, seul ou en club, mais navez jamais particip une cyclosportive. Vous pouvez ddier du temps votre sport prfr
et sortir au moins 4 fois par semaine.

Monte 1h
Niveau Moyen

Endurance 3h
Niveau Facile

Avant le dpart
CAPILLARISATION

Repos

QUADRICEPS
ENDURANCE 1

Parcours Plat 2h
Niveau Facile

RCUPRATION APRS
ENTRANEMENT

Repos

Parcours Vallonn 2h
Niveau Facile

QUADRICEPS
ENDURANCE 1

RCUPRATION APRS
ENTRANEMENT

QUADRICEPS
ENDURANCE 1

RCUPRATION APRS
ENTRANEMENT

Parcours Vallonn 1h30


Niveau Facile

Parcours Plat 1h30


Niveau Facile

Prpa 20 min

QUADRICEPS
ENDURANCE 1

RCUPRATION APRS
ENTRANEMENT

QUADRICEPS
ENDURANCE 1

RCUPRATION APRS
ENTRANEMENT

Parcours Plat 1h30


Niveau Moyen

Repos

Parcours Vallonn 1h30


Niveau Facile

Repos

RCUPRATION APRS
ENTRANEMENT

QUADRICEPS
ENDURANCE 1

RCUPRATION APRS
ENTRANEMENT

QUADRICEPS
ENDURANCE 1

Prpa 20 min

RCUPRATION APRS
ENTRANEMENT

10 x (1 min corde sauter 1


min gainage)

Repos

QUADRICEPS
ENDURANCE 1

10 x (1 min corde sauter


1 min gainage)

Echauffement 30 min
1 Monte de 30 min
(assis sur la selle)
Parcours Plat 45 min
( raliser jeun)

CAPILLARISATION

Endurance 3h30
Niveau Facile

CAPILLARISATION

Endurance 3h30
Niveau Facile

Repos

CAPILLARISATION

Prpa 20 min
10 x (1 min corde sauter
1 min gainage)

Parcours Plat 1h
( raliser jeun)

Endurance 4h
Niveau Facile
CAPILLARISATION

MARDI
Parcours Vallonn 1h30
Niveau Moyen

MERCREDI
-

JEUDI
Parcours Plat 1h30
Niveau Rapide

VENDREDI
Repos

SEMAINE 8

SEMAINE 7

SEMAINE 6

LUNDI
Repos

Avant le dpart

Parcours Vallonn 1h30


Niveau Facile

RCUPRATION APRS
ENTRANEMENT

Repos

QUADRICEPS
ENDURANCE 2

Parcours Vallonn 2h
Niveau Moyen

RCUPRATION APRS
ENTRANEMENT

Prpa 20 min

10 x (1 min corde sauter


1 min gainage)

QUADRICEPS
ENDURANCE 2

Parcours Vallonn 1h30


Niveau Moyen

Echauffement 30 min
1 Monte de 30 min
(assis sur la selle)

RCUPRATION APRS
ENTRANEMENT

Parcours Plat 1h
( raliser jeun)

RCUPRATION APRS
ENTRANEMENT

QUADRICEPS
ENDURANCE 2

RCUPRATION APRS
ENTRANEMENT

QUADRICEPS
ENDURANCE 2

RCUPRATION APRS
ENTRANEMENT

Repos

Parcours Vallonn 1h30


Niveau Facile

Parcours Plat 1h30


Niveau Facile

Prpa 20 min

RCUPRATION APRS
ENTRANEMENT

QUADRICEPS
ENDURANCE 2

RCUPRATION APRS
ENTRANEMENT

QUADRICEPS
ENDURANCE 2

CAPILLARISATION

Parcours Vallonn 2h
Niveau Soutenu

Repos

Monte 1h
Niveau Soutenu

Repos

Endurance 5h
Niveau Facile

QUADRICEPS
ENDURANCE 2

CAPILLARISATION

SEMAINE 9
SEMAINE 10

DIMANCHE
Endurance 4h
Niveau Facile

CAPILLARISATION

Repos

SEMAINE 11

SAMEDI
Monte 1h
Niveau Moyen

10 x (1 min corde sauter


1 min gainage)

