La respiracin en la prctica deportiva

Deporte sin qumica

Jess Gmez

La respiracin en la prctica deportiva

La manera en la que respiramos cuando hacemos ejercicio tiene un efecto determinante tanto
en la ejecucin del mismo como en nuestra salud. Muchos de nosotros respiramos a veces a un
ritmo totalmente involuntario, y lo hacemos sin ms.
Ver gente aguantando la respiracin mientras levantan pesas, suele ser algo bastante comn en
los gimnasios, independientemente del nivel y experiencia que tengan en el entrenamiento. Pero
el contener la respiracin en repetidas ocasiones mientras se levantan pesos, es completamente
perjudicial para la salud.
Respirar adecuadamente durante el entrenamiento con pesas puede ayudarte a levantar ms
peso de manera segura y eficiente. Una correcta respiracin consiste en "exhalar de manera
uniforme" en la fase ms intensa del ejercicio, es decir durante el levantamiento del peso o la
fase positiva del movimiento (jalar, levantar y empujar), mientras que durante la fase negativa o
cuando se regresa a la posicin inicial, se debe inhalar.
Obtener una correcta respiracin durante el levantamiento de pesas no solo te ayuda a oxigenar
tus msculos adecuadamente, tambin evitars sentirte mareado y exhausto, pues hacer
ejercicio sosteniendo la respiracin, te puede producir otros malestares y problemas de salud
como:
-

Dolores de cabeza
Nuseas
Desmayo
Hernias
Problemas cardiovasculares
Hipertensin
Glaucoma

Cuando respiras adecuadamente y utilizas cada fase de la respiracin para ejecutar

correctamente los ejercicios, obtienes las siguientes ventajas:
-

Haces ms eficiente el proceso de quema de grasa.

Puedes cargar ms peso sin sacrificar la tcnica.
Utilizas tu respiracin como un punto de apoyo sin incrementar la presin interna.
Evitas lesiones y desgarres en los msculos implicados en la respiracin.

A continuacin, te doy algunas recomendaciones para mejorar tu tcnica de respiracin durante

tu entrenamiento:
-

Nunca uses pesos excesivos que no puedas dominar.

No sostengas la respiracin mientras levantes peso, ya que elevas la presin arterial
agregando tensin innecesaria en tu corazn.
Mientras levantes, jales o empujes, debes exhalar lentamente.
Inhala por la nariz y exhala por la boca.
No respires demasiado rpido o demasiado lento para evitar hiperventilar y marearte.
Trata de respirar acompaando el movimiento en toda la fase, es decir mientras empujes
exhala y conforme regreses al punto inicial, llena tus pulmones suavemente.
Al final de cada sesin tomate cinco minutos para hacer respiraciones lentas y profundas
acompaadas de estiramientos suaves.

http://www.deportesinquimica.info/2011/12/la-respiracion-en-el-deporte.html

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Para perfeccionar tu tcnica de respiracin, te recomiendo tomar algunas clases de yoga

y complementar tu entrenamiento de fuerza con 30 minutos de ejercicio cardiovascular
(trote, spinning, box, natacin, etc.) Te ayudar a respirar con ms estabilidad, calma y
control.

Por ltimo, te recuerdo que la respiracin es una tcnica que tambin se entrena, por lo tanto,
debes iniciar (como en todo) de menos a ms y poco a poco. Es buena idea que observes a la
dems gente como respira mientras entrena, ya que te ayudar a tener ms claro lo que debes
evitar.
Pequeos consejos para respirar de manera apropiada segn el tipo de ejercicio que se est
haciendo:
- Ejercicio cardio: Evita realizar respiraciones fuertes y superficiales, esto es seal de que te
ests sobre exigiendo. Asimismo, es un indicador de que no has logrado establecer un patrn
respiratorio correcto para el ejercicio que ests practicando. Debes darte el tiempo necesario
para encontrar el ritmo justo que te permita respirar de forma potente pero profunda.
- De resistencia: Por lo general, uno quiere espirar en el momento de mayor esfuerzo, en el cual
se est levantando el peso. Esto es de ayuda para el cuerpo, porque adems permite que nos
estabilicemos mejor sobre la base durante la ascensin del peso y no mecernos
innecesariamente, lo que adems puede traer como consecuencia dolores en la parte baja de
la espalda-. As que recuerda, inhalar antes del trabajo y exhalar ms lentamente durante el
movimiento.
- De elongacin y estiramientos: Lo mejor es mantener la respiracin a un ritmo lento, lo que
adems ayuda a lograr una mejor relajacin. Procura concentrarte en tu respiracin, y fjate
que sea desde el diafragma vers que tu abdomen se eleva levemente al respirar-. Esta
opcin es la correcta y no tanto con la parte alta del tronco pecho y hombros-.

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