Vous êtes sur la page 1sur 7

1

1 Posturas semana 25 al 30 de Abril 2016 Baddha konasana Utthita Trikonasana Ardha Halasana Baddha

Posturas semana 25 al 30 de Abril 2016

1 Posturas semana 25 al 30 de Abril 2016 Baddha konasana Utthita Trikonasana Ardha Halasana Baddha
1 Posturas semana 25 al 30 de Abril 2016 Baddha konasana Utthita Trikonasana Ardha Halasana Baddha

Baddha konasana Utthita Trikonasana Ardha Halasana

Baddha Konasana. El Zapatero

Trikonasana Ardha Halasana Baddha Konasana. El Zapatero Se trata de una postura de acción sobre los

Se trata de una postura de acción sobre los muslos y las caderas que estimula la pelvis, el abdomen y la espalda, mantiene los riñones, la próstata y la vejiga sanos. Puede ayudar a aliviar los dolores ciáticos.

Ejecución

1. Siéntese con las piernas estiradas, eleve un poco la pelvis sentándose sobre una manta doblada si las caderas o las ingles están demasiado rígidas.

2. Doble las rodillas, junte las plantas de los pies y acerque los talones a las ingles. Deje caer las rodillas hacia los lados y mantenga las plantas de los pies juntas.

3. Ensanche las caderas llevando los muslos y los glúteos hacia atrás, bascule la pelvis y extienda el coxis hacia el suelo.

4. Desde las rodillas absorba la fuerza hacia el centro de la pelvis de manera que sienta la pelvis activa. Agarre los tobillos para mantener las plantas de los pies juntas.

2

6. Ahora, alargando los costados y la columna, extienda desde el centro de la pelvis hacia la coronilla, la columna se extiende hacia arriba.

7. Lleve los hombros hacia atrás, junte los omoplatos en la espalda y deslícelos hacia abajo, desde detrás del corazón empuje hacia delante con los omoplatos, abra el corazón y la garganta.

8. Desde el centro de la pelvis extienda a través de los muslos hacia las rodillas. No tire de las rodillas posición 5 hacia abajo.

9. Manténgase en esta si se siente cómodo.

10. Inspire, eleve las rodillas y vuelva a estirar las piernas respiraciones. Puede ir alargando el tiempo de mantenimiento, entre 1 y 5 minutos, si

Beneficios

1. Estimula los órganos abdominales, los ovarios, la próstata, la vejiga y los riñones.

2. Estimula el corazón y mejora la circulación.

3. Estira la cara interna de los muslos, las ingles y las rodillas.

4. Ayuda en los tratamientos contra la depresión, la ansiedad y la fatiga.

5. Alivia los dolores menstruales y la ciática.

6. Ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia.

7. De utilidad para el tratamiento de los pies planos, la tensión alta, la infertilidad y el asma.

8. La práctica continuada durante el embarazo facilita el parto.

9. Los textos tradicionales indican que esta postura destruye las enfermedades y elimina la fatiga.

Contraindicaciones

Si existen problemas en las ingles o las rodillas, colocar una manta doblada bajo cada rodilla, para sostenerlas y no forzar la postura. Si le resulta difícil bajar las rodillas hacia el suelo y no puede estirar bien la zona lumbar, siéntese sobre una manta doblada o sobre un bloque, en lugar de directamente en el suelo.

3

Utthita Trikonasana. Triangulo Utthta extendido.Trikona triángulo.

Trikonasana. Triangulo Utthta extendido.Trikona triángulo. Con esta postura se aprende a extender las piernas, doblarse

Con esta postura se aprende a extender las piernas, doblarse correctamente en los costados y girar la columna y el cuello. En esta postura el cuerpo forma tres triángulos, conteniendo en ellos a la tríada:

cuerpo, mente y espirítu. Con la práctica de esta postura BKS Iyengar dijo que se transformó en el maestro que es. Su práctica habitual conduce al entendimiento del concepto alineación.

Ejecución

1. Colocarse en Tadasana. Revisar cada una de sus acciones partiendo desde las plantas de los pies hasta la coronilla de la cabeza.

2. Levantar los codos hasta la altura de la base del esternón, llevando la punta de los dedos medios a tocarse frente al pecho con las palmas hacia abajo. Observar que palmas y codos quedan en línea, paralelos al piso. Mantener dedos juntos y rectos.