CAPILLARISATION

Endurance 4h30
Niveau Facile

CAPILLARISATION

Endurance 4h30
Niveau Facile

Repos

Repos

Avant le dpart
CAPILLARISATION

Parcours Vallonn 2h
Niveau Moyen

RCUPRATION APRS
ENTRANEMENT

Repos

Echauffement 30 min
1 Monte de 40 min
(assis sur la selle)

QUADRICEPS
ENDURANCE 2

RCUPRATION APRS
ENTRANEMENT

Parcours Plat 1h30


Niveau Facile

Repos

Parcours Vallonn 2h30


Niveau Moyen

Repos

Endurance 5h30
Niveau Facile

RCUPRATION APRS
ENTRANEMENT

QUADRICEPS
ENDURANCE 2

RCUPRATION APRS
ENTRANEMENT

QUADRICEPS
ENDURANCE 2

RCUPRATION APRS
ENTRANEMENT

Repos

Parcours Plat 1h30


Niveau Facile

COURSE

CAPILLARISATION

CAPILLARISATION

CAPILLARISATION

CAPILLARISATION

Avant le dpart de la course

RCUPRATION APRS
ENTRANEMENT

(matin et soir)

(matin et soir)

(matin et soir)

CAPILLARISATION

(matin et soir)

Si vous ne trouvez pas le programme correspondant votre appareil dans le tableau, rendez-vous dans la rubrique Rgles dutilisation et conseils chapitre Programmes
homonymes entre les appareils Compex (page 4).

CAPILLARISATION

Aprs la course

RCUPRATION

PROGRAMME AMATEUR
LUNDI
Parcours Plat 2h
Niveau Facile

MARDI
Repos

MERCREDI
Parcours Vallonn 2h
Niveau Facile

JEUDI
Repos

VENDREDI
Prpa 20 min
10 x (1 min corde sauter
1 min gainage)

RCUPRATION APRS
ENTRANEMENT

QUADRICEPS
ENDURANCE 1

RCUPRATION APRS
ENTRANEMENT

QUADRICEPS
ENDURANCE 1

Repos

Parcours Vallonn 1h30


Niveau Facile

Parcours Plat 2h30


Niveau Facile

SEMAINE 3
SEMAINE 4
SEMAINE 5
6

SAMEDI
Parcours Plat 60 min
Niveau Facile
( raliser jeun)

Repos

Prpa 20 min

Repos

QUADRICEPS
ENDURANCE 1

Parcours Plat 2h
Niveau Moyen

RCUPRATION APRS
ENTRANEMENT

Repos

2 Montes environ 6%
Niveau Moyen

Monte 1h
Niveau Soutenu

Endurance 3h30
Niveau Facile

Avant le dpart

2 Montses environ 8%
Niveau Moyen

CAPILLARISATION

RCUPRATION APRS
ENTRANEMENT

DIMANCHE
Endurance 3h
Niveau Facile

CAPILLARISATION

SEMAINE 2

SEMAINE 1

Quentend-on par amateur ?


Vous roulez plus que rgulirement, parfois jusqu 5 fois par semaine, et vous participez plusieurs fois par an des cyclosportives. Maintenant,
au-del du plaisir de prendre part une comptition, vous aimeriez amliorer vos rsultats.

QUADRICEPS
ENDURANCE 1

Parcours Vallonn 2h
Niveau Facile

10 x (1 min corde sauter


1 min gainage)
QUADRICEPS
ENDURANCE 2

QUADRICEPS
ENDURANCE 1

RCUPRATION APRS
ENTRANEMENT

QUADRICEPS
ENDURANCE 1

RCUPRATION APRS
ENTRANEMENT

Repos

Parcours Vallonn 1h30


Niveau Facile

Parcours Plat 2h30


Niveau Facile

Prpa 20 min

Echauffement 30 min
1 Monte de 30 min
(assis sur la selle)
Parcours Plat 1h
Niveau Moyen
( raliser jeun)

CAPILLARISATION

Endurance 4h
Niveau Facile
4 Montes environ 6%
Niveau Moyen
CAPILLARISATION

Endurance 4h30
Niveau Facile

Repos

10 x (1 min corde sauter


1 min gainage)
RCUPRATION APRS
ENTRANEMENT

QUADRICEPS
ENDURANCE 1

RCUPRATION APRS
ENTRANEMENT

QUADRICEPS
ENDURANCE 1

CAPILLARISATION

Hometrainer 45 min
Niveau Dur

Prpa 20 min

Repos

Parcours Plat 1h30


Niveau Facile

Endurance 2h30
Niveau Facile

Endurance 4h
Niveau Facile

10 x (1 effort max et 30 sec


de rcup)

10 x (1 min corde sauter


1 min gainage)

Parcours Plat 1h
Niveau Facile
( raliser jeun)

QUADRICEPS
ENDURANCE 1

CAPILLARISATION

3 Montes de 20 min
environ 6%
Niveau Moyen
QUADRICEPS
ENDURANCE 1

RCUPRATION APRS
ENTRANEMENT

SEMAINE 10

SEMAINE 9

SEMAINE 8

SEMAINE 7

SEMAINE 6

LUNDI
Repos

MERCREDI
Hometrainer 45 min
Niveau Dur

JEUDI
-

VENDREDI
Repos

10 x (1 effort max et 30 sec


de rcup)

Parcours Plat 1h30


Niveau Facile

QUADRICEPS
ENDURANCE 2

Repos

QUADRICEPS
ENDURANCE 2

Parcours Vallonn 1h30


Niveau Soutenu

Repos

Acclration 4 x 6 min de
90 tours min jusquau max
sans regarder la frquence
cardiaque
Rcup 10 min
RCUPRATION APRS
ENTRANEMENT

Parcours Plat 1h30


Niveau Moyen

QUADRICEPS
ENDURANCE 2

Acclration 3 x 6 min
de 90 tours min jusquau
max sans regarder la
frquence cardiaque
Rcup 10 min

Parcours Plat 2h
Niveau Soutenu

Prpa 20 min

8 x 200m sprint
Rcup 10 min

10 x (1 min corde sauter


1 min gainage)

RCUPRATION APRS
ENTRANEMENT

QUADRICEPS
ENDURANCE 2

Prpa 20 min

SAMEDI
Parcours Vallonn 1h15
Niveau Soutenu

Repos

RCUPRATION APRS
ENTRANEMENT

Parcours Vallonn 1h
Niveau Soutenu
( raliser jeun)

CAPILLARISATION

(le soir)
Endurance 5h
Niveau Facile

DIMANCHE
Endurance 3h
Niveau Facile

CAPILLARISATION

Endurance 4h30
1h30 min Tranquille
1h Soutenu
2h Facile

CAPILLARISATION

Repos

10 x (1 min corde sauter


1 min gainage)

Repos

QUADRICEPS
ENDURANCE 2

RCUPRATION APRS
ENTRANEMENT

QUADRICEPS
ENDURANCE 2

Parcours Vallonn 1h30


Niveau Soutenu

Repos

Parcours Plat 2h30


Niveau Soutenu

Echauffement 30 min
1 Monte de 30 min fonds

RCUPRATION APRS
ENTRANEMENT

Parcours Plat 2h
Niveau Soutenu

Repos

Parcours Vallonn 1h30


Niveau Soutenu

Repos

RCUPRATION APRS
ENTRANEMENT

QUADRICEPS
ENDURANCE 2

Parcours Plat 1h30


Niveau Facile
RCUPRATION APRS
ENTRANEMENT

Endurance 6h
Niveau Facile

CAPILLARISATION

QUADRICEPS
ENDURANCE 2

Acclration 4 x 6 min
90 tours min jusquau max
sans regarder la frquence
cardique
Rcup 10

Repos

2 Montes
Niveau Moyen

RCUPRATION APRS
ENTRANEMENT

8 x 200m sprint
Rcup 10 min

CAPILLARISATION

1h Tranquille
1h Intensit de course
30 min retour au calme

QUADRICEPS
ENDURANCE 2

Repos

SEMAINE 11

MARDI
Parcours Vallonn 1h30
Niveau Facile

Parcours Vallonn 3h
Niveau Moyen

Repos

Repos

Endurance 6h
2h Niveau Facile
2 montes Niveau Moyen
60 min Niveau intensit de
course
A la fin, 1h tranquille