3. Mantener hombros y trapecios descendiendo y clavículas extendidas.

4. Exhalando, doblar levemente las rodillas.

5. Inhalando, saltar suavemente separando las piernas y extendiendo los brazos hacia los lados.

6. Caer amortiguando con los metatarsos y rodillas levemente dobladas.

7. Estirar las rodillas.

8. Revisar que en la separación de las piernas coincidan verticalmente muñecas y tobillos. En general, a los principiantes les cuesta trabajo esta medida, ya que la musculatura interior de sus piernas es muy corta, pero la intención es que poco a poco se acerquen a ésta.

9. Colocar los bordes externos de los pies paralelos, revisando que el segundo dedo apunte hacia el frente.

10. Estirar y relajar los dedos de los pies.

11. Girar el pie izquierdo, desde la base del talón, ligeramente hacia adentro (aproximadamente quince grados). Mantener la pierna activa.

12. Girar la pierna derecha desde la articulación de la cadera hacia afuera, llevando el pie a un ángulo de noventa grados.

13. Rotar muslo izquierdo hacia afuera. Observar cómo con esta acción se nivelan las caderas y se mantienen hacia el frente.

4

14. Comprobar que el talón del pie derecho esté en línea con la mitad del arco del pie izquierdo.

15. Estirar las rodillas.

16. Elevar los cuádriceps, levantando las rótulas.

17. Rotar muslo derecho hacia afuera hasta que el centro de la rodilla esté en línea con el eje del pie.

18. Revisar que el peso este distribuido uniformemente sobre ambas plantas de los pies (pies de tadasana).

19. Mantener cóccix hacia adentro.

20. Mantener pubis, ombligo, esternón y nariz en una línea vertical y hacia el frente.

21. Elevar el torso.

22. Ascender el esternón.

23. Mantener hombros y trapecios descendiendo y clavículas extendidas.

24. Revisar que ambos brazos estén en línea y paralelos al piso.

25. Mantener las palmas hacia abajo, dedos juntos y rectos.

26. Extender la cara posterior del cuello.

27. Mantener la mirada relajada al frente.

28. Exhalando, doblar el torso, desde la articulación de la cadera, hacia la derecha.

29. Alargar ambos laterales del torso, disminuyendo al máximo la concavidad derecha y la convexidad izquierda.

30. Intentar que ambos laterales del torso estén rectos y tengan la misma medida.

31. Colocar la palma de la mano derecha sobre la espinilla, lo más cercano al tobillo. La palma de la mano no debe transmitir ningún peso.

32. Estirar el brazo izquierdo hacia arriba.

33. Revisar que ambos brazos queden en línea y perpendiculares al piso.

34. Meter el borde interno y la base de los omóplatos hacia la caja torácica para que ambos brazos encajen en la articulación del hombro.

35. Mantener pubis, ombligo, esternón y nariz en una línea y hacia el frente.

36. Rotar, desde la cintura, la cara frontal del torso hacia el techo, para que el pecho quede paralelo a la pared del frente.

37. Rotar hombros hacia atrás, descender trapecios y extender clavículas.

38. Mantener cóccix hacia adentro.

39. Empujar el glúteo derecho hacia adelante.

40. Observar que la parte posterior de la pierna izquierda, caderas, espalda, brazos y cabeza estén en un mismo plano.

41. Cuidar que la parte posterior de la cabeza esté alineada con la columna.

42. Extender la cara posterior del cuello.

5

43. Girar la cabeza hasta que la nariz apunte al techo y mirar el pulgar de la mano izquierda.

44. Mantener el cuello pasivo

45. Mantener la mirada relajada.

46. Relajar la respiración.

47. Inhalando, elevar el torso manteniendo los brazos paralelos al piso.

48. Cambie la posición de pies y pierna, punto 11 y 12 .

49. Exhalando, repetir doblando el torso hacia la izquierda.

50. Regresar levantando el torso con los brazos paralelos al piso. Los pies paralelos.

51. De un salto juntar las piernas

52. Colocarse de nuevo en Tadasana

Alineaciones

1. La alineación de la pierna de adelante es: dedo índice del pie, centro del tobillo, centro de la rodilla y cadera. La pierna de atrás tira con el muslo hacia atrás.