3 Montes de 20 min

RCUPRATION APRS
ENTRANEMENT

QUADRICEPS
ENDURANCE 2

RCUPRATION APRS
ENTRANEMENT

COURSE

CAPILLARISATION

CAPILLARISATION

CAPILLARISATION

CAPILLARISATION

Avant le dpart de la course

(matin et soir)

(matin et soir)

(matin et soir)

CAPILLARISATION

(matin et soir)

Si vous ne trouvez pas le programme correspondant votre appareil dans le tableau, rendez-vous dans la rubrique Rgles dutilisation et conseils chapitre Programmes
homonymes entre les appareils Compex (page 4).

CAPILLARISATION

Aprs la course

RCUPRATION

PROGRAMME CONFIRM
LUNDI
Hometrainer 45 min
Niveau Dur

MARDI
Prpa 20 min

15 x (1min effort max


30 sec repos)

10 x (1 min corde sauter


1 min gainage)

RCUPRATION APRS
ENTRANEMENT

Repos

SEMAINE 3

SEMAINE 2

SEMAINE 1

Quentend-on par confirm ?


Pour vous, le cyclisme est une passion, et vous y consacrer du temps au quotidien. Vous tes comptiteur dans lme et vous participez aux
grandes cyclosportives. Votre objectif ? Vous alignez avec les meilleurs au dpart de la course, et pourquoi pas finir dans les 100 premiers ?
MERCREDI
Parcours Plat 2h
Niveau Facile
Jouer avec le terrain

JEUDI
Repos

QUADRICEPS
ENDURANCE 1

RCUPRATION APRS
ENTRANEMENT

QUADRICEPS
ENDURANCE 1

Parcours Plat 2h
Niveau Facile

Hometrainer 45 min
Niveau Dur

Jouer avec tous les registres


de vitesse
Tourner les jambes

Hometrainer 45 min
Niveau Dur
15 x (1min effort
30 sec repos)
RCUPRATION APRS
ENTRANEMENT

Prpa 20 min

QUADRICEPS
ENDURANCE 1

Repos

QUADRICEPS
ENDURANCE 1

SEMAINE 5

Hometrainer 45 min
Niveau Dur
15 x (1min effort
30 sec repos)

RCUPRATION APRS
ENTRANEMENT

QUADRICEPS
ENDURANCE 1

Parcours Plat 2h
Niveau Moyen

RCUPRATION APRS
ENTRANEMENT

Sprint Assis 1h30


Niveau Dur
4 x 200m sprint
Rcup 10 min
Rapport : 53 / 13
4 x 200m Sprint
Rcup 10 min
Rapport : 53/ 14-15

Prpa 20 min

RCUPRATION APRS
ENTRANEMENT

Parcours Plat 2h
Niveau Moyen

10 x (1 min corde sauter 30 min Facile cadence 100 tr/min


1 min gainage)
30 min Moyen cadence 80 tr/min
30 min Facile cadence 110 et +
30 min Rapide 90 100 tr/min
QUADRICEPS
ENDURANCE 1

3 x 20 min
1re grosse plaque basse cadence
me
2 moyenne cadence petite plaque
3me haute cadence petite plaque

RCUPRATION APRS
ENTRANEMENT

Parcours Plat 2h30


Niveau Facile

RCUPRATION APRS
ENTRANEMENT

RCUPRATION APRS
ENTRANEMENT

SAMEDI
Endurance 4h
Niveau Facile

DIMANCHE
Repos

RCUPRATION APRS
ENTRANEMENT

CAPILLARISATION

Repos

Parcours Vallonn 3h
Niveau Moyen / Dur

Endurance 5h
Niveau Facile / Moyen

4 x 6 min progression
de 90 tr / min au maximal de
la cadence sans regarder la
frquence cardiaque
Rcup 10 15 min

2 Montes

10 x (1min 30 effort max


30 sec repos)