2. La inclinación lateral se realiza sobre la cadera. Es frecuente que se haga erroneamente sobre diafragma, lo que "descuadra" el tórax.

3. Dado que el peso del cuerpo va sobre una pierna (la derecha primero, la izquierda después) es necesario "reforzar" el trabajo de la parte posterior de la misma. Para ello: presionar con el metatarso del mismo pie, a fin de activar la pantorilla. El colapso de la pierna posterior induce a la hiperextensión de la rodilla y la lesión del isquiotibial.

4. El giro de los muslos es siempre de adentro hacia afuera, para que el centro del pie, el centro de la rodilla y la cadera queden en una sola línea.

Beneficios

1. Es una postura que enseña a la estabilidad en los pies y fortalece y tonifica las piernas.

2. Es una postura que contribuye a la percepción del cuerpo lateral. Por lo mismo, ayuda a mejorar cuadros de escoliosis en personas que la padecen.

3. Realizada de forma adecuada, fortalece la articulación de la cadera, lo que es crucial en mujeres jóvenes, embarazadas y en personas mayores, tanto hombres como mujeres.

6

4. Enseña a posicionar los hombros y los omóplatos, para que liberen el movimiento del cuello. El giro del cuello, contra la gravedad, tonifica los trapecios, por lo mismo es una postura que ayuda con las tortícolis.

5. Personas con hiperflexibilidad de rodilla deben practicar haciendo consciente la acción en las pantorrillas.

Contraindicaciones Frente a dolores en el cuello es recomendable no girar el cuello, sino mirar al frente y, en casos agudos, mirar directamente al suelo.

Urdhva Prasarita Padasana o Ardha Halasana. L

al suelo. Urdhva Prasarita Padasana o Ardha Halasana. L Urdhva significa vertical, por encima o arriba.

Urdhva significa vertical, por encima o arriba. Prasarita significa expandido, extendido, Pada significa pie.

Ejecución

1. Túmbese sobre la espalda y mantenga las piernas estiradas y las rodillas tensas. Coloque las manos a los lados de las piernas.

2. Espire lleve los brazos por encima de la cabeza y estírelos rectos. Tome dos respiraciones.

3. Espire, eleve las piernas a 30° del suelo y mantenga la posición de 15 a 20 segundos con respiración normal.

4. Espire, eleve las piernas a 60° del suelo y mantenga la posición de 15 a 20 segundos con respiración normal.

5. Espire otra vez, eleve las piernas todavía más hasta la vertical y mantenga esta posición de 30 a 60 segundos con respiración normal.

6. Espire y baje despacio las piernas al suelo. Relájese.

7. Repita 3 o 4 veces desde la posición 2 a 6.

8. Si no puede realizar las tres posiciones seguidas, hágalas en 3 fases, descansando entre cada una y la siguiente.

Variantes Si no logras hacer la postura o si se arquea demasiado la espalda baja, realiza la postura con las rodillas dobladas y los brazos al lado del tronco, presionando las palmas y la espalda baja al piso mientras subes las piernas a 90° con las rodillas

7

dobladas. Mantiene la postura durante varias respiraciones y bájalas nuevamente con las rodillas dobladas. Si aún esto te resulta difícil, acuéstate boca arriba cerca de una pared, apoya las piernas bien estiradas contra la pared, sacro en el piso y las manos al lado del tronco y a partir del apoyo levanta las piernas. Aleja las piernas del muro varias veces, bien estiradas, presionando las palmas y la espalda baja al piso.

Beneficios

Fortalece flexores de la cadera, abdomen, tórax, hombros, cuello, cara anterior de los muslos y la columna vertebral Estimula los riñones, intestinos, glándulas tiroides y próstata. Ayuda a aliviar el estrés y es útil para las personas tensas y nerviosas, pues produce una relajación inmediata. Mejora la digestión y alivia el estreñimiento. La postura tiene un efecto benéfico sobre el aparato digestivo, particularmente sobre los intestinos, favoreciendo la evacuación y tonificando los riñones. Reduce la adiposidad abdominal.

Contraindicaciones Asma Diarrea Dolor de cabeza Insomnio Menstruación No realices esta postura con hernia de disco o problemas lumbares. Ciatica. Hernia hiatal. Los cardiacos e hipertensos deben practicar con moderación.