10 x (1 min corde sauter 30 min Facile cadence 100 tr/min Jouer avec tous les registres
1 min gainage)
30 min Moyen cadence 80 tr/min
de vitesse
30 min Facile cadence 110 et +
Tourner les jambes
30 min Rapide 90 100 tr/min

SEMAINE 4

RCUPRATION APRS
ENTRANEMENT

VENDREDI
Monte Raide 3h
Niveau Moyen

QUADRICEPS
ENDURANCE 1

Repos

QUADRICEPS
ENDURANCE 1

RCUPRATION APRS
ENTRANEMENT

Parcours Plat 1h
Niveau Moyen
( raliser jeun)

CAPILLARISATION

Endurance 6h
Niveau Moyen
2 heures tranquille
30 min dintensit de course
2 Montes
2 heures facile
CAPILLARISATION

Repos

Parcours Vallonn 2h
Niveau Facile
Jouer avec le terrain

Endurance 4h
Niveau Facile

QUADRICEPS
ENDURANCE 1

RCUPRATION APRS
ENTRANEMENT

CAPILLARISATION

Monte 3h
Niveau Moyen

Monte 2h30
Niveau Soutenu

Endurance 6h
Niveau Moyen

3 x 20 min
1re grosse plaque basse cadence
me
2 moyenne cadence petite plaque
3me haute cadence petite plaque

CAPILLARISATION

Avant le dpart

2 heures tranquille
45 min intensit course
2 Montes
2 heures facile

RCUPRATION APRS
ENTRANEMENT

CAPILLARISATION

Repos

RCUPRATION APRS
ENTRANEMENT

Monte Raide 1h30


Echauffement 30 min
1 Monte de 30 min
(assis sur la selle)

Repos

SEMAINE 7

SEMAINE 6

LUNDI
Repos

4 x 400m Acclration
Rapport 53 : 14
Rcup 10 min
4 x 400m Acclration
Rapport 53 : 15

Parcours Plat 1h30


Niveau Facile
Jouer avec le terrain

RCUPRATION APRS
ENTRANEMENT

SEMAINE 8

Parcours Plat 2h
Niveau Dur

Dpart arrt assis


4 x 200m sprint
Rapport : 53 : 12
Dpart arrt30-33km/h assis
4 x 200m sprint
Rapport : 53 : 13
Rcup 10 min
RCUPRATION APRS
ENTRANEMENT

SEMAINE 9

Repos

QUADRICEPS
RESISTANCE 1

SEMAINE 10

Parcours Plat 2h
Niveau Dur

RCUPRATION APRS
ENTRANEMENT

Repos

Repos

MERCREDI
-

QUADRICEPS
RESISTANCE 1

Hometrainer 45 min
Niveau Dur
10 x (1min effort
30 sec repos)

QUADRICEPS
RESISTANCE 1

Parcours Plat 2h
Niveau Moyen

JEUDI
Parcours Vallonn 3h
Niveau Moyen / Dur
4 x 6 min progression
de 90 tr / min au max de la
cadence sans regarder la
frquence cardiaque
Rcup 10 15 min
RCUPRATION APRS
ENTRANEMENT

Prpa 20 min

QUADRICEPS
RESISTANCE 1

Parcours Plat 2h
Niveau Dur

RCUPRATION APRS
ENTRANEMENT

Repos

3 x 400m Acclration
Rapport 53 : 14
Rcup 10 min
3 x 400m Acclration
Rapport 53 : 15
Repos

VENDREDI
Repos

Echauffement 30 min
1 Monte de 30 min fonds
QUADRICEPS
RESISTANCE 1

Monte 3h
Niveau Moyen

QUADRICEPS
RESISTANCE 1

Repos

RCUPRATION APRS
ENTRANEMENT

Hometrainer 45 min
Niveau Dur

RCUPRATION APRS
ENTRANEMENT

Repos

Acclration 4 x 6 min
De 90 tours min jusquau max
de la cadence sans regarder la
frquence cardique
Rcup 10-15 min

Jouer avec tous les registre


de vitesse
Tourner les jambes

RCUPRATION APRS
ENTRANEMENT

QUADRICEPS
RESISTANCE 1

Endurance 6h
Niveau Moyen

Endurance 5h
Niveau Facile / Moyen
2 Montes

CAPILLARISATION

Repos

2 heures tranquille
75 min intensit course
2 Montes
2 heures facile
QUADRICEPS
RESISTANCE 1

Monte 2h40
Niveau Dur

CAPILLARISATION

Repos

Endurance 5h
Niveau Facile / Moyen
2 Montes

Avant le dpart

CAPILLARISATION

Monte Raide 1h30


Echauffement 30 min
1 Monte de 40 min
(assis sur la selle)

RCUPRATION APRS
ENTRANEMENT

QUADRICEPS
RESISTANCE 1

RCUPRATION APRS
ENTRANEMENT

RCUPRATION APRS
ENTRANEMENT

CAPILLARISATION

CAPILLARISATION

CAPILLARISATION

(matin et soir)

Endurance 6h
Niveau Moyen

CAPILLARISATION

Avant le dpart

Repos

2 Montes

2 heures tranquille
1h intensit course
2 Montes
2 heures facile

CAPILLARISATION

QUADRICEPS
RESISTANCE 1

Parcours Plat 1h30


Niveau Facile

Repos

Parcours Plat 2h30


Niveau Facile

Monte Raide 1h30


Echauffement 30 min
1 Monte de 40 min
(assis sur la selle)

DIMANCHE
Endurance 5h
Niveau Facile / Moyen

CAPILLARISATION

Monte 2h40
Niveau Soutenu

10 x (1min 30 effort max


30 sec repos)

Parcours Plat 1h30


Niveau Dur

SAMEDI
Parcours Plat 1h
Niveau Moyen
( raliser jeun)

10 x (1 min corde sauter


3 x 20 min
1 min gainage)
1re grosse plaque basse cadence
me
2 moyenne cadence petite plaque
3me haute cadence petite plaque

30 min Facile cadence 100 tr/min


30 min Moyen cadence 80 tr/min
30 min Facile cadence 110 et +
30 min Rapide 90 100 tr/min

Dpart arrt assis


4 x 200m sprint
Rapport : 53 : 12
Dpart arrt lanc 30-33km/h assis
4 x 200m sprint
Rapport : 53 : 13
Rcup 10 min
RCUPRATION APRS
ENTRANEMENT

SEMAINE 11

MARDI
Parcours Plat 2h
Niveau Dur

(matin et soir)

(matin et soir)

CAPILLARISATION

COURSE
CAPILLARISATION

(matin et soir)

Si vous ne trouvez pas le programme correspondant votre appareil dans le tableau, rendez-vous dans la rubrique Rgles dutilisation et conseils chapitre Programmes
homonymes entre les appareils Compex (page 4).

Avant le dpart de la course


CAPILLARISATION

Aprs la course

RCUPRATION

BOOSTE TES PERFORMANCES*

Crdits Photo : IAM Cycling

Amlioration de la force

+27%

Amlioration de lexplosivit

+15%

Amlioration du saut vertical

+14%

Augmentation du volume musculaire

+8%

Rduction acide lactique

-25 %

DJO France - MKGRSSPORT136 - rev A - 03/2015

* Amlioration de la force ref Med Sci Sports Exec 2005


Amlioration de lexplosivit ref Annals of Biomedical Engineering 18: 478-90, 1990
Amlioration du saut vertical ref Int J Sports Med 21: 437-43, 2000
Augmentation du volume musculaire ref Med Sci Sports Exec 2005
Rduction acide lactique ref Effect of three different between-inning recovery methods on baseball pitching performance J Strength Cond Res. 2011 Mar; 25(3):683-8

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Lire les notices. Fabricant DJO France S.A.S. (sauf lectrodes fabriques
par DJO LLC). Les produits Compex sont ddis la stimulation des
motoneurones de personnes en bonne sant afin damliorer / faciliter
la performance musculaire, obtenir une relaxation des fibres musculaires
et augmenter le dbit sanguin. Ils sont destins la stimulation des nerfs
sensoriels, afin dobtenir des effets antalgiques. Ces dispositifs mdicaux
sont des produits de sant rglements qui portent, au titre de cette
rglementation, le marquage CE